三人行,我最显老

听闻2019年不再遥远的事实,30岁的主编悲伤地摸了摸自己的发际线,25岁的画师小姐姐叹了口气,还没毕业的实习生也忧愁的望向窗外,特喵的她才20岁出头啊...   在悲伤的情绪下,我们迅速调查了身边朋友,问大家是否都有“忽然发觉自己豆蔻年华没有了”的心痛瞬间,结果……编辑部都快听哭了。   所以我们决定跟大家分享一下这些悲伤时刻……              毕业五年后走在大学里,发现偷瞄我的男生数量大大减少。   以前,对面走来男生的流程是这样:先盯着我的腿,然后眼睛假装不经意挪到脸上,和我四目相对,再互相确认一会眼神,最后害羞的挪开。   现在,男生都是先瞄腿,然后眼神挪到脸上,瞟一眼迅速挪开,“瞟”你懂么。   ××,当时老娘就觉得完了,不散发光芒了。                小时候看健胃消食片广告,不懂郭冬临为啥要在家里放一抽屉健胃消食片,现在懂了……              点开网易云音乐,发现排行榜的前几名根本看不懂。   想建一个自己喜欢的歌单,搜索关键词都得用“金曲”、“90年代”、“怀旧”。   周杰伦《魔杰座》这张专辑,已经是10年前的了,里面的歌有“稻香”、“说好的幸福呢”。   “发如雪”,是十三年前的。“千里之外”,是十二年前的。   我刚才在听王菲的“天空”,这首歌火的时候,95后还没出生。              国庆初中同学结婚,大家难得从天南海北赶来一聚。   我们聊各大城市的落户政策,聊北京和县城的房价,聊新房装修遇到过的坑,聊孩子该怎么养。   几杯酒下肚后上了个厕所,回来之后,就在找我们那桌,酒席很大,看了两圈都没找到。   我忽然意识到,我习惯性在找的那桌,应该是大家都穿着花花绿绿运动服,男生短头发,女生马尾辫。   但我们那桌早已不是这个样子,那里烟雾缭绕,那里的男人有的秃了,有的梳着油头,他们喝得满脸通红。那里的女孩画着精致的妆容,头发染着时尚的亚麻色。那就是今天的我们。                当红明星们的年龄,从比我大,渐渐到跟我差不多大,到今天绝大多数都比我小。   查了查当下演电影电视剧的明星们,都特么95后。              去电影院看《神奇动物在哪里》,开场响起了哈利波特系列主题曲的旋律,突然头皮发麻浑身起鸡皮疙瘩,想起自己最初看“哈一”小说,还是从小学升初中的时候……   结果沉浸在回忆里,电影开头的10分钟根本没看,还哭起来吓到旁边座位的小朋友了……              去亲戚家串门,第一次被爹妈嘱咐该买点礼物的时候。   去超市挑水果牛奶鸡蛋,挑着挑着就觉得想哭。            重看武林外传,看到佟湘玉说自己是24虚岁的时候。              此生一共追尾过两次,第一次是刚学车不久,被我追尾的司机一直安慰我:“小妹妹别哭别哭,人没受伤就是万幸!”当时我只是很紧张,并没有哭。   第二次追尾就是前几天,早高峰路上,追尾后下车,前车司机冲我大吼:“大姐你TMD睡醒了吗??”   当时我的肢体虽然在处理事故,给保险公司打电话,但是我的心灵却在追忆第一次追尾的美好回忆。                看排球比赛时,解说介绍:“这是一名92年出生的老将。”              去自己以前经常逛的一家商场,有意无意听到很多女孩都在聊学校里的事情,谁跟谁去开房了,哪个老师经常偷偷点名,学生会又要办什么活动了。   这家商场离我母校只有两站公交,所以女生们都爱来这里逛街。那一刻我却极其强烈的意识到,这家商场不是我这年纪该逛的地方了。              一次做项目,需要在PPT里给四五十岁的领导们介绍“当下最火的网络红人”时,我脑子里第一时间跳出来的却还是芙蓉姐姐,犀利哥,凤姐那帮人。              某天恍然大悟该找个男朋友了,却发现身边只有别人的男盆友,别人的老公,和不想结婚的男人。   同时,我刚刚度过了工作后第一个不用给婚礼随份子的国庆节,因为大家都结完了。   妈的,真sad。              去买煎饼果子,做煎饼的是个大概五十岁的阿姨,我咬了咬牙:“姐姐,来个煎饼果子。”感觉如果喊阿姨,人家会不高兴。   真是个不知道该喊奶奶还是阿姨、阿姨还是大姐的年纪。                当我发现无数陪我撑过中学年代的歌,今天变成烂大街的抖音神曲。   当我在听Linkin Park那首In the End,年轻同事问我“原来你也玩QQ飞车啊“。   当我第一时间听说主唱Chester自杀的时候。     唉……   更令人难过的是,在我们人生今后的漫长时光中,这种提醒你”已经不年轻了“的刺激只会越来越多 🙃   啊,想到这里,就觉得生活好sad。   这种时刻忽然觉得懂点心理学真好,毕竟心理学有很多温柔浓情贴心的科学理论,告诉大家“不年轻”未必是一件坏事,而我们心目中那些“逝去的美好”,可能也没那么好。     从进化心理学来看,我们感慨“不再年轻”,很可能只是对乏味生活的厌倦,对自己无法创造出新鲜事物的恐惧。人类都有“繁衍”本能,不仅包括繁衍后代,也包括读书时写的各种作业论文、设计师画出的一幅幅图案,写作者生产的一篇篇文章……当我们在创造新事物,就是一种繁衍。   一旦生活变得枯燥重复,我们就会为“停止繁衍”而焦虑,怀念之前繁衍能力爆棚的时期,这自然是非常正常的状态。毕竟连爱因斯坦都没办法保持无时无刻的产出,怀旧一下,也是种放松和休息~   我们经常感叹”不年轻了“,往往只是一种对年轻时期的“自我陶醉”。年轻人都会存在或多或少的自我中心主义(Adolescent Egocentrism),有高涨的自我意识,认为我简直超级厉害,周围人都离不开我。因此,年轻的我们也更容易获得成就感和快感。   随着长大,我们开始学会观点采择(Perspective-taking),对自我和他人产生更明确的认识,开始变得“成熟”,自然不再像年轻那样容易得到成就感。   为什么我们想到“变老”就会开始惆怅?这就要说到心理学上的“老化刻板印象(Aging Stereotype)”,指的是人们对老年人这一特定社会群体所持有的观念与预期,而且这种观念往往是负面的。   仔细想想,当我们提到老年人的时候,脑海中是否总会出现一个记忆力不好、理解能力差、身体脆弱的形象呢?这就会让我们对自然的生理变化产生消极感,下意识的抗拒“变老”。   年轻人更容易关注消极、负面的信息,例如那些曾经带给ta挫败感、失落感的事物——这是“记忆的情绪效应(Emotional Effect Of Memory)”所提到的现象,很有道理。   这其实是人类进化中所产生的一种习惯:消极情绪会给人不安全感, 激发警觉保护的状态,从而催促自己更努力地工作生活。   所以,正值壮年却总觉得自己老了,可能是人类的生物本能在督促你:少壮不努力,老大徒伤悲。(主编插话:快滚去写稿子吧呵呵呵 )   不想变老,也是因为我们总觉得自己年龄越大越不聪明,这其实也是种错觉。   美国心理学家卡特尔把智力分为流体智力和晶体智力。   流体智力(Fluid Intelligence)是由生理决定的,受神经系统的影响,如记忆、反应速度等,一般在20岁左右到达发展“最高点”,然后缓慢衰退。   晶体智力(Crystallized Intelligence)则是一个相对的概念,指在社会中习得,以经验为基础的认知能力,比如语言能力、判断力、联想能力等。这些能力会保持稳定,不断累积。   唠叨这么多,其实我们只想说,既然成长永远都是不可逆的,我们不妨心平气和地面对各种变化。   过去的时光虽然美丽,但还是当下的日子最有趣呀。

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肯定正言

   美国著名的心理治疗专家露易丝.海在她著名的著作《生命的重建》中提到了“肯定正言”这个概念,她说:“肯定正言是有意识的选择思考那些能创造未来正面结果的特定的思想和信念,它提供了一个焦点,你可以由此开始改变你的思想。肯定正言是用现在时 正向肯定地陈述实际尚未发生但希望发生的一个未来状态”!  “每一次使用肯定正言的时候,非常重要的是,确保你使用的是现在时态的陈述,并且不能自相矛盾。”比如:“我拥有……”;“我是……”;都是肯定正言。但如果你说:“我将要成为……”或“我将要拥有……”那么思想就会停留在虚幻的未来。宇宙会如实听取你的思想和你的言语,并给予你所要求的。    老实说,几年前读到这些的时候我并不以为然,我想这不过是和很多鸡汤一样,利用暗示的方式对自己进行正面催眠罢了。可是近期再次读到的时候却有另一番不一样的感觉。我突然觉得,真正认真、郑重的说出属于自己愿望的肯定正言其实并没那么简单,如果我们关注自己的言语特点,就会发现我们总是习惯性的把期望投向虚幻的未来,而对此时的自己的状态却缺乏信心也不够满意。    在叙述愿望的时候,我们都特别容易将时态变成未来时态。“我会是一个……”;“我希望成为……”;“我希望拥有……”。我仔细体会着这里面的差别,未来时将思想停在虚无缥缈的未来,成与不成谁知道,说的也相对轻松,似乎也不用为自己的愿望承担什么责任。而若用现在时说,“我是一个……”;“我拥有……”则不一样,一是对自己有种坚定的确信感,二是感觉对此时此刻的自己是满意的,即使现在还未达到愿望,但自己相信自己,不焦躁也不急迫,这个心愿是“我”在一个稳定的状态下发出的心声。当我能够认真的、坚定的、不带任何忐忑和杂念的,以肯定正言的方式说出自己的愿望时,其实某些作用就已经产生了,因为这里暗含的表达是:“我相信”、“我值得”以及“我对现在的自己满意”。    还有一点我觉得特别重要,就是正言,就是用肯定式来进行陈述和表达。我同样发现,我自己连同生活中的很多人会用双重否定的方式来表达愿望。比如:“我再也不想……”或“我再也不要……”。从这些话中,你是否能感到一种对现在自己状态的厌烦、嫌弃和无奈呢?从这些话中很难感受到坚定、确信、力量,更多的是否只是晃动、质疑和无力?即使我们用了坚定的语气发出这样的心声,似乎我们也只知道自己不要什么,而对于到底什么才是自己需要的,仍然不够清晰和确信。    无论你对这里说的肯定正言持什么态度,我觉得至少有一点值得去尝试,那就是对自己产生兴趣。不妨给自己一个机会,观察自己的所思所想,观察自己的语言特点,尝试感受这里面蕴含的意思。弗洛伊德说口误是观察潜意识很好的方式,我们每个人的语言特点,同样蕴含着潜意识中对自我的认识。不妨给自己一次尝试的机会,找个安静的、放松的环境,做几次深呼吸,让自己静下心来,仔细思考自己的一个愿望,认真、坚定的,以肯定正言的方式大声的说出它,体会说出来之后的感受,看看会发生什么。    我想用露易丝的一段话作为结尾,她说“肯定正言是一切问题的解决之道,每当你遇到问题时,不断重复的对自己说:一切都很好,发生的一切都是为了成就更好的我,最好的结果终会到来,我是安全的。”

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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我究竟要不要接受心理治疗?

什么人需要心理治疗? 如何判断自己需不需要接受心理治疗?       两个衡量标准,很简单。   1 自己痛苦   这里的痛苦当然指的是心理的感受。或者说是很多种负面感受的一个笼统的说法,比如愤怒、沮丧、悲伤、恐惧、失望、绝望、羞耻、愧疚等等,总之是让我们不舒服、不愉快,非常想要摆脱的情绪体验。   不可避免每个人在生活中都会产生各种负面感受,这本就是生活的一部分,但大多数时候我们能够承受这些情绪,并且能化解它。但当这些负面感受长期存在,我们也许就会感到痛苦。   如果这种痛苦的感觉已经严重到影响日常生活、学习、工作、人际交往,那这个痛苦需要想办法解决。     2 自己身边的人痛苦   通常是自己的至亲、密友、每天抬头不见低头见的同事、搭档等等。有些情况下,当事人本身并不觉得自己问题很大,给别人造成了不小的困扰,比如不觉得自己性格有缺陷,不觉得自己说话难听、不觉得自己喜怒无常是个问题,发泄完情绪自己很爽,但是令身边的人诚惶诚恐。   所以,如果身边的人跟自己相处,长期感到十分不愉快、感到很有负担、或感到很难与其共处,有些亲友会建议其接受治疗。   关系是相互的,关系的另一方感到痛苦,久而久之,当事人也很难不受其影响,于是就一部分又回到了第一种情况,对方的痛苦也造成了当事人一定程度的困扰。这时候可能会希望通过改变自己来改善关系。   那问题来了,是否必须通过心理治疗才能解决? 以及为什么?   很多人在一开始的时候并不会寻求心理治疗。他们会尝试很多办法。当其他办法都行不通的时候,只好一试。   心理治疗需要自愿配合的过程,是内在真正想改变的意愿。心理治疗中改变的一条法则就是,谁痛苦,谁改变。只有真正痛苦的那个人才会求变。   但就前面提到的两种情况来看,第一种痛苦自知,为了自己而改变天经地义,相对更容易;第二种,有些当事人自觉没大问题,但身边人很痛苦,通常要比第一种花费更多的力气和时间、以及精力才能开启改变的过程。   因为这一类来访者即使来到治疗师这里,也大多会说是为了伴侣、父母、子女、朋友等等不得已才来,有较为强烈的被迫、被动的感受,这里面透露着不情愿。我们可以因为被迫做出选择、被迫采取行动,但我们却很难把一件被迫的事情做好。   很多被迫接受治疗的来访者状态长期没有变化,即使看起来一切都很配合,但是不改变本身就是对被迫的反抗。   之所以要问是否真的必须心理治疗才能解决,是因为首先,我们要知道,心理治疗能解决的问题是很有限的。   心理治疗的有限在于,它无法直接改变你的外在环境;它无法使你快速变得富有、无法让你从学渣变成学霸、无法让你从羞于和人说话变成社交达人,无法让你的烦恼烟消云散,它甚至无法让你在短时间内不再和家人起冲突…..     它只能作用于人的心理并改变一个人的内在状态,即对人对事对己的看法、态度、感受,从而间接的影响和改善一个人与外在世界互动的方式。   经过相当一段时间的治疗后,也许你会发现你应对困难、忍受挫折的能力提高了一点;你和周围的人、环境相处的融洽了一点;你看问题的角度多元了一点;你的性格更有弹性了一点......       其次,精神分析取向的动力性心理治疗一般是一个比较长期的过程,短则几个月,长则经年累月,需投入相当的时间、精力、金钱。所以你还得掂量掂量这个痛苦值不值得、究竟需不需要你投入这么多的成本去解决它。你承受它的成本更大还是解决它的成本更大,取决于你的判断。     第三种情况是,自己和身边的亲友都还好,也许也有小小的困扰,但远达不到痛苦的程度。但是对于自己是谁、我为什么是这样而不是那样等感到好奇,想要更了解自己,或者对自己某些方面不满意、想要成长、成熟、变得更好的人,可能会寻求心理治疗。   最后,建议有困惑自己需不需要接受心理治疗,或者犹豫自己究竟要不要接受心理治疗的朋友,最好可以先找心理治疗师初步谈谈你的困扰,把你面临的困境和需求告诉心理治疗师,听听专业的心理治理师对你的处境的评估和判断,最后再决定是否接受心理治疗。   即使在百般犹豫纠结之下,你已经开始了心理治疗,也不要紧,只要你需要,随时可以停止。   IPA精神分析师阿林·克莱默·理查兹曾这样回答一位接受培训的心理治疗师的提问,问题是:心理治疗什么时候结束是合适的?   她说,她的理解是,心理治疗之于来访者,就好像我们吃饭,每个人自己知道自己什么时候吃好了,什么时候吃饱了,什么时候不需要再吃了,当你觉得够了,就是合适的停下来的时候。   所以,心理治疗是一个始于自愿、止于自愿的改变过程。我建议,如果你有更省事、省钱、省时、省力的办法,完全可以不用考虑心理治疗。   (注:明显的自杀、自伤、精神病性等可能需要监护人强制进行治疗干预,以保护患者不伤害到自己或他人的情况不在本文讨论范围内)    

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认知行为治疗和心理动力学治疗的优势及局限性 | 这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好呢?

有不少来访者在挑咨询师时挑花了眼,治疗师中有很多是心理动力学治疗师,也有很多是认知行为治疗师。这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好?哪个不好呢?   我个人有着心理动力学治疗和认知行为治疗(CBT)的双重受训背景,也用这两种方法治疗过大量的临床案例,我觉得这两个治疗流派各有优势和局限性,但是不能去平行比较——比较是没有意义的,这就像是比较鸡和鸭一样——它们都是家禽,吃起来味道不一样,但有的人爱吃鸡,有的人爱吃鸭,把它们做得好吃的做法也是不一样的。所以没法比较,你只能接受它们各自的优势和局限性。   认知行为治疗(CBT)与心理动力学治疗相比,有以下差异(当然,不局限于这两点差异): 治疗目标不同 在CBT治疗中来访者和治疗师的一切努力,都是围绕着症状减轻和社会功能的恢复,当症状能够通过认知或行为的策略得到一定减轻时(注意!一般情况下是不可能完全消失的),治疗也就可以结束了。而心理动力学的治疗认为症状是个体对核心恐惧的防御方式。当核心恐惧能够得以被个体理解,而它带来的恐惧感不再那么具有淹没性(overwhelming)的时候,充当防御的症状自然也就会随之消失了。   我们用下面的一个例子去说明上边的这段“行话”。比如一个有强迫症的来访者,他的强迫症状是强迫清洗和强迫检查。他强迫清洗的原因是害怕如果接触到了一些脏的或代表倒霉的物体而不去洗手的话,他就会倒霉。而他强迫检查的原因是,他需要反复检查附近有没有脏的物体,来避免自己接触到某些脏的或者代表倒霉的物体,进一步来避免倒霉。 CBT和心理动力学治疗会分别怎么对他进行治疗呢?   CBT会把治疗目标聚焦在他症状的缓解和社会功能的恢复上。CBT治疗师不会非常关注他症状背后的原因(可以了解,但那不是治疗的重点),而是关心他的症状怎么维持下来的——他不断地去回避任何象征霉运的事物(黑色、蓝色、厕所……),使他的生活圈变得越来越狭窄(因为外界充满了这些他回避的事物),甚至发展到了越来越难以出门的地步,工作和人际也都受到了巨大的影响(去上班的路上要花好几倍的时间避开这些象征霉运的事物,回到家要做很长时间的清洁工作,妻子和孩子对他越来越不满,家里的人际环境变得越来越紧张)。而这些所有的不幸,是因为他对倒霉太害怕了,而采取了大量的回避行为和仪式化行为。而实际上,他对倒霉的事情的发生的预测是不准确的。其他人并没有采取这些回避行为和仪式化行为,但他们的生活并没有被倒霉的事情毁掉,相反,他这么害怕倒霉,他做的这些回避和仪式化行为才是在毁掉他的生活。因此,CBT治疗师会把他症状维持的原理讲给来访者听,当他真的理解他必须要停止回避行为和仪式化行为后,治疗师会采用ERP(暴露与反应阻止法)帮助他逐步对他害怕的情境进行暴露,比如,在接触了脏的东西之后不洗手,暴露在他感觉到的极度焦虑中(他仍在焦虑自己会因此倒霉),足够长的时间之后,他的焦虑感受会因为习惯化的原理而降低,同时,他担心的事情并没有发生(并没有什么特别倒霉和不幸的事情发生),他原先对倒霉的害怕就会降低一些。在大量的暴露练习后,来访者就不再有那么多回避和仪式化行为了,因此,他不再需要花太长时间去上班,他在工作中的反复检查也变轻,不再影响他的工作,他在家里也不再要求家人必须要完成清洁仪式,家里的人际气氛也变得比以前轻松了。总之,来访者的整个生活都在朝着好的方向发展。他虽然还会时不时地对倒霉有所担心,但是这个焦虑不再毁掉他的生活了(社会功能的恢复)。这样,CBT的治疗就可以在20-30次之后结束了(注意:这个治疗时长的估值是一个理想情况下的估值,意味着来访者的自知力很好、认知能力很好、对暴露练习的依从性很高,如果没有这些条件的存在的话,治疗则需要更长时间甚至可能会失败。现实的情况是,大概只有50%的来访者对ERP的依从性较好,而另外50%的来访者会拒绝ERP治疗或从治疗中脱落。脱落意味着,治疗还没产生效果,来访者就没有耐心继续下去了)。   心理动力学治疗师则采取的是完全不一样的策略。对于这个来访者而言,心理动力学治疗的目标是:来访者可以通过自我探索,了解到他的症状背后的心理冲突,并能够修通这个心理冲突。具体说来,来访者在治疗师的释义(interpretation)中逐渐领悟到,他如此广泛而又繁复的仪式,是为了避免他自己发生倒霉的事。那么他为什么这么害怕自己倒霉呢?在对他童年经历的探索中,他逐渐了解到自己从小就是如此害怕失败和不幸。他小的时候被寄养在亲戚家,上小学时又被送到外地读寄宿学校,这么多年一直都是自己一个人。当童年时点点滴滴的情绪被再体验的时候,他体会到了藏在自己心灵深处的那个孤独的小男孩得不到任何人实质性的情感支持,永远战战兢兢,一切都要靠自己。成功是他觉得自己能够生存下来的唯一砝码。他从小就担心自己如果做得不好,就会被其他人厌弃,就会生存不下去。尽管他理智上非常清楚不会发生这样的事,但是不安全的依恋关系所带来的这种极度不安的感觉非常强势地战胜了理智(这就是为什么对有些人进行基于逻辑理性分析的认知治疗没有用的原因)。在心理动力学治疗中,来访者对治疗师产生强烈的移情,治疗师提供的容器作用,使得来访者有机会在治疗师身上修复童年时的依恋的创伤。通俗地来讲,日积月累的咨询,使得心理动力学治疗师成为来访者生命中最亲密的人,一个足够好的“父母”的替代品,而通过这个“人为的养育”而让来访者重新获得生命早期本应该获得的安全感、信任感。当来访者可以逐渐获得这些安全感后,他对世界的感受不再是那么威胁,对其他人的感受也不再是那么苛刻凉薄,他自然不再需要去时刻防范那些莫须有的倒霉和不幸。正因为心理动力学治疗如同养育一个孩子,而养育发生在经年累月的情绪沟通之中,所以它需要很长的时间,需要来访者非常强大的耐心。但是它带来的效果也是非常彻底的,是整个人格结构上的变化。如上面强迫症来访者的例子,在两年每周一次的咨询之后,他对自己和世界有了不一样的感受——在治疗师的爱中,他不再觉得他那么孤立无援,时刻会被倒霉的事情摧毁,他逐渐有了能力和其他人建立起真正的依恋关系,以及自信地对待这个世界。如果换一个人呢?是不是需要两年时间可以达到同样的效果呢?不一定。因为每个人都有自己独特的创伤和旅程。但是,心理动力学帮助来访者进行的自我探索,一定会让他们有机会理解他自己的痛苦,并有机会彻底的解决,只不过,这个旅程需要足够的耐心。如果在这个旅程中,来访者因为尚没有消失的症状而对治疗失去信心,而从治疗中脱落的话,那是来访者和治疗师共同的遗憾。   2. 治疗师的角色和功能不同 CBT治疗师的角色非常积极,他们充当的是教育者和教练的角色,他们的目的是要教会来访者一些减少症状和应对情绪的策略(比如如何提高社交技能、如何识别和反驳认知错误)。他们会进行大量的心理教育(帮助来访者了解疾病的原理和治疗的原理),提很多的问题来促进来访者反驳自己原本的认知错误(苏格拉底提问)。正像是你去向一个网球教练学习怎样打网球一样,你们所有的注意力都会集中在学习怎样打网球,而在CBT中,你们所有的注意力都聚焦于应对策略的学习和练习之上,治疗师教给你如何用这些策略,同时监督你在咨询间隔去完成对这些策略的大量练习(很多人非常不喜欢在咨询结束后去做练习,他们会觉得这像是回到了上学时,像是被老师布置了作业而需要去完成,但大量的练习正是CBT产生效果的重要原因。如果你根本不想在咨询那50分钟以外的时间做练习的话,CBT就不适合你)。CBT治疗中不会有大量的沉默(因为CBT不关注潜意识内容),当你开始沉默的时候,治疗师会用提问让你去讲话。   而动力学治疗师的角色和功能,像我前文中提到的那样,是一个暂时的“养育者”的替代品。“养育”与“教育”不同,不仅仅关乎“你需要知道什么”,还关注“你是怎样知道的”。所以动力学治疗师不会给来访者非常多的心理教育,只有在治疗最开始时和必要的时候进行心理教育,他们更多关注的是来访者的体验和情绪。很多来访者之所以走进咨询室是因为在童年时并没有得到养育者足够好的情绪调节,而情绪调节光靠知识的教育是不够的,它需要经年累月的体验中的习得。当治疗师坐在治疗室那个稳定的位置上,常年地提供给来访者一种安全的、稳定的依恋关系,像一个足够好的父母那样去和来访者一起面对他生活中的所有烦恼、苦痛,耐心而又平静地帮来访者理解自己、应对世界时,你很难说变化发生在哪一刻,但是几年后,来访者发生了巨大的变化,连他们自己都会惊讶自己的改变。一个嗷嗷待哺的孩子,几年后学会了走路,是因为生理上的发育和成长。心理的发育和成长也是如此,当咨访关系提供了一个良好的成长条件时,当以往阻碍心理成长的因素被逐一搬开后,个体的心理成长就会自动以它自己本来该有的节奏进行。   动力学治疗师更加节制,节制的原因是治疗师需要去分析和判断每一个时刻的动力和意义。哪怕是长时间的沉默,也是有意义的。这个沉默是因为来访者正在思考治疗师刚刚的释义(interpretation),还是因为来访者因为所谈的内容让自己格外焦虑而头脑一片空白,还是因为来访者对治疗师的移情导致对治疗师的愤怒而拒绝说话?只有耐心地分析这一个又一个时刻的动力和意义,治疗师才能准确地理解来访者的人格,才能明白该怎样帮助来访者修复他的创伤。并且这个理解的过程,来访者也在进行着自我理解,这个体验本身也是有疗愈功能的。所以,你可以预期到,在心理动力学治疗中,有时会出现大段的沉默,治疗师似乎什么都没做。但事实并非如此。不仅是在治疗的50分钟内,哪怕是在治疗时间之外,这个咨访关系依然存在,依然在发展,依然在对咨访双方造成持续的影响。     CBT和心理动力学治疗的局限性:   遗憾的是,单纯的CBT治疗很难去解决不同人格类型的患者对治疗产生的各种阻抗,而由于治疗不依从性带来高的脱落率,也几乎是不争的事实。应对来访者在治疗中的阻抗,几乎是CBT中最困难的部分,而采用的方法主要是心理教育和动机访谈。但人并不是完全理性的动物。在临床实践中,有一些来访者会非常明白理智上他应该怎么想,但是他依然会保持过去的感觉,并且无法做出理智的行为。CBT会将这些来访者解释为缺乏足够的认知能力或自知力,而认为他们可能不适合CBT。   而心理动力学治疗将这些阻抗看作是来访者防御体系的呈现,它是来访者人格的一部分的体现,而不是他对治疗的不依从。治疗师通过对防御的潜意识动机的分析,使来访者获得更多的自我觉察。我个人认为这是应对所谓“阻抗”的更加有效的方法。比如有的来访者每次谈到现实的焦虑都会自动跳开,去做一些与之无关的动作(去玩沙发上的靠垫),或者开始避重就轻谈一些让他更轻松的事情,然而他意识中却并没有觉察到这种回避的模式。   当然,单纯的心理动力学治疗对于某些心理障碍(如焦虑障碍、心境障碍)的脱落率也是很高的,脱落的原因如前所述,很多来访者急着盼望症状赶快消除,而没有对咨询师产生足够的信任和移情,也没有足够的耐心等待自我成长产生明显的效果,——当然,很多脱落不仅仅只是来访者不耐心的缘故,也有咨访关系不匹配的原因(譬如从一开始做咨询,来访者就不喜欢自己的咨询师),或者是咨询师没有能够帮助来访者修通对咨询师的负性移情(负性移情必然产生,修通这个移情关系,来访者的依恋关系就会发生巨大的变化)。   因此,我个人觉得,如果能把CBT和心理动力学结合起来,对于提高某些心理障碍(如焦虑障碍)的疗效而言是非常有意义的。     很多来找我做治疗的来访者都会谈到自己在上个动力学治疗师那里觉得什么用都没有,因此脱落了上个治疗。他们中有的人经历了仅仅几次治疗,有的人已经挺长,比如2年,但都觉得一无所获。听他们讲以前治疗的经历,我并不觉得他们是一无所获,实际上治疗时间长的患者在个人觉察上有了巨大的进步,但是这个进步还未带来症状上的缓解,他们就彻底失去了耐心。这是个非常遗憾的事实。大多数来访者都会非常焦虑地期望症状缓解,所以当他们症状久久未发生缓解的时候,他们对治疗失去信心,哪怕他们得到的是恰当的治疗。   但是就算治疗再好,如果来访者从治疗中脱落了,他就停止了获得帮助,能够摆脱痛苦的希望就更加渺茫了。这是我们治疗师不愿意看到的事情,所以很多关键的治疗都围绕着怎么消除阻抗,怎样解决负性的移情。在我看来,CBT的策略如果用得恰当的话,可以帮助预防负性的移情,而使来访者能够在症状缓解后,将注意力转移到真正重要的事情上来,那就是看到症状是如何由人格结构的防御方式所构成,以及它要防御的核心恐惧究竟是什么。当核心恐惧能够通过持久的心理治疗得以解决的时候,充当防御的症状自然也就会彻底消失了。   以前我的关于CBT和心理动力学治疗的科普文章发布之后,在评论区有的人会问:你难道在说,CBT只是在治标不治本,所以其实更好的是心理动力学治疗吗?我要严肃地声明:我从来没有说过心理动力学治疗是更好的治疗。正如我前边的比喻,鸡和鸭哪个是更好的呢?因人而异。治标也很重要啊,因为这些“症状”的标正在使来访者的生活变得更糟糕。如果能够有机会先把“标”缓解了,让来访者的社会功能恢复到正常水平,再看来访者是否有意愿真正去关心内心的冲突,去改变自己的人格结构,不也是非常合情合理的吗?   不过如前所述,并不是所有的来访者都能够在CBT中迅速地治标,这与他们的人格结构有关,这些来访者对CBT的反应性不好,还是更适用于心理动力学治疗。   我有个强迫症(OCD)的来访者,来做治疗时主动谈想要CBT治疗,因为她见了一个心理动力学治疗师两次,但遗憾的是,她非常不相信潜意识和动力学治疗的理论假设,因此她见了对方两次之后就不再去了。   于是,我与她的治疗之旅是从CBT开始的,我们用的是治疗强迫症最被科研结果支持和推荐的ERP(暴露与反应阻止法)。她在暴露治疗过程中,暴露在曾经焦虑的情境中,体验了非常多的痛苦。忍受这些痛苦是CBT治疗中必然的过程,因为来访者需要硬着头皮去体验她所害怕的东西,第一她会习惯化这种焦虑的感觉,第二,她会有机会发现她所害怕的事情并没有发生。忍受暴露治疗过程中的痛苦,对于很多来访都是特别恐惧的事情,所以ERP的脱落率很高。因此,CBT治疗师会不断地鼓励来访者,反复进行暴露的治疗原理的心理教育,让她再勇敢一些去坚持暴露。但人不是完全理性的动物,很多的行为是受到无意识动机驱动的。反复的心理教育如果对来访者不起作用的话,很多来访者就会在这个过程中脱落。   在我与她的治疗中也是如此,她的阻抗逐渐全面地显示出来,而且变得越来越强烈。她教育水平很高,非常理解暴露治疗对她会有怎样的好处,但是她就是没办法每天坚持去进行暴露练习。她尽量减少了一些仪式化和回避的行为,但是每一次当她需要与她做仪式化行为的冲动做抵抗的时候,她都能体会到非常强烈的冲突,这搞得她精疲力竭。她开始无意识地回避在治疗中谈暴露练习,而总想要更多地谈她的情绪体验和自由联想,她用这种方式向我表达:她有非常多的情绪体验希望得到治疗师的关心和深刻理解。   我听到她说,她觉得非常困难去执行暴露的练习,她对此非常沮丧,对自己非常失望,觉得自己做得非常不好,咨询师一定生她的气了。如果是CBT的治疗师会怎么做呢?共情她的情绪,识别和矫正她的失望和担心背后的认知错误——对自己的歪曲信念:“我一定做不好任何事”,以及对其他人的歪曲认知:“如果我没有做得非常好,其他人会对我不高兴,他们可能会抛弃我”。这些认知重建的工作,对于有的人来说非常有用,他们改变了认知,然后就可以开开心心地去做暴露练习了。但是对于有些人来说是几乎没有效果的。比如我有的来访者就会说:“我知道这些认知重建的原理,我自己可以找到无数对歪曲认知的反驳,我也知道我自己非黑即白(一种歪曲认知的风格),可是我就是不相信这些反驳,我就还是会像从前那样感觉很自责、对自己失望”。   用认知重建的方法去理性思考是一种简单的方法,值得一试,但如果并不能见效的话,那就要考虑来访者更深层次的人格结构和潜意识内容了。   所谓阻抗,是一种无意识的行为,是来访者的人格的体现。我的来访者在类似的很多事情上都会表现出相似的“自我对抗”。她平时给自己做了很多计划,但是她也同样感觉到难以实施,所以在治疗中的阻抗不过是同一种动力的体现。尽管她理智上知道,无论是平时给自己做计划,还是在治疗过程中执行暴露练习的计划,都是她自己的决定,而且都是对她的现实而言都是非常有益的,但她的潜意识中的抵抗就是会阻止她自己那么做。她不能去执行任务的原因是内心中对“严苛的超我”的抵抗,在她的感觉世界中,“计划”、“任务”都是一种“要求”,来自于一个形象模糊但是非常具有惩罚性的超我(有的来访者能够找到这个超我与自己母亲或者父亲的对应关系,有的则不能),她觉得做这些“任务”“计划”,就像是在强迫自己做一些事情一样。她恨这种被强迫的感觉,哪怕实际上并没有谁强迫她。   我与我的来访者的CBT之旅在她强烈的阻抗之后停了下来,我们充分分析和讨论了她的阻抗、她阻抗背后的无意识动机,以及她的童年经历对这个无意识动机的贡献。当然,是用心理动力学的技术和概念化方法。我了解到她过往的经历中,每当她感觉到被期望时,她会很快从关系中逃开了(一个无意识的行为模式)。可以预料,如果不去处理这些无意识的移情和阻抗,如果继续坚持纯粹的CBT治疗的话,这个来访者很快就该脱落了。所幸我们把方向一转,开始了心理动力学的治疗。在我们充分讨论了她的阻抗之后,她意外地发现自己并不厌恶心理动力学治疗,相反,她惊异于自己的行为是如何显著地受到潜意识而不是理性的影响。   尽管她没有完成一个完整的CBT治疗,但我并不觉得这意味着那段旅程对于她而言没有意义,相反,CBT的治疗帮助她更好地意识到了自己的无意识动力。她不会像是其他没有经历过CBT治疗的来访者那样,愤懑地认为治疗师收着治疗费用却“坐在那里什么都不做”,她终于明白,心理动力学治疗室中发生的一切,哪怕沉默,都是有意义的。 现在她已经进行了一年半的心理治疗。我相信我们还会一起有很长的旅程。我欣慰地看到她对自己的人格有了越来越多的觉察,欣慰地听到她说,她有时甚至感谢症状,因为如果不是有这些严重的症状,她不会想到向心理咨询师求助,她就永远都不可能看到自己内心深处蛰伏着如此大的伤痛。   ~~~~~~~~~~~~~~~ 我经常笑称心理动力学治疗师是“背锅侠”,来访者常把症状没有缓解的焦虑、对照顾者无能为力的愤怒,以及他们自身的无助等一切他们所不希望有的情绪投射到治疗师的身上,他们抱怨治疗师无所作为,看着他们受苦,盼望着有神奇的解药或者某种策略,可以一用就灵验,从此痛苦完全消失。   所有的这些,心理动力学治疗师都了解,而且深刻地理解。“背锅”,用专业的术语说,是创建一个“包容性的环境”(holding environment),是心理动力学治疗师工作的一部分。但是如果来访者没有足够的耐心留在治疗中,那这口锅就背得没有意义了。当使用CBT的框架和概念化的方法去对来访者进行充分的心理教育后,来访者的耐心和对治疗师的信任会大大提高。  

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如何优雅而高效地吵架 | 简单课堂·04期

你敢吵架吗?你会吵架吗?你如何定义吵架?其实,吵架是人际间发生冲突之后的一种处理办法,是冲突发生到比较高级别的时候的一种沟通,沟通的效果将会影响到双方的感受、事件的解决以及彼此的关系。 一、我们如何应对人际间的冲突? 二、我们都是如何吵架的? 三、男人和女人在吵架这件事情上有差异吗? 四、内向者和外向者有差异吗? 五、我既想照顾自己的情绪,又怕伤害到对方的感受,以及害怕影响我们之间的关系,该怎么办?  

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如何应对职场情绪暴力? | “只想好好上个班,却整天被花式欺负”

小编的一位好朋友,最近辞职了。不是因为“节后恐班”综合症,而是因为一个非常严肃、却常常被职场新人忽视的原因。 本来大家都以为,她在一家理想的公司,也很喜欢自己的工作,所以听到这个消息都很惊讶。 一开始和她聊起这件事的时候,她只是轻描淡写地说:“我老板脾气不太好。” 后来,我们才发现,她一直有些抑郁。而诱因也与她先前这份工作有关: “老板会突然发脾气,而且当着全公司的人骂我,骂得很难听。时间长了,我也怀疑是不是真的自己工作能力不行,频繁出现失误,不值得公司给的资源。 我也努力过,只要是交给我的任务,加班加点也会去做,但是Ta看都不看,可能是还没有达到Ta的要求吧……但这样上班真的太压抑了,所以就走了。”  如果你也和小编的朋友一样,因为一些“脾气不好”的老板或同事而倍感压抑、怀疑自己能力,甚至做不下去。 也许该反思的并不是“我是不是能力不行”,而是“我是不是在遭受职场情绪暴力?” 脾气不好不能成为暴力的理由   职场情绪暴力(Emotional abuse in the workplace),指的某个人在工作场合反复地采取非身体形式的、非与性相关的暴力行为来攻击他人。 它可能发生在任何工作关系中,上下级之间、同事之间、乙方和甲方(爸爸)之间等等。 区别于偶发的暴力行为,或一般的工作压力,职场情绪暴力通常是反复发生、长期进行的,且是施虐者有意为之。 情绪暴力所涵盖的范围非常广泛,可能是以语言的形式,例如谩骂、持续的批评、取外号,也可能是一些更为微妙的举动,例如隐瞒工作上的重要信息、冷处理、怒视,或是翻白眼。 通常,施暴者会从以下6个方面来操控受害者的情绪: 1. 威胁专业地位 无论怎么努力,都会被“鸡蛋里挑骨头”;任何不尽如人意的结果,都归因于“你个人能力不行”、“你还是不够努力”。 2. 威胁个人地位 取羞辱性质的外号、冷嘲热讽;“你一个女的能当经理,肯定用了见不得人的手段吧”,“你上班怎么不带脑子啊?” 3. 孤立 对你视而不见,组织同事聚餐但就是不通知你,当你不存在,甚至离间你与其他同事的关系等等。   4. 致使过度工作 故意打乱你的工作节奏,分派过多的任务给你,要求你加班加点的工作,甚至还教导你说加班是正常的、10点下班是常态,不这么做就是不上进等等。 5. 致使陷入混乱 不断提到你之前犯过的错,翻旧帐,当你想要推进新工作时,对方可能会说:“得了吧,你上次想做xx的时候就搞砸了,可省省吧。” 或是突然调换你的岗位,让他人替代你,把你踢出项目,还不告诉你。   6. 蓄意阻挠 拒绝提供任何资源或帮助;不回复工作邮件、微信,导致工作进程延误,且最终你需要担责任。   职场情绪暴力有哪些影响 一开始讲到的朋友,因为来自老板的情绪暴力,不仅被迫辞职,在辞职并换了新工作之后,也时常陷入抑郁、焦虑的情绪,不断怀疑自己的工作能力。 研究显示,职场情绪暴力会带来持续的负面情绪,并损伤认知功能,具体包括但不限于: 愤怒与怨恨 恐惧 抑郁与焦虑情绪 注意力下降 试着想象自己就是情绪暴力的受害者时,感觉自己可能也会内化施暴者的评价,认为自己真的能力不足、不够努力,甚至怪罪自己。 与此同时,施暴者还在不断强化着对我们的负面评价,带来新的困扰。这让我们距离抑郁、焦虑又近了一步。 每天有8个小时甚至更长的时间处于这种高压环境中,我们的身体也会有一些不适的反应,例如胃痛、头痛、胸闷、呼吸不畅等等,这是很正常的躯体化反应。 而施暴者或是其他同事却常常不能理解,以为我们这些胃痛头痛的反应,是因为我们“承受不住压力”。 即使在我们离开原先的工作环境后,依然可能长期被这些身体症状所困扰。 在实际工作方面,职场情绪暴力会真的将受害者渐渐变成“什么都做不好”的样子。我们可能觉得做什么工作都很累、力不从心; 会开始消极怠工,因为无论如何努力都不会有好结果;会觉得自己永远无法融入这个集体,觉得自己是个“局外人”;我们可能会选择离职,但是对于接下来的职业道路茫然无措…… 但需要注意的是,这并不是受害者自身的原因造成的,只是连我们自己都会忘记,在遭遇职场情绪暴力之前,我们对工作是如何地充满热情。 在一些严重的情况下,职场情绪暴力会成为受害者长期的心理阴影,跟随着我们进入下一份工作。 例如,小编朋友的新老板是个外向开朗、情绪稳定的人,但朋友总是担心自己做错事,只要新老板态度稍微有些严肃,她就以为对方要向自己发脾气,所以仍然时时感到恐慌不安。   是什么让人成为施暴者   许多心理学研究都发现,施暴倾向与病态的、适应不良的人格特质相关联,比如最常被提起的“黑暗三角人格”。 黑暗三角人格(the dark triad),即自恋型人格、冷血症和马基雅维利主义者这三种较为阴暗的人格特质。研究发现,在工作场合,这三类人格特质,都与职场情绪暴力有着密不可分的关系。 自恋型人格(Narcissism) 自恋者完全以自我为中心,过分关注自我,而忽视外界及他人的存在。 Mattice和Spitzberg指出,自恋者对于情绪暴力他人有很高的动机,且会在得手后获得满足感。 在工作场合,自恋者很少直接言语攻击他人,而更倾向于使用一些间接的施暴方式,例如,无视他人、散播谣言、隐瞒工作需要的信息、为他人指派远超过对方能力的任务,等等。 冷血症(Psychopathy) 冷血症或许是黑暗三人格中最为“病态”的一类,其特点是具有反社会倾向、冷血无情、缺乏道德感、异常大胆、易有冲动行为。 有冷血症倾向的人,在工作场合会“见人说人话,见鬼说鬼话”,通过谎言和自我包装来博得上级好感,而对下级实施情绪暴力。对于他们而言,情绪暴力只是控制下属、获取权力的手段之一。 冷血症倾向的人们,在情绪暴力中,可能使用直接的方式,例如公开羞辱他人、威胁或恐吓他人; 也可能使用间接的方式,例如快速转换情绪,上一秒还风和日丽,下一秒就板起脸来发脾气,故意制造这种阴晴不定的紧张感,还有的会故意散播关于他人的假消息。 马基雅维利主义者(Machiavellianism)  马基雅维利主义倾向较高的人,善于权术和谋略,甚至为达目的不择手段。 在马基雅维利主义者的眼里,谦卑毫无必要,傲慢才是对待他人的有效方式;弱者才需要遵从道德准则,手握重权的人可以随意欺骗和利用他人;比起让人爱戴,他们更愿意让人恐惧。 在工作场合,马基雅维利主义者不会与同级或下属分享重要的工作信息,也会暗中使用手段操控他人,让其他人看起来不如Ta适合成为领导者。 除人格特质之外,也有其他一些因素,让人们更容易在精神上操控、甚至虐待他人。 1. 消极看待他人 Ashforth在早年间的一项研究中发现,工作场合中的暴力倾向,与人们的认知也有关联。如果管理者默认员工是消极的、不鞭策是不会努力工作的,那么他们会更倾向于对员工采取暴力的行为。 2. 施虐史与酗酒   多项研究表明,酗酒与过往的施虐史,都可以被用来预测生活中反复、长期暴力行为,这其中也包括了工作场合的情绪暴力。   遭遇职场情绪暴力 如何“抢救”自己 通常,意识到自己可能遭受了情绪暴力的时候,我们往往已深陷其中,内心可能充满恐慌、抑郁、焦虑甚至自责的情绪。这个时候,不妨尝试以下这些做法: 1. 理解与同情自己 你也许会发现,自己变得敏感、脆弱、精神紧绷,原本能做好的工作却无法顺利处理;你也许会怪自己真的不够努力。 小编想说的是,长期遭受情绪暴力,有这样的感受和行为改变,都是正常的。那不是你的错。   2. 公事公办 不要再与施暴者谈论任何有关自己私人生活的事情,或个人感受。有时候这并不容易做到,因为他们会故意套取这些信息,干涉你的个人生活,以进一步操纵你。 但设置边界对于工作是极其重要的,可能你会觉得“工作很难和生活分开”,但当工作和生活的重合度越低的时候,也许你会越少的被施暴者操纵。 3. 收集证据 可以单独找一个日记本,把发生的事情记下来。存档与施暴者往来的所有电子邮件、纸质资料、微信记录。一旦有一天在台面上与Ta对峙,你会需要这些材料作为证据。   4. 求助于信任的人 你可以把发生的事情告诉你的家人,或是与工作无关的朋友,前提是他们愿意理解你,而不会轻易做出评断。不要对与这份工作有交集的人倾诉,因为那可能会让情况恶化,也可能将你自己置于更加危险的境地。   5. 求助于心理咨询 之所以建议大家求助于心理咨询,是因为当我们把这些工作中的苦恼和他人倾诉时,很常不被理解,甚至会听到:“还是你不够坚强,要用工作成果证明自己;工作不都是这样吗;我跟你说你的老板不算什么,我的老板才奇葩呢”这样的反馈。 而心理咨询师不会轻易作出评判,他们会倾听你的苦恼,帮助你缓解负面情绪,降低职场情绪暴力可能对你造成的负面影响。   我们筛选了6位擅长处理职场情绪暴力及人际关系的咨询师,如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助,他们也许可以帮到你。   点击咨询师头像,即可查看咨询师更多信息&预约方式: - 点击浏览更多咨询师 -   上班~可以是件愉快事儿     参考文献 Boddy, C. (2014). Corporate psychopaths: organizational destroyers. Place of publication not identified: Palgrave Macmillan. DuBrin, A. J. (2012). Narcissism in the workplace: research, opinion and practice. Cheltenham: Edward Elgar. Greenberg, J., & Baron, R. A. (2008). Behavior in organizations: understanding and managing the human side of work. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall. Hoel, H., & Cooper, C. L. (2000). Destructive conflict and bullying at work. Manchester: Manchester School of Management, UMIST. Keashly, L., & Harvey, S. (2006). Workplace Emotional Abuse. In Handbook of workplace violence (pp. 95-120). Thousand Oaks: SAGE. Pilch, I., & Turska, E. (2014). Relationships Between Machiavellianism, Organizational Culture, and Workplace Bullying: Emotional Abuse from the Target’s and the Perpetrator’s Perspective. Journal of Business Ethics, 128(1), 83-93. Rayner, C., Hoel, H., & Cooper, C. L. (2002). Workplace bullying. What we know, who is to blame, and what can we do? London: Taylor & Francis. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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精神科视角下的强迫症 | 简单课堂·53期

分享嘉宾:刘文娟 简单心理精神科顾问 复旦大学附属中山医院心理医学科 精神科主治医师 复旦大学医学院精神病与精神卫生学硕士 2007年-2009年于上海市精神卫生中心急重症病房住院医生 2009年至今 复旦大学附属中山医院心理医学科主治医师 相对于抑郁症、焦虑症,强迫症并不被大家熟知, 但是作为一种常见的精神障碍,我们身边有很多人在遭受强迫症带来的痛苦,却没有得到及时有效的帮助。今天我们就来聊聊强迫症,让我们更容易去识别它,也学会如何去应对和得到更有效的帮助。 1.强迫症就是“洁癖”吗?会有哪些症状表现? 2.强迫症如何诊断?日常强迫行为和强迫症如何区别? 3.强迫症有哪些治疗方法?该如何选择? 4.强迫症患者有哪些认知模式? 5.药物治疗的好处和可能的副作用?

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缓解抑郁情绪的7个方法 | 当你感到抑郁时,就来看看这个小漫画吧

    原作:简里里 文案:简单心理 画手:棐棉                                                                        

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如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒? | So be it. 那就让自己失眠吧。

简单心理 MYTHERAPIST 我有个朋友失眠正当年,每晚都很煎熬。 因为体会过失眠有多么痛苦和可怕,所以他总是为入眠做充足准备:喝牛奶,泡热水澡,远离手机,11点准时躺到床上,心里祈祷着:千万别再失眠了! 但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点,脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着,就越着急,越着急,越睡不着。 他很捉急地问我:失眠到底要怎么破啊? 可能很多小伙伴都有类似的困扰,我就先把最后的答案放出来: So be it. 那就让自己失眠吧。 大家留步,先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问: 当你失眠时,你在做什么? 除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者,大多数想要睡觉的人,在失眠时都会想一件事:我怎么还没睡着?倒是赶紧睡啊! 于是便开始了漫长的努力入睡过程: 很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子(越数越饿)、吃褪黑素(药效减退越吃越多)、抹精油(薰衣草就是个骗子)。 这些不管用了,就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡,比如喝酒、剧烈运动,然后希望倒头就睡。 假如这些方法起作用了,哪怕是安慰剂效应,也都还好。最可怕的是:为了睡觉而做出那么多努力,结果还是睡不着!又累又困又醉但就是睡不着! 这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。 接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。 小编自己以前失眠的时候,也试过网上很流行的“身体扫描法”,大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位,然后使之放松,从脚趾头开始扫,直到扫到头顶。 当我在试着扫描的时候,内心是充满了疑问的:啊我怎么集中注意力到脚趾上?我的注意力应该是一个圆点吗,像激光笔那样?扫描完大拇指了,注意力怎么移动到下一个脚趾上啊? 后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节,整个人的思绪都不知道飞到了哪里。 除了扫描法之外,还有很多看似科学的办法,它们大多具有一套复杂的程序,光是记下来这些步骤,就需要很长时间了,而且还要高度紧张,心里想着:“我做的顺序是不是正确?这一步要持续多少秒来着?”  最后的结果通常是越想越清醒。 无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理,却还是睡不好一个觉……   为什么我们越想睡越睡不着? 前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。 看过的小伙伴可能会记得,当莱利睡着时,思维列车开到中途就停止了,说只能等莱利醒了之后再发车。 但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着?怎么治疗失眠?”的时候,脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快,难以停下来,也就自然难以入睡。 我们的大脑会自主地调整睡眠节律,它是自然而然的事情,不需要人为控制。 而很多人在夜里失眠,就是因为一直强迫自己要立马睡着。 第二天有个重要的考试/面试,前一天晚上告诉自己:“赶紧睡!养足精神!”  但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少,焦虑却迅速增加,“天哪都过去半小时了,怎么我还没睡着!” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。 睡眠就像是呼吸一样,这些身体内环境的事不用上升到意识层面,如果人类需要有意识地去调控呼吸,那么可能几分钟就死掉了。 睡觉也如此,越用力,就越做不到。 入睡的悖论 现在有很多管理睡眠的APP,监控呼吸节律、心跳脉搏,甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间,给你的睡眠质量打分。 一个朋友曾使用过这类软件,他没有失眠困扰,只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时,反而开始焦虑。 之后便总是担心:“我今晚是不是还是只熟睡了1小时?明早分数会如何?”结果他成功地失眠了。 就算有时候第二天起来觉得睡的很好,但一看数据发现分数很差,那时会有种很强的挫败感。 睡觉本来是用于放松和恢复精力,但却变得像考试一样。 且不说睡眠数据的信效度如何,“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了,它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样?这时,睡觉就变成了任务。 此外,很多人都追求快速入睡,最好“沾枕头就着”,安眠药药效越强越好,一颗便倒,但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。 我们需要做的只是,让睡觉这件事回归身体自然的感受,而不是把它当成一项任务来努力完成。   怎样才能睡个好觉? 已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠,它们很专业,很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。 而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是: 别挣吧,允许自己失眠,不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用!”或者 “完蛋了,我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。 不要把睡觉(或者失眠)当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候,就起来做些别的事情。 睡眠的重要性已被强调了太多遍,睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠,就立刻引发巨大的焦虑和恐慌,并且不断重视自己的失眠问题。 吃什么东西是为了缓解失眠,规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。 这可以理解,因为失眠确实很痛苦,但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时,你也就离「睡个好觉」越来越远了。 事实上,也许我们并不需要过分担心失眠,因为虽然睡个好觉的确很重要,但其实有时睡不好也没事。 首先,失眠并不等于完全失去休息,也不是在浪费时间。其次,研究者发现,与我们常识相悖的是,失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别(Drummond et. al., 2013)。 因此,如果你前一天晚上失眠,那么第二天也不用过于焦虑,少睡了1、2个小时,并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。 我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活; 但其实,可能只有当我们不再为失眠而纠结,转而去关注怎样把生活过好时,才会睡个踏实、安稳的觉。 所以,如果今天晚上你还是睡不着,那么不如忘了这篇文章,也忘掉失眠,睡不着就不睡,但当困意来袭时,让身体好好感受它,然后跟着它入睡。 Nighty night.     参考文献: Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316. Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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