由外遇引发的应激性创伤反应以及如何处理

大家好,我是夫妻/伴侣咨询师,我的一项专长是帮助夫妻伴侣一起处理外遇和走出外遇的创伤。我看到听到过好多好多的夫妻/伴侣经历着因为外遇引起的痛苦,而很多时候这些夫妻/伴侣没有办法找到正确的方式去帮助自己。我想帮助这些伴侣可以走出痛苦同时可以重塑新的关系,所以今天就写了从心理学角度看外遇,以及如何恢复。 依附理论看外遇 就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾,提供感情的支持。结婚了,我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持,同样的, 你提供给你伴侣情感的支持。这种支持和感情的链接,我们称之为依附的连接 (attachment),是动物本能的需求。你的伴侣本应是让你安全的,提供给你安全感的,至少你是相信他/她是站在你这一边的。   可是在外遇后,伴侣的依附连接被打断,受伤的一方会进入依附创伤 (attachment injury),情绪反应就像PTSD的反应,对一些事情很敏感,情绪的波动很大哭泣,不想吃饭,不想做事情,不想睡觉,会做噩梦。进入一个高度的痛苦和难受中。你的依附情感有多深,你的痛苦就有多大。外遇发生了,你们不仅仅依附连接得到了破坏,你的伴侣变成了给你危险的,你看到危险,你的压力系统就启动了,你会生气,你会攻击,你会不想去相信你的伴侣会提供给你安全感, 或者有些人当作没发生过。   当我们面对压力的三种反应:逃跑,攻击, 回避。外遇就是高压的状态,很多人会第一反应离婚(逃跑),有些人会攻击,有些人就当做没发生过来回避自己的痛苦,或者你三种反应多有。我曾经有位来访者说,她其实知道老公有外遇,但是她不想去指出来,这样至少可以回避痛苦来保护自己。你进入了我们最原始的情绪反应,本能的反应,因为这是件危险的事情。你想你看到蛇一样,你的第一反应是情绪,你想要保护自己,让自己是安全的,包括情感上的安全感。这是最基本的动物本能反应。 这三种攻击的,回避的,逃跑的反应和情绪,会让你在5分钟之内就出现各种情绪,可能有伤心的,生气的,难过的,想要离开的情绪。有时你的伴侣会觉得你是不是反应过度了,你自己甚至觉得自己是不是情绪不稳定,有时还会去怪自己的这种创伤后的反应。你自己有时也不明白自己的这些情绪和行为上的反应。同时你失去了一段感情,一段你想象中二个人的感情,进入了丧失哀伤的情绪(grief)。 你甚至会讨厌自己有这么多的情绪反应,你告诉自己不要这么在乎。可是这是我们身体机制的本能,当我们没有安全感的时候,一定会很焦虑,就像小宝宝一样,哭泣,想找到妈妈。小宝宝可以找到妈妈,可以平静下来。可是可以给你情感连接的人,可以给你安全感的人却是给你带来危险的人,所以你有时没办法找他/她来安抚自己。反而你会对你另一半的行为, 很多细小的行为,很敏感和警惕。你想要知道他/她是否还会伤害你,背叛你。一天下来,你被各种情绪影响着,你觉得好累好痛苦。 而外遇的一方看来,他/她是没有办法帮助自己的另一半,没有办法去安抚这些情绪。慢慢的也会进入到一个无助感,会很害怕失去这段感情。 我想对外遇的一方说:千万不要去说,你的反应过度了,没有那么严重。即使你是想用你的方法去安抚你的另一半。   你的另一半的情绪反应是正常的危机反应,尽管你可能会觉得有些时候他/她的敏感和猜疑是不必要的。这是他/她保护自己的身体反应,biological response,他/她自己也没办法控制住的。 请不要对他/她生气或离开,你的另一半可能会骂你,要求你,要求你听起来不合理的事情。仍然去关心他/她,在意他/她。 去问你的另一半,在那一刻你可以做什么去帮助她不要那么的痛苦。你可以问他/她是否可以抱抱她。你不需要去说服你的另一半,你需要在她/他身边陪着。 我也理解你有时会觉得没有希望了,你会觉得你的伴侣是不是没办法走出来了。我希望你可以理解,这种情绪的波动是正常的,不代表他/她走不出来了,你们的关系是没有救了。想办法去安抚她/他的痛苦,是她/他走出痛苦最快的方法。 受伤的一方: 当你发现自己有好多的情绪反应时,请做一些可以让自己放松自己的事,比如吃些好吃的东西, 你此时此刻需要好好的照顾自己。一定不要把自己隔离起来,你需要情感来帮你恢复自己的状态, 找个好朋友聊聊天。 随着时间,你可能好不容易恢复了些,正当你觉得你好了,放下了,也可以开心得一起看电影和做事情了,可突然之间,你又很伤心了,开始哭泣了。为什么呢?因为你的身体会记住这样创伤,当你看到一些事和物时,你的情绪就会受到打扰,很大程度上是无意识的。但是你需要有意识的去学会好好的处理这些情绪,需要时间来医治自己。 说实话,我个人觉得外遇是件很痛苦的过程,对于双方多是,有些时候超过了夫妻和伴侣的能力去度过这个坎。外遇的一方是伤你最深的一方,却同时是把你拉出痛苦的人。可有时受伤的一方,可能会不想再去相信她/他,把心合上了去保护自己,不想把心交给对方了。我知道很难,很难受,如果你把心合上了,你们的关系可能就不能挽救了。我还真心的推荐你和你的另一半做伴侣/夫妻咨询。这个过程中可以让你减轻痛苦,同时让你们有能力去继续这段感情。

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不要离开我,否则我就伤害我自己 | 自虐人格

早年在一个督导的工作坊上,讨论过一个案例。大致是一个女性常常陷入远距离、不可能的恋爱之中;万般艰难地离开了一个虐待她的男朋友,她又轻而易举地把自己的新朋友变成不断批评和指责她的人。其中更有一个细节,她热爱SM(施虐-被虐)的性游戏。她描述说,只有当她的身体感受到疼痛的时候,她才觉得自己全身心地被爱。   SM的名字是由奥地利作家 Leopold von Sacher-Masoch 来命名的,他们通过羞辱和虐待来达到性高潮。故事中的女性追根溯源到她的早年生活,她在和父母的关系中,每一次“被爱的感受”都和“痛苦感”紧紧相连。   “我从未得到过没有痛苦的爱。 我以为痛苦才是爱的感觉。”     后来我发现,有一种被学术上称为受虐性格(masochistic character)的人: 甘愿受苦、抱怨、不断自我伤害和自我贬低,其伴随的潜意识愿望是:以自己饱受痛苦去折磨别人。   自我挫败型人格障碍 (Self-defeating personality disorder)   先讲讲学术上的。自虐者有一种奇异的、一种被动的、自我挫败的行为模式。   这种行为模式大多是从成年的早期开始,呈现的形式多种多样。这个人可能会对享受、愉悦感避之不及(躲着好事走),却常被让他们深感痛苦的事情或者人际关系所深深吸引;同时还会有意无意地阻止其他人来帮助自己:     曾经的诊断标准是这么定义的(在DSM-IV的时候被剔除了,但是还是挺有道理的……): 在多种选择面前,专门挑选那种会令自己失望的人、或者(注定失败)事情。哪怕是更好的选择就放在眼前; 努力使得别人的帮助都变成徒劳; 好事发生的时候(比如说有成就),Ta的反应是觉得沮丧、愧疚或者搞出点什么行为来,让自己感到痛苦 有意激怒他人,或者有意使别人拒绝自己,而后自己感到受伤、挫败、或者被羞辱 (比如在公共场合开自己伴侣的不恰当玩笑,伴侣很愤怒,然后自己觉得很受伤)       拒绝享乐、或者很不愿意承认自己挺高兴的(尽管自己是值得享受,也有能力享受) 把自己人生重要的事情搞砸,尽管自己是有能力做好的。(比如说帮别人写论文,自己的却怎么也写不出来)。 对于对自己好的人,毫无兴趣或者干脆拒绝别人。 别人没对Ta有要求,Ta不请自来地为了他人过度自我牺牲。   需注意的是:以上这些行为不是在身体、性、或者心理上被施虐时候做出的反应;不是在抑郁状态下的非正常反应。 人们自虐的两种方式   关系自虐   常见的是:不计代价地维持情感依恋关系,需要通过和人的关系来界定自我。 我可以改变我自己,牺牲我自己,让我做什么都可以,我怎样的痛苦割肉都可以,求求你不要离开我,求求你喜欢我。只有你不离开我,我才觉得自己是存在的。   道德自虐   更普遍低存在于內摄型人格的个体,他们认为自己的自尊感,是由“忍受痛苦和自我牺牲”的能力来建构的。只有我足够隐忍,吃了足够的苦头,牺牲得足够惨烈,我才觉得自己是个“值得被爱的好人”。 (想想看,我国的电视剧里面,塑造的“大嫂”、“中国好媳妇”是不是都是这样的形象:就算我被你们排挤抛弃了,就算你们全家对我冷眼漠视,我也要舍弃我好容易迎来的新生活,不管我的儿女,不管我的工作,忍辱负重给恶意欺负我的婆婆养老送终。)     活得好好的,为什么会自虐?   荣格学派认为,自虐这件事情在人类发展史上由来以久。极端的群体行为中,人类原始崇拜的背面就是“自虐”。将对方理想化,将自己贬入泥土,祈求对方的怜悯、观照和拯救。   而心理学家Gabriel和Beratis则认为自虐和早年的创伤有关。Cooper认为,人们发展出受虐的模式,是为了修复自己早年在自恋形成期所遭遇的创伤记忆。在人长大的过程中,由于这种自恋的损伤会对人的精神产生极大的影响,这种自恋的病理性会愈加显现。 Dorpat的研究说,自虐型人格多有这些经历: 他们都曾遭遇过未经处理的丧失 养育者都比较挑剔或常常使他们感到内疚 儿童常感到要为父母负责(角色反转) 都具有创伤或虐待性事件 有抑郁的家族史 在这些状况下,儿童会逐渐习得痛苦是为获得亲密关系而付出的代价;更有很多人形成受虐人格,是因为在早年经历中曾因受磨难而受过嘉奖。比如你流血流泪坚持下来了一场超越你能力的马拉松(而别的小朋友都去玩游戏了),被大肆表彰和赞扬;你咽下吐沫饿着肚子把最好吃的东西让给了已经饱饱的妹妹,被家人称赞“好懂事的小朋友!”。   并不是其中的“坚持”和“忍让”不值得赞扬,而是儿童理应被教育先懂得照顾好自己,再照顾他人。帮助他人,不应建立在(丧心病狂地)牺牲和伤害自我的基础之上。     而有研究发现,儿童期遭受虐待的女孩倾向于发展出自虐行为,而受虐的男孩则更倾向于对攻击者产生认同,而变成施虐者。小男孩更会效仿攻击者,而女孩们则更倾向于在受虐过程中形成“坚韧不拔、自我牺牲的性格”,以躯体受虐来赢得道德的胜利——弱者屡试不爽的武器。   而精神分析中所说的“自虐”并不意味着“热爱痛苦”。有受虐行为的人之所以承受痛苦,是因为他们总是有意无意地希望事情变得更好。他们希望通过自己对于痛苦的承受和隐忍,终于获得他人的同情和赞赏,事情慢慢好起来。     “自虐”不一定是病态的   但是需要说明的是,“自虐”不一定是病态的。在一定的社会文化背景之下,它是我们的生存策略。   比如在父母和孩子的关系之中,父母常要为了孩子舍弃自己的利益。中国的传统文化里面,也充满着“孔融让梨”,大禹治水三过家门而不入这样的故事。我们被教导、被榜样,应牺牲自己去保全他人。   这对于个体来讲是挫败的,但是在一定的文化背景之下,它却为了集体和社会的繁衍和存在做出了贡献。   而另外一种情况是:为了达成一定的目的,任何人都会在特定的情况下表现出自虐的特质。比如说,为了完成工作你舍弃了老婆孩子;当你要去上班的时候,女儿哭得撕心裂肺(超过了她平均伤心的范围),并且威胁你说她要把自己的玩具扔掉。   “自虐”本身有时候是我们用来存活和生存的一个工具。 自虐者的特点   然而,实际上自虐型人格更容易不计风险地冲动行动。为了得到亲密感,他们预期一定会有痛苦发生,而被动地这么等待,不如自己来掌握这个过程。让痛苦来得更早一些。 而相比抑郁者,他们也会更加积极主动,活跃能够使他们暂时抵消抑郁的感受。   Reki认为他们擅长于: 挑衅(provocation)别等了,快来虐我,我要向你证明我承受得了 姑息(appeasement)我已经在受苦了,不要再来惩罚我 示弱(exhibitionism)快看我,我现在这么痛苦! 内疚转移(deflection of guilt)都是你,让我变成现在这样!   其实以上这些形式我们都会使用。比如说在公司做报告前,先说我做的不好;你做错了事情,你满脸泪水地和老师说:真的,我太差了,你惩罚我吧。我们在生活中的小事中,常用自虐策略来保全自己。这是健康的(小聪明)啦!     但是自虐者,当你想要帮助他们的时候,你会感受到风暴一般地无助感。当他们向你哭诉他们是多么地可怜,你提出解决方案的时候,你发现他们并不真的在意如何解决这些问题。——他们更关注道德上谁高谁低(当然全是别人的错)。   他们需要自己永远地站在道德制高点上,并不真的打算改变自己的痛苦。“我害怕如果我不痛苦了,不再因为你而遭受折磨,我就失去了被你爱的理由。” 自虐者的关系模式   值得提出的是,对于自虐者,早年的创伤体验并没有严重到让他们丧失被爱的希望。他们的信念是:尽管自己遭到抛弃,但是如果自己遭受的苦难足够深重,还是有可能有机会得到一些关爱。   你可以折磨我,但不要抛弃我。只要能充分地让大家觉得我需要同情和关心,我就不会被你全然的情感遗弃。   请你不要离开我,如果你离开,我就会伤害我自己。 放弃“拯救幻想”,提供真正的帮助   当你和自虐者相处的时候,你的“拯救幻想”会被激活。他那么可怜,那么善良,又那么无助。你忍不住想要帮助他。你想要倾尽全力去帮助他。   但其实这只是个陷阱。现实层面的帮助对于他们是个威胁,甚至如果现实生活中一切都好起来了,那么他还是否觉得自己值得被爱?这令他们恐惧。同时你强化了Ta不为自己承担责任的行为模式:当我伤害我自己,你就会额外地来照顾我。 自虐者真正需要什么?   一个会照顾自己的榜样。 当你拒绝他,并告诉他:我已经提供了我能够提供的帮助,我现在必须回家休息了(我需要照顾好我自己)。你向他传递的信息是:我是个值得被尊重的人,你也一样。我不会因为你虐待自己,而给你更多的观照。   鼓励他为自己承担责任。 问他:“你是如何把自己弄到这个地步的?” 让他们意识到,不总是环境和他人的错误;他持续不断展现的“无助感”,也不是获得被爱的唯一方式;   接纳他们的“自私”。 你愿意和那个会照顾自己,不被他人情绪左右,懂得照顾自己需求的他相处(他不会因为照顾自己而被抛弃,亦不会因为伤害自己而得到更多关注)。   承认他们感受到的痛苦,但并不为他的处境感到焦虑。 表达你情感上的理解和支持。但除非他开始对自己的状况有所行动,你并不会像一个万能的拯救者一样,替他去行动。他需要学会为自己的行为负责。   鼓励他们寻求专业的心理帮助。 心理咨询师被训练这么多年,就是为了在专业、私密的关系中,处理这其中隐藏的深深创伤。     图片来源: Illustrator - Henn Kim   参考文献: Reich, J., (1987). Prevalence of DSM-III-R self defeating (masochistic) personality disorder in normal and outpatient populations Journal of Nervous and Mental Diseases, 175, 52-54. McWilliams,N. (2011). Psychoanalytic Dagnosis,: Understanding Personality Structure in the Clinical Process (2nd Edition). Guilford Publications. Miller,T.(1995). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Gabriel, J.,& Beratis, S. (1997). Early Truam in the development of masochism and depression. International Forum of Psychoanalysis,6,231-236. Blatt,S.J., (2008). Polarities of experence: Relatedness and self-definition in personality development, psychopathology, and the therapeutic peocess. Washington, DC: American Psychological Association. Cooper, A.M. (1988). The narcissistic-masochistic character. In R.A.Glick & D.I.Meyers (Eds.), Masochism: Current psychoanalytic perspectives (pp. 189-204). Hillsdale, NJ: Analytic Press. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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家人患了抑郁症,她选择这样做 | 观影《丈夫得了抑郁症》

最近北京的气温下降得很快,每天早上爬出被窝都是一次艰难的自我挑战,走在路上时,也会感受到寒风一点点带走身体的温度…… 不知道你所在的城市有没有变冷呢? 在这样寒冷的冬日里,《丈夫得了抑郁症》这部治愈系电影或许可以温暖你的心。 影片由真实事件改编,记录了漫画家小晴(宫崎葵 饰)在丈夫(堺雅人 饰)患抑郁症之后,陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。 电影符合标准的日式治愈路线:暖色系的画面,简单的人物和情节,以及大量贴近日常的琐碎对话。 宫崎葵在影片里的双丸子头造型十分讨喜,各种古灵精怪的小表情也萌到不行。   宫崎葵饰演的妻子小晴是一名毫不卖座的漫画家。 小晴性格懒散,毫不上进,每天只是宅在家里画漫画和睡觉,靠丈夫一个人工作的薪水来养家。   夫妻两人一起养的宠物蜥蜴igu也是片中一大亮点。igu每天在家中面瘫地爬来爬去,静静地观察他们平凡的日常生活。   一个很有趣的小细节:小晴看书做笔记时,把便签贴在igu的身上,随手取用。 堺雅人饰演的丈夫髙野干夫是一个谨小慎微、性格内向老实的人。   他按照日期挑选领带的颜色,并且每天早上会给自己做午餐便当。   他在一家网络公司做售后工作,要应付态度恶劣的客户,还承受着来自上司的压力。   影片开始,丈夫一点点出现抑郁症的症状: 身体各部位莫名的疼痛   无精打采、食欲下降,完全吃不下东西   觉得自己是没有价值的   倒垃圾时,感叹自己就像垃圾一样,都是没用的东西。 兴趣和欲望降低   妻子抱着枕头钻进丈夫的被窝,而丈夫把她推开说:“今天没这个心情。” (头发乱乱的又在撒娇的小葵超可爱啊,雅人叔怎么忍心拒绝她的!) 雅人叔的演技很好,把抑郁症患者浑身上下散发出的“厌世感”刻画得入木三分。古美门的意气风发不见了,取而代之的是弥漫着的“丧”。 被痛苦折磨的丈夫去了医院,被诊断患上了抑郁症,医生说,抑郁症是“心灵的感冒”   医生安慰丈夫不要紧张,对待抑郁症就像对待感冒那样,先靠药物控制住症状,再一点点改善导致抑郁症的原因。 妻子得知丈夫患病的消息后,要求丈夫立刻辞职回家休息。她查找了许多关于抑郁症的资料,陪伴丈夫在药物的调节下暂时把症状控制住。 吃了药之后,丈夫意志消沉的情况消失了,渐渐能够重新体验到开心,会因为天气好而高兴。……虽然高兴得有点夸张:   丈夫感觉自己有很大好转,兴高采烈地去复查,结果被医生告知不能掉以轻心:   结果丈夫的病情果然如医生所言时好时坏。 电影通过很多好笑又难过的情节表现抑郁症患者发病时的状态。 当丈夫病情严重时,他会觉得自己是一个毫无价值的,彻底失败的人。妻子建议他睡个午觉休养精神,结果丈夫只是因为睡不着,便痛哭流涕觉得自己对不起社会。 任何一点小事都会触发丈夫的消极情绪。他看到宠物蜥蜴igu,觉得自己是一个没用的主人,很对不起igu,于是缩进被子里嚎啕大哭:   在丈夫与巨大的痛苦斗争时,妻子一直陪伴在丈夫身边,用自己的方式关心、温暖他。 比如,妻子教丈夫如何舒服地睡午觉,告诉他要把四肢懒懒散散地摊开,但丈夫只能四肢僵硬地趴在地上。 雅人叔趴在地上时,小葵在旁边滚来滚去,然后翻了上去:   丈夫问,igu会不会寂寞。妻子回答,不会,igu是爬虫类,爬虫类是冷血动物。丈夫感叹说,我也想成为爬虫类。 妻子把丈夫的手放在自己的胸膛,和他说:“变成爬虫类就没有这么温暖了哦。”   类似精致温暖的对话,在电影中还有很多。 其中很精彩的一段,来自于妻子听到事业有成的同学离婚之后,叹息“以后要独自奋斗了呢,好累,好痛苦”,对同学说:   “我丈夫得了抑郁症,但是,我决定不努力。无论多辛苦多难受,都不努力。” 妻子从头至尾都坚持着自己的信念,即“人不努力也是可以的”。 电影借妻子小晴之口道出的这句人生哲学,实际是面向所有人的。 当一味地埋头向着所谓的成功而“努力”的时候,我们往往会忽略自己内心的体验。 我们不敢享用食物的美味,小心翼翼地计算卡路里,艰难地维持体重,因为我们觉得要“努力”变瘦; 我们放弃自己本来想做的,去选择忍受日复一日乏味的工作,因为我们觉得人要“努力”上进。 在无尽的社会比较中,我们总觉得自己还不够“好”,不够“努力”。长久被压抑的内心自然会产生各种各样的痛苦。   但实际上,外表光鲜的人并不一定幸福,我们的个人价值从来都不是由外在的世俗标准来衡量的。 就如电影开头医生对丈夫所言,“抑郁是每个人都会体会到的感受”,几乎每个人都曾在生活中的某个时刻,认为自己很失败,觉得“啊,好想死”。 在这种时候,记得停下来,问问自己是不是在勉强自己变成他人要求的样子,并因此感到痛苦。如果痛苦的话,就不要“努力”了。 不努力,是我们与自身的和解。顺其自然,接纳自己本来的样子。 在太过努力的社会,不努力或许也是一种生活方式。 影片中,古董店老板把小晴很喜欢的一只花瓶送给了她,并对她说:“这只瓶子其实只是一个玻璃瓶,但正是因为没有破碎,今天才会在这里。”   没有人是活得很容易的,在命运的无数挑战下,能坚持下来的我们,本身就是成功的。没有碎掉,就是我们的价值所在。 这部电影不单单是关于抑郁症患者的挣扎。它在更多时候唤醒的是每一个人对人生的思考和体会。   影片最后,妻子将陪伴丈夫与抑郁症斗争的经历用漫画的形式记录了下来,漫画的名字就叫《丈夫得了抑郁症》。 妻子的作品鼓励了许多正在被抑郁症折磨的患者和他们的家人,给他们的生活带来了温暖与希望。 妻子对丈夫说:“不要去想抑郁症的原因,而是想它的意义。” 事业失败,性格懒散的妻子为了照顾丈夫而重返职场,从而寻找到了自己真正想画的东西。身患疾病的丈夫在妻子的陪伴下一点点康复,重新发现生活的美好。 这种日式救赎或许淡化了现实世界的复杂,但它所传达出的宽容与理解是适用于还在苦难人间坚持着的每一个人的。   晴雨交替,就如同人生悲喜。 再黑的夜,最终都会迎来黎明。   最后撒一把狗粮~     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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带着“创伤”成长 | 看创伤对我们生活的影响

      你是否经常偏头痛(特别是遇到事情时),而且不管怎样检查、治疗都几乎不起作用?       你是否会在睡觉或躺着时有一种后背特别紧或者疼的感觉?       你是否会在一些特定的事件(比如同事之间小小的冲突)发生时,很生气、很生气?       开车(或乘车)时里发生塞车或忽然有车插到前面的状况,你是否会特别愤怒?       在亲密关系中间,当你们发生冲突时,你是否会特别想分手?       …… 这些都可能是创伤给我们生活带来的影响,只是我们未发觉。我们可能只知以上这些表现是因着每个人的性格特点不同而纷繁复杂,却很少可能也无从去思索它们的冰山之下是如何活动的,与创伤又有着怎样千丝万缕的联系。 那么创伤,究竟是如何影响我们的呢? 首先,创伤会打破我们掌控的感觉。 我们喜欢身边的一切都可以掌控,这让我们觉得安全。而若我们掌控的感觉被打破,就会非常焦虑。比如生活中遇到事情之时,很多人不知道该不该去做、做了以后其结果是什么,这就让我们如坐针毡,非常煎熬。 其次,创伤会影响我们躯体的感受。 我们所说的躯体感受是什么?举个例子: 有个个案,他只要遇到难题就会莫名其妙地头疼,而且集中在某个部位。我让他做一些自由联想,他回忆起在他很小的时候妈妈对他的方式是,只要做不出题妈妈就在后脑勺”啪”地打他一下,然后这记忆一直封存在那里。从此,只要他碰到难题或其它没有办法解决的事情、抑或他没有自信时,相同部位就会出现疼痛的感觉。在那一刻,他幼时被惩罚的感受重现了,变成了一种躯体的记忆。这是一种潜意识的躯体记忆,它不被意识到;他去做身体检查没有任何阳性发现,而且平时也并未有这种疼痛。 这就是创伤会影响我们躯体的感受。 第三,创伤会直接打破我们的自我价值感和自尊。 有的时候我们会觉得什么事情都做不好,跟别人交往时也低人一等。甚至当我们看到一个自己喜欢的人,第一反应就是TA可能不会喜欢我,或者觉得他根本就不会关注到我。这个现象是怎么产生的呢? 其实,我们的这些感觉,或说我们的认知,跟我们的创伤是有关系的,因为创伤会直接打破我们的自我价值和自尊。 比如有很多做姐姐的女性,她们从小到大都在扮演一个照顾别人的角色,这种现象在中国尤为突出(中国的文化里面重男轻女)。她们中间很多人不明白自己为什么只能扮演一个拼命照顾别人的角色。而她们自己,通常在想要别人照顾的时候她不敢说,一旦到她出口之际,基本就已是忍无可忍了,她会很愤怒:       “为什么我为你做了这么多你就不能为我做一点点呢?” 她没有办法用一种平和的方式表达出来,因为创伤在她出生的那一刻就已经存在了。具体来说,就是她的价值出生时就已被剥夺:她不是一个男孩。她的性别不符合父母的期待,父母自然不会郑重待她,这会让她产生低价值感。对于她们来说,不管角色是拯救者也好,完全的付出者也好,她们始终感觉自己内心的核心价值很低,甚至到了说”我为什么是你家的一个保姆呢?为什么我不是一个人呢?”这样话的程度。 这就是创伤影响到了我们的自尊和价值。 此外,创伤会打破我们的亲密关系。 为什么两个人一吵架,其中一方就会说”我要跟你分开,我不要跟你过了,实在没有办法跟你过了”这样决绝的话?什么样的创伤类型会引发这样的情形呢?先来举个例子:       我们经常在马路上遇到这样的情景:一个孩子躺在地上耍泼,他妈妈在旁边非常淡定,冷冷地对孩子说:“你起不起来?你不起来我就走了。” 这样“风景”很多见吧?其实那个妈妈是希望用这种方式让孩子就范。但是她不知道,她这话给孩子带来多么严重的心理创伤。这个孩子在听到这句话的时候,他也许真的认为妈妈会离开他(他很小,只有两岁多)。如果这个孩子长期在这种“自己犯错-他人忽略自己”的模式强化下成长,日后若跟人建立起了亲密关系,会有诸多折磨与痛苦。我们可以想象一下,假如他心里知道自己犯了一点点错误,他会觉得对方会怎样对待他?他会认为自己与自己的感受都不重要,对方会把自己完全忽视,只丢下一句话:我不要你了。而应对这种”我不要你”的感觉是很痛苦的。作为一个孩子,如果妈妈不要他的话,他是会死掉的,那是多么令人恐惧的事情。 而我们作为成年人则不会如此,地球离了谁都照转,我也不可能因为谁不要我了就死掉。但现实中很多成人的感受并非如此,他们认为:你若离开,我无法存活。这就是幼年时期的感受直接复制到了我们的成年生活。 那既然这样你离开我我不能活,我该怎么应对呢?我用什么样的方式能够活下来呢?既然你离开我我不能活,那好啊,我先离开你。被离开的那个感觉是很痛苦的,那我主动离开总好了吧,最起码那个耍赖时妈妈要离开的孩子的感受,我就不用再体验了。 所以很多的亲密关系中间就出现了每逢矛盾冲突就有一方先行主动离开(或只是扬言要离开)的情形,也回答了本段开篇的问题。这就是创伤打破了我们的亲密关系。 最后,创伤会打破我们的信任感。 有些人他一直不会去信任,对什么事情都怀疑。比如我,我之前对很多东西都不信任,特别不信任亲密关系。为什么不信任?很简单,因为我有创伤经历。 我小时候妈妈老骗我:在我两三岁时,我妈带我去外婆家睡午觉,说睡醒有西瓜吃。我就乖乖睡觉,醒来发现我妈不见了,西瓜就更加没有了。试想一下,在一个陌生的环境里(去外婆家的次数很少,那里对我来说很陌生),没有我熟悉的人,我是多么害怕。 我的恐惧有二:     - 第一,是不是妈妈不要我了?她只要弟弟不要我了,她肯定是把我扔下不要我了;     - 第二,我在这个陌生的环境里面如何生存下来?我根本不知道妈妈什么时候回来。 这种情形下我对妈妈的感觉很复杂,我就穿着她穿过的一双鞋,坐在大门那,整整哭了两天。两天以后,外婆实在受不了我了,她觉得这个孩子真不听话。刚开始她还哄我,但她哄我也不听啊,因为那时我太恐惧,所有的声音都被关闭了,我只想到我妈。而我外婆她的孙子、外孙又很多,她哪有那么多的精力来哄我呢,所以到后来她终于不耐烦了:       “你这个孩子怎么是这个样子的!你一点都不听话,你太糟糕了!” 这样一来,我的自尊感又被打破了。就这样,在我被妈妈”抛弃”之时,外婆又以那么恶劣的态度对待我,我遭受了双重创伤。 从此以后,我就对亲密关系不信任,我的低自尊就开始产生了。许多人都有这样的创伤,会有共同的感受:连妈妈都不值得你信任了,我还能信任谁呢? 这种创伤的感觉,如果没有经过修复的话,是一定会影响我们去建立亲密关系以及所建立的亲密关系的质量的,因不信任,则带来太多的折磨与苦痛,包括对对方的折磨与对自己的折磨。 创伤大概通过以上几种形式影响着我们的生活,点点滴滴,幽深微妙,并难以察觉。 如何学会自我觉察这些创伤的存在,并不是为我们自己的情绪或者行为推脱,而更是完成了解自己。 我们不需要为自己的摔倒负责,但我们总要学会为自己如何站起来负责。 承认TA存在,接受过去,当我们知道黑洞客观存在且跨不过去,那就尽量绕过去吧。 做自己的心理治疗师,或者寻找合适的心理治疗,在创伤修复后,可以更自由自在地生活。 作者:胡慎之 (文章版权归作者所有,未经允许,不得转载)

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认知行为治疗和心理动力学治疗的优势及局限性 | 这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好呢?

有不少来访者在挑咨询师时挑花了眼,治疗师中有很多是心理动力学治疗师,也有很多是认知行为治疗师。这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好?哪个不好呢?   我个人有着心理动力学治疗和认知行为治疗(CBT)的双重受训背景,也用这两种方法治疗过大量的临床案例,我觉得这两个治疗流派各有优势和局限性,但是不能去平行比较——比较是没有意义的,这就像是比较鸡和鸭一样——它们都是家禽,吃起来味道不一样,但有的人爱吃鸡,有的人爱吃鸭,把它们做得好吃的做法也是不一样的。所以没法比较,你只能接受它们各自的优势和局限性。   认知行为治疗(CBT)与心理动力学治疗相比,有以下差异(当然,不局限于这两点差异): 治疗目标不同 在CBT治疗中来访者和治疗师的一切努力,都是围绕着症状减轻和社会功能的恢复,当症状能够通过认知或行为的策略得到一定减轻时(注意!一般情况下是不可能完全消失的),治疗也就可以结束了。而心理动力学的治疗认为症状是个体对核心恐惧的防御方式。当核心恐惧能够得以被个体理解,而它带来的恐惧感不再那么具有淹没性(overwhelming)的时候,充当防御的症状自然也就会随之消失了。   我们用下面的一个例子去说明上边的这段“行话”。比如一个有强迫症的来访者,他的强迫症状是强迫清洗和强迫检查。他强迫清洗的原因是害怕如果接触到了一些脏的或代表倒霉的物体而不去洗手的话,他就会倒霉。而他强迫检查的原因是,他需要反复检查附近有没有脏的物体,来避免自己接触到某些脏的或者代表倒霉的物体,进一步来避免倒霉。 CBT和心理动力学治疗会分别怎么对他进行治疗呢?   CBT会把治疗目标聚焦在他症状的缓解和社会功能的恢复上。CBT治疗师不会非常关注他症状背后的原因(可以了解,但那不是治疗的重点),而是关心他的症状怎么维持下来的——他不断地去回避任何象征霉运的事物(黑色、蓝色、厕所……),使他的生活圈变得越来越狭窄(因为外界充满了这些他回避的事物),甚至发展到了越来越难以出门的地步,工作和人际也都受到了巨大的影响(去上班的路上要花好几倍的时间避开这些象征霉运的事物,回到家要做很长时间的清洁工作,妻子和孩子对他越来越不满,家里的人际环境变得越来越紧张)。而这些所有的不幸,是因为他对倒霉太害怕了,而采取了大量的回避行为和仪式化行为。而实际上,他对倒霉的事情的发生的预测是不准确的。其他人并没有采取这些回避行为和仪式化行为,但他们的生活并没有被倒霉的事情毁掉,相反,他这么害怕倒霉,他做的这些回避和仪式化行为才是在毁掉他的生活。因此,CBT治疗师会把他症状维持的原理讲给来访者听,当他真的理解他必须要停止回避行为和仪式化行为后,治疗师会采用ERP(暴露与反应阻止法)帮助他逐步对他害怕的情境进行暴露,比如,在接触了脏的东西之后不洗手,暴露在他感觉到的极度焦虑中(他仍在焦虑自己会因此倒霉),足够长的时间之后,他的焦虑感受会因为习惯化的原理而降低,同时,他担心的事情并没有发生(并没有什么特别倒霉和不幸的事情发生),他原先对倒霉的害怕就会降低一些。在大量的暴露练习后,来访者就不再有那么多回避和仪式化行为了,因此,他不再需要花太长时间去上班,他在工作中的反复检查也变轻,不再影响他的工作,他在家里也不再要求家人必须要完成清洁仪式,家里的人际气氛也变得比以前轻松了。总之,来访者的整个生活都在朝着好的方向发展。他虽然还会时不时地对倒霉有所担心,但是这个焦虑不再毁掉他的生活了(社会功能的恢复)。这样,CBT的治疗就可以在20-30次之后结束了(注意:这个治疗时长的估值是一个理想情况下的估值,意味着来访者的自知力很好、认知能力很好、对暴露练习的依从性很高,如果没有这些条件的存在的话,治疗则需要更长时间甚至可能会失败。现实的情况是,大概只有50%的来访者对ERP的依从性较好,而另外50%的来访者会拒绝ERP治疗或从治疗中脱落。脱落意味着,治疗还没产生效果,来访者就没有耐心继续下去了)。   心理动力学治疗师则采取的是完全不一样的策略。对于这个来访者而言,心理动力学治疗的目标是:来访者可以通过自我探索,了解到他的症状背后的心理冲突,并能够修通这个心理冲突。具体说来,来访者在治疗师的释义(interpretation)中逐渐领悟到,他如此广泛而又繁复的仪式,是为了避免他自己发生倒霉的事。那么他为什么这么害怕自己倒霉呢?在对他童年经历的探索中,他逐渐了解到自己从小就是如此害怕失败和不幸。他小的时候被寄养在亲戚家,上小学时又被送到外地读寄宿学校,这么多年一直都是自己一个人。当童年时点点滴滴的情绪被再体验的时候,他体会到了藏在自己心灵深处的那个孤独的小男孩得不到任何人实质性的情感支持,永远战战兢兢,一切都要靠自己。成功是他觉得自己能够生存下来的唯一砝码。他从小就担心自己如果做得不好,就会被其他人厌弃,就会生存不下去。尽管他理智上非常清楚不会发生这样的事,但是不安全的依恋关系所带来的这种极度不安的感觉非常强势地战胜了理智(这就是为什么对有些人进行基于逻辑理性分析的认知治疗没有用的原因)。在心理动力学治疗中,来访者对治疗师产生强烈的移情,治疗师提供的容器作用,使得来访者有机会在治疗师身上修复童年时的依恋的创伤。通俗地来讲,日积月累的咨询,使得心理动力学治疗师成为来访者生命中最亲密的人,一个足够好的“父母”的替代品,而通过这个“人为的养育”而让来访者重新获得生命早期本应该获得的安全感、信任感。当来访者可以逐渐获得这些安全感后,他对世界的感受不再是那么威胁,对其他人的感受也不再是那么苛刻凉薄,他自然不再需要去时刻防范那些莫须有的倒霉和不幸。正因为心理动力学治疗如同养育一个孩子,而养育发生在经年累月的情绪沟通之中,所以它需要很长的时间,需要来访者非常强大的耐心。但是它带来的效果也是非常彻底的,是整个人格结构上的变化。如上面强迫症来访者的例子,在两年每周一次的咨询之后,他对自己和世界有了不一样的感受——在治疗师的爱中,他不再觉得他那么孤立无援,时刻会被倒霉的事情摧毁,他逐渐有了能力和其他人建立起真正的依恋关系,以及自信地对待这个世界。如果换一个人呢?是不是需要两年时间可以达到同样的效果呢?不一定。因为每个人都有自己独特的创伤和旅程。但是,心理动力学帮助来访者进行的自我探索,一定会让他们有机会理解他自己的痛苦,并有机会彻底的解决,只不过,这个旅程需要足够的耐心。如果在这个旅程中,来访者因为尚没有消失的症状而对治疗失去信心,而从治疗中脱落的话,那是来访者和治疗师共同的遗憾。   2. 治疗师的角色和功能不同 CBT治疗师的角色非常积极,他们充当的是教育者和教练的角色,他们的目的是要教会来访者一些减少症状和应对情绪的策略(比如如何提高社交技能、如何识别和反驳认知错误)。他们会进行大量的心理教育(帮助来访者了解疾病的原理和治疗的原理),提很多的问题来促进来访者反驳自己原本的认知错误(苏格拉底提问)。正像是你去向一个网球教练学习怎样打网球一样,你们所有的注意力都会集中在学习怎样打网球,而在CBT中,你们所有的注意力都聚焦于应对策略的学习和练习之上,治疗师教给你如何用这些策略,同时监督你在咨询间隔去完成对这些策略的大量练习(很多人非常不喜欢在咨询结束后去做练习,他们会觉得这像是回到了上学时,像是被老师布置了作业而需要去完成,但大量的练习正是CBT产生效果的重要原因。如果你根本不想在咨询那50分钟以外的时间做练习的话,CBT就不适合你)。CBT治疗中不会有大量的沉默(因为CBT不关注潜意识内容),当你开始沉默的时候,治疗师会用提问让你去讲话。   而动力学治疗师的角色和功能,像我前文中提到的那样,是一个暂时的“养育者”的替代品。“养育”与“教育”不同,不仅仅关乎“你需要知道什么”,还关注“你是怎样知道的”。所以动力学治疗师不会给来访者非常多的心理教育,只有在治疗最开始时和必要的时候进行心理教育,他们更多关注的是来访者的体验和情绪。很多来访者之所以走进咨询室是因为在童年时并没有得到养育者足够好的情绪调节,而情绪调节光靠知识的教育是不够的,它需要经年累月的体验中的习得。当治疗师坐在治疗室那个稳定的位置上,常年地提供给来访者一种安全的、稳定的依恋关系,像一个足够好的父母那样去和来访者一起面对他生活中的所有烦恼、苦痛,耐心而又平静地帮来访者理解自己、应对世界时,你很难说变化发生在哪一刻,但是几年后,来访者发生了巨大的变化,连他们自己都会惊讶自己的改变。一个嗷嗷待哺的孩子,几年后学会了走路,是因为生理上的发育和成长。心理的发育和成长也是如此,当咨访关系提供了一个良好的成长条件时,当以往阻碍心理成长的因素被逐一搬开后,个体的心理成长就会自动以它自己本来该有的节奏进行。   动力学治疗师更加节制,节制的原因是治疗师需要去分析和判断每一个时刻的动力和意义。哪怕是长时间的沉默,也是有意义的。这个沉默是因为来访者正在思考治疗师刚刚的释义(interpretation),还是因为来访者因为所谈的内容让自己格外焦虑而头脑一片空白,还是因为来访者对治疗师的移情导致对治疗师的愤怒而拒绝说话?只有耐心地分析这一个又一个时刻的动力和意义,治疗师才能准确地理解来访者的人格,才能明白该怎样帮助来访者修复他的创伤。并且这个理解的过程,来访者也在进行着自我理解,这个体验本身也是有疗愈功能的。所以,你可以预期到,在心理动力学治疗中,有时会出现大段的沉默,治疗师似乎什么都没做。但事实并非如此。不仅是在治疗的50分钟内,哪怕是在治疗时间之外,这个咨访关系依然存在,依然在发展,依然在对咨访双方造成持续的影响。     CBT和心理动力学治疗的局限性:   遗憾的是,单纯的CBT治疗很难去解决不同人格类型的患者对治疗产生的各种阻抗,而由于治疗不依从性带来高的脱落率,也几乎是不争的事实。应对来访者在治疗中的阻抗,几乎是CBT中最困难的部分,而采用的方法主要是心理教育和动机访谈。但人并不是完全理性的动物。在临床实践中,有一些来访者会非常明白理智上他应该怎么想,但是他依然会保持过去的感觉,并且无法做出理智的行为。CBT会将这些来访者解释为缺乏足够的认知能力或自知力,而认为他们可能不适合CBT。   而心理动力学治疗将这些阻抗看作是来访者防御体系的呈现,它是来访者人格的一部分的体现,而不是他对治疗的不依从。治疗师通过对防御的潜意识动机的分析,使来访者获得更多的自我觉察。我个人认为这是应对所谓“阻抗”的更加有效的方法。比如有的来访者每次谈到现实的焦虑都会自动跳开,去做一些与之无关的动作(去玩沙发上的靠垫),或者开始避重就轻谈一些让他更轻松的事情,然而他意识中却并没有觉察到这种回避的模式。   当然,单纯的心理动力学治疗对于某些心理障碍(如焦虑障碍、心境障碍)的脱落率也是很高的,脱落的原因如前所述,很多来访者急着盼望症状赶快消除,而没有对咨询师产生足够的信任和移情,也没有足够的耐心等待自我成长产生明显的效果,——当然,很多脱落不仅仅只是来访者不耐心的缘故,也有咨访关系不匹配的原因(譬如从一开始做咨询,来访者就不喜欢自己的咨询师),或者是咨询师没有能够帮助来访者修通对咨询师的负性移情(负性移情必然产生,修通这个移情关系,来访者的依恋关系就会发生巨大的变化)。   因此,我个人觉得,如果能把CBT和心理动力学结合起来,对于提高某些心理障碍(如焦虑障碍)的疗效而言是非常有意义的。     很多来找我做治疗的来访者都会谈到自己在上个动力学治疗师那里觉得什么用都没有,因此脱落了上个治疗。他们中有的人经历了仅仅几次治疗,有的人已经挺长,比如2年,但都觉得一无所获。听他们讲以前治疗的经历,我并不觉得他们是一无所获,实际上治疗时间长的患者在个人觉察上有了巨大的进步,但是这个进步还未带来症状上的缓解,他们就彻底失去了耐心。这是个非常遗憾的事实。大多数来访者都会非常焦虑地期望症状缓解,所以当他们症状久久未发生缓解的时候,他们对治疗失去信心,哪怕他们得到的是恰当的治疗。   但是就算治疗再好,如果来访者从治疗中脱落了,他就停止了获得帮助,能够摆脱痛苦的希望就更加渺茫了。这是我们治疗师不愿意看到的事情,所以很多关键的治疗都围绕着怎么消除阻抗,怎样解决负性的移情。在我看来,CBT的策略如果用得恰当的话,可以帮助预防负性的移情,而使来访者能够在症状缓解后,将注意力转移到真正重要的事情上来,那就是看到症状是如何由人格结构的防御方式所构成,以及它要防御的核心恐惧究竟是什么。当核心恐惧能够通过持久的心理治疗得以解决的时候,充当防御的症状自然也就会彻底消失了。   以前我的关于CBT和心理动力学治疗的科普文章发布之后,在评论区有的人会问:你难道在说,CBT只是在治标不治本,所以其实更好的是心理动力学治疗吗?我要严肃地声明:我从来没有说过心理动力学治疗是更好的治疗。正如我前边的比喻,鸡和鸭哪个是更好的呢?因人而异。治标也很重要啊,因为这些“症状”的标正在使来访者的生活变得更糟糕。如果能够有机会先把“标”缓解了,让来访者的社会功能恢复到正常水平,再看来访者是否有意愿真正去关心内心的冲突,去改变自己的人格结构,不也是非常合情合理的吗?   不过如前所述,并不是所有的来访者都能够在CBT中迅速地治标,这与他们的人格结构有关,这些来访者对CBT的反应性不好,还是更适用于心理动力学治疗。   我有个强迫症(OCD)的来访者,来做治疗时主动谈想要CBT治疗,因为她见了一个心理动力学治疗师两次,但遗憾的是,她非常不相信潜意识和动力学治疗的理论假设,因此她见了对方两次之后就不再去了。   于是,我与她的治疗之旅是从CBT开始的,我们用的是治疗强迫症最被科研结果支持和推荐的ERP(暴露与反应阻止法)。她在暴露治疗过程中,暴露在曾经焦虑的情境中,体验了非常多的痛苦。忍受这些痛苦是CBT治疗中必然的过程,因为来访者需要硬着头皮去体验她所害怕的东西,第一她会习惯化这种焦虑的感觉,第二,她会有机会发现她所害怕的事情并没有发生。忍受暴露治疗过程中的痛苦,对于很多来访都是特别恐惧的事情,所以ERP的脱落率很高。因此,CBT治疗师会不断地鼓励来访者,反复进行暴露的治疗原理的心理教育,让她再勇敢一些去坚持暴露。但人不是完全理性的动物,很多的行为是受到无意识动机驱动的。反复的心理教育如果对来访者不起作用的话,很多来访者就会在这个过程中脱落。   在我与她的治疗中也是如此,她的阻抗逐渐全面地显示出来,而且变得越来越强烈。她教育水平很高,非常理解暴露治疗对她会有怎样的好处,但是她就是没办法每天坚持去进行暴露练习。她尽量减少了一些仪式化和回避的行为,但是每一次当她需要与她做仪式化行为的冲动做抵抗的时候,她都能体会到非常强烈的冲突,这搞得她精疲力竭。她开始无意识地回避在治疗中谈暴露练习,而总想要更多地谈她的情绪体验和自由联想,她用这种方式向我表达:她有非常多的情绪体验希望得到治疗师的关心和深刻理解。   我听到她说,她觉得非常困难去执行暴露的练习,她对此非常沮丧,对自己非常失望,觉得自己做得非常不好,咨询师一定生她的气了。如果是CBT的治疗师会怎么做呢?共情她的情绪,识别和矫正她的失望和担心背后的认知错误——对自己的歪曲信念:“我一定做不好任何事”,以及对其他人的歪曲认知:“如果我没有做得非常好,其他人会对我不高兴,他们可能会抛弃我”。这些认知重建的工作,对于有的人来说非常有用,他们改变了认知,然后就可以开开心心地去做暴露练习了。但是对于有些人来说是几乎没有效果的。比如我有的来访者就会说:“我知道这些认知重建的原理,我自己可以找到无数对歪曲认知的反驳,我也知道我自己非黑即白(一种歪曲认知的风格),可是我就是不相信这些反驳,我就还是会像从前那样感觉很自责、对自己失望”。   用认知重建的方法去理性思考是一种简单的方法,值得一试,但如果并不能见效的话,那就要考虑来访者更深层次的人格结构和潜意识内容了。   所谓阻抗,是一种无意识的行为,是来访者的人格的体现。我的来访者在类似的很多事情上都会表现出相似的“自我对抗”。她平时给自己做了很多计划,但是她也同样感觉到难以实施,所以在治疗中的阻抗不过是同一种动力的体现。尽管她理智上知道,无论是平时给自己做计划,还是在治疗过程中执行暴露练习的计划,都是她自己的决定,而且都是对她的现实而言都是非常有益的,但她的潜意识中的抵抗就是会阻止她自己那么做。她不能去执行任务的原因是内心中对“严苛的超我”的抵抗,在她的感觉世界中,“计划”、“任务”都是一种“要求”,来自于一个形象模糊但是非常具有惩罚性的超我(有的来访者能够找到这个超我与自己母亲或者父亲的对应关系,有的则不能),她觉得做这些“任务”“计划”,就像是在强迫自己做一些事情一样。她恨这种被强迫的感觉,哪怕实际上并没有谁强迫她。   我与我的来访者的CBT之旅在她强烈的阻抗之后停了下来,我们充分分析和讨论了她的阻抗、她阻抗背后的无意识动机,以及她的童年经历对这个无意识动机的贡献。当然,是用心理动力学的技术和概念化方法。我了解到她过往的经历中,每当她感觉到被期望时,她会很快从关系中逃开了(一个无意识的行为模式)。可以预料,如果不去处理这些无意识的移情和阻抗,如果继续坚持纯粹的CBT治疗的话,这个来访者很快就该脱落了。所幸我们把方向一转,开始了心理动力学的治疗。在我们充分讨论了她的阻抗之后,她意外地发现自己并不厌恶心理动力学治疗,相反,她惊异于自己的行为是如何显著地受到潜意识而不是理性的影响。   尽管她没有完成一个完整的CBT治疗,但我并不觉得这意味着那段旅程对于她而言没有意义,相反,CBT的治疗帮助她更好地意识到了自己的无意识动力。她不会像是其他没有经历过CBT治疗的来访者那样,愤懑地认为治疗师收着治疗费用却“坐在那里什么都不做”,她终于明白,心理动力学治疗室中发生的一切,哪怕沉默,都是有意义的。 现在她已经进行了一年半的心理治疗。我相信我们还会一起有很长的旅程。我欣慰地看到她对自己的人格有了越来越多的觉察,欣慰地听到她说,她有时甚至感谢症状,因为如果不是有这些严重的症状,她不会想到向心理咨询师求助,她就永远都不可能看到自己内心深处蛰伏着如此大的伤痛。   ~~~~~~~~~~~~~~~ 我经常笑称心理动力学治疗师是“背锅侠”,来访者常把症状没有缓解的焦虑、对照顾者无能为力的愤怒,以及他们自身的无助等一切他们所不希望有的情绪投射到治疗师的身上,他们抱怨治疗师无所作为,看着他们受苦,盼望着有神奇的解药或者某种策略,可以一用就灵验,从此痛苦完全消失。   所有的这些,心理动力学治疗师都了解,而且深刻地理解。“背锅”,用专业的术语说,是创建一个“包容性的环境”(holding environment),是心理动力学治疗师工作的一部分。但是如果来访者没有足够的耐心留在治疗中,那这口锅就背得没有意义了。当使用CBT的框架和概念化的方法去对来访者进行充分的心理教育后,来访者的耐心和对治疗师的信任会大大提高。  

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死亡、自由、孤独与无意义 | 简单课堂·11期

作为一名心理咨询师 我常常遇见一些来访者,他们因惊恐发作、躯体化症状等“无法解释”的病症而饱受折磨。在向心理咨询师求助之前,他们一般已经求助过医生与药物。但实际上,这些病症与潜意识中焦虑情绪作祟有着很大的关联。 这堂课,我们就将从存在主义的视角出发。介绍死亡、自由、孤独、无意义这四个存在命题与焦虑情绪之间可能存在的联系。我希望,它以帮助你深刻地了解自己、弄清内心焦虑的源头,从而获得心理健康与成长。 一、“我这是怎么了?!”—— 简介惊恐发作、躯体化症状等常见但大众难以正确认识和处理的心理问题。 二、认识不足、应对不当的危害 —— 求助了一大圈,最后才承认是心理问题,身心健康、工作生活、人际关系都受到损害。 三、药物的有限性和心理咨询的必要性 —— 服药像往烧开的锅里兑凉水,简单、快但不治本,心病还需心药治,心理咨询直接探索和处理焦虑源,是釜底抽薪。 四、精分/心理动力及其他流派的视角 —— 对心理咨询来说,不同流派对同一个问题会有不同的观点。 五、存在主义的视角下的焦虑情绪及其心理咨询 —— 配合案例说明四个终极的存在命题:死亡、自由、孤独、无意义。

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明明一切都好,我却体会不到幸福与意义 | 透过“假自体”找寻生命的意义

现实生活中很多人的生命策略是这样的——对内在意义的追寻化作了对外在“标签”的追求,没有了“好大学”、“好公司”、“高学历”的外在“标签”,生命也就失去意义了。可能在他们的成长历程中,只有获得这些“标签”才是是被认可的,自己的存在才是有价值的。于是他们的生命陷入了这样的折腾——通过努力学习工作获得认可,体会了一时成绩带来的满足感,又迅速找寻下一个任务,不能让自己停下来。他们也会遇到这样的困境——一旦某次没有成功,就全盘否定自己,陷入了抑郁状态;或者因为期待过高,长期挫败,不断加强自己“我不好”,“我一点价值都没有”的信念。或者还有一个更为直观的表现,他们总是用“钱”来体现自我价值,希望挣更多的钱,控制不住地花钱,然而所有的一切都填补不了内心的空洞感……温尼科特给了这样的行为模式一个名称——假自体。   假自体的概念对应着一个概念是——真自体, 只有真自体才具有创造性和真实性,因此假自体的背后也就是一种虚无感,以及对真实情感连接的渴望。真自体如果在每一个刚出现的阶段没有被严重打断,那么其结果就是真实存在感被加强,婴儿应对现实困境的能力也随之增强。假自体的本质,是在真自体的发展被打断时,隐藏和保护真自体,使其有机会再发展。当假自体与真自体的连接感增强到一定程度,就是一个健康的自体了。所以假自体有一个连续谱,一端靠近健康的自体,另一端是假自体与真自体完全分裂,并且在感受中假自体就是一个真实的存在,也带给观察者一种真实感,但是当在鲜活的关系中,假自体缺乏真实的本质就会逐渐暴露出来。假自体向健康自体的发展过程中,是一段“破茧成蝶”的痛苦过程,虽然不适应的假自体走向“灭亡”,但它的终极任务——保护真自体却未改变,它怀疑一切新的防御方式对真自体的保护,因此最严重的临床结果是出现自杀行为,以防止真自体的湮没。   假自体的由来可以追溯到早年的养育环境,他们的情绪发展过程是不顺利的,即没有一个能够对婴儿保持高度敏感的母亲对他们的情绪情感进行回应(通常这个过程是婴儿6个月以前,婴儿6个月之后的过度关注也会造成其他发展性问题)。这个母亲可能是高焦虑的,让婴儿马上摆脱掉他的不良情绪,为了不让她更焦虑;这个母亲也可能是抑郁的,在自己的内在世界中无视婴儿的情绪表达。 例如,如果一个母亲无法接受女儿的愤怒,并威胁“要抛弃她”、“不再爱她”,为了保持与母亲的连结,这个女儿逐渐就可能否认了她的愤怒情绪。长期的否认或拒绝情感状态,会使一个人与他的内在活力与主观能动性失去连接,甚至是丧失自我统整感与自我存在感。最常见的,他们无法获得身份认同感(“我是谁”),没有明确的生活和工作目标,也没有明确的亲密关系对象及性对象,往往是“模仿别人在做什么”,“父母让我做什么”,“到了什么年纪就应该做什么”,却无法体会到发自心底的幸福感与意义感。   在心理咨询中,与这样的来访者的工作就是一条寻找真自体之路。咨询首要任务是修复无效却深刻的内在经验——通过识别、阐释、肯定那些曾被否认的情感状态。在很多案例中,来访者否认某些情感状态与内在需要,因为这些会威胁破坏他们要维持的关系。通过细腻的咨询工作,咨询师对来访者否认的情感状态进行识别和阐释,会使来访者确定自己的主观现实,并促进其进入意识,增强其内外在连接感,提高了个人整体、真实和鲜活的存在感。这类经验被Stolorow称为是“自我界定”(self-delineating)自体客体功能,治疗关系中的“自我界定”自体客体功能,表达和巩固了来访者的主观现实,促使新经验的形成,将人格提升至更高层次的组织水平,增强了自信心,也逐渐清晰了“我是谁”,获得了更明确的人生目标感与意义感,最重要的,是活出属于每个人的真正的人生。 参考书籍: 1.《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》,D. W. Winnicott著; 2.《Making Sense Together——The Intersubjective Approach to Psychotherapy》,P. Buirski and P. Haglund著。

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那些无法言说的秘密

    “羞耻感”对于我们每个人都很熟悉,我们常常因为“不好意思”、“太丢脸了”而不去行动,把机会白白“让”给了那些“厚脸皮”的人,徒留遗憾、羡慕、嫉妒给“自卑”的自己…同时,那些让我们感到羞耻的事情常常也难以启齿,甚至也不愿意回忆,直至渐渐“遗忘”…羞耻的体验是十分难以承受的,有的人宁愿去忍受说谎带来的不安,也不愿承受因觉得自己不够好而带来的羞耻感…所以,我们不仅会把与羞耻相关的事件压抑进潜意识,甚至还会把羞耻体验本身从意识中分裂出去,即很多人呈现的毫无羞耻感。 羞耻的议题不仅仅与个人成长经历和家庭环境有关,也与社会文化背景息息相关,试想一位同恋性者生活在一个更认同异性恋的群体环境中,那么这位同性恋者会如何面对呢?他很有可能对自己的同性恋身份不认同,却迫于压力结婚生子,同时对自己对同性的性欲望有巨大的焦虑和恐慌感;他可能无法选择与一个不爱的人结婚,也无法忍受家庭和社会的“谴责”而选择孑然一身;他也可能大胆地选择自己爱情,与同性爱人生活在一起,但极有可能是秘密的生活……在这些情境中,羞耻如何影响了一个人的选择呢?某种程度上,羞耻可以被定义为——反映了理想自我(我期望我自己的样子)和现实自我之间的差距,几个月大的婴儿可能就会出现羞耻感,其原因是缺乏自尊,心理学家也提出了两种形式的羞耻:原初羞耻和次级羞耻。   原初羞耻(primary shame) 在生命的第一年,随着与抚养者的互动,婴儿的自体逐步凝聚、稳定,并发展出一个“完整的人”的感觉,这一阶段也围绕着信任与依恋的议题。我们可以从3个月的婴儿身上就可以观察到——在试图得到母亲的关注而未果时,他会退缩、低头及凝视,Nathanson提出这是羞耻的一个基本形式,即“原初羞耻(primary shame)”。原初羞耻是一种渗透到最深层次的自我体验,经常是无意识的,无法忍受的和隐匿的,原初羞耻也称为自恋性羞耻——指向自我意识的所有面向,是与精神结构相关的核心情感。 以Kohut为代表的自体心理学家们对这种羞耻感更为关注和重视,当婴儿在寻求抚养者回应时(通常在1岁前),如果获得的回应是不同调和缺乏理解的,婴儿会体会到强烈的挫败感,渐渐地就会泄气、退缩和撤回,显然他的自体感受是弥散的、脆弱的。这类婴儿成年后也很难向他人表达自我需要,甚至完全否认自己是需要他人帮助的,自己可以搞定一切,因为一旦表达需要就会激活内在深深地羞耻感。 显然,婴儿是无法承受这种痛苦体验的,原初羞耻通常通过否认或解离的方式被驱逐进潜意识了,即这类婴儿在长大后是体会不到羞耻的,但常常会产生一些症状和行为问题——包括社交障碍、物质滥用和成瘾、性变态或性恐惧等,也会受困于依恋问题——过度依赖或疏离。他们会觉得自己是异类、有缺陷的、微不足道的、肮脏的和无价值的,这些都与深层的羞耻感有密切关系。Morrison曾在《Shame》一书中提到:愤怒/暴怒、蔑视、嫉妒、退缩和抑郁都是作为羞耻的防御性情感的。   次级羞耻(secondary shame) 更多的心理学家认为羞耻始于生命的第二年,即Erikson称的“肌肉-肛欲”期,婴儿通过进一步协调肌肉和大脑的心理过程,逐渐获得自我控制感和自主性。这个阶段的孩子一个主要任务就是接受如厕训练,在正确的地方排便会受到赞许,不小心便便在其他地方,或自己的裤子上就会被斥责,他知道自己犯了错,并因此感到羞愧。Erikson也自然地将羞耻与这个阶段相关联,即羞耻与一个特定的行为或品质有关,是可以觉察到的,被称为“次级羞耻(secondary shame)”,也就是我们平时说到的狭义上的“羞耻感”。   这个阶段的孩子已经可以区分出自我和他人,羞耻感是一种由他人影响并施加的,但仍然是一种内部的主观体验,无法完成任务、不能胜任、难以达成他人(包括自己)的愿望和期待,以及不成熟的自我形象都与羞耻感密切相关。这些令人羞耻的理由不同于早年“原初羞耻”带来的绝望感和自我各个面向都遭到羞辱的感受,仅仅任务上的失败可能还有希望快速修复,可无处不在的价值感缺失或永远无法把事情做好的感受却是很难修复。   “肌肉-肛欲”期的一个重要议题是内化父母权威以形成“内在超我”,与养育者互动的现实焦虑也成为了之后“道德性焦虑”的前体。内在超我越严苛,体到的内在的道德评判,——“应该”、“不应该”也越强烈,一旦做了“不应该”的事情,除了会进行自我谴责,还因此激发了非常强烈的羞耻感。为了避免这种痛苦体验,他们会非常严格地控制、约束自己——谨言慎行,一丝不苟,希望一切有秩序,难以释放情绪情感,也很难享受自我。“社会文化”意味着更大范围权威和道德约束,影响也更广泛,那么个人羞耻议题敏感的人也更会深陷于此。   即便次级羞耻是可以在意识层面体验到的,但也并非那么容易让我们承受,羞耻以及与羞耻相关的事情常常会被压抑进了潜意识而遗忘…很多人也会“合理化”羞耻感,当一件事情没有做好时,他们可能说“是他人的错”,或者宁愿说是自己“懒”、“拖延”,也不愿意去体验失败后的羞耻感。在咨询中,来访者“羞于启齿”是常态,而他们提出的“困惑”背后常常就是深深的羞耻…       如何在心理咨询中围绕“羞耻”进行工作 我们与羞耻感的工作思路,就是寻找那些“隐匿的羞耻”,包括与羞耻相关的事件(来访者的秘密),既有意识中的,也有潜意识中的。一些自我评价性的词语,如“一文不值的”、“失败者”、“异类”、“阴险小人”、“不被关注”、“可悲的”、“可笑的”都是与羞耻相关的语言,当他们出现在咨询对话中,咨询师就要去思考、寻找隐藏的羞耻感。但是,临床与羞耻的工作绝非如此轻易,需要咨询师极其细心,并且是非常漫长的,需要以牢固的咨访同盟和咨访间的信任为基础。 与原初的、无法忍受的羞耻工作时,从自体心理的角度来看,咨询师为来访者提供自体客体环境支持,逐渐提升他的自体凝聚性和自我功能,使来访者能够容忍在探索过程中由于面对自己的矛盾冲突引发的焦虑感,这个过程注定要非常缓慢、巧妙地进行。当羞耻感从无法忍受(无意识的,否认的)变成可以忍受的(意识到的,接受的)时,但并不代表立即就可以针对这些羞耻以及与羞耻有关的事件进行揭露工作。揭露秘密的危险程度取决于来访者的羞耻感和/或随之而来的恐惧的强度,对这种强度的评估成了羞耻分析工作的主要挑战之一。 作为咨询师,除了要考虑当揭露来访者的秘密时他是否会崩溃,还需要考虑在提供解释时,是否可以让他如释重负,这也正是心理咨询工作的艺术所在。在羞耻感完全呈现时,咨询师依然还要保持耐心和同理心,接纳来访者那些所谓的导致羞耻的信念,最后,也需要对那些自我假设,以及当秘密被揭露时所预期的后果进行温和质疑。值得一提的,在咨询中我们在对羞耻的体验进行命名时,也是非常细致与微妙的,有时甚至需要选择性地拆解那些引起羞耻感的秘密。 参考书籍: 1.《自体心理学导论》,Peter A. Lessem著; 2.《New Developments in Self Psychology Practice》,Peter Buirski and Amanda Kottler著; 3.《精神动力学咨询与治疗的精要——再现往昔》,Michael Jacobs著。  

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你们说的“心理咨询”到底是什么?有用吗?

心理咨询=看病?No 很多来访对心理咨询的理解是:和看病差不多,我说了我的症状,心理咨询师给我开个药,我吃一段时间就好了;或者咨询师给我解释清楚我的病因,告诉我怎么做,我照着做就好了。这些都属于对心理咨询理解的误区。 事实上,心理咨询和看病有很大的区别。人的心理和身体不同,心理是看不见摸不着的,就像一个黑匣子。这个黑匣子深深藏在我们内心里,能够改变它的主动权只在于心的主人自己。但是往往人们对自己内心所知甚少,尤其是当我们遇到问题,困扰着我们自身的时候,很多强烈的情绪涌现出来,更是搞不清楚——我究竟是怎么了,或者这个世界究竟怎么了。那么这个时候,心理咨询师可以帮助你一起探索你内心的黑匣子是如何影响着你的情绪和你的生活的。 心理咨询=聊天?No 也有人觉得:心理咨询不就是陪人聊会儿天嘛,还收那么多钱,谁不会聊天。 心理咨询确实是通过言语和对话的形式进行的,但跟我们平时认为的聊天有很大区别。在平时聊天中,可能聊天双方更多的是各说各自感兴趣的内容,然后寻找一个共鸣,或者更多的是分享各自的感慨和经验。但心理咨询中,主角是你,咨询师会完全把关注放在你身上,同时不带任何偏见的无条件接纳你,尊重你,为你的隐私保密;真心期待你能更加健康幸福的生活。 咨询师几乎每一句回应都是经过训练的,不带偏私情绪,完全尊重,尽可能尝试在咨询中鼓励你去表达平时生活中说不出来的内容;尽可能的在温柔、不让你受伤的前提下,帮助你有所觉察和感悟。咨询师通常带着一个觉察的眼睛,时刻审视着咨询过程中任何与你有关的关系模式、核心信念等方面的信息(包括咨询中出现的),并且尝试用你可以接受的方式反馈给你。可以说在某种程度上,咨询师对你的了解可能比你能意识到的自己更多。 当然,可能并不是每个人都适合做心理咨询,这还需要在前几次初始阶段的咨询中,由咨询师做以评估,然后双方再一起商讨怎样的方式是对你最有帮助的。 心理咨询会如何帮助你——情绪的宣泄与平复 倾听与承接 现实生活中,每个人都在为了自己的目标忙碌奔波着。但是当我们遇到困难,情绪低落的时候,却很少有人能够抽出足够的时间来倾听,可能身边有的人我们无法信任,或者很难真的站在我们的角度来理解我们。 举两个例子: 工作 当你工作上突然遇到一些很头疼的事情,原本很nice的你对身边人的态度变得不耐烦,或者容易激惹,这样身边人给你的回应通常可能是:“怎么了,吃火药了呀你?”,或者“这么小点事儿,你犯得着吗?”,身边人可能也会被惹毛了,也可能会有人就此记仇。但咨询师可能就会察觉到是你最近状态不好,并反馈给你:“你最近好像很烦躁,容易着急或者生气,是发生什么事情了吗?”来关心和觉察你的状态,跟你一起探索内心深处的情感和需要。 恋爱 再比如,你跟伴侣经常吵架,你感到对感情有很多失望和不满,工作学习也受到了影响。此时当你找亲朋好友诉说的时候,他们可能会告诉你,“嗨~伴侣之间吵吵闹闹正常的,睁只眼闭只眼就过去了”;或者就用他们自己的亲身经历来告诉你,“你很像当年的我,我跟你说,你这种状况呢,应该怎么怎么做。” 但可能只有咨询师更关心你是因为什么而失望,因为什么感到不满,你真正想要的是什么。从而跟你一起寻找情绪的根源。 无条件的接纳;温柔的支持;积极的关注 正如上面工作压力的例子中,就算我们可能会有一些过激的情绪和行为伤害了他人,但那也是因为我们自己曾经的伤痛和恐惧。在生活中,伤害的行为往往会换来相互伤害的结果,只有温柔的安抚和积极的关注与支持,方能绕过尖刺,看到其背后的弱小和伤痛。这是很不容易的事情,但咨询师会尽可能的绕过尖刺,理解你。在咨询中,不管你倾诉的是什么内容,是内心里多么不能见人的想法或者体验,咨询师都是无条件接纳和尊重你的。 心理咨询会如何帮助你——认识自己 看到成长中的固有模式 一个人在成长过程中,总会留下各种各样的烙印和痕迹。有些是有益的,有些是不利的。例如我们常说的“乖孩子”,从小就要看着父母眼色行事,只有按照父母期待表现了,父母才会高兴,否则就意味着父母不喜欢自己了。那么这个孩子从小就学会了察言观色,谨慎行事。 这可能有利于他在工作中领会领导的意思,把任务完成的让他人满意,在生活中能够体会别人的期待,懂得讨别人欢心。但同时可能也会造成过分在意他人的评价,内心缺乏对自身的接纳和认可,认为是自己做了对的事情才被别人喜欢的,而非自己本身就值得喜欢,可能会因他人的评价和目光而产生过多的困扰;又或者长期压抑自己内心的渴望和情感,无法直接表达自己的愤怒和委屈,长此以往,对生活中的一切缺乏热情和兴趣,而那些为了赢得他人开心所努力得来的一切对Ta而言都可能会逐渐失去意义,患上“空心病”。 在咨询中,咨询师会陪你一起看到从小习得的这些适应性的行为模式,是如何影响我们的生活的,看到我们有力量的一面,也看到以往模式不再适应的地方,从而使我们能够做出适当的调整,以适应当下的生活。 心理咨询会如何帮助你—— 一段好的关系 移情,反移情;矫正性情感体验 你会发现一个很神奇的现象,就是在亲密关系中,或者交朋友,你总会遇到类似的人,陷入类似的关系模式。比如在上一段认识自己中我们讲到的“乖孩子”的例子,有一个核心的信念就是——只有我做到了别人所期待的那样,我才是值得被爱的。那么,这个“乖孩子”可能会反复遇到有着“只有你做了我期待你做的事情,我才会喜欢你”这样核心信念的一类人成为伴侣,或者朋友。 那么在咨询关系中,“乖孩子”可能也会努力满足咨询师的期待,努力成为一个“好的来访”,咨询师需要觉察并讨论这个部分,一起观察来访的人际关系模式是如何影响其生活的,逐渐让来访学会表达自己真正内心的情感和愿望,并尝试给来访一些不一样的(矫正性的)关系体验——就算你没有按照我期待的做,你做了你自己想做的事情,我也一样喜欢你,关注你,期待你能有好的未来和幸福的人生,并且尽可能的在这50分钟里帮助你学会用更健康的方式面对自己的生活,逐渐从原来的关系模式中走出。 当然这可能会是一个漫长的过程,长期形成的内心也需要一定长度的时间来发现和重整。我们跟咨询师建立关系,也需要一定的时间,这就和你内心的受伤程度有关,越健康的心灵就越能更快的与他人建立真诚而长久的关系;同样我们疗愈的时间也和我们对咨询关系、身边人际关系的反思有着密不可分的联系,更好的觉察和反思,更强烈的成长动机可能会促使我们更快的有所突破。  

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高考焦虑如何破? | 不仅是考试焦虑,教你如何对抗“不专心”

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述:      “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”;      “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”;      “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”;      “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?”   考试焦虑的核心问题是什么? 考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。 这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对? 想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。  解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样:       当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。       随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”       可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。 步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中(免费干预团体仍在招募,报名入口见本文末尾)曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。 下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。 ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度 这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。 ※第二周练习任务※ 在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑 对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。 ※第三周练习任务※ 在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈   如果你不能学会以上这些方法该怎么办? 千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   青少年焦虑干预团体报名入口 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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