聪明人吵架,不说一个脏字

  本文字数2000+ / 阅读需要 6 min   听说我要做一篇关于吵架的指导,一个朋友饶有兴致地说:“你要教别人怎么骂人呀!”   我说,“亲爱的,我要说的只是吵架,不是骂人。”   话说在前面,如果你想通过这篇分享,学会如何怼人,如何一句话噎死别人,从而在吵架中战无不胜......你可能会失望。   而如果你希望学会“如何通过吵架解决问题”,那就来对地方了~   到底什么是“吵架”   很多人经历过这种场景:“那天我实在憋不住了,跟他大吵一架,难听的话都说了。结果吵开了,事情就好了。”   吵架,归根结底,其实是一种沟通方式。   只不过,这种沟通十之八九是在双方有冲突的情况下产生的:女朋友约会又迟到了、车被路人剐蹭却不道歉、男友乱丢脏衣服让你收拾、同事又甩锅给你了......   在冲突发生的时刻,双方的沟通,往往是伴有强烈情绪的沟通——这就开始“吵架”。     所以,今天我们讨论的“吵架”,是指双方在发生激烈冲突的时候,带着强烈情绪的一种“沟通方式”。   我们吵架时, 都用了哪些工具?   吵架时,人类其实会不自觉的调用许多工具。   除了最基本的语言,还包括情感、表情和行为上的工具。   优雅而高效的吵架方式,首先就需要我们正确使用这些工具。   情绪情感   吵架是一种情绪情感浓度特别高的行为,最常见到的情绪就是愤怒。而愤怒背后,还掩盖着很多其他负性情绪,如失落、失望、委屈、伤心等等。   如果我们能先理解自己和对方愤怒的原因,关注到愤怒背后的这些情绪,或许吵架就没有那么伤那么累了。   表情   这里的表情包括了面部表情、身段表情和言语表情。吵架的人总是很“难看”,这种“难看”就包括了表情的狰狞、身段的过激动作,以及嘶吼的语音语调。     行为   最常见的行为就是生闷气:把房门一关,等对方知道自己做错了,就过来认错。你要是不认错,那行吧好吧算了吧,咱们开始冷战吧。   生闷气的进阶版,就是冷暴力:非常冷漠,不理不睬。夫妻之间还有另外一种形式的冷暴力,就是用“性”作为一种报复手段,妻子觉得“你惹我不高兴,我也不让你高兴”,拒绝和丈夫有性生活,也属于冷暴力的范畴。     相对于冷暴力,还有一种“热暴力”,即肢体上的动作,如摔东西,或殴打对方。这种肢体上 动作多见于小孩子,是由于语言功能发育不够,无法表达情绪。而当成年人们觉得语言无法抒发自己的愤怒,自己非常难受的时候,也会退行到孩子的状态,用行动来表达。   当我们吵架时, 我们在吵什么?   作为一名咨询师,我有很多机会聆听争吵,尤其是在夫妻治疗中。来访者们大多会觉得,和对方沟通时有一种“鸡同鸭讲”的感觉。   确实,当我们站在A方,确实觉得A有道理,但是站到B方时,又觉得B说的也没错。   有这样一个例子:   一对情侣。男生抽烟,女生不想让男生抽烟。他们就为抽烟这件事吵起来了:   女生说“你别抽了行不行,对身体不好!”。(她说的没错啊!)   男生也委屈:“我每天工作压力那么大,就抽烟还能放松一下,抽几根怎么了?!”(他也有道理!)   既然双方都是对的,那么大家在吵什么呢?   听多了其实不难发现,女生是站在事实层面,而男生站在情感层面——   各自占据一个层面去吵架,这个架也就永远起不到沟通的效果。唯一能够起的作用,就是发泄自己的情绪。但这种发泄仅仅是一种单向输出,并非一种互动的交流。     优雅吵架利器之一:在倾听中共情   优雅的吵架和有效的沟通离不开好的倾听,而好的倾听就需要做到“共情”。   所谓共情,其实就是“设身处地”和“感同身受”,当我们听对方讲话时,将对方的话放在他的立场下来听。   有这样一个小问题:   你的先生说:“我不想工作了,这份工作实在是太无聊了,我想辞职回家。”   而对话的背景是,你们有很大的经济压力,必须两个人一起工作才够支撑,而他过去一年换了三份工作。   你会怎么回应他?   “你不想工作,我还不想工作呢,那这日子也不用过了。” “你都换三次工作了,现在又不想干了,你到底想怎样?” “你不想工作了,那你能不能告诉为什么呢”/“你现在遇到了什么问题呢,跟我说说你怎样想的?”   不难发现,只有第三项是共情的回应。也就是我们说的:去透过事实层面的分歧,听到对方的情感,这是共情倾听的核心。     那,该怎样锻炼这种共情倾听?   你可以尝试从这三个阶段开始,逐阶练习:   非言语的接纳:原地不动、注视、微笑 基本共情的回应:“哦”,“恩”,“真的?”,“是这样啊” 较高级共情的回应:“给我讲讲?”“愿意多说一些吗?”“我很愿意听你多说一些。”     优雅吵架利器之二:多用“我”,少用“你”   当能够很好地倾听对方的想法后,你还需要能够很好地表达自己的看法,才能构成一个双向沟通的过程。   那好的沟通是什么样的呢?   再来一个小问题:   假设你是妻子,回到家发现丈夫又把臭袜子扔在沙发上。你会怎么说?   “你能不能别总把臭袜子扔在沙发上?” “你总是不考虑我的感受,收拾房间很累啊!” “你以前也是这样,能不能有点责任感?”     显然,上述三种表达方法,都不会起到很好的沟通作用,每句话都是以“你”开头,并且把一个“单一事件”上升成为“经常发生的事”,甚至把单一事件上升到了个人品质层面上。显然是一种指向对方的、攻击性的、单纯表达自己负性感受的话。   很多时候,我们以为我们说的是事实,但其实那都已经经过了自我观念的渲染,与真相也许尚有距离。   真正客观、真诚的表达,需要包含这三点:   描述事件的状况、描述“我”的感受、客观描述可能造成的后果。   读读下面几句话,一样的内容,不一样的说法,不一样的感受:   “你不应该这样和我说话,这很伤害我的感受” —>“当你和我大喊大叫的时候,我很生气”。   “你最希望不要去上班,那你还能做成什么事?” —> “当你说不想去上班的时候,我很担心”   试试看,会有不一样的效果~ 单雨佳 ✏ 原文 酒鬼 ✏ 编辑

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不要离开我,否则我就伤害我自己 | 自虐人格

早年在一个督导的工作坊上,讨论过一个案例。大致是一个女性常常陷入远距离、不可能的恋爱之中;万般艰难地离开了一个虐待她的男朋友,她又轻而易举地把自己的新朋友变成不断批评和指责她的人。其中更有一个细节,她热爱SM(施虐-被虐)的性游戏。她描述说,只有当她的身体感受到疼痛的时候,她才觉得自己全身心地被爱。   SM的名字是由奥地利作家 Leopold von Sacher-Masoch 来命名的,他们通过羞辱和虐待来达到性高潮。故事中的女性追根溯源到她的早年生活,她在和父母的关系中,每一次“被爱的感受”都和“痛苦感”紧紧相连。   “我从未得到过没有痛苦的爱。 我以为痛苦才是爱的感觉。”     后来我发现,有一种被学术上称为受虐性格(masochistic character)的人: 甘愿受苦、抱怨、不断自我伤害和自我贬低,其伴随的潜意识愿望是:以自己饱受痛苦去折磨别人。   自我挫败型人格障碍 (Self-defeating personality disorder)   先讲讲学术上的。自虐者有一种奇异的、一种被动的、自我挫败的行为模式。   这种行为模式大多是从成年的早期开始,呈现的形式多种多样。这个人可能会对享受、愉悦感避之不及(躲着好事走),却常被让他们深感痛苦的事情或者人际关系所深深吸引;同时还会有意无意地阻止其他人来帮助自己:     曾经的诊断标准是这么定义的(在DSM-IV的时候被剔除了,但是还是挺有道理的……): 在多种选择面前,专门挑选那种会令自己失望的人、或者(注定失败)事情。哪怕是更好的选择就放在眼前; 努力使得别人的帮助都变成徒劳; 好事发生的时候(比如说有成就),Ta的反应是觉得沮丧、愧疚或者搞出点什么行为来,让自己感到痛苦 有意激怒他人,或者有意使别人拒绝自己,而后自己感到受伤、挫败、或者被羞辱 (比如在公共场合开自己伴侣的不恰当玩笑,伴侣很愤怒,然后自己觉得很受伤)       拒绝享乐、或者很不愿意承认自己挺高兴的(尽管自己是值得享受,也有能力享受) 把自己人生重要的事情搞砸,尽管自己是有能力做好的。(比如说帮别人写论文,自己的却怎么也写不出来)。 对于对自己好的人,毫无兴趣或者干脆拒绝别人。 别人没对Ta有要求,Ta不请自来地为了他人过度自我牺牲。   需注意的是:以上这些行为不是在身体、性、或者心理上被施虐时候做出的反应;不是在抑郁状态下的非正常反应。 人们自虐的两种方式   关系自虐   常见的是:不计代价地维持情感依恋关系,需要通过和人的关系来界定自我。 我可以改变我自己,牺牲我自己,让我做什么都可以,我怎样的痛苦割肉都可以,求求你不要离开我,求求你喜欢我。只有你不离开我,我才觉得自己是存在的。   道德自虐   更普遍低存在于內摄型人格的个体,他们认为自己的自尊感,是由“忍受痛苦和自我牺牲”的能力来建构的。只有我足够隐忍,吃了足够的苦头,牺牲得足够惨烈,我才觉得自己是个“值得被爱的好人”。 (想想看,我国的电视剧里面,塑造的“大嫂”、“中国好媳妇”是不是都是这样的形象:就算我被你们排挤抛弃了,就算你们全家对我冷眼漠视,我也要舍弃我好容易迎来的新生活,不管我的儿女,不管我的工作,忍辱负重给恶意欺负我的婆婆养老送终。)     活得好好的,为什么会自虐?   荣格学派认为,自虐这件事情在人类发展史上由来以久。极端的群体行为中,人类原始崇拜的背面就是“自虐”。将对方理想化,将自己贬入泥土,祈求对方的怜悯、观照和拯救。   而心理学家Gabriel和Beratis则认为自虐和早年的创伤有关。Cooper认为,人们发展出受虐的模式,是为了修复自己早年在自恋形成期所遭遇的创伤记忆。在人长大的过程中,由于这种自恋的损伤会对人的精神产生极大的影响,这种自恋的病理性会愈加显现。 Dorpat的研究说,自虐型人格多有这些经历: 他们都曾遭遇过未经处理的丧失 养育者都比较挑剔或常常使他们感到内疚 儿童常感到要为父母负责(角色反转) 都具有创伤或虐待性事件 有抑郁的家族史 在这些状况下,儿童会逐渐习得痛苦是为获得亲密关系而付出的代价;更有很多人形成受虐人格,是因为在早年经历中曾因受磨难而受过嘉奖。比如你流血流泪坚持下来了一场超越你能力的马拉松(而别的小朋友都去玩游戏了),被大肆表彰和赞扬;你咽下吐沫饿着肚子把最好吃的东西让给了已经饱饱的妹妹,被家人称赞“好懂事的小朋友!”。   并不是其中的“坚持”和“忍让”不值得赞扬,而是儿童理应被教育先懂得照顾好自己,再照顾他人。帮助他人,不应建立在(丧心病狂地)牺牲和伤害自我的基础之上。     而有研究发现,儿童期遭受虐待的女孩倾向于发展出自虐行为,而受虐的男孩则更倾向于对攻击者产生认同,而变成施虐者。小男孩更会效仿攻击者,而女孩们则更倾向于在受虐过程中形成“坚韧不拔、自我牺牲的性格”,以躯体受虐来赢得道德的胜利——弱者屡试不爽的武器。   而精神分析中所说的“自虐”并不意味着“热爱痛苦”。有受虐行为的人之所以承受痛苦,是因为他们总是有意无意地希望事情变得更好。他们希望通过自己对于痛苦的承受和隐忍,终于获得他人的同情和赞赏,事情慢慢好起来。     “自虐”不一定是病态的   但是需要说明的是,“自虐”不一定是病态的。在一定的社会文化背景之下,它是我们的生存策略。   比如在父母和孩子的关系之中,父母常要为了孩子舍弃自己的利益。中国的传统文化里面,也充满着“孔融让梨”,大禹治水三过家门而不入这样的故事。我们被教导、被榜样,应牺牲自己去保全他人。   这对于个体来讲是挫败的,但是在一定的文化背景之下,它却为了集体和社会的繁衍和存在做出了贡献。   而另外一种情况是:为了达成一定的目的,任何人都会在特定的情况下表现出自虐的特质。比如说,为了完成工作你舍弃了老婆孩子;当你要去上班的时候,女儿哭得撕心裂肺(超过了她平均伤心的范围),并且威胁你说她要把自己的玩具扔掉。   “自虐”本身有时候是我们用来存活和生存的一个工具。 自虐者的特点   然而,实际上自虐型人格更容易不计风险地冲动行动。为了得到亲密感,他们预期一定会有痛苦发生,而被动地这么等待,不如自己来掌握这个过程。让痛苦来得更早一些。 而相比抑郁者,他们也会更加积极主动,活跃能够使他们暂时抵消抑郁的感受。   Reki认为他们擅长于: 挑衅(provocation)别等了,快来虐我,我要向你证明我承受得了 姑息(appeasement)我已经在受苦了,不要再来惩罚我 示弱(exhibitionism)快看我,我现在这么痛苦! 内疚转移(deflection of guilt)都是你,让我变成现在这样!   其实以上这些形式我们都会使用。比如说在公司做报告前,先说我做的不好;你做错了事情,你满脸泪水地和老师说:真的,我太差了,你惩罚我吧。我们在生活中的小事中,常用自虐策略来保全自己。这是健康的(小聪明)啦!     但是自虐者,当你想要帮助他们的时候,你会感受到风暴一般地无助感。当他们向你哭诉他们是多么地可怜,你提出解决方案的时候,你发现他们并不真的在意如何解决这些问题。——他们更关注道德上谁高谁低(当然全是别人的错)。   他们需要自己永远地站在道德制高点上,并不真的打算改变自己的痛苦。“我害怕如果我不痛苦了,不再因为你而遭受折磨,我就失去了被你爱的理由。” 自虐者的关系模式   值得提出的是,对于自虐者,早年的创伤体验并没有严重到让他们丧失被爱的希望。他们的信念是:尽管自己遭到抛弃,但是如果自己遭受的苦难足够深重,还是有可能有机会得到一些关爱。   你可以折磨我,但不要抛弃我。只要能充分地让大家觉得我需要同情和关心,我就不会被你全然的情感遗弃。   请你不要离开我,如果你离开,我就会伤害我自己。 放弃“拯救幻想”,提供真正的帮助   当你和自虐者相处的时候,你的“拯救幻想”会被激活。他那么可怜,那么善良,又那么无助。你忍不住想要帮助他。你想要倾尽全力去帮助他。   但其实这只是个陷阱。现实层面的帮助对于他们是个威胁,甚至如果现实生活中一切都好起来了,那么他还是否觉得自己值得被爱?这令他们恐惧。同时你强化了Ta不为自己承担责任的行为模式:当我伤害我自己,你就会额外地来照顾我。 自虐者真正需要什么?   一个会照顾自己的榜样。 当你拒绝他,并告诉他:我已经提供了我能够提供的帮助,我现在必须回家休息了(我需要照顾好我自己)。你向他传递的信息是:我是个值得被尊重的人,你也一样。我不会因为你虐待自己,而给你更多的观照。   鼓励他为自己承担责任。 问他:“你是如何把自己弄到这个地步的?” 让他们意识到,不总是环境和他人的错误;他持续不断展现的“无助感”,也不是获得被爱的唯一方式;   接纳他们的“自私”。 你愿意和那个会照顾自己,不被他人情绪左右,懂得照顾自己需求的他相处(他不会因为照顾自己而被抛弃,亦不会因为伤害自己而得到更多关注)。   承认他们感受到的痛苦,但并不为他的处境感到焦虑。 表达你情感上的理解和支持。但除非他开始对自己的状况有所行动,你并不会像一个万能的拯救者一样,替他去行动。他需要学会为自己的行为负责。   鼓励他们寻求专业的心理帮助。 心理咨询师被训练这么多年,就是为了在专业、私密的关系中,处理这其中隐藏的深深创伤。     图片来源: Illustrator - Henn Kim   参考文献: Reich, J., (1987). Prevalence of DSM-III-R self defeating (masochistic) personality disorder in normal and outpatient populations Journal of Nervous and Mental Diseases, 175, 52-54. McWilliams,N. (2011). Psychoanalytic Dagnosis,: Understanding Personality Structure in the Clinical Process (2nd Edition). Guilford Publications. Miller,T.(1995). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Gabriel, J.,& Beratis, S. (1997). Early Truam in the development of masochism and depression. International Forum of Psychoanalysis,6,231-236. Blatt,S.J., (2008). Polarities of experence: Relatedness and self-definition in personality development, psychopathology, and the therapeutic peocess. Washington, DC: American Psychological Association. Cooper, A.M. (1988). The narcissistic-masochistic character. In R.A.Glick & D.I.Meyers (Eds.), Masochism: Current psychoanalytic perspectives (pp. 189-204). Hillsdale, NJ: Analytic Press. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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带着“创伤”成长 | 看创伤对我们生活的影响

      你是否经常偏头痛(特别是遇到事情时),而且不管怎样检查、治疗都几乎不起作用?       你是否会在睡觉或躺着时有一种后背特别紧或者疼的感觉?       你是否会在一些特定的事件(比如同事之间小小的冲突)发生时,很生气、很生气?       开车(或乘车)时里发生塞车或忽然有车插到前面的状况,你是否会特别愤怒?       在亲密关系中间,当你们发生冲突时,你是否会特别想分手?       …… 这些都可能是创伤给我们生活带来的影响,只是我们未发觉。我们可能只知以上这些表现是因着每个人的性格特点不同而纷繁复杂,却很少可能也无从去思索它们的冰山之下是如何活动的,与创伤又有着怎样千丝万缕的联系。 那么创伤,究竟是如何影响我们的呢? 首先,创伤会打破我们掌控的感觉。 我们喜欢身边的一切都可以掌控,这让我们觉得安全。而若我们掌控的感觉被打破,就会非常焦虑。比如生活中遇到事情之时,很多人不知道该不该去做、做了以后其结果是什么,这就让我们如坐针毡,非常煎熬。 其次,创伤会影响我们躯体的感受。 我们所说的躯体感受是什么?举个例子: 有个个案,他只要遇到难题就会莫名其妙地头疼,而且集中在某个部位。我让他做一些自由联想,他回忆起在他很小的时候妈妈对他的方式是,只要做不出题妈妈就在后脑勺”啪”地打他一下,然后这记忆一直封存在那里。从此,只要他碰到难题或其它没有办法解决的事情、抑或他没有自信时,相同部位就会出现疼痛的感觉。在那一刻,他幼时被惩罚的感受重现了,变成了一种躯体的记忆。这是一种潜意识的躯体记忆,它不被意识到;他去做身体检查没有任何阳性发现,而且平时也并未有这种疼痛。 这就是创伤会影响我们躯体的感受。 第三,创伤会直接打破我们的自我价值感和自尊。 有的时候我们会觉得什么事情都做不好,跟别人交往时也低人一等。甚至当我们看到一个自己喜欢的人,第一反应就是TA可能不会喜欢我,或者觉得他根本就不会关注到我。这个现象是怎么产生的呢? 其实,我们的这些感觉,或说我们的认知,跟我们的创伤是有关系的,因为创伤会直接打破我们的自我价值和自尊。 比如有很多做姐姐的女性,她们从小到大都在扮演一个照顾别人的角色,这种现象在中国尤为突出(中国的文化里面重男轻女)。她们中间很多人不明白自己为什么只能扮演一个拼命照顾别人的角色。而她们自己,通常在想要别人照顾的时候她不敢说,一旦到她出口之际,基本就已是忍无可忍了,她会很愤怒:       “为什么我为你做了这么多你就不能为我做一点点呢?” 她没有办法用一种平和的方式表达出来,因为创伤在她出生的那一刻就已经存在了。具体来说,就是她的价值出生时就已被剥夺:她不是一个男孩。她的性别不符合父母的期待,父母自然不会郑重待她,这会让她产生低价值感。对于她们来说,不管角色是拯救者也好,完全的付出者也好,她们始终感觉自己内心的核心价值很低,甚至到了说”我为什么是你家的一个保姆呢?为什么我不是一个人呢?”这样话的程度。 这就是创伤影响到了我们的自尊和价值。 此外,创伤会打破我们的亲密关系。 为什么两个人一吵架,其中一方就会说”我要跟你分开,我不要跟你过了,实在没有办法跟你过了”这样决绝的话?什么样的创伤类型会引发这样的情形呢?先来举个例子:       我们经常在马路上遇到这样的情景:一个孩子躺在地上耍泼,他妈妈在旁边非常淡定,冷冷地对孩子说:“你起不起来?你不起来我就走了。” 这样“风景”很多见吧?其实那个妈妈是希望用这种方式让孩子就范。但是她不知道,她这话给孩子带来多么严重的心理创伤。这个孩子在听到这句话的时候,他也许真的认为妈妈会离开他(他很小,只有两岁多)。如果这个孩子长期在这种“自己犯错-他人忽略自己”的模式强化下成长,日后若跟人建立起了亲密关系,会有诸多折磨与痛苦。我们可以想象一下,假如他心里知道自己犯了一点点错误,他会觉得对方会怎样对待他?他会认为自己与自己的感受都不重要,对方会把自己完全忽视,只丢下一句话:我不要你了。而应对这种”我不要你”的感觉是很痛苦的。作为一个孩子,如果妈妈不要他的话,他是会死掉的,那是多么令人恐惧的事情。 而我们作为成年人则不会如此,地球离了谁都照转,我也不可能因为谁不要我了就死掉。但现实中很多成人的感受并非如此,他们认为:你若离开,我无法存活。这就是幼年时期的感受直接复制到了我们的成年生活。 那既然这样你离开我我不能活,我该怎么应对呢?我用什么样的方式能够活下来呢?既然你离开我我不能活,那好啊,我先离开你。被离开的那个感觉是很痛苦的,那我主动离开总好了吧,最起码那个耍赖时妈妈要离开的孩子的感受,我就不用再体验了。 所以很多的亲密关系中间就出现了每逢矛盾冲突就有一方先行主动离开(或只是扬言要离开)的情形,也回答了本段开篇的问题。这就是创伤打破了我们的亲密关系。 最后,创伤会打破我们的信任感。 有些人他一直不会去信任,对什么事情都怀疑。比如我,我之前对很多东西都不信任,特别不信任亲密关系。为什么不信任?很简单,因为我有创伤经历。 我小时候妈妈老骗我:在我两三岁时,我妈带我去外婆家睡午觉,说睡醒有西瓜吃。我就乖乖睡觉,醒来发现我妈不见了,西瓜就更加没有了。试想一下,在一个陌生的环境里(去外婆家的次数很少,那里对我来说很陌生),没有我熟悉的人,我是多么害怕。 我的恐惧有二:     - 第一,是不是妈妈不要我了?她只要弟弟不要我了,她肯定是把我扔下不要我了;     - 第二,我在这个陌生的环境里面如何生存下来?我根本不知道妈妈什么时候回来。 这种情形下我对妈妈的感觉很复杂,我就穿着她穿过的一双鞋,坐在大门那,整整哭了两天。两天以后,外婆实在受不了我了,她觉得这个孩子真不听话。刚开始她还哄我,但她哄我也不听啊,因为那时我太恐惧,所有的声音都被关闭了,我只想到我妈。而我外婆她的孙子、外孙又很多,她哪有那么多的精力来哄我呢,所以到后来她终于不耐烦了:       “你这个孩子怎么是这个样子的!你一点都不听话,你太糟糕了!” 这样一来,我的自尊感又被打破了。就这样,在我被妈妈”抛弃”之时,外婆又以那么恶劣的态度对待我,我遭受了双重创伤。 从此以后,我就对亲密关系不信任,我的低自尊就开始产生了。许多人都有这样的创伤,会有共同的感受:连妈妈都不值得你信任了,我还能信任谁呢? 这种创伤的感觉,如果没有经过修复的话,是一定会影响我们去建立亲密关系以及所建立的亲密关系的质量的,因不信任,则带来太多的折磨与苦痛,包括对对方的折磨与对自己的折磨。 创伤大概通过以上几种形式影响着我们的生活,点点滴滴,幽深微妙,并难以察觉。 如何学会自我觉察这些创伤的存在,并不是为我们自己的情绪或者行为推脱,而更是完成了解自己。 我们不需要为自己的摔倒负责,但我们总要学会为自己如何站起来负责。 承认TA存在,接受过去,当我们知道黑洞客观存在且跨不过去,那就尽量绕过去吧。 做自己的心理治疗师,或者寻找合适的心理治疗,在创伤修复后,可以更自由自在地生活。 作者:胡慎之 (文章版权归作者所有,未经允许,不得转载)

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认知行为治疗和心理动力学治疗的优势及局限性 | 这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好呢?

有不少来访者在挑咨询师时挑花了眼,治疗师中有很多是心理动力学治疗师,也有很多是认知行为治疗师。这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好?哪个不好呢?   我个人有着心理动力学治疗和认知行为治疗(CBT)的双重受训背景,也用这两种方法治疗过大量的临床案例,我觉得这两个治疗流派各有优势和局限性,但是不能去平行比较——比较是没有意义的,这就像是比较鸡和鸭一样——它们都是家禽,吃起来味道不一样,但有的人爱吃鸡,有的人爱吃鸭,把它们做得好吃的做法也是不一样的。所以没法比较,你只能接受它们各自的优势和局限性。   认知行为治疗(CBT)与心理动力学治疗相比,有以下差异(当然,不局限于这两点差异): 治疗目标不同 在CBT治疗中来访者和治疗师的一切努力,都是围绕着症状减轻和社会功能的恢复,当症状能够通过认知或行为的策略得到一定减轻时(注意!一般情况下是不可能完全消失的),治疗也就可以结束了。而心理动力学的治疗认为症状是个体对核心恐惧的防御方式。当核心恐惧能够得以被个体理解,而它带来的恐惧感不再那么具有淹没性(overwhelming)的时候,充当防御的症状自然也就会随之消失了。   我们用下面的一个例子去说明上边的这段“行话”。比如一个有强迫症的来访者,他的强迫症状是强迫清洗和强迫检查。他强迫清洗的原因是害怕如果接触到了一些脏的或代表倒霉的物体而不去洗手的话,他就会倒霉。而他强迫检查的原因是,他需要反复检查附近有没有脏的物体,来避免自己接触到某些脏的或者代表倒霉的物体,进一步来避免倒霉。 CBT和心理动力学治疗会分别怎么对他进行治疗呢?   CBT会把治疗目标聚焦在他症状的缓解和社会功能的恢复上。CBT治疗师不会非常关注他症状背后的原因(可以了解,但那不是治疗的重点),而是关心他的症状怎么维持下来的——他不断地去回避任何象征霉运的事物(黑色、蓝色、厕所……),使他的生活圈变得越来越狭窄(因为外界充满了这些他回避的事物),甚至发展到了越来越难以出门的地步,工作和人际也都受到了巨大的影响(去上班的路上要花好几倍的时间避开这些象征霉运的事物,回到家要做很长时间的清洁工作,妻子和孩子对他越来越不满,家里的人际环境变得越来越紧张)。而这些所有的不幸,是因为他对倒霉太害怕了,而采取了大量的回避行为和仪式化行为。而实际上,他对倒霉的事情的发生的预测是不准确的。其他人并没有采取这些回避行为和仪式化行为,但他们的生活并没有被倒霉的事情毁掉,相反,他这么害怕倒霉,他做的这些回避和仪式化行为才是在毁掉他的生活。因此,CBT治疗师会把他症状维持的原理讲给来访者听,当他真的理解他必须要停止回避行为和仪式化行为后,治疗师会采用ERP(暴露与反应阻止法)帮助他逐步对他害怕的情境进行暴露,比如,在接触了脏的东西之后不洗手,暴露在他感觉到的极度焦虑中(他仍在焦虑自己会因此倒霉),足够长的时间之后,他的焦虑感受会因为习惯化的原理而降低,同时,他担心的事情并没有发生(并没有什么特别倒霉和不幸的事情发生),他原先对倒霉的害怕就会降低一些。在大量的暴露练习后,来访者就不再有那么多回避和仪式化行为了,因此,他不再需要花太长时间去上班,他在工作中的反复检查也变轻,不再影响他的工作,他在家里也不再要求家人必须要完成清洁仪式,家里的人际气氛也变得比以前轻松了。总之,来访者的整个生活都在朝着好的方向发展。他虽然还会时不时地对倒霉有所担心,但是这个焦虑不再毁掉他的生活了(社会功能的恢复)。这样,CBT的治疗就可以在20-30次之后结束了(注意:这个治疗时长的估值是一个理想情况下的估值,意味着来访者的自知力很好、认知能力很好、对暴露练习的依从性很高,如果没有这些条件的存在的话,治疗则需要更长时间甚至可能会失败。现实的情况是,大概只有50%的来访者对ERP的依从性较好,而另外50%的来访者会拒绝ERP治疗或从治疗中脱落。脱落意味着,治疗还没产生效果,来访者就没有耐心继续下去了)。   心理动力学治疗师则采取的是完全不一样的策略。对于这个来访者而言,心理动力学治疗的目标是:来访者可以通过自我探索,了解到他的症状背后的心理冲突,并能够修通这个心理冲突。具体说来,来访者在治疗师的释义(interpretation)中逐渐领悟到,他如此广泛而又繁复的仪式,是为了避免他自己发生倒霉的事。那么他为什么这么害怕自己倒霉呢?在对他童年经历的探索中,他逐渐了解到自己从小就是如此害怕失败和不幸。他小的时候被寄养在亲戚家,上小学时又被送到外地读寄宿学校,这么多年一直都是自己一个人。当童年时点点滴滴的情绪被再体验的时候,他体会到了藏在自己心灵深处的那个孤独的小男孩得不到任何人实质性的情感支持,永远战战兢兢,一切都要靠自己。成功是他觉得自己能够生存下来的唯一砝码。他从小就担心自己如果做得不好,就会被其他人厌弃,就会生存不下去。尽管他理智上非常清楚不会发生这样的事,但是不安全的依恋关系所带来的这种极度不安的感觉非常强势地战胜了理智(这就是为什么对有些人进行基于逻辑理性分析的认知治疗没有用的原因)。在心理动力学治疗中,来访者对治疗师产生强烈的移情,治疗师提供的容器作用,使得来访者有机会在治疗师身上修复童年时的依恋的创伤。通俗地来讲,日积月累的咨询,使得心理动力学治疗师成为来访者生命中最亲密的人,一个足够好的“父母”的替代品,而通过这个“人为的养育”而让来访者重新获得生命早期本应该获得的安全感、信任感。当来访者可以逐渐获得这些安全感后,他对世界的感受不再是那么威胁,对其他人的感受也不再是那么苛刻凉薄,他自然不再需要去时刻防范那些莫须有的倒霉和不幸。正因为心理动力学治疗如同养育一个孩子,而养育发生在经年累月的情绪沟通之中,所以它需要很长的时间,需要来访者非常强大的耐心。但是它带来的效果也是非常彻底的,是整个人格结构上的变化。如上面强迫症来访者的例子,在两年每周一次的咨询之后,他对自己和世界有了不一样的感受——在治疗师的爱中,他不再觉得他那么孤立无援,时刻会被倒霉的事情摧毁,他逐渐有了能力和其他人建立起真正的依恋关系,以及自信地对待这个世界。如果换一个人呢?是不是需要两年时间可以达到同样的效果呢?不一定。因为每个人都有自己独特的创伤和旅程。但是,心理动力学帮助来访者进行的自我探索,一定会让他们有机会理解他自己的痛苦,并有机会彻底的解决,只不过,这个旅程需要足够的耐心。如果在这个旅程中,来访者因为尚没有消失的症状而对治疗失去信心,而从治疗中脱落的话,那是来访者和治疗师共同的遗憾。   2. 治疗师的角色和功能不同 CBT治疗师的角色非常积极,他们充当的是教育者和教练的角色,他们的目的是要教会来访者一些减少症状和应对情绪的策略(比如如何提高社交技能、如何识别和反驳认知错误)。他们会进行大量的心理教育(帮助来访者了解疾病的原理和治疗的原理),提很多的问题来促进来访者反驳自己原本的认知错误(苏格拉底提问)。正像是你去向一个网球教练学习怎样打网球一样,你们所有的注意力都会集中在学习怎样打网球,而在CBT中,你们所有的注意力都聚焦于应对策略的学习和练习之上,治疗师教给你如何用这些策略,同时监督你在咨询间隔去完成对这些策略的大量练习(很多人非常不喜欢在咨询结束后去做练习,他们会觉得这像是回到了上学时,像是被老师布置了作业而需要去完成,但大量的练习正是CBT产生效果的重要原因。如果你根本不想在咨询那50分钟以外的时间做练习的话,CBT就不适合你)。CBT治疗中不会有大量的沉默(因为CBT不关注潜意识内容),当你开始沉默的时候,治疗师会用提问让你去讲话。   而动力学治疗师的角色和功能,像我前文中提到的那样,是一个暂时的“养育者”的替代品。“养育”与“教育”不同,不仅仅关乎“你需要知道什么”,还关注“你是怎样知道的”。所以动力学治疗师不会给来访者非常多的心理教育,只有在治疗最开始时和必要的时候进行心理教育,他们更多关注的是来访者的体验和情绪。很多来访者之所以走进咨询室是因为在童年时并没有得到养育者足够好的情绪调节,而情绪调节光靠知识的教育是不够的,它需要经年累月的体验中的习得。当治疗师坐在治疗室那个稳定的位置上,常年地提供给来访者一种安全的、稳定的依恋关系,像一个足够好的父母那样去和来访者一起面对他生活中的所有烦恼、苦痛,耐心而又平静地帮来访者理解自己、应对世界时,你很难说变化发生在哪一刻,但是几年后,来访者发生了巨大的变化,连他们自己都会惊讶自己的改变。一个嗷嗷待哺的孩子,几年后学会了走路,是因为生理上的发育和成长。心理的发育和成长也是如此,当咨访关系提供了一个良好的成长条件时,当以往阻碍心理成长的因素被逐一搬开后,个体的心理成长就会自动以它自己本来该有的节奏进行。   动力学治疗师更加节制,节制的原因是治疗师需要去分析和判断每一个时刻的动力和意义。哪怕是长时间的沉默,也是有意义的。这个沉默是因为来访者正在思考治疗师刚刚的释义(interpretation),还是因为来访者因为所谈的内容让自己格外焦虑而头脑一片空白,还是因为来访者对治疗师的移情导致对治疗师的愤怒而拒绝说话?只有耐心地分析这一个又一个时刻的动力和意义,治疗师才能准确地理解来访者的人格,才能明白该怎样帮助来访者修复他的创伤。并且这个理解的过程,来访者也在进行着自我理解,这个体验本身也是有疗愈功能的。所以,你可以预期到,在心理动力学治疗中,有时会出现大段的沉默,治疗师似乎什么都没做。但事实并非如此。不仅是在治疗的50分钟内,哪怕是在治疗时间之外,这个咨访关系依然存在,依然在发展,依然在对咨访双方造成持续的影响。     CBT和心理动力学治疗的局限性:   遗憾的是,单纯的CBT治疗很难去解决不同人格类型的患者对治疗产生的各种阻抗,而由于治疗不依从性带来高的脱落率,也几乎是不争的事实。应对来访者在治疗中的阻抗,几乎是CBT中最困难的部分,而采用的方法主要是心理教育和动机访谈。但人并不是完全理性的动物。在临床实践中,有一些来访者会非常明白理智上他应该怎么想,但是他依然会保持过去的感觉,并且无法做出理智的行为。CBT会将这些来访者解释为缺乏足够的认知能力或自知力,而认为他们可能不适合CBT。   而心理动力学治疗将这些阻抗看作是来访者防御体系的呈现,它是来访者人格的一部分的体现,而不是他对治疗的不依从。治疗师通过对防御的潜意识动机的分析,使来访者获得更多的自我觉察。我个人认为这是应对所谓“阻抗”的更加有效的方法。比如有的来访者每次谈到现实的焦虑都会自动跳开,去做一些与之无关的动作(去玩沙发上的靠垫),或者开始避重就轻谈一些让他更轻松的事情,然而他意识中却并没有觉察到这种回避的模式。   当然,单纯的心理动力学治疗对于某些心理障碍(如焦虑障碍、心境障碍)的脱落率也是很高的,脱落的原因如前所述,很多来访者急着盼望症状赶快消除,而没有对咨询师产生足够的信任和移情,也没有足够的耐心等待自我成长产生明显的效果,——当然,很多脱落不仅仅只是来访者不耐心的缘故,也有咨访关系不匹配的原因(譬如从一开始做咨询,来访者就不喜欢自己的咨询师),或者是咨询师没有能够帮助来访者修通对咨询师的负性移情(负性移情必然产生,修通这个移情关系,来访者的依恋关系就会发生巨大的变化)。   因此,我个人觉得,如果能把CBT和心理动力学结合起来,对于提高某些心理障碍(如焦虑障碍)的疗效而言是非常有意义的。     很多来找我做治疗的来访者都会谈到自己在上个动力学治疗师那里觉得什么用都没有,因此脱落了上个治疗。他们中有的人经历了仅仅几次治疗,有的人已经挺长,比如2年,但都觉得一无所获。听他们讲以前治疗的经历,我并不觉得他们是一无所获,实际上治疗时间长的患者在个人觉察上有了巨大的进步,但是这个进步还未带来症状上的缓解,他们就彻底失去了耐心。这是个非常遗憾的事实。大多数来访者都会非常焦虑地期望症状缓解,所以当他们症状久久未发生缓解的时候,他们对治疗失去信心,哪怕他们得到的是恰当的治疗。   但是就算治疗再好,如果来访者从治疗中脱落了,他就停止了获得帮助,能够摆脱痛苦的希望就更加渺茫了。这是我们治疗师不愿意看到的事情,所以很多关键的治疗都围绕着怎么消除阻抗,怎样解决负性的移情。在我看来,CBT的策略如果用得恰当的话,可以帮助预防负性的移情,而使来访者能够在症状缓解后,将注意力转移到真正重要的事情上来,那就是看到症状是如何由人格结构的防御方式所构成,以及它要防御的核心恐惧究竟是什么。当核心恐惧能够通过持久的心理治疗得以解决的时候,充当防御的症状自然也就会彻底消失了。   以前我的关于CBT和心理动力学治疗的科普文章发布之后,在评论区有的人会问:你难道在说,CBT只是在治标不治本,所以其实更好的是心理动力学治疗吗?我要严肃地声明:我从来没有说过心理动力学治疗是更好的治疗。正如我前边的比喻,鸡和鸭哪个是更好的呢?因人而异。治标也很重要啊,因为这些“症状”的标正在使来访者的生活变得更糟糕。如果能够有机会先把“标”缓解了,让来访者的社会功能恢复到正常水平,再看来访者是否有意愿真正去关心内心的冲突,去改变自己的人格结构,不也是非常合情合理的吗?   不过如前所述,并不是所有的来访者都能够在CBT中迅速地治标,这与他们的人格结构有关,这些来访者对CBT的反应性不好,还是更适用于心理动力学治疗。   我有个强迫症(OCD)的来访者,来做治疗时主动谈想要CBT治疗,因为她见了一个心理动力学治疗师两次,但遗憾的是,她非常不相信潜意识和动力学治疗的理论假设,因此她见了对方两次之后就不再去了。   于是,我与她的治疗之旅是从CBT开始的,我们用的是治疗强迫症最被科研结果支持和推荐的ERP(暴露与反应阻止法)。她在暴露治疗过程中,暴露在曾经焦虑的情境中,体验了非常多的痛苦。忍受这些痛苦是CBT治疗中必然的过程,因为来访者需要硬着头皮去体验她所害怕的东西,第一她会习惯化这种焦虑的感觉,第二,她会有机会发现她所害怕的事情并没有发生。忍受暴露治疗过程中的痛苦,对于很多来访都是特别恐惧的事情,所以ERP的脱落率很高。因此,CBT治疗师会不断地鼓励来访者,反复进行暴露的治疗原理的心理教育,让她再勇敢一些去坚持暴露。但人不是完全理性的动物,很多的行为是受到无意识动机驱动的。反复的心理教育如果对来访者不起作用的话,很多来访者就会在这个过程中脱落。   在我与她的治疗中也是如此,她的阻抗逐渐全面地显示出来,而且变得越来越强烈。她教育水平很高,非常理解暴露治疗对她会有怎样的好处,但是她就是没办法每天坚持去进行暴露练习。她尽量减少了一些仪式化和回避的行为,但是每一次当她需要与她做仪式化行为的冲动做抵抗的时候,她都能体会到非常强烈的冲突,这搞得她精疲力竭。她开始无意识地回避在治疗中谈暴露练习,而总想要更多地谈她的情绪体验和自由联想,她用这种方式向我表达:她有非常多的情绪体验希望得到治疗师的关心和深刻理解。   我听到她说,她觉得非常困难去执行暴露的练习,她对此非常沮丧,对自己非常失望,觉得自己做得非常不好,咨询师一定生她的气了。如果是CBT的治疗师会怎么做呢?共情她的情绪,识别和矫正她的失望和担心背后的认知错误——对自己的歪曲信念:“我一定做不好任何事”,以及对其他人的歪曲认知:“如果我没有做得非常好,其他人会对我不高兴,他们可能会抛弃我”。这些认知重建的工作,对于有的人来说非常有用,他们改变了认知,然后就可以开开心心地去做暴露练习了。但是对于有些人来说是几乎没有效果的。比如我有的来访者就会说:“我知道这些认知重建的原理,我自己可以找到无数对歪曲认知的反驳,我也知道我自己非黑即白(一种歪曲认知的风格),可是我就是不相信这些反驳,我就还是会像从前那样感觉很自责、对自己失望”。   用认知重建的方法去理性思考是一种简单的方法,值得一试,但如果并不能见效的话,那就要考虑来访者更深层次的人格结构和潜意识内容了。   所谓阻抗,是一种无意识的行为,是来访者的人格的体现。我的来访者在类似的很多事情上都会表现出相似的“自我对抗”。她平时给自己做了很多计划,但是她也同样感觉到难以实施,所以在治疗中的阻抗不过是同一种动力的体现。尽管她理智上知道,无论是平时给自己做计划,还是在治疗过程中执行暴露练习的计划,都是她自己的决定,而且都是对她的现实而言都是非常有益的,但她的潜意识中的抵抗就是会阻止她自己那么做。她不能去执行任务的原因是内心中对“严苛的超我”的抵抗,在她的感觉世界中,“计划”、“任务”都是一种“要求”,来自于一个形象模糊但是非常具有惩罚性的超我(有的来访者能够找到这个超我与自己母亲或者父亲的对应关系,有的则不能),她觉得做这些“任务”“计划”,就像是在强迫自己做一些事情一样。她恨这种被强迫的感觉,哪怕实际上并没有谁强迫她。   我与我的来访者的CBT之旅在她强烈的阻抗之后停了下来,我们充分分析和讨论了她的阻抗、她阻抗背后的无意识动机,以及她的童年经历对这个无意识动机的贡献。当然,是用心理动力学的技术和概念化方法。我了解到她过往的经历中,每当她感觉到被期望时,她会很快从关系中逃开了(一个无意识的行为模式)。可以预料,如果不去处理这些无意识的移情和阻抗,如果继续坚持纯粹的CBT治疗的话,这个来访者很快就该脱落了。所幸我们把方向一转,开始了心理动力学的治疗。在我们充分讨论了她的阻抗之后,她意外地发现自己并不厌恶心理动力学治疗,相反,她惊异于自己的行为是如何显著地受到潜意识而不是理性的影响。   尽管她没有完成一个完整的CBT治疗,但我并不觉得这意味着那段旅程对于她而言没有意义,相反,CBT的治疗帮助她更好地意识到了自己的无意识动力。她不会像是其他没有经历过CBT治疗的来访者那样,愤懑地认为治疗师收着治疗费用却“坐在那里什么都不做”,她终于明白,心理动力学治疗室中发生的一切,哪怕沉默,都是有意义的。 现在她已经进行了一年半的心理治疗。我相信我们还会一起有很长的旅程。我欣慰地看到她对自己的人格有了越来越多的觉察,欣慰地听到她说,她有时甚至感谢症状,因为如果不是有这些严重的症状,她不会想到向心理咨询师求助,她就永远都不可能看到自己内心深处蛰伏着如此大的伤痛。   ~~~~~~~~~~~~~~~ 我经常笑称心理动力学治疗师是“背锅侠”,来访者常把症状没有缓解的焦虑、对照顾者无能为力的愤怒,以及他们自身的无助等一切他们所不希望有的情绪投射到治疗师的身上,他们抱怨治疗师无所作为,看着他们受苦,盼望着有神奇的解药或者某种策略,可以一用就灵验,从此痛苦完全消失。   所有的这些,心理动力学治疗师都了解,而且深刻地理解。“背锅”,用专业的术语说,是创建一个“包容性的环境”(holding environment),是心理动力学治疗师工作的一部分。但是如果来访者没有足够的耐心留在治疗中,那这口锅就背得没有意义了。当使用CBT的框架和概念化的方法去对来访者进行充分的心理教育后,来访者的耐心和对治疗师的信任会大大提高。  

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高考焦虑如何破? | 不仅是考试焦虑,教你如何对抗“不专心”

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述:      “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”;      “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”;      “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”;      “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?”   考试焦虑的核心问题是什么? 考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。 这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对? 想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。  解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样:       当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。       随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”       可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。 步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中(免费干预团体仍在招募,报名入口见本文末尾)曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。 下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。 ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度 这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。 ※第二周练习任务※ 在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑 对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。 ※第三周练习任务※ 在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈   如果你不能学会以上这些方法该怎么办? 千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   青少年焦虑干预团体报名入口 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台:雪梨谭   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.    

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有些人从不敢相信自己的好 | 如何打破“我不能好”的魔咒?

 生活里常常看到这样的一些人:大家都认为他是潜力股,可是他往往就是会在临门一脚时出些差错,让大家都为他惋惜不已;或者他可以在独处时把一切打理得很好,但是一旦走到人前,他就会像一只被吓坏了小兔子,把原本熟门熟路的本事忘得一干二净,就好象他自己从来都是个低能的娃儿;再或者他干脆否认自己有能力在社会上闯荡,自己关起门来哪里都不能去,就像自己斩断了自己的双腿,成为社会生活的残疾状态,等等。 这些人,都有一个共同的特征:不是他们没有能力,而是他们自己从来不敢相信自己身上具有“好”,自已有可能会“成功”。其实,他们都有一个受限的自我,他们自己的许多功能会因内在世界的种种束缚而无法得以展现。 有国外资深的精神分析师建议,有条件的话,青少年都应该接受一段时间的精神分析,原因也在于此:每个人在成长过程中,都会有一些受限的地方,这些受限来自于成长中的适应不良,在孩子成长早期,这些方式可能曾经帮助孩子抵御了当时的艰难体验,但是随着孩子的长大,这些方式已经无法适应现实的状况,甚至限制了自己潜能的真正开发与启动,使一个人的能力不能正常发挥。 一个人使自己不能走向成功的动因是多种多样的,我们很难全部列举出来,但是一些常见的动力,我们还是可以寻得一些运转轨迹的: 对原生家庭的效忠:一个孩子,如果从小生活在被贬低之中,那他可能就会对自己形成一个“我不行”的自我意向,并且按照这个自我意向打造自己。 比如,如果一个孩子从小被家人认为不会有大的出息,他总是不如另外的几个孩子优秀,当这个孩子在潜意识中认同了家人对自己的定位之后,潜意识中,他就会限制自己的发展,当他的成就有可能超越其他家庭成员时,就会唤醒他“背叛”家庭的焦虑,于是,他可能就真的会成为那个临门一脚失败的人。 如果一个孩子成长于一个信奉“丛林法则”的家庭(不得不承认的是,从动荡年代走过来的家庭,因为安全感的匮乏,这个法则是很多家庭的信条),他可能会接收到两种冲突的信息,一个是,他必须优秀,从而为自己争取更多的生存空间;另一个是家庭中更有权力的那些人要借助于掌控他来获得安全感,所以他会不断从家庭的“王”那里感受到发展自身能力的被限制。当然,这个限制是暗中传递的,比如孩子不能违背父母的想法,这就意味着孩子是“不对的、无能的、不能独立思想的”等等,使孩子失去探索和创造的动力。在这样冲突的信息中,孩子可能就会无所适从,所以他不得不为自己选择了第三条路:为自己创设一个只属于自己的空间,躲在里面不出来,这样就回避了与家庭中任何一方期待抗衡,但他也会因此失去他的社会适应能力。 成功者的内疚:当孩子进入俄狄浦斯期(3—5岁),孩子对异性父母有了强烈的亲近的需要,于是同性父母就会成为孩子的假想敌。在与同性父母的竞争中,孩子会感觉如果自己战胜了,就会伤害到同性父母,也会被同性父母所惩罚,为了缓解伤害父母的内疚,他可能就会在潜意识中遏制自己成功的可能,这个过程,被称做成功焦虑。 具有成功焦虑的人,常常会在生活里遏制自己成功的可能,比如重要考试之前突然莫名其妙的生病,比如在一个重要面时试的早晨因为上错了铃而没有及时起床,等等。在现实中,往往可以看到有充分的现实性原因阻止了他们成功的可能,可是,在这些现实性原因之下,往往也可以找到他们自己潜意识的破坏动力。 妒忌(evny,台版书翻译为嫉羡):妒忌在克莱因流派的精神分析中,是非常重要的分析内容,因为它对一个人人格健康发展的破坏性作用是非常强烈的。妒忌是这样一个过程:当一个婴儿在成长中,感觉母亲拥有充足的乳汁,而他自己没有,他不得不等待妈妈的给予才能存活时,这个婴儿内心就会充满恐惧与愤怒,他希望能够掠夺母亲的乳房和乳汁(母亲的好的东西)并且损毁它。而当他损毁了这些好的东西时,他也就失去了获得“好”的可能。 在咨询室里常常可以遇上这样的情况:如果上一周的工作来访者很有收获,在这一周的工作中,他可能会对咨询师大加抱怨,责备咨询师不能够理解他,对他完全没有帮助,等等,这实际上就是一个妒忌的过程:他要破坏掉咨询师给予他的好的东西,进而破坏掉自己成长的可能。或者,一个在生活中不能控制自己的情绪的来访者,感受到咨询师的情绪平稳,对他不断提供抱持性体验时,也可能激起他的强烈妒忌,他就会非常愤怒于咨询师的平和,因为他感受到了咨询师拥有他想要但是又得不到的东西,于是他就用激怒咨询师的方式来破坏掉咨询师所拥有的好,同时也会在他引发的冲突中,伤害到他自己。 对妒忌的抵消:妒忌会给一个人带来强烈的痛苦,有时,一个人为了缓解妒忌的痛苦,而去理想化另外一个人,当他感觉另外一个人如上帝般完美时,他就会将自己的世界停滞在坏里,他也会因此失去了对美好和成功进行追求的动力。 贪婪和对贪婪的抵消:贪婪是一种贪得无厌的强烈愿望,远超出他自己的实际需和对方能够给予且愿意给予的数量。在贪婪的驱动之下,这个人就会让自己不断陷在掠夺的冲动之下,而失去创造的可能,进而也限制了他自己凭自己的能力获得成功的机会。 有时为了缓解贪婪带来的痛苦和内疚,一个人会让自己放弃拥有好的东西的可能,来抵消贪婪,这样,也会拉开他与成功之间的距离。 对依赖的需要:有一些人,非常恐惧因为自己的成长而失去依赖的对像,为了与依赖对像不分离,就会在潜意识中选择让自己处于虚弱的状态,就样就会吸引来自依赖对像的不断照顾。但这样做的结果,是使他自己失去了成长与成功的可能。 当然,一个人的自我受限,可能会有各种样的限制方式。 常常有人会在我的文章后留言说“你只说出了原因,方法呢”?实际上,一个心理咨询师能提供的,更多的是对原因的理解,至于接下来的功课,是需要当事人自己去努力的。迈向成功的腿,需要长在你自己的身上,而不可能是咨询师背着你走,因为如果你自己还没有做好向前走的准备,咨询师就算是个火车头,也拉不动你。至于说办法,最重要的办法是去理解自己的受限之处,然后付出努力,做出改善。这个过程就是发现受限处—停止旧模式—尝试新模式—扩大经验—重建适应的模式。这个过程里的每一步都充满了限辛,而这个过程中最重要的努力,来自当事人改变的动力。 在知道与做到之间,最重要的不是咨询师提供的办法,而是当事人自己面对困难,面对尝试新经验的勇气。只要你愿意让自己进行一些新的尝试,就有改变的可能,如果你并没有做好这样的准备,就算是一万个办法摆在你的面前,也是没有意义的。

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都是妈妈的错!----谈投射性认同

都是妈妈的错!----谈投射性认同   小家伙上幼儿园时,有一天,放学去接他。只见他满脸不高兴,跟着我下了楼,在楼下广场上,让他玩也不玩,小朋友叫他也不应。我问他怎么了?谁知不问不要紧,一问,他攥着小拳头,攒眉瞪眼地朝我大喊:“今天早上老师吵我了,都是你的错!”我一愣,不明白怎么回事,于是问他因为什么挨吵,他也不说,只是一遍遍冲我发脾气:“都是你的错,全是你不好!”然后对着花坛又踢又踩,也不听我说话。我有些心烦意乱,一面想了解情况,一面又想辩解,老师上课吵你,关妈妈啥事啊?   可是他的情绪越来越坏,我看着他在原地兜圈子,又委屈又想哭,又要忍着,一个人在那里无望地发脾气。突然意识到,发生了什么一点不重要,眼前的孩子正在情绪的汪洋中淹没着。我安静下来,走上前把他搂在怀里,学着他的语气说:“对,都是妈妈的错,害得宝宝挨吵了。” 他在我怀里挣了一下,大声附和道:“对,就是你的错!” 我低声说:“对呀,都是妈妈不好,宝宝伤心了。” 怀里的小家伙渐渐软下来,眼泪儿也出来了,我轻轻地拍着他的背,小声说着:“都是妈妈不好,让宝宝挨老师吵了,宝宝心里难受,又没办法。”   他把小脑袋埋进我怀里,委屈着呢。过了一会儿,我说:“哎呀,你看,今天下雨了,地上这么滑,路都不好走,都是妈妈的错。今天宝宝还没雨伞,真是的,都是妈妈的错。今天小鸟也没来唱歌,都是妈妈的错。还有你看——” 小家伙凝神听着,耳朵竖了起来,很受用的样子,顺着我的话音抬头看了一下,我说:“你看,今天太阳怎么没出来呢?都是妈妈的错!”   他“扑哧”一声笑了,有些不好意思,把头重新埋进我怀里,在那憋着笑。我抱着他晃了几下,轻声低语,学着他的语调发牢骚,他便笑出了声,伸开双手把我紧紧地抱住,过了不大一会儿,他从怀里探出头,笑着说:“妈妈我想去那边玩了。”我放开手,他便快乐地跑到小竹林那边去捡石子玩了。   幼小的孩子面对的是一个充满危险和未知的世界,来自内部和外部的危险和恐惧始终伴随着他们的成长,在双重的压力下,孩子需要把自己还不能承受的压力和糟糕感受从自身分裂出去,投射给妈妈,并通过与这样的“坏”妈妈做斗争而取得胜利,从而在心里渐渐获得对自己和世界的掌控感。妈妈此刻便是孩子的外挂容器,接纳他的坏情绪,承受孩子爆发的攻击和愤怒,将孩子投进来的暴风骤雨慢慢化解成和风细雨,再通过母子的互动温柔地传递回去,孩子再次感受到的,便是被调谐过的,加了柔光滤镜的,可以忍受的“坏”情绪,和一个安全的信念。 这便是投射性认同的加工过程。   孩子总是要骂娘的,为娘总是要挨骂的。这是颠扑不破的真理。 爱的客体是指将能量投注其上的对象。这个人最早通常是妈妈。孩子随着身体的发育,感知能力及行动能力的发展,慢慢地摸索扩展他的世界,但孩子最初的世界是妈妈本人,妈妈就是孩子的第一个游乐场和安全屋。半岁以后的孩子会在妈妈身上爬来爬去,抓妈妈的头发,咬妈妈的胳膊和腿,碰到饿了或困了的时候一定要回到妈妈怀里才能被安抚。他要在妈妈怀里才能安静地探出脑袋看外面的世界,你会发现,在母婴之间似乎有一条无形的脐带,只要宝宝挨到妈妈,他暴躁的情绪立刻就平复下来,前一秒还在声嘶力竭地大哭,仿佛遭受着可怕的危险,下一秒一靠近妈妈的怀抱,立刻破涕为笑。小宝宝对世界的探索是从对妈妈的身体探索开始的,继而慢慢转向他人。   此刻的孩子像是袋鼠妈妈育儿袋里的小袋鼠,妈妈是他的外挂生存保护装置和永久免费续杯的奶瓶。她既要提供营养的食物,又要负责保护宝宝的身体安全,孩子就是这样无条件地信任这个人体外挂,一旦孩子感受到危险和不安,无论这危险是来自体内的冲动还是外界真实的威胁,都会让孩子紧抓着妈妈,并理所当然地将妈妈视为应为此危险负责的对象。此刻妈妈就需要启动另一项越来越重要的功能:接受并代替孩子消化孩子所无法消化的焦虑和紧张。这就相当于是孩子的情绪垃圾回收处理系统。这个处理系统为孩子提供一个可将内部感觉投射进去的对象,事实上这一系统从孩子一出生就开始运作了。   这个系统包括回收功能,即接受孩子投射而来的各种情绪,然后在自身内部去消化处理,之后变成更缓和的,孩子能受得了的情绪,并将这已经调谐过的情绪再次投射给孩子,孩子将自己投射出去的攻击和敌意再次内射回来,只是与他最初投射出去的原初敌意攻击不同,他内射回的是带着爱和妈妈味道的情绪,相当于裹了糖衣的炮弹。   如此,妈妈和孩子之间的互动就源源不断地展开,直到孩子可以内化一个稳定的好客体的意象。这样的互动是建立在投射与内射之间的互动,孩子将他所害怕的意象投给妈妈,有时候使妈妈也变得像个敌人一样让他害怕,同时,随着妈妈跟他持续的互动,他发现了一个爱的妈妈持续的存在,这种发现便缓和了孩子的害怕,让他们敢于发起一系列的互动,并随着互动渐渐成长。   从前的老人在喂养没牙孩子的时候,会把太硬的馒头和米饭在自己嘴里先嚼烂了,再喂给孩子吃,使他们的小胃口能够消化。等孩子大了,自己能吃米饭的时候,他们就会自己端起饭碗来吃,用不着大人替他们加工咀嚼食物了。等到孩子长大成人,而父母已到耄耋之年时,孩子也会知道,将年迈父母的饭菜做的稀烂绵软一些,好让牙口不好的父母能够消化。心理上的成长过程,大抵也如此。   当孩子从最初那纯元的混沌中慢慢发展,他将必然发现这世界不仅仅是美好的,还有许多危险,此刻那些危险和黑暗必须从孩子心理上分裂出去,以保证孩子能够从最初的一元自恋的世界进入二元的关系。在从一元到二元关系的发展过程中,将自我尚不能接纳的部分分裂出去,投射给外界,是非常重要的一个环节。   克莱因认为一个体质上强壮的自我,比较能有效地分裂好与坏,而这样的分裂是建立好客体的前提。如果投射的机制无法运作,小婴孩就会处于被自己的破坏冲动淹没的危险中。 所以,当孩子将他所不能容忍的坏的部分投射给妈妈的时候,我们就能理解,这种看似的“恨和攻击”里面,饱含着的是孩子对妈妈贯注的全部能量,他假定妈妈是世界的全部和中心,所有一切世界的好或坏的根源都来自于她,好妈妈意味着好的世界和好的自我,坏的世界和坏的自我必定是来自一个坏的妈妈。恨植根于爱,却早发于爱。   妈妈就像个等在那里的大瓶子,里面装满了孩子不要的东西,一直要等到孩子有能力在内心建立一个恒定的垃圾自我回收循环系统,才能一点点地收回寄存在妈妈那里的“垃圾”,并慢慢翻检和消化,在其中恍然发现,那些自己原本不要的垃圾居然是何等的宝藏。通过一次次的收回,孩子会慢慢收回那部分被分裂出去的自我,形成一个更全面更丰富的立体的人格。能够大幅度地拓展他的人生,发展出创造和享受美的能力,并对长年回收垃圾的妈妈心怀感激,这种感激会从妈妈身上扩散出去,变成对生活的热爱和自由。   心理咨询师的工作与此相差无几,理解了母子之间的互动,就能理解心理咨询的过程,以及在过程中投射和内射的关系。假如孩子始终没有能够建立一个自我回收循环系统,不能够自我循环,也许他们就会在咨询室里一次次地痛诉父母,声嘶力竭,痛不欲生,自己的人生也卡在那里不能前进。此刻咨询师就是一个再造的情绪回收循环外挂,承纳他们不能承纳的焦虑和愤怒,慢慢地消化并在内心调谐这些情绪,再在合适的时机,慢慢传递给他们,陪同他们一次次地反刍和消化。有一天,对方突然意识到,妈妈做的饭,真好吃。                             2017/8/17

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什么是【回避型人格】,怎么形成的,如何判断和应对呢?

人格是由不同成分组成,由遗传与环境因素的交互作用以及孩子与父母(依恋对象)最早的互动体验,这些形成凝聚的、持续的结构。每一个人的人格都有一段历史,也就是有过去、现在和未来。   而人格障碍是在个体发育成长过程中,因遗传、先天以及后天不良环境因素造成的个体心理与行为的持久性的固定行为模式,这种行为模式偏离社会文化背景,并给个体自身带来痛苦,并影响周围。        在个体发育过程中对我们的人格影响相对较大的,是我们的父母。   与其说父母做了什么,不如说父母是怎样的一个人影响了孩子的人格成长。如果父母有稳定的自信,能够理解自己的情绪生活变化,就能够接纳回应孩子渐渐萌发的表现癖,也更有能力回应孩子情绪状态的变化。当父母抱着哭闹不止的孩子时,平静稳定的父母与孩子相融合,父母散发出的安全感会通过他们平静又放松的抚慰留存在孩子的内心,成为引导孩子成长的力量和安全感的内核。   就像我们个人的生理存活需要氧气,而心理存活需要他人的回应,需要他人的关系和连接。在婴幼儿及孩童时期,与重要他人的关系构成持续一生心理生活本质。     关于“回避型人格”     回避型人格主要外在表现为: 一贯感到紧张、提心吊胆、不安全和自卑、总是需要被人喜欢和接纳、对拒绝批评处境的过分敏感,因习惯性地夸大日常处境的潜在危险,所以有回避某些活动、他人和关系的倾向。 而这些表现实际上是为了保护自己,免于再次重复过去和父母(依恋对象)相处时那些最痛苦的体验-----惧怕再次被创伤。     这种恐惧的失败的体验通常是两个阶段依序发生: 在第一个阶段,孩子情绪上(心理)的需要被父母回绝后导致的痛苦的情绪反应; 紧接着第二个阶段,孩子渴望父母的回应,以减轻受到挫败的痛苦反应。 可是,父母(或重要养育者)常常断然拒绝孩子的这种需要。   当孩子认为父母应该对他(她)的焦虑、抑郁状态负有责任时,却被父母断然拒绝,频繁重复这些令人失望的互动的结果就是:孩子认知到自己抑郁、焦虑的情绪状态是不受父母欢迎的。 在这样的认知下,孩子常常否认、隔离、回避这些痛苦感受,这样就不至于危及自己与父母的联结,逐渐就发展形成为回避型人格。     如何应对“回避型人格”?   我的一个个案A依靠回避来保护自己远离焦虑、羞耻以及在关系中可能被拒绝和感到失望。她无法允许自己有依赖的需要,在渴望亲密关系的同时又恐惧亲密关系的危险。 咨询初期,她弥漫性地使用回避非常突出。例如:如果“依赖、脆弱、需要”这样的词语会激起她强烈的不适感,她常常直接以回避处理:“我不想谈论这个,不是这样的。”   这对她的生活造成严重的困扰,她感到生活没有任何意义。她的回避也会让她感到被孤立,使她陷入孤独、抑郁。对此,我通常的回应是表明我尊重她不去谈论任何她不想谈论的事情的权利,但我会指出如果她能说说她不想谈论的原因会对她有帮助。我慢慢认识到她广泛地使用回避,特别是回避有关于男性的关系以及与权威的关系的两个主题。 我接纳她的回避,并努力地理解她在回避背后的恐惧体验到了什么,然后把我的理解传达给她。运用我们之间的工作,我和她的关系向她传达我的理解、接纳、共情,为她创造一种安全感,这促使她慢慢觉察到她的回避并最终不再需要僵硬地使用它们。当然,这个工作是漫长持久的。   当一种体验慢慢地形成,频繁地一次一次被验证,新的认知也在慢慢地形成,转换矫正了她(他)原来固有的体验带来的内在组织模式-----比如,回避型人格,她(他)的内在组织是:当我感到抑郁、焦虑时,我不会得到照顾,没有人愿意与这样的我在一起。   当她(他)感受到被接纳、被理解,一个安全的场被建立起来,愿意有人在她(他)抑郁、难过时陪着她(他),并且不会被她(他)的焦虑、抑郁危害到,依然对她(他)感兴趣。她(他)原先的厚厚的壁垒会一点又一点地被软化,她(他)的生命活力会慢慢绽放。

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给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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