如果我失去了你,请给我三颗小药丸

 

文|Guy Winch 纽约大学临床心理学博士

编辑 = 简小单 图 = Nancy Liang

本文选自《情绪急救》一书,由引进出版商独家授权“简单心理”发布

Maxine的50岁生日快到了。她来见我。

10年前,她曾答应丈夫,她会和他一起到非洲狩猎来庆祝50岁生日。Maxine从未出过国,尽管丈夫一直想和她出国旅游。“虽然这是10年后的事情,但是,它不是一个轻易说出的誓言,”她说:

我打算遵守承诺。

但在她过完40岁生日的几个月后,丈夫开始患上严重的头痛。医生说,他脑部有个肿瘤,他们会尽可能切除它,但最多只能活三年。手术前的所有夜晚,他们都是哭着入睡的,丈夫害怕做手术,他知道手术可能失败。

“两个小时后,他在手术中去世了,”她说,她的手颤抖着,泪水在脸上流淌,“我很想他……非常想!我还是每天跟他说话:下班回家、早晨起来都会。我每个星期都会做一顿他爱吃的晚餐,这样做可以安慰我,让我感觉不那么孤单。”

Maxine继续道:“我来这里是因为,半年后,我的50岁生日就到了……我不知道该怎么办。我觉得自己应该遵守诺言,去狩猎,但没有丈夫在的话,我不知道自己是否能承受住。”

Maxine和丈夫没有孩子,曾经,他们的社交生活很热闹,两人都喜欢露营和户外活动。但在丈夫去世多年以来,她已经与大部分老朋友失去了联系,也放弃了露营和徒步旅行。

我问她是否想过重新找人约会,她使劲摇头:

这样做,我会觉得背叛了他。”

但, 我终究要往前走,对吗?”

人类最重要的前进动力之一,就是寻找人生经历的意义。我们每个人都对世界的运作方式有自己的理解(即使我们从来没有明确阐述过),并透过这一“滤镜”看待个体经历。世界观指引着我们的行动和决定,为我们提供意义和目的感。也许你认为生活中发生的一切都是“天意”,也许你认为“凡事必有因”,也许你觉得“一切都是偶然”。

但无论我们的世界观如何,丧失和创伤都可能挑战它。巨大的震惊之余,我们挣扎着为失去寻找原因,试图把新的现实纳入不再向我们提供安全感的基本信念的框架之中。我们会把每一个片段和细节都拿出来条分缕析,不断反思事件发生的经过、原因和方式,认为如果某些因素有所改变,结果就不一样了。

要是早点去医院检查,他的病就不会那么严重了……

要是她晚几分钟出门,就不会遇上那辆车了……

要是他不来找我,就不会坐上那班飞机……

要是我没有停下来抬头看,坠落的碎片就不会打中我……

我们可能会花费数月时间纠缠于这些问题,缩回自己的小窝,避免与人接触,但如果持续太久,我们就可能会像Maxine一样深陷在过去的回忆中,几年,甚至几十年,把生活和未来拴在丧失和创伤上面,任由它们来定义我们。

而经历丧失和创伤后,需要我们重新定义自我和个体身份。例如,过去由工作或伴侣进行自我定义的人,在失业或离婚后,就要重新寻找定位;以运动能力和为人父母的身份定义自我,在失去健康或孩子长大离家后,也要重新自我定义……

我们需要花时间去重新发现自己是谁,揭开悲伤的表皮,挖掘我们认为有意义的东西和自我表达的新途径。

如何面对丧失,给你 3 颗“小药丸”,当最初的痛苦消退后,觉得感情上足以接受时再顺序服用。如果你觉得十分痛苦,以至于无法完成下面的任何练习和治疗,请寻求专业的心理帮助
 

 
1
用自己的方式舒缓情绪上的痛苦
 
 
 
  • 用法用量:事件发生之后尽快使用。确定你是否想要与周围的人交流自己的感受和经验。

  • 疗效:管理和降低情绪上的痛苦。

“9·11事件” 发生后,我发现我的很多来访者,甚至很多精神卫生专业人士,都在不同程度上受到这场悲剧的困扰。我们一起花了几个星期处理丧失和创伤,但那些受影响最严重的人根本不愿意面对治疗。例如,一个被坠落的碎片砸伤的年轻人就明确表示,他宁愿不去再想当天发生了什么。

尽管大多人相信,在事件发生之后,必须去谈论它们,才能减少心理痛苦,但事实并非全是如此

大量的最新研究表明,许多我们最珍视的观念——例如,处理丧失和创伤所带来的痛苦的“五个阶段”(否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受)的著名理论,还有一些所谓的常识性智慧——例如,需要把感觉表达出来,而把它们封存起来则是危险的,等等,在很大程度上是不全面、不正确的。

例如,军事和联邦紧急事务管理署(FEMA)会使用一种叫做“危急事件压力情况汇报”(CISD)的技术:要求创伤性事件的经历者尽早讨论事故的各种细节,因为其假定前提是,将事情的经过和自己的感觉表达出来,就能尽量减少创伤后应激障碍的发生率。但是,在更多地了解了记忆(包括创伤性记忆)是如何在大脑中形成后,会发现:对事件的回顾能够轻微改变我们的实际记忆。

当我们回忆起痛苦的经历,如果同时强烈的情感依然没有平息的话,就会在不经意间将这段记忆与强烈的情感反应联系起来,结果,我们使得相关记忆更有可能唤起情感波澜,赋予它们更大的破坏力和冲击力。

但是,这并不是说我们应该尽量抑制这种回忆,或者说我们应该拒绝讨论这些问题。

事实上,并不存在完全“正确”的方式。我们能够做到的最佳处理方式,就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。如果我们觉得有必要谈谈,就找人谈论一下;如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受,则不应该逼迫自己这样做,就是完全按照我们的感觉行事。

但跟随我们的自然倾向或许是明智的,有时候也可能面临较大的挑战。例如,那些选择谈论自己感受和体验的人,也许发现难以找到合适的倾诉对象——因为缺少社交支持;而那些不愿讨论的人却被环境中的各种信息提醒,不得不想起往事。

当时,我的那位来访者就尽可能避免与“9.11”信息接触。乘地铁时,他埋头看杂志;在公司,则尽量不与同事闲聊;并且让好友和家人知道:不要在他面前讨论相关话题。实际上,告诉身边的人我们是否希望讨论悲剧事件或避免这样的谈话是一个很好的作法,因为这样他们就能知道怎样和我们相处才是最好的。

而对于那些倾向于分享想法和感受的人,这样做可以帮助他们面对丧失或创伤的现实。实际上,许多表达悲伤的宗教仪式恰好就是出于这样的目的,例如犹太教的七日服丧和爱尔兰人的守灵夜——把朋友和家人聚在一起,为他们表达哀悼和思念之情提供一个机会,同时向其提供社交和情感支持。

但如果没有这样的团体、社交支持,或者我们更愿意选择其他的方法,也可以给失去的人写信,讲述之前没有与他们分享的思想和情感,进行自我抚慰,甚至帮助我们向过去告别。

无论选择何种方式安抚情绪痛苦,针对丧失或创伤,最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间
 

 
2
恢复“自我”迷失的一面
 
  • 用法用量:使用到你恢复正常的生活(包括家庭、工作和学习生活)为止。

  • 疗效:恢复个体的重要身份,重建打乱的关系。

  • 次要疗效:减少情绪上的痛苦。

当Maxine失去了她心爱的丈夫,也失去了一部分自我。像之前提到的那样,她的生活完全改变了,她封闭了起来。

Maxine与定义了她的自我的很多经历和人际关系失去了联系,从而丢失了自我的重要方面。放弃这么多有意义的角色和功能,改变了她的自我认同,而且,她也一直没有找到失去的这些部分的替代品——没有发现新的兴趣和热情来满足自己,只是交了少数几个新朋友。即使过了10年,她的生活也像丈夫刚去世时那样空虚。

Maxine迫切需要填补这些空白——无论是回到以前的活动或关系,还是寻找新的兴趣。

恢复迷失的自我的练习:

下面的写作练习可以帮助你确定你失去了哪些方面的自我,帮你找到新的方式来表达自己的身份,恢复你可能已经抛弃了的、有意义的生活角色。为了加以说明,我以Maxine的反应为例。

注意:如果事件仍令你记忆犹新,你仍然感觉到极端的情绪困扰,请不要逼迫自己,除非你觉得在心理上已经准备好完成这项工作。

❶ 列出在事件发生之前,你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力(至少10项)。

Maxine的列表包括:忠诚、热情、冒险、自信、智慧、领导者、户外爱好者、野营专家、善于讲故事、富有同情心、体贴、支持、热心、爱心、关怀和沟通。

❷ 以上各项中,你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪些?

Maxine的回答是:冒险、领导者、户外爱好者、露营专家、善于讲故事、体贴、热情、爱心。(请注意,Maxine列出的内容围绕着丈夫去世前她的生活的两个方面:她对露营和户外活动的爱好,以及她与兴趣相投的朋友之间的亲密联系)

❸ 针对你列出的每一项,写一小段话,说明你为什么觉得现在它与你的生活无关,或者你现在为什么失去了这项品质。

例如,Maxine写了她现在为什么很少有想冒险的想法:我从来不认为自己是一个孤独的冒险家。对于我来说,冒险总是意味着与丈夫分享新经验,只有我们一起经历的冒险,才令我兴奋。

没有了他,冒险似乎失去了价值,反而显得很悲哀。

❹ 针对你列出的每一项,写一小段话,注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们,并且做得更好。

当我要求Maxine做到这一点时,她有些挣扎,因为她不知道没有丈夫的分享,怎样才能表现自己的冒险精神。

“你觉得我应该通过去狩猎来重新表现冒险精神,对吗?”她说,然后又赶紧补充,“但我不能,我真的做不到!”

“其实,我根本没有这么想,”我回答,“我相信循序渐进,而去狩猎是很难的一步。引起我注意的是,你说冒险的意义在于和丈夫共享,但不只是有丈夫,你们只是更大的冒险群体的两名成员,很多人都可以与你分享共同的兴趣和情感,也包括冒险的经历,哪怕是微不足道的经历。这就是我所想的。”我说,“你以前一起露营的朋友,谁可以陪你做个短途旅行呢?”

Maxine明显松了一口气,她一直坚信我会催她去狩猎。她很高兴与我讨论怎样和老朋友进行短途旅行。

❺ 根据可行性和情感管理的需要,为以上项目排序。

❻ 根据列表设定你的目标,争取做到最好,但要采取你自己感觉最舒适的速度(请注意,以上每项都可能造成一定程度上的不适)。你会与有价值、有意义的那些方面的自我重新连接,进而放下过去,继续前进。

 

 
3
寻找悲剧的意义
 
  • 用法用量:只有当你觉得自己可以管理可能引起情绪疼痛或不适时才能使用!

  • 疗效:减少情绪上的痛苦,恢复我们迷失的身份,并重建受损的信念体系。

  • 次要疗效:恢复并重建受损或被忽视的关系。

寻求意义,是从各种丧失和创伤,如失去亲人,遭受暴力、虐待和战争创伤中恢复的关键因素,数以千计的研究已经证实了该假设。为了从悲惨体验中恢复,我们需要重新拼接心理碎片,用事件的意义编织生活的经验。

然而,问题在于如何做到。

最常见的方式,就是直接针对丧失或创伤采取行动。有的人家属因罕见疾病去世,他们就会提高对该疾病的防范意识。性暴力或人身攻击的幸存者可能会决定站出来说话,告诫别人如何避免这样的遭遇,如果发生了这样的事,应该如何处理。很多在2001年“9·11事件”中失去亲人的人,参与了在纽约、华盛顿和宾夕法尼亚有关此次事件纪念场所的设计工作。

当然,并不是每一次丧失都会为我们提供这些选项,它们也并非适合所有人。

下面的练习将帮助我们确定新的思维方式,使我们的探索更有效。

1、通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义,只能用在开始从情感痛苦的最初攻击中恢复过来的时候。

我们常常很难接受悲惨事件的基本事实。

“你怎么就离开了我。”

这样的反应很自然,但是,如果重复进行,就只能激活我们的情感痛苦。用询问“为什么”代替“怎么会”,足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程,进而扩大我们的思考范围,帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因,最终获得内心的安宁。

失去丈夫近10年后,Maxine也从来没有问过自己这种大问题:为什么丈夫会死,她能否因失去他而获得任何意义或目的。事实上,这样的问题对于她是如此的陌生,以至于当我第一次向她提出时,Maxine马上就有点晕头转向。

但是,一旦能够开始思考它们,Maxine就不再重复回想当时的事件。对她而言,问出“为什么”不啻于开启了一扇通往全新意义的大门,帮助她在多年的哀悼和停滞之后继续前行。

2、通过问“什么可能发生”寻找悲剧事件的意义

应在更晚的时候使用——当我们的情绪恢复到能够静静思想痛苦场景的时。再次强调,我们只能在充分恢复后做这件事。

在经历丧失或创伤的早期阶段,我们常会不自觉地幻想“如果……就好了”(如开头描述那样),以此想象事件的另一个结局。这种“反事实思考”不仅不会让人感叹世事无常,而且还会让我们认为已经发生的事情是注定的。

一些专家认为,从悲剧事件中提取意义的最佳方式就是结合:假设如果事件没有发生 + 如果事件结局更糟的话,我们的生活会是怎样。

思维练习:“什么可能发生”

注意:读者应该注意的是,反事实思维可能引发情感痛苦,一定要了解其特点,在你觉得已经做好情感准备时才能施行。此外,如果你不相信命运或者天意,则可能不如那些相信者获益更多,所以,要是你发现这样做并没有帮助或者引起的痛苦太多,就应该停止。

对于那些已经做好准备的人,最好是一次性完成,强烈建议把你的反事实思维的内容写下来。

❶ 如果事件没有发生,你今天的生活会有什么不同?

❷ 在什么情况下,事件的结果会更糟?

❸ 是什么因素防止了这些糟糕结果的出现?

❹ 这些更糟糕的结果并没有出现,你觉得应该如何感恩?

一旦你完成这项练习,并给自己时间来恢复,吸收各种有益的想法、见解或新鲜的观点(至少需要一天或更长时间),就可以进行发现益处的练习。你也可以选择等待数周或数月,或者如果你觉得没有准备好或无法完成的话,也可以跳过发现效益这一步。

如何确定丧失的益处

一定的时间过去之后,寻找丧失和精神创伤的益处,是发现事件意义和重要性的关键途径,这样我们才能恰当定位事件,并且继续前进。

虽然识别“乌云背后的幸福线”需要足够的时间,但这样可以为我们开启路径和机会,提升生活的意义和满意度。此外,我们还可以帮助那些经历类似的人;建立对疾病、社会问题等危险的认识;纪念我们失去的人;记录事件的经过,创造与其相关的艺术作品;强健身体,等等,这些都是发现悲剧事件效益带来的好处。

确定事件的益处可能对我们的恢复产生积极的影响,从现实角度看,它们有益于我们的情绪和心理的康复。所以,我们需要想方设法用我们的总结得出的教益。例如,经过某个事件,我们可能更加重视家庭,但如果我们没有采取相应的实际行动,那么获得的益处就是有限的。

如果我们做出实际改变,花更多时间陪伴家人,或者提升家庭生活的质量,就更有可能真的从损失中受益,并且在情感上因祸得福。

3、识别潜在益处的练习

有助于发现效益,只能在我们持续康复、情感状态大幅回升的时候使用。

完成下面这些练习的时候,请确保你有足够的时间和空间来放松,让你的思绪探索各种可能性,同时不会感到匆忙或压力。

想象未来10年的自己:你已经实现了一些有意义的重要目标(不一定是获得诺贝尔奖,但要对你有意义)。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程,回顾它是如何引导你取得现在(未来)的成就的。请完成下面的句子。

❶ 那时我从来没有想过,这样的悲惨事件会使我:

❷ 我当时所做的对自己非常重要、非常有意义,因为:

❸ 我迈向成功的第一步是当我……的时候:

❹ 我的成就是可以实现的,因为我改变了自己的优先目标,例如:

❺ 更改我的优先目标,使我的生活发生以下变化:

❻ 一路走来,我意识到我的人生目的是:

 

最后应该注意的是,当我们:

  • 遭受的丧失或创伤比较严重,或者当它以极端的形式从根本上影响了我们的生活时

  • 认为自己可能出现创伤后应激障碍的症状,如侵入闪回、噩梦、情绪麻木、易变和暴躁等

  • 如果已经使用了本篇内容里提到的疗法,但这样做依然没有帮助你恢复情绪或心理状态

  • 一直无法做出改变、改善你的处境或完全和高效地恢复生活

我们应该寻求擅长处理丧失或创伤的心理咨询师的专业帮助。

我依然,舍不得你,但我要往前走了。

 

本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有
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2016年05月05日