饥饿也是一种情绪

一个心理学家用8个月减掉了50磅,但他其实什么也没有做。那么,究竟发生了什么呢?今天就来听听他的故事。

减重,最终也要靠心理学!

——(得意脸的)简单心理 J 室长


原文|The Hunger Mood
作者| Michael Graziano
来源|aeon.co
编译|犀犀张  文章有删减


我决定试着挑战这个时代的大问题:如何毫不费力地减重。于是我在自己身上做了个实验。八个月以后,我轻了50磅,所以,肯定是有作用的。和别人解决这个问题的惯常办法不同,我是个心理学家,不是个医生。从一开始,我就怀疑体重控制是心理层面的问题,而不是生理问题。

如果体重仅仅是卡路里摄取、消耗的事情的话,那我们早都达到自己理想的体重了。每个人都知道那些老生常谈、「少吃」原则,按说,减重不应该指哪打哪么?但不知怎么的,它不是件简单的事。所以,是时候换个视角看问题了。


饥饿偶尔浮出水面,却总是在后台运行


饥饿是一种动机明确的心理状态。我们在晚饭前感到饥饿,在盛宴后觉得饱足,但这些时刻只是冰山一角。饥饿总是存在,总在后台运行着,只是偶尔冒到意识当中来。这个角度上,饥饿更像是一种情绪。随着它的起起伏伏,哪怕只潜伏在无意识里,它都会影响我们的决策,会扭曲我们的优先级,扭曲我们对长远目标的感情投入。它甚至会改变我们的感官知觉——这种影响通常很深远。

饿的时候,摆在你面前的汉堡显得很小,恨不得要吃三个才能饱——这就是饥饿情绪在捣鬼。如果你吃饱了,一模一样的汉堡看起来会超级大。不仅食物会扭曲,你对自己的身材感知也会扭曲:饿的时候,你会觉得自己比较瘦,节食似乎成功了!而你,可以给自己一点奖励,放纵一下了。但一旦满足,你又会感觉自己像条鲸鱼一样笨重。

饥饿情绪很难控制,正是因为它运作在我们的意识之外。这可能也是为什么肥胖问题如此棘手的原因。
 


 

饥饿情绪由脑干控制,主要负责调节饥饿等基础动机状态的部位,是位于大脑底部的下丘脑。下丘脑中含有的传感器,真正在「尝」你的血液,探测血液中脂肪、蛋白质和糖的水平,以及血压、温度。下丘脑收集这些数据,并结合大脑其他部分的传感信号,例如,你的胃有多满?是否闻到、尝到、看到了食物?甚至包括当时是什么时辰,周围环境怎样?

基于所有这些数据,神经回路培养起了我们的饮食习惯。这是为什么我们总在一天中的同一时段感到饿,不是因为胃空了,而是因为复杂的神经处理器在期待着更多营养。所以,即使不吃,等过了饭点,也就「饿过劲儿」,不再饿了。

在「感到饱」和真的把你的胃塞满之间,是有一些距离的。心理上的「饱」是一种满足的感受,它基于更复杂的计算。下丘脑对你说:「你刚吃了个汉堡。基于过去的经验,在未来两小时内,你血液中的蛋白、脂肪会上升,因此,我预感,现在可以关掉你的饥饿。」

你的身体系统会学习、预设,然后调节。这些操作都在后台进行,我们可以有意识地去干涉,但通常都没什么好结果。
 

少摄入卡路里能减肥,刻意这么做却适得其反
 

如果你非要和下丘脑掐架,会怎样呢?

假设说,你今天少吃了,结果会怎么样?结果就像拿根棍子去捅老虎——你的饥饿情绪被唤起,在接下来的五天里,你可能吃得更多,而你自己却未必意识得到。因为,人们通常以「几分饱」来判断自己吃了多少,但由于你的饥饿情绪被唤醒,你的「饱感」阈值也被扭曲了,所以,哪怕吃的比平时多,你可能还错误地以为自己在节制,在进步。直到称上的数字告诉你:没戏。数字可能今天降下去,明天又反弹。在意识的表面之下,是饥饿情绪在扭曲你的选择和感知。

我不是在否认物理现象,如果你少摄入卡路里,当然能减肥。但如果你刻意「试着」减少摄入,则很有可能适得其反。几乎所有节食的人都要和「反弹」再战一场。节食导致的心理层面挣扎引起了日后的增重。

那我们换个方法吧,试试运动。如果你在健身房挥汗如雨,因此减重,这总是没问题了吧?只是,运动之后,「吃点好的」的罪恶也被缓解了。哪怕你能拒绝巧克力蛋糕,但运动引起的微妙的饥饿情绪仍在意识之下潜伏。零食可能多了一点,饭量也涨了一点——尽管你可能没意识到。
 


 

于是,试变了所有方法后,你开始怀疑自己的意志力了。如果这些盛行的医学理论都正确,那你的问题就是性格软弱。「这是你自己的错!」

但意志力这个概念本身在心理学里就是诅咒。认知控制比一句苍白的「意志力」要复杂、微妙、有局限得多。在精神健康领域,把一切归结为「意志力」是错误且有害的。即使是那些你认为自己凭借意志力胜券在握的时刻,无意识的复杂心理生理变化也终将让你功亏一篑。

结果如何呢?貌似你的大脑可以处理很多事,唯独不能让你瘦下来。一个最近的调查显示,超重人群回归正常体重的比例,100个人里都没有一个。
 

避免三个陷阱,把减肥交给「专家」
 

一年来,我设计了一种叫做「事件关联实验」的方法。简单来说,就是我每天都吃一模一样的东西,以建立一种持续的基线。我测量体重、腰围,记录我能想到的一切内容。然后,我换掉一餐当中的一样东西,监测接下来几天中这一细微改变的影响。当各种指标重回基线后,我再尝试另一种调整。这样实验了一段时间后,我就能总结出许多规律了。

当然,最有建设性的发现还是那些偶然之间的观察。先别管什么食物能让我长胖、什么能让我减重了,我发现,有些行为本身会影响我的饥饿水平。我知道我的饥饿情绪被唤醒了,尽管我的意识没有明确说我饿了,但我去买午餐的时间比平时早了15分钟,而且觉得今天卖给我的三明治比较小一点。

有三个坏习惯时常出现,激发我的饥饿。我将它们称做超高死亡碳水饮食,低脂狂热,和计算卡路里陷阱。
 

  • 「超高死亡碳水」
这可算是美国常见的配置了。我们早起吃个浇着糖浆的松饼,或是牛奶麦片。然后到了午餐,即使是「健康」的三明治、薯片、苹果汁——依然都是碳水。
 

下午茶可能会是星巴克一杯全是糖的咖啡,或者一点曲奇,如果乖的话,吃一只香蕉——这种全世界最高碳水的水果。晚餐?土豆、意面、米饭、面包堆成山。寿司看起来挺健康,但其实仍然米饭占多。浓汤里也加了面粉或土豆。

全是碳水。这种高碳水的饮食已经扭曲了我们对于什么是「正常」的认知。

倡导「低糖饮食」的人们可能歪打正着了。随着心血管专家 Atkins 第一个将低卡节食方案推广出去,一整套生理理论如雨后春笋萌芽:减少碳水,身体就会从使用血糖转而用酮作为能量来源,消耗脂肪;此外,降低血糖还能够减少胰岛素产生,进而减少脂肪合成。听起来挺棒!但是,它对肥胖的影响仍有争议

最近的一篇论文就将「低糖」理论一棍子打死了。研究中的两组人,在六天时间内,一组进行低糖饮食,另一组低脂饮食,两组进食卡路里数一样。结果,低糖组减重比低脂组效果差

理论和实验可能在一定程度上都是正确的,但都忽视了一个重点:它们只关注于身体中卡路里的去向,而忘了「饥饿」这回事。目前,已经有非常完备的证据证明高糖饮食会增强你的饥饿感,而低糖饮食移除了刺激源,让你吃的变少了。
 
  • 「低脂狂热」
​​​​​​​​​​​​​​它运作方式也是一样。在我成长的年代,电视上的公共广告时刻在警告大众脂肪的危害。简陋的数据和武断的结论导致医学界给出了「低脂」的推荐。别吃黄油,别吃鸡蛋,别喝全脂奶。把鸡皮剥掉。乳脂可能确实有它的坏处,但彻底抛弃脂肪后果很糟。已有很多研究证明,脂肪能够减少饥饿感。没了脂肪,饥饿情绪就会在深处吼叫。
 
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  • 计算卡路里陷阱
​​​​​​​最邪恶的还要数长期节食。越是试着微观控制你的自主饥饿控制系统,你就把它整得越糟糕。早餐不吃,午餐少吃,晚餐只吃一点,无时不刻地算计卡路里,而你也正无时不刻地戳着饥饿老虎。这一切,把人们困进一个恶性循环,耗竭意志力,然后失败。

饮食和饥饿感之间不是简单直接的关系,其中的效果会慢慢显现。记住,你的下丘脑能够处理复杂的数据,假以时日,摸索出其中的关联。

最终,经过对自己漫长的观察很沉思,是将理论付诸实践的时候了!
 
食物清单,和减重精髓
 
我的配方很简单:首先,适度低糖。阿特金斯的践行者们可能要嘲笑我,因为哪怕我减少了90%的糖分摄入,相比他们的低碳标准依然很远,我只是想避免随处可见的高糖饮食;其次,稍稍多点脂肪,我也不会捧着黄油当零食,但不会极端地把脂肪剔走;第三,每顿饭,我想吃多少就吃多少。最后这点可能很难理解,但我只是单纯地相信那奇诡的心理学谜团:如果我试着少吃,到头来会吃的更多。

我可以列出一个食物清单:三文鱼,花生酱,猪排,苹果,西红柿,带皮的鸡,豆腐,鸡蛋,等等。但说真的,比这些细节更具启发的,是这个概念——节食与标准化的健康建议无关,与某些特定食物在化学层面上如何影响我们的身体无关。

这种方法的初衷,是和我无意识的饥饿控制机制好好交谈,鼓励它少吃点。它的效果一点一滴,大概每周减掉2磅,最终,花了几个月减掉了二十年积累的那多余的50磅(写下这话的我手是哆嗦的)。

我认为我不是唯一一个有此经验的人,我也不是在宣扬这种方法。我的意思是:你的体重绝大部分由你的心理控制着,和饥饿情绪有关。也可以把这当成对科学界的一种呼吁:是时候关注心理层面对体重的影响了!

某种角度说,饥饿系统就像呼吸系统。大脑有一套无意识的控制呼吸的机制。假设这套系统关闭了,我们要靠自己的意识控制自己的呼吸,自己根据血氧、血液中二氧化碳水平等调整呼吸速率和深度,那么会怎样?你可能是用不了10分钟就死掉了。你会完全跟不上身体需求。聪明的意识并不擅长处理这些内环境的事务。所以,最好尽可能把它交还给人体精细的系统。

让自己处于一个合适的位置,让自主系统正常工作。你可能会惊讶于你的健康有多懂得调节自己。
 


“食物是节食的重要组成部分。
- Fran Lebowitz

——微博@简单心理J室长



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2017年09月07日