啥啥啥都是你的错?你早该学会自我关怀

 

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今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍,问她咋回事,她说昨晚和男友见面,对方并没有像之前一样抱她,而且直到今早对她都不是很热情。她担心,肯定是因为昨天她约会迟到,男友在生她的气。

 

......我发现,这种过度自我谴责和自我批评的现象,是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。

 

具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题,第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。”

 

工作跟领导汇报时,领导回了个“哦”,绝对是我事情搞砸了,离被辞退不远了。

 

就连别人不回微信,也会自我拷问:一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办?

 

 

对许多人来说,自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中,我们对自己有源源不断的要求和期待。

 

当现实不像预期中那样发展,我们没有完美实现目标,最严厉的批评往往来源于我们自己。


 为什么我们要如此苛责自己? 

 

自我谴责和自我批评是习得性行为挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。

 

儿童的自我意识不够强大,在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”,“你非常愚蠢”,你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。

 

我们的负面观念,也有可能源于我们的童年缺失比如,父母对你的情绪不够关注,你所接收到的潜在信息就是“我的情感(还有我自己)并不重要”。

 

 

当我们长期受到批评,谴责,言语虐待和情感忽视,我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题我们不断重复加强这些负性错误观念(我很丑,我很蠢,这都是我的错,我毫无价值),结果就是,它们开始变得随时随地自动浮现。

 

接下来,等到成年后,我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引,因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。

 

 

来看一个自我谴责循环的例子:

 

Maggie和Ted(自恋型人格)结婚有12年了。一开始,Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼,Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强,为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ;并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。

 

像Ted这种自恋型人格的人缺少边界,他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人;只在乎你可以抬高他们,取悦他们和提高自我形象。

 

同时,因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力,他们通常会把自己的错误推给别人。

 

不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后,Maggie内化了多少批评和贬低,以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。

 

从Maggie的故事可以发现,即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人,我们仍然不能从自我批判中治愈。

 

所以,我们怎样才能摆脱这个固定模式呢?

 

 

 自我关怀 

是自我批评和谴责的良药 

 

“Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环——

 

包括承认自己的感情,将自我关怀放到首位, 接纳自己的失误并且相信自己的长处

 

自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎(比如像失败,压力大或疲劳这些感情),同时认识到所有人都在挣扎,没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。

 

自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习,也许能帮你更好的做出改变:

 

  • 改变内心中自我谴责的想法

 

当你发现你在过度批评自己的时候,花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后,试着像平时安慰朋友那样积极正面,充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责:

 

自我谴责:你真的太蠢了,为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课?你应该知道他会搞砸的!

 

关怀回应:我知道你希望Chloe能去上课,毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错

 

  • 给自己写一封充满关怀的信

 

想象你有一个无条件爱你的朋友,他/她宽容你的错误,理解你全部的人生经历,并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败,你的羞愧,和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信,聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括:

 

这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”?

 

你的朋友会怎么向你传达他/她对你的关怀,特别是当他/她感到你自我谴责时的痛苦?

 

这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类,而所有人类都有优点和缺点?

 

还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见,这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀?

 

一定要反复阅读这封来信,充分感受这封信中的关怀和接纳。

 

  • 充满爱意的物理抚摸

 

一些充满爱意的抚摸,可以帮助你获得平静放松。

 

物理接触是强大的治疗工具,它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”,促进平静,信赖,安全和连接感的产生,并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。

 

 

所以,给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩,可以改变身体中的化学反应(增加后叶催产素,降低皮质醇),是一个简单但有效的自我关怀方法。

 

 

所以啊,别再觉得啥啥啥都是你自己的错了,你的确会免不了犯错,但真没那么多错。

 

有自责的时间,不如多给自己一点爱。

 

本文系编译,原文链接:

https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/

 

Allie ✑ 编译

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2019年04月23日