正文

青少年的正念练习(一)

向青少年教授正念的原则

青少年的注意力持续性比成年人短,在设计正念练习时要注意趣味性。


首先,不要让青少年感觉正念训练是一项惩罚,要在他们感到平静的时候就练习。这样就能在情绪激动的时候更好地运用学到的正念技术。

在你邀请和向孩子教导正念时,可以正念地谈话:
注意自己是如何说话的,聆听对方是如何说话的,简化自己语言,注意语速。
明确告诉孩子,正念会帮到他们什么:放松、好睡眠、应付无聊和挫折、更好的学习和运动表现、增强记忆或减轻痛苦。用吸引他们的语言描述正念的益处。

此外,我们要为正念练习选择一个固定的空间以及时间。让孩子走到这个空间就与正念联想到一起。可以在户外与孩子正念行走时收集代表五感的物件,代表视觉的树叶、代表触觉的石子、代表嗅觉的松针、代表味觉的橘子、以及代表听觉的钟。让孩子一起布置这个空间。


最好有一个固定的时间做正式的正念练习,并在生活中设定“正念铃声”提醒孩子做非正式的正念练习。正念铃声可以是:遇到红灯、等待计算机开机、接电话前、刷牙、洗脸、喝水、吃橘子、睡觉前……生活中任何事情或者每天路上注意一件美丽的事物。


如果是一群孩子一起练习,那么设定一定的期望以尽可能保持安静、有序发言就很重要。
青少年不可避免有情绪激动甚至失控的时候,这个时候,我们可以邀请孩子和我们一起做正念练习,与孩子共渡情绪难关。


基础练习

1.觉察“猴子心“
首先请尽量对自己耐心。坐舒服了,脊椎正直但不僵硬。下巴微收。
注意身体与坐垫接触的感觉。
闭上眼睛。
用鼻子呼吸。把注意力放在腹部或者鼻唇之间。
当心离开,就轻轻带回到呼吸。每次心离开,试着观察它去哪里,不要跟它去,然后再回来观照呼吸,注意每次呼吸的特点。


2.正念喝水
倒一杯水。观察它,包括泡沫和光的折射。小啜一口,停留舌上,流入嘴中,注意你的身体和情绪反应。吞下时,注意肌肉的收缩、喉咙的感受与声音,以及胃的反应。心里的想法、情绪,是否想要更多,手是不是已经移动要举起杯子?用这种方式多喝几口。
每次喝水都试着这样做。

3.正念祝祷
柔和地闭上眼睛,让自己放松。将注意力转移到自己的呼吸。双手在胸前相扣。几次呼吸后,心里想着你要祝祷的对象。一开始,请选择对你而言代表慈爱、伸出援手的“贵人”,例如亲人、老师、朋友,想象他带给你的感受。然后缓缓地向他们发送感恩和祝福“愿你喜乐、平安,活在爱中。”祝福语可以自行修改。也可以逐步为你爱的人、不熟的人、甚至伤害过你的人发送慈心。

4.同频
这个练习特别适用于情绪高涨、或者难应付的孩子,让自己的呼吸和他同步,感受他的焦虑,然后渐渐将双方的呼吸降至比较放松的节奏。


创意的正念练习

5.观云禅
选一小朵云,专注于它,将呼吸融入那朵云。随着每次呼吸,看看那朵云是否改变。如果你发现你的心跑开,就将注意力带回呼吸和那朵云,直到它消逝。


6.食禅
仔细看,橘子是什么颜色的?什么形状的?在橘子上还有什么?
闭上眼睛,注意自己感觉到什么?当手挤压橘子的不同部位,是什么感觉?手、脸碰触橘子皮时,感觉有没有不一样?把橘子放到鼻子前,你能嗅到气味吗?离橘子多近,才能嗅到香味?
剥开皮的时候,请注意橘子的气味、声音和感觉。并用正念的方法品尝每瓣橘子。

7.葡萄干内的宇宙
拿起一颗葡萄干,问问孩子它从哪里来?例如:农民种葡萄、采收、晒干、拿到市场贩卖。可以画出这个关联,别遗漏任何一个人:自己、收银员、货架管理人员、司机、搬运工、加油站服务员……这些人的家人、朋友、造卡车的人……让儿童说说这个人对葡萄干的贡献。最后以正念食用葡萄干。
另一个练习,是追溯葡萄干的所有成分以及它们来自何处。回溯生长在园里的葡萄、地上的泥土、成为肥料的植物、自来水管里的水、云端的水、来自数千里之外因太阳而温暖的海洋、阳光给予葡萄成长的能量。被你吃的葡萄干和整个宇宙的关系。当你与任何一个人或事互动,你和每一个人、每一件事都在互动。
这个活动可以作为清理田地、施肥、种菜、煮菜、做肥料的准备。

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发布于2016年1月12日 星期二 11:13:35 感谢(0)1收藏
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