徐娟-如何应对考试焦虑?


先补充未尽之言:

焦虑来了,别逃跑,别绕开。跑过去拥抱它,和它共振。你会发现,急促的呼吸变得稳定下来。

考试之后,若有无助抑郁焦虑……各种痛苦不适,及时调整自己状态或是借助身边的资源,及时求助。


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大家好。我是心理咨询师徐娟。

中考,高考在即,很愿意和大家来聊一聊关于考试焦虑。

 

面对考试的压力,有适当的焦虑是有助于我们人体保持兴奋状态,应对环境,充分发挥潜在能力。

但是,如果你在考试前后持续地忧心忡忡焦虑不安,不断怀疑否定自己或是对未来充满恐惧;又或者失眠食欲不振,莫名感冒呕吐,肠胃不适;还或者考试中、平时学习时候脑袋空白,无法克制的分神。这都是不同程度遭遇了考试焦虑。

 

诸多闹腾为哪般?看似为考试所累,实则关系是始作俑者。怎么破?

同学们可以邀请你的爸爸妈妈一起来听下面这段内容。
 

故事一:记得上小学一年级,你拿着98分的试卷兴冲冲地跑回家递给爸爸可爸爸只是淡淡的看了一眼,指着分数质问道那五分是怎么丢的?

回忆童年,如果你有类似的不止一次的经历。那么我们现在的焦虑可能就来自于害怕失败。

即使爸爸妈妈现在的态度已经改变了,但是过去带来的阴影并没有消失。

面对这样的情况,我们可能需要对爸爸妈妈说:我的焦虑是来自于害怕得不到你们的认可。希望你们让我切实的感到,无论成功失败,无论优秀平凡,我都是你们最爱的孩子,你们会一如既往的爱我。
 

故事二:从小长到这么大,爸爸妈妈总是特别担心我会照顾不好自己,会走弯路,事无巨细地对我予以呵护。

回忆你的成长道路,如果类似这样,那么你现在的焦虑可能是来自于害怕长大。经过考试,就像是要经历一场和父母的告别,要更加独立地面对自己的生活。这会让人对自己各种能力充满怀疑,对未来恐惧担忧。

面对这样的情况,我们可能需要对爸爸妈妈说,我的焦虑来自于害怕长大,自己能力不及无法独立面对生活。请爸爸妈妈能够给我更多空间和信任,让我有机会从犯错中学习,在安排自己的学习和生活中不断提升信心和能力。
 

故事三:也许大家还有印象,2008年和2012年的奥运会上,有一位射击选手,一次次在最后一枪出状况,与冠军失之交臂。

事到临头掉链子,面对考试的时候,突发状况,可能也和这位射击选手一样是害怕成功的焦虑。

面对这样的情况,我们可能需要和爸爸妈妈说,一次重大的考试,对我来说就像是一次竞争,在人生道路上和爸爸或是和妈妈的竞争。请让我放心的感到,你为我参加这场比赛而祝福,为我赢得这场比赛会感到由衷的喜悦,而不会让我为长大为成功而担心被惩罚。
 

以上三个方面,说起来简单,但是在父母那边,在孩子这头,做起来并不容易,如果需要,请寻求专业帮助。

 

好了,接下来我们来说说,面对考试焦虑,我们对自己可以做点什么:

第一点,形成自己的掌控感。磨刀不误砍柴工,在进入复习备课之前,我们可以花一些时间来认真研究考试的方法。也试着把自己放在考官的位置上,来看看考官会如何出题,如何考知识点。

对未来变得有把握,对改善焦虑是有帮助的。你可以清晰地预测,以及和父母和谈论下未来。如果父母会及时地告诉孩子无论怎样,我们都会爱你,始终支持支持你。那担忧就可以放下很多。
 

第二点,对于焦虑,记着我给大家的几点建议。

记得告诉自己

焦虑不是有害的。

焦虑不等于一个人的软弱。

你对焦虑的思维和情绪,只是思维、情绪,不是事实。

如果我更焦虑,它并不会让世界更危险。

如果我控制焦虑,会引发更多的焦虑。

为了降低焦虑,我必须愿意体验焦虑。

 

如果要使得这些认知上的小技巧发挥作用,我们可以培养自己的一种能力,叫做对当下的觉察力。

比如你现在正感到焦虑,你会伴随一个更焦虑的想法。

此刻你运用仿佛你有第三只眼睛在看着你,看着你在焦虑。这第三只眼会发现在焦虑和你被焦虑打败的行为之间,有一个更焦虑的想法:我是这么的糟糕。别人一个小时做那么多题,我坐在这里什么也做不了。

这个发现,使得你在情绪和想法或是和行动之间有了一个空隙,有可能你可以不被你的焦虑情绪驱使着去行动或是淹没在焦虑之中,你只是接受和觉知,允许那些不快的想法呆在那儿,友好的觉察它……一次次的这种觉察,会带来你的负性体验的转变。

 

第三点,再向大家介绍一些缓解焦虑的小策略:

1 深呼吸

尝试用鼻子深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出。持续这个动作一分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从那种紧绷的状态中放松下来。

2 喝水

我们身体的55%-75%是由水组成,当你感觉到口渴的时候,实际上已经处于轻度脱水状态。研

3 爱的抱抱

拥抱爱的人,或者只是和TA握个手,都可以缓解压力。

4 专注当下

在你焦虑的时候,你试着问问自己:此刻我感受到的、看到的、听到的、闻到的、尝到的是什么?

5 看传递出爱的画面、音乐

多看看可爱的小孩子和萌萌的小动物在一起的画面吧,这降低焦虑的神器。

你使用了这些方法,还是觉得难以缓解焦虑,那也没有关系,你可以多给自己一些耐心、时间,带着焦虑在你的学习考试中。如果实在太受干扰,记得及时寻求专业帮助。最后,祝你好运!

2017年06月01日

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