为什么你总是拖延?| 如何克服严重的拖延症

你身边是否有一个拖延的朋友,约会总是迟到,任务总是不按时完成。

 

我们以为拖延只是一种习惯,没什么大不了,但其实习惯性拖延的背后,有很强的心理动力。

 

今天,我们就来聊一聊“拖延”的话题。

 


01 拖延背后的一些核心信念

 

1. 恐惧失败:完美主义

 

有的人一直在等待一个“完美”的时机,让自己准备到“完美”的状态,才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵,也不能接受结果的失败。

 

为什么有人会有这种不切实际的想法?

 

他们并不是担心失败本身,而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样,不如被评价为懒惰或者拖延。

 

这类人往往害怕竞争,因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。

 

在完美主义的核心信念中,要么全,要么无。

 

他们可能还有这些信念:

  • 我必须要做到完美。

  • 我做每件事都应该轻而易举,不费力气。

  • 如果不能确保好的结果,那么它根本不值得去做。

  • 我每次都应该做得很好。

 

他们认为,不去做某件事就好像那件事永远没有开始,也永远没有失败。

 

 

2. 逃避成功

 

A. 成功需要付出太多

 

有的人担心成功需要付出太多,远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力,牺牲很多休闲的时间,于是他们认为还是站在原地比较舒服。

 

他们认为成功会让把他们推到聚光灯下,受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大,无法还击。

 

通过拖延,他们降低了成功的机会,给了自己一个缓冲,好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。

 

B. 成功是危险的:总有人受伤

 

有的人通过拖延来逃避成功,是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的,他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心,报复自己。他们害怕破坏关系。

 

所以Ta认为只有装作无害,没有竞争性和攻击性,才有可能获得好的关系。

 

3. 掌控主动权:被动攻击

 

还有一些人,他们通过拖延,比如迟到,不按时完成任务,对规章制度不遵守,对权威不屑,变被动为主动,来获得掌控感。当不愿意去做某件事,但又迫于压力而不得不去做时,他们会用拖延来告诉你,自己对做这件事有不满的情绪。

 

由于不敢直接表达自己的不满情绪,于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射,而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。

 

拖延对于他们来说,是对权力的争夺,是对被控制的不满,对控制者的攻击和报复。

 


02 你是怎样变成一个拖延者的

 

1. 控制的父母

 

研究发现,拖延者的家庭环境有一个共同的特质:控制的父母。

 

对孩子的生活充满控制的父母,为孩子决定所有事:做什么,怎么做,跟谁交朋友,上哪所大学,选哪个专业,毕业去哪个单位,等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。

 

父母感到自己是在保护孩子,或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说,如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令,Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。

 

父母往往没有意识到自己在控制孩子,有时候这种建议非常严厉,父母会愤怒地爆发开来,以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。

 

当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在,而直接的反抗又太冒险,拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情,就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。

 

久而久之,这种拖延的行为会固化下来,以致于成人之后,他们仍然用这种方式应对压力。

 

2. 家庭造就的低自尊

 

面对控制的父母,有些孩子会变得暴躁而叛逆,但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢?

 

或许,这触及到Ta内心中一种深刻的情绪:恐惧

 

对孩子自尊心的压制,会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。

 

控制的父母,普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制,破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。

 

父母自身无法忍受失控带来的焦虑,因此他们没有能力去涵容孩子的情绪,帮助孩子容忍失败和接受现实。

 


03 如何改变拖延的习惯

 

1. 认知上的改变:修正不合理信念

 

A. 完美主义VS发展心态

 

你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西,这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美,用成长心态去看待事物和自己。

 

能力是可以发展的,通过努力,你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步,而不是为了证明你聪明。所以,即使失败,也并不说明你笨或者无能,而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好,不代表将来也做不好。

 

B. 逃避成功VS强化自我价值感

 

拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身,而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击,你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。

 

自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知,并接受自己的局限性,同时又能维护一个积极的自我价值感。

 

外在的贬低可能让你觉得自己差劲,没有价值。此时,你需要去辨别那些贬低和攻击的原因:如果是由于你自身的能力不足所致,那就用发展心态去对待;但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你,那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。

 

而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时,你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升,逐渐不再害怕成功。

 

C.讨厌被控制VS寻找内在动机

 

在成长的过程中,被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒,这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”(老师,领导,长辈等)的态度。

 

你对被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合,但你会本能的产生抗拒,变得拖延和不合作。

 

你可以想一想,如果没有权威的指令,你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机,而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。

 

寻找到做某事的内在动机,是惯性拖延的人转变的契机。

 

 

2. 行动上的改变

 

A. 从被动攻击转变为主动表达

 

被动攻击不和人发生正面冲突,而是用拖延或回避的方式激怒对方,其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。

 

直接表达愤怒对你来说是困难的,你害怕伤害别人和被人伤害,害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重:一方面你压抑了情绪,长期积压会变得抑郁;另一方面,别人不知道你的真实想法,无法和你进行有效沟通,反而会破坏你们之间的关系。

 

在关系中,不正面发生冲突并不表示没有冲突,只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。

 

试着主动表达你的情绪,你会发现,并不会有什么损失,还会有很多益处:你压抑的情绪会得到释放;人们会知道你的真实诉求,通过沟通解决冲突和问题,反而会拉近距离。

 

B. 运动起来,重获控制感

 

运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。

 

惯性拖延的人往往伴随抑郁,因为他们总是压抑自己的情绪和行为,运动可以有效地调节抑郁情绪,让你充满力量和控制感。

 

C. 摆脱父母的控制,建立新的社会支持

 

由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想办法摆脱父母的控制,比如搬出去住。

 

再者,建立新的社会支持,支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援,你的情绪也有处宣泄或得到调节。

 



04 Tips:如果你有一个拖延的朋友,你怎么帮助Ta

 

1. 如何应对Ta的被动攻击

 

如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击,你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪,让Ta意识到表达真实的情绪,即使是负面情绪,也有助于沟通和达到目的。

 

2. 如何帮助Ta提高自尊

 

不要试图控制Ta,而是提供支持性的帮助:多鼓励,肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁,而鼓励和支持,可以帮助Ta增强自尊,变得自信起来。

 

3. 寻找专业帮助

 

如果你对于Ta的问题实在无能为力,可以让Ta寻找专业人士的帮助,如心理咨询师,心理治疗师。

 

拖延者需要接受的现实是,拖延的习惯不会立即改变,因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪,如果你的信念和情绪没有发生转变,拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程,是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。

 

你需要对自己有耐心。



作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者
原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)


 

参考文献:

【美】Jane B. Burka,Lenora M. Yuen著,蒋永强译,拖延心理学,中国人民大学出版社,2009年12月第

【美】Neil Fiore著,张心琴译,战胜拖拉,东方出版社,2013年11月第1版

2018年11月12日

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