正文

微课堂010 | 冯强:谁偷走了你的睡眠?


讲义大纲:

一、睡眠

1. 睡眠的特点

1).睡眠的四个阶段

2).我们为什么会睡觉?睡眠的三个机制

3).睡多长时间才最合适?

2. 睡眠和梦的关系



二、失眠

1.失眠现象与失眠症

2.失眠的特点

3.失眠的原因

4.如何分析一个人的失眠问题

1).睡眠监测

2).睡眠分析

5.如何获得相对健康的睡眠

1).睡眠的治疗

2).常见的睡眠相关问题



一、睡眠

1. 睡眠的特点

1).睡眠的四个阶段:

根据脑电波的变化将睡眠划分为四个阶段:

第一阶段:睡眠非常浅,外界的一些信息还会模糊地进入大脑,但是大脑已经逐渐开始休眠。

第二阶段:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。

第三阶段:进入深度睡眠,也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间,脑电波的频率较慢,波幅较大,睡眠程度也较深。

第四阶段:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动,因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜,发生频率较高,时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦,而且梦境非常地生动、有色调,而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。



前三个睡眠阶段,人的眼睛不动,叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间,人的睡眠状态由浅入深,脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段,主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复,比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累:前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早,半夜醒来就再也睡不着,这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠,人的情绪、记忆、思维受到一定的影响;第二天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。

2). 我们为什么会睡觉?睡眠的三个机制

恒定机制

醒久了就要困,睡久了就要醒。这样的生物特点,就叫做恒定系统;它的位置在人脑的下视丘。它是睡眠中心调控系统,产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统的作用。腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物。它的积累浓度偏高会使人感觉到困倦;而当浓度相对低的时候,人就会感觉清醒,睡着的人就会结束睡眠醒来。
昼夜节律

昼夜节律又叫做生物钟。古人常说的日出而作,日落而息,其实就指的是生物钟。生物钟最重要的线索是光线。比如,早晨的晨光照进人眼,眼睛就会告诉人们天亮了该醒了。天黑的时候光线变暗,大脑就会提醒人们,该睡觉了。昼夜节律中最重要的一种物质,叫做颓废激素,它的分泌到了半夜会达到巅峰,使人变得极度困倦。

随着科技的进步,人的生物钟越来越容易被打乱。爱迪生发明了灯泡,从此改变了黑夜的自然规律。由于人的昼夜节律受光线的影响,因而睡眠时间也随着光线的延长而缩短。包括现在,人们习惯晚上躺在床上用手机,手机屏幕的光线也会不断刺激人的视网膜,来提醒人们现在是天亮,不要睡觉。另外,出差、出国造成的时差问题也会扰乱昼夜节律系统。所有这些都会影响到人的睡眠。

清醒机制

对失眠造成较大影响的一个机制,叫做清醒机制,有时也叫清醒激发系统。比如说,和别人发生冲突,人际关系出现问题,或者跟恋人分手,婚姻产生冲突,这些都会影响到人的情绪系统。情绪就会产生一种激动,使人处于一种交感兴奋的状态。这样的激动状态不适合睡眠,而适合吵架或者逃跑。这时,兴奋会从负面影响人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激发系统;它往往是影响睡眠、导致失眠的罪魁祸首。

我们可以把以上三个机制称作调控睡眠的三巨头。通过分析它们,我们可以了解一个人的睡眠特点,作为分析失眠问题的依据。



3). 睡多长时间才合适?

一直以来人们的误解是:一定要睡8-9个小时,否则就会影响第二天的精力,损害健康。这种想法使得睡眠不再是一种享受,而变成一种压力。人们一旦开始焦虑,清醒激发系统就会发挥作用,形成恶性循环,导致失眠一直持续下去。

事实上,睡眠的最佳时长是因人而异的。经过统计发现有两类人,一类叫做少睡型,一类叫做多睡型。少睡型的人从小到大一天之睡五六个小时,但是精神一直非常好;多睡型的人,一天必须要睡9到10个小时,睡够了就感觉不错,睡不够就会很难受。



2. 睡眠与梦

前面讲过,在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境。这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程。通过梦的分析,也许我们可以了解一些白天不太注意到的,或者人格特质里较深层次的需求、欲望,甚至是冲突和压力。这是另外一个较大的话题,需要另行探讨。




二、失眠



1. 失眠现象与失眠症

广义的失眠就是指睡不好,但是失眠症却有着严格的标准,偶尔的失眠现象并不能成为失眠症。



2. 失眠症的特点

对于失眠症来说,有一定的时间持续、频率和整个生活品质的下降。满足以下三个条件的人有可能患上了失眠症:

1.入睡时间超过30分钟,其中入睡时间指人从闭上眼到睡着的时间,不包括在床上看手机的时间;

2.半夜醒来总时间超过30分钟;

3.失眠症状持续1个月以上:1-6个月叫做短期失眠;超过6个月为长期失眠。



3. 失眠的原因

生理原因:即由生理疾病导致失眠。例如患有呼吸暂停综合症的人,咽喉肥大和舌头肥大会导致呼吸不畅,从而导致睡眠障碍。

心理问题:即由心理疾病导致失眠。例如抑郁症和焦虑症的症状中都会伴有失眠。

原发性失眠:失眠也可以作为原发性疾病独立发生,事先并不存在生理或心理的问题,而仅仅是失眠症状。

4. 如何分析一个人的失眠问题

睡眠监测:

要了解一个人失眠的原因,首先要去了解他的睡眠状态。必要的时候需要做一些睡眠监测,主要的监测手段包括:

认知行为作业:比如睡眠日志,它可以清晰地呈现来访者的睡眠结构特点和失眠的特点;

生理睡眠检测仪:是一种重要的监测方式;把人的脑电图,呼吸、心电、血氧一起监测,通过一个晚上这些生理指标的变化,判断有没有生理及其他问题。

穿戴式设备:如小米手环, iPhone手环等,可以大概监测人的睡眠,是一种比较简易的方式。

睡眠分析:

概念化

不论流派或者理论背景,对个案的诉求,或者其他临床问题,进行心理学的理解,用一个理论模式进行分析,找出问题所在并提出解决问题的方案假设,这个过程就叫做概念化。针对失眠比较常用的治疗方法叫做失眠的认知行为治疗。在这个治疗当中,概念化就是对失眠原因进行系统分析的过程。

睡眠分析

前面介绍了可供分析的三个方面,即恒定系统、生理时钟和激发系统。除此之外,还可以考虑以下三个因素:

前置因素:就是失眠之前的状态。比如,这个人是不是生来就容易失眠。简单地讲就是素质(遗传)因素——他是不是生来就有这个素质存在。

诱发因素:指可能导致失眠的事件。比如,是不是中了大奖,还是受到批评,或者是关系破裂等等。

维持因素:对于失眠了很长时间的人,这是一个比较重要的分析点。是什么导致了他的失眠经久不好,一直存在,导致失眠变成了慢性问题?从这方面我们需要去分析他做了什么或者没做什么。比如,有的人为了睡好觉整天躺在床上。他躺床时间长,自然睡不着的时间就变长了。所以,他的维持因素就是他的睡眠习惯。经常在睡前喝一些刺激性饮料,比如酒精、咖啡也是一个维持因子,这也解释了为什么长期酗酒会影响人的睡眠健康。

所以,遇到失眠问题我们可以从上述六个方面进行分析,包括恒定系统、生物时钟、清醒激发系统是否受到干扰,以及可能的前置因素、诱发因素和维持因素。我们可以画个六格表,横坐标是前置因子、诱发因子、维持因子,纵坐标就是这种恒定系统、生理钟和清醒激发系统,通过表格来分析失眠的原因和特点。




以下用一个简单的例子来具体说明如何用这种方法帮助我们分析失眠问题:

通过以上的分析,我们可以比较全面的了解一个人的失眠特点,从而针对性地去帮助失眠者。比如,针对少光照可以实施光疗,针对经常紧张可以做放松训练,而内心或者性格上的素质,可以通过认知行为疗法等进行纠正。

5. 如何获得相对健康的睡眠

1). 失眠的治疗

非药物治疗:

非药物治疗方法中比较流行的是失眠认知行为治疗,它涉及到前面提到过的失眠概念化,就是为了更清晰地理解失眠者独特的失眠特点,从而找到一些针对性的方法,帮助失眠者改善睡眠。

如果睡前紧张或者焦虑,可以适度采取一些放松的行为,比如瑜伽、腹式呼吸法和肌肉渐进式放松法;让自己的身体和心理达到一个比较舒适、稳定、放松的状态,利于睡眠。 腹式呼吸法就是努力地吸气,让肚子变大,然后用鼻子吸气,让嘴变大,然后用嘴呼气,让肚子变小。吸气的过程稍快,呼气的过程稍慢。

催眠和睡眠,表面上好像是两口子,其实它们的差异是非常大的。睡眠是生理现象,是一种本能活动;而催眠是一个异常意识状态,不属于一般常见的意识状态。在这个意识状态中,可以进行一些心理干预和心理操作。但是目前暂时还没有很好的催眠方法来帮助睡眠的。

药物治疗:

对于药物的选择,必须经过专业的诊断,在评估之后才可以处方用;有些药物会使人上瘾,自己随便用是存在风险的。剂量方面也有要求。有人怀疑失眠药吃了就永远停不下来,关于这点可以通过逐渐减量,并且同时进行心理建设来进行控制。

用药和减药都必须系统。不能觉得不好就不吃了;如何逐渐减量,同时减少自己对药物的心理、生理依赖都需要一个漫长的过程——尤其是较长时间服用睡眠药的人,一定不能突然停药。

目前的安眠药也并不是每种吃了都会上瘾。有些药物解决睡眠深度的问题,有些药物解决睡眠维持的问题,有些药物解决过度兴奋的问题。所以要根据不同的状况选择适当的药物。大多数情况下可能是失眠者对药物的心理依赖比较强,所以导致持续服用。这个情况下,可以做一些心理咨询,改善对药物以及自己睡眠状态的态度和认知。

有的人可能会吃一些保健品,比如颓废激素。但是它毕竟是一个保健品,可服可不服,最好的睡眠还是不用服用任何药物。



2).常见的睡眠相关问题:

什么时候应该找人咨询?

什么时候应该去找一个专业人士评估一下睡眠情况?有一段时间频繁出现睡不好的情况,一个月内几乎每天或者每周超过三天睡不好,就说明有失眠。这个时候可能需要找咨询师或者医生,评估一下是否出现了抑郁或焦虑等心理问题,或者是生理问题,比如睡觉打呼等;然后通过上述方法,对自己的睡眠和失眠特点进行分析。

为什么生理期会睡不好? 

这个时候可以按照之前讲过的方法来分析:是不是有什么前置因子?是不是有什么因子影响了清醒激发系统?还是因为情绪不好?还有可能是白天经常休息,恒定系统被改变所以晚上睡不好。

神经性头痛与睡眠有关系吗?

这一点需要进行进一步的了解和评估。神经性头痛有部分心理原因,比如压力或者焦虑;同时它也有实际的生理表现,需要的话可以考虑服用一定的药物来改善症状。

为什么有的人白天醒来清楚记得自己做了很多的梦?

前半夜或者是后半夜睡眠不深,第三阶段的非快速动眼阶段太少,浅睡眠太多,这时人们就会经常记得整晚做的梦,并且这些梦都是凌乱的。这并不能说明梦得多,而是晚上睡得浅,可能需要睡眠者调整睡眠结构。至于睡眠结构,可以通过记录睡眠日志甚至睡眠监测仪,找出究竟是哪一块出现了问题。

为什么有时睡觉突然两脚一蹬就醒了?

这其实是比较常见的一种现象,原因往往和做梦相关。他可能梦到自己跌落或者摔倒就醒了。从梦的分析来讲,这个梦可能会有一定的意义存在;比如有可能有一种焦虑在里面——具体分析要看具体的情境和特点。

对于前置因子较为敏感的人,可以注意睡眠环境中湿度、温度的适宜,来维持整晚的睡眠。

什么是鬼上身?

鬼上身就是感觉自己醒了,但身体动不了。这种情况很多人都有,尤其是比较疲惫的时候。在快速眼动睡眠阶段,人的意识清醒了,但是身体还处在睡眠当中,所以身体不能动。偶尔会有一些幻觉是因为有些梦境会进入到意识中。所以有的人会感觉好像一个东西压在自己身上,或者一个东西拽着自己。




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