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微课堂019 | 唐苏勤:你害怕社交吗-谈社交焦虑与障碍

整理自简单心理微课堂019: 谈社交焦虑与社交焦虑障碍


大家晚上好,我是简单心理咨询师唐苏琴,很高兴有这个机会跟大家分享一些关于社交焦虑的知识。


今晚的分享,我会从怎么样区分社交焦虑和社交焦虑障碍开始。然后从“想法、情绪和行为”三个方面,介绍一下社交焦虑的特点。接下来呢,我会提供一个简单的量表,教大家怎么进行焦虑的自我评估。最后,我会从认知行为疗法的角度来帮助大家理解社交焦虑的发生和发展的,以及在认知行为角度下,他怎么样来改善社交焦虑,提高社交自信。


简单来说,社交焦虑就是我们对进入一些社交场合感觉到的紧张、焦虑、恐惧。心理学家研究发现,这些场合其实涉及面很广,通常分为三类,第一类是一般的社会交往,比如说跟人谈话,跟陌生人见面。第二类是有可能被观察到的状态,比如吃饭,喝东西。第三类就是在他人面前表演,比当众演讲。


而社交焦虑障碍,则目前是全世界第三大心理健康问题,第一大是酗酒,第二是抑郁。根据美国最新的诊断手册,社交焦虑障碍的终身的患病率是13%。在每一年的患病率上,美国的数据是7%。即在12个月之内,有7%的人可能患上社交焦虑障碍。但从全世界的范围来看,社交焦虑障碍的患病率只有0.5%—2%,欧洲是2.3%。这个可能跟美国比较强调表达自我的文化有关系,因此他们就更可能焦虑。同时,社交焦虑障碍也有一定的男女差异,通常女性可能患上的可能性会高于男性,比例是1.5—2.2:1。


根据美国的数据,社交焦虑障碍首次出现的年龄大约是13岁,有75%的人是在8—15岁第一次出现了社交焦虑障碍的体验。社交焦虑障碍的第一次出现,可能会有一个比较明显的诱因。比如在学校被羞辱,被欺负。或者说课上发言的时候太紧张,出了丑,甚至是呕吐。当然也有可能是社会角色的转变。比如工作晋升,或者是一个出身寒门的姑娘突然嫁入了豪门。所有的这些压力事件,都有可能导致社交焦虑障碍的发生。


但是,对另外一部分人来说,社交焦虑障碍也未必就有一个很明确诱因。它也可能是缓慢的,逐渐发展起来的。此外,具体社交焦虑障碍的表现是怎样的,还跟年龄有一定的关系。比如说,青少年或者年轻人焦虑的程度会比较高。但出现焦虑的社交情境就会比较特定。比如说跟异性聊天,在约会中发言等这样一些特殊场景。对老年人来说,他们的焦虑程度普遍来说会比较低,可能在很多情境中都会出现。老年人的社交焦虑障碍很可能还跟他们生理方面衰退或他们正在服用的药物有关。比如因为视力或者听力不好,他们会为此感到焦虑。另外,在服用药物的时候,认知功能可能会受到影响,比如记不住别人的名字,也会造成尴尬和焦虑。

根据最新的诊断手册,30%的人的社交焦虑障碍可以在一年之内自动缓解。这可能跟一些比较重要的事情或角色转变有关系。当他们适应了新变化的时候,社交焦虑障碍也就自动缓解了。有50%的人可能会在未来的几年内自动缓解。但是也有60%的人,如果他们不接受任何专业的治疗或帮助,那么可能在很多年之后仍旧没有办法自愈。曾有过统计,有一半的人会寻求帮助,但对他们第一次寻求帮助的时间进行统计的话,会发现他们通常是忍受了15—20年之后,才第一次向心理咨询师是或者精神科医生求助。


那么,正常的焦虑和病理性的焦虑到底是什么样的关系呢?现在越来越多的研究者开始达成共识。他们认为,正常的焦虑和病理性的焦虑是一个连续体。大家可以想象一下,我们的面前有一条无限延长的直线。那么左边就是正常的焦虑,靠右的这一边就是比较强烈的焦虑。


在靠右边的“强烈焦虑”的这一段区域内,有一个人为加上的点,这个点就是我们规定的社交焦虑障碍的诊断标准。这个诊断标准是由很多研究数据支持的,同时也是在不断的修改当中的。所以,我个人会比较倾向于认为,可能正常的焦虑和病理性的社交焦虑并没有一个很明确的界限。


那么,到什么程度时,我们会觉得自己的社交焦虑超出了预期范围,需要寻求帮助呢?这可以从三方面判断。


第一,就是这种焦虑是极度强烈的,它的程度大大超过了我们所面临的那个威胁应该带来的正常焦虑,它超过了社会文化的一般约定。比如我今天要去见领导,我感觉很紧张,这是可以理解的。但是,如果我今天只是去见一个好朋友,或者我只是很简单的在跟我的下属闲聊,但我的紧张程度也跟见领导一样,那这个可能就是有问题的了。


第二是持续的时间。通常如果这种很高水平的焦虑持续6个月以上,我们就会开始考虑是不是要开始寻求专业的帮助?


第三是社会功能。比如说我很焦虑,但我的工作、家庭、还有生活都能处理好,那可能就不一定是出了什么问题,而是我这个人本来就比较容易焦虑。但是,如果这种社交的焦虑影响到了我的工作表现,比如退学了,工作效率下降了,收入减少了,在日常生活中已经找不到乐趣了,生活品质大大下降了,那么这就可能是患上了社交焦虑。


社交焦虑在想法、情绪、身体感受和行为上都有什么样的表现呢?

最常见的一个想法就是害怕自己行为举止不恰当,做出没有办法控制的事情,或者被周围的人看出自己的紧张症状,从而得到不好的评价。比如害怕大家说说:瞧,这个人太容易焦虑了,真脆弱,真蠢。或者说,这个人好无聊,表现好吓人;然后就不被人喜欢,不受欢迎。


另一大担心在集体主义的文化下会比较常见,即害怕被拒绝或者冒犯他人。比如说日本有一个特别的恐惧症,叫做“对人恐惧症”。他不是担心别人对自己有什么样不好的评价,他更多的是担心自己的一举一动,甚至是出汗,脸红,颤抖等症状会让别人感觉到不舒服。


当我们在社交中感觉紧张的时候,我们通常都会有一些身体的感受。比如说心怦怦跳,冒汗、颤抖,气短,胸闷,或者有窒息感,感觉恶心,头重脚轻,坐立不安,感觉头脑要爆炸或者要疯掉,甚至是感觉身体的某部分肌肉在抽搐或者痉挛。在小孩子身上,因为他们可能不能用言语太准确的表达自己的感受,所以他们可能会表现为大哭,然后怒不可遏。或者是躲到大人的后面,退缩不说话。所以,在我们察觉自己到底有没有焦虑的时候,不仅要看心情,还要看我们的身体感受。


社交焦虑的第三个特点是伴随着一系列的回避行为。比如我害怕参加聚会,那我就不去。我害怕学校,害怕跟同学说话,那我就不去上学。这些是比较明显的回避行为,同时它还会有一些比较隐蔽的回避行为,我们称之为“安全行为”。比如说,我们过度地准备某次演讲的讲稿,把要说的每一句话,每一个标点符号都很清楚的写在纸上。或者在大家的目光转向我的时候,做出一些很奇怪的事情,把大家的注意力转到别人身上。或者说即使我去参加聚会了,但我还是会尽量的减少跟别人的眼神接触。


观察发现,当进入社交场合之后,我们的回避行为会跟我们所以担心出丑的那部分息息相关。


比如说如果我们害怕被人看出手在颤抖,那我们可能在聚会的时候就会避免喝东西,吃东西,拿东西。然后我们会慢慢的呼吸,紧紧的抓住的身边的东西,或者很努力的抱住双臂。或者不停的叫自己放松,放松,然后坐下来不动,让身体保持很僵硬的状态,免得我稍微有一点点的抖动就会被别人发现。


又比如,我担心自己在社交时头脑空白,胡言乱语。可我在说话时就可能会加快语速,让自己深呼吸。讲一句话之前便在头脑里面反复演练,或者是说话一字一顿,尽量让每个字都很清楚。或者我会避免谈论自己,尽量少说话等等。


这样的例子还有很多,大家可能想一想就会觉得很可以理解。


说到这里,大家可能会想,如果我这个人天生就不爱跟别人说话,不爱社交,是不是有问题?或者说我有个朋友,每次叫他出去玩他都不去,他是不是有社交焦虑障碍呢?


这个问题涉及到的是社交焦虑跟害羞/沉默寡言的区别。害羞是一个非常常见的人格特质,他本身并没有什么问的。在某些社会文化当中,害羞还可能被认为是非常优秀的品质。研究也发现,只有12%具有害羞特质的人,他们符合社交焦虑的诊断标准。


介绍完社交焦虑的认知、情绪和行为方面的特点之后呢,我给大家介绍一个社交焦虑的量表。


这个量表总共有15个题,那1—5评分,1分就是说那个句子里描述的状况是非常不符合你的情况的,5分就是说非常符合。然后这个总分的范围是15—75分,分数越高,就说明我们的社交焦虑的水平越高。在中国,这个量表的大学生平均分是39分,标准差是9.7。就是说,如果你没有超过68分的话,这是完全正常的状况。


大家平常会遇到很多心理测量的东西。要提醒大家的是,这些量表和问卷都只能作为一个参考,而不是一个精确的诊断。如果我们想要对这些分数做出解释,更需要谨慎。中医里常说“望闻问切”。在做心理状况评估的时候,我们同时也是要结合观察,询问,了解你的过去,了解你的期待,以及你现在表现出来的状况来综合评估。


所以,我一直说社交焦虑障碍其实只是一个人为设定的标签。我们更需要考虑的是,我们为什么想要知道自己是不是符合这个标签,背后的需求是什么呢,是想要改变呢,还是想要求安心呢?然后,给自己贴上这个标签之后,是感觉更遭了呢,阻碍了你的改变,还是让自己更有动力去改变了?如果我们弄清楚了背后的需求,再去看这个量表就会更准确。


接下来我会介绍,在认知行为的视角下,我们是怎么理解社交焦虑的机制。


首先,目前的实证研究发现,认知行为疗法是研究最多、应用最广,也是对社交焦虑最有效的一个治疗,尤其是跟药物治疗结合的时候,他的效果持续会比较长。但是,这并不代表认知行为是处理社交焦虑的唯一方法,也不代表别的治疗流派对社交焦虑没有作用。最重要的是来访者、咨询师还有双方对这个咨询方法的选用,然后咨询风格的匹配是否达成了一致。


人的想法、情绪和行为三者之间是相互影响,息息相关的。当出现一个环境刺激的时候,比如我今晚要参加一个聚会,我觉得我可能又要丢脸了。接下来,我就会出现一系列的情绪反应,比如心跳加速,手心出汗,脸红,肌肉僵硬等等。那这种紧张的情绪太难受了,我根本没有办法忍受,不如我就离开吧。这就是一个想法、情绪、行为之间的连续过程。而当我离开之后,我感觉自己一下子全都好了。这说明,我们选择了这个回避的行为,收到了非常好的短期的效果。正是这种每一次我不去参加或者说我快速离开的行为,都能给我带来了舒服、缓解的感觉。因此,以后再次面对这样的情况的时候,我也会更倾向于选择逃跑或者离开这样的行为,这就是心理学上说的“负强化”。


虽然每一次离开让我得到了短期的好的结果。但从长远看,它的危害可能是远远大于我获得的好处。比如说从实际层面上看,我能参加的活动越来越少了。从心理层面上来看,久而久之,我们可能总会埋怨自己胆小、懦弱,然后加深了对自己的负面评价,最终变得更焦虑。而认知行为治疗师们,他们就能用“负强化”的这个概念来理解我们的这种焦虑。


另外一方面,人会有一些“想法陷阱”,让我们变得焦虑。


最明显的“想法陷阱”叫做选择性注意。人们会有选择的去提取一些在社交环境中信息。研究发现,跟那些社交焦虑水平比较低的人相比,社交焦虑水平高的人会更快更容易的注意到愤怒、厌恶等负面的表情或信息。选择性注意的特点是给正面信息打折扣。比如在社交场合中有人说了个笑话,大家都开心的笑了。但是,社交焦虑的人就会觉得这是嘲笑他。


第二个想法陷阱叫做绝对化,比如非黑即白、灾难化或者过度概括。灾难化和过度概括是说:遭了,我刚刚说错了一句话,他们肯定觉得我是傻瓜。只是因为很小的一点事情,然后就觉得自己是傻瓜,是失败者,完蛋了。


第三个想法陷阱叫做个人化,觉得可能别人的一举一动其实都是跟自己的一举一动息息相关的。


第四个想法陷阱叫做僵化的规则,即我们可能对自己有一些应该和必须的要求。比如说在社交场合,我必须要举止得当,必须一点紧张的感觉都没有。我要进行一个演讲呢,就应该一点嗑巴都没有。


之前的这四个想法陷阱,都是跟没有自信相关。比如在社交技巧,能力,情绪控制方面没有自信。但是,有另外一个想法陷阱,却是跟自信有关的,这个陷阱,叫做“读心术”。

读心术是指,我觉得可以读懂别人的心思。比如,我在吃饭的时候,别人往我的方向瞟了一眼,我就会觉得是因为自己的吃相太难看,吸引了他的注意,此时他肯定在心里默默地说,这个姑娘怎么这么不注意呀。又或者,在我签收快递的时候,快递小哥看着我的手。我就会想说,他一定在想我的字怎么写的这么难看,我写字怎么写的这么慢。


总的来说呢,认知行为认为,我们是戴了一副有色的眼镜来看待这个世界,因此会有一些偏颇。而我们这些偏颇的想法,又让我们过于焦虑。焦虑之后就开始逃避,而这种逃避就使得我们在一种恶性循环循里出不来。


所以,如果我们想要降低社交焦虑,提升社交自信的话,其实是可以从打破循环开始的。


第一,我们自己要确认我们改变的动机到底是什么。我是不是发自内心的想去社交?这点是很重要的。如果我不想的话,那其实谁也没有办法说我这是社交焦虑。那如果我是发自内心的想要跟人交往,但是我害怕出错,那么我们就需要改变了。


第二种可能是,我其实社交还OK,但只是没有像别人所期待的那样会社交,所以我希望有这方面的技能。这种更多的是社交技能的训练,是寻求更好的社交表现,可能也不是社交焦虑。


确定了内心的动机之后,我们就要开始设定目标。首先要确定,我们的目标是要达到完美,还是完成即可。我们可以把一个完美的目标切分成比较细的目标,慢慢地调整自己的预期。但这个目标必须要是非常明确的。比如说我今天有20分钟的分享,我希望这个分享可以顺利完成。什么叫顺利呢?是一句话都不出错?还是能按时讲完?所以我们要给自己的目标以非常明确的定义。因为如果目标不明确的话,即使我们每一次完成任务了,我们还是会贬低自己,用更高的目标来打击自己。


改变的第三步,是要勤快一点,记录一下自己的想法,情绪、行为模式。可以记录一到两个星期,弄清楚自己每一次出现社交焦虑的时候都是什么样的?清楚了自己的模式之后,再去对症下药。

第二点,要列出短期和长期的后果。一般情况下,可能短期都会感到舒缓和放松,但如果从两年前开始回顾的话,可能会发现自己的生活范围越来越小,或者一些曾经享受的事情现在也不那么享受了。而把长期后果给列出来后,当我们再改变的时候,或者想要退缩的时候,就会有一个激励和动力。


记录想法还有一个很重要的功能就是,我们可以给自己的想法贴上标签。比如说它是属于哪一种想法陷阱。当这个想法再出现的时候,我们就可以去命名它。然后提醒自己说,恩,那里是个坑,不要往那边走了。识别了想法陷阱之后,要开始真正的去做练习了。


做练习之前,我们需要列一个社交焦虑的等级表。这个等级表可能会根据人数的多少,场合的重要性,社交对象的亲密程度,还有自己可以控制的程度进行不停的调整。比如说十个人的场合了一百个人的场合就不一样,三个小时的分享跟一个小时的分享也不一样。


建立等级表之后,我们要给每一个写出来的任务打分。第一个分数叫做焦虑分数:如果要你去做这件事情,你有多紧张。第二个分数叫回避分数:当你有机会可以不做这件事情的时候,你有多想逃跑,多想不去做这件事情。打分的目的是因为,接下来我们要从中等焦虑的任务开始“暴露练习”。通常我们会从50、60分开始。如果我们选择了太低的焦虑,那改变就不是很明显,我们也就没有特别的成就感。但如果我们选择太高的,一下就去做100分的任务,我们又会很容易有挫败感。


当我们选择好从什么任务开始练习的时候,我们就要真正的开始去试水了。在真正开始之前,我们要设想自己在接下来这个任务中会有怎样的表现,会出现什么样的想法,以前是怎么处理的,现在我要怎么处理,有哪些想法陷阱可能会掉进去。在记录了这个之后,我们就开始进入到这个情境中,进行“情绪冲浪”。


“情绪冲浪”是指我们把情绪比喻成海浪一样一起一伏,一上一下。而我们要做的只是随着情绪的起起伏伏,也不停的起起伏伏。在这个过程中,我们最好可以每隔五到十分钟就记录一下自己的情绪强度。然后,不用着急,也不给自己限定时间,直到自己达到设定的目标,比如说焦虑程度30分以下才停止。


在整个练习结束之后,我们开始对照练习之前我们对自己的一些设想,评估自己的一些表现。比如说,有没有走进你的一些想法陷阱。在熬不下去的时候,用了什么方法。这种前后的对比一方面是可能会提升我们的自信,另外一方面也会让我们看到哪一些想法其实并不一定会出现。我们相信的东西并不一定是正确的。所以,在这个坚持的过程中,我们的改变就会一点一点的发生。


当然了,社交焦虑跟别的恐惧害怕会有些不一样,我们不能总是找到合适的情景,比如总是参加Party或者怎么样。所以,我们会用另外一种方法,叫做“想象的暴露练习”,即我们想象自己进入某一个场景,然后去想在这个场景当中,我的感受是怎么样的,我会做哪些事情。


总的来说,如果要降低社交焦虑,提升社交自信的话,请遵循这三步。第一步就是改写内心的对话,避免走进思维陷阱里面。第二步就是变逃跑为留下,第三步就是情绪冲浪直到最后。


最后想跟大家说一句,其实很多问题,或者说很多我们想要改变的事情,都是在一次一次的面对问题,解决问题,并且反思问题的小小的成功经验当中去积累的。自信从来都不是一蹴而就的。


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