正文

放弃抵抗,缴枪不杀|另类自控指南

 

Dropping the struggle with your cravings. Opening up to them, letting them be there, and making peace with them.

放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处

——Jonathan Bricker

文 | 陈翊纾 简单心理小伙伴

编辑 | 简小单 简单心理官方编辑

不久前,我们发了一篇《嘴上说要节制,身体却诚实得很 | 自控力拯救指南》,小伙伴看完后“痛哭流涕”,在后台留言说:这篇文章真是拯救了我呀!(在此致谢原作者自嗨的多多)

然后,几周过去了,你是不是愉快地发现:什,么,改,变,都,没,有,发,生。

你还是没忍住在半夜里爬起来吃夜宵,你还是没有完成一周早起五天背单词的任务,你还是忍不住打开电脑看宋仲基欧巴流着口水舔屏……

那么今天,不如我们来寻找另一个出路,来尝试解决自控力的问题吧。

比如,放弃自控

 

神马?你在逗我吗?你咋不上天呢?如果放弃了自控,那我的生活不就更没希望了吗?

先别急。这个方法不是我想出来的,而是美国学者Jonathan Bricker说的。

Bricker说:The secret to self-control is to give up control. 

自控的秘密就是,放弃自控

一个关于自控的戒烟故事

说出“放弃自控”这句话的主人公Jonathan Bricker是一名享誉国际的美国行为科学家,在烟瘾戒断等领域卓有成就。在著名的TED演讲《The secret to self-control》"自控的秘密"中,他讲了这样一个故事:

在某个风和日丽的下午,45岁的简来到Bricker的办公室。简是一个多年的瘾君子,她从年少时就开始吸烟,曾几次尝试戒断都没有成功。听闻Bricker在帮助别人戒烟、减肥等自控问题上有很多成就,简终于决定来求助他。

在详细询问追溯了简的病史后,Bricker告诉简:你要学会觉察自己身体里的渴望,当抽烟的渴望念头出现时,立即纪录、追踪这些意识。简照做了。一周后,简回来控诉:从我开始追踪抽烟的渴望时后,我更加每时每刻都想着抽烟了。这跟我来寻求戒烟的初衷不一样啊,怎么办!

Bricker不慌不忙地回答:你看,你早上起床,抽根烟,然后喝杯咖啡,再抽根烟。接着你出门了,开车,再抽根烟。你就好像坐在一个自动驾驶的机器上。在你有所行动前,你都没意识到自己在想些什么,感受到什么,然后你就下意识地做了。因此,你可以这么做这样一个练习:

此前吸烟时,你的想法可能是:我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。下一次,你可以试着觉察这个想法,并这样对自己说:我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。然后,更近一步的是:我注意到我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有一些压力,因此需要吸烟。

就好似正在看这篇文章的你,可能想着:什么鬼啊,看不懂。然后你在大脑中給自己这个想法加上一个前缀:我正有着这个想法,这个想法就是,这篇文章到底在说什么鬼,不想看了。

然后你可能就会发现,在意识到自己的这个想法时,你可能会反而选择继续把这篇文章看下去了。

这就是Bricker所建议的练习,从专业上看,这是一种认知解离(Cognitive Defusion)技术。

认知解离是帮助拉开你和认知之间的距离,让你的认知不再占领、控制着你的行为,从而在这个距离之间拥有多一些的空间做出“明智”的选择。

如Bricker所说的:放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处

看到这里会不会觉得很扯淡?我一度怀疑Bricker是个不靠谱的民科。但是,严谨的数据与实验论证证明,Bricker的方式有有效的。在一组测验戒烟效应的试验中,利用Bricker的方法来进行戒烟的群体,最终实现戒烟的人数是惯用疗法(比如自控)的两倍。
 

为什么我们需要认知解离

我们每个人的脑子里都有一个收音机,每天会播出很多内容。

有些内容是消极的,比如:今天我不想上班;我写不出来稿子;我还是这么穷;明天我又老了一岁了……

有些内容是积极的:比如今天又被老板表扬啦;收到一份礼物,心花怒放;下班后会和朋友去吃烤鱼,光是想想就觉得整个人生都亮了。

总之,这台收音机几乎不会停止,播放着你的喜怒哀乐,你所有的心思。你被你的这些情绪想法控制成了一体,形成了认知融合(Cognitive Fusion) 

深夜的时候,收音机跟你说:“感觉有点饿了,再吃点夜宵吧”。你立马反应: “不行,说好的减肥呢!”这时,你的收音机放出一张新鲜诱人的东坡肘子照片,提醒你:“你这么可爱,值得在深夜拥有一块肘子。”

几番斗争之后,你又饿又无眠。最终你决定去吃!在闪烁着泪花陶醉于美食中时,你的收音机给你“满足感”。但之后,它又告诉你:“一个连深夜的一口肉都拒绝不了的loser,还能做什么” “真是一个没有毅力的、失败的可怜人啊”。


 

在人生的重重困难与成功面前,我们的收音机就是这样不停地传递给我们消息。不论是欲望,还是积极消极的情绪,它们就这样一直在收音机中或是循环播放,或是插播,彻底淹没了我们。

面对这个困境,你会怎么办?常见的策略是,关掉它们。

很多关于自控力的研究都告诉你要如何准确有效地分散注意力,储蓄意志力,如何利用奖励机制, 如何关掉所有对你不利的想法和情绪。

总之,就像关收音机一样,把它们通通关掉!关掉!关掉!自控!自控!

但有时候,你会发现这是徒劳的。理智斗不过情绪。这时候,也许可以让认知解离上场了。

与关掉收音机不同的是,认知解离不是要你充耳不闻,因为这会夺走你更多的本应放在有意义的事情上的精力。相反地,你需要意识到,你不一定非要无意识地被自己的情绪想法给控制住。你和你的情绪想法之间,可以有更多层次的关系。

你可以选择听到你的收音机,并且对它说:我听到了你的意见,我也知道我想要选择的生活是什么样的,以及我要如何从当下的行动中靠近它。

举个例子:

“你穿这条裙子简直是丑到家了。” “啊哈!这是自我贬低的那个频道”

“吃一口吧,吃一口吧!”“我知道这是美食诱惑频道”

“这姑娘绝对喜欢你,快表白!”“我太熟悉这个段子了,这是‘想多了频道’?”

就好似把你脑袋里的收音机当作过年回家的亲戚,这样你就成功了大半了。

 

放弃自控,学会自我疼惜

回到Bricker的那个案例中,求助者的情况要更复杂一点。比如说,因为长期的抽烟,简受到了到了身边人的长期批评,丈夫,朋友……这些批评让她产生羞耻感,继而试图戒烟,而戒烟不成功又近一步地加剧了自己的失望感和厌恶感。

这就好似我们之前提到的那个深夜进食的例子。你和你身体里那只渴望的小怪兽持续地斗争,循环反复,最终被它打败。然后下一次你们再次陷入斗争中。而你越来越绝望愤怒。

没有比这更糟糕的了。比起没有足够的自控力来达成目标,因自控失败而造成的羞耻与厌恶感会吞噬我们。当”耻“越积越深时,一次次的失败通常更加容易使自己把自己打倒,而不是愈挫愈勇。

除非,你可以对失败有一种新的态度,允许自己可以失败犯错的态度。近期十分火爆的《疯狂动物城》的片尾曲“尝试一切 (Try Everything)”里面唱到:

不要责怪你自己,你不需要跑的那么快,有时即使你最后到达,但你尽了全力。即使我会失败,我还是会再尝试,我会每天都尝试犯新的错误。

你不需要把自己重重地打败再爬起来,你可以原地站好,深呼吸再继续前行。

因此,尝试放弃与体内小怪兽的斗争吧。让你渴望的小怪兽呆在那里,让它在你的身体里占据一个位置。有时候,你会发现,小怪兽并没有看上去那么具有威胁性了。有时候,他们甚至会静静地走开。

同时,学会自我疼惜(Self-Compassion),这个概念由Dr. Kristin Neff提出。它的意思是:对自己表达善意与关心,就像你安慰你的好朋友那样;认识到人性都是有脆弱的一面的,是可以有失误的;不评判,贬低或抬高自己。

自我疼惜不同于自尊,后者是基于与他人的比较后的自我价值感,前者更看重“我之为我”的意义。

自我疼惜也不同于自欺欺人,疼惜是为了让你更有力量地去生活和追求,而不是回避困难,但也不是让自己遍体鳞伤地跪到终点。

就好似在《嘴上说不要,身体却很诚实|自控力拯救指南》那篇文章里,作者提到的三点心态:第一,接受自己是个普通人;第二,少一些苛责,多一些鼓励;第三,行动起来,从现在开始。

当然,我们依旧提倡你做一个有自控力的人,Bricker的观点仅仅是提供了另一种视角和策略(甚至在某种程度上,这种技术也是有争议的)。

在日常生活中,如极少运动、不爱学习、注意力分散等问题上,你可以慢慢试着自控。而当这些关于控制力的问题超越了某个限度,影响你的生活(如抽烟、酗酒、肥胖症等)时,那么你就应该寻找专业的求助,学会自控,学会自我疼惜。

 

也学会期待一个新的你。

 

 

 

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