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微课堂038|单雨佳:改变自己真的很难吗?来自咨询师的六个问题

    大家好我是单雨佳,今天是要跟大家来讨论一个非常有意思的话题,就是关于改变自己,是不是真的很难。在这个今天的分享开始之前,我看了一下大家在直播间里的一些留言,其中有一位朋友说,像在黑暗中挣扎了很久,很希望从这样的状态当中摆脱出来,也经过很多的尝试,但很多时候不是很成功。那这恰恰就是我们今天要来讨论的一个话题,就是为什么我们总是设定很多的计划,我们总是做了很多的努力,我们总是鼓起了很多的意志力,很多的勇气想要来改变,但最后都不是非常的成功。
    今天的这个微课前40分钟是以我的分享为主,在此期间我也非常希望大家能够跟着我的节奏。因为我们会谈到六个问题,还有若干个小建议。希望大家在这样的一个过程当中,能够跟着每一个提问来进行一些思考,有必要的话可以做一些现场的记录,在微课结束之后大家可以试着在生活当中去用。我这边要讲的事情是,如果大家对于心理咨询有一些了解有一些接触的话会知道,我所分享的全部的内容并不是说一个道理,你就懂了这个道理,然后你就能够自然而然地做到了。不是这样的,这而更多的是来自于实践。就是说如果我说的这些大家都听完以后,就觉得这个很有道理,这个说得很不错,那么这样的一个微课,并不能够真正的改变大家的生活,如果想要改变的话,我们可以从现在开始来试一下。就是跟着这个步骤来走。
    在开始今天的分享的时候,我想先讲一个段子:之前我有一个朋友,他是一个非常勤奋的人。他拉了一个小组叫做“一百天读书计划”,就是一百天大家每天都要读书,读完以后要在群里面打卡,他还会把这个打卡分享到朋友圈。结果在打卡完了之后大概过了一两个月,我忽然看到他那个打卡又变成了一百天读书计划第六天,然后我就问他了一下,我说你是前面一百天已经完成了呢?还是中间中断了?大家完全可以猜到这个答案,他非常囧的发了个囧的表情给我说,前面的计划破产了,这是第二个一百天。我在心里默默地笑了一下,因为我知道这样的计划,确实是非常难以完成的,当然了我自己也组过一个读书群,我们说如果连续三天不打卡就要退群,而我按照这个严格的设置来说,现在我们群里估计已经没有人了,因为大家都没能把它坚持下来,那我想说,这个段子的意思是不是就非常符合我们生活当中大家的一个习惯?在我们设立计划的时候,我们往往觉得这个计划是很容易达到的,这并没有什么难的,但是我们很难坚持,我们很难把这件事情做到底。再举一个类似的例子就是健身卡,我相信有很多朋友都有健身卡。当你办健身卡的时候你内心是怎么想的呢?很多人的内心都是一样的,都是我希望夏天来了,我想要有马甲线,男生说我想要有六块腹肌,那么现在开始,我锻炼三个月,我可以练成马甲线,练出腹肌,我要一周去三次健身房。但是经过一段时间以后大家会发现,一看健身卡,好像上一次去还是几个月之前,已经有很长时间中断了,事实上健身房很大程度上也是靠这个盈利的,因为他办出去的卡,肯定比他实际能够容纳的人数要更多,那说明像我们一样,很难坚持的人是非常的多。

1.促使我们做改变自己计划的原因有哪些?
    那么我非常想知道的一个点就是,究竟是什么样的因素,在影响着我们做计划和执行。在这里我们来讨论今天的第一个问题就是,大家有没有想过你会在什么时候来做计划。在这里希望大家能够想一想,然后自己写下来,你最近一次做计划的时候,是什么样的,什么时候,再讨论再思考一下,这个最近一次做计划的时候,前后发生了一些什么样的事情,你经历了一些什么样的事情,然后再看一下,和我这边理出来的一个常规情况,是不是有一些相似之处。
    一般来说很多人会说,我最近是定计划,大概是上个月,大概是上上个月,或者大家会发现,有一个时间点是我们很多人都会做计划的点,就是新年。在工作上面大家在新年都会要求写工作总结,新年展望;在个人生活方面也有很多人会做类似的一些计划,但是在年底的时候,你再重新回顾年初的时候列的新年计划,又实现了多少呢?有很多人说,实现了一点点,实现了一部分,有一个段子说,今年的计划新年计划,不过就是把去年没做的再复制粘贴了一遍,这是一个很普遍的情况,那么为什么在这个新年的时候,我们非常容易做计划呢?不仅仅是新年,还有就是新旧人生阶段交接的时候。
    比如说对于很多学生朋友来说,新学期开始的时候,新学年开始的时候,为什么会是在这个时间点上呢?很多时候大家是觉得,这是一个新的时间点,所以我可以重新开始,然后我这里指的新旧交替,甚至还包括比如说失恋的时候,失业的时候,想要开始一份新的工作,开始一段新的恋情的时候,都很容易是我们开始设立计划的一个点,这是第一种情况。第二种情况是觉得自己非常棒的时候,拥有非常多能量的时候。大家有没有过这样的例子呢?就是当你取得了一些成绩以后,比如说有一段时间,每天能够学习6个小时,然后觉得自己棒棒的,然后就可以把计划加码,就觉得我可以接下来的时候,做到一周6天,每天学习8个小时,只休息一天。第三个时间点是觉得自己糟糕透顶的时候,那么有很多人都是这样子,因为当自己觉得自己特别糟糕的时候,就觉得自己没有自信了,非常的焦虑,非常的低落,觉得自己什么都不好,你觉得自己非常不好的时候,越觉得不好越有想改变的冲动,所以在这样的一个时间点上,就越容易展开一些新的计划。可能有些人是在逛完街以后,试了所有的裙子都觉得怎么就不适合我的码呢?然后就决定不行我明天开始减肥,我这次一定要减肥。有些人是觉得又失恋了,所以我要去减肥,我一定要减掉20斤这样他一定会后悔的,诸有此类的。但我们会发现,按照这样的一个时间点设立出来的计划,它的执行概率,往往是非常非常的低的。
    所以在这里我会有第一个关于实操方面的建议,就是大家等下可以试着去回顾一下,自己设定计划的时间点。每一次当你有了设定计划的时候,你就可以看一下,这个设定计划的时间点是怎么样的,不仅仅是几月几号2016年8月23号,不仅仅是这样,还是因为比如说前后发生了一些什么事情,有的人可能会说,因为我听了单老师的这个微课,所以我打算试图去改变一下。有的人会说因为我刚刚结束了一段工作,有些人会说我发现这个是我工作十周年的一个日子,所以我想去设立一些计划,大家可以回顾一下,就是这样的话,我们就可以更好的评估一件事情,就是我是真的需要这些改变,还是因为对目前的生活很不满意。
    那有的人说,我就是因为对目前的状况不满意,我才要改变。但是大家可以想像这样的一个例子,比如有个人他需要交论文了,但是他的一个他觉得很焦虑,很抓狂,然后后来他就开始定计划了。他的计划是这样子的:我要一周三次去健身房,我要请一个私教,然后我要减掉20斤,练出马甲线,这是第一个。第二个我要在社团里面当领导,然后组织两次活动,第三个我要做一个微商,我要卖多少的家乡的特产。大家可以发现,他虽然定了三个计划,但是这三个计划都和论文有关系还是没有关系呢?大家可以发现,其实是并没有什么关系。
    我有一个朋友说我受刺激了,这次分手了我觉得非常伤心,我喜欢的男神他不喜欢我,然后她就开始定计划,定的计划是我要去华尔街报一个英语课程,然后我就会非常诧异地问她,你要去报一个英语课程,你男朋友是外国人吗?她说不是。那你下一个男朋友打算找外国人吗?也没有啊。那你现在学英语地跟你这个要找男朋友,他们之间有什么样的联系呢?所以大家可以看到,有的时候我们订的计划之所以不成功,是因为在设立计划的时候它的目的就不纯粹。比如说她失了恋,然后她说我要去学英语。这个学英语对找男朋友并没有很大的帮助,可能相反的学英语还会占据掉非常多的一个时间,非常多的可以用来社交和约会的时间,所以这一类的计划看起来是非常积极的,大家觉得健身肯定是积极的,要在社团里面搞活动是积极的,然后要做微商,这也是积极的,学英语还是积极的。但是大家要看到,在当下你的状况当中,这个计划是不是最有建设性的?所以在这条建议当中,最重要的一个点是,让大家去回顾一下,这个计划他究竟是建设性的,还是回避性的,如果这个计划是回避性的,那就提示我们需要更认真地去看一看,我们想要回避的那些部分。
    第二个是实操建议是,一个时间段内只做一个计划。比如说有些人一口气列了三个计划,最后导致三个计划都没有办法完成,比如说又想要写论文,又想要健身,然后还想在社团当中当领导。比如你本来就是非常喜欢跑步的,那你定了一个你要去马拉松的计划,这个会是非常的合适。但是如果你本身是非常害怕运动的你非常喜欢比如说英语之类的,那你先定了一个跑步的计划,这可能是一种挑战,但如果你定一个学英语的计划,这可能更容易达成。

2.设立一个长远的计划比较好吗?
    在这个过程当中,我们会有这样的一些偏好,就是定计划要找一个容易实现一些的。那第二个问题是,我们需要设立一个长远的计划吗?是不是一个长远的计划,能更好地帮到我们。有很多人说,我之所以不能够实现是因为我把计划定得太短了,我应该定一个长一点的计划。因为定得太短了,我其实还挺三分钟热度的,就很难实现。其实恰恰相反,就是说你定了一个非常强的计划以后,你才更有可能三分钟热度。比如说大家可以在小学的时候,是不是学过一篇课文,叫做走一步再走一步,这部是讲的是,好像是小朋友去攀岩,结果攀到了不高不低的那个地方以后下不来了,后来有大人过来帮他。拿个电筒照到他演练前的那个地方,照到一个更远的地方,让他跟着那个电筒一步一步地去走。结果他没有想那么多,就是电筒照到哪里,他就走到哪里,然后一步一步地从悬崖上面,就安全地下来了。走一步再走一步,这个对于我们定计划是非常非常的重要。在我的咨询当中我会发现,有一部分来访者他来的时候就跟我说,那个老师我是打算做长程咨询的,我是打算做个好几年的,我一听这样的话的心里其实是会有点担心的。有很多来访者他们一开始是——我不知道心理咨询是怎么样的,我就想来做一次试试看。我就跟他讲我们前面一到四次是一个评估阶段,你看我们先跟你做一个完整的评估,再做一个计划好不好?他觉得OK,我先做四个小节,然后做完四次咨询之后,我们就有了一个大体上的评估,大体上的计划,然后他会慢慢地往下做,十次、三十次、五十次、一百次这样子。但他不会一开始就设定一个我要做一百次的目标。因为大家知道,一周一次一百次的话,差不多是两年多的时间,很少有人在开始做咨询的时候,就已经想好说,我要坚持做两年,非常非常少。但确实有很多人是可以在这个走一步再走一步当中,慢慢的达到的。所以我们的目标其实并不建议大家设定得太长远,因为你的目标太长远的时候,你很容易失去方向。就好像我们在走路的时候,如果大家拿月亮当路标,其实大家知道一句话叫月亮走我也走,其实更像没有目标一样。因为他太远了,你没有一个参照,你不知道你离目标近了多少,你不知道你有多少的努力和改变,所以目标并不是越远越好,并不是越大越好。那比如说有一个朋友,他做事情永远都是高标准的。他开个店就希望开一个能够服务高端人群的店,但这样的结果就是他筹备了很久还没能开,因为按照他的要求他很难找到满意的店面,找到满意的店面他又希望装修得非常的好,最后他就很难开始,因为他的目标定得太高,定得太大。他想要改变整个行业的话,这个就非常的难。
    那么在这里我们的实操建议是,很简单一句话,大目标拆分成小目标。正是我前面讲的那个走一步再走一步。那么这个建议之下的一个建议是,我们拆分是有我们拆分的原则的,那大家觉得拆分目标的原则在哪里呢?有人会说,我的目标就是这样子的。比如说拿我自己举例,以前在大学里面考四六级的时候,我知道我不是一个很勤奋的人,有朋友非常勤奋,有一个同学每一次考级他都会去买一本词汇然后从头背到尾,那个朋友非常悲惨。他第一次考59,第二次考58,第三次考57什么的。但我比较懒,我是这样子:我评估了一下自己能做到的就是每天看一个小时,那这一个小时是在什么时候呢?是在睡觉之前,然后我能坚持多久呢?我估量了一下只能坚持两周到一个月,所以我会在考试之前的4两周开始做这件事情,这就是一个容易达到的目标,因为考试开始之前跟自己讲你坚持一下只有两周,然后每天就反正已经躺到床上了,在熄灯之前再看一个小时。后来我发现这个原则其实在方方面面都很实用的,就是以我能做到为一个原则,把它分解到非常的低。有很多人说我定的目标是一天学习六个小时八个小时,我能够做到,但那个是在意志力水平非常强的前提之下能做到,那么这个当中,我们定目标的一个原则,其实是这样的一个:我能做到,是在我意志力特别差,我特别抑郁,特别懒,特别不想弄的情况下,我还是能够做到。比如说拿这个健身来说,我也动过这个念头,就是一周三次健身房,每天跑步五公里,后来我发现这是不可能的,因为女生是有生理期,我不可能一个月四周都在那里健身,第二个因为咨询师工作还是非常多,除了工作以外我们还要学习,还要督导,还要个人体验。所以我们的休息时间是非常的有限的。最后我想了一下我觉得自己能做的最低标准:一个月三次。这时候每周能够去一次,那有人会说了,你一个月就去三次,这有什么用呢?你根本就不可能达到一个马甲线的标准,你这个计划不就是又相当于荒废了吗?但事实上是,我给自己定的目标非常的低,但是我基本上是能做到,就比如说减肥这件事情,可以坚持到三年半的样子,顺便要说一下,减肥这件事情他其实成功的定律是,五年不反弹,也就是说期间我坚持了三年半,我仍然不能说是成功,但像那种三个月减20斤之类的,其实这个离成功差得很远很远,就包括之前有一个帖子就说到,美国的一个减肥节目。那些在节目当中瘦了很多的人,在后面99%都反弹了,是真的99%,只有一个人在那个没反弹的人是因为他做了一个缩胃的手术。
    所以说其实这些事情都是非常的难的,我们能做到的就是必须把目标降到非常的低,甚至于你可以把目标拆到非常非常小,乃至于小到可笑的地步。比如说有的人说我计划每天读一张书,如果做不到的话我们能把他拆分到多少呢?每天读本一页可以吗?然后有的人说,这还是太难的,那我们就每天读一行,为什么要把目标拆到那么小呢?因为我们要保证一件事情,连续性,你可以每天坚持着去做这件事情,不管他有多么少哪怕每天一页,你每天坚持着读一页。这边的实操建议是上不封顶,就说我们的目标,我们定的计划是一个底限而不是一个上限,那它的上限是什么呢?上限是上不封顶也就是说大家每天读一页书是最低要求,但是你读多了也是OK的,每个月去三次健身房是最低要求,但你每个周去三次也是可以的。所以定了一个低的计划,并不意味着我们放松了对自己的要求,而是我们有更多的选择的权利。当你读完一页书的时候,今天的计划已经完成,那你要做更多,那就是附加的一个命题了。

3.计划执行的过程中,我们是如何给自己评价和反馈的?
    好,以上说的是关于计划是不是越长越好,那么接下来我们要说的是第三个问题,是计划的执行过程当中如何评价与反馈。什么叫如何评价与反馈呢?就是大家对自己执行计划的这个过程,是怎么看的?有很多人觉得说,我对计划就是计划归计划评价归评价。这是可能只有一个感觉,就是我总是三分钟热度,我是坚持不下去的。有很多时候很多计划没有办法执行下去,是因为我们在评价节点对进度是不满意的。我们的这种不满意就会放弃整个计划。举一个很简单的例子,如果你考了90分,你是会很高兴还是会说为什么没有拿到那10分?在工作当中我会发现,很多人都是会去看好像我们从小到大的教育也是告诉我们说,我们做人要看不足要知不足,其实这个是一个对我们自身是一个非常有害的一件事情。在这里可以联系到最近的奥运会,我们杭州的同乡,有非常非常出名的一个傅爷对吧。她在进入了决赛之后就非常开心。记者问她那你有没有什么更高的期待?然后她说没有没有,我已经很满足了。这一段视频之所以被大家流传得这么广,大家这么喜欢,是因为我们看到了一些不一样的可能性。在往常的奥运会当中,我们更多的会关注,还差多少,我还差多少能够离第一离第二差多少,还有能不能拿到奖牌。但是她的这个表现就是我觉得已经可以了,我觉得我已经游出了自己最高的水平,我已经对自己很满意了。这个对自己很满意的能力,其实是我们很多人非常欠缺的。有些人会说,她不过最后就拿了个铜牌还是个并列的,怎么就那么满足呢?但大家知道吗?这种自我满足,恰恰是一种很重要的一个能力。这个比你执着于那些没得到的要来得对我们的心理健康会更有价值。当然了,执着于那些未得到的,对于我们在那个这个社会情感当中取得成功很有用,所以我们从小被这样教导。但是对于我们的心理来说,满足是一个更有好处的事情,所以这边的实操建议三就是,对于每一个完成的阶段性小目标。比如说大家觉得自己最近一个,可以来比喻一下自己的最近的计划执行,当你实现了一个阶段性目标的时候,你会怎么样说你自己呢?是会说感觉自己棒棒的,还是会说我要再坚持,我要像之前的一周一样,我需要坚持坚持再坚持,那这个当中就可以,这个就会非常影响到我们的情绪,和我们后期的计划的执行。

4.对于计划完成不了,除了意志力不够坚定,还有哪些原因?
    第四个问题是,你知不知道情绪是会波动的,你知不知道情绪波动对制定和完成计划,都是有影响的?基本上绝大部分人的情绪,都不是一条水平线。我有一个来访者,他说了一个词叫正弦曲线,我觉得还是非常的生动,有很多人,其实几乎我们所有的人,都有这样的一个正弦曲线的波动。但是有的人的波动会强烈一些,有的人的波动会缓和一些,有些人很容易一下子从高点到低点,从低点到高点的,这样的一些人其实是我们说的情绪敏感度非常高的人。他们受到一点点的内在或外在的刺激就会有很大的一个波动。那么大家有没有注意过,你的计划有时候难以完成是跟情绪有关。比如说你觉得我们今天去走一圈西湖吧,我们去运动一圈吧,有人会说不行,我今天觉得心情太差了,我很low,我就想静静地在家待着,我想静静,然后这个时候你就很难去坚持。所以大家会发现,当我们的这个情绪低落的时候,这个是会影响到我们的计划完成的。有的人会发现我今天情绪特别高涨,我在健身房练了五个小时,我都觉得没什么问题,我觉得自己什么都可以搞定。
    大家一定听说过那个段子,就是有一个姑娘捧着一罐牛奶去市场上卖,然后她想我要是卖了牛奶,那我这个钱可以买好多好多鸡蛋,买20个鸡蛋,然后它孵化成小鸡,小鸡长大了以后也许每个小鸡涨出20个鸡蛋,变成好多好多个小鸡,我就有好多钱可以买这个买那个,然后一不小心太高兴了,这个牛奶罐子砸碎了,什么都没有了。我们有时候就会这个样子,比如说我们看到一身赘肉,决定一周去三次健身房练出马甲线的时候,会想到三个月之后拥有马甲线。在这个时候我们其实已经在幻想当中,调用了远期的这个反馈来激励自己,就好像拥有了计划你就已经拥有了结果。这样我们的情绪会在一个比较高涨的阶段,在这个高涨的情绪的主导之下我们会非常努力的去完成计划,头几天一定是可以的,这也是我们三分钟热度的来源就是前三分钟一定是OK的。但是如果说我练了三天,你一上称一过磅发现体重还重了。这是一个很正常的事情,很多时候我们就会觉得,这个计划看样子是不行了,我不想再坚持了,我那么辛苦吃那么少,但是体重还是反弹了。
    这个时候我们对上一个问题是,怎么样评估计划的执行,那这个时候很多人就会觉得说,你看看你,才坚持了几天就放弃了,你果然是不行的,你果然是三分钟热度。那这样的一些自我评价就容易更多的自我打击,就会让我们容易倾向于放弃。如果说按照我们之前的那个建议来说,这个比较合适的就是要跟自己说你看,其实我这次已经坚持了五天了,这还是挺不错的。这就是一个不一样的反馈。再次重申的就是计划实行到每一天,是要在情绪最差的情况下也可以做到的。另外一个建议就是要考虑到情绪对我们执行计划的一个影响,所以如果不能够按时完成也是正常的。在制定计划的时候,我们还是给自己留了一些宽裕。

5.如果计划内容达成了,我会如何评价自己呢?
    第五个问题大家看起来会觉得跟实行计划有一点远,就是你敢不敢肯定自己。比如说A跟B有一段对话,A说我觉得这件事情很难几乎是不能做到的,然后B问他,可是你做到了,你怎么看你自己的?A说我觉得那个目标也并没有那么了不起。然后B会说,为什么不是这件事情这么难,但是我做到了,我真的是棒棒的?很多时候有些人会觉得我拿了一个名次但是它并没有什么了不起的,可能是因为竞争对手都不怎么强大。但不是我真的很厉害,我搞定了这些事情。像我们前一阵子capa的很多同学收到了一个邀请信,是问大家愿不愿意当capa的助教,就是我们中美精神分析联盟的助教。有的朋友就会说,我觉得自己真的很棒,我努力了好几年,甚至我高级班毕业了,得到了认可,capa希望我来当助教来教更多学生。会觉得很自豪。有的学生会说,他是去给所有高级班毕业的学生都发了,那看起来我也没有那么厉害。大家可以看到这两个想法的明显的差异,前面一个就比较擅长肯定自己。当然有些人会说,这个人好自恋,但是大家要知道的是,有的时候正常的健康的自恋对我们的心理健康是有非常大的好处的。我说的健康的自恋就是能够这样子去肯定自己而不是贬低自己,对自己自豪。这是一种很难得的能力。我们这边有第五个实操建议,就是对自己看起来微不足道的进步,也要表示满意。

6.改变自己的计划是如何影响我们的自主感?
    第六个问题是关于掌控感的。你是觉得自己的生活有掌控感还是被完全控制了?这个问题的答案其实就指向两个方向,一个能够很顺利地执行计划的人他往往觉得自己对生活是有掌控感的;一个制定了很多计划无数次失败的人,会觉得我完全就是在随波逐流,我完全是在被控制的,我没有这样的掌控感。所以说这种感觉对于我们执行计划、设定计划,对于我们评价自己都有一个很重要的影响。
    我刚才又看了一下,好像最后一个总结的内容没有发出去,那我再来回顾一遍,今天我们讲到的是六个问题,第一个问题是讨论我们做计划的一个时间点,那么通过对时间点的分析,我们可以知道这个计划是建设性的,还是一个回避性的。第二个问题是,我们是有一个长远的计划是真的很好,但事实上是一个长远的集合固然不错,但更重要的是把它拆分为很多很多的小的计划,那么小的计划才决定着我们计划的一个实现。第三个是我们说到的,计划执行过程当中,如何评价与反馈,最重要的一点是对于每个完成得小的阶段性计划,都能够自我肯定。第四个是情绪波动,对我们完成计划会有影响。第五个是对自己看起来微不足道的进步,也要表示满意。第六个是掌控感,这对于我们执行计划、设定计划,对于我们评价自己都有一个很重要的影响。
 

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