拿什么拯救你,我的焦虑? | 如何自我评估焦虑状态

文章 你好,我叫焦虑(点击可查看)告诉了大家: 焦虑是什么? 焦虑和焦虑障碍有什么区别? 焦虑障碍有哪些类型和表现? 今天的这篇文章是如何自我评估焦虑状态,以及焦虑障碍的治疗方法有哪些。一起来看文章吧~ 你也可以把这篇文章,转发给经常焦虑的朋友,会有帮助的。 我焦虑了,该咋办?   文|闫煜蕾 简单心理咨询师 一、自我评估焦虑水平的方法   ► 焦虑情绪的强度 可以用主观评分表来评估自己的情绪。 大家可以在想象中画这样的一只温度计:温度从低到高分别是0-8,0就表示完全没有焦虑情绪,8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值,这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了,少一分就觉得这事儿没啥大不了的。   然后,你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上?如果是4以上,是靠近8?还是靠近4?这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。 还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高,大多数情况下都在4以下,那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上,并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上,比如一周,或一个月,那就是比较高的焦虑水平了。   ► 社会功能的损害 即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能,是指在现实世界中需要去做的事情,比如学生需要去上学,成人需要去工作(可以从这几个方面考虑的社会功能,Work, Love, Fun,即工作和学习,恋爱和人际,娱乐和休息)。 我们需要来评估,焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了?该做的事情做不好? 同样也可以去想象那个温度计,0代表对生活没有任何干扰,8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了,4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4,则表示这个干扰还行,生活还没有乱套,如果大于4 ,表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢? 需要注意的是,自我评估不是诊断,也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作,因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高,体会到了比较明显的情绪痛苦,且持续了一段时间,建议去看专业的临床心理治疗师。 二、高焦虑的自助办法 ► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。 正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》,也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。     要注意的是,任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题,因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法,不管正念还是瑜伽,需要去把它变成生活的一部分。 ► 自助方法也有一定的局限性: 第一,人是有惰性的,所以很少有人能够把自助的方法坚持下来; 第二,在自助的过程中,会遇到一些困难,如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难,自助的效果会大打折扣。 因此,如果评估的焦虑水平较高,建议去见一见专业的心理咨询师。 三、在专业的心理咨询中,会怎样来治疗? ► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗 ➀ 认知疗法基本的假设是,情绪是由我们的认知解释决定的,而不是由情境本身决定的。认知疗法,就是改变这种决定情绪的认知方式,来取得情绪的改变。 认知疗法认为,很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系,较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征:第一是高估坏事发生的可能性,第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维,让人非常焦虑。   举个例子,有个典型的社交焦虑障碍患者,和别人说话时非常紧张。但是,这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的,而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知,这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维:“如果我说错了,其他人会看不起我。”(高估坏事发生的严重后果)。   在认知治疗中,咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建,找出负性自动思维的不合理之处。   还是上面这个例子,“如果其他人说错了,我一定看不起其他人吗?”、“即便有一些人看不起我,那么这会导致怎样的严重后果呢?” 通过反复地思维练习,让来访者察觉到自己的负性自动思维,也能意识到其中的认知偏差,并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。   ➁ 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之,就是去掉回避行为。 比如,如果非常回避社交场合,那就告诉自己不能回避,要去,并在社交场合下体会自己的焦虑,识别焦虑背后的信念是否有不合理之处,并且适应在社交场合下的焦虑,最终实现不再回避。 ➂ 另外,团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。 团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境,社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑,并有机会做一些社交行为上的试验,也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的,让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。   ► 广泛性焦虑——认知行为治疗 广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧,并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲:夸大坏事发生的可能性,夸大后果的严重性(灾难化思维)。 单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好,而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。 就像如何应对社交焦虑一样,治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲,然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时,可以采用暴露疗法,把试图消除担忧的行为停下来,暴露在担忧之中,以习惯这些担忧。     ► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗 包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露(比如椅上旋转和过度换气)、渐进式肌肉放松等。 如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话,可以进行现场暴露。 另外,临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗,以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药,且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。 四、这样一个小“栗”子   有这样一位来访者,他患有严重的社交焦虑,害怕和别人说话,在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上,咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。 通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到,来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中,得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事,因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。 所以在小时候,他会非常努力去避免得到这样的反馈,那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说,然后他就那样去做。当他长大后,他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说,可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦,觉得自己每天都在得罪别人,让别人不满意,而因为他让别人不满意,所以他是个失败者。 探索了这些内在的心理原因后,来访就有机会得到新的内省:比如,自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意,自己也是有来自内心的需求的;即便其他人对自己不满意,也并不意味着自己就是个失败者。 在心理治疗中(动力学取向),咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接,这就让来访真的有一天就开始觉得,自己真的是个蛮好的人,不是个失败者。 当获得这样的内省和认知上的转变后,以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。   如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突,对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。   精彩问答: Q 1: 我在过去半年内出现过3-4次心跳加速、呼吸急促,需静坐30-60分钟休息才能平复。看过医生说无异常,只说是心脏神经官能症。请问这个是不是不用太当回事,自己多调节就好了? 闫煜蕾 :看起来像是惊恐发作。但是需要看这种发作之后,是不是心理上很害怕再次发作。如果不是很害怕,且医生检查也并无大碍,那有可能是体质上比较敏感。另外,有些人的气质就是焦虑类型的,这种类型的人有较强的生理唤醒,对于躯体的反应敏感度很高,更容易感受到内在感觉的变化。 要提醒注意的是,不要纠结于它会不会再来,身体难受是难受,但是你不去管它,过去就过去了,但是如果一直害怕再次发作,这样焦虑就上升了。   Q 2: 每次遇到比赛或者比较紧张的时候,会拉肚子,这是焦虑的表现吗? 闫煜蕾 :这个是比较明显的肠易激惹症,是比较典型的焦虑障碍。   Q 3: 不能一个人独处是不是焦虑呢? 闫煜蕾 :社交焦虑和性格内向是有区别的。社交焦虑会带来社会功能的损害,且有痛苦的感觉,内向不会太有这种痛苦感,因为非常接纳这样的状态。   Q 4: 对于焦虑,是否在有心理治疗的前提下,尽量选择心理治疗而非药物治疗? 闫煜蕾 :这个一直有很多争议。很多时候,精神科医师觉得应该加入药物治疗的,但是也有很多研究(将很多很多临床研究放在一起的元分析)证实,单纯的心理治疗,与药物治疗联合心理治疗相,与单纯的药物治疗,三者效果是差不多的。所以说,焦虑障碍在临床证据上显示,是没有必要服药的,而且还有证据显示,单纯心理治疗的效果要比单纯药物治疗的效果更持久。 这里还要多说一句,如果大家有去看精神科医师,有进行药物治疗,大家还是要谨遵医嘱的,因为精神科医师是有权通过药物来对患者症状进行治疗的。 “任何心理问题都不是只言片语就能解决的。如果你识别到了你有这样的痛苦和需要,可以去找各专业的心理咨询师,分享这种感受,在咨询室中系统地专业地去解决这些问题。”     本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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我的焦虑严重吗? | 简单课堂·03期

焦虑是人类必不可少的一种情绪,但是过度焦虑似乎也逐渐成为我们生活中特别常见的一种“现代病”,那么正常的焦虑和焦虑障碍有什么样的区别?哪些是我们常常已经罹患但却忽视了的焦虑障碍?如果感觉自己的焦虑水平是比较高的,怎么去评估自己的焦虑是否达到了障碍的水平呢?高焦虑有哪些自助的办法?焦虑障碍的推荐治疗方法有哪些? 一、正常焦虑与病理焦虑的区别 二、焦虑障碍的种类 三、自我评估焦虑水平的方法 四、高焦虑的自助办法 五、实证研究支持的焦虑障碍的治疗方法

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焦虑的本质是对失控的恐惧 | 如何克服焦虑?

本文18年3月原发于公众号:心流场(flowfield) 你焦虑吗?   我多希望你的回答是“从不。”   但大部分人的回答却是“没错,我很焦虑。”   中学生为升学压力感到焦虑,退休的父母为未来的生活忧心忡忡,逐渐步入中年的你,也陷入了中年危机带来的焦虑……   但是,有时候,我们越感到焦虑,生活就越糟乱。   那你有没有想过,我们为什么会焦虑?如何让我们摆脱焦虑呢?   今天我们就来谈一谈焦虑。       01 认识焦虑   1. 焦虑VS焦虑症   首先,焦虑不是焦虑症。   焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。   焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。   焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。     2. 焦虑情绪的本质   焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。   如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层(像不像生物切片?):     下面来具体说一说。   心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。   不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。   当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。   而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。   我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。   当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。   我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。   分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。     3. 焦虑都是不好的吗?   但是,焦虑情绪也并不都是不好的。   美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。   定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。   即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。   保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。   但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。   所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。   而过度的焦虑,会造成我们效率变低。   那我们该如何缓解过度的焦虑呢?     02 如何缓解过度的焦虑?   上面我们说到了,焦虑的本质,是对潜在的失控感的恐惧。   那么,我们不论是从恐惧的层面,还是从失控的层面来做工作,都可以缓解焦虑。   1. 处理恐惧情绪   (1)植物神经调节:运动和正念   大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。   比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。   而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。   正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。   研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。   研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。   (2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力   之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。   咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。   咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。   通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。   这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。   但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。     2. 重获控制感   重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:   (1)具体化   当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。   具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。   比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”   其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。   通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。   在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。   当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。   所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。     (2)聚焦   一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。   这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。   我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。   我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。   这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。   (3)制定计划,拆解目标   当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。   那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。   制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。   将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。   在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。   在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。   总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。     最后,请你想象一下:你在一个感觉安全的环境里,做一件你有把握的事,比如,画画、写日记、或者打扫卫生。   此刻的你,还会焦虑吗?   如果不会,请你记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑 - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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女性成长与身体焦虑 | 简单课堂·49期

本次简单心理微课堂会结合当下流行的时事观点,互动等形式,让大家一起探索自己和身体的关系,大家对美的定义,对自己的身体的接纳一起完成对自我和身体的探索。建立更积极的与世界连接的模式。 一、你对待身体的态度是什么样子的 你跟你身体的关系如何 这种关系带给你什么? 二、你是如何定义美的? 你在定义美的过程中受到了哪些信息的影响 这些信息带给你什么 三、你喜欢身体的哪部分? 你的身体带给你哪些美好的经历 如果对身体表达感激,那会是什么

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你害怕社交吗?社交焦虑与障碍 | 简单课堂·20期

在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗?社交焦虑都有哪些表现?害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念?如何改善社交焦虑状况、提升社交自信?简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。 一、社交焦虑与社交焦虑障碍 二、社交焦虑的特点与自我评估 三、认知行为视角下的社交焦虑 四、如何提升社交自信

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焦虑就像流沙,越挣扎越下沉 | 焦虑应对指南

我们对外界的恐惧,能意识到的是从我们离开妈妈的怀抱,开始探索这个世界开始的。 当我们心理上越来越成熟,有越来越清晰的独立的自我意识时,我们就越远离幻想(这种幻想是:父母的保护无所不在,使我们远离威胁),而与现实更贴近。与此同时,也是我们与无忧无虑,甚至没心没肺的生活告别的时候了。 环境之所以会让我们产生焦虑,是因为它无法被掌控,很多时候我们都要接受我们知道现在发生着什么,但我们不能确定地知道明天会发生什么。 生活中每天都带给我们很多信息,如各种事故,疾病,攻击,犯罪等。 有时焦虑来自于他人, 有时来自于自己, 有时只是因为世界是变化的, 生老病死是一种自然规律, 没有任何事物能逃离这种规律性。  -焦虑常常都有,只是有时你不知道-  我们的身体和心理都是很敏感的接收器,会对可能的危险做出本能的反应。 我们在大多数时候都会有焦虑,但是在意识上我们有时是不知道的,我们能感到的是紧张,烦躁,坐立不安,无聊,可我们并不都知道为什么会这样,是什么让我这样。 为了缓解这种焦虑,人们会有行为上的反应,行为是缓解焦虑最好的办法。 比如, 避免面对某个难的项目而产生拖延, 去做一些无关紧要的事; 或者逼自己去完成计划、目标, 给自己制定某个任务(例如,“不做完不能停下来”)。 我们每个人体验焦虑的情况会有不同,有的时候强烈,有的不强烈,有时人会常常出现,有的人只是偶尔出现。 但无论都谁来说,焦虑都不是一种愉悦的情绪体验。 同时它会妨碍我们享受我们的生活,不能放松。       -让我们在做事情时因为无法集中精力而犯错;       -上台讲话因为紧张而结巴甚至大脑空白;       -在和家人在一起时无法享受欢乐时光,或情绪失控,给家人和自己都带来伤害。 它可能影响到我们生活的各个方面。 莫名的焦虑容易让我们失去确定感,无法掌控,变得被动。 于是我们会努力地试图扭转这个局面,当我们看起来很努力时,似乎我们就掌握了主动,但有时它不过是在回避去接触焦虑的实质。 焦虑在很大程度上是我们不知道的,精神分析对焦虑做了非常深刻的研究。 在弗洛伊德《癔症的研究》中,他写到:       “他的意识中并不存在焦虑的真正原因,而只是发现焦虑……把病人意识到的心理现象,与其他的意识内容形成因果联系,这似乎是很有必要的,在许多情况下,真正的因果性已经脱离了意识的知觉,而病人毫无迟疑地试图形成另一种他自己认为,但又不存在的联系。” 在他的研究中,他把焦虑做为一种无意识冲突下的产物,而真正产生焦虑的原因却被放在潜意识中与意识失去了联系。 精神分析把焦虑被分成三种:       -现实性焦虑       -神经症性焦虑       -道德性焦虑。 前者(现实性焦虑)与我们面临的现实情境有关,所以我们可以知道焦虑的来源,在此种情况下,行动是解决焦虑的好的办法。 但更多情况下我们的焦虑是后面的两种(神经症性焦虑、道德性焦虑),引起焦虑的内容是我们潜伏于心的,连自己都不能轻易接受的思想、冲动和欲望。 比如, 有的人害怕承认脆弱,而在生活中一直表现强大。 有的害怕去依赖而表现的独立到似乎不需要别人。 我们对自己的这些感到羞愧,于是试图把它排斥在想法之外,然而,我们抗拒的东西会一直存在。结果是,我们又投入大量的心理能量用到这种排斥上,不让那些有威胁性的情感浮出水面进入我们的意识。 所以,在大多数的情况下,我们能感受到焦虑,却不清楚我们为什么焦虑。  -焦虑的三要素-  到底什么是焦虑,如何识别它呢? 心理学研究指出,焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成:生理、认知和行为。 身体感受 是焦虑的很重要的特点。 焦虑时,人们常常会感觉到以下的感受:       心跳加快,呼吸急促,身体紧绷,出汗,坐立不安,蒙头头疼,以及各种身体部位的疼痛。 这些身体部位的感受通常都和压力有关。 焦虑的认知方面 主要表现为内心对未来的担忧,这是焦虑的一个特点,它涉及的是对未来的痛苦想象。 它常常是一些灾难性的想法,但人们相信它,就像它将会发生。它如此真实地被相信,如果有人想安慰或劝说,都无法通过事实或道理让自己安心平静下来,因为这种灾难性的想法在潜意识中会坚信成为现实。 焦虑的第三个方面是 逃避性的行为 ,因为以上的两种感受都是让人难以承受的,人们习惯性的趋乐避苦的习性会使人本能地、不加思考地在出现上述两种反应时做出逃避的行为。 但这种行为常常会被我们误认为我们是积极的:       看,我在努力,我在积极地想办法解决问题。 这种行为会很快地让我获得一种安全掌控的感觉,但通常它带来的只是暂时的感觉。 因为,我们会发现,那些回避了的情况,迟早会以另一种方式再次出现。  -究竟怕的是什么-  当焦虑来临时,我们来不及去分辨感受到了什么,而会本能地做出反应去回避。这种反应就象它是一种极其可怕的事物,让我们感到恐惧。 但焦虑与恐惧不同的地方在于, 恐惧的时候,我们知道自己恐惧的对象是什么。 不管它是现实存在的还是抽象的事物,我们至少知道它是什么,比如怕蛇,怕虫子,怕黑,怕封闭空间,怕陌生人等等。 但焦虑来的时候我们只知道紧张,但不知道为什么不安。 这是焦虑带给我们的第一种恐惧——不确定。  不确定  人们总是憎恨不确定的东西,它让我们无法掌控,因此容易陷入无力和不安。Frieda Fromm-Reichman指出:       “当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时,焦虑就产生了。” 所以,我们创造了科学和宗教对种种现象做出解释,通过找到一种解释让我们能够控制不能理解的现象。 例如, 当我们陷入情绪的低谷无法走出来时,从精神科医生那里得到了一个诊断:你得了抑郁症。 虽然这不是个令人开心的消息,但内心却似乎暂时获得了稳定感,并且这个结果同时给人指出了一个明确的治疗方向,这又让人在黑暗中看到一束希望之光。  过去的经验的重复  我们害怕的另个一来源是过去曾经经历过的痛苦的记忆,中国人有句古话:一朝被蛇咬,十年怕井绳。 在很大程度上,我们的反应是被我们的经历塑造的,这些经历都深深地影响了我们对自我的看法,从而影响着我们与他人和环境的关系。       -如果从小生活在父母冲突不断的家庭,可能长大就会一直怕与人发生正面的冲突。       -小时候被经常负面评价的人,长大可能会回避与人亲密接触。       -也可能你会怕黑,怕当众讲话,怕去人多的地方,怕被人抛弃等等。 这些反应的背后,是这些事物或场景激起了我们不安的早年往事,在无意识地情况下进入了我们的思想。在之后的生活中,人们努力去忘记不愉快的经历,因此你记不得事情本身,但那些感受仍会保留在你的身体和内心记忆里。 也可能只是 一些灾难性的想法和感受  这些想法和感受常常来源于上述的两种情况,但它却是直接被感知并最终决定我们行为的直接因素。 “杞人忧天”这则故事是说,杞国有个人担心天会掉下来,以致于整日吃不好饭,睡不好觉。 这是一个非常典型的焦虑的例子,这个例子在生活中却非常常见。 日常生活中,人们有各种各样的担心:       -“我一定要努力,如果不努力就会落后了,如果落后,就会失去工作,失去工作就会没办法生活,我将会很悲惨。”       -“如果我考试成绩不好,父母就不再爱我了。”       -“我做不好这个工作,如果这点被别人看到了,我就会被笑话,别人就会认为我是个笨蛋,会因此看不起我,而我再也无法在别人面前抬起头做人了。” 这些想法都是一些夸大后果的想法,但如果有人试图安慰自己时,就会被拒绝,因为在焦虑时,这些想法都被坚定地认为如果我不做些什么的话,它们将会变成现实。  -解脱之道-  一、识别想法和感受 如同以上所说,想法和感受常常是导致甚至于加重焦虑的来源。那么,识别这些产生焦虑的内在来源是实现自我掌控的第一步,注意是在这种不确定下获得自我掌控,而不是掌控焦虑。 知道此时自己身上发生着什么本身就有帮助的,因为所有想要停止或回避这种想法和感受的努力往往都收效甚微,它们总是会不断地出现。所以,我们可以从一个新的角度来观察自己的思维和感受,只是去识别和观察,不是控制它,反驳它。 然后,去注意这些念头是怎么被自己的经历所塑造,它是怎么促进了焦虑的产生。 如同上面所例举的, 你过去有过什么样的经验使你对自己的想法坚信不移。 如果你能看到自己的想法并知道这些想法来自于你过去的经历, 就会削弱它对你的影响。 二、接纳而不是回避 如果你可以持续地去观察你的想法时,你会发现它的规律。 无论这些想法和感受出现时多么让人痛苦,多么可怕,但它不会一直持续下去,它必定会被一些新的内容所取代。 所以我们如同象观察流水一样会发现每一秒中我们看到的都不是一样的,随着流水漂走的落叶再也不会原样不动地回来,当再出现一片落叶时,它也只是另一片落叶,并不是我们之前看到的落叶。 想法也是这样。 焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号,所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”,当那些痛苦接近你的意识时,你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避,由此产生的不安就是焦虑。 因此,无论这些想法让你感到如何地痛苦,你都要努力让自己迎接它。同时,接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦,而是更多地接纳自己的态度,这些想法和感受是自己的一部分,但它们不等同于自己,面对痛苦本身会带来更大的痛苦,所以接纳要首先培养对自己的慈悲,从对自己的全然地接纳开始。 三、针对不同焦虑使用不同的方法 如果你有明显的身体症状, 你可以进行正念、冥想的练习,帮助自己学习觉察和面对焦虑时的反应,这些方法也可以帮自己去找到那些引发焦虑的想法。培养专注力,慈悲心,和接纳的态度。 如果你很难安静地坐下来, 那么一些运动的方式会有效地减缓你的焦虑,运动的同时进行呼吸的专注力练习,保持对身体状态的觉知。 也可以选择去做事情,焦虑常常推动我们去做一些事情来缓解它,但保持觉察是重要的,这让我们知道自己是在应对而不是回避。 四、寻求专业帮助 可能你会发现,真正做起来仍然很难。这也并不奇怪,我们无法看到自己的盲点,我们内心中充满了各种对抗的声音。 甚至你发现, 焦虑不安时,只是让你一个人呆着就很困难, 也或者, 你已经能够觉察到自己的想法与自己经历的关系, 但仍无力帮自己从痛苦中解脱出来; 或者, 焦虑已经造成你无法正常地工作和生活, 那么,这个时候可能你需要一个专业的帮助。专业的帮助能够有效地弥补自身的不足,这些专业的方法的有效性也已经得到临床证实。 如果你已经出现难以忍受的身体不适,精神上的痛苦已经超过自己的承受能力,如失眠和身体的明显不适,精神紧张,寻求药物的治疗,能帮你有效地缓解上面焦虑带来的症状。 心理治疗,一些动力性的心理治疗能帮你探索这些焦虑背后的深层次的根源问题,同时,心理治疗中另一个人的存在有助于修复过去的创伤经历的影响,对于症状背后存在的不良的关系模式,如人际孤独、疏离感,缺少支持和内心力量等方面,都有着其它帮助所不具备的明显的效果。 焦虑就象流沙,你越挣扎,下陷得越快,这是一个隐喻。 流沙和焦虑的相似之处在于, 一是            它们都是人们想逃避的不舒服的情形, 另一方面,   会发现挣扎的结果只会加重这种困境。 这种感觉是很类似的。 但焦虑并不同于现实中可怕的事情正在发生, 当你不去强烈地抗拒焦虑时, 就会避免它变成恶性循环带来吞没一切的恐慌。  

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以愤怒和疏离来表达爱意 | PSYCAST:傲娇的焦虑型依恋者

全新播客系列「简单心理PsyCast」开始更新啦 点击 这里 收藏目录,更快听到最新播客哦 小编的一个朋友常常和自己的男友吵架,但其实与其说是吵架,不如说是她自己很生气,男友却一头雾水。 他们最常吵架的的点就是关于“微信秒回”这件事,朋友说自己也很矛盾,每次给男友发信息,超过3分钟没回复就会很生气和焦虑。 就算后来男友回复了,甚至解释了理由,她还是会故意晾着男友,很长时间都不理他,同时希望男友能主动发现自己为什么生气,然后来哄哄自己。 她男友常常觉得很困惑,有时感觉到气氛有点不对,问她是不是生气了,她只会很冷漠的回复:“没有啊。” 类似的事情发生的次数多了,男友每次都在心里嘀咕着:“我又哪招你了…” 在男友心里,小编的朋友变成了一个极其傲娇,占有欲强、会因为很小的事情就原地情绪爆炸的人。 后来小编和朋友聊了很久,发现她其实是把自己那些不安、害怕被抛弃、需要被关注和照顾的情绪,隐藏在了愤怒和焦虑之下。 而她自身的焦虑型依恋,很有可能是这些不恰当情绪表达行为的源头。 本期Psycast,我们就一起来聊聊傲娇的焦虑矛盾型依恋吧~

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自控能力差行动力弱拖延症但是心理焦虑一直有声音批评自己怎么办呢?

用户提问:自控能力差行动力弱拖延症但是心理焦虑一直有声音批评自己怎么办呢? 咨询师回答: 拖延,是我们的一种习惯,无论在做什么事情,它总是如影随形,就像在喝一副味道甘甜的毒药一般,给我们带来焦虑和痛苦的同时,也让我们欲罢不能。 在陷入拖延的漩涡中时,对于要处理的问题,我们的第一反应往往不是面对并解决它们,而是暂时先不做处理,并且为自己找一些自我欺骗的借口。 导致拖延的原因有很多,每个人的内在原因也不尽相同。对于拖延,以下有几种比较通用的方法可以供我们考虑:   1.建立自信。 有时候我们拖延着不肯去开始处理事情,是因为觉得它太难了,我们做不到或者做不好。但是我们也要知道,对于需要解决的问题,其难易程度是需要我们去“验证”的,只有亲自去验证才能知道是真的难还是假的难,不要在验证之前就先给自己打上一个大大的叉,说自己做不到。 当然,也需要避免盲目的自信,盲目的自信也会导致拖延,龟兔赛跑的故事就是很好的一则例子,一直拖延着睡大觉的兔子最终就输给了慢腾腾的乌龟。 2.设置有效目标。 设置有效目标时,需要使用具体的语言描述,这样才会帮助到你计算出完成任务的需求时间是多少。 3.问题解决的策略。 问题解决的过程就是对问题空间进行搜索,以找到一条从问题的初始状态到目标状态的通路的思维过程。问题解决的启发性策略有手段-目的分析法、爬山法、逆向搜索法。 手段-目的分析法:将问题需要达到的目标状态拆解为不同的子目标,通过实现一系列的子目标最终达到总目标。 爬山法:逐步降低问题初始状态和目标状态的距离,以达到问题解决。 逆向搜索法:从问题的目标状态开始搜索,倒推出能够通往初始状态的通路或方法。 4.拖延公式(皮尔斯·斯蒂尔) 对于问题本身,我们需要思考自己拖延的原因是什么?担心自己完成不了?担心被他人评价?或者这是一件你很不喜欢的事情?亦或是这件事情的回报需要等待而你不愿意这样做。 拖延公式(皮尔斯·斯蒂尔)将每一个拖延的重要发现都体现出来了,我们在拖延的问题中,是否期望过低、没有感受到价值感,或者可推迟的时间太长了、自身过于冲动总想要得到及时的反馈激励而不愿意从事需要很长时间的努力才能看到成效的工作?   5.专注和高效。自律是为了自由。 如果我们需要做到较好的自控力,则需要学会接受平淡,做好优先级分类计划,学会时间管理。例如在自己工作时关闭手机,净化你的工作环境,屏蔽会分散你注意力的物品或事情,尽可能划清工作和娱乐的空间和时间。 以上是对于拖延问题的一些回应,推荐阅读《战拖行动》这本书,或许对你而言会有一些帮助。 另外,关于自我批评这一点,一方面可以感受到题主对于自己的拖延是有一些懊悔、内疚和焦虑的;另一方面这种自我批评似乎也是拖延的一个部分,它会更加强化不愿意付出行动的状态。 既然目前的状况已经很糟糕了,那也不在乎更加糟糕一些了,解决焦虑的不二法则是付出行动,如果我们不能迈出一大步,那就尝试迈出一小步,哪怕是一小碎步,如果我们达成了目标,不妨给自己一个奖励,激励自己继续努力下去。 祝好。

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死亡、自由、孤独与无意义 | 简单课堂·11期

作为一名心理咨询师 我常常遇见一些来访者,他们因惊恐发作、躯体化症状等“无法解释”的病症而饱受折磨。在向心理咨询师求助之前,他们一般已经求助过医生与药物。但实际上,这些病症与潜意识中焦虑情绪作祟有着很大的关联。 这堂课,我们就将从存在主义的视角出发。介绍死亡、自由、孤独、无意义这四个存在命题与焦虑情绪之间可能存在的联系。我希望,它以帮助你深刻地了解自己、弄清内心焦虑的源头,从而获得心理健康与成长。 一、“我这是怎么了?!”—— 简介惊恐发作、躯体化症状等常见但大众难以正确认识和处理的心理问题。 二、认识不足、应对不当的危害 —— 求助了一大圈,最后才承认是心理问题,身心健康、工作生活、人际关系都受到损害。 三、药物的有限性和心理咨询的必要性 —— 服药像往烧开的锅里兑凉水,简单、快但不治本,心病还需心药治,心理咨询直接探索和处理焦虑源,是釜底抽薪。 四、精分/心理动力及其他流派的视角 —— 对心理咨询来说,不同流派对同一个问题会有不同的观点。 五、存在主义的视角下的焦虑情绪及其心理咨询 —— 配合案例说明四个终极的存在命题:死亡、自由、孤独、无意义。

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如何提升自我疗愈能力 | 简单课堂·37期

每个有机会了解心理学并对此感兴趣的人,往往都对自我疗愈有着一些需要。有很多人都认为只有治愈童年时期的问题才能获得治愈。尽管童年时代的经验对个人的成长有着很关键的影响,但是却未必是带来我们心理困难的唯一原因。 除了偶然的个人成长经历之外,其实时代环境也为个人成长增加了分量和色彩。很多的例证表明,一个人是否有着心理问题,是看他的生活方式是否符合我们时代人所公认的行为模式,所以关于人的正常与不正常也往往会随着时代的变迁文化的不同而发生改变。 每一个时代,每一种文化,都有着一种执着的信念,相信怎样的人才是正常人,怎样的行为才是正常人的行为;而这些时代的信念也深深的影响着每个人的发展。 一、自我疗愈的可能性 1. 自助与他助 2. 提高自我疗愈的能力 二、认识时代的焦虑 1. 时代对心理健康的挑战 2. 哪些时代焦虑影响着我们 3. 焦虑产生的原因 三、在这个时代被压抑的愤怒

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