什么是【回避型人格】,怎么形成的,如何判断和应对呢?

人格是由不同成分组成,由遗传与环境因素的交互作用以及孩子与父母(依恋对象)最早的互动体验,这些形成凝聚的、持续的结构。每一个人的人格都有一段历史,也就是有过去、现在和未来。   而人格障碍是在个体发育成长过程中,因遗传、先天以及后天不良环境因素造成的个体心理与行为的持久性的固定行为模式,这种行为模式偏离社会文化背景,并给个体自身带来痛苦,并影响周围。        在个体发育过程中对我们的人格影响相对较大的,是我们的父母。   与其说父母做了什么,不如说父母是怎样的一个人影响了孩子的人格成长。如果父母有稳定的自信,能够理解自己的情绪生活变化,就能够接纳回应孩子渐渐萌发的表现癖,也更有能力回应孩子情绪状态的变化。当父母抱着哭闹不止的孩子时,平静稳定的父母与孩子相融合,父母散发出的安全感会通过他们平静又放松的抚慰留存在孩子的内心,成为引导孩子成长的力量和安全感的内核。   就像我们个人的生理存活需要氧气,而心理存活需要他人的回应,需要他人的关系和连接。在婴幼儿及孩童时期,与重要他人的关系构成持续一生心理生活本质。     关于“回避型人格”     回避型人格主要外在表现为: 一贯感到紧张、提心吊胆、不安全和自卑、总是需要被人喜欢和接纳、对拒绝批评处境的过分敏感,因习惯性地夸大日常处境的潜在危险,所以有回避某些活动、他人和关系的倾向。 而这些表现实际上是为了保护自己,免于再次重复过去和父母(依恋对象)相处时那些最痛苦的体验-----惧怕再次被创伤。     这种恐惧的失败的体验通常是两个阶段依序发生: 在第一个阶段,孩子情绪上(心理)的需要被父母回绝后导致的痛苦的情绪反应; 紧接着第二个阶段,孩子渴望父母的回应,以减轻受到挫败的痛苦反应。 可是,父母(或重要养育者)常常断然拒绝孩子的这种需要。   当孩子认为父母应该对他(她)的焦虑、抑郁状态负有责任时,却被父母断然拒绝,频繁重复这些令人失望的互动的结果就是:孩子认知到自己抑郁、焦虑的情绪状态是不受父母欢迎的。 在这样的认知下,孩子常常否认、隔离、回避这些痛苦感受,这样就不至于危及自己与父母的联结,逐渐就发展形成为回避型人格。     如何应对“回避型人格”?   我的一个个案A依靠回避来保护自己远离焦虑、羞耻以及在关系中可能被拒绝和感到失望。她无法允许自己有依赖的需要,在渴望亲密关系的同时又恐惧亲密关系的危险。 咨询初期,她弥漫性地使用回避非常突出。例如:如果“依赖、脆弱、需要”这样的词语会激起她强烈的不适感,她常常直接以回避处理:“我不想谈论这个,不是这样的。”   这对她的生活造成严重的困扰,她感到生活没有任何意义。她的回避也会让她感到被孤立,使她陷入孤独、抑郁。对此,我通常的回应是表明我尊重她不去谈论任何她不想谈论的事情的权利,但我会指出如果她能说说她不想谈论的原因会对她有帮助。我慢慢认识到她广泛地使用回避,特别是回避有关于男性的关系以及与权威的关系的两个主题。 我接纳她的回避,并努力地理解她在回避背后的恐惧体验到了什么,然后把我的理解传达给她。运用我们之间的工作,我和她的关系向她传达我的理解、接纳、共情,为她创造一种安全感,这促使她慢慢觉察到她的回避并最终不再需要僵硬地使用它们。当然,这个工作是漫长持久的。   当一种体验慢慢地形成,频繁地一次一次被验证,新的认知也在慢慢地形成,转换矫正了她(他)原来固有的体验带来的内在组织模式-----比如,回避型人格,她(他)的内在组织是:当我感到抑郁、焦虑时,我不会得到照顾,没有人愿意与这样的我在一起。   当她(他)感受到被接纳、被理解,一个安全的场被建立起来,愿意有人在她(他)抑郁、难过时陪着她(他),并且不会被她(他)的焦虑、抑郁危害到,依然对她(他)感兴趣。她(他)原先的厚厚的壁垒会一点又一点地被软化,她(他)的生命活力会慢慢绽放。

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“绝对理性”是一种病态么?|聊聊那些失去喜怒哀乐的人

    本文字数 2500+ / 阅读需要 7 min 编辑部有个实习生小陈,平时看起来是个超酷超冷静的姑娘,做事干净利落,执行力也超强。唯一的问题就是常年面无表情,你永远看不出她是高兴还是不高兴。   她给自己的评价是“不被情感左右,拿得起放得下,还总能理性思考,看到事情积极一面,专注于有意义的工作学习。”   听起来可以说是非常成熟了。   但小陈又说,这种极度理性的思考方式,似乎也让自己失去了感受喜怒哀乐的能力。她其实内心也经历过严重的崩溃,并判断自己处于一种“情感隔离”的状态。     在解释情感隔离之前,我们不妨先来听她讲述一下自己内心崩溃的经历,以及长长长长长长长的自我探索过程:      1.  从去年3月开始,我的生活里很多重大事件接踵而至,防不胜防。   查资料、规划毕业去向、备考、准备材料、升学,每一个步骤都需要集中精力,保证在下一个Deadline到来之前做到充足准备。   就在一场重要考试开始前,我接到妈妈的一个电话。她沉默了很久,跟我说外婆肺癌住院。我听着电话里的哭声,经历了5秒短暂的大脑空白,下一个念头就是:外婆生病了,那妈妈和外公肯定很伤心,这时候我应该怎么安慰家里人?怎样才能分担妈妈和外公的负担?   放下电话,我坐在地上,我感觉现在我应该很悲伤,应该大哭一场,但我却很平静。我站了起来,趁空闲时间去看了几本丧失心理学的书,去上了课,想着从里面再多学一点,更好帮助家里人。   可惜,生活总有更糟的情节在后面。没过多久,家里又发生了重大变故,而且在之后的几个月里,每一天都越来越糟。我一边继续准备升学,一边不断安慰开导家人,帮忙处理一些事情。家里人担心影响我升学,我却觉得自己状态良好,效率很高,完全OK。   实际上,每次我听家里人倾诉,握着手彼此拥抱安慰的时候,我都在想:事情已经这样了,别再想这么多了。再重新开始,有所行动做些实事就是好的。   我坚信这一点。大部分时间里,只要我全身心投入到完成一个又一个任务中,我就能获得忘我的兴奋和快乐。除此之外,我会刻意放空大脑,总能找到一片空白的平静。   学心理的过程,让我知道自己这是一种「情感隔离」(Isolation of Affect)的心理防御机制:将情感和观念分开,做到对事情只有观念,却没有情感。面对重大事件,防御焦虑、悲伤等情绪时,这样能防止陷入痛苦焦虑的漩涡,保持心理平衡和稳定。   隔离之后,即使你能从意识层面感受到事件的发生,知道自己此时应该产生某种情绪,但实际上不会感知到这种情绪的真实存在。当谈到“分手”、“亲人离世”这种话题时,仍能保持一种置身事外的冷静方式,好像主角并不是自己。   这样的好处是很明显的,你几乎不会被严重的难过、悲伤、焦虑等情绪伤害。类似于“放下屠刀,立地成佛”,只要划清过去和现在的分界,隔离过往经历,我就永远是个新的自我。      2.  虽然情感隔离看似有着如此良好的自我保护效果,但我依然陷入了情绪崩溃。   确实,我在很长一段时间里都状态良好,每天都能专注于解决困难和完成挑战。家里人一起努力下,危机慢慢过去,我升学也取得了超出想象的好成绩。   但问题在于——   在所有人都向我祝贺升学上的成功时,我发现自己做不到和大家一起开心。我知道我应该感到高兴,但实际上是完全没有。我没办法回应亲人和朋友的情绪,不断驱动自己调动欢乐情绪也让我非常烦躁。   我打开邮箱,给帮助过我的人写一封封感谢信:“你简直不能想象我有多开心...”   但事实上,我好像一点都不开心。我也没有办法想象自己有多开心,我面对的除了我做过什么和要做什么的事实外,是一片空白,毫无实感。   我想也许是因为这成绩很一般,所以才没感到特别开心。我开始猜测和我一起升学的人都是一样,只是虚假向外传达自己的喜悦,不过这点想法也没给我多大安慰。   之后,除了在读书看剧这种能让人忘记自我意识和现实的时间里,我能感受到满意和兴奋,其余时间我都陷入了烦躁和疲惫。我不断读下一本书,看下一本漫画,刷下一部剧或者尽力放空自己的大脑。我知道只要不意识到自己就可以获得快乐,便急迫地用不相关的知识和别人的故事填充空白的大脑。   渐渐地我明白,我已经进入一种“过度情感隔离”的状态,而“过度情感隔离”作为一种防御带来的最大问题是,我无法选择性地只隔离一种情绪,保留其他情绪。     3. 长期隔离所有情绪和感受,消失的不只是焦虑、悲伤和痛苦,还有快乐、愉悦和意义感。   当习惯于把所有经历处理为事实性的信息,生活体验便缩简成单薄统一的符号。我可以朦朦胧胧知道这个符号的事实含义和社会意义,从而了解到它会带来什么情绪感受,但感受不到自己真实独特的体验和想法。   多项研究显示:虽然使用情感隔离的人更少表现出抑郁的状况,他们对个人体验和信息(不管是好的还是坏的)的处理都更为匆忙、肤浅和抽象。(Baumrister&Cairns, 1992).  相比之下,表现出抑郁情绪的人则会更为全面完整处理信息(同样不管好坏),他们的回忆会有更多的细节。(Edwards & Weary, 1993)  情感隔离也只能做到将情绪隔离在意识之外,并不意味着真正消灭了消极情绪的存在。即使防御机制能减少消极情绪的感知,负面感受带来的躯体化症状仍然存在,比如血压升高、皮肤状态恶化。而长期的情感压抑,也有可能引起生理性疼痛或其他疾病的出现。(Barger & Tiebout, 1989)   这也有可能是为什么我在一个月后大病一场。没什么前期症状的,我突然在一天晚上发了高烧。   这些疼痛和疾病是难以描述的,经过身体检查也找不到生理性病因。无法溢于言表的焦虑、悲伤等感情,只能通过身体器官表现出来。   屏蔽掉情绪信号后,也导致了我自身意识和身体的失联。   当时我一个人躺在旅店的床上,身上疼得实在没办法睡着。我翻来覆去,等着天亮了就去买药。   又饿又晕又疼,我开始努力从过去几个月回忆里找点乐子。一片空白,高烧让我大脑完全短路,我最后忍不住哭了。说实在,我都想不起来上一次哭是什么时候了。这应该是我心理状态最低谷的时候。   神奇的是,从那天晚上我意识到自己心情难受之后,我终于开始接受现状,也感觉好了起来。   我开始更主动辨认和理解自己的情绪。当我发现对什么事情有了感触,我会记在日记里面。即使是不开心、难受,也让我真切感受到生活的痕迹和自己的存在。   所以,面对难以抵挡的情绪,大胆地发泄出来也许总能是更好的选择之一。   Allie ✑ 撰文     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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一定要捍卫自己做废物的权利|漫画

  敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的 进步空间敢于当一 个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢 悠悠/ 野生好人/ 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插图       心理有事,来「简单心理」

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高考焦虑如何破? | 不仅是考试焦虑,教你如何对抗“不专心”

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述:      “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”;      “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”;      “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”;      “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?”   考试焦虑的核心问题是什么? 考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。 这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对? 想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。  解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样:       当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。       随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”       可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。 步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中(免费干预团体仍在招募,报名入口见本文末尾)曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。 下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。 ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度 这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。 ※第二周练习任务※ 在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑 对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。 ※第三周练习任务※ 在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈   如果你不能学会以上这些方法该怎么办? 千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   青少年焦虑干预团体报名入口 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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如何用拖延完美地毁掉你的人生? | 拖延症终极指南

咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。 ——简单心理 J 室长 文|西瓜王 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑 就像你们知道的,我是一个写作者。 从我坐上电脑前开始写这篇文章之后,已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话,我现在应该打开电脑上的文档,用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字…… 我打开了google,说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook,还有youtube……好吧,我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上,对不对?我们不得不承认,自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿,等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延,一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。 当我打开TED演讲的网页,然后又准备将浏览器关上的时候,我发现了一个演讲者 Tim Urban。   吸引我注意的点在于,他和我们一样,都是拖!延!的!人!儿! Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文,他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间,他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。 这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划:   这是12个月过去后他的写作计划:   Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上,告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。(这样真的好吗……) 这真是个很有意思的话题,于是我忍不住查了一堆心理学文献,想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候,你的脑袋中到底在发生些什么吗?   哟吼~拖延不是病,是第一生产力 “虽然我拖延,但是越靠近deadline,效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。” 已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控,我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己,但内心总隐隐觉得不安。 现在,我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现,拖延的人们比起不拖延的人,承受的压力更小。 美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生,用量表测量了他们的拖延程度,将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后,他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。 他们意外地发现,拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生,比起其他人的压力水平更低。他们推测,这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务,在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松,承受着更小的压力。   但很快,报应就来了。Tice和Baumeister发现,到了学期末,拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数,同时他们也承受着更高的压力水平,和更多的身体健康问题。是的,当deadline到来的时候,残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差,情绪更焦虑,身体更糟糕。 “拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务,他们表现得更糟,也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。(给你一个眼神,自己体会……)   就让大脑及时行乐吧 在多年和拖延作斗争的生活中,Tim Urban一直试图努力弄清楚,拖延发作时我们大脑到底在发生着什么?他发现,在拖延人们的大脑里,住着2个角色——玩乐猴和理智人。     这是他画出的,玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。(这个画风还真是骨骼清奇呢……) 玩乐猴和理性人住在我们的大脑里,相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下,没有过去的记忆,也不知道未来会怎样,他只在乎两件事情,轻松和有趣。理智人是一个理性决策者,他喜欢展望未来,纵观大局,做长远规划。当我们拖延发作的时候,就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘,鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近,玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏,这个时候理智人才能拿过方向盘,赶紧完成该做的任务。     虽然听起来很像玩笑,不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分,这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说,边缘脑是我们的原始大脑,让我们饿了就吃,困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”,属于大脑比较高级的部分,负责判断、推理、冲动控制。 原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求,理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候,就是原始大脑在斗争中占了上风。   加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延,是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来,他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好,但结果却是越变越糟。   如果你想做一个合格的拖延者,不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧(真诚脸)。   小心,千万不要做这几件事 1. 可别学什么结构化拖延法 John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。 结构化拖延法的核心是,教人们如何利用拖延积极高效地工作。(你在逗我吗?)你可以把需要完成的事情做成一个列表,顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务,不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来,我们就可以借助做下面的事情,来逃避做最上面更重要的任务。(还真懂我们拖延症患者的内心呢!)     就像我为了不写这篇文章,看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避,但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。 再偷偷爆个料,简里里同学当时就是拖延发作,为了逃避申请博士的最终目标,跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了,所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样,不然你也会将拥有自己的公司了。 2. 别把目标拆解成一块块砖头,这样才能不让自己找到关键入口 就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样,所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。     如果我们想让拖延持续发作,我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤,将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议,他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。 要知道,垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心,千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划,比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然,我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口,开始着手完成任务,我们就会收获到成功的喜悦,忍不住一直继续做下去。这样,我们就没法成为一个合格的拖延者了! 3. 可不能原谅自己 另一个帮助我们持续保持拖延状态的,是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候,内心会情不自禁地责怪自己,并产生强烈的内疚感。好现象!如果你拖延过就知道,这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。     卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现,那些原谅了自己之前拖延行为的大学生,在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延,始终处于内疚中的学生,在下一次的考试中会拖延得更加严重。 学会了吧?如果你原谅了自己之前的拖延,just let it go,你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。 最后不妨猜一猜,全世界有多少人在拖延呢?美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示,在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。(感觉一点也不孤单了呢!) 这篇指南,献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。 (你拖延症发作最严重的一次是什么呢?留言给我们吧~)     “ 每个人可以做很多事情,只要这些事不是他现在打算做的。” ( Rober Benchley)   ——微博 @简单心理 J 室长   参考文献: Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science. Shawn T. Smith (2011),The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It,New Harbinger Publications. Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass. Tim Urban,How to Beat Procrastination(www.waitbutwhy.com) Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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心理咨询师如何做自杀评估?

  哈喽大家好,我是实习生妹妹,今天和大家聊一个严肃的事。   前几天,一位许久不联系的初中同学和我聊起来,听说我学的是心理专业,他突然很兴奋地给我发了几段网上的故事,都是一些只说寥寥几句话就能救下自杀者的故事。   先不说这些所谓“心理学家救自杀者”故事的真实性,我发现这些故事似乎被当作一种消遣、娱乐,甚至在评论区有一种“炫耀自己看懂了故事中心理学门道”的气氛。   心理咨询的工作确实有特殊之处,但是用演绎来填补大家对这项工作的陌生,多少有些危险:如果真的按照故事演绎里的方法尝试去帮助有自杀倾向的人,真的有可能好心办坏事……   最近,我们有幸邀请到临床心理学家毕玉老师和我们一起分享《心理咨询师如何做自杀评估?》公益课程,这次课程是面向心理咨询师、心理学学者或其他心理学相关从业者进行的。   今天我们把毕玉老师课上的讲稿进行整理、删减,分享给大家,希望有更多人可以了解到心理咨询师进行“自杀评估”、“自杀干预”工作时的真实情况。     文章目录 1. 自杀评估,从咨询师的自我觉察开始 2. 收集临床信息:危险因素和保护因素 3. 如何展开危机访谈和自杀评估 4. 安全计划的建立   (为了辅助阅读,文中部分专有名词做了简单注释)   自杀评估是一个复杂的技术,它需要大量的理论学习和长期在督导帮助下的实践。它不仅包括对于来访者危机状态的评估,它也包括对于咨询师自身状态的一个觉察。   所以如果今天我说这一个半小时的讲课,可以让一个咨询师的自杀评估技术,从无到有,从有到精通,那我现在吹牛。   但是不妨我们今天从概述开始来了解:自杀评估都包括哪几个方面?     首先我想请大家思考一下,你都是从什么时候开始了解一位来访者?是从他填写的资料?是从接到他的第一个电话开始?从我们了解来访者的那一秒开始,他也在影响着我们。   我们都知道咨询师是咨询当中那个最重要的工具,但是咨询师也是人。我们在面对来访者的时候,我们的情绪体验时刻影响着我们自己这个工具的有效性。大量的关于反移情⑴和咨询师情感体验的这个研究都表明了,自杀评估是最容易造成咨询师强烈情绪反应的临床工作之一。   我们的情绪、我们的思维和我们的行为是紧密相连的。所以一个咨询师在情绪浓烈状态下所做出来的临床判断和处理措施,与他在冷静状态下的判断和处理是截然不同的。   比如我有一个非常深刻的印象:我有一次出心理急诊,那一个下午三个小时之内,我接了三个危机干预。而这三个小时过后,我感觉到我的脑子像是被在油锅里面炸过一样,都已经完全是麻木了,但是好像心里面又有一滚开水,在咕嘟咕嘟咕嘟地跳。   这个时候前台给我打了一个电话说:“毕老师你好,我们现在还有一个学生在哭,我知道你您现在有些疲倦,但你能不能现在过来看看他?”   “好,这是我的工作,我必须去做。”但那个时候我真的已经感觉自己从头发丝到脚底板,都已经是麻木了,我深深地吸了一口气,把这个学生请进来了以后,她还是在哭。   我请她坐下,我说:“看起来你今天真是过得很不容易啊,你怎么了?”   这个学生说:“我今天上了一门课,课里面讲的都是奴隶史、人口贩卖,我觉得人性怎么可以这么残忍?我觉得特别的难受。”   我就问她:“你的家人、亲友当中有人被拐卖吗?你是不是有相关的这个心理创伤?”我还问了她近期是不是有大的心事。   然后她说:“我没事,我就是上课太难过了,我想找一个地方哭一哭。”   在那一刻,我的心里面有一种如视重负的感激,我都能感觉到我心里有一个小人,特别想要站起来,过去拥抱这个来访者说,谢谢你,谢谢你今天不处于危机状态。   而我在如释重负以后,接下来的三分钟,说实话,我真的一点都没有办法集中注意力去听她在说什么,那三分钟也完全不是我最好的临床状态。     所以今天我在这里一开始就和大家讨论自杀评估当中咨询师的反移情和情绪体验,因为有效的评估和干预是从咨询师体察开始。   为什么我们在自杀评估当中,咨询师会容易产生强烈的反移情呢?因为哪怕是最有经验的咨询师,也没办法完全预测来访者下一步的行动。   而我常常在临床的自杀评估当中对我的来访者说:“你知道吗?其实我没有读心术,我也不知道你此时此刻所有的想法,所以我只能根据你告诉我的一切,尽我所能的去帮助你”。   我们作为一个人,在面对未知的时候,我们最常有的情绪反应是什么?是焦虑,对不对?焦虑、非常恐惧的咨询师,在他的心中会产生什么样子的反应呢?他有可能会放大了这个来访者去自杀的可能性,而忽视了他所收集的客观的临床信息,以及忽视来访者的保护资源。   那这个时候他的临床判断有可能就不再是完全基于临床的信息,而基于是需要安抚咨询师自身的焦虑和自身的恐惧。这时候,在干预上就有可能造成过早或者过度的介入。   比如说一个咨询师,特别是新手咨询师,在面对自杀评估中的来访者的时候,很有可能在没有完全判断的情况下签了不自杀合约⑵。而当你在和来访者还没有形成一个良好的咨访关系,你们的信任还没有完全达成的时候,来访者就算签了这个合约,他也不太可能形成心理上的承诺,他反而容易感觉到自己是被咨询师所控制,所束缚。   在经历了高度的焦虑以后,往往会怎么样?我们人会感觉到无助,对吧?在自杀评估当中,咨询师当然是不希望来访者自杀。但是另一方面,我们作为咨询师,我们根本没有办法完全地控制,或者说全盘地预测来访者的行为。   所以说自杀评估是一个高压力低控制的状态。大家想想,这其实是不是和习得性无助的这个实验情景很像?而当我们咨询师体验了很浓烈的无助的时候,我们的无助会通过我们言语和非言语的表达,让来访者感受到,并且使来访者更加无助。   一个无助的咨询师往往也会自我怀疑。那么在临床干预上,有可能过早地强行要求来访者住院,或者过早地要求转介⑶,造成了来访者的脱落。无助让人挫败,而反复的挫败呢会让人怎样?会让人愤怒,甚至愤恨。   有的时候你在自杀评估当中,花了很多的时间心力,但是好像他在诉说自己自杀意向的时候很犹豫;当你在邀请他一起做安全计划⑷的时候,他的反应往往是“哦哦,有道理!”但是然后他可能抛出了一系列的理由去反斥你。   这些都是很容易让一个本身就已经非常无助或者非常恐惧的咨询师产生愤怒,产生反感,而愤怒的情绪在我们的自杀干预当中其实是很危险的。一位愤怒的咨询师,有可能夸大了来访者的危险程度,而低估了来访者的求助意愿,甚至会有意无意地批评来访者。     我曾经看过一位愤怒咨询师的一段录像,这个咨询师在和来访者做安全计划的时候,这个来访者的反应属于那种“哦,听起来是有道理”,然后强调很多很多的“但是”。   这个咨询师后来实在是忍不住,她说:“你看下你的家人,你的朋友,包括我,大家都非常好心地在帮你,因为我们都非常地担心你,所以你自己也要重视起来,你不能只是依靠别人。”   我记得当时在那个录像当中,我能感觉到这个来访者停顿了一秒钟,然后这个来访者开始有更多的点头——“好啊!好!”   但其实你想,当你的咨询师告诉你说,“你自己要重视起来,别人都在关心你”,就是在说,“你给别人添麻烦了。”   而在自杀的危险因素当中,感觉自己是别人的负担,这是一个很危险的因素。一个感觉自己是别人负担的人是更有可能实施自杀行为的,所以这其实是一个恶性的循环。   在临床咨询对于自己反移情的体察当中,我们往往更容易体察和承认焦虑、恐惧以及无助;我们不太容易体察,甚至也不太愿意承认我们有愤怒。   因为大家的身份认同基本上都是助人者,咨询师是一位助人者,所以对于来访者的愤怒和我们的职业热情是相冲突的。那你的愤怒也有可能出现在你对于个案的概念化和理解当中。   比如一位愤怒的咨询师,有可能在他的个案概念化当中说:“来访者的自杀只是为了引人注意,这个来访者的自杀意念更多地是达成人际关系上的操纵。”   这有没有可能是事实?也有可能。   但是在做这样的概念化中,我会很鼓励咨询师去反省当你观察到或者当你相信来访者的自杀意念——他有这样的控制或者操控的目的的时候,你所产生的这个情绪反应。   在自杀的评估当中,还有没有其他可能的咨询师情绪反应呢?当然还有!   比如说特别想要保护对方,咨询师有可能也会产生抑郁的感觉,或者感觉到自己被操纵。   我在这里只是强调了四种最常见的——焦虑、恐惧、无助和愤怒。咨询师在自杀评估当中自身情绪的体察和处理,在今天是没有办法达到一个完全的顿悟,它需要长期的督导和长期的实践。   而我们要去体察自己情绪反应的最终目的在于,我们要分清在干预当中哪些出自于本身的?我们体察自己情绪反应的最终目的是在于,我们要分清在自杀干预当中,做了某些措施,有哪些是出于对自己本身情绪安抚的需求?而哪些是真实基于我们所收集的临床信息?     那么,我们体察到了自己的反移情之后,该如何应对呢?   应对的第一步是正常化,存在这种情绪其实有它的合理性。就像我们刚才说的,自杀评估是一个高压力低控制的状态,但是我们都知道情绪的存在是合理的,但却未必是完全有效的。   我们在自杀评估当中都会面对一个让人挫败的现实,那就是再有经验的咨询师也都会有或多或少的情绪反应,或者或多或少的反移情。所以同辈的督导和支持是很重要的。或者你有自己的督导师,然后去参加案例讨论,及时和你的同事或者同行商讨。   研究也表明,一位咨询师在处于孤立无援的状态的时候,(这一点,也提醒在座各位,如果是你自己单独开诊所的咨询师,这一点的话尤其需要注意),一个人单独面对高压力状态的时候,情绪的强度有可能会更大,所以需要更多的专业支持,从你的同行或者你的同事当中,寻求到支持,去照顾自己的情绪,让你更勇敢,也更专业地面对来访者的痛苦。     正常化之后,我会鼓励大家去理解并且消化自己的反移情。我们咨询师的情绪也是和我们的价值观,特别是对于生命或者是选择这样的价值观息息相关的。   在自杀评估当中,咨询师很多的时候会发现自己的一些价值观常常影响到你的临床干预:来访者是否有权利去选择他是否要结束生命?还有咨询师对于来访者的选择是否有责任?而这个责任有多大?   在中国,现在我知道有一个比较棘手的状况,就是还没有一个明晰的法律规定,说咨询师对于来访者的自杀要负什么样的责任、或者这责任有多大、这个责任边界在什么地方。很多时候我们会发现,咨询师的干预措施,可能会受到你所工作的环境,你所工作的单位,还有你自己成长的经历有关。   第二点就是我们的情绪其实正在试图的告诉我们,我们的极限在哪里。就像一开始我举的那个例子,经过了三个小时,做了三个危机干预以后,我其实已经达到我的极限了。   很幸运,第四个来访者没有危机状态,但如果当时他正处于一个危机状态,那我会请同事,在我做完一遍自杀评估以后再进来做一遍自杀评估,而且我会跟我的同事一起商讨干预的具体措施。因为这个时候当我了解到我已经达到我的极限的时候,我会求助。   最后一点,在应对反移情的时候,在我做督导的时候,我都会用“请进”和“请出”的方式,和我的实习生,一起去探讨他们的反移情。   如果我发现我的实习生对于一个高危的来访者产生了强烈的反移情,那我会请他们去概述自己对于来访者的情绪反应是什么。然后我会请他们想象,在接下来的三分钟或五分钟,能不能把你的焦虑、你的担忧、你的愤恨、你的挫败,请出我们的督导室,我们在督导室里面只保持你客观的观察和好奇心。   在保持了你的好奇心以后,我们再来问,对于来访者的危机程度,你真实收集到的临床信息是什么?你真实观察到的临床的反应是什么?那么基于你的临床信息和你的临床观察,你会做一个什么样的判断?   当做完了“请出”以后,我会再做一个“请进”,就是我们把所有的咨询师的情绪都请进来。你的情绪是需要支持的,比如说你现在最需要的是什么?你需要你的督导告诉你下一步应该怎么做?你是需要知道更多的法律上的信息?是不是要请教法律顾问?还是说你需要一个情感上的支持?   我们今天虽然没有办法做一个像朋辈督导那样的讨论,但我会请大家在课下做一个这样的小作业:就是请你回顾一个你所做过的相对棘手的自杀评估案例,你能不能像现在这样内省,你在当时有什么样的情绪反应?   而你是如何体察到自己的情绪呢?大家都知道情绪有四元素:情感、思维,想法和躯体反应。那么对你来说,你是如何体察到自己的情绪的?你的情绪反应,在当时的自杀评估当中,有没有影响到以及如何影响到你的临床干预?你又是如何处理你的情绪反应?你的处理措施当中哪些有效?哪些无效?   这一部分就是今天的第一部分,就是自杀评估从咨询师的自我觉察开始。     我们刚才然后说了很多关于临床信息和临床观察。可能有人就问了,那么在临床当中,需要收集什么样的信息呢?临床信息当中我会给大家归为三个大类:第一类叫做长期的危险因素,第二类叫近期的危险因素,第三类叫做保护因素。   长期的危险因素有哪些?简而言之有很多,在今天没有办法一一概述,但是我也给大家列出了四个主要的分类——长期危险因素的四大类。   第一类包括自杀意念和行为相关的病史。一个人如果在过去曾经有过自杀的意念,或者甚至实施自杀的行为而没有成功。这个没有成功的行为,在很大程度上会降低对于自杀的恐惧。   特别是如果你做的这个行为对于一个人的身体、社交没有很大的影响,那么在这个过程当中,当你反复地去实施自杀行为以后,它会降低一个个体对于自杀或者死亡本身的恐惧。   在自杀干预当中,一个人对于死亡的恐惧,它其实是一个很强的保护因素。假使我有一个来访者,他来到我的咨询室以后告诉我,他昨天或者说近期刚刚有一次自杀的尝试,那么在我的心中就会亮起红灯。   第二类长期危险因素叫做心理创伤。我们中国人会有一句老话,叫做一朝被蛇咬,十年怕井绳,这什么意思?就是当我们有一个心理创伤以后,那么在特定的情况下,我们的心理创伤有可能会被触发。而被触发的时候,我们常常会有一种惊恐的反应。你想十年怕井绳,这可不就是一个惊恐的反应吗?   而人在惊恐的状况下,常常会有一种冲动性的行为,比如说一个被蛇咬过的人,在看到蛇的时候有可能会慌不择路,然后会立刻逃跑。所谓的冲动性行为就是因为你心中的惊恐或你心中的一个强烈的情绪,你做出一个应对性的行为,而你没有办法真正去评估这个行为当下的后果。   冲动性是自杀意念的一个非常可怕的危险因素,它会在自杀意念上火上浇油。而另外一方面,除了冲动性以外,心理的创伤被触发以后,有的人会产生退缩,特别是如果这个心理创伤跟人际交往有关的话,这个人可能会有人际上的退缩和孤立。   第三大类的长期危险因素是长期的心理疾患。比如说几年反反复复经历抑郁、焦虑,或者心理疾病症状,比如精神病性症状,那么这些长期的心理疾患会给人产生大量的高强度的痛苦,或者绝望。   这个时候,自杀的想法,甚至在心中幻想自己的自杀,是人们对于结束痛苦的一个幻想或者结束痛苦的一个方式。   我有的时候会对我的自杀评估的来访者说:其实在某种程度上,自杀的想法是你在经历了非正常经历以后的正常反应。   最后一大类的长期危险因素,叫做长期的自恨式心态。也就是认为自己真的很失败,特别是觉得自己是负担。   在临床当中,如果一位来访者跟我说,“我的爸爸妈妈,我的家人,我的朋友,如果没有我的话,他们活的会更好。”这句话会比来访者说“我其实常常想到自杀”更可怕。因为前者使自杀行为在来访者的心里面产生了某种益处,觉得自己可以通过自杀去帮助其他人。     以上是在临床的信息当中要去收集的长期危险因素,那么近期危险因素有哪些呢?   我会鼓励咨询师在收集近期危险因素的时候,去关注来访者自杀的想法、计划和意向(下面我会详细说)。   同时还有他能够取得的自杀的资源,比如说他身边有什么样的工具;他有什么样的药物?他有什么样的利器可以伤害到自己?还有一个不可忽视的就是网络的资源,很多的人特别是现在的年轻人,他们在想到自杀的时候,可能会在网络上先去搜索自杀都有什么样的方式。   他们是不是最近有比较强的这个社会隔绝?社会隔绝可能包括他退出他的社会活动,或者给别人写遗书,或者把他的东西分送给别人。   同时还要去看他最近是否经历了巨大的压力?有没有什么诱因。   同时也要关注他在近期内的冲动行为,比如说和别人起冲突、冲动性驾驶,或者说其他的一些冲动行为,比如说暴饮暴食、酗酒、滥用药物这样的冲动性行为;是否有加剧近期危险信号当中的冲动性,然后也是一个很危险的信号。   除了危险性因素以外,我们还要关注保护性因素。来访者经历了这么多的痛苦,有的时候他可能呈现一个很绝望状态,但是并不代表说他在生活当中完全无法应对。哪怕说他应对的方式有可能产生了更多的问题,但他也是在应对。还有他的生活当中会有一些其他的资源。   一个常见的保护因素就是来访者的求助动机,他求生求好的欲望,他对于生活的希望。比如说有的时候我会问来访者,如果活下来,你希望你的生活当中能够经历到什么?   还有一点是来访者的一些前瞻性思维,什么叫前瞻性思维?就是他可能会想到——“我周五还有一个考试、会有一个报告,我下个月还要出一趟差,或者说我年底还想要发一篇文章等等。就是当他对于自己不管是近期的未来还是远期的未来,有一些想法和打算的时候,他其实是有心理投入的。这种前瞻性思维在某种程度上是会帮助他去保持他对生活的希望。   如果说来访者对于死亡和自杀有恐惧,那么这也是一个很好的保护因素。   还有他对家人或者对朋友会不会有歉疚感?或责任感?一个很常见的就是女性可能对于自己的子女有很强的责任感。研究也表明,在统计数据的角度来说,年轻的母亲如果有一个或者有几个年幼的子女,那么她实施自杀行为的可能性并不是特别的大,那当然了,这也只是统计上来说。   还有来访者的社会支持——他有没有亲朋好友?特别是有没有亲朋好友已经了解到,他有自杀的意念?最后就是应对的方式,这个来访者,想到自杀的时候,他是如何应对?   我们为什么要在临床当中收集这些信息呢?这其实是我们对自杀干预做准备的。因为我们做干预的目的,是要放大来访者的保护因素,同时,降低它的危险因素影响。     上文提到在收集近期危险因素的时候,要去收集关于自杀意念的信息。按照危险的等级,可以对自杀意念进行划分。其中,最轻度的是“被动式自杀意念”。   就是这位来访者可能会讲:“唉呀,我觉得我这么活着还不如死了”,或者说,“我不想自杀,但是我觉得现在这样子活着,如果明天一睡不醒了,其实也可以接受”,或者来访者可能会说。“有时候在街上走着走着,我在想,这个时候来一辆大卡车,把我撞死,其实这也不错。”就是在这样的想法当中,来访者没有主动的说他要采取什么样行动去结束自己生命,但是他会有这种我想要放弃自己生命的想法,这叫做被动式。   当我听到来访者有这样被动式的想法的时候,一般来说我都会继续问下去,我会问:“那在这样的想法里面,你都有可能用什么样的方法结束自己的生命呢?”   有的时候来访者说:“我没想过什么样的方法,我就是觉得有的时候活得实在是太累”,这就是完全的被动式。   有的时候来访者会说,我没有什么想法,或者说我有的时候觉得那可能跳楼吧;或者因为我是在加州工作,加州在那个旧金山附近,大家可能都知道很著名的是旧金山大桥是一个有名的这个自杀的地点,有的人了解到这点,想到自杀,可能会说去跳旧金山大桥。如果他有这样一个模糊的计划,就属于有想法无计划,或者有想法且有一个模糊的计划。   在这个时候,我就会再问他说:“那如果说想到跳桥,你有没有想过是跳哪一座桥呢?或者你是用什么样的方法去到金门大桥呢?”也就是我会去再细化地问他,他在这个计划当中的地点、时间以及实施的方法。   有的时候来访者会说,我没想那么多,那这个就真的是属于有想法,但是无计划。有的时候来访者会真正的开始,然后跟你说,他想到了,或者说他要去尝试一个什么样子的计划,在这计划当中,他可能要用什么样的交通方式去到那个地方,这就可能属于有想法、有计划、有资源。那这个时候我就再会问他有没有这样的意向?   有的时候来访者会说:“我常常这么想,但是我不会这么做。”这属于有想法有计划,但是无意向。这时候我就会问:那什么阻止了你?我为什么会这么问?因为我想要去知道他的保护因素是什么。   同时我也问,我听到你说你不会这么做,我听到你说你不会结束自己的生命,但你有没有过一些小的尝试?比如你有没有过在网上去搜集怎么样去自杀的行为?去阅读别人自杀的故事?你有没有尝试过?如果说你的计划是从楼上跳下来,你有没有走到过楼顶上?或者说是高层某一个楼里面,在楼顶上徘徊?或者说在窗边徘徊?来访者告诉我说他都有过这样的尝试。那这个情况就属于有想法,有计划,无意向,但有尝试。   当然了,如果一个来访者他是有想法,有计划,有意向,也有过尝试。如果来访者是处于这样的一个状态的时候,这当然是最危急的状态。在我的临床实践当中,前三者也就是被动式,有想法、无计划或者模糊计划、有想法有计划但是无意向这三个等级的自杀意念可以被列入低危机,或者说中等危机,在这个时候用安全计划是合适的。   但如果一个来访者已经有想法,有计划又有意向,甚至有意向还有尝试的时候,那么这个时候可能就要去考虑更高一层次的临床干预,比如说强制住院,或者说联系来访者的家人。   中国和美国因为不同法律的规定,咨询师一般来说会有不同的临床干预。在美国,咨询师不需要通过家人,可以只是在和法律部门的协作下,强制安排住院;但在国内的话住院是需要有家人的签字。   不管怎么样,在不同的环境当中干预的细则是不一样的。但是归根结底,你做决定的指导的方案是相通的,就是你要根据来访者的危险等级去做出相应的干预措施。     当我刚开始做临床评估的时候,我经常会遇到的担忧就是如果问这些问题,可是来访者有所保留或者避而不谈怎么办?   后来我就意识到,如果来访者对我有所保留或者避而不谈,很有可能是咨询师在做自杀评估当中跳过了最重要的步骤,也就是让来访者和咨询师关系“正常化”和“透明化”的步骤。在危机评估访谈当中,只有你真正的慢下去,然后你才有可能快起来。   正常化是说什么?   我们要帮助来访者去体会到,他现在的这个自杀的想法是可以理解的。自杀当然不是一个最好的选择,但是,是可以被理解的,而且要理解到自杀的想法是和来访者的经历息息相关的。   就像我刚才说过的,有的时候我会对我的来访说,你现在有这样自杀的想法,听起来是你在经历了非正常的人事物以后的一个正常的反应。   比如说在我们刚才这个无名的个案当中,他经历了那么多的挫败,他自己在心里面对自己这么多的否定,而且他也非常地害怕他的同事和他的导师对他有否定。   那可能正常化的过程当中我就会说:“一个人活着,你要承受这么多的挫败,这么多的羞耻和恐惧,那真的是相当的累,有的时候人可能会有累得活不动了的感觉。”     什么叫透明化?   就是来访者在和我们交谈,特别是谈他自己心中最羞耻的那一部分,或者他最隐私的那部分的时候,他其实是很恐惧的。如果咨询师能够把你会如何去保持保密原则⑸,如何去打破保密原则,这所有的过程告知来访者,其实会给来访者有一个他有所控制的感觉。   我会鼓励特别是私人执业的咨询师,如果没有前台,或者说是没有其他辅助人员帮助的情况下,需要花一定的时间和来访者去澄清保密原则,比如打破保密原则的条件,要告知来访者你会在什么样的情况下打破保密原则,以及打破保密原则之后,来访者有可能会面临的后果。   同时,这也要求咨询师要先做一个功课,去了解你工作环境的设置。比如说在我所工作的环境当中,我会告诉我的来访者说,你所说的一切都是保密的。但是会有一些情况是法律要求我要打破保密原则,比如说有即刻的危险,或者说是人身安全受到威胁,还有比如说虐童虐待老人、虐待残疾人,或者说是法官要求我打破保密原则,那我有可能是需要报告的。   每一个咨询师必须的功课就是了解在工作的环境当中,在什么样的情况下,是必须要打破这个保密原则,相关单位的要求是什么?   我还会跟我的来访者讨论,如果打破了保密原则会发生什么?比如说在美国是会发生强制住院,那么强制住院的过程会怎么样?会有什么样的人员去介入?在住院的过程当中,来访者会遇到谁?比如说有精神科医生,然后有社会工作者等等的,他会受到什么样的救助,这些我都会详细地告诉我的来访者。   在你的工作环境当中,比如说你是在大学里面,如果你打破了保密原则以后,你是会报告给谁,对方会做什么样的处理?当这一切你的来访者都了解到了以后,他反而会更有控制感,而这个控制感其实是来访者和咨询师建立信任感的一个基础。   这个时候可能会有人说,如果来访者特别担心对我坦诚的后果,他是不是会隐瞒?   我是这样想的:如果一个来访者特别担心他坦诚的后果,越是担心,越代表他是向前看,也就是说他有很多的前瞻性思维,他在考虑的和在担心的是他之后会发生什么事情。   这个时候可能我会抓住那个点,我就会说:听起来你真的非常在乎家人对你的看法;或者我会说,听起来你真的非常在乎你的前途,或者你的教育,或者你的学习……我猜,虽然你此刻心里想自杀,但是并不代表你完全做好了放弃一切的准备。   而且有的时候我会强调的一点是,就算我要打破保密原则,我要报告,但我的目的不是为了让你关起来,或者说我的目的并不是强制你去住院,或者要去告诉什么人,而是说在此时此刻,当你现在已经没有办法保障自己安全的时候,当自杀成为一个你的脑中挥之不去的解决问题的方法的时候,我能不能和你一起去找到其他的应对方法?     有的时候大家会问,那我应该怎么样开始去问,你有没有自杀呢?在这里会推荐很多很多的方法,我个人比较常用的方法是第三人称问法。有的时候当我们用第三人称的时候,不会让来访者感觉到说信息有悖正常化,会觉得自杀的想法呢并不是一个非常羞耻的事情。   有很多种的表述的方法,比如我会说:“很多人在承受你所承受的痛苦的时候,可能会有活不下去的想法,这是他的想法。你呢?”或者我会讲:“听到你这段时间承受了这么多的痛苦,我在想你是否想过自杀?”   在来访者开始讨论他有自杀想法的时候,我会更多去关注来访者的细化的行为问题。比如他在什么样的情况下想到自杀。我会问,那你上一次想到自杀的时候,那之前发生了什么?你见到了什么人事物?你想到了什么?你想到了这样的想法,那后来呢?后来发生了什么?你做了什么?   那么这个询问的过程当中,其实我是在收集危险因素,而且同时我也在收集保护因素的信息。而且在你做这个问题的过程当中,你其实可以做一个干预,去增强他的保护因素。   比如说来访者他可能提到:“我想到了死,想到了寻死,但是我没有这么做,因为我还惦记着我的家人。”那可能我就会在这一点上做一个强化,然后我说,那你在这么痛苦的情况下,还惦记着你的家人,他们对你一定很重要。那你觉得如果你真的走了,会对他们有什么样的影响?   在这个时候,我还会去问你什么时候会有这样的想法?这个想法然有多频繁?通过访谈过程去帮助来访者反思和观察自己自杀想法的频率、强度、还有发生的条件,其实也是在帮助他理清我们下一步如何去做安全的计划,和如何去做安全的干预。   以上这部分就是危机访谈,如何开展危机访谈,危机访谈和自杀评估。   最后一步,是怎样帮助来访者实施一个安全计划。在这里我也再次强调:当一个来访者已经产生了自杀的想法,有详细的计划,并且有准确的意向,而且他也有过尝试;或者你真的是感觉到这个来访者的安全已经没有办法真正保证的时候,安全计划并不是一个很好的方式,在这个时候,怎样保证来访者的安全才是最重要的。   这种情况,可能更适用于一些强制的措施,比如说强制住院,或者通知他的家人,或者在咨询师的工作环境当中、工作条件下去判断的方式才是合适的。   安全计划适用于低等强度或者中等强度的自杀意念和自杀危险。在这里我提一点安全计划与安全合约、非自杀合约的不同。相比安全合约来说,安全计划更能给来访者一种控制感,因为它是来访者和你共同建立的,而且最后形成的来访者自己可以使用的应对的方式。   一般来说,我会跟来访者讲:“今天咱们谈了一个小时,咱们谈了两个小时,你离开了这里以后,你可能还是会想到自杀。因为自杀的这种想法,可能是反反复复的。但是人最冲动最危险的阶段一般是短期的,它不会超过24小时。那么我们可不可以一起做一个进化?就是当你离开咨询室,在下一次见我之前,或者下次见你的精神科大夫之前,如果你发现你的自杀的想法已经到了最冲动或者最危险的时候,可以让自己保证自己的安全。”     至于安全计划的建立,第一步我会请来访者去预测,在接下去的一个星期会有什么让他感觉到触动,或者让他会产生自杀想法的这个事件,同时让他去了解他自杀想法出现的规律。   我会问他:过去的这几天甚至几周当中,每一次你有自杀的想法之前,你都见到了谁?都发生了什么事情?有没有什么样的规律?还有,有的时候可能并不是外界的人事物,而是一种内部的想法。那么你在出现自杀想法之前,一般来说都会有什么样的想法?那么通过这样子的探讨,帮助来访者自己去归纳。   在预知提到这个应激事件了以后,我会鼓励来访者建立一套个人应对的方法。首先就是建立一个安全的环境,特别是如果来访者已经有一些他能够想到的,在他的居住环境当中有可能会产生危险的一些工具,比如说一些刀具、利器、药品、等等。我可能会跟他讨论说,那你怎么样可以妥善地去保存这些工具,比如说你可不可以请别人代管这些工具?你把这些工具先给别人。   如果一位来访者讲到,“我在自杀之前看到了我剃胡子的刀片以后,然后我就有一种很强的用这个刀片去割我手腕的这种想法。”那么我就可能会问他,“听起来,那个刀片是一个让你更有刺激的东西。那你觉得你现在可以怎么样去妥善保管这个刀片,是把它锁起来呢?让你不看到;还是让你的室友去保管它?还是干脆就扔掉?”   可能有的人说,“我走到了我的阳台,或者当我走到哪一个楼的时候,我就有比较强的特别想要跳下去的那种冲动。”那我可能就跟他讲,“我们可以怎么样去让你免于应对这个冲动的麻烦,可能这一段时间我们可以提醒自己离开那个环节——当你在家里的时候尽量不去你的阳台,或者尽量地避开哪一栋楼。”   在建立了一个相对安全的环境以后,一般来说,我们会去跟来访者现场地去演练一些痛苦忍受技巧。为什么?因为我们的情绪往往是不会一直处于同一个特别激烈的状态的,人特别激烈的愤怒或者焦虑,还有特别冲动的行为,一般来说是没有办法持续很长时间的。肾上腺素的效果是有极限的,我们不可能一直处于一种特别冲动的状态。   那么我们在很痛苦的那一段状态,如果采用这个痛苦忍受技巧,可以帮助人们扛过那段痛苦;用痛苦忍受技巧可以帮助来访者挨过那段痛苦,但是不把情况变得更糟。   痛苦忍受技巧本身是一堂课,如果大家感兴趣的话,我推荐大家去读《辩证行为疗法》里面痛苦忍受技巧那一部分。如果说你对于辩证行为疗法没有什么兴趣,你可以帮助来访者能去想在上一次特别痛苦的时候,都做了什么?谁帮助了你?什么对你最有帮助?你可以跟来访者,通过他自己的资源,去建立一个他可以自己应对的方式。   在安全计划当中,最后一点特别重要的是什么?就是运用社会资源打破孤立。我有的时候会对我的来访者讲,比起心里痛苦,更难过的是在痛苦当中你自己独自的挣扎。所以在建立安全计划里面非常重要的一点,就是他能够去想他的社会资源有什么,他自己的亲朋好友当中有没有人是他在有自杀想法的时候就可以去联系的,而且这个人可以对他提供陪伴,而且是那种比较理解性支持的陪伴。   除了社会资源以外,还有专业资源。如果说有的来访者不愿意去打搅亲朋,那么我会鼓励这样的来访者说,那你可以联系什么样的专业资源?比如说在学校有没有热线服务心理的急诊?或者说在医院有没有急诊室?离你最近的医院的急诊室是什么?或者跟来访者一起在安全计划上写下某一个自杀热线。   同时自杀评估和自杀的干预,不可能是在一次的咨询以后就完成了,他肯定是要有后续的。要跟来访者去讨论说,我下一次咨询跟进在什么时候?是一周几次?一周两次吗?还是一周三次?除了咨询师以外,还有谁可以做一个专业的资源?比如说有没有可能介入精神科大夫?很多的时候,这个精神科的药物可以和咨询师一起为来访者提供一个最有效的危机干预。   这一部分也是我们今天讲课的最后一部分,叫做安全计划的建立。   讲课的内容就到这里。  

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都说“逃避可耻但有用”,但我的生活怎么越过越丧?

本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min   有一种应对压力的方法,我们得心应手。   什么方法?   “逃避”。   看过最新一期明星大侦探,我很想聊聊那些习惯“逃避”的人们。   先讲讲在这期明星大侦探看到了什么吧。节目设定了一个场景,一所偏僻公寓里发生了命案,公寓里还住着五个人,五个为了逃避真实的人生,专门住在远离城区的偏远公寓的“社会病人”。   包括,靠租赁和Ps撑人设的虚荣“网红”女、年过30突然叛逆的中年妈宝、挥霍金钱掩盖焦虑的职场焦虑者、命运多舛不愿面对现实的中二空想家、以及逃避失败的蛰居一族。   猜猜分别都是谁呀   这五个人,每个都在逃避真实的人生,只是逃避的方式各有不同。   比如那位职场焦虑者,进入社会多年却始终在职场底层,向往高级的生活却无力承担。于是他为了维护表面的光鲜,他住月租400块的房子,用酒店的全都花在面子工程上。     另一位中二空想家,从小家境贫困,遭受歧视欺凌,如今从事跑腿工作,根本没人尊重,被顾客骂就是家常便饭。   于是,他幻想出一个充满英雄和超能力的世界,工作之余便窝在公寓,沉浸在幻想世界当英雄。     职场焦虑、好面子、空想,跟杀人案能有什么关系?   还真有。   随着调查才发现,公寓中每一个在逃避生活的“社会病人”,都藏着杀人动机:   职场焦虑者,害怕自己辛苦营造的面子工程在同事面前坍塌。   中二空想者,屡次不被尊重,甚至被威胁“有一百种方法弄死你”,随时可能爆发。   的确,人物是虚构的,故事也有些夸张。但说实话,看到他们的杀人动机时,你会不会觉得有一点点熟悉?甚至,还有一点点理解他们?   因为我们很多人都一样,是习惯了逃避的“社会病人”。我们敏感、不敢面对,当内心脆弱的防御被攻击时,什么都可能做得出来。   很多人都爱说“逃避可耻但有用”,但逃避真的有用么?   逃避: 短期有用,长期难受   我们真的太擅长逃避了。   为逃避和人交流就拒绝出门,为逃避思考而彻夜打游戏。用辞职逃避工作,用加班逃避家庭,用沉默逃避爱情。   我们一边相信“逃避可耻但有用”的毒鸡汤,一边逃避,一边放任生活变得越来越差。我们内心会感到羞耻,但逃避并没有对消除这种羞耻起到任何正面作用。   问题出在哪?   因为我们根本没有认识“逃避”的真面目。   逃避的心理学本质是一种“防御机制”,简单说就是我们在面对痛苦情绪的时候,选择保护自己的方式。“防御”往往是一种我们无意识的反应,或至少是部分无意识的。   对于我们维持正常心理健康来说,防御机制非常重要。健康的防御能帮我们维持自尊,也能帮我们回避、控制一些强烈不适的感受,有时是焦虑,有时也可能是极度悲痛、愧疚、嫉妒或者其他复杂的情感。   “防御”像一个创可贴,它能带给我们短暂的保护和舒适。因为无法面对工作中的冲突而辞职,会觉得生活前所未有的美好。为掩饰内心的匮乏感而拼命买昂贵的东西,也会感到倍儿有面子......   可问题在于,这种“短暂的舒适”并不能解决真正的问题。如果僵化地使用同一种防御方式去面对生活中不同的困境,极有可能带来更多的困难。   比如当一个人面试失败,可能会立即把所有失败的原因都归为面试官太差,或者竞争对手用了什么不可告人的手段——这在精神动力学的防御机制中,被叫做“自我的分裂”(Splitting of The Ego)"——把事情都分裂成为非黑即白、非此即彼。   经过这样的“防御”,人会渡过这次面试失败所带来的痛苦感。而作为一个健康状态的人,心理会有足够的弹性,等到痛苦感过去,还可以回来面对这个失败,去回溯面试中自身的弱点,从自身寻找改变的方法。   如果人的心理失去弹性,反复使用“分裂”同一种防御机制来应对不同困境的时候,这个人就会表现为:都是别人的错,我没有问题。   同理,上面提过的那位中二空想者,也是用一种防御机制应对各种困境:因为难以解决自己和外部世界的冲突,总是逃避到自己幻想出的英雄世界中。   他真正需要面对的,是现实生活中冲突所带给他内心痛苦的感受。或许是愤怒,或许是羞耻感,可惜他拒绝去面对。人们在面对自己不能面对的创伤性感受的时候,逃到幻想世界去,是最容易选择的道路。   遗憾的是,这样的防御行为往往短期内可以奏效,却不能带来成长。   除了逃避 我们还会使用什么样的防御机制?     每个人都有自己经常使用的防御方式。因此,我们在面对同样苦难的时候,会有不同的体验,也会选择不同的行为方式来应对。我们也会由此展现出不同的人格特质。   下面来点干货,介绍几种常见的,人们应对苦难的“防御机制”。   幽默     所有喜剧的内核都是悲剧。人们常能从幽默之中,看到讽刺、同情、悲悯,用幽默来抵御尴尬、羞耻和无助感。   很多时候,当我们面对一些不能抵抗的悲伤、愤怒、无助感的时候,会编纂段子、或者用嘲笑的方式,来消解其中苦难。   这是很高级的防御机制了。   合理化   合理化是把自己做的事情、面对的困难合理化。给它找一个合适的借口。   比如我虽然做了一件坏事,但这是为别人好。我打了孩子,但我是为他好。虽然我让同事加班了,但这也是为了让事情做得更好。或者当我们一件事情失败了,我们会觉得这件事就算成功也没什么用。再比如:因为她不检点,所以我才把她打得半死。   就好像我做了什么事情,都是有道理的。这些都是合理化,在很多时候,它都被用来保护我们的自尊感。   既然如此,我们也需要对自己的行为做出正确判断。比如感觉自己的行为合理,一段时间后不妨再问自己一句:这件事真的合理么?是否有其他解释的方式?   攻击自我   乍一看有点奇怪,我明明是在防御,攻击自己干啥?   事实上,当我们有一些糟糕的情绪无法表达,比如我没有办法表达对同事、对老板的不满和愤怒,我很害怕这样做的后果,这让我太焦虑了,于是,我就会攻击自己。认为都是我不好,如果我做得更好一点就好了......这个在我们描述抑郁人格和自虐人格的时候,经常会提到。   这往往是养育者非常严厉、苛刻,孩子没有办法表达对养育者的愤怒,都会认同父母,来攻击自己。这个非常常见,尤其在亚洲文化之下。我们不被允许生气,或者表达生气。要一日三省吾身。久而久之呢,我们就会把这些愤怒,转向自己。因为,对自己愤怒这件事情,一来我们更熟悉,二来这也更有掌控感。   你也可以自我检查一下:下次对自己生气的时候,是不是因为不敢生别人气而引起的?   需要注意的是,人们使用什么样的防御机制去面对问题,这本身并无好坏之分。   我们选择的行为方式,它们构成了我们的生活。当你在生活、工作、人际关系中感受到不适,不妨跳出来,做一些自我觉察,看看自己正在用什么样的方式应对困难?它真的有效吗?   那么,如何更健康的“防御”?   你可以:   多做自我觉察。当你面对一个困难的时候,多问自己:我体验到的是那些情绪?哪些情绪是我非常害怕面对的?我通常会选择怎么做?我是否总是用相同的行为模式来面对困难? 给自己建立一个安全的环境,多表达自己的真实情绪。找到在情感上感到信任和安全的朋友,多表达自己的真实感受。当你的情绪被看见、被接纳,它就不再过多地占用你的注意力,你能够去思考,选择更恰当的行为来处理你的困境。   及时寻求专业的心理帮助。当你的工作生活、人际关系都遭受了影响的时候,请一定寻求专业的心理帮助。   如果拒绝现实,沉迷于防御,比如逃避,我们就会越过健康和不健康使用这种心理“止痛药”的界线,患上文章开头故事里的“社会病”。   就像何炅最后说的,节目里的五个社会病人,正是在用最极端、最错误的防御机制,去逃避自己人生的难题。       但我们都知道,是病人,就可能会对治疗身体疼痛的药物止痛药上瘾。   短暂逃避确实“不可耻且有用”,但人不能永远逃避生活的疼痛。   最终的解决方案,一定是勇敢面对,去解决疼痛的起源。   酒鬼 ✏ 撰文

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对于使人痛苦的关系,有一个选择叫“放弃”

      在我们的文化中,就像“宁拆十座庙,不拆一桩婚”的信条一样,我们对人际关系的处理,往往会更倾向于劝合,劝花力气去改善,而很少有人会劝人放弃。但有时候,放弃,也许是比坚持更健康的选择,就像是健康的离婚对于双方、对于孩子的保护,有可能远远大过维持糟糕的婚姻,对于婚姻治疗师来说,有一种帮助叫做“帮助双方更好的离婚”,但是我们的生活中却少有人帮助我们“更好的放弃”。         放弃一段关系,不是一件容易的事情,对于身处糟糕关系中的人,有时是很难清晰的区分,到底是哪里出了问题,到底是不是对方做了错的事情,自己所处的这个痛苦的关系,到底有没有改善的可能,。如果使自己感觉痛苦的是父母、亲人、重要的朋友,重要的老师上级等等,就会让我们更容易难以取舍,为了帮助自己在感觉中轻松一点,也就很容易动用“否认”、“压抑”、”理智化“等方式,拒绝面对关系中的痛苦,这些方式有可能帮助我们获得暂时的轻松,但实际上,如果关系中存在的伤害可能如果不被识别,不被拒绝的话,有可能会一直持续发生,面这种持续发生的伤害,对一个人的影响,有可能是非常严重的。        我们不得不面对的一个现实是,那些生活在我们身边的人,人格中的确是存在多种病理性组织的。可以这样说,我们每一个人的人格中都存在着精神病性的人格组织,这些组织与健康组织是比邻而居的,只不过是通常一个成年人在长大的过程中慢慢学会了适应社会化的要求,所以,可以管理那些病理性的部分,但是一旦经历某种特定的刺激,那些病理性的部分就会被激活,就有可能伤人伤已,但他们这种糟糕的状态并不是常态,这是我们身边大部分人所具有的状态(神经症水平)。同时,也的确有一部分人,他们人格中的病理性组织占有很大比重,他们身上的确有使人痛不欲生的能力,但是他们同时可能也有非常强大的能力,让对方相信,出了问题的是对方,是别人,而不是他自己(人格障碍人水平),这是普通人最难识别和区分的人群。至于说达到精神病水平的人,因为他们太偏离常态,对普通人而言,反而是容易识别出来的。         所以这是我们不得不正视的一个现实:在生活的某些时候,伤害是一种真实的存在。之所以要强调伤害是真实存在的,是因为对于我们的文化,对于很多人来讲,一直试图用回避伤害的真实存在来营造一些和平的幻境,以此来回避面对被伤害后的痛苦,也避免因为要拒绝伤害而有可能引发的冲突,比如“他是我的亲人,不可能要伤害我,他只是好心办了坏事”。也许,这样的安慰可以使当事人尽量少的感受到被伤害的痛苦,但是这样的方式有一个很大的坏处,是被伤害的人得不到保护,伤害的影响有可能会持续终生。        我曾听到一个人说,“我知道你被伤害了,那你为什么不去努力改善,努力让对方善待你,而是要选择放弃呢?放弃是你的无能!”       但事实有时候恰恰相反,放弃比坚持可能需要更大的勇气,更多的定力。因为当一个人最终放弃一段关系时,至少需要具备很重要的一些能力:识别伤害的能力、区分痛苦制造者的能力、相信自己的能力、忍受孤独的能力、消化施虐者施加的压力的能力,等等。       识别伤害的能力:对于一直生活于被控制、被虐待之下来的人来说,去意识到自己被伤害,都不是一件容易的事。在我自己的临床工作中,常遇到的情况就是来访者只能报告自己感受到很痛苦,但是责备常常会指向自己,当我去将他那些痛苦的经历命名,告诉他,他曾经经历的过程是一种虐待的时候,往往会引发他非常惊讶的表情,或者是非常强烈的抗拒。        这实际上是在虐待关系中非常常见的,施虐者往往会歪曲事实,将自己的伤害性行为描述成是为了被虐待的人好,这就会在被虐待的人内心引起混乱,尤其是很小就被虐待的孩子,他们到长大后也无从区分自己到底是被伤害了,还是自己不够好。一个人如果无法区分自己是不是被伤害了,也就不知道自己有没有保护自己的权力,其他的就更无从谈起了。        区分痛苦制造者的能力:一个从小生活在自己的感受被否定的环境中的人,既便是长大之后,他们也很难信任自己的真实感觉。一个从小就被告诉“都是你不好,所以我才打你”的孩子,长大后很容易相信自己的所有痛苦都来自自己不够好,而那些伤害者都是对的。一个人如果无法识别出对方的伤害行为,也就无从谈起对伤害行为的拒绝,而一味的忍受伤害的结果,很可能会是将所有的攻击指向自己,而付出躯体疾病的代价。        相信自己的能力:这其实与前面两个能力相关的,很多时候,当我们拥有了足够独立的自我功能,也有能力区分出对方的伤害行为,但支持自己对伤害行为做出拒绝也不是一件容易的事,因为施虐的人不会那么容易放手,他们会做出加倍的努力,将被虐待者拉回到原来的轨道上去,施虐者有可能会用很多道貌岸然的指责来控制试图摆脱伤害的人,除非被伤害的人对自己有非常充分的信任(实际上生活在虐待之下的人非常难拥有这个能力),相信自己拒绝对方的伤害是正确的选择,否则的话,很容易被对方的指责所控制,让自己深感内疚或者自责,而重新回到过去的轨道上去。      虐待的本质就是绝对的控制,所以当被虐待的人开始发展出自信与独立的能力时,也会强烈的激怒施虐者,施虐者会试图用加倍的暴戾重新找回控制感。所以被伤害的人如果不能够充分的信任自己,是很容易被对方重新控制的。       忍受孤独的能力:一个病态的环境(不管是工作环境还是家族环境)中最先觉醒的那个人是要承受非常大的压力的,因为每一个人都在施受虐的轨道上运转时,如果一个人突然醒来,说“这不对”,不但会激怒施虐者,对于这个轨道中的其他人来说,也会激活强烈的焦虑,因为闭上眼睛还可以哄骗自己天下太平,你现在非要让他睁开眼看到真实的危险,他会非常难以忍受的。       所以,那个最早醒来的人,需要忍受孤军奋战的艰难,要与非常强大的惯性去抗衡,那是非常艰难的。对于一个病理性的家族运转来说,也许要经过几代人的努力才会有所改观,而最早觉醒的那个人,就有可能被判定为家族的叛徒或者罪人而被多方打击。当然,此时尤其重要的是,如果一个人与这样强大的惯性无法抗衡的时候,还可以选择放弃,独自离开那条病态的轨道,这样,至少可以保护自己的后代减少被病态所污染,也就是减少病态的代际传承。         当然,我前面谈到的这些,都是基于一个假设,就是要放弃伤害性关系的这个人,是人格足够健康的人,如果这个人本身就是有非常多的偏执、自恋人格组织的话,他很可能感觉到的所有坏都存在于别人身上,那就无从谈起前面说到的这些了。那就首先要接受治疗,待逐步发展出现实性感受与他人的关系的能力之后,才有可能去完成前面谈到的这些功课。

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为什么男人都爱说“叫爸爸”?|聊聊男人的友谊

  本文字数2000+ / 阅读需要 6 min   偶尔看到一个好玩的问题“男性之间有纯洁的友谊么?”   其中一个回答非常真实:   “男人与男人之间当然没有纯洁的友谊,表面上称兄道弟的,其实背地里都想当对方的爸爸。”(来自知乎 @飞翔的和道一文字)   男人为何总痴迷于“我是你爸爸”“我是他爷爷”“这是我儿子”的无聊辈分游戏,编辑部美少女们表示非常不理解,毕竟女孩子们平时再怎么开玩笑,都不会说“我是你妈”。   其实,女孩不能理解的男人友谊还有很多种,比如为啥男人跟兄弟天天就会打游戏和喝酒,为啥男人这么爱交酒肉朋友,为啥男人跟兄弟之间除了帮忙办事几乎不会有别的交流......   究竟是男女之间思维方式不同,还是男性本身都是塑料友谊?是人性的光辉,还是道德的沦丧?   接下来请收看走进心理学:揭开男人友谊这点破事。     男人的友谊 就是打游戏和喝酒?   当女孩们想到男性友谊时,常常会有这样的感受:男人跟兄弟们就是天天一起打游戏打牌泡澡抽烟喝酒?除了玩,男人的友谊似乎根本没有关心和照顾,都是酒肉朋友。   之所以有这种误解,就在于男性友谊的基础和女性友谊的基础不同。很大程度上,是因为双方“交换的东西”不一样。   女性更倾向和朋友“交换情感”。对多数女性来说,经常和朋友们说说自己的生活,聊聊情感状况好像都是常态。她们更需要“面对面”式的友谊(Face To Face),待在固定的、有安全感的地点,面对面的相处。   所以对于女生来说,“茶话会”式的聚会(吃饭拍照修图一条龙服务)是十分重要的,这能给友谊加入“安全感”。   女性在面对压力时,常见的反应也是“照顾身边的人,主动和他人接触”。女性倾向于主动向朋友们诉说自己的情感。也更容易对朋友产生依恋情绪。 从而无法理解男性友谊怎么就这么“冷漠”。   实际上,男性只是在表达对友谊的重视程度时,和女孩子的方式不一样。   在友谊中,男性更喜欢“交换活动”,而且一般是互利互惠的活动。     在男性的情感系统中,他们更倾向于和兄弟建立一种“肩并肩”的关系(Side By Side),一起去完成一些带有进取意味的事情。这可能和人类远古时期,雄性总是一起行动、去狩猎劳作,从而留下的集体潜意识有关。   所以他们更喜欢共同完成某件有挑战,有竞争的事,比如任何一件体育活动,游戏赛事。也喜欢在朋友之间使用“老大、老二、老三”来排名次,还经常使用“队长”“战友”之类的称呼。   通宵看球赛,通宵打牌,通宵吃串喝啤酒,对男性来说更多就像在一起“并肩作战”,所带来的支持感和自由感,比相互倾诉要有力量的多。   男人跟朋友 从不需要交流感情?   确实,相比女性来说,男性似乎不那么需要紧密相连的友谊。   马里兰大学社会学教授,杰弗里·格雷夫在他的作品《兄弟系统》(Buddy System)中对男性友谊做了许多相应的研究。他认为,男性对于在身体和情感上的表达上往往比较少,但这并不意味着,男性之间的友谊不重要。(兄弟们都很重要啊!)   只是对于男性来说,他们可能在潜意识里认为,自己并没那么需要跟朋友表达自己的情绪感受。反过来说,对于增进男性友谊,情绪表达其实也并没那么重要。     男性维持友谊,往往不会花费大量时间精力去保持一种长期联络。因为一般来说,男人并不会对朋友产生很深的依恋感情,大家没必要经常见面。就算过很多年,兄弟还是兄弟,大家随时可以约个酒打个球,这种感情并不需要刻意去维系。   追其原因,必须承认的是,从古至今的社会背景中,确实是男性被普遍赋予了更强的独立性,更多的社会责任,以及被要求了更多的担当力。因此,大部分男性在成长过程中逐渐形成了相当独立的人格,不去依赖对其他人或事物的感情寄托。   而女性则更多被认为比较软弱,更需要保护。在这些社会标签的影响下,很多女性就会渐渐接受“性格软弱”的设定,当自身情绪出现问题,也不敢相信自己能够独自解决,从而更倾向于寻求朋友的支持和安慰。   尽管已经有越来越多女性开始追求独立,但难免有些潜移默化的影响,可能连女性自己也察觉不到。我身边一些女强人,的确在事业中保持强大的独立,但仍然会花费不少精力维系友谊,聊聊微信啊,打个电话啊,让朋友保持在自己的生活圈子里。     至于男性,遇到感情问题,多数情况都会先选择独自消化处理,和女友分手也不主动提及,工作压力爆棚也尽量不主动跟兄弟诉苦。毕竟大家都不容易,小事不要互相打扰,也不需要多余的问候......这大概就是所谓“男人间的默契”?   因此,女生有时就可能不太明白,男生为什么不和朋友联络?甚至总会好奇:他好久没提过xxx了,不是好兄弟么?闹别扭了?断交了?   别操心了,人家哥俩八成啥事都没有。   喜欢被叫爸爸, 真的不是变态?   这大概是女孩们最不能理解的行为了,我还认识一位姑娘,觉得有这习惯的男人都不是好东西,全是臭流氓。   先别急眼,被叫“儿子”的那位还没急呢......对男性来说,占朋友的便宜,甚至被占便宜,也是让他们很快乐的一件事。     这大概要从进化的角度来说起了。由于雄性雌性在进化中扮演的角色不同,对集体的功能不同,渐渐便造成了大脑的构造差异。   按照更大众的认知,男性的大脑更擅长于逻辑思维,更理性,更容易理解对方的逻辑,而非体会对方的情感。男性往往也更具攻击性与好胜心,凡事都得争个上等,开玩笑都得当爸爸,因为“爸爸”就意味着“绝对的控制权”。   当然,这并不绝对,我也认识一些好胜心强的独立女性,同样喜欢让别人叫她爸爸......   从另一方面讲,能够互相开这种玩笑的朋友,也意味着两个人的关系真的足够“铁”了。   虽然男女表达友谊的方法不同,但只要是真诚的友情,从来都是不分男女的。   所谓友情,不就是“一张损嘴,两颗真心”、“没事插你两刀,有事两肋插刀”么?     一了达+酒鬼 ✑ 撰文

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人格成长的七个阶段 | 你位于哪个阶段呢?

通常情况下我们会面对一些纷纷复杂的“人事物和环境”,这些人事物的一些部分会对我们产生影响,我们暂时把这种影响叫做“S”。 当这些影响出现时,我们的认知、情绪、躯体和行为都会呈现出一些应对状态(有人也称其为症状),这种呈现出来的状态我们暂时叫它“R”。 因为我们的这些应对状态出现了一个最终的结果“C”。 例如:       在一个浪漫的夜晚(环境),一个女孩和她的男朋友(人S)在享受了一顿丰盛的烛光晚餐后,一起在度假的海边散步(事S)。       耳边传来海浪的声音,海水时不时的漫过两人的脚面,偶尔,还有寄居蟹从沙里爬出来。男友突然松开女孩的手向前跑去,把女孩一个人留在身后。       女孩不知所措追了上去,男友突然转身单膝跪地手捧戒指(物S),面对迎面追过来的女孩说:“嫁给我吧!让我保护你一生一世。”       女孩大脑一片空白(认知R),又惊慌又喜悦(情绪R),全身麻木(躯体R),留下了激动的泪水伸出手(行为R)男友把戒指给女孩带上,两人深情相拥(此处省略2000字)。       最后,两人步入了婚礼的殿堂(结果C)。 这个C是大家喜欢的,但是,有些C就不是大家喜欢的了。 由于,以往的经验告诉我们 当有些R出现的时候就会有不期望的C出现。 很多时候采取的方式是逃离产生R的S(人事物和环境)。 例如: 当认为自己在工作岗位总是得不到重视, 经常控制不了自己的情绪, 压力很大。 最后,就会选择辞职。 这通常是 人格成长的第一个阶段:逃逸期 。 这个阶段的表现是 与人的沟通只是浅层面的沟通, 遇到不适应的环境首选“离开”。 到了一个新的环境常常还会遇到和之前相似的困境。 由于害怕或者不愿意接受结果C,当有可能导致C出现的R的时候,马上离开S的刺激。 这个机制不能用不健康来形容,比如:面对大火,那就是要离开啊!这是人的生存本能。  第二阶段“篱笆期”, 迫于生存的压力我们不得不一直在某个环境中不能离开。 例如:唯一收入来源的职位、未成年人的家庭。 这个时期的表现很矛盾和纠结, 一方面想离开 一方面又很依赖。 好的方面是开始有限度的建立一些界限,不过只是象征性的标记出自己的领地,但并不坚固,就像“篱笆”一样,对外界其实是透明的,无抵御能力的。对一部分的S还是有过滤和减缓的作用。  第三阶段“门户期”, 这一阶段界限划分的更为清晰而坚固。 突出的特点是由于门和窗户的功能,不同于第二阶段去区分地把所有的S都隔离在界限之外,而且,还会通过自己的判断邀请一部分S进入自己的领地内,产生预期的R,得到希望的C。 最有意思的就是 第四阶段“打猎期”, 由于稳定和灵活的界限形成,安全感爆棚勇气上蹿充满力量。 这个阶段表现是走出去到自己不熟悉的S走走看看。 刚刚走出自己的安全区时, 往往没有多久灰头土脸的回到自己的安全区, 不得不再次选择第一阶段的方式“逃离”。 但这次的“逃离”与第一阶段不同的有两个方面, 一方面是      逃的有目标——自己的安全区,不是逃窜; 另一方面是   依然还有勇气继续外出。 这样周而复始的折腾,慢慢对自我认识、价值观、人生观、世界观、界限有了一定的把握,这五个内容就是外出后收获的猎物。 之所以称其为猎物是因为这个阶段会发生很多冲突、战斗和伤痛, 而且会给外在的S造成伤害, 侵犯他人的界限。 这个阶段的成长代价是失去和伤害了很多的S(人事物), 自己会有很多的内疚R。 相当一部分的人会在这个阶段停留。 由于丧失和内疚,让我们了解到打猎其实是一个成长的过程。意识到自己忘记了“打猎原本目的”,改变就开始了。 最早鼓出勇气走出安全区打猎的目的是“让我们可以生存下去”。 之所以忘记原因是打猎带给我们的“成就感”和“无所不能感”。 为了这种个人成长满足感和征服感, 已经不再关自己需要多少, 只是为了打猎而打猎, 为了成长而成长。 对外在的S(人事物)产生了越来越多的不必要的伤害。 当了解并意识到的时候就进入了 第五阶段“融入期”, 这个时期会和S有一种融入感。 当受到外在S攻击和伤害时,有能力不攻击回去,不造成新的伤害。  第六个阶段“回馈期”, 这一阶段不仅仅是在认知上对S的了解, 在情绪和行为上都能保持稳定和一致, 这是区别于“融入期”的。 甚至,在受到S的伤害时,还会帮助对方疏导情绪,分享自己在一二三阶段的经验。  第七阶段“未知期”, 这阶段也许会有更多的可能性, 之所以叫做未知是我也不知道会是什么样子Y(^_^)Y。    

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