给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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内心有一个空洞 永远无法填满——边缘性人格障碍解读

       很多的电影作品描写女人苦难的一生,比如《被嫌弃的松子的一生》、《家乡的故事》,电影的女主角不断陷入悲剧性的强迫性重复当中,她们反复自杀,以“爱”为“食”,不断陷入变动的灾难性后果,她们是苦难的人,又是不断陷入苦难而充满“享乐”的人,她们往往令人痛惜而又难以理解,她们的内心风格与生活模式符合我们所熟知的边缘型人格障碍诊断标准。         边缘型人格障碍(Borderline Personality Disorder,BPD),顾名思义,是介于神经症和精神病之间的诊断,它的存在是有争议的,有人否认这一障碍的存在,认为其不是人格障碍的亚型。ICD-10、DSM-Ⅳ保有这个诊断,其被描述为是一种人际关系、自我意识和情感的不稳定,并有明显的冲动性的普遍模式,伴有自伤行为,也可出现偶发的精神病性症状。而《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》(CCMD-3)中人格障碍没有这一亚型。          在精神分析学的维度里,边缘型人格障碍的产生,通常是童年遭遇强烈的挫折和攻击性,导致了早期的全坏与全好的客体关系之间的整合失败。其采用比较原始的心理防御机制,比如原始理想化、投射认同、否认、全能感及贬低。边缘型人格障碍存在自我的虚弱性:焦虑耐受性缺乏、冲动控制缺乏、成熟的升华通道缺乏,在应激状态下,可能产生现实检验短暂丧失的现象。        拉康的理论原型里并没有边缘型人格障碍诊断,他只把人格发展水平分为精神病结构、神经症结构、性变态结构,其中强迫型结构、癔症型结构都归入到了神经症结构。后期拉康派在临床上,在拉康的理论视角下对边缘状态也有关注,只不过把边缘状态归入拉康所说的日常精神病。为增强本篇文章的可读性,我试着分析电影《被嫌弃的松子的一生》来阐述拉康派对边缘型状态的解读。         电影里松子给人最大的感觉是她无法忍受一个人的独处,对她来说,每次回家对着空无一人的房间说:“我回来了”,是在呼唤有人能填充她内心的空洞。令人印象深刻的一个场景,混黑社会的阿龙开车送她回家,她回到房间后,阿龙又开车折回到楼下,想与她求爱,她在心里不断念叨:“这里是地狱,出去也是地狱……”对松子来说,处于孤独犹如地狱般煎熬,空洞的感觉仿佛让她坠入无尽的黑暗空间中,在拉康派的研究中发现,这种感觉有时被描述成一种存在的空虚,有时被描述成一种身体的空洞——胸腔内的一种无以名状的感觉,主体感到精神和身体两方面的空洞。为驱逐和逃避这种淹没般的空无,她会不断抓取一个人的陪伴来填充,所以我们能够理解为什么松子要不断进入并不适合的亲密关系,甚至是不加选择性的,明知道是灾难性的后果,也在所不惜,因为只有与一个心爱的客体形成依恋后,这种内在空洞的感觉才能随之减少。         这种空洞感是如何形成的,拉康派与客体关系学派在此找到了共鸣,他们都认为母婴关系严重不足是主要根源,由此而导致边缘主体的自体客体区分能力不足、无法形成内摄机制的内在空间。我们可以看到,在这部电影当中,松子的母亲基本上没有出现过,这似乎暗示松子与母亲的关系是基本缺失的。原初自我的构成有赖于与母亲或抚养者的认同,孩子在想象层面通过内摄、认同的方式来编织所体验到的满足和挫败,这是原初想象性自我形成的必要中介,如果没有这种可以依赖的认同和内摄,孩子就不能发展出对原始母性功能的假想,在原初自我的构成上留下一个空洞性的感受。每个主体对于母性功能的缺乏都有一个可接受的限定程度,如果缺乏超过了限定程度,形成的原初自我结构里的空洞将是不可逆的,永远无法填满。         松子所形成的病态依恋根源于这种空洞感,甚至当自杀作家男朋友虐打她时,她也认为这是一种爱,总好过独自一个人。对类似松子的边缘状态的主体来说,他们是非独立的人,缺乏内摄的内在空间、没有自体和客体区分能力的心理结构,他们与客体的关系是没有界限的,是粘附在一起的,通过依附客体为自己精神存活。我们看到,松子每进入一段亲密关系,时刻想跟对方融合在一起,不断要对方保证:永远不离开。被随意抓来的用来填充内在空洞的男人,就是松子赖以存活的精神“根据地”。如果客体突然中断或丧失,边缘型主体会体验到一种心灵的濒死感,表现出无力忍受内在的空虚或空洞而精神萎靡,生活似乎失去了本来的意义,可能出现求死欲望和自杀念头,当另一个可依赖的客体被感受到,这种由客体丧失导致的精神崩溃又会迅速消失。 浮动性焦虑、对于客体的粘合性依附、难以忍受分离以及在心灵上的濒死感,是边缘型主体的内心体验和依恋风格。          我们看到,松子的母亲是缺位的,父亲从来都是一张毫无表情的脸,我印象中最为深刻的场景是当松子看到父亲带着小礼物回来,以为是送给她时,高兴的笑脸被父亲塞过来的公文包戛然而止,父亲的爱和肯定都给了妹妹,完全没有看到松子的需要。而当松子发现自己做鬼脸可以逗父亲笑,她就经常以此来取悦父亲,但也留下了一个怪癖,一旦被他人质疑,她就会情不自禁地做鬼脸。在拉康派的理论维度里,主体是通过他者来构建自身的,主体的想象自我是在他者场域下构建的,需要他者的认可,这种认可通过父母特别是母亲的目光和话语来传递。主体会把被他者肯定的需要作为第一需要,这是拉康借助科耶夫的黑格尔欲望辩证法发展出的概念。当他者把孩子的哭声转化为信息时,也既是被他者所看到,所解读,所赋予意义,比如母亲听到孩子哭声后对孩子说:“我的宝宝是不是尿了?还是肚子饿了?”孩子的哭叫就获得了他者承认的一份意义。这种被承认的辩证法以一种声明表达出来,这种承认被命名为孩子的“第一次被肯定”。当主体“第一次被肯定”不充分,就会带来巨大的内部空洞,当得不到现实客体的承认和认可,边缘型主体会爆发出这种出人意料的、非自愿的、剧烈的情感状态(表现为愤怒、焦虑、暴力或哭泣)。          在拉康的原初镜像阶段理论中,当还处在躯体碎片化感觉的孩子在镜子前(或者他者的目光中)第一次看到了身体的完整形象,特别是经过他者话语的指认和命名“这个就是我们家的小宝”,主体就会认同镜中的形象为自己,发展出想象性的理想自我 i(a)。后来经过父性隐喻的阉割,主体登陆到象征秩序,进而发展出自我理想 I(A)。两者属于不同层次,理想自我处于想象界,自我理想处于象征界,理想自我与自我理想构建主体的理想系统。早期的镜像阶段主体既想认同那个镜中的完整虚像,但又体验到这种异己的因素被植入内部,完整的形象与碎片化、局部化的躯体感觉如此相异,使得镜像阶段主体呈现极具侵凌性的特点,这种侵凌性既是对于他者,也是对于自身的,所形成的理想自我呈现为暴君式的、残忍的性质。由于上述在早期内摄机制方面的困难,边缘主体在其理想体系的发展确立中经历了困难,想像的理想自我占主导地位,他们坚持寻求一种不可能的、理想的完美,无法超越侵凌性,从而呈现出残忍、不宽容的倾向,对依附的客体产生强烈的敌意,同时也会引起对于自我惩罚的强烈欲望,无意识罪感强烈和残酷,以至于会导致渴望死亡的现象。我们看到,电影中的松子在遭受背叛之后,激情状态下杀死背叛男友,万念俱灰后多次试图自杀,在监狱中又能非常安定而封闭地幻想出狱后与理发师男友结合,还有就是年老色衰时,开始痴狂追星,这些都是一种完美爱情幻想的抓捕,正是这种停留在想象层面的抓捕,让她度过了艰难的时期,但也让她不断陷入灾难爱情的苦难。松子在被误认偷窃后的离家出走,做脱衣女郎、妓女、自杀的悲剧性命运,或许在无意识层面就是一种自我惩罚的欲望。我们看到,松子即使是进监狱,也每天练习下蹲,以此增强在性爱能力来栓住男人,而且松子每次开始建立亲密关系,都是通过直接的性,性似乎是一种媒介,以此获得他者的认同。在精神动力学视角下,边缘型主体拥有转换性别的幻想,这是源于他们早年性别身份确立的困难。在拉康的理论维度下,当父母通过无意识欲望的指令命名孩子为男孩(男性)或者女孩(女性)的时候,父母的言说就指派了一个性别身份给孩子。在大部分的情况下,现实父母和父母的(无意识)欲望很幸运地一致,孩子就会认同自己是男性或者女性。之后,性欲客体的选择继而发生,这种无意识的和被不自觉选择的客体会成为性的欲望对象,成为能够满足冲动的客体。此种方式下,当选择了欲望的客体,主体就被导向了异性恋、同性恋或者双性恋的结构中。       孩子和父母所形成的激情的、强烈的关系(俄狄浦斯式传奇),对于定义性客体选择的类型是至关重要的。由于边缘型主体在其内摄机制和内摄身份认同方面经历的困难,导致他们在建立稳定的性别身份和基于这一身份发展出清晰确信上有严重困难,他们既没有主体的性别身份确信也没有明确的性客体选择。我们可以看到,松子虽然表面上是异性恋,但每次都是通过直接的性来建立关系,甚至锻炼自己的性技巧,都是出于希望获得与他者联结的需要,是服务于他者的要求。在拉康派的视角下,边缘型的性行为很大程度取决于他人的性要求,所以他们作为男人或者女人的感受随着他人的主观要求而改变着,他们进入一个同性恋或者异性恋行为取决于他人的要求。这就是为何我们在边缘案例的临床实践中发现了所谓的性取向的易变性。           此外,为什么拉康派把边缘型主体归入神经症结构呢?神经症的机制是压抑,主体通过压抑机制放弃乱伦欲望才能进入神经症结构。压抑机制是主体克服早期想象或镜像阶段,进入象征秩序活动的必由之路。压抑机制的产生,必须由母亲通过话语传递父性隐喻(父亲功能),给母子间封闭的想象性二元欲望游戏打开缺口,主体因此而登陆到象征秩序,因此诞生出自我,自我的产生能够维持主体的压抑。边缘型障碍主体可能成功地打破了紧张的母亲-孩子二元关系,但由于早期内摄机制的障碍(拉康认为,内摄机制是一个象征符号的功能,即婴儿的需要通过他者的话语反馈传递给婴儿的过程),也即是前文提到的由于母亲的严重缺位所引起的认同、内摄机制未能充分发展,边缘型主体无法形成充分的压抑机制,尽管他们已经进入俄狄浦斯阶段,但仍是以想象机制为主导。原始母性功能的缺失在主体上留了一个巨大的、构成性的空洞,它不可修复。这些严重缺失可能使得边缘主体的自我难以维持压抑机制,我们可以从边缘型主体冲动控制能力的缺乏来看到其压抑机制的薄弱。由于早期理想自我的残酷性质所导致的强烈内疚感,以及边缘主体在做出违背社会规范与道德行为后在超我作用下体会到的负罪感,这都可以窥见他们的压抑机制在起作用,所以拉康派据此认为边缘型主体属于神经症结构。         与边缘型主体工作是困难的,因为他们存在视角逆转的问题,他们可以不断更换相反的视角来看待他人。上一分钟分析家可能被她体验为是充满关爱、仁慈的人,下一分钟分析家就想象成了迫害性的、自私冷酷的人。在拉康派的视角下,边缘型主体的视角逆转是“想象机制占主导的思维运作”心智所造成。由于缺乏他者对于自己作为真实主体感觉的确认,他们无法进入他者的位置,无法设身处地体察他人的感受,他们的视角逆转是处在经历焦虑与挫折经验下的自我保护。        松子是苦难的,但她的苦难是由于严重的缺失而带来的,她又是勇于自我承担的,在生命最后时刻“抓着惠的名片”而想重新来过。影片最后,她在幻想中给妹妹修剪头发,灵魂回到了家乡的河流,回到了家里,回到了童年,或许在生命的最后一刻,她已原谅了所有的伤害,以及原谅了自己。

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有‘病’的心理咨询

工作室的隔壁换了主人,装修敲墙,折腾了一周终于消停。 某天经过,大门敞开,三个男人坐在里面喝茶,跟我打招呼:   ‘姑娘,你在这里上班呀?’ ‘哦,我自己的工作室’   ‘你是做什么的呀?’ ‘我是心理咨询师’   ‘ 啊?心理咨询师?就是陪人聊天吗?’ ‘并没有那么简单。我有事先走,恭喜你们公司开业,有什么事情可以招呼一下’   ‘还是别了,去找你的人都有病吧,我们还是不要见面的好’     类似的例子,还有很多。微信微博后台,每天都能收到大量留言、私信,有人说:‘听了你的讲座觉得很受益,也曾遇到不少困扰,但是我没病,就不找你咨询了哈哈哈’;有的人一上来就发出一长段自己的困扰,宣泄式地诉说自己遇到的各种问题,然后拼命问:‘我该怎么办?’   即便过去了一百多年,人们对心理咨询的误解和偏见依然普遍。这大概跟我们的文化和态度有一定关系。‘神经病’这个词,在日常充满了贬义,而一部分人对精神类疾病避而不谈,甚至认为是一种羞耻,也无形中加剧了偏见。我曾去一位朋友所在的精神科找她,一间小小的接待室满满都是人,每个人轮流坐在椅子上,诉说自己的症状、反应、吃药后的效果,医生在三分钟之内完成询问、诊断,然后开单、拿药。接待室门是开着的,屋子里外都是等待的人,每个人所说的话别人都听得清楚,毫无隐私可言,而就在这间接待室的外面,挂着“心理门诊”的字样。 人们小心翼翼地隐藏着自己的烦恼,尝尽办法控制自己的情绪,这痛苦被长期地承受、压抑,毫无排解,慢慢的,失眠、紧张、焦虑不断侵袭,最终成了正常生活的一种障碍,不得不靠药物支撑调节。除了外伤、脑器质性病变外,大部分的心理疾病都是由生活事件、情绪问题长期导致的,而在形成疾病之前,是我们每个人都会经历的烦恼、痛苦、负面情绪、困扰和生活事件。但,即使知道这些,大部分时候遇到了困难,我们还是选择不说。   Patient一词源自拉丁语,意为‘people who suffers” (历经痛苦之人)。其实,我们每个人都是。中国对于Patient一词的直译为‘病人’,并不太合适,另一种表述‘求助者’,有股子咨询师高高在上的自恋味儿。有些流派称Client,直译过来是客户,曾被一些学者批评忽略了心理的特殊性。大多数心理学工作者愿意用‘来访者’来称呼Patient, 但总觉得还欠了点什么,这欠缺的部分可能是一种链接感,一种特殊的、专业的环境下培养出的安全、亲密和持续。Patient付费,购买的是咨询师专业的时间,而在这个特定的时间和空间里,双方就当事人的问题讨论、发掘、感受、呈现,这绝不是一般意义上的‘坐着聊天’。 为了能提供这专业的时间,咨询师要经过数年漫长、艰苦的学习、成长和个人分析,还要就执业中的各种议题接受长期的训练和被督导,这一切既需要大量的金钱和时间,也需要自我的坚持和努力,以及不断丰富的各学科各领域知识。所以,坐在椅子上的咨询师,用心倾听的同时,脑中好比云计算一般高速处理着各种复杂的信息、细节、感受,在恰如其分时提出问题、反馈和理解,甚至到每个字眼每句话的语气,这火候和拿捏要精准到位,也要自然而然,所以,心理咨询是一门真正的艺术。   很多不了解的朋友会问:找你做咨询的都是什么样的人啊? 我都会回答:“和你我一样的普通人”。 并不是有病了才看心理咨询,也并不是看心理咨询就是有病,而是我们每个人都有人生中过不去的坎儿,可能是对未来的疑惑、对恋情的困扰、对自己的未知、对工作的压力、对关系的担忧,或者仅仅是一种不可言说的孤独感、失落感,换句话说,心灵的成长、个人的探索,是每个人都可以做的。 有时,在我们前行的路上遇到了一块大石头,怎么都搬不开,这个时候,咨询师做的不是帮你搬开大石头(告诉你怎么办),而是提供一个安全专业的环境,陪伴你成长,很多时候,可能要走一段通往内心的路,这路你也许走过很多遍,但在咨询师的陪伴中,也许能发现和收获不一样的风景。对自己的认识越来越清晰,你的力量也就越来越强大,这个时候,面对大石头,你就有了能力和自由,你既可以用自己的力量搬开它,也可以有办法化解它,或者你可以一脚跨过它,以及今后人生路上大大小小的石头。心理咨询到最后,是在足够清楚自己的情况下,拥有更多选择,你既可以选择按照你过往的模式去生活,也可以选择新的适合自己的方式去工作和爱,而拥有这份选择,已经是一种莫大的幸福。很多人,终其一生都没有机会弄明白自己和世界是怎么一回事儿,从这种意义上讲,走入咨询室的人,才是真正的勇士。当你选择面对问题时,改变已经在发生。   心理的探究,隐含着一种内观自己,明达自治的生活方式,它关注人类最深之绝望,关乎幸福。我们生活在最好的时代,也活在最糟的时代。开启周而复始的生活,在每个夜晚‘晚睡强迫’,参加各种相亲和聚会,端着手机与别人聊天逗乐。如今的我们,比过去任何一个时代都便利,却也比过去很多时候都孤独。开启一段内在旅程,意味着重新梳理‘我’的定义,过去的经历、家庭、环境如何造就了此时此刻的‘我’,每个人对于这个世界的体验都是不同的,所以,心理咨询,提供的是关于‘我’的一场持久而深刻的理解,这理解,在这个时代,已经变得越来越必要了。 有天,我的一个Patient跟我讲起自己的经历,他每周为咨询安排协调工作的时间,告诉周围人‘这个时间我要去看心理咨询’,周围人惊讶地问:‘你为什么去要看心理咨询?’他反问:‘你为什么不去看心理咨询?’他说,那一刻,他终于明白,这是一段发自内心的、惠及自己的探索,与‘病’无关。      

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独自彷徨的背后 | 生活中你若始终“曲高无人和”,不妨向内观照

独自彷徨的背后——原因大揭秘   生活中你若始终“曲高无人和”,不妨向内观照 在火车站等车之际,毗邻而坐的中年女人向我讲述了一段她的往事。 这是一个悲伤的故事,讲述的是令人心碎的抛弃。 女人很小的时候,父亲就去世了。母亲于是再婚。继父自己有两个孩子,对她则是冷眼相待。 悲伤的小女孩在继兄弟/姊妹的阴影下逐渐长大,她在学校经历霸凌,却羞于告诉任何人。听上去没有人(包括母亲)曾经用心关注过她的成长。她也一直感觉无人可以依靠。 如今,按照她的说法,朋友们总能让她沮丧,而老板则对她的优良业绩视而不见,拒不提拔。政府、房东、各种机构,都滥用职权,占她的便宜。 童年无人关照的感觉如此真实,竟然在四十年之后,依然挥之不去。 我们如何挫败自己? 人们往往容易指出是谁在挫败自己,我们会告诉自己或者他人:“喏,就是他/她不让我好过”。那些我们自己遗忘自己的时刻却极其轻易地被忽略了。 不妨来看看我们是怎样忽略了我们自己:  ​​​​​​·苛刻地评判自我 ·忽略自己的身心健康 ​​​​​​​·允许别人践踏自我的边界 ​​​​​​​·无视或压抑自我真实的情感 ​​​​​​​·一有不同意见即怀疑自我 ​​​​​​​·面对无理由苛责,做不到保护自己 ​​​​​​​ ​​​​​​​朝着自我期许去改变 若我们自己亦不支持自己,他人将随心所欲抑或无视我们的需求。 作为成年人,无论事情大小,我们都需要能挺身而出,保护自己免受伤害。如果像清单所描述地那样,你一直在挫败自己,那么,别人挫败你亦不出奇。 ​​​​​​​若你本人亦无心关怀自己,他人又如何指望得住? 为人父母理当尽心照顾子女。然而,世间不如意之事常有,有些孩子(比如火车站的女人),就不得不承担了照料自己的责任。当然,无论幼年的孩子是否得到充足的照顾,待到他/她年岁渐长,都有责任照顾自我,这是事实。 有些人不愿意照料自己,因为他们仍怀着殷殷希冀,期待他人上前。 照顾自己,是否会让你觉得就此放弃了来自他人的关爱呢?并非如此。你将自己照料得越好,你才能期待和感受到别人也同样待你。(译者:你若盛开,清风自来) 脱离熟悉(的痛感) 对于被人关心、支持这件事情,火车站的那个女人可能存在某种矛盾(可以理解)的心理。一方面,那正是她心中所想。但另一方面,关怀会让人觉得害怕(毕竟曾在无人的世界里彷徨许久),相较而言,被挫败的感觉虽然伤痛,反而有一种熟悉的安全感。 这是因为,你降低自己对他人的期待,才不会感到失望。 ​​​​​​​总是感觉挫败,但又不确定能否让人靠近,如果你正身处这种困惑当中——那么就让你感到最安全的人来支持你吧:那就是你自己。 回顾一下可能导致你自己挫败的做法,逐一进行调整。关怀自我,也正是在向他人昭示:你是值得被爱的——而你也确实如此。       ​​​​​​​ 文章出处:https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201610/the-surprising-reason-people-aren-t-there-you 原标题:The Surprising Reason People Aren’t There for You 作者:Tina Gilbertson LPC, DCC 译者:卢溪:中美精神分析联盟成员,专注于长程动力心理咨询。 ******************************************************************* 上述作品,由 卢溪 老师 翻译发布,转载请联系本人。

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如何识别身边的「潜在伤害者」 | 我们为你列举了危险人格的6个特征

无论滴滴是否永久关闭顺风车业务,那些有害人倾向的一小部分顺风车司机都不会消失。   这些“潜在伤害者”无非换个身份,继续隐藏在人群中。   也许概率只有千万分之一,但是,如果你真的在未来某一个时刻遭遇这些“潜在伤害者”,希望这篇文章能够帮你在第一时间察觉到对方的危险人格。   我们为你列举了危险人格的6个行为特征,请把这些特质用作识别“潜在伤害者”的方法,在生活里的各种关系中保护自己。         潜在的伤害者通常控制情绪的能力较低,TA们的身上仿佛有一些不可预测的激发点,让人不可捉摸TA什么时候会爆发情绪。当TA们认为事情不按预期发展或脱离可控范围的时候,容易失去理智,不分时机和地点地宣泄自己情绪。   情绪的不稳定不只是负面情绪的爆发,也有正面情绪的过度释放。TA们通常喜欢追求刺激,情感激烈,喜欢夸张的情感表达。在日常的交往中,TA们非常容易体验到“被抛弃”的感受,并以此在关系中控制对方。   同时,潜在伤害者的情绪发泄会偏向极端化,例如大吵大闹,摔东西,甚至动手打人。这样的人很可能情绪稳定的时候表现正常,甚至被人评论“脾气好”,但在情绪爆发的时候容易失控,用极端的方式发泄情绪,出现攻击行为。   与情绪极端不稳定的人相处,你会感到疲惫,自尊心有时会受到伤害,甚至感到与TA相处时战战兢兢。很多家庭暴力的加害者就是如此,上一秒咆哮殴打,下一秒下跪认错。你和TA的相处中,会经常对自我怀疑,如履薄冰。     胡益华,先后杀害4人,包括一对情侣、2名交警。从二十多岁便开始出现情绪不稳定的现象:平日很少发火,被身边人公认“内向、斯文客气,善良勤奋”,一旦发火就动手走极端,曾因发现女友和其他男人网聊,便当众将女友压在地上暴打。   后来,情绪不稳定的现象继续恶化,时而一个月不说话,时而砸东西打老婆,还会买仿真枪在家里练习枪法。最终情绪爆发,被抓获时还面带微笑。         共情能力低是危险人格里较为重要的特质。通常认为,一个共情能力高的人能够设身处地体会到他人的处境,能感知到他人的情感。而共情能力低的人缺乏换位思考的能力,也不懂得尊重对方的想法和情绪。   共情能力低的人通常比较自我,只关注自己的情感和需要,缺乏对他人情绪的敏感。检测一个人的共情能力可以从TA对弱势群体的态度,对小动物和不幸者的态度中观察。一项针对一系列精神变态(Psychopath)的罪犯进行的研究中发现,他们大多数人都有过虐待动物的历史。   例如滴滴的恶性事件发生后,有人会发表一些不堪入目的评论,带有挑逗意味地责怪受害者,或是语气里透露着对受害者的轻视和鄙夷。他们在这件事情上缺乏共情的能力,对他人的痛苦无动于衷甚至落井下石。     重大连续杀人犯白宝山在第一次被捕的时候有如下言论:“如果法律判我20年,我出来杀成年人;如果法律判我无期,减刑后我出来年纪大了,没能力杀成年人了,我此时就杀孩子,到幼儿园去杀,能杀多少杀多少,直到杀不动为止……”   他的言论明显透露出对他人生命的极度冷漠,毫无共情,最终以报复社会为由,连续犯案,杀害了17人。         普通人的自恋心理一般是健康的,拥有对自己的正确认知,这个认知也是稳定且有弹性的。而过度自恋的人极度以自我为中心,无法接受违背自我想法的人和事。过度自恋的人情绪也极不稳定,因为太过注重自我,觉得世界和他人都应听信于自己,当TA无法控制事情的时候,会产生自恋破碎,导致出现攻击行为。   过度自恋的人也会夸大自我,自视甚高。但TA们的内心体验其实是非常的自卑,无法接受真实自我与想象的落差,不能承受挫折,一旦受到对自我的打击,很可能会作出极端的伤害行为。   同时高度自恋的人犯错时不会承担后果,经常不守约、不可靠、不负责任。TA们总是把原因归在别人身上而不是自己,并且TA们无法意识到自己在逃避责任。TA们无法抑制住寻求即时正反馈的冲动,总是寻求身心上的愉悦,因此容易作出像撒谎、出轨、偷窃之类的不道德和违法行为。     朱海洋是留学美国的博士生,在常人眼中极度优秀,自视甚高。由于成绩好、从小深受重视,他内心很难接受挫折和失败。   因此,当他追求一名女生时,无法接受自己会失败的现实,巨大的心理落差催生出极端行为:在咖啡馆将该女生的头颅割下。         潜在伤害者可能缺少精神上的支持,朋友少,家人疏离,没有归属的团体。因为没有家人或朋友情感上的陪伴,TA们的情绪很少被听到或被尊重,在面对压力时缺少外部力量的帮助,很难利用身边的支持资源帮助自己渡过难关。   一方面由于TA们生活中没有帮助他们的资源和系统,使得他们更难以处理自己面临的压力和窘境;另一方面他们身上的特质也将关心他们的人拒之千里。他们经常没有稳定的工作,或者没有稳定的朋友圈,很难和他人建立稳定的关系。   需要强调的是:这和健康的内向性格是有本质区别的。     强奸未遂杀害中传学生的李斯达,是缺乏精神陪伴的典型案例:李斯达从小遭受父亲的家暴,在外又性格孤僻、不善交际,沉浸在自己的世界中。面对压力缺乏外部帮助,更倾向于独自发泄,比如大清早在宿舍楼道内捶墙、在教学楼前打坐、在地铁里运气练功。         心智不成熟的潜在伤害者,在面对生活事件的时候,常使用相对原始的防御机制来应对压力,表现上行为冲动、不受理性控制。例如:   否认:行动上否认,掩耳盗铃,无视自己的责任。对现实的否认,相信传销、邪教,容易被洗脑。   退行:在压力状态下退化成幼儿的态度,用幼稚的方式对待问题。脾气暴躁地指责别人,面对压力时哭闹,将问题抛给他人,或者一言不合就大骂或动手,都是极弱的冲动控制能力。   一个人的心智成熟,并不意味着一个人不体验糟糕的情绪,而意味着当TA遇到困扰的时候,更能够使用自己的心智能力、外部资源来帮助自己调节。而若一个人的心智发展尚未成熟,就只能通过不假思索的冲动行为去满足自己的欲望,则更容易在行动中伤人伤己。     药家鑫的父母对他的教育特别严格,导致他从小就特别压抑自己的情绪,面对问题没有健康的防御机制来消解。开车将人撞倒后,他的第一反应不是救人,而是必须掩盖事实,在行动上完全否认了自己的责任,掏出小刀将被害人捅死后逃跑。         控制欲极强的人造成伤害的可能性较大。我们在此讨论的控制欲不仅是身体上的,更多是精神上的控制。控制欲极强的人的自我意识也较强,通常自以为是、固执己见,从不认为错在自己身上。   TA们缺少分寸感和界限感,认为他人应按自己的要求行事,不懂得尊重他人。TA们的观念里通常只有“非卑即亢”,而没有平等相处的概念,总是从一个极端到另一个极端。当你在和TA们相处的时候,常常对自己的价值感感到怀疑。   在一段关系里,TA们可能是非常多疑的,试图控制你的一切行为。如果你没有按照TA的方法去行事,对方就有可能通过威胁、祈求、哭闹等方式来情感操纵。TA们的内心也极其敏感,非常容易受到伤害。比如处女情结是一种控制欲强的表现,否认他人的客体性,只将对方看成自己的附属品。     顾城是一个有强烈控制欲的人,他控制谢烨的一切,甚至要求她必须按照他的方式去生活。他不许谢烨打扮,穿衣服必须经过他审查,禁止她穿泳装。到后来甚至要求谢烨辞职,阻拦她去读书,要她留在家里当顾城的保姆。   顾城有一个出名的情妇英儿,谢烨接受了他的情妇,但在谢烨想要与顾城离婚追随另一个人的时候,顾城崩溃,用斧头砍死谢烨后自杀。     特别需要提醒的是,面对具备危险人格的人,不要说“都是我的错”试图安抚对方,不要因为害怕就试图把对方的痛苦转移到自己身上。   当然,越早避免让自己置身危险,发生惨剧的可能就越小,请你从调整自己的生活环境开始:   1. 首先,请不要生活在一个孤岛上。当你遇到困难的时候,记得尽可能向你信任的家人、朋友敞开心扉,分享你的生活细节,也许他们会嗅到那些你不确定、没察觉到的危险信号。   2. 请勇敢求助。有时候身陷一段伤害性的关系中,受害者常会感到羞耻和恐惧。这也是很多遭遇伤害的人迟迟不发出求助的原因。但请你不要怕,尽可能地寻求身边的帮助,你可以从表达自己的真实感受开始。   生活在一个充满爱的群体里,任何时候你都无须独自一人面对危险。   Tanny+包子 撰文 野生好人 插图    

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投射性认同的面孔 | 我们情感深处有许许多多隐秘又生动的人性需求

文:王雪岩               在精神分析理论中,投射性认同是常常把人搞晕的一个词,但放到人际关系中去看,又是非常有吸引力的一种人际方式。投射性认同被认为是精神分析理论里最难被讲清楚的一个防御机制。这是一个在两个人之间完成的防御机制,在这两个人之间,信息的交换是花样百出的,有人说,这个世界上有多少个人,就有多少种投射性认同,所以这个词也就成了非常难以描述清晰的一个术语。同时,这又是一个时时处处发生在人际互动中的过程,所以它就那么真实那么生动地存在于我们之间,如果我们有兴趣去解读这个过程的话,这个过程又会吸引我们去发现,我们情感深处有许许多多隐秘又生动的人性需求。         投射性认同,是一个过程。在这个过程中,一个人把自己认为的或是感受到的情感(存在于A身上)投射到另一个人(B)身上去,这另一个人(B)接受到这个信息后,在某种压力之下,真的会变成投射的人(A)认为的那个样子,那个投射的人(A)在被投射的人(B)身上找到他投射的内容后,再认同回去,于是就证实了他最早投射出来的那些内容是存在的。这绕来绕去的过程可能看下来就能把人搞晕了,那,我们不妨放进人际关系中去看。         比如一个在缺少男性力量的家庭中成长起来的女孩子,在她的成长过程中,因为缺少体验男性对家庭支撑的机会,于是她学会了”女性必须自立自强,自已帮助自己”这样的人生信条。当她长大成人后,因为在她的成长过程中,缺少依赖男性、信任男性,或者从那性那里获得帮助的经验,所以在她结婚之后,无意识中她会感觉自己的丈夫是靠不住的,她必须依靠自己努力奋斗来照顾好自己。她可能用很多的行为方式将丈夫无法靠得住这个信息投射到丈夫身上去,比如她努力奋斗,让自己的能力很强;或者丈夫不管做什么,她都觉得不满意,从而削弱丈夫在家庭中的功能;或者当她在生活中遇上困难时,她不相信可以得到来自丈夫的帮助;或者丈夫所取得的成绩她无意识中会否认其价值,等等。慢慢地,丈夫真的就成为了一个对家庭没有什么帮助的人,于是她就越发感觉到无法依赖丈夫的恐惧,于是也就越加努力地发展自己的能力,丈夫被再一步削弱,这就完成了投射性认同的过程。在这个过程中,妻子将她的得不到照顾和帮助的恐惧投射给了丈夫,丈夫在一个能干的妻子面前感受到非常大的压力,当他不管怎么样都无法满足妻子的期待时,于是他放弃了属于自己的部分功能,进而妻子在这个关系中感受到丈夫真的是靠不住的,她的预期便成为了现实。        再比如一对在生活中压力很大的父母,他们很担心自己的孩子将来在生活中会遭受与他们相同的压力,于是他们对孩子的管理非常严格,为了让孩子的学习成绩步步提升,他们陪着孩子做作业,帮孩子请家教,等等。这看起来是父母在帮助孩子,但更深层父母也投射了很多的恐惧和担心给孩子,而这个担心,实质上是在潜意识层面不相信孩子有足够的能力创造他自己的生活。在日常的互动中,人与人之间大量的信息来自潜意识的传递,所以孩子潜意识中有可能接收到父母是不相信他有能力做好自己的事情的,如果孩子不能很好的照顾好自己,那他就会一直需要父母的照顾和管理,这样的话,父母在孩子面前就可以一直是有价值的,父母的依恋需要、自恋需要、价值感需要就可以从孩子身上获得部分的满足,从而可以缓解他们在社会竞争中的压力。在意识层面,孩子会努力学习,完成父母对他的期待,但是在潜意识层面,孩子有可能会阻止自己进步,从而满足父母的需要。因为对一个孩子来讲,父母是他最爱的人,他会愿意满足父母的期待,哪怕那个满足是以牺牲自己的真实需要为代价;或是他只有满足父母对他的需要和期待时他才是安全的,才不会面临被抛弃的危险。这就是在很多家庭中司空见惯的一个现象:越对孩子管得多孩子越不成材。其实父母对孩子的严格管理本身就来源于对孩子自主发展能力的不信任,所以无法放手让孩子自主,不相信孩子有能力照顾好自己,发展好自己,孩子在这个不相信的压力下,也真的抑制了自己的发展,从而证明了父母对孩子的担心是有道理的。这就完成了一个典型的投射性认同的过程。 在心理咨询室里,心理咨询师要做的,就是处理投射性认同。在关系早期,投射性认同可能不能那么快的被识别出来,借助于心理咨询师自己的反移情体验,他可能会感受到一些不寻常的信息,咨询师需要做的,是对这些信息进行识别和理解,然后把这个理解放进咨访双方的关系中进行印证,当这个关系浮现得足够清晰时,就可以解释给求助者,让他能理解到自己的关系模式,之后心理咨询师可以进入干预性的处理环节,拒绝进入求助者投射性认同的循环中去,从而帮助求助者寻找到更有建设性的行为模式。在这个改变的过程中,需要心理咨询师有足够的容纳能力,来接受和代谢求助者的投射,然后将解毒后的情感再返还给求助者,当求助者可以从心理咨询师身上持续的认同回已被解毒的内容,他就可能有勇气做出改变。在这个过程中,关键的部分是心理咨询师有足够的能力去容纳求助者的投射,并有足够的能力不进入求助者已习惯的循环中,而这个容纳的能力,就来自心理咨询师对投射性认同的清晰理解。        比如我的一个来谈者,他一直保持很稳定的与我定时会面,但常常会迟到几分钟。在与他的工作中,我有一个很奇怪的感觉,每当到他的工作时段时,往往在开始前十分钟左右,我会感觉他这次会取消访谈的,其实取消的情况从来没有发生过。我们曾讨论过他的迟到,对他来讲,他的感受中只是习惯于迟到罢了,他无法将迟到和与我的关系建立起联系来。直到有一天,他真的跟我谈到,他想结束我们的咨询关系。对于他的这些想法,我们进行了很深入的讨论,在他的成长过程中,他曾经历过很多的分离创伤,对他重要的人,最终都会不知什么样的原因就离他而去,从来没有人给过他一个确定的答案,他只是感受到,如果依恋一个人,是很危险的,与其等着被抛弃,不如早早撤退更安全。所以,当我们的关系逐步深入的时候,在他的内心唤起了深深的恐惧,他害怕有一天我会没来由的抛弃他,让他独自承受痛苦,他的迟到本身也是在试探我对他的容纳度,如果我因为他的迟到而生气的话,他就会将那个生气感受为警报,用快速离开我的方式,保证他自己不在我们的关系中受伤。当他意识到他的迟到和想中断咨询都与他的早年经历有关后,他开始体验到我与他想像的不一样,在我们约定的时间,他总是能见到我,而不是像他早年的重要客体一样,会无缘无故的消失。这帮助他在我们的关系中开始建立一些安全的信心,从而帮助他留在咨询中进行更加深入的探索。  

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不能拒绝背后的攻击性 | 我们实在是太害怕和别人发生冲突了

在生活中我们可能会经历到一些这样的事情。选择餐馆或者点菜的时候,我们有自己的一些想法,但是不敢表达。因为别人已经有提议了,这时候自己再提议会不会触怒他人呢,于是我们压抑了自己的愿望。选择了一家自己不喜欢的餐厅,心里有点赌气,干脆菜也不想点了。最后一上菜碰巧都不是自己爱吃的。这顿饭越吃感觉越糟。等到心中的不满需要积攒到一定程度的时候,我们才会表达这家餐厅或者这些菜如何不好。 心理学把这个称之为被动攻击。客观的说,有时不一定真的是菜不好,而是受到情绪的影响。这样的结果一是让自己不开心,当然不善拒绝的人通常不太会感受到自己的失望,只有经常累积到一定程度的时候才会感觉自己挺委屈的。二是等到忍无可忍的时候一爆发情绪,往往把周围的人吓了一跳。三是事后又感觉特别内疚和自责,周而复始。 在新工作中,领导或者老同事给自己一些脏活累活,或者还有一部分不该属于自己干的活。觉得不公平,但不敢拒绝也不愿表达,安慰自己新人要吃苦耐劳。时间久了,别人也就习惯了,或者没有想到你已经累不堪言。久而久之,我们在工作也上可能会消极怠工,慢慢对这个环境、关系失望越来越大,心里面既想融入集体又抗拒融入,形成了一种尴尬的处境。可能一份不错的工作,常常感觉郁闷憋屈,在另谋出路和坚持之间纠结。 精神分析鼻祖弗洛伊德认为攻击是人的基本驱力,和性驱力起驾并驱。人类的自我保存本能,为了自我保存,当资源匮乏的时候,人类需要利用攻击性进行争夺,千百年的经验让人类认识到攻击可以为他们带来物品、土地和财富,可以保护自己的财产和家人,可以为自己赢得声望、地位和权力。从这个角度理解,人类天生具有攻击性。 说的通俗一点,心理学鼓励的攻击性并不是要鼓励我们去大发脾气以及采取攻击性的行为。心理学认为的攻击性是当别人侵犯到我们自己的领域时,我们可以维护自己的领域。这对于我们的生存或者生活质量,是至关重要的。攻击性往往被当同于暴力,不友好等一些大家排斥的概念。 对于和我们不同的意见,我们可以去温和坚定的陈述自己的观点,并不需要带着敌意和怒气。接一部分,回一部分,比如说:“这家餐厅是不错(接一部分),可是我们最近都吃炒菜,不如今天换换口味,我们去试试焖锅如何。”有时,其实你的提议反而使得别人眼前一亮。在工作上,我们也可以这样和领导求援:“我也知道刚进来是需要吃点苦,可能您也想让我多锻炼(接一部分)。但我最近感觉工作量真的有点大,整个人感觉挺累的,其他同事也会给我安排一些他们需要紧急处理的事情。你看看能不能帮我看看怎么办更好。” 我们实在是太害怕和别人发生冲突了,太担心别人会怎么看自己。我们尽力压抑自己的感受,反而内心的情绪越压越多。回顾成长经历,往往可以在原生家庭里面可以找到比较严厉控制的父母。小时候一旦表达不同意见,往往会得到批评数落甚至嘲笑。这种氛围,长年累月的积累,我们就形成了一些信念:去表达自己的想法是危险的。我们甚至反感父母的那种特别伤人的攻击性,进而把正常维护自己的攻击性也当成是一种必须坚决予以抹杀的本质。 不管作为男人女人,我们都需要一些攻击性,当别人侵犯到自己的领域时,我们可以温和而坚定的去陈述自己的看法,捍卫自己的权益。  

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如何用拖延完美地毁掉你的人生? | 拖延症终极指南

咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。 ——简单心理 J 室长 文|西瓜王 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑 就像你们知道的,我是一个写作者。 从我坐上电脑前开始写这篇文章之后,已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话,我现在应该打开电脑上的文档,用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字…… 我打开了google,说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook,还有youtube……好吧,我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上,对不对?我们不得不承认,自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿,等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延,一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。 当我打开TED演讲的网页,然后又准备将浏览器关上的时候,我发现了一个演讲者 Tim Urban。   吸引我注意的点在于,他和我们一样,都是拖!延!的!人!儿! Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文,他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间,他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。 这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划:   这是12个月过去后他的写作计划:   Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上,告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。(这样真的好吗……) 这真是个很有意思的话题,于是我忍不住查了一堆心理学文献,想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候,你的脑袋中到底在发生些什么吗?   哟吼~拖延不是病,是第一生产力 “虽然我拖延,但是越靠近deadline,效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。” 已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控,我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己,但内心总隐隐觉得不安。 现在,我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现,拖延的人们比起不拖延的人,承受的压力更小。 美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生,用量表测量了他们的拖延程度,将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后,他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。 他们意外地发现,拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生,比起其他人的压力水平更低。他们推测,这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务,在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松,承受着更小的压力。   但很快,报应就来了。Tice和Baumeister发现,到了学期末,拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数,同时他们也承受着更高的压力水平,和更多的身体健康问题。是的,当deadline到来的时候,残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差,情绪更焦虑,身体更糟糕。 “拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务,他们表现得更糟,也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。(给你一个眼神,自己体会……)   就让大脑及时行乐吧 在多年和拖延作斗争的生活中,Tim Urban一直试图努力弄清楚,拖延发作时我们大脑到底在发生着什么?他发现,在拖延人们的大脑里,住着2个角色——玩乐猴和理智人。     这是他画出的,玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。(这个画风还真是骨骼清奇呢……) 玩乐猴和理性人住在我们的大脑里,相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下,没有过去的记忆,也不知道未来会怎样,他只在乎两件事情,轻松和有趣。理智人是一个理性决策者,他喜欢展望未来,纵观大局,做长远规划。当我们拖延发作的时候,就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘,鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近,玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏,这个时候理智人才能拿过方向盘,赶紧完成该做的任务。     虽然听起来很像玩笑,不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分,这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说,边缘脑是我们的原始大脑,让我们饿了就吃,困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”,属于大脑比较高级的部分,负责判断、推理、冲动控制。 原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求,理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候,就是原始大脑在斗争中占了上风。   加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延,是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来,他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好,但结果却是越变越糟。   如果你想做一个合格的拖延者,不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧(真诚脸)。   小心,千万不要做这几件事 1. 可别学什么结构化拖延法 John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。 结构化拖延法的核心是,教人们如何利用拖延积极高效地工作。(你在逗我吗?)你可以把需要完成的事情做成一个列表,顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务,不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来,我们就可以借助做下面的事情,来逃避做最上面更重要的任务。(还真懂我们拖延症患者的内心呢!)     就像我为了不写这篇文章,看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避,但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。 再偷偷爆个料,简里里同学当时就是拖延发作,为了逃避申请博士的最终目标,跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了,所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样,不然你也会将拥有自己的公司了。 2. 别把目标拆解成一块块砖头,这样才能不让自己找到关键入口 就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样,所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。     如果我们想让拖延持续发作,我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤,将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议,他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。 要知道,垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心,千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划,比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然,我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口,开始着手完成任务,我们就会收获到成功的喜悦,忍不住一直继续做下去。这样,我们就没法成为一个合格的拖延者了! 3. 可不能原谅自己 另一个帮助我们持续保持拖延状态的,是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候,内心会情不自禁地责怪自己,并产生强烈的内疚感。好现象!如果你拖延过就知道,这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。     卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现,那些原谅了自己之前拖延行为的大学生,在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延,始终处于内疚中的学生,在下一次的考试中会拖延得更加严重。 学会了吧?如果你原谅了自己之前的拖延,just let it go,你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。 最后不妨猜一猜,全世界有多少人在拖延呢?美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示,在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。(感觉一点也不孤单了呢!) 这篇指南,献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。 (你拖延症发作最严重的一次是什么呢?留言给我们吧~)     “ 每个人可以做很多事情,只要这些事不是他现在打算做的。” ( Rober Benchley)   ——微博 @简单心理 J 室长   参考文献: Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science. Shawn T. Smith (2011),The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It,New Harbinger Publications. Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass. Tim Urban,How to Beat Procrastination(www.waitbutwhy.com) Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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如何才能改变自己? | 先从了解“改变”开始吧

最近,重新看了两部电影:《熔炉》和《中国合伙人》,意外地发现两部电影结束时说了相似的两句话:一部是“我们不是为了改变这个世界,而是为了不让世界改变我们。”另一部是“我们改变不了世界,但我们可以努力不让世界改变我们。”除了这两句话相似,这两部片子在内容上完全不同。 两部影片都很抓人心,让你的情绪被人物的命运、剧情的发展牵动,内心被什么翻腾着,这两部片子你很难平静地看,最强烈时你甚至无法呼吸。到了影片的结尾,姜仁浩提着蛋糕走在地铁站,冬青在空旷的大楼里安静有序地关上每一盏灯。影片最后,给了我们还算不错的结局和这样一句话,平静中蕴含着力量和希望。你在努力和抗争时,也许你不能清楚地知道这是为什么,但你总会去做些什么。           这个世界似乎充满了要改变你的危机,人与人相处时,这种感觉就更强烈。 过年回家和好友见面,闲聊时她聊到她和姐姐的事,大姐已经定居远在北京十几年,一年也未必能见一次面,见面是件高兴的事,但是和姐姐的交流让她很不爽,她用一句话形容自己的感受:按姐的话来说,你的一切都是错的,都要改似的。朋友一直在县城生活,压力小,生活稳定、她又是一副与世无争的性格,虽然偶有烦恼,但生活过得比上不足,比下有余,倒也轻松自在。姐姐却是好强的性子,从小学习好,之后通过自己的努力留在北京。姐姐本来就是个懂得很多道理的人,最近几年接触了一些佛学及心身灵的书籍和课程,说的话让人觉得又提升了一个高度,但是有才学,有见识的姐姐却常常觉得挫败,因为当她想用这些自认为“对”的经验帮助别人时,却拉远了和别人的距离。 姐姐不知道,当她以这样的方式对别人讲话时,会激起“我不够好”,接下来就是“我要改变”的焦虑。当一个人没有苦恼时,自然缺少了改变最重要的动力,而当一个人苦恼时,不需要你告诉他,他自然会产生想要改变的动机。这个时候,人们会寻求建议和方法,但通常别人给出的建议和方法并不能真正奏效,但还要不要给呢,还是要给,建议和方法间接地达到了一个目的:重要的是这个给的过程,而不是建议的内容,因为它传递了人们之间相互的兴趣和关心。但前提是,对方先有想要改变的动机。 改变在心理上是个大事,有时人们会说“你只要做出一点点改变,就...,可是,就这一点点改变也是千难万难,难以实现的。因为人是一个整体,这个整体就意味着无论生理上还是思想、情感都是紧密相连的,所以这个改变必定牵一发而动全身,一动就是一个系统而不是一个部分,动的是根深蒂固的情感和信念,动的是过去的记忆,内在的关系,无论别人看来有多么不合适,却是这个人整体的一部分,像身体的组织一样与这个人长在一起并发挥着重要的作用。 举例来说,一个小孩子,他有一个咬手指的习惯,他身边的人尤其是大人,都认为这是个坏习惯,所以一看见就会提醒他,但情况不会改善,咬手指的习惯反而加强了。大人不知道,咬手指是孩子处理内心焦虑的一种方式,小的时候他父母陪伴的不好,孩子常常要一个人面对很多问题,内心有很多的恐惧不安产生,对于一个孩子来说,这些恐惧不安就象故事书中的大怪兽一样可怕,是他无力应对的。这就带来痛苦,但当他咬手指时,他的内心会产生一个自己都难以意识到的幻想,幻想他的妈妈和他在一起,他的妈妈在安抚他,保护他,包容他,他发现内心平静了,焦虑不安减少了,内心压抑的恐惧不安通过咬、吮、撕的行为释放、安抚、缓解。所以这是这个行为保持下来的原因,如果让这个行为改变,就必定把他暴露在内心的恐惧不安面前。生活中很多相似的现象,比如固执常常被人认为是在抗拒改变,而当事人其实只是在坚持自我。 那些在别人眼中要改变的行为或心理症状,其实是对更深层恐惧的防御,使人们避免接触到那些平时觉察不到的愤怒、嫉妒、羞耻、绝望、罪疚,无力无助等等强烈的情绪体验,这些防御的方式,是一个人在独特的生活经历,生存环境下巧妙地形成的最能保护自己的生存方式,并在以后的生活中延用下来。如果没有这些防御保护自己,很可能一个人就会彻底崩溃或死去。“以前的东西没了,现在是空的,因此非常忐忑,想要去填那个空”。因此,要给改变一些足够长的时间,长到有新的更适应性的防御方式形成,可以替代旧的防御方式时为止。 改变意味着离开我们熟悉的心理环境,心理上的认知是:熟悉的就是安全的。越是不熟悉的,越会暴露在未知情境下,带来不确定性,越容易产生焦虑和恐惧。心理上越安全,越能在面对未知时保持稳定,承受焦虑的能力越强。 改变是对过去经历的背叛,改变意味着心理上的分离,与过去的告别。决定通过心理咨询来帮助自己的人,都意味着他们做好了一个接受改变的准备,即使这样,仍然会在咨询的整个过程中,遭遇到来自内心的阻抗,一方面意识层面要改变,潜意识层面又在抗拒改变。有经验的可靠的咨询师会非常珍惜并理解来访者的这种自主性,懂得把握咨询的进程,不盲目干预,允许来访者按自己的节奏进行。改变的过程当然会收获许多惊喜,同时伴随着痛苦,那个恨着的父母同时也是爱着的父母,当恨被看到可以去恨时,就在内心中离父母远了一些,同时爱也被体验到,爱恨交织中,要不要继续向前走,还是就到这里就好。如果是继续 ,接下来是泪水伴随着分离的过程,体验着分离带来的抑郁,再次陷入挣扎,再坚持,终于,从过去脱身而出,成为一个独立完整的人。所以,这不是一个简单的踏步前行的事,不破不立,先有“打破”才有重建。 世上最让人挫败的事就是改变别人,不去改变别人其实是对人做为一个独立自主的个体的尊重,在心理咨询中,常常会碰上“被带来的来访者”,这时咨询师会评估被带来的这个人自己是否有咨询动机,如果他完全没有来咨询的意愿,也会和他商议,实话实说:我的责任不是改变你,你可以有自己的选择,来或不来。只有当一个人内心做好准备通过心理咨询来帮助自己时,咨询才得以顺利进展并取得效果,从做出接受咨询的决定并走入咨询室这个准备的过程是要来访者自己完成的。                     改变是个复杂的过程,又是丰富的不可预测的,但仍有一些普遍性可循,心理改变过程基本上会经历以下几个阶段,只是这个顺序通常不是线性发展的,它会反反复复循环,在这个过程中,有许多因素相互作用产生,每个人在每个阶段的时间上也会有不同: 一、松动阶段: 这也被称做心理准备阶段,这个阶段类似于从冰冻到解冻的过程,原来坚定不移的信念开始松动,启动了改变的过程。在此之前,个体对自己的信念坚信不移,并以此应付日常生活,缺乏检视自己、接受反馈的能力。这个过程开始于个体开始体验到一些正向的人际经验,这个经验继而推动产生内在的改变动机,正性的体验使个体愿意放下防御而不是让内心的“墙”变得更厚,以自欺欺人的方式重复着原有的模式。之后,这些正性的体验会促进对自我的正向态度,同时对他人的态度也会发生微妙或明显的正向改变。这些都帮助个体在内心中产生出自我负责的态度。比如:一直抱怨自己是婚姻受害者的人,不再试图通过更努力或逃到工作中拯救自己,开始思考自己在这段不满意的关系中所应负的责任。 二、体验与探索阶段: 这个阶段,个体开始有意识地关注自我的情绪体验,觉察到这些体验带给自己以往忽视的信息,这些信息可能帮助自己更深刻地了解和体验自我,这种发现会激发个体对自己的兴趣与好奇,愿意主动地、进一步更深入的进行自我探索,由此带来更深刻的自我认识和对重要他人或重要关系的觉察与认识,这个阶段自然会出现许多冲突和挑战。比如:开始体验到自己在多段关系中重复着同样的情绪和互动模式,而这些引出自己隐藏多年的对亲密的恐惧,被抛弃的经历,这些情感在这个探索过程中再次被体验,为下一步修通这种体验带来机会。 三、领悟与整合: 通过前面的体验,帮助个人扩展了对自我以及重要他人的了解,之后,进入一个更深的领悟的阶段,会形成对自我和重要他人的新的认识,原来固有的不适应的信念逐渐放弃被新的信念所取代,这会帮助一个人更容易接纳或原谅自我,也能原谅或接纳重要他人,比如:发现之前很在意的别人的看法现在变得不重要了。更愿意分享、信任他人,厘清界限,愿意接受原来不能接受的自我的部分,在与人相处中更放松,自在。 四、行为上的改变: 一个真正的改变一定是基于认知改变基础上,行为层面的改变。通过前面的过程,一些影响个体发展的障碍消除,内在变得更有力量,更清楚并能专注于实现自己的人生目标,这个阶段,个体开始尝试新行为,获得新的思路和方法,或愿意学习接受新的行为,在不断积极尝试之后,新的行为模式产生,症状在这个过程中得到消解,负面情绪和体验减少,正性情绪或能量得到恢复。行为上的改变必定带来现实中与重要他人的态度和关系上的改变,与他人的互动方式也发生变化。 伴随着完整地体验过这个改变的历程,就完成了一个从内而外的修通过的过程,而在现实中就会有更多的更持久有力的行动力的产生。 为了说明这个过程,我用了改变这个词,但改变这个说法,也许本身就是一个谬论,并没有改变这一说,一切都已经在那里,我们只是重新认识它,发展它。当我们在谈改变时,其实只是启动了一个过程,在这个过程中,我们接触到了自我的核心,认识欲望的本质,把自己隐藏的、不知道的心理内容,通过清理、筛选、去伪存真的过程浮现出来。 所以改变有时是一个幻想,它不是一个从无到有的过程,它是从一点到另一个点的移动的过程,在这个过程中,受阻的生命恢复流动、感受到完整。   改变,可能是每个人都会遇到的人生课题 总会有一些存在于我们身上的东西,是不被我们喜欢的 但改变,似乎又没有我们想象的那么简单 读完这篇文章希望你对那些自己一心想要改变的东西 能够有新的角度去重新审视 它们不是你,它们只是存在于你的身上 它们存在一定有它们的道理 它们可能正在以某种你没有意识到的方式保护着你 也许我们如此执着的并不是应该是改变 我们需要做的只是发展 希望你,可以越来越好。

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一种浪费时间的新方法 | PSYCAST:提前症

拖延症已经成为一种时代病,相信很多人都有过那种deadline前一天,通宵赶出一篇报告/论文的经历。你不拖延,都不好意思跟人家打招呼。谁有本事大胆地说:“我没有拖延症!” 但不得不说,我就没有。 我从来不拖延,只要有个什么事情就想立马完成。因为我承受不了那种离deadline还有几个小时但我却什么都没做的恐慌感,我会被这种焦虑所淹没,根本无法进行任何有效工作。 更准确地说,我其实是把这种恐慌提前了,我在deadline前几周甚至几个月就有这样的感觉。 拖延症痛苦,提前症更痛苦。今天我们就来聊聊 提前症。

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