那些坚持到底的人,可能只是死要面子 | 都在一起这么久了,就对付着过了。

昨晚,我陪小八聊了一整夜,听她哭诉了两个小时。   小八是我的好朋友,30岁,女性,又聪明又漂亮。   去年她和男朋友订了婚,即将结束5年恋爱长跑。   昨晚我才知道,去年底她男朋友就出轨了。   她想起曾经付出的时间、感情,就舍不得放弃,又无法接受男友的背叛,又担心自己遇不到更合适的人,整整半年时间还在纠结、争执,很痛苦。      “我们分手了狗跟谁走?    周围亲朋好友都熟悉了,怎么跟他们交代?    共同买的英雄皮肤,分手后到底归谁?”     想到之前在他身上投入了这么多,现在要分手,简直头tia~”     小八的担心,其实日常生活里,我们每天都在遇到。这就是我们所说的,沉没成本。     其实,你还会遇到很多类似情况。   不想浪费白等的半小时,不愿意打车,心想再坚持一下,在烈日下傻等了一小时公交车;   导游说:“来都来了,进去看看吧”,心想坐了几小时飞机加汽车,就乖乖买票进了无聊的景点。   为什么理性上明知吃了亏,还是无法忍住继续投入?     有时候,你坚持到底,就被坑到底     生活中我们常常为了避免损失带来的负面情绪而沉溺于过去的付出中,选择了非理性的行为方式,这就是“沉没成本谬误”。   “沉没成本谬误”听起来还是很抽象、很微妙,听听以下这些损失你更能体会到它的可怕。    骗子们也会利用“沉没成本谬误”。盘旋在我们身边的一个陷阱是:电信诈骗。人们一不小心可能就会被他们“套路”。   很多诈骗电话,都是先让被害人先交一点小钱,比如200、500元,之后他们会慢慢哄骗对方,说再交5000元可以全额返还所有的钱。为了不让之前的钱打水漂,人们往往会一再追加投入,最后赔的更多。   沉没成本像一个巨大的引力场,让身在其中的人难以全身而退。(引力场:描述物体延伸到空间中对另一物体产生吸引效应的理论模型。)             承认吧,我们就是那种吃饱了撑的,还会继续把饭吃完的人     为什么人们总是一而再、再而三地栽在沉没成本上面呢?在过去的25年间,各位心理学家们都尝试去研究沉没成本效应后面的驱动力。   第一种驱动力源自“损失厌恶”——人们对于损失的痛苦要大于得到获得的快乐,所以人们是天生对于损失这件事更加敏感,为了避免损失,反而继续追加投资。上周我们的专栏就介绍了“损失厌恶”。(点击可查看)   我们去餐馆里吃饭,点完菜发现很难吃,但是因为已经花了钱,不想浪费,不想承认这个损失,我们就会强迫自己多吃一些,其实就是花了钱又遭了罪。所以,是“沉没成本谬误”让你吃到撑也会把饭吃完。     第二种驱动力是人们自我辩解的心理动机(psychological motive of self-justification)   自我辩解属于一种防御机制,意思是,当一个人出现认知失调(一个人的行为与他的信念是不一致的)时,这个人会各种找理由去为他们的行为做辩护,或者否认任何有关这个行为的负面评价和负面结果。   心理学家Staw研究发现,面对一个长达五年的负回报投资,人们会花更大的预算为破产公司抗辩,尤其当这项投资是来自他们自己的决定。认知失调在这里发生的作用就是,自己所做的决定(行为)与他们所预期的结果(信念)并不相符,所以人们就会开始为自我辩解,在错误的决定中越陷越深,并且否认已经发生的负面结果,寄希望于未来。    一些研究机构工作人员曾这样自我辩解:“死死坚守在我们大量投入却得不到回报的事情中,是为了维持社会公信力”(Staw,1981;Staw & Fox, 1977;Staw&Ross,1978)。   尤其是在机构或政府体系中,直接放弃一项投入高昂的项目很大可能会让决策者面临巨大的社会苛责和名誉损失。   20世纪60年代,英法政府联合开发第一架大型商业化的超音速客机——协和式飞机。协和式客机项目从最初就是一场豪赌,因为单项新引擎的成本就高达数亿美元,在研发过程中,他们发现成本骤升,而且风险大、前景不明,但他们如果半途停下来,将血本无归。最终飞机研发出来了,却因为不适应市场而淘汰,英法政府都蒙受巨大损失。也是因为这个经典案例,沉没成本谬误有时也被称为“协和谬误(Concorde fallacy)”或“协和效应”。     他为了不半途而废,买了3万元的吉他     “沉没成本谬误”实在太难摆脱了,但我们仍有一些应对的窍门。   首先,因为它无处不在,所以要时刻保持对它的“觉知”。在做比较重要的决策之前,我们更关注这件事带来的回报,而不是关注这件事自己付出了多少。   拿最典型的投资领域为例:假如,你和朋友都买了同一支股票,现在它的价格是10元/股。你是以4元/股买进的,你朋友的买入价是9元/股。你和朋友谁更愿意把这只股票抛掉?   一般人可能会想,股价高于买入价要抛,低于买入价则留。但理性的想法是,多少钱买进这只股票与你现在是否应该抛售它是完全没有关系的。我们在特定时间考虑对股票是继续持有还是抛售,应该以该股票的走势等为依据。   想要在做日常的决策时更加理性,就应该把沉没成本抛到脑后,设想自己从零开始,从现在只做对自己有利的事。     其次,在欠缺理性的情况时反向利用“沉没成本谬误”。   前面举的很多例子,都是沉没成本的存在而让人们舍不得理性地放弃。但是碰到一些欠缺理性的情况时,沉没成本又可以把你往理性的方向拉一把,使自己的行为更有目的性。就像“破釜沉舟”,消化吸收它的规律,利用它的作用机制,来控制自己的行为,督促自己。   我身边有一个朋友就利用“沉没成本谬误”的心理,让自己持续学习。他快大学毕业时,对弹吉他很着迷,但是之前从来没有学过。很多身边人都建议他,先买一把几百块的入门吉他,等到会弹的时候再换好吉他。   但他直接下了狠心,买了一把 3 万块的吉他。他说:“一看到这把特别贵的吉他放在家里,就会忍不住拿起来练习,否则就会觉得自己太浪费了。”而这一坚持,就弹了七八年。现在已经弹的非常专业了。   公司里一位实习生说,当年在学校组织班里同学聚会,人总是不齐,不是这个人有事,就是那个人有事来不了。而改善这个问题的好方法,就是提前在微信群里发起AA制收款,时间一到,不去的人数就会大大降低。   这就是懂得“沉没成本谬误”后的反向利用:大家会为了避免损失而准时到场参加。   听完很开心,觉得自己又学了一招。下次公司里团建、妈妈和广场舞小姐妹们聚会,都能用上了。     推送前,我给小八看了这篇文章,她说,看完下定了决心断干净,把男友变成永远的前任了~   你呢?有没有发生“沉没成本谬误”的经历?还是利用它规避过什么?  

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我明明很优秀,为什么恋爱总是不成功?

  “我明明很优秀,为什么恋爱总是不成功?”——在当今社会,这是相当一大部分年轻人的困扰,我身边也不乏这样的朋友,以及拥有这样困扰的来访者。 当然,在心理层面,恋爱不成功是有很多原因的。 我关注到有这么一类人,他们在工作上付出了非常多的精力,也有着不错的成就,或许我们也可以把这类人称为“工作狂”,但他们在情感道路上却一直不是很顺利,20岁出头时还好,但到了快30岁,“婚恋问题”就成为了他们的一大烦恼… 我一直觉得“工作狂”们的内心世界和性格形成是非常值得关注的,在他们“工作忙,没时间谈恋爱”的“借口”背后,是对情感问题的无助与迷茫,他们真的不知道问题出在哪里了,自己应该怎么去应对… 我的朋友Lynn就是这样一位事业型女性,我接下来就通过她的故事来解读一下“工作狂”们的情感困扰和性格成因。       Lynn是一位非常优秀、能干的30岁职场女性,不论学习,还是工作,她都有着不错的成绩和口碑,很被老师、同事和领导们认可。但是Lynn的亲密关系一直不是很顺利,陆续交过几个男朋友,但都两、三个月就分手了。快30岁时,与一个条件还不错的相亲对象进行了交往,并有意愿结婚。 相处一年多后,男友觉得Lynn太关注工作和过于自我,自己很被忽略,跟Lynn沟通几次后,丝毫感受不到她的改变,长痛不如短痛,就向Lynn提出了分手。Lynn开始还是进行了挽留,但没有成功,她对男友非常愤怒,认为男友是因为事业发展不如自己,所以就提出了分手…她还认为男友不想面对自身问题,逃避责任,就把责任都推到了她身上。 分手后,Lynn拒绝知道男友的任何消息,认为这个人不值得再让自己关注。她在工作中更加拼命,业绩不断创新高,同事们除了觉得她对工作更加有热情和激进外,并没有觉察到Lynn正在经历“失恋”。Lynn几乎用工作填满了自己的全部时间,停下工作后就是对男友的愤怒,以及无尽的空虚… 在整整半年的时间里,Lynn每天只睡3、4个小时,工作、生活非常忙碌,她必须让自己“做些什么”,节假日去参加各种聚会,并且表现得非常活跃,见朋友时总是喋喋不休,抑或是疯狂购物、运动…Lynn也会在朋友圈里分享自己的各种状态,大家都认为她的生活十分丰富多彩,是个非常“积极正能量”的人… 最终,Lynn还是寻求了心理咨询的帮助,因为失眠,以及由此产生的焦虑,已经开始让她感到“撑”不住了,她需要一些心理干预,并好好梳理一下自己,看一下“自己究竟怎么了”。 1. “工作”是内心空虚的填充剂 我们先来看一看男友向Lynn提出分手一个的原因——她太关注工作。 我想这确实是导致很多情侣分手的原因,尤其一方是“工作狂”,也许你会认为这一个“借口”,一定另有隐情…但其实这里呈现了“工作狂”们面对情感问题的无力,他们不得不将自己紧紧包裹在了工作中。 对于工作,Lynn说,她确实非常重视工作,渴望得到成就,没有工作的日子,她就感到空虚…连和朋友出去度假,她也要时刻关注着邮件和工作群…长时间不工作,这是她无法想象的事情。 虽然说得很轻描淡写,但这里有一个很核心的感受——空虚感。 空虚感通常不会像抑郁、焦虑等症状会那么引起你的重视,你可能会因为抑郁、焦虑去医院和寻求心理咨询的帮助,但因为空虚感不会干扰到你的日常生活与工作,似乎做点什么就可以摆脱空虚的困扰。 Lynn会让自己持续地处于工作状态中,还有很多人在极度空虚时会无节制地购物、不停地吃东西和运动,更严重的状态是过度自慰、赌博成瘾、酒精成瘾等等。 Lynn说,她似乎感觉找男朋友也不是因为喜欢一个人,而是希望有一个人陪在自己身边,填补自己的空虚。 我的来访者也告诉我,他们持续工作和是否热爱工作本身并不相关,就是不能让自己处于一种空虚、无意义的生活状态里,时间久了就会感到不安和惶恐。 我们每个人或多或少地都体验过空虚感,如果给自己一些空间与空虚感呆一会儿,你可能会感觉到心里空落落的,或者是身体里好像有个空洞…你可能也会说,自己似乎处于一种情感麻木的状态,很难用言语讲出自己究竟怎么了,就好像是缺少了什么… “工作狂”们做些什么去填补空虚的行为,其实也是在试图控制空虚。 如果把人们外在功能比作一个运转不错的机器,你可以先试想一下这台机器的动力与空虚感、以及“缺少的东西”有关。虽然在一定程度上空虚感可以被控制,但是当失控时,这台机器/你的外在功能的运转也会出现问题。   显然,一直用外在行为去填补内在空虚是解决不了根本问题的。那为什么会产生空虚感呢?自己感受中缺少的又是什么呢? 询问被空虚感长期困扰的人在成长过程中的感受,他们可能会说,感觉自己的童年并没有发生过特别创伤和十分不好的事情,生活甚至可以说是衣食无忧的,但是为什么会常常感到空虚、无意义呢?我们或许可以从Lynn的成长经历中找到一些答案。   Lynn的父亲是一名外科医生,理性而克制,工作非常的忙碌,她甚至很少与父亲一起吃饭;母亲是一名高中数学老师,绝大部分精力都放在了自己的学生身上,多次获得“优秀人民教师”的称号。在父母的眼里,Lynn一个非常听话,不用太操心的孩子,平时不会乱花钱和乱交朋友,学习也很努力和用功。 Lynn也说自己似乎也没有什么困扰需要跟父母说,只是达到父母的“要求”就可以了。她几乎没有体验过“和父母谈谈心”这种情感交流的方式,成绩有一些波动时,父母不会批评自己,可能会鼓励一下说:“你没问题的,下次努力!”其实自己挺沮丧的,但慢慢就过去了… 我想,此时你已经有答案了,空虚感的来源就是——“工作狂”们在成长过程中缺少了真实而滋养的情感连接,父母只是关注他们的成绩和基本生活,以及不犯原则性错误就可以了。 因此,空虚感并不是缘于童年经历了什么,而是没有经历什么——“工作狂”们的情感、内心的需要没有被父母看到并回应,在原生家庭中很少体验到情感连接,他们就如同在“情感真空”中长大。 这样的家庭环境导致的一个后果就是,在成年后,他们只懂得用“一件件事”与他人连接,常常不知如何面对和处理关系中那些复杂的情感,尽管他们对关系也充满了深深的渴望… 要根本解决空虚感的困扰,仍然需要在一段安全和有真实情感连接的关系中,重新获得滋养,以此修复空虚感。但矛盾的是,建立这样的关系对于“工作狂”们是一个棘手的难题。 2. “工作”是关系创伤的避风港 不可否认,“工作狂”们是渴望一段亲密关系的,不论是为了填补空虚,还是为了满足被她深深压抑进无意识的依赖需要… 他们的真正困难在于,当处于一段关系中时,并不知道如何与对方相处,一直认为“我很优秀,名牌大学毕业,工作、收入都不错,长得也不赖,对方就应该喜欢自己。”我想,这是非常肤浅的对关系的认知。 “工作狂”们不懂亲密关系中情感连接的意义与价值,面对关系中真实的情绪情感,会有些无助,甚至恐惧,所以不得不回避,让自己“缩”在工作中。 尽管表面上“工作确实很需要他们”。“被需要”和“被肯定”也加强了“工作对于我很重要”,以及“我工作不错,我很优秀,男/女士们就应该喜欢我!”的认知,当然他们也困在了自己的认知循环中。 在Lynn身上,她对工作如此重视的认知也有对父母的认同——显而易见,她的父母也都是“工作狂”,而孩子因为对父母的爱/恨,总是会认同/反向认同于自己的父母的。 但透过“工作狂”们那些外在行为和认知,在他们内心深处,是对关系的深深失望与愤怒…如同Lynn一样,由于在童年时期,“工作狂”们的情绪和需要长期地被父母忽视,得不到回应,他们渐渐不再向外发出任何信号,也收回了自己依赖需要,切断了真实的情感连接,认为他人都是靠不住的,只有自己才是最值得信任的…   他们从此为自己筑建了一个“厚厚的壳”(心理学家温尼科特称之为“假自体”)——听话、优秀、独立、坚强——包裹自己,并感到安全,由此保护了他们脆弱、柔软的内心;也隔离了他们对关系的失望与愤怒,真实的情感需要,以及对依赖的深深渴望… 温尼科特称这种状态其实是一种“退缩”状态,可能你也在与外在世界交往,但只是你的“壳”的部分在与外在世界互动,并没有碰触到内心真实的情感连接的部分。 我们也知道关系、尤其是亲密关系常常会触碰到我们真情实感,这正是“壳”保护的东西。可能你并不是时时处于一种“警觉状态”,也有放松时刻,但一旦触碰到“壳”里面的东西,你就会迅速退缩到“壳”内。 Lynn的工作状态和那些对关系的认知,都是这个“壳”的一部分。 Lynn的男友说她更加在意工作,根本不在意他们的关系,正是由于在他们的关系中触碰了很多她“壳”内脆弱的部分,她无法承受和处理,所以她就“退缩”在了工作中。这样她将关系“控制”在了安全距离,保护了自己,但也推远了伴侣。 可能你也会说,那他们找一个同样有“壳”的另一半不就解决问题了吗?没错,同样有“壳”的两个人可以共谋性地把关系维持在一个安全距离,“和睦”地生活,这确实是一种在现实生活常见的婚姻状态… 但我要的说是:第一,这是一种“假性关系”,你无法得到真正的滋养;第二,我想Lynn的父母就是这样一种状态,这也造成了下一代的痛苦。因此,不正视自己深层的人格问题,就无法阻断痛苦和创伤在代际间的传递。 对于“工作狂”们,这确实是强烈的矛盾与冲突:不穿透“壳”,就不能体验到真实的情感连接,也无法获得滋养的关系和爱;然而,他们真的很难让人碰到壳内的部分,那就如同把一把匕首交到了对方手中,随时可以刺伤自己。 在心理咨询中,面对这样的来访者的咨询策略就是:将他们的“退缩”逐渐转化为“退行”,即可以放下防御对咨询师依赖,并将依赖内化为安全感。 这确实是非常困难的过程,需要咨询师非常的敏感与坚定,不仅要达到与来访者的情感同调,更要在来访者的不信任与攻击中“存活”下来… 3. 失控,不能承受的关系之痛 由于童年情感忽视,“工作狂”们的痛苦一直没有被足够好的关系容纳过,他们也没有形成处理那些强烈而矛盾的痛苦情感的能力,只能通过启动一些防御来保护自己远离这些痛苦。从某种意义上来说,空虚感也是情感解离的结果。 在一般状况下,“工作狂”们都可以控制住痛苦,但终有“失控”的时刻,可能是一段亲密关系的破裂,也可能是职业发展中的危机。 Lynn在“失恋”后的表现,呈现出了明显的“躁狂防御”特征,同时有失眠、焦虑的症状产生,这些都表明,她已经“失控”了。 我们可以看到,在“被分手”事件里,Lynn经历了分离、被抛弃,以及试图信任关系的失败,这激起了她内在强烈的、原始的痛苦体验,这是她难以处理的,她需要启动一些应激性的防御机制来“阻断”痛苦。 “躁狂防御”是人们处理悲恸、内疚、懊悔等痛苦情感的一种防御方式,核心表现就是是否认和付诸行动。 他们通常会表现为愤怒,甚至是勃然大怒,用长久的亢奋和付诸行动来逃避内心的各种痛苦和焦虑。 前文也提到,因为他们不能接受自己弱小和无助的部分,愤怒和亢奋的状态会让他们感到自己是有强大而有力量的。 我们还看到,Lynn在“被分手”后会“贬低”男友,尤其是她在试图挽回男友而失败后,这也是躁狂防御的典型表现。他们试图与人亲密而遭到拒绝后,就会否认自己对关系、情感的需要,把对方看得一点都不重要。 综上,“工作狂”们对自身情绪和关系都呈现了非常强烈的控制感,任何可能、或已经“失控”的局面都是要被他们否认和回避的。   如同Lynn一样,启用躁狂防御的人会表现得思维敏捷、精力充沛、行动力强,在人际交往中也八面玲珑,风趣幽默…他们在一定程度上对生活有着很强的“满足感”,对他人也没有太大的影响,所以他们还是很少会去寻求心理咨询帮助的。 直到他们实在无法保持精力充沛的状态,感觉自己即将要(或已经)掉入抑郁状态中才会寻求帮助,Lynn的焦虑可能就是自己要掉入抑郁状态引发的焦虑。 值得注意的是,躁狂防御的人们活力四射、积极乐观的外表,很难让同事、朋友,甚至他们自己,相信他们有任何“抑郁”的风险。同时,即使平时深受情绪过于波动的困扰,他们也会轻描淡写地说:“我认为有情绪是正常的,人人都有情绪啊!”更多地是将问题外化,寻求解决问题的方法,而非反思自己的情绪状态。 这时,我们需要考虑的是,“被分手”事件确实非常考验Lynn内在客体关系的品质,也就是她早年的养育环境,她内在不仅无法处理,也很难容纳这个事件引起的痛苦,不得不将问题外化。   因为父母工作忙,Lynn从5个月开始就被送到奶奶家抚养,父母每个月会去看望一次她。两岁左右她回到了父母身边,白天会被送到托儿所,由保姆负责接送和照顾她。她上小学高年级后,生活基本可以自理了,也就不再请保姆了。 不断地更换养育者,让Lynn难以稳定地内化一个“好客体”,即一个可以抱持她、容纳她的情绪情感的养育者,帮助她理解自己的分离创伤。 即使某段时间有过,也总是会失去,这让Lynn也难以形成对关系信任的品质。 在成年后,这些创伤体验会在一些特别的时刻(分手、亲人丧失等)再度激发,但这也是修复童年创伤的机会,前提是可以有一个安全、稳定的关系,让她渐渐形成对关系信任的品质;同时,这个安全的关系也为她提供了一个痛苦体验的容纳空间,她慢慢将这个“空间”内化为自身结构,逐渐形成处理复杂情感的能力,并最终可以拥有一段持久、稳定的关系。        

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精神科视角下的强迫症 | 简单课堂·53期

分享嘉宾:刘文娟 简单心理精神科顾问 复旦大学附属中山医院心理医学科 精神科主治医师 复旦大学医学院精神病与精神卫生学硕士 2007年-2009年于上海市精神卫生中心急重症病房住院医生 2009年至今 复旦大学附属中山医院心理医学科主治医师 相对于抑郁症、焦虑症,强迫症并不被大家熟知, 但是作为一种常见的精神障碍,我们身边有很多人在遭受强迫症带来的痛苦,却没有得到及时有效的帮助。今天我们就来聊聊强迫症,让我们更容易去识别它,也学会如何去应对和得到更有效的帮助。 1.强迫症就是“洁癖”吗?会有哪些症状表现? 2.强迫症如何诊断?日常强迫行为和强迫症如何区别? 3.强迫症有哪些治疗方法?该如何选择? 4.强迫症患者有哪些认知模式? 5.药物治疗的好处和可能的副作用?

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“请不要离开我,否则我就伤害我自己” | 自虐人格

  早年在一个督导的工作坊上,讨论过一个案例。大致是一个女性常常陷入远距离、不可能的恋爱之中;万般艰难地离开了一个虐待她的男朋友,她又轻而易举地把自己的新朋友变成不断批评和指责她的人。其中更有一个细节,她热爱SM(施虐-被虐)的性游戏。她描述说,只有当她的身体感受到疼痛的时候,她才觉得自己全身心地被爱。 SM的名字是由奥地利作家 Leopold von Sacher-Masoch 来命名的,他们通过羞辱和虐待来达到性高潮。故事中的女性追根溯源到她的早年生活,她在和父母的关系中,每一次“被爱的感受”都和“痛苦感”紧紧相连。   “我从未得到过没有痛苦的爱。 我以为痛苦才是爱的感觉。”   后来我发现,有一种被学术上称为受虐性格(masochistic character)的人: 甘愿受苦、抱怨、不断自我伤害和自我贬低,其伴随的潜意识愿望是:以自己饱受痛苦去折磨别人。   自我挫败型人格障碍 (Self-defeating personality disorder)   先讲讲学术上的。自虐者有一种奇异的、一种被动的、自我挫败的行为模式。 这种行为模式大多是从成年的早期开始,呈现的形式多种多样。这个人可能会对享受、愉悦感避之不及(躲着好事走),却常被让他们深感痛苦的事情或者人际关系所深深吸引;同时还会有意无意地阻止其他人来帮助自己:     曾经的诊断标准是这么定义的(在DSM-IV的时候被剔除了,但是还是挺有道理的……): 在多种选择面前,专门挑选那种会令自己失望的人、或者(注定失败)事情。哪怕是更好的选择就放在眼前; 努力使得别人的帮助都变成徒劳; 好事发生的时候(比如说有成就),Ta的反应是觉得沮丧、愧疚或者搞出点什么行为来,让自己感到痛苦 有意激怒他人,或者有意使别人拒绝自己,而后自己感到受伤、挫败、或者被羞辱 (比如在公共场合开自己伴侣的不恰当玩笑,伴侣很愤怒,然后自己觉得很受伤) 拒绝享乐、或者很不愿意承认自己挺高兴的(尽管自己是值得享受,也有能力享受) 把自己人生重要的事情搞砸,尽管自己是有能力做好的。(比如说帮别人写论文,自己的却怎么也写不出来)。 对于对自己好的人,毫无兴趣或者干脆拒绝别人。 别人没对Ta有要求,Ta不请自来地为了他人过度自我牺牲。 需注意的是:以上这些行为不是在身体、性、或者心理上被施虐时候做出的反应;不是在抑郁状态下的非正常反应。     人们自虐的两种方式   关系自虐 常见的是:不计代价地维持情感依恋关系,需要通过和人的关系来界定自我。 我可以改变我自己,牺牲我自己,让我做什么都可以,我怎样的痛苦割肉都可以,求求你不要离开我,求求你喜欢我。只有你不离开我,我才觉得自己是存在的。   道德自虐 更普遍低存在于內摄型人格的个体,他们认为自己的自尊感,是由“忍受痛苦和自我牺牲”的能力来建构的。只有我足够隐忍,吃了足够的苦头,牺牲得足够惨烈,我才觉得自己是个“值得被爱的好人”。 (想想看,我国的电视剧里面,塑造的“大嫂”、“中国好媳妇”是不是都是这样的形象:就算我被你们排挤抛弃了,就算你们全家对我冷眼漠视,我也要舍弃我好容易迎来的新生活,不管我的儿女,不管我的工作,忍辱负重给恶意欺负我的婆婆养老送终。)       活得好好的,为什么会自虐?   荣格学派认为,自虐这件事情在人类发展史上由来以久。极端的群体行为中,人类原始崇拜的背面就是“自虐”。将对方理想化,将自己贬入泥土,祈求对方的怜悯、观照和拯救。 而心理学家Gabriel和Beratis则认为自虐和早年的创伤有关。Cooper认为,人们发展出受虐的模式,是为了修复自己早年在自恋形成期所遭遇的创伤记忆。在人长大的过程中,由于这种自恋的损伤会对人的精神产生极大的影响,这种自恋的病理性会愈加显现。 Dorpat的研究说,自虐型人格多有这些经历: 他们都曾遭遇过未经处理的丧失 养育者都比较挑剔或常常使他们感到内疚 儿童常感到要为父母负责(角色反转) 都具有创伤或虐待性事件 有抑郁的家族史 在这些状况下,儿童会逐渐习得痛苦是为获得亲密关系而付出的代价;更有很多人形成受虐人格,是因为在早年经历中曾因受磨难而受过嘉奖。比如你流血流泪坚持下来了一场超越你能力的马拉松(而别的小朋友都去玩游戏了),被大肆表彰和赞扬;你咽下吐沫饿着肚子把最好吃的东西让给了已经饱饱的妹妹,被家人称赞“好懂事的小朋友!”。 并不是其中的“坚持”和“忍让”不值得赞扬,而是儿童理应被教育先懂得照顾好自己,再照顾他人。帮助他人,不应建立在(丧心病狂地)牺牲和伤害自我的基础之上。     而有研究发现,儿童期遭受虐待的女孩倾向于发展出自虐行为,而受虐的男孩则更倾向于对攻击者产生认同,而变成施虐者。小男孩更会效仿攻击者,而女孩们则更倾向于在受虐过程中形成“坚韧不拔、自我牺牲的性格”,以躯体受虐来赢得道德的胜利——弱者屡试不爽的武器。 而精神分析中所说的“自虐”并不意味着“热爱痛苦”。有受虐行为的人之所以承受痛苦,是因为他们总是有意无意地希望事情变得更好。他们希望通过自己对于痛苦的承受和隐忍,终于获得他人的同情和赞赏,事情慢慢好起来。     “自虐”不一定是病态的   但是需要说明的是,“自虐”不一定是病态的。在一定的社会文化背景之下,它是我们的生存策略。 比如在父母和孩子的关系之中,父母常要为了孩子舍弃自己的利益。中国的传统文化里面,也充满着“孔融让梨”,大禹治水三过家门而不入这样的故事。我们被教导、被榜样,应牺牲自己去保全他人。 这对于个体来讲是挫败的,但是在一定的文化背景之下,它却为了集体和社会的繁衍和存在做出了贡献。 而另外一种情况是:为了达成一定的目的,任何人都会在特定的情况下表现出自虐的特质。比如说,为了完成工作你舍弃了老婆孩子;当你要去上班的时候,女儿哭得撕心裂肺(超过了她平均伤心的范围),并且威胁你说她要把自己的玩具扔掉。 “自虐”本身有时候是我们用来存活和生存的一个工具。 自虐者的特点   然而,实际上自虐型人格更容易不计风险地冲动行动。为了得到亲密感,他们预期一定会有痛苦发生,而被动地这么等待,不如自己来掌握这个过程。让痛苦来得更早一些。 而相比抑郁者,他们也会更加积极主动,活跃能够使他们暂时抵消抑郁的感受。 Reki认为他们擅长于: 挑衅(provocation)别等了,快来虐我,我要向你证明我承受得了 姑息(appeasement)我已经在受苦了,不要再来惩罚我 示弱(exhibitionism)快看我,我现在这么痛苦! 内疚转移(deflection of guilt)都是你,让我变成现在这样! 其实以上这些形式我们都会使用。比如说在公司做报告前,先说我做的不好;你做错了事情,你满脸泪水地和老师说:真的,我太差了,你惩罚我吧。我们在生活中的小事中,常用自虐策略来保全自己。这是健康的(小聪明)啦!       但是自虐者,当你想要帮助他们的时候,你会感受到风暴一般地无助感。当他们向你哭诉他们是多么地可怜,你提出解决方案的时候,你发现他们并不真的在意如何解决这些问题。——他们更关注道德上谁高谁低(当然全是别人的错)。 他们需要自己永远地站在道德制高点上,并不真的打算改变自己的痛苦。“我害怕如果我不痛苦了,不再因为你而遭受折磨,我就失去了被你爱的理由。”   自虐者的关系模式   值得提出的是,对于自虐者,早年的创伤体验并没有严重到让他们丧失被爱的希望。他们的信念是:尽管自己遭到抛弃,但是如果自己遭受的苦难足够深重,还是有可能有机会得到一些关爱。 你可以折磨我,但不要抛弃我。只要能充分地让大家觉得我需要同情和关心,我就不会被你全然的情感遗弃。 请你不要离开我,如果你离开,我就会伤害我自己。   放弃“拯救幻想”,提供真正的帮助   当你和自虐者相处的时候,你的“拯救幻想”会被激活。他那么可怜,那么善良,又那么无助。你忍不住想要帮助他。你想要倾尽全力去帮助他。 但其实这只是个陷阱。现实层面的帮助对于他们是个威胁,甚至如果现实生活中一切都好起来了,那么他还是否觉得自己值得被爱?这令他们恐惧。同时你强化了Ta不为自己承担责任的行为模式:当我伤害我自己,你就会额外地来照顾我。     自虐者真正需要什么?   一个会照顾自己的榜样。 当你拒绝他,并告诉他:我已经提供了我能够提供的帮助,我现在必须回家休息了(我需要照顾好我自己)。你向他传递的信息是:我是个值得被尊重的人,你也一样。我不会因为你虐待自己,而给你更多的观照。 鼓励他为自己承担责任。 问他:“你是如何把自己弄到这个地步的?” 让他们意识到,不总是环境和他人的错误;他持续不断展现的“无助感”,也不是获得被爱的唯一方式;     接纳他们的“自私”。 你愿意和那个会照顾自己,不被他人情绪左右,懂得照顾自己需求的他相处(他不会因为照顾自己而被抛弃,亦不会因为伤害自己而得到更多关注)。 承认他们感受到的痛苦,但并不为他的处境感到焦虑。 表达你情感上的理解和支持。但除非他开始对自己的状况有所行动,你并不会像一个万能的拯救者一样,替他去行动。他需要学会为自己的行为负责。 鼓励他们寻求专业的心理帮助。 心理咨询师被训练这么多年,就是为了在专业、私密的关系中,处理这其中隐藏的深深创伤。       图片来源: Illustrator - Henn Kim 参考文献: Reich, J., (1987). Prevalence of DSM-III-R self defeating (masochistic) personality disorder in normal and outpatient populations Journal of Nervous and Mental Diseases, 175, 52-54. McWilliams,N. (2011). Psychoanalytic Dagnosis,: Understanding Personality Structure in the Clinical Process (2nd Edition). Guilford Publications. Miller,T.(1995). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Gabriel, J.,& Beratis, S. (1997). Early Truam in the development of masochism and depression. International Forum of Psychoanalysis,6,231-236. Blatt,S.J., (2008). Polarities of experence: Relatedness and self-definition in personality development, psychopathology, and the therapeutic peocess. Washington, DC: American Psychological Association. Cooper, A.M. (1988). The narcissistic-masochistic character. In R.A.Glick & D.I.Meyers (Eds.), Masochism: Current psychoanalytic perspectives (pp. 189-204). Hillsdale, NJ: Analytic Press.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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5个心理学技巧,帮你延长购物快感 | 一份《快乐无边购物指南》,希望能帮你获得神仙体验~

本文字数2000+   阅读需要 10 min     本周实习妹妹连续好几天在午休的时候捧着手机,笑得满面春风,我们都以为她恋爱了。   昨天我们试探性地问了一句,原来让少女每天笑成一朵花的并不是爱情,其实,她的笑是因为在刷双11购物车…   趁着剁手佳节就要到了,我们今天就来聊一聊:   如果购物快感确实存在,如何利用心理学技巧延长+放大这个快感?     仅仅是幻想购物 人类都能获得快感     密歇根大学的 Scott I. Rick 教授在《消费者心理学期刊》(Journal of Consumer Psychology )上提到了一个关于购物能否提高人们的控制感、减少悲伤的实验:   首先,他让参与者观看一段3分钟的短片,短片内容是关于一个小男孩父亲的死亡,用来唤醒参与者的悲伤情绪。   接着,他们被分成了两组,其中一组的任务是想象自己挑选和购买4种物品,并将它们放入购物车内。另一组的任务则是判断和指出4种他们认为在旅行中最重要的4件物品。而两组都可以从完全相同的12种商品中挑选。   最后,研究者对这两组的参与者都进行了情绪量表的测试和分析。结果发现,第一组(也就是想象自己购买了商品的那一组)的悲伤水平也比第二组减少了三倍!同时,第一组中有79%的人认为自己感受到明确的控制感,比第二组整整高出了40倍!   《消费者心理学杂志》上的另一项研究发现,想要购买东西的愿望比实际拥有东西更让人开心。   举个例子,我们因为买一只口红而感到快乐,是对它有很多期待(即使这种期待可能是你没有注意到的):这个口红色号很美,涂上之后大家会注意到它,会夸奖你称赞你羡慕你,甚至还会因此得到自己喜欢的人的青睐等等。   说到底,在购物时,我们期待“购物”这一行为会给生活带来改变,这种期待才是购物的快乐源泉。   然而,我们不得不忍痛给各位带来一个坏消息——   当我们收到商品,很显然立刻就停止了对购买的期待,接下来是否还能有快感,就真的只能取决于商品本身是不是够好了(多少次拆了快递就后悔大家自己心里都清楚吧😂)。   说白了,购物快感很可能是一种脆弱的塑料快感啊!     为了造福人类,延长 & 增强购物快感,我们今天特地为大家整理了这份《快乐无边购物指南》,希望能帮你获得神仙体验~     问题来了: 如何延长&放大购物快感?    01  走出家门, 去店铺买东西吧!   如果你也是痴迷于网购的重度患者,为了延长购物的乐趣,不妨尝试转变一下购物方式。有购物需求时,走出房间,多去实体店逛逛。线下店铺的立体感和真实感会让你更有逛街的氛围,也更加投入其中,感到愉悦呦。   2017年 Anne Moes 等人做了一项关于消费者购物体验的研究:   他们给三组参与者观看同一家店铺的照片,但第一组参与者看到的是店铺的普通平面照片;第二组看到的是360度全景照片;第三组带上VR眼镜观看虚拟现实店铺环境。   在参与者观看完照片后,请他们对店铺进行评价,同时对他们心理状态进行测试,发现佩戴VR眼镜观看店铺的参与者,仅仅是在虚拟世界中进入实体店铺,心理状态也更积极、愉悦,同时带来更好的购物体验。      02  给自己买一点能带来 “新鲜体验”的东西~   如果我们平时喜爱购买的物品比较单一,比如,只是衣服,化妆品,或者一些电子产品,我们完全可以尝试购买一些对我们来说更“新奇”的事物,比如一个便宜的二手胶卷相机,一套篆刻工具,一款新游戏的卡带。因为购物的“新鲜感”也能给我们带来快乐。   除此之外,尝试“体验式购买”也是提高“购物快乐值”,延长“购物快乐”的非常有效的方法。   心理学家 Leaf Van Boven、Thomas Gilovich 在《人格与社会心理学杂志》(Journal of Personality and Social Psychology)上发表的研究表明,“体验式购买”往往会让我们更快乐。   首先,“体验式购买”能够有效的促进我们的社交关系,比如和朋友共进晚餐,和家人一起旅行;其次,“体验”能让我们加入更多的“个人意识”,更容易被珍惜;比如学习了一种新乐器,尝试了陶艺课,接触了一个新领域;最后,“体验式消费”很难和别人进行比较,从而避免了“购物攀比”带来的挫折感。        03  其实,你可以购买“时间”~     也许很多人没有意识到,相较于购买一些具体的物品,当我们购买一些节省时间的服务时,幸福感和生活满意度会显著提高,比如,雇用清洁人员打扫房子;购买视频网站VIP账号,跳过广告时间;成为某家超市的会员,使用专门的结账通道,减少排队的时间。   不列颠哥伦比亚大学心理学教授Elizabeth Dunn与《美国国家科学院刊》(National Academy of Sciences)共同撰写并发表的一项研究中表示,“时间是现代人的基本货币”,对我们的日常情绪真正重要的是我们正在用我们的时间做什么。当我们用更多的时间去做我们更喜欢的事情时,幸福感就很容易随之而来。        04  给你关心的人送个礼物~     我们在购物时,可以以固定使用一份小额资金,为其他人购买东西。比如,给自己的女朋友买个口红(划重点),给妈妈买套护肤品(划重点),为朋友准备生日礼物,或者给贫困地区有需要的小朋友捐赠一盒彩色铅笔,一个小书包。   在心理学教授 Elizabeth Dunn 及其研究团队做过的一项实验中,调查了员工花费年终奖时得到的幸福感。   无论奖金金额,那些将奖金花在其他人或者慈善机构上的员工的幸福感,要远高于那些花费更多钱在自己身上的员工。在另一项实验中,他们同样发现那些被要求花费相对少量金钱(5美元或20美元)给其他人买礼物而产生的幸福感,高于那些被要求为自己花费相同金额的人。        05  尽情购买低价的消耗品吧!     如果当你觉得最近的生活有些不顺,一切都好像不再控制之中时,大步走进一家低价快消商品店,任意选购一些好看的你又喜欢的小玩意儿,耳机、手机壳、指甲油、眉笔、牙刷、毛巾,总之就是我们又需要,又不会花费太多钱的东西,能够很好的帮我们找回“控制感”的快乐。   因为在商店中,当你在选择商品时,又成为了那个做决定的人。通过购买一些花销不大的消耗品,我们可以直接改变生活中经常看到、接触到的物品,并通过这一类购买行为加强对生活的控制感,从而得到信心和快乐。         注意!!!     虽说“买买买”确实能让我们感受到快乐,但是这一切都应该在“适度”的前提下。   “购物上瘾”(Shopaholism)和“强迫性购买障碍”(Compulsive Buying Disorder)在心理学界仍存在争议,但越来越多的心理学家认为,“购物成瘾”可以被认作为一种心理疾病,其表现为”痴迷购物“,持续性的购买不需要的东西。   而“购物成瘾”和我们日常购物的区别是,把购物当成了排解压力的最主要,甚至唯一的方式。 所以一定要切记小买怡情,大买伤身啊,朋友们!     空罐儿 ✑ 插图 瑾+何里活 ✏ 撰文 公司的猫 春丽 ☆ 出演

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你不停的吃,因为你讨厌自己的身体

原文 | Jennifer Kromberg PsyD 翻译 | 邹颜梦 人们总以为情绪化饮食是缺乏自控力造成的。然而大量进食障碍的案例表明,事实并非如此 如果情绪进食仅仅是自我约束的问题,我们就不必花钱购买特别食谱,或者无止尽地沉溺于追问自己在什么时候吃了什么了。 总的来说,最常见的导致情绪化进食的原因有以下五点。 1. 你并没有觉察到自己是因为情绪问题而进食 没有意识到自己在吃东西和自己为什么吃是情绪化进食最直接的原因。有人在结束用餐后仍然继续为自己的餐盘添加食物,并且慢慢地将本来打算剩下的食物吃光。 治疗师将这种行为称为无意识进食。有时只是一些花生或者饼干,你吃掉它们的唯一原因,仅仅是因为它们就在你的面前。 针对这一点的解决办法是,提高进食的自我觉察。这是一个艰难的过程。你只能慢慢地开始,循序渐进,并且避免在尝试过程中消极的自我批判。 2. 食物是你唯一的快乐来源 当被问到如果不过度进食会是什么感觉时,许多人的回答是:“我会感觉没有什么可以指望了。“在结束了漫长而繁忙的一天后,一碗冰淇凌对于一个身心俱疲的人来说,可能是最迅速有效的自我安慰剂。 为什么呢?许多资料表明, 糖和脂肪可以释放大脑中的类鸦片活性肽,它是可卡因、海洛因等许多毒品中的主要成分。因此,你在吃冰淇凌和薯片时感受到的平静和放松是真实存在的,而要去打破这种习惯就如同戒除毒瘾一样困难。 要解决这个问题,你可以找到另一种对身体没有伤害的奖励和安慰自己的方式来替代。但是,新的方式只能在一定程度上起作用,而绝不会比进食更有效。真正想要解决情绪化进食,首先还是需要你处理好自己内心的感受。 3. 你无法处理好内心糟糕的感受 在我们的文化中,我们从小就学会避免痛苦的感受。不幸的是,尽管我们知道如何将自己从负面情绪中转移,我们却常常不愿意那么做。无法处理好内心的消极感受使你成为情绪化进食的易感体。 要解决这个问题,你必须练习让自己去感受那些情绪。当然,说起来容易做起来难,愤怒、悲伤、逃避和无聊本来就不是你本意。这种练习固然无法改变你愤怒的原因,但是却可以避免你通过持续做你本来想停止的行为来麻痹自己——比如吃东西。 4. 你无法停止进食,因为你本来就不喜欢自己的身体 对自己身体的厌恶是情绪化进食的最重要原因——这也许有悖于常理,但却是真的。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变,尤其是与自己的身体和自我存在感有关时。 许多人都说他们只有在达到自己的目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而,事实是他们只有先停止对自己身体的厌恶,才能打破情绪化进食的怪圈。 不幸的是,这是一个多层次的、复杂而独特的问题,要想有实质性的突破并不是一篇文章就能说得清的。 5.生理机能出现问题 让自己处于极度饥饿或极度疲惫的状态是最容易使人做出情绪化进食行为的。当你的身体饥饿或疲惫时,它不仅向你的大脑发送了强烈的进食讯号,更是严重地削弱了你对战胜饥饿的渴望和战斗力。 你也许已经猜到解决方法了:每天保持充足的睡眠,少时多餐。你也许会说你没有时间,但是,你必须明确,你真正的目标是停止情绪化进食——你必须有所选择。 面对生活的重重挑战,情绪化进食也许是人们能找到的最强有力的安慰剂——即使效果是短暂的,它的普遍性已经证明了它的有效性。 为了停止这种恶性循环,你必须付出努力,去发掘出自己内心深处的勇气和力量。在这个漫长的过程中,希望这篇文章能够对你有所帮助。 ▓文章为简单心理编译,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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不开心的人会越长越丑?|情绪如何影响你的长相

前两天吃饭,和朋友聊到许久不见的A,朋友说:“估计A这一年过得不怎么好,生活工作可能都不顺利,在朋友圈发的照片都长得越来越丧了。相由心生啊,不是没道理的。”   说话的朋友,一个月前刚跳槽,薪水翻倍,从合租房换了一套Loft,坐在对面荣光焕发,走路都带风,看得出连头发都是精心打理过的,根根分明。和她坐一起感觉不仅很阳光,还发现她又比上次见面漂亮了不少。   相由心生啊,好像是这么回事。自己也有过浑浑噩噩重复的日子,整年几乎都是一样的作息,一样的工作,每天见一样的人,甚至点着一样的外卖……再看那时自拍的照片,又憔悴又老。   离2018年结束只有两个多月了,照照镜子,翻翻照片,看看你是不是也跟年初长得不一样了?   我们总担心时间流逝,担心自己变老,但比变老更可怕的,其实是明知时间一直溜走,我们却依然毫不抵抗,甚至没发现时间已经改变了我们的长相。   决定我们形象的不仅有先天基因,真的还有后天影响的成分。       经常生气的人往往看起来会很凶,而经常笑眯眯的看起来会很和善。即使Ta们没有特定作出某个表情,外表也已经让自己被“一览无遗”。   一个人经常有怎样的情绪,经常有怎样的表情,最终都会反映到他的外貌上面。原因之一,在于我们经常使用的表情,会使得面部肌肉产生“肌肉记忆”。   人的心理变化很大程度上来自情绪的改变,而情绪本身会影响神经递质的分泌,也就是我们通常说的人体内激素的改变。   这些神经递质的浓度受情绪影响,产生大脑脉冲,导致我们的肌肉发生改变,比如让某个具体部位的肌肉保持收缩或是放松,从而呈现出某种面部表情。如果你经常使用某些面部肌肉,那你的脸就很可能因为这些肌肉的变化而永久变形,即使平时放松的状态下,肌肉仍然会维持那样的工作——   这就是为什么有些人随着年纪增长,脸上会常年挂着一副愤怒甚至焦虑的表情。   所以,我们经常保持怎样的情绪、面部肌肉形成怎样的记忆,一定会影响我们的长相。   相信不少人都听过一些职业需要练习“完美微笑”的传言,这就是为了形成肌肉记忆,平时可以不加控制(大脑思考)呈现出一个更积极(经常微笑,友善)的外貌。   我们自己也可以做一个简单的表情训练实验:先准备好一面镜子、一支笔。   首先,将笔横放,试着用牙齿咬住它,固定后再拿开你的手,看看镜子里的自己。嘴部是不是自然上扬呈现一个微笑表情了呢(像这样😊)?   接着,拿下笔,同样是横放(记得擦擦口水),这次努力用你的嘴巴和鼻子夹住它!发现了吗?这时你的嘴唇两侧是自然向下的,就像是一个沮丧的哭脸(这样😢)。   笑起来的自己,肯定比沮丧的自己更美一些吧?       说出来你可能不信:我们的姓名也会影响自己的长相。   所有人都知道父母为孩子取名时会煞费苦心,对孩子来说,这个名字也绝非简单的一个代称。   “我们从出生的那一刻起就受到社会结构的影响,不仅仅受到我们的性别,种族和社会经济地位的影响,甚至还受到他人给我们取名这样一个微小选择的影响。”Zwebner博士如是说。   举个例子,一个叫“Bob”的人会比一个叫“Tim”的人拥有一张更圆、更快乐的脸。这是因为“Bob”的发音更圆润,而“Tim”则更尖锐,于是人们就会不自觉产生一种期待:前者更加友善。于是这种期待就会逐渐使得“Bob”变得更加合群和快乐,而“Tim”则更加小心和紧张。   同理,“Winstons”被认为是闷闷不乐的,“Marys”是道德模范,“二狗子”注定没文化且老土……社会对于你名字的期望,会鼓励人们增加对我们相应性格的注意,而我们便很可能努力使自己与之相吻合,满足这种社会期待。长此以往,我们的脸部肌肉就会被塑造成“闷闷不乐”、“正义凛然”,或者“老土”的样子。     无论哪个国度,名字都是我们的第一个社交标签,每个名字都有相应的标签(性格特征、行为和外观)。随着时间的推移,这些标签就可能会表现在我们脸上。       “自我概念”,简单来说就是“一个人如何看待自己”。当我们建立起一个稳定的关于自己的概念,就会无意识的做出很多努力,去使这个概念变成现实。   一个人的自尊水平、自我评价和内在性格等多种因素,都会对一个人面部状态产生影响。   比如,当一个人认为自己是“年轻的”、“美丽的”、“比其他人都更富有魅力的”,Ta就会尽自己的最大努力去让自己看起来很好:包括让自己拥有一个更健康的身体(坚持锻炼、健康饮食);更关注衣着和穿搭(时尚杂志、潮流文化);以及全力打理自己的面部(护肤用品、微整手术)等各种方式。   而从另一个角度看,那些我们自以为隐藏很深的内心世界,以为只有自己才能够知道的思想、人生观、价值观等等,其实都会悄悄地通过我们的自我概念,慢慢反应到自己的面容上。   当一个人是积极阳光上进的,Ta便自然会努力去给自己的生活更多挑战,拥抱更多变化,其中也必然包括外在形象的变化。所以,积极的心态总会吸引积极的人,还会吸引财富。而消极的心态却会排斥财富和机遇,驱赶要接近你的人。   心理学上有一个词叫做吸引力光环(Attractiveness Halo)——那些被认为好看的人,不仅仅会在情人节收到更多的礼物,还会被认为是更外向的、更有社交能力的、更有力量的、更负责任的、聪明并且健康的——就是说的这么个理。   再多一嘴,我们平时常说的“夫妻相”、“闺蜜脸”,似乎也可以用上面这些内容来解释。当两个人生活状态、情绪状态都相似,便会经常有相似的面部反应和表情,长得越来越像就不足为奇了。   没钱别怨国家,人丑别怪爹妈。在这个看脸的世界中,如何让自己看起来更赏心悦目一些呢?   1. 更正向的自我概念(你的体型胖瘦与否不是由他人来定义的) 2. 更积极的自我信念(坚定的相信自己是美丽且优秀的) 3. 更健康的情绪管理(积极阳光,时常保持微笑)   试试看,等再过一年,你也许会发现自己忽然变好看了呐~  

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当我不奋斗时,我做得更好了 | 你努力成瘾了吗?

  2018又要过去了,忍不住翻开2017年底写的年终总结和新年计划,又开始了每年年底惯用的三省吾身:“今年我够努力了吗?今年我真的奋斗了吗?今年我达到既定目标了吗?” 年末了,你是不是也有这样的习惯呢?那你有没有更进一步思考过,关于“努力”背后的心理状态? “努力!奋斗!”,是电影《喜剧之王》的第一个镜头,卑微的小人物尹天仇对着大海喊道。 之前在微博上看到某大V评论区这样一个回复: “很多人觉得自己活的太累,实际上可能是因为他们太闲了,人是不能闲的,一闲就会想太多,就会感情泛滥。所谓矫情屁事多,空虚寂寞冷,都是因为懒散堕落闲。” 我震惊了,从什么时候开始,人们对于「闲着」的恐惧和不接受已经严重到这个程度了。我们把「不努力」等同于懒散堕落,一个所谓优秀品质的缺失,被当做了弱点和甚至原罪。 成年早期的人们,「努力奋斗」成了生活的全部。甚至人们还会用“比你聪明的人还比你努力”的鸡汤来激励自己。 人们好像从一生下来就被要求奔跑着,要努力。所有人都告诉你,人生就像在游泳啊!不能停下来!停下来就会死! (停下来还可以飘着啊。) 被这种“努力”的鸡汤喂养着,现在我们的努力可能不是出于我要追求某个目标,而是纯粹的为了努力而努力,或者说,我们也许是努力成瘾了。     「努力成瘾」是什么? 无论一个人诉诸的形式是烟、酒、性、赌、药、毒,还是游戏、购物、看电影,甚至学习、工作,但凡这些行为的目的仅仅是把自己沉浸在里面,来改变或者规避某些情绪,并且频发到对生活本身造成损害,它就是强迫性成瘾行为。 但我们排斥药物滥用的人,却赞扬工作狂,只不过是因为后者是以被社会认可的形式表现——努力。其实工作狂和瘾君子一样,都是病态。 「努力成瘾」就这样被人们病态地接受着。并且那些「不努力」的人,则不被社会容忍,甚至被自己厌恶。   「努力成瘾」表现在三个方面:   1. 总是觉得自己需要更努力。 当别人说Ta很勤奋时,Ta会反驳:这世界上比我勤奋的人还多呢。不努力怎么赶上别人。成瘾者把「拼命」当做一个优秀的品质。“不努力就去死”这种偏执的口号也是大行其道。 但其实这些人努力得很痛苦,很耗竭,他们并不享受这个过程,甚至有时把工作、学习、努力当做惩罚自己的工具。比如,“今天又没背单词,趁睡觉前赶紧看两页吧,明天罚自己多背100个!” 2.嫌弃不够努力的自己。 总是试图把自己的全部时间都投入到「有用的」事情中。当感觉自己处于平稳、放松、懈怠,这些「非努力」状态的时候,就会产生恐惧,怕自己堕落。 比如,玩游戏、看剧、逛街、旅游……只要是对于达成目标没有直接作用事情,全部都认为是在浪费时间,每次做这些事情的时候,都会有浓浓的负罪感,认为这些是「不应该」且「没用」的。 3. 任何失败都是因为不够努力 成瘾者会忽视、不认可自己/别人以往的努力,就算事情失败的原因根本无法控制,成瘾者们也会一股脑地给自己或别人下一个“你不够努力!”的结论。 其实总是口口声声说「要努力」的人们,他们对自己的认同并不好。如果仔细追问,他们其实说不出为何要努力,所以干脆不管那么多,先努力再说! 就这样,三个方面环环相扣,形成了闭合且自洽的负性思维循环。      「努力成瘾」是怎么形成的?    1. 只有无限的努力才能获得夸奖 小的时候,就算我们考了班里前几名,父母和老师可能会出于“不让你骄傲”的立场教导你:“你这还没考到第一名呢,得继续努力啊!” 就算考了全校第一名还有全区第一全市第一全球第一等着你去努力。 似乎努力是没有尽头的。同时,也只有在我们一直“努力”的时候,才会得到夸赞。 这些反馈会让我们形成坚固的信念:只有在努力的时候,我才是被认可、欣赏的;而“满足于现状、不努力”这种思想则是很危险的。所以我们就一直否定自己的努力,并强迫自己不敢停下来。 2. 焦虑是驱动力 焦虑是使得「努力成瘾」可以一直稳定持续地存在的原因。我们越想强迫自己去全神贯注地工作、逼迫自己一天必须学12个小时,就越是因为内心的焦虑而做不到。达不到设定的目标,又再次引发焦虑。 小编自己是一个焦虑水平蛮高的人,当初考研的时候就是设置一个12小时的倒计时,每天学够才能休息。但当我努力学习了3小时之后,翻开手机发现还有9小时要学,真的是很焦虑和绝望的(突如其来的自我暴露)。 只追求让自己忙成一只陀螺的人们,往往都是因为焦虑生焦虑。 3. 自我厌恶 努力成瘾的人可能有很差的自我认同,和过度的“超我”。因为社会环境和个体经历的影响,Ta无法接受一个「不勤奋」的自己。 「讨厌自己」是一种非常不好的体验,为了摆脱这种自我厌恶,Ta宁愿去承受奋斗的痛苦,也不想体验羞愧感,至少让自己看起来很努力。   教练,我不想努力 当那个长乱发、缺门牙的三井寿哭着说 “教练,我想打篮球” 时,他放下了之前痛苦的沉沦,选择了面对自己内心真实的想法。那么你也可以放下那些努力的伪装,尝试去看看自己的情绪和感受。 1.认识到真正致郁的是什么 一个人在奋斗的时候,往往会陷入到看不见尽头的努力中,逐渐耗竭原有的动力,只剩下紧迫做事情的焦虑和放松之后的自我厌恶,二者交替进行。 所以人们需要意识到,有害的并不是「闲下来」本身,而是它所引发的孤独和自我厌恶,那才是真正致命的东西。 2. 越努力,越焦虑 有无数的人告诉你,要努力去改变自己,努力去变得更好更好更更好。但当你看不到这条“变得更好”的路的尽头的时候,焦虑和抑郁也常常随之而来。 但心理咨询师不会教导你,或者“纠正”你。心理咨询的作用是帮助来访者触及自己的认知盲点,拓宽认知能力,而不是教导Ta去改正。心理咨询能帮我们看到自己的努力,探索自己到底想要的是什么,自己到底在追求的是某个目标,还是只是在漫无目的的“瞎忙着”。 也许只有当我们逐渐认识到这些之后,也许才能真正依据自己的本心,做出适合自己的选择。   「努力」不能做到所有的事情,比如努力变清纯、变自由,努力快速进入睡眠状态,努力去练瑜伽,这些听起来就很荒唐可笑,因为一用力,这些东西就顿时不存在了。 小编自己也是努力成瘾中的一员,前几天我被知乎上的朋友邀请回答一个问题,叫“为什么总有人不用费多大力气,便能得到许多人的喜爱?” 当时思考了很久,只回答出了几句话,想和大家分享:     如果努力本身让你很痛苦的话,就不要自己硬扛着了,不如和心理咨询师一起,尝试不去努力?卸下包袱,以更加轻松的状态迎接新的一年的吧! 我们筛选出了6位擅长处理努力成瘾的咨询师,如果你和我一样在被努力成瘾困扰着,他们可以帮到你。   点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 - 点击浏览更多咨询师 -   参考资料 Carolyn Cutrone. (2014). Are you a hard worker or a workaholic? John Bradshaw. (1988). The family - A revolutionary way of self-discovery. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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世间有黑暗,但要相信暗夜中有光 | 与孩子谈论恶性事件的 5 个建议 | 你总要相信,这世上善意常存。

最近在新闻中看到了很多令人难过的消息。几天前甘肃女孩跳楼的消息已经非常令人痛心,昨天又看到了上海两个小学生被陌生人砍杀的消息。   这样的事情很容易激活我们大量的哀伤、愤怒、无能为力和不安全感。它好像离我们那么近,令人非常恐慌;但是它又好像离我们很远,让我们觉得自己什么都做不了。   但我们还是可以做点什么。   简单心理整理了一份心理应对指南,希望在这个特殊的时间点,对大家有帮助:   如何与孩子谈论恶性事件? 我们如何对待新闻中的恶性事件? 事件亲历者和亲友如何应对创伤?       如何与孩子谈论创伤事件:   我们都不希望孩子太早认识世界的黑暗,但是如果事情已经发生、尤其是发生在身边的时候,我们需要帮助孩子更好地理解和应对。   美国校园心理咨询师协会(National Association of School Psychologists)为父母和教师提供了一些建议:   向孩子保证他们是安全的 在发生悲剧事件之后,我们需要让孩子感到学校仍然是安全的。 对于不同年龄的孩子,需要采取不同的应对措施:     1)对于小学低年级的孩子,可以对他们提供简单的事件信息,同时告诉他们坏人已经被抓起来了,父母、老师和警察在保护他们的安全;     2)对于小学高年级和初中的孩子,可以向他们说明具体的应对措施,并帮助孩子区分事实和过度想象;     3)对于初中高年级和高中的学生,告诉他们学校的安全需要他们的配合,并倾听他们对事件的观点和建议,和他们一同讨论应对措施。     给孩子消化情绪的时间 如果你不确定应该对孩子透露多少信息,那就根据孩子的提问和情绪,决定应该在什么时候告诉他们哪些信息。 鼓励孩子自由表达感受,同时要有耐心。注意观察孩子的情绪,当他们想要谈论这个话题的时候,倾听他们的感受,并回答他们提出的问题。比如,如果在你做家务的时候,孩子围着你转来转去,这可能就是一个想要讨论的信号。 如果孩子不擅长用语言表达情绪,可以鼓励他们用绘画、音乐等形式表达自己。你也可以通过行为习惯、饮食和睡眠状况观察孩子的状态。 一般来说,如果得到足够的支持,孩子的焦虑、不安等情绪会逐渐缓解。但是,如果孩子亲身经历或目睹了创伤事件,或者经历了亲人朋友的丧失,请寻求专业人士的帮助。     避免继续接触相关信息 避免让孩子持续接触事件相关信息,包括对其他同类事件的报道。即使对成年人来说,观看现场视频和照片都可能引发PTSD症状;而对于孩子(尤其是儿童),相似事件的信息会加深他们的困惑和恐惧。 如果需要在孩子面前谈论创伤事件,那么请控制自己的情绪,避免让孩子感受到愤怒和仇恨,以免让他们产生误会。   保持日常作息 保持日常作息能带来一种安心感,促进孩子的心理健康。父母和老师可以督促孩子按时作息,照常学习和参加相关课外活动。不过,如果孩子一时无法消化情绪,也要给他们自我调整的空间。   帮助孩子认识暴力 我们成年人都难以理解那些毫无来由的恶意,孩子可能尤其会感到困惑。这时候我们可以告诉孩子:   “坏人之所以作恶,是因为无法管理自己的愤怒。教师、警察和社会机构正在努力帮助这样的人,阻止他们伤害别人。而如果你发现别人携带了刀具、枪支等武器,或是听到、看到了什么令你感到害怕的事情,一定要告诉大人。 我们需要学会在悲伤或愤怒的时候寻求帮助,暴力不能解决问题。如果你或者身边的同学感到难以控制自己的情绪,一定要告诉大人。 尽管发生了这样的事情, 生活仍要继续。我们照常学习、运动、做游戏,不代表我们不在乎别人,只是我们同样需要照顾好自己,这样才能保护好自己和身边的人。”       如果你在新闻中看到了恶性事件: 作为普通人,当我们在新闻中看到恶性事件的时候,我们可能会感觉到恐惧、担忧和愤怒。 当此类事情发生时,问问自己可以干些什么,如果有就去做;如果没有就不要过于纠结,承认自己对此无能为力。但是,我们仍然可以做些什么来阻止伤害的二次传播,来照顾好自己的情绪。   不要轻信和传播谣言 事件发生后总会在朋友圈或者公共媒体上看到很多未经核实的信息,常常会激化我们的情绪。请耐心等待,并阻止谣言的传播。   合理关注新闻 定一个固定的方法,例如每天只在早上看一次,看完就关掉,不要持续关注。不管你有多么关心这个新闻,每天看完之后等到第二天再去看。在短期内对一个新闻关注得越多,越容易让你产生自己参与了这个事件的错觉。 不要看现场图片和视频,如果已经看过也不要反复观看,这可能会引发类似PTSD的症状。   关注自己的情绪 如果感到难受,请关闭社交媒体。这样的行为不意味着你不在意周遭发生的事物,它仅仅意味着你知道看着这些新闻令人难过,而且于事无补。   调整睡眠 担忧会导致失眠,失眠又会加剧担忧。为了打破这个恶性循环,尽量不要在睡前一个小时对着屏幕刷手机,电脑,和iPad,找一个不用对着屏幕的睡前活动。   接受不确定性 想要减缓焦虑,很重要的是要明白,不管你做了多少防护措施,这个世界上总有不可控的事。每当你告诉自己“只要这么做就会万无一失”时,你实际上在强化你的焦虑。只有当你接受了世界的不确定性,你才能很好地面对生活。     如果你或亲朋好友经历了恶性事件:   目击一起恶性事件本身就是一场创伤。创伤后的几小时、几天甚至几个月之内,目击者往往会经历一些令人难受的情绪和生理反应,这些反应包括:   焦虑或恐惧 易怒,坐立不安,情绪化 悲伤,无助,无望 冷漠,麻木 作为幸存者的愧疚感 做噩梦,或反复出现记忆闪回(flashback,即不自主地回忆起相关场景) 与世隔绝的感觉 对于环境过于敏感 无法集中注意力 头疼 恶心,胃痛 疲劳   这些症状都是我们面对创伤事件的正常反应,一般来说会随着时间推移逐渐缓解。它们通常在事件发生后三个月内开始出现,但也有人在几年后才出现症状。   如果这些症状中有几项持续时间超过一个月,并影响了你的日常生活和人际关系,你有可能得了创伤后应激障碍(PTSD),请及时寻求专业人士的帮助。(如有需要,你可以点击“阅读原文”预约专业咨询师。)   这里我们会提供一些小建议给大家,来更好地应对这些负面情绪:   维持正常的生活作息 不要回避创伤发生的场景。不要改变自己的日常生活方式,哪怕感到抗拒,也尽量保持日常的作息,吃好睡好。保证自己处于一个忙碌的状态,不要让自己闲下来。 在每日生活中多做一些小决策,例如晚上吃什么、要不要去健身房等,这一些小决策会让你恢复对生活的掌控感。但不要做一些如搬家、换工作之类的重大决策。   照顾好自己的感受 不要试图通过酒精来麻痹自己的感受。 不要试图对抗那些反复出现的噩梦、想法和记忆闪回,随着时间推移,它们会逐渐消失。 许多目击者会体验到幸存者愧疚。如果你也有这样的感受,提醒自己:你经历的事情不是你的错,你的幸存不是以他人的生命为代价的。真正需要为这起事件负责的是那些作恶的人,不是你。   寻求人际支持 不要觉得自己疯了,这些都是很正常的反应,你是一个正常人,你经历了一次创伤,仅此而已。多与人交流,谈谈自己的感受。可以和亲人,朋友交流,也可以和同样受到创伤的人分享。与人交往能治愈你的内心。   如果你的亲朋好友经历了恶性事件,你可以:   提供陪伴和帮助 向他们保证他们是很安全的。不管他们有没有提出要求,尽可能向他们提供帮助。多花时间和他们待在一起,协助他们完成一些日常活动,例如煮饭、做卫生、照顾小孩。   照顾他们的感受 不要说类似于“本来可能更糟糕的”这样的话。 不要把他们的愤怒当成对你的愤怒,他们需要发泄。给他们一点消化情绪的私人时间和空间。 记住,你爱的人正在经历一次令人痛苦的事件。倾听他们的感受,告诉TA你爱TA,你能理解TA所遭遇的痛苦,也很乐意提供帮助。   希望以上信息有所帮助。祈愿这世上善意常存。  

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