冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.  

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为什么你总是拖延?| 如何克服严重的拖延症

你身边是否有一个拖延的朋友,约会总是迟到,任务总是不按时完成。   我们以为拖延只是一种习惯,没什么大不了,但其实习惯性拖延的背后,有很强的心理动力。   今天,我们就来聊一聊“拖延”的话题。   01 拖延背后的一些核心信念   1. 恐惧失败:完美主义   有的人一直在等待一个“完美”的时机,让自己准备到“完美”的状态,才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵,也不能接受结果的失败。   为什么有人会有这种不切实际的想法?   他们并不是担心失败本身,而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样,不如被评价为懒惰或者拖延。   这类人往往害怕竞争,因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。   在完美主义的核心信念中,要么全,要么无。   他们可能还有这些信念: 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举,不费力气。 如果不能确保好的结果,那么它根本不值得去做。 我每次都应该做得很好。   他们认为,不去做某件事就好像那件事永远没有开始,也永远没有失败。     2. 逃避成功   A. 成功需要付出太多   有的人担心成功需要付出太多,远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力,牺牲很多休闲的时间,于是他们认为还是站在原地比较舒服。   他们认为成功会让把他们推到聚光灯下,受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大,无法还击。   通过拖延,他们降低了成功的机会,给了自己一个缓冲,好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。   B. 成功是危险的:总有人受伤   有的人通过拖延来逃避成功,是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的,他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心,报复自己。他们害怕破坏关系。   所以Ta认为只有装作无害,没有竞争性和攻击性,才有可能获得好的关系。   3. 掌控主动权:被动攻击   还有一些人,他们通过拖延,比如迟到,不按时完成任务,对规章制度不遵守,对权威不屑,变被动为主动,来获得掌控感。当不愿意去做某件事,但又迫于压力而不得不去做时,他们会用拖延来告诉你,自己对做这件事有不满的情绪。   由于不敢直接表达自己的不满情绪,于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射,而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。   拖延对于他们来说,是对权力的争夺,是对被控制的不满,对控制者的攻击和报复。   02 你是怎样变成一个拖延者的   1. 控制的父母   研究发现,拖延者的家庭环境有一个共同的特质:控制的父母。   对孩子的生活充满控制的父母,为孩子决定所有事:做什么,怎么做,跟谁交朋友,上哪所大学,选哪个专业,毕业去哪个单位,等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。   父母感到自己是在保护孩子,或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说,如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令,Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。   父母往往没有意识到自己在控制孩子,有时候这种建议非常严厉,父母会愤怒地爆发开来,以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。   当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在,而直接的反抗又太冒险,拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情,就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。   久而久之,这种拖延的行为会固化下来,以致于成人之后,他们仍然用这种方式应对压力。   2. 家庭造就的低自尊   面对控制的父母,有些孩子会变得暴躁而叛逆,但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢?   或许,这触及到Ta内心中一种深刻的情绪:恐惧。   对孩子自尊心的压制,会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。   控制的父母,普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制,破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。   父母自身无法忍受失控带来的焦虑,因此他们没有能力去涵容孩子的情绪,帮助孩子容忍失败和接受现实。   03 如何改变拖延的习惯   1. 认知上的改变:修正不合理信念   A. 完美主义VS发展心态   你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西,这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美,用成长心态去看待事物和自己。   能力是可以发展的,通过努力,你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步,而不是为了证明你聪明。所以,即使失败,也并不说明你笨或者无能,而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好,不代表将来也做不好。   B. 逃避成功VS强化自我价值感   拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身,而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击,你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。   自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知,并接受自己的局限性,同时又能维护一个积极的自我价值感。   外在的贬低可能让你觉得自己差劲,没有价值。此时,你需要去辨别那些贬低和攻击的原因:如果是由于你自身的能力不足所致,那就用发展心态去对待;但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你,那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。   而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时,你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升,逐渐不再害怕成功。   C.讨厌被控制VS寻找内在动机   在成长的过程中,被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒,这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”(老师,领导,长辈等)的态度。   你对被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合,但你会本能的产生抗拒,变得拖延和不合作。   你可以想一想,如果没有权威的指令,你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机,而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。   寻找到做某事的内在动机,是惯性拖延的人转变的契机。     2. 行动上的改变   A. 从被动攻击转变为主动表达   被动攻击不和人发生正面冲突,而是用拖延或回避的方式激怒对方,其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。   直接表达愤怒对你来说是困难的,你害怕伤害别人和被人伤害,害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重:一方面你压抑了情绪,长期积压会变得抑郁;另一方面,别人不知道你的真实想法,无法和你进行有效沟通,反而会破坏你们之间的关系。   在关系中,不正面发生冲突并不表示没有冲突,只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。   试着主动表达你的情绪,你会发现,并不会有什么损失,还会有很多益处:你压抑的情绪会得到释放;人们会知道你的真实诉求,通过沟通解决冲突和问题,反而会拉近距离。   B. 运动起来,重获控制感   运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。   惯性拖延的人往往伴随抑郁,因为他们总是压抑自己的情绪和行为,运动可以有效地调节抑郁情绪,让你充满力量和控制感。   C. 摆脱父母的控制,建立新的社会支持   由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想办法摆脱父母的控制,比如搬出去住。   再者,建立新的社会支持,支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援,你的情绪也有处宣泄或得到调节。   04 Tips:如果你有一个拖延的朋友,你怎么帮助Ta   1. 如何应对Ta的被动攻击   如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击,你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪,让Ta意识到表达真实的情绪,即使是负面情绪,也有助于沟通和达到目的。   2. 如何帮助Ta提高自尊   不要试图控制Ta,而是提供支持性的帮助:多鼓励,肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁,而鼓励和支持,可以帮助Ta增强自尊,变得自信起来。   3. 寻找专业帮助   如果你对于Ta的问题实在无能为力,可以让Ta寻找专业人士的帮助,如心理咨询师,心理治疗师。   拖延者需要接受的现实是,拖延的习惯不会立即改变,因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪,如果你的信念和情绪没有发生转变,拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程,是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。   你需要对自己有耐心。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)

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投射性认同的面孔 | 我们情感深处有许许多多隐秘又生动的人性需求

文:王雪岩               在精神分析理论中,投射性认同是常常把人搞晕的一个词,但放到人际关系中去看,又是非常有吸引力的一种人际方式。投射性认同被认为是精神分析理论里最难被讲清楚的一个防御机制。这是一个在两个人之间完成的防御机制,在这两个人之间,信息的交换是花样百出的,有人说,这个世界上有多少个人,就有多少种投射性认同,所以这个词也就成了非常难以描述清晰的一个术语。同时,这又是一个时时处处发生在人际互动中的过程,所以它就那么真实那么生动地存在于我们之间,如果我们有兴趣去解读这个过程的话,这个过程又会吸引我们去发现,我们情感深处有许许多多隐秘又生动的人性需求。         投射性认同,是一个过程。在这个过程中,一个人把自己认为的或是感受到的情感(存在于A身上)投射到另一个人(B)身上去,这另一个人(B)接受到这个信息后,在某种压力之下,真的会变成投射的人(A)认为的那个样子,那个投射的人(A)在被投射的人(B)身上找到他投射的内容后,再认同回去,于是就证实了他最早投射出来的那些内容是存在的。这绕来绕去的过程可能看下来就能把人搞晕了,那,我们不妨放进人际关系中去看。         比如一个在缺少男性力量的家庭中成长起来的女孩子,在她的成长过程中,因为缺少体验男性对家庭支撑的机会,于是她学会了”女性必须自立自强,自已帮助自己”这样的人生信条。当她长大成人后,因为在她的成长过程中,缺少依赖男性、信任男性,或者从那性那里获得帮助的经验,所以在她结婚之后,无意识中她会感觉自己的丈夫是靠不住的,她必须依靠自己努力奋斗来照顾好自己。她可能用很多的行为方式将丈夫无法靠得住这个信息投射到丈夫身上去,比如她努力奋斗,让自己的能力很强;或者丈夫不管做什么,她都觉得不满意,从而削弱丈夫在家庭中的功能;或者当她在生活中遇上困难时,她不相信可以得到来自丈夫的帮助;或者丈夫所取得的成绩她无意识中会否认其价值,等等。慢慢地,丈夫真的就成为了一个对家庭没有什么帮助的人,于是她就越发感觉到无法依赖丈夫的恐惧,于是也就越加努力地发展自己的能力,丈夫被再一步削弱,这就完成了投射性认同的过程。在这个过程中,妻子将她的得不到照顾和帮助的恐惧投射给了丈夫,丈夫在一个能干的妻子面前感受到非常大的压力,当他不管怎么样都无法满足妻子的期待时,于是他放弃了属于自己的部分功能,进而妻子在这个关系中感受到丈夫真的是靠不住的,她的预期便成为了现实。        再比如一对在生活中压力很大的父母,他们很担心自己的孩子将来在生活中会遭受与他们相同的压力,于是他们对孩子的管理非常严格,为了让孩子的学习成绩步步提升,他们陪着孩子做作业,帮孩子请家教,等等。这看起来是父母在帮助孩子,但更深层父母也投射了很多的恐惧和担心给孩子,而这个担心,实质上是在潜意识层面不相信孩子有足够的能力创造他自己的生活。在日常的互动中,人与人之间大量的信息来自潜意识的传递,所以孩子潜意识中有可能接收到父母是不相信他有能力做好自己的事情的,如果孩子不能很好的照顾好自己,那他就会一直需要父母的照顾和管理,这样的话,父母在孩子面前就可以一直是有价值的,父母的依恋需要、自恋需要、价值感需要就可以从孩子身上获得部分的满足,从而可以缓解他们在社会竞争中的压力。在意识层面,孩子会努力学习,完成父母对他的期待,但是在潜意识层面,孩子有可能会阻止自己进步,从而满足父母的需要。因为对一个孩子来讲,父母是他最爱的人,他会愿意满足父母的期待,哪怕那个满足是以牺牲自己的真实需要为代价;或是他只有满足父母对他的需要和期待时他才是安全的,才不会面临被抛弃的危险。这就是在很多家庭中司空见惯的一个现象:越对孩子管得多孩子越不成材。其实父母对孩子的严格管理本身就来源于对孩子自主发展能力的不信任,所以无法放手让孩子自主,不相信孩子有能力照顾好自己,发展好自己,孩子在这个不相信的压力下,也真的抑制了自己的发展,从而证明了父母对孩子的担心是有道理的。这就完成了一个典型的投射性认同的过程。 在心理咨询室里,心理咨询师要做的,就是处理投射性认同。在关系早期,投射性认同可能不能那么快的被识别出来,借助于心理咨询师自己的反移情体验,他可能会感受到一些不寻常的信息,咨询师需要做的,是对这些信息进行识别和理解,然后把这个理解放进咨访双方的关系中进行印证,当这个关系浮现得足够清晰时,就可以解释给求助者,让他能理解到自己的关系模式,之后心理咨询师可以进入干预性的处理环节,拒绝进入求助者投射性认同的循环中去,从而帮助求助者寻找到更有建设性的行为模式。在这个改变的过程中,需要心理咨询师有足够的容纳能力,来接受和代谢求助者的投射,然后将解毒后的情感再返还给求助者,当求助者可以从心理咨询师身上持续的认同回已被解毒的内容,他就可能有勇气做出改变。在这个过程中,关键的部分是心理咨询师有足够的能力去容纳求助者的投射,并有足够的能力不进入求助者已习惯的循环中,而这个容纳的能力,就来自心理咨询师对投射性认同的清晰理解。        比如我的一个来谈者,他一直保持很稳定的与我定时会面,但常常会迟到几分钟。在与他的工作中,我有一个很奇怪的感觉,每当到他的工作时段时,往往在开始前十分钟左右,我会感觉他这次会取消访谈的,其实取消的情况从来没有发生过。我们曾讨论过他的迟到,对他来讲,他的感受中只是习惯于迟到罢了,他无法将迟到和与我的关系建立起联系来。直到有一天,他真的跟我谈到,他想结束我们的咨询关系。对于他的这些想法,我们进行了很深入的讨论,在他的成长过程中,他曾经历过很多的分离创伤,对他重要的人,最终都会不知什么样的原因就离他而去,从来没有人给过他一个确定的答案,他只是感受到,如果依恋一个人,是很危险的,与其等着被抛弃,不如早早撤退更安全。所以,当我们的关系逐步深入的时候,在他的内心唤起了深深的恐惧,他害怕有一天我会没来由的抛弃他,让他独自承受痛苦,他的迟到本身也是在试探我对他的容纳度,如果我因为他的迟到而生气的话,他就会将那个生气感受为警报,用快速离开我的方式,保证他自己不在我们的关系中受伤。当他意识到他的迟到和想中断咨询都与他的早年经历有关后,他开始体验到我与他想像的不一样,在我们约定的时间,他总是能见到我,而不是像他早年的重要客体一样,会无缘无故的消失。这帮助他在我们的关系中开始建立一些安全的信心,从而帮助他留在咨询中进行更加深入的探索。  

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凡是被压抑的,总会卷土重来 | 为什么“别去想它”是行不通的?

“试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”   ——陀思妥耶夫斯基 《冬天记的夏天印象》   你有没有过压抑自己心中所想的时刻? 可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪,不断告诉自己“不要再这样消沉了”;可能是痴迷于某个人,忍着不要给对方发消息,时间全花在了输入和删除上;还可能是定下了又一个节食计划,晚上拼命克制自己不要吃夜宵,远离冰箱八百米。 压抑(Suppression),是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。 习惯压抑某个念头或某种情绪的人,还可能会: 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物 避免跟人讨论相关话题 一旦快要想到它,就想尽办法转移注意力 让自己喝醉,或是沉迷于某些替代物,来麻痹自己 这一心理过程,与强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder)有一定关联,因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。 那么,压抑自己的想法或情绪,到底能不能把它们从脑子里赶走呢?     很遗憾 研究表明:不能 早在1987年,Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话:当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候,人们反而更经常想到一头白色的熊。 Wegner等人根据这一现象,提出了“讽刺进程理论”(Ironic Process Theory):你越是想压抑某个念头,它越是可能冒出来。 这就意味着,一旦我们压抑某个不想要的念头,就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。   本来想让事情好起来 结果好像更糟了 压抑的危害,不仅仅在于这样的恶性循环。 就像大多数减肥的人体重都会反弹一样,压抑某个念头或某种情绪,即使一时做到了,过一段时间也会“反弹”,还可能对我们的健康造成负面影响。 行为会“反弹” 满脑子都是北极熊,对我们的生活大概不会有什么影响。但是,压抑的后果不只是这么简单:我们压抑的念头或情绪,最终会体现在行为上。 Erskine和Georgiou的一项研究指出,让人们压抑吃巧克力的念头,不仅会让他们更想吃巧克力,还会导致他们真的吃更多的巧克力。 这大概就是为什么我们节食总是失败…… 这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现,一开始人们压抑自己想抽烟的念头时,每天抽的烟确实变少了。但是,一旦不再压抑这个念头,这些人会比原来抽更多的香烟。 我们压抑的念头,最后都会无声无息地以行动表露出来。     影响身心健康  研究表明,压抑自己的情绪和想法,会严重危害我们的身心健康,包括但不限于: 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动,会提高患呼吸系统疾病的风险,例如哮喘; 长期压抑亲近他人的倾向,与消化系统疾病相关,例如胃溃疡; 长期压抑愤怒,或和人争斗的冲动,容易患心血管疾病,例如高血压和冠心病; 惊恐发作;抑郁和焦虑发作 药物滥用; …… 西格蒙德·弗洛伊德 曾说: Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways. 未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。     为什么我们会习惯性压抑? 我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢?好好地表达出来不可以吗? 1. “内敛”的东方文化 相比起欧美地区的人们,东方人更加委婉,更倾向于压抑自己的情绪和想法,而不是直接表达出来。 另外,包括亚洲文化在内的许多文化认为,压抑内心的想法和情绪,是自控力强的表现,对于男性而言尤其如此,不然会显得“不够男人”。 相反,情绪的流露,或任由一些想法充斥在脑海里,或是体现在行为上,会被一些文化认为是“弱者”的表现。 没人愿意被当成弱者。所以,压抑不知不觉地就成了习惯。   2. 被羞耻感所驱使 无论是研究中的情境,还是日常生活中的事例,我们压抑的那些想法或情绪,大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。 例如:抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。(就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……) 很多抑郁症患者跟我们说,他们有时背负着家人想让自己好起来的期望,或是看着别人都很开心,只有自己很抑郁的时候,就会很自责,对自己的抑郁情绪感到羞耻,为此拼命压抑自己的抑郁,最终却变得更严重了。 上述的那些想法和情绪,除了会引发我们的羞耻心,还可能有恐惧感,让我们产生“战或逃”(fight-or-flight)的应激反应,希望它们从来没有存在过。 与物质世界中的威胁不同的是,想法和情绪都是看不见摸不着的,所以无论是“战斗”还是“逃跑”,结果都是去有意识地压抑它们,告诉自己“不要再想”。     不再跟自己对抗 压抑想法或情绪,目的原本是为了摆脱它们,结果却想得更多,自缚手脚。 那么,有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪,又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢? 1. 认真专注地想点别的 Wegner和他的同事在某一个实验中,让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子,去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。 所以,下次再担心吃夜宵会胖的时候,不妨试试开黑一盘王者荣耀。 2. 认真专注地想这个念头 在很久之前,弗洛伊德就提出过,当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时,试着倾诉和表达出来,能够减少长期的情绪困扰。 后来的一些临床研究也指出,无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心,还是恐惧症和强迫症,当人们有一些不想要的想法和情绪时,不去压抑而是专注去想,反而会有助于减轻症状。 但同时,Wegner等研究者也提到,这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境,例如咨询关系中,或是在信任的人的陪同下。   3. 求助于心理咨询 如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现,影响到了日常生活,而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环,我们建议你寻求心理咨询师的帮助。 心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来,压抑它们的习惯是如何养成的,也会帮助你找到更加积极的方式,来应对这些想法和情绪。   我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在下文中找到他们。   点击预约咨询   点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询   愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。     参考文献: Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press. Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503. Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230. Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152. Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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两个人的冲突背后,是两个家族的系统 | 现在的关系,过去的经历

有一对年轻的小夫妻打架,跑过来找我,两个人都是一肚子委屈,都感觉是对方伤害了自己。女孩子因为是我看着长大的,所以对她的脾气我很了解,男孩子我接触不多,一直感觉他是个脾气不错的人,不知他这次为什么会动手打了老婆。 问他们两个为什么打架,两人便你不让我,我不让你的倒开了苦水:   女孩儿说:我累了一天回家来,想给他做点好吃的,让他帮帮忙,他就说他不愿意,每次都是这样,他在家什么都不干,我让他帮帮我他还跟我吵。 男孩儿忍不住插嘴:我什么时候不帮忙啦?你让我帮忙就好好说让我帮忙,一上来就说我什么都不干,天天我干多少活你都说我不干,谁愿意听你天天说这个啊! 看来,他们之间发生的事情,远不是他们表面上说到的那么简单,这次打架,也是日积月累的结果。 对于女孩子的成长,我是了解的,她从小生活在父母的争吵中,从小就与父母的关系很疏离,尤其是与妈妈的关系,简直可以用剑拔弩张来形容。后来她上大学离家,有很多年不与家人联系,她的妈妈对她也是不闻不问,当有邻居问起来,她就说全当没有这个女儿,谁也不知道为什么她与女儿之间会有那么多的仇怨,只知道在她的眼里,女儿非常的糟糕,尽管邻居们并不那样认为。 因为不了解男孩子成长的环境,所以我问他在他的家庭里,有人会打架吗?这一问可不得了,说起他的成长史,也是鼻涕一把泪一把:他成长于一个贫穷的山村,在那里的家庭文化中,男人作为重劳力,有着举足轻重的地位,他上面还有几个哥哥,从小在地里劳动,只有他,父母想要改换门庭,于是从小就不让他下地,只要让他一门心思读书,其实他书读的并不好,所以哥哥们常因此笑话他。在这个拥有一堆男人,而只有母亲一个女人的家庭里,妈妈在家庭里是没有什么地位的,她要做所有家务,要照顾好所有的男人,所以她常年会累得直不起腰来,但是她不能改变什么,她唯一的武器就是抱怨。从小在这样的环境长大的他,一方面忍受着妈妈的抱怨,一方面忍受着哥哥们的奚落。父亲在家里有绝对的权力,只要他开口,别人是大气也不敢出一声的。 男孩儿一边说着自己长大的那个家,一边好象明白了什么,说“所以,我受不了她唠叨我”。这让我知道,男孩儿有很好的反思能力。但是女孩儿就不一样了,她看到男孩儿语气上有些松动,于是在气势上又涨了一层,不断诉说着男孩儿的不好。男孩子几次气红了脸,想要争辩,但被我示意停下了,我能看出来,男孩儿的争辩不会有用的,因为女孩子似乎缺少一些去理解他的情感和他们之间关系的能力,她明显有激怒他的冲动,这远不是这个男孩子对付得了的,她应该寻找心理专家帮助。 这是一场他们两个人之间的争执,但却是他们两个人内部世界的战争。在这场战争中,我们无法简单的划分一个对与错,当他们感觉是对方伤害了自己时,在他们的感情世界里,那些感觉都是真实的,但是这场战争到底是如何点燃的呢?还需要我们一点点来理解。 女孩儿回到家,想做点好吃的,于是想让丈夫帮些忙,这个帮忙的需要就已经触动了丈夫的心理按钮:做家务是女人的事情,我是男人,如果去做家务,是羞耻的。 当女孩儿叫丈夫,但是丈夫没有回应时,就又触发了她的心理按钮:我是被忽略的,没有人在乎我的感受,爸爸妈妈只忙着他们的打架,妈妈一点都不喜欢我,所以她才不在乎我是不是需要帮忙。 于是女孩儿开始生气,开始唠叨丈夫,这再度触发了丈夫的心理按钮:所有人都嘲笑我,从来没有人尊重过我的感受! 丈夫开始愤怒,以至于动手,就像当年他所看到的父亲的样子。女孩子开始哭泣,一边哭一边更多的责骂丈夫,就像当年妈妈对她的态度。 如果,当然只是如果,如果他们两个人的成长经历不是那样的,那他们这场纷争的结果可能会完全不同。表面看起来是两个人的冲突,背后其实是两个家族的系统。 在她们的婚姻中,还有一个特别之处,女孩儿大学毕业,有不错的工作,男孩儿只是临时工,收入远不如女孩儿稳定。这看起来是与通常的婚姻结构有些不同的,而这个不同的想源,恰是他们两个人成长过程中对于人际关系的感受。 男孩子成长在一个被妈妈充分照顾的家庭,对于他来讲,被女性照顾是他习惯的,所以,当他寻找到一个社会条件优于他的女性时,他就可以让自己一直享受着妈妈般的照顾,但是他又无法忍受妈妈的唠叨,而这,恰恰又是女孩子表达愤怒的方式。女孩子从小生活在被母亲的贬低之下,她内心对于关系充满了恐惧,所以,当她寻找恋人时,她下意识的寻找到一个各方面条件都比她差一些的人,这样,她就可以让自己摆脱被贬低的恐惧,同时,她自己也可以成为那个用贬低对方来控制对方的人,所以,她需要与一个不如她的的人生活在一起,但这个不如他的人又是让他无法信任和依赖的,于是就会激起她另一方面的焦虑,她就会丈夫产生各种不满,这些不满会带领她对丈夫有更多的贬低。当然,当她贬低丈夫的时候,丈夫就承担了他们关系里的所有不好,她就可以把自己无法接受的,原本属于自己的不好一股脑投射给丈夫,她自己就可以处在好的位置上,来扭转在与父母的关系中,自己一直处在的那个不好的位置上的痛苦体验。而丈夫在接受了这些投射之后,愤怒越积越多,终有一天会发生一次大爆发。   其实,并不仅是夫妻关系里是这样的交互过程,所有的关系中,人与人之间,都是这样交互影响、交互推动的,关系进展得好与坏,从来不是哪一方造成的,而是双方共同参与的结果。包括孩子的成长,既与父母的养育相关,也与孩子理解和感受世界的方式相关,而不是单纯归于父母养育得好,或不好。 当我们与人打交道的时候,我们内心存有各种各样的模版,这些模版来自我们的成长过程,来自与人打交道过程中的积累,这些积累中,最重要的是来自与父母、家人相处的经验。我们把这些经验,叫做内部客体关系。当我们与人打交道的时候,我们会迅速调动之前的这些模版做对比,我们会自动选择与这些模版相关的情绪、感受、行为方式、应对模式来对待眼前的这些人和事。而对方,也同样经历了这个过程。所以,有时候我们无法理解对方为什么以那么奇特的方式给我们回应,其实,他在回应的,不过是他内心所以为的那个人,与真实的我们,关系并不大。当我们了解了这些后,至少我们可以明白,在人际关系中:   没有必须由单方面负责的关系,关系一定是交互影响中产生的; 当我们不能在关系中去理解人与事时,往往就会陷进我们的“以为”中去,而这个以为,有时候是与真实脱节的; 每个人的关系模式背后都是一段历史,没有人能完全逃出历史的影响,但是我们可以更多的了解这些历史对我们的影响,并更好的管理自己的应对模式; 在人际关系中,有一件非常重要的事情是一定要明白的,往往我们给出了什么就会收回什么,给出去的是宽容友好,收获的是温暖信任;给出去的伤害和怒火,收获的往往是争战和痛苦; 有时候,我们被骂时,不必太当真,因为那些骂的真正指向对象,其实与我们关系不大,我们不过是被借用了一下;当然,被夸赞也是如此。所以不必被外物所扰,第一要务,是搞明白自己是谁,少被别人牵着走; 健康的、爱的关系可以带来人格的成长。

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如何识别身边的「潜在伤害者」 | 我们为你列举了危险人格的6个特征

无论滴滴是否永久关闭顺风车业务,那些有害人倾向的一小部分顺风车司机都不会消失。   这些“潜在伤害者”无非换个身份,继续隐藏在人群中。   也许概率只有千万分之一,但是,如果你真的在未来某一个时刻遭遇这些“潜在伤害者”,希望这篇文章能够帮你在第一时间察觉到对方的危险人格。   我们为你列举了危险人格的6个行为特征,请把这些特质用作识别“潜在伤害者”的方法,在生活里的各种关系中保护自己。         潜在的伤害者通常控制情绪的能力较低,TA们的身上仿佛有一些不可预测的激发点,让人不可捉摸TA什么时候会爆发情绪。当TA们认为事情不按预期发展或脱离可控范围的时候,容易失去理智,不分时机和地点地宣泄自己情绪。   情绪的不稳定不只是负面情绪的爆发,也有正面情绪的过度释放。TA们通常喜欢追求刺激,情感激烈,喜欢夸张的情感表达。在日常的交往中,TA们非常容易体验到“被抛弃”的感受,并以此在关系中控制对方。   同时,潜在伤害者的情绪发泄会偏向极端化,例如大吵大闹,摔东西,甚至动手打人。这样的人很可能情绪稳定的时候表现正常,甚至被人评论“脾气好”,但在情绪爆发的时候容易失控,用极端的方式发泄情绪,出现攻击行为。   与情绪极端不稳定的人相处,你会感到疲惫,自尊心有时会受到伤害,甚至感到与TA相处时战战兢兢。很多家庭暴力的加害者就是如此,上一秒咆哮殴打,下一秒下跪认错。你和TA的相处中,会经常对自我怀疑,如履薄冰。     胡益华,先后杀害4人,包括一对情侣、2名交警。从二十多岁便开始出现情绪不稳定的现象:平日很少发火,被身边人公认“内向、斯文客气,善良勤奋”,一旦发火就动手走极端,曾因发现女友和其他男人网聊,便当众将女友压在地上暴打。   后来,情绪不稳定的现象继续恶化,时而一个月不说话,时而砸东西打老婆,还会买仿真枪在家里练习枪法。最终情绪爆发,被抓获时还面带微笑。         共情能力低是危险人格里较为重要的特质。通常认为,一个共情能力高的人能够设身处地体会到他人的处境,能感知到他人的情感。而共情能力低的人缺乏换位思考的能力,也不懂得尊重对方的想法和情绪。   共情能力低的人通常比较自我,只关注自己的情感和需要,缺乏对他人情绪的敏感。检测一个人的共情能力可以从TA对弱势群体的态度,对小动物和不幸者的态度中观察。一项针对一系列精神变态(Psychopath)的罪犯进行的研究中发现,他们大多数人都有过虐待动物的历史。   例如滴滴的恶性事件发生后,有人会发表一些不堪入目的评论,带有挑逗意味地责怪受害者,或是语气里透露着对受害者的轻视和鄙夷。他们在这件事情上缺乏共情的能力,对他人的痛苦无动于衷甚至落井下石。     重大连续杀人犯白宝山在第一次被捕的时候有如下言论:“如果法律判我20年,我出来杀成年人;如果法律判我无期,减刑后我出来年纪大了,没能力杀成年人了,我此时就杀孩子,到幼儿园去杀,能杀多少杀多少,直到杀不动为止……”   他的言论明显透露出对他人生命的极度冷漠,毫无共情,最终以报复社会为由,连续犯案,杀害了17人。         普通人的自恋心理一般是健康的,拥有对自己的正确认知,这个认知也是稳定且有弹性的。而过度自恋的人极度以自我为中心,无法接受违背自我想法的人和事。过度自恋的人情绪也极不稳定,因为太过注重自我,觉得世界和他人都应听信于自己,当TA无法控制事情的时候,会产生自恋破碎,导致出现攻击行为。   过度自恋的人也会夸大自我,自视甚高。但TA们的内心体验其实是非常的自卑,无法接受真实自我与想象的落差,不能承受挫折,一旦受到对自我的打击,很可能会作出极端的伤害行为。   同时高度自恋的人犯错时不会承担后果,经常不守约、不可靠、不负责任。TA们总是把原因归在别人身上而不是自己,并且TA们无法意识到自己在逃避责任。TA们无法抑制住寻求即时正反馈的冲动,总是寻求身心上的愉悦,因此容易作出像撒谎、出轨、偷窃之类的不道德和违法行为。     朱海洋是留学美国的博士生,在常人眼中极度优秀,自视甚高。由于成绩好、从小深受重视,他内心很难接受挫折和失败。   因此,当他追求一名女生时,无法接受自己会失败的现实,巨大的心理落差催生出极端行为:在咖啡馆将该女生的头颅割下。         潜在伤害者可能缺少精神上的支持,朋友少,家人疏离,没有归属的团体。因为没有家人或朋友情感上的陪伴,TA们的情绪很少被听到或被尊重,在面对压力时缺少外部力量的帮助,很难利用身边的支持资源帮助自己渡过难关。   一方面由于TA们生活中没有帮助他们的资源和系统,使得他们更难以处理自己面临的压力和窘境;另一方面他们身上的特质也将关心他们的人拒之千里。他们经常没有稳定的工作,或者没有稳定的朋友圈,很难和他人建立稳定的关系。   需要强调的是:这和健康的内向性格是有本质区别的。     强奸未遂杀害中传学生的李斯达,是缺乏精神陪伴的典型案例:李斯达从小遭受父亲的家暴,在外又性格孤僻、不善交际,沉浸在自己的世界中。面对压力缺乏外部帮助,更倾向于独自发泄,比如大清早在宿舍楼道内捶墙、在教学楼前打坐、在地铁里运气练功。         心智不成熟的潜在伤害者,在面对生活事件的时候,常使用相对原始的防御机制来应对压力,表现上行为冲动、不受理性控制。例如:   否认:行动上否认,掩耳盗铃,无视自己的责任。对现实的否认,相信传销、邪教,容易被洗脑。   退行:在压力状态下退化成幼儿的态度,用幼稚的方式对待问题。脾气暴躁地指责别人,面对压力时哭闹,将问题抛给他人,或者一言不合就大骂或动手,都是极弱的冲动控制能力。   一个人的心智成熟,并不意味着一个人不体验糟糕的情绪,而意味着当TA遇到困扰的时候,更能够使用自己的心智能力、外部资源来帮助自己调节。而若一个人的心智发展尚未成熟,就只能通过不假思索的冲动行为去满足自己的欲望,则更容易在行动中伤人伤己。     药家鑫的父母对他的教育特别严格,导致他从小就特别压抑自己的情绪,面对问题没有健康的防御机制来消解。开车将人撞倒后,他的第一反应不是救人,而是必须掩盖事实,在行动上完全否认了自己的责任,掏出小刀将被害人捅死后逃跑。         控制欲极强的人造成伤害的可能性较大。我们在此讨论的控制欲不仅是身体上的,更多是精神上的控制。控制欲极强的人的自我意识也较强,通常自以为是、固执己见,从不认为错在自己身上。   TA们缺少分寸感和界限感,认为他人应按自己的要求行事,不懂得尊重他人。TA们的观念里通常只有“非卑即亢”,而没有平等相处的概念,总是从一个极端到另一个极端。当你在和TA们相处的时候,常常对自己的价值感感到怀疑。   在一段关系里,TA们可能是非常多疑的,试图控制你的一切行为。如果你没有按照TA的方法去行事,对方就有可能通过威胁、祈求、哭闹等方式来情感操纵。TA们的内心也极其敏感,非常容易受到伤害。比如处女情结是一种控制欲强的表现,否认他人的客体性,只将对方看成自己的附属品。     顾城是一个有强烈控制欲的人,他控制谢烨的一切,甚至要求她必须按照他的方式去生活。他不许谢烨打扮,穿衣服必须经过他审查,禁止她穿泳装。到后来甚至要求谢烨辞职,阻拦她去读书,要她留在家里当顾城的保姆。   顾城有一个出名的情妇英儿,谢烨接受了他的情妇,但在谢烨想要与顾城离婚追随另一个人的时候,顾城崩溃,用斧头砍死谢烨后自杀。     特别需要提醒的是,面对具备危险人格的人,不要说“都是我的错”试图安抚对方,不要因为害怕就试图把对方的痛苦转移到自己身上。   当然,越早避免让自己置身危险,发生惨剧的可能就越小,请你从调整自己的生活环境开始:   1. 首先,请不要生活在一个孤岛上。当你遇到困难的时候,记得尽可能向你信任的家人、朋友敞开心扉,分享你的生活细节,也许他们会嗅到那些你不确定、没察觉到的危险信号。   2. 请勇敢求助。有时候身陷一段伤害性的关系中,受害者常会感到羞耻和恐惧。这也是很多遭遇伤害的人迟迟不发出求助的原因。但请你不要怕,尽可能地寻求身边的帮助,你可以从表达自己的真实感受开始。   生活在一个充满爱的群体里,任何时候你都无须独自一人面对危险。   Tanny+包子 撰文 野生好人 插图    

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原来这才是心理咨询?| 8个常见误区解答

(原创:李敏楠Emily & Amy,本文首发于三竹心理) 常常发现一些小伙伴对心理咨询存在一定的误解以及想了解更多关于心理咨询的知识。想通过今天的文章来对8种常见的误解做出说明、介绍什么情况下可以进行心理咨询以及对心理咨询适用、有效的人群有哪些。 心理咨询中常见的8种误解                                                             1. 只有心理有病的人才去做心理咨询 人们寻求心理咨询出于各种各样的原因。有些人寻求心理咨询是因为情绪或行为困扰。而有些人是想通过心理咨询更好地面对生活中的重大转变(如丧亲等)。人人都能从心理咨询中获益,从而成为更好的问题解决者。接受心理咨询的病耻感(Stigma)或许会阻碍人们去寻求帮助,但实际上能向外寻求帮助是一种智慧的表现。                                                               2. 心理咨询和朋友聊天是一样的 虽然在你身处困境时,亲朋好友的援助是非常重要也有效的,但一个专业受训并有丰富临床经验心理咨询师能熟练地理解和处理复杂的心理问题,能将焦点完全集中在来访者的需求上,比如缓解症状、解决问题或改变生活方式。他能给予你的支持与帮助会比与亲朋好友聊天多得多。朋友或许有意愿倾听并给出建议,但咨询师在倾听过程中不会随意地打断你,也不会对你有成见,更不会去评判你;亲朋好友和心理咨询师提出的看法可能很相似,但心理咨询师更能客观识别你的行为或者思维模式;友谊常是一种互助互利的人际关系,而心理咨询是完全为来访者利益服务的。                                                                  3. 心理咨询就是灌鸡汤/思想教育   越来越多的心灵鸡汤类的书籍、节目和课程出现在大众的视野里。这一类的产品多数以“情感”、“正能量”、“个人成长”或“灵修”等主题呈现。   然而,心理咨询并非如此。比如当你感情绪低落时,心灵鸡汤会告诉你:“不要悲伤,要坚强,要微笑,你一定能成功!”而心理咨询师会允许你悲伤,接纳你的情绪,并且引导你面对自己的情绪,和你一起探讨情绪背后的原因和应对这种情绪的合理方式。   在心理咨询的过程中,专业的咨询师不会和你提建议或进行思想道德教育,更不会灌输心灵鸡汤。心理咨询师能提供的是一个安全的环境,带着共情和不评判的心与你一起探索你的困惑,同时运用专业科学的临床咨询技能帮助你处理问题。   4. 只要保持积极乐观,靠自己就会变好   很多人在开始心理咨询前就已经花了很长时间(少则数周多则数年)尝试独自解决问题了。可就像常人无法修理好自己的汽车,只靠自己和时间也是无法解决所有的心理问题的。选择心理咨询并不意味着你之前的努力失败了。有些问题甚至涉及生理因素,只靠自己是很难治愈的。事实上,能承认自己需要帮助是一种勇敢而非软弱的表现,寻求帮助恰恰也是让自己感觉变好的第一步。 5. 好的心理咨询,能立竿见影   在心理咨询中,每个人的步调都是不一样的。有的求助者可能在数周心理咨询面谈后有所改善,有的求助者可能需要数月或者数年才有所改善。 关于咨询效果,心理咨询师在初次会谈与你商议治疗方案时就会讨论。冰冻三尺非一日之寒,情绪/行为问题不是短时间或单因素而形成的,所以期待一两次的咨询就能完全解决问题也是不切实际的。但心理咨询的目的是让你更有力量地发展自己的生活,而不是让你永远成为来访者。   6. 心理咨询师只是听你的发泄/抱怨   心理咨询是一个基于对话的互动和协作过程,它是需要来访者的积极参与并共同解决问题的。   心理咨询师通常会先询问你想要求助的问题,而这只是心理咨询的第一步。接下来还会收集你的相关信息(比如你的背景资料、既往史、与你生活相关的主要事件、和你过去处理问题的方式等)。心理咨询师可能会在咨询期间教你一些新的技能以应对生活的挑战。心理咨询并不是单纯的聊天,而是有一位受训过的心理咨询师用专业的技能全心全意和你协作改善你想处理的问题。   7. 心理咨询就是“催眠”   目前心理学市场上有许多流行的培训,如“催眠”、“家排”等。这些往往只是教咨询师学习某种心理咨询技术。咨询师在咨询过程中可能会使用多种心理咨询技术,而技术并不等同于咨询。   不同的心理咨询师会有其个人偏好的理论流派取向,而无论是哪种理论流派,都能帮助心理咨询师理解他们的来访者,并从中发展出解决问题的方法。   如果一位心理咨询师采用的是认知行为治疗的方法,会在咨询中采用可实践性的方式。如家庭作业,心理咨询师会可能要求你收集一些信息,完成应对问题技巧的练习;或要你记录下特定情境发生时你的反应;也有可能需要阅读一些书目文章去深入了解相关的主题。   相对地,如果一位心理咨询师的理论流派倾向是心理动力学或者人本主义,他们可能会把焦点集中在谈话而非具体行动上。当你在咨询中,大部分时间可能都是在谈论早期的经历,这可以帮助你和你的心理咨询师更好地理解目前问题的根源在哪。   事实上,大部分的咨询师都不会将自己局限于某种流派,而是根据不同的来访者来调整方案。   8. 心理咨询就是把问题归咎于童年经历   心理咨询其中的一个部分是探索你早期的童年经历,和出现在你生命中有重要意义的事件。与你家庭背景相关的信息可以帮助你和心理咨询师更好地理解你目前的认知、情感、应对方式。这个做法主要是想让你有机会回顾过去,更好地理解你的现在,并对未来做出一个改变。而有的时候,心理咨询师会选择主要关注当下的问题或者你正在经历的难关。你将会习得一些技能并且知道如何运用这些工具来能帮助你改变现状。折衷学派(Eclectic)的心理咨询师会知道如何引导你探索过去,并将之与现在的问题思维/行为联系起来。     什么情况下可以进行心理咨询呢?   当你意识到自己具有以下特征时,就可以考虑预约心理咨询了:   1. 情绪上 长期沉浸在无助感或悲伤中 过分忧虑,总觉得会发生糟糕的事 总处于紧张状态 想从情绪危机(如焦虑、恐惧或抑郁情绪)中解脱出来   2. 行为上 难以集中注意力完成工作任务或其他日常活动 有酗酒、药物成瘾、暴力等行为,并已伤害到自己或他人   3. 关系上 经历失恋、失业、离异、丧亲、罹患重大疾病等生活变故 遭遇职场发展瓶颈 婚姻关系、亲子关系等出现问题   4. 个人成长 想减少压力对身心健康的损害 想建立自信和抗挫力以便更好应对挑战 想在工作和家庭中保持一个良好的心态 想维持良好的人际关系,获得更健康富裕的生活 适合心理咨询的人群有哪些?有效吗?   针对不同年龄段(儿童,青少年,成人和老年人)的人群,实证研究均表明心理咨询是有效的。   心理咨询对于大部分的残障状况(如认知,智力,身体,视觉,听觉,精神伤残等)都有帮助。研究表明,心理咨询对残障人士的积极作用可以持续终生。   心理咨询还能够帮助患有急性和慢性疾病(如关节炎、癌症、艾滋病等)的人改善心情,减少抑郁情绪。   与单纯的药物治疗相比,心理咨询的疗效不仅可以持续更长时间,并也能逐步减少额外的治疗需求。比如,对有抑郁或焦虑情绪的来访者而言,他们在心理咨询的过程中可以习得多种技能,而这些技能在咨询结束后仍然能持续运用在日常生活中。 今天的文章通过整理一些文献,向大家澄清了有关心理咨询的一些误区。如果你在未来生活中遇到一些情绪、行为、人际关系或者个人成长的困扰,不妨将心理咨询作为一种探索的途径,借由咨询师的专业力量更好地生活。   References: Psychotherapy:myths versus reality. (n.d.). American Psychological Association. Retrieved from http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx Recognition of psychotherapy effectiveness. (2012). American Psychological Association. Retrieved from http://www.apa.org/about/policy/resolution-psychotherapy.aspx Understandingpsychotherapy and how it works. (n.d.). American Psychological Association. Retrieved from http://www.apa.org/helpcenter/understanding-psychotherapy.aspx ​​​​​

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几个缓解羞耻感(Shame)的案例

  先不谈羞耻感的历史,就我的理解和认识,羞耻感在社会环境中,起到了在法律范围之外,规范人的行为。做了侵犯或冒犯他人的事,羞耻感可以惩戒和预防此类行为。可是,在咨询中看到的羞耻感,常常是相反的情况。一个年轻女孩,因为她的性癖好而羞愧。性行为和癖好是私人领域的事,而且她的癖好没有涉及伤害自己或他人。又或者,因为被前男友暴力和精神虐待而多年来感到羞耻,不敢谈起当年的事。有一部分的虐待和创伤受害者感到羞耻,这些受害者包括性侵受害者,家庭暴力,或者目睹暴力,等等。一些治疗创伤的理论对此的解释是,创伤超出人的承受范围,短时间剧烈的刺激,会让人迷惑和找不出合理的解释,唯有怪到自己身上,才暂时作为自己受伤的名目。罪恶的自己比危险的世界,让人感到比较安全和易于生存。好多受害者都有此应激,而不是和智力、阅历或能力有关。长期来说,羞耻感常常让人痛苦难当,想要隐藏和避免谈起,长此以往,就像感染的伤口,越捂着越发炎。     咨询中观察到,这种非常理的羞耻感到了不可承受的程度时,常常不会起到阻止或预防行为的作用。一个来访者因为怕被别人说自己深陷一段被利用的关系中,感到羞耻,而不敢离开这段关系。不离开就不会坐实男友糟糕和自己的愚蠢到被利用的推断。他认为别人觉得他愚蠢,而且他自己感到羞愧(愚蠢这个词是他用到形容自己的词,非咨询师的评判)     有的人,进入到一个情绪行为的恶性循环。有的性瘾者因为缓解自己的无助郁闷,而实施性瘾行为——>羞耻—>羞耻加剧对自己的失望和抑郁-> 进而用性瘾行为得到的短暂快感而缓解抑郁的愧疚,如此往复。这是Dr. Patrick 根据他和性瘾患者的多年工作发现。     感到羞耻,不等同于应该被羞辱。施暴者施加暴力在受害者身上,而没有伤害别人受害者应该感到羞耻?难道小偷偷了你的钱,你理应羞愧难当?逻辑说不通,也经不起推敲。对于另一些情况,羞耻感不会起到停止有害行为的目的,所以是无益的。咨询师和这些来访者一起创造一个安全的,无评判的环境。当觉得安全,渐渐开始尝试敞开心扉。 有时,当来访者听说和他们一样经历的人有同样的应激反应和想法,阻挡光明和羞耻感的墙就裂了小小的口子。介绍给来访者相关的互助会和相关的研究,也让羞愧的感觉开始瓦解。有时,我会指出他们话语中的逻辑,比如“他、她侵犯了你,而你应该被当做犯错的那个人”。探讨羞耻感带来的影响。这些工作经过很长时间才能被来访者接受。理智上会比较快的接纳,可是情感做到确信“我不应得羞愧”,需要比较长时间。我会尊重来访者的节奏,避免二次伤害。   觉得别人会说他愚蠢的来访者。我会帮他看到,他认为别人怎么想他的,也许不是最符合现实的,也许是多种可能的一种。阅读别人的想法,可能出于他自己的以前偶尔的经历或预设。会问,别人会不会对他有其他的看法? 比如“除了用愚蠢这样严厉评判的词,别人、你的家人会不会在担心你,信任你,想对你说其他的话”?和他一起列出他聪明顽强的例子。并且,问问如果换一种想法,他的自我感觉有没有变化。他后来说,有可能他家人会说“谁都会做错误的决定,我知道你在努力找到出口,我们爱你”。我觉得Avoidance keeps shame alive。正视羞耻感,能消减它的影响力。越是把它放到明面上,它的力量就越小。 * 本文所涉及的案例信息,均遵从保密原则加以模糊化处理

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青年痴呆:我的人生就是马虎组成的|6个心理学技巧预防犯错

真不知道“失败乃成功之母”这句话是谁说的,事实明明是:失败乃成功之太太太太太姥姥!   按照我的人生经历,通往成功的路上,全是自己给自己挖的坑啊:“马虎”、“失误”、“口误”、“笔误”……从小到大,这类失误型的失败永远在重复……     怪不得小丸子的姐姐说:“人生就是由失误组成的。”越长大越发现这就是真理啊。(大误)   其实早在《精神分析引论》中,弗洛伊德(老弗爷)就研究过了这些持续性“失误”、“过失”背后的本质。在他看来,“失误”是一种严肃的心理活动,它由潜意识支配,帮助潜意识完成我们自己都没有察觉的意图。   说白了,人之所以会在某件事上失误,是因为Ta潜意识里根本就很抵触做这件事。   另外,还有一种可能,当我们长期出现同一种失误时,面对压力,我们的情绪调节方式会退回“幼儿脑”(The Toddler Brain)的情绪调节方式。   正如字面意思,“幼儿脑”就是指人们在儿童、幼儿期的状态,冲动、判断力差、自我痴迷、情绪波动,而且频频犯错。   美国、加拿大著名认知心理学家,神经科学家Daniel Levitin在《有组织的大脑:在信息超载时代的直接思考》(2014)中描述到,因为我们在现代社会面临的过度刺激和过度信息,现代人会频繁退回到“幼儿脑”。   虽然听起来“失误”是命运的安排,不过,我们还是为你找到了一些避免失误、犯错的建议~ 1. 误区:迷信“我发誓再也不犯错啦!”的作用。   每次犯错之后,我们可能都会对自己、对别人作出很多保证,下定决心:“我下次一定一定一定不会这样做了!”朋友们,随便给自己立旗是要领便当的啊!   在弗洛伊德看来,“失误”其实是一种两种意图相互干扰形成的“心理活动”,一种意图是你不得不做这件事(受干扰意图),另一种意图是你其实并不想做这件事(干扰意图)。   而“下定决心不再犯错”其实并不能改变你潜意识里“你不想做这件事”的想法,反而还很可能让你掉以轻心,以为“决心”会帮助你消除“失误”,但最后仍然很容易再次犯错。   2. 误区:迷信“只要注意力再集中一点就好了吧!”   当我们分析“失误”产生的原因,很容易用“注意力分散”来做替罪羊。比如,“我丢东西是因为刚好在买别的东西。”“ 我总是把某个数据写错是因为我当时在听歌。”   然而过度强调“集中注意力”可能给心里带来更多焦虑感,明明熟悉的信息,在紧张焦虑状态中就会话到嘴边忘词,或者口误说错。   3. 误区:迷信“失败中吸取教训。”   当我们平时正确完成某件事情的时候,会形成一种认知的“正确回路”,即正确的思维以及行为惯性,在日后处理相关事件时,“正确回路”会帮助我们顺利且快速的完成它。   当如果我们总是频繁在某些事件上犯错时,同样会形成“错误回路”,大脑会利用错误的思维以及行为惯性持续性犯错。   当我们每次想要从错误中找到解决方法时,也许只是在错误的方向中走得更远了。更有效的方法也许是抛开现有的思维惯性,从另一个方向重新出发。 4. 区分失误和失误带来的羞耻感。   “为什么我每次都会犯错?”“为什么这么简单的事我都做不好?”“别人一定会对我很失望,嘲笑我也是应该的……”事实上,错误本身其实并没有那么严重。   考虑到“错误回路”带来的思维惯性,频繁出现同一种“失误”,其实是一种很正常的现象。并不能真的意味着我们没有能力做好这些事。为了避免继续在”失误“中受损,不如把失误带来的“羞耻”、“懊恼”打包,直面错误本身。   5. 分析错误原因的时候,首先回忆犯错前的情绪。   想要避免失误最关键的一点,是找到“真正的”失误原因。老弗爷在《精神分析引论》中提出, 当我们发生失误的时候,容易把失误的“主观原因”伪装成“客观原因”。   换句话说,早在“失误”发生之前,我们的主观情绪就对“有可能发生失误”这件事隐隐感到不安、难以面对。结果,在重要事件中紧张过度,或者正相反,在反复提醒后却仍然掉以轻心。   如果能关注自己失误前发生的情绪,就能顺着“线索”找出引发情绪的背后原因,这样才有可能真正避免失误。   6. 越是不愿意做的事,越应该记下来。   我们的记忆会过滤掉那些一再引起不快的事,而这种记忆模式是导致“遗忘”、“遗漏”的幕后推手。   嗯,我们知道作为一个艰难的成年人,总是要太多不想做但不得不做的事(哭)。你可以参考生物学家达尔文的做法,他会强迫自己用心记下那些与他的理论相违背的现象,因为他深刻的体会到这些东西在他的记忆里会快速模糊。   如果你也经常会因为情绪而遗忘重要的事情,也许只需要准备一个小本子就够了,在鼓足勇气后提醒自己:“嘿!别忘了,该打起精神来对付它们了!”   空罐儿 ✑ 插图 一了达+何里活 ✏ 撰文 公司的猫 春丽 ☆ 出演  

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成为你自己定义的那个人 | 你知道什么是“适当完美”吗?

《现代汉语词典》中“完美”的定义是:完备美好;没有缺陷。 经典精神分析会把那些顽固、吝啬、苛刻以及追求完美的人格特质与性心理发展阶段中的肛门期联结起来。他们由于俄狄浦斯期的阉割焦虑,而退行到相对安全的肛门期。 他们的自我使用着情感隔离、理智化、反向形成、抵消和置换的防御机制,以便使内化了的严厉超我和寻求本能快乐的本我之间做适当的妥协。 强迫性的一丝不苟或追求完美被理解为,用来抵抗潜藏的对肛门粪便及其衍生物吸引的深层渴望。他们通常对表达愤怒和攻击有着极大的困难,这通常被理解为,和早期排便训练时与母亲之间对于粪便这一创造物的权力对抗有关。 当然,我们也可以从另外的角度去理解他们。 在童年时期,他们可能很少感受到父母的疼爱,觉得受到忽视,至少是不够重视。 于是,成年后,他们对自己通常有着强烈的自我怀疑。 他们的内心深深地渴望着依赖,但是依赖总是和焦虑和恐惧联系在一起。对方越好,对方越是不可替代,焦虑和恐惧就越是加重。 如果她不在了怎么办? 如果他变卦了怎么办? ——那就追求独立,追求完美! 只要达到一种完美无瑕的境界,最终没有人可以忽视我,我也不需要依赖任何人。 我成了我的依赖。 问题是: 那个可以让我依赖的我,就像挂在驴子面前诱惑它前进的食物一样,永远近在咫尺,但又不可获得。 那为什么还要苦苦前进呢? 因为获得父母的肯定和认可于孩子而言是那么的重要。 可惜的是,对于他们,父母好像永远都是不会满意的,似乎永远在他们的耳边说着,“你不够好。”在中国,需要再加上一句“看看别人家的孩子!” 孩子时,他们觉得自己不够努力。 成年时,他们觉得自己做得不够多。 他们需要通过在某些领域成为第一,达到极致,进入青史才能感觉到被爱和赞美。可悲的是,他们通常又极少满足于自己的任何成就。于是,另一段追求完美的征程又开始了。 马勒将婴儿出生后的二至六个月称作“共生”。在这个时期婴儿感觉与母亲是全能融合的,那会产生一种完美自体的经验。 但是随着之后“分离和个体化”的到来,婴儿一方面会有自主的快乐。但是另一方面他会渐渐意识到母亲是独立的,她不是自己的一部分,也不是自己创造出。这个时候,分离的丧失的痛苦油然而生。 虽然我们可能再也无法回去,但是那个全能、融合、无缺、完美的状态始终深深地吸引着我们每一个人,特别是当我们受到外部的创伤或是内部的冲突时。 牛津词典中“完美(Perfect)”的定义是:     1. 拥有所有必需或可取的元素、品质或特性;成为尽可能的好。     2. 在相应条件或质量下没有任何瑕疵或缺陷;没有缺陷。     3. 精准无误;精确。     4.对某人或事相当合适;恰好。 与之前绝对式的定义不同的是,第4条是相对式的。 它考虑到了人或事,也考虑到了对于主体人或事的匹配,也就是这里所说的“合适”。恰到好处,而非追求无瑕。 这总让人想到温尼科特的“足够好的母亲”。 “足够好”相对于“完美”,那是允许误差,允许未知,允许商讨的状态。 就像卢浮宫内“断臂的维纳斯”,她的断臂给了观者想象的空间。正是这个物理空间的缺失与想象空间的补足,让观者与艺术品有了交互与合作的可能,完成了一次又一次,每个观者心中的独特创造。 对于人的完美,我把它定义为: 经过艰辛地努力,你成为可以自己定义的那个人。 我们从一出生或者还没出生就已经存在于很多系统。例如语言的、文化的、社会的等等等等,而且我们还有一个有很多需要的身体。它们无疑会对“我是谁”产生非常巨大的影响。他们都在阻止我们成为我们自己,他们也在帮助我们成为我们自己。 这里所说的“努力”指的是: 观察和言说(而非除去)这些附着在我们身上的系统。 像精神分析的过程一般,这个“努力”充满着希望和恐惧。 ——我们希望自己理解和被理解,我们也恐惧自己理解和被理解。 显然,这需要“经过艰辛”。   最终,我们可以进入那个最初的我,也可以进入那个语言系统的我,也可以进入那个文化系统的我,也可以进入那个社会系统的我,可以进入任何状态下的我,也可以不进入任何一个我。

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