把身体还给自己|女性如何克服“身体焦虑”?

  本文字数4000+ / 阅读需要 10 min   写在前面:   关于女性“完美身材”的讨论,已经不是新鲜事了。但我们也发现一个事实:即使很多女性意识到自己不需要追求“完美身材”,内心却依然过不了这个坎,从而容易形成“身体焦虑”。   这种焦虑,也许就会体现在对饮食的恐惧、在公共场合的不自信、甚至离开镜子就缺乏安全感等等现象。   所以,我们决定推荐下面这篇心理咨询师溪子的文章,详细探索了关于“女性身体焦虑”的问题。   文章有些长,但如果你耐心读完,也许就能完成一次对自我和身体的积极探索。     正文:   大概七八年前,我在美国念研究生, 班里一个胖胖的、黑色皮肤的非洲裔女生给了我一块奥利奥饼干,我义正言辞的拒绝了她,因为会胖。   这时候她就说:Come on,you are who you are(吃吧,你是你自己的主人)。   当时我就想,她那么胖了,还吃?还用这种言不由衷的话安慰自己?   后来在纽约工作时,我上了一个舞蹈课,老师是一位西班牙裔、大概140斤左右的女孩。她虽然有点微胖,但却从内散发出一种享受和自信。那时我才发现,其实不同肤色和体重都有自己的美。   回国之后,我发现北京的小龙虾真是太好吃了,吃到体重接近120斤,以至于刚认识的人还问我:你是不是产后复出?   还有一次接咨询,累了一天,刚准备吃东北家乡菜的时候,健身教练发来微信说:你不能吃。   当时我就想,我爬到食物链的顶端就是为了折磨自己吗?   不仅我有这样的痛苦,身边的女生也有同样痛苦。她们似乎总是处于减肥期,总是对自己的身材不满意。大家会说:“哎,我太胖了,我觉得自己好肥,我的腿特别粗,我的胳膊特别圆,如果我只能减掉十斤,那么我会很高兴,我的人生会超级幸福。”   所以,我们到底该如何看待自己的身材?   你的身体焦虑 到底从何而来?   有一种病叫做“身体异常障碍”。指的就是有人总会陷入“自己很丑、很胖”的幻觉——就像有些明星明明在外人看来已经很瘦很漂亮了,仍然要不停减肥、整容。她们看自己永远都是丑陋的,必须要做进一步的调整,不然自己就没有办法接受。   这件涉及到一个词:“负面身体形象”,指的是人可能会对自己的身材持有一种消极态度。有些女孩也许还不到100斤,腿细得像麻杆一样,但还是觉得自己非常胖,胖得不行。她们对自己身材,或者某些身体部位的感知,跟现实是有出入的。       有负面身体形象的人,还可能倾向于相信其他人总比自己更有吸引力,会将身体的胖瘦或者高矮认为是个人失败的表现。   同时,负面身体形象会让人对身体感到焦虑、不舒服和回避,还可能进一步引发饮食焦虑和饮食障碍,还容易引发抑郁症、焦虑症、低自尊等情况。       一项研究发现,63%的女性认为:体重是决定了她们对自己感受的重要因素。比例远远高于家庭、学校、职业。   另一项研究表明,86%的女性对自己身材不满意,非常想减肥——无论成年女性还是青少年,都觉得身材十分重要,关乎到决定她们是谁,她们的自我价值。   如果女生觉得自己太胖了,没有符合所谓的身材标准,她们可能会拒绝穿牛仔裤,或者穿裙子,可能影响自己的心情。如果我们发现今天瘦了一点点,这一天可能会非常美好。如果早上称体重发现胖了一点点,那这一天就很灾难——有人甚至会因此觉得自己是没有价值的,是loser。   当我们对自己的身材充满了焦虑和不满,也会让我们害怕把自己的身体展示给亲密的人看。约会的时候,我们会担心对方嫌弃自己,也很害怕在社交场合的时候,别人怎么看待我们。跟身体有关的舞蹈、运动、活动,我们也会逃避。所以,负面的身体形象会进一步的影响我们的社交关系,亲密关系和生活满意度。   身体焦虑是怎么产生的?归根到底,也许跟我们所处的社会环境有分不开的关系。   微博、朋友圈有铺天盖地的信息告诉大家,如何穿着打扮,如何瘦成一道闪电吸引男神。朋友圈很多文章都是“一个月如何瘦10斤”,“整容手术每年都在大比例的增加”。   每天淘宝、地铁里的广告,都是一些美得不真实的女性。媒体甚至还把人家刘亦菲最近胖了10斤当成大事报道,好像这是一件非常不可饶恕的事情。   另外,据统计,我们每天会看到400-600张媒体的图片。我们会看到大长腿,看到美女照片,但这也许并不会让我们的感受更好,反而很容易激起我们的向内攻击——感觉自己不够好,一定要再去控制自己的饮食,去迎合一个不现实的美丽标准,从而陷入这种对身体厌恶的消极循环当中。     “美”有唯一的标准么? 当然没有。   接下来让大家去思考的一个问题是,你是如何定义“美”的?   关于这些美的信息,你是从哪里接收到的?这些信息对你是一种支持,还是一种负担?   网上曾流行一段话:今天少吃一块肉,明天维秘我走秀。   大概在2016年,维秘在国内非常火,但在美国本土的收视率大概下降了32%左右。维秘秀上都是一群细腰长腿的漂亮姑娘,为什么会在美国的本土让大家不满意呢?   首先,很重要的一个原因就是因为维秘对好身材的定义太单一了,引起了年轻人的不满。   比如2014年10月,维秘推出了一个“完美身材”的内衣推销活动。这次活动大概引起了2.6万网友的质疑:只有这样的身材才是完美的么?     反对者认为这些标语,设定了对女性身材狭隘的评判标准,而且让女性对自己的身材越来越不自信。许多女性为了抵抗标语,表达自己乐观自信的一面,纷纷模仿起维密的广告展示出了女性身材美的多样性。   2017年,一些姑娘们甚至专门举办了一场“Anti-Victoria's Secret Fashion Show(反维密时装秀)”。       在 Instagram 上,川普的女儿(伊万卡)有一个叫作“职场女性”的标签,内有一万多张照片,展示的全都是她裹身铅笔裙和尖头高跟鞋的着装,这个也引起了美国职业女性的不满:   似乎如果一个男领导形象糟蹋,可以被解读为“对工作无比投入”。但如果一个糟蹋的女领导,就会被人同情说:“哎呀,太惨了,忙得都没有空收拾自己工作,工作已经把她女性自我的部分掏空了。   光鲜夺目的形象管理,似乎被当成“成功新女性”必不可少的要素。这就会让人们不自觉地将一个女性的着装和她是否成功紧密的联系到一起。   我随手搜了很多公众号文章,许多这样的内容:“你离女神就差两步了”,“女生你应该活成什么样子”......文章都在告诉我们,女性要成为一道风景线,我们要饱读诗书,我们也要打扮自己,也要有马甲线。看起来也没有什么不对,我相信很多女生通过这样的文章,也受到了启发,变得更美、更积极。   但这些内容也给女性带来了一些消极的影响。英国《赫芬顿邮报》的一份报道就显示,在中国,由于对外表的不自信, 85%左右的女性会因为外表不满意,逃避一些重要的日常生活,比如放弃在团队里做报告等等。   同时,这种文章之所以这么热门,是因为它符合了女性很多的憧憬。现实女性在很多情况下是要面临一些取舍的,很难每一样都做得很好。除非有人可以替她分担家务,管教孩子,除非有人可以站出来去挑战职场里的性别歧视和天花板,除非有人跳出男权社会的视角,接受女性作为一个人而不是固化性别的存在。     学着建立更积极的身体形象吧!   正面的身体形象是什么样子的呢?包括四个部分。   第一,你可以清楚和真实地感知到你自己身体的状态,能够真实地看到你自己身体的优点和缺点,不会扭曲的去对自己的缺点进行一些夸大;   第二,你能够欣赏你自己的身体状况或者自己的身材,明白一个人的身材和外观不等于一个人的全部价值;   第三,就是说你能够接受自己独特的身体,会拒绝花费一些不合理的金钱时间,担心食物,体重和热量;   第四,就是你对自己的身体感到舒适和自信。   那,如何做到?   首先,我们要学会培养欣赏身体的习惯。把思路从身体中抽离出来观察:你的身体每天都陪你接近你想要的生活;你的身体做了你想做的事情,比如跑步、跳舞。当你去镜子,也没必要专注地看某些特定部位。   你要知道,当别人看你的时候,不会真的只盯着你的痘痘看,人们其实会更在意你的整体,还有你传递出来的信息。   第二个呢,就是建立多元的自我价值观。比如说我们可以列一个list(表格),在表格里列10个跟你有关的、你享受的、或者你觉得很棒的事情,它们也跟你的身材体重外貌都不相关。我们可以时不时修改它、翻阅它、更新它。   也许我们会意识到,其实自我价值跟长相并没有那么强的相关性,我们有很多方法爱自己。   第三,我们要跟食物建立愉快的关系。你想,一个食物经历了从种子、生根、发芽,到农民伯伯的手里,再到菜市场,然后层层转折可能到了外卖小哥的手里,最后到了你手里,这是一个多么奇妙和漫长的过程。   所以,我们完全可以感受食物的美好,而不是把食物当作自我惩罚的工具。   很多时候,我们在难过痛苦的时候大吃大喝,把食物变成压力发泄的工具。也有很多时候,当我们吃完东西,明明很开心,却又一定要自我攻击,去懊悔和折磨自己......这样的话,无论对食物来说,还是对我们自己来说,可能都是不公平的。   第四点,就是更客观地看待社交媒体上的广告和信息。比如,理智看待很多公众号所说的“更瘦、更美、更女神,才会有人爱,才会有朋友,才会被值得尊重”。   每个人都不是扁平的,都是独立的个体,都有其他值得被人爱和欣赏的地方。当我们看到那些两米长腿广告的时候,如果我们觉得不舒服,不要攻击自己,这不是我们的错。   说到底,女性主义一直都是一场突破性别角色的约束——   它需要我们去探索更多的自我可能性。   真正的女性独立,从来不是要求女性跟男性一样,而是希望女性能够有自己的价值判断:   知道自己想成为哪一种人,想获得哪一种幸福,并且有能力有勇气去实现。     好啦,正文到此结束。   最后,再回答一些朋友们的问题:   1. “如果已经有食物焦虑怎么办呢?我花了一年的时间减了80多斤,我觉得我现在就有焦虑。”   我想说,减了80斤真的是一件非常厉害,非常有毅力的事情。在过程里,我相信你可能也获得了一些成就感,可能目前会有很多的恐惧和不安。   首先,我相信你一定可以意识到,既然有毅力减了80斤,我们可以通过这种毅力,在生活其他方面建立一些自我价值和人生多元化的价值取向,技能是可以转移到生活中的其他方面的。   其次,我能够感受到你对食物,可能正处于一种恐惧和不安全的状态,担心吃东西会让自己回到以前的状态等等。那么,我会建议你考虑一下,有一种饮食方法叫做“正念饮食”,我相信通过这样的练习可以缓解你对食物的焦虑和恐惧。   第三呢,我们可以去建立一些积极的社交,我们身边有没有这样的人,不管是朋友,家人或者是恋人,是可以支持你,接纳你的,无论你是胖还是瘦,无论你是什么样子的。   2. “感觉个子太矮,找不到自信怎么办?担心喜欢的人会因为我个子矮不喜欢自己。”   这件事情可以从几个方面来看。   你说害怕喜欢的人因为个子矮不喜欢自己,我不知道这事究竟是不是真实发生的。如果对方真的因为你矮而不喜欢你,也许你们真的不是特别合适。   也有可能,你的这种害怕只是你的一种自我投射(把自己的想法强加于人)而已,我们需要思考的,第一,真的会有人那么在意你矮这件事情嘛?就像有人会每天对着镜子看自己的痘痘,但真的有别人会拼命地盯着你痘痘看嘛?可能有时我们会有这种聚光灯效应(指不经意的把自己的问题放到无限大)。   第二个,如果我们一定要把“个子矮”当成负面标签的话,那它永远都是一种负担。我们可不可以跳出来,更多元化地看待“个子矮”?因为个子矮的女生也可以很可爱,很萌,记得有一个博主大概1米54,非常红,你可以参照一下她的穿衣搭配法。   第三,我们除了个子矮之外,有没有其他的闪光点,可以让别人喜欢,让我们自己喜欢自己?   3. “我一个人思考的时候,对自己的身体还是有一个比较正面的认识的,但是需要展示自己的时候就开始担心是不是脱妆了?智齿导致大小脸是不是特别明显呢?我的腿是不是很粗,然后就怂了,这种心态有没有什么办法改善呢?”   你可以做一个小实验。当别人展示形象的时候,去关注一下:你会去关注对方传达的信息,还是去关注对方是不是脱妆了?智齿导致的大小脸是不是不对称?大腿根会不会很粗?   你会花多长时间去在意她们传播的信息,多长时间去在意这些细节?   然后,可能你就会知道答案了。

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不要离开我,否则我就伤害我自己 | 自虐人格

早年在一个督导的工作坊上,讨论过一个案例。大致是一个女性常常陷入远距离、不可能的恋爱之中;万般艰难地离开了一个虐待她的男朋友,她又轻而易举地把自己的新朋友变成不断批评和指责她的人。其中更有一个细节,她热爱SM(施虐-被虐)的性游戏。她描述说,只有当她的身体感受到疼痛的时候,她才觉得自己全身心地被爱。   SM的名字是由奥地利作家 Leopold von Sacher-Masoch 来命名的,他们通过羞辱和虐待来达到性高潮。故事中的女性追根溯源到她的早年生活,她在和父母的关系中,每一次“被爱的感受”都和“痛苦感”紧紧相连。   “我从未得到过没有痛苦的爱。 我以为痛苦才是爱的感觉。”     后来我发现,有一种被学术上称为受虐性格(masochistic character)的人: 甘愿受苦、抱怨、不断自我伤害和自我贬低,其伴随的潜意识愿望是:以自己饱受痛苦去折磨别人。   自我挫败型人格障碍 (Self-defeating personality disorder)   先讲讲学术上的。自虐者有一种奇异的、一种被动的、自我挫败的行为模式。   这种行为模式大多是从成年的早期开始,呈现的形式多种多样。这个人可能会对享受、愉悦感避之不及(躲着好事走),却常被让他们深感痛苦的事情或者人际关系所深深吸引;同时还会有意无意地阻止其他人来帮助自己:     曾经的诊断标准是这么定义的(在DSM-IV的时候被剔除了,但是还是挺有道理的……): 在多种选择面前,专门挑选那种会令自己失望的人、或者(注定失败)事情。哪怕是更好的选择就放在眼前; 努力使得别人的帮助都变成徒劳; 好事发生的时候(比如说有成就),Ta的反应是觉得沮丧、愧疚或者搞出点什么行为来,让自己感到痛苦 有意激怒他人,或者有意使别人拒绝自己,而后自己感到受伤、挫败、或者被羞辱 (比如在公共场合开自己伴侣的不恰当玩笑,伴侣很愤怒,然后自己觉得很受伤)       拒绝享乐、或者很不愿意承认自己挺高兴的(尽管自己是值得享受,也有能力享受) 把自己人生重要的事情搞砸,尽管自己是有能力做好的。(比如说帮别人写论文,自己的却怎么也写不出来)。 对于对自己好的人,毫无兴趣或者干脆拒绝别人。 别人没对Ta有要求,Ta不请自来地为了他人过度自我牺牲。   需注意的是:以上这些行为不是在身体、性、或者心理上被施虐时候做出的反应;不是在抑郁状态下的非正常反应。 人们自虐的两种方式   关系自虐   常见的是:不计代价地维持情感依恋关系,需要通过和人的关系来界定自我。 我可以改变我自己,牺牲我自己,让我做什么都可以,我怎样的痛苦割肉都可以,求求你不要离开我,求求你喜欢我。只有你不离开我,我才觉得自己是存在的。   道德自虐   更普遍低存在于內摄型人格的个体,他们认为自己的自尊感,是由“忍受痛苦和自我牺牲”的能力来建构的。只有我足够隐忍,吃了足够的苦头,牺牲得足够惨烈,我才觉得自己是个“值得被爱的好人”。 (想想看,我国的电视剧里面,塑造的“大嫂”、“中国好媳妇”是不是都是这样的形象:就算我被你们排挤抛弃了,就算你们全家对我冷眼漠视,我也要舍弃我好容易迎来的新生活,不管我的儿女,不管我的工作,忍辱负重给恶意欺负我的婆婆养老送终。)     活得好好的,为什么会自虐?   荣格学派认为,自虐这件事情在人类发展史上由来以久。极端的群体行为中,人类原始崇拜的背面就是“自虐”。将对方理想化,将自己贬入泥土,祈求对方的怜悯、观照和拯救。   而心理学家Gabriel和Beratis则认为自虐和早年的创伤有关。Cooper认为,人们发展出受虐的模式,是为了修复自己早年在自恋形成期所遭遇的创伤记忆。在人长大的过程中,由于这种自恋的损伤会对人的精神产生极大的影响,这种自恋的病理性会愈加显现。 Dorpat的研究说,自虐型人格多有这些经历: 他们都曾遭遇过未经处理的丧失 养育者都比较挑剔或常常使他们感到内疚 儿童常感到要为父母负责(角色反转) 都具有创伤或虐待性事件 有抑郁的家族史 在这些状况下,儿童会逐渐习得痛苦是为获得亲密关系而付出的代价;更有很多人形成受虐人格,是因为在早年经历中曾因受磨难而受过嘉奖。比如你流血流泪坚持下来了一场超越你能力的马拉松(而别的小朋友都去玩游戏了),被大肆表彰和赞扬;你咽下吐沫饿着肚子把最好吃的东西让给了已经饱饱的妹妹,被家人称赞“好懂事的小朋友!”。   并不是其中的“坚持”和“忍让”不值得赞扬,而是儿童理应被教育先懂得照顾好自己,再照顾他人。帮助他人,不应建立在(丧心病狂地)牺牲和伤害自我的基础之上。     而有研究发现,儿童期遭受虐待的女孩倾向于发展出自虐行为,而受虐的男孩则更倾向于对攻击者产生认同,而变成施虐者。小男孩更会效仿攻击者,而女孩们则更倾向于在受虐过程中形成“坚韧不拔、自我牺牲的性格”,以躯体受虐来赢得道德的胜利——弱者屡试不爽的武器。   而精神分析中所说的“自虐”并不意味着“热爱痛苦”。有受虐行为的人之所以承受痛苦,是因为他们总是有意无意地希望事情变得更好。他们希望通过自己对于痛苦的承受和隐忍,终于获得他人的同情和赞赏,事情慢慢好起来。     “自虐”不一定是病态的   但是需要说明的是,“自虐”不一定是病态的。在一定的社会文化背景之下,它是我们的生存策略。   比如在父母和孩子的关系之中,父母常要为了孩子舍弃自己的利益。中国的传统文化里面,也充满着“孔融让梨”,大禹治水三过家门而不入这样的故事。我们被教导、被榜样,应牺牲自己去保全他人。   这对于个体来讲是挫败的,但是在一定的文化背景之下,它却为了集体和社会的繁衍和存在做出了贡献。   而另外一种情况是:为了达成一定的目的,任何人都会在特定的情况下表现出自虐的特质。比如说,为了完成工作你舍弃了老婆孩子;当你要去上班的时候,女儿哭得撕心裂肺(超过了她平均伤心的范围),并且威胁你说她要把自己的玩具扔掉。   “自虐”本身有时候是我们用来存活和生存的一个工具。 自虐者的特点   然而,实际上自虐型人格更容易不计风险地冲动行动。为了得到亲密感,他们预期一定会有痛苦发生,而被动地这么等待,不如自己来掌握这个过程。让痛苦来得更早一些。 而相比抑郁者,他们也会更加积极主动,活跃能够使他们暂时抵消抑郁的感受。   Reki认为他们擅长于: 挑衅(provocation)别等了,快来虐我,我要向你证明我承受得了 姑息(appeasement)我已经在受苦了,不要再来惩罚我 示弱(exhibitionism)快看我,我现在这么痛苦! 内疚转移(deflection of guilt)都是你,让我变成现在这样!   其实以上这些形式我们都会使用。比如说在公司做报告前,先说我做的不好;你做错了事情,你满脸泪水地和老师说:真的,我太差了,你惩罚我吧。我们在生活中的小事中,常用自虐策略来保全自己。这是健康的(小聪明)啦!     但是自虐者,当你想要帮助他们的时候,你会感受到风暴一般地无助感。当他们向你哭诉他们是多么地可怜,你提出解决方案的时候,你发现他们并不真的在意如何解决这些问题。——他们更关注道德上谁高谁低(当然全是别人的错)。   他们需要自己永远地站在道德制高点上,并不真的打算改变自己的痛苦。“我害怕如果我不痛苦了,不再因为你而遭受折磨,我就失去了被你爱的理由。” 自虐者的关系模式   值得提出的是,对于自虐者,早年的创伤体验并没有严重到让他们丧失被爱的希望。他们的信念是:尽管自己遭到抛弃,但是如果自己遭受的苦难足够深重,还是有可能有机会得到一些关爱。   你可以折磨我,但不要抛弃我。只要能充分地让大家觉得我需要同情和关心,我就不会被你全然的情感遗弃。   请你不要离开我,如果你离开,我就会伤害我自己。 放弃“拯救幻想”,提供真正的帮助   当你和自虐者相处的时候,你的“拯救幻想”会被激活。他那么可怜,那么善良,又那么无助。你忍不住想要帮助他。你想要倾尽全力去帮助他。   但其实这只是个陷阱。现实层面的帮助对于他们是个威胁,甚至如果现实生活中一切都好起来了,那么他还是否觉得自己值得被爱?这令他们恐惧。同时你强化了Ta不为自己承担责任的行为模式:当我伤害我自己,你就会额外地来照顾我。 自虐者真正需要什么?   一个会照顾自己的榜样。 当你拒绝他,并告诉他:我已经提供了我能够提供的帮助,我现在必须回家休息了(我需要照顾好我自己)。你向他传递的信息是:我是个值得被尊重的人,你也一样。我不会因为你虐待自己,而给你更多的观照。   鼓励他为自己承担责任。 问他:“你是如何把自己弄到这个地步的?” 让他们意识到,不总是环境和他人的错误;他持续不断展现的“无助感”,也不是获得被爱的唯一方式;   接纳他们的“自私”。 你愿意和那个会照顾自己,不被他人情绪左右,懂得照顾自己需求的他相处(他不会因为照顾自己而被抛弃,亦不会因为伤害自己而得到更多关注)。   承认他们感受到的痛苦,但并不为他的处境感到焦虑。 表达你情感上的理解和支持。但除非他开始对自己的状况有所行动,你并不会像一个万能的拯救者一样,替他去行动。他需要学会为自己的行为负责。   鼓励他们寻求专业的心理帮助。 心理咨询师被训练这么多年,就是为了在专业、私密的关系中,处理这其中隐藏的深深创伤。     图片来源: Illustrator - Henn Kim   参考文献: Reich, J., (1987). Prevalence of DSM-III-R self defeating (masochistic) personality disorder in normal and outpatient populations Journal of Nervous and Mental Diseases, 175, 52-54. McWilliams,N. (2011). Psychoanalytic Dagnosis,: Understanding Personality Structure in the Clinical Process (2nd Edition). Guilford Publications. Miller,T.(1995). Disorders of personality: DSM-IV and beyond. New York: Wiley. Gabriel, J.,& Beratis, S. (1997). Early Truam in the development of masochism and depression. International Forum of Psychoanalysis,6,231-236. Blatt,S.J., (2008). Polarities of experence: Relatedness and self-definition in personality development, psychopathology, and the therapeutic peocess. Washington, DC: American Psychological Association. Cooper, A.M. (1988). The narcissistic-masochistic character. In R.A.Glick & D.I.Meyers (Eds.), Masochism: Current psychoanalytic perspectives (pp. 189-204). Hillsdale, NJ: Analytic Press. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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认知行为治疗和心理动力学治疗的优势及局限性 | 这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好呢?

有不少来访者在挑咨询师时挑花了眼,治疗师中有很多是心理动力学治疗师,也有很多是认知行为治疗师。这些术语都是什么意思啊?它们之间又有什么差别?哪个好?哪个不好呢?   我个人有着心理动力学治疗和认知行为治疗(CBT)的双重受训背景,也用这两种方法治疗过大量的临床案例,我觉得这两个治疗流派各有优势和局限性,但是不能去平行比较——比较是没有意义的,这就像是比较鸡和鸭一样——它们都是家禽,吃起来味道不一样,但有的人爱吃鸡,有的人爱吃鸭,把它们做得好吃的做法也是不一样的。所以没法比较,你只能接受它们各自的优势和局限性。   认知行为治疗(CBT)与心理动力学治疗相比,有以下差异(当然,不局限于这两点差异): 治疗目标不同 在CBT治疗中来访者和治疗师的一切努力,都是围绕着症状减轻和社会功能的恢复,当症状能够通过认知或行为的策略得到一定减轻时(注意!一般情况下是不可能完全消失的),治疗也就可以结束了。而心理动力学的治疗认为症状是个体对核心恐惧的防御方式。当核心恐惧能够得以被个体理解,而它带来的恐惧感不再那么具有淹没性(overwhelming)的时候,充当防御的症状自然也就会随之消失了。   我们用下面的一个例子去说明上边的这段“行话”。比如一个有强迫症的来访者,他的强迫症状是强迫清洗和强迫检查。他强迫清洗的原因是害怕如果接触到了一些脏的或代表倒霉的物体而不去洗手的话,他就会倒霉。而他强迫检查的原因是,他需要反复检查附近有没有脏的物体,来避免自己接触到某些脏的或者代表倒霉的物体,进一步来避免倒霉。 CBT和心理动力学治疗会分别怎么对他进行治疗呢?   CBT会把治疗目标聚焦在他症状的缓解和社会功能的恢复上。CBT治疗师不会非常关注他症状背后的原因(可以了解,但那不是治疗的重点),而是关心他的症状怎么维持下来的——他不断地去回避任何象征霉运的事物(黑色、蓝色、厕所……),使他的生活圈变得越来越狭窄(因为外界充满了这些他回避的事物),甚至发展到了越来越难以出门的地步,工作和人际也都受到了巨大的影响(去上班的路上要花好几倍的时间避开这些象征霉运的事物,回到家要做很长时间的清洁工作,妻子和孩子对他越来越不满,家里的人际环境变得越来越紧张)。而这些所有的不幸,是因为他对倒霉太害怕了,而采取了大量的回避行为和仪式化行为。而实际上,他对倒霉的事情的发生的预测是不准确的。其他人并没有采取这些回避行为和仪式化行为,但他们的生活并没有被倒霉的事情毁掉,相反,他这么害怕倒霉,他做的这些回避和仪式化行为才是在毁掉他的生活。因此,CBT治疗师会把他症状维持的原理讲给来访者听,当他真的理解他必须要停止回避行为和仪式化行为后,治疗师会采用ERP(暴露与反应阻止法)帮助他逐步对他害怕的情境进行暴露,比如,在接触了脏的东西之后不洗手,暴露在他感觉到的极度焦虑中(他仍在焦虑自己会因此倒霉),足够长的时间之后,他的焦虑感受会因为习惯化的原理而降低,同时,他担心的事情并没有发生(并没有什么特别倒霉和不幸的事情发生),他原先对倒霉的害怕就会降低一些。在大量的暴露练习后,来访者就不再有那么多回避和仪式化行为了,因此,他不再需要花太长时间去上班,他在工作中的反复检查也变轻,不再影响他的工作,他在家里也不再要求家人必须要完成清洁仪式,家里的人际气氛也变得比以前轻松了。总之,来访者的整个生活都在朝着好的方向发展。他虽然还会时不时地对倒霉有所担心,但是这个焦虑不再毁掉他的生活了(社会功能的恢复)。这样,CBT的治疗就可以在20-30次之后结束了(注意:这个治疗时长的估值是一个理想情况下的估值,意味着来访者的自知力很好、认知能力很好、对暴露练习的依从性很高,如果没有这些条件的存在的话,治疗则需要更长时间甚至可能会失败。现实的情况是,大概只有50%的来访者对ERP的依从性较好,而另外50%的来访者会拒绝ERP治疗或从治疗中脱落。脱落意味着,治疗还没产生效果,来访者就没有耐心继续下去了)。   心理动力学治疗师则采取的是完全不一样的策略。对于这个来访者而言,心理动力学治疗的目标是:来访者可以通过自我探索,了解到他的症状背后的心理冲突,并能够修通这个心理冲突。具体说来,来访者在治疗师的释义(interpretation)中逐渐领悟到,他如此广泛而又繁复的仪式,是为了避免他自己发生倒霉的事。那么他为什么这么害怕自己倒霉呢?在对他童年经历的探索中,他逐渐了解到自己从小就是如此害怕失败和不幸。他小的时候被寄养在亲戚家,上小学时又被送到外地读寄宿学校,这么多年一直都是自己一个人。当童年时点点滴滴的情绪被再体验的时候,他体会到了藏在自己心灵深处的那个孤独的小男孩得不到任何人实质性的情感支持,永远战战兢兢,一切都要靠自己。成功是他觉得自己能够生存下来的唯一砝码。他从小就担心自己如果做得不好,就会被其他人厌弃,就会生存不下去。尽管他理智上非常清楚不会发生这样的事,但是不安全的依恋关系所带来的这种极度不安的感觉非常强势地战胜了理智(这就是为什么对有些人进行基于逻辑理性分析的认知治疗没有用的原因)。在心理动力学治疗中,来访者对治疗师产生强烈的移情,治疗师提供的容器作用,使得来访者有机会在治疗师身上修复童年时的依恋的创伤。通俗地来讲,日积月累的咨询,使得心理动力学治疗师成为来访者生命中最亲密的人,一个足够好的“父母”的替代品,而通过这个“人为的养育”而让来访者重新获得生命早期本应该获得的安全感、信任感。当来访者可以逐渐获得这些安全感后,他对世界的感受不再是那么威胁,对其他人的感受也不再是那么苛刻凉薄,他自然不再需要去时刻防范那些莫须有的倒霉和不幸。正因为心理动力学治疗如同养育一个孩子,而养育发生在经年累月的情绪沟通之中,所以它需要很长的时间,需要来访者非常强大的耐心。但是它带来的效果也是非常彻底的,是整个人格结构上的变化。如上面强迫症来访者的例子,在两年每周一次的咨询之后,他对自己和世界有了不一样的感受——在治疗师的爱中,他不再觉得他那么孤立无援,时刻会被倒霉的事情摧毁,他逐渐有了能力和其他人建立起真正的依恋关系,以及自信地对待这个世界。如果换一个人呢?是不是需要两年时间可以达到同样的效果呢?不一定。因为每个人都有自己独特的创伤和旅程。但是,心理动力学帮助来访者进行的自我探索,一定会让他们有机会理解他自己的痛苦,并有机会彻底的解决,只不过,这个旅程需要足够的耐心。如果在这个旅程中,来访者因为尚没有消失的症状而对治疗失去信心,而从治疗中脱落的话,那是来访者和治疗师共同的遗憾。   2. 治疗师的角色和功能不同 CBT治疗师的角色非常积极,他们充当的是教育者和教练的角色,他们的目的是要教会来访者一些减少症状和应对情绪的策略(比如如何提高社交技能、如何识别和反驳认知错误)。他们会进行大量的心理教育(帮助来访者了解疾病的原理和治疗的原理),提很多的问题来促进来访者反驳自己原本的认知错误(苏格拉底提问)。正像是你去向一个网球教练学习怎样打网球一样,你们所有的注意力都会集中在学习怎样打网球,而在CBT中,你们所有的注意力都聚焦于应对策略的学习和练习之上,治疗师教给你如何用这些策略,同时监督你在咨询间隔去完成对这些策略的大量练习(很多人非常不喜欢在咨询结束后去做练习,他们会觉得这像是回到了上学时,像是被老师布置了作业而需要去完成,但大量的练习正是CBT产生效果的重要原因。如果你根本不想在咨询那50分钟以外的时间做练习的话,CBT就不适合你)。CBT治疗中不会有大量的沉默(因为CBT不关注潜意识内容),当你开始沉默的时候,治疗师会用提问让你去讲话。   而动力学治疗师的角色和功能,像我前文中提到的那样,是一个暂时的“养育者”的替代品。“养育”与“教育”不同,不仅仅关乎“你需要知道什么”,还关注“你是怎样知道的”。所以动力学治疗师不会给来访者非常多的心理教育,只有在治疗最开始时和必要的时候进行心理教育,他们更多关注的是来访者的体验和情绪。很多来访者之所以走进咨询室是因为在童年时并没有得到养育者足够好的情绪调节,而情绪调节光靠知识的教育是不够的,它需要经年累月的体验中的习得。当治疗师坐在治疗室那个稳定的位置上,常年地提供给来访者一种安全的、稳定的依恋关系,像一个足够好的父母那样去和来访者一起面对他生活中的所有烦恼、苦痛,耐心而又平静地帮来访者理解自己、应对世界时,你很难说变化发生在哪一刻,但是几年后,来访者发生了巨大的变化,连他们自己都会惊讶自己的改变。一个嗷嗷待哺的孩子,几年后学会了走路,是因为生理上的发育和成长。心理的发育和成长也是如此,当咨访关系提供了一个良好的成长条件时,当以往阻碍心理成长的因素被逐一搬开后,个体的心理成长就会自动以它自己本来该有的节奏进行。   动力学治疗师更加节制,节制的原因是治疗师需要去分析和判断每一个时刻的动力和意义。哪怕是长时间的沉默,也是有意义的。这个沉默是因为来访者正在思考治疗师刚刚的释义(interpretation),还是因为来访者因为所谈的内容让自己格外焦虑而头脑一片空白,还是因为来访者对治疗师的移情导致对治疗师的愤怒而拒绝说话?只有耐心地分析这一个又一个时刻的动力和意义,治疗师才能准确地理解来访者的人格,才能明白该怎样帮助来访者修复他的创伤。并且这个理解的过程,来访者也在进行着自我理解,这个体验本身也是有疗愈功能的。所以,你可以预期到,在心理动力学治疗中,有时会出现大段的沉默,治疗师似乎什么都没做。但事实并非如此。不仅是在治疗的50分钟内,哪怕是在治疗时间之外,这个咨访关系依然存在,依然在发展,依然在对咨访双方造成持续的影响。     CBT和心理动力学治疗的局限性:   遗憾的是,单纯的CBT治疗很难去解决不同人格类型的患者对治疗产生的各种阻抗,而由于治疗不依从性带来高的脱落率,也几乎是不争的事实。应对来访者在治疗中的阻抗,几乎是CBT中最困难的部分,而采用的方法主要是心理教育和动机访谈。但人并不是完全理性的动物。在临床实践中,有一些来访者会非常明白理智上他应该怎么想,但是他依然会保持过去的感觉,并且无法做出理智的行为。CBT会将这些来访者解释为缺乏足够的认知能力或自知力,而认为他们可能不适合CBT。   而心理动力学治疗将这些阻抗看作是来访者防御体系的呈现,它是来访者人格的一部分的体现,而不是他对治疗的不依从。治疗师通过对防御的潜意识动机的分析,使来访者获得更多的自我觉察。我个人认为这是应对所谓“阻抗”的更加有效的方法。比如有的来访者每次谈到现实的焦虑都会自动跳开,去做一些与之无关的动作(去玩沙发上的靠垫),或者开始避重就轻谈一些让他更轻松的事情,然而他意识中却并没有觉察到这种回避的模式。   当然,单纯的心理动力学治疗对于某些心理障碍(如焦虑障碍、心境障碍)的脱落率也是很高的,脱落的原因如前所述,很多来访者急着盼望症状赶快消除,而没有对咨询师产生足够的信任和移情,也没有足够的耐心等待自我成长产生明显的效果,——当然,很多脱落不仅仅只是来访者不耐心的缘故,也有咨访关系不匹配的原因(譬如从一开始做咨询,来访者就不喜欢自己的咨询师),或者是咨询师没有能够帮助来访者修通对咨询师的负性移情(负性移情必然产生,修通这个移情关系,来访者的依恋关系就会发生巨大的变化)。   因此,我个人觉得,如果能把CBT和心理动力学结合起来,对于提高某些心理障碍(如焦虑障碍)的疗效而言是非常有意义的。     很多来找我做治疗的来访者都会谈到自己在上个动力学治疗师那里觉得什么用都没有,因此脱落了上个治疗。他们中有的人经历了仅仅几次治疗,有的人已经挺长,比如2年,但都觉得一无所获。听他们讲以前治疗的经历,我并不觉得他们是一无所获,实际上治疗时间长的患者在个人觉察上有了巨大的进步,但是这个进步还未带来症状上的缓解,他们就彻底失去了耐心。这是个非常遗憾的事实。大多数来访者都会非常焦虑地期望症状缓解,所以当他们症状久久未发生缓解的时候,他们对治疗失去信心,哪怕他们得到的是恰当的治疗。   但是就算治疗再好,如果来访者从治疗中脱落了,他就停止了获得帮助,能够摆脱痛苦的希望就更加渺茫了。这是我们治疗师不愿意看到的事情,所以很多关键的治疗都围绕着怎么消除阻抗,怎样解决负性的移情。在我看来,CBT的策略如果用得恰当的话,可以帮助预防负性的移情,而使来访者能够在症状缓解后,将注意力转移到真正重要的事情上来,那就是看到症状是如何由人格结构的防御方式所构成,以及它要防御的核心恐惧究竟是什么。当核心恐惧能够通过持久的心理治疗得以解决的时候,充当防御的症状自然也就会彻底消失了。   以前我的关于CBT和心理动力学治疗的科普文章发布之后,在评论区有的人会问:你难道在说,CBT只是在治标不治本,所以其实更好的是心理动力学治疗吗?我要严肃地声明:我从来没有说过心理动力学治疗是更好的治疗。正如我前边的比喻,鸡和鸭哪个是更好的呢?因人而异。治标也很重要啊,因为这些“症状”的标正在使来访者的生活变得更糟糕。如果能够有机会先把“标”缓解了,让来访者的社会功能恢复到正常水平,再看来访者是否有意愿真正去关心内心的冲突,去改变自己的人格结构,不也是非常合情合理的吗?   不过如前所述,并不是所有的来访者都能够在CBT中迅速地治标,这与他们的人格结构有关,这些来访者对CBT的反应性不好,还是更适用于心理动力学治疗。   我有个强迫症(OCD)的来访者,来做治疗时主动谈想要CBT治疗,因为她见了一个心理动力学治疗师两次,但遗憾的是,她非常不相信潜意识和动力学治疗的理论假设,因此她见了对方两次之后就不再去了。   于是,我与她的治疗之旅是从CBT开始的,我们用的是治疗强迫症最被科研结果支持和推荐的ERP(暴露与反应阻止法)。她在暴露治疗过程中,暴露在曾经焦虑的情境中,体验了非常多的痛苦。忍受这些痛苦是CBT治疗中必然的过程,因为来访者需要硬着头皮去体验她所害怕的东西,第一她会习惯化这种焦虑的感觉,第二,她会有机会发现她所害怕的事情并没有发生。忍受暴露治疗过程中的痛苦,对于很多来访都是特别恐惧的事情,所以ERP的脱落率很高。因此,CBT治疗师会不断地鼓励来访者,反复进行暴露的治疗原理的心理教育,让她再勇敢一些去坚持暴露。但人不是完全理性的动物,很多的行为是受到无意识动机驱动的。反复的心理教育如果对来访者不起作用的话,很多来访者就会在这个过程中脱落。   在我与她的治疗中也是如此,她的阻抗逐渐全面地显示出来,而且变得越来越强烈。她教育水平很高,非常理解暴露治疗对她会有怎样的好处,但是她就是没办法每天坚持去进行暴露练习。她尽量减少了一些仪式化和回避的行为,但是每一次当她需要与她做仪式化行为的冲动做抵抗的时候,她都能体会到非常强烈的冲突,这搞得她精疲力竭。她开始无意识地回避在治疗中谈暴露练习,而总想要更多地谈她的情绪体验和自由联想,她用这种方式向我表达:她有非常多的情绪体验希望得到治疗师的关心和深刻理解。   我听到她说,她觉得非常困难去执行暴露的练习,她对此非常沮丧,对自己非常失望,觉得自己做得非常不好,咨询师一定生她的气了。如果是CBT的治疗师会怎么做呢?共情她的情绪,识别和矫正她的失望和担心背后的认知错误——对自己的歪曲信念:“我一定做不好任何事”,以及对其他人的歪曲认知:“如果我没有做得非常好,其他人会对我不高兴,他们可能会抛弃我”。这些认知重建的工作,对于有的人来说非常有用,他们改变了认知,然后就可以开开心心地去做暴露练习了。但是对于有些人来说是几乎没有效果的。比如我有的来访者就会说:“我知道这些认知重建的原理,我自己可以找到无数对歪曲认知的反驳,我也知道我自己非黑即白(一种歪曲认知的风格),可是我就是不相信这些反驳,我就还是会像从前那样感觉很自责、对自己失望”。   用认知重建的方法去理性思考是一种简单的方法,值得一试,但如果并不能见效的话,那就要考虑来访者更深层次的人格结构和潜意识内容了。   所谓阻抗,是一种无意识的行为,是来访者的人格的体现。我的来访者在类似的很多事情上都会表现出相似的“自我对抗”。她平时给自己做了很多计划,但是她也同样感觉到难以实施,所以在治疗中的阻抗不过是同一种动力的体现。尽管她理智上知道,无论是平时给自己做计划,还是在治疗过程中执行暴露练习的计划,都是她自己的决定,而且都是对她的现实而言都是非常有益的,但她的潜意识中的抵抗就是会阻止她自己那么做。她不能去执行任务的原因是内心中对“严苛的超我”的抵抗,在她的感觉世界中,“计划”、“任务”都是一种“要求”,来自于一个形象模糊但是非常具有惩罚性的超我(有的来访者能够找到这个超我与自己母亲或者父亲的对应关系,有的则不能),她觉得做这些“任务”“计划”,就像是在强迫自己做一些事情一样。她恨这种被强迫的感觉,哪怕实际上并没有谁强迫她。   我与我的来访者的CBT之旅在她强烈的阻抗之后停了下来,我们充分分析和讨论了她的阻抗、她阻抗背后的无意识动机,以及她的童年经历对这个无意识动机的贡献。当然,是用心理动力学的技术和概念化方法。我了解到她过往的经历中,每当她感觉到被期望时,她会很快从关系中逃开了(一个无意识的行为模式)。可以预料,如果不去处理这些无意识的移情和阻抗,如果继续坚持纯粹的CBT治疗的话,这个来访者很快就该脱落了。所幸我们把方向一转,开始了心理动力学的治疗。在我们充分讨论了她的阻抗之后,她意外地发现自己并不厌恶心理动力学治疗,相反,她惊异于自己的行为是如何显著地受到潜意识而不是理性的影响。   尽管她没有完成一个完整的CBT治疗,但我并不觉得这意味着那段旅程对于她而言没有意义,相反,CBT的治疗帮助她更好地意识到了自己的无意识动力。她不会像是其他没有经历过CBT治疗的来访者那样,愤懑地认为治疗师收着治疗费用却“坐在那里什么都不做”,她终于明白,心理动力学治疗室中发生的一切,哪怕沉默,都是有意义的。 现在她已经进行了一年半的心理治疗。我相信我们还会一起有很长的旅程。我欣慰地看到她对自己的人格有了越来越多的觉察,欣慰地听到她说,她有时甚至感谢症状,因为如果不是有这些严重的症状,她不会想到向心理咨询师求助,她就永远都不可能看到自己内心深处蛰伏着如此大的伤痛。   ~~~~~~~~~~~~~~~ 我经常笑称心理动力学治疗师是“背锅侠”,来访者常把症状没有缓解的焦虑、对照顾者无能为力的愤怒,以及他们自身的无助等一切他们所不希望有的情绪投射到治疗师的身上,他们抱怨治疗师无所作为,看着他们受苦,盼望着有神奇的解药或者某种策略,可以一用就灵验,从此痛苦完全消失。   所有的这些,心理动力学治疗师都了解,而且深刻地理解。“背锅”,用专业的术语说,是创建一个“包容性的环境”(holding environment),是心理动力学治疗师工作的一部分。但是如果来访者没有足够的耐心留在治疗中,那这口锅就背得没有意义了。当使用CBT的框架和概念化的方法去对来访者进行充分的心理教育后,来访者的耐心和对治疗师的信任会大大提高。  

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关注复杂性创伤(Complex Trauma)

看不见的牢笼 Maier和Seligman曾经做过关于习得性无助的实验。他们把狗狗困在封闭的笼子里,反复对其施加痛苦的电击。在实施几轮电击之后,试验者打开笼子后再次电击。对照组没有经历之前电击的狗狗迅速跑掉了,但是实验组的狗狗(那些经历过电击又无法逃脱的狗狗)并没有逃走的尝试,尽管笼子的大门是敞开的。   这是一个很可怕的实验。在生活中,又有多少人没有经历过类似的体验呢?被淹没性的压力困住,无处躲藏,直到环境改变,尽管已经时过境迁,遇到类似的情况,精神和身体依旧如同感受到旧时的恐惧,无助,被困在看不见的牢笼中,无法拥抱自由。   我发现在英语中,创伤或者遭遇创伤能够很轻松的被表达出来(有名次,形容词,动词帮助表达)。比如:“My relationship ending was so traumatic for me.” 或者,“ When my grandfather passed away, I was totally traumatized!” 或是 “acute trauma” “childhood trauma” “complex trauma” “chronic trauma” 等形容不同种类创伤的名词。在中文中表达创伤则显得不是那么常见,我能够想到的一个比较贴切的表达是 “心理阴影”,但这有时会带有戏谑的意味。   我觉得对于创伤的认识和理解对于个人的心理健康和健全的发展有着重要的意义。如果一个人可以意识到过去经历的或是正在经历的事件是创伤性的,那么意味着对于自我的确认,这种确认包含着着对于自我情绪,感受,认知,边界的确信和重视,这会帮助人们在感觉不对的时候及时寻求调节或采取预防。   什么是创伤呢? 创伤领域的专家Van Der Kolk认为,“任何一个给中枢神经系统和头脑带来巨大压力的,并且当事人没有能力吸纳和整合到他/她日常生活的事件” (Van Der Kolk,2014)就是具有创伤性的。   一般来说,人们体验到的创伤有 big T trauma, little t trauma。“大创伤”,一般人会意识到的灾难性事件,在DSM-5(精神疾病诊断标准)关于PTSD的诊断主要针对这类创伤,比如战争,飞机失事,自然灾害,车祸,身体暴力等等。“小创伤”指发生在个人生活中的一些超出我们应对能力的压力性的事件,如失业,分手,离婚,宠物去世等等。“大创伤”虽然更加灾难性一些,但是容易引起人们的重视,从而寻找专业的资源进行应对。“小创伤” 往往会使问题复杂化,因为“小创伤”偏于个人化,人们难以辨识解释出哪里不对,或者怕遭到旁人的嘲笑假装没事,遭到自己和身边人的忽视,压力难以通过专业健康的方式,往往伴随着羞耻和自责感,负面情绪累加甚至形成消极的自我认知,这样便为日后的压力应对埋下了薄弱的种子。对于儿童来说,他们完全依赖于养育者,与养育者关系型的“小创伤”更加常见,也由于弱势地位遭到严重忽视。   聚焦复杂型创伤(Complex Trauma) 二十世纪70年代中期,由于越战退伍老兵的情绪症状,导致创伤理论的兴起和PTSD这个概念的形成 。然而,人际间童年创伤直到80年代末,90年代初才成为关注的对象。   复杂性创伤,“累积的令孩子感到难以忍受的内心痛苦或焦虑,包括未被满足的依赖需求,虐待,忽视。(Kalsched)”; “多重/长期的,不利于成长发育的创伤性事件,通常情况下是发生在早年,人际之间的(如,性或身体侵犯,战争,社区暴力)。通常暴露在孩子的养育系统之内,包括身体的,情感的,或教育上的忽视,和孩子童年时期粗暴的对待。(Van Der Kolk)”   创伤,养育者,情绪调节能力与后果 儿童通过预期养育者对他/她们的反应来调节自己的行为。他们内在的调解系统直接反映了他们与养育者之间的情感和认知之间的关系。童年时期大脑的发育,神经的发展,和社会互动都与早期的经历相伴相生。所以有研究者认为早年的依恋模式对于一个人一生的信息处理特质有很大的影响。如安全型的儿童通过安全的依恋模式学会了信任自己的感受和理解世界的方式,帮助他们同时依靠情感和思考对环境作出反应。养育者提供的包容和关怀让他们感受到自己是被理解的,这样的经历会带给他们信心,“我是有能力处理好这件事情的,即使不知道怎么做我也可以向别人寻求帮助,找到解决问题的办法!” 良好的养育关系由于对于情绪的理解和接纳,会帮助孩子学会用多种多样的词汇表达自己的情绪(比如爱,恨,喜悦,恶心,愤怒,羞愧)。这会帮助他/她们表达和沟通感受从而形成有效的反应策略。事实上,这也是心理咨询起效的因素之一,来访者会在咨询师营造的安全包容的关系环境中(类似于一个“好妈妈”的关系)获得成长。   大部分情况下,养育者会帮助孩子在创伤性情境下缓解焦虑和压力,但是当养育者越无助混乱,孩子也会越无助混乱。当养育者自身成为了压力的来源,孩子就更无法调整情绪。这造成了孩子内部调解能力的崩溃,进一步还会造成体验的解离,如身体的感受,情绪,认知无法整合在一起。综上,当养育者经常在情感上缺失,不一致,令人挫败,暴力,侵入干涉,或忽视,那么孩子的情绪耐受力会倾向于变低,体会到难以忍受的痛苦,并且不轻易向外界寻求援助。这就是为什么,我们会看到一些孩子很难去依靠他人寻求帮助,同时自己又无法很好的调解自己的情绪状态。这样的体验很容易形成自我攻击,精神恍惚,或者与自己的情感,认知隔离。   如果孩子经常暴露在无法掌控的压力下,并且养育者不能够安抚孩子的情绪,孩子可能会无法整合自己的体验,如果这种创伤又是来源于家庭内部的话,孩子会带着对于养育者的忠诚感来调节自己的行为使之能够在这样的家庭存活,他/她们可能会保守秘密,用顺从或叛逆,或者任何其他的手段使自己能够适应这种被虐待或忽视的氛围。如此一来,他们形成的防御方式,成了自己的枷锁,面对很小的压力事件,他/她们会很容易把它解读成跟过去相似的威胁,用防御或过于激烈的方式应对,在自己的人际关系中紧张提防。这种消极的自我归因,使得他/她们努力在人际关系中避免被抛弃或成为受害者,结果表现出的行为可能是非常粘人,异常顺从,或者极度反叛,不信任,报复,这些问题会在任何领域中浮现出来,如学校,家庭,亲密关系,社会法规,或者难以维持一份稳定的工作。   疗愈复杂性创伤 还记得一开始狗狗的实验吗?研究者发现唯一可以教会被吓坏的狗狗走出笼子的方法就是,当门打开时,一遍一遍的把狗狗拖出笼子,让他们用身体感受到自己是可以离开这个笼子的。人又何尝不需要在安全的环境中一点点体验并找到自我的掌控感呢?   建立安全和自我掌控感。创造一个安全,可预测性,又有趣的环境,可以给经历创伤的孩子一个全新的机会观察和了解,用自主的调解来替代之前的应激反应(fight/flight/freeze)。游戏或沙盘治疗等都可以给孩子创造一个这样自由又被保护的环境。   处理创伤性再现(traumatic reenactment)。耐心的让当事人了解到反复的创伤性经历可能在他们的应对中留下了烙印,如面对压力出现的恐惧,攻击性反应,回避或情绪不受控制这些可能都是创伤的重新上演。孩子在面对新的规则,或者善意的保护会倾向解读成惩罚和危险。   关注身体的感受。自我的掌控感也是一种身体的感受,当感觉平静,坦然自若,这些会通过身体向我们和他人传达。经历过这些创伤的儿童,他/她们情绪的高度唤起和麻木是深深的扎根在躯体感受上的。因为轻易会被激惹,所以很难放松下来,所以在安全的环境中让他/她们探索并逐渐感受躯体的放松从而获得掌控感。   Reference   Van der Kolk B. Developmental Trauma Disorder: Toward a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals. 2005   Van der Kolk BA. The assessment and treatment of complex PTSD. In: Yehuda R, ed. Traumatic Stress. Washington, DC: American Psychiatric Press; 2001;1-29.)   Schore A. Affect regulation and the origin of the self: the neurobiology of emotional development. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.   Crittenden PM. Treatment of anxious attachment in infancy and early childhood. Dev Psychopathology 1992; 4: 575-602.

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凡是被压抑的,总会卷土重来 | 为什么“别去想它”是行不通的?

“试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”   ——陀思妥耶夫斯基 《冬天记的夏天印象》   你有没有过压抑自己心中所想的时刻? 可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪,不断告诉自己“不要再这样消沉了”;可能是痴迷于某个人,忍着不要给对方发消息,时间全花在了输入和删除上;还可能是定下了又一个节食计划,晚上拼命克制自己不要吃夜宵,远离冰箱八百米。 压抑(Suppression),是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。 习惯压抑某个念头或某种情绪的人,还可能会: 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物 避免跟人讨论相关话题 一旦快要想到它,就想尽办法转移注意力 让自己喝醉,或是沉迷于某些替代物,来麻痹自己 这一心理过程,与强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder)有一定关联,因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。 那么,压抑自己的想法或情绪,到底能不能把它们从脑子里赶走呢?     很遗憾 研究表明:不能 早在1987年,Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话:当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候,人们反而更经常想到一头白色的熊。 Wegner等人根据这一现象,提出了“讽刺进程理论”(Ironic Process Theory):你越是想压抑某个念头,它越是可能冒出来。 这就意味着,一旦我们压抑某个不想要的念头,就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。   本来想让事情好起来 结果好像更糟了 压抑的危害,不仅仅在于这样的恶性循环。 就像大多数减肥的人体重都会反弹一样,压抑某个念头或某种情绪,即使一时做到了,过一段时间也会“反弹”,还可能对我们的健康造成负面影响。 行为会“反弹” 满脑子都是北极熊,对我们的生活大概不会有什么影响。但是,压抑的后果不只是这么简单:我们压抑的念头或情绪,最终会体现在行为上。 Erskine和Georgiou的一项研究指出,让人们压抑吃巧克力的念头,不仅会让他们更想吃巧克力,还会导致他们真的吃更多的巧克力。 这大概就是为什么我们节食总是失败…… 这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现,一开始人们压抑自己想抽烟的念头时,每天抽的烟确实变少了。但是,一旦不再压抑这个念头,这些人会比原来抽更多的香烟。 我们压抑的念头,最后都会无声无息地以行动表露出来。     影响身心健康  研究表明,压抑自己的情绪和想法,会严重危害我们的身心健康,包括但不限于: 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动,会提高患呼吸系统疾病的风险,例如哮喘; 长期压抑亲近他人的倾向,与消化系统疾病相关,例如胃溃疡; 长期压抑愤怒,或和人争斗的冲动,容易患心血管疾病,例如高血压和冠心病; 惊恐发作;抑郁和焦虑发作 药物滥用; …… 西格蒙德·弗洛伊德 曾说: Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways. 未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。     为什么我们会习惯性压抑? 我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢?好好地表达出来不可以吗? 1. “内敛”的东方文化 相比起欧美地区的人们,东方人更加委婉,更倾向于压抑自己的情绪和想法,而不是直接表达出来。 另外,包括亚洲文化在内的许多文化认为,压抑内心的想法和情绪,是自控力强的表现,对于男性而言尤其如此,不然会显得“不够男人”。 相反,情绪的流露,或任由一些想法充斥在脑海里,或是体现在行为上,会被一些文化认为是“弱者”的表现。 没人愿意被当成弱者。所以,压抑不知不觉地就成了习惯。   2. 被羞耻感所驱使 无论是研究中的情境,还是日常生活中的事例,我们压抑的那些想法或情绪,大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。 例如:抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。(就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……) 很多抑郁症患者跟我们说,他们有时背负着家人想让自己好起来的期望,或是看着别人都很开心,只有自己很抑郁的时候,就会很自责,对自己的抑郁情绪感到羞耻,为此拼命压抑自己的抑郁,最终却变得更严重了。 上述的那些想法和情绪,除了会引发我们的羞耻心,还可能有恐惧感,让我们产生“战或逃”(fight-or-flight)的应激反应,希望它们从来没有存在过。 与物质世界中的威胁不同的是,想法和情绪都是看不见摸不着的,所以无论是“战斗”还是“逃跑”,结果都是去有意识地压抑它们,告诉自己“不要再想”。     不再跟自己对抗 压抑想法或情绪,目的原本是为了摆脱它们,结果却想得更多,自缚手脚。 那么,有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪,又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢? 1. 认真专注地想点别的 Wegner和他的同事在某一个实验中,让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子,去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。 所以,下次再担心吃夜宵会胖的时候,不妨试试开黑一盘王者荣耀。 2. 认真专注地想这个念头 在很久之前,弗洛伊德就提出过,当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时,试着倾诉和表达出来,能够减少长期的情绪困扰。 后来的一些临床研究也指出,无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心,还是恐惧症和强迫症,当人们有一些不想要的想法和情绪时,不去压抑而是专注去想,反而会有助于减轻症状。 但同时,Wegner等研究者也提到,这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境,例如咨询关系中,或是在信任的人的陪同下。   3. 求助于心理咨询 如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现,影响到了日常生活,而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环,我们建议你寻求心理咨询师的帮助。 心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来,压抑它们的习惯是如何养成的,也会帮助你找到更加积极的方式,来应对这些想法和情绪。   我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在下文中找到他们。   点击预约咨询   点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询   愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。     参考文献: Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press. Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503. Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230. Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152. Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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当我熬夜到两三点,才觉得真正拥有生活|聊聊“报复性熬夜”

“报复性熬夜”是我们刚造的一个新词。很多人白天工作太多太忙,时间都被别人占去,晚上就不想睡觉,这就是“报复性熬夜”。     对“报复性熬夜”的人来说,这是一天当中最后一道仪式感,是无比珍贵的心灵港湾——     在夜晚这个属于自己支配的时间,或者夜宵配个小酒,或者游戏打到手酸,或者追剧补漫画...哪怕明明困得厉害,也得听两段郭德纲,刷刷抖音,熬到两三点睡觉才踏实。     你说熬夜伤身体,谁不知道呢。大家也清楚,熬完夜迎接自己的是第二天更严重的疲惫困倦,以及皮肤老化、黑眼圈...   但奇怪的是,明明什么都懂,我们依然乐此不疲的在报复性熬夜。     这是为什么?   “报复性熬夜”的爽感,其实来自一种“补偿心理”,属于自我防御机制的一种。     按照个体心理学开创者阿德勒的说法:当人们因生理或心理问题感到受挫,便会不自觉用其他方式(或在其他领域)来弥补这种缺憾,缓解焦虑,减轻内心不安。     当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时,留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了,也就只剩晚上仅有的几个小时。     为了”补偿“,我们便容易疯狂熬夜,希望通过熬夜弥补这一天的遗憾,对生活表达一种无声的反抗或不满。     作为一种心理防御机制,寻求“补偿”自然是有好处的:它能成为维持心理平衡的内在动力。     但补偿也分不同类型:消极性补偿,例如事业失败却通过家暴获得成就感;积极性补偿,例如通过努力学习提升气质克服容貌的不足;过度补偿,例如为了夺回失去的时间加倍熬夜。     “过度补偿”,往往其实无法给人真实情景的安慰。     我们会越来越惧怕第二天的到来,等到第二天如约而至时,自己也没力气承担熬夜的各种后果,第二天晚上,只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。     长此以往,还可能造成“睡眠相位后移综合征(Delayed Sleep-phase Disorder,简称DSPD)”,一种慢性睡眠紊乱。     要摆脱报复性熬夜的状态,也不难,我们给你出几招,主要帮你避免“过度补偿”的心态。     1.    点一顿奢侈的下午茶     人都会希望能管理自己的情绪、想法和行为,也就是“自我控制”。当我们抵御诱惑、克制某种冲动的时候,就是“自我控制力”在起作用。     而一旦自我控制过于苛刻,反而会导致我们更期待”补偿“。     相关理论认为:每个人自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”,一定时间内,这些资源是有限的,资源愈充足,自我控制任务表现便愈好。     如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”,晚上就会”失控“——你会默许自己做任何事当做”补偿“,这时,再想控制自己不熬夜就很难了。     所以,不如试着在一些小事上适当放纵,留下更多资源留给晚上的“熬夜心理战”。     当然,如果你自控力差到极致的话...这方法恐怕对你无效...       2.    偷偷做点公司(学校)不允许的事     “被控制感”会直接影响幸福感,当人感觉自己不能控制自己的生活,就会非常消极,寻求“补偿”的冲动也更强烈。     一项针对养老院的研究发现:同样一批病人,那些被允许自己移动床和摆放花草的老人,比那些事事都被照顾的老人,活的更久更健康。     回忆一下小时候,上课悄悄吃零食、下课偷偷抄作业,是不是都会给你巨大的满足感?这是因为你觉得可以控制自己的生活。     所以,主动做一些事,哪怕悄悄做点公司禁止的事,减轻自己的无力感,也许到晚上去“补偿”的动力就没那么大了。     3.    给自己一段独处的时间,比如蹲个半小时坑     心理学讲,“独处”是一种能够容纳不同情绪体验的开放性状态, 对个体有积极的意义。     每个人都需要一段“与外界没有互动,或者在意识上与他人分离,能够自由选择个人身心活动的状态”,白天得不到,晚上就通过熬夜来补偿。     所以,不妨忙里偷闲,给自己一小段时间彻底放空,比如去厕所蹲半小时坑,都会让你的情绪更加健康,减少进入“报复性熬夜”的频率。     4. 提前两小时,刷牙、洗脸、关灯、上床     研究人员发现,遛狗、洗漱对睡眠来说“有时似乎是一个不可逾越的障碍”。所以他们建议,把这些事安排在晚上早些时候进行,这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。     此外对睡眠来讲,光线也非常重要。人之所以会感到“困意”,是因为大脑中某个部位(松果腺)产生了褪黑素(可以理解成催睡素),褪黑素达到一定浓度以后又会有某种反馈回路使它停止分泌,这样就形成了我们常说的“生物节律”。     褪黑素的分泌是受外部光线影响的,当我们尽早关灯,生理激素便会做出反应。     即使我们想“报复性熬夜”,“生物节律”也会控制你不会熬太久。   报复性熬夜的人很多么?是的。根据中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示,25.1%的人“常常会不想结束这一天”。     所以,我们其实也清楚,不管说再多,习惯“报复性熬夜”的朋友,恐怕都很难改掉这习惯。     如果你读完这篇文章,能让自己少熬一两次,我们也就满足了。   少熬一次是一次嘛,对身体总归是件好事。  

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是家庭的健康更重要,还是家庭的完整更重要?

作者:简单心理  张冬晓 链接:https://www.zhihu.com/question/307736432/answer/570205463 来源:知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。   我们无法脱离“人”来讲家庭   家庭无非是人的组合,无论结构完整还是缺失,健康还是亚健康,关键都在“人”,以及人所处的情境。忽略家庭中的人而只谈结构完整或健康与否,都是个伪命题。   人在家庭中的关系是复杂的,既有成人之间的爱情和亲情,又有亲子之间的舐犊之情,同时又有双方大家庭的血缘关系和连带关系,牵一发而动全局。   打个比方,夫妻离婚了,相当于两个成年人的感情破裂,但并不意味着这两个人从此再无交集,孩子还有父母,还有爷爷奶奶和姥姥姥爷,这两人不是夫妻,但仍然是孩子的父亲和母亲,双方家庭也依然有来往。   这种情形下,结构不完整,对孩子的影响远远小于夫妻反目,天天吵闹但就是不离婚。   然而,现实中家庭的情况,尤其是离婚的现状却并没有这么乐观,有些夫妻离婚后,双方并不愿承担起父母的责任,或者因为再婚而难以继续对孩子的责任和关爱,孩子在父母离婚后失去了家庭,和双亲关爱,形同孤儿。   这种情形下,孩子宁可父母天天吵架也不愿意失去家庭的庇护,然而孩子并没有选择权。哪种家庭对孩子更好,不如说,哪种人对孩子影响更好。     所以说要看人,同样的家庭破裂,两个心智较成熟的人与两个心智不成熟的人,他们的处理方式可能天差地别,对孩子的影响可能不是一个级别。   同样的家庭完整,有的爸爸妈妈相互理解,对孩子关爱有加,也有的,虽然不离婚,婚姻却形同虚设,TA是孩子,又不是傻子,能感受不到吗?   因为人很复杂,而面对复杂的问题,人的本能又习惯于简化问题以便形成概念,这更符合经济法则,即用最小努力获取最大收获。   所以,一个关于人的成长和幸福的系统问题,可以被简化成无数个量化的、是与否、黑与白的问题:是家庭健康重要还是完整重要?类似的还有:是母子共生更糟糕还是父女共生更糟糕?是嫁个高情商人好还是嫁个高智商男好?......这些一分为二,只能以是或否来回答的问题,统统都是这种简化思维的产物。   事实上是,这些问题,只是我们希望快速形成理解得出结论的愿望罢了,它们都不解决问题。       真的是为了孩子吗?   父母其实只是普通人,并不是只要生下孩子,男人女人自动变身成为父母,成为父母需要经历复杂的心理发展过程。   有的人,可能真的学不会,可以设想当一个人连自己的生活都打理不清楚,内心焦虑恐慌,疲于奔命,不知道为何而活的时候,你要求TA成为一个内心坚定有爱的父母,实在是难了点儿。   作为一个要在社会上立足的成年人,社会压力和经济压力当然会直接对我们产生影响,也决定我们能做多大程度的选择,这一点,无论是不是父母,都不能幸免,这个世界不会因为你做了父母,有孩子要养而对你特别友善一点。   无论男女,我们出于自己的原因:不愿放弃婚姻红利,牵扯太多复杂利益,离婚成本太高,懒得费事,经济不独立,人格依赖性强......等,选择了宁愿忍受一个糟糕的婚姻也不愿意离婚。   但人是合理化的动物,我们会本能地为自己的选择找理由:我是为了孩子,这并不是我的选择,我是为了孩子才选择忍让的,如果没有孩子,我早就......好像如果没有孩子,ta就可以成为世界首富,却因为孩子,只能委屈在一个糟糕透顶的婚姻中。   当孩子成为“替罪羊”,大人的心理压力会得到一定的释放,更能够坦然面对自己的无能和懦弱,逃避自己不敢面对的现实。也有的时候,我们得承认,他们就是有一个糟烂的人生,无论离婚还是不离婚,都不能改变他们持续地把人生过成一系列的烂片合集。   有这样的父母,无论他们离婚还是不离婚,孩子得到良好抚养环境和关爱的概率都不大。       父母要为孩子的未来承担多少?   现在很多的理论都认为,孩子其实父母的“背锅侠”。大部分父母遗留下的问题,都注定要落在孩子头上,父母作为普通人,自身困境越难以整合,问题越多,孩子的处境也就越艰辛发展也就越困难。   我们总有一种误解:好像孩子(无论大小)所有的问题都是父母的原因,只有他们改变了,家庭美满了,孩子的问题就不会有,从此就幸福圆满了。   这里的假设是:父母是万能的,他们完全有能力成为超级大好人,成为理想中的父母,但他们因为种种原因就是不愿意,他们是坏人,他们要改变。   这样的结论太简单了点。   首先,孩子作为家庭系统内的一部分,呈现家庭的问题和特征,是系统内不可少的程序,也是基因的凸显。孩子年龄越小,越容易被家庭影响,这种影响随着年龄增长会逐渐减弱,到了青春期,孩子们更多受同伴的影响,并开始转向其他偶像了,也就是说,朝向家庭外发展是每个人的必然发展过程;   其次,父母不是超人,他们带有自身的局限甚至缺陷,除了少数例外,多数父母并没有那么穷凶极恶,以毁掉孩子为己任,他们更多地是限于自身的局限,没有能力做到,父母最终是远远落后于孩子的发展的啊,他们也最终会被孩子抛在身后,看着孩子去往他们不懂的地方。   理论上讲,健康的人格当然更适合做父母,但健康的人格能等于爱吗?   有的父母经历过大的创伤,几经受难,他们也许不是标准意义上的健康人格,但他们从自己的苦痛中学会守护孩子,不让自己的悲剧在孩子身上重演,他们可能做得并不好,但他们对孩子真切的爱是流动的,哪怕有时候做得过火。   家庭关系内是以爱为核心流动的,孩子和父母之间有爱的交流,彼此信任,这才是重要的。     你自己更重要   作为孩子,我们要背锅,也要抱怨,这是自然的。抱怨是孩子的专利,因为孩子弱势,尚没有能力反抗,但这并不意味着孩子可以对“坏父母”终其一生怀有怨恨。怨一时,那是自然反应,怨一生,除了家庭因素,那就一定存在着其他因素了。   作为心理咨询师,我见过许多孩子,生活中在最艰辛的家庭环境中,背负着贫穷重担,父母离异,家庭矛盾,亲戚嘲笑等等,他们仍然在用最大的努力去奔跑,挺过一关又一关,考上心仪的大学,找到自己喜欢的工作,有能力自我照顾,有能力体察他人的苦难,他们在黑暗的环境中活出了最好的样子。往往是没有烛火的孩子,跑得更远。   作为一个人,是否能发展顺利,有更好的人生体验,当然取决于你是否幸运地拥有心智成熟的父母和家人,但更取决于:你是谁,你想要成为谁。

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心理咨询师真的能帮助我们解决问题吗?

作者:简单心理  张冬晓 链接:https://www.zhihu.com/question/307134112/answer/570860836 来源:知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。   心理咨询不是万能的   心理咨询并不能解决一切问题。心理咨询师也只是受过专业训练的普通人。跟所有其他的职业一样,心理咨询有它的适应领域,也有它的局限。   一个典型的案例就是, 心理咨询不能解决精神问题和现实问题。   精神障碍类问题,如出现幻觉妄想等精神病性症状,感受到自我失去自知力,思维异常等此类问题,首要应选择医院精神心理科就诊,在治疗过程中,如果你的医生向你建议寻求心理治疗或咨询作为辅助恢复社会功能或加强对现实的适应等。可以选择以精神科医生治疗为主,在医生授权下辅助咨询。   准确的说,心理咨询的有效范围限于心理-行为问题,如果你是希望咨询师能帮你跟恋人复合或者教你几招好让你能在职场谈判时多加一些薪水,那么朋友,你对心理咨询的误会太大了。   心理咨询主要面向来访者心理层面的困扰,如情绪困扰、关系问题、个人的成长发展问题等。   如果你有下面这些障碍,那你可能需要心理咨询:   1、如果你感受到持续地焦虑,情绪不好,甚至觉得生活没有意义,压力大到不想工作不想学习; 2、过度在意别人对你的评价,以至于人际交往时感到紧张不自在,或总是感到对方不理解自己,很想靠近对方但又无法表达.... 3、察觉到自己内心的想法与行为总是不一致,且愿意请一个人来帮助你弄清楚原因。 4、渴望对自己有更清楚的了解,希望通过咨询能学会更好地掌控自我,拥有独自解决问题的能力。     你不想解决的问题,心理咨询解决不了   有心理苦恼,有解决问题的愿望,这两条,缺一不可。有痛苦,有动机,再加上一条,有能力接受别人的帮助。   事实上,并不是每个人都愿意向别人求助的,有些人可能是基于对外界的不信任以及习得性对获得帮助的绝望,也有些人出于害怕“自恋”的损伤而拒绝邀请一个陌生人进入自己的心理世界。     因此自愿求助是心理咨询开展的首要原则。你不愿意找人帮忙,再好的心理咨询师也没用。就像是再丰盛的大餐,如果你拒绝的话,也不到品尝到美味珍馐。   只有当事人主动上门的时候,我们才能判断这个人是否准备好了。因为在TA来到咨询室之前,TA其实已经结束了漫长的心理准备和斗争,跨出了自己的舒适区。   想好了,决定做心理咨询本身就是一个起点。想要改变现状的动力同时也决定了当事人能否在自我成长的过程中面对挑战,坚持下去。   这也是为什么,那些被迫前来心理咨询的来访者,咨询其实无法进行。   如果来访者不愿意配合,那么心理咨询师讲不会得到接纳,因此所有的技术都只能在对方的防御上花拳绣腿地耍。   因此主动求助是心理咨询的前提。心理咨询的对象是人,人的心理丰富性和复杂性决定了我们的来访者不是靠一套技术流程就可以搞定的,这里面有太多人的基本心理需求需要首先被保证。比如:被尊重的需要,信任的需要,安全的需要......     心理咨询需要你的投入和参与   谈完了来访者的改变动机,我们来讨论心理咨询过程中来访者的积极态度。   心理咨询是两个人的工作,任何一方不投入,效果都不好。就像两个人谈恋爱,任何一方单恋,剃头挑子一头热,都无法完成关系的建立。   咨询关系是围绕着来访者进行的,也就是说,来访者是心理咨询的主体,咨询师根据你的情况做调整,跟随你的节奏,确定你的位置,适当解释和适当干预,大部分时间,你是主角。   事实上,咨询师在整个咨询的过程中都要随时调整自己的节奏来配合来访者,在共情中跟随而不打断对方的自主性。所以你是核心的主角,没有你的投入和参与,整个咨询其实是无法进行下去的。   心理咨询是如何起作用的   根据以往的生活环境和经历,每个人都形成了一套自己的行事风格,这种风格会在咨询中重现。   例如一个习惯讨好他人的来访者,也会在咨询中不由自主地讨好咨询师;一个在人际中有强烈敌意的来访者,也会不由自主对咨询师有更高的防备和攻击;一个不敢信任他人的来访者,也会不由自主地怀疑咨询师是不是要害自己;一个平常就很自恋的人,也不会在咨询师面前突然真实起来。   这是正常的,我们正是带着这样的特征进入咨询,以这样的方式呈现自己的特征。   咨询师与常人不同的是,咨询师会识别这种特征,并且对这种特征进行工作,虽不是直接跟你像朋友一样互动,但是通过咨询你将有机会看到自己的某些行为和语言是怎样发生的,这些行为对别人产生了什么效果,这些效果是否是你的初衷。   咨询师会帮你识别自我的特征,并帮助你追根溯源找出为什么你会产生这样的特征,相应的情绪丛是什么?在这个基础上,咨询师同时也会引导你扩展自我,帮你在习惯思维之外找到其他的与人交流或相处的模式。   但这需要时间,并非一两次咨询就能确立。一个人心理行为模式的形成是在漫长的适应早期环境中点滴积累而来的,不可能被一眼看透,更不可能一朝改变。与此同时,你也需要忍耐前期的工作铺垫和对你的深入了解阶段的不适。     心理咨询不会一直让你很舒服   前面刚刚提到了心理咨询中,可能感受到的不适,下面我就来详细的谈一下。   心理咨询并不是一个安逸的接收过程,不是只要领悟或者认真执行咨询师的建议就能解决问题。这是一个双方互动,共同参与的过程,来访者在整个过程中需要面临很多挑战。   因为改变从来都需要破而后立,需要勇气来面对。直面因为痛苦而隐藏起“阴影”部分,这个过程不会是快乐且舒服的。   但它的却是诱人的,你会有一个更加自由的,更加丰沛的生活体验,会由衷地感到自我内在世界的奇妙和不可言喻,你对自己更加有掌控力和调节能力,你会独立前行,且有人为你祝福。   心理咨询师的胜任力和专业能力   心理咨询师的胜任力和专业能力决定了TA是否能够更好地帮助你。   然而这个标准又是五花八门的,有对咨询师人格特征进行界定的,参照十项全能;也有对咨询师态度进行界定的,类似于人性观丰富且模糊。但这些评定和标准共同的弊病在于太过于主观,以及对咨询师的各种理想化。   在这里我将从根本原则入手,谈谈我心中评定的“靠谱”咨询师的几个标准   一、看咨询师本人有没有过个人分析的经验。(就是咨询师自己作为病人被分析师分析,一来解决个人问题,二来全程体验一个活生生的咨询总过程究竟是怎样的) 二、个人督导经历,咨询师的工作不是一个人能够完成的,TA需要持续地支持和学习,接受督导师的工作督导,需要别人帮自己看到工作中的盲点,并不断提高职业技能和职业直觉。这是咨询师的两座靠山。 三、以上满足之后,除学历外,看咨询师的学习经历。这个很简单,心理咨询师是一个要求终生学习的职业,学习永远是咨询师的工作之一。   以上三点不能保证咨询师就是最优秀的,但至少基本靠谱了。   然而除了咨询师本人专业能力之外,咨询是否顺利也要看咨访双方的匹配度。比如有的来访者就是不喜欢有胡子的咨询师,还有的受不了咨询师普通话不标准,还有的来访者不能接受无宗教信仰的咨询师等等,大家口味不一样,很难统一。   需要说明的是,本人是动力性取向的咨询师,所以以上只限于动力性取向的咨询师,如果你是认知行为取向或人本取向或其他取向的,欢迎留言讨论。 咨询师是泥泞里的拐杖,不是人生的万金油   心理咨询是会结束的,你的人生,只能自己走。   没有谁可以代替你的路。咨询师只是你人生路上一时的陪伴,落难时的支持,困惑时的理解,丢失自我时的寻宝人,当你找回了自我,走出了坎坷之后,请你勇敢地说再见吧! 力量一直来自你自己,咨询师只是帮你寻找和发现。

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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