内向者的社交:脸上笑嘻嘻,心里哭唧唧 | 内向者的社交出了什么“问题”?

      下班时间到了,小王走进塞满同事的电梯,一言不发的坐到1层,走出电梯门,和大家微笑道别后,终于大松一口气,总算熬过了今天最后1分钟尴尬的时光。   像小王这样的年轻人有很多,也能经常跟朋友、同事打打闹闹说说笑笑,但一天下来,总觉得精神愈发疲惫——社交活动对他们来说,似乎是一种“消耗”。 “社交活力有限”,其实是很多内向者身上共有的问题。   “仅仅是周围满满的人, 对我来说都是耗费”   “我能high,但能high多久不好说。”   对很多内向者来说,仅仅是周围满满的人,都是一种“社交耗费”。“你以为不用说话就好了吗?不,光看见这么多人,我都觉得累。”   工作日中午,能找个角落一个人悄悄吃个饭,都能让他们感叹:真清净啊。   不是不喜欢同事,只是需要通过 “一个人待着”来回回血。   心理学家卡尔·荣格在聊到人们“内向”“外向”的话题时就提到:人格的差异归根到底就是心理能量的不同:内向者通过独处充电,外向者通过社交充电。不同的充电方式,划分了内向者和外向者。     那,内向者在社交中的“耗费”,又是如何产生的呢?   首先,相比于外向者,内向者往往并不善于small talk,也很不善于寒暄,甚至讨厌寒暄这种硬聊两句的聊天方式。他们甚至认为,寒暄这种表面的谈话形式,阻碍了任何人之间真正的交流。( Laurie Helgoe,2013)   第二,容易被“耗费”的内向者们,往往在工作、生活中又需要让自己融入社交情境,让自己去适应社交活动上的各种刺激。喧闹声、灯光、音乐、不同的面孔、吃东西、喝饮料、各种各样的气味——这一切都会使内向者的大脑超负荷运转。   第三,相比于外向者,内向者确实更容易在社交环境中受到干扰,更容易分心——   在一个心理学实验中,研究者要求一组内向者和一组外向者,在不同干扰程度的背景音乐,完成4项认知测试(短时记忆、长时记忆、阅读理解、观察与思考的测试)。   在4项测试中,随着背景音乐的干扰不断加强,内向者的测试得分越来越低,外向者的测试得分则越来越高。   最后,从生理角度来看,内向者和外向者的脑神经通路也是不一样的。   根据心理学博士 Perpetua Neo的研究, 内向者和外向者的大脑在社会场景下所采取的神经通路是不同的。外向者的神经通路很短,而内向者的神经通路则要长很多,这意味着外部刺激能在内向者的大脑中经过更多区域。   其中一个区域是右额叶岛皮层,大脑中勘测错误信息的部分,让内向者注意到各种细节,因此他们可以很自觉地意识到自己所犯的错误。   另一个区域是大脑额叶,负责评估结果的区域。这意味着内向者的大脑十分忙碌,他们总是在担心不好的事情发生。在发表言论之前,他们更加倾向于从自身的长期记忆里提取信息避免说错话。   也就是说,对内向者的大脑来说,很少有一件事是真正容易处理的。外向者能够及时轻松应对各种环境时,内向者却不能,因为他们的大脑不允许这样运行。   Neo 也解释了:“这就是为什么内向者在面对社交场景时会感到焦虑,甚至会被人们认为有点‘精神敏感’的原因了。因为他们的大脑通路比较长,所以当他们接受太多社交刺激的时候,无论是在小团体,还是嘈杂的环境下,一个内向者的神经系统很容易就会不堪重负。”      你没必要变成外向者,  你也许只是需要一些社交技巧   对于一部分的内向者来说,他们首先需要不是社交技巧,而是怎么先让自己在社交场合放松下来。   社交的压力,会让一部分内向者紧张,心跳加快、出汗或者发抖。   1. 你可以试着把“我很紧张”说出来   “不好意思,我现在有点紧张。” “可能你们看不出来,但我现在确实有点紧张。“   一方面,“说出来”这个动作,本身就可以缓解紧张和焦虑。就算你紧张,但现在你不必掩饰自己的紧张了。   另一方面,这是释放善意的一个方式。内向者很多时候的沉默、回避是因为紧张,不知道说啥,但不懂的人很容易理解成“高冷”“面黑”“不爱理人”。   把“我有点紧张”这件事表达出来,实际上表达出来的信息是:   “我现在有点紧张,但是我觉得大家很友好,所以我愿意说出来。“   暴露一个小小的软弱,表达的是你对面前这个人、这个群体的信任,主动释放善意,会更容易得到一个善意的反馈。     2. 用身体放松,来带动心理的放松   我们的身体和心理,是可以相互影响的,当你的身体采用一个非常放松的姿势时,身体的放松会带动心理的放松——比如在工位上突然盘腿坐一会。   这种“摊开了坐”的姿势,会短暂地给一个人自信。有研究证明,在那些让我们紧张、power 比我们大的人面前,我们容易不自觉地采取更收缩,更拘谨,“占地面积”更小的姿势。而在那些,对我们影响力小的人面前,我们的坐姿会更随意,更放松。   所以,能够采取随意地,更放松的姿势,本身就是一种自信。   3. 寻找一个能把你“解救”出来的人   对多数内向者来说,一对一的交流是没问题的,跟自己的熟人交流是没问题的。   所以当你不得不进入一个社交环境时,尝试拉一个熟人一起,或者在现场找一个能说话的熟人。如果都没有,那就现场挖掘一下,有没有和你一样的内向者,给自己“创造”一个熟人。   4. 有意地去选择自己舒服的社交环境   内向的人不喜欢过分喧嚣的环境,在相对安静、人数少的环境中进行社交,比如小型讨论组,书店,图书馆,小型饭局(不超过4个人)等。   可以有效减少过多的外部干扰,制造良好的深度交流氛围,这也有利于内向者发挥自己的思考深度的优势。   5. 如果“说话”这件事对你困扰很大,可以试试文字   敏感、善于自省、能接收到更多信息......具备这些特点的内向者,输出内容的质量往往比外向者更高。   既然在人前说话让你困扰,那不妨试试打字、邮件的沟通方法。毕竟现在这个时代,越来越多的沟通是线上进行的。谁都不知道电脑/手机对面的同事/朋友/博主是一个内向者还是外向者,这也不重要。   最后我们想说,在这世界上,每个人都必定有自己的优势和劣势,无需过分在意。   你只需要记住,你就是你,不必伪装成任何你不擅长的样子。   参考文献: 《内向者心理学》 马蒂•O.兰尼 《内向性格的竞争力》苏珊·凯恩(Susan Cain) 《气质天性》杰罗姆·卡根(Jerome Kagan) Shawna Courter. (2016). Yes, THERE IS SUCHA THING AS AN ‘INTROVERT’ HANGOVER. Introvertdear.com. Reluv. (2016). Introverts dating. Reluv.co Furnham, A., & Allass, K. (1999). Theinfluence of musical distraction of varying complexity on the cognitiveperformance of extroverts and introverts.European Journal ofPersonality, 13(1), 27-38 https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2003/03/caring-for-your-introvert/302696/ https://psych-neuro.com/2017/04/29/blame-it-on-your-brain-why-you-prefer-to-be-alone/amp/   君吱吱 ✑ 撰文 野生好人 ✏ 封面

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低自尊的人如何自救? | 三步带你走出低自尊

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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你也有/是一位自恋型母亲吗?

本文首发于公众号:梧桐心理(wutongpsy) 《都挺好》大团圆结局了。苏爸承担了最多被讨伐的口水,被认为是一位极其自私的父亲。我们注意到,苏爸是从苏母逝世后开始“作妖”的,而在这之前呢?苏母才是这个五口之家的中心,不论是丈夫还是子女,都不得不围着她转。她的喜怒哀乐极大地影响了家庭的生态。即使在苏母逝世后,苏氏一家子都还要去处理因之产生的各种历史遗留问题。   图片来源:《母爱的羁绊》   就像上面这幅图一样,苏家可能是一个有着“自恋母亲”的家庭。     一、什么是自恋?   “自恋”一词源自希腊神话中的美少年纳西瑟斯(Narcissus)。他因生性冷淡自负而被复仇女神惩罚,迷恋上了自己的水中倒影,无法自拔。为与倒影合一,溺水而亡,最终化作一朵水仙花。此后,水仙花也成为“自恋”的代名词。   从“自恋”一词的起源可以看到,自恋最明显的特点就是过分的自我关注、以自我为中心。     图片来源:网络     二、心理学上如何定义自恋?   被赞扬时高兴,被批评时受挫,是生活中大多数人都有的心理。我们多少会需要从外部获得一些评价,以获得良好的自我感觉,这是一种适度的自我关注。   而当一个人自我关注的比例偏高时,我们会说TA可能有一些自恋特质。《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5)中有一类人格障碍——“自恋型人格障碍”,形容的就是那些自我关注比例严重失调的个体。     DSM-5中的“自恋型人格障碍”诊断标准   从自恋特质到自恋型人格,并无绝对的分界线,更像是一条连续的光谱。完全的自恋型人格障碍处在连续光谱的一端,而大多数人处在另一端。只有当一个人的自恋表现是长期性的、自动化的时,才有可能会被认为是“自恋型人格”。     三、自恋母亲有哪些特点?   南希·麦克威廉斯在《精神分析诊断:理解人格结构》中提到: “对于自恋者而言,自我价值极其重要,他人只是维持自己心理平衡、被利用的对象。他人被视作自恋的延伸。因此,自恋者常常令家人和朋友十分费解:他们无休止地索取,却吝啬点滴的付出。”   《母爱的羁绊》一书的作者卡瑞尔·麦克布莱德将自己关于自恋的研究,聚焦于自恋母亲与女儿的关系上,也正源于此:相比于儿子,自恋母亲更可能把女儿当成自己自恋的延伸,并且“母亲是女儿成长道路上最初的角色榜样”。   自恋母亲很可能也未从她的母亲那里得到过充满共情同理的爱,就像苏母一样,她也是自己所处家庭和时代的受害者。而如果女儿从自恋母亲那里经受的创伤未被疗愈,这种痛苦的遗产有可能会代代相传。   卡瑞尔由此提出了自恋母亲的6张“面孔”: 浮夸外向型:引人注目,风趣幽默,甚至惊世骇俗,对人热情而富有魅力,但不包括自己的孩子。 成就导向型:孩子在生活中获得的成就是最重要的。 心身疾病型:用疾病和痛苦来操纵别人,为自己扫除障碍,获取关注。 成瘾型:存在物质滥用,在她们看来,成瘾物比任何人事都重要。 不怀好意型:在公众场合慈爱可亲,在家中却残忍虐待孩子。 情感饥渴型:在孩子面前把自己的情感表露无遗,希望孩子倾听她们、安慰她们,并和她们一起解决问题。   四、自恋母亲可能会给女儿带来什么?   自恋母亲缺乏基本的共情能力,不愿了解或认同他人的感觉、需要。作为自恋母亲的女儿,她很可能没有体验过受人哺育、充满共情同理的爱。但是作为孩子,生来渴求母爱的滋养,“为了和母亲建立亲密的关系,她必须时刻注意母亲的需要,不断地取悦她”。   当女儿自己的感受、想法和努力从未被被母亲好好看见、认可和赞赏……这最终导致了她们的人生总被这样的声音环绕: 为什么我觉得不会有人爱我? 为什么我总觉得做得不够好? 为什么我感觉如此空虚? 为什么我总是不信任自己? 无疑,这样的负面声音也会影响到她们的亲密关系。因为早期与母亲的关系模式,是一个人应对后来各种关系的最初模板。   自恋母亲的女儿还易发展成两种类型:高成就动机型和自我破坏型。   高成就动机有助于一个人选择并追求自己的梦想。但自恋母亲的女儿,在高成就动机的背后,可能面临重重困境: 可能因为照顾不好自己,存在身体或心理的健康问题。 只寻求外部标准来确立自我价值。 在生活的每一方面,都无法肯定自己的成就。 自我破坏型女儿,她们把对母亲潜抑的愤怒发泄在自己身上——自我破坏: 动不动就放弃 用各种成瘾物来麻痹痛苦 在自我破坏的生活方式中无法自拔 成就水平很低 图片来源:网络     五、作为自恋母亲的女儿,我该怎么办?   如果你遗憾地发现,自己正是一位自恋母亲的女儿,以下三个步骤,可能有助于你从与自恋母亲纠缠不清的关系中独立出来: 理解问题所在,对其作出诊断,收集问题产生的背景信息。 对问题带来的相关情感体验进行处理。 重构,用一种新的方式来审视问题。   本文前面的内容阐释了第一个步骤。第二、三步的具体实施方法如下:   1. 接受妈妈的缺点,体验因为没有一个理想母亲而产生的伤感。   在这个过程中,你可能会感受到悲伤、失望、痛苦、愤怒……让自己充分地体验这些情绪,不去压抑它们,尝试一个人静静地待着,或者爬山、长跑等,充分释放这些情绪,直到你感觉到释然。还可以通过写日记描绘你心中理想母亲的样子,为自己从未有过那样的母亲而哀悼。   2. 在心理上从母亲那儿独立出来,转变消极观念。   婴儿从大约6个月到2岁,会经历“分离-个体化”阶段,他们逐渐意识到自己和母亲不是一体的,两者是有差别的,这是一个人发展出独立、成熟自我意识的开端。但自恋母亲常因对孩子干涉太多,或完全忽视他们,阻碍了这一独立历程。   被干涉太多的孩子没能发展出自己个性化的想法、需求;被忽视的孩子则没能获得情感满足,像婴儿一样常常希望取悦母亲。让自己看清楚这一点,有助于你从母亲那里独立出来。   3. 发展并接受自己的个性、体验和欲求。   常常问自己以下问题,让你自己的激情和爱好显现出来: 我最看重什么? 什么事能让我快乐? 什么会带给我最深的满足感? 我的爱好和才能是在哪些方面? 4. 用一种全新的、健康的方式和母亲相处。   如果母亲只有轻微自恋特质,邀请她和你一起寻求心理咨询或治疗,会有帮助。而如果母亲有自恋型人格障碍,改变她的希望就变得有些渺茫。因为自恋型人格者很少意识到自己需要进行自我改变和成长。如果他们愿意接受治疗,也需要长期地、密集地、专心地投入。   有时候你无法改变母亲,唯有像苏明玉们一样,与母亲减少接触、对她们不怀期待,并且在母女关系中设置必要的界限,来确保你与她们既亲近又独立。以下是一个设置界限的例子:   当妈妈说:姑娘,你家里积了很多灰尘,我知道你要工作还要照顾孩子,但你的家人需要一个干净、卫生的家。   你可以说:妈,这是我的家,我没觉得我做家务的频率有什么不好。谢谢你的关心,不过如果我的老公和孩子觉得这是个问题,我会处理的。   5.  处理好你自己身上的自恋特质,避免把它们传递给下一代。 培养自己的共情能力,学习理解孩子的情感需要和行为动机。 对自己的情绪和行为负责,不把它们投射到孩子身上。 不根据孩子做了什么来定义他们,而应基于他们是什么样的人。 不破坏家长和孩子之间的界限,不用成人世界的问题给孩子增加负担。   图片来源:《母爱的羁绊》   母亲,是我们最初的安全基地(safety base),我们从这里启航,去往人生的大海上。但愿我们都能拥有母爱的温暖祝福。如若不能,也愿我们能从母爱的羁绊中解放自己,带着自我理解、自信和自爱,勇敢前行!     参考资料: 1、《母爱的羁绊》卡瑞尔·麦克布莱德著,机械工业出版社 2、《精神分析诊断:理解人格结构》南希·麦克威廉斯著,中国轻工业出版社 3、《精神疾病诊断与统计手册(案头参考书)》(DSM-5),美国精神医学学会编著,北京大学出版社,北京大学医学出版社

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心理咨询不是奇迹,咨询师也不是魔法师 | 心理动力学治疗和认知行为治疗的区别

常有来访者问我:“我都做了XX次咨询了,为什么还不好?!”这个XX,有时是3、4次,有时是7、8次,有时是十来次。 我会问他:“你觉得怎么样才能好啊?” 他通常这时会一脸迷茫的样子说;“我怎么知道啊?” 我说,“那你是因为什么来咨询的啊?” 这时他就可以表达出很多原因了。来咨询的原因非常充分,生活中的痛苦、困扰,每个人和每个人都不一样。 我说:“所以你是想要解决那些痛苦和困扰,对吗?” 他说:“对啊!不然我来做咨询干什么?” 我会接着问:“那你觉得我们已经有的这几次咨询过程,发生了什么啊?” 他说:“我告诉你我的事情,你问了我一些问题,我回答了你的问题。我已经把我知道的都告诉你了。” 我接着问:“都告诉我之后呢?” 他说:“可是我现在还是没好啊。” 我笑着说:“原来都告诉我就可以好啊。”这当然是句玩笑话,所以我接着问:“那你期望我在咨询过程中施展哪些魔法呢?” 这时他大概就知道了我想表达的意思,觉察到了他自己不切实际的幻想——“咨询师像魔法师一样一挥仙女棒,一切烦恼都消失了”。 其实在与每个来访者工作的初始评估阶段(头1-4次),我都会给来访者大概介绍一下心理咨询是怎样工作的。很肯定的一点是,咨询过程绝不是来访者说给咨询师听,然后duang地一下子,奇迹发生了的过程。 那么咨询过程是怎样的呢? 一、诉说与倾听 首先,来访者自然会描述他来咨询的原因——必然是他感到痛苦或者困扰的地方。咨询师也肯定会花很长的时间倾听。如果不花足够长的时间倾听的话,怎么可以做到理解来访者呢?人性是非常复杂的,想要理解一个人,绝非像看诊断手册那样,简单把一个人归类到强迫症、焦虑障碍或者人格障碍就完成了。咨询师对来访者的理解,不仅仅是认知上的理解,还会有非常多情感的卷入。只有投入很多情感,有了情感上的连接,才可能真的理解这个人。所以有的来访者会期望在寥寥几次的咨询后,咨询师就可以对他的问题有个非常清晰的认识和理解,这其实也是不可能的。 有的来访者会幻想咨询师可以记住自己说过的每一句话,这实际上也是不现实的期望。咨询师专业的训练并不能使他们突破人类记忆的局限性,记住来访者说过的每一句话。 二、认知行为治疗师是怎么干预的? 在CBT(认知行为治疗)这样的更聚焦于症状缓解的治疗方法中,治疗师会提供一些问题解决的策略,比如对抑郁症患者的行为激活计划,比如对焦虑障碍和强迫障碍患者的逐级暴露计划,比如对拖延症人群的时间管理建议等。但是,但是,但是,(重要的事情强调三遍)如果来访者不积极参与到这些治疗策略中,这些策略不会有任何的效果。 下面我举一个例子。 A女士,一位抑郁非常严重的患者,感觉到做什么事情都没有动力。当她寻求治疗时,她几乎不能工作,每天的活动几乎仅限于在家里躺着,并同时怨恨自己不去做任何需要她做的事情(工作、家务等)。A女士在寻求治疗时就明确声明自己需要认知行为治疗,因为上一位治疗师是心理动力学治疗师,而她觉得与前治疗师进行了十几次咨询仍然毫无进展,因此从前一段治疗关系中脱落。 因为我兼具心理动力学训练和CBT训练的背景,我通常会在初始访谈时评估来访者的症状对其社会功能的损害程度,以及他对治疗手段的偏好。有的来访者从治疗伊始就表达出非常强烈的对于被理解、被倾听的需要,或是表达出自己希望深刻地探索自我,这些都提示他们可以从长程的动力学治疗中获益很多。而有的来访者其社会功能已经受到症状的严重干扰(比如A女士的抑郁使她无法工作),几乎不能正常生活,他们对症状尽快缓解也有非常强烈的需要,对这些来访者,如果他们有强烈的愿望想要缓解症状,那么在我的临床实践中,认知行为治疗就是首选。 认知行为治疗有很多非常针对性的策略。比如对于A女士的抑郁症状,我们采取了行为激活的策略。行为激活策略大概就是来访者和治疗师一起讨论给自己安排怎样的生活计划,比如每天上午做什么,中午休息多长时间,下午做什么。这听起来好像很容易,但实际上对于抑郁个体而言是很有难度的。当我们刚刚开始咨询的那几个月里,A女士几乎每次咨询时都会说:“我这周又什么都没做。我知道如果按照我们商量的去做,肯定会对我的抑郁情绪好转有好处,但是我就是不想去做。” 我说那我们来讨论你不想做的时候的情绪。她说:“我很累。我不想动。我就想躺着。”我说“听起来你心里有非常冲突的愿望,一方面你想要爬起来做事情,另一方面你想要允许自己躺着,因为你觉得内心很累。”(这部分的回应并不是典型的认知行为治疗师回应的方式,很显然我的动力学受训背景使我面对来访者的阻抗时更加共情)。 但是还是要回到A女士对行为激活计划的阻抗上,认知行为治疗对阻抗的处理是反复和来访者讨论他们的阻抗,直到他们克服阻抗。其中的方法之一就是心理教育,A女士需要知道的知识是,抑郁情绪必然会使人感觉动力不足,但如果感到动力不足就不做事情的话,那事情永远都得不到好转。A女士用了很长时间才渐渐地开始做一些事情。她的社会功能有所恢复(可以去上班,尽管工作时非常不满意自己的工作效率),她的抑郁情绪也稍微有些好转,原因是与之前躺在床上什么都动不了相比,她现在至少可以做一些以前做不了的事情,这给她增加了一点点治愈抑郁症的信心。 在A女士与她的抑郁症状对抗的日子里,她也常常问我:“为什么我还是感到抑郁?”这样的问题常常源于一个幻想,那就是一个人的痛苦可以被这个人以外的人取走。咨询师并没有这样的能力,咨询师自己还有自己的痛苦呢。咨询师只是一个被专业训练过的人,一个可以陪伴来访者一起找到应对痛苦的办法的人,不是魔法师,不是上帝,不能够把来访者的痛苦变消失。 心理咨询不能够让生活中的烦恼消失掉。人活在这个世界上,就会有各种各样的烦恼。心理咨询只是帮助我们学会怎样更好地应对烦恼,当烦恼可以被更好地应对时,那它就只是烦恼而已,不再是情绪强度非常高的“痛苦”。痛苦,在某种意义上讲,是我们对必然的烦恼的拒绝。   三、心理动力学治疗师是怎么干预的? 我常常听见其他流派治疗师给心理动力学治疗师背上“不作为”的黑锅,他们认为心理动力学治疗师只是坐在沙发里倾听和共情,觉得这些干预技术啥用都没有。作为一个跨界的治疗师,我心里十分为心理动力学治疗叫屈喊冤。心理动力学治疗的干预思路与认知行为治疗完全不同,动力学治疗中恰到好处的干预需要治疗师对来访者有非常深刻的理解,而这样深刻的理解需要时间。动力学治疗并不聚焦于症状本身,尽管症状带来了社会功能的损害,但是仅仅缓解症状,并不算是真的治愈。心理动力学的治疗目标,在于人格结构的改变,这实际上是个更宏大更远的目标。当人格结构改变的时候,症状自然就消失了。只可惜很多人都没有耐心等到那个时刻的到来。 例如,在实施了认知行为治疗后,A女士的抑郁症状有大幅的改善,可以去上班,不再有非常严重的拖延行为,社会功能恢复到了正常水平。这样的治疗效果作为认知行为治疗而言,通常就可以到此为止了。这与认知行为治疗在治疗开始与来访者商定的治疗目标也有关。认知行为治疗的目标是非常具体的,不想要的情绪(如抑郁、焦虑)缓解到什么程度(不可能完全消除),或者说社会功能水平恢复到什么程度(通常到不再影响正常生活)。但实际上当症状缓解时,来访者并不一定感觉就不再需要治疗了,比如A女士的抑郁症状有了大幅改善,但是她在日常生活中还是有很多痛苦之处,比如在工作中感到的不胜任感,对评价过分地敏感,在家庭中感觉得不到家人的理解和支持,以及对职业发展的焦虑。这些痛苦如果用诊断工具评估的话,并未达到任何障碍的诊断标准,但确会让人感到痛苦。而这些痛苦如果不能被个体很好地理解、面对和解决的话,有非常大的可能会在某一天又达到障碍的诊断标准。 这其实也是为什么心理动力学治疗并不着急对症状进行缓解的原因,因为人格结构决定了个体对问题的应对方式,这些应对方式体现在每一天的每一件事里,而症状不过是那些无效应对的突出呈现。这就好比你免疫系统出了问题,表现出来是皮肤病,但是如果你只是往皮肤上涂药膏的话,虽然可以抑制症状,但是却不可能从根源上解决。因此,很多来访者在使用认知行为治疗技术缓解了一些症状之后,仍有强烈的需要对自己的痛苦进行更多的理解和面对。 进一步的问题是:当一个人理解了他的冲突之后,为什么他会发生变化? 在A女士在抑郁症状缓解之后,我和A女士讨论了她是否希望结束治疗,还是希望继续讨论她在生活中的痛苦。确认A女士有继续治疗的意愿后,我的治疗策略转成了心理动力学取向的治疗。症状的缓解使A女士对心理治疗的有效性有了更多的信心,这帮助她更耐心地去体验长程心理动力学治疗的过程。当然过程也并非一帆风顺,A女士时不时就会感到治疗似乎是无效的,因为咨询中会对类似的烦恼反反复复地讨论。我向A女士指出,当她觉得“反复讨论”就意味着治疗无效时,似乎仍然紧抱着那样一个幻想——“把烦恼告诉治疗师,治疗师就可以把她的烦恼带走了”。我的反复解释最终使A女士明白,治疗师的角色是陪伴她去理解她的痛苦,但是治疗师并不能够“带走”她的痛苦。当她理解了自己在她的痛苦之中贡献了怎样的力量时,她就拥有了可以做出其他选择的能力。 A女士在长程动力学治疗中渐渐了解了她的成长经历给她造成的影响。A女士出生在一个教养方式异常严苛的家庭,在她的成长经历中,她从未得到过任何表扬和认可,父母对她的任何差错都会予以非常严苛的惩罚。这样的成长经历使A女士建立起一个信念,她只有表现得非常好才能够逃过惩罚,而没有任何事情可以带来奖赏。因此,她做任何事情上都是出于逃避惩罚的动力,没有发自内心的兴趣。她无法放松地工作和生活,因为任何工作对于她而言都意味着要接受严厉的审判。她没办法休闲、放松,因为休闲放松在她眼里是可憎的懒惰(她的母亲曾无数次斥责她是懒惰的)。 A女士的成长经历使她将父母的要求内化成异常严苛的“超我”,这样尽管A女士已经成年,已经可以和原生家庭保持距离,但是她仍然用她内化的“超我”去继续伤害自己。比如,即便当A女士在治疗中取得了进展,拖延情况有所好转时,她心里仍有个声音在指责自己是个“失败者”,做得不够好,没有完全完成计划。这个异常严苛的“超我”使得一切进步在A女士的眼里都不值得一提(就像是她小时候任何进步都不会获得父母丝毫的认可和奖赏),这使得她即便在自我进步的过程中,也实际上一直感到挫败(自我给予的挫败)。在长程的动力学治疗中,A女士可以慢慢地了解她内化的“超我”是怎样毁坏她的兴趣,怎样让她挫败的。对“超我”的识别使得A女士渐渐清楚哪些时刻她其实在苛责自己,而A女士也逐渐可以在“超我”跑出来责备她时用另外一个声音温柔地抚慰自己:“你其实做得很好。”这样子,A女士自我挫败的时间越来越少,她的自我慢慢变得强大,发展出了自我调节和自我抚慰的功能。 心理动力学治疗师在这样一个长程的治疗过程中,陪伴、包容和帮助来访者理解他们的经历,不仅是那些发生在过去的经历,更重要的是过去的经历是如何重现在此时此刻的治疗关系中的。就如A女士曾总是担心我会因为她做得不满意而对她失望,担心我会指责她没有完成得很好。A女士将她对母亲的惧怕投射到我的身上。而治疗关系提供的这样一个包容理解的环境使得A女士有机会认识到,她早年与母亲建立起的客体关系模式并不代表着全世界的人都一定会如何对待她。当她可以在咨询室里与我建立一种不同的关系时,她也就可以将这种关系模式迁移到她的生活中,而在现实的关系中有不一样的感觉和反应。 心理动力学治疗之所以起效,其中一个很重要的原因是它给来访者提供了一段新的不同以往的关系,在这个关系中,动力学治疗师极力为来访者重建一个足够好的“养育环境”。从某种意义上说,心理动力学治疗师是在使用自己在一个关系中的存在作为治疗工具,他们深深地爱着自己的每一个来访者。每一段成功的治疗,一定有心理动力学治疗师深刻的爱。   后记 这是我第二次写类似于“为什么心理咨询会起效”的主题。写完之后,我意识到,同样的问题一定还会被来访者们继续反复地追问,而追问也是他们想要获得奇迹,想要获得权威保证的一个愿望。但反复解释仍然是有意义的,就像是发生在咨询室里的反复讨论那样具有重要的意义。反复地讨论让我们有机会越来越了解事情的本质,而这样的交流,也满足了每个人心中都存在的从婴儿时期就有的愿望——我们都希望获得母亲温暖、同步的回应。

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已成年,未成熟

  “人类的成熟就是一个‘社会化’的过程,不仅意味着个人成长,而且本质上就是一个适应社会的过程……在健康的状态下(健康几乎可以算得上成熟的同义词),一个成年人是能够在不牺牲太多个人自发性的前提下完成与社会的认同的……独立从来就不是绝对的,成熟的个体不是孤立的,会逐渐与环境发生关联,最终形成了个体与环境之间的一种可以被称作‘相互依赖’的关系。”——温尼科特 青春期一般指人生10~20岁的这一年龄段,这个时期的我们正处于身体和心灵的飞速发育时期。不论在儿童期父母多么重视孩子的自主意识的培养,青春期终于到了真实的个体化阶段,这是最初的真正、负责任的独立阶段,也为今后脱离家庭、走入社会做好切实的准备。通过对社会和世界的不断了解,我们在青春期渐渐明确了自己的信念和目标,自我进一步整合,可以有足够的自我力量向人生下一阶段发展。然而,在青春期我们身体的变化和性特征的成熟使性意识开始觉醒,我们对此冲满了巨大的矛盾和孤独感,内心的冲突让我们经常摇摆不定,甚至失去自我控制力,所以我们也需要父母的适当支持。 青春期的发展任务 将注意力从紧密和熟悉的家庭以及学校的安全环境,转向外在世界众多的、各种各样的人并对之产生思考。 拥有自己的身体,这意味着将觉醒的性的感受和幻想,以及在身材和力量方面快速的变化整合入自己的身体形象。 获得个人自主性和成为一个独立的人,这意味着个体对自己的信念和行动建立起信心和责任感。 在安全的个人界限和稳定的身份认同基础上,个体建立与他人的亲密关系。 带着对个人和事业目标的认同和追求,以及对已达成的协议和承担任务的承诺这两种价值观念,去适应工作以及照顾小孩。 确实,青春期的发展任务并不是那么容易完成的,“破茧成蝶”的过程是痛苦而惨烈的,没有坚定的自我意志是很难支撑的。随着年龄的增长,青春期发展任务未完成的影响逐渐呈现出来。青春期结束后,我们开始进入社会熔炉——发展事业、经济独立、建立自己的家庭,我们担任了更多的人生角色,也承担了更多的责任,这些体验使我们的内在精神世界更加丰盈生动,自我也进一步整合和成熟。然而,很多人在这个发展过程中卡住了,有些人无法建立稳定且满意的亲密关系,也有些人无法在工作中获得成就感,迷茫而困惑…很多时候当我们在亲密关系、工作中遇到困难时,通过跟朋友倾诉,读一些书,或者通过学习拓展工作技能后就又前行了…成长和成熟是一个终生的过程,我们也会在一些超出个人基本容忍能力边界时适度退行,这时只要我们及时调整,重新积聚自我能量,就能更好地前行。 但是,仍然有些人无法在日常的人际关系、工作和学习中获得滋养,这些甚至成为了他们的负担…他们像是被困住了,想摆脱又似乎被很多无形的手死死抓着,挫败而迷茫…他们体验不到内在的力量,内心空虚,必须找到一个力量的源泉去滋养自己。一部分人会选择回到校园,继续深造,这样暂时避免了工作和生活中带来的内在痛苦和冲突,当然这也是我们重新完成青春期发展任务的机会。在我们内心深处,我们都会希望遇到任何问题父母都可以给予帮助,这个愿望本没有错,但我们固著于此会让我们无法向前发展。所以,在再次开启青春期发展任务前,我们首先要对内心那个“想做孩子”的愿望做哀悼,在内在真正接受要与父母分离了,要进入新的人生阶段了。这样我们才能与外在现实有更多的连接感,内心的冲突也会慢慢减轻,更有力量重新投入到工作、学习和人际关系中去。 如果上述这个过程无法顺利完成,我们就会进一步退行,也会有更多的症状产生——抑郁、焦虑、人际退缩,在自我幻想中苦苦支撑。并且,因为社会功能不足、经济无法独立,他们退回原生家庭中…然而,退回原生家庭并不会最终解决问题,向前发展是生命的本能,随着时间的流逝,他们的挫败感越来越强,内心也越来越绝望…原生家庭模糊的边界,往往使深陷其中的他们更加没有成长空间。“个人空间的建设”是他们要走的第一步,这不仅仅是看得见的一个空间、一个房间,更多的心理层面的,因为有一个边界明确的空间,自我和形成和发展才有可能。   叛逆 vs 听话 18年底上映的电影《狗十三》讲述了一个青春期少女李玩从叛逆被“驯化”到听话的故事,很多人看过电影后都陷入深深的惆怅中…在此我不去讨论故事里更深层的原因,在李玩叛逆和抗争行为的背后,我看到的是她对“自我需要”的维护与坚持。“自我中心”是青春期一个显著的特点,“叛逆行为”正是为了维护自我需要和心理层面的边界和空间————在这个空间内,复杂的情感、剧烈的冲突被容纳,自我意识在形成,这些自我意识进一步通过与外界的互动而更具现实性。青春期的叛逆行为需要的是被理解,而不是被否定,否定只会引起更剧烈的反抗。但青春期孩子的想法还缺少现实检验,因此适度的“限制”和“保护”是需要的,这样会让他们在成年后可以在社会规则内发挥更多的创造性。 但是,父母的建议是需要我们消化的,既不能绝对认同,也不能绝对否定,这也与父母的态度有关的,这需要父母和孩子共同觉察和反思。“适度的‘限制’和‘保护’”不应成为父母达成自身目的的藉口,有些父母处于“绝对权威”的位置,要求孩子必须按照自己希望的样子成长,自己就是对的,完全看不到孩子的需要,理解不了孩子的情绪。可能,孩子最终放弃了抗争,如同《狗十三》电影的结尾——李玩听话了,家长满意了,家庭和睦了…然而,李玩的自我被彻底压抑了,可能她会像父亲一样,在成年后的某个瞬间,偷偷在车里哭泣,为孩子牺牲自我需要内疚自责,同时也哀悼了自己未完成的青春期…那些听话的孩子,可能会有很好的成绩,往往在成绩背后是弥散的空虚感,因为他们只是发展出一个功能很好的“假自体”。所以,针对那些“听话”的孩子,帮助他们明确哪些是自己的需要,哪些是父母的需要是极为重要的,因为这会让他们的“真自体”重新鲜活起来。

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恋人的羁绊 | 当焦虑型碰上回避型恋人

  爱情是每个人都逃不开的话题。在追逐爱情的过程中,每个人都会遇到各式各样直击心灵的问题:   什么才是对的人? 怎么样才能找到对的人? 为什么总是分分合合? 为什么我的男/女朋友总是各种作? 为什么每当我想亲近男朋友,他却离我越远? 怎样才能携子之手,与子携老?   心理学中,有关于“亲密关系“的一系列理论。在亲密关系中,心理学家们认为人们在恋爱中思考的这些问题,大多数是没有安全感的表现。而说到安全感,我们不得不说一说依恋模式。 壹. 什么是依恋模式?   依恋理论最初是由英国的心理学家John Bowlby提出的。   依恋是指婴幼儿与主要抚养者(通常是母亲)之间存在的一种特殊的情感关系。它产生于婴幼儿与其母亲之间的相互作用过程中,是一种感情上的联结和纽带 。   后来,美国心理学家Mary Ainsworth 和她的同事基于依恋理论,做了一个著名“陌生情境”(Strange Situation)实验。即通过观察婴儿在母亲的陪伴下处于陌生的试验环境时,母亲即将离开和离开后重聚时婴儿的行为表现。   研究发现有三种类型的孩子:   第一种,“安全型”依恋(Secure)的孩子在母亲刚离开时表现出焦虑和不舍,但很快就能和陌生环境里的研究人员一起玩耍。当母亲回来和孩子重聚后,孩子只哭了一下,就开心地展现出强烈想和母亲亲近的行为。   第二种,“焦虑-矛盾型”依恋(Anxious-ambivalent)的孩子在母亲离开时表现出过分担忧和淹没性的悲伤。与母亲重聚后,生气型的孩子表现出想和母亲互动,但又表现拒绝和大发脾气的行为(傲娇);而被动型的孩子展现出胆怯含蓄地寻求母亲的安慰的行为,却又出现很无助和很悲伤的情绪。   第三种,“回避型”依恋(Avoidant)的孩子对母亲离开时表现得不太关心,也不太搭理研究人员。当和妈妈重聚后同样表现得无动于衷,没有想要和她亲近的行动。   后期Main和Solomon的研究还发现了在实验中有些孩子的行为很难归于以上的任何一类,就把这些孩子描述为“混乱型”依恋(Disorganized/Disoriented)。   贰. 成人依恋模式 敲黑板啦!   早期的依恋类型,像是我们心里的固有模式一样,为我们成年后的亲密关系提供价值取向,它影响到我们在生活中面临的与情感联结有关时的反应和表现。    换言之,我们对伴侣所做出的行为模式和婴儿时对母亲的反应非常地相似。我们是哪种 “依恋类型”的人(依恋类型的形成取决于先天的个性还有环境中后天的,抚养方式和成年 后的经验)决定了我们如何在亲密关系中表现自我。 经过研究者的不断优化,成人依恋大致如下图所示(成人依恋图与婴儿依恋有一定不同,是将类型和维度综合起来考虑,得到一个两维度四分类。在这两个维度----回避亲密和焦虑被弃上的高低决定了不同类型。):     叁. 各种类型的表现   (1)安全型 认为自己和别人是好的、有能力的、有价值的 情感成熟较有弹性、对人有信任感 能适度依赖、也不怕被人依赖 给人空间、也能与人亲密   (2)痴迷型(焦虑-矛盾型) 认为自己是不好的、不行的、没价值的 认为别人是好的、行的、有价值的 对爱饥渴、怕被抛弃、怕别人不与Ta亲近 过度敏感、易受伤、对亲密关系爱恨交加 常被抱怨不给对方空间、太过依赖   (3)疏离/回避型 认为自己是好的、行的、有价值的 认为别人是不好的、不行的、没价值的 过度需要掌控,以事和物去代替人际关系 不信任或依靠别人,也怕别人依靠自己 常被抱怨太过于独立,不和人亲近        (4)恐惧/混乱型 认为自己和别人都是是不好的、不行的、没价值的 对爱饥渴却充满惧怕、无法相信人 徘徊于麻木、拒人于千里之外的极端逃避型 对亲密对象爱恨交加的极端焦虑型 总而言之,从依恋理论角度看来,很多人的不安全感是起源于婴幼儿时期与主要抚养者的关系,之后在成年后的亲密关系中,它便慢慢地表现出来。   肆. 当焦虑型遇上回避型恋人 我在临床工作中,遇到各式各样的伴侣,其中最典型也最痛苦的相处模式是“焦虑型”和“回避型”依恋的恋人。通常来说,这两个依恋类型的人经常相遇,而他们的相遇也常带来相爱容易,相处难的情形。 就像这个故事里,小白是典型的焦虑依恋型(过度敏感、常被抱怨不给对方空间、太过依赖)小美是典型的回避依恋型(不信任或依靠别人,也怕别人依靠自己、常被抱怨太过于独立、不和人亲近)。   他们在一起分分合合好几次,明明爱着对方,却常常互相伤害。小白常感觉小美不爱自己,总是让自己感到没有安全感。比如从来不和自己说“我爱你”;电话、微信常不及时接听和回复;常和朋友出去玩,比和自己在一起的时间都还多等等。   小美反而认为小白常太敏感、太紧张、太粘人了,完全没给自己空间,这样自我感觉压力山大。小白总是要求自己秒回微信;无时无刻要接听电话;小白还常查看自己的手机,还要求自己删除异性朋友联系方式。小白越是这样,小美就越烦躁。 可以看出小白和小美的相处模式已经陷入一个恶性的循环中。小白对“被抛弃“怀有恐惧,所以拼命地尝试不同行为想要拉近距离;而小美对亲密有恐惧,所以一直在保持距离。小白越是想靠近小美从而获得更多亲密感,小美就越感到压力,就会想离开这段令人窒息的关系。   因为小白和小美都是不安全类型的人,由于有创伤强迫性的重复,双方很容易陷入“你追我跑”——熟悉的痛苦中无法自拔。换言之,小白和小美的真实需求都被表面的焦虑和愤怒或疏离和抗拒所掩饰了,因为双方都不能识别彼此的内在的恐惧和真实的需求,就会导致在沟通上出现问题,就很容易造成因小事而引起巨大的争执,最后到了分手的地步。   伍. 遇到这类问题可以怎么做呢?   虽然安全型的人更容易找到和获得稳定的亲密关系,但是如果你发现自己是不安全依恋类型的人也没关系,可以尝试以下3种方式变安全。   1、找个安全型的伴   如果你是单身,请找一个安全依恋类型的人在一起。因为安全依恋类型的恋人能够照顾你的依恋需求:会相对耐心地倾听你真实的需求、会比较包容你表现出来的行为、会尝试引导你打开心房、会让你有所依靠和信任。通过这样新的安全的模式下,你就很有可能慢慢地变安全。   当然,对于不安全依恋类型的人来说,与安全型的恋人相处也许不会那么快找到“熟悉感”,会觉得“有些无聊”。但是如果你真的希望自己有所改变,第一步就要给对方和自己更多的接触时间和机会。   2、找专业的咨询师   如果你实在找不到安全型的伴侣或者现在的伴侣是不安全型的,可以找一个长期的专业的心理咨询师。请你自己或者带着你的另一半,一起去找家庭婚姻治疗师。通过专业的咨询可以帮助你修复过往的依恋关系,再通过专业的帮助,可以改善现在的亲密关系,让你未来进入更好的关系中。     3、找内在的自我   如果你暂时没准备好寻求专业的帮助,只能依靠自己去调整和改变,那么这是一个艰难的过程,需要你的耐心和坚持,毕竟冰冻三尺非一日之寒。   你需要去觉察自己的不安,探索自己不安的想法、情绪和行为是如何影响现在的生活和感情的。并且需要去挖掘这个不安是来源于哪里的(比如,可以通过回忆或跟小时候的主要抚养者沟通),是如何形成的,会做出哪些习惯性的反应模式。当觉察出这些,你才能更好地做出调整和改变。     当你充分思考后,你还需要和伴侣深入沟通,坦诚地和对方说出自己内心的真实感受和需求,让对方了解到你的内心的恐惧和焦虑,允许对方和你一起共同的成长。   不过要注意,你可以通过努力调整自己的依恋类型,但却比较难改变别人的依恋类型,虽然可以通过改变自己来影响对方。另外,当你和伴侣出现矛盾后,要积极迅速地去修复,不要让不良情绪和负面相处模式在关系中肆意地发酵。 咨询师说:   亲密关系之所以复杂,正是因为双方来源于不同的家庭环境、成长经历和不同的个性,使得彼此有不同的认知观念和内心需求。通过了解不同的依恋类型,可以促进双方更懂彼此真实的需求,帮助自己的亲密关系更上一层楼。如果你是单身,正在寻找爱情,那么了解“依恋类型”可以帮助你找到自己合适的伴侣。 References: (美)David J. Wallin 著. 心理治疗中的依恋:从养育到治愈. 从理论到实践. 巴彤译. 中国轻工业出版社,2013 (美)阿米尔. 莱文等 著. 海勒. 读懂恋人心. 刘静译. 广东人民出版社, 2012. 首发来源:三竹心理 (文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明。)  

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语言组织了很久,却依然不敢开口 | 为什么你总是存在感为零的局外人?

  昨天和小伙伴聚餐,大家你一言我一语,从口红聊到升值的护照,在旁边的我明明大脑也在飞速运转着,梗都备好了却总是找不到合适的插话契机,只能不停地点头微笑。 最后放弃挣扎,索性认真地和面前的食物做斗争。场面一度非常尴尬,估计大家都觉得我是不善言辞的小透明吧。一顿饭下来,简直是要了我这社恐患者的小命。 你身边有没有这样的人:明明对谈话很感兴趣却常常插不上话,明明很想融入却总是被动地成为局外人。又或者,你是不是这样的人?     被动的局外人什么样? 自认为并非不会聊天,尤其是面谈,但有表情包护体时也是活泼的很。 很想加入谈话,但害怕自己想说的话一点儿也不“有趣”,担心别人不喜欢。 在心里默默的把要说的话删删减减修改了N遍,甚至连标点符号都点好了,等着轮到自己发言的时刻。却因为思考太久,话题却早就变了。在谈话中,以上过程可能会重复N次。 最终插话无力,自动放弃转而倾听,并安慰自己倾听也是美德之一。 在被冷落的聊天结束后会特别沮丧,尽管别人对TA的感觉并没有想象中那么糟糕。 Party、小组讨论、会议报告……被动的局外人可能会出现于任何一个两人以上的场合中。两个人聊天时谈话相对是有规则的,你一句我一句,话题受控制。但一旦出现第三个人,小透明就会自动上线。     无法加入别人谈话的背后是什么?   比起插不上话,其实更准确的说法是,害怕被评价而不敢开始一段对话。被动局外人的认知模式中,往往充斥着根深蒂固的自我否定。比如: 我的内容必须非常有趣才可以开口发言 我现在发言一定会打断别人的思路,还是再等等吧 我这么说的话一定会被大家否定的,还是再想想吧 被动局外人亲自为自己的每一个想法打叉,亲自将自己束缚。发言的机会就在一幕又一幕自我批判的内心戏前错失过去了。   为什么我会变成一个被动的局外人?   1. 创伤性经验 不知道你有没有类似的经验,曾经主动与只见过几次面的人打招呼,对方要愣一下才反应过来,更差劲的情况是,只有自己记得对方。慢慢地,这被动的局外人也就再也不愿意在没有把握的时候就开口说话了。 人类往往对负性记忆很难忘怀。可能是提出的建议被粗暴地否定,或者抛出的梗完全没有人接,被动局外人很可能之前有过失败的谈话经验,所以不敢再做出尝试。   2. 不安全依恋 成年期的人际和亲密关系问题大多与幼时的依恋有关,被动的局外人往往具有不安全的依恋模式。依恋理论(attachment theory)将依恋模式分为四类: 安全型依恋模式(Secured Attachment Style) 焦虑型依恋模式(Anxious Attachment Style) 回避型依恋模式(Avoidant Attachment Style) 混乱型依恋模式(Disorganized/disoriented attachment Style) 后三类全部属于不安全依恋模式。被动局外人的需求在幼时没有得到父母的回应,或者父母回应质量不够好,不够及时。日积月累,他们对于外界的回应要求会越来越低,也越来越不倾向于向外界表达自己,导致成年期出现糟糕的人际关系。   聚会时被忽略的情景仿佛幼时和父母互动场景的再现,被动局外人的应对方式还是一如幼时,默默地隐藏自己的需求,整场都紧闭着嘴不敢说话。   3. 社交焦虑症患者的日常 害怕被评价而不敢发言也是社交焦虑的表现形式之一。有新近研究发现,社交焦虑的部分原因是个体发展停滞于自主-害羞阶段。 心理学家埃里克森认为,人的心理社会发展要经历八个阶段,每一个阶段都有应该完成的任务,并且每个阶段都建立于前一阶段之上。儿童在1.5到3岁之间,会经历自主与害羞的冲突。 他们开始有意志地学着“做什么”和“不做什么”,如果父母对儿童的保护或惩罚不当,就会使儿童产生怀疑,并感到害羞。儿童期的核心任务没有成功完成,就会影响到成年时期的正常发展。 除了上述原因,我们也不能忽视生理因素,可能是你的5-羟色胺又调皮了哦!   如何踏出改变的第一步?   1. 熟悉谈话规则 其实多人对话就像大家在一个十字路口会车,每个人都要等绿灯亮(轮到自己说话的信号)时才能通行(发表看法)。问题在于,大家心中的交通规则是不一样的,每个人对发言之间的间隔预期也是长短不一,那些对间隔预期较短的人往往发言较多,很多时候插不进话是因为我们不熟悉对方的规则。所以当多于三人一起谈话时,每个人都不妨去考虑、适应一下对方的规则,大家逐渐凝聚共识。 2. 关注自身的需求 我想要和朋友们分享自己的观点,我想要融入集体,我想要和朋友们建立更紧密的联结……你的感受永远比其他人的看法和评价更重要。改变从来不易,试着从最简单的自我表达做起:“我觉得你说的很对,我认为……”     3. 尝试接受自己本来的样子 加入谈话很痛苦的话,也不用非去强迫自己,不是每一个人都必须是话题的中心。如果一直否定自己,不接纳自己,才会陷入可怕的循环:我不想受到评价,我的想法会被否定,我还是不说话为好,果然大家都不在乎我,最终受伤的还是自己。   这个世界说话的人太多,听的人太少。 做一个聆听者没什么不好。   在你的生活中是否经常感到自己游离于团体之外?明明想要加入大家的讨论却总感到心有余而力不足? 帮你筛选了一些擅长处理人际关系方面问题的咨询师,希望可以帮到你~ 你可以点击咨询师头像查看咨询师个人信息&联系方式。    点击卡片,了解详情   点击卡片,了解详情     点击卡片,了解详情   点击卡片,了解详情   点击卡片,了解详情   点击卡片,了解详情     —点击了解更多咨询师—  公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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社交恐惧:为何对自己如此不公?

文|唐苏勤 简单心理咨询师 “在有一丝可能被别人观察或评价的情况下,我都会感到特别害怕、紧张、焦虑,更别说面试、领导请喝茶什么的了!” “我感觉自己总是在担心在别人面前出洋相,在大庭广众之下做出一些令自己尴尬、难堪的事情!我们现在围坐在这里我就感觉很不自在。” “最让我觉得奇怪的是,有时候在外面帮人做个问卷调查都会紧张,不就是随便打几个勾的事情吗?” “我觉得自己这样的情况,同事肯定对我没什么好印象,更谈不上喜欢我了,唉!” “你们算好的了吧?还能工作、外出,我已经宅在家里两年了,根本不敢出门,每天在网上找同类,一开始还感觉挺好的,原来有这么多人跟我一样,可是时间长了,还是一点改变都没有,我好想工作啊……” 这是我带的一个社交恐惧团体第一次活动时大家的分享。 经过八周的团体咨询后,大家在相互交流、学习知识和不断练习中慢慢进步,总算跨出了战胜社恐的第一步。一位组员在结束前分享感悟:“这八周时间里,我慢慢感觉到曾经对自己是多么的不公平!我决定从此时此刻开始善待自己!” 是啊,听起来就这么简单,对自己公平、善待自己,又有多少朋友还要经历多少磨难才能真正做到呢?好东西要与人分享,在这里我总结了往期团体中的朋友提到自己走过的“弯路”,有则改之、无则加勉。   我的眼中只有消极信息 是不是感觉自己的眼睛像极度敏锐的探测器,不管在哪里,首先发现的就是愤怒、不爽、不友好的表情、举止和话语呢?朋友们都还沉浸在好久不见的喜悦中,我们的思绪早已陷入这些消极信息中一去不复返了。一旦放飞思绪,就再也拉不回来,积极信息就被彻底屏蔽了。 虽然十位朋友中八位微笑对我,只有两位表情平淡或不快,我们却把百分之八十以上的注意力投注在这两位朋友身上,这对另外八位朋友公平吗?对自己的注意力公平吗?对自己的心情负责任吗?   别人夸我都是虚情假意 在《社交恐惧朋友:你会读心术?》一文中,我们提到读心术这种超能力并没有给我们带来幸福生活,反而让我们的生活圈子越来越小、越来越体验不到由衷的开心和幸福。今天要分享追求幸福路上的另一大障碍,它的名字叫做“打折扣”。 有个大一女生,进入咨询的暴露练习阶段后,每周都要利用周末时间去给小学的孩子们上英语课。跟孩子的相处总是有很多开心时刻的,但是在刚刚开始执行任务时,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,老师你当然说我做得好啦、因为要鼓励我嘛!一尝到成功的喜悦,就忍不住给这些积极经历打了个两三折!而得到他人的积极评价时,可能是对自己的进步感觉太不真实了,不愿轻易相信,要表现出“谦虚”。 其实,快乐、满足感、成就感这些积极的情绪已经被我们压抑得太久太久了,既然决定改变,那不妨在察觉到一丝苗头时、把它们放出来透透气吧! 过去一切总是不堪回首 有朋友跟我分享,虽然我大学毕业后可以一直坚持工作,能养活自己、不用爸妈操心,但每天都是行尸走肉般,这几年的生活根本没意义。 为什么不把这句话反过来说呢?即使大学毕业后这几年我总是感觉生活没意义,每天都是行尸走肉般地过着,但我还是一直努力坚持工作,至少能养活自己、不用爸妈操心。当然,现在我要变得更好。既继续坚持工作,还要把行尸走肉的状态调整过来。 虽然过去的经历不能被改写,但一定要公平地对待自己,可能首先回忆起来的是不舒服的感觉,但也别忘了把重点放在坚持不懈的能力上。 我们总是希望突然有一副灵丹妙药让我自信爆棚,却忘了最简单的真相,自信来源于我们一次次面对问题、克服问题的小小成功经验中。   ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)

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如何建立社交自信?

  文|唐苏勤   建立社交自信,可以从想法、情绪和行为三方面入手。   改写内心对话 在行动之前,通过改写自己对自己说的话,改变期望,增加弹性。 每个人的心理都有一把标尺,区别在于这把尺子的材质,是无法弯曲的直尺,还是能屈能伸的软尺呢?每次进入社交情境之前,我们都会对自己说:“我一定要表现得很好,控制所有面部表情和肢体动作,不能让任何人看出我的紧张。”这就好像拿着一把直尺,两书本长宽高的时候还可以,但想去量一个杯子的杯口周长时,根本难以做到。 如果我们把这句话改一下,对自己说:“我想要表现得很好,最好是可以控制住紧张、不被别人发现,但如果不小心被发现了,我想应该可以通过朋友的帮助缓解一下尴尬吧。”这样,我们手中握着的就是一把软尺,想量门框可以,要量腰围也可以。 通过上面这个例子可以看到,改写内心对话的原则是:表达期望,但不强求;考虑失误,但不逃走。   变“逃”为“留” 以前,还没等情绪到达峰值,一想到无比尴尬或严重后果,我们就临阵脱逃、丢盔弃甲了。从今天开始,不管在行为上还是大脑里,决定不再逃跑,也可以从两方面努力: (1)留在社交情境中。   如果你终于好不容易下定决心跟朋友一起去参加某个活动,可能走在路上时或活动开始后,社恐小恶魔会不断地催促你:多难受啊,撤了得了。你可能会给自己找各种各样的理由说服朋友和自己提前结束,但别忘了,那都是内心恐惧在作怪。所以,不管找的理由听起来多么合理,都不要执行。你要做的,就是跟其他人一样一直玩到活动结束,可能内心煎熬,但行动上要坚持。   (2)想象最坏的结果。   除了去参加以前不敢参加的活动、做以前不敢做的事外,平时也可以通过想象多锻炼自己变“逃”为“留”的能力。找一段比较长的空闲时间,不断反问自己,在社交场合中我最怕发生什么?是怎样的一种景象?如果这种情况发生了会怎么样?我有什么感受?接着我会怎么做?还有比这更糟的状况吗?那又是怎样的景象呢?一直想到自己最害怕的结果,坚持一两小时。   可能你会发现,平常自己根本没好好想过这个最坏的结果,总是想了一下、感觉很可怕、就跑掉了,为了弄清楚自己的恐惧,花点时间重复想象吧。注意在想象过程中不要用各种各样的理由(如,根本不可能、别想了)说服自己停止想象,一定要坚持到最担心、最糟糕、最坏的结果。你会发现即便最坏的结果发生了,你可能还是有能力应对的。   紧张情绪冲浪 其实,社恐的朋友不但受尽内心忧虑的折磨,身体也时不时地发出一些虚假且强烈的信号,让我们面对眼神、人群时总是如临大敌。 首先,在以下选择中勾选出或补充自己特有的身体信号,这样每当紧张情绪到来时就可以对自己的大脑喊停,用自己的心去体验:心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 接着,既然大脑和行为已经被喊停,我们就跟情绪待在一起了。不妨把一次次情绪的起伏看作冲浪,一个浪推起来,我们迎浪而上,浪渐渐散去,我们也脚踏冲浪板慢慢下降。冲浪的时候,没有人会在浪打过来的时候马上就用各种方式把浪往下压,而是随着浪的节奏,一起一伏。愿意去经历社交场合的紧张情绪也是一样的,当最强烈的情绪到来时,不要试图用逃跑、遮掩的方式去打压它,而是随着情绪一起,看着它颜色变深、形状变大、清晰,渐渐地再看着它颜色变浅、形状变小、淡去、散去。 第一次往往很难,但一定要迈出第一步,而且是自己迈出这一步,否则关心你的人只能眼巴巴地看着却爱莫能助。   *** 唐苏勤,简单心理平台咨询师。 在咨询中,关心来访者的个人成长,激发来访者改变的愿望和动机、发掘其自身的资源和优势;温和聆听来访者诉求,也启发其积极发现有足够能力、不断成长的自己,获得掌控感和成就感;并在咨询过程中不断鼓励、一路陪伴。   -------------------------- ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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