我该怎么做才能维持一段长久的关系?|心理咨询师请回答

日常生活当中,我们不可避免的会遇到一些困扰,从自己的情绪到与他人的关系,抑或是对自我的探索与成长……这些问题可能使我们一筹莫展。   本期「心理咨询师请回答」,我们选取了简单心理问答区一名用户关于“自我提升”的两个疑问。让我们一起来看看心理咨询师们是怎么解读问题的,也许会对你的疑惑有所启发。    问题:    1. 我好像没有办法维持长久的关系,不管是友谊还是恋爱。   比如说,一个陌生人,我们可能在3天或者一周内就关系热络,但之后关系会迅速冷却,我就一直在发现对方的缺点。然后两人的关系就会不冷不热。这是怎么了?   2. 我该如何进行人生规划?   工作1年,工作内容尚可,但不想呆在十八线小县城,生活太不便利了。想跳脱又不知道从何处下手,从哪个方向着手……    黄玉飞咨询师:   你的第一个问题,是关于我们内在与所有人的关系问题。我想你的难题是,如何维持长久的关系 ,并且经营出一段相互信任可以彼此扶持并相互滋养的关系。   是否具备这个部分的能力,其实是由我们的内部系统决定的。从客体关系角度来说,是由我们内在感知别人的方式,并对别人的反应如何回应决定的。   通常来说,当我们内在的客体关系就是不安的,感知到很多危险的(这个部分通常跟养育者如何养育我们有关),我们内化了不安的、不稳定的客体形象,我们是无法把外界的人感知为一个好的客体的。这个时候其实我们内在自己很痛苦,周围的人也很痛苦。而这个部分,需要自己提高觉察,多去了解一些依恋方面的知识。   第二个问题里,你提到你不想呆在小县城,生活太不便利了。可能你也想寻求更多的发展自己的机会,想更多地了解外部世界。但又受困于内在的某个部分,也许会担心外部世界足够安全,自己是否能够应付外部世界的变化。   如果有这些担心 ,非常正常。也许你需要思考的是,为什么想要“跳脱”,想要“跳脱”什么?如果内部自由,你可以做出你想要的决定。   职业上的发展,其实也是一个不断寻求自我并确定自我的过程。我想当你内心去探索并能够知道你想跳脱的是什么,你会找到属于你自己的方向。    李春漫咨询师:   关于第一个问题,首先,你有一个听起来不错的能力——你可以和一个陌生人在很短的时间里迅速达到关系热络,说明你能快感受到这个人的特质,能很快的达到被别人喜欢和让人愿意和你亲近的程度。   但是如果又迅速冷却,也许这种“好”让你感觉到不真实,不自然?或者是你并不相信对方是真的发自内在的喜欢你,有一天一定会厌烦你?都有可能性。总之建议你多想想自己想要什么,也许对这个问题会能有一些帮助。   关于第二个问题,你提到十八线的小县城,这个形容很可爱,听起来似乎这个县城很小的样子。你说你感受到生活不便利,这让人感觉到你似乎是在大城市呆过或去过(只是我的猜测),所以会有对比,从而感受到生活的的不便利。   听起来有些无奈,但不知又为何在十八线的小城市工作了一年了。所以我觉得你想跳脱的想法或是着手点可以看看你留在这个县城工作的原因。然后慢慢的探索无奈背后蕴藏的深深的情感,然后慢慢的找到一条真正属于自己的路。    李文君咨询师:   我们总是在雨蒙蒙情深深的理想化里爱上另一个人,然后在看到他沾着菜叶的牙缝时失望透顶。就像你的工作,内容尚可,可惜在十八线的小城市,情深深和菜叶渣之间总是很难有可协商的余地。   不知道这些模式在你生活的其他地方有没有重复呢?它又是从何而来呢?如果有兴趣了解这些,试试看心理咨询如何?   不知道以上三位咨询师的回答有没有给你带来一些启发和思考呢?   下期问答我们将与大家讨论与“分离与哀伤”相关的话题。   点击前往👉简单心理问答区👈,带 #分离与哀伤# 标签提问,将会有专业的心理咨询师解答你的问题。   你不必一个人承担所有,在这里,我们陪着你~ 戳名片即可查看本期回答的心理咨询师的更多信息:

2048 阅读

我总想杀死我的愤怒

本文整理自简单心理微课堂018: 愤怒的意义;简单心理咨询师孙平在这次课堂中讨论了愤怒的意义、我们为何愤怒、愤怒的表现形式和愤怒的疗愈等话题。 文章篇幅较长,但都是干货。 Depression is rage spread thin. 抑郁是愤怒的弥漫性表达。 ---George Santayana   分享嘉宾:孙平  简单心理认证心理咨询师 编辑:简小单  愤怒是人类情绪系统中最原始的一种。在人类的社会文化中,愤怒往往是被压制的。然而,愤怒究竟是好是坏?它于我们有何意义?我们又该如何体验与表达愤怒呢? 愤怒的日常意义 根据著名心理学家马斯洛提出的需要层次理论,人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时,愤怒就会随之而来。因此在日常生活中,愤怒的很重要的一个意义就在于,它提示我们:我们的需求没有被满足或者遭到了剥夺。 3个月大的婴儿特别会哭闹,实际上,婴儿在这个时期已经有了愤怒情绪。婴儿的愤怒标志着自己的生理需求——也就是马斯洛需要层次理论中的第一层需要——没有得到满足。 临床心理咨询的案例中,有许多中小学生不愿意去学校上学。这种辍学现象的背后可能暗示着学生的某种需要没有得到满足,比如第三层次的需要——爱和归属的需要。他们不能感受到学校对自己的尊重,在这样的学校环境中长期体验不到归属感。一个真实的案例中,来访者是一个初一年级的学生,他的班上出现了偷窃行为,老师要求全班同学互相揭发找出小偷。他谈到自己非常讨厌互相检举的氛围,因为他感到自己没有被尊重,因此班级对他来说也没有任何的意义和归属感。 这种愤怒在成年来访者身上也非常常见,尤其是成年早期和中期的来访者,他们通常对现在的工作状态极为不满。大部分年轻人,或者是70、80后来访者,他们自我实现的需求——最高层次的需要——得不到满足。他们感到自己的生活或工作完全不由自己支配,总是被父母、上司、伴侣以及周围环境所决策,而自己的潜能或真正喜爱的东西却无法得到发挥和发展,长此以往,他们对这种机械化的生活感到愤怒。 因此,愤怒提示着我们各个层面上的需求有可能没有得到满足,或者曾经满足过但又被剥夺。当人们对自己或者对他人对环境感到愤怒和不满时,这些情绪实际上是在暗示某种潜伏的需要。所以,如果我们在日常生活中一味地控制和管理自己的愤怒,那我们有可能就会丧失觉察和满足自己需要的能力,并且变得日趋压抑。   我们为什么愤怒:所谓边界 在心理咨询中,咨询师常常谈到一个很重要的词——边界。在学术交流中,咨询师常常把人际边界比作泡泡,它代表着每个人必备的一种私人生活空间和个人基本生存权利。当我们与他人相恋或互相欣赏时,我们就会愿意把自己的边界和他人的边界相融合,和TA共同生活,分享权利。 可是,如果当他人强行进入我们的边界,在我们不允许的情况下强行融合,这时我们的愤怒就会提醒我们,我们的生活边界收到了损害。所以,当我们在人际关系中感到愤怒时,心理咨询师通常会理解为来访者基本的生活界限受到了破坏。可见愤怒在人际关系当中也是有非常强的提示意义的。 临床心理咨询将边界的受损分为两种。第一种叫做边界的侵入,也就是边界直接被侵犯。举个很直观的例子,大学生宿舍里的公用冰箱,每个人可以占冰箱的一个格子,但是当有人每次都往你的格子里放东西时,你就会感到非常愤怒,因为你的空间被侵犯了。生活中还有一种更抽象化的边界,叫做权利的边界。当我们的权利边界被他人侵入时,我们也会产生强烈的愤怒。 咨询师在访谈中收集信息时会留意一个问题:来访者在家里能不能锁门。如果来访者很难锁门,或者担心自己锁门会使家人对自己感到愤怒,那么咨询师会认为来访者的愤怒受到了压抑。 实际上,愤怒不仅仅只是以暴力或者歇斯底里的形式表现出来。在人际关系中,拒绝也是一种愤怒的表达方式。通常在心理咨询临床案例中,当咨询师听到诸如“小时候无法锁门否则会早到负面对待”的成长信息时,如果来访者是一个无法愤怒或者无法说不的人,那么他的家庭可能是容不下某种形式的愤怒或者某种形式的自主性的。 一个人如果像这样无法表达愤怒,那么TA在很大程度上也是体验不到愤怒的。长期无法拒绝别人可能会在诸多事上产生一种被剥削感,因为TA总是被别人的需求裹挟,而自己的需求却无法被提出来。长此以往,这个人便会逐渐倾向于规避社交,也无法延续长期的关系。 第二种边界的损害叫做边界混淆,它比边界侵入更难被察觉。在这样的情况下产生的愤怒是很微妙的,有时我们甚至不知道自己为何会愤怒。在过去的案例中有这样一个来访者,他和一个朋友谈一个商业合同,讨论的是“什么时候付款”、“什么时候还钱”这样的问题。然而这个朋友却一直跟他讲自己的企业如何困难,以至于过年都没有办法回家。来访者感到非常愤怒,但是却不知道自己为什么会愤怒。 这个案例中很重要的一点在于,他在跟对方谈事,而对方谈的是情。在中国文化中这是最容易被混淆的一个边界,因为“事”和“情”通常都是被放在一起的。现在的许多年轻人其实都长期地处于这种混淆的状态。最常见的例子是父母离异的来访者,通常会谈到父母曾经对他们说过,“我们之所以不离婚,全是因为你”。 在中国家庭中,许多“以爱为名”的行为都会对孩子造成严重的边界混淆。它把孩子卷入到成年人的爱恨和婚姻中,使孩子长期处于这种混淆状态,这使他们很容易产生焦虑或恐惧感。 他们会注意自己的一举一动,小心谨慎地生活,从而防止父母离婚,家庭破碎。如果他们被长期告知,是自己的存在让父母不离婚,那么他们的内心就会混淆成人之间婚姻的界限。通常这样长大的来访者一旦在咨询中获得了愤怒感,或者是获得了伴随愤怒的某些领悟,他们将会获得放松。 比方说,来访者意识到父母离不离婚是他们自己的决定,他们当初在一起是他们自己的原因,而不是来访者的责任。当来访者可以对父母的“谎言”产生这样一种反思和觉察的时候,这时产生的愤怒反倒使他们释然了,自己终于不用再监督自己做一个好小孩,来防止父母离婚。因此,在日常的临床工作中,来访者不需要咨询师的鼓励和督促,自己就会通过某种形式的愤怒来修复他过去的伤痛 愤怒的表现形式 在心理咨询工作中,愤怒的具体实现形式是很多的。愤怒的第一种表现形式就是拒绝,上文已经提到过了。 愤怒的第二种形式表现为社会上许多的出于正义感的保护行为,也就是我们常说的“义愤”。因为社会上的不公平现象而激发出自身的愤怒感,也是一种愤怒的表达。 愤怒在日常生活中第三种表达形式,就是使我们有勇气规避或者结束某些不对等的关系。比如在一个个案中,来访者讲到他和另一个人处在一种不对等的关系中,每次聚会朋友都会以一种非常自恋且具有强烈攻击性的态度对他,近乎羞辱。以前介于面子,来访者没有计较。 但是在这样的事情发生多次后,来访者对这个朋友产生了强烈的愤怒,他能够充分感受到在这段关系中的不对等,并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。终于他做出了一个重要的决定:从此回避这个人。他告诉他的朋友们以后不会出现在有那个人的场合。在咨询中,来访者多次提到对这个朋友的愤怒,显然他从这份愤怒中汲取了某种程度的勇气,使他能够做出非常重要的决定。 人际关系中的第四种愤怒形式是面峙权威。曾经有一个德国的心理治疗师同事,每次都会在别人做完案例分享后说出自己的见解。当他觉得别人非常地无知或是分析得没有道理的时候,就会悄悄地抱怨,然后立即举手要求跟报告者进行面峙。可见,对于这个治疗师来说,每一次的学术探讨都是一次相对的愤怒的酝酿过程。心理咨询师的愤怒通常是自信或自我肯定的组成要素之一。 愤怒的最后一种表现形式,毫无疑问就是暴力。通过武力表达自己的愤怒在某些情境下是可以理解的。我们经常会说,如果去到森林中,永远不要站在一只母熊和一只幼熊之间。又比如,美国一个著名的女心理学家经常会说,一个怀孕的母亲随时准备干掉那些可能伤害自己孩子的人。使用暴力来维护这层关系对女人来说是不为过的。所以,暴力也是愤怒的一种实现形式,只是这种表达是很极端的。 愤怒的转化 心理咨询中,“体验”和“行动”是非常重要的一个区分。对于愤怒的体验是不会伤害任何人的,只有行动才可能伤人。所以判定一个人心智成熟的标志之一就是看他能否区分体验和行动。 比如,在临床工作中,绝大多数的性侵者或强奸犯在日常对于性都是绝口不谈的,并且在性方面也是偏羞涩的人;相反,那些允许自己有性感受和性体验、并且谈论性主题的人通常不会有性侵犯行为。同理,如果一个人不允许自己体验愤怒的情绪,那么经过反复压抑后的愤怒可能会有见诸行动的危险。 没有任何的情绪体验会伤害他人;只有把情绪付诸行动以后,它才有可能会在人际间造成后果。在我们的内在世界中,我们是自己的主人,因此我们是可以允许自己去体验各种情绪的,包括愤怒,包括性兴奋。 如果愤怒不断地被抑制,最终会转化为什么样的情绪呢?临床发现,压抑的愤怒主要转化为两种情绪,一种是自责,一种是焦虑。前者在心理学中叫做愤怒的内转。长期无法体验和表达愤怒的人将会体验到一种无力和无能的感觉。 比如,一个来访者讲她遇到一个渣男,对方的不负责任使她愤怒,但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒,长此以往,来访者会反过来觉得自己没用,因为归根结底是自己选择了和他在一起,并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中,是很有可能形成自责情绪的。 第二种愤怒受压抑之后的转化形式叫做焦虑。早期的心理治疗师凯伦·霍妮提出过一个著名的黄金法则:如果长期压抑自己的敌意,那么这种敌意就会形成一种泛化的焦虑 。 霍妮认为,一个家庭中孩子对于父母的敌意如果受到了压抑,将会逐渐导致他们将这种敌意转化为焦虑,并且蔓延到对整个世界的观感中去。我们已经知道,焦虑是一种已经失去了明确对象的危险感,而愤怒是有明确对象的。 所以,在心理咨询临床中如果遇到焦虑严重的来访者,咨询师会和他们一起来探索,在他们生活中是否有明确的愤怒对象,或者邀请他们一起探索对这个对象的愤怒,从而使这种形式更加具象化。在焦虑变得更加具体化之后,这种泛化的不安就会大大降低。   愤怒的疗愈:众神归位,复归平静 在心理咨询的过程中咨询师还发现,愤怒对于某些特殊的来访者是具有很强的疗愈价值的。特别是对那些童年受到过身体虐待或者受到过性侵犯的来访者来说,在一次比较合理或完备的治疗中,愤怒是他们必须——甚至经常——要经历的一个过程。 事实上,许多被性侵犯的女性来访者,在咨询早期表达出的最强烈的情绪往往是自责和自我怀疑。如果施虐者长期没有被揭发,正义长期没有得到伸张,那么被侵犯的女性对这个凶手的愤怒就会内转。所以咨询师在咨询早期经常听到这些来访者不断地质疑自己,认为是自己有问题在先,并且将这种自我怀疑内化为周围人的态度,认为别人总是对的。 在治疗师对来访者进行创伤修复的过程中,在治疗师与来访者建立起的安全的自防关系下(这是很关键的一点),来访者会经历一个愤怒重新外转的过程,最初的受伤的愤怒再一次被体验到,而这种愤怒的体验被证明是非常具有疗愈作用的。来访者在咨询中爆发出的愤怒的强烈程度和她们的愈后的良好程度是成正比的。 我们把这种现象称为一个“众神归位”的过程,愤怒去到了本该去到的地方,所以一切重新归于平静。重新具备愤怒能力的受害者在心理层面上同时也具备了自我保护能力,TA的人际边界得到恢复。 在现实中,一个可以愤怒的人同时也具备了对他人的震慑能力,从而不会终日生活在恐惧当中。所以在心理咨询当中,我们把两种情绪称为心理咨询的康复利刃,一种是愤怒,一种是悲伤。 在心理咨询师的语言体系或者精神分析学的理论体系当中,愤怒是一个破坏的过程,是来访者对于自己古老心理模式或者生活方式的一种破坏,不破不立。而第二种形式——悲伤——则是这个心灵世界的重建者,它和我们所说的一种心理状态——哀悼——有着很深的关联:当一个人可以充分地哀悼某人、某物或者某种生活的时候,TA实际上就已经做好准备,放手过去,从此进入新阶段。 受过身体虐待或性侵犯的来访者在表达过一段时期的愤怒以后会进入一个很重要的哀悼阶段。他们会哀悼本应拥有的那些生命中的阳光,哀悼他们失去的过去天真无邪的存在方式,哀悼已经逝去的一那个本应被保护和珍视的小女孩或小男孩。当他们能够做出这样的哀悼和告别时,他们的内心也就可以走出那个受伤的年龄阶段,走出创伤,继续前行啊。 可见,这些平时被我们称为消极的东西,其实也是一份宝藏。   体验愤怒,捍卫自我 体验和表达愤怒的意义在于捍卫自己存在的权利,修复人际边界。体验愤怒实际上是在体验愤怒背后所蕴藏的需求。我们不需要为愤怒而愤怒,而是希望能够通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要,了解有哪些被压抑了、被剥夺了。这一点对于很多女性来访者来说是具有非常重要的意义的。 在中国,有很多女性的被尊重的需要——被当成一个独立个体的需要,是长期被剥夺和被漠视的。比方说她们有可能被物化成为性爱的对象,或者是成为一个生育的工具。在咨询中很多女性来访者的身份都是附属性的,她们说自己是谁谁的女儿,是谁的太太,或者是谁的母亲。咨询师有可能在几次咨询以后才能记得她们的名字,让她们意识到自己是谁、她们在哪儿以及为什么一开始无法以一个独立的个体面对咨询。 所以,很多女性的愤怒其实是被压抑下去的,而我们的社会又不鼓励女性表达或者体验愤怒。如果女人愤怒,人们会叫她泼妇;但是如果是男人愤怒,人们会说他真性情、有气性。可见,社会本身对女性的愤怒就是持一种不赞同的价值趋向的。没有愤怒的女性因此被物化得更加严重,而那些一直物化她们的人以及周围的环境又会对她们更加苛刻,从此产生了一个恶性循环。 所以,愤怒不在于伤害别人,而是在于表达和保护自己。一个朋友在泰国旅游的时候因为受到不公平的对待感到非常生气。但是他当时因为担心自己英文不好,没有及时表达出自己的愤怒,所以他一上午都在想这个事情,怎么都挥之不去。后来他怀着一种非常恐惧的心理,颤抖着用他蹩脚的英语对那个服务员表达出了自己的不满。当时,他的手一直在颤抖,但是一旦他表达出了不满,他便一下轻松了。 我们经常需要在事后才能体验到某件事情让我们愤怒了,或者某个人可能对我们有恶意,或者我们哪方面的边界受到了侵犯。这种事后之明是非常值得尊敬的,因为长此以往,我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度,形成一种事中之明,从而最终形成先见之明。 当一个人形成先见之明的时候,也就说明他的人际边界得到了修复,他知道在自己的生活中哪些点是不能碰的,知道自己边界在哪里。一个人有界限的人,TA的自我是坚定,同时也是更有自信的。所以,愤怒是需要被升华的。 心理治疗和心理咨询是一项难能可贵的事业,它让一群有自主性的人聚合在一起,使每一个人都能拥有一种合而不同的勇气。而愤怒在这个过程中充当着非常重要的角色,它和悲伤一起,和哀悼一起,成为心理咨询中的两把利刃,帮助我们修复边界、重建自我。 作者孙平 简单心理认证咨询师 心理学博士(Ph.D) 加州大学洛杉矶分校(UCLA)社会学系访问学者 洛杉矶精神分析新中心(NCP)受训精神分析师 国际精神分析协会(IPA)候选精神分析师 美国存在分析协会(AAEA)受训分析师 中国心理学会注册心理师(注册号X-13-034) ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)    

41933 阅读

当我开始拒绝,才真的感到自由

有一个朋友,他在脖子后面纹了一个 “ 不 ”字,我觉得超酷,问他为什么。 他说:“我就想在别人跟我提无礼要求的时候,可以翻个白眼然后转身就走,用我的纹身拒绝他们!”   我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求,比如跟设计师说“帮我画个logo吧,也不费什么事儿”,或是当你忙着考研复习的时候,对方跟你说:“哎呀,别复习了,陪我出去逛街吧”。   每次遇到这种情况的时候,我们都感到很有压力,不知道怎么拒绝,而且如果自己拒绝别人的话,还会感到很有愧疚感,其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。   所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。   什么是个人边界?   个人边界(Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限,用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。   边界很像是我们所说的底线和原则,让我们知道我们可以接受什么,我们不能接受什么,以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。   什么样的个人边界是不健康/健康的?   不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责,拥有不健康个人边界的人,经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要,且会有以下行为: 拒绝别人的要求时,会感到心情不好或愧疚 被人刻薄对待时,只会忍气吞声 为了讨好别人,放弃自身信念 通过别人的评价定义自己 时常想要拯救别人,为他们包办和解决问题     健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责,而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果,而且,还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责,不越界侵犯我们。   健康的个人边界应该具有以下特质:清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。   其实健康的个人边界之所以重要,是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理,就是“每个人都应该且仅应该对自己的人生负责”。   当我们拥有健康个人边界时,我们知道拒绝对方是出于对自己负责,拒绝的原因是因为对方越界了,这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时,也能告知对方自己的边界在哪,防止对方以后再次越界。     如何建立健康的个人边界   1.明确你有权建立个人边界 你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人,建立个人边界的过程,其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后,别人才会尊重你。   2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要 这句话在大众看来也许有点“自私”,我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。 但首先我们要明白的就是,先自爱再谈爱人,讨好别人而放弃自己的边界,别人也不会因此而喜欢和尊重你,所以把自己的感受和需求摆在首位,是很重要的。     3.明确哪些行为是你不可接受的 仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历,把你不能接受的事列出来,下次遇到同样的情景,试着用平和的语气直接向对方表明。(如果觉得有点难,下面有具体方法喔)   4.尝试拒绝 如果别人提出冒犯你边界的请求时,“生气”是一种非常好的办法,这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。 而是如果你因为担心惹他人不快,就不去表达自己的感受,你的人际关系反而会受到损害,表明个人界限并适当地拒绝,反而有助于关系的发展。     如何坚定的拒绝他人   今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法,就是提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受,也可以为你设置边界,拒绝他人。   1.Validate(证实): 证实/确认/承认对方的处境 当你准备拒绝ta的某个请求时,先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。 方法:尽可能用检验的语气开头:“我知道你确实需要帮忙”,或者一句简短的“我明白你的意思”,然后再接“但是”。   2.Assert(坚持自己的主张) : 表达拒绝时,做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的拒绝这一部分最难,因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。 方法:不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。   3.Reinforce(强化): 告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为,如果你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法:当说“不”时,可以说的像是自己拒绝对方,反而是为了对方好的感觉,比如对方让你帮Ta去考试时,你可以说:“我不能替你去考试,被抓到的话,我没什么关系,但你可能会被处分。”     时至今日,当我要开口拒绝别人的时候,还是会紧张,但我明白一个道理   "No" might make them angry, but it will make you free.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

27181 阅读

给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

7763 阅读

倾听高手四原则

「老师,我很讨厌跟我妈讲话。」 「发生什么事了吗?」 「我只要每次想跟他分享我的心情,他只会要我『不要想太多』,根本就不想要听我说, 然后开始跟我分析别人是怎么想....$%#@ $。」 有时站在家长的立场 看见孩子遇到一些状况时 为了保护孩子 真想马上给他「教化」一番 让他知道「社会」是怎么想的 或是 有时候家长也没有预备好要倾听孩子的情绪 看到孩子叹气、沮丧就希望他赶快「振作」起来 但通常 孩子学到的都是情绪需要「压抑」下来 累积久了可能会内伤或变得暴躁 甚至关系出现裂痕 毕竟情绪的能量总需要出口宣泄。 那到底该怎么办呢? 第一:保持好奇心。     「发生什么事了吗?」、「可以多说一点吗?」     说明:先不急着评断对错,听听发生什么事。 第二:重述。     「你说老师上课时骂你是吗?」     说明:不知道要如何回应时,重述一次就像接住对方的话。 第三:情绪同步。     「天阿,听了好『委屈』喔」     说明:试着猜猜看那是什么情绪说出来。 第四:开放式询问     「有没有可能是....?」     「老师会不会是....这样想呢?」 说明:当对方的情绪被照顾到、听见了,再提出问题解决或其他观点 对方较容易接受,开放式询问进可攻、退可守。 掌握四个原则 你也可以成为倾听高手~ #第一保持好奇心 #第二重述对方的话 #第三情绪同步 #第四开放式询问

7350 阅读

善良不代表没有需求与边界

文|Lara Fielding 编译|泽宁    简单心理小伙伴 生活中是不是经常发生这样的事情:你很清楚自己并不想去参加那个活动,并不想帮别人某个忙。或者你此刻真的需要向某人明确自己的需求,或者请对方帮忙? 但是,不管发生什么,善良的你最后还是会违背自己的意愿! 为什么在我们在真正需要说“不”时却说:“好”? 为什么我们在真的需要请别人帮忙时会说不出口? 更重要的是:如何能停止这种情况,明确自己的需求,还不会惹怒别人,不显得自私?   最困难的是如何设立边界 我总是佩服那些能优雅的设立边界的人。但是对于敏感的人而言,这是非常困难的。设立边界之所以这么难是因为我们在请求别人或者驳回别人的需求时,需要在短时间内忍受对方的失望和不快。 说“好”很容易,因为会获得回报——比如一个微笑或是一句“谢谢”。说“不”是困难的,因为“不”会遭到“惩罚”——比如对方会皱眉或是说“真的吗?拜托哎……”。 健康的边界:长久地平衡双方的心理需求/安慰 也许你会想:“我不想制造麻烦”,“如果我自己做的话会更容易一些”。但是减缓短期的心理不适,会给一段关系带来长久的问题。 当我们过多的选择满足自己的心理需求和安慰时,会给这段关系增加负担。当我们过多地选择满足他人的心理需求和安慰时,又会陷入一种会带来憎恶感的“过度助人综合症”中。 而健康的边界是在满足自己/别人的需求时,也能有效的维持两人之间的关系。 有时我们很难决定到底选择满足谁的心理需求;是做自己想做的?还是顺势而为?其实这应该根据两人关系的稳固度、强弱、时机等因素来决定。考虑以下的因素,可以帮我们做出更清晰的选择。 如果你处在左边的一栏(你有更多的权威性、你是付出者、提出要求的时机恰当等等),那么你可以选择向对方“请求帮助”,或者在必要的时刻对对方的要求“说不”。如果各个要素都处在右边栏,那么更多的时候,你的选择应该是“不请求帮助”或者“不要说不”。 当然,你不需要照本宣科,将这个表单当作金科玉律去执行。它仅仅是一个参考,你需要学会灵活变化。( • ̀ω•́ ) 如何设置边界 那么,无论是在向别人请求帮助时,还是拒绝别人时,我们该如何穿过心理上的不适,得到我们想要的,同时还不会因为对方的不悦而削弱两人之间的关系? 不妨尝试我经常教给我来访者的提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地提出自己的需求,也可以为你设置边界,预防自己变成过度助人者。  Validate(证实):证实/确认/承认对方的处境 无论是你准备有求于ta, 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。证实、承认、尊重是得偿所愿的润滑剂。 方法:尽可能用检验的语气开头:“我知道你非常非常忙,所以真不好意思打扰您......”、“我知道你到这一步不容易”,或者一句简短的“我明白你的意思”。  Assert(坚持自己的主张) :表达请求或拒绝时,做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难,因为施加于对方的压力(请求)或ta的失望感(拒绝ta)会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的请求可以减少不确定性带来的不适,还可以增加对方同意你请求的可能性。 方法:弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你,而你想说“不”。那么,不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说“不”。  Reinforce(强化):告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为,其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法:可以是一个简单的谈判。比如说“如果你为我做这个,我会为你做那个”,或者如果你们的关系很牢固,那就告诉对方如果这样做能为ta带来多大的帮助。当说“不”时,解释清楚原因,在加上简单地一句“真的谢谢你能体谅我”就很奏效。 从小事开始练习 像其他技巧一样,一下子掌握这些技巧是没有用处的。试着先从觉察自己是否过度助人开始,然后再试试从小的请求和拒绝上练习,再进步到大事上。 ▓文章为简单心理翻译,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

20413 阅读

还在为另一半不懂你而生气吗?

我们都知道表达需要是一件非常重要的事情。 我的一位同事特别热衷于此,见人就说:       “过去从来不表达需要,压抑了很多东西;学习心理学以及开始做心理咨询之后,现在一有机会就表达,好让自己有机会得到满足,生活奔着开朗明媚的方向而去。”       身边的朋友们知道我学心理学,常来问一些问题。最近一位闺蜜时常提起,老公总是没有办法给自己提供任何满足,还不如一个人过算了。我曾委婉提及她也许可以适当表达需要。       最近一次见面,她说自己也在表达需要,但就是一直没有作用。我问她是怎么表达的。       她说她告诉老公说,       -他为什么不能在自己难过的时候安慰自己?       -他总是在周末的时候去打球,为什么就不能陪自己在家里休息一下?       -吵架的时候,他为什么不会主动过来安慰自己? 我倒吸一口冷气,此刻真正理解了心理咨询的大忌,不能随便给建议,因为我们不清楚具体情况到底是什么。 我的闺蜜,看上去是在表达需要,其实是在表达一种攻击。她的潜台词是说,我的不高兴都是因为你没有满足我,是你让我很痛苦,是你让我很生气。 我想,任何人听到这样的话,压力都会非常大,恨不得立刻逃离,因为没有谁愿意被别人当做坏人。   表达需要是一件好事,但要做到纯粹地表达需要,而不夹杂着其他东西,是很难的。 因为对于我们来说,承认自己很需要另外一个人,本来就是一件非常困难的事情。 我们如此需要另外一个人,那个人还不一定会满足我们,这就像是把自己放在案板上,等着另外一个人来决定我们的命运,因为只有他能决定我们能否得到满足。 这种感觉其实是非常脆弱的。 仔细观察咨询中和生活中的现象, 我发现,其实很多人都在避免让自己感觉到:自己需要另外一个人,因此表达出来的“需要”就完全变了一个意思。 比如, 我有一个朋友,每次进入恋爱关系,就常常生对方的气。每当她发信息,对方没有及时回复时,她就非常生气。在她心里,既然两个人的关系如此重要,对方就应该把她的需要看的很重要。如果当她有需要的时候,对方正在忙自己的需要,她就得出一个结论:他不够爱我。 还有一种情况,据我的观察以女性居多。她们经常说,希望我不用讲,他就可以明白我的需要。如果我讲了我要什么他才给,那说明他太没有诚意了。所以就让对方不停去猜测自己要的是什么,对方没有猜中的时候,就很生气。 还有一种伤害力很大的表达就是抱怨。比如,你没有陪我过周末,我很孤单(或者是你为什么没有陪我过周末?)。你没有重视我,我很痛苦(或者是你怎么可以这样对我?)。就像我的闺蜜所表达的那样。   以上种种,看上去是在表达需要,其实都是在避免让自己感觉到是自己很需要对方。 当自己想要跟对方连接的时候,发信息就期望对方立刻回应,如果对方也这么做了,那说明对方也在此刻有跟自己一样的需要。此刻两人的需要彼此融合了,就不需要感觉到是自己需要对方,也不必体会到万一对方不满足自己需要时所带来的脆弱感觉。 一直生对方的气,这样一来可以感觉到是对方的不好,而不用体会到自己的脆弱,这样心里感觉会比较好过一点。 如果开口表达了才可以得到满足,那等于承认:那是我的需要,而不是你的。 不用开口说就可以得到满足的好处在于,可以让自己感觉到:对方本来就想要满足自己。 抱怨则意味着,满足我是你的责任,这么做同样不用感觉到是自己的需要。 所以,明明很渴望在关系中得到另外一个人的关注、照顾,但是我们为了避免让自己处在那种“需要别人”的脆弱感觉之中,我们把这些需要反转成种种防御:这是我们共同的需要,这是你想要的,或者是你本该做的。 总之,这就不是我一个人对你的需要和渴求,而是“我们”的需要。 我们总是有办法把自己的需要,反转成另外一个人应该要做的事情。 要自在地表达,首先得要承认自己真的想要。             我举一个自己的例子来说明。去年参加一个老师的培训,这位老师非常专业,几乎所有上课的同学都觉得他能够把精神分析的理论融会贯通,由浅入深,娓娓道来,清晰又贴近临床。到了第三期的时候,我们发现培训的内容变了,老师讲得少了,案例内容多了。同学们纷纷开始不满,那一刻,我也觉得我想要的课程形式不是这样的。甚至有些同学在讨论,希望能够跟老师商量,让老师还是按照原来的方式来讲。       谁知道,老师一点都没有更改的意思,我们得到的回应是:你自己考虑清楚要不要来。那一刻,我才清楚感受到,是我需要去上他的课,他不见得需要我这个学生。       怎么上课是他来决定的,不是由我的需要来决定的。我当然可以不要,但是我知道那个课程很好,我很想要。 所以,我得要承受这种非常脆弱的感觉:课程内容,费用都是对方说来算,不会根据我的意愿来。即使如此,我也愿意继续去参加培训,因为我知道,需要的那个人是我。当然,我也得到了非常多的收获。 我依然会表达说,我更想要的课程形式是原来的那种。但表达的时候,已经没有了攻击。也没有传递那种,一定要对方满足自己的压力。   看到了吗? 当我们真的承认自己的需要时,那是一种多么脆弱无力的感觉! 但是, 只有当我们承认这种需要和感觉的时候,我们才能真正表达自己的需要; 我们才能真正做到表达出来的是需要,而不是其他的内容。 我的一位同事,接受多年被分析的体验后,她是这么表达的: 我很需要你,跟你在一起我很开心; 我知道是我很需要你,所以我愿意跟你待在一起, 愿意承受一些你给我带来的不愉快; 我很需要你,所以,我愿意满足你, 因为我知道这样会更容易让我得到满足。 所以,请再仔细想想,你真的在表达需要吗? 图片来源:Pinterest

12222 阅读

明明是Ta先欺负人,为何最后成了我的错?

生活中你有没有经历过类似这样的情境: 有些人对你的态度总是不太好,比如:在你说话时故意忽略你、阴阳怪气的揶揄、嘲讽的眼神和语气词…… 虽然谈不上是多么明显的攻击,但是这种细小的、不清晰的负面信息慢慢积攒下来,就会对接受者产生巨大的负面影响。 终于有一次你忍不住对Ta大发脾气,Ta却一脸无辜,不知道自己犯了什么严重的错误令你如此生气。 是不是要气炸了? 更生气的是,这时有人会站出来说:别吵了,两个人都有错…… 你可能会觉得不公平,明明是Ta一直招我的! 而Ta可能也很委屈:我什么都没做,怎么就招来一顿骂? 其实并不是“都有错”,而是两个人分别在玩一种心理游戏。     心理游戏怎么玩儿? 心理游戏(mind game)是Eric Berne 提出的一种人际间的互动模式。它是指两个人在相处时进行一连串的交流沟通,但包含许多双重的、暧昧的信息,而且这些信息导向一些可以预期的结局。 游戏通常成对出现: 在开始的例子中,一直招别人的一方玩的游戏叫“踢我”(kick me)。玩“踢我”的人通常故意将自己陷入某种情况,引起他人的攻击、谩骂。他们善于破坏规则、突破边界冒犯别人,然后“引火上身”。 因此“kick me”玩家总是以一种北京话称为“欠招儿”的方式,来迫使别人攻击自己。“我就招你,有本事你打我啊。” 而被招惹的一方,玩的游戏叫做“这下让我逮到你了吧,混蛋”(Now I’ve got you son of a bitch),以下简称为“逮到你”。 玩这个游戏的人,通常会找机会、借口,来使自己处于受害者的地位,以此责怪、对付别人。 在文初的例子中,对方先挑衅,我们“正当防卫”;但也有其他的情况,比如一个人容忍对方的前兆行为,设置陷阱、或者操纵别人做一些事情,导致他们可以名正言顺地发起反击。 例如,孩子打碎了花瓶,妈妈问:这是谁弄的?孩子撒谎说是小狗打碎的。“胡说!小狗刚刚就在院子里。” 妈妈的问句其实在迫使孩子说谎,继而找到可以两罪并罚的理由。   明明Ta先犯错,莫名其妙成了我的错 首先,我们来看看整个心理游戏的全过程,可以分为6个阶段: 诱饵+猎物→反应→转换→混乱→代价 抛下诱饵和猎物上钩是游戏的开始,在“踢我”和“逮到你”这一对游戏中,可以由任意一方发起:“踢我”玩家发动微弱的攻击,或者“逮到你”玩家设置陷阱让别人违反规则。 之后,身份转换是游戏的重要阶段。Stephen Karpman认为,在心理游戏中,通常都有以下三种身份,也称为戏剧三角形: 迫害者persecutor 受害者victim 拯救者rescuer 在“踢我”与“逮到你”这一对游戏中, 最开始“逮到你”玩家一直处于受害者的位置,而“踢我”玩家是欺负人的迫害者。 身份转换发生在“逮到你”一方发出明显的攻击之后,也就是被招惹的一方终于忍不住要怼人的时候。 此时,“逮到你”玩家变成了名正言顺的攻击者,而“踢我”玩家退缩到受害者的地位。 这也是为什么在身份转换之后,双方都会产生混乱的感觉。“逮到你”玩家会觉得,“明明是Ta先欺负我的,最后我却成了犯错误的人。” 这正是心理游戏中,“踢我”一方的巧妙之处,他们通过惹怒别人,使自己成为受害者,还把负罪感丢给对方。 谁成为迫害者,谁就背上了莫名其妙的负罪感,成为了关系中真正弱势的、被谴责的一方。     玩家有不同等级,游戏分不同强度 “踢我”和“终于逮到你”这一对游戏,可以在很微弱地发生在日常生活的每时每刻,也可能以重磅炸弹的形式出现,颠覆一个人的生活。这都取决于人们玩游戏的强度。 Eric Berne把游戏分为三种强度: 第一度游戏是社会普遍可以接受的程度,通常是和不太认识的陌生人玩。且玩游戏的人们愿意把游戏的过程和结果告诉自己身边的人。它像是茶余饭后的谈资,对我们的生活没有重大的影响。 第二度游戏可以和较为亲近的人玩。比如,很多人都听说过这样的感情经历: 他遇到她,两人陷入热恋并同居,在最初的新鲜感用完之后,他开始忽略她的感受和需求,经常对她大吼大叫。 但他的态度越糟糕,她就越容忍,直到有一天,她毫无征兆地离开了。他后悔莫及,向她认错,并想尽办法弥补,却再无法挽回。 他之前也有过类似的经历,每一次都对自己说:“下次绝不会这样了!” 可是故事一遍遍重演,他每次都在惊讶中感到被拒绝。 他在玩“踢我”,游戏开始,他就处于迫害者的位置,直到伤害累积到一定程度,她用“离开”彻底进行了报复,她在玩“逮到你”。 第三度是最严重的游戏,可能导致生活中的重大改变:分手、离职、朋友之间的断交、甚至生理伤害、犯罪。比如,上述二人的游戏如果玩得更凶一些,他也许会对她施虐,而她把愤怒积攒起来,最后一刀砍向他。     为什么人们要玩心理游戏?   每一类游戏玩家都被某一种反复体验到的感受(recurring feeling)所驱动。 对于“逮到你”玩家,其背后重要的情绪是愤怒。他们的愤怒可能快速地聚集然后以外显的形式迸发出来:例如破口大骂、肢体冲突;这种情绪也可能是缓慢地积累起来,以内隐的形式表达:例如怄气(sulking)、消极攻击。 会经常玩“逮到你”的人,通常从幼年时期开始,就不允许表达负性情感。他们的愤怒通常遭到压抑和否认。因此,他们逐渐形成了一种信念:愤怒是不好的、不应该被表达的。 在之后的成长过程中,他们会害怕自己对别人产生攻击、侵略或冲突。长期不断的争吵使得他们对于愤怒情绪十分恐惧。 只有通过许多次的事件积累,对他人一而再、再而三的容忍,来使自己内心积压的不满到达不可压抑程度,最后忍无可忍一次性爆发出来。 对于“踢我”玩家来说,幼年被拒绝、被嫌弃的经历则成为了最重要的反复出现的感受。他们需要通过构建游戏,使自己可以重新体验这样的负面情绪。 游戏的参与者们就这样一次次地沉溺在幼年的创伤中,在游戏中反复内化自己的信念。熟悉的情景能够让人们感到安全,和一种能对自己的生活产生掌控感的幻象,即便这种熟悉是痛苦的。   如何破解这个游戏?   生活中很多事情,其实并没有真正的“解决办法”,单是意识到这个问题存在,就已经是很困难的一步了。 在戏剧三角形里面,人们会不断地在三个角色之间跳来跳去,却永远离不开这三个角色。所以当我们感到事情的发展令人不适的时候,需要关注一下自己所处的角色身份:你/对方是否在用“受害者”的角色去掩饰自己“迫害者”的行为? 因此,处理心理游戏最好的方法就是跳出来超越整个游戏,而不是在游戏中打败对方。 例如,当意识到两人的互动进入到一个反复的模式中,一方总充当受害者,另一方莫名其妙变成迫害者,那么不妨把这个事实公开地说出来,直接告诉对方:我觉得你总是在试图让我攻击你。 需要注意的是,心理游戏是一再重复的行为。所以,并不是只要某些人出现了游戏的特征行为,就表明Ta一定在玩心理游戏。就如Jack kaufman所说: The first time may be an accident, the second a coincidence, but the third is evidence of a game. 第一次大概是偶然,第二次可能是巧合,到第三次就可以确定是在玩心理游戏了。 回忆一下,你有过与他人玩心理游戏的经历吗?   References: Berne, E. (2016). Transactional analysis in psychotherapy: A systematic individual and social psychiatry. Pickle Partners Publishing. Berne, E. (2011). Games people play: The basic handbook of transactional analysis. Tantor eBooks. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com 

15883 阅读

你不是真正的快乐|如何识别身边的“微笑抑郁症”

本文于17年9月首发于公众号:心流场(flowfield)     01 她感到悲伤,却一直在笑   今年6月,英国东米德兰兹的诺丁汉郡的16岁少女,以自杀的方式结束自己的生命。   在周围所有人眼中,Maisie是个开朗活泼的姑娘,学习不用父母操心,笑起来没心没肺,在他人眼里,永远展露出最可爱的样子。     悲剧发生前没有人觉得她哪里不对。   就在前不久,她还兴致勃勃地和一家人讨论8月希腊旅行的计划。   “我们讨论得那么开心,阳光也非常好,我们还一起去给Maisie买了墨镜,她非常喜欢,对整个夏天都充满期待。”家人说。     2017年6月19号的清晨,Maisie和往常一样,一边吃早餐,一边看着妈妈Helen做着上班前前的准备。就在妈妈出门没几走步,Maisie还探出头,对着妈妈大喊了一句“再见”。   下午,Maisie外出一直未归,第二天凌晨,警察在Maisie家附近的森林中,找到了她的尸体。   经过一段时间的仔细调查,警方确认Maisie生前,患有一定程度的抑郁症,而这正是她自杀的原因。   Maisie的家人和朋友,对这一调查结论,无论如何都不能接受。   她那么开朗活泼,与人为善,怎么可能患有抑郁症呢?   有的时候,患有抑郁症的人们并不是像大多数人所想象的那样看起来就很悲观、萎靡不振,对所有事物都缺乏兴趣,他们只是以“乐观”的这层面具来掩饰着自己。   这种现象,被称为“微笑抑郁”。     02 她的笑,是一具沉重的面具   微笑抑郁症也属于抑郁症,只是抑郁症患者隐藏了其真实症状,而以“微笑”示人。   和典型抑郁症不同的是,“微笑抑郁”的患者并不是每天瘫软在床上,丧失与人交往的能力,反而,他们可能看似拥有比普通人更好的社会功能。   如此大的隐蔽性,导致周围的人无法第一时间发现,往往因此延误了治疗时机。   在Maisie去世之后,姐姐Amy在整理妹妹遗物时,发现了一张纸条,上面写着“I’m fine”(我很好),让人想起她一如既往的笑容。     但当姐姐不经意间将它倒过来的时候,这纸条上的字竟然变成了:“help me”(救救我)。     这或许是在某个无助的夜里,她小心翼翼发出的求救信息。   可惜,微笑的武装背得太久,以至于大家都觉得微笑的人不会痛苦地哭泣,因此错过了帮助她的时机。   我们可能也试过,在非常难过的时候,对着别人努力挤出来笑容,结果只能越来越压抑和疲惫。   但这样煎熬的体验,已经成为了这些患者每天的例行折磨,如同噩梦般,挥之不去。   当抑郁的心境表面蒙上了一层微笑的面纱,内心的痛苦只能在深深的笼罩下,无处排解。   “微笑”过后会是更深的孤独和抑郁,而“微笑抑郁”患者只能继续笑着,无法逃离。   最后,很多患者只能像Maisie一样,带着这幅微笑的面具,背着沉重压抑的情绪,离开了这里。     03 也许你害怕,没有人喜欢真实的你   可能很多人会困惑,为何他们明明深陷抑郁,却选择微笑来示人呢?   他们不累么?当然累。   不仅累,还痛苦、压抑、失落、沮丧、无助、疲惫、抑郁、绝望......   但他们早已深陷“微笑的潜规则”中,习惯了隐藏抑郁,成为了一个个让人喜欢的“演员”。   1. 伪装的笑,“可爱”;真实的抑郁,“可耻”?   有研究显示,喜剧演员更容易体验快乐感觉的下降,更容易出现精神病的症状,如更容易患双相情感障碍、抑郁症等。   喜剧大师卓别林、以“憨豆先生”形象走红全球的英国喜剧演员罗温·艾金森,以及好莱坞喜剧明星金·凯瑞都患有不同程度的抑郁症。   而好莱坞影星罗宾·威廉姆斯在给观众带去许多欢乐的同时,自己却因为抑郁症的折磨自杀身亡。   当看到《博物馆奇妙夜3》中,早晨第一缕阳光照进博物馆,罗宾·威廉姆斯饰演的罗斯福身体化成雕塑的那一刻,他满含热泪向拉里告别:“再见,笑一个吧。”仿佛一语成谶。       对于喜剧演员来说,习惯了在人们面前表演欢乐,总是给人们带去欢乐,如果承认自己有“抑郁”情绪,也许在他们看来是一种“软弱/可耻”的表现。   对于微笑抑郁患者说也是如此。   很多时候在他们看来,向人表达自己的软弱是羞耻的。只有“让人快乐”,别人才会喜欢自己,而“抑郁”的自己,是不好的,不能被大家接受和喜爱的。   因此当悲伤来袭,他们往往像个哑巴,无法表达真实的情感。   最后干脆完整地压抑所有的不开心,带着笑容,走向心底更深的绝望。   2. 不断讨好:友善的我,才会被喜欢   我们都知道,健康的关系是平等的。但是对于很多微笑抑郁患者来说,在关系模式上,他们可能会有更多“讨好”别人的部分。   我有一位抑郁的来访者,她告诉我,她从来不会对人说“不”,即使是别人让她去做她不愿意做的事,为了避免让别人感到受伤,她情愿自己忍受不舒服的感受,也不会去拒绝别人。   并且,她发现自己无法在别人面前发泄情绪,当不开心时,只能悄悄地压抑着,或是找个角落委屈地哭。   这个可怜的孩子相信,只有努力表现出友善的一面,别人才会喜欢自己。   对于大部分人,当我们有一些需求时,跟别人沟通,能够让需求得到满足或者缓解;当我们与人发生冲突的时候,如果可以直接表达愤怒和不满,那么消极的情绪会消解到一大半。   但是对于这部分患者来说,直接表达负面情绪和真实需求是很难的。   因为他们担心表达了愤怒之后,会伤害到别人,会破坏关系,会导致别人不再爱自己;他们怕表达了自己真实的需求,会给人带来困扰,导致别人觉得自己麻烦。   对他们而言,笑着掩藏自己的负面情绪和真实需求,或许能更加“被爱”。   但实际上,他们的“友善”,已经变成困扰,压抑了自己的需求和情感,在面带微笑的讨好中,他们抑郁的症状越来越严重。     3. 我们曾经不笑过,但没人看到   当一个孩子出生以后,Ta对待外界的方式是好奇的,探索式的。   当在探索的过程中受到挫折,孩子会试图回到安全基地(妈妈的身边)去寻求安慰。   但是如果这个时候,妈妈的角色是缺失的,或者妈妈对于孩子寻求安慰的行为是责备的,那么孩子更可能在受挫之后压抑自己的情绪,变得不愿意去表达,也不善于表达情绪。   也许对于微笑抑郁症的患者来说,曾经在表达了真实的情绪后,得到的是周围人的漠不关心,甚至冷言相对:   “为什么你总是不开心?” “为什么你每天都是负能量?”   当真诚的表达得到了淡漠或负面的反馈,渐渐地,他们会认为没有人在意自己。   与其暴露了自己的弱点而受到伤害,不如将自己包裹起来,不让别人看到真实的自己。   而微笑,则是他们在这个过程中习得的保护自己的方式罢了。     04 如果你不是真正的快乐   1. 哭泣和抑郁,并不是羞耻的事情   “抑郁”从不是一件羞耻的事情,它就像感冒发烧一样,只是一场生病。   任何情绪都是合理,它只是一种反应,提醒着我们一些需要关注的事情。   而用微笑来压抑负面情绪,反而让我们忽视“负面情绪”产生的原因,阻挡别人对我们的关心,也让内心的情绪无法发泄,久而久之只会更加糟糕。   合理的情绪需要发泄,而不是压抑。   2. 不讨好,才是健康关系的开始   表达自己的情绪和需求,并不是不友善,也没有我们想象的那样,会对关系有很大的破坏。   某些负面情绪,例如愤怒,有时候,是比微笑更好的一种自我保护方式,因为它会让人知道你的边界和底线在哪里。   而表达真实的需求,也是一种人与人之前正常不过的沟通罢了,在沟通中,我们能更加了解对方,达到一个平等合作的结果。   但若我们带着微笑的面具,通过讨好获得的关系,即使获得了,也是无法长久维系的。因为这种关系本质是不平等的。   而压抑的情绪和需求并不会消失,如果不处理的话这些情绪会越积越多,直到最终的崩溃和爆发。   · 写在最后 ·   外表阳光灿烂,讨人喜欢。但在僵硬的微笑背后,我们疲惫地面对着压抑的自我,失措地对抗着越演越烈的抑郁情绪。   满满的悲伤如鲠在喉,却无法言说,只能无助地在夜里暗自哭泣,然后在每个白天,继续笑着。   很多时候,我们会在意别人的感受,我们会担心别人是不是喜欢自己,因此羞于表达自己的不开心和需求,害怕因为自己的不好以及“过分”的要求,别人离我们而去。   但其实,在爱你的人眼里,哭着的你和笑着的你一样可爱;而在平等关系中的你,才有力气更好地维护一段和谐的人际关系。   所以,当你不想笑时,请不要勉强自己。   【为保护来访者隐私,文章中涉及来访者的部分,已经过改编,请勿对号入座】 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

3938 阅读

为什么社交会让你感到痛苦?

      -当不得不待在社交场合时,你会非常希望时间快点过去吗?       -你总是会找各种理由不参加社交活动、不在一群人面前讲话吗?       -你担心自己在和别人交谈时会脸红、心跳、表情不自然、没有眼神接触吗?       -你总会在事后回想和他人说的话有什么不合适吗?       -在与同学、朋友交往已一段时间后,你还是会担心别人不喜欢自己吗? 很多对社交感到恐惧的朋友一定有过这样的经历, 担心自己在社交情景中会做出令人难堪的举动, 事后回想老觉得自己说错话, 还会找各种各样的理由让自己尽量不参与社交活动、不出现在社交场合, 比如 朋友聚会、同事开会、课堂发言、跟陌生人交谈、在公共场合吃饭/写字、使用公共厕所、与异性朋友约会、和权威人物交流、拒绝别人的不合理要求等。 当不得不面对这些人、情形和场合时, 身体往往会发出一些信号告诉我们社交是多么的痛苦: 心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 我们多么希望可以顺畅地跟人交谈、多多参加集体活动,可是每每想到又觉得好紧张,总是好不容易下定决心却临阵脱逃、丢盔弃甲, 到底是哪里出错了? 我们一起来看看。  1.注意偏差        “为什么总是有人一直盯着我呢,就等着我出错吧?       那我低着头、不说话好了,       好不容易鼓起勇气抬头看了一眼,对面的陌生人还瞪我一眼!       我很奇怪吗,为什么要用这样奇怪的眼神看着我!       该死!我的脸变得更热了,一定很红吧?       我真是个胆小如鼠的人,大家肯定也都这么想吧?       完了,大家都会感觉我很奇怪了。       我真是个没用的人,大多数人都轻而易举的事情我却做不好。” 这是一位社交焦虑的朋友跟我分享的内心独白,是不是似曾相识呢? 这是大多数害怕社交的朋友在社交场合常常出现的心理过程,经历了       -注意警觉、       -注意固着、       -注意回避 三个阶段。 首先, 我们会忽视社交情境中的积极信息、首先发现消极信息,并将注意更多地分配给消极信息。 想想,我们是不是比身边的朋友更容易注意到愤怒的表情、消极的评价呢? 接着, 当我们注意到消极信息后就难以自拔了,这让我们体验到更多的消极感受,难以接收到其他的积极信息。 就像上面那位朋友的内心独白中提到的,当他发现对面的陌生人盯着自己的时候,就像着了魔似的无法从中抽离出来了,一直在想这个事情。 最后, 我们把自己的注意从外部那些让我们不愉快的信息转向了我们自身,我们对自己的评价一向不高,这就算了,我们还假设这种消极的评价也是别人对自己的看法。 这后面的一连串内心独白让我们越陷越深,痛苦地沉浸在自己的思维里出不来了。 内心独白的后半段全是对自己的评价,还坚信别人也是这么想的。  2.解释偏差  除了我们的注意在作怪之外,我们对社交场合中信息的解释也好像有点不一样。 曾经有个英文特别好的女孩儿跟我分享过自己的经历,       她积极面对自己的社交恐惧、利用暑假时间给小学的孩子们上英语课。有节课她给孩子们用英语讲了个故事,讲完后孩子们都笑了,她跟我说当时觉得特别尴尬,觉得孩子们在嘲笑自己的口音、表达不清楚; 我说,他们可能是觉得有趣呢? 在面对这些模糊情境的时候,我们的解释好像总是消极的,就像这个女孩儿,把孩子们的笑看作嘲笑而非开心地笑。 其实,这个女孩儿给孩子们上课的时候还是很多开心时刻的。但是,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,给我们的积极经历打了个两三折啊!  3.记忆偏差  在社交场合的这种过度焦虑让我们过多关注自己的担忧, 影响了我们的记忆, 事后反思、日后回忆时 只记得当时引起自己强烈负面情绪的部分, 完全忘记了那些积极的部分, 又进一步验证了自己社交无能的想法。 可是想想,如果我们的人生历程真如记忆中那么糟糕,我们又是怎么一步步上高中、考大学、找工作、还交到了几个知心朋友的呢? 所以, 我们是不是该尝试着努力完整地回忆自己在所有社交场合的表现呢, 让人尴尬的要直面它, 平淡或者愉快的更是要记下成为一个个里程碑。 一定要记着公平地对待自己,否则等待我们的就是“过去不堪回首、未来一片灰暗”。 这样的人生,你愿意拥有吗? 改变的第一步是清楚地了解。 以前的我们就好像戴上了墨镜, 看什么都隔着一层灰色, 在注意、解释和记忆上都出现了一点偏差。 现在, 我们知道自己只是因为这墨镜才过滤了原本的色彩, 就可以在面对社交情境或之后回想时, 对自己的注意、解释和记忆打个小小的问号。 这个问号给了我们一个停下来看看的机会,帮助我们更全面、客观地看待自己的言行举止。久而久之,对自己身体形象、表情、肢体动作、交流谈话能力也会慢慢地建立起自信了。 其实, 天一直都是蓝的, 只是我们不小心戴上了墨镜, 所以感觉灰蒙蒙。 现在,是时候摘掉它了,还自己一片蓝天! ========================= 阅读更多关于社交恐惧的文章,请点击: 社交恐惧:到底是哪里出了错?(本文) 社交恐惧 朋友:你会读心术? 社交恐惧 朋友:为何对自己如此不公? 如何建立社交自信?

14289 阅读