如何建立社交自信?

  文|唐苏勤   建立社交自信,可以从想法、情绪和行为三方面入手。   改写内心对话 在行动之前,通过改写自己对自己说的话,改变期望,增加弹性。 每个人的心理都有一把标尺,区别在于这把尺子的材质,是无法弯曲的直尺,还是能屈能伸的软尺呢?每次进入社交情境之前,我们都会对自己说:“我一定要表现得很好,控制所有面部表情和肢体动作,不能让任何人看出我的紧张。”这就好像拿着一把直尺,两书本长宽高的时候还可以,但想去量一个杯子的杯口周长时,根本难以做到。 如果我们把这句话改一下,对自己说:“我想要表现得很好,最好是可以控制住紧张、不被别人发现,但如果不小心被发现了,我想应该可以通过朋友的帮助缓解一下尴尬吧。”这样,我们手中握着的就是一把软尺,想量门框可以,要量腰围也可以。 通过上面这个例子可以看到,改写内心对话的原则是:表达期望,但不强求;考虑失误,但不逃走。   变“逃”为“留” 以前,还没等情绪到达峰值,一想到无比尴尬或严重后果,我们就临阵脱逃、丢盔弃甲了。从今天开始,不管在行为上还是大脑里,决定不再逃跑,也可以从两方面努力: (1)留在社交情境中。   如果你终于好不容易下定决心跟朋友一起去参加某个活动,可能走在路上时或活动开始后,社恐小恶魔会不断地催促你:多难受啊,撤了得了。你可能会给自己找各种各样的理由说服朋友和自己提前结束,但别忘了,那都是内心恐惧在作怪。所以,不管找的理由听起来多么合理,都不要执行。你要做的,就是跟其他人一样一直玩到活动结束,可能内心煎熬,但行动上要坚持。   (2)想象最坏的结果。   除了去参加以前不敢参加的活动、做以前不敢做的事外,平时也可以通过想象多锻炼自己变“逃”为“留”的能力。找一段比较长的空闲时间,不断反问自己,在社交场合中我最怕发生什么?是怎样的一种景象?如果这种情况发生了会怎么样?我有什么感受?接着我会怎么做?还有比这更糟的状况吗?那又是怎样的景象呢?一直想到自己最害怕的结果,坚持一两小时。   可能你会发现,平常自己根本没好好想过这个最坏的结果,总是想了一下、感觉很可怕、就跑掉了,为了弄清楚自己的恐惧,花点时间重复想象吧。注意在想象过程中不要用各种各样的理由(如,根本不可能、别想了)说服自己停止想象,一定要坚持到最担心、最糟糕、最坏的结果。你会发现即便最坏的结果发生了,你可能还是有能力应对的。   紧张情绪冲浪 其实,社恐的朋友不但受尽内心忧虑的折磨,身体也时不时地发出一些虚假且强烈的信号,让我们面对眼神、人群时总是如临大敌。 首先,在以下选择中勾选出或补充自己特有的身体信号,这样每当紧张情绪到来时就可以对自己的大脑喊停,用自己的心去体验:心砰砰跳、冒汗、颤抖、气短、胸闷、胸痛、窒息感、恶心、打冷战、头重脚轻、坐立不安、害怕自己要发疯、害怕自己做出无法控制的事情、抽搐或痉挛等。 接着,既然大脑和行为已经被喊停,我们就跟情绪待在一起了。不妨把一次次情绪的起伏看作冲浪,一个浪推起来,我们迎浪而上,浪渐渐散去,我们也脚踏冲浪板慢慢下降。冲浪的时候,没有人会在浪打过来的时候马上就用各种方式把浪往下压,而是随着浪的节奏,一起一伏。愿意去经历社交场合的紧张情绪也是一样的,当最强烈的情绪到来时,不要试图用逃跑、遮掩的方式去打压它,而是随着情绪一起,看着它颜色变深、形状变大、清晰,渐渐地再看着它颜色变浅、形状变小、淡去、散去。 第一次往往很难,但一定要迈出第一步,而且是自己迈出这一步,否则关心你的人只能眼巴巴地看着却爱莫能助。   *** 唐苏勤,简单心理平台咨询师。 在咨询中,关心来访者的个人成长,激发来访者改变的愿望和动机、发掘其自身的资源和优势;温和聆听来访者诉求,也启发其积极发现有足够能力、不断成长的自己,获得掌控感和成就感;并在咨询过程中不断鼓励、一路陪伴。   -------------------------- ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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社交恐惧:为何对自己如此不公?

文|唐苏勤 简单心理咨询师 “在有一丝可能被别人观察或评价的情况下,我都会感到特别害怕、紧张、焦虑,更别说面试、领导请喝茶什么的了!” “我感觉自己总是在担心在别人面前出洋相,在大庭广众之下做出一些令自己尴尬、难堪的事情!我们现在围坐在这里我就感觉很不自在。” “最让我觉得奇怪的是,有时候在外面帮人做个问卷调查都会紧张,不就是随便打几个勾的事情吗?” “我觉得自己这样的情况,同事肯定对我没什么好印象,更谈不上喜欢我了,唉!” “你们算好的了吧?还能工作、外出,我已经宅在家里两年了,根本不敢出门,每天在网上找同类,一开始还感觉挺好的,原来有这么多人跟我一样,可是时间长了,还是一点改变都没有,我好想工作啊……” 这是我带的一个社交恐惧团体第一次活动时大家的分享。 经过八周的团体咨询后,大家在相互交流、学习知识和不断练习中慢慢进步,总算跨出了战胜社恐的第一步。一位组员在结束前分享感悟:“这八周时间里,我慢慢感觉到曾经对自己是多么的不公平!我决定从此时此刻开始善待自己!” 是啊,听起来就这么简单,对自己公平、善待自己,又有多少朋友还要经历多少磨难才能真正做到呢?好东西要与人分享,在这里我总结了往期团体中的朋友提到自己走过的“弯路”,有则改之、无则加勉。   我的眼中只有消极信息 是不是感觉自己的眼睛像极度敏锐的探测器,不管在哪里,首先发现的就是愤怒、不爽、不友好的表情、举止和话语呢?朋友们都还沉浸在好久不见的喜悦中,我们的思绪早已陷入这些消极信息中一去不复返了。一旦放飞思绪,就再也拉不回来,积极信息就被彻底屏蔽了。 虽然十位朋友中八位微笑对我,只有两位表情平淡或不快,我们却把百分之八十以上的注意力投注在这两位朋友身上,这对另外八位朋友公平吗?对自己的注意力公平吗?对自己的心情负责任吗?   别人夸我都是虚情假意 在《社交恐惧朋友:你会读心术?》一文中,我们提到读心术这种超能力并没有给我们带来幸福生活,反而让我们的生活圈子越来越小、越来越体验不到由衷的开心和幸福。今天要分享追求幸福路上的另一大障碍,它的名字叫做“打折扣”。 有个大一女生,进入咨询的暴露练习阶段后,每周都要利用周末时间去给小学的孩子们上英语课。跟孩子的相处总是有很多开心时刻的,但是在刚刚开始执行任务时,每当我对她表示祝贺或为她高兴时,她总会不屑一顾地说,这都是我那天运气好罢了、碰巧孩子们那天心情好而已,老师你当然说我做得好啦、因为要鼓励我嘛!一尝到成功的喜悦,就忍不住给这些积极经历打了个两三折!而得到他人的积极评价时,可能是对自己的进步感觉太不真实了,不愿轻易相信,要表现出“谦虚”。 其实,快乐、满足感、成就感这些积极的情绪已经被我们压抑得太久太久了,既然决定改变,那不妨在察觉到一丝苗头时、把它们放出来透透气吧! 过去一切总是不堪回首 有朋友跟我分享,虽然我大学毕业后可以一直坚持工作,能养活自己、不用爸妈操心,但每天都是行尸走肉般,这几年的生活根本没意义。 为什么不把这句话反过来说呢?即使大学毕业后这几年我总是感觉生活没意义,每天都是行尸走肉般地过着,但我还是一直努力坚持工作,至少能养活自己、不用爸妈操心。当然,现在我要变得更好。既继续坚持工作,还要把行尸走肉的状态调整过来。 虽然过去的经历不能被改写,但一定要公平地对待自己,可能首先回忆起来的是不舒服的感觉,但也别忘了把重点放在坚持不懈的能力上。 我们总是希望突然有一副灵丹妙药让我自信爆棚,却忘了最简单的真相,自信来源于我们一次次面对问题、克服问题的小小成功经验中。   ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)

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用人格理论看职场关系 | 简单课堂·27期

每位进入职场服务于企业的朋友,都会有与自己的上级领导工作的经历,他们直接或间接地指导我们工作,成为我们工作生活中不可或缺的合作伙伴。与他们的关系管理直接影响着我们每天工作心情、工作效率、工作成果甚至未来职业发展,上级也是我们选择这份工作的重要因子。多少年过去,有时我们记不得具体做了什么工作,但当时的上级的画面依然清晰在脑海里。他们带给我们人格的影响起到潜移默化的作用。 一、重温人格理论,了解它对我们工作生活产生影响 二、从人格理论浅谈关系——发展健康的人格,有效管理与上级关系     超我——服从守信,创造信任     本我——快乐自由,难逢知己     自我——适者生存,稳固关系 三、重塑自我,在不断完善中提升职场人际关系能力

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我要成长为一个什么样的人 | 关怀“自我”

心理学对“自我”这一概念的认识可谓纷繁复杂,不同流派有不同的认识。 总体而言,对“自我”这一概念的认识大致可以分为两类。 一类认为       自我在成人后是固定不变的,倾向于从个体的视角看自我,强调人应该忠实于自我; 另一类认为    自我即使在成人后也是不断发展变化的,自我是关系性的,不同的关系可以发展出不同的自我,同时自我还属于更大的社群。 有两个提问可以反映这两种观念的差异。 第一种认识的提问是“Who are you?” 好像有个固定不变的你,可以去探索和发现,并且我和你是截然分隔的; 第二种认识的提问是“How are we becoming other than who we already been?”(我们如何正成长为一个和当下不一样的人?) 这一提问不在你我之间划分界限,我们总是在不断发展变化,并且无论我们是否想要改变,我们都在改变。 作为叙事治疗师,我们秉持的是第二种认识。 既然我们总是在不断发展变化,那什么在影响我们的变化? 我们生活在特定的社会文化中,每一个社会文化都有一些主流的价值观、信念、习俗和标准,在规范我们的思想和行为,影响我们成长为一个什么样的人。 叙事治疗把这些在特定社会文化中被视为理所当然正确的主流价值观、信念、习俗和标准,称为 主流论述 。 人们按照主流论述规范和塑造自己,却很少思考和质疑这些论述。 叙事治疗认为人的心理问题的产生,有两种情况。 一种情况是人们无法达到主流论述的要求或标准。 例如如果主流论述认为男人就应该有成功的事业,如果一个男性在职业上发展平平,即使他很顾家,对人友善,有不错的人际圈,他还是会觉得自己是一个失败的人,觉得自卑。 另一种情况是人们能够达到主流论述的标准,但是达到标准的过程带来的影响造成了问题。 例如一个人兢兢业业,为了集体利益常年在外,牺牲了自己的家庭。从主流论述看,他是一个成功的人,是楷模。但在自己的家庭中,长期的缺失导致家庭关系出现各种问题。 如果我们对主流论述缺乏思考和质疑,我们常常会在努力达到主流标准的过程中,迷失了自我。 因此,我要成长为一个什么样的人? 这是每一个人的“人生伦理”。 当自我不再是固有不变的事物,而是一个时时刻刻的自我规划时,我们都要为自己成长为一个什么样的人负责。 叙事治疗称之为“自我关怀”(care of self)。 如果我想要成为一个“好人”,我就时时刻刻规划自己做“好事”,并且还要思考这些“好事”给自己和他人带来的影响。 我需要思考 当下的选择、采取的行动正在把我塑造为一个什么样的人? 这样的人是我真的想要成为的吗? 我需要思考 在本土文化中,哪些论述是我想要遵从? 哪些论述又是我想要修改或摒弃的? 我自己更偏好的价值观、信念是什么? 当我们不再盲目地听从主流论述的要求, 从思考和质疑中发展自己更偏好的价值观和信念时, 并且按照这些价值观积极主动地采取相应的行动, 我们就在塑造自我上就有了主动权, 我们的人生也因此有了更多的方向和可能性。  

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善良不代表没有需求与边界 | 如何正确地请求或拒绝别人

文|Lara Fielding 编译|泽宁    简单心理小伙伴 生活中是不是经常发生这样的事情:你很清楚自己并不想去参加那个活动,并不想帮别人某个忙。或者你此刻真的需要向某人明确自己的需求,或者请对方帮忙? 但是,不管发生什么,善良的你最后还是会违背自己的意愿! 为什么在我们在真正需要说“不”时却说:“好”? 为什么我们在真的需要请别人帮忙时会说不出口? 更重要的是:如何能停止这种情况,明确自己的需求,还不会惹怒别人,不显得自私?   最困难的是如何设立边界 我总是佩服那些能优雅的设立边界的人。但是对于敏感的人而言,这是非常困难的。设立边界之所以这么难是因为我们在请求别人或者驳回别人的需求时,需要在短时间内忍受对方的失望和不快。 说“好”很容易,因为会获得回报——比如一个微笑或是一句“谢谢”。说“不”是困难的,因为“不”会遭到“惩罚”——比如对方会皱眉或是说“真的吗?拜托哎……”。 健康的边界:长久地平衡双方的心理需求/安慰 也许你会想:“我不想制造麻烦”,“如果我自己做的话会更容易一些”。但是减缓短期的心理不适,会给一段关系带来长久的问题。 当我们过多的选择满足自己的心理需求和安慰时,会给这段关系增加负担。当我们过多地选择满足他人的心理需求和安慰时,又会陷入一种会带来憎恶感的“过度助人综合症”中。 而健康的边界是在满足自己/别人的需求时,也能有效的维持两人之间的关系。 有时我们很难决定到底选择满足谁的心理需求;是做自己想做的?还是顺势而为?其实这应该根据两人关系的稳固度、强弱、时机等因素来决定。考虑以下的因素,可以帮我们做出更清晰的选择。 如果你处在左边的一栏(你有更多的权威性、你是付出者、提出要求的时机恰当等等),那么你可以选择向对方“请求帮助”,或者在必要的时刻对对方的要求“说不”。如果各个要素都处在右边栏,那么更多的时候,你的选择应该是“不请求帮助”或者“不要说不”。 当然,你不需要照本宣科,将这个表单当作金科玉律去执行。它仅仅是一个参考,你需要学会灵活变化。( • ̀ω•́ ) 如何设置边界 那么,无论是在向别人请求帮助时,还是拒绝别人时,我们该如何穿过心理上的不适,得到我们想要的,同时还不会因为对方的不悦而削弱两人之间的关系? 不妨尝试我经常教给我来访者的提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地提出自己的需求,也可以为你设置边界,预防自己变成过度助人者。  Validate(证实):证实/确认/承认对方的处境 无论是你准备有求于ta, 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。证实、承认、尊重是得偿所愿的润滑剂。 方法:尽可能用检验的语气开头:“我知道你非常非常忙,所以真不好意思打扰您......”、“我知道你到这一步不容易”,或者一句简短的“我明白你的意思”。  Assert(坚持自己的主张) :表达请求或拒绝时,做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难,因为施加于对方的压力(请求)或ta的失望感(拒绝ta)会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的请求可以减少不确定性带来的不适,还可以增加对方同意你请求的可能性。 方法:弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你,而你想说“不”。那么,不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说“不”。  Reinforce(强化):告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为,其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法:可以是一个简单的谈判。比如说“如果你为我做这个,我会为你做那个”,或者如果你们的关系很牢固,那就告诉对方如果这样做能为ta带来多大的帮助。当说“不”时,解释清楚原因,在加上简单地一句“真的谢谢你能体谅我”就很奏效。 从小事开始练习 像其他技巧一样,一下子掌握这些技巧是没有用处的。试着先从觉察自己是否过度助人开始,然后再试试从小的请求和拒绝上练习,再进步到大事上。 ▓文章为简单心理翻译,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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回归女性身份下的自我成长 | 简单课堂·25期

作为女性我们为什么会对妈妈既爱又恨?为什么萝莉总爱找大叔?为什么我们会在亲密关系里受伤,渴望对方不需要说就能懂我们?为什么有的女性无法享受性,缺乏成熟女性的魅力?女性的成长不仅要面对身体的成熟,还要回到女性身份自身,实现精神,心理的成熟,努力寻找到自我和主体并拥有它们,才能成为女人,更加自由。 一、女性成长需要经历的几个阶段 二、成长阶段固着的原因和表现     1. 原生家庭对女性成长的影响(不同类型父亲对女性成长的影响、母女关系对女性成长的影响)     2. 婚姻与女性成长(女性成长中的男女关系模式:拯救与被拯救,爱与被爱,伤害与被伤害)     3. 同性关系与女性成长(友谊与同性战争) 三、回归女性身份自身,女性如何自我成长

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母亲与自我成长 | 简单课堂·31期

大家都在说“自我成长”。那什么是自我、什么又是成长?还有人说“你和妈妈的关系决定你和其他人之间的关系”,这又是为什么呢?此外,自我成长与母亲又有什么关联?为什么在心理咨询中总在讨论我与母亲的关系?在母亲节这个特殊的日子,让我们一起来聊一聊这些话题。 一、不同的视野下对母亲功能、角色的理解与定位 二、什么是自我?     1、作为人格组成部分的自我     2、自我的多元纬度     3、自我的功能与力量 三、母亲的人格特质、与母亲的关系怎样塑造了自我

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如何优雅而高效地吵架 | 简单课堂·04期

你敢吵架吗?你会吵架吗?你如何定义吵架?其实,吵架是人际间发生冲突之后的一种处理办法,是冲突发生到比较高级别的时候的一种沟通,沟通的效果将会影响到双方的感受、事件的解决以及彼此的关系。 一、我们如何应对人际间的冲突? 二、我们都是如何吵架的? 三、男人和女人在吵架这件事情上有差异吗? 四、内向者和外向者有差异吗? 五、我既想照顾自己的情绪,又怕伤害到对方的感受,以及害怕影响我们之间的关系,该怎么办?  

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为什么我的友情总是来得快去得也快?

这个其实要分很多种情况讨论,有的人我们称之为是自来熟,就是他第一次见面的时候就可以很容易地和别人建立非常亲密的关系,甚至在对方都还有点不适应的时候,他可能就已经把自己的身世背景、心里边的想法都已经合盘托出,这种情况也很难说不好,因为它仍然是一种行为模式,而所有的行为模式都是有利有弊的,这样的行为模式也有它的好处,比如说这个去做销售,他很可能就会比其他的人更容易取得成功,因为他可以用非常快速和令人印象深刻的方式去和别人拉近关系。但是的确它会有他的弊端,就是这种关系往往会比较肤浅或者是表面化的,会建立在一个不是很稳定的基础上。也就是说,现在我们俩好像聊得特别热火朝天,但是这个会面结束之后,也许我们可能就不会再联系,或者好像我们除了记得一些印象深刻的点之外,我们对这个人其实还是缺乏了解,那这种关系我们有时候会称之为表演性的关系,就是当天会显得特别热情和特别熟,但是之后其实也没有更深层连接的方式,这是一种情况。另外一种情况则是一个人他会很容易把自己去交托给另外一个人,去信赖另外一个人,或者是过度地去理想化一个人,但是之后他可能会对这个关系越卷入越深的时候,会渐渐发现失望,他会发现对方对这段关系的投入没有自己期望的那么多,他的这种失望最后可能转化为愤怒,最后会导致这个关系的破裂。这种情况我们一般称之为边缘性的关系,边缘性的意思是他会特别渴望别人能够跟自己在一起,但是他的这种渴望本身又是特别不稳定和特别激烈的。所以,往往在一开始的时候,我们称之为会有一个“蜜月期”,就是他会和这个人走得特别特别近,但是这个“蜜月期”度过之后,他的要求会越来越多,而往往关系中的另外一个人就会不堪重负,那这个时候就会激活他们心中的一个假设,就是说他们其实都会有一种被抛弃的假设,所以他可能就会想说,会不会其实他根本从一开始对我就没有那么好,或者他会不会很可能就会抛弃我。这个时候他可能就会做出一些试探性的尝试,比如说会去吵架,或者会去索要更多,当这种尝试失败的时候,因为它常常会是失败的,他就会情绪更加激动,这种激动的情绪,事实上会把对方推得离自己更远,因为对方会觉得他好像开始失控了。最后的结果就是这个关系可能就越来越难以去维持。这个背后的同时,还是另外一个,就是我们称之为认知的特点,叫作全或无,或者叫作两极化思维。就是说,如果他跟我的关系足够好,比如说一对恋爱关系的话,如果他爱我的话,那么他就应该每分每秒、每时每刻都想着我,或者当我给他发短信的时候,他应该立刻能够回我短信,或者当我打电话给他的时候,他不能够不接。就是这种要求会越来越多、越来越高,一旦对方要求不能够满足其中一个要求的时候,他会立刻走向另外一个极端,就会变成说他根本一点都不在乎我,这一点也会导致他的情绪的崩溃。所以边缘性的关系的治疗也是比较复杂的一个过程,就是说并不能通过一两句简单的建议,或者非常短的一个时间就可以去修复。他也是需要在一个咨询关系里慢慢觉察和改变自己的关系特点,但是在这种咨询关系里,他同样也会把这样一个模式带进去,就是他跟咨询师也会出现同样的一个过程,一开始他会非常地理性化咨询师,投入特别多,但是到之后,他可能会不断地去挑战这个咨询师的边界,然后提出很多不可能被满足的要求,甚至也会非常生气和崩溃,他们之间会有来来回回交战非常长的一段时间,而这些实际上都是有意义的。也就是说,如果他能够在咨询室里边跟咨询师最终学会用一种比较平和、比较稳定的一种方式去建立关系的话,那么他也有可能在生活当中的关系模式得到改变。

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自私的哲学 | 简单课堂·15期

“自私”是什么?是“坏”的么?当我和别人的需要,观点,感受,不一样的时候,该怎么选择?冲突还是忍让?作为一个儿童心理工作者,简单心理咨询师丁安睿将从心理发生的起源,来讲讲,自私和自尊,自我与他人的关系。 一、自私的起源—— 各美其美 二、自私的意义—— 美人之美 三、自私与自尊—— 美美与共 天下大同

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