为什么别人焦虑很有动力,而我却感觉压力?

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心理咨询师是如何工作的?

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为什么心理咨询不是100%快乐的体验?

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失落之子的认同悲剧(上)

认同,首先是一个动词,identifying,简单地说,这是个习得的过程,个体会从他人身上选择性地内化一些特征,将这些特征变成自体的一部分,这就是认同。 其次,它是一个名词,identity,这是identifying这个动作结束之后的产物——你的身份(所以identity既有认同之意,也有身份之意)。 你认同了什么,你就是什么。这个高大上的词语——“认同”其实只是在回答两个问题:“你是谁?你从何而来?”或许也可以帮你去预测:“你往何处去”。 一、Theon Greyjoy——“他有两个父亲,但他也没有父亲”     1. 血脉与亲情,谁才是Theon的父亲?——家族的认同混乱     2.  王子?人质?还是臭佬?——认同冲突与自我价值的湮灭 二、小剥皮Ramsay Snow/Bolton ——“他有两个父亲,可他认同了恶魔”

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当我开始拒绝,才真的感到自由

有一个朋友,他在脖子后面纹了一个 “ 不 ”字,我觉得超酷,问他为什么。 他说:“我就想在别人跟我提无礼要求的时候,可以翻个白眼然后转身就走,用我的纹身拒绝他们!”   我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求,比如跟设计师说“帮我画个logo吧,也不费什么事儿”,或是当你忙着考研复习的时候,对方跟你说:“哎呀,别复习了,陪我出去逛街吧”。   每次遇到这种情况的时候,我们都感到很有压力,不知道怎么拒绝,而且如果自己拒绝别人的话,还会感到很有愧疚感,其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。   所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。   什么是个人边界?   个人边界(Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限,用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。   边界很像是我们所说的底线和原则,让我们知道我们可以接受什么,我们不能接受什么,以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。   什么样的个人边界是不健康/健康的?   不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责,拥有不健康个人边界的人,经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要,且会有以下行为: 拒绝别人的要求时,会感到心情不好或愧疚 被人刻薄对待时,只会忍气吞声 为了讨好别人,放弃自身信念 通过别人的评价定义自己 时常想要拯救别人,为他们包办和解决问题     健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责,而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果,而且,还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责,不越界侵犯我们。   健康的个人边界应该具有以下特质:清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。   其实健康的个人边界之所以重要,是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理,就是“每个人都应该且仅应该对自己的人生负责”。   当我们拥有健康个人边界时,我们知道拒绝对方是出于对自己负责,拒绝的原因是因为对方越界了,这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时,也能告知对方自己的边界在哪,防止对方以后再次越界。     如何建立健康的个人边界   1.明确你有权建立个人边界 你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人,建立个人边界的过程,其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后,别人才会尊重你。   2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要 这句话在大众看来也许有点“自私”,我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。 但首先我们要明白的就是,先自爱再谈爱人,讨好别人而放弃自己的边界,别人也不会因此而喜欢和尊重你,所以把自己的感受和需求摆在首位,是很重要的。     3.明确哪些行为是你不可接受的 仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历,把你不能接受的事列出来,下次遇到同样的情景,试着用平和的语气直接向对方表明。(如果觉得有点难,下面有具体方法喔)   4.尝试拒绝 如果别人提出冒犯你边界的请求时,“生气”是一种非常好的办法,这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。 而是如果你因为担心惹他人不快,就不去表达自己的感受,你的人际关系反而会受到损害,表明个人界限并适当地拒绝,反而有助于关系的发展。     如何坚定的拒绝他人   今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法,就是提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受,也可以为你设置边界,拒绝他人。   1.Validate(证实): 证实/确认/承认对方的处境 当你准备拒绝ta的某个请求时,先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。 方法:尽可能用检验的语气开头:“我知道你确实需要帮忙”,或者一句简短的“我明白你的意思”,然后再接“但是”。   2.Assert(坚持自己的主张) : 表达拒绝时,做到清晰、直接、具体。 具体陈述你的拒绝这一部分最难,因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。 方法:不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。   3.Reinforce(强化): 告诉对方你为对方着想的部分 强化你所渴望的理解和行为,如果你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。 方法:当说“不”时,可以说的像是自己拒绝对方,反而是为了对方好的感觉,比如对方让你帮Ta去考试时,你可以说:“我不能替你去考试,被抓到的话,我没什么关系,但你可能会被处分。”     时至今日,当我要开口拒绝别人的时候,还是会紧张,但我明白一个道理   "No" might make them angry, but it will make you free.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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“以愤怒和疏离来表达爱意”

  你经历过这样的情况吗? 小编的一个朋友常常和自己的男友吵架,但其实与其说是吵架,不如说是她自己很生气,男友却一头雾水。 他们最常吵架的的点就是关于“微信秒回”这件事,朋友说自己也很矛盾,每次给男友发信息,超过3分钟没回复就会很生气和焦虑。 就算后来男友回复了,甚至解释了理由,她还是会故意晾着男友,很长时间都不理他,同时希望男友能主动发现自己为什么生气,然后来哄哄自己。 她男友常常觉得很困惑,有时感觉到气氛有点不对,问她是不是生气了,她只会很冷漠的回复:“没有啊。”  类似的事情发生的次数多了,男友每次都在心里嘀咕着:“我又哪招你了…”    在男友心里,小编的朋友变成了一个极其傲娇,占有欲强、会因为很小的事情就原地情绪爆炸的人。 后来小编和朋友聊了很久,发现她其实是把自己那些不安、害怕被抛弃、需要被关注和照顾的情绪,隐藏在了愤怒和焦虑之下。 而她自身的焦虑型依恋,很有可能是这些不恰当情绪表达行为的源头。     我是焦虑型依恋的人吗?   依恋是大家很熟悉的心理学概念,一些父母或养育者不能一以贯之的满足儿童的需要,他们有时会很及时,有时却很迟钝。就像家长们经常争论:孩子哭闹, 哄还是不哄。其实两种选择都是可以的,最可怕的就是变来变去:一会儿哄,一会儿不哄。 在儿童眼里,父母这样的回应是不稳定、不可预期的,这时儿童会感到困惑和不安,他们不知道该期待被如何对待。 所以很多孩子在感到悲伤和愤怒的同时,选择的解决办法就是去黏住大人,这是形成了焦虑型依恋的儿童面对他们难以预料的父母的解决办法。     照料者的对待是婴儿依恋类型形成的关键因素,而这种影响会一直延续至成年。 焦虑型的个体对伴侣感受到的并不是爱和信任,而是一种“情感饥渴”,他们希望对方能够拯救自己,或是使他们变得更“完整”。尽管他们极度渴望与人亲密,但却总是怀疑和恐惧对方并不想达到同等的亲密。 焦虑型的人会通过黏人和控制来获得一种安全感,但结果通常与预期相反,他们的伴侣常常因不能忍受而逃开。     如果你有这些想法和行为,那么你有可能是一个焦虑型的人: 极度渴望亲密和陪伴,要求与爱人随时保持联系,每天报备行踪 会以不回短信电话、故意引对方嫉妒或是威胁要分手来获得对方的关注 一旦对方违反自己对Ta的期望,或是感到对方对自己关注不足时,就会感到愤怒和焦虑 会为了维持联系而放弃自身需要,讨好伴侣 害怕被抛弃,独自一人时会觉得不自在,受到一点冷落,都会觉得被抛弃了 就像是创伤的强迫性重复一样,焦虑型的个体很容易会被回避型的人所吸引。 在和回避型人交往的过程中,对方的若即若离让自己产生的那种焦虑和不安的感觉,和小时候从养育者那里体验到的感觉是那么相似,这种熟悉感既让他们无法抗拒地被吸引,又让他们感到更加痛苦。     焦虑型依恋对亲密关系的影响   焦虑型依恋的人,本质上是在用愤怒和焦虑来掩饰害怕被抛弃的恐惧,他们真正追求的其实是一种稳定的安全感,却时常痛苦地发现伴侣根本不能满足自己,甚至根本不知道自己要的就是安全感。 而这,正是焦虑型依恋对亲密关系最大的影响,他们习惯用愤怒、焦虑、冷漠、疏离等表面情绪来表达内心对于安全感和被关注的诉求。 但伴侣因为被这些带有迷惑性的表面情绪所干扰,难以发现他们真实的诉求,而是只会觉得他们很爱生气,很难哄,阴晴难测。   而且我们都知道强扭的瓜不甜,通过愤怒和疏离“要”来的关注并不出于真心。 就像小编的工作真的很忙,以前男友还会要求我必须每周见他三次,周中一次周末两次,否则他就会生闷气不理我,或是跟我吵。这让我感觉见面不再是件开心的事,反而像在完成任务一样。   所以当伴侣不了解你这些行为背后的真实想法的时候,也就无法用能够安抚你的方式回应你。     焦虑型的我应该怎么办?   1.察觉到表面情绪背后的真实情绪   当我们的真实情绪被愤怒、焦虑、冷漠等表面情绪掩饰时,不仅会让伴侣困惑,我们自己也会有深深的无力感,感到对方不理解自己,但其实很多时候,我们自己都被这些表面情绪所欺骗了,可能我们自己,都不了解自己。 下次当你再因为对方的一些行为感到愤怒时,别急着和Ta闹别扭,想一想自己是因为什么而生气,这个原因背后,你真正害怕的是什么?   2.寻找一段稳定的关系 想要慢慢改变焦虑型依恋的重点是建立一段稳定、安全的关系,可以是一个安全型依恋的伴侣、其他的重要他人或是心理咨询师。 鼓励大家去寻求咨询师的帮助是因为在咨询过程中,除了一段安全、稳定的关系之外,咨询师还会和你一起去感受和体验那些焦虑和愤怒的情绪,以更加专业的方法陪你一起探索这些忧虑的起源,逐步修正这些不合理信念,让你可以在以后的亲密关系中,重获安全感。 我们筛选出了6位擅长处理焦虑型依恋的咨询师,如果你或你的朋友需要帮助,你可以点击头像查看咨询师联系方式&个人信息。     👉 点击了解更多擅长亲密关系的咨询师~  

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简里里:如果让头脑保持客观对事?

晚上好,又到了今天的晚安时间,我是简里里 我在看《精神分析理论》这本书的时候 看到弗洛伊德在1916年左右的时候 就说过这样一段话: 他说人的本性就是 如果我不喜欢一样东西,就倾向于认为它是错的 从而更容易去找出一些反对它的理由来 然后我们每个人都用含有情感因素的 客观的逻辑和理由去驳斥别人的结论 并且坚持这个意见 然后对一切其他反对的声音都置若罔闻 弗洛伊德在说这段话的时候 其实他是在捍卫精神分析 因为大家对于精神分析有诸多的想象和误解 所以他原意是想说 大家并没有真的去了解他或理解他 只是因为大家坚信他是错的 所以就找了各种各样的理由来证明他是错的 但是我想讲 我们也生活在自己的这种狭隘的观念里面 我们都是生活在自己的偏见和视角里面 我记得刘煜曾经也这么讲过 他说你从来没有办法真正的说服另外一个人 如果当你说服了ta 多半是因为ta本来就准备要被你说服 当我们生活在自己的视角 自己的偏见里面的时候 其实我们往往在听别人的答案和听别人的意见的时候 都只是想要去找寻那些能够证明 我们自己是对的那些声音罢了 所以今天的晚安时间 我想祝愿你也说给我自己听 就希望我们能够经常有力量 和有智慧来保持自己头脑的开放度 不去混淆那些情情绪性的逻辑和客观的逻辑 祝你晚安,我是简里里  

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令人羞耻的“愉悦感”

    文|简里里   最近一直在关注“性和性别”的议题。   我花了很大的精力,才逐渐理解到“sexuailty”这件事情所引申开来的意义。它包含一个人对自己身体的看法,对自己欲望的理解,是否允许自己“享受”。   “美”、“允许自己享受”这件事,我觉得在亚洲文化下,是非常令人羞耻的。   看历史上有个阶段,女性能顶半边天的时候,从装扮上男女不分。女性的魅力换了一种表现形式。至此之后或者其实自古至今,“狐狸精”的总是坏的,妖媚总是下流的。   社会对于性感的女生,总是有着拧巴的羡慕和恶意。我有个尊重的前辈,她很美也从不掩盖她的性感(不止是身体的性感,是奔放热烈和对人和事物的热爱),但在一份严肃的、她游刃有余的工作之中,显得格格不入。   就好像性感的女生要使劲证明才能表现出自己不是“荡妇”,而“正经”的女生一定是朴素没有颜色毫无欲望凡事谦让最好是悄无声息的修女才对路。   我记得初中的老师曾经因为我穿了一件家人的旧衣服,当众表扬了我。似乎我的这种“简朴”、“艰苦朴素”毫无美感,才是个“正经学生样子”。现在回想起来,失去的不止是审美,连一个人热爱、探索、享受自己身体的愉悦感,都变成了对立面。   直至今日也没太多长进。     后来我想,不止是穿衣打扮,做事吃苦(绝不享受)这件事情上也是一样的。工作上我有点“强迫”。   当然我必须澄清:并不是所有的工作狂都是热爱自己工作的,只是“强迫”发作了而已。我必须要将该干的事情干完,必须要履行完毕我的职责,我不问回报,也不问何时休息。   要尽力嘛。“尽力”、“拼尽全力”。好吧不那么使劲儿,就尽力而为把。乍听起来是个挺温暖的话,仔细想想这是个无止境的枷锁,"尽力"中没有“享乐”二字。什么算尽力?头悬梁锥刺股算不算?伏冰救母算不算?没有把性命搭上,究竟还算不算“尽力”?   按照“尽力”这个模式去行为,一个人很容易觉得安全,因为有虚幻的控制感,但挤兑的都是“享受愉悦”的空间。凡是令自己愉悦享受的,都令人感到羞耻。     所以从某种意义上来说,所谓“性”也仅仅是个隐喻,它表达的是:我是否愿意面对、有能力接纳自己人性内在的欲望,并与之相处?我是否允许自己心理上长大,成为一个能够照顾自己、承担责任的女性/男性?我是否还在渴望他人来替代我们做关于我们自己的决定(或是渴望被他人认可、接纳),以此来回避自己的责任?  再进一寸,这本质上是“独立”。一个人是否能够成为一个成年人,他是否能够不再被外部环境、期待绑架而感到羞耻,是否能够为自己做出决定并承担责任。   当然不止是“性”,一个人害怕钱,害怕自己的贪欲,认为这些“欲望”皆是坏的、拼命地否认其实也是一样的。不面对自己的欲望,偏用观念和行为去压抑和否认,结局就只能被困在自己的少年时代,做个听话的好孩子。   不止失去乐趣。所见都是恐惧和疯长的不被承认的欲望。   Time to grow up. 把你的身体拿回来。    

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坏人往往看谁都是坏人,除了自己

       前几日住院体检,因为身体没有什么大事,输完液体就可以回家,所以就住在了混合病房,那是一间同时容纳着十几个病人和家属的大病房,这让我有机会去观察和感受到各种各样的人。   旁边床住的是一位六七十岁的父亲,陪床的是他的女儿。那位父亲戴副白边眼镜,很斯文的样子,像是一位乡镇教师,平时这父女俩安安静静的,但有两次,我听到他们之间在强烈的冲突。   两次都是女儿在“教育”父亲——   一次听到女儿很恼火的说“别把人老往坏处想,人家说顺便给你把那个部位查了就是查了,非得老说‘他说查了,谁知道查没查’,人家用不着骗你,你就不能想想别人的好啊”;   另一次,是女儿与父亲聊天,说护士知道那个靶向药物很贵,所以抽取药物时给冲了好几遍那个药粉瓶,父亲再度表示怀疑。女儿再度对父亲的怀疑表示愤怒。   其实这种冲突场景在我们的生活中也不少见,两代人的冲突背后,实际上是两代人所经历的不同命运。   女儿对父亲的愤怒那么强烈,恐怕就已经远远不只是因为要保护和信任医生护士,也许她更多在努力保护的,是她自己的感受,以及对自己曾经历的“不被信任”的愤怒。   我们并不知道这对父女在实际生活中是如何相处的,但从他们的互动中,我们也可以联想到一些内容:   难以信任他人善意的父亲,当他猜测别人只是在糊弄他、欺骗他被给予好的对待时,也许那恰恰是他处理人际关系的方式(投射性的认为别人都是用这样的方式)。如果真的这样,就意味着当她与女儿相处的时候,他也可能用空头许诺、夸大自己的给予的方式,试图控制女儿对她服从与依赖,这一方面贬低了女儿自己的能力,另一方面又制造了女儿对于“获得”的内疚,长此以往,女儿对父亲积累了大量愤怒就可以理解了。   在我们文化中,子女表达对父母的不满并不是一件容易的事情,尤其是当子女想保护的是自己的利益的时候。   所以,这位女儿借助于保护医生护士来表达对父亲的愤怒,就成为更容易的方式。     现实生活中,像那位父亲一样难以相信他人善意的人非常多。   从社会角度讲,我们国家过去百年所经历的各种创伤事件:战争、饥荒等等在人内心世界所造成的破坏性影响还远远没有代谢完。但也可以看到生于八九十年代的人,他们的信任能力、对他人的善意、关心和理解他人的能力,已经远远高过了出生于六七十年代的人。   这其中的一个原因是,生于八九十年代的人,他们的生存环境已经改善了非常多:他们拥有相对安全稳定的生活环境,作为独生子女,他们可以得到来自家庭的更多关怀和满足,甚至是全部的家庭资源,社会相对开明,所以他们也有机会看到世界更全面的面貌,所以也可以有更多思考和选择的机会,等等。   但他们的父辈没有这么幸运。   生于七十年代以前的人,经历过社会的非常贫穷和动荡,而且大多生存于多子女家庭,生长环境不管物质和精神都非常匮乏。为了生存,他们不得不在内在世界处理各种非常艰难的冲突过程,相对而言,他们会更难以信任来自他人的善意,也难以给予他人真诚善意的对待,同时也会发展出更多社会适应困难的应对方式。   所谓的“坏人变老了”,其实是他们内在创伤的外在表达。   有人学会的可能是依靠理想化或贬低他人来感受自己的存在。不曾被善意对待过的人,当他们处理内心的好坏体验时,因为缺少一个安全的体验环境,所以他们也非常难以发展出整合性处理爱恨的能力,分裂开的两部分一部分投射出去给予他人,一部分留给自己。   如果投射给他人的是好的部分,他就可能理想化他人,将对方感受为全好的、全能的,而自己是坏的,是无能的。这类人在生活里常常处于一种高度依赖的状态,为了防止失去所依赖的对象,他们往往对所爱的对象高度服从与粘滞,同时也高度控制。被依赖的人在最初可能是很享受这种这种被理想化的状态的,但随着时间推移,会越来越难以忍受这种令人窒息的关系;   如果投射出去的是坏的部分,他就可能戒备、憎恨、贬低他人,从而与自己坏的部分持着距离:坏的是别人,而我是好的。   有的时候,他们对别人的贬低并不是直接表达,而是采用一种很隐晦的方式,比如给予他人帮助,同时又不断炫耀自己的给予,希望对方对自己感恩戴德(嗟来之食)。这一类人在现实生活中往往确实能够建立一定的成就,所以他们确实拥有一些被感激的资本,但同时因为他们给予的真正目的并不是期待对方生活得更好,而是为了感觉自己很好,也就是说他给予的真正目标是剥夺他人的自恋。所以,那些被给予的人在他面前往往是屈辱和愤怒的。   有的人对他人所拥有的好充满了忌恨。有一个朋友曾跟我讲起过她与父亲相处的困难:她的父亲是一位退休的老教授,她是一个企业的副总。在父亲退休后,她感觉父亲越来越难以相处,每次父亲到她家里做客,都会要么贬低她的工作,她的房子(父亲的房子属于豪宅那一种),要么对她又获得了什么新的东西表达很多愤怒。随着她的工作成就越来越突出,她与父亲之间的矛盾也越来越剧烈。朋友无法理解,为什么她作为父亲的女儿,生活得越来越好并不能让父亲开心,而是让他越来越对自己不满?   她的父亲生活于一个大家族,父亲很早过世,他的母亲带着他和姐妹寄身于那个时时驱赶他们母子离开的家族并不容易,他在那个家族中学会的就是“弱肉强食”的生存法则,所以他一生努力奋进,凭自己的努力取得了相当的社会地位,但是他的内心,任何人拥有资源的人都会成为他的敌人。他无法欣赏女儿的成就,无法祝福她生活得更好,潜意识中,女儿是他的对手。当女儿越来越有能力的时候,就意味着女儿越来越不需要依赖他,这让他无法在对女儿的控制中感受自己依然有力量,当退休来临,就更在提示他,他的力量正在逐渐丧失,内心幻想中,女儿就更加成为资源的抢夺者,所以在他的内心世界,女儿生活得越好,对他的威胁就越大,所以,他如何能够去祝福女儿呢?          从来没有被善待过的人,他们是无法信任自己可以在任何情况下(哪怕是犯了错)被善待的。   有人甚至可能会建立起“人与人之间就是彼此伤害,才是正常的”这样的信念;有的人生活在混乱的情感环境中,也可能会建立起“用伤害表达亲密”的方式。   临床中常常会看到各种各样破坏掉好的可能的方式:   比如上一次的访谈如果取得了一定的效果,接下来几次可能会变得非常困难,这些困难的作用是抵消掉好的可能; 比如有人把从咨询师那里获得的理解全部归功于自己,而与咨询师完全无关,这样他就不用承认咨询师对他是有价值的,也就不必对咨询师产生依恋; 比如任何情况都可能激活他对咨询师的不满,这样就可以用愤怒保持与咨询师的情感距离,从而不必让自己体验到对爱的需要,也不必哀悼爱的丧失; 比如他不断否认自己取得的进步,这样就不必实现自己的成长,从而避免与咨询师分离,或者避免承认咨询师的价值; 比如他要在生活中制造各种各样的问题,从而吸引咨询师持续关注到他,避免感受到与咨询师有分离的可能。   其实,他与咨询师之间所产生的所有这些状况,在他与重要他人之间,也会不断重复发生。   他们似乎偏执的相信“世界充满害”,他们内心充满了再度被伤害的恐惧,为了与“被伤害”保持距离,他们会变得高度敏感,随时保持着稍有风吹草动就还击回去的状态。因为太敏感,还击的太快,所以他们常常没有机会了解事情的全貌,也就没有机会体验到他内在经验之外的其他可能。而当他快速出击的时候,确实会激起对方的防备,从而与他进入敌意状态,而这也会再度强化他“这个世界充满伤害”的感受。   一个人要建立安全、健康的内在世界,既需他曾被好的对待,积累起足够丰富的安全体验,也需要他有足够多的探索和理解真相的勇气,相比较而言,后者更困难。但如果是成年之后,想修复内心世界,后者就成为尤其重要的过程。   后者之所以重要,是因为我们人类倾向于以自己的经验来解读世界,就比如那位教授父亲,他的经验是“别人拥有好时我就有危险”,所以造成他与别人的敌意,但实际情况是他的恐惧,而不是他人的敌意造成了他的痛苦、他人际间的困难。   但是,当我们感觉“别人坏”时,总是比感觉“我要为自己的痛苦负责”更容易些的,所以大部分人处理内在伤害性体验性验的方式,是把坏投射出去。   所谓探索真相,就是真正去理解自己要为自己的痛苦负什么样的责任,并且努力去改变它。   因为历史中曾发生的,我们已经无法回到过去去改变;外在环境正在发生的,我们无力去控制。我们能够改变的,是我们自己。    

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用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方:或许我们希望自己可以克服拖延症,变得更高效;或许我们希望更好地控制负面情绪,遇事不再那么冲动;又或许我们希望身边的其他人可以做出改变:亲密伴侣变得不再那么易怒,父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横…… 常听咨询师说:改变是一个复杂的过程,需要时间和精力的投入,绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢? 大约20年前,两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程,为我们总结出“改变的五个阶段”(Five Stages of Change)这一概念,意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段:包括前考虑期(precontemplation),考虑期(contemplation),决定期(determination),实践期(action),和维持期(maintenance)。 无论我们打算改变自己的特定行为,抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好,了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段,可以让我们更好地理解其行为模式,并更加准确地定位当下所需的帮助资源。  前考虑期  precontemplation 我在美国受训的时间里,曾经在当地的一家门诊部工作,所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰,如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人,因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定,被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。 和这样一群人工作的时候,往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度:“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询,我老板会一直跟在我的屁股后面烦我,所以让我们赶紧开始赶紧结束吧!” 当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时,会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变,反而声称是他人在大惊小怪,夸大他们行为的严重性。 类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到:妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动,而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间;父母担心孩子沉迷网络而耽误学业,孩子却认为父母过于焦虑悲观…… 当我们处于前考虑期(precontemplation)时,正如以上这些案例中的来访者一样,身边的人大多认为我们需要改变,但我们自己却并不会考虑改变自己的行为,甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因:   因缺乏认知,问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪,当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃,当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠,当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为,并使自己相信即使不改变也无伤大雅。 面对处于前考虑期的人们,其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力,因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害,却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说,对方都无动于衷。 这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处,而试图换一种方式和他们相处,却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题,反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。   这个时候,需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难,所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候,身边最好能有一个善于倾听的人,使自己的情绪有一个良好的出口,避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处,因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情,反而对促使TA改变并无益处。 当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改,不如深吸口气后退一步,接受我们自己的力量终归是有局限性,然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持,等待TA主动产生想要改变的念头,也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段:考虑期(contemplation)。  考虑期  contemplation 处于这个阶段的人们,不同于前考虑期时的状态,通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响,并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议,并在自己心里做出思量。 但考虑并不意味着下定决心,这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害,却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节,如对网络游戏或酒精的依恋;或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败,而对再次尝试感到缺乏信心;亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响,因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应,牵一发而动全身。 比如,要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为,同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友,去建立新的社交网络,进行新的社交活动;也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处(助眠、自我麻木、减压、等);还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久,不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分,戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁…… 这个时候,需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助,同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒;TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了,在实践中却始终无法兑现诺言。 这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段,当事人会为自己的处境感到困惑烦恼,周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。 无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友,在这个阶段都依然需要保持足够的耐心,充分认识到改变并不是一件易事,同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情,避免用敌意来伤害或者报复对方。 这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助,对于一部分处于考虑期的人来说,直白的批判有时会让TA痛定思痛,但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑,它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性,因而感到被孤立或被抛弃,也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定,因而丧失对自己的信心。 有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面,帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己,因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈(motivational interview),促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。  决定期  determination 经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊,我们终于来到改变的第三阶段:决定期(determination)。 正如名字所说,处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性,并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇,只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样,尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰,却依然不会妨碍我们将之放在购物筐,因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。 在这个阶段,人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息,如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧,想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同,以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。 在这个过程里,一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例,我有时会遇到一些来访者,称自己一直以来太过敏感,总会为一些社交中的小事产生困扰,因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响,做到“不以己悲”。 这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。 人类是社交动物,我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息,并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害,产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应,正如被割伤就会流血一样。 良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失,而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力,做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。 倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标,我们很快便会感到气馁和想要放弃。 投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能,来应对过程中可能会出现的困难。 比起自己一个人单独努力,建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己,会让这个过程轻松很多。 一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划,引导你从过去失败的经历中学到有益的教训,定位你可能需要的帮助资源;一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息,并得到彼此的认可和鼓励;一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼,时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。  实践期  action 进入到实践期(action)的人们,正如名字所诠释的那样,会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法,身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。 在这个过程里,你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。 比如当决定要开始减肥,除了改变饮食习惯和开始锻炼身体,你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会,寻找其它的社交活动进行代替;如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪,这不单单要求你学会一些平复心情的技巧,也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知,通过不同的角度理解发生在自己身边的事情,以避免产生过激的情绪反应;如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式,这个过程或许会更加复杂,因为关系是双向的,只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难,这就像是两个人一起跳华尔兹,当其中一人的舞步改变时,另一人需要时间去适应或者抗议你的改变,这便会出现矛盾和冲撞。 我们的生活是一个系统,每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此,当我们对其中某一部位做出改变,这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。 实践的过程里你或许会遇到一些阻碍,产生一些犹豫,这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。 如果遇到困难,咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面,比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况,心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法,以帮助你更好地将原本的计划进行到底。  维持期  maintenance 常听人说一个新习惯的养成需要21天,从我的个人经验和观察来看,一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间,尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期(action)停留三到六个月的时间,来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。 当变化形成一段时间之后,我们将会进入对新变化的维持期(maintenance)。 依然用减肥这一目标为例,我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后,仍旧需要持续的努力来维持现状,否则很容易会出现体重回升。维持期内,我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。 要认识到,旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己,这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定,或者“江山易改本性难移”,这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”(relapse)并不意味着我们之前的努力就白费了,它或许只是在告诉我们:我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。 这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因(triggers to relapse),从而进行更好地防患。 倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆,如戒酒的人一不小心又开始宿醉,决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击,心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因,帮助你再次回归到原本的轨道上来。  完成期  termination 很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段,也就是完成期(termination),意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持,当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”(relapse):曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁,曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。 如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助,到达完成期(termination)之后,你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作,这可能包括回顾你在咨询中的成长,讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统,以及如果将来有需要,你可以如何和你的咨询师再次取得联系,继续从TA那里得到帮助。  结语  尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段,在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期(termination)。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步,进入行动期(action)之后又突然回到考虑期(contemplation)。 减肥这个例子在这里依然好用,相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验,然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望,甚至对继续改变失去信心,这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要,一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情,协助你更好地坚持自己的目标。 这篇文章读到这里,你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变,了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益,尤其是当对方正处于行动期(action)之前的阶段,或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。 认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的,比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力,会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。 特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理  

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