想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前觉醒

图 / Alja Horvat

 
我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。
 
其实什么也没干。无非是刷手机,用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝,尽管身体疲惫沉重,脑壳隐隐作痛,明知自己应该睡觉,但偏偏不甘心让眼皮闭上,死活也要再多清醒一会。
 
等终于磨磨蹭蹭上了床,一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了,无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。
 
到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠,不如主动熬夜。
 
于是我起床看小说。
 

 
晚上失眠的原因有很多,“晚睡拖延”“睡前觉醒”就是重要的两个。
 
 
今天带你好好认识认识这两种毛病,祝我们都能安心睡个好觉。
 
 
 
 一、晚睡拖延 
 
有多少次你都是在主动选择熬夜?明明没有什么事情需要当天晚上完成,而且也很困了,但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延(bedtime procrastination)
 
乍一听很难以理解啊,睡觉这么一件美好的事,居然还有人会拖延?
 
对一部分人来说,晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”,而是睡前必须要做的其他事情。

睡觉前往往需要处理一些杂物,如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净,以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里,终于拥有了属于自己的时间,终于能瘫在沙发上追剧,终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活,去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务?怎么可能?
 

 
对另一部分人来说,晚睡拖延则是“不想结束手头的事情,没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。
 
手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。

研究发现,白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源,到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看,自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。
 
所以,生活越忙越累,对自己要求越高,就越有可能出现晚睡拖延。

 
如何对付晚睡拖延?
 
晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时,还会影响白天的精力,形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变:
 
1. 记录自己的晚睡模式
 
在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。
 
2. 制订详细的睡眠计划
 
给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。比如:
 
“如果回家了,就马上洗澡;”
 
“如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”
 
“如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”
 
“如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。
 
3. 调整睡前环境
 
减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。
 
在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。
 
4. 提前刷牙、洗脸
 
把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。
 
5. 避免在睡前消耗过多心理资源
 
到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。
 


 

 二、睡前觉醒 
 
好不容易克服拖延躺上了床,可为什么一躺下整个人便清醒了,想东想西,无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal)。
 
睡前容易清醒,其实是一群人的习惯性反应。
 
研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒认知觉醒两个部分。

躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑,比如反思白天做过的事情,规划明天要发生的事情等等。
 
而比起躯体觉醒,认知觉醒更容易导致入睡困难。
 
多数入睡困难的人,在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上,更容易焦虑,更容易回想白天发生的事情,脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面
 
对这些入睡困难者的人格测试发现,他们更神经质且更容易出现过度焦虑,更难以应对不确定性,并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。

 
睡前老是想事情,怎么办?
 
如果睡前总是想东想西,难以入睡,不妨试试以下方法:
 
1. 调整认知,告诉自己:睡不着也没事
 
你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物,每晚只睡3-4小时,也能完成伟大的事业。

每个人需要的睡眠时间是不一样的,不要把入睡困难视为一种疾病。
 
2. 试试不睡觉
 
试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时,并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉,放心地休息玩耍或者刷手机。
 
这样,你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务,会发现即使睡眠时间减少,白天的事情依然能正常进行,睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。

这种方法在临床上被称为矛盾意向法
 
3. 不要压抑自己的思维
 
接纳闯入性思维,不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。
 
4. 不要强迫自己睡着
 
顺其自然,抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松,更容易入睡。如果强迫自己睡着,会更焦虑,更难以入睡,进入恶性循环。
 
5. 对闯入性思维喊“停”
 
在心里以一定的节奏默念“停”,打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。
 
6. 想象一个轻松有趣的图像
 
在脑海里想象一个有趣的,能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。

为了更好地想象,可以问自己这些问题:“我看到了什么?”、“我现在感受怎样?”、“我能听到什么声音吗?”、“这幅画的氛围是怎样的?”。

这样的图像能占据认知空间,从而把注意从那些恼人的思维中转移出来,帮助你入睡。
 
7. 睡前做数学题
 
当你睡不着时,可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由(睡不着是因为在做题),从而降低焦虑,更好入眠。
 
8. 睡前写日记
 
睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写,尽量多地记录细节,这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪,引导你对它们进行重新思考,减少睡前的负面认知活动。
 

 
 
一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。

白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息,适当满足自己的欲望,这样才能留下足够的心理资源,在夜晚该睡觉时按时睡觉。

只是,一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。
 
睡觉是人生一大乐事啊,愿每个人都能够享受这种快乐。
 
 
 
参考文献
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穗 ✑ 撰文
2019年12月24日