因疫情而过度焦虑怎么办?6个方法帮你快速调节情绪

简单心理 MYTHERAPIST

2020年的打开方式令我们每个人都意想不到。疫情的迅猛发展、春节假期的在家隔离、网络负面信息的不断轰炸,使我们每个人的生活都受到许多突如其来的影响。与此同时,焦虑的情绪也在不断蔓延,对我们及身边的人都有着或多或少的冲击。

 

那么,为什么人会陷入焦虑之中呢?今天我们邀请了梁娟和李敏楠两位咨询师为大家介绍焦虑为什么会产生以及当我们焦虑时,如何快速自我调节的6个方法。希望可以帮助大家在疫情期间更好地调适自己的焦虑情绪,也可以将这些方法分享给家人哦~

首先我们请梁娟咨询师为大家介绍一下焦虑产生的原因。
 

 为什么我们会焦虑? 

1. 焦虑情绪的本质

 

焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。

 

如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层:

下面来具体说一说。

 

心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。

 

不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。

 

当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。

 

而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。

 

我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。

 

当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。

 

我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。

 

分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。
 

2. 焦虑都是不好的吗?

 

但是,焦虑情绪也并不都是不好的。

 

美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律

 

定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。

 

即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。

 

保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。

 

但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。

 

所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑,会造成我们效率变低。



这么看来,当前疫情引发的焦虑主要是由于疫情给生活造成了太多的不确定性,令我们对潜在的失控内心恐惧。这个是在所难免的,也是大家普遍会感受到的。

那如何来缓解这种焦虑呢?下面我们请李敏楠咨询师为我们介绍一些可以自己在家试着调节情绪的方法吧~~
 

 6个调节焦虑情绪的方法 

1. 深呼吸


当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。

 

具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。

 

2. 接受焦虑状态的存在


焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。

 

接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。

 

3. 关注当下


人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

 

4. 反思自己的想法


处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态

 

比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。

 

处于焦虑时,可以问自己以下问题:

 

我这个担忧是真实的吗?

假如最坏的结果发生,那会怎么样?

我能处理吗?

我能怎么做呢?

如果不好的事情发生的话,对我意味着什么?

这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已?

我能准备什么来面对将来的事情呢?

 

5. 运用正念自我对话


焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。

 

6. 关注有意义的活动


关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

 

 

 

疫情之下,焦虑很难避免。希望以上六种方法可以帮到处于焦虑中的你,即便不能面朝大海,依然能够心暖花开~

 

 

最后,值得注意的是,如果焦虑情绪持续时间很长,且也影响到了日常生活、工作、学业表现或者人际交往等,需要及时寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生都是值得考虑的选择。除了文中提及的三位心理咨询师,小编还挑选了6位擅长处理情绪压力的的心理咨询师,不妨点击名片,查看他们更多信息~











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2020年02月12日