当事情都支离破碎,如何保持镇静?

文|Katie MacBride  翻译|张菁宸

编辑|简小单 简单心理官方编辑

我的2016年有一个摇摇欲坠的开始。那些生活中的坎坷都是相对来说可以掌控的,但是对于一个正在恢复期的酒鬼,即使是最小的震动都可以让我感觉超过了地震测量的极限。

我经历了一场为期两周的感冒,这让我在工作上落下很多进度。我气急败坏,为我的经历处境感到焦虑万分。我也开始对我的家人和朋友们撒气。我开始用焦虑和无望的眼光看待身边的任何事情。

幸运的是,这片地震带并非无法勘察的土地,我还有一些方法来帮助自己走出这段向下盘旋的漩涡。毕竟,自我关怀是十分重要的事,尤其是在早期的恢复中。这里,我为你提供了十个保持镇静的方法,也许能够帮到你。

1. 为别人感到高兴

“我在90天里一直保持清醒和平静了,我喜欢这段日子的每一分钟!”不要对说出这话的人以愤怒相待,也许你也曾经有过这样的感觉,只不过又与这样的感觉擦肩而过了。不过也许你从来没有过这样的体验。尽管你我都对这些每天嘻嘻哈哈带着粉红色眼镜看世界的人心存愤怒,我们需要允许他们的存在。

我们经历着相同的痛苦,我们也都在从这样那样的痛苦中逐渐恢复。我们从最艰难的处境逐渐走出来是件非常了不起的事情。如果有人能够从这种恶性循环中成功地找到快乐和幸福,那是多么值得庆贺甚至值得心存感激。这是在提醒我们还有另外一种形式的生活,它可能只有90天,可能更久,那些乐观的态度凝结着我们对于未来的希望和向往。

2. 去外面活动一下

我相信如果我也做当下面所说的一切,我的生活会更加快乐。很多研究都发现锻炼身体对于情绪的改善作用。我相信,即使对于那些气候变化的否认者也会承认每天三十分钟的锻炼能够改善一个人的生活。

正如艾莉·伍兹在《律政俏佳人》中所说,锻炼时会产生多巴胺,多巴胺能够带给人们快乐,而快乐的人是不会想要杀害自己的丈夫的。

养宠物常常会成为你出去走走呼吸新鲜空气的理由,另外,如果你经常被一只可爱的小狗亲吻,你会很难产生抑郁。

3. HALT

当你觉得自己很糟糕的时候,问问你自己,是不是饿了(Hungry)、生气了(Angry)、孤单了(Lonely)、累了(Tired)。如果你一整天都很不开心,或是挣扎在抑郁症的边缘,试着去问问自己这四个问题,对当下自己的状态进行评估是关爱自我的开始。

当事情变得非常糟糕的时候,我会很长时间内忘记自己所处的状态。我饿了,生气了,孤单了,累了,然后在我还没有处理好这些事情之前,我就又饿了。问自己这四个问题并不会帮你解决所有问题,但这能够帮助你做好处理这些问题的准备。

4. 列清单

我喜欢列清单,把自己能做的事情不能做的事情都列出来。我坚信把事情写下来能够帮助人减轻焦虑,当然这也是一个解决问题的直接方式。

在《好心情》(Feeling Good)这本书中,作者大卫·彭斯简述了一种评估负性情绪并把它们写下来的方法。这种方法在认知行为疗法中十分常见,主要关注如何评估看似不可能发生的事,并客观地分析我们自己的想法和情绪。在网上可以查到很多类似的清单或是表格供你使用。

这本书中总结了各种认知扭曲的形式,以及如何有效地应对它们。虽然这主要针对于抑郁症病患,任何人如果感到自己的情绪像是过山车一样起落不定也都可以来尝试一下。

5. 给自己减减压

当我感觉无法把事情安排地井井有条,通常是因为我想要做太多事情,并且想要用最快的速度完成。虽然我变得清醒之后效率更高,我还是需要承认,我只是一个普普通通的人。

问自己HALT的四个问题只是在保证你满足了基本需求,但是,给自己减减压是给自己一个允许,停下来那想要掌控生活所有方面的脚步,停下来享受一下当下的生活。电视剧、电影、书籍等等,我们有很多休闲娱乐的方式,但是我们很难停下来真正享受它们。看电视或是读小说并不会打破你生活原本的平静,只是需要在娱乐之后把情绪调整会原本的状态。

6. 走出自己的世界去帮助他人

当人们谈到帮助他人的时候,它们通常指的是帮助那些沉醉的人们获得清醒。虽然这非常的有价值并且报酬丰厚,这并不是我们走出自己的世界服务他人的唯一方式。给那些处于艰难的朋友们打电话,如果你像我一样是个尴尬癌晚期患者,可以去动物饲养所做志愿者。世上没有什么比看着小动物从创伤恢复健康更加暖心的事儿了。我知道当你自己的生活处于一团乱麻时,为他人付出是一件十分困难的事,但这恰恰是你抚慰自己伤口的最佳方式。

7. 常常回想一下自己的成就

回想一下你恢复之前的样子。也许那时的你需要每天喝两杯伏特加方可度日。也许那时的你在一个陌生的地方醒来,见到很多陌生的人却不知道自己是如何离家出走的。无论你在生活谷底有多么的痛苦,处在逐渐恢复的状态,就意味着生活会越来越好。

是的,你的工作问题、情感问题、生活问题的出现都是因为你生活在这个世界上。但是这些问题如果跟陷入自动导航状态的上瘾比起来都是微不足道的。随着你的自我恢复,你逐渐在构建自己的世界,不再受到上瘾的束缚。不要因为失去了一片乐高玩具就摧毁整座玩具塔。

8.  给朋友打电话

在我的自我恢复中,最重要的元素就是那些跟我处于相同状况的朋友们。这些朋友让我感到自己不再孤单。

9.  冥想的力量

我并不擅长冥想,就像是运动一样,我知道这对我非常有益但是却没有去做。问题在于“冥想”这个词汇本身让我觉得有点佛教的意味,因此我选择去练习一个叫做“安静时间”的小练习。这听起来像是幼儿园里教授的内容,所以听上去对我来说更加适用。每天早晨,我都会抽出几分钟的时间,把手机放在家里,独自牵着狗去房子后面的山上跑步。这对我来说并非运动,因为只有狗在跑步,但我在尝试着把自己的全部注意力集中在她身上,看她如何嗅探小草的气息,如何对着鸟儿吼叫,甚至如何钻进灌木丛中排便。就在那几分钟,我可以让我的大脑不再飞快运转,欣赏在每时每刻发生都在发生些什么。当我的生活一团杂乱时,我就会带着我的小狗上山,然后痛快地洗个澡。我会感到更加的平静。

10. 向咨询师寻求帮助 (可以来简单心理找咨询师哦~)

有时,我们需要一些专业人士来帮助我们了解如何解决我们的问题。我们生而为人本身就存在一些阴暗面,这并无什么羞耻可谈。即使是羞耻的事情,恢复也比面子重要得多。

在《人类的规则》这本书里并没有写到我们需要自己解决所有的事情。就我个人的经验而言,如果所有的事情都依靠自己来解决只会带来灾难性的后果。所以,如果你想要让别人来帮助你解决问题,谁会比受过训练的专业人士更合适呢?

我知道心理治疗价格不菲,而且不在很多保险的支付范围之内。但是对于低收入的来访者也有其他的选择,并且很多咨询师的咨询价格是有一定浮动区间的。想想你在选择药物上花费了多少金钱?让自己保持镇静和清醒难道不值得花费相同数额的金钱吗?

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2016年05月05日