凡是被压抑的,总会卷土重来 | 为什么“别去想它”是行不通的?


“试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”

 

——陀思妥耶夫斯基
《冬天记的夏天印象》

 

你有没有过压抑自己心中所想的时刻?

可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪,不断告诉自己“不要再这样消沉了”;可能是痴迷于某个人,忍着不要给对方发消息,时间全花在了输入和删除上;还可能是定下了又一个节食计划,晚上拼命克制自己不要吃夜宵,远离冰箱八百米。

抑(Suppression),是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。

习惯压抑某个念头或某种情绪的人,还可能会:

  • 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物

  • 避免跟人讨论相关话题

  • 一旦快要想到它,就想尽办法转移注意力

  • 让自己喝醉,或是沉迷于某些替代物,来麻痹自己

这一心理过程,与强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder)有一定关联,因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。

那么,压抑自己的想法或情绪,到底能不能把它们从脑子里赶走呢?

 

 

很遗憾

研究表明:不能

早在1987年,Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话:当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候,人们反而更经常想到一头白色的熊。

Wegner等人根据这一现象,提出了“讽刺进程理论”(Ironic Process Theory):你越是想压抑某个念头,它越是可能冒出来。


这就意味着,一旦我们压抑某个不想要的念头,就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。

 

本来想让事情好起来

结果好像更糟了

压抑的危害,不仅仅在于这样的恶性循环。

就像大多数减肥的人体重都会反弹一样,压抑某个念头或某种情绪,即使一时做到了,过一段时间也会“反弹”,还可能对我们的健康造成负面影响。

  • 行为会“反弹”

满脑子都是北极熊,对我们的生活大概不会有什么影响。但是,压抑的后果不只是这么简单:我们压抑的念头或情绪,最终会体现在行为上。

Erskine和Georgiou的一项研究指出,让人们压抑吃巧克力的念头,不仅会让他们更想吃巧克力,还会导致他们真的吃更多的巧克力。


这大概就是为什么我们节食总是失败……

这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现,一开始人们压抑自己想抽烟的念头时,每天抽的烟确实变少了。但是,一旦不再压抑这个念头,这些人会比原来抽更多的香烟。

我们压抑的念头,最后都会无声无息地以行动表露出来。

 

 

  • 影响身心健康 

研究表明,压抑自己的情绪和想法,会严重危害我们的身心健康,包括但不限于:

  • 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动,会提高患呼吸系统疾病的风险,例如哮喘;

  • 长期压抑亲近他人的倾向,与消化系统疾病相关,例如胃溃疡;

  • 长期压抑愤怒,或和人争斗的冲动,容易患心血管疾病,例如高血压和冠心病;

  • 惊恐发作;抑郁和焦虑发作

  • 药物滥用;

    ……

西格蒙德·弗洛伊德 曾说:

Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.

未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。

 

 

为什么我们会习惯性压抑?

我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢?好好地表达出来不可以吗?

1. “内敛”的东方文化

相比起欧美地区的人们,东方人更加委婉,更倾向于压抑自己的情绪和想法,而不是直接表达出来。

另外,包括亚洲文化在内的许多文化认为,压抑内心的想法和情绪,是自控力强的表现,对于男性而言尤其如此,不然会显得“不够男人”。


相反,情绪的流露,或任由一些想法充斥在脑海里,或是体现在行为上,会被一些文化认为是“弱者”的表现。

没人愿意被当成弱者。所以,压抑不知不觉地就成了习惯。

 

2. 被羞耻感所驱使

无论是研究中的情境,还是日常生活中的事例,我们压抑的那些想法或情绪,大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。

例如:抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。(就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……)

很多抑郁症患者跟我们说,他们有时背负着家人想让自己好起来的期望,或是看着别人都很开心,只有自己很抑郁的时候,就会很自责,对自己的抑郁情绪感到羞耻,为此拼命压抑自己的抑郁,最终却变得更严重了。

上述的那些想法和情绪,除了会引发我们的羞耻心,还可能有恐惧感让我们产生“战或逃”(fight-or-flight)的应激反应,希望它们从来没有存在过。

与物质世界中的威胁不同的是,想法和情绪都是看不见摸不着的,所以无论是“战斗”还是“逃跑”,结果都是去有意识地压抑它们,告诉自己“不要再想”。

 

 

不再跟自己对抗

压抑想法或情绪,目的原本是为了摆脱它们,结果却想得更多,自缚手脚。

那么,有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪,又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢?


1. 认真专注地想点别的

Wegner和他的同事在某一个实验中,让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子,去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。

所以,下次再担心吃夜宵会胖的时候,不妨试试开黑一盘王者荣耀。

2. 认真专注地想这个念头

在很久之前,弗洛伊德就提出过,当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时,试着倾诉和表达出来,能够减少长期的情绪困扰。

后来的一些临床研究也指出,无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心,还是恐惧症和强迫症,当人们有一些不想要的想法和情绪时,不去压抑而是专注去想,反而会有助于减轻症状。


但同时,Wegner等研究者也提到,这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境,例如咨询关系中,或是在信任的人的陪同下。

 

3. 求助于心理咨询

如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现,影响到了日常生活,而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环,我们建议你寻求心理咨询师的帮助。

心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来,压抑它们的习惯是如何养成的,也会帮助你找到更加积极的方式,来应对这些想法和情绪。

 

我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在下文中找到他们。

 

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愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。

 

 

参考文献:

Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press.

Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503.

Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230.

Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152.

Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50.

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017.

 

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2017年06月05日