你积极你乐观,你全家都积极乐观! | 积极思维

每当你失落不如意,负能量爆棚的时候。你一定会听到别人对你说:亲,要积极,要乐观。

你才积极乐观呢!你全家都积极乐观!我当然知道要积极乐观了。但臣妾/微臣做不到啊!😢😢 从消极思维转为积极思维要真是那么简单,书店里积极心理学的书早就滞销了。

但到底是为什么呢?为什么我们明知要积极思维,但却做不到?究竟怎么做才有用?两位心理学家,以及简单心理的小伙伴们——表示他们有话要说~

—— 简单心理J室长

Jennice Vilhauer;Elizabeth Bernstein
翻译Carolina 聂瑞虹 简单心理小伙伴

 

改变思维,是真的很困难!


Jennice Vilhauer是一位认知心理学家,她从事了15年的认知教育,致力于帮助人们识别自我限制的思维模式。最近,她在思考的一个问题是:为什么我们很难自如地将自己的大脑切换到积极的思维状态?

“ 近期的一些报告表明,抑郁和自杀的比率在过去几十年中稳步上升。研究还表明,积极思维在所有方面都是非常有用的。既然如此,为什么切换到积极的思维状态还是如此困难呢?

过去15年中经历让我了解到:因为存在一些因素,阻碍了人们采取积极的思维。

首先,简单不等于容易。本着容易被理解的目的,有关积极思维的文章通常看起来非常简单。我们看到大量如下的标题:“使用三个小贴士”, “尝试这五个步骤” ,“来做这个练习”… 这种简单性让它看起来很容易在行动上实现。

同时,当你认为事情很简单的时候,就会倾向于付出过少的资源:比如时间,精力,脑力。当你尝试一件看起来简单的事却又由于计划不佳而不成功时,你会觉得尤其灰心。所以真相是,改变总是困难的,想去持续地做一些哪怕简单的事情都并不容易。

其次,思维行动是绝然不同的。当你想要去改变思维模式时,你需要做一些不同的事。然而当人们在试图改进自己的生活时,最经常观察到的现象便是:们会假设理解与认知就是改变的全部!如果你曾读过一本自助类的书籍或文章,理解了书里的内容,但却跳过了所有练习——那么你就应该懂得我的意思了。(J室长在此处默默地躺枪了~)

仅仅靠理解与认知,你是得不到想要的改变的,事实上你需要去应用这些知识,采取行动,才能实现变化 。

 


 

第三,自我责备。严厉的自我批评是一针有毒的情感虐待,能将你拉入情绪阴暗面,远离你所向往的生活。很多人并未意识到,在任何一个时刻我们所做的决定,在当下对我们而言都是最佳的。即使当你做出一个你知道以后可能会后悔的决定时,你还是这么做了——因为当下你并不拥有做出另一个决定所需要的内在能量。

常言说,事后诸葛亮。但实际情况是,只有当我们走到远处时才有能力回看过去。如果你能看到过去,知道当时可以有更好的决定,那只不过是因为你已经成长到能够看出这一点而已。可能你拥有在当初做决定时不曾有过的新知识。

自我责备不可避免地导致你回忆过去,尤其是那些你无力改变的事情,而这只会导致更加负面的心态,引发负面情绪,从而让你无法从任何新的洞察中获益,让生活前进,或者是做出更好的选择。

 

但是,不改变,你可能会很惨
 

负面思维导向负面情绪,而积极思维导向积极情绪。与我共事的人中有很多会争论他们思考方式的“正当”性:他们坚信那些负面世界观是精确的,而积极思考者不过是一批不愿正视现实的、被蒙骗的盲目乐观者罢了。他们坚信积极思考对于他们而言是无效的。

但是,所有这样的人都不幸福。正是他们的这种想法导致了负面的情绪。

以下是Jennice想表达的核心观点:

如果你想保持“正确”,尽可以去选择任意一种思维方式,因为我们正是依赖着思维去诠释世界和创造经验。

然而,如果你想保持幸福,你就需要谨慎选择一种能够导致积极情绪的思维模式,并且不去为你所面对的限制而争论。

 

——《Why Changing Your Thinking Can beDifficult
By Jennice Vilhauer
翻译By Carolina


怎么改变?
练习,练习,再练习

 

心理学家Elizabeth Bernstein她在华盛顿邮报上发表了一篇关于如何改变消极思维的文章,收获了1024个赞。

“ 如果你认可积极思维的重要性,那么,可以促进积极情绪的思维模式有哪些?在心理咨询的认知行为疗法中,有一种技术叫做“认知重评”。认知重评不是把你脑子中的消极思维都消灭掉(这样做基本不可能),而是要用其他的东西去替代他们。这并不是说把那些不真实的消极思维转变成同样不真实的积极思维,而是重构你的思想,让他们基于现实。

1. 对自己的消极思想具有一定的意识

只有认识到你的想法,才能去改变它。把这些想法写下来,看一看到底是什么触发了他们。比如具体一点:“我的上司准备过来和我谈话,我开始担心他对我的工作不满意,我是一个失败者。”

“这种梳理能够帮助你减少思维中消极的想法。”一个在纽约工作的心理治疗师Paul Hokemeyer 这么说。

2. 寻找支持性的证据

人们在沉思的时候告诉自己的很多话其实都不是真的。你需要挑战你自己的信念。把这些负面想法变成问题:“我是一个失败者么?我所有的事情都失败了么?”试着去回答这些问题,也许你发现其实你并没有找到很多证据。

再试着去找一些反例。你在哪些地方成功了?你去年升职了么?你是一个好的父母么?把这些事情列成一个详细的清单。“写下来可以强化你的记忆”,脑与行为研究所的CEO Jeffrey Borenstein 这么说。

最后,去验证这些证据。也许你不是任任何时候都能成功,没有人能做到这样。但是你成功的时候远比失败的时候多。练习的目标是帮助你更加准确的认识自己。

3. 练习,练习,再练习

新的思维方式不会一直持续。因为你已经花了很多年的时间来评价甚至批判自己,这些想法已经让神经元之间形成了很好的连接。

但是,你可以在相对短的时间里把新的思维方式变成一种习惯。2014年11月,《行为研究与治疗》杂志的一项研究显示,那些在认知行为治疗中练习认知重评的人在16周之内消极情绪显著降低。这是斯坦福大学的研究员Philippe R. Goldin和Jazaieri女士对于75名被试研究得出的结论。  

把这些变为实践。每当你有负面想法的时候,把他们写下来,然后去挑战一下。多给自己一些肯定也会很有帮助,比如说写下“我很聪明”,“我是一个好的父母”。如果你想保持积极的思维方式,就不能只练习一次。

 


 

4. 创造一个虚构的朋友

一般我们对朋友都会比对自己好。如果一个朋友告诉你,他像你一样受到同样的困扰,你一定会毫无疑问的告诉他他想错了。

想想一下,你有一个朋友完完全全和你一样。给他起一个名字,假装他在对他自己说这些糟糕的想法(像你对你自己说的一样)。你怎么去反驳他?你会举什么例子告诉他他想错了?仔细的去想一下,你会怎么跟你朋友说?写下来,然后记在心里。

5. 夸大这些负面想法(J室长乱入:这是在开玩笑么?)

根据你的负面想法做出一个最极端的结论。你觉得你是一个失败者?告诉自己你是全国最失败的人。如果有一个失败者的奥林匹克竞赛,你肯定能得10块金牌。时代杂志会把你放在封面上,标题是“世界上最失败的人”。

“想到这你肯定会大笑”。Dr. Orma说。这样能让你感觉更好,这种夸张也会减少你负面想法中的谬论。

6. 转换思维

如果你在高速公路上行驶时,对面有个巨大的卡车驶来,你肯定会快速的换一个车道。当你出现这些负面想法的时候,你也需要这么做。

马上把你的思维转移到其他的事情上。你甚至可以用一个当你骑自行车时用的手势。准备一些你认为比较有趣的话题:思考一个你工作中需要解决的问题;制定一个旅行计划;想想一个你最爱做的事情。因为你的头脑中不能同时思考两件事。 

 

——《Steps to Turn off the Nagging Self-doubt in Your Head》
By Elizabeth Bernstein
翻译By 聂瑞虹

 


 

关于积极思维这件事,简单心理的小伙伴也有自己的话想说:

作为简单心理公号的颜值担当,我从来就没有消极过。毕竟,我长得那么好看。😄

——自信的简单心理J室长

我曾经是一个积极思维的质疑者。因为我真的觉得那很扯,跟自我催眠似的。但后来了解了一些脑科学后知道,积极的想法的确能对人的大脑产生一些好的影响的。于是在最消极的时候(比如失恋),我一般会先承认自己糟糕的情绪和想法,然后再往积极的方向想——真的有用。

——西京

还有什么能比我每天都活着这件事更积极的么?          

——周不懂

从小到大,我都比较习惯于负面评价与自我责备,这来自一个时代的教养习惯。等我上大学,学了点儿成功学,被短暂的洗脑后,发现原来世界上还有一套思维方式,可以那么积极。再后来,心理咨询这门学问让我知道,世界上的路并不是非此即彼的,积极与消极是一个维度上的两个端点,中间还有一条长长线,线上每个点都是一个新世界。

我可以学习如何识别我的消极思维模式,理解这是一个强大的习惯而已,从而告诉自己:“你看,我的模式又来了,这个情况真的是这么消极吗?有没有点儿积极的能想出来综合考虑看看?” 于是我有了更多选择性,每一次选择都是一次练习。

在我陌生的领域,我会偏重消极思维,这样会更佳保守、谨慎,能够保证自己的安全,在我比较熟悉的领域,我会偏重积极思维,这样会大胆尝试、探索,发挥我的才能与创造。我的导师常说,心理学让人变得更自由。我同意他~

——总是很啰嗦的   芝麻粒

当我沮丧失落的时候,如果有人一直跟我说,加油,要有信心让自己成为更好的人,遇见更美好的自己。我就会很抓狂!后来我才明白,这种看似鼓励的话语,其实意味着你对现在的我不满意,而这会让我更加沮丧……

其实我只是希望你能够跟我说,dear你这样就很好。

——西瓜王

 


 

简单不等于容易,思维不等于行动.
但不行动,就永远没有开始


——微博 @简单心理 J 室长



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2017年09月08日