我这一生最大的愿望就是睡一个好觉 | 简单心理Weekly·第十期

大家好,我又来了。

 

本期的weekly,我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议,希望今晚你睡不着的时候,会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。

 

我为失眠的人读论文,本期weekly正式开始播报~

 

 

1.  请相信:睡觉绝不是浪费时间

你爱睡觉,失眠是爱里的阵痛

 

作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说,有两种言论我听到就大为光火。一是“想睡怎么会睡不着呢”,二是“睡觉就是浪费时间”

 

前面一种不展开了说了,后面一种呢,只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。如果睡觉是浪费时间,那么请问活着是不是也是浪费时间呢。

 

Tempesta等人在2017年发表的研究中指出,睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人,他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了

 

睡觉,和吃饭、喝水和性一样,不但是生理需求,也是一种能为人带来欢愉的行为。Rail等人2018年发表的一篇研究,为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。

 

 

简单介绍Rail等人的结论,即,我们要睡觉,是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况,导致边缘系统多巴胺下降。多巴胺这种神经递质,它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。

 

我们醒了一整天,边缘系统里的多巴胺减少了,我们觉得醒着不快乐了。当这种不快乐过重的时候,大脑就要睡觉。而睡眠,又让新的多巴胺在边缘系统聚集。

 

即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐,但我们的大脑知道。当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候,我们就会醒来,带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。

 

醒着不愉快-用睡觉补充愉快-睡到不愉快了-愉快地醒来。这就是睡眠和醒觉之间的奖赏-激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。

 

所以,朋友们,如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论,犹豫纠结矛盾导致睡不好,摒弃这个言论吧。睡觉睡觉,睡到就是赚到。

 

 

2. 不要再想着“天啊我睡不着”了

但我知道我们都做不到

 

要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着,莫过于“天啊我睡不着”了。

 

睡觉那么好,我却睡不着。大家都在睡觉,而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗,明天还要起床去上班。越想就越委屈,越委屈就越睡不着,泪洒无人知晓的黑夜(不是(对不起(夸张了。

 

那么,究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢?

 

Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息(sleep-related information)的失调认知(举例:我睡不着、睡不着好焦虑)会导致负面情绪,而负面情绪会影响人们的睡眠质量。

 

 

在这项研究里,研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过认知治疗来改善入睡状况。但是糟糕的是,Takano等人的研究证明,那些越到睡前越精神的人,总是对这些睡眠相关信息更敏感。

 

睡前醒觉(pre-sleep arousal)是一个情境性特质,即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的,一到要睡觉的时候就特别精神,神经活动特别活跃。

 

高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。Takano等人通过2-back任务实验范式,证明了有越高睡前醒觉的人,对睡眠相关的信息越敏感。

 

虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉,还是因为睡前醒觉高,所以更熟练处理睡眠相关的信息。但不管怎么说,我们越睡不着,就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。

 

从我个人的经验来说,睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。比如我小时候睡不着的话,就总是想着如果我是长发公主住在高塔里,应该给塔里的墙壁画什么壁画,想着想着就困惹。

 

 

 

3. 白天要多多光合作用

如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌

 

关于现代人为什么睡不好觉,人们纷纷栽赃给了电子产品。对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛,这你怎么睡得着嘛。

 

不过,这里说的并不是你放不下手机里的大千世界,而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌,导致无法正常入睡。

 

且不论我们究竟是不是被这样影响了,Rångtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题,直接给人们提供了一个解决办法。

 

研究者招募了14名被试,让他们连续6.5小时暴露在明亮光照下(~569lux,大概是夏季明亮室内的光照)。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时,再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后,还是这一批被试,交换阅读方式,其余程序和实验控制相同。

 

研究发现,白天充足的光照,可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了,上班了,上课了,甚至打开窗帘享受阳光了,晚上使用电子产品,并不会太过影响你的褪黑素分泌。

 

所以,清醒点吧,你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手,跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。

 

 

4. 针对男士:找一个入睡快的老婆

女士们,唉,对不起了,请自求多福

 

Lee等人进行过一项神奇的调查,他们研究了38对异性恋夫妻或情侣,连续600天内的睡觉状况。不是,这句话怎么说出来这么奇怪。

 

他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内,每一天单独向他们汇报前一天入睡所花时长,以及睡眠质量。研究者分析数据发现,要是女性伴侣的入睡时长出现异常,则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。

 

即,如果你是一位男性,你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡,你也要花更长的时间入睡;如果她今天很快就睡着了,你也很快就会睡着。

 

 

Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别(睡前醒觉就是入睡前变得特别精神,前文有提到)。

 

对女性来说,负面情绪对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说,他们睡前会不会变得特别精神,主要是看他们在睡眠这件事上的内外控(locus of control)。

 

睡眠内控的人,会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的,而外控者会认为这是由外界因素控制的。越睡眠内控的男性,他的睡前醒觉状态就越高,就越不容易入睡。

 

因此,可能在之前那个关于38对伴侣的研究中,睡眠外控的男性占多数,所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。

 

 

好了看完以后是不是觉得一点用处也没有(对不起)。

 

不过呢,我长期的失眠经历告诉我,珍惜眼下,能睡就睡,睡不着就躺着平静地想想我的志玲。

 

实在睡不着、并且很焦虑的时候呢,我都这么宽慰自己:没关系,我不能靠自己的力量睡着,但我还可以靠自己的力量睡过头呀。

 

好啦,本期weekly就放送到这里,祝大家今晚睡一个好觉❤️。

 

 

 

参考文献

Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475.

Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289.

Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples' nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289. 

Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111. 

Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundía, A., Akaârira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 

Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21.

Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.

 

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2018年04月02日