从肚子开始专心

王丽娟临床心理师

 

您有没有这个问题?“心理肥胖”。您可能想,什么肥胖啊?在这个时代,肥胖不仅是健康问题,还是面子问题和社交问题,许多人天天运动晒在社交媒体,先恭喜您,规律运动的人专注力和情绪都更好。

 

不过,我问的是心理肥胖,您听说过吗?注意力分散就是心理肥胖。也就是一边刷FB朋友动态,失神的按赞,同时翻看孩子作业,另一部设备播放韩剧以节省时间,忽然看到肥胖二字,立刻分心想到我现在几公斤?孩子几公斤?老公几公斤?再回到孩子作业,难以聚焦。我们像八爪章鱼处理事情,却更加烦躁和无效率。

 

在上个世纪九零年代,丹尼尔高曼博士提出崭新的观念,他说情绪是智能的一部份,决定了学习、工作与人生,所以过去二十年我们上了好多情商课。到现在,他说专注的力量会提高一个人成功的机会。咦,难道现在起二十年都要上专注课了吗?在九零年代,着重智商的年代,大师说情商重要,到这个分心的年代,大师说专注才重要。

 

回到孩子身上,大师说内在的专注Inner Focus是聆听自己的声音,意识到自己的想法,觉察自己的感受,正确判断事物的优先顺序,知道什么事能做,什么事不能。就在刚才,您看到重复好几次“自己”,是的,内在的专注可以理解为“自我觉察”,大白话是“了解自己”,所以你立刻对孩子说:“孩子,你要了解自己。”孩子说:“爸爸妈妈你说什么?”现在教给你方法:你和孩子躺下来,在肚子上放一个绒毛玩具,几个呢?当然一人一个,眼睛看着绒毛玩具,吸气,1-2-3,吐气,1-2-3。每一次吸气,看到绒毛玩具高起来,每一次吐气,看到绒毛玩具低下去。所以口令可以改成“上,1-2-3,下,1-2-3,上,1-2-3,下,1-2-3”就这样,丹尼尔高曼说这是锻炼大脑里面专注力的神经回路,还会增加自我控制力。如果你想要搜寻更多资讯,关键字是breathing buddy, 在中文说“呼吸伙伴”。

 

第一次听到这个方法的人会非常惊讶,这不是腹式呼吸吗?然后我就想,为什么要惊讶?在精神科,从失眠到忧郁症到焦虑症到压力太大,都要学习腹式呼吸,很基本就有效果。不过在这里要很诚实的说,腹式呼吸的感觉很难体会,为什么呢?因为我们女生每一分钟都在缩小腹,仰卧起坐再加上抬腿,上腹部又下腹部的练成习惯。解决方法就是躺着,躺下来很容易体会腹式呼吸的感觉,肚子上放一本有重量的书,很快能掌握。

 

什么时候做腹式呼吸呢?第一,当孩子需要专注的时候,例如写作业或练钢琴之前,第二,感觉到分心的时候,当观察到孩子一直写错,或是写字不工整,表示他注意力下降,你也快失控,你们可以一起把专注力找回来,躺下来专注呼吸两分钟,再回到任务当中。还要教给孩子,当他在学校需要专注的时候,感觉到分心走神的时候,或者焦虑紧张的时候,把注意力放在自己的呼吸,手放在肚子上,想像有一个绒毛玩具,breathing buddy,自行开始“上1-2-3,下1-2-3”,口诀愈简单愈好,也可以说“上-上-上-下-下-下”、“大气球~小气球~”或“大肚子~小肚子~”,很缓慢的呼吸,只专注于一件事,就是锻炼大脑的注意力回路。

 

第二种专注是Other Focus, 把专注力放在别人身上,了解别人的内心世界,知道他的想法和感觉。看到这里觉得好像听过,欸,对别人的专注,这好像上过课,对!你花钱上过情商课,简单说,对别人的专注等于“同理心”,具体作法是放下学校课本,放下手机和平板,真实的和伙伴互动,去合作、去沟通协调、去体会别人的感受,和伙伴们产生冲突,再达成和解。

 

讲完前面两种专注,你是不是暗自这么想,我的孩子一定先做到对自己专注Inner Focus,再来Other Focus,对别人专注,亦即同理心,孩子能够对爸爸妈妈专注吗?理解爸爸妈妈的想法和感受,都要感动流泪!至于第三个层次专注,Outer Focus,爸爸妈妈暂时留给自己,那是领导者的视野,理解大环境系统观点,帮助决策、组织、创新和管理。

 

人类进化很慢,演化八只手管理八种社交媒体还要几十万年,大脑也是,别无捷径的,让大脑只做一件事就是锻炼专注,两三分钟到五分钟都很好,其他时间我们约好了,继续锻炼分心!分心!分心!

 

丹尼尔高曼介绍呼吸伙伙 https://www.youtube.com/watch?v=eP8KDTCxEBg

丹尼尔高曼介绍三种专注 https://www.youtube.com/watch?v=P9tEvWkwrIY

2017年10月18日

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