这不是你的错,从羞耻感中解脱

原书作者:贝弗利•恩格尔(Beverly Engel)  

作者:蒋雅婷

 

为什么有些伤总忘不了?

为什么有些痛怎么也放不下?

我们已经很努力了,为什么还是无法释怀?

为了那些不值得的人和事,我们变得抑郁、焦虑、狂躁,甚至走向分裂、自闭、成瘾、自毁的歧途。可这样伤害自己,又有什么用呢?

 

测试:你是否为儿时受虐而遭受羞耻感的折磨?

1、 你是否因儿时受虐而责怪自己?

2、 你是否觉得自己是一个很难相处、固执、自私的孩子,所以活该受到虐待?

3、 你是否觉得你让其他人很难爱你?

4、 你是否觉得你让父母或者家人失望了?

5、 你是否感觉自己基本上不被人喜爱?

6、 你在内心是否经常批判自己所做的每件事?

7、 你是一个完美主义者吗?

8、 你是否觉得自己不该开心、不值得被爱或者注定失败?

9、 你是否难以相信有人会爱你?

10、你是否刻意推开对你好的人?

11、 你是否担心别人真正了解你后悔不喜欢你或不接受你?你是否感觉自己是一个骗子?

12、你是否觉得喜欢你的人都有问题?

13、在生活中,你是否觉得自己很失败?

14、你是否憎恨自己?

15、你是否觉得自己的外表或者内心很丑陋?

16、你是否讨厌自己的身体?

17、你是否觉得只有言听计从才能被人爱?

18、你是一个试图讨好别人的人吗?

19、当和他人交谈时,你是否字斟句酌、小心翼翼,害怕冒犯或伤害他人?

20、你是否觉得自己唯一能提供的就是性?

21、你是否酗酒、吸毒或沉迷于购物、赌博、偷窃、情色等?

22、你是否觉得自己不愿意承认错误或与过失?

23、你是否觉得自己待人处事不好?

24、你是否担心自己的能力?

25、你是否担心自己在语言、情感、肢体或性行为上有虐待他人的倾向?

26、你是否曾在一段或数段关系中遭受言语、情感、身体、或性方面的虐待?

27、你是否曾觉得自己遭受虐待是理所应当的?

28、如果感情破裂,你是否总是责怪自己?

29、你是否觉得不值得去尝试,因为自己肯定会失败?

30、你是否会自毁幸福感、社会关系或成就?

31、你是否有自我破坏倾向(自残、鲁莽驾驶、试图自杀等)?

32、你是否觉得自卑或不如别人?

33、你是否经常捏造成就或过往,以求给别人留下好印象?

34、你是否忽视自己的身体、健康或情感需求(饮食紊乱、缺乏睡眠、不去看医生等)?

 

如果你是儿童虐待或者忽视的受害者,常常会觉得我“低人一等,残缺不全,毫无价值,不值得被爱”。那么好消息是,你不是孤军奋战,并且我们有办法帮你克服这种羞耻感。

 

“生而为人,我很抱歉”是寺内寿太郎的一句诗。后来常常被误认为日本小说家太宰治的名言之一,几乎成了其小说《人间失格》的代名词。也难怪,《人间失格》以半自传形式描述了作者太宰治“充满羞耻”的一生,二者默契地“不配为人”的想法使得的这种混淆顺其自然。而在本篇小说发表的当年,太宰治选择了投水的方式,为他自己划下最后的句点。
 

配图:被嫌弃的松子的一生

 

究竟是什么样的“羞耻感”足以“不配为人”?

 

带着这个问题,我给大家介绍一本书:

《这不是你的错:如何治愈童年创伤》

书中提到:羞耻感可能是虐待或者忽视所带来的最恶劣的影响,没有之一。

 

羞耻感不是一种单一的情感体验,而是由多种情感和经历交织而成,包括:

被羞辱的感觉,无力感,体无完肤的暴露感,有缺陷或低人一等的感觉,异化和孤立的感觉,自责感,愤怒感,伴随恐惧、疼痛、悲伤等的次级反应

前段时间网上流传着一篇帖子,心理学家David R. Hawkins分析了各类情感的能量等级,从最负面、伤身的情感,到最正面、滋润的情感,所有情感里面:最伤身的,竟然是羞耻(shame)。

 

羞耻感有哪些影响呢?

 

重度影响:

 

•自我憎恨与自我厌恶

 

•自我毁灭

•自我忽视

•重现儿童时期的虐待

•成瘾行为

•愤怒

•疏远

 

次级影响:

 

•对他人的批判指责异常敏感

•戒备心强

•自我评判

•完美主义

•取悦他人

•害怕顶撞和伤害他人

•渴望成功和权力

•缺乏动力,感到困惑

•对自己和他人有着不切实际的期望

 

抵御羞耻感的防御性策略

 

一般人对羞耻感的体验会随着时间逐渐消逝,但受虐者却会将其内化。如果想摆脱此类羞耻感,职能采取防御策略,防止被羞耻感压垮,避免更多的暴露和羞辱。

 

被动性策略:
 

•自我封闭

•逃避和孤立行为

•伪装和取悦他人行为

•完美主义

•自我责怪

•盲目攀比

 

攻击性策略:
 

•愤怒

•鄙视他人

•渴望权力和掌控感

•转移羞耻感

•认同施虐者

 

然而我们今天要讨论重点的并不是羞耻本身,我们要讨论的是:

我们是否了解,如何治愈羞耻感?

这本书探究了羞耻感的具体表现形式,在深入了解自己和自己的行为之后,教你如何原谅自己以及最终摆脱你的羞耻感

 

其中包含了三个部分: 羞耻感与慈悲心悲悯自愈项目自我悲悯的练习

 

本书提到的最核心的概念是—自我悲悯(self-compassion)

 

悲悯是触碰和感受他人的痛苦,而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。

 

01 慈悲心如何治愈羞耻感?

自我悲悯即坦然面对自己的痛苦并产生共鸣,在乎并善待自己,对那些痛苦和缺陷抱有客观,理解的态度,认识到这一切都是人之常情。

-克里斯汀•涅夫

 

如果有人和我们一起承受痛苦,

•他让我们知道他在关注着我们,并且理解我们的痛苦。

•他让我们知道他在倾听。

•他让我们认识到我们确实遭受着折磨,并且我们有权利表达我们的痛苦、悲伤、恐惧、愤怒等情感。

•他让我们知道他很关心我们,并且在乎我们往日的痛苦和如今的挣扎。

•他给我们慰藉。

 

悲悯是触碰和感受他人的痛苦,而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦

换句话说,你要像对待遭受痛苦折磨的所爱的人那样,认知、接纳和支持自己。

让他人见证自己的情感和经历是十分必要的。在应对消极过往的时候,缺少他人的验证会导致愧疚感和羞耻感。

验证是指承认和接受他人的过往经历是真实存在的

受虐儿童的过往经历往往得不到验证,在真实的情感遭受到漠视,排斥、批评乃至攻击质疑的时候,被曲解的受害者反倒将此归结为自己的“错”。

因此,受害者取得别人对自己情感和感受的验证对治疗至关重要。

自我悲悯—关爱、理解和接受自己的遭遇,即为验证自己(感受、觉知和经历)的形式。

02 自我悲悯的障碍

 

儿时受到虐待或漠视的人对自我悲悯有所抵触,这是情理之中的事。在成长过程中,童年虐待的受害者大多没有得到过其他人的悲悯,而羞耻感更是让他们自我感觉糟糕,自认不值得怜悯。

 

1、 认为自我悲悯即软弱或者自我放纵

自我悲悯不同于自怜。

自怜是我没有人喜欢我,我是一无是处的,注定是孤独的。

自我悲悯是目前我确实缺少些真实亲密的关系,考虑到我过往经历的那么糟糕的事,我现在有这种认为自己一无是处的悲观绝望情绪也是情有可原的。

 

2、 担心自己变得软弱、懒惰或者自私

有人认为,如果不自我批判,人就会变得懒惰。但对自己苛刻的人,很多时候只会觉得自己是一个失败者。承认处境或任务的困难,鼓励自己,认可自己的进度和表现,远比责怪自己不够完美更有成效。

 

3、 归咎自己

怪罪自己会让受害者误以为能够阻止虐待发生,但这一切都是假象。

受害者觉得受到虐待是因为自己做了什么或者没有做什么,而这样想只是为了让自己不用再面对现实—你只是一个孤立无援的受害者。

你原本是可以控制事态发展的错觉会让你产生安全感和掌控感来抵御羞耻感和无助感。

 

4、 拒绝承认自己的遭遇

不承认痛苦的存在,痛苦就不存在。否认是一种强大且有效的防御机制,但否认痛苦,也会让我们停滞不前。并且善于为施虐者找借口,从而弱化被伤害的程度,甚至否认虐待的存在。

 

5、 不了解自己是如何被痛苦折磨的

漠视、情感虐待、精神虐待、身体虐待、性虐待等各类型的隐蔽形式

承认自己遭受过虐待的事件以及认清那些过去未曾意识到的虐待形式。

 

6、 释放你的愤怒

把愤怒和痛苦的情绪写在纸上

大声喊出自己的所有愤怒情绪,不要抑制自己

想象坐在施虐者对面,告诉自己对遭受其虐待的真实感受。

把脸埋在枕头里,然后大声尖叫

通过肢体活动发泄愤怒。找一个安全并使自己满意的释放方法。比如捶打枕头。

 

7、 应对麻木和悲伤

认识到自己是如何被虐待的可能会让你一时难以承受,从情感上封闭自己,如果你不能识别自己的情绪,请好好照顾自己的身心感受。

如果你悲伤不已,请允许自己沉浸在悲伤的,不要抑制,尽情地哭出来。

 

03 接受他人的悲悯

 

1、接受他人的悲悯障碍:

•生活在一个充满“否认”的文化环境中

•感觉自己不值得他人悲悯

•难以接受美好事物

 

2、接受你曾经不愿接受的悲悯

很多遭受过童年虐待的人拒绝接受他人的悲悯,因为他们认为自己不需要或不应该得到悲悯,或者认为悲悯毫无用处。

 

•接受悲悯之悟

•接受那些你曾经渴望听到的话

•向一个具有慈悲心的人倾诉你的遭遇

 

04 允许自己感受伤痛

 

有时候,我们知道自己遭受过某些形式的虐待,但却本能地排斥这种认知,这导致我们将自己与内心的真实感受隔离开来。而自我悲悯的一个重要层面就是允许我们自由的体验、处理和接受自己的情绪和伤痛。

 

•面对你的痛苦

•正念与自我悲悯的结合:

   与自己对话

   安抚自己

   支持自己

 

05 悲悯自愈包括5个部分

•自我理解:

 

自我理解位居悲悯自愈项目五大要素之首,是打开自我悲悯大门的钥匙。

一旦我们开始理解自己,理解自己做出一些消极行为的动机和原因,就能更轻松地进行自我悲悯。

自我理解是很有用的方法,它能让你不再增加已有的羞耻感,转而驱动你去成长、改变。

当你开始批评自己时,请提醒自己:“鉴于我之前的遭遇和经历,我有这个症状或我表现出这种行为是情有可原的”。或者,只是平静地、富有慈悲心地对自己说:“我这样做是可以理解的

 

•自我宽恕:

 

自我宽恕能舒缓身体、意识和心灵,让人原理羞耻感带来的痛苦,促进整个治疗过程。

首先,要原谅自己曾被虐待

其次,要原谅自己曾对他人造成过伤害

最后,要原谅曾对自己造成过伤害

 

•自我接纳:

 

遭受过童年虐待的人往往对自己极为苛刻严厉,力求事事完美并对自己抱有不合理的期望。改变自己有很多种方法,但至关重要的是接纳当前自身的缺陷、弱点和缺点

•接纳自己实际上是对自己说:“我承认我不完美,但我接受这样的自己。”

•让你内在的评判者噤声,并培养一种鼓励的内在声音。

•为自己设定合理的期望,包括不再期望自己是完人。

 

•自我关爱:

 

自我关爱是自我悲悯的核心。它包括富有慈悲心地自我安慰、悲悯自己、用安抚鼓励的方式与自己交谈、爱护和关爱自己的身体、了解并满足自己的需求、成为你渴望的父母,鼓励和回应自己。

 

•自我鼓励:

 

自我鼓励是自我悲悯项目中最后且最关键的一步,能够增强自我悲悯其它要素的效果。

•根据自身能力,修改所设目标;

•承认自己的能力有限;

•有进步就给自己奖励;

•诚实评估自己的强项和弱点;

•清楚自己的目标;

•自我修正而非自我评判;

•做好失败的准备;

•做好面对内心评判者的准备。

 

随着自我悲悯能力的提升,你也会越来越悲悯他人。随着不在苛责自己,不再设定不合理的期望,你对他人也不再如此挑剔。

 

 

蒋雅婷是上海市心理卫生学会会员,心理咨询师,团体咨询师,催眠师,EAP执行师。

提供心理咨询及团体咨询服务。可展开关于个人成长,恋爱情感,婚姻关系,职业发展,情绪管理等议题的工作。

2018年08月23日

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