从自我关怀到自己接受 From self-compassion to self-acceptance

注:这篇文章不仅仅是解释性的文章,更是感受性的文章。请慢慢享读,有些句子有重复,是我想让你通过文字去更深层的感受)

当了六年多的心理咨询师,来访者经常问的一个问题是,我知道我要自我接受做自己,可是我该怎么做呢。

来访者经常会说当我对自己不满意时,心里对自己会有很多的责怪,骂自己,比如“你这么笨,做这么丢脸的事”,刚开始的这种自我否定转化成了羞耻感,恨不得自己不存在,我们会经常说挖个洞钻进去。这种羞耻感的情绪,自我否定的想法让你没办法接受那一时刻的你。请记住,这种情绪和自我否定的行为,是最致命的,会导致你焦虑,抑郁,失去自信,不敢去尝试一些东西,把自己裹得紧紧的。这是所有情绪中最有杀伤力的。这种情绪比本身你经历的事情和困难对你的影响更大。我称之为自我攻击的内伤。外表看不到你受伤了,但心里伤得好重。而且还不知道如何医治自己的内伤。

我帮来访者处理过原生家庭中,小时候的伤害,处理完创伤后,来访者可以放下一些事情,可以放下心中的坎。可是很多人还会是继续以前的模式,没做好,就自我责怪和骂自己。我们中国人特别喜欢自我批判,我们很有必要从错误中学习,但是我看到的你不是从错误中学习,而是你在攻击自己和打压自己。中国人的有一种心理,你感觉骂自己,自己就会进步了,就会努力了。这样的模式长久下来,你整个人是不会放松的,很紧绷的,对你的自信还有影响。你的身体有个叫压力反应系统。比如说你看到一条蛇,你的身体主动的会变紧张,帮助你去逃跑。同样的自我批判会启动你的压力反应,你在自我攻击时,你的身体会变得紧张,心跳会加速,然后你自己想挖个洞钻进去,消失和逃跑(比如玩手机不去关注自己),或者你很紧张的进入学习和提高自己,感觉在战斗。可是长期的结果是你的身体越来越紧绷,肌肉没办法放松,睡觉可能多会受影响。

那该怎么办?请问当你的朋友受伤的时候,难过的时候,或者做了一件丢脸的事情时候,她在和你说这些时,你作为好朋友会怎么做?

基本上的人会说,我会静静地听朋友说,安慰她,她哭泣,我就陪着她,有些你们甚至会给朋友抱抱。你在安慰你好朋友的时候,做了件很伟大的事情,第一你没有去责怪她,你接受了她,你接受了她的难过和她的情绪,第二你允许了她可以难过和他的情绪,第三你照顾了她,给了她关怀和爱。关怀和关爱(compassion是通过照顾反应系统来发生的。比如母亲对新生的孩子,会很温柔的喂奶,体贴。此时此刻,妈妈和孩子会同时释放出开心的化学元素,让她们的身体可以放松。当你在安慰你朋友的时候,抱抱她的时候,你帮助了她释放了开心的化学元素叫oxytocin和抵抗痛的化学元素叫opiates.所以你有这个关怀和关爱的能力,可是你不知道如何把这个能力用到自己的身上。

我懂,因为我的成长过程中也是个自卑,觉得自己不够好的人。在我们的成长环境中,父母可能经常批评你,在学校老师可能还要经常批评你,让你去和别人比。感觉如何我考得不好,我觉不该对自己好,如果我没有优秀,我就该惩罚自己。这样的思维模式太强了,我想让你去在自己没做好的时候,失败的时候,去对自己好,很多我们是不习惯的。你的脑袋没办法去做到。我自己也是练了好久的时间去学会受挫折的时候,不否定自己,反而好好对自己。像好朋友一样的对自己,你有这个能力(我知道你有),只不过不太习惯用到自己身上。多练习,多用用就会习惯些。所以,下次难过的时候,问自己如果这个人是我的朋友,我们怎么照顾她/他。就用这样的方法照顾自己。

自我关怀(Self-Compassion)在美国心理咨询中是一个常用的方法,由得克萨斯州州立大学Kristin Neff引领的队研究和发展。自我关怀(Self-Compassion)是和自己的痛苦共处,并带着善意和温柔来回应当下的自己。我知道有些人说我需要自我批评来给自己动力,可是美国的研究说你的自我批评带来的动力是外在的,是恐惧引起的努力。而自我关怀会让你真的的去喜欢,想为之努力。有些人说,我对自己这么好,我会不会沉落和自我放弃,研究发现,对自己友好的人,她们对自己的期望和要求不会减少,只不过她们不会太伤心当没有达到自己的期望时。因为她们对打击的恢复能力提高了。有些人说,我对自己好,会不会不在意别人了,也不在意自己的失败了。错了,对自己友好的人,她们更愿意去为自己付责任,包括自己的过错。因为自己可以给自己安全感。对于自我否定的人比较害怕失败,对自己有关怀之心的人比较不害怕失败,即使失败了也更愿意去再次尝试。

在我们不是最好的自己和脆弱的时候,学会关怀自己,和自己和平相处。在看到自己错误的时候或过去的创伤时,不要去有那种否定自己,羞耻的感觉,而是你可以关爱自己。我在心力咨询中我发展出了三步骤来帮助我的来访者们。当你难过的时候,第一步接受自己的情绪,情绪是可以的(接受此时的自己)。第二步,命名出自己的情绪,描述自己的身体状态(感受自己)。第三步,此刻我需要什么?你需要珍惜经历痛苦的自己。友好的对自己,可以是停下来喝杯水,可以是散个步,可以是给自己一个小小的拥抱(自己关怀)。我们上课的时候,有课间十分中来休息,我觉得我们每天多需要自我关怀5分钟。每天给自己5分钟的时间,闭上眼睛,去感受自己,对自己友好。


建议课本:
《不与自己对抗,你就会更强大》(这是我最喜欢的书)
《自我关怀》
《自我关怀的力量》

建议链接:https://www.youtube.com/watch?v=IvtZBUSplr4&t=203s(不好意思,是英文的)




 
2018年09月09日

本内容仅代表作者个人观点

不代表简单心理平台观点