#缓解焦虑的自助策略1 # 挑战自我的不合理信念

首先,你需要知道的是,焦虑并不完全是坏事。焦虑是人类生存进化必须的基本情绪之一。当焦虑刺激你采取行动和解决问题时,它对你是有益的。

但是,如果你整天都在担心“如果……怎么办”,脑子里全是事情发展到最坏的情况,那么你的焦虑就成了问题。持久的焦虑并不能使你真的有效率地做事情,相反,它们逐渐消磨掉你的情绪能量,让你终日在自己脑海中与各种念头打架却什么都做不了。你的焦虑会让你的身体也总是很累,更加没有动力去做各种各样的事情。

那么,是时候改变你的焦虑了。没时间/没钱约见一位心理咨询师?没关系,接着往下看,我会给你一些被大量实证研究证明能够缓解焦虑的自助策略。如果你在自助的过程中仍有困难重重,到时再约咨询师不迟。

挑战不合理信念

挑战消极思维之前,首先你得认同这样一个观点:我们对世界的解释和信念,有可能是有偏差的。如果你不认同这一观点,那么也就谈不上去发现自己的不合理信念,更谈不上去改变它。

举个简单的例子,如果来访者A告诉我说,他走到哪里总被别人针对,他坚信是这个世界上的人太坏了。而来访者B说,他觉得走到哪里都感觉到别人在针对他,但是这也许有他自己的原因,他想要搞清楚在他与别人之间发生了什么。那么很显然,B对自己的信念有反思——B觉得也许自己认为别人都在针对他的想法是有偏差的。那么B更容易去发现自己的想法有怎样的偏差,并改变他自己行为和感觉。

对于过度焦虑的人而言,他们通常拥有的不合理信念是过度解释他们周遭的威胁。打个比喻说,如果我们每个人身体里都有个威胁警报器的话,那么当一般人的警报器还没响时,过度焦虑的人的警报器已经连续发出了呜呜的报警声,而这个报警声如此刺耳,以至于他们用逃避的方法不去体验这种焦虑,但是同时也不去解决问题了。比如:

一个还没找工作的人担心:“如果我找不到工作怎么办?”
一个接到了面试通知的人担心:“如果我面试不通过怎么办?”
一个已经顺利通过面试的人担心:“如果我工作不胜任怎么办?”
一个已经在工作的人担心:“如果老板对我不满意怎么办?”
如果没有过度焦虑的人会想:如果还没找工作,那就现在好好找工作呗,投简历,准备面试……;如果面试不通过,那就再投简历、再去面试……;如果工作不胜任,那一定是还没掌握好相关的技能,那就要下功夫好好学习相关技能……;如果老板对我不满意,那我得好好分析一下是这个老板的问题还是我自己做得不好,或者也许他对我不满意也没关系,只要工资没少就行……

但是过度焦虑的人根本想不到任何的解决办法,他们只要想到不好的事(面试失败、失业)可能会发生,就惊慌失措了起来,因为在他们心里,他们感觉到自己根本就没有应对这些坏事的能力。在他们的感觉中,世界是那么地庞大无序冰冷残忍,而他们是那样的弱小无助毫无应对能力。

焦虑是无助中的挣扎,但是“无助”是一种主观感觉,有时,这种主观感觉是有偏差的。过度焦虑的人总在怀疑自己处理生活问题的能力,以为一遇到困难(比如失业、失败)自己就会崩溃。实际上所谓的“崩溃”,只是一种难受的感觉。就像我们经常对自己说的那样“我好崩溃啊!”——你在说着这句话的时候,证明你还是完整的,并没有崩溃掉。人类的心灵非常强大,并不会轻易就崩溃掉。确实有一些崩溃的心灵(比如精神分裂症、解离性身份认同障碍[俗称人格分裂]等),那请帮他们找到可以提供帮助的精神科医师和心理治疗师,他们有专业的“黏合剂”可以帮这些崩溃的心灵整合起来,尽管那是一个漫长的治疗过程。

过度焦虑中那些不理性、不现实的想法被称作认知歪曲。认知歪曲来源于一个人在过去的习得,比如一个人成长在一个父母都非常焦虑的环境中,母亲整天担心不好的事情降临,一旦有点小小的倒霉就呼天抢地,那么这个人长大之后就非常容易过度焦虑——因为他没有见过“不焦虑的世界”。认知歪曲一旦形成,就会以自动化的方式去产生作用,所以在过度焦虑的人的世界里,为了还没有发生的坏事情而感到过度担忧是非常自然而然的事情。但是,想要改变过度焦虑就要改变这种自动化,就要去识别认知歪曲并对其进行矫正——你必须对你的头脑进行再教育。

尽可能详细地识别和分析那些让你担心和害怕的东西。然后,不是把你的想法看作是既定事实,而是将其视作你正在检验的假说进行分析和检验。当你检查和挑战了你的担心和恐惧,你就发展了更现实、理性的视角。

识别你的担心之事后,你可以问自己以下问题:
  • 如果我这种担心(例如:我这件事没有做好,我一定会被老板开除)是真的,有什么证据呢?(例如:在这个单位有其他同事因为一件事情没有做好被老板开除吗?)假如这种担心不是真的,有什么证据呢?(例如已经工作了三个月,老板之前也有对自己工作满意的时候)
  • 有更积极、更现实的方式来看待形势吗?
  • 我担心发生的事情有发生在别人身上吗?结果是怎样的?
  • 我害怕担心的事真会发生的可能性有多大?
  • 如果可能性很低,那么更可能发生什么样的结果呢?
  • 我的这些担心有用吗?如果我想要解决问题,我已经做些什么而不是只是担心呢?
  • 如果我的一个朋友有我现在的这些担忧,我会对他说些什么呢?
附表   常见的导致过度焦虑的认知歪曲
全或无思维 以非黑即白的方式看待事物,没有中间地带(例如:“要是我达不到完美,那就是个十足的失败者。”)
过度概括化 仅从暂时的或片面的消极经验出发对总体进行概括(例如:“我没有应聘上这份工作,就说明我再也找不着工作了。”)
心理过滤 只关注消极方面,却过滤掉其他积极的方面。注意到出问题的那一件事,而看不到其他那些顺利的事情。(例如:“我一直都是失败者,从读高中到研究生我从来都没有得到过老师的赞美”)
贬低优势 认为发生在自己身上的好事都不算数(例如:“我的报告是做得不错,但那只是偶然运气好罢了。”)
妄下论断 不顾实际证据,对事物做出消极解释。你表现得像一个读心术士(例如:“我能觉出来她偷偷地恨我呢。”)或像个算命的人(例如:“我就是知道某些可怕的事将要发生。”)
灾难化 总是预期最糟的情况会发生(例如:“老板不喜欢我,那我肯定是要被开除了”)
情绪化推理 相信你的感觉就反映了实际情况(例如:“我就是觉得和别人提工作要求很不好意思,那就说明我不该提”)
“应该”和“不应该” 把自己禁锢在你“该做什么”和“不该做什么”的严格规矩中,如果破坏了任何一条规矩就使劲自我贬低。(“例如:我应该自律,不该在睡前玩手机,可是我还是玩了,我这个废物没救了”
贴标签 因为自己犯了错误或者有缺点就给自己贴负面标签(例如:“因为我犯了这些错,所以我是个没救的失败者”)
个人化 为不在自己控制之中的事物担负责任(例如:“老板不开心是我的错,我应该提前把所有的细节都想好。”)
好的,那么接下来你可以做识别自己的不合理信念的练习了。欢迎在留言中写下你对自己不合理信念的观察。请期待下期焦虑自助策略~
 
2018年11月15日

本内容仅代表作者个人观点

不代表简单心理平台观点