低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现:
  • 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好;
  • 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题;
  • 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方;
  • 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见
  • 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面……

如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。

什么是低自尊?

那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。

自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。

我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念

 

低自尊的表现有什么?

这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。
 

想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。

行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。

情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。

躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。

身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。

低自尊对于生活的影响

低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。
 

低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。
 

人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。
 

业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。
 

低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。


怎么应对低自尊?

首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。


 

1.打破焦虑预期
 

低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。

以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。
 

 



在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法:

  • 支持预期的证据是什么
  • 与预期不一样的证据是什么
  • 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么?
  • 可能发生的最坏情况是什么?
  • 可能发生的最好情况是什么?
  • 现实的说,最可能发生什么?
  • 如果发生了最坏的情况,我能够做什么?

最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。


 

2.克服自责


对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。


询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。


 

3.提高自我接纳
 

我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质:

  • 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝?
  • 你有什么积极的品质?
  • 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道?
  • 你曾经面对并克服过什么挑战?
  • 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道?
  • 其他人喜欢或欣赏你哪些方面?
  • 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为?
  • 一个关心你的人会怎么评价你?

推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。


最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。  

2019年06月10日

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