用《荒野求生》的技巧走出内心荒原


在国航的飞机上,终于看了几年前就听说的《荒野求生》(Man vs. Wild)。

国航有限的娱乐频道只提供了一集:在荒无人烟的冰岛,如何生存。

这一集,贯穿始终地,让我再次看到:

普遍的原则,是可以跨领域通用的。

虽然我们可能一辈子都没有机会在荒原上独自求生(我们之幸),但不幸的是,我们总会在人生某几个阶段,经历内心的荒原:

身在其中时,我们虽然活在人群中,却感觉到整个世界只剩下自己可以依靠的一种强烈的独孤感和悲伤。

接下来,我将对照贝爷面对自然界的荒野求存技巧,介绍面对与之同源的内心荒野的方法。
 

 
主持《荒野求生》的冒险家贝尔·格里尔斯(尊称“贝爷”)


 启程: 找出你的经验性回避(Experiential Avoidance):

故事从贝尓主动乘机降落到冰岛的冰原上开始,他要跨越冰原和火山,前往有人居住的温暖的西南方。
 

 
贝尔跳下飞机开始旅程

然而镜头没有拍摄的,或许是贝尓在下定决心来到冰岛冰原之前的犹豫、担心,或是害怕。而走出舒适区,自然会产生这些常见的负面情绪。

我们假设:如果贝尓用经验性回避(也称经验性控制)来面对这些情绪,那么我们将不会看到这一集,甚至不会出现《荒野求生》这个节目了。

经验性回避是指:你试图避免或消除不想要的想法/情绪/身体感觉,或其它个人的体验及感受。

一些反映在症状上的常见的经验性回避包括:物质依赖/成瘾(用酒精等逃避)、强迫性想法或行为(通过反复想,反复做一些事来逃避失控感)、以及幽闭或广场恐惧症(干脆避免见人或出门)(Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95)。

当人们试图摆脱扰人的情绪/想法/记忆等内在经历时,通常出现的状况是:越控制自己不去想,那个想法就越来越清晰;越是不想体验焦虑,反而越来越焦虑!

而做出的种种尝试(如购物/酗酒/避免见人/强迫性重复一些行为/强迫性思考),只会短暂地摆脱它们,但时间一长,便渐渐发现:当你依赖这种来自旧习惯的经验性回避后,你一直想摆脱的内在经历,反而像正在追逐你的一只猛兽:为了逃避它,你只能不断抛给它一块邮一块的肉,避免它追上你。

然而,越逃避它,就越喂养了你的害怕和焦虑;直至它终于扑倒你—很多人在尝试了不断逃避负面内在经历的各种方法后,最终会在某一刻意识到:

正是逃避滋养了情绪上的失控及害怕,而种种的逃避最后都是无效的。
 

你逃避负面内在经历的方式是什么呢?在意识到它在长期给你带来的危险后,你是否愿意像贝尔一样,尽管有不安,但可以带着这些不想要的感受,依然开启想要的旅程呢?

当你终于下定了决心,不再逃避,那么这场直面内心的旅程便会自然地开始。这是你的起点,也是改变当下处境的最为重要的一步。没有你愿意改变(Willingness to Change)的决心,你可能会搁浅在原地,不断重复过去模式,直至筋疲力尽。

所以,如果你开始意识到:“我受够了,我要做一些与以前不同的事!”

恭喜你,你正在走出舒适区,启程了!


 寻找属于你的方向/价值 

为了寻找方向,贝尓运用手表,把时针对准太阳,寻找南方:
 

你呢?你的方向是什么?你的理想状态是什么?什么人/事物对你来说很重要?

这些问题,都是有关价值(Value)的问题。价值可能包括很多:例如人际关系,健康的身体或心理健康,工作,休闲生活,做有意义的事情等。

价值在何时最为重要呢?在继续讨论价值的作用之前,我们先回到这次贝尓的荒野求生:

他也曾迷茫。在冰岛的风暴中;在费劲心力走到尽头发现是死胡同时;在目之所及尽是荒原一片时。正如你身处内心的荒原,一次次尝试又“失败”中所经历的一样,无力继续行动。
 

 
贝尓在失去方向时,是怎么做的呢?

他边走边向摄像解释:在暴风雪中,最大的危险就是失去温暖。人开始发抖,失去思考能力;而没有庇护所,在暴风雪的天气,人只能存活几个小时。

他接着说:“暴风雪来得快,去得也快,要在间歇时,重新找到方向。”

在这次冰岛的冰原中,当他的眼前看不到别样的暗示生机的景色时,他想到了他的用手表的指针对准太阳,寻找温暖的南方—他的最终目的地。南方是人的居住地,有人的地方,就有供给,就有温暖。

无数的研究表明,人际支持与心理健康成正相关。如果你有看重的人际关系(父母/爱人/孩子/朋友/宠物等),那么这个人或者这段关系便是对你重要的;换句话说,便是你看重的价值之一。

然而,我的很多来访者在与人打交道时,并不能体会到供给与温暖。

如果你也是这种情况,就需要专业的帮助,去探索你的能源可能会来自哪里,或者怎样可以感觉到温暖与能量。这时,价值的探寻就格外重要。

你的能源的埋藏地与你的价值息息相关。与家人朋友的交谈,和宠物温馨的互动,锻炼,通过阅读思考或自助,投身喜爱的工作创造价值,休闲的时光,发展爱好,或者帮助他人……这些都可能是能量点点滴滴的积累方式;甚至可以培养自我慈悲(self-compassion),自己调动内在能源,而不需要外界供给。

每一次为了朝向你的价值而行动(Committed Action),都是在为自己“充电”。

在你追寻价值的探索的旅途中,无论是否会走错路,搁浅,或绕路,价值永远都像那在远方的灯塔,为你指引方向。

价值,就是你在迷茫时的指南针,也为你补充动力继续向前。当你身处“暴风雪”中,价值尤其重要。

然而,在朝向价值出发的旅途中,也不总是一帆风顺的。看似万能的贝爷也不是每次都能做出正确的选择。

他分享,有一次他发现走错了路,他的体温也在迅速下降。但他没有时间去陷入到负面情绪中,生死存亡之际,他必须快速做出决定,然后采取行动—返回,重新寻找。

同样地,追寻价值之旅就像贝尔寻找有炊烟的冰岛南部一样:你会走错路,搁浅,陷入泥沼,走回头路;你也会因疲惫而中途短暂休息或放弃。

甚至,你辨不清你的方向在哪里,你的价值是什么。这些都是一定会经历的。

但请铭记,当你筋疲力尽,认为是人生悲剧的终点的地方,却只是中点。终点在你的“南方”,可以有温暖和舒适的心灵休憩之处。

如果你的GPS导航紊乱了,那么脱离目前状况的方式只有一个:

Restart--重新启程,再次尝试。


 在追寻价值的过程中补给能量 

有人说,我想重新启程,重新尝试,但我不知道怎么做,我也无力继续……这在抑郁状态下是经常会发生的。

当贝尔没有力气时,他是如何求存的呢?

风暴中,当没有明显的庇护所时,贝尓找到了冰洞;在连冰洞都没有的时候,他在光秃秃的雪地上挖了一个雪洞防风保暖;面对高山,在缺乏攀岩工具时,他用了树枝;在没有食物时,他找到苔藓和蚯蚓。
 
贝尔寻找驯鹿苔作为食物

温暖,热能,是维持生命活动的关键。地球有来自太阳的温暖,所以有生命。

分子生物学家福冈伸一形容:“生命就是处于动态平衡状态的流体” (p. 137, 2017)。

生命的特质就是:通过从周围的环境中汲取负熵——如进食等,对抗熵增加(即物理中形容混乱度增加的现象)的影响,让系统本身之中处于流动状态(福冈伸一,p. 122&136-137, 2017)。
 

如果只是沉浸在当时的负面经历中,只消耗,不“进补”,即缺乏关怀自我的活动,没有能量补充,枯竭感便会一直持续。
 
面对寒冷,贝尓,如上说述,会创造性地利用周围一切去汲取能量,比如:发现寒热交替的河水,为自己制造了个简易版温泉,慢慢恢复体温。他用大自然供给他的任何可能的食物(或事物)填饱肚子及保暖,以保证自己能打起精神继续前进;并且离开寒冷,奔向可能存在温暖的地方。
 


“我正在失去热量,那每时每刻都在夺取我的力气。我大概只有15分钟,让我的体温恢复的正常水平。我唯一的希望是到达那些温泉池,但它们在1.6公里以外……我只知道必须要我的四肢活动,直到我到达温泉池……我必须要跑起来,但是我跑起来更加困难……我觉得我的胳膊和腿已经不听使唤了,我没有多少时间,我必须想办法。”

为了有食物作为身体的燃料,他甚至给自己煮了“火锅”:
 


做防雨防风的床进行必要的休息&火炉:
 

在心理领域,相似的,很多来访者都遇到过这样的情况。

当状态低潮时,连最基本的一些行动都无法做,在工作或学习中,甚至连打开邮件,点击发送都难以完成。

请想象:你赖以维持基本生存的能量类似一颗储存在电池里的电量一样:能量低时,就难以做功,缺乏行动力,身体与大脑运转速度也会变慢。

而继续硬逼强迫自己行动,有人会发现,会出现更多的负面想法,觉得自己连一点小事都做不好,真是又傻又没用,这些想法不断盘旋,想要逼自己,但情况越来越糟,直至把自己逼到崩溃。
 

当你电池没电了,其实不需要鞭挞自己行动,因为这时正是你需要充电补充能量的时候——即关怀自我(self-care)

Self-care可以是简单的活动,如:高强度锻炼30分钟,按摩,听一场演唱会,去散散步,给家人朋友打电话聊一聊等等。没有固定的list,任何可以帮助你放松的活动都可以。

给予自我支持,也从外部寻找支持。

即使是任何小小的电量(比如贝尓不得不吃的蚯蚓……我知道这个例子有点恶心…),这种微小的电流有些时候甚至在意识察觉之外的,一点点累计,也会在这种极端时刻给你带来帮助。

你能想到的给自己升温/充电,或者逃离心灵寒冷的活动有哪些呢?

愿你认出你的温暖之地,通往朝向价值之路,找到属于你的南方。
   
【画外音:感谢国航飞机免费娱乐频道】

References
福冈伸一,2017.4,海口:南海出版公司, 570206,生物与非生物之间
Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.(2008). ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions.
 

 
2019年08月12日

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