疫情期间,我总是睡不好,怎么办?

当有危险来临时,人会比平时思虑多,会有必要的担心、对危险的预测;在情绪上会有焦虑、紧张、害怕;进而在身体上也会有一些反应,比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等表现;在行为上也会有所配合,如做些必要的准备,以防止受到危害。正是人有这样的自我提醒、自我保护功能,才使人在危险来临之前有所准备,避免伤及自身。这不仅是人,这是生物都具有的本能。

于个人原因,有的人对危险过度敏感,超出常态,带来不必要烦恼

这些过度主要表现是:


在想法上:一是偏重捕捉不利的信息,忽略对全部信息的收集;二是在对信息判断上缺少客观依据和有逻辑的推断,把主观想象当成依据,结果是误判形势;三是把危险放大,比如危险指数是3,到他那里就变成8甚至10;四是把后果灾难化。

在情绪上,会反应过度,比如过强的焦虑、恐惧;

在身体上,有的人会睡不着,还有人肠胃不舒服、身体某个部位疼痛等等。

在行为上,或者过度做准备以防止危险发生、或者回避心目中认为有危险的
地方。这样做,能让自己的紧张、害怕减轻一会儿,不过不能持久、更不能彻底减轻。当再次注意到危险信息时,负面想法就又浮现出来,于是紧张、恐惧——过度准备或回避。周而复始……

 
 
俗话说,过犹不及,必要的注意是要有的,过度就没有必要了。

 



当紧张害怕睡不着时,可以怎样帮助自己?


做法一:远离诱因

当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时,就先远离它们。少刷手机,少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。用好这难得的长假,以前我们总说春节七天不够用,这回假期翻倍,可要好好利用。


做法二:做些平时想做却一直没时间做的事。

有人说:怎么回事?这些天我怎么除了刷手机,就不知道再干点什么?哎呀,大好时机切莫错过。先回忆一下,电脑里下载了什么电影没来得及看?这几天有些公众号推荐了不少好电影,有获奥斯卡奖的、有关大自然的纪录片、有关人类历史的,既有喜剧片、推理片、也有引人沉思的。还有,你囤了哪些书还没看?你想和谁聊天啊?有什么爱好没空给扔到脑后?你还得上几趟厕所、还得洗澡、还得做饭,还得玩孩子……你看这一天够丰富吧?时间够用吗?要注意的是:做这些活动纯属休闲、消遣、放松,不免强自己做高难的、力所不及的事,也别给自己定什么目标。上班、上学做迫不得已的事挺多的,这回难得可以自选,是我们给自己放个长假,犒劳犒劳自己。轻松是主题。这些事白天就要做起来。为晚上睡好打基础。


第三:睡不着就不睡,不勉强非要睡。

不着不是问题,担心睡不着才是问题。偶尔一两天睡不着对身体影响不大,何况春节这些天又不需要做要紧的事。

要是真的睡不着,怎么办?

一个特别灵、又不需要花多长时间的办法,就是关注呼吸。也许你会说:我数过呼吸、数过羊、数过水饺,全不好使。你别急,先看看我这个呼吸的旧酒瓶里装的什么新酒:

有了点困意再上床,找个舒服的姿势躺着,把 所有 注意力 都放在呼吸上,感受空气吸入鼻腔的感觉,再感受空气呼出鼻腔的感觉,感受腹部随着一呼一吸而一起一伏。此时可能会有思绪闯入,干扰你全神贯注,没关系,你再把注意力拉回到呼吸上,平和地。干扰---拉回,干扰---拉回,持续分钟,差不多睡意就来了。如果一分钟不够,再加一分钟。

注意的是:有的人被思绪干扰后,忘了拉回,跟着思绪跑,使得思绪越来越多,人越来越精神,越精神越睡不着,越睡不着越着急,越着急越睡不着,恶性循环。如果一直没有困意,不勉强自己按时睡觉。睡不着时,要下床,不要在床上辗转反侧,记住:床是用来睡觉的地方,如果在床上20分钟睡不着,就起来,到厅里,看电影、看书、做手工、玩一会儿……

 


第四:如果你很难拉回思绪,还可以用另一种方法让自己进入平静状态。这个方法大约需要三分钟。可以在任何时候在任何地方做。

有三个步骤:

第一步觉察,如果在床上睡不着,就选个舒适的姿势躺着,闭上眼睛,体会身体的感觉,比如“我现在身体紧绷,在不由自主攥着拳头”。然后觉察有什么想法出现在脑中,在心里用语言把这些想法一个个清晰表达出来,比如:我担心我被感染,我孩子就没人管了,他们会很可怜,为什么我会感染?我真是很倒霉。再觉察有什么不舒服的情绪出现,比如伤心、难过、愤怒,不带评判地觉察祂们,只是觉察,知道祂们是什么就可以了。要注意的是:需要清晰地用语言呈现出具体的想法和情绪,不是模糊地、概括地只觉察不舒服。

第二步是集中,把注意力集中到呼吸时的身体感觉上,感觉吸气时腹部的隆起,呼气时腹部的下沉。

第三步是扩展,把注意力从呼吸扩展到全身,觉察你的姿势和面部表情,如果发现不舒服,就做一个深度的呼吸,让这个不舒服消融在深度的呼气和吸气中。如果你愿意,还可以在呼吸时在心里对自己说:没关系,不管祂们是什么,既来之则安之。



第五:如果你愿意,可以挑战前面呈现出来的想法,有这些想法是正常的,要考察一下祂的真与假,有什么根据说祂们是真的?比如:邻居感染了我就会感染的客观证据是什么?反驳的证据是什么?为了预防,我日常可以做些什么?做什么是过度的?可以少做或不做?脚踏实地地做些实实在在的、有效的事情,来代替紧张 、恐惧支配的茫然不知所措。


第六:如果上面这些条你都不想用,还可以用这个:给自己设定一个焦虑时间,比如每天下午2点----2点20,让自己尽情地紧张害怕、胡思乱想,一次又一次。如果胡思乱想在其他时间出现,就提醒自己:没到时间。然后坚定地转移注意力,做那些能让自己轻松、平静的事情。试试这样做,你会发现,原来你是可以掌控焦虑的。

上面这六条,怎么样?不必都掌握,能用到一、两条就可以啦!

祝你好运!


 
2020年02月12日

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