“生而为人，对不起” | 7种方法应对自我厌恶
李敏楠心理咨询师
文/李敏楠
近期听到周边人这么说：
01
“当别人不回信息给我的时候，我会感觉到对方讨厌自己，是不是我哪句话没说好，哪个事情让对方不开心了？哎，我感觉真的没人会喜欢和我聊天。”
02
“每晚加班到深夜，独自走在回出租房的路上，总感觉到很悲凉，似乎只有自己那么惨，工作那么累，又没存下多少钱，也没个人陪，都快30了，却一事无成的。”
03
“我好怕接到父母的电话，虽然有时候好想和她们讲我好累，但每次说完后怕她们担心，又怕她们不理解。她们总说，想那么多干嘛，谁不是这样过来的，你就是吃不了苦，你看，那谁也不是和你一样，人家就过的很好，工作稳定，又快结婚了，你呢，好好想正事吧。连爸妈都觉得我是很失败的人了。”
在生活中，无论是学校、工作中、或是在社交媒体上，我们都无法避免和他人比较，我们总是过得小心翼翼，总是反思自己，似乎别人都是对的，而自己总是不好。
“我真的好失败啊。”
“我感觉自己永远都没别人好。”
“我真的是一事无成，对自己真的好失望。”
甚至在你意识到这一点之前，看着镜子里的自己都会引发自我厌恶和挫败的想法。如果你出现情绪问题，比如焦虑或者抑郁情绪，这些感觉会让你更加痛苦。
自我厌恶的常见表现
你是否正在经历自我厌恶，以下是常见表现:
应对自我厌恶的7个小贴士
7个小贴士，开启自我关爱的道路。
解决任何问题的第一步是理解问题的根源。如果你正在与严重的自我厌恶心理做斗争，给自己一些时间和空间，思考一下这种感觉是从何而来，是什么促使你产生这些感觉。
虽然是老生常谈，煮茶君不得不说，写日记真的有帮助，试着记录这些：
如果你不习惯用书写来记录，你可以选择录制语音备忘录或短视频的方式。你也可以简单地在大脑中过一遍当天发生的事情。
记录可以帮助你寻找并确定是什么触发了你的消极想法和感受的线索。一旦你确定了一些诱因，你才可以想办法避免或者将这部分感受和想法最小化。
有时候，自我厌恶的情绪会很突然地出现。当这种情况发生时，试着和自己进行一次内心的对话。
例如，如果你认为“我恨我自己” ，那么可以询问下自己“为什么? ” 如果答案是，“因为我穿这件衣服很难看” ，或者 “因为我真的搞砸了这次会议” ，试着挑战这种想法。
请先对自己说，“这不是真的”，并想想这种消极想法是错误的理由。
面对自己的想法有可能会让你感到恐惧。如果是这样的话，可以试着想象一个独立且有力量的身份来面对你的想法。这可以是你儿时崇拜的超级英雄或者是你最好的朋友的混合体。想象他们走进来，停止或挑战那些消极的想法。
自我厌恶常常出现在你对自己缺乏同情心（Compassion）的时候。所以，当你感觉不错的时候，试着写下你喜欢自己或者不讨厌的地方。
比如，无论什么时候，你都会好好照顾你家宠物，或者每天都会尽力完成工作任务。
把这张清单放在你可看到的地方。当自我厌恶的想法出现时，停下来，深呼吸，说出清单上的任何一项。
如果事情没有积极的一面，简单地挑战这些消极的想法有助于强化这样一个观念: 自我厌恶不是一个事实，它只是一种情绪，情绪会过去的。
重构（Reframe）是一种咨询方法，可以用来处理消极思想和自我厌恶的感受，将原有想法用一个稍微不同的视角来呈现。
这可能包括思考糟糕情况的积极部分，或者从新的角度去看待挫败感受等。无论你决定如何尝试，重构都是训练你的大脑去发现和关注积极的方面。
例如，“我的工作报告做得很糟糕” ，你可以将这句话重新框定为“我觉得我今天的报告做得不够好。”
虽然这只是一个小小的改变，也是可以把一个“全有、全无”的陈述重新定义为一个独立的例子。毕竟，搞砸工作报告只是一个例子，这意味着你下次可以做得更好。
下次你想说“我讨厌我自己”的时候，试着想一个小方法来重新构建这个陈述，使它更具体化。
自我厌恶会让你自我孤立。你可能会觉得你不配和你的朋友或家人在一起，或者你可能觉得没有人愿意和你在一起。
有时候依旧我们消极的自我对话，回避社交可能看起来是有益的行为，但研究表明这并不是一个好主意。与他人交往是我们心理健康的一个重要组成部分，因为社会交往有助于我们对自己感觉更好。它创造了一个让我们感到被重视和被关心的环境。
挑战这些消极想法的方法，就是花时间和我们所爱的人在一起，无论是朋友、家人还是伴侣。一起去喝杯咖啡，一起看场电影，或者一起散步都会提升自我感受。
良性的社会互动可以帮助你感觉被重视和充满能量。
如果没有可以联系的人，可以考虑找一些兴趣爱好相似的组员一起互动。
这可能是小贴士中最难的一项，但也可能是最有帮助的一项。
自我同情不同于自爱。自我同情让你接受和理解自己消极想法、错误和失败。你可以理解并原谅自己，就像你理解并原谅爱人在你低落时对你发火一样。
下次当你发现自己陷入自我厌恶的漩涡时，试着放松一下。承认自己此刻的感受不太好，也要告诉自己，这没关系的。
想着自己做过的一些失误的事情，提醒自己，每个人都会犯错的。目前出现这些行为并不能够否定或者定义自己。
自我同情需要慢慢练习。研究表明，自我同情就像重新构造或冥想一样，是一种可以训练的技能。
在你的心理健康之旅中，你永远不会孤独。
每个人都曾经历过不同程度痛苦、不安的情况，大多数人需要一些帮助才能度过难关。
在一个值得信赖的心理咨询师或者精神科医生的帮助下，配合小贴士的方法，可以事半功倍。寻求帮助不是羞耻的事情，反而这是学习如何理解和接纳自我厌恶的最好方法。
Reference:
Burke, M. (2019). 7 ways to shut the door on self-hatred. Healthline. Retrived from https://www.healthline.com/health/i-hate-myself
文章首发三竹心理
01
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全有或全无的陈述。你认为自己大部分的生活都会导致灾难。比如，“如果我这次考试不及格，我就会被大学退学，成为一个彻底的失败者。”
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只关注消极的方面。不管你的一天有多美好，比如和同事一起吃午餐时的良好互动，而你能想到的都是出问题的时刻。
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相信一种感觉是事实。你会把 “我觉得自己像个失败者” ，变成 “我就是个失败者。”
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缺乏自尊。你觉得自己所有的地方都不够好，不适合和朋友、家人在一起，不适合申请新的工作，也不适合去寻找新的机会。
如果这些听起来很熟悉，请不要惊慌，也许目前的状态，会让你感到疲惫不堪，但是请相信: 你值得被爱。
02
方法1：关注诱因
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你做了什么？
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你这一天都和谁在一起？
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你在不同情景中出现的想法和感受？
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是哪些部分触发了自己的想法和感受呢？
方法2：挑战消极想法
方法3：练习积极的自我对话
方法4：重构消极想法
方法5：花时间和让你快乐的人在一起
方法6：练习自我同情（Self-compassion)
方法7：寻求专业帮助
2020年05月15日
本内容仅代表作者个人观点
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