用化学治疗抑郁,我们可能错了吗?

  今天向大家推荐一篇《纽约时报》的长文,追述人类和抑郁症斗争的历史。人类对抑郁症的认识,从无知到了解,从回避到积极应对,从使用百忧解到更多的治疗手段,这是一个旷日持久的过程,并且还在进行着。文章很长,但值得细读。 这篇文章实际上是由小伙伴们在三年前翻译的。在文末,你可以看到全部的人员名单。当时简单心理还没有成立,简里里和何峰出于兴趣,在线上组织了一群朋友们来译介外国的好文章。三年过去了,简单心理在不断壮大,不知道当时的你还在不在关注着我们,和我们一起成长呢?如果文末的名单里有你,快留言给我们哈! ——(永远2岁的简单心理)J室长 Post-Prozac Nation  后百忧解之国   作者|Siddhartha Mukherjee 文章来源|New York Times 翻译|简单心理翻译小组   在药物史中,几乎没有什么药品会像一颗白绿相间的小药丸那样,受到市场的狂热追捧。这种含20毫克盐酸氟西汀的药丸,就是我们熟知的百忧解。   1994年,Elizabeth Wurtzel在她的自传体小说《百忧解之国》(译注:后改编为电影)中描述了服用百忧解后近乎超现实的体验。在服用抗抑郁药剂之前,她的生活俨然是“一个崩溃的电脑程序:毫无情绪,没有感觉,失去回应,缺乏兴致”,在各种自杀幻想中沉浮。然而在她服用了百忧解的几周之后,人生发生了变化。“有天早上,我醒来发现自己真的想要活下去……抑郁的瘴气驱散了,就好像旧金山的雾气消逝在晨光中一样。是百忧解的缘故吗?毫无疑问。”   就像 Wurtzel, 数以百万的美国人欣然接受抗抑郁药物。1988年,食品和药物管理局批准百忧解后的一年间,美国人消化了2,469,000份百忧解处方。到2002年,这个数字增长到了33,320,000。到2008年,抗抑郁药物成为美国第三大最常见的处方药。   时间快进到2012年,这些曾激发起人们极大热情的抗抑郁药物却成了现代精神病药物学的反面教材。人们认为这些化学药品被过度炒作,在处方中也被滥用,反映了我们正处于一种“嗜药文化”中,即总想着为解决复杂的心理问题找到捷径。心理学家Irving Kirsch在其文章《皇帝的新药》中坚称,抗抑郁药物并不比糖片(译注:安慰剂)更有用,在很大程度上,它的临床疗效也存疑。在20世纪90年代,如果说最引人注目的书是Peter Kramer的《聆听百忧解》,在这本书中他近乎狂喜地褒扬了百忧解;那么21世纪伊始,最引人注目的书当属David Healy的《让他们去服用百忧解吧——制药工业和抑郁症之间的危险关系》。   事实上,这些药物的工作机理饱受质疑。神经细胞-神经元-它们之间通过神经递质来传递化学信号。这些神经递质有很多种形式,比如血清素、多巴胺和去肾上腺素。数十年来,在精神病学领域,一个关键的理论是:抗抑郁的药物是为了提高人大脑中血清的水平。在抑郁症患者的大脑中,血清素的信号水平由于神经递质的水平不均而“被削弱”的。百忧解和Paxil是被认为提高血清素水平的,以此来强化神经细胞之间的信号水平——就像在两者之间加了一个扩音器。   但是这个理论饱受争议。在纽约书评(美国一个颇有影响力的书评期刊)上,《新英格兰医学杂志》的前任编辑Marcia Angell写道:“即使经过了数十年对于‘化学平衡理论‘的验证,研究者仍然毫无斩获。” Jonathan Rottenberg,在《今日心理学》中针对这个观点如是说:“作为科学冒险,低血清致抑郁的理论正在崩溃的边缘。事情也应当如此;科学的本质归根到底就是自我修正。想法必须让位于证据。”   难道抑郁症研究中的“血清素理论”真的行不通了吗?难道我们朝着这个方向花了将近40年的时间,结果发现我们对于如何、为何会得患抑郁这个问题的答案,几乎毫无进展?我们此时是否要重头开始,选择和寻找一个关于抑郁症的新的理论?   科学会进行自我修正,但在有些情况下,会矫枉过正,抛弃了那些原本可以重获新生的理论。最新的研究显示,血清素确实对于调节心情起着关键作用,虽然血清素的工作机能比我们之前想象得远为微妙和神奇。百忧解、帕罗西汀、左洛复(抗抑郁药物)也许永远不可能成为像之前广告宣称的“神器”,但它们在很大程度上增加了人们对于什么是抑郁症以及如何来治疗抑郁症的认识。   上世纪中叶,关于抑郁症和大脑中化学物质之间的联系的先进认知,在偶然机会中被或多或少地激发了。1951年秋,当位于斯坦顿岛的Sea View医院的医生用一种新药--异烟酰异丙肼来治疗结核病病人时,医生观察到了这些病人的情绪和行为的突然变化。一名记者写道,往常病房里住着垂死的病人,忧郁沉默,但上周病房里很明亮,病人露出开心的面庞。病人们在餐厅里欢笑,似乎悲伤都已经消散。大家都有了精神,有了食欲。许多病了几个月的病人早餐要了五个鸡蛋,吃得狼吞虎咽。当《生活》杂志派一名摄像师来医院进行调查时,他发现病人不再木讷地躺在他们的病床上,相反,他们有的正在打牌,有的在走廊里跳舞。   如果在Sea View医院的病人们感受到了一丝复苏生机,那么在距离Sea View以南几百英里的杜克医院的病人们的经历恰恰相反。1958年,医生给一位28岁的女性开了萝芙碱来控制她的血压。几个月之后,她回到医院,诉说自己变得爱哭,反应迟钝,无精打采。她告诉医生,她感到疲倦、内疚、绝望。再过了几个月,她再次到医院来的时候,无力感已经转变成了敌意。另一位服用萝芙碱的42岁女性告诉医生,上帝会在她忏悔之前,把她变疯的。另一位病人说,“抑郁感”在停用这种药后才消失了。在另一家医院,一位服用萝芙碱的病人试图自杀。有些人甚至需要进入精神病病房,进行电痉挛疗法才能缓解症状。   精神病学家和药理学家很快就注意到了这些奇怪的案例报告。他们感到困惑,那些简单且看来毫无联系的化学物质,比如萝芙碱或异烟酰异丙肼,为何能对情绪产生如此强烈而又相反的影响?正在此时,科学家们弄明白了大脑是被浸没在一碗充满化学物质的汤里的。20世纪初期,科学家们还在疑惑神经细胞是如何互相交流的。到了60年代末,有证据显示,神经元之间的信号是由一些化学物质传递的,其中包括复合胺。难道是异烟酰异丙肼和萝芙碱改变了大脑中某些神经传递介质的水平,从而改变了大脑的信号传递并影响了情绪吗?令人惊奇的是,科学家们发现事实的确如此。萝芙碱,那种让人有“抑郁感”的药,大幅降低了大脑中血清素和与其关联的神经递质的浓度。相反地,那些让人精神愉悦的药物,例如异烟酰异丙肼,却增加了那些化学物质的浓度。   这些早期的发现引导精神病学家对抑郁症的成因和治疗提出了一种激进的新假设。他们认为,抑郁症是大脑中的神经递质“化学失衡”的结果。正常情况下,大脑中控制情绪的神经元借助血清素往返穿梭,从而传导恰当的信号。而大脑处于抑郁时,这种传导机制不知为何失灵了。作家Andrew Solomon曾把抑郁症生动地称作“爱的瑕疵”———当然,杜克医院那些用萝芙碱的医生们已经见识过这些瞬时发作的可怕缺陷了:缺乏自爱(产生内疚、羞耻、自杀的想法),不懂关爱他人(归咎、攻击、谴责他人),甚至不存在爱的欲望(死气沉沉、不断逃避、精神迟钝)。但是,这些只是外在症状,根源在于神经递质深层次的传导失败。“爱的瑕疵”其实是化学上的缺陷。   专门提高血清素浓度的新药物的发现是对这个理论的有力证明。第一种这类药物Zimelidine是由瑞典研究员Arvid Carlsson发明的。在Carlsson之后,药剂师们将精力和财力投入到提高血清素类药物的研究上,使得抗抑郁剂世界的新贵一个接着一个地出现:1974年的百忧解,1975年的帕罗西汀,还有1977年的左洛复(这些商业名称是几年以后引进的)。     2003年在波士顿,我开始治疗一个53岁的患有晚期胰腺癌的女人(译注:乔布斯得的就是胰腺癌)。Dorothy的身体一直很健康,直到她发现自己身上出现了无痛性黄疸(皮肤突然变黄而没有疼痛感),这是每个癌症专家都知道的患癌前的不祥预兆。出现无痛性黄疸的原因有很多种,但是对于肿瘤学家来说,他们最熟悉也最担心的,就是胰腺癌了。   在Dorothy的案例中,胰腺里的肿块较大,拳头状,恶性的增生向后延伸到血管,并且癌细胞孤立转移到了肝脏。手术摘除是不可行的,只有化疗了。   这个突如其来的诊断让她觉得自己像是被打了静脉麻醉注射剂,所有一切立刻变得麻木.当我们在医院里进行化疗时,她整个早上都躺在床上睡觉或者呆望着窗外的河边.最让人烦扰的,是我眼睁睁的看着她陷入自我忽视之中.她之前那头精心保养的秀发变得乱糟糟的一团.衣服也仍然是之前进医院时穿的那套.甚至还有更糟糕的迹象:皮肤上的细小伤疤天天被扒开,食物放在床边的桌子上一动未动,并且她渐渐回避起眼神交流.一天早上,我碰到一场看起来像是每日必有的情绪爆发:有人把床上的枕头移动过了,Dorothy完全难以入睡,而匪夷所思地怪她儿子.   让人绝望的诊断结果给她带来了巨大的痛苦——在这种情况下不痛苦那才是奇葩——但她意识到了自己所感受到的混乱并且寻求了帮助。我联系了一个精神病专家。在她的同意下,我们给她开了百忧解。   开始地几周,我们耐心观察,但什么也没有发生。但当我一个半月之后再在诊所看到她时,她有了显著的变化。她的头发干净有型,皮肤上的伤痕已经消失不见了,皮肤看起来也很好。但她说仍旧感到十分悲伤。她大部分时间都是在床上度过的。显然药物影响了抑郁症的许多症状,但是没有改变患者的主观感受。她皮肤上的伤痕得到了治愈,但是爱的缺陷并没有获得痊愈。   任何正常的读者在此时都会说,很显然致命疾病的诊断是Dorothy抑郁的起因,而不是血清素的失衡。当悲痛的缘由是如此明显时,我们应该从化学角度去寻找病因和治愈方法吗?   我们先偏题一下,来看看心脏病的发病机理。一系列原因都可以引起心脏病——慢性高血压或者胆固醇的生理水平过高或者吸烟都有可能。但是无论起因是什么,阿司匹林对治疗心脏病来说都是有效的。为什么?因为不管是如何引起的,心脏病最终都会形成这么一种状况:冠状动脉中必有一个凝块阻挡血液流向心脏。阿司匹林能帮助抑制冠状动脉中的这种凝块的形成和生长。不论造成凝块的起因是什么,这种药物在临床上都是有效的。就像我的一位教授说的,“阿司匹林并不管你的病史。”   抑郁症是否可能像心脏病一样,有一个主要的共同发病途径并且用血清素作为它的主要调节物?在神经系统生物学中有这种统一途径的先例——复杂的精神状态是由简单的化学物质引起的。例如,研究发现尽管引起恐惧的种种原因(熊,蜘蛛或者遗传原因)之间可能几乎没有什么相似的地方,但都包含了一个主要由肾上腺素起作用的共同的荷尔蒙级联。   然而,这一连串的探究都无法告诉我们抑郁是否由缺乏血清素引起的。为此,我们需要知道抑郁的人们大脑中是否是有相对较低的血清素或血清代谢物水平(血清代谢物指血清分解的副产物)。1975年,病理学家对抑郁病人验尸来测量他们的血清水平。最初的发现是有建设性的:与控制组相比,抑郁症的病人的大脑血清水平通常较低。但在1987年,当斯堪的纳维亚的研究人员使用更新的工具进行了相似的试验,试图更准确地测量血清水平时,却发现抑郁的病人具有更高的血清水平。之后的试验更是深化了这些矛盾。在一些试验中,会发现抑郁的病人有较低的血清素水平;在另一些试验中,血清素含量则会升高;此外还有一些试验,两者的血清水平会相较无差。   相反的实验是怎样的呢?1994年,蒙特利尔的麦吉尔大学给男性测试者一种能够降低血清素水平的化学混合试剂。然后医生来测量,随着血液中血清素的降低,这些测试者的情绪变化。尽管血清素都耗尽了,但是绝大多数测试者的情绪并没有显著的变化。   初看上去,这些研究似乎表明,血清素和抑郁症之间并没有任何关联。但是,在麦吉尔的实验中却突显了一个重要的事实:降低血清素不会对那些从未有过抑郁症病史的健康志愿者产生影响,但血清素的降低对有家族抑郁症病史的人产生了极快的效用。在这些人中,当血清素水平下降时,他们的情绪也急剧下降。而在1990年,由耶鲁大学进行的早期实验中,产生了更令人振奋的结果。当那些已经对能促使血清素升高的药物(例如百忧解)产生反应的患者服用降低血清素的药物时,他们快速并强烈地陷入抑郁中。为什么血清素的降低能让病人的情绪一落千丈?除非,这些患者的情绪,确实受到了血清素的操控。   其他实验表明,抑郁症患者并不是持续的处于血清素浓度极低的状态,但有自杀倾向的病人却是这样。也许是因为自杀是抑郁症最为极端的形式?或者自杀是一个不同于其他所有形式的特定类型的情绪障碍症?如果是这样,抑郁症可能会有多个分支——一些形态的抑郁症能够对增强血清素的药物做出反应,而另一些这类药物对其毫无效用。     我们可能还不了解血清素具体是如何发挥效用的,但退一步说,血清素本身究竟是否有效?   19世纪80年代末期有一些研究针对百忧解对抑郁症的效果。其中一些实验显示,和安慰剂相比,百忧解减少了抑郁症或者的症状。抑郁症通常由不同的症状的标准化评分来衡量。大部分情况下,很多患者在临床表现上都有改进,尽管效果甚微且因案例而异。在现实世界中,这点改变是有深远意义的,焦虑症的转变,悔恨感减轻,或者不再有自杀的意图。而对其他的一些患者,改变却是微小的。或许这些实验产生的最重要的数据也是最主观的:74%的患者反应对抗抑郁药物感觉”很好“或者”非常好“。   在1997年,一位名叫Irving Kirsch的心理学家(现在哈佛医学院)开始观察有关抑郁症的安慰剂效应。安慰剂效应有作用,一部分是因为它使心智改变了对疾病和健康的认知。Kirsch想知道这种效应对于用来治疗抑郁症有多有效,因为忧郁症恰好涉及到心智的改变问题。   为了测量这种效应,Kirsch结合了38个试验,其中包括使用抗抑郁药物、安慰剂或者没有治疗的病人,然后用数学推理来估算安慰剂对情绪的促进作用。分析结果中有两点让人惊讶。首先,当Kirsch通过综合试验来计算安慰剂的效用时,他发现,仅仅服用安慰剂能发挥抗抑郁药物作用的75%。当Kirsch和他的合作者将那些对抗抑郁药物发表或者未发表的研究结合起来(他们从食品和药品管理局,通过“信息自由法”,获得未发表的数据),抗抑郁药物的作用更小,甚至在一些个案中,几乎没有。目前,安慰剂效应已经膨胀到了百分之82(也就是说,通过服食一枚毫无药性的药丸,即可实现4/5的作用)。 Kirsch开始相信,制药公司是通过有选择地发表正面研究,并且抑制负面研究,从而夸大了抗抑郁药物的益处。   但是解释"试验元"中发表的和发表的试验却有点麻烦.一个没被发表的试验不仅仅是因为其影响较小,还有可能是其质量较差--因为选择了错误的病人,分组不当或分组样本量太小。举个例子,那些患有轻度抑郁的病人也许会和重度抑郁患者/强迫症患者/精神分裂症患者集中到一组。   2010年,研究者用最严谨的对抗抑郁剂的研究中的六个研究重新审视了Kirsch的解释.这为Kirsch的结论提供了辩护,不过仅仅是其中的一个方面。对于患有中度或者轻度抑郁症的患者,抗抑郁剂的效果微乎其微。但对那些有着最严重形式的抑郁症患者来说药物治疗而不是安慰剂会带来更大的益处。这些病人也许会发现,就像Andrew Solomon一样,他们仍会持续性的感到悲伤,但是是以一个不那么自我毁灭或者让人陷入瘫痪的方式来经受痛苦。正如Solomon写的:"抑郁的反面并不是快乐,是生机,而我的一生,就像我写的一样,是生机勃勃的。"   这些不靠谱、似乎矛盾的研究汇聚起来却成为一副极为统一的图画。首先,抗抑郁药物对重度抑郁的患者往往最见效,对中度或者轻微程度的抑郁患者则并非如此。其次,对抗抑郁药物有反应的患者中的大多数,血清素很有可能起到了至关重要的作用,因为当抑郁症患者血清素减少时通常会旧病复发。再次,大脑即汤羹的理论,即抑郁症仅仅是因为患者大脑缺乏血清素——这个理论太轻率。     就像科学中经常发生的那样,新的理论往往是从一系列完全不同的质问中引发出来。19世界80年代末期,一位名叫Fred Gage的神经学家对一个起初似乎和抑郁症没有关系的问题产生了兴趣:成人的大脑会生成新的神经细胞么?   当时的神经生物学的教条这样解释,成人的大脑已完全发育成型——不会再有新的神经细胞生成。一旦儿童时期神经结构形成就固定不变。毕竟,如果新的神经细胞不断替代了原本的,是否记忆也会随这种替换而减退呢?但Gage和其他科学家重新审视了以往的研究结果并发现,成年小鼠、大鼠和人类事实上会生成新的神经元--不过只在两个非常特定的大脑部位:嗅觉泡,即感受嗅觉的部位,还有海马体,即控制记忆并在功能上连接着大脑中调节情绪的部位的卷状组织。   情绪和海马体产生的神经元之间会有联系吗?为了找到答案,Gage和他的同伴开始研究应激的小白鼠。当小鼠处于慢性应激状态时 ——通过突然改变它们的生存环境或者移除它们的垫子—— 小白鼠在行为上的症状表现为焦虑或者昏睡并且不再冒险尝试,与人类的抑郁症特点相似。研究人员发现,这些小白鼠海马体中神经细胞的激活率也发生了减少。   反之亦然.当小白鼠在一个丰富的环境中安家--一般有迷宫,筑巢材料和玩具--它们变得更加活跃也更具冒险性.它们探索得更多,学习得更快,还自己找乐子。简而言之,丰富性,在行为上会起到抗抑郁剂的效果.当Gage检测了这些在丰富环境中的小白鼠,他发现它们的海马体中有更多神经元的产生。   在哥伦比亚大学,另一位神经科学家René Hen被Gage的实验激发了。Hen和其他研究人员开始研究Prozac和神经生长的关系。新生的小白鼠神经元大约需要两到三周——正是抗抑郁药生效所需的时间。那么,氟西汀和帕罗西汀的精神影响是否与神经元的缓慢新生而非血清素有关?   Hen 开始向这些小白鼠喂食百忧解。在接下来的几天,小白鼠的行为发生了变换,焦虑减少了,并且小白鼠变的更加活跃。小白鼠在全新的环境中找寻食物,接受新的行为也很迅速。新的神经元在这些小白鼠的海马体中出现,位置正是Gage实验中那些在丰富环境中小白鼠生成新神经元的位置。然而当Hen选择性的阻断了海马体中神经元的生长后,使用了百忧解的小白鼠的活跃特征和找寻食物的本能消失了。也就是说,百忧解的正面效果依赖于这些小白鼠海马体中神经元细胞的生成。   2011年,Hen和他的同事通过抑郁的灵长类动物重复了上述实验。用猴子作实验时,慢性长期压力产生的症状和人类抑郁的症状大部分相似。比小白鼠更为明显的是,受压的猴子不愿找寻乐趣而且无精打采。Hen测量了受压猴子海马体中的神经元生长后发现,生长的不多。给猴子服用抗抑郁药物后,抑郁症状减少且神经元开始生长。阻止神经细胞的生长使得百忧解无效。   Hen的实验对精神病学和心理学有深远的影响,Hen认为Prozac和Zoloft之类的抗抑郁药物只是暂时的提高大脑中血清素的含量,但是只在新的神经元生成时这些药物才有效。难道抑郁症是因为大脑中某些部位神经元的死亡而引发?阿尔茨海默症中,神经细胞和行动衰退有关联,导致典型的发抖。难道抑郁症也是一种功能退化疾病——之中情感的阿尔茨海默症,一种情绪的痴呆?(我们的语言也无法描述。痴呆描述了精神状态的衰竭,但是我们缺少一个描述情绪衰退的类似的词语:可以用“情绪功能退化”吗?)     海马体(大脑中典型的和存储记忆有关的部位)细小胎膜中这个神经元的死亡是如何引起情绪的紊乱的?传统上我们认为大脑中的神经细胞会形成细小的管理行为的生物结构。例如,一组神经细胞接收移动手的信号然后将这些信号转播给已发手部活动的肌肉。这一生物机构的机能失调会引发行为紊乱,这一点很好理解。可是神经结构如何管理情绪?难道这个神经结构存储着一些例如规则之类,有关适应压力的:生病时、恶心时、面对死亡时、儿子移动枕头时这些情况下你要说什么你要怎么思考?是不是这种大脑神经结构衰退引发恐慌的讯息从而激发了Wurtzel寻死的念头——细胞死亡引发自杀的意图?   那么,细胞的生成如何治愈这些感受?是否新的结构生成重新恢复活力,重生有适应能力且不具破坏性的行为?这就是为何Prozac或者Zoloft要花上两到三周才开始起效的原因吗?为了“摆脱抑郁”,我们必须要等待大脑中新的部分的缓慢重生吗?   如果这些问题存在答案的话,那可能是来自埃默里大学Helen Mayberg的工作,Mayberg了解了抑郁症患者大脑中活跃和非活跃结构区域。追踪这些部位后她找到了胼胝体下区色带,即海马体胖的一个细小神经细胞束,其功能是连接大脑中控制意识和控制情绪的部位,可以将胼胝体下区色带比作人类认知和情绪之路的潜在交叉点。   Mayberg用探测器轻微电击对抗抑郁药物治疗有抵抗力的患者的大脑这一部位时, 她发现了显著的反应比率:75%的患者的情绪在测试时经历了强烈的变化。刺激开始后几秒钟,很多患者几乎没有了抑郁的状态,据说是“忽然的冷静”或者“空虚的消失”。刺激器可以植入患者,作为抑郁起搏器来使用:持续缓解患者的症状。电池电量低时,患者的抑郁又旧病复发。   乍一看,Mayberg的研究避开了血清素一说。毕竟,她的研究是基于电击而不是化学药品刺激而引起的情绪变动。但是Mayberg的电击的反应和血清素一说还是有关联的。在胼胝体下区色带这个部位,对血清素敏感的神经细胞异常丰富,研究人员发现,如果他们阻止了抑郁小白鼠大脑中的血清素信号,起搏器就不再有效。   这些研究引发了对抑郁症显著且新颖的理论。或许,有些形式的抑郁症源于刺激、遗传、环境或者压力导致海马体中神经细胞的死亡。在未患抑郁症的人的大脑中,海马体的神经细胞结构会向胼胝体下区色带发送信号,从而管理情绪。色带继而整合这些信号并转播至大脑中更有意识的部位,因为我们就可以将情绪或者行为登记在其中。而在抑郁病患者的大脑中,海马体中神经细胞的死亡使这些信号发生紊乱——部分信号为打开状态而部分信号为关闭状态——因而就将意识登记为了悲伤和焦虑。“抑郁是毫无征兆的情绪痛楚”,Mayberg说。她还说到,“在未患抑郁症的人的大脑中,海马体帮助人们将情绪要素放置进一个背景中“——告知我们的大脑,譬如,爱的失去表现为悲伤,或者事业的表现为焦虑。但是当海马体的功能受损时,可能情绪的痛楚会在没有缘由的情况下产生并扩大——就如Wurtzel那永远运行的消极电脑程序。”爱的瑕疵“就会自动生成并且自我实现。   我们会"变得沮丧",但是我们很少形容自己"变得快乐"。深植于我们语言中的是一种本能,暗示着快乐是一种状态,而悲伤则是一个过程。在科学意义上也是如此,化学上对抑郁的假说从静态到动态-——由"状态"到"过程"。这些新的研究表明,像帕罗西汀或者百忧解这样的抗抑郁剂,也许并不是被动的增强信号。它并不像之前假设的那样,单纯增加血清素或向大脑的情绪保持线路传送更多的电流。取而代之的是,它更倾向于改变线路本身。像血清素一类的神经化学物质仍在这个新的抑郁症理论中占据核心地位,但是其起得作用不同了:作为使神经生长的动力,甚至也许形成新的回路。画家Cezanne在莫奈的一幅风景画前感慨:"莫奈只是一个视角。但是,天呐,多牛X的视角。" 依这个逻辑来说,大脑就只是富含化学元素的一碗羹而已——但是,天呐,这是多牛x的一碗羹啊!     不可否认的是,这理论中有重要的漏洞——并且无论如何都不能说这理论是普遍适用的。抑郁是一个复杂,多样的疾病,有不同的前因和体现。临床实验已经一致证明,serotonin-enhancing antidepressants [血清素含量提高型抗抑郁药物]只对抑郁最严重的患者中的一部分人起作用。Prozac对这些病人起作用是因为他们的抑郁跟海马体中的细胞死亡有关么?这药物对轻度、中度病人无效,是否因为病因不同?   对这些药物不同的反应也可能是因为生物路径的不同。一些人可能涉及到神经递质而非血清素;而对另外一些人,大脑中存在一些不是神经传导素的生物因素引起的变化;还有一些人,根本就没有刻意确认的化学物质或者生物因素。比如说,和帕金森症相关的抑郁症就和血清素关系不大。产后抑郁症又是一个比较特殊的症状,很难想象神经传导素或者海马趾神经形成对其有关键作用。   理论既没有解释为何“谈话治疗法”对一些病人有效果而对别的病人没效果,也没有解释谈话和抗抑郁药物的综合使用比两者单独使用效果更好。我们不可能通过“谈话”使大脑生成细胞。但是也许大脑某个控制意识的部分记录了聊天会改变神经死亡的方式.抑或是因为谈话可以释放其他化学物质,打开了神经细胞生长的平行路径。   但是,最为重要的结果和如何理解神经生长、情绪变化和行为改变中间的关联是有关系的。或许Prozac和Paxil这些抗抑郁药物主要改变大脑中的行为结构——尤其是海马体内部负责存储和组织记忆以及既定行为继而改变情绪的结构。如果Prozac帮助Dorothy有了更好的睡眠并抑制她不再毁坏自己的皮肤,她的情绪最终因为她自身的行为改变得以治愈了吗?简而言之,Dorothy生成了她自己的安慰效果吗?哪些情绪是行为?可能你的大脑使你“行为”抑郁,继而你“感受”抑郁。或许你感到抑郁一部分是因为你的大脑使你行为抑郁。类似的考虑很快就超越了精神病学的领域并进入了一个更不可预知更混乱的领域。因为情绪紊乱而起,但是迅速的转向有关大脑组织秩序的问题了。   科学史家John Gribbin曾经写到过,开创性的科学发现总是不可避免的被技术发明超越。望远镜的出现使人们认识到地球和行星是紧紧围绕太阳运转的,也使得人们对于天文学和物理学有了新的认识。望远镜使得光学朝着不同的方向发展,正是这样,才有了后来细胞的发现。   我们能够用来探寻有关情绪情感这个未知宇宙的设备仍然很少。目前,我们只能综合化学治疗、电疗和希望(心理疗法),通过这三钟疗法所产生的效果,间接地了解大脑的构造及其所属功能。但是随着时间的推移,这些有关抑郁的新理论所形成的深刻见解将会最终极大的推动新的抗抑郁药剂的产生:新的药物将直接刺激生长在海马或下扣带回深部的神经生长。这些新药物的投入使用可能会使百忧解和帕罗西汀退出市场,不过任何一种新的治疗都会影响我们大脑中5-羟色胺的含量,从而影响大脑的思维能力。我们目前的抗抑郁药剂研究有着最为先进的理念,但技术上的突破却远不及医学上的。是化学科学上的成功,让我们能够初窥人类的大脑,以及初探这生物学领域内为人所知的最神秘的疾病之一。     感谢当年的翻译小组成员。他们是: 双末芥,Freddie Lyon,你才是懒猫,瑜儿小,小弱_人参淫家,卡帕的小红狐,sar ,惊蛰,dseye,清净,Micha Berri,Caren,Anonymous,木绕子日屯,抠鼻屎的人 ,峰哥, 简里里       “ 忧郁万岁,这是人生欢乐的阴沉母亲。 ” (德 · 雷马克 《流亡曲》)   ——微博 @简单心理 J 室长     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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Be Yourself

最近在听蒋勋“细说红楼梦”,特别喜欢他所提到的“人的自我完成”这几个字。我对这几个字的理解是,发挥自己的潜力和创造力,绽放出自己内在光华,找到属于自己的生命意义! 当然,这并不容易。这是一个以“极少数处于金字塔顶端的人的种种”作为标杆,来衡量和要求大众的社会。我们经常会被告知:“你要成为XXX那样就好了”,却极少被鼓励:“你要‘成为你自己’”。 而关于“成为自己”这个主题,在精神分析领域里多被提到,最多提及的,当属温尼科特和科胡特。 ▣ 温尼科特的解读: 温尼科特谈到“真实自体”和“虚假自体”的概念,前者包含着每个人独特的、原创性的部分,是一种自发性的真实感,具有着生命里本真的活力性;而后者则意味着,那些行动和功能像正常人,但是感觉不到自己像个人的人,他们内心虚无,感受不到生命的活力和意义。 为什么会造成这两种情况,从早年抚养方式的角度来说,温尼科特提出了“足够好的母亲”这个概念: “足够好的母亲”意味着能够“看到”孩子的本能需要和真实存在,并且像一面“镜子”一样反射给孩子,了解孩子的创造性,尊重TA的边界,根据TA需要的变化进行适应和改变,进而让孩子建立起一种真实的自体感。 而“不够好的母亲”则忽略或误读孩子的需要,不是促进孩子的成长,而是让孩子扭曲自己来满足外部世界的需要,进而获得肯定,在这样的成长环境中,孩子的自发性和创造性暂停发展,成为一个表面适应良好而内心空洞的人。   ▣ 科胡特的解读: 科胡特在自体心理学里,谈到了“三极自体”的概念,简单说来,就是孩子“被看见”(镜像移情,类似于温尼科特的“足够好的母亲”让孩子体验到的);有一个可以让孩子仰视的偶像(理想化移情,也就是在自体成长的过程中,有一个可以模仿和认同的自我理想);建立起自己与偶像的相似感(孪生移情,也就是孩子内化偶像身上的特质,并成为自体的一部分)。 在温尼科特和科胡特的概念里,都提到了, 如何可以让孩子成长为TA自己 ,我个人觉得,这大概会包含以下这样的过程:   Step1:看见 从孩子刚刚出生时身体的动能,包括心脏的跳动、手脚的舞动、抓握撕咬等(这个是温尼科特特别谈到的),到自发的需求和情绪的表达,都能够被“母亲”看到并回应,因为这份回应,而让孩子建立了最初的“主体感”,一种“我存在”的感觉。 这是一种相较之下更外在的物理层面的“被看见”,随着孩子年龄的成长,TA内在的天赋秉性的东西会慢慢地呈现出来,也逐渐对父母有了更高的要求。如果父母的“镜子”是蒙上灰尘的,他们便也照不出孩子的本来面目来。   《红楼梦》里贾政和宝玉的关系来,贾政因为宝玉抓周时尽抓些脂粉钗环而大怒,认为他长大后必为酒色之徒,便一直不喜他,再加上宝玉对读圣贤书考功名的敬而远之,更是不时地被贾政责打。但是宝玉骨子里的那份对传统礼教的反叛和对功名利禄的淡然,在对待人和人的关系中,一种超越阶级的更平等的人性观,是贾政所看不到的,因为他自己心里没有。怕是只有黛玉才是宝玉灵魂最深处的镜子,他们照见彼此。   Step2:仰视 如果说每个孩子都是怀揣着一颗潜力的种子诞生到这个世界上,那么,这粒种子到底会长成一棵橡树,还是变成一株雏菊,在刚开始的时候,谁都不知道。但可以明确的一点是,当内在的相似感被唤起以后,就会建立起一种更深的连接和碰撞,潜藏与彰显的碰撞。此时,于一个孩子而言,便是找到自己可以崇拜的偶像和前进的方向(属于弗洛伊德超我概念里“自我理想”的那部分)。   日本电影大导演黑泽明在其自传《蛤蟆的油》里就有类似的描述:从小学时候的立川老师,到中学时期的小原老师和岩松老师,以及进入电影界以后的山本嘉次郎先生,不仅能够“看见”他内在的潜力,允许他犯错,充分地鼓励他发挥出自己的个性,同时,他们自身的人格品性里面的自由精神和独立意志,也像是黑泽明内心的“自我理想”,高山仰止、景行行止。   孩子,需要这样可以仰视的偶像。 Step3:内化 并不仅仅是仰视,并不仅仅是“追星”,更重要的,是能够内化这些“偶像”身上与自己相似的内在品质,激发自己潜藏的能量,让那颗种子能够一点点地生根发芽,并慢慢开始拥有属于自己的力量。如是,我们便不再只是卑微附着的菟丝花,离开了参天大树,便枯萎死亡;而成为一株迎风绽放的木棉,自己成为自己的理想。 写到这里,我突然想起金庸的武侠小说来。不论是《天龙八部》里的北冥神功,还是《笑傲江湖》里的吸星大法,都是将别人的内力吸到自己身上为己所用。只是与这些吸人功力的法门不同,我更愿意将“内化”看作是一种“唤醒”,唤醒内心深处沉睡的力量,而“偶像”,就如同是一座灯塔,照亮自己前进的方向。于是,在这段关系里,便少了一份“你有我没有”的自卑,而多了一份“你有我也有”的平等与自信。 Step4:创造 科胡特的“三极自体”里并没有谈到这部分,但我认为在成为自己的过程中,如果不提及自体原创性的部分,则是不完整的。 我们需要“被看见”,我们需要有个“自我理想”可以去仰视,我们需要内化这些理想人物身上的内在品质并成为自己的一部分,但随后,更重要的,是在这个基础之上,激发出我们自己的创造力,形成属于自己独特的视野与品位。如是,便不再需要被激烈竞争中的外部评价系统所左右,我们自己便是自己的序列与排位。   蒋勋在他的《带着<金刚经>旅行》中写过一个叫阿内的美术系男生,跟着他学篆刻,并帮他刻了“舍得”和“舍不得”两方闲章,“有他自己的趣味……一贯的安静知足和喜悦”。阿内后来去了美国,并入选了美国国家画廊甄选的“40 under 40”,要在其间展出自己的作品。阿内很开心,因为只要默默做“自己的事”,不需要张扬,便能够被有心人注意到。   生命是一场自我完成的旅行,每个人自有TA的起点和终点,当我们能够将目光从外部的追逐,收回到内部的探索和成长,我们便也开启了成为自己的绽放之旅!  

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如何变成一个怎么吃都吃不胖的人?

  你身边有没有那种似乎永远不会发胖的人,他们从来都不会亏待自己,也不会只啃一个水果代替晚饭。 更让人眼红的是,他们似乎总是想吃就吃,吃之前也不会去看这个食物有多少大卡,吃完这个我今天还剩下多少卡路里可以吃。 这些人总会被问:你是不是怎么吃都不会胖呀? 他们会眨眨眼睛说:“是呀,怎么吃都吃不胖。” 其实,你也可以变成这样的人。   考虑到小伙伴们太想知道究竟如何才能“变瘦”,我们先把终极秘诀放出来: 想吃就吃,想吃多少吃多少。 但最重要的是,要去体验自己身体的感受。 等等,先不要急着关了推送然后大骂我们,你可能对这段话有很多疑问或者嗤之以鼻,请继续往下看。 有人会说:我身边的XXX,坚持低糖低脂饮食,每天做有氧运动,真的瘦了5kg,人家靠传统减肥方法瘦下来了啊。 是的,摄入小于消耗=变瘦,这一道理谁都能明白,每个人都知道那些老生常谈、「少吃」原则,但大多数人很难做到,因为它不是表面看上去那么简单。   为什么节食通常会失败?   首先,饥饿是一种动机明确的心理状态,它更像是一种情绪。 它难以控制,甚至会改变我们的感官知觉(比如饿的时候觉得自己变瘦了,一旦吃饱又觉得自己胖回五斤)。     当我们去节食,去“控制”饮食,去计算糖分和卡路里的时候,我们其实是在压抑进食的欲望。 如果你是一个意志力坚定,对自己“心狠手辣”的人,你或许可以节食一周,一个月,甚至一年。 但你一辈子都要这样过吗? 食欲的报复 我们饥饿的情绪由大脑控制,下丘脑中含有的传感器会探测血液中脂肪、蛋白质和糖的水平。基于这些数据,神经回路培养起了我们的饮食习惯。 我们的身体系统会学习、预设,然后调节我们的进食,这些操作都在后台进行,我们可以有意识地去干涉,但通常都没什么好结果。被压抑的进食欲望可能会疯狂地“报复”我们。 很多人晚上12点的时候饿了,想吃点东西,但还是强行忍住。结果半夜两点被饿醒去煮了泡面吃。这就是进食欲望对我们的报复。   我不是在否认传统减肥法,如果你少摄入卡路里,当然能瘦。但刻意试着减少摄入,很有可能适得其反。几乎所有节食的人都会经历报复性暴食,你会在某个时间点突然不受控制的大吃特吃,吃的量甚至远超你的胃可以承受的范围,而节食导致的心理挣扎也可能引起了日后的增重。 除此之外,运动也不是减肥灵药。运动之后可能引起一种微妙的饥饿情绪,你吃的零食可能多了一点,饭量也涨了一点,而且你还会以“我今天运动了,吃一下也没什么关系吧”的理由来安慰自己,一些人为了减肥去运动,通常只是让他们吃的更心安理得一点。     为什么想吃就吃反而会“瘦” 很多人把“想吃就吃”这四个字视为洪水猛兽。你或许会觉得,如果我放开了吃,不控制自己,我就会吃下好多好多东西,最后变成一个大胖子。 很多人把“想吃就吃”定义为放纵,想吃就吃在一些人心理意味着“大吃特吃”,这令很多人会靠吃缓解负面情绪。 心情不好了,就做点放纵的事,“坏”的事,来发泄一下吧。于是我们吞下一只炸鸡,两桶薯片,三盒冰淇淋。吃完之后,我们又陷入自我厌恶的恶性循环,觉得自己真没意志力,是不是永远都瘦不下来了。下一次,一切又重演。 在减肥路上最大的难关,是我们总是忽略身体的声音。   下一次吃撑的时候,你或许可以先别忙着“批判”自己,而是把注意力放在胃部的饱胀感,感受吃撑的“难受”与“痛苦”。 没有懂?再具体一点,在吃掉两桶薯片后,你可以试着好好感受薯片的油腻,体会咸盐粒对舌头和口腔黏膜的无情摧残。 记住吃撑的痛苦,而不是去批判自己。 让自己好好体会到吃撑之后身体的难受(可以试着用笔记录下来),试着形成“吃东西过量-感到不舒服”这样的联结,或许几次之后,你就不会吃多了。 上文中提到,进食是由大脑控制的。所以,我们的本能其实会告诉我们:饿了就吃,吃饱了就停。这是人类作为生命体的“出厂设置”。而导致我们变胖的关键在于,我们总是会无视“饱了”的感受,一直放不下筷子,直到吃撑为止。 当把主动权还给我们的身体,你会发现,其实你吃的并没有你想象的那么多。   举一个或许有些不恰当的例子。你难道会控制自己的呼吸么?你难道每天是根据自己血液中二氧化碳水平来调整呼吸速率和深度的么? 你没有计算过,因为如果靠计算来呼吸,可能10分钟之内就死掉了。那你为什么没有死掉呢?因为你的身体本能在帮你管理呼吸。 吃饭这件事也是一样,我们的意识并不擅长处理内环境事务。所以,最好尽可能把它交还给人体精细的系统。   你要的真的是“瘦”吗? 最后,我们来说说到底达到什么程度,才算是“减肥成功”了。 我们是非常反对那些大热的减肥和健身口号的。例如,“要么瘦,要么死”,或者“不控制体重何以谈人生”。 这些口号背后隐藏了把个体价值与外貌捆绑在一起的危险观点,仿佛瘦了就是人生赢家,一旦发胖就瞬间变成一个 loser.   在美国,中产阶级愿意用健身和沙拉将自己与只能选择油炸食品的体力劳动者区分开,电视荧幕上的演员和模特也大都是消瘦的体态。 这些推动着现代社会人不停追求着“瘦”,认为瘦象征着克制,象征着更高级的生活方式。 于是,“没那么瘦”就被打上“不时尚”,“不够美”,“不负责”,“不健康”的标签(实际上每天嚷嚷着要减肥的人,BMI指数都在标准范围内)。   研究显示,与进食障碍相关的核心信念都与「情绪压抑」和「害怕失去控制」有关。 人们在心底深处坚信着,变瘦会让自己有价值,变瘦会让自己值得被爱。于是,人们从而坚信必须压抑自己“去吃”的情绪和冲动。 人不需要靠“变瘦”获得价值。所以,不要随便judge别人,更不要过于苛责自己。   我们到底应该怎么做 不知道看到这里的你,有没有明白唯一有效减肥方法的真谛。 我们需要做的,其实就是把食量的主动权还给身体。 请不要再把“吃”视作是禁忌之事。消极、羞耻感和憎恶很少能刺激人们做出长期而巨大的改变,尤其是与自己的身体有关时。 所以,文章开头提到的那些“吃不胖”的人,只是把自己摆在了食物之上而已。他们不做让身体不适的事,饿了就吃,饱了就停。 他们并不是靠“强大的意志力”来告诉自己“少吃点”的,他们只是吃饱了就放下筷子。 「意志力」本身在心理学里就是一个诅咒,把一切归结为意志力是错误且有害的。事实本身比所谓的意志力要复杂、微妙得多。   你也许会说,so what? 道理我都懂,但我就是想要瘦啊,先绝食到目标体重再说。 我们总以为达到目标体重之后才会停止对自己的厌恶。然而,只有先停止对自己身体的厌恶,才能打破减肥失败的死循环。 你还在纠结要不要吃一顿丰盛的晚餐吗?放心去吃吧,用心享受食物的美味,也要用心去体验自己身体的感受。 与其压抑食欲,触底反弹,不如就踏踏实实的吃顿饭,感觉饱了就停下。     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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每逢春节胖三斤?

文 | Milo  简单心理 前几天(极其易胖而且每次都先胖脸的)小编参加了王晓明咨询师的一堂微课,分享了三种会让我们变胖的饮食风格,还有一种反常识的进食方法(amzing就一个字,我只说一次)。 我们把微课堂的文字版整理了出来,希望能帮助大家打破“每逢春节胖三斤”的魔咒。 不断变胖的原因之-三种不健康的饮食风格 情绪化进食(emotional eating) 很多人会有一种习惯,就是不高兴的时候就出去搓一顿,吃很多平时不敢吃的高热量食物,希望通过不断地吃东西来消除这种不开心的情绪体验,这就是情绪化进食。但情绪化进食也因人而异,有些人在不高兴的时候表现出的是不想进食。 压力是引发情绪性进食的重要原因,小编自己就是压力导致情绪化进食的典型,每次压力大的时候,不管当时饿不饿,都会有一种神秘的感召,告诉自己:“我必须要去吃大量的炸鸡开心一下。” 而在压力情况下,我们通常选择的就是像炸鸡、甜点这种容易发胖的食物,毕竟很少见到有人会说:“我最近压力太大了,我要吃点蔬菜冷静一下。”   最近看到一个研究,就是当我们有压力时,吃饭更容易心不在焉,或者想要更快地解决吃饭这个过程,好把时间用来工作或者解决其他给我们带来压力事情。 所以我们就会容易在吃饭的时候分心或者吃得非常快,不容易有饱腹感,这时就容易吃得更多。 外部因素进食(external eating) 很多时候我们吃东西,不是因为我们饿了,而是受外部因素影响而进食。 举个栗子,刚从饭馆吃饱出来的小编看到对面有一家甜甜圈店,甜甜圈真的是一个漂亮到不行的东西,每个看起来都很好吃,然后我冒着肚子撑破的风险还是买了两个当场吃了。 这就属于受到食物外形、色泽、味道的影响,来引发进食行为,属于外部因素进食。 还有一些其他的外部因素,比如天气特别冷的时候,人们可能会觉得“我得吃点儿东西暖和一下才行”,但其实可能根本就不饿。 而且我们通常认为应该按时吃饭,一日三餐定时定点。有时到了“应该”吃饭的时间会强制自己进食,这并非由自己的内部饥饿感引起的。 另外,一些未成年人还处在家长的饮食控制之下,孩子无法自由控制自己饮食而是家长告诉孩子要在什么时间吃多少东西,这种外界的控制也会成为一个外部因素。 过度控制进食(restrained eating) 减肥的人通常会节食,但我们发现,节食与暴食之间是有一定关联的。我们通常会制定很严格的节食计划,比如持续多少天、每天吃几顿、多少量的食物、制定菜谱和时间表等等。 节食计划完全要靠自律去执行,这种标准有时会让一些人有绝望的感受。慢慢地过一段时间,总会有一些人会有失控的时候,比如严格按照这个食谱做了5天,突然不知道因为什么就开始吃很多高热量的食物。     我们可以想象一下这样的事情发生时的感受,可能有前功尽弃、愧疚和无力的感觉,“我已经坚持5天了,但现在是一吃回到解放前啊。” 限制饮食是减肥的有效方法,但它本身是充满危机的。有可能引发抑郁情绪,也可能引发暴食的情况,产生失控、愧疚、无力感,进一步加重抑郁情绪。 所以减肥变成了一个特别痛苦的事情。也因此我把过度控制进食也放在不太健康的这种饮食风格当中。 直觉进食-想吃就吃也能减肥? 直觉进食(intuitive eating)简单来说就是按照我们的直觉来吃东西。我们刚刚看到前3种不那么健康的饮食风格,其实都有一个共通点——被外部因素所控制在进食,包括我们的情绪、外部环境等等。 进食的时候,我们通常忽略了我们真正的需要是什么样的。所以直觉进食,是让我们尝试去相信和听从自己身体内部的声音——我的身体它什么时候需要、需要多少,就给它多少。遵从自己身体的需要。 练习直觉进食时,有三个需要注意的原则: 无论什么时候感到饥饿,饥饿时想吃什么样的食物,我们都无条件允许。 当吃东西时,尽可能根据身体生理的需要,而不是情绪的需要。 信赖身体内部的生理饥饿感与饱腹感来决定进食时间和进食量。 大家看完可能会把直觉进食总结为“想吃就吃”。其实没错,但我们要注意的是,直觉进食还有后半句,那就是“吃饱就停”。 在想吃就吃这一点上,非常关键的是要无条件地允许,有时我们会在晚上10点的时候饿,一般想要减肥的人都会强忍着,因为如果这时候吃东西的话可能会很有负罪感。 但强忍着不吃很容易引发情绪性进食。可能很多人都有过“10点饿了忍住没吃,半夜1点爬起来煮方便面”的经历。 直觉进食之所以能有效控制食量,甚至是减肥,主要在于我们有没有听到“饱”的声音。当你觉得“饱了”,一定要停下。 我知道这很难,所以有一个小技巧,你可以给自己的饥饿程度评分,1-10分,1分是饿到快死了,10分是撑到要爆炸,5分是不饿也不饱。 当你饿到4分的时候就去吃东西,吃到6-7分就停下来。每次吃东西的时候,隔几分钟就问自己一句,现在我大概吃到几分了? 不需要别人去规定几分饱对应的是什么感受,对于“我怎么知道我现在是6分饱还是8分饱?”的问题,回答可能是:“问问你自己。”   我一开始也觉得直觉进食是个邪教,减肥怎么可能想吃就吃啊,但后来真的尝试一段时间之后发现,其实我并不需要那么多食物。 甚至当我吃到7分饱之后,食物已经变得不像我当时饿的时候那么好吃了,好像只是在机械的把这些食物塞进嘴里而已。 直觉进食就是靠着这种“饿了就吃,吃饱就停”的方法来让我慢慢发现,我其实不需要吃完那么一大碗饭就已经饱了,其实不需要强忍着不吃,其实减肥不用那么痛苦。 最后,祝大家春节回来都能打破“每逢春节胖三斤”的魔咒,变成春节吃不胖星人喔。   微课堂咨询师介绍 王晓明 (北京) 简单心理认证 国家二级咨询师 注册系统咨询师 一个追求真爱与自由的全职心理咨询师 中国心理学会注册心理师 心理咨询与治疗硕士 性少数群体(LGBT)咨询师 基于正念的认知行为疗法 擅长领域:亲密关系,人际关系,压力管理,强迫,恐惧,惊恐,抑郁,焦虑,羞耻感,自我探索与成长,身份认同,进食障碍 面对对象:性少数群体,成人,青少年 治疗流派:人本主义,团体咨询,接纳与承诺治疗,正念减压治疗,正念行为治疗,认知行为 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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在什么时候咨询师会建议来访者离婚?

在多年从事情感婚姻和家庭治疗的工作当中,我常常遇到的问题是:老师,您说我们离不离婚?每当遇到这样的问题,我都知道来访者陷入了极大的困局中,为了摆脱痛苦,她想到的解决方案只有最后一个了:要么离,要么不离。 选择离的,想快刀斩乱麻,割掉痛苦,结果离了之后,才发现自己的生活反而更加糟糕;选择不离的,还对婚姻报有期望,但在现实相处中,总是一次又一次地陷入到亲密关系互动的恶性循环之中,无法摆脱。 所以,在我的实践工作中,每当有来访者问我这个问题,我都会细细地帮助她们剖析,是什么原因导致你们的亲密关系走到现在这一步?除了离婚之外,还有没有其他的解决方案?当问到这样的问题时,来访者会不加思索地回答:老师,我已经忍了很久了,周围的亲朋好友都劝我离了算了,长痛不如短痛。 我说:“离不离婚,是你人生的重大决择,难道你希望别人为你的人生负责吗? 每当遇到这个问题,都会引发来访者的深深思索。   在帮助来访者缓解了焦虑之后,我要做的一个重要工作,就是帮助她一起对情感历程和婚姻现状进行梳理。然后,我会用专业评估的方法,系统地帮助来访者看到婚姻现实,继而帮助其客观、冷静地对待自己的未来选择。 我在工作中的对于婚姻的评估系统包括以下几个维度:性格相容维度、情感亲近维度、关系契合维度、社会属性维度、生存现状维度、亲子养育维度这六个方面。 往往在大多数来访者参与评估后,都会获得新的看待问题的角度,对自己的现实选择更明白、透彻,至于离还是不离,来访者已经可以明明白白地进行选择了。 大家可能会对我的评估维度好奇,下面我简单地为大家介绍一下: 评估维度一:性格相容维度 爱侣间性格搭配方式:一种是相似型性格,另外一种是互补型性格。 性格都是两面性的,乐观、自信、开朗的人往往会略显粗心,悲观的人容易胆怯,但是做事谨慎小心。那是不是“相似型性格”就没有分手的?或者说“互补型性格”就没有分手的?答案肯定是都有分手的可能。 而对于是否分手或者离婚的决定因素之一,是在性格方面如何加深对爱人的认同感! 如果两个人的感觉就是“我们很合适,我们很相爱”,就说明你们在内心深处的对伴侣的认同感是较高的,这个认同感也是维持爱的必要条件。   所以,无论是相似性格,还是互补性格,都要在爱情中不断的增加对伴侣性格特点的认同感。 “性格不合”不是必须要分手,也没有完全适合的两个人。主要还要看你们是否愿意多理解对方,多包容对方,在相互沟通的基础上,增进彼此感情,在相互付出的基础上,让对方感到舒适。 评估维度二:情感亲近维度 情感亲近维度,要看的是你们的情感连接的状态。在这一步,可问自己以下几个问题,来评估你们的情感亲近度: 1、你容易吸引你爱人的注意吗? 2、你们彼此之间有情感上的连接和互动吗? 3、你爱人的表现让你觉得,你在他心目中是第一位的吗? 4、在你们的关系里,你有没有感觉到孤独和被排斥? 5、你能够与爱人分享内心深处的感情,而他会耐心倾听吗? 6、你们之间的性生活满意度是怎样的? 如果肯定的回答较多,说明你们的情感亲近度和连接还是好的,如果回答的否定的答案多,就说明你们之间的亲近感出了问题。   评估维度三:关系契合维度 关系契合维度包括:夫妻之间的沟通、交流方式、解决冲突方式、夫妻间关系的依恋模式 1、彼此关系的独立与依赖——你是过度依赖对方的,还是彼此独立的? 如果你在亲密关系中的情感是依赖于对方的,那么你如果想要离婚,就得先学习自我成长,学会在关系中的自我独立之后,才可以对婚姻做出选择; 2、婚姻中的角色和地位——你是拥有话语权的,还是没有主导权的? 亲密关系中,总是一方较为强势,是说了算的那个,而另一方就是容易妥协,善于屈从于对方的。如果选择离婚,你要明白你在婚姻中的地位和角色,这个对于你一旦选择离婚后,有很大的影响。如果你是被迫不得已选择离婚,你是带着创伤离开的,那样离婚之后,你要经历很长的创伤修复,你是否在这些方面还有其他的支持系统,帮你度过这段坚难的时期?     3、伴侣间在解决关于忠诚、承诺及信任等方面的表现。 这些都体现在你们之间的沟通是敞开的还是回避的?是彼此信任的还是猜疑的?是愿意信守承诺的还是遇到矛盾就推诿责任的?这些都是夫妻互动的模式。在这些模式之后隐藏着彼此的愿望、理想、信念和恐惧。 对于关系契合度的评估,可以直接找到婚姻问题的主要症结。 评估维度四:社会属性维度 婚姻关系中的两个人,即是伴侣,也是社会和家庭角色中的一分子。你们的关系也会影响着家人幸福度,在日常生活中,你们之间是否属于一个合作的关系,与其他社会关系形成融恰的氛围?可以问这几个问题来帮助评估: 1、我们可以一起商量事情吗? 2、我们可以自然的交流吗? 3、我们可以一起照顾好孩子吗、家人、分担家庭责任吗? 4、我们共同规划家庭经济吗? 5、我们可以一起保持家庭氛围的稳定性吗? 6、我们会以家庭成员的身份共同出席一些家庭聚会或参与社会活动吗? 7、我们有共同的兴趣爱好吗? 对于以上问题回答“是的”比较多,说明你们在家庭中还是愿意彼此承担责任,共同完成家庭事务,在社会属性维度的连接还是满意的。如果回答“否定的”多,就说明你们之间已经失联了很多方面,而且缺乏了很多社会支持系统的连接。 评估维度五:生存现状维度 1、生存改变的可能因素——你是有独立经济能力的,还是经济能力靠对方的?如果经济能够独立,对于你选择是否离婚将有很大的主动权; 2、婚姻选择的自由度——你是能够在婚姻中做主的,还是不能做主的? 经过对以上问题的剖析,你会清晰地看到,你的生存现状会比以前好,还是会更糟糕?所以说,生存维度是帮助个体认清生存需求和安全感的确立,了解婚姻对于我们现实生活的影响的一个关键因素,对于你选择是否离婚是一个硬指标。 评估维度六:亲子养育维度 孩子出生和孩子长大离家,都是离婚率最高的时段。孩子带来的挑战,夫妻双方能不能共同解决,往往会引起夫妻严重的矛盾,并涉及婚姻质量。 1、孩子带来的挑战是否可从容应对? 2、孩子是核心养育者是你们双方吗,还是彼此的老人帮忙照顾? 3、夫妻在孩子身上花费的时间的多少? 4、有了孩子之后,夫妻之间的交流、性需求、亲密需求是否能够得到满足? 5、在有老人参与养育孩子的大家庭中,你们是否可以形成自己的核心家庭? 对于以上问题,你回答完,心情较愉悦,恭喜你,孩子的出生让你们的关系更幸福、更和谐。如果回答完,你的心情是沉重或是伤感的,说明你们的关系因孩子的出生而出现了问题。     综上所述,让大家看到,婚姻维系着两个人生活的方方面面,有时我们会因为其中一个婚姻维度当中出现了问题,而选择离婚。殊不知,婚姻是所有社会关系中"迁一发而动全身"的最复杂关系。所以,做为婚姻中的你我,也常常会被婚姻中的一些现象或者表面矛盾所迷惑,在被诸多情绪和难题困扰住的情况下,就会选择离婚而去逃避问题。 实际上,在我们对婚姻伴侣相处模式的研究中发现,如果在这段婚姻中出现的问题,你没有正面去积极解决和面对,当你再次选择下一段婚姻的时候,相同的问题还是会重复上演。 所以,在我的咨询中,每当我的来访者因为婚姻选择的问题来进行咨询时,我都会带领着来访者对她们自身的婚姻现状进行以上六个维度(性格相容维度、情感亲近维度、关系契合维度、社会属性维度、生存现状维度、亲子养育维度)的评估,在细细逐一的评估、分析之后,她们往往能够客观、冷静地看到婚姻中出现的问题,而且能够做出最适宜自己的选择了。  

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想了解心理咨询?我们推荐这7本书

文|黄宇文 简单心理咨询师 入门是什么?我会想到一间漂亮的房子。大家觉得漂亮,是外见漂亮。房子的内部如何,需要“入门”。入门有仪式、有“门槛”,想进去又不得其法。 但入门还有另一层含义。同样一间房,不同的人或进或出,看到的尽是不同面目。每一个眼光,又都是林林种种的“入门”。如同鲁迅提及《红楼梦》,说“经学家看见《易》,道学家看见淫,才子看见缠绵,革命家看见排满,流言家看见宫闱秘事……” 提炼一下我自己的联想,得出两点: 1、心理学入门不在于掌握多少心理学知识(结论),而在于掌握心理学看待和研究事物的角度与方法。 2、心理学作为一门交叉学科,实际上理论模型众多,不同的理论模型角度差别较大,而学习心理学的门槛在于学会承受理论间的冲突,多角度欣赏事物。 由此两点出发,我的建议如下: 1、建议所有想接触心理学的人先看看《怪诞心理学》。这本书不单有趣,在我看来它很好地展示了心理学的学习和研究体系。当你尝试去思考和跟随作者写书的过程,就会真正接近心理学者的思维:不可崇拜结论,应当注重过程;在接受结论之前,应当先了解清楚当初问题提出的动机、验证的手法、筹集到的证据、归纳分析的方式。 “一个无用结论的过程可能是有用的”,带着这样的思考方式,在我看来算是心理学的“入门 ”。(或曰大学入门) 2、之后,可以开始着手看你喜欢的领域了。喜欢研究个性的看人格心理学,喜欢研究儿童的看发展心理学,喜欢研究社会现象的看社会心理学,想要接触心理咨询的看变态心理学和心理咨询相关的专著.......这些书单要多长有多长,林林种种琳琅满目任君挑选。 这里仅提几个选书标准:1)除了心理学家写的小说和散文,不买没有注释和参考文献的心理学书籍;2)看心理学研究类的书前最好能接触下实验心理学和统计学,看心理咨询与治疗类的书最好挑富有案例的专著。 3、心态放正,多想想房子的比喻:一所房子可以在建筑学专家的眼里很美丽,而在室内设计师的眼里很恶俗。研究和描述同样一个事物,不同的心理学理论切入点不同,对其的评价和研究可以有非常复杂而不同的分类和结论。请不要灰心,因为这方是心理学的面目,亦是心理学迷人的所在。 小单小Tips: 这里讲的“心理学的入门”,还是不同于“心理咨询的入门”啦~如果你想了解心理学专业与心理咨询的关系,还可以看看下面这篇文章哦~ 学心理学专业≠学心理咨询 简里里推荐的书单 这里奉上简里里推荐的书单,如果你感兴趣,读起来哇~ 1.《心理学与生活》 这一本我是十五年前在广州天河的书店里买到的,一直到现在还站在我的书架上。它更像一本浅显易懂的入门教科书,如果你想要了解心理学是什么,从心理学研究方法到心理障碍,都从这一本开始啦。 2. 《发展心理学》   这是一本枯燥的书。 但是!高能预警!我觉得对于父母来讲,这一本好过其他任何的教育书籍。它讲了儿童成长的不同阶段中,生理、认知、情感和社会体验各方面的发展特征。 这样你就理解宝宝为什么在啃脚趾头,青春期的叛逆究竟有怎样的功能。你懂得一个人的普遍成长过程,当孩子的表现和你想象不一样的时候,你能够不那么焦虑地去爱Ta。 3. 《给心理咨询师的礼物》   我向所有人推荐这本书。书是独立的小短篇,写给心理治疗师的。它教你跳出心理咨询的框架,看见一个人的存在。 它讲了很多心理治疗中,治疗师应与来访者之间保有的态度和关系准则:比如“承认自己的错误”,“治疗性的行为,而非治疗性的话语”。即便你不是心理咨询师,你也可以在其中窥见自己的人际模式,以及真诚和勇敢的样子。 4. 《一日浮生:十个探问生命意义的故事》   这一本是今年春天看的,非常动人。欧文亚龙写他在80多岁时候接待的来访者。这些来访者都处在他们的暮年,他们回顾他们的生命、面对死亡、衰老、未尽的热情,究竟还有什么在困扰他们呢? 一个60岁的老人来见80岁的治疗师。讲她20多岁时候的爱情,未尽的愿望,使她燃烧冲动的欲望。这一切都让你觉得,生活尽管漫长,仍充满希望。她临走时候,问治疗师说,我遇到问题,还可以skype你吗? 治疗师说:当然。不过请记得尽早,我已经老了。 5.《精神分析治疗:实践指导》   我读精神分析文献的时候,我脑袋里轰轰隆隆碾压过去的声音要不是:“天啊他在说什么,他究竟在说什么,他是疯了嘛,他能不能说人话";要不就是:“天啊我看不懂,我为什么看不懂,我的智商哪去了,我不想活了”。 直到读到南希的书。 南希的书有一个系列,先推荐这一本。她不仅讲了精神分析心理治疗的原则和重要议题,更传递了一个治疗师的态度。如果你想要学习心理咨询,无论你最终选择哪个流派,我都推荐你读这本书。 八卦:这本书的译者几乎全在简单心理,我会到处乱说嘛。 6.《你是一切的答案》     最后乱入的这一本,是我写哒。 昨天编辑说书最近没怎么卖,可是房租又涨了。 ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)

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夫妻:为什么我们总是吵架,停不下来

大家好,我现在做的最多的是伴侣咨询。所以今天我想说说爱,爱是什么,我们怎么去爱。 在这个离婚越来越普遍的年代,我们越来越想知道爱情是什么,想如何去维持自己的婚姻。中国的离婚率在全球排名第十,我们似乎也活在对自己关系的焦虑和担心中。 更郁闷的是对于爱的描述是那么的缥缈,很虚,很玄。让我们感觉抓不到根本,有时我们知道我们的关系有问题,却不知道如何去修复爱。   在人类的历史上有很多哲学家,社会学家,诗人都想弄明白爱。而在科学界里,爱原本被认为是一个不科学的主题,不能用科学的方法去理解。一直到了近期的40年中,有脑科学的发展,我们才有了对爱,爱情更多的科学理解,以及科学的方法去帮助人们更好地建立爱和爱的关系。     夫妻咨询师不是法官,不是来断谁对谁错的,而是通过科学的方法来帮助伴侣们建立更好的关系。我很感恩科学对爱的研究。 爱是什么?  The need for intimate connection.  爱是伴侣之间感情的连接,这样情感的连接可以让你有安全感,可以帮助安抚压力,焦虑,和抑郁的情绪。 我们人类对爱的追求是本能的反应,想要和人亲近和想要和爱人有感情上的连接是你DNA的一部分。就像小宝宝一样需要爸爸妈妈来照顾,提供感情的支持。 结婚了,不再需要时时刻刻需要别人,但是当我们难过,受伤的时候,我们需要亲密的人可以来安慰我们。我们需要伴侣来提供给我们保护和情感的支持,同样的, 你也提供给伴侣情感上的支持。     这种支持和感情的连接,我们称之为依附的连接 (attachment),是动物本能的需求。 神经科学家发现,掌管这种情感连接的、爱的连接的神经结构,在我们的old brain 和middle brain 中间。 科学家说这是非常原始的反应,比我们的认知早很久就进化好了。也就是说爱是原始的人类需要,爱在我们的基因里,在我们的大脑里,不是你有能力去选择要与不要的。 我们会像觅食一样地找爱。而这里说的爱不一定是爱情,可以是朋友间的爱,可以是与父母间的爱。反正我们想要爱,我们需要爱。需要爱,需要安全感是我们本性。当我们缺少爱的时候就越想要,或者就不要,把自己的心关起来。 感情关系中爱的三个问题:我可以依靠你吗?你会回应我吗?你会关注我吗?这三个问题,就是爱的问题。如果你的答案是可以,会,会,那你一定有一段安全的关系,如果不是,那么你的感情或许有些问题。   没有安全感时的情绪表现  焦虑依附和逃避依附的人分别会有怎样的表现 婚姻中,恋爱中一定会吵架,不是吵架让我们的婚姻变坏了,而是不懂得吵架后如何去修复让我们的关系变糟糕了。 夫妻吵架了,大家想到的办法是说,那我们坐下来讲道理呀。如果我们关系还没有变好,那我们就会怪对方不讲道理,或者说我们是不合适的,原本就不该在一起。可是吵过架的人都知道,讲道理是完全没有用的,是不能修复关系的。     当伴侣没有安全感,感受不到情感的连接时,会让彼此都感到孤单和痛苦。 这种痛会让大部分的伴侣和夫妻会进入一个指责攻击和逃跑躲避的模式中。 指责的人很辛苦地去追逃跑的人,逃跑的人很痛苦地躲着,彼此看不到彼此的痛苦。指责的人觉得逃跑的人什么事都躲着,逃跑的人觉得指责的人脾气不好,性格不好。其实二个人都很痛苦,很孤单。 焦虑依附型 如果你是焦虑依附型的人,在感情中你更容易是一个攻击和指责的人。 因为在关系中你很焦虑,你没有办法自己安抚自己在关系中的焦虑,这种焦虑和压力会让你抗议和反击。基本上大多的时候你都很难控制自己的这种情绪表现,这是因为你的压力反应系统的原因。就像看到一条蛇一样,你的反应会是攻击这条蛇。当抗议反击不成功时(其实你不会成功)你会进入一个抑郁的感觉中。 逃避依附类型 而逃避依附类型的人,当他们没有安全感的时候,他们其实也有很多的压力,但他们会隐藏起来,因为以前的经验告诉他“别人是不可信的,别人是不会在意我的需求的,我也不需要别人可以来理解和照顾我”。 所以他们选择处理压力的方法是远离刺激源,来保护自己以及保护他的感情。因为在他/她心中,平和是比较重要的。 所以当攻击的一方吵着要解决问题,吵着来表达自己的需求时,可是在逃避方看到的是攻击者的声音和身体语言本身就是刺激源。要么逃跑的人也会攻击回来,要么就躲得更远了。 可是逃跑的人躲得更远的时候,焦虑依附的人就更加焦虑了,更没有安全感了,开始胡思乱想了。 平静一段时间后,同样的吵架模式又展开了。焦虑依附的一方攻击指责,逃避依附的一方躲开。你们陷入了这个怪圈,走不出来了。而且每次吵架似乎伤得更深了。慢慢的,双方都会觉得累了。吵架没有关系,这不是让你感情变坏的缘由。但是当你发现自己的感情陷进了攻击-逃跑的循环,彼此都没有安全感,而且走不出来时,没有办法建立情感连接时,或许你可以找夫妻咨询来帮助自己的感情。     成功的伴侣怎么修复吵架? 进入攻击逃跑的死循环时,要学会暂停。 当意识到你们的吵架进入了这个攻击逃跑的死循环时,你们要学会自己暂停。 建立爱的对话 如果你是攻击者: 你要明白的是,你攻击骂得越多,对方就会躲你越多。 对于这个问题,你有一半的责任,让这段感情变糟糕了,这是你需要在这段关系中去承担的责任。 不要用指责攻击的方法去沟通,你可以:鼓起勇气去表达生气下你的恐惧与害怕,害怕对方不喜欢你了,害怕我不重要了。特别是对方不理睬你的时候,去分享你的心情和感受。 我知道你分享你脆弱比你生气和攻击更难,因为你害怕你分享脆弱时,对方不听怎么办,对方不在乎怎么办。 你可以和你的伴侣说:“我不想攻击你,我想和你分享我的心情和感受,去和你分享这些心情对我而言是不容易的,有些时候我更愿意放在心里。你可以听我说吗?”有些时候你可以说:“我不需要你给我答案,我和你分享的时候我只要你听我的感受,我哭的时候你可以抱抱我。”   很多时候,在你们已经养成的习惯中,你还没开口,对方就觉得你要骂她/他了,所以对方就不会听你说的了,就进入了一个防御和自我保护的状态了。 如果你是一个经常攻击的一方,你可以做的是让对方真的觉得你没有想要去攻击她/他,你想表达自己的心情。 去告诉对方“有些时候,你躲着我的时候,我真的好害怕你会离开我,你会不回来了。这个时候我甚至会想我真的是你喜欢的人吗?你爱我吗?我好像对你而言是不重要的。当我有这种害怕的时候,我真的好想要你抱抱我,告诉我你要我,我是你重要的人” 如果你是逃跑者: 你也有一半的责任,让这段感情变糟糕了,同时你也有责任让这段感情变得好些。 不要用逃跑来面对问题,鼓起勇气表达你想要逃跑时的心情:因为对方在攻击你的时候,你觉得你不可能达到对方的要求,你觉得你只会让对方失望的,你觉得自己是不可能满足对方的。你是难过的,觉得自己是失败的。 你要明白的是你躲得越多越远,你的另一半就会追你追得越紧,攻击你攻击得越强烈。你需要做的事就是不能总是躲,总是逃跑,你要学会去表达自己并且对方沟通自己的心情。 你可以说:“每当你骂我,觉得我做错的时候,我真的有努力,想达到你的要求,可是你对我这么失望的时候,我觉得我是不可能让你觉得我可以让你开心和满意的。我自己也很难过,我难过的时候,就想走开。可是我心里是多么希望你可以看到我的好,你可以肯定我。” 当然这些是我的用语,你可以用自己的话去表达自己。 告诉对方你的情绪和你的需求,如果你们可以一起哭泣,一起感受了解对方的时候,你会发现爱的感动。 爱有着神奇的力量。 在这个世上,有一种东西比治疗抑郁的药,比治疗焦虑的药多有用,那就是你爱人的拥抱和爱。 在我做外遇的案例中,我经常听到受伤的一方会说,在我哭泣,难过的时候,我只需要你抱抱我,安慰我一下就可以了。 事实上也是真的,你爱人的一个拥抱,可以让你马上平复你焦虑,难过的心情,比药物的效果好一百倍,而且没有副作用。   所以很多时候我会鼓励挣扎在抑郁,焦虑问题中的来访者把爱人的关系处理好,对你的身心非常有用。爱是最好的动力,爱可以让你心情变好,爱可以让你更自信,因为有人相信你。 爱是最好的心理药物。

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间歇性踌躇满志,持续性生无可恋|工作为什么总是让我们不开心?

经常看到有刚刚迈入职场的朋友在网上吐槽,每天都有做不完的工作,开不完的会,加不完的班。对于每一个社畜来说,最熟悉的除了家里的床,可能就是公司的办公桌和会议室,以及每天深夜加班结束后打车软件的排队页面。 在这个每个人都渴望成功、渴望经济自由的时代,企业家们大力鼓吹着996,似乎在告诉我们只要足够努力,我们就离未来的自由快乐更近一步。 但真的是这样么? 越来越多的人发现拼命的工作除了给我们带来越发繁重的任务之外,并不会给自己带来的预期的经济和心理回报,生活的压力依旧像巨石一样压在肩头,未来似乎也依旧模糊不清。工作不会让我们变得愉悦,反而让我们陷入到了无法自拔的抑郁和焦躁之中。 Why?我们为什么无法从工作中获得想要的满足感,反而变得更加颓废和不安了? 事实上,对于每一个刚刚开启职业生涯的年轻人来说,这是一个很正常的现象。有研究显示,当年轻人们刚刚开始投入到自己的职业生涯当中,可能在职场中面对着更加有压力的工作,正是由于年轻,他们在工作中往往承担着那些最繁琐、最困难也最有压力的部分,因此更加容易产生心理上的负面情绪,导致心理问题的产生(Kessler et al., 2005)。       工作为什么会让我们不开心?   1、从生理学的角度 这可能是与应激激素(例如糖皮质激素)的功能失调有关(de Kloet et al., 2005)。工作压力的增加伴随着应激激素水平的升高。有研究显示,持续升高的应激激素水平可能会对大脑产生直接的神经毒性作用——特别是对海马区(Sapolsky et al., 1986),并且会减少糖皮质激素受体的向下调节,从而削弱了情感调节功能(Avitsur et al., 2001; Pariante & Miller, 2001)。当我们的情感调节功能减弱的时候,我们就更加难以从工作带来的的消极情绪中走出来,从而使得自己的情绪陷入了负面的循环中。 这就是为什么当工作压力过大时,我们总觉得自己的记性变糟了,脾气也变差了。   2、从心理学的角度 过高的工作压力会增加我们的无助感(譬如当工作量过大的时候会有自己再怎么努力也无法完成任务的感觉),从而使我们在心理上降低了对自我的效能感(对自己能否成功完成某一任务的主观判断)并产生对自我能力的怀疑,而对自我的负面评价会使我们产生无望感和一系列负面情绪,从而使得我们陷入到抑郁或者焦虑的情绪中。 无助感-自我怀疑-负面评价-负面情绪。这样的恶性循环很容易将我们裹挟进焦虑和抑郁的漩涡中。 除了自身感受到的压力感之外,我们所处的工作环境也与我们的情绪息息相关。 有研究表明,当我们在工作中无法从身边的工作支持系统(例如上司和同事)获得必要的帮助和支持时,我们越想要好好完成工作,就越有可能增加抑郁的风险(K Waldenströmet al., 2008)。这种孤立无援的工作环境会让我们感受到更大的压力,使我们对于工作甚至自我的负面感受都会增加(例如当你晚上一个人在公司加班的时候是否好像有一种被全世界所抛弃的感觉?),从而使得自己被负面的情绪所包围。 此外,有研究表明,工作压力能够直接导致疲劳、睡眠困难、注意力不集中等症状(McEwen, 1998; Schwarzer, 1998),而这些症状也是抑郁的典型表现。     3、从行为机制的角度 过高的工作压力会侵占我们日常的生活时间,使我们无法参与一些能够帮助维持我们正常心理能量的休闲娱乐活动,同时也会使我们失去和朋友维系感情以及玩乐的时间,长久下来,我们的社交圈会逐渐变得狭窄,能够得到的社会支持也变得更少,从而增加了我们患上抑郁的风险(Berkman & Glass, 2000)。     不开心=抑郁? 经常会有来访者问我:“我总是觉得不开心,是不是代表我抑郁了?”事实上,并不是所有的不开心都代表抑郁,下面提供一个简单的list,你可以对照判断一下自己是否出现了这些症状: 持续的心情低落,感到悲伤或者沮丧,对生活的愉悦感降低(实际上很多抑郁患者体会到的是缺乏感觉或者麻木) 曾经让自己觉得快乐的事情也觉得索然无味; 食欲不振甚至丧失食欲(有的人会表现为过度进食); 没有办法集中注意力去做事情,不管是工作学习还是生活中的其他事情; 入睡困难、失眠或是难以睡得踏实,躺在床上的时候脑子里总会浮现出一些负面的、消极的想法(这个时候也特别容易感到自己的无力或者没有价值); 几乎每天都觉得疲惫、精力不足,“做任何事都需要超人的能量”; 觉得自己做不好任何事,失去自信心,觉得自己比别人都要差,自尊降低; 可能也会觉得心情烦躁,难以心平气和地面对身边的人或事; 有的人甚至对生活完全丧失了希望,从而做出一些伤害自己的行为(自伤甚至自杀)。 如果出现了上述的这些症状的5个甚至5个以上(其中第一条或是第二条至少出现一个),且持续了时间超过了2周,那就需要注意啦,因为这表明你可能正处在抑郁情绪状态中。     如何自我调节呢?      1、识别并接纳自己的情绪状态 觉察到自己存在着负面的情绪状态,是做出改变的第一步。 很多人在被负面情绪所包围的时候,第一反应就是否认这些情绪的存在,认为自己只是“状态不好”或者“矫情”了,甚至有的人会产生自责,认为只是由于自己不够强大而导致的。 事实上,我们的情绪总是转瞬即逝的,之所以它们会给我们带来这么大的困扰,是因为我们的大脑在不经意间固化了他们。因此,想要摆脱情绪带来的困扰,首先需要识别自己的情绪。 所以,当你感到状态不好的时候,不妨停一下,闭上眼睛,将注意力集中于此时此地,静静地感受自己内心的情感体验,试着仔细辨别混杂的多种情绪,允许这些情绪在你的内心游走,不予批判和压抑,从而使自己更好地超脱内观,平和内心。 2、学会向适当的人表达 现在,人们越来越倾向于隐藏自己的真情实感,特别是很多处于抑郁状态的朋友会选择隐瞒自己的情况,可能是担心别人异样的眼光,也可能是担心会对自己的事业或者学业造成影响。 但是,很多时候,光是隐藏自己的情绪就已经足够让人精疲力尽了。适当的表达对于缓解负面的情绪能够起到关键性的作用,所以,试着向一些亲近的家人或者朋友表达自己的真实感受吧,可能会有一些意想不到的收获。 3、给自己的生活设定一个目标或者方向 认为自己的生活有目标和意义的人通常情绪更稳定,行为也更友善。每个处于不同年龄段的人都因为有生活目标而更加快乐。 注意,这里的目标并不是单独指职业目标,但是如果你能够为自己的事业做出合理的规划,那么你在追寻职业目标的过程中也会更加有激情、更加专注,工作给你带来的负面影响也会更小。 著名的发展心理学家埃里克森认为人的25岁至50岁期间最主要的目标是获得繁殖感,这个繁殖感并不仅仅指养育一个孩子,也可以是建立自己的事业、完成属于自己的作品、养一个宠物等等。因此,当你的工作无法让你感到有成就感的时候,不如给自己的生活设定工作以外的其他目标,例如学会一项新的技能、参加一些社会公益活动、养一只属于自己的宠物等等。 4、寻求专业帮助 当你感到自己已经被情绪所淹没、无法自己应对的时候,寻求专业帮助是一件很有必要并且有意义的事情。这里的专业帮助主要是指两方面: (1)寻求专业的精神科医生的诊断帮助,因为抑郁症的确诊并不像我们想象的那样是一件简单的事情,它既需要满足症状的标准也需要满足病程的要求(所以有的时候我们觉得自己“抑郁”了,其实并不能够达到抑郁症的诊断标准,只是抑郁的情绪存在); (2)寻求专业的心理咨询的帮助(如果是被确诊的话,也要根据医生的建议再进行哦)。 在这个缺乏安全感的年代,我们每个人都想要成为被需要的、不可替代的那个人,所以我们都既努力又挣扎着。但是,在努力工作的同时,也不要忘了照顾好自己哦~ 愿我们都能既努力又享受人生~                                                            参考文献 Avitsur, R. , Stark, J. L. , & Sheridan, J. F. . (2001). Social stress induces glucocorticoid resistance in subordinate animals. Hormones & Behavior, 39(4), 0-257. Berkman, L. F. , & Glass, T. . (2000). Social integration, social networks, social support, and health. Social Science & Medicine,51(6), 843. De Kloet, E. R. , Joe ̈Ls, M. , & Holsboer, F. . (2005). Stress and the brain: from adaptation to disease. Nature Reviews Neuroscience,6(6), 463-475. Kessler, R. C., McGonagle, K. A., Nelson, C. B., Hughes, M., Swartz, M. & Blazer, D. G. (1994). Sex and depression in the National Comorbidity Survey. II. Cohort effects. Journal of Affective Disorders 30, 15–26.  K Waldenström, Ahlberg, G. , Bergman, P. , Forsell, Y. , & Lundberg, I. . (2008). Externally assessed psychosocial work characteristics and diagnoses of anxiety and depression. Occupational and environmental medicine, 65(2), 90-96. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators: allostatis and allostatic load. New England Journal of Medicine 338, 171–179.  Pariante, C. M. & Miller, A. H. (2001). Glucocorticoid receptors in major depression: relevance to pathophysiology and treatment. Biological Psychiatry 49, 391–404.  Sapolsky, R. M., Krey, L. C. & McEwen, B. S. (1986). The neuro- endocrinology of stress and aging: the glucocorticoid cascade hypothesis. Endocrine Reviews 7, 284–301.
 Schwarzer, R. (1998). Stress and coping from a social-cognitive perspective. Annals of the New York Academy of Sciences 30, 531–537.   

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生而不养,何以为家?| 理想家庭关系的4个法则

  这是黎巴嫩电影《何以为家》中的一幕。在电影中,被带到法庭上的小男孩赞恩看起来非常瘦弱,但眼神中却有着无法被动摇的成熟和悲伤,他究竟经历了什么?   赞恩的故事发生在黎巴嫩的贫民窟。他们一家为了躲避叙利亚战争,非法逃亡到这里,12岁的赞恩从小就和妹妹一起打工挣钱,维持家庭生计。     即使是在这样颠沛流离、充满辛苦的生活中,赞恩依然拥有一部分快乐的片刻,那就是和妹妹在一起的时光。     但是好景不长,父母竟然为了付房租将尚且年幼的妹妹嫁给了房东。赞恩眼睁睁地看着妹妹被父母卖掉,却无力阻止。在极度失望之后,他离家出走,过上了四处漂泊的生活。然而,当他再次回到家时,却无意间听到了妹妹的死讯。被悲痛冲昏头脑的他,拿起刀冲向了房东家,最终因为砍伤房东而被判刑。   在监狱里,他得知了刚刚失去妹妹的父母,竟然又将迎来新的生命。心情复杂的赞恩将父母告上了法庭,面对法官,他控诉到:     赞恩的“意外”入狱,女儿的“意外”死亡,对这对夫妇来说,好像都只是一种偶然。他们并没有意识到,是自己的教养方式使这些悲剧成为了必然。连赞恩都看得清楚,“你怀的孩子将来会和我一样”,他们却还在执迷不悟。 理想家庭关系法则   父母的教养方式、家庭成员之间的互动模式,毫无疑问会对我们产生的长远的影响。我们每个人都是第一次做父母,也是第一次做子女,我们都渴望在一个健康和谐的家庭环境中成长,并积累足够的温柔,来支撑我们成年后独自面对社会的风浪。   那么,理想的父母教养及亲子关系应该是什么样子呢?从家庭治疗和分化理论上说,我们需要遵循以下四个家庭系统法则,才能更好地理解家庭关系,并最大限度地保证家庭关系的健康发展。   01  家庭系统平衡法则  等边三角形关系   理想的家庭关系,以三口之家举例,应该是“父母之间相亲相爱,孩子依恋、敬爱父母”,三人之间是“等边三角形”且均为“正性”情感的关系。这样的关系是平衡且理想的关系。     而如果父母之间的关系出现了问题,出现“负性”的情感表达,孩子就会处于“分裂”的状态,因为孩子很难在父母关系出现问题的时候同时保持与父母双方的“正性”情感,在这种情况下,孩子需要割舍与父母其中一方的“正性”情感,来保持与另一位家长的亲密度和认同度,即孩子与其中一方家长共同构成了家庭的次系统。例如,当父母吵架时,孩子很可能因为平时跟母亲更亲近或者认为母亲处于弱势地位而认同母亲反对父亲,形成“两负一正”的情感模式。母亲和孩子的这个次系统能够帮助整个家庭系统恢复平衡,但却可能引发家庭潜在的内部矛盾。   因此,处理家庭关系问题的核心在于父母之间的关系,上例中父亲就很难通过拉近与孩子的关系来获得孩子的认可,除非重新建立与母亲的“正性情感”,家庭情感系统也会慢慢由“两负一正”调整为理想的“三正”模式。   02  家庭系统隔离法则  家庭界限保护家庭和子系统的独立、自主   在一个家庭中,不同成员处在不同权利等级上,相应承担不同的责任,父母理应承担更多家庭责任,他们需要为孩子的成长提供无条件的积极关爱。但是,父母却没有权利将自己的隐私、情感、困惑展现在孩子面前,并且要求孩子承担责任。孩子也没有义务和能力去解决属于父母的问题。   系统隔离就意味着婚姻隐私在一定程度上被隔离在了亲子关系之外,家庭关系是有边界的,这种界限是一种保护。     有时候,父母会将自己的情感暴露在孩子的面前,甚至要求孩子“评评理”来判断自己与配偶关系的走向,或者让孩子帮忙决定自己是否该离婚等等,这些都违背了系统隔离法则,给孩子带来很大的心理负担,并可能对孩子的心灵成长造成影响和创伤。   对青少年来说,最重要的任务是发展出独立性与自主性,如果违背了系统隔离法则,就会使得孩子的成长变得愈发困难。   03  家庭系统优先法则  核心家庭优先于原生家庭   家庭系统优先法则包括两个优先关系:   在一个家族系统(通常包括夫妇、孩子、夫妇的父母等等)中,后出现的家庭系统,优于先出现的家庭系统,即我们个人的婚姻家庭关系应该优于自己与父母的原生家庭系统。 在同一个家庭系统(通常指父母与孩子的三口之家)中,先出现的家庭关系,优于后出现的家庭关系,即在一个家庭系统中,婚姻关系应该优于亲子关系。   举例而言,如果一个男人将注意力过多地放到自己的原生家庭上,将父母看得太重,会导致自己的妻子和孩子觉得他们“不重要”,由此产生“局外人”的感觉,将会导致婚姻危机及亲子关系发展不良。   另一个例子则更多地发生在现代社会独生子女家庭中:父母中一方在独生子女身上投注了过多的感情,导致夫妻关系的淡漠,一旦孩子长大离开家庭,婚姻危机与冲突便有可能会出现,并可能导致中年后离异。     04  家庭系统补位法则  “补位现象”限制自我分化   家庭系统的补位法则是由于父母中有一方因离世、离异、常年不在家或者因“性格缺陷”等原因不能正常发挥自己作为父亲或母亲的角色功能时,家庭中的孩子会选择“替代”或“填补”这个位子,并发展出相应的个性特质。比如失去父亲的家庭中,孩子会发展出父性特质,如很会照顾妈妈、弟弟妹妹,强悍勇敢等等。   从孩子的心理成长角度来说,过度发展的补位不是一个正常的现象,而是一种心理创伤。这样的角色偏移会对孩子的成长造成阻力,孩子为了补位缺失的家庭角色而不得不压抑和忽略自身需求和特性,更难以从家庭中分化成成熟的个体。 在健康的家庭系统中,父母应成熟稳定地发挥自己的亲职功能,避免补位现象的出现。   (以上部分内容来自简单心理Uni·家庭治疗系统课程《系统补位:自我分化》)     当你发现自己的家庭系统存在问题,就应该努力去走出改变的一步。正像《何以为家》电影最后所说的:“愿每个勇敢的小孩,都能被世界温柔以待”。也愿每个家庭系统,都能自成一个温暖的小世界,温柔地庇护每一位家庭成员。   最后,想与大家分享《何以为家》的中文推广曲——《我从哪里来》,希望每一个纯真的孩子都能有家可依,无论他们从哪里来,来了就能被爱包围。    

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以痛苦抵消痛苦——浅谈自我惩罚(自我伤害)

朋友在减肥,一起出门逛街时没忍住喝了杯奶茶,满足地吸干净杯中最后一颗珍珠,转而一脸懊悔地看着我,开始抱怨自己自制力不够不该嘴馋。 眉头皱了半晌,她终于咬咬牙,道:“接下来我要戒糖三天,惩罚一下自己才行。”说完心情似乎平复了许多,才终于又把注意力放在当下,可以安心享受难得的空闲时光。 在我们还是小孩子的时候,会从家庭和学校的教育中学习到,做一些不该做、或没有做哪些应该做的事情时,可能会带来某种后果,被称为“惩罚”,如上课和邻桌讲话会被老师点名批评,放学不按时回家会被父母限制看电视的时间等。 久而久之,我们会内化这些信息,生长出自我规范的能力,以避免出现令人不愉快的后果。 一些人会发展出自我惩罚的机制,来动员自己达成某个目标或应对某种情况——正如开篇的例子中正在减肥的我的朋友一样:惩罚自己戒糖三天不但可以让她更好地在减肥过程中克制自己的行为,更重要的,这样的决定可以让她因喝了奶茶而产生的懊悔感即刻减轻,不再被自我责怨的情绪所困扰。   对很多人来说,自我惩罚看起来是一种有效的自我规范机制。但是作为一名心理咨询师,了解了许多来访者有关自我惩罚的行为和经历,我不禁开始思考:所谓的自我惩罚,对我们来说究竟是有益还是有害? 对于这个问题我并没有找到一个明确的“是”或“否”的答案。 事实是,自我惩罚囊括了一系列的行为——从简单的因为没有做完功课而缩短自己玩手机的时间,到严重的以尖锐的物体划伤自己来试图停止拥有某些想法或感受。 有一些自我惩罚的方式可以帮助我们更好地提升和完善自我,而另外一些则演变为一种对自身的攻击,显然对我们的心理和身体健康有严重损伤。 在这篇文章里,我将会用更多的篇幅来讨论后者,粗浅地谈一谈一个人可能如何在自我惩罚的行为中从对自我的提升演变为对自身的伤害。 文章最后,我也会和大家一起探讨停止不健康的自我惩罚行为的方法,并寻找更积极正向的自我调节方式来帮助我们完善自我。 什么是自我惩罚? 自我惩罚,如上述所说,是一种试图提升自我掌控感或约束感的机制。 有意识或无意识地,我们对自身施加某种不快,以试图避免一些可能让自己更加不适的后果或感受。 换句话说,就是以预防或抵消某种痛苦为目的、对自己施加另一种痛苦的行为,就是自我惩罚。     自我惩罚拥有心理性惩罚和生理性惩罚两种模式。 心理性惩罚:包括在内心不断地苛责甚至贬低自己,如“我为什么就不能再聪明点?”“我就是个废物!”;或者是让自己对过去发生的某件事情长久地抱有内疚和悔恨的情绪;它可以表现为当自己需要帮助的时候而不去求助;或者是反复地让自己错失成功的机会,因而持续被挫败感折磨…… 生理性惩罚:包括一系列对自身施加生理性不适的行为,可见的例子有因为中午吃了高热量食品而决定不吃晚餐,过度健身以至于自己的身体受到损伤,实行不合理的节食计划或者暴饮暴食,吸烟酗酒,割伤或烧伤自己,揪扯自己的头发,以头撞墙,等等。 适度的自我惩罚可以帮助我们更好地学习和成长。而不健康的自我惩罚则是一种自我伤害,它会让我们攻击自我,轻视自我,隔离自我,甚至抛弃自我。 它会让我们难以感受到自身的优势或价值所在,从而无法完整地去和自己、和这个世界相处,无法更好地享受生活,也难以达成自我实现。 值得强调的是,任何一种对自身造成生理性损伤的行为都是不被提倡和应当被立刻停止的,无论你试图利用它达成何种目的。   很多心理学家认为,任何形式的自我伤害背后其实都隐藏着某种心理疾病或情绪障碍,应当被严肃对待和认真处理。 所以,如果你发现自己或身边的人有反复出现的自伤行为,请记得这个社会上有许多帮助资源可以寻求。 自伤行为的背后可能有各种复杂的原因,但它是有希望被治愈的。 为什么自我惩罚?  很多心理学家和哲学家认为,人类是趋于享乐的。 我们本能地避免可能会让自己产生痛苦或不适的事物,尽管有的时候这意味着我们需要借用一种痛苦来抵消另一种痛苦,尤其是当这种痛苦来自心理层面上时。  愧疚感或自责感         导致自我惩罚行为的一个常见原因是愧疚和自责感。 当我们感到自己的行为让亲人或朋友失望受伤,或者当我们没有达成对自己设立的某个目标时,我们可能会试图通过某种方式惩罚自己,以寻求对方或自己的谅解来消除内心的愧疚和自责感。        愧疚或自责是会让我们感到非常不适的情绪,有的时候为了避免感知到它们,我们甚至可能在它们产生之前就先进行自我惩罚。   这种情况在强迫症患者的身上尤其容易见到。 我曾经接触过这样一位来访者,他有相当严重的强迫性思维和行为,当中一个症状为每看到他的母亲,他都会不可控制地联想她出事故惨死的景象。 这样的画面让他极度内疚和自责,以至于为了避免产生这样的联想,每次和他的母亲相处,他都不得不用牙齿咬伤自己的舌头,或者以头撞墙,以疼痛来引导自己的注意力。他曾经给我展示他的舌头,上面布满新痕旧伤,令人不忍卒视。  自我信仰和价值体系  我们每个人的内心都有自己的信仰和价值体系。它的存在很重要,引导着我们去理解日常身边发生的事情,并影响着我们的每一个决定。 我们常常会本能地去维护这个体系的平衡,以防自己一直以来对自我和外界的认知产生动摇或者坍塌,哪怕有的时候这样做意味着自己要受到惩罚。 一个很常见的例子:我们的文化讲究孩子应当孝顺和尊敬父母,这在有些家庭往往会被理解为做子女的不忤逆父母的意愿,听从父母的想法,不做可能会让父母伤心的事情。 而很遗憾的是,随着子女的成长和发展,子女注定要和自己的父母分离,成长为独立的个体。 这就意味着我们遇事可能会有和父母不一样的观点和感受,有不同于父母的对自己的人生的规划。 当与父母的不同想法意味着要让父母生气或伤心时,我们通常会陷入极为矛盾的情绪:一方面我们希望自己可以掌控自己的人生,另一方面这样做又可能意味着要对父母“不孝”。 这个时候,我们的一些想法或行为和自己一直以来持有的信仰和价值观有了出入,我们便有很大的几率对“不孝于父母”的那一部分自我进行批判、攻击、甚至惩罚。   另一种自我惩罚会在宗教信仰中体现。 你或许听说过某些宗教徒有自我鞭笞的行为。当虔诚的教徒认为自己的行为有违宗教信仰时,会进行某种形式的自我惩罚向神赎罪。也有一些宗教认为惩罚是对灵魂的净化或是对忠诚度的佐证,因此一个人或许会对自己施加痛苦,以升华自我或证明自己的虔诚。 还有一种情况:如果我们的内心相信自己所处的世界应当是公平的,并认为一个人做了错事就应当受到惩罚时,那么当我们发现自己犯了错,也就有可能对自己进行惩罚。 这让我想起发生在自己身上的一个例子。 上周的某天早上,我在蹲身换鞋的时候额头不小心狠狠撞在了墙角,感受到剧痛的那一瞬间我内心的第一反应是生气地抱怨:“我做错了什么上天要这样惩罚我?” 直至数秒钟后疼痛有所减轻,可以稍微冷静下来反思,我才有些发笑地意识到自己内心原来就存在着这样一个公平的世界,那里恶有恶报善有善终,所以我才会在自己意外受伤的时候下意识地埋怨上苍,认为只有自己做了错事才应该经受这样的痛苦。 而当哪一天我真的认为自己做错了什么,又是否会对自己进行惩罚呢?我想很有可能会的。但这样的动力通常会发生在潜意识里,需要我不断地进行自我觉察才更容易意识得到。  负面的自我认知  如前文提及,心理学中有一个说法是:人类普遍更乐忠于保持正向积极的感受,而倾向避免不适负面的感受。 但有时我们也会发现一些人会通过某些行为来刻意维持甚至加剧自己的不快感,比如接连地看一些悲剧电影,或者反复听一首令人心情低落的歌曲。 一项社会心理学的调查研究发现,当心情低落的时候,低自尊和低自信的人比起其他人更缺少动力去做一些事情来改善自己的心情(Wood et al., 2009)。   我们可以用自我验证(self-verification)的理论来理解这个现象。 自我验证理论提出,每个人内心都对自我有一个认知(这个认知通常是基于过去自身与外界的互动经历所形成的),并且期望外界对待自己的方式与自我认知相符,哪怕当这个认知是负面的时候。 因此,在这项研究里,低自尊自信的人更缺乏动力去提升自己的心情,因为良好的感受与他们对自己负面的认知并不匹配,他们甚至可能认为自己不值得拥有好的感受。 这或许也是为什么有一些人总会有意识或无意识地让自己错失成功的机会,始终被一种不得志的挫败感所困扰,因为他们内心深处认为自己不配拥有成功或幸福,也不应该对自我感觉良好,体验这些正面的感受反而会让他们感到陌生和不适。  掌控感的缺失  人类是社交动物,一生都在寻求与外界的连接感,接纳感,和认可感。可事实是,我们在社交的过程中不可避免地会经历被拒绝和被否定。 有时我们会感到被信任的人背叛,有时我们会失去珍视的人或物,有时我们会发现爱的人把自身的需求放在我们之前,有时我们会意识到自己的愿望或梦想并不总会被实现…… 当经历这些生活中的伤痛时,我们会本能地产生一些冲动。 这种冲动或许会在内部被体验为愤怒或者不甘的情绪,动员我们去向外界寻求安慰,并鼓励我们采取行动对不满的现状进行改变。 但是,如果我们在试图做些什么的时候,却反复地遭到周围的忽视,打压,或嘲讽;如果我们在寻求外界安慰的时候却不断地遭受孤立,攻击,甚至虐待呢? 当把我们内心的冲动导向外界,向外界求助、并试图在外界创造改变不再是一个让我们感到安全或有效的举动,我们就有可能把这股冲动转移向自己。     我们对自己的无力愤怒,因自己的“无能”不甘。我们开始对自己说:“我才是问题。我之所以遭到拒绝或失败,是因为我不够优秀或强大。都是我的错,所以我要怨的不是别人,而是我自己。”        因此,惩罚或攻击自我的行为,在这种情况下反映的其实是一种绝境中充满痛苦的希望:为了能够避免或减轻来自外界的打击,我们为自己的遭遇找到了一个可以让我们更有掌控感的原因和解释——错全在自己。惩罚了自己,问题就有可能解决,痛苦才有可能消失。 我们相信万事皆有因,会习惯性地为发生在自己身边的事情寻找一个解释,因为知识就是力量。 知道事情为什么会发生,可以让我们对周围的环境更有安全感和掌控感,而未知和迷茫则会让我们烦扰,忧虑,和不安。 可是,有的时候对不确定感的回避和逃离会促使我们归错因。 等我们意识到的时候,我们或许已经习惯性地将生活中的不如意皆归因于自我,在反复的自我惩罚中寻求那一份脆弱的掌控感。 “痛苦让我强大”  人们也有可能通过自我惩罚来增加自我价值感和内心的力量感。 当我们感到强烈的惭愧或羞耻感时,我们的自尊和自信会受到打击,这个时候我们就有可能利用自我惩罚的方式来减轻这些感受,从而挽回内心的价值感。 还有一些情况是当我们内心感到极为脆弱和无力时,对自己施加伤害可能会让我们感到自己足够坚强到可以忍受这些痛苦。 这或许是为什么当询问一些来访者拿利刃割伤自己的原因时,他们的回答往往是:这样做会让他们产生一种力量感,尤其是当他们回想起过去所经历的创伤时。  社交目的         有的时候,除了防御或抵消我们内在的痛苦,自我惩罚也可能会影响我们在社交中与他人的关系。 当我们感到自己做错一件事,或者让某人失望伤心时,我们或许会通过主动对自己施加惩罚的方式来表达歉意。 廉颇向蔺相如负荆请罪便是一个很好的例子。自我惩罚会让对方看到我们的诚心,会帮助我们获取对方的谅解,修补关系之间的裂痕。   也有些时候,人们会试图通过自我惩罚来获取关注,或者伤害和掌控他人。丈夫或许会通过酗酒来赢得妻子的关心,孩子或许会通过伤害自己来表达对父母的愤怒,母亲或许会通过责怪自己来让子女产生愧疚感,分手时一方或许会用自杀的威胁而试图挽留另一方…… 然而,反复且过度地在他人面前伤害自己有可能导致的结果是:我们对自己失去尊重和重视,他人对我们失去耐心甚至信任,反而对关系的稳定有害无益。 如何停止不健康的自我惩罚?  或许你早已意识到,自我惩罚虽然是我们面对难题或痛苦的一种应对措施,但在很多情况下它并不能帮助我们真正解决问题。相反,我们可能会在对自我的苛责和伤害中感到愈发孤独和无助。 对自己的愤怒或不谅解会消耗我们的精力,妨碍我们活在当下。 我们与外界的关系,与自身的关系,以及内心趋向自我实现的动力,都可能会被不断的自我攻击所吞噬。 我们可能会忘记什么是自己真正需要和追求的。我们可能会误入歧途,做不明智的决定,甚至试图通过酗酒、暴饮暴食等不健康的行为来逃离内心的羞耻和挫败感,然后再用这些为由来对自我进行新一轮的愤怒和谴责,深陷入自我惩罚的旋涡……   那么,我们该如何从这困境中解救自己呢? 首先,我们需要清楚自己通常在用什么样的方式惩罚或伤害自己。 有的时候我们会有意识地去对自我进行惩罚。无论是因为喝了杯奶茶而决定断糖三天,还是为了不让自己感到愧疚而咬伤自己的舌头,抑或是因为做错了一件事而在内心不停地指责或者贬低自己…… 当我们有这些行为的时候,我们通常会意识到这么做是在惩罚自己。 而很多情况下的自我惩罚发生在自我的意识范围之外,我们甚至可能不知道自己一直以来的某些行为背后的动机其实是对自我的愤怒和不谅解,这些例子可能包括: 在工作或学习中无限地拖延,以至于自己整日被焦虑和无能感所折磨;  不断次错失成功或晋升的机会;  把自己的日程表塞满,不断消耗自己的精力,想要休息时内心便立刻充满不安或愧疚感; 明知自己的亲密关系充满暴力和伤害,却无法离开; 把时间和精力花费在连自己都觉得很没有意义的事情上;  把真实的情感隐藏起来,以至于没有人能够真正地接近你、理解你; 拒绝和别人配合,直至感到被所有人抛弃或孤立;   无法拒绝他人,不断牺牲自己,直至被社交的压力拖垮; 当遇到困难时,拒绝向外界寻求帮助等等。 学会对自己的行为和想法背后的动机进行探讨和反思,可以使我们更好地认识到自己是否有自我惩罚或伤害的倾向,以便更好地定位所需要的帮助资源。   其次,我们需要认识到:仅仅是告诉自己要停止自我伤害并开始爱惜自己,是远远不够的,因为这要求我们不只是拥有意志力。 工作中我接触过很多有自伤行为的来访者,他们每一位都很清楚自己的行为是有害的。 当我向他们抛出心理咨询中经典的“魔法问题”:“想象一下,如果有一天早上你从睡梦中醒来,突然发现自己的生活发生了改变:你的内心充满平静、喜悦、和满足感,你的脑中再没有声音指责你,批判你,内心也再没有冲动伤害你自己……你觉得那会怎样?” 对此,他们的回答往往是: “我不知道。” “我想象不出来……那感觉很陌生。” “那样就不是我了。” 改善负面的自我认知,学会如何善待自己的确非常重要,可为什么即使明白这些我们也很难做到呢? 因为自我惩罚会变成一种习惯,甚至可能会成为我们自我认知的一部分。 试图改变它会让我们感到迷失、恐惧、和不安,可能会让我们想起无数种为什么我们不能停止自我惩罚、不应该爱自己的原因,也将会带起一些令人痛苦的想法或回忆。   如果说自我惩罚的目的是为了用一种痛苦防御或抵消另一种痛苦,那么当我们仅仅是告诉自己要停止这些行为,就等于是剥夺了自己一直以来赖以生存的防御机制。这会让我们在痛苦面前毫无退路,是相当危险的。 因此,想要停止自我惩罚,往往需要我们鼓起勇气探索一个新的方法来应对来自外界或内心的痛苦。 如果感到独自一人做这些工作很困难,我们可以尝试通过寻求社交的安慰和支持来缓解内心的痛苦,提升我们的安全感和掌控感。 通过和一个真诚的朋友或一名专业的心理咨询师建立一段安全的关系,我们将有机会去体验和内化被理解、被重视、被包容、和被安抚的感受,继而便有希望发展出自我安抚、自我接纳、自我尊重、和自我谅解的能力。 我们将有机会在这样的关系里重建内心的价值感和力量感,渐渐地,便有希望从自我惩罚的桎梏中解放自己,完整地去生活,完整地去爱。 我们每一个人都值得拥有一个更好的生活,我们只是需要让自己尝试更多的可能。 祝好。 References: Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.

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