什么是强迫症

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放弃抵抗,缴枪不杀 | 另类自控指南

Dropping the struggle with your cravings. Opening up to them, letting them be there, and making peace with them. 放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处。 ——Jonathan Bricker 文 | 陈翊纾 简单心理小伙伴 编辑 | 简小单 简单心理官方编辑 不久前,我们发了一篇《嘴上说要节制,身体却诚实得很 | 自控力拯救指南》,小伙伴看完后“痛哭流涕”,在后台留言说:这篇文章真是拯救了我呀!(在此致谢原作者自嗨的多多) 然后,几周过去了,你是不是愉快地发现:什,么,改,变,都,没,有,发,生。 你还是没忍住在半夜里爬起来吃夜宵,你还是没有完成一周早起五天背单词的任务,你还是忍不住打开电脑看宋仲基欧巴流着口水舔屏…… 那么今天,不如我们来寻找另一个出路,来尝试解决自控力的问题吧。 比如,放弃自控。   神马?你在逗我吗?你咋不上天呢?如果放弃了自控,那我的生活不就更没希望了吗? 先别急。这个方法不是我想出来的,而是美国学者Jonathan Bricker说的。 Bricker说:The secret to self-control is to give up control.  自控的秘密就是,放弃自控。 一个关于自控的戒烟故事 说出“放弃自控”这句话的主人公Jonathan Bricker是一名享誉国际的美国行为科学家,在烟瘾戒断等领域卓有成就。在著名的TED演讲《The secret to self-control》"自控的秘密"中,他讲了这样一个故事: 在某个风和日丽的下午,45岁的简来到Bricker的办公室。简是一个多年的瘾君子,她从年少时就开始吸烟,曾几次尝试戒断都没有成功。听闻Bricker在帮助别人戒烟、减肥等自控问题上有很多成就,简终于决定来求助他。 在详细询问追溯了简的病史后,Bricker告诉简:你要学会觉察自己身体里的渴望,当抽烟的渴望念头出现时,立即纪录、追踪这些意识。简照做了。一周后,简回来控诉:从我开始追踪抽烟的渴望时后,我更加每时每刻都想着抽烟了。这跟我来寻求戒烟的初衷不一样啊,怎么办! Bricker不慌不忙地回答:你看,你早上起床,抽根烟,然后喝杯咖啡,再抽根烟。接着你出门了,开车,再抽根烟。你就好像坐在一个自动驾驶的机器上。在你有所行动前,你都没意识到自己在想些什么,感受到什么,然后你就下意识地做了。因此,你可以这么做这样一个练习: 此前吸烟时,你的想法可能是:我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。下一次,你可以试着觉察这个想法,并这样对自己说:我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有些压力,因此需要吸烟。然后,更近一步的是:我注意到我正有着这个想法,这个想法就是我觉得自己有一些压力,因此需要吸烟。 就好似正在看这篇文章的你,可能想着:什么鬼啊,看不懂。然后你在大脑中給自己这个想法加上一个前缀:我正有着这个想法,这个想法就是,这篇文章到底在说什么鬼,不想看了。 然后你可能就会发现,在意识到自己的这个想法时,你可能会反而选择继续把这篇文章看下去了。 这就是Bricker所建议的练习,从专业上看,这是一种认知解离(Cognitive Defusion)技术。 认知解离是帮助拉开你和认知之间的距离,让你的认知不再占领、控制着你的行为,从而在这个距离之间拥有多一些的空间做出“明智”的选择。 如Bricker所说的:放弃同你的欲望做斗争,敞开心胸面对他们,让他们待在那里,与他们和平相处。 看到这里会不会觉得很扯淡?我一度怀疑Bricker是个不靠谱的民科。但是,严谨的数据与实验论证证明,Bricker的方式有有效的。在一组测验戒烟效应的试验中,利用Bricker的方法来进行戒烟的群体,最终实现戒烟的人数是惯用疗法(比如自控)的两倍。 为什么我们需要认知解离 我们每个人的脑子里都有一个收音机,每天会播出很多内容。 有些内容是消极的,比如:今天我不想上班;我写不出来稿子;我还是这么穷;明天我又老了一岁了…… 有些内容是积极的:比如今天又被老板表扬啦;收到一份礼物,心花怒放;下班后会和朋友去吃烤鱼,光是想想就觉得整个人生都亮了。 总之,这台收音机几乎不会停止,播放着你的喜怒哀乐,你所有的心思。你被你的这些情绪想法控制成了一体,形成了认知融合(Cognitive Fusion) 。 深夜的时候,收音机跟你说:“感觉有点饿了,再吃点夜宵吧”。你立马反应: “不行,说好的减肥呢!”这时,你的收音机放出一张新鲜诱人的东坡肘子照片,提醒你:“你这么可爱,值得在深夜拥有一块肘子。” 几番斗争之后,你又饿又无眠。最终你决定去吃!在闪烁着泪花陶醉于美食中时,你的收音机给你“满足感”。但之后,它又告诉你:“一个连深夜的一口肉都拒绝不了的loser,还能做什么” “真是一个没有毅力的、失败的可怜人啊”。   在人生的重重困难与成功面前,我们的收音机就是这样不停地传递给我们消息。不论是欲望,还是积极消极的情绪,它们就这样一直在收音机中或是循环播放,或是插播,彻底淹没了我们。 面对这个困境,你会怎么办?常见的策略是,关掉它们。 很多关于自控力的研究都告诉你要如何准确有效地分散注意力,储蓄意志力,如何利用奖励机制, 如何关掉所有对你不利的想法和情绪。 总之,就像关收音机一样,把它们通通关掉!关掉!关掉!自控!自控! 但有时候,你会发现这是徒劳的。理智斗不过情绪。这时候,也许可以让认知解离上场了。 与关掉收音机不同的是,认知解离不是要你充耳不闻,因为这会夺走你更多的本应放在有意义的事情上的精力。相反地,你需要意识到,你不一定非要无意识地被自己的情绪想法给控制住。你和你的情绪想法之间,可以有更多层次的关系。 你可以选择听到你的收音机,并且对它说:我听到了你的意见,我也知道我想要选择的生活是什么样的,以及我要如何从当下的行动中靠近它。 举个例子: “你穿这条裙子简直是丑到家了。” “啊哈!这是自我贬低的那个频道” “吃一口吧,吃一口吧!”“我知道这是美食诱惑频道” “这姑娘绝对喜欢你,快表白!”“我太熟悉这个段子了,这是‘想多了频道’?” 就好似把你脑袋里的收音机当作过年回家的亲戚,这样你就成功了大半了。 放弃自控,学会自我疼惜 回到Bricker的那个案例中,求助者的情况要更复杂一点。比如说,因为长期的抽烟,简受到了到了身边人的长期批评,丈夫,朋友……这些批评让她产生羞耻感,继而试图戒烟,而戒烟不成功又近一步地加剧了自己的失望感和厌恶感。 这就好似我们之前提到的那个深夜进食的例子。你和你身体里那只渴望的小怪兽持续地斗争,循环反复,最终被它打败。然后下一次你们再次陷入斗争中。而你越来越绝望愤怒。 没有比这更糟糕的了。比起没有足够的自控力来达成目标,因自控失败而造成的羞耻与厌恶感会吞噬我们。当”耻“越积越深时,一次次的失败通常更加容易使自己把自己打倒,而不是愈挫愈勇。 除非,你可以对失败有一种新的态度,允许自己可以失败犯错的态度。近期十分火爆的《疯狂动物城》的片尾曲“尝试一切 (Try Everything)”里面唱到: 不要责怪你自己,你不需要跑的那么快,有时即使你最后到达,但你尽了全力。即使我会失败,我还是会再尝试,我会每天都尝试犯新的错误。 你不需要把自己重重地打败再爬起来,你可以原地站好,深呼吸再继续前行。 因此,尝试放弃与体内小怪兽的斗争吧。让你渴望的小怪兽呆在那里,让它在你的身体里占据一个位置。有时候,你会发现,小怪兽并没有看上去那么具有威胁性了。有时候,他们甚至会静静地走开。 同时,学会自我疼惜(Self-Compassion),这个概念由Dr. Kristin Neff提出。它的意思是:对自己表达善意与关心,就像你安慰你的好朋友那样;认识到人性都是有脆弱的一面的,是可以有失误的;不评判,贬低或抬高自己。 自我疼惜不同于自尊,后者是基于与他人的比较后的自我价值感,前者更看重“我之为我”的意义。 自我疼惜也不同于自欺欺人,疼惜是为了让你更有力量地去生活和追求,而不是回避困难,但也不是让自己遍体鳞伤地跪到终点。 就好似在《嘴上说不要,身体却很诚实|自控力拯救指南》那篇文章里,作者提到的三点心态:第一,接受自己是个普通人;第二,少一些苛责,多一些鼓励;第三,行动起来,从现在开始。 当然,我们依旧提倡你做一个有自控力的人,Bricker的观点仅仅是提供了另一种视角和策略(甚至在某种程度上,这种技术也是有争议的)。 在日常生活中,如极少运动、不爱学习、注意力分散等问题上,你可以慢慢试着自控。而当这些关于控制力的问题超越了某个限度,影响你的生活(如抽烟、酗酒、肥胖症等)时,那么你就应该寻找专业的求助,学会自控,学会自我疼惜。 也学会期待一个新的你。 本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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睡觉是一件大事 | 近6亿中国人在失眠,睡不好真的会死啊

3月21日是中国世界睡眠日,中国睡眠研究会今年发布的主题是“健康睡眠,远离慢病”。尽管“早睡早起身体好”这句老话人尽皆知,但在高速运转、竞争激烈的现代社会,睡眠不足、睡眠质量差早已不是个别问题。 每一个本该安睡的夜晚,都有人想通过熬夜成为人生赢家。有“活着拼命学习,死了以后有的是时间睡觉”的高三生,有在“学习、社交、睡觉”中果断抛弃了睡觉的大学生,还有“争分夺秒、从夜晚借几个小时”的上班族。 少睡几个小时,会死吗?会呀。   睡眠不足有哪些日常影响?赔钱、伤感情、死得快 研究表明,连续24 小时不睡觉,可以使脑力工作绩效整体下降 30%,42 小时后降幅可达 60%。 这意味着什么呢? 意味着经济损失、婚恋质量下降、死亡风险上升。 2015年发布的《中国睡眠指数报告》显示,37.8%的中国职场人士在白天的工作中经常因没睡好而影响工作效率,而因睡不好而带来的每月经济损失平均为3212元。 睡不好的经济成本=日薪÷(1-睡不好而效率低的工作时间比例)-日薪 《报告》还显示,48.2%的人没睡好第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。 此外,睡不好造成的认知能力下降还会带来生命危险。研究表明,与睡眠良好的人相比,睡眠不足或睡眠质量差的人在事故中死亡或受重伤的风险增加了7倍之多。 据美国国家睡眠基金会统计,美国每年大约有7万人因睡眠不足导致的相关事故受伤,其中的2.2%在事故中丧生。我国目前还没有这方面的详细调查,多数交通事故只是归结为疲劳驾驶,但其实很多都与睡眠不足导致的注意力下降有关。可以参考的是,我国每年有超过20万人死于交通事故。 著名的泰坦尼克号沉船事件其实也与发报员杰克·菲利普斯当天睡眠不足有关。已经连续工作了15个小时的菲利普斯在收到附近的加州号发来的冰山警报时,直接回复了两个“闭嘴”。这两个“闭嘴”不仅导致了重要的安全信息没能及时反馈给船长,还让加州号关闭了无线电,以致于当泰坦尼克号发出求救信号时迟迟没有收到回应和救援。 睡眠不足会增加心理精神障碍的患病风险,青少年更高危 大量研究表明,睡眠不足及睡眠障碍不仅和心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、甚至癌症等身体疾病密切相关,还会增加以抑郁症和焦虑症为首的心理精神障碍的患病风险。 美国加州大学伯克利分校的 Matthew Walker 教授表示,几乎所有的精神障碍都伴有不同程度的睡眠问题。哈佛大学医学院的一项研究则进一步证明,睡眠缺乏严重干扰了大脑中的情绪调控中心“杏仁体”的工作。 研究发现,当面对同样一组有冲击的图片(如被烧伤的受害者)时,熬过一个通宵的被试者和睡眠正常的被试者的反应有显著不同。在睡眠匮乏的情况下,杏仁体会处于高度警惕、随时准备采取急性应激反应的状态,情绪波动比正常状态下要加剧60%。 对处在心智发展期的青少年来说,睡眠匮乏对精神健康带来的影响更加严重和深远。美国儿童心理研究所 (Child Mind Institute) 的儿童与青少年精神病专家 Allison Baker 博士表示,睡眠不足会阻碍青少年儿童自我调整、自我管理能力的发展。值得注意的是,很多显示出多动症症状的孩子其实很有可能是睡眠不足的受害者。好动、无法集中精力学习和做事情都可能是孩子睡眠不足的表现。 对50岁以上的成人来说,睡眠质量下降(失眠、时常从半夜醒来)还会加速认知能力的下降,增加患上阿兹海默症的风险。 想睡睡不好可能是睡眠障碍,心理咨询干预卓有成效 长期该睡睡不着、睡着了又常醒、睡醒了觉得没睡好的情况,都可能和睡眠障碍有关。《美国精神障碍诊断及统计手册》第五版 (DSM-5) 中记录在案的睡眠障碍有10大类,包括失眠障碍、嗜睡障碍、发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍等。由睡眠不充足、质量差而导致的日间痛苦和损害是所有睡眠障碍的核心特征。 最常见的睡眠障碍是失眠障碍。《中国睡眠指数报告》显示,中国成年人失眠率高达38.2%,其中不乏严重程度达到失眠障碍的人群。如果入睡困难、维持睡眠困难、或者早醒无法入睡的情况每周发生3次或以上,并且对睡眠数量或者质量的不满意维持了3个月以上,那么很有可能与失眠障碍有关,应及时寻求专业帮助。 面对失眠障碍,比用药更安全、更有效的方式是心理咨询与治疗。其中,已有众多研究证明以认知行为疗法 (CBT) 为主的心理咨询方式对治疗失眠障碍卓有成效,且与药物治疗相比,还能降低停止治疗后的复发率。   参考资料: Department for Transport, Sleep related vehicle accidents. http://www.dft.gov.uk/pgr/roadsafety/research/rsrr/theme3/sleeprelatedvehicleaccidentsno22?page=2. Juliann Garey. Teens and Sleep: What Happens When Teenagers Don’t Get Enough Sleep. Child Mind Institute Metlaine A et al. Socioeconomic impact of insomnia in working populations. Indust Health 2005; 43(1): 11-19 Nikhil Swaminathan (2007). Can a Lack of Sleep Cause Psychiatric Disorders?. Retrieved from Scientific American Roy Lubit et al.  Sleep Disorders Treatment & Management. Retrieved from Medscape 美国精神医学学会. 《精神障碍诊断与统计手册》(第五版)

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「丑」人心理 | 是谁决定了你的自我评价?

这是个很多人不敢直视的话题。 我们可以看到很多人往这个问题上猛灌心灵鸡汤,比如相对于外表更重要的是内在、能力和金钱。把这些鸡汤倒在痛苦之上,看起来像一碗漂亮的鸡汤,但尝起来却仍然是痛苦。 敏感的丑人需要面对种种嘲讽,被区别对待,有时候关于长相的一个玩笑和调侃,也往往使我们表面强颜欢笑,然后转过身默默疗伤。 我们觉得自己的身体不美,再也没有比这更让人伤心的了,相对于我们的学识金钱和地位,它因为不可更改而更让人绝望。整容技术的出现也许是个契机,但能鼓起勇气承受巨大痛苦的人,能承受巨大经济支出的人还是少数。 网络时代的长相平面化,让丑人有机会重新塑造一个好看的平面形象,或者干脆将自我形象文字化,或许当网络发展到一定阶段,所谓长相的美丑将与人的具体身体分割开来,但对于丑人来说,我们多数还是要出去工作、社交、而且当我们到了谈婚论价的年龄,这种痛苦将因为一种试图亲密、希望被喜爱的愿望而加倍。 尽管我们丑人们尽可能的宅着,网上挂着,但似乎你越抗拒它,逃避它,它反而变得更沉重,我们变得更加的厌恶自己,可能还会因为这一个原因对自己全面否定,觉得自己一无是处。 然而很少有人注意到: 自己美丑与否并不取决于照镜子时对自己的评价,而是取决于他人对自己的评价,比如说很多人尽管照了无数次的镜子,仍然对自己的样貌保留着模糊的印象,但别人的一句话,一个眼神往往更多的影响到自己对自己长相的认知。 也就是说,“真实”反映你的长相的镜子,首先是他人,而非镜子。 在心理障碍临床诊断中有一种心理障碍叫 体像障碍 ,说的是一种神经症性的对自己躯体的认知错误。这种心理障碍描述了一些极端的认为自己丑的情形,比如觉得自己的鼻子大,但很明显在外人的眼里看起来却很正常。 在心理咨询的案例中,出问题的正是那些作为镜子的重要他人。体像障碍的患者,其长相往往被长期的讥讽过,侮辱过。他人的评价,特别是重要他人(比如父母)的评价总是会完整的记录在我们的内心世界,构建了我们对自己长相的印象和评价。 这似乎给了我们一些希望,我们似乎可以用某种方式,消除那些不好“镜子”的影响,再重新构建一些新的客观的,甚至是类似于图片软件中的美化功能的镜子来改变我们对自己长相的观念: 类似于一种心理整形的手术。 这时候我们的内心可能会跳出一个反对的声音,因为我们身体的丑陋是一个客观的现实问题,即使改变了我们内心对自己的核心印象,但出去之后仍将处处碰壁,然后再度心灰意冷。这些来自外界的声音似乎构造了一个确定的丑人牢房,永无出头之日。 为了解答这个问题, 我们首先看看审美的个体差异,不知道你会不会相信我真的觉得范冰冰难看(- -#)。你看到一个美女配丑男,或者丑女配帅哥,其实不一定是像我们主观想象的那样,因为是看重丑的人的钱或才华,而是那个美貌的人真的觉得与之一起的人是好看的。 文化和时间因素也是审美的重要因素,似乎经常看见一个帅老外搂着一个我们真心觉得丑的女人,这便是其中的文化因素的作用。而梦回唐朝的胖子则是时间因素的典型例子。 那为什么有一些人在统计学意义上被认为美或者丑?这是一个关键的问题,也正是我们的担心所在,如果突破这道防线,丑人重见天日将有了充分的希望。 不管你如何看,在此我认为,所谓多数人的审美隐含在文化之中,文化自有其生命和发展规律,是不为我们所左右的,文化塑造了一大片的幻象,而关于长相美丑的价值判断自是其中重要的部分,试想我们曾经因为某个电影或小说的角色,而疯狂迷恋于所有与之相似的人。 现在的流行文化正在不断的塑造着新的审美观,看腻了甜美的,就流行棱角分明的,幸运的话下一个或许就是你的型了。至于气质的流行也和外形是类似的,害羞内敛和忧伤的丑人们,也许下一个偶像就是你。 说这么多无非一句话,所谓的客观美丑,纯粹是一个幻象,是可以被一种洞见所击破的,那就是: 我既不是美的也不是丑的,美丑是一个幻象而已,是无常的。 对于我们这些丑人来说,重要的是, 去完成一个关于自己长相认知的漫长回溯, 回首那些痛楚的成长经历, 是如何让自己把自己在内心中描画成一个丑人的。 如果去有条件找个心理咨询师,或许会更有效率。

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我真的很想把每件事都做好 | 完美主义大讨论

  据说完美主义者都看完了这篇文章~Hiahiahia —— 简单心理J室长     文|高浩容 简单心理写作计划作者 我有辆上路将近十年的爱车。外观陈旧,还有几处锈蚀的痕迹。十年老车的待遇和其他新车差不多,到了一定里程就得进厂保养。虽仍有一些老车特有的问题,但车子的性能硬朗。 我的朋友和我的作风完全不同。他有一辆旧车开了五年,车子有些不修不碍事的小毛病,但他总觉得别人会拿他开的车评价他。对自己的车越看越不顺眼,最近决定换车。 你更像谁呢?我,还是我的朋友?   你,是哪种完美主义? 如果你觉得自己更像我的朋友。比如,在生活中你常常有一种非此即彼的想法,好像某些事情的应对方式只有对、不对;要、不要;丢、不丢……而没有中间过度选项。那么有可能,你就是个完美主义者啦~ 完美主义是一种人格倾向,指一个人对自我或他人设定「极端的高标准,并极端要求结果完美,且以结果成败做对自我进行严苛的自我评价」,学者Frost这样总结。他还归纳出了完美主义具备的几个共同倾向:比如对结果投以高度期望,对自己的行动设定高度标准,对结果以极端评价自我批判,并且注重过程细节是否符合内心的秩序。 你是不是以为,全天下的完美主义都是同一种人呢?我过去也是这样觉得的。直到我惊讶地发现了心理学家Hamachek在的研究结果。他在1978年的研究中,将完美主义分为了两类:适应性完美主义,以及不适应性完美主义。   适应性完美主义者擅长调节想法,能够自我接纳。他们虽然也会为自己设定高目标,诉诸行动。但当社会价值(超我)、个人理想与现实之间无法匹配时,他们能够给予自己更大的空间自我调整 不适应性完美主义者则往往思维僵化:他们的标准不但高,而且经常过份理想而轻忽现实。好比美国人类学家Benedict的著作《菊与刀》中,对于日本武士道的「耻」文化进行剖析,就特别提出武士极为特殊的自杀方式「切腹」。武士以此做为表达效忠主人,完成武士道精神的光荣行为,就是以高度社会道德标准要求自我的一种展现。 这两种完美主义者,谁会生活的更快乐呢?个体心理学研究者阿德勒认为,适应性的完美主义者,他们能够通过对生涯目标的调整,进而通过实现目标获得自尊,提升自我价值感。而不适应性的完美主义者则始终活在自卑之中,自我价值感低落。 如果你是不适应性完美主义者,你更可能经常进行自我检视,并更倾向于服膺不合理的社会价值。理想与现实有落差,就会带来心理的焦虑与不安。久而久之,很容易形成更加偏执化的思维模式,过份怯战、害怕失败而放弃所有行动——即使是简单能够达成的行动。或者罔顾现实,以超乎现实的自恋抬高自己的自我评价,将行为结果的失败归咎给他人、环境或机运的不配合,通过「合理化」的思维,推卸所有责任,阻断自我评价可能带来的负面情绪。   完美主义是否健康,取决于你的「自我评价」 “Yes,这份ppt我做的真棒!” “我真是笨啊,这点小事都做不好”? 听起来是不是很耳熟?你是不是经常在心里这样对自己默默OS呢~或许你并没意识到,这是你正在地对自己进行自我评价的表现。 事实上,我们每个人都会进行自我评价。完美主义就是一个人自我评估的结果。同时,自我评价也是检视完美主义是否病态的一个重要指标。 如果你因为达不到目标,对自己产生极其糟糕的自我评价,始终生活在自卑和焦虑之中。那么你的完美主义可能就不太健康了。 — “嘿!我花了三个月,写完了我新小说的前三行!但这绝对是史上最好的小说开头!” — 研究者Bandura指出,每个人都会对自己的行为和行为的结果,进行出于主观的预期和评价。一个自我价值感高的人,他会认为自己有价值。好比一位球星向俱乐部开出他的续约价码,这个价码就象征他对于自己执行工作的自我评价。 自我价值感高,则相对的他的自我效能感往往也比较高,「自我效能感」是一个人评估自己能不能达成一件事的心态。它一般受到情绪、生理与心理作用,和过往经验的影响。所以同样一份工作邀请,自我效能感高的人会认为自己肩负此工作,开出匹配身价的薪水;而一位自我效能感低的人,他可能会认为自己无法胜任工作,拒绝这个机会。 自我价值感、自我效能感和自信,能用来检视一个人的自尊。当我们了解完美主义的适应性与不适应性差异,能帮助我们解开对于自尊的一些认知误区。 好比有些人自尊心貌似很强,却总是无法在长期的关系中坚持,那么一种情况可能是:过去曾经历的挫折,使他不敢轻易的给出重大承诺,因为失去的阴影总是垄罩着他,而选择放弃,回归一个人的状态,能够让他的自尊不至于因为再一次的伤害被打破。 反观一位心态健康的高自尊者,他们可以具备完美主义的特质。想想语文课本上的那些老掉牙的故事,其实有不少是高自尊的完美主义者。譬如韩信受跨下之辱,但他并不因此觉得自己差人一截,只是因时制宜的采取了保全自我以待重要机会来临的契机。又譬如司马迁遭受宫刑,却没有像某些士大夫选择以死明志,而是通过《史记》的编撰,他将自尊的重建寄托在一个长期的,实行起来合理的理想蓝图上。 换言之,自尊和完美主义都是一种自我评价。合理的自我评价,来自合理的判断,以此建构出的完美主义不妨害心理健康。   我们可以回想历史上许多改变世界的重要人物,当中具有完美主义的特质,但有些人活得很健康,但有些人最后走上绝路。一度,司马迁和韩信都被他人给予低自尊的评价,但这是他人眼中的评价。他们却能通过对自我自尊的维持,发展为行动,进而掌控自己的人生。 所以结论是什么呢?决定一个人生活幸福快乐与否,光以完美主义来概括并不够全面,终究是不健康的思维想法。不适应性的完美主义,才会使一个人选择决绝的道路。 你,又是哪种完美主义者呢?     看完了这篇文章,简单心理的小伙伴们表示有话要说……   我曾经以为自己是一个完美主义者,后来发现,自己只是有点过于“吹毛求疵”罢了。我身边有太多朋友是真正的完美主义者,适应性的,不适应性的。现在倒是突然理解了他们好多——接受是最重要的啊~ ——简单心理J室长   我只想用血的教训告诉你们,一定,一定,不要在爱情里面当一个完美主义者——你会把你的天使折磨成魔鬼的…… ——西京   “你的缺点是什么?”你们在面试中都遇到过这道经典难题吧~之前大学流传的标准答案是“我的缺点就是太完美主义了”。现在才发现,这句话简直就是给自己挖了一个大坑啊啊啊~ ——西瓜王   我看到完美主义,脑海中就不禁想到强迫性的完美主义——就是没有做到最好就不放过自己,为了给别人(甚至认为要给自己)一个交代,不惜伤害自己的身体健康,也要追求那种完美的那种。 然后,我就突然觉得很悲伤。我就想,如果我是那位强迫性的完美主义者,那在我的成长过程中,究竟是什么样的境遇会让我觉得我必须做到极致才可以呢?而这种不可放过自己的追求背后,又有着怎样的害怕、焦虑、孤独和执着呢? —— 多愁善感的 芝麻粒     “ 就不完美,你想咋的?!” ——微博 @简单心理 J 室长   参考资料: Agnes M. Stairs, Gregory T. Smith, Tamika C. B. Zapolski, Jessica L. Combs & Regan E. Settles. Clarifying the construct of perfectionism. PMC 2013 Jun 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175345/ Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., &; Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449-468. Hamachek, Don E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behavior, 15(1), 1978, 27-33. Perfectionism (psychology). https://en.wikipedia.org/wiki/Perfectionism_(psychology) Ruth Benedict着,陆征译:《菊与刀:风雅与杀伐之间,日本文化的双重性》(The Chrysanthemun and The Sword)。台北:远足文化,2014.10。   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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丢黑锅的人都是怎么想的? | 我有一口锅该不该背?

这周六《奇葩说》的辩题讲的是:被冤枉和误会的时候要不要澄清?小编印象最深的是黄执中说的那种“被冤枉的感受”:   我至今记得,小学的时候,有个同学被认为偷了同桌的笔,几个星期后才有人发现是冤枉了人。 但当时,班主任点着这个同学的脑门骂他“小偷”、“贼”。他百口莫辩,一边哭一边浑身发抖。 没有一个人站出来为他说话,十多年后那个同学再跟我说起这件事时,依旧很愤怒,他说:“我这辈子,最讨厌被人冤枉了。” 莫名其妙就背了口黑锅,这位同学大概就是传说中的“替罪羊”(scapegoat)。   “丢啊丢啊丢黑锅”   “丢黑锅”(scapegoating),指的是当产生负面结果时,个体或群体对另一个体或群体做出不公正的指责甚至惩罚,而事情的真相则被忽视或蓄意掩盖。 “丢黑锅”有以下四种形式:   个体把锅丢给另一个体 这一形式的丢锅,可能是为了逃避责任,或帮助他人逃避责任。 例如,大家组队打游戏,A犯了错,为了不被指责,而说是B手滑;或者,A知道是C犯了错,但为了不让C被踢出队,而说是B手滑。 丢锅也可能是为了让自己尽快从事件中抽身。还是组队打游戏的例子,输了一局,不知道谁坑了全团,团长质问A;A为了免于被质问,而说是B划水。   个体把锅丢给某一群体  这一形式的丢锅,是指个体认为问题是某一群体造成的,即使实际上并不是。 日常生活中,许多偏见和歧视都是这样的丢锅:看到车子停歪了,认为驾驶员一定是女司机;发现东西丢了,就说是外地人拿的,等等。   群体把锅丢给某一个体  这一形式的丢锅,是指一群人认为问题是某个人造成的,并孤立对方。 例如,在学校里,老师抽屉里被放了青蛙,问是哪个同学做的,没人承认的话就集体罚站罚抄写。 这时,全班同学都指是A做的,无论真相如何。在这样的情况下,A就成了集体的“替罪羊”。   群体把锅丢给另一群体  这一形式的丢锅,是指一个群体共同经受了某一问题,然后指责是另一个群体造成了这个问题。 历史上这样的例子也很多见,例如二战时期德国纳粹对于犹太人的迫害。 尽管丢锅有诸多形式,我们的关注点主要在个人心理层面。因此,接下来小编会重点讨论个体背锅的心路历程。   “背锅”让人受尽委屈   无故被人丢了锅,背锅的一方往往会陷入愤怒、悲伤、失望、委屈等负面情绪,在家庭、社交或亲密关系中感到失控、孤独、被抛弃、被欺负、被背叛。情况严重的话,替罪羊们会在很长时间之内,遭受心理创伤的折磨。 创伤修复专家Sharie Stines博士认为,从某种意义上,丢锅的人和替罪羊,是掌控与被掌控、操纵与被操纵的关系。 所以,替罪羊们也具有一系列“好人”特质:   富有同情心 愿意付出甚至自我牺牲 容易原谅他人 独立自主 拥有较多社会资源 倾向于相信事情的发生不受个人意志左右 不太容易分辨出来自他人的操控或虐待   简而言之,(划掉)人傻钱多靠谱善良(划掉)…… 为什么会有人忍心把锅丢给这些好人呢?人们丢锅的动机究竟是什么呢?   丢锅的本质 难道不是自欺欺人吗   Zachary Rothschild等学者提出,丢锅这一行为背后的动机,主要可以从两个方面来解释:保持道德价值感,及保持个人控制感。   保持道德价值感 1. 防御投射(defensive projection) 人格心理学家Gordon Allport认为,丢锅是诸多防御投射中的一种。 防御投射,指的是我们自己内心对某种冲动或想法感到恐惧,为了缓解这种恐惧,而认为是其他人有这样的冲动或想法。 这一心理过程,往往发生在我们的无意识里,所以难以被我们察觉。 在“丢锅”的过程中,个体或群体寻求将自己内心的自卑、罪责感或自我憎恨投射到另一个体或其他群体身上,认为别人才是不道德的、罪恶的,并通过孤立、排挤或其他方式惩罚“替罪羊”,来保证自己仍然是有道德的。  2. 逃避罪恶感 也有更近期的一些的研究指出,当人们意识到自己对某些事情的负面结果有一定责任,也意识到内心的罪恶感时,将指向他们自己的指责转嫁到他人或其他群体身上,只是人们用来减少罪恶感的一种策略。 有趣的是,即使丢锅的人知道,不会有人发现自己做错了事,自己也不必真的付出什么代价,他们依然会选择将锅丢给别人,以逃避自己良心的谴责。     保持个人控制感  人们希望对自己身处的环境有一定的掌控力。这可以说是我们的基本心理需求之一。 而当发生不好的事件时,我们个人的控制感就会受到威胁。更令人不安的是,这些事件的原因往往是未知的,或是出于一些不可控的因素。 这个时候,将责任丢到某个替罪羊的身上,就可以重塑我们的掌控感。 相比事实的真相,替罪羊是一个已知的、可控性高的、可以被了解的存在。 而相比起没人背锅的情况,丢锅给他人之后,我们对于外部环境的感知,又恢复到事情发生之前那种有序、稳定而可控的“安全状态”了。 这也解释了,为什么人们即使不是自己犯了错,也喜欢丢锅给他人。   “替罪羊”自救小攻略   如果你莫名其妙成了替罪羊,在陷入委屈和绝望的时候,一些自救的小tips或许可以帮到你。 你可以选择不做这些事:  不要自责。别人丢锅给你,不是你的错。并不是你做了什么事导致现在的局面。 不要说服自己“这没什么大不了”。受委屈就是受委屈了。你的感受是重要的。 不要继续“丢锅”给下一个人。可能这样做会让你暂时松一口气,但会增加你的罪恶感。 不要做旁观者。如果你发现其他人背了锅,而你恰好知道真相,是时候站出来帮个忙了。   同时,你可以选择做这些事: 离开丢锅给你的人或群体,避免持续受到伤害。 如果遭受到任何暴力或欺凌,寻求专业帮助,或直接报警。 相信清者自清。你不必为他人的错误负责任。 以坚定的态度声明真相。如果没人在听,说一次就够了,也不必过度为自己辩护。 寻找支持。比起想方设法让不相信你的人相信你,与那些原本就相信你、支持你的人站在一起,是更重要的。   我们的一生中,或许无可避免地,要经历一些孤立无援的黑暗时刻。 等不到一声“错怪你了,抱歉”,也等不到一句“我相信不是你做的”。 或是即使等到了,也已经太迟。 但愿黑暗的时刻终有尽头。 但愿你走过那段逆旅时,内心仍有光。     参考文献: Rothschild, Z. K., Landau, M. J., Sullivan, D., & Keefer, L. A. (2012). A dual-motive model of scapegoating: Displacing blame to reduce guilt or increase control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1148-1163. Stines, S. (2016). Are you the Designated Scapegoat?. Psych Central. Retrieved on May 18, 2017.     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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你看起来不像讨厌吃饭的人呀? | Eating Disorder Ⅱ

还记得那篇关于进食障碍的文章吗?你也许会惊讶地发现,这些问题如此严重,就存在于身边的人,甚至是自己身上,但我们却意识不到这些。所以我们衷心地希望,所有被进食障碍折磨的人,最终都能战胜他们,找回自己的生活。 对于进食障碍的刻板印象与偏见非常严重。现实中,这些偏见不仅遮蔽了那些本该被“看见”的群体,也对本应进行的治疗和康复造成了影响。那么,这些群体具体又有哪些?我们又该怎么办? —— 简单心理J 室长   文|西瓜王 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑   好莱坞男星Dennis Quaid从镜子里看到了一个180磅的胖男人。“我感觉自己糟透了。”他说。但实际上,他只有138磅(约125斤)的体重。这对于一个身高183cm的美国男人来说,无疑是瘦得有些过分的身材。   Dennis正在遭遇进食障碍的折磨。这是一种心理综合症。遭遇进食障碍的人会养成异常的进食习惯,影响自身的生理与心理健康。进食障碍包括短时间大量进食的“爆食症”,吃得太少导致体重偏轻的“神经性厌食症”,大量进食后再想办法吐出来的“神经性贪食症”。   在我们的脑海中,总习惯性地将进食障碍和年轻的女孩们联系在一起。但实际上,这是一种非常可怕的刻板印象。在我们身边,遭遇进食障碍的人身处各种各样的群体中。无论是处在性别光谱上的男性、女性、跨性别、酷儿群体,还是青少年、运动员、演员等不同领域与年龄段的人——进食障碍,都有可能降临在你身上。 而我们的种种偏见,往往会让我们无法意识到问题已经出现,从而带来更严重的后果。   – 挑选对象时,它可不挑剔 –   Quaid在拍摄电影《执法悍将 》时迷上了减肥。他有着一头棕发,身材健硕,是备受好莱坞追捧的男明星。为了饰演好一个因患上肺结核而步向死亡的男人,他在拍摄期间一口气减掉了40磅。   他因此患上了进食障碍。那段时间,他的手瘦得皮包骨头。但同时,他仍然觉得自己非常胖。他像着了魔般在意自己吃进去了什么,控制不住地计算食物的卡路里,拼命运动然后计算卡路里的消耗量。这种状况持续了数年,直到他找到医生,开始认真对待和治疗自己的进食障碍。    嗷,Dennis Quaid这么帅气的男人,我可想不到他竟然是进食障碍的患者~   在我们的身边,越来越多的男性正在被进食障碍所困扰。哈佛大学的研究人员2007年调查的3000名成年人中,男性在短时间大量进食的“狂食症”中占到了40%,在神经性厌食症和贪食症患者中也占到了25%的比例。要知道,在更早年一些的研究中,进食障碍的患者中只有不到10%是男性。   和很多女性一样,男性也想要拥有“完美的身体”。他们更加在乎的是如何练出六块腹肌,保持健壮的肌肉群。这成为了大多数男性患上进食障碍的原因。一个新词甚至为了这些男人们被创造出来——“manorexia”,用来特指男人们患上的进食障碍。“anorexia”的意思是神经性厌食症,单词前面加上“m”,将“man”(男性)突出在这个病症的显眼位置上。     在LGBT群体中,进食障碍的现象也存在着。尽管社会环境已经日渐多元和宽容,但LGBT仍然受到了来自很多方面的压力。例如自我身份认同、出柜、在学校或工作场合被羞辱、欺凌等问题,都会引发不同层级的焦虑、抑郁、低自尊,以及物质成瘾—这其中就包括酒精、食物等成瘾问题。而这些,都是进食障碍中常见的诱发因素,或者是表现特征。   著名的美国著名的脱口秀节目《艾伦秀》的主持人Ellen DeGeneres是一位女同性恋者,她的妻子Portia de Rossi——同时是一名演员和模特,就曾在采访中透露自己有进食障碍的问题。Portia从年少时就是一位模特,因为对自己体重的在乎而一度长达十天不进食。“那个时候,我还要耗费精力来隐藏自己的同性恋身份,这把我往进食障碍的道路上又逼近了一步。”   Ellen与妻子Portia   由于对LGBT群体的一些刻板印象原因,因此在讨论LGBT群体与进食障碍的关系时,也会出现一些偏见。比如:男同性恋群体比异性恋男士更容易得进食障碍,因为他们对于外表的标准更高————就个体而言,很明显这不是绝对的。因此在讨论相关问题时,需要考虑更广泛的社会文化因素,直面个体的现实问题,同时保持一种开放的态度。   – 这些群体,更可能患上进食障碍 –   还有一些群体,因为年龄或者职业的原因,会更有可能患上进食障碍。这不是偏见,而是基于数据的现实。了解这些现实,也能激起你的警惕感。   青少年 我们在青少年时期容易遭遇进食障碍的问题。在美国,有 95% 患上进食障碍的人年龄处于12岁到25.8岁之间。   我们在青春期,通常十分在意自己的形象。我们开始经常照镜子,精心装扮自己。这会让我们对自己的体型过分关注。而由于我们正处在身体的快速成长期,和童年时期的身体相比,成长后的身体会显得更加庞大。这让我们容易对自己的身体产生错误的判断。就算我们处于正常体型,我们往往会觉得自己过胖而开始节食。     我们在青春期的时候,还更容易受到流行时尚和网络、电视、杂志等媒体的影响。美国国家进食障碍协会(ANAD)的统计显示,在接受调查的从小学五年级到高中三年级的年轻女孩中,有近70%的人对“完美身材”的构想,受到了时尚杂志的影响。时尚杂志上的那些超模的完美身材,往往让他们对自己的身体感到自卑。来自同伴的压力,也常让他们跟着朋友们一起节食。   运动员  尽管各种类型的运动员都有患上进食障碍的可能。但如果你参与的是其中一些运动,要比其他人有更高的风险。   如果你参加的运动,会根据运动员的身体重量划分等级,而且体重越轻被认为在这项运动中越有优势。那么你长期作为职业选手参与这项运动的话,更可能患上进食障碍。比如体操、跳水、划船、跑步、自行车、赛马等等。   你和裁判之间的关系,也会影响你患上进食障碍的可能性。裁判直接给运动员打分的运动(比如跳水、体操),要比裁判只判断一队是否获胜的运动(比如篮球、足球)更容易让运动员患上进食障碍。美国国家进食障碍协会的数据显示,前一类运动有13%的运动员患上了进食障碍,而后一类的比例只有3%。      演员 演员们大多都认为,自己受到粉丝的追捧是由于自己富有吸引力的外貌。当你们发现自己的身体有变化时,会在心理上跟“自己是否受欢迎”,“自己是否有价值”直接联系起来。   你们总在担心自己的身材是否过胖,是否不够完美,并担心自己会因此而被粉丝和市场抛弃。这种焦虑,让演员比起其他人群更容易患上进食障碍的问题。   在演艺圈中,有不少男明星都在与进食障碍作斗争。例如参演过《钢铁侠3》的美国男影星Ashley Hamilton,美国摇滚乐队Kings of Leon的主唱Caleb Followill,英国喜剧明星Russell Brand都曾经患上过进食障碍的问题。    军人 军人也是一个容易患上进食障碍的群体。你们遇到这个问题的心理原因,往往来自担心失去工作带来的焦虑。   美国国立卫生研究院的Andersen医生曾经治疗过不少患上进食障碍的陆军士兵。军队对对军人的身体素质要求非常严格,而且会制定硬性的达标成绩。这给这些士兵们带来了很大的心理压力。他们他们担心如果身体无法达到标准,自己会被踢出军队,或者无法获得晋升。   “他们只好通过努力节食来达到工作的要求——然后就停不下来了。”Andersen医生说。   – 战斗时,你可能会遇到这些困难 –   当我们认识到进食障碍,想要战胜进食障碍时,会发现,从自己到外界,到会遇到会遇到重重困难。   1. “进食障碍?我可不觉得我会跟这个病扯上关系”   自尊心是进食障碍患者很难跨越的第一个阻碍,尤其是男性。   很多男人不愿意承认他们遇到了“进食障碍”的问题,他们认为这是一个只发生在女性身上的问题。如果他们将自己跟进食障碍联系起来,他们会觉得这是在承认自己“不够男人”。   “男人们也不愿意接受这个事实,他们在食物上失去了控制能力。”哈佛大学精神病学教授James I. Hudson在接受《华盛顿邮报》的采访时说。他做了一个粗略的估计,有900万美国人在一生中的某个时期都曾经遇到过进食障碍的问题。      2. 你信赖的人,也意识不到出了问题   在昨天的留言中,很多人都说,身边的人不觉得这是个问题,或者没有意识到这个问题——而这,也是在面对进食障碍时会遇到的一个巨大障碍。 比如,当家长看着我们放弃了高热量的披萨、炸鸡等垃圾食品,转而爱上了蔬菜三明治、烤三文鱼和水果,以为我们养成了健康的饮食习惯。但他们往往没有意识到,可能我们正在遭遇进食障碍问题。我们内心的潜台词是:“我觉得我胖极了,我必须减肥减肥减肥。   在青春期,男孩们遇到进食障碍问题的年龄,往往会比女孩们更晚一些。而他们体重超标的概率,也会比女孩们更大。然而男孩们的父母往往会忽视这些问题,他们无法意识到自己的孩子遇到了进食障碍。   最最糟糕的是,当你瘦削过度,或者过量暴食时,你的父母家人和朋友,也没有意识到问题,不过问不介入。   你是不是也一边吃着健康的食物,一边暗暗觉得自己实在是胖极了?   3. 就算问题被发现了,你也可能在治疗中处于尴尬境地   以男性进食障碍患者为例,他们经常遇到的一个问题是:大多数的团体治疗中都只有女性参与,这让男性觉得尴尬,因而放弃参与进食障碍的团体治疗。   我一直记得Gaebel的故事。Matt Gaebel是个22岁的美国男孩,正在北卡罗莱纳州立大学治疗自己的进食障碍。在整个治疗过程中,这个年轻男孩最大的痛苦不是来源于疾病,而是来自于孤独。他在大学里接受治疗了几个月,只碰到了一个男性患者。   LGBT群体有时也会发现自己在治疗中遭遇困境,比如因为性向本身所带来到偏见问题,有一些人在治疗中会得不到来自家人与朋友的支持。   – 最后,我们该怎么办?–   1. 提醒自己,每个人都可能遇到“进食障碍”的问题   如果你看不见有“进食障碍”的问题存在,你就永远没办法开始对付它。   进食障碍就像房间里的粉红大象。它明明就醒目地待在哪儿,我们大多数人却选择对它视而不见。而毕竟如果你没有意识到自己生病了,你也就无法进行下一步,寻找合适的医生帮助你进行治疗。   2. 如果可以,尝试着找出改变进食行为背后的负面情绪   造成进食障碍的一个重要心理原因,是我们对控制自己的焦虑。我们希望通过饮食控制自己的身体外表,来满足内心“良好表现”的愿望。如果这种预期过于强烈,他们总在担心自己没法达到预期要求。这种极大的焦虑将会导致我们对自己的外表产生错误的判断,并随之养成各种异常的进食习惯。 研究者发现,进食障碍患者的进食行为通常是被一些负面情绪所驱使——比如家庭带来的压力感,或者创伤重现的焦虑感。患者通常会表现出低自尊和完美主义,又希望讨好他人,因此无法发展出健康完善的人际关系。改变进食行为成为他们的一种逃避情绪体验的应对方式。 我们可以从辩证行为治疗(Dialectical behavior therapy ,DBT)中得到一些启发。在DBT的治疗中,治疗师会帮助进食障碍的患者确认自己的情绪,提高自身对负性情绪的抵抗力。患者在治疗师的帮助下,允许负性情绪自然而然地离开自己的身体,减少其对自身的伤害,从而改善进食障碍的症状。 3. 主动寻找适合自己的医生和治疗支持者  你可以向这些组织和人们寻找帮助:    心理治疗-个体治疗和团体治疗都可以帮助你看清楚进食障碍背后的自我概念和情绪问题,无论是自卑、失恋还是焦虑、害怕,总会有一些潜在因素推动着你改变自己的饮食状况,而这些因素,也是治疗的根本所在。   营养咨询师-减肥专家和营养师也经常会介入进食障碍的治疗中,帮助你制定饮食方案,达到健康的体重。如果你想要减肥或是对自己的身材不满意,不妨听听他们的建议。   支持性小组-参与进食障碍支持性小组,你会发现关于体型、情绪、自我、进食的困惑不仅仅发展在自己身上,很多人都有相似的困扰,并在在用各种方式解决。这是一个非常安全而温暖的环境,在这里你可以自由地表达出自己的困扰,会有人来支持你,指导你,陪伴你走出这段人生的特殊时光。   在尽可能的情况下,不要一个人默默地等着自己好起来。永远不要放弃寻求别人理解与支持的可能性。   参考文献: Sandra G. Boodman(2007). Eating Disorders: Not Just for Women, Washington Post  Brumberg, Joan Jacobs(2000). Fasting Girls: The History of Anorexia Nervosa. New York, NY: Vintage Books. Vogler, Robin Jane Marie (1993). The Medicalization of Eating: Social Control in an Eating Disorders Clinic. Greenwich, CT: Jai Press, Inc Eating Disorders in LGBT Populations. nationaleatingdisorders.org Valerie MartinEating Disorders and LGBT: What’s the Connection?       " One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well. " ——微博 @简单心理 J 室长   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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你见过凌晨4点的办公室吗? | 论下班为何成了一件艰难的事?

写这篇文章之前,我特地问了就职于某巨头互联网公司的朋友:“你们加班那么严重,你怎么平衡工作和生活啊?” 他一脸淡定,说:“我不用平衡啊,工作就是我的生活。” 众所周知,日本的加班文化是出了名的严重。BBC曾对日本工薪族进行过报道记录,发现只有那些愿意并能承受长时间加班(working long hours)的员工才能说服公司留下自己,成为凶残战场中的幸存者。 甚至“过劳死”(karoshi)一词最初就产生于日本。 而据说,北京某互联网公司招了个日本人做研发,上班第一天就对部门同事说:“我在日本是个工作狂,每天都很晚回家,希望大家能跟上我的节奏。” 一个月后,他辞职逃回了日本,扔下一句话,“你们这样加班,整天睡在公司是很不人道的!”(节奏可不是那么好带的。) 也许这只是个用苦难熬出来的段子,但加班、无止境的加班、加班致死,这些却是真实发生在我们身边的事情。 而我们今天就想要和大家聊聊这个年轻人避不开的话题:加班(overwork)。 逃得了北上广,也逃不掉加班 给你一张机票,来一场说走就走的旅行,大理来段邂逅,西藏洗个灵魂。而在这一切结束之后,不得不面临一个非常现实的问题:你翘班甩掉的那些工作,都等着你回来加班加点完成呢! 在这样一个飞速发展的时代,无论是北上广深,还是二三线城市中的年轻人,都把事业、工作看做生活的重心。 而其中又有一些职业和领域的加班现象尤为严重,以互联网、IT为首,深夜12点灯火通明的大楼在北京随处可见。深夜走在商业区常常有这样的感受:一群群年轻的生命,燃烧了自己,照亮了整个城市。 除此之外,另一些特殊行业的从业人员也面临着无可奈何的加班。例如,医护工作者是基本不存在“准时下班”的情况的,并且即时在休假中,也要处于随叫随到的待命状态。 那么人们到底因为怎样的原因,非要加班不可呢?   单纯工作量过大(job demand):可能因为目标设置不合理、上级指派任务过多; 工作效率受阻:办公室干扰物太多,工作时容易分神,导致效率低下,不得不用更多时间弥补;现在很多公司采用的“网吧式办公”,看似是拉近的权力距离,更加扁平化,但其实却造成了更多的干扰。 工作设置不合理: 包括分工不明确、角色模糊(role ambiguity)、沟通不畅(lack of communication)、员工掌握的自由度过少(high strain ); 除了在工作场所消耗额外时间,加班其实还有一种隐性的形式,即工作事务突破边界闯入人们生活的每个缝隙:在周末查看邮件,回复同事、客户的信息,这些日常琐事也会占用精力和大量时间,使人们处于“精神在线”的状态。 小编自己的感受是,生活中随时随地在找选题积累素材,看到什么事情,第一个反应就是:这个能不能写?它这个文章哪里写得好? 我的一个程序员朋友,洗澡的时候脑子里都在review代码。   在互联网时代,很难有边界清晰的工作。几十年前的工作以体力劳动或机械作业为主,下班就是下班,离开岗位之后的时间是完全属于私人的。而现今的时代,对大部分脑力劳动者来说,下班只是意味着“换个地点继续工作”。 这种“加班”在某种程度上讲是自己主动选择的,隐性加班的员工们可能想对老板说的是:“我们的关系,全靠我的内部动机在撑。” 这或许是信息时代在人们身上产生的副效应,给人们的大脑盖上了精神印章。     “感觉身体被掏空,我累得像只狗” 无论是社会学、心理学、医学的大量研究,还是你爸妈分享的爆款养生文章,已经有太多的证据表明了:加班会对身体、心理健康造成极大损伤。例如: 增加肥胖、患糖尿病的风险:胖是工伤 心血管疾病 肌肉骨骼疾病、关节炎 患癌症风险增加 失眠、睡眠障碍 饮食不规律造成的肠胃疾病 抑郁、焦虑等心理健康问题 影响整体幸福感:降低生活满意度,影响亲密关系 工作倦怠(burnout):指工作量过大、工作时间过长所导致的精力耗竭、消极情绪增多的身心俱疲的状态。   这个列表可以无限地增加,但似乎都是指向员工自身的,上班族被无情的资本家剥削,剩余价值在加班中被充分地利用了起来,公司和老板成了加班的受益者。 网上就有段子说: 对待加班,管理者需要掌握尺度,既要保证工作顺利进行,又要满足员工对生活质量的需求,有些领导就因为掌握不好这个度,生意蒸蒸日上越做越大。 然而,事实真的是这样吗? 盖洛普咨询公司的调查显示,美国10.8%的员工曾被诊断为抑郁,而光抑郁这一项,每年就造成230亿美元的损失。因为工作倦怠产生的绩效损失以及经济损失更是不计其数。 加班是一个回报递减的过程:对于员工自身,长时间持续工作会损伤大脑认知功能,减弱记忆力和注意力,而在工位上多付出的那些时间,其实是“不出活儿”的。 从公司的角度,加班所引导的其实是一种假性出席(Prensenteeism)的状态:是指因为身体或心理上的疾病,导致个体虽然勉强来上班,却实则没有任何工作效率和产出。 也许你也有这样的体验:身体坐在工位上,心思却不知飘到何方……时间一点点流走,但同事们却都没有“下班”的意思,也许同样的疑惑弥漫在每个人的心中,但谁也不敢迈出第一步,只得用抖腿来诠释自己的焦灼。 统计结果表明,假性出席所造成的生产力损失、以及公司付出的成本,其总和甚至高过旷工带来的损失。 “下班”为何成了件艰难的事? 当你看完上面这些加班的危害之后,或许和我的想法是一样的:so what? 虽然明知加班对自己的身心健康有百害而无一利,但每一个人都在活生生地诠释着“我拿青春赌明天,你用生命换绩效”。 我们为何口口声声喊累,却身体力行加班呢?    加班文化和群体压力 有一种理论认为,整个大环境是病态的,所有人,从搬砖到高管,都处于一个由经济激励、企业文化、和技术发展的漩涡中受到冲击。 “他不走,我也不敢走”、“你不乐意加班,那我找愿意的人来替代你”。这些外界压力使得加班成为了一种常态(norm)。 没有人真正制定了加班的规范,我们都只是对那些我们无法控制的宏观力量做出反应,用脚投票投出了加班。 个人价值的体现 努力和忙碌成为了新时代的美德,似乎所有人以有奋斗综合征(striver syndrome)为荣,认为只有努力工作的状态才是有价值的,其他任何放松休闲的都是罪恶和浪费时间。 文章开头的那个工作狂朋友,他曾跟我说:“好像我要比别人都努力,我才有活着的价值。只有一心扑在工作上,我才能找到意义感。”    加班其实是一种逃避   很多研究者认为,工作压力比生活压力要小得多,生活中的大多数事情都没有固定的规则,比起这种不确定性给人带来的焦虑的恐慌,工作上的一点压力显得不足为道。 因此对于一些人来说,工作成了他们的避风港,一个让人感到自信和可以控制的地方。他们宁愿在办公室里躲得久一点,也不愿面对琐碎的柴米油盐。   无论出于怎样的原因, 当你将利益刺激、权威、扎根于内心的需求、动机结合起来,它似乎变成一种强大的力量,混合成一杯醉人的鸡尾酒,使我们强忍着咽下。   难道我的青春就注定献给加班? 电影《人生遥控器》中,男主把所有的时间都用在了工作上,忽略了家庭。直到人生的最后时刻,才握着儿子的手,说出“Family first”(家庭第一)。 日剧《逃避虽然可耻但是有用》中有这样一段对话:  那些有所感悟的时刻,往往都伴随着悔憾。 这些话当然是出自“过来人”之口,他们经历了一生,然后教导年轻人,不要忙工作,要注重生活中被忽视的美好、诗和远方。 但无论是出于经济因素、毒性的大环境,还是那些“无可奈何”,有一些人依然会在懂了所有道理之后,选择加班。 既然如此,那我们来看看如何健康地加班吧?   做好时间管理,设置工作优先级,不要让回复邮件等琐碎的事务占用整块的工作时间。 减少工作环境中的干扰物,一个整洁的桌面就可以使效率提高不少。 设置日常惯例(routine),减少规划和决策(要做什么)造成的精力消耗。 心理健康状态是对人的日常影响最大的因素,却也是最被忽略和低估的。花些时间关注自己的心理健康,例如,在周末做一些冥想练习,每周和咨询师约谈,都可以帮助减少焦虑和抑郁情绪所带来的困扰。  生活的每时每刻都在做出选择,我们不想倡导哪一种价值观一定是对的,每个人都有自己所追求的东西,但只愿我们在老去的那天,回想过往的时候,有憾而无悔。   我热爱加班,加班使我进步。   References: Bannai, A., & Tamakoshi, A. (2014). The association between long working hours and health: a systematic review of epidemiological evidence. Scandinavian journal of work, environment & health, 40(1), 5-18. Carmichael, S. G. (2015). The research is clear: Long hours backfire for people and for companies. Harvard Business Review. Hemp, P. (2004). Presenteeism: at work-but out of it. Harvard business review, 82(10), 49-58. Kuroda, S., & Yamamoto, I. (2016). Workers’ Mental Health, Long Work Hours, and Workplace Management: Evidence from Workers’ Longitudinal Data in Japan. Research Institute of Economy, Trade and Industry (RIETI). Van der Doef, M., & Maes, S. (1999). The job demand-control (-support) model and psychological well-being: a review of 20 years of empirical research. Work & stress, 13(2), 87-114.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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