人生的本质是痛苦

 生即是苦。 无数不同流派的哲学家、思想家们在这一点上颇有共识。这一观点可能会被很多人误解为是一种悲观主义,他们或许会反驳——“生怎么是苦的呢?也有很多快乐啊。” ——我认为这是一种诡辩,就像是有人在描述硬币其中的一面时,另一个人硬要说,“你说的不对,硬币的另一面是这样这样的”。其实硬币本来就有两面,一个人在说硬币那一面的时候并不是否定了它有另一面。 我们的生活也有两面,“生即是苦”是其中的一面,“生亦有乐”是另一面,这两面同时存在,看起来似乎相反,实则并不矛盾。只不过人自有追求快乐的本能,对于生活中的幸运快乐基本不会反感拒绝,倒是对于那些苦楚痛点比较难忍。而难忍时,这些痛苦就会变得更痛苦。因此,痛苦与人类的“寻乐本能”(精神分析中叫做“快乐原则”)相悖,这些痛苦就变得扎眼起来,也就格外得到了哲学家、思想家们的注意。 人必有痛苦。而有了痛苦,人则想要寻求解脱,这同样是受着“寻乐本能”的驱使。这就催生了对各种各样解脱方法的探索。心理咨询、哲学、宗教只是诸多解脱方法中的几个。 我不懂哲学,对宗教也只略知一二,罗列的这三者里算是对心理咨询中的精神分析学派(也就是心理动力学取向【1】)最了解,那我就用精神分析来举例,谈谈在精神分析治疗中,痛苦是怎么得到解脱的。 01       精神分析治疗究竟是怎么帮人解脱痛苦的? 这是很多来访者经常会问的问题。很多来访者做了几次精神分析的治疗后,觉得治疗过程就总是在谈感受,谈最近一周的经历,谈梦,谈小时候糟心的记忆,不禁质疑精神分析究竟有没有用。下面是常见的来访者的一些感受:     - “这样谈下去,会有个头吗?”     - “我已经把我的痛苦告诉你了,为什么我还是这么痛苦?!”     - “就算我理解了我的模式是源自于小时候与父亲之间的关系,那又有什么用,我现在还不是一样不能去坚定表达自己的意愿!” 我非常理解来访者的这些感受。作为一个精神分析师,我在受训的过程中也要接受被分析和被治疗【2】,以深刻了解我自身的模式和局限性。在刚刚开始接受训练和分析的时候,我也和大多数来访者一样有着上面那些疑问。但是当我不断地去和我的治疗师讨论生活中那些带来痛苦感受的片段时,我渐渐地可以理解我的痛苦。 一开始只是从理智上理解,随着理解不断地深入,进而从情感上也能理解,我会发现我渐渐可以做一些和旧的行为模式不一样的事情来试着改变我的生活。然后,突然有一天我意识到,那个曾经让我困扰的痛苦不再困扰我了。虽然我的生活中还是会有不开心的事情发生,但是我可以更好地应对它了。 02 对痛苦的理解有助于得到解脱 A 女士非常害怕被别人瞧不起。她报告说在工作中她常常感觉到被同事瞧不起,她感到非常痛苦,不知道怎么和同事们相处。她常常表现得非常自卑、退缩,中午不想和同事一起吃饭,下班之后也从不和同事有社交往来。 当她开始精神分析治疗后,治疗师帮助这位女士去探索那些她觉得痛苦的情境。当她具体描述出让她感到被瞧不起的情境时,治疗师发现她的同事并没有做出任何嘲笑、贬低的举动,而A女士的证据不过是对方的表情不热情,或者对方皱了一下眉。 同时,治疗师观察到A女士在咨询室里也呈现出同样的模式,比如她对治疗师的皱眉非常敏感。当治疗师皱眉时,她看起来十分难受,并停止了继续讲诉。 治疗师问她发生了什么,她说看到治疗师皱眉,觉得治疗师一定是认为她刚才说的话听上去蠢极了。 治疗师指出来她此时此刻的反应模式和她讲述的在办公室里发生的情境非常相似——她捕捉到一些别人的表情,然后就认定别人是在嘲笑她,甚至不给自己任何检验的机会。 治疗师进而澄清,自己皱眉只是因为在认真地听A女士讲话。A女士这才意识到了自己的模式。 她在今后的生活和工作中对自己的反应模式保持观察,发现自己常常会把任何的迹象都联想为别人在小瞧她。她开始更多地思考究竟是不是这样,别人是不是真的小瞧她。同时她开始探索为什么她会有这样的反应模式。 随着治疗的进展以及对童年记忆的追溯,治疗师和A女士都了解到,A女士的妈妈常常对她冷嘲热讽,即便A女士只是犯了一点点错误,A女士的妈妈也会对她严加指责,甚至拳脚相加。在回忆起这些童年往事时,A女士止不住地流泪,她慢慢理解了她从童年与母亲的互动中得到了非常消极的信念—— “我是个非常笨的人,我总犯错误,别人肯定不会接纳我,反倒会嘲讽我、欺负我。” 她把母亲对她很不好的对待方式当成了这个世界的普遍真理。 当A女士慢慢理解了她是把母亲带给她的感觉投射到其他人身上,她尝试着在与同事交往时对自己的模式反应保持觉察,并尽量做一些和以往的模式不同的行为,比如在感觉“被鄙视”之后继续保持和同事的交往。 在新的行为发展的过程中,她发现同事在交往中会做一些让她“暖心”的事情,并不像她之前想象的不喜欢她。A女士终于渐渐不再觉得别人在小瞧她了,即使有时别人的反应没有她期望得那么热情,她也已经能够意识到这非常正常——就像是她有时对别人的反应也没有那么热情,而这并不是因为她讨厌或者鄙视那个人。   我上边举的这个例子用不到1千字描述了一个治疗过程的梗概,但实际上这个过程需要20次甚至更久。对于人格发展水平相对来说较不成熟【3】的来访者而言,这个过程可能需要好几年才能完成。即便是短程动力取向心理治疗【4】,最短也要16次也就是四个月的治疗。 不少来访者在初尝精神分析或动力学取向治疗后,对治疗过程和效果产生质疑,但可惜的是,他们并没有选择去和自己的治疗师讨论这些困惑(在精神分析治疗中,向治疗师坦言自己对治疗的困惑和怀疑非常重要,这给了治疗师和来访者讨论这些困惑的机会),也没有坚持下来,而是过早地从治疗中脱落,从而丧失了体验对痛苦的理解直至从中解脱的机会。        最后,我想要强调一点。 尽管精神分析和其他一切心理治疗流派的宗旨一样,是帮助人们去理解并解脱痛苦,但这种解脱并不意味着在治疗成功并结束后,来访者不会再痛苦。任何解脱之道,只是在一定程度上解脱。 之所以说在一定程度上解脱,是因为人生无法完全避免痛苦。有的痛苦可以通过理解来解决,比如我们前边举的例子中的认知歪曲,比如一些更加无意识的强迫性重复【5】。而有的痛苦是人生的必然,比如佛学总结出来的生老病死、怨憎会【6】、爱别离【7】、求不得【8】。 对于这些必然的痛苦,我们只能去哀悼,接纳它并与之共处。   上文中相关概念的注解: 【1】“心理动力学”是个有点难理解的术语,它是从英文翻译过来的,在咱们中国原本的词汇库里并没有这个词,故而难理解。所以还是去从它的英文词汇来理解。“心理动力学”,psycho-dynamic,前者psycho是个前缀,意思为“心理”,后者“dynamic”,意为“动力的、动态的”。心理动力这个词大概的意思,就是指在行为背后的深层的动机。而心理动力学治疗,就是治疗师帮助来访者对这些行为背后的深层动机进行探索。          举例来说,比如一个人总是把别人的需要摆在自己的需要之前,这使她经常感觉到精疲力竭。那么心理动力学治疗师就会帮助她去探索为什么她总是无意识地认为自己的需要不重要。当这个来访者能对这种无意识地去忽略自己牺牲自己的模式拥有觉察时,她就在很大程度上有了对这种模式进行修正的力量。 【2】 精神分析师在受训过程中接受的分析和治疗被称为training analysis。精神分析理论认为所有的人格结构和类型都有其僵化的模式和局限性,治疗师只有对自身的局限和模式都了解清楚,才能更好地与来访者工作。 【3】 精神分析理论将人格发展的水平分为三层,即精神病性、边缘性和神经症性,越靠前其成熟程度越低,现实检验能力就越差,因此需要的治疗周期也通常会越长。 【4】 如Luborsky的CCRT治疗法。适用于人格发展水平成熟,并且有非常棒的心理学头脑的来访者。 【5】 强迫性重复是指一种潜意识的行为模式,它会出现在大多数人的生活中。由于个体对这些强迫性重复没有觉察,会导致这个模式不断在生活中重演,而带来痛苦。          比如一个女孩不断地谈恋爱,希望从亲密关系中找到慰藉和温暖,但其所找的男朋友却总是带有暴力倾向对她进行虐待,很大的可能是这个女孩在童年里就有个如出一辙的暴力老爸。她在成年之后强迫性重复地重现了她在童年时与暴力老爸之间受虐和虐待的关系。 【6】 怨憎会,是指和怨恨、憎恶的人或事物在一起,无法摆脱。          比如有的人在工作岗位上遇到一个很讨厌的领导,这个领导总是无端挑剔横加指责,但是因为工作太好了,所以这个人不舍得为了这么一个领导而去放弃掉这个自己喜欢的工作。那么他的生活里就会有怨憎会的痛苦。 【7】 爱别离,是指和自己亲爱的人分离,这也是一种痛苦。         生离、死别都是别离。用精神分析的术语说,是分离导致了客体的丧失,从而带来了哀伤或抑郁的感觉。 【8】 求不得,是指想得到的东西却总是得不到。用精神分析的术语说,是欲望/愿望得不到满足,这与个体本我的“寻乐本能”相悖,自然会带来痛苦的感觉。  

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《新世纪社交礼仪》

简单心理 MYTHERAPIST 前几天,我们发起了一个话题征集:我们当下所生活的这个时代,有哪些新的社交礼仪? 当时这个征集是来源于同事的一个感叹:现如今要证明自己在笑,真的需要好努力喔…… 以前只需要打“哈哈”就可以了,而现在,“哈哈”跟“滚”的意思差不多,“哈哈哈”是“好无聊”,“哈哈哈哈”代表“敷衍笑一下”。 你至少要笑到6、7个哈字才能表示是真的好笑,这变成了我们约定俗成的一种社交礼仪。 而好像在我们今天的日常社交中,类似这样的“潜规则”还有很多。 我们整理了大家发来的留言, 总结成了《新世纪社交礼仪》,望周知~     符号和叠字,可能是送命题   1. 如果跟你说话你回复“嗯”或者“哦”,那基本就要关掉对话框了,但如果是“嗯嗯”或“哦哦”,就感觉还会想跟你聊天。 @幻羽   2. 嗷嗷=噢噢>哦哦>哦。 嗯嗯>恩恩>嗯。 行嘛>行>行吧。 好嘛>好吗>好么。 @废物Five 3. 反驳别人的时候加个 ,会显得你比较客气。 @纸   这一条真的可以说是生活的智慧了,我们示范一下: 我觉得你说的不对  你这么说简直是搞笑      4. 如果是比较轻松的时候,一句话的末尾可以不加“。” 句号显得很生硬,可以选择用~、表情或者什么都不加来代替。 感受一下:你在干嘛呀? 在吃饭。有事吗。哈哈哈。友尽吧。 当然了也不要加太多感叹号!因为!会让人感觉!你情绪!很激动啊!害怕!!! 波折号偶尔加一下还行~也不要加太多了吧~会显得太随风飘摇了~尤其是工作的时候~如果合作方一直给我加波折号~真的会很想打他呀~ 省略号也是一样的……每句话都加的话……感觉你这个人说话为什么……吞吞吐吐的…… 吞吞吐吐……哎呀……这词太污了…… @神武鸡     让我们尴尬又不失礼貌地结束谈话   5. “我去吃饭了/我去洗澡了”的意思是:这个话题聊的差不多了,我觉得已经稍显尴尬了,在气氛攀登上尴尬高峰的前一刻我想刹个车,但这不代表我真的要去吃饭或洗澡喔,啾咪。 所以如果你发现我下午三点跟你说我要去吃饭了的时候,请你就放我一马不要继续追问:“吃这么早呀?”可以吗…… @布鲁Blue   6. “不聊了我去睡啦”的意思是: 我现在要开始我的睡前仪式:玩手机了,还有很多朋友圈和微博等着我去刷,我要借此了解一下家国大事,直到5分钟内连刷三次都不再有新的朋友圈和微博出现的时候,我就真的要去睡了。 @Actin 7. 去做客,别人用一种特别不咸不淡不痛不痒的语气问你要不要留下来吃晚餐,就暗示:我们要吃饭啦,你是不是该走了? 因为对方如果真的想留你吃晚餐,是绝不会用这个语气邀请的。 @jessica liu 8-10. 表情包三连击: 尴尬/不知道说什么的时候,发表情包就可以了。 @Jiwon529   但发表情包不一定是要跟你斗图,可能是说话题可以结束了我还有事儿。 @Bessy_Z   互发表情包几个回合,就代表聊天即将尴尬又不失礼貌地终止~ @芷青儿   初次见面,请多……保持距离   11. 别一见面就要求加微信行吗,更不要看着对方通过自己的好友请求啊……多尴尬啊。 @Bill   12. 谁先加的微信,谁要先说第一句话,打招呼最好先自报家门。 你加的我你还问我是谁,朋友,删除按钮下一秒就要按下去了啊! @Tz   13. 不知道算不算...QQ上有个抖了你一下这个功能,我觉得刚认识的人用这个就不太礼貌。 @越努力越幸运   14. 工作之后感觉微信比较常用来工作,微博可能相对私人一些,所以如果不熟的话,能不能不要追着互关互关互关啊,给人留一片净土让我中二好吗! @Jingt   15. 想发照片或者是心情状态,能不能不要全平台同步更新??? 朋友圈微博QQ空间INS人人网知乎豆瓣哪哪都能看见你发的同一张自拍,你这是自动抓取吗? @退堂鼓本鼓   回复才是新世纪的美德   16. 朋友圈有共同好友的情况下,有多条评论,只要回复了一条,其他都应该要回复喔。 @纸   17. 有些人的手机就是单向用来找别人的。别人给他电话、微信、短信,一律找不到他。不知道这些不回复的人是真忙还是假忙…… @球状闪电   18. 一般遇到别人在微信上跟我提非常过分的请求,就晾着不回。几个小时之后再回,问他什么事儿,你就会发现,大部分的事儿已经解决了。 所以如果我没有爽快地、及时地答应的话,就代表已经拒绝了。 @啦啦懒   19. 不回别人微信前最好不要发朋友圈。 @Candice   20. 打电话两次没接就不要打第三次,看到自然会回复。 @Linda胖胖   21. 讲真,及时回复别人的消息,很容易拉升好感度。 当然,我不是站队#谈恋爱时,男生一定要及时回复女朋友的短信/微信#党。 这里的及时,是说你看到消息并且有时间回复,就发个消息告诉对方。 如果消息来的时候你正在忙,回复个“稍等,在忙”或者“稍等,一会儿跟你说”,对方心里就安了。 如果看到消息已经是半小时或者两三个小时之后,可以回复个“不好意思,一直在忙”或者“不好意思,刚看到”,然后再根据有无时间/是否方便,决定是聊个两句还是再约时间细聊。 @女巫   停止尬聊,从我做起   22. 在吗?有空吗?忙吗?睡了吗?…… 这么大个人了有啥事儿不能直接说出来啊,说出来我才好决定我“在不在”啊。 这么问真的是让人害怕,谁也不知道对方到底要干嘛,要问什么事。 未知的恐惧令人瑟瑟发抖QAQ @铁T   23. 微信对话框一直显示”对方正在输入",请发出来不要让对方等了很久却什么也看不到。 @萌妹几   24. 微信有语音聊天功能,这和打电话是一样,不要突然发过来邀请,要提前问一下别人方不方便,是不是有WiFi。对方按了拒绝就代表不方便,不要再打啦。   @你怎么还不叫我吃饭啊   25. 发语音时,尽量先问一句对方,方便发语音吗? @木槿 不打招呼就发语音是社交地位的象征…… 前几天看到一条祝福:祝大家早日成为可以在公司群里随心所欲发语音的人。   26. 不要直接发小视频过来,还不作任何内容介绍。 @华新   27. 请不要在别人发的朋友圈底下和另一个人聊天聊好几屏好嘛!下次我真的直接删掉这条朋友圈喔! @多喝水   28. 遇到别人转发或者迷恋的东西,除非涉及道德底线,否则再不喜欢也不要随意评判。 通用句式“只有我觉得xxxxx吗?” 对只有你。你是电你是光你是唯一的神话。 还有,别人借用设备登录后,记得消除登录信息。 @葳蕤妖二   29. 办公室和别人说话时不要盯着人家电脑屏幕看,最好侧身交谈。 @萍。   30. 单身狗,考研狗,加班狗…都是自嘲,只能用于自己,不宜用于别人,望周知。 @腻腻     31. 坐连排凳子别抖腿。 @黎彦Yan 32. 朋友圈三天可见真的是太让人生气了,要么你还是屏蔽我吧:) @HH   可是有些人,你点进他朋友圈刷出好几十条去,才会看到一根横线写:仅展示最近三天朋友圈……   33. 不要浪费别人的时间,即使是朋友的。 @诺斯然   34. 别人买了一个东西,你觉得也很好看适合你想买,最好不要买同款。如果一定要买同款,最好可以先跟那个人打个招呼,问问她介不介意。 @子规   35. 给你看相册,不要左右翻。 @来一起晒太阳~   36. 表达对别人的尊重一个很重要的方式就是摘下耳机,两边的那种。 @L   37. 脱下耳机是新世纪的脱帽礼。 没有其他示意或提醒下就直接摘下别人耳机的行为不亚于脱人衣服。 把自己的微信语音、视频声音不停地用外放播放出来是对别人听觉的严重污染。 @(还有一个表情打不出来)   38. 排队的时候,就算人再多,但能不能不要用身体紧贴着前面的人!请保持最起码的安全距离好嘛! @小瓜 这时,你就需要这个神器了: 在人际交往中,“有礼貌”可能是最底线的要求了。 也许不是所有人都能处理好人际关系,不是所有人能够很敏感地“读懂空气”,但至少,最起码,要懂礼貌。 然而,社交方式在不断发展的同时,“有礼貌”的定义也发生了巨大改变。 第一,以前普遍遵循的礼貌和规矩,因为在使用的过程中自然而然地被人添加了附加含义,而偏离原意: 比如微微一笑以表敬意🙂,可能现在看来却十分迷幻;“呵呵”过去真的是正经笑声,现在却是嘲讽第一词汇。 另一方面,从前被认为是“没礼貌”的举动,因为时代的变化,也变得可被接受。比如聊天随时开始和结束,没有正式的招呼和再见,在微信中就是常态。   第二,因为当今的很多交流从线下变为了线上,因此沟通中的许多非言语线索(表情、语气、肢体)就被过滤掉了,表达礼貌的态度就更加困难。 因此我们产生了表情包、颜文字、去弥补那些消失的非言语线索,努力让自己看起来更礼貌。 所以我们做这个征集的目的,也是想要引起一些思考,社交工具对我们的影响并不再是单纯的技术革新,它也在不断改变我们的社交行为,塑造我们的个人边界。 每个人心中都有一套不断更新着的规则和界限,而我们,需要在这些变化中彼此触碰,了解什么可以做,什么不可以。 最后,送上尴尬又不失礼貌的笑容,让我们以表情包愉快地结束交流。 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com 

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依恋和依赖是一回事吗?

  依恋和依赖是一回事吗? 我们先从释义的层面来看:   依赖-Dependent 依靠别人或事物而不能自立或自给   依恋(附)-Attachment 一般被定义为婴幼儿和其主要照顾者(一般为父母)之间存在的一种特殊的感情关系。从本质上讲,它是一种关系,也是一种感情上的连结和纽带,形成于婴幼儿与其照料者的互动中。成人之后亦有成人依恋,即与亲密关系另一方的情感连结。儿童的依恋对象是主要照顾者,成人的依恋对象是其伴侣,不论是儿童依恋还是成人依恋,依恋对象的存在可提供安全与舒适的感觉。   划重点: 依赖,是一种心理状态,也是一种行为倾向。 而依恋(附),是一种关系和情感连结。   依恋,是发展心理学,成人爱情心理学一个相当重要的概念,让我们再多了解几个依恋概念~   依恋:求生存的本能   依恋,是所有哺乳类动物的本能。当我们观察刚出生的小动物,他们的生存必然仰赖其母亲的照料。它们的吃喝拉撒睡,都依偎在母亲身边;遇到威胁时,更是迅速躲到母亲的怀里寻求安慰。生命初始,妈妈=活下去。依恋是在进化中被刻在基因中的编码,用来提高存活和繁衍的几率。     所以,依恋的这份连结是天然,且是必然的。   对于人类而言,和依恋对象(Attachment Figure)接触就是我们求生存的本能行为。依恋对象的存在给我们带来安全感,而缺乏依恋对象将带来痛苦和焦虑不安。研究表明,和依恋对象在一起,可以使神经系统镇静,这是人在遭遇危险或威胁,感到紧张与恐慌的天然解药。不论一个人处于什么年纪,从依恋对象获得正向的依恋经验创造了一个“安全港”——缓和外界的挑战与变动所带给一个人的心理冲击和压力,也保证一个人可以继续发展的环境。   依恋关系:成长的安全基地 个体早年的经验中,如果依恋对象与孩子的互动品质是良好的(可亲近,可回应),这个孩子便获得了一份安全的依恋关系,这份依恋关系将在他/她心里形成一个安全基地,在安全基地中他将逐步学会自我探索和发展,并培养出一个稳定安全的自我感,这是一个人具有成熟心智的重要前提。     所谓安全基地,是一个人可以自由地探索世界、回应环境的心理资源和基础。 心理学家Margaret Mahler的著名观察,观察那些短暂离开母亲去进行探险的婴幼儿,总是要回到母亲身边待上片刻,“加加油”,好让自己开始下一轮的探索活动。它让人有信心去冒险尝试、学习与调整对自己、别人、世界的看法,然后产生面对新环境的适应方法。   依恋行为系统 & 探索行为系统   依恋,是人类的本能; 探索,亦是人类的本能。   如果婴幼儿与依恋对象的沟通品质良好,安全型依恋类型的他/她将在依恋行为系统(Attachment Behavioral System)和探索行为系统(Exploratory Behavioral System)中灵活切换,探索行为系统包括了对外部世界的好奇以及做出试探性的冒险。 长大之后,安全型依恋的个体会在依赖和自主之间保持动态平衡,当需要协助帮忙的时候,他们能找到依恋对象寻求情感的依靠和支持;当需要探索世界的时候,他们也能安心专注在自己的领域勇往直前。当一个人储备足够多的安全感后,一方面这将给予其更多的信心去探索、发展未知的世界,另一方面在遇到挫折后,他/她也将展示更快的复原力和弹性(Resilient)。 所以,依恋和独立并不矛盾,反而是一体两面的。     说了上述这些关于依恋的概念 怎样从依恋的视角理解依赖呢   从依恋理论的视角来理解依赖,更倾向于认为依赖是一种行为策略,相较起来更容易发生在焦虑矛盾型依恋类型的个体身上。依赖本身不是问题,每个人都有依赖的心理属性。之所以依赖会成为“问题”,是因为这样的 行为模式重复发生,对关系互动带来负面的后果,且让两人都被困在恶心循环中。   对于母婴依恋的研究中(Mary Ainsworth的陌生情境实验)发现,焦虑矛盾型的孩子,在和母亲分离前就非常警觉或痛苦不安,很少表现出自主的探索行为,或者完全放弃探索——将注意力完全放在妈妈身上、忽视玩具,在陌生环境中表现出警觉,他们表现出一直忧心忡忡地关注妈妈在哪里,当妈妈回来重聚时,他们显得很难接受妈妈的安慰,或者很愤怒,或者很被动。这类不安全型依恋类型的宝宝似乎过度活跃地启用依恋系统,同时抑制了自己的探索系统。   观察来看,这些孩童显得异常迷恋母亲,怕生,粘人,缺乏自信,依赖性强。长大之后,他们在关系中也更容易出现高依赖,多疑敏感,患得患失,情感渴求性强的特质。当关系出现危机,他们会显得很焦虑不安,倾向于采取强烈的”追逐“”指责“的模式和伴侣互动,且放大自己的痛苦和恐惧,处于强烈的不安全感,甚至可能使用攻击手段以控制对方,或是逼对方做出回应。   因为他们有依赖的特性和行为特征,很容易被伴侣抱怨是个长不大的小孩,不是在”找妈妈“,就是在”找爸爸“;或者因为依赖而导致的没有自我独立性,缺乏边界感,似乎总在突破底线地在抓关系或寻求操控;或者在关系中低自尊,曲意迎合,容易怀疑自己的价值,担忧被抛弃。   当我们从他们成长的过程,特别是早年和依恋对象的互动过程和品质来看,由于从依恋对象获得的安慰和回应是不可预测的,他们对此发展出一种策略,即放大自己在依恋方面的(负面)感受和需求,因为只有这样才能确保自己可以得到持续的照顾。而这种策略在成长的过程中被一再重复并形成一种固化的模式,以至于成年之后,感觉到依恋关系受到威胁,将再度开启自己没有弹性的策略以求获得心理上的安全感,然这种方式的互动结果,却只会让伴侣和自己都感很挫败和难受。   现在我们进一步理解依赖,某种程度是依恋的一种行为策略,常发生于焦虑矛盾型的个体。依恋理论认为,所有的依恋行为不是在维持关系就是在保护自己,其意图皆为满足自己的依恋需求。他们的依赖性或许在保障自己不被抛弃,不被忽视的策略,好像失去关系就如天塌,或许在他们心中那种分离真的很恐惧。所以他们不敢冒一点点险拉开距离。从而,新的正向的经验也从未有机会来拓展其旧有的行为模式。     依恋≠依赖。 我们所讲的依恋——是指人生来就需要获得重要他人的情感回应及支持。另外,依赖也不完全是个贬义词。在关系中,每个人同时存在“需要”和“被需要”、“依赖依靠”和“被依赖依靠”的心理需求。从依恋理论的角度来看:世界上没有一个人是不需要别人而完全独立的存在。我们需要反思的是,当依赖变成是关系中一种僵化的互动模式,且带来负面的后果,让两个人都感到痛苦且负担。那就需要适度地、灵活地、有弹性地协调关系互动的舞步。   最后,心理学家的研究显示,哪怕在早年被划分为不安全的依恋类型,良好的婚姻/亲密关系是可以让成人从不安全依恋类型转化为安全依恋,因为他们在成人依恋中获得了“赚来的安全感”(Earned Secure)。相较于不安全型依恋的人,安全型依恋的个体表现出更高程度的自尊、情绪健康、自我复原力、正性情绪、主动性、社交能力以及专注力。所以经营好自己的亲密关系,可以让自己的关系更安全健康,让自己的生活和状态也更满意成功哦。   一段健康的亲密关系, 是既能彼此互相依靠, 又能保持独立的自我。 文 | 刘怡婷

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当你感到抑郁时,就来看看这个小漫画吧

原作:简里里 文案:简单心理 画手:棐棉

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简里里:你是容易被诬陷的“乖孩子”吗?

晚上好 我是简里里 又到了今天的晚安时间,我今天想聊一下被控制这件事情 其实人在被贬低被指责、或者被冤枉的时候 人天然的有这种冲动想去澄清自己的, 于是你就会陷入一个没有止境的, 不断要来证明自己是没错的这么一个境地里面去 而如果方本质上是出于善意,那么你大概率是可以沟通的 而如果对方只是想要贬低你,只是想要控制你,只是想要让你感受到很糟糕的话 这个循环被建立起来,就会是一段施虐和受虐的关系 在这个循环里面,乖孩子最容易上钩,因为这一切都太熟悉了 因为你不断的被要求听话,向他人向权威来证明你是好的, 你是听话的,你是顺从的,你没有做错什么事情 然而这一切的前提都在于对方是出于善意和合理的诉求,才值得你这么做 所以借用我妈经常说的一句话: 她说如果你要和疯子去打架,那不说明你也疯了吗? 祝愿所有的乖孩子: 当你陷入一段糟糕的被控制的,不断被贬低的关系里面的时候,要学会使用你的愤怒,使用你的力量 还有借助你身边家人朋友和爱你的、关心你的那些人的力量 去离开这段伤害你的关系。 没有任何人和事物值得你去不断的开肠破肚,来向ta或向ta们来证明你是好的 因为你自己本来就是好的。 祝你有勇气、有力量。 我是简里里,祝你晚安:)  

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相爱但不信任:亲密关系中缺乏信任感怎么办?

在咨询工作中,我经常碰到有咨客因为无法信任对方而感到痛苦:“对方的行为总是让人产生质疑,但又不至于因此离婚,我觉得很不安全,这样的关系该怎样走下去好呢?” 小倩觉得自己好像从来没有看懂过先生,躺在她身边的人,同床共枕7年却好像只是生活在同一屋檐下的舍友。当先生晚归时,他只说是工作原因。她觉得先生内心藏了越来越多的秘密,直觉告诉她,先生向她隐瞒了什么事情,内心直打鼓。 如果她穷追不舍,只落得个“不体谅先生工作辛苦”的罪名,她也委屈不已。她只好趁先生睡熟了的时候,偷偷查看他的手机,然而先生的手机是个潘多拉的魔盒,打开之后,不知道会有什么料想不到的事情发生…… 今天我们来谈一谈,为何朝夕相处的两人,相爱却不能信任呢?   一、即便信任再难,你也要努力去建立信任感。   一段没有信任基础的关系,正如一座大厦没有打下牢固的根基。缺乏信任感的伴侣,通常有这几个特征: 难以在精神上互相依赖和支持,在袒露自我的方面时感到更不安全,因而对对方敞开的透明度越来越低,彼此心里都藏着些小九九; 频繁发生越过边界的控制行为,譬如偷偷查看对方的手机; 遇到冲突时,容易对对方的行为的目的性进行消极解释; 越来越倾向于自保,而不是把共同利益摆在首位,譬如做事不考虑对方的意见,一意孤行,缺乏共同决策的过程。 爱上一个人很容易,但是要去相信一个人其实并没有那么容易。相信一个人,其实本质上是一个人作出选择和承担的结果。当我们选择相信对方时,我们其实是选择让度一部分的权力——向对方展露我们的脆弱,并同时赋予对方有可能伤害我们的机会和权力。我们需要有勇气面对未知的风险,承担起有可能被辜负的结果。所以,相信是弥足珍贵的,是脆弱的,是稀有的。 即便如此,我们仍然要努力在关系中培养起信任感。因为信任是情感的活水源头,是所有纷争矛盾的解药。信任给予人们足够的信心,穿越人性的幽暗,抑制怀疑和恐惧的滋生,最终这样的健康关系会回馈以信念,这是神圣的确定性和深深根植于心的希望感。 美国婚姻教皇戈特曼曾在他所著的书《爱的博弈》中提到,婚恋幸福的基本法则就是相互信任。 那么,一个人难以相信别人,或一个人难以让人信任的原因是什么呢?   二、信任感的两块基石   信任的构成有两块重要的基石。一块基石是个人内在对于外界大部分事物的信任感,叫基本信任。另一块基石是现实基础,我们凭借现实基础来判断某人或某事是否值得信任。 我曾碰到一个咨客,他坦言对咨询师一直保持怀疑的态度,在我跟他的工作中,也因为信任感的稀缺而带来重重困难。在生活中,他对大部分人都持怀疑的态度,怀疑就像他生来就戴着的有色眼镜,透过这幅眼镜,他看到的咨询师,伴侣,同事,朋友,亲人……个个都“颇具目的”。习惯性地揣测别人对待他的目的,是他的保护色。在他的客体关系里,几乎没有一个值得信赖的人。孤身一人,这是一种关于存在的悲剧。 心理学上有两个著名理论都是聚焦在探讨个人早期的养育环境对心理发展的重要影响。 埃里克森认为,人要经历八个阶段的心理社会发展。其中,第一阶段是婴儿期(0~1.5岁),这是基本信任对不信任的心理冲突期。在这个时期,照养者是否能够照顾到婴儿表达的这些需要,决定着婴儿能否建立起对外部世界的信任感。 另一个关注婴儿早期养育的心理学家是温尼科特。人类婴儿刚生下来的时候会有一种无助感,对于照养者会有绝对的依赖。此时母亲若能够为孩子创造抱持性的环境,婴儿会感受到一种存在的连续性。通过母性的抱持,婴儿逐渐整合身体各个部分的感受和感官。温尼科特称之为婴儿的个性化过程,这是日后发展心理各个部分,包括稳定感、信任感的重要基础和养分。 如果一个人有幸得到早期恰当的照顾,那么他的人格整体发展也相对顺利。如果没有,也不至于十分悲观。在日后还有发展的机遇,譬如在心理咨询中,所创造出来的母性般的抱持性环境,也有利于人格的整合与发展。 当一个人拥有内在的基本信任,他对于外部事物会抱持基本信任的态度,不容易因为几次挫折便对他人产生严重的不信任感。比如,一个姑娘经历过几段青春期青涩的爱情之后,并不会因此而放弃追寻真爱,她有可能总结经验,继续充满希望地寻找爱情。 这样对于爱情的信念,类似于宗教上对于神的信念感,具有恒久不变的特质。这种信任感,不是取决于对方怎么做,而是取决于你内心认定的现实是怎样的。内在信任可以让关系变得更稳固,这根本原因是由一个人的整体心理素质决定的。也就是说,一个人的人格成熟度和完善度,决定了他对于关系的信任度。 我希望你们都能树立起一种对爱的信念,因为你有多相信爱的存在,就有多少可能遇见真爱。 另一块信任的基石,涉及到对于现实基础的理性判断。我们选择相信一个人,是要对几个因素做出预判,如果预判失败,承担后果的最终还是自己。 在咨询工作中,我碰到好多女性,她们愤怒地指责伴侣没有履行当初的诺言,所以导致现在的生活陷入种种困境。当我引导她们回顾之前所作出的信任选择时,她们会发觉其实很多事情在最初就已经奠定了基调,现在来责怪对方做不到,于事无补。这里涉及到的判断因素就是“能力”,对方是否有相应的能力和条件,做我们需要对方去做的事。 比如有些边界感不清的男生,在有女友的前提下,频繁发生让女友不满的其他男女关系。这时候女友如果盲目要求男生去改正,去承诺不再发生,其实并不会起作用。因为这个男生也许还没有相应的能力去处理男女之间的边界感。 除了“能力”因素,另外的判断因素还包括: 这个人是否善良,他的一贯行为目的是否具有善意。比如,你很难相信一个杀人惯犯对你有善意; 这个人是否正直、诚实、透明、知行合一。一个习惯性撒谎的人,很难让别人产生对他的信任; 这个人是否具有可预测性或一致性,一个说一套做一套的人,一个出轨成性的人,也是很难让人信任的。 如果忽视这所有因素和后果而做出的相信,是一种盲目相信。大多数时候,在出现问题时,自欺欺人的人往往也是首先指责对方的人。   三、如何重建信任感   相爱容易相守难。相守下去的重要基础便是对彼此深深的信任。缺乏信任的不安全感会促使人们想要去对关系做出些改变。许多来寻求咨询帮助的女性以为,改变对方,让对方对自己的态度更好,让沟通更和谐畅顺,这是重建信任的开始。然而这样单纯的想法总会让她们品尝到失败和深深的无力感,因为她们用多大的力气去让对方改变,对方就会以多大的力气反抗回来。 所以,当关系中缺乏信任感,你是选择寄希望于改变他人,还是寄希望于改变自己,决定着你最终能否走出与对方相互角力的死循环,决定着关系未来的走向。 事实上,关系改变的正确打开方式是首先进行自我成长。太多关系中的矛盾,都是因为双方带着自己未被觉察的成长烙印在关系中复演。 内在信任感薄弱的人,一部分的原因是亲子关系/曾经的恋爱关系里充满着创伤,而这些创伤都没有得到疗愈的机会。另一部分原因是对自己本身不满意,也就难以在关系中建立起稳定的安全感。 所以,当一个人留出空间去让自己成长,相应的,关系中才会有空间让信任感重生。 在自我成长的基础上,再来学习一些培养关系,促进沟通的技巧才会有效果。推荐阅读约翰·戈特曼的一些著作,如《获得幸福婚姻的7法则》。他在《爱的博弈:建立信任、避免背叛与不忠》一书中提及了建立信任感的关键时刻:滑动门时刻。 “滑动门时刻”是指,生活中发生的一些事,需要伴侣一起共同面对的时刻,或者一方表达出需要被关心的时刻,这是“心门”滑开的时候,此时对方有没有把握住,是“走进去”还是“背离”,决定着两颗心最终能不能越走越近。这些琐碎的时刻,累积起来便构成了信任的基础。 如果你曾对一个人寄予无比信任,将你内心最深的痛楚敞开,而ta却非但不陪伴你左右,还不予回应,你无疑会感到愤怒、惊慌和孤独。这种依赖伤害会深深印刻在你的脑海之中。就像威廉·福克纳所言:“过去之事从未消逝,它甚至并没有真的过去。”这样的人显然是不值得你交付信任的,或者至少对方要在共情的方面进行一些学习。 愿你能安心地信赖亲密他人,也愿你有能力让别人放心地信任你。 —END— 注:为保护个案工作的隐私,文中所采取的案例内容均经过高度虚构处理,请勿对号入座。 作者简介:刘丹红(Molly),心理分析博士在读,心理咨询师。心是一座庭院,不要让其荒芜。热爱以咨询和写作耕耘心灵的花园,致力于协助女性成长,学习爱与幸福。邀请你来我的庭院游玩~个人公众号:心是一座庭院psyyard  

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自恋的尽头,是爱的荒芜之地

现在流行一句话,叫“人人都自恋”,自恋作为一个越来越被大众所熟知的心理学名词,究竟是什么意思?心理学如何界定作为心理问题的自恋?这个心理问题会给人的生活带来什么样的影响?它的成因是什么?是好还是坏?有个自恋的父母或者配偶会是什么样的感觉呢?自恋者本人可以被治疗吗?

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看似追求完美,实则避免犯错

在复习考试的时候,经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表:早上6点起床,之后每分钟都安排得很充实。结果第二天,一个不小心,睡到了9点。 有些人会选择,从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得:“哦漏!我完美的一天已经因为晚起而不再完美了,今天毁了。明天再开始吧。” 不用猜也知道,明天会发生什么。 每天早上我都带着满满的期待开始,而晚上拥着深深的悔恨入眠…… 适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜,自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中,停滞不前。 今天我们就来看看,那些年,适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。      什么是适应不良的完美主义?   完美主义(perfectionism)分为两个方面:第一,是对完美的渴望和追求,这一倾向在很多时候是具有优势的,这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面,是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵,都是不能容忍的。 适应不良的完美主义,往往是在追求避免犯错,而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义: “它其实并不是对于完美的合理追求,它更多的像是一种思维方式:如果我有个完美的外表,工作不出任何差池,生活完美无瑕,那么我就能够避免所有的羞愧感(shame)、指责(blame)和来自他人的指指点点(judgement)。” 适应不良的完美主义通常有以下几点表现: 拖延 完美主义和自我妨碍行为(self-defeating behavior)有很高的相关,尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧,完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败,那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟,什么都不做就不会错。   容错力差 完美主义者容忍错误的能力非常差,任何事情只要有一点瑕疵,就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵,所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。 就像文章开头的那句话“要么不做,要做就做到最好”,听完之后,大家会误以为“这个人总能做到最好”,但现实却是:Ta往往什么都没做/做不成。   过于抵触负面意见 完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感,不允许任何反对意见。     是什么让一个人变成完美主义者?   1. 对于失败的恐惧 完美主义者好胜心切,常常把失败、或没能达到设定的目标,看做是自己能力不足所导致的,成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。   2.全或无的错误信念 「非黑即白」(black or white)是一种典型的负性自动化思维,如果没有成功,那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样,计划中的一环没有完成,整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维,没有折中、凑合的状态。 3. 幼年缺乏安全感 完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候,只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬,这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。 因此,他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的,是遵从外界(包括父母、朋友、学校、社会)施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am.     为了“完美”,他们付出了哪些代价?   1 被负面情绪困扰 因为错误、疏忽而自责,他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且,因为一点失误而完全放弃了整个任务,之后就会因为自己的不努力而产生内疚感,而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。 2 亲密关系不良 有一些完美主义者不光对自己要求高,还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀,也会影响他们自己的完美程度,而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。 同时,完美主义者们由于希望保持自己的形象,也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感,但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中,他们可能只是个陌生而优秀的符号,而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。 3 严重的身心疾病 除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外,完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型(而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好),他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体,来达到目标。 另外,很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中,有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」,或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。      要如何缓解适应不良的完美主义? 完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的,但却常常被人们忽视,而且经常被等同于强迫症。 但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能,当你发现在生活、工作中,经常会纠结于自己犯的错,那么可能就需要试着做出一些改变了。   1 意识到并纠正错误信念 绝对完美是不存在的,谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误,建立现实思维(realistic thinking)。例如,设定较为切实的目标和计划,并且学会适当调整自己的行为。 2 行为上的暴露疗法 暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程,是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候,试着让自己容许这个错误的存在,能补救就补救,不能的话,就试着忽略它,不要让它影响之后所有过程。 可以从很小的事情开始练习:在一个精美的笔记本上写坏了一个字,不要扔掉整个本子!如果开始不能忍,试着先去撕掉那一页。慢慢地,就可以只划掉那个字,然后继续写。    3 寻求专业帮助 心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉,帮助他们接受现在的自己。并且,咨询师就像一面镜子一样,来访者可以从另一个视角看到自己的问题,这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空,而心理咨询会帮助他们脚踏实地。 以下,我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师,你可以在点击头像查看咨询师个人信息&联系方式,希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。     孙婷然(北京)     简单心理认证   国家二级咨询师 当我们把完美作为目标的时候,意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫,焦虑,只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。 在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀,对自己也有很高的标准,却常常痛苦不已。在咨询中,我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳,建立更积极的与世界的链接模式。   点击预约咨询     李迪(江苏淮安)        简单心理认证   注册系统咨询师 适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾,所以让自己更容易自责,更容易感到消沉,让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。 我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差,你的自我要求是否现实可行,以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式,从而打破旧有模式,学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美,停止对自己苛刻的要求,提升自尊。   点击预约咨询       华黎茹(上海)   简单心理认证   国家二级咨询师 对于适应不良的完美主义者来说,完美更像一种习惯,当出现扰动,平衡被打破,会让人陷入恐慌和怀疑,既想重新开始追寻完美,又会被出现的小挫折打败,举步不前。 面对这样有这样问题困扰的来访者,我会和TA一起梳理与之相关的方面,探讨可能的早期成长经历中相关的部分,关注完美到不完美的情感体验,陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我,尝试获取一种新的视角看待完美。   点击预约咨询     杨阳(广东东莞)   简单心理认证   国家二级咨询师 我接触到大多的个案里,他们都被自己过度的完美主义所困扰,无法完成工作,难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。 我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感,当不断地谈论和回到过去的场景,有一天,会发现那些困扰的情感会渐渐消退,一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起,让他们重建对工作对关系的信心。而我,总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。   点击预约咨询     吕锐(美国纽约)   简单心理认证   注册系统咨询师 适应不良的完美主义,一方面带来很多压力,不时带来挫败感,另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。 我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中,会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境,容纳这些无聊、沉闷或者混乱;和你一起找到一个空间,去探索和发展这个完美的形象,创造神奇的故事;和你一起渐渐整合这两个部分,体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。   点击预约咨询       章婕(北京)   简单心理认证   国家二级咨询师 很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”?它们都源自一种深深的恐惧:担心不被喜欢,甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美,不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。 心理咨询的治愈之道,首先是通过建立稳定、安全的咨询关系,重新激活这种渴望;并随着咨询进程的深入,逐渐修复早期成长中的不足,点燃生命的激情与活力,从而带来新的经验和新的改变。   点击预约咨询   "I'm imperfect, and that's what makes me." 👈🏻  👉🏻 参考资料 American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism. Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post. Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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孤独这件小事

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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