“我的心有一道墙”

自我隔离的人就像是一本装订已经散掉了的书籍。 这本书中的每页上都有无数的故事,想被人看到、读出来。 但是只要打开这本书,这些书页就会一页页的飞散开来,掉落在地上,这是一种非常痛苦的体验。 因此这本书只能紧紧地勒紧自己,用厚实的封皮紧紧的夹住每一页故事。 时间久了,这本书也就变得习惯了。 寂寞也好,想被人看到也罢,都抵不住这紧紧勒住自己的习惯。 在他心里,什么都没有,只剩下紧紧的勒住自己,不让自己散落开来的习惯而已。 这是一个非常悲伤的状态,要想修复这个状态,把这本书重新装订起来是一件很困难的事情。因为比起目前让它很难受的勒紧状态来说,重新装订带来的折腾和难过可能要更加痛苦一些。 因此在心理治疗中,我们需要进行两个方面的工作: 1、重新在这本书心中构建起希望。 这很有难度,因为在它心中,那个痛苦的记忆是如此的真实,因此在心理治疗中,我们需要用一个相对特殊的工作方式,用“关系”来工作。 我记得几年前,我向我的督导抱怨我的一个来访者如此的自我隔离,如此让人难以和他一起工作。我的督导严肃地和我说了我一句话“李,你需要明白,你现在在做的事情,正是他采取自我隔离的原因。因为真的在他的经历里面,没有人对他的事情发自真心的感兴趣。” 听完这句话以后我一下子就体会到了那个来访者内心对于自我隔离的体验,     -“我真的没什么感受啊,反正我也习惯了”     -“我真的无所谓啦,反正我这个人就是如此无趣”     -“我真的没什么想法,反正我想的也不是对的。” 这些他曾经轻描淡写说出的话,一下子变得如此让人悲伤。 我忽然明白了我到底该为这个人做什么: 那就是发自真心的对他感兴趣,不用很大,从小事开始就可以, 去了解他的生活,去理解他为什么这么做。 用时间和耐心,去建立希望, 用我们之间的相处,去让他相信,他可以不用再勒紧自己。 因为人真的永远无法相信,那些他没体验过的事情。 这虽然是从心理咨询的角度出发,但是对个人而言也具有指导性。 你可以首先尝试在生活里做自己的咨询师,对自己发自真心的感兴趣,去给予自己以时间和耐心,了解自己的生活,了解自己的喜欢和悲伤。 然后,再尝试去让别人对你的世界感兴趣,去找一些让你感到发自真心被感兴趣的朋友、伴侣。 先从自己和自己,再从别人和自己,一点点的去松开勒紧的书皮,把里面的内容展现出来,无论是喜,是悲,去体验那种不用勒紧自己的感觉。 虽然很难,但真的需要你反复的尝试和体会。 只有建立在困难之上的希望,才是最有力量的。 2、让这本书重新自我装订起来,重新找到能让自我感到能掌控、安全、可以应对生活的感觉。 装订一本书,用的最好的方法不是用钉子定起来,而是用线装,一点点的耐心的装起来。 就像我们需要的  不是用一个更高级的伪装手段(比如说学习话术,装作对别人感兴趣等)来改善自我隔离的状态, 我们需要的 是建立起一个能够自信、灵活应对生活中的挫败、失望、分离、焦虑、沮丧等等负面情绪的自己。 在心理咨询中,需要咨询师运用专业的心理学知识去理解和分析,去理解到底这本书被卡在了什么地方,让它变得如此散乱。 每本书都有不同的被卡住的地方,当我们找到这些地方后,我们就自然而然地可以找到更好的解决方式,让这本书重新自我装订起来。 对于自己来说,这个方面也是有借鉴价值的。 你可以尝试通过阅读心理学相关书籍、自我分析、自我理解等方式,完成这个过程。 只不过非常建议找一些伙伴陪着你做这件事情,这不仅是因为我们自身的视野有限,需要另外一双眼睛告诉我们背后的样子;更是因为在这个过程中,你会非常的需要别人的支持与陪伴,三只小猪之所战胜大灰狼,不仅仅是因为砖房结实,更是因为他们拥有彼此。 总的来说,自我隔离是一个人在无奈状况下所做的牺牲性妥协,是一种自我保护的方式。 对于建立起“自我隔离”的那个“你”来说,这一定是你生命中那个阶段你能做的最好的选择。 面对自我隔离, 我们要做的并不是打破这个自我隔离。 而是要帮助现在的你,重新相信: 现在的你可以比当初的“你”做出更好的选择, 鼓起勇气尝试去建立新的自己,新的生活。

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明明不饿,却总想着吃——什么是情绪性进食

生气难过想吃点东西,开心高兴也想吃点东西,情绪性进食到底是怎么一回事呢?

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我的生命里有一个人——致我的心理咨询师

我的生命里有一个人,一个特别的人,一个对我非常重要的人。 他不是我的父母,不是我的老师,不是我的伴侣,不是我的恋人,也不是我的朋友。我每周见他,已经持续好几年了。   我和他的关系很亲近,我会和他谈论我通常不和别人谈论的事情,从过去的创伤,最耻于见人的隐秘,到让我心烦的生活琐事。我之所以很少和其他人谈论这些事情,是因为他们或者太忙碌,没时间听我叨叨;或者很容易大惊小怪,对我评头论足,让我畏缩;或者他们太关心我,很难忍受我的困扰,急于要安慰我,以至于无法给我充分的空间去梳理这些经验。   我和他的关系又很有距离。除了每周见面的这一两个小时,我从来不联系他。我尽量让自己的生活和他没有交集,虽然偶尔遇见他我也会点头致意。我甚至很少想到他,除了在一些困难的时刻,我会想起我们之间的一些对话和互动,想想如果是他,会怎么说。然后,那些难以忍受的经验就变得可以忍受了。 有这样一个既亲近又有距离的关系真好。 无论何时我感到困扰和压力,我知道总是有一个人会听我说,有一个地方可以安安静静地呆着。我知道,我总是可以从他那里得到支持。我知道因为这个“距离”,他得以在每周见面的时间里全心全意地为我而存在。他尽力放下自己的观点,帮我一起理解发生了什么,对我意味着什么。因为这个“距离”,我也可以放心地表达各种感受和想法,不用担心会有现实的后果。   我们的关系并不一直都是这么温暖和令人安慰的: 我曾经认为他只是把我当做一个有病的人; 我曾感觉他对我很冷漠,只是为了完成工作而急于打发我; 我曾经极度害怕自己对他强烈的依赖和渴望; 我曾担心他无法理解我只是把他的想法强加在我身上; 我也曾满怀恐惧地相信他对我造成了可怕的无可挽回的伤害。 所有这些感受都在我们的咨询时间里呈现并得以讨论,他慢慢地帮助我理解,我们之间发生了什么,这些又激起了我怎样的反应,这些犹如我生活经验在咨询室里的重复。 令我欣慰的是,在帮助我理解自己的同时,他并不认为我们之间发生的这一切互动都是我的责任。他努力地理解他的言行带给我的感受和冲击,他承认自己也会陷入困难,也会犯错误,他愿意理解我并适应我的需要而作出调整。他和我一起为我们的互动承担责任,这是一段我们一起挣扎着走过的路。   时间就这样日复一日,年复一年地过去,我不知道信任是怎样一点一点建立起来的。这个过程伴随着很多痛苦、眼泪、暴怒、甚至绝望,当然也有很多欣喜和温暖。 伴随着这个过程,我发现自己和周围人的关系慢慢改变了,人们变得更温暖、友好、容易亲近、值得信任。我发现自己也变了,我变得更加能够决定自己想要什么,更加敢于表达和表现自己。这样一个过程让我深深地理解了,性格即命运,一个人的世界就是自己向外投射的结果。这不是一个我们需要说服自己去接受的理论,这是一个体验的过程,去一点点地看到和理解世界对我的影响,我对世界的影响。我很幸运,有一个人,坚决稳定而又温和包容地陪伴我去经历这个过程,帮助我去理解这个过程。   我们的关系慢慢变得稳定而深厚,我不再害怕他对我巨大的影响。有趣的是,经历了一段对他强烈的渴望和依赖之后,我变得更加独立了,我变得更能享受这个丰富的世界,各种各样的人,各种各样的机会和经历。我更少想到他,更少需要他。这是因为他已经深深地在我内心扎根,成为我的一部分,成为我随时都可以调用和求助的“安全基地”。有一天我们的关系会结束,也许我不再见他。我会感觉悲伤,就像所有的关系都终将有结束的一天一样。但是我知道,我不会失去他,不会失去我们共处的这些时光,因为和他在一起的经历是帮助我成为我自己的过程。   如今我也成为一名越来越成熟的心理咨询师,致力于陪伴有需要的人一起走过这段探索和寻找自我的旅程。 这是一段冒险的时光,需要坚忍的投入并忍受种种痛苦挫折和不确定。 在那个时候,我并不能预知,这段旅程会给我带来那么深刻的变化,会让我前所未有地成为自己。 我很庆幸,自己在纠结了很久之后,在那一天,怀着忐忑的心情出现在了他面前,说,我想开始一段自我探索的旅程。那么你呢?   附:供来访者使用的心理咨询师评估量表(转载)   1 和他/她相处我很自在。 2 和我相处时他/她很自在。 3 他/她比较随兴,不拘小节,不会拘泥形式、不知变通。 4 他/她不把我当病人看,不会像对精神病人那样待我,也不会觉得我要崩溃。 5 他/她很有弹性,很包容意见不同的新想法,不会特别坚持某一种观点。 6 他/她很幽默,看起来很愉快。 7 他/她愿意和我沟通他对我的想法和感觉。 8 他/她对自己不擅长的领域很诚实,不会装出一副什么都懂的样子。 9 他/她愿意承认自己的错误,也会为犯错或不够体贴而道歉,不会狡辩。 10 他/她会直接而明确地回答我的问题,而不会只是反问我怎么想。 11 他/她会谈有关他自己的事,但不会自夸,或对不相关的事情喋喋不休。 12 他/她鼓励我,希望我能觉得我跟他一样正常、一样好。 13 他/她表现出只是顾问,不会自以为是想管理和左右我的生活。 14 他/她鼓励我提出不同意见,而非一旦意见相左就说我拒绝改变。 15 他/她想要了解和我生活有交集或重要的人,至少表现出愿意如此。 16 我觉得这位咨询师说的话很有道理。 17 大体来说接触他/她后,我更能接受自己,也比较乐观了。 评分标准:每题以0-4评分,从不=0;很少=1;有时=2;大多时间=3;总是=4。   总分超过45:不错的选择;35-44:有待考虑;总分低于35:最好换一个咨询师。   注:量表及评分标准皆转引自乔尔.布拉克著《谁偷了你的信任与自信》。

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当人生遭遇无价值感

我们所处的时代正发生着翻天覆地的变化,物质生活越来越丰富,可是人的内心却越来越贫瘠,也许如今的社会中越来越没有统一的价值观,人们可以崇拜金钱,也可以遵守传统,既可以开放也可以保守,我们看似极其自由,同时也极其空虚和恐惧。我们注定比前人更迷茫和空虚,也更难以躲在一个角色和外壳下度日。   现代社会越没有统一的价值来规定我们的人生道路,我们越需要依靠自己对自我的深入的了解,才可以确认自己,并走出自己的人生道路。 虽然存在主义宣称人是被“抛入这世界的”,可是如果细细思索,我们会了解,人本身并不是被无情的抛在这个世界的,如果顺利的话,是在父母的呵护下成长起来的。如果父母给予了良好的互动,是可以给与孩子一种坚实的依靠,孩子也会在这种稳固的关系中逐渐探索自我,并最终成为“自己”。   孩子了解自己的第一个老师其实是父母,不是自己。没有谁不是一开始通过父母的眼睛看自己的,客体关系心理学家温尼科特就说过 “婴儿从来就不是单独存在的”,自体心理学创始人科胡特也曾说过 “孩子需要母亲眼中闪耀的光彩”。 心理学认为人们感知自己的体验其根源是来源于和他人的体验,特别是早期养育者的回应,如果养育者对于婴儿是比较敏感的,比如当婴儿感到不舒服的时候,妈妈可以很快的回应到孩子这种感受,比如妈妈会去看看孩子是不是肚子饿了,或者是因为尿了,又或者是因为孩子感到温度有些低,妈妈可以及时的给与适当的回应,比如把奶瓶凑过去,或者帮孩子换一个干爽的尿布等等。当妈妈这样调整了之后,孩子又恢复了舒适和愉悦的状态。这样的互动在每天的生活中不断上演,婴儿会感到安全并有掌控感。   如果遇到不敏感的父母,任由孩子处在不舒服的状态,我们会发现孩子的表现往往会是一开始有轻微的不愉悦感,逐渐升级到暴怒大哭,最后逐渐抑郁消沉,如果这样的情况如此多的出现在婴儿的生活中,婴儿逐渐会陷入到失去控制,极度不安全和抑郁的状态中。   其实一个孩子从出生到长大,会经历非常漫长的过程,不像其他动物,人类和父母在一起生活时间非常长,那是因为孩子需要长时间父母的照顾才能完成自我的独立,这种照顾不光是身体上的,更是心理上的,孩子最终发展为独立健康的个体需要在和父母良好的互动中获得。 父母需要在孩子不同的发展阶段给与孩子适合他这个年龄阶段的培养,而这个过程对于孩子和父母来说都充满着艰难。每个孩子都有自己的性格特质,成熟的时间和过程也都不一样,父母也是,父母除了养育子女外还要经历很多人生的波折,孩子和父母相互爱着也相互适应着,相互摸索着相处之道。 令人感到遗憾的是,现代社会给与父母的压力越来越大,父母也越来越难以有大量的时间来和孩子在一起互动,就算可以抽出时间和孩子互动,也时常带着焦虑和压力,互动的质量可想而知。 我接触的很多无价值感的来访者,这些来访者往往是因为内心的匮乏感来到咨询中,但却不知道这种匮乏感究竟源自哪里。有的会认为自己不够坚强,有的会觉得是因为自己自卑造成的。如果深入了解,会发现在无价值感底下,是对父母的深深的渴望。她们渴望有一个疼爱自己的,理解自己的,有时间陪伴自己的,或者是有力量的,可以给自己鼓励和支持的父母。 造成现在这种困境,常见的是源自两类有问题的亲子互动,一类是父母对于孩子要求过高,总是批评孩子。似乎在亚裔文化下,父母都不善于去称赞自己的孩子,曾经听到有一个来访者说到自己有一次本来好不容易考到了90多分,想要拿去和妈妈炫耀一番,妈妈冷冷的说,那些错了的题目为什么错了,要他好好去反省反省,当时的他并没有什么感觉,似乎这种失望太常见了,就被当作一件无关痛痒的事情过去了。当他再次谈起来的时候,他体会到了巨大的失望和伤心,他是多么的渴望母亲可以肯定他称赞他。随着对自己的了解越来越深入,他对于自己的渴望也越来越了解,而同时对于自己的价值感也越来越肯定。   还有一类互动其实影响更为深远,但也更为隐蔽,这种情况就是忽视,比如父母因为工作比较忙或者是因为各种原因无法在自己身边,孩子很多时候是独自在家或者是经常被寄放在亲戚家里面的,这种互动下成长的孩子,当我们问他们和父母的记忆的时候,对方往往回忆不起来有什么记忆,他们常常显得比较冷漠和回避,有的人对于自己的感受也不是很清晰,究其原因,是因为他们没有获得父母的回应,自然也很难感知到自己的各种渴望和感受。他们内心往往有一些巨大的空洞,这个空洞是那么的真切,但又是那么的莫名其妙的存在。 无论是批评还是忽视,究其原因是因为父母和孩子之间没有形成协调的互动过程,亲子之间的互动很多时候就像是一场双人舞,需要相互适应和配合,只不过孩子越小,父母需要带领的就越多一些而已。 “我们生活在一个最好的时代,也生活在一个最坏的时代”, 时代给我们的内心世界提出了巨大的挑战,当我们空虚、抑郁和迷茫的时候,我们需要更多的时间来理解我们自己,理解我们和父母的关系,理解我们内心真切的渴望、需求以及我们的恐惧。  

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冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台:雪梨谭   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.    

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有关开始接受心理咨询的常见困扰

一、 请问什么样的人需要心理咨询?或者说,怎样判断我是否需要心理咨询?   没有人一定需要心理咨询。   心理咨询,是我们用来自我关爱的方式之一,也仅仅是方式之一。生活中的很多不如意,我们都可以通过不同的方式方法来解决,让日子过得更加舒心快乐。如果我们尝试过很多平日里自己习惯的方法都不管用,这个时候,就可以试一试心理咨询。   从我的个人经验而言,如果我们经常:   1 对自己感到很不满意; 2 对自己目前的生活(伴侣、家庭、工作、学业等)感到很不满意; 3 对未来的生活感到很绝望。   同时,又在时间和经济方面没有太多压力,不妨就可以考虑尝试一下心理咨询。   二、接受心理咨询,一定能够解决目前我所面对的问题吗?   不一定。 心理咨询有可能可以帮助我们去解决目前自己正在面对的问题,也有可能让我们不那么再去想解决这个问题,或者发现自己可以不必解决这个问题,再或者,发现自己其实真正关注的是其他问题。   三、那也就是说,心理咨询有可能对我没用?   是的。有些人会在心理咨询中获益,有些不会。   四、如果我正在面对一些精神困扰,接受心理咨询可以取代药物治疗吗?   不能。 如果我们的精神状况需要药物治疗,那么是否停药或降低用药量,是一定需要从精神科医生那里获得专业建议的。当然,我们可以在接受药物治疗的同时接受心理咨询,这二者不矛盾,都是我们帮助自己的方法,但这并不意味着心理咨询一定可以替代药物治疗。   五、怎样才能找到适合我的咨询师?   我们可以通过网络了解每一位咨询师的资质情况、受训背景、他的作品、课程、节目等信息,帮助自己找到合适的咨询师;除此之外,我们自己的感受和直觉更为重要。如果一个咨询师让你的第一反应就是不够喜欢,那么就不要单纯因为他的履历光彩而勉强开始。   六、怎样避免遇上一个不好的咨询师?   除了约定的咨询费用之外,心理咨询师无权从来访者处获得任何其他回报。如果一个咨询师向你索要、或暗示你愿意接受其他来自你的金钱、收益、好处、身体接触等,那他就是一个糟糕的咨询师;   除了在约定的时间和场所之外,心理咨询师不应该和来访者在其他场合见面。如果一个咨询师提出或愿意接受与你在非工作时间场所见面,那他就是一个糟糕的咨询师;   另外,心理咨询师对自己的每一位来访者都有保密义务。如果一个咨询师向你透露他的其他来访者的私人信息,那他就是一个糟糕的咨询师。   除以上情况之下,我们常常会在咨询中,对自己的咨询师产生各种正向或者负向的评价和体验,这些都不一定意味着这个咨询师是糟糕的;有些时候,我们还会在咨询过程中发现(或由咨询师提出)自己的确不适合继续同对方一同工作,需要考虑终止咨询或转介咨询师,这也并不一定意味着这个咨询师是糟糕的。   七、一般来说,接受心理咨询需要多长时间?   不确定,每个人的需要的时间都不一样,有些人还可以终身接受心理咨询。 我们可以在任何自己想要终止的时候,同咨询师讨论这件事情,这样的讨论是有利于我们的咨询进展的。   八、那我怎么知道,我的心理咨询对我来说是有效的?   会感受到。 一般来说,我们在接受心理咨询一段时间之后,会感受到自己的生活之中浮现出新的内容。这种感觉会让你感受到心理咨询的作用。   九、如果我就是觉得无效呢?   在咨询中与咨询师说说这件事,说说你的这种无效的想法或感觉。这样的讨论是有利于我们的咨询进展的。   十、我想预约张老师你的心理咨询,需要怎样做?   请在简单心理中我的主页上最下一行“预约咨询”,点击弹出的 “预约咨询” 即可了解。   十一、目前你的时间我都不合适,可以预约你的其他时间吗?加钱可以吗?   不可以。 以后如果我有增加或调整其他工作时间的安排,会即时在 “预约说明” 中更新说明。另外,我也可以向你推荐更为合适你的时间的同行,帮助你找到合适的咨询师。 十二、关于心理咨询中的低费问题: 针对低收入人群有低价名额,费用200元,预约低费咨询的来访目前可以提供两个时间段:周四和周日上午的时间段,首次费用维持在300元不变。   十三、如果我开始接受你的心理咨询,需要注意什么?   按照约定的时间与我见面和付费;   尽量避免与我在咨询设置之外互动(阅读我的文章和收听、收看我参与录制的音频、视频节目不再此列);   在约定见面之外的时间,你给我的来信或留言我都会看到,但不会做文字回复;当然,我还是更希望你可以把所有想要与我交流的事情,放在咨询时间里与我当面说。   十四、如果我现在正在接受其他咨询师的咨询,可以改到你这里接受咨询吗?   建议你还是继续在目前的咨询师处接受咨询,也可以将这个想法与对方聊一聊。这样的讨论是有利于我们的咨询进展的。心理咨询需要一个长期稳定的咨询关系,频繁地更换咨询师,并不会给我们带来更多的帮助。   十五、我目前还不想/不合适/不方便接受心理咨询,有什么可以帮助我的建议吗?   除了接受咨询,我们还可以通过以下很多方式关爱自己,比如:   1.阅读一些心理自助书籍,如《爱的艺术》、《我们这个时代的神经症人格》等; 2.参加一些有利于身心发展的团体活动,如 欧文亚隆团体心理治疗,Gali剧、禅修,太极等; 3.体育锻炼、晒太阳、与朋友见面等。     以上是我今天想到的一些有关接受心理咨询的困惑,希望会对感兴趣的噗有所帮助。 如果大家还有其他想要了解的事情,欢迎在本文下给我留言。

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八面玲珑是真正的高情商吗?什么才叫高情商?

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疫情肆虐下的自我身心照顾

最近因为新型冠状病毒的肆虐,让人不自主地想起那一年SARS在台湾肆虐所造成的恐慌。 2003年SARS时期在台湾造成台北的仁济医院与和平医院两所医院因为院内群聚感染而封院,当时的我还在医院工作,犹记得那时人人「闻咳色变」,马路上人人戴口罩,并且每个办公大楼或工厂出入口都有人站岗在为出入人员量测体温。 然而这次的疫情更甚当年,且虽然现在除了武汉地区都已经纷纷复工,结束长达二十多天的居家隔离,让人们的心情能够稍稍逐渐获得舒缓,但面对人员再次流动而造成疫情可能再次爆发的潜在危机,身处这个危机当下的我们该如何做好自我身心安顿 ? 我想可以从四个方面来说明。  01   强化自我保护概念是消除恐慌的第一步:  疫情肆虐下如何真正做到自我照顾 1、有效进行居家消毒与清洁: 在这半个多月的传媒倡导之下,相信大家都已经知道面对这一波一情,每个人都需要加强一般的清洁习惯。  均衡饮食、充分睡眠、适度运动、注意个人与环境卫生。 其中最容易让人忽略的就是厕所与排水管消毒了。前一阵子我一个在大陆的亲友在微信群里发一张照片,大概就是他把家里的排水孔都另外接管子或封起来。 其实这个方法的效用并不大,主要是现在人大多都住在集合式的公寓或大楼里,各家各户的水管都会连信道主要连通管里,因此只要这一栋楼的楼上或楼下冲水,就会在馆内产生气旋将病毒与细菌带入我们的房子里。 因此大家可以考虑每日以1比99稀释家用漂白水(即把1份漂白水与99份清水混和)清洗厕所环境至少一次。 但如果家中有曾与病患接触过需强制居家隔离的家人,这样的消毒工作就需要每天进行二至三次了。 为了防排水管臭气隔干涸,可以先把半公升左右的清水倒入排水口,再把一茶匙稀释家用漂白水灌入排水口。这样静置5分钟后,再用清水冲洗就可以达到排水管消毒的功用。 而这个经过1比99稀释后的家用漂白水,其实也可以用来擦拭家具与地板,同样可以做到消毒与杀菌的功效。 但是漂白水中的氯因为会对人体呼吸道造成伤害,因此使用与操作上应该要保持屋内的通风良好,以避免房屋内因为氯的浓度过高造成人体的过敏或其他各种不舒服的反应喔! 2、如何延长医疗口罩寿命与自制具医疗防护功能口罩 另外一点,近来最常听到的问题就是口罩很难买,因此在这里要先跟各位分享关于如何延长口罩寿命的方法。 在网络上许多人都说可以把口罩在每一次用完之后喷洒酒精,利用酒精消毒让口罩可以重复使用,但其实这个做法却是大错特错的,因为酒精具挥发性,会破坏口罩外层熔喷防水不织布的静电功能,少了这一层的静电功能病毒反而能够轻易穿透外科口罩,让我们陷入遭受感染的风险。 依照台湾中山医学大学副教授赖全裕的研究建议,可以将用过的口罩放到一般家用电饭锅里干蒸。 操作方法是先将口罩放入电饭锅的深内锅,之后将电饭锅的内锅增高架放入,在将这个装有口罩的深内锅放入电饭锅内干蒸。  这是因为电饭锅加热后,锅子内壁或底部高温会达145~170度,加上高度10.5公分的深内锅的用意是,藉内锅的屏障阻隔锅壁的高温直接对着口罩,却又能有足够热度灭菌且不损及口罩结构,盘子或碗公均没有「高墙屏蔽」,无法保护口罩结构。这样干蒸约3分钟后,电饭锅开关就会跳起,赖全裕副教授建议,不开锅盖,利用余热再闷置5分钟,让锅内的热空气与口罩充分作用,即达到灭菌功效。   蒸锅示意图 口罩放置示意图   记住!! 电饭锅的内、外锅皆不可放入一丁点水,否则将会造成口罩的不织布变形或溶解。另外,也不能用其他面碗或物品代替电饭锅的深内锅,这些都会造成口罩受热太高而变形或溶解。 其实这样的做法还是会影响口罩的过滤效果,所以建议每个口罩接受这样干蒸杀菌的方式不要超过三次,并且也不要带着这样被蒸过的口罩出入医院与人潮拥挤的地方。 在使用上比较好的方式,是当我们在小区楼下花园做做运动或在外出采买生或用品走在人不多的街道或超市时可以使用。            还有,台湾近期因为也出现口罩一罩难求的情况,所以台湾奇美医院的陈冠廷医师分享也分享如何自制医疗用口罩。 就是自行用棉布制作一个口罩,但在口罩的内外层之间留一个夹层开口,个夹层可以放入干燥后的湿纸巾,只是这个湿纸巾必须是没用过且干净的。 至于如何将湿纸巾干燥?我们可以将湿纸巾放入烘碗机里,在烘干的过程除了具有高温杀菌的效果外,因为一般烘碗机里也都有紫外线灯也具有杀菌效果,等湿纸巾烘干过后就可以放在口罩夹层中使用。 这种用湿纸巾干燥后做的口罩只能使用一次就需更换夹层。同时需要再次提醒,这一类经过加工过的口罩它的过滤效果不会比新的医疗外科用口罩好,所以仍然不建议在进出医院与出入拥挤环境时使用这种口罩。 3、清洁消度用品的安全存放 为了防疫,现在家家户户一定都有储存一些酒精或消毒水,这些消毒物品的存放也是需要注意的,除了要放在阴凉且避免直接日晒之外,在使用时一定要注意需要在通风良好的环境下使用。 而网络谣传室温超过22度时喷洒酒精恐怕会有危险的说法是错误的,因为酒精必须在摄氏36度以上才会自然,同时室内浓度要超过3.3%以上才会有危险,所以只要保持通风良好,使用酒精消毒是不需要过度担心的。 而许多人会将这些消毒用品分装,但需要注意的是千万不要用空的饮料瓶、酱油瓶、调味料罐去分装这些消毒液,以免老人家眼睛看不清楚或是小孩搞不清楚而当饮料或调味料食用,这些都是在台湾曾经发生过令人遗憾的意外事件。  02   疫情风暴下的自我心理调适与照顾  如何照顾好自己和家人 在这个疫情看似还没有尽头的情况下,许多人或许是因为封闭式管理或是居家隔离的因素,可能已经有三周都没有出门了,在这种情况下内心的焦躁与不安可想一般。 同时,面对许多城市也都在陆续复工的情况下,也有许多人会担心在人员流动下是否又会有下一波疫情的爆发与感染。 虽然面对这场疫情的未来仍充满许多不确定性,但维持好自我内心的状态也是维持子我免疫力的一个重要关键,所以不确定的未来,我们又该如何照顾好我们的内心呢? 1 学会好好照顾自己 (1) 保持生活稳定性 首先,因为人在面对重大危机事件时常常会因为情绪的惊惶,而造成面对生活事物上的手足无措。 因此面对这场疫情我们需要先保持生活的稳定性,尽量维持正常的生活作息,要有适当的休息才能帮我们维持情绪的稳定。 让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。 (2) 安定自己 如果你持续感到焦躁,甚至影响正常生活的规律性时,该怎么办? 这时可以先采取一些方法来安定自己,例如,让自己好好哭一场、将你当下的情绪与感受书写下来、玩一玩游戏、进行一些室内的运动、深呼吸、拥抱一些可以让你感觉到安慰的东西,泡泡热水澡或冲澡,找出令你感受到愉悦的事情,或与人闲聊谈天等等。 这些方法的有效性因人而异,因此最重要的是你自己列出一张镇定自己方法的列表,告诉自己当负面情绪要淹没你时,这些是你应该执行的事,并且记住:「要为自己做出一些你会为了关心别人而做的事情」。 (3) 学习放松。  在面对焦躁时,如果能够让自己有效的感觉到放松,常常也能让我们能有更清晰的头脑去面对我们的困境与难题。 在这里要和大家分享两个可以有效帮助我们放松的方法,分别是分心法与冥想放松法。 首先,分心法是将你眼前看到的每样东西,依序说出它的「名称」、与「颜色」。  例如:椅子是灰色的、地板是白色的、鞋子是黑色的、衣服是...、裤子是...。 过程中可以一直重复这个步骤,直到你觉得比较舒服了为止。这么做之所以会有用是因为在这个过程中,大脑要将视觉所接收到的讯息变成语言与文字表达出来,这个过程牵涉好几个大脑不同功能部位的运作,因此可以让我们在几分钟之内因注意力转移而得到情绪的缓解。 至于冥想放松法,所需要的时间大约需要20至30分钟。 做法就是你可以躺在一张舒服的床或沙发上,并且在耳边拨放着轻音乐或心灵音乐,随着音乐柔和的旋律,想象着自己身处海边、山林还是溪水边。 先让自己随着音乐在脑海中浮现这些场景的画面,当画面越来越清晰之后,再去感受自己彷佛身历其境般,能听到自己所在场景的声音,像是海浪与海鸥鸣叫的声音,山林中树叶随风飞舞的的沙沙声,或是潺潺溪水流过与树林的各式鸟叫声。 最后,再让自己慢慢感受彷佛有一股海风或山林间徐徐的微风吹抚在自己脸上。 当你能感受到有微风轻拂自己脸庞时,你已经进入较深层的放松状态,如果你会因此进入睡眠也很好,因为透过这种深层心理放松而产生的睡眠,即便只有短短的十分钟,它的睡眠效果也差不多等同一般睡眠约一个小时的效果。 如果大家对于这方面有比较高的兴趣,简单心理上也有一系列关于放松与冥想的语音可以供大家参考与使用。 2、处理负向情绪 (1) 减少接触负面讯息 许多人在这段时间理因为隔离在家,因此总是开着电视或刷手机在注意疫情的面化与相关报导,面对不断增高的感染与死亡人数,总是让人感到更加焦虑与张。  因此这个时候需要控制自己每天接收有关讯息的时间不超过一个小时,同时也不要在睡前一至两小时内继续关心相关的讯息,也不要道听途说,这么做是不要让自己因接收太多的负面消息而使自己心乱。 (2) 不要因为它人的反应而让自己感觉受到屈辱 或许这次的危机事件可能已让你受伤或触痛,并且更会敏感他人的反应,这些情绪反应回过头来反而加重自己的负面感受。  因此面对讯息缺乏的情况下,任何人均会猜想别人是如何看待自己,以及他们的感受是什么,这时你需要知道任何事情都像蝴蝶效应一般是会有交互作用的效果,所以你可以这样想:「有各式各样的影响都会作用在别人身上,只是你可能不会知道」,如此的想法,可协助你缓冲他人的反应对你的伤害。 就像最近许多人看到欧美有许多排华与歧视华人的言语、行为甚至于政策都感到愤怒不已,但这些国家或人种(像是黑人)过去都曾经遭受过种族歧视的伤害,而这一次当他们打着防疫的旗号而助长这种观念时,难道不会也对他们自己产生伤害吗? 从过去的历史来看我相信一定会,只是程度大小而已,但我们却不一定知道。 (3) 透过自我内在对话来克服挑战 每一个人都会有与自己对话的经验,不论是大声地说出来或在内心无声地自我对话,我们都可以藉此勉励自己克服艰难与挑战。 因此你可以这么告诉自己:「环境虽然很危险,但我可以应付它」,「我感到紧张,现在正是放松的时刻」,「我不能让焦虑和生气占上风」,「我可以用这段时间好好思索并对未来做准备」,「这是让我可以思考我该如何开创自己生命意义的机会」。 (4) 做做运动 运动的好处多多,例如减少精神上的紧张,增加氧的有效性,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。  这是因为当我们运动到全身在飙汗的阶段时,我们的大脑会开始分泌一种类似吗啡的物质,在医学上称之为脑内啡,这种物质的化学成分与吗啡极为相似,并且也可以带给我们一种快乐与放松的感觉,只是因为它是我们每个人身体自己所产生的, 所以并不会有成瘾的问题与其它负作用。  在这个被隔离的期间,亦可在隔离地方做一些室内运动,即便是简单的重复深蹲,都对你是有好处的。 (5) 不要过度对未来感到担心或焦虑: 许多人因为这一波疫情导致到目前都没有办法正常工作而对未来的经济发展感到担忧,但其实如果从过去影响经济的历史大事件看来,对于这波疫情在经济上的影响其实不需要太过度的焦虑。  其实大家要知道全球的景气发展都有一个循环期,有上升对就会有下滑段,而在今年之前所有的经济预测都表示2020~2021会是一个景气下滑的阶段,其他因素不谈,就先看这一波的上升段是从2008金融海啸之后开始,,走到去年已经持续11个年头,而过往的景气上升段大多只持续5~7年,所以这一波的景气下滑本来就是在预测中的事情。 但是这一次大家会害怕的是面对这种经济急速下滑而产生恐慌,但如果去看看2003年的SARS与2008年的金融海啸对经济造成的影响都是这种短时间,大约半年到一年的急速下滑,但这种下滑的速度会让许多东西, 无论是生活用品或投资工具在短时间变得便宜,这时候就会让搭家又开始比较敢消费与投资,这个情况用经济学的话来说就是一种触底反弹的效应。  但如果我们看1990年世界经济从经历实体工业泡沫化持续到20003年的网络科技泡沫化的阶段,这段期间的世界总体经济是呈现一种缓步下滑的状态,这时候就会造成一种温水煮青蛙的状况。 因此,我们就不难发现其实面对经济的下滑的情况,如果是快速崩跌虽然会容易令人恐慌,但其实反而能够比较快地走出困境。  所以即便眼看当前经济局势令人担忧,但其实只要疫情解封之后,经济的复苏就将指日可待。  特别是这波疫情可能烧出大陆在医疗资源的不足或不平均的问题,势必在疫情退烧后要进行改善,所以未来与医疗相关的产业,小从口罩大到医疗检查仪器的生产应该都是会在短期带动经济的发展。 (6) 维持正向思维 香港心理学会在SARS危机时曾建议,可以练习下列这几种的思考方式: a.不要只往坏处看。 要对自己公平一点,不要只停留在注意坏事,而忽略或看不到好事。注意每日的信息中,其实是正面的多于负面的。 留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:新冠肺炎的发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。 当你因为这次的危机而觉得辛苦,很无奈的时候,也不妨与您的亲朋好友通电话与联系,发现很多人也都在努力维持正常生活并且彼此安好,就会解除您不必要的担忧与焦虑。 b.思考在过去的艰难日子如何成功面对,重新肯定个人的能力。  如果您有亲戚朋友在SARS期间是居住在广东或香港的话,您也可以与他们透过电话聊一聊,了解一下他们当时是怎么挺过那个艰难的时刻,并且为自己找到一个能够协助自己安顿自我的方法。  同时,您将发现一个共同现象,虽然有许多人是病了,但事实上没有受影响的人会更多。 c.以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响。 问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。 像是前面我们谈过关于未来经济发展的问题不就是如此吗? d.保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。 虽然现在仍然还是整天待在家里,但还是可以运用家中既有的物品去放松自己来感受一些生活的美好与一些小确幸。 例如在家泡壶好茶或冲杯咖啡,用你自己最舒服的姿势坐在椅子上看本好书或是听一听音乐,都是能让我们在此刻感受到生活美好的方式。 (7) 当你很担心自己和家人将会受到感染,而感到很大的心理压力时,怎么办? 建议你可以这么想: 不能肯定将来会怎样,但…     这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。     我也可以提醒我的亲人,保持个人和居家卫生。     我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。     即使我真的染病,我明白这个病是可以治疗好的。 透过多跟亲戚朋友联系,发现多数人都与我一样是安好的,并且告诉自己我并不孤单。 3、如果你或周遭的人在用过前面一些自适应的方法之后,仍然有下列的感受或状况,请赶紧就医或寻求专业协助。 (1) 恐惧,始终无法感受到安全感  (2) 对自己或是其他任何人失去信心  (3)自尊丧失、感觉羞耻,甚至痛恨自己 (4)感觉无助甚至绝望 (5)感觉空虚或对于生活感到无意义 (6)感受或反应变得迟钝及麻木 (7)变得退缩、孤立或不愿与人联系,甚至常常不自主一个人哭泣 (8)睡眠状况恶化,无论是难以入眠或是容易惊醒,总之每晚睡眠连续多日不足6小时,或是整夜噩梦不断 如果你有上述状况,您可以寻求各个地方的求助者热线来寻求协助,并进一步了解您自身的情况。 当然,简单心理求助者热线的小伙伴们也相当乐意去协助大家。 每个人面对危机时的体验是不同的,因此对于上述所建议的方法,你可以依个人所需弹性的运用。 记住,我们需要不过度烦恼地并安心地来面对与度过此次的危机。  03   如果自己或家人遭到住院隔离  你该怎么办? 集体隔离虽然是防治疫情扩散之非常手段,同时我们也明白众人的利益大于个人权益,因此经常无法顾及个别的状况。 然而,集体隔离并非平常的状态。面对一个陌生而且出乎意料的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭隔离容易扩大的孤立无援的恐惧感,因此更需要知道该如何安定自我情绪。 1、面对自己或亲友住院该怎么办? (1)隔离的期间,会出现那些扰人的情绪 a.首先,突然来的自由限制,所造成的暂时的慌张不知所措应是自然的反应,不必过分强求表现镇定,以免压抑了过多的压力影响后续的抗压力;但也不需要有过激的情绪反应,免得招致警方强制力的介入,造成自己更大的身心创伤或情绪反应。 b.接下来可能会有愤怒与报怨,这时候则是需要找到适当的出口﹝例如:打电话给朋友﹞;或是前面和大家谈到的一些情绪调适或发泄的方式。 c.当心情稍微平复之后沮丧与孤独的情绪则是紧接而来,甚至感到被遗弃的心情也会出现。此时利用安全的管道与曾有同样际遇的朋友,取得联系,相互鼓励倾诉,可以增强信心; d.最后是焦虑感的来临,除了前面说过可多与亲戚朋友联系,透过他人的鼓励来强化自我面对困境的信心之外,也可以用信仰活动或其它可转移注意力的方式,来帮助自我慢慢的退去这样的情绪。 (2)隔离期间,如何应对各种「患得患失」的负向思考 a.由于面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现,这些心情是伴随着「患得患失」的念头而来,最好尽量转移注意不让念头继续扩张盘据整个脑海; b.隔离的期间,如何增加自己的抗压性与意志力呢? 首先要让自己生活规律化,尽量把生活品质维持在一个水平:虽然遭到住院隔离,但是也不要整天都在床上躺着,让自己的生活仍然能够区分出工作时段,休息时段,娱乐时段,运动时段,进餐时段…等等,交替出现。 (3)、隔离期间,如何稳定自己的精神与心理状态 a.保持关怀别人的心,在隔离的空间内,尽量的找到仍然可以帮助到其他人的方法; b.在隔离的空间内,保持与外界接触的管道,藉此诉说自己的心情,或是记录自己的感想与日志都很有帮助; c.能理性获取正确的内、外部资讯,就可以避免不必要的恐慌;相反的,流言及耸动消息,是溃击信心的隐形杀手,所以不可不慎。最好的方式还是像前面所说的,多接触正向且积极的信息。 (4)、隔离的期间,如何适应自己的新身分─「隔离者」 a.就像新生入伍一般,新的身分有那些权利义务,规范行为,需要花一点时间熟悉,当这个角色清楚了,就能驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去…; b.没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离的变化是避免不了,因此你成熟的表现是教育民众的最佳示范,不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。 (5)、如果你的家人遭受隔离,你如何协助及调适? 您可能会担心被隔离者的身心状况, 但觉得帮不上忙, 甚至有些罪恶感. 此时与被隔离者藉由电话网路等保持联系可提供支持鼓励, 让他们觉得不孤单。 倾听、共情同理他们的感受,但不要对其情绪反应提供太多的判断或过度解释。 您也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满, 需记得您被隔离的亲友处于更不自由的状况下,他们更需要被关注。 他们在物质上可能有许多需要,除了食品、衣物等基本生理需求,应该也要有书籍、音乐或影片等生活提供,虽然说现在网路非常方便可以取得这些资源,但若能够过您的推荐,并且可以与被隔离的亲友有讨论心得,对于它们的情绪稳定与适应会很有帮助。 但如您本身对目前的状况或是对于家人被住院隔离也有相当多的情绪与不满,这时您可以与其他自己喜爱的或信赖的人谈谈来宣泄自己的压力,记得要让自己保持充电得到情绪支援后,您才能去支持您被隔离者的亲友。 对您被隔离亲友的需求保持敏感,适时关切他们,注意不要过度但也不要让他们觉得被遗忘忽略了。 有时他们为了担心打扰到您会压抑隐藏一些负面情绪,这种方式可能让他们觉得更孤单。所以在接触中保持敏感,或直接问他们现在的心情状况,如果有不寻常的状况,可以请他们联系各个城市或机构所设立的求助者热线。 2、如果你和/或家人因被隔离而遭受排斥,你可以做什么? 面对自己或家人因为住院隔离而遭受异样的眼光时,你可以试着从这样的角度来思考这个困境,每个人对于未知的病毒都会因感到害怕、恐慌而做出这样的反应,就如同当你得知周遭的亲友可能罹患新冠肺炎时,你亦可能会有这种害怕情绪及反应,你自然能理解为何他们会有这种排斥反应。 这种反应除了害怕受感染之外,亦是一种防卫及保护自己的方式。 你不必感到愤怒,因为它无补于事,你要坚定信心,一旦危险过了,一旦危机感淡了,风浪自会平静,不要自乱阵脚。 你能做的就是思考一下前面谈到的压力与身心调适的方法,并运用这些方法保护自己,先调整好自己的生活、生存及心理状态,因为这些是渡过隔离日子的最好方法。 假如你真的气不过,对人情冷暖真的感到非常无奈时,您可以向你的亲戚、朋友或社会上的求助者热线做倾诉,绝对不要闷着,待情绪过后,再试着调整好自己。  04   如何协助孩子勇敢的对抗疫情  帮助孩子调节情绪 1、 了解孩子们的恐惧反应 孩子们因为年龄的不同,他们的语言以及对情绪的表达方式都不太一样,一般而言,儿童以语言的方式来表达他们的担心与难过的能力比起成人来的差,因此,透过询问或谈话的方式比较不能真的了解孩子的感受。 孩子们比较常透过游戏、做恶梦、或一些日常生活行为的改变来呈现他们的情绪,例如:也许有的孩子最近会开始抱怨,为什么电视要一直播病毒?为什么病毒还不走?为什么他们要这么生气?为什么有人要爬到窗户上面,那样不是很危险吗?我讨厌医院?我们不要再看电视了! 或者有的孩子开始会玩一些与新冠病毒、肺炎、口罩或死亡等相关主题的游戏,例如:这个小狗得了肺炎,它很快的就死了!这里有病毒,我们要戴口罩,不然我们会死翘翘!或是抱怨做恶梦,梦到病毒要来吃掉我。 孩子们对于所处环境的变化其实也是相当敏感的,只是我们是否留意到或是我们是否正确的解读他们所传递出来的讯息。 要了解孩子们的感受其实并不难,我们可以观察他们最近所玩的游戏内容的主题,或是从他们对日常生活中的抱怨来了解。 当孩子们透过游戏或是一些情绪化的反应出现时,我们可以加入他们的游戏当中,也可以在一旁观察,透过孩子自发性的游戏过程以及游戏内容,来观察并了解他们的感受,作为调整日常作息、调整观看电视习惯或进一步与孩子讨论疫情的依据。 2、 如何协助孩子避免不必要的恐惧情绪 要如何做才不至于引发紧张的情绪呢? 对儿童来说,游戏是他们生活中最喜爱也最常发生的事件,因此,如果要有效而不引起紧张的教导正确的知识时,游戏其实是一个很好的管道,我们可以透过和孩子玩的过程,了解孩子对疾病或疫情的了解程度。 同时也可以透过游戏的方式修正其错误的观念、教导正确的防范感染、或是防护措施,让孩子在游戏过程中建立正确的防疫行为,并使之成为一种日常生活习惯,这样便能在不增加孩子负担的情形下,建立了正确而有效率的防疫行为。 至于要如何教导孩子们正确的疾病观念呢? 对于学龄前或小学低年级儿童来说,我们可以透过说故事、玩游戏、玩扮过家家或其他角色扮的游戏,来教育孩子。 例如:在游戏过程中,老师或家长可以轮流与孩子玩「假装医生与病人」的游戏,在游戏过程中让孩子自由地想像或假装各种疾病的医治过程,藉着大人们假扮病人的角色时,逐步将新冠肺炎的症状呈现在游戏中。 在此过程中,观察儿童的反应或他所扮演角色的处理方式,如此我们可以知道孩子们在哪些预防知识或是关于疾病的了解上有所偏颇。在搜集足够资讯之后,大人们与孩子互换角色。 此时,大人们透过示范的方式,正面地呈现正确的疾病防疫知识与防护措施的准备以及执行方法,在玩的过程中藉着大人正确的示范与扮演,将能对儿童提供一个正确的示范,让孩子在游戏的过程中学习到正确的知识与防护措施。 对于年纪较大的儿童或是在学校情境中,可以将大风吹等类似的游戏加以修改,加入各种自我防护或新冠肺炎疾病的知识在特定的座位上,以大风吹的方式进行游戏。 随着游戏的进行,孩子除了要认识各种防护的方法与疾病的知识和名称之外,同时也在游戏中让孩子在各个不同的座位上,解说该座位专有名词的内涵与执行方法,透过类似这样的游戏,孩子便能在很快的时间里快乐地学习到正确的知识。 除了让孩子在游戏当中学习到知识,我们也能够结合原来在班级经营中的鼓励、记点或记优点的制度,鼓励孩子确实做到勤洗手、维护环境清洁以及自我保护等行为,持续执行并成为一种生活习惯,当儿童对疾病的了解愈清楚,而自我保护与清洁的行为执行的愈彻底,紧张与害怕的情绪便能有效的获得控制。 透过玩游戏,让我们与孩子更接近,然而,在游戏、说故事或角色扮演的过程中,相当重要的一个观念是,做「正面的呈现与示范」,就是在与孩子的游戏过程中,提供正确的讯息以及正确的作法或行为方式,做为孩童参考、模仿或学习的依据。 这么做是为了诱发儿童出现我们所期待的行为,并且在孩子表现了正确的行为或反应时,父母或老师可以透过口语的鼓励或实质的奖励,以增加正确行为的出现。 3、孩子心理恐惧变严重的表现 面对这场疾病,我们不可掉以轻心,无论在生理层面或心理层面,鼓励自己与他人寻求专业人员的协助与建议是极有必要的。 除了每个人都要对相关的生理或心理问题加以了解与关切之外,也应该让家人或亲友分享相关的讯息并注意其身心状况,对未成年的青少年与儿童也不应例外,因此要提醒大家当青少年与儿童有下述的异常行为时,应格外留意: 1. 睡眠盟显觉得太少或太多 2. 总是显得容易疲倦 3. 守在家里某个角落或经常躲着别人 4. 明显觉得话说的少了 5. 表现得任性或情绪容易愤怒 6. 与他人有较多的争吵或打斗 7. 在家中、学校或社区中发生行为问题 8. 饮食明显吃的很多或较少 9. 感受到孩子内心有强烈或持续的悲伤或焦虑 10. 学习成绩明显变差…等 如果有以上的情形,请寻求专业人员的协助。 # 部分内容引述自SARS安心手册(台湾SARS心理健康行动联盟,2003.05)  

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与人共处:合适的温度

人际交往中,我们都期待可以被温暖的对待,但实际上,每个人对温暖的感受和耐受是非常不同的。 比如一个在热闹的大家庭中长大的人,有可能他习惯的温度是高温的、热情的,人与人之间充满了彼此关怀和照顾,甚至是彼此的边界会因照顾而被模糊的; 而一个在人际疏离的环境中长大的孩子,他可能更习惯的方式是各自照顾自己,甚至在某些时候,他可以不被别人看到,只是窝在自己的空间中,享受只属于自己的世界。 对于习惯于热闹的人,他可能无法忍受独处的寂寞,对于习惯于孤独的人,他又可能会恐惧于人前的展露自己。 如果这两种不同类型的人相遇时, 有可能会发生什么呢? 有可能被相互吸引,因为他们可以从对方身上感受到与自己不同的东西,那就像是自己身上失去的部分,他们可以从对方身上找回它;也有可能会彼此厌烦,因为对方身上的这些东西,他们自己太不熟悉了,不熟悉就会让他们感觉嫉妒、失控或者无法应对,所以他们也想逃离开那么不舒服的体验。于是,冲突就这样发生了,既羡慕,想走近和拥有,又恐惧,想逃离和拒绝。 人生的痛苦,大多是来自这样的冲突性体验。 如果我们在生活中,遇上这样对温度的期待完全不同的人,又该如何与之相处呢? 首先我们要知道,每个人的成长经历不同,对世界的理解不同,所以,他可能与人相处的方式与我们完全不一样,不一样不代表是错的。只有当我们意识到这件事时,我们才有更多的心理空间去接纳别人的想法、做法是与我们不一样的。这是非常重要的,很多父母与孩子之间的冲突就来源于,他们无法允许彼此成为他们自己原本的样子,当试图让对方变得与自己一样时,失望与冲突就产生了。 当我们有能力允许对方与我们不一样的时候,我们就要做接下来的第二件事,去理解对方的期待和需要是什么。我们之所以要去适应对方,而不是要求对方适应我们,是因为我们去改变别人实在是太困难了,所以,如果我们想与别人建立关系,想去表达对对方的关心和爱护时,我们就需要试着去理解和适应对方,而不是让他们顺应我们。我们去理解对方的方式,可以是去询问,也可以来自我们在与对方接触过程中的感受,还可以是来自经验的积累。只要我们可以抱着尊重和接纳的态度去与对方接触,我们就有机会搞明白他的需要。 当我们理解了对方的需要之后,最考验我们的部分就开始了:我该以什么样的方式,什么样的温度,与对方相处?对于在不同温度中长大的人,他对于温暖的体验会有非常多的不同,应对的方式也会有非常多的不同。 对于喜欢高温的人,稍微的远离都可能被他感受为被忽略;对于习惯于低温的人,温度稍高就会吓到他。 比如对于一个从小在忽略和冷漠中长大的人,如果一下子得到太多的热情,那是会吓坏他的,因为他从来不知道这么高的的温度应该怎么适应。他可能会害怕被烫伤,如果他内心有一座冰山的话,也许温暖他的温度可能是1度、2度的水,只要可以让他慢慢融化就可以了;当然,他也可能对这个温度并不满意,他可能会抱怨别人得到的温度为什么是60度、70度?但是,如果真的给他这个温度的时候,他可能会先快快的逃跑掉了。 所以,给别人温暖,也并不是一件容易的事。如果你真的爱他,就需要承受他的种种抱怨,而你自己可以坚定的温暖他,并不因他的抱怨而愤怒,也不因为了缓解自己的压力而照着他的话去改变自己坚定的态度,他就可能在你的坚持中慢慢融化心中的冰。如果你能持续给一个心有冰山的人持续2度的支持,早晚有一天,那冰山可以化做水。但是如果你不得不给了他60度的滚烫,他迅速融化的冰水可能会马上浇灭那些温度,并因为害怕而拒绝再度接触60度,此时对于他,热情远不如温吞水来得安全。 这就是为什么有时候当我们努力去善待一个人的时候,我们收到的却是一波又一波的愤怒。我们可能会觉得他不知好歹,可能会反过来对他有更强烈的愤怒。 可是,如果你了解温暖对他来讲是一件多么奢侈的事情,你就可以知道,他的愤怒很可能并不是因为我们做错了什么,而是他太害怕他得到的这些太不真实,太容易失去了。所以,我们走近他的努力,会被他感知为“一大波危险正在靠近”,他的不可理喻,其实只是他的手足无措罢了。 而另外一部分人,同样可能是因为成长中情感的缺失,他们却发展出了完全相反的人际模式,他们需要的温度不是60度,而是100度。100度,那是会将人瞬间烫伤的,他们在成长过程中的痛苦体验似乎已经让自己的情感系统变得麻木,他们只有让自己身处这样的“水深火热”中,才能刺激自己的感受器官,才能感受到自己与他人之间存在着某种关系,否则,他们就会将对方感受为完全忽略自己,会痛苦,会愤怒,会试图不断抓到对方不撒手。 面对他们,持续100度是不可能的,任谁也做不到如此,或者说再痴迷的恋情,也不可能长年累月的处在癫狂状态。但是,如果爱他,持续给予他40度的温度,既高于体温,可以感受到温暖,又不至于有太大的压力,我们还是可以做到的。重要的是,我们可以持续、稳定的给予40度,那是帮助他习惯与适应这个温度的过程,也是帮助他重建他的内部感知,让他终于明白40度温暖的安全与100度滚烫的危险的过程。 所以,我们爱一个人,也是考验我们的耐心的过程,不管是对恋人、亲人,还是朋友、子女,持续稳定的爱,都是最大的财富。 除了上面谈到的这样一些极端的情况,我们生活中,大部分人是具有健康的调节适应能力的。当我们与他们相处时,并不是由我们单方面做出调整,他们也会努力适应我们的温度,通常他们也会在一个温暖舒服的温度中与我们相处,这个舒服的温度是既有亲密,但不会密到100度;也会有距离,但不会远到0度。 这个舒服的温度大概是适应我们体温的,可以让我们感觉温暖,但不会烫伤或冻伤我们,这个舒服的温度就是:相互尊重、相互体谅、相互接纳,在努力理解对方的基础上,给予对方充分的表达空间,并在尊重自己和对方的前提下,共同找到双方都能获得得满足的可能。

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不让“后悔”吞噬自己的人生

“要是当时我想到这点就好了”, “真后悔做了这个决定”, “我当初干嘛这么早结婚啊”, “我要是像XX一样坚强点就好了”  …… 上面的种种后悔莫及、扼腕、兴叹,有你的影子吗? 几乎每天我们都会纠缠于某些事情本来可以更好想法中,并因此处于各种情绪和压力的漩涡中,乐此不疲。 据传说两千多年前释迦摩尼对他的弟子讲了两支箭的比喻。 这个比喻大意是:一个人第一次被箭射中了,身体上会感到疼;而当这个人觉得自己被射中很不幸不应该被箭射中的时候,他被第二支箭射中了,这第二支箭是他自己制造出来的。 上述事后对不利结果的种种不甘心,希望如果没有发生就好了的想法,就像第二支箭一样。 第一支箭 射中了,当然会疼,此时及时处理,疼痛会消失;而如果一直在想“为什么这支箭会射中我,我是多么的不幸,我要是站得远一点就好了,我要是及早发现躲开就好了”,那么伤痛被人为地延长了。 第二支箭 是我们自己制造出来的,而且是自动化地制造出来的,我们自己几乎没有意识到,就会这样做。这种设想要是如何就好了的能力,对我们人类的发展是重要的,它让我们预见还没有存在的情况,吸取经验、教训,而同时也可能带来更多的烦恼。 常常有来访者在咨询室中, 不甘地问为什么这样的事发生在自己身上,到底是做错了什么, 也有来访者埋怨自己当时为什么不再机警些, 还有些来访者指责其他人失职。 这种“第二支箭”式反思几乎成为了我们的一个习惯,往往会导致一个人的自责、内疚、羞耻、愤怒等种种情绪体验,大多数时候都是不舒服的。 心理学的研究表明长期处在这些情绪中会极大影响我们的身心健康,引发一个人的内在不足感影响自尊水平,同时会导致慢性疾病。 一个刚刚失恋的来访者 不断反复地想“到底是我做错了什么” “他/她不该这样对我们” “我们之前是那么的美好,怎么就变了呢”。 短期内这是一种应对方式,长期沉浸在里面会错失新的可能性。 成长就是不断地适应变化,承认已经发生的事实,同时继续寻找自己的幸福。 大多数时候事情对我们的伤害因为这第二支箭的存在延长了,我们不断地拒绝发生在我们身上的不舒服。这本身并没有对或者错,只是这样的方式并不能让我们离开痛苦,而是加重了痛苦。如果我们狠狠地后悔可以让事情变好,或者是让我们更舒服的话,那我们大可以使用这第二支箭,事实是它给我们增添了更多的痛苦。 那么我们怎么应对呢,如何拔出这第二支箭呢? 首先,关注于自己。 这和觉得自己不幸不一样,是承认自己受伤的情况,允许自己有种种情绪体验,承认我不希望的情况发生了这是一个事实。在这个过程中你可能会有很多情绪,这是一个过程,允许自己表达情绪会更好地应对情绪。 其次,寻找资源帮助自己。 你可以向你的朋友寻求支持,你的亲人,你的同事,甚至是心理专业的人员、宗教都可以。当我们自己获得支持,处理自己的受伤的时候,就可以不用把注意力放到“本来可以如何更好”上。 第三,总结收获和成长,继续前进。 当然总结经验反思可以帮助我们更好地应对压力,比如说你知道这条路很坎坷危险,那么下次你选择另外一条路走,这种行为本身是适应性的。而反思不等于后悔,反思是知道我哪里可以更好,下次怎么做,关注于事情本身;而后悔式反思关注于我是不是做得足够好,和评价相关。 最后,如果你不小心又放出了第二支箭伤了自己,那么请用同样的态度对待自己,告诉自己没关系。如果你责备自己怎么又犯了第二支箭的错误,你给又为自己制造了第三支箭。 第二支箭很普遍, 我们每个人身上都背了好多支, 当我们更多地觉察到的时候, 就有了机会拔出它们。

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