工作本没有意义,是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠?

本文原发于公众号:心流场(flowfield)​     “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰   01 什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。   研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭:指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳。   去人性化:也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪;   自我效能感降低:指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。       02 职业倦怠为什么会发生?    1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。   很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。   当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。   C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03 如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年,20年,甚至是人一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。     2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。   这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。   - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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你是在“独处”,还是在“退缩”?

L是一家公司的项目经理,在推进执行项目的同时,还要与团队内、跨部门的同事,以及客户进行很多沟通工作… 在领导和同事眼中,L有不错的人际沟通能力,擅于进行团队协作,也给予了同事很多支持,客户也认为L是个非常值得信赖的合作伙伴。 L说TA很享受TA的工作,工作之余,TA会参加一些喜欢的培训,定期与亲人朋友见见面,谈谈近况,TA也会留出一些时间独处,跑步、看书、看电影、看展… L很重视与自己相处的时光,远离尘嚣,做自己喜欢的事情,那是非常享受舒适的过程,会让自己以更好的状态去应对工作和人际关系。 L的同事C,同样的工作职能,TA在工作中每天处于高度紧张的状态,时刻在意自己的表现是不是被领导认可,邮件表达是不是准确,其他部门的同事和客户会不会投诉自己。 C也很在意会议中自己的发言有没有被重视,团队中其他同事的表现得是否比自己更被认可。 C说自己下班后喜欢一个人呆着,回到家想做一些工作,学学英语,或者看一些专业书,但是又没有力气去行动… 想早睡又不睡不着,不停地刷手机,想找人聊天都不知找谁,只能看各种视频,虽然觉得这些毫无意义,但又停不下来… 周末就是想宅在家里,非常的空虚… Y大学毕业后一直在考研,连考两年没有考上就放弃了,呆在家里一年多了。 Y说不知道自己想干什么,同学们要么读研,要么工作了,自己现在去找工作的话,跟应届毕业生比没有任何优势… 之前去公司实习过,好像自己不太适合职场环境,更适合走学术研究路线,但是考研也都失败了。 Y每天沉浸在网络游戏世界中,考研之所以失败也是因为总是控制不住自己的“游戏瘾”。 想到找工作和跟爸妈要生活费,压力就很大,不想面对,只有在打游戏时自己是开心的。之前偶尔还能看看考研资料,现在放弃考研了,更没日没夜地沉浸在游戏中了… L、C和Y都在经历着事实层面的独处,但显然TA们在独处时的体验和“功能”是不一样的: L在独处中的体验是享受和滋养的,通过独处的调节,TA可以更有力量地去面对现实的工作和人际交往。 C在吃力地应对工作及人际关系,TA在独处中的体验像是一种“自我保存”,处于崩溃的边缘,极其需要支持。 而Y处于一种社会功能丧失的状态,在游戏中,TA不用面对现实生活带给他的压力,代价是他也放弃了自我向前发展。     那么如何理解TA们的“独处”呢? 温尼科特在1958年发表的论文《独处的能力》,强调了独处是一种积极的能力,是不同于“退缩状态”的,独处能力是情绪发展过程中成熟的一个最重要标志。 温尼科特强调的“独处的能力”显然不是事实层面的独处,“独处的能力”源自于一种早期发展阶段的生命现象。在生命初期,婴儿处于一种孤独的、放松的非整合状态,由于本能的需要,婴儿饥饿时会握紧拳头、奋力哭泣,这时TA处于紧张的暂时整合状态,得到妈妈喂养、拥抱的满足后,又回到放松的非整合状态,婴儿在整合-非整合状态的摆荡中,逐渐凝聚成自体的单元(Unit)状态,进而再发展成一个“完整的自体”。 从发展的视角,自体的发展是终生的,成年人也不断经历着整合-非整合状态的摆荡的,但是显然比婴儿期同样的过程更为复杂。婴儿是非常简单的,随着成长,我们整合了更多的体验,回到非整合的状态也是十分复杂的。 我们需要那种放松的非整合的状态的,退回自己的内在世界,有时像在休息,有时像在回味… 也就是说,我们每个人都有朝前发展的需要和适度退行的需要。 自体的朝前发展是需要一定的基础和准备的,既包括身体层面的,也包括精神层面的,这让我们在接受变化的时候可以保持相对稳定,不会试图用原始的防御机制去远离体验。 同时也需要有与发展相匹配的“心智”功能去理解我们身体和精神层面正在经历着什么… 在自体的发展过程中,环境(养育者)起着至关重要的作用,帮助我们去整合经验,保证自体体验的连续性不被打断。请注意,环境的支持一定是基于自体发展需要的,适时地帮助我们理解体验,以及保证在独处的状态中不被侵入。但是养育者要做既不忽视也不替代是一个理想的状态,因此自体的发展必然是会有一些被打断的点的。 我们在不同的年龄阶段,也会有不同的内在发展任务和外在社会任务,它们相辅相成,也需要与之相匹配的自体状态去应对。随着年龄的增长,我们面对的社会任务也越来越复杂。如果当下自体的状态不足以支撑我们应对发展任务或社会任务,这时退行的需要会大于向前发展的需要,自体会停滞发展,并进行保存。 显然,Y的自体力量是不足以支撑自体发展和应对社会任务的,“退缩”是TA进行自体保存的方式。Y需要被干预,退回到自体发展被打断的点,修复自体发展中的缺陷,重新回到发展的道路上。   南希·麦克威廉斯在《精神分析诊断:理解人格结构》中对“退缩”状态进行了描述: “退缩”是一种原始的防御机制 婴儿遭受极度刺激或痛苦时,只需进入睡眠便可解脱。 因此,退缩至另一种意识状态是可观察的、人类最基本的自我保护措施。 成年人的退缩常见于社会或人际情境,用沉溺于内心的幻想来替代与他人交往时的压力; 习惯性使用药物来改变意识状态同样可被视为一种退缩; 有些专家认为“自闭幻想”也属于退缩,它从另一角度反映了人际接触的全面退化。 前文提到了在自体发展过程中环境的作用是十分重要的,南希·麦克威廉斯在书中也谈到:   婴儿本性喜欢采用退缩来处理应激;越是敏感的婴儿越容易产生退缩行为。 此类素质的个性有丰富多彩的内心幻想,并认为外部环境艰难险阻,因而望而却步。 养育者及其他早年重要客体的过度关注和情感侵入都将强化个体的退缩; 反之,对儿童的要求置若罔闻,任其自流,也使他们只能依靠自己的内心想象去应对外部刺激,这种忽视和隔离也加速退缩的形成。   那么“独处”的状态到底是什么呢?“独处的能力”是如何发展的呢? 在生命早年,婴儿是需要一个可靠的母亲持续在场的,既可以保证TA的需要被满足,也可以保护婴儿能够在一段有限的时间内独处,并且享受独处的体验,既前文说的“孤独的、放松的非整合状态”。 婴儿逐渐将这个可靠的母亲内化为心理现实中的好客体,并对这个好客体足够信任,让婴儿可以在外部客体缺席的情况下得到休息和放松,TA也拥有了“独处的能力”,在人际关系中也是自信而松驰的。显然L是拥有“独处的能力”的。 C目前的自体力量不足以去应对社会任务,自体发展也是停滞的。我们可以看到,C在人际关系中的状态是紧张和无法信任的,TA可能是一个退行状态,需要重新建立/修复内部的好客体。 因为目前C处于很早期的自体状态中,所以TA的“独处”是不成熟的,是需要环境支持和专业帮助的。 参考书籍: 1.《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》,唐纳德·温尼科特著; 2.《精神分析诊断:理解人格结构》,南希·麦克威廉斯著。  

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一定要捍卫自己做废物的权利|漫画

  敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的 进步空间敢于当一 个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢于当一个短期废物的勇气,往往能给人巨大的进步空间敢 悠悠/ 野生好人/ 酒鬼 ✑ 策划 野生好人 ✏ 插图       心理有事,来「简单心理」

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几个缓解羞耻感(Shame)的案例

  先不谈羞耻感的历史,就我的理解和认识,羞耻感在社会环境中,起到了在法律范围之外,规范人的行为。做了侵犯或冒犯他人的事,羞耻感可以惩戒和预防此类行为。可是,在咨询中看到的羞耻感,常常是相反的情况。一个年轻女孩,因为她的性癖好而羞愧。性行为和癖好是私人领域的事,而且她的癖好没有涉及伤害自己或他人。又或者,因为被前男友暴力和精神虐待而多年来感到羞耻,不敢谈起当年的事。有一部分的虐待和创伤受害者感到羞耻,这些受害者包括性侵受害者,家庭暴力,或者目睹暴力,等等。一些治疗创伤的理论对此的解释是,创伤超出人的承受范围,短时间剧烈的刺激,会让人迷惑和找不出合理的解释,唯有怪到自己身上,才暂时作为自己受伤的名目。罪恶的自己比危险的世界,让人感到比较安全和易于生存。好多受害者都有此应激,而不是和智力、阅历或能力有关。长期来说,羞耻感常常让人痛苦难当,想要隐藏和避免谈起,长此以往,就像感染的伤口,越捂着越发炎。     咨询中观察到,这种非常理的羞耻感到了不可承受的程度时,常常不会起到阻止或预防行为的作用。一个来访者因为怕被别人说自己深陷一段被利用的关系中,感到羞耻,而不敢离开这段关系。不离开就不会坐实男友糟糕和自己的愚蠢到被利用的推断。他认为别人觉得他愚蠢,而且他自己感到羞愧(愚蠢这个词是他用到形容自己的词,非咨询师的评判)     有的人,进入到一个情绪行为的恶性循环。有的性瘾者因为缓解自己的无助郁闷,而实施性瘾行为——>羞耻—>羞耻加剧对自己的失望和抑郁-> 进而用性瘾行为得到的短暂快感而缓解抑郁的愧疚,如此往复。这是Dr. Patrick 根据他和性瘾患者的多年工作发现。     感到羞耻,不等同于应该被羞辱。施暴者施加暴力在受害者身上,而没有伤害别人受害者应该感到羞耻?难道小偷偷了你的钱,你理应羞愧难当?逻辑说不通,也经不起推敲。对于另一些情况,羞耻感不会起到停止有害行为的目的,所以是无益的。咨询师和这些来访者一起创造一个安全的,无评判的环境。当觉得安全,渐渐开始尝试敞开心扉。 有时,当来访者听说和他们一样经历的人有同样的应激反应和想法,阻挡光明和羞耻感的墙就裂了小小的口子。介绍给来访者相关的互助会和相关的研究,也让羞愧的感觉开始瓦解。有时,我会指出他们话语中的逻辑,比如“他、她侵犯了你,而你应该被当做犯错的那个人”。探讨羞耻感带来的影响。这些工作经过很长时间才能被来访者接受。理智上会比较快的接纳,可是情感做到确信“我不应得羞愧”,需要比较长时间。我会尊重来访者的节奏,避免二次伤害。   觉得别人会说他愚蠢的来访者。我会帮他看到,他认为别人怎么想他的,也许不是最符合现实的,也许是多种可能的一种。阅读别人的想法,可能出于他自己的以前偶尔的经历或预设。会问,别人会不会对他有其他的看法? 比如“除了用愚蠢这样严厉评判的词,别人、你的家人会不会在担心你,信任你,想对你说其他的话”?和他一起列出他聪明顽强的例子。并且,问问如果换一种想法,他的自我感觉有没有变化。他后来说,有可能他家人会说“谁都会做错误的决定,我知道你在努力找到出口,我们爱你”。我觉得Avoidance keeps shame alive。正视羞耻感,能消减它的影响力。越是把它放到明面上,它的力量就越小。 * 本文所涉及的案例信息,均遵从保密原则加以模糊化处理

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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微观努力 + 宏观放弃 = 糊里糊涂又一年

  本文字数 2000+ / 阅读需要 8 min   我司被称为“沉思少女”的实习妹妹,前两天又在选题会上提出一个沉痛议题:原来过完这周,2018年已经连40天都不剩了啊……   当我们问她,一个年轻轻的小姑娘,为什么要这么伤感的时候,实习妹妹说每到年底,都会觉得自己的状态浑浑噩噩的~   回想这一年,说不上100%在努力,也不是100%的放弃,心里还有个声音自问:“我到底在干嘛??”此时,整个人就会陷入巨大的焦虑中,别说出门,连被窝都不想出。   最让实习妹妹感到后怕的,是她觉得自己这种状态是一种“放弃式努力”……   嗯,今天这篇文章写给也许有同样困扰的你们~   你对努力这个词, 怕是有什么误解吧   你有没有发现,“努力”这个词自带一种不容置疑的政治正确?   努力仿佛既是一切成功的先决条件,又是解决所有困难的终极大招。“只要努力就能成功”这个信念深深地扎根在我们的意识里,提起来的时候已经像呼吸一样自然了。   但其实,人们这么迷恋这句话还有更深层的原因:只要相信努力了就能成功,那世界对我们来说就是可控的。   人们总是追求控制感(Sense of Control),恐惧失控感(Losing Control),能自主控制自己的未来和这个世界是一种强大的诱惑。而崇尚努力的信念恰恰能提供这种掌控感:迷茫的时候,只要先去努力就好,一定能有好结果的。   这就是为什么我们在遇到问题的时候,第一反应也会是先激励自己:要努力。   还记得每次立下了Flag之后,你会做的第一件事吗?可能都是握紧拳头对自己说“努力”吧!   如果Flag倒了,你又会怎么反思自己呢?“我大概不够努力吧。”或者,“不够努力的,下次加倍努力就能做好。”   可事实总是如此吗? 不是你在“放弃式努力” 是意识、潜意识严重不统一   Flag立了倒,倒了又立,我们在这个过程中被折磨得怀疑人生。最重要的是,当你试图回想这个Flag到底是怎么倒的时候,通常是想不起一个清晰的原因的:Flag总是莫名其妙地就倒了,好像自己努力着,努力着,不知为什么就慢慢倦怠了。   但世界上是没有无缘无故就倒下的Flag的。(实习妹妹:严肃脸😣)   之所以这个过程让我们摸不着头脑,是因为它涉及到了一场发生在我们大脑里的龙争虎斗:发生冲突的意识与潜意识之间的战争。   先来说说什么是意识(Consciousness):   意识就是大脑对自身和世界的觉察。相比其它动物,人类所具有的意识被认为是进化超前的证明。阅读到此处的读者,无论本文在你的理解中变成了怎样的内容及信息,这些都是在意识的作用下完成的。   潜意识(Subconsciousness)则代表人类的另一面,或者说,人类残存的天性。   不像可以轻易接受思维改变的主观意识,潜意识更注重“直觉”。因为过去的每一件经历,每一次行为,和它们带来的后果,都会在潜意识里留下痕迹。   根据这些过往经验,潜意识会帮我们总结出自己的一套法则,然后在暗中推动我们的行为。潜意识就像一双隐形的手,它一般无法被我们主观察觉到,但对我们的影响依然是不容忽视的。   在理想的情况下,意识和潜意识应该是共同协作的。高度抽象化的意识可以准确地找到目标方向,然后潜意识为我们提供原始动力。拿最简单的吃饭这件事举个例子:意识经过抽象思考,告诉你你需要吃饭才能获得能量,生存下去;而潜意识根据过往的经验,告诉你每次吃饭都很舒服,所以你该去吃饭。在这种情况下,二者合作顺利:你既知道自己该吃饭,又很乐意去吃饭。   为目标而努力这件事,理想状态下也该是这样的:意识告诉你要努力,而潜意识告诉你每次努力都会有好结果,鼓励你坚持努力。可是,问题就出在这里了——如果意识和潜意识不再协同共进,而是互相朝着相反的方向去了......会带来怎样的后果呢?   比如,在努力了几次结果没有达到理想目标的情况下,潜意识率先揭竿而起:天天给我们画大饼,也不见有啥成效,这事不靠谱!哥儿几个不干了!但很可惜,潜意识在我们清醒的时候并没有太大话语权。   主观意识老大哥分分钟就把这场萌芽中的叛乱平息的明明白白:你要相信努力了就能成功,现在没成效是努力的还不够。少啰嗦,继续干!   比“荒废”时光更可怕的 是随之而来的心慌……   就这样,我们的意识和潜意识产生了分歧。当潜意识和意识方向不一致的时候,虽然明面上主观意识可以把潜意识压制住,但背地里它免不了搞些小动作。方向不一致的两匹马是拉不好车的,这种时候我们就会出现“身不由己”的感觉,好像身体有了自己的想法,“我根本控计不了我计己”。   于是就出现了这样一种怪相:每次我们开始工作之前,都信誓旦旦地对自己说,要努力;但一到真正上手了,潜意识就开始鼓吹反面思想:“努力没用哒!你看上次干那啥啥不就很努力吗,结果也不咋地呀!这条路行不通,我们罢工吧!”   就这样,努力有用和努力无用的信念轮流占据上风,演变成了一种放弃式努力。原本准备埋头奋斗到天黑的你,又徘徊在了工作和微博之间:忙五分钟工作被潜意识拉走去玩手机,玩十分钟手机又被Flag要倒负罪感拉回来工作。   待到夕阳西斜,你如梦初醒地发现:玩也没怎么玩,忙也没忙出什么成果来,浑浑噩噩地怎么又过去了一天呢?   在这种意识和潜意识互相掐架的状态下工作,大部分精力都会消耗在无意义的内斗上。即使你成功地让意识压制了潜意识,维持这个状态也非常“耗能”,剩下真正能用来工作的力气已经所剩无几了。   可是很多工作都是需要我们全神贯注才能做出成果的。如果你已经处在“又想努力又想放弃”的状态中了,该如何走出来呢?   摆脱“放弃式努力”阴影   其实努力有用和努力无用都没错,因为到底有没有用,是分情况的。   要想摆脱这种糟心的状态,就不能让意识和潜意识继续对抗下去了。仔细梳理一下,在现阶段想完成的目标里,到底有哪些是通过努力可以达成的,哪些是不太现实的?   比如,好好做完手上的工作就是一个努力会有效的实际目标,而年入百万升职加薪,可能就不仅仅是靠努力能完成的了。这两类目标不能混为一谈,因为同样的努力在它们身上会带来截然不同的反馈,把它们糅杂在一起必然会引发信念的战争。   一旦我们明确了哪些目标是努力后能达到的,就要把它们单独区分出来。做这些工作的时候,付出努力就能获得明确的回报。这种正向反馈是让潜意识不再唱反调的最好方法。很快你就会发现,原本无法控制的放弃式努力越来越少了,效率节节攀升。   而对于另外一部分努力之后不一定有效的目标,我们要做的是放平心态,不要让它们的负面反馈拖累那些最该集中注意力完成的事。承认并理解世界上很多事是超出自己控制的,只有接纳了这一点,我们才能不强迫性地把努力至上论往每一个目标上套,寻求一点点微弱的掌控感。   更何况,在现代快节奏的社会里,所谓的成功标准,已经被抬得太高太高了。   空罐儿 ✑ 封面 Emma+何里活 ✏ 撰文

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聊天就好好聊,别搞得像法庭提问一样

本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min   写在前面:   看看下面这几句话,你是否熟悉:   “我明明关心他,他却说我像是审犯人。” “我问他为什么回来这么晚,他就以为我在怀疑他。” “我为女儿担心了一天,她却说别烦我。”   我们生活中,似乎总会出现这样的矛盾:我明明很关心别人,为啥总被误解为“不怀好意”呢?   父母关心太多,就变成“管太多”; 恋人关心太多,就变成“查岗”; 朋友关心太多,就变成“对我有意见”......   所有的亲密关系都少不了“关心”,“关心”是一种动作,也是一种感情表达。可一旦我们用错误方法去“关心”,往往会事与愿违,无法得到正面反馈。   今天,我们就来聊聊,怎样有效地关心他人?   “问题家庭”走出“问题孩子”   “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱啊?每人合多少钱啊?聚会的地方远么?” 小王参加完一场同学聚会,到家后迎来父母一通如此劈头盖脸的“关心”,她心情非常烦躁,想回答又不知从哪个问题开始回答,等到她张嘴开始要说时,发现父母其实并没有太多兴趣想听,话题又跑到了别处。 “每次都是这样!”小王心里委屈地想——父母只会不停地提各种问题,根本不关注我的心情,你们到底是不是真的关心我? 如果说父母并不关心自己,她觉得冤枉了他们,不关心怎么会问自己这么多问题呢? 可如果说父母关心自己,她的感受又是最最真实无法欺骗自己的—— 是的,从小到大,小王都没觉得父母真的关心过自己,每次他们只是像记者招待会上的记者一样,抛出各种各样的问题。 而自己的感受究竟如何,who cares?   但没想到的是,等自己交了男朋友,小王忽然意识到,自己好像被父母上身了! 男朋友参加完聚会回来,她太想知道聚会中发生了什么,然后,那些似曾相识的曾令她感到无比厌倦的连珠炮问题总是脱口而出: “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱?谁请客?还是AA呀?” 小王也很敏感,她能察觉出男朋友有些烦,可是她又很委屈:我是真的很想知道啊。但男朋友跟她讲了后,她却还是会感觉心里空落落的,觉得自己离他好远。   没完没了地提问, 才能表示出关心? 从这个案例中,我们能够感觉到: 小王的父母很渴望事无巨细地了解自己的孩子,但他们似乎没想过,应该如何了解?了解什么?   围着孩子噼里啪啦提问题,究竟是不是了解他们的最佳方法? 很明显,小王的父母更多是从事务性层面去“抓”、去“控制”小王,而非从感受和情绪层面去关注、去引导小王。 孩子参加聚会,他们就事论事围绕聚会这件事360度无死角地提问,这种轰炸式关心,会让这个氛围中的人有一种被吞没的感觉。而且,很多中国父母对孩子的关心,属于一种担心—— 在外面吃得干净不干净? 一起吃饭的人都靠谱不靠谱? 饭菜贵不贵有没有被饭馆宰? 担心的背后,是不信任,即我不相信你自己能行。 令人感慨的是,如果人没有体验过一件事情,就没有所谓“经验”,更无法准确地将这种感受传达给别人。 小王的父母属于上世纪60年代初生人,特殊的时代背景造就了他们特殊的性情,再加上家庭的养育方式,表达对他人的关心和在乎,没有习得其他的方式,只有去抓、去问、去盯。   他们只知道实打实的事物,可能不太注重“感受”这种东西。因为从来没有人关心过他们的感受,如此便默认习得了一种观念:感受是不重要的。   连自己都没体验过“被真正、有效地关心”是什么感受,再要求他们将这种“感受”给到子女,恐怕就像让乞丐交出金山银山给他们的子女一样,对父母辈来说确实过于为难了。   从情绪入手,关心身边人: 今天你开心么?   那么,如果你想表达自己的关心与问候,可以怎么去问呢?以下三个建议也许可以帮助你进行有效的关心:   1. 从情绪入手   一句话里包含太多疑问句,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,突然接受这么多的焦虑和质问,自然会让对方感到无所适从。所以至少先学会断句,再尽量从情绪、情感上入手,让对方感受到你。   比如我们回到小王的例子,如果你是她父母,想要表达女儿的关心,就可以在她参加完聚会回家时,尝试从情绪层面去靠近她,试着问:   “今天聚会你开心吗?” “有什么有趣的事情吗?” 想象一下,当女儿在家里被这样“提问”,应该会觉得父母真的在关心自己,关心自己的心情,而不是摆出一副领导干部的架子,一味查岗般的盘问。   如此,女儿就可能拿出面对朋友的状态,开始跟父母分享:“超开心的!我们今天去了XXX特别好玩儿……”开始分享自己的一天的经历,沟通的大门会更顺利地打开。只有这时,双方才是真正“在一起”的。   很愿意主动去分享自己这一天的生活,一家人不单纯是住在一个屋檐下,而是真正“在一起”的感觉。     2.开放式交流,而非封闭式   回到文章开头,看看那些问题,无一例外全都是封闭式的问题,要么用“是”“不是”就能回答,要么就是针对具体事物的查问,围绕What、Where、Which。   即使从新闻采访的角度来看,这也是提问的大忌,因为根本问不出内容——更何况日常聊天了。   在日常聊天中,我们可以借助心理咨询的技巧,多提开放式问题,多问“How”,也就是“过程”。   例如:“你觉得XX怎么样?”、“有什么好玩儿的想和我分享吗?” 这些都是围绕How的开放性问题,引导对方说出自己的体验和情感,这远比封闭式审问有效且高效得多。   如果你是上面案例中的小王,想要表达对男朋友的关心,就可以试着问: “你们同学聚会有啥什么特好玩的事啊,给我讲讲呀!” “你同学现在都在做什么呢?有没有人做特别好玩的工作?” 你看看男朋友还烦你么?他得追着你聊。   3. 倾听永远比提问重要   关心提问,本没有错。但当你有太多问题,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,令人觉得自己受了侵犯,也会感觉你想“窥探”点什么。所以至少先学会断句,再尽量从情绪情感上入手,让对方感受到你。   如果你真的对父母、孩子、伴侣、朋友感兴趣,那就少问、多听,用心去感受对方,去聆听对方的需要与渴望,去和对方共情,而不是把聊天搞成像法庭提问一样。   最后呢,再多说两句。   “关心”的方式总是因人而异的,有人喜欢单刀直入地快速解决问题,有人喜欢陪在对方身边、理解对方的感受,有人可能并不表露,但在背后默默留意......   而且,每个人对于何种关心方式更加受用,“更吃哪一套”,也是有区别的。但至少,上面所述的这些原则,能体现一个人关心他人时最基本的信任和尊重。   我们相信,绝大多数人在关心他人时,出发点都是绝对善意的。既然如此,就别让不妥当的行为方式掩盖你的善意。   封面来自:Patrick Leger 原文作者:刘誉帆

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正视孩子分离焦虑的阴影 | “妈妈去上班,天黑的时候就会回来”

Amy产后便重新回到职场工作,每当早上Amy开始换出门服装、背起包包,宝宝就大声哭闹,既使她关上大门,还清楚听到宝宝近似悲惨的哭声,每每让她感到不舍和愧疚,在上班时无法专注,心里一直在想着宝宝现在到底怎么样。 对Bonnie来说,把宝宝送到幼儿园是她最为折磨和纠结的时刻,当她把宝宝带到幼儿园教室门口,宝宝就开始哭闹并紧抱着她,老师在旁一直安抚和劝说都没有用,当她狠下心离开,孩子惨烈的“妈妈”叫声随着她远去逐渐消退,后来,才知道宝宝足足在幼儿园哭了二、三小时,哭到没体力。 分离是孩子成长的必经过程 在孩子成长过程要面对许多分离的经验,包括妈妈上班或出差、进入幼儿园、和游戏场小朋友分开等自然事件,以及亲人离世、爸爸或妈妈长期到外地工作、爸妈离异和一方离家等特殊事件。如同猴子、狮子开始离开母亲的照顾和保护,并学习独立和建立同伴关系,对宝宝而言,分离是个体化的成长经验,但也可能变成孩子的创伤经验和心理阴影。 婴幼儿需要依赖照顾者获得生存感和安全感,所以,很自然和照顾者形成紧密的依附关系,特别是妈妈,从这依附关系获得生活和情感需求的满足。当他和所依附的父母或重要他人分离时,往往出现焦虑的情绪和行为反应,如沮丧、悲伤、害怕、孤单等感受,以及大声哭闹、害怕陌生、对外界事物失去兴趣等行为,这就是所谓的“分离焦虑”。 分离焦虑成为创伤和心理阴影 当父母缺乏帮助孩子健康应对分离经验的意识和行动,孩子不仅立即表现焦虑不安的情绪和行为,更容易转变成孩子创伤的情感经验,也形成他内心情结和阴影。在孩子未来生活,他容易被某些情绪事件或情境所促发,如恋爱分手、亲人离世、离婚等,导致心理障碍或症状,如抑郁症、社交焦虑、被害妄想等。 如果婴幼儿或孩童时期不健康分离焦虑的情感经验不断积累,会对孩子的人际关系、情感和婚姻产生明显的负面影响,他较容易对周围的人无法信任和不安全感,甚至有人际退缩、社交焦虑或自我封闭等关系问题。当我们探讨一个人困难和伴侣建立亲密关系,或者过度依赖他人,往往会从他的童年经验找到重要线索,特别是分离焦虑经验、亲子互动模式等。 孩子承受分离焦虑的情绪创伤时,首先,他容易害怕或困难和他人建立亲密关系,过度担心可能受到分离或被拒绝的伤害,为避免这样的痛苦和危机而逃避或拒绝和他人建立亲密关系,包括父母、伴侣、朋友;其次,他可能变得过度依附他人,无法忍受和亲近的人分离,或容易陷入高度焦虑、沮丧,既使是短暂或必要的分别,如另一半去上班、数日出差,甚至因不安全感变得猜疑和不断打电话纠缠,平时黏着另一半,没有适当个人空间和自由,对情感和婚姻产生破坏。 帮助孩子健康应对分离焦虑 虽然分离焦虑对孩子是正常情感反应,表示他内心期待爱和归属,从你的身上获得生活和情感需求的满足,但就如许多心理学的研究分析,过度或不健康的分离焦虑形成孩子的创伤经验和心理阴影。既然孩子成长过程要面对各样的分离经验,父母要帮助孩子做出健康的应对,以增加他的安全感和适应力。 行动一:逐渐增加孩子独处时间 孩子无法有效应对分离和父母过度保护或鼓励依赖有关连,如随时跟在他旁边、不放心他独自活动,当孩子在18-24个月开始有独自活动的能力时,尝试让他有机会独自在你所布置好的安全地方活动,如玩玩具或游戏、看图画书或动漫,开始可能是5分钟再逐渐增加到10分钟或更长时间,以及开始你可以在旁边看着,到你可以离开作些事情再回来。 行动二:增加孩子生活接触的人 当你是孩子唯一亲密的人,孩子和你分离时焦虑症状会更为严重。妈妈要懂得适时“放手”,让孩子和爸爸、爷爷奶奶、外公外婆、叔叔阿姨、保姆等人有相处时间和活动,使他们顺利成为帮助照顾的角色,也可以经常带孩子到小区活动场所和同龄小朋友互动。帮助孩子和他人一起时有安全感并更快融合和适应,开始时,你可以陪同对方和孩子一起游戏和活动,并多和对方说说话。 行动三:父母要做好分离的仪式 父母有二个错误作法更引发孩子高度分离焦虑,一是欺骗孩子,你要出门上班却告诉孩子,你出去买东西马上就回来,害孩子痴痴等待,当知道你骗他,他更没有安全感,二是你趁孩子不注意时溜走,或叫他人把孩子带到房间再自己悄悄离开,当孩子发现你突然不见,出现的焦虑和惊恐更严重。 你只要诚实告诉孩子,初期每次分别时清楚告诉孩子,你去哪儿、做什么、什么时候回来。例如:“妈妈去上班,天黑的时候就会回来”或者“妈妈去商店买东西,一小时就回来”。如果你离开较长时间,如上班、出差,可以在上下午各打一次电话给孩子,和他说说话,并告诉他:“妈妈爱你”。 行动四:对孩子的表现给予鼓励 对于孩子表现出来的良好和健康的行为即时给予鼓励,会增加孩子的信心和力量。如看到孩子能够一个人自己玩玩具、自己走进幼儿园教室、愉快地和妈妈说再见,你可以称赞他:“你是勇敢的孩子”、“你长大了”。你也可以在和他分离前给于适当的鼓励,使他知道你的期待,以及他可以怎么做,如“妈妈上班的时候,你会勇敢地和爷爷奶奶在一起玩和吃东西,等到妈妈下班来接你”。 行动五:帮助孩子能适应新环境 许多父母都会面对把孩子送到幼儿园的过程,每个孩子刚到幼儿园的情绪和行为表现有所不同,当你能做好前面四项行动,孩子会有较好适应新环境的能量。如果孩子仍出现适应问题,你可以逐渐增加他在幼儿园的时间,从一小时到二小时、半天、整天,也可以从父母或熟悉的人全程在场陪同,到一段时间在场和等他融入小朋友团体和活动时离开,再到送他到幼儿园和他拥抱和说再见后离开。 父母需要有效帮助孩子在成长过程能健康和自在地面对分离经验,使他有优质的独立自主、社会适应的能力,也能提高他的心理素质。 (本人原创文章,希望这篇带给你些许帮助,但请勿转载)

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精神科视角下的强迫症 | 简单课堂·53期

分享嘉宾:刘文娟 简单心理精神科顾问 复旦大学附属中山医院心理医学科 精神科主治医师 复旦大学医学院精神病与精神卫生学硕士 2007年-2009年于上海市精神卫生中心急重症病房住院医生 2009年至今 复旦大学附属中山医院心理医学科主治医师 相对于抑郁症、焦虑症,强迫症并不被大家熟知, 但是作为一种常见的精神障碍,我们身边有很多人在遭受强迫症带来的痛苦,却没有得到及时有效的帮助。今天我们就来聊聊强迫症,让我们更容易去识别它,也学会如何去应对和得到更有效的帮助。 1.强迫症就是“洁癖”吗?会有哪些症状表现? 2.强迫症如何诊断?日常强迫行为和强迫症如何区别? 3.强迫症有哪些治疗方法?该如何选择? 4.强迫症患者有哪些认知模式? 5.药物治疗的好处和可能的副作用?

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有些人从不敢相信自己的好 | 如何打破“我不能好”的魔咒?

 生活里常常看到这样的一些人:大家都认为他是潜力股,可是他往往就是会在临门一脚时出些差错,让大家都为他惋惜不已;或者他可以在独处时把一切打理得很好,但是一旦走到人前,他就会像一只被吓坏了小兔子,把原本熟门熟路的本事忘得一干二净,就好象他自己从来都是个低能的娃儿;再或者他干脆否认自己有能力在社会上闯荡,自己关起门来哪里都不能去,就像自己斩断了自己的双腿,成为社会生活的残疾状态,等等。 这些人,都有一个共同的特征:不是他们没有能力,而是他们自己从来不敢相信自己身上具有“好”,自已有可能会“成功”。其实,他们都有一个受限的自我,他们自己的许多功能会因内在世界的种种束缚而无法得以展现。 有国外资深的精神分析师建议,有条件的话,青少年都应该接受一段时间的精神分析,原因也在于此:每个人在成长过程中,都会有一些受限的地方,这些受限来自于成长中的适应不良,在孩子成长早期,这些方式可能曾经帮助孩子抵御了当时的艰难体验,但是随着孩子的长大,这些方式已经无法适应现实的状况,甚至限制了自己潜能的真正开发与启动,使一个人的能力不能正常发挥。 一个人使自己不能走向成功的动因是多种多样的,我们很难全部列举出来,但是一些常见的动力,我们还是可以寻得一些运转轨迹的: 对原生家庭的效忠:一个孩子,如果从小生活在被贬低之中,那他可能就会对自己形成一个“我不行”的自我意向,并且按照这个自我意向打造自己。 比如,如果一个孩子从小被家人认为不会有大的出息,他总是不如另外的几个孩子优秀,当这个孩子在潜意识中认同了家人对自己的定位之后,潜意识中,他就会限制自己的发展,当他的成就有可能超越其他家庭成员时,就会唤醒他“背叛”家庭的焦虑,于是,他可能就真的会成为那个临门一脚失败的人。 如果一个孩子成长于一个信奉“丛林法则”的家庭(不得不承认的是,从动荡年代走过来的家庭,因为安全感的匮乏,这个法则是很多家庭的信条),他可能会接收到两种冲突的信息,一个是,他必须优秀,从而为自己争取更多的生存空间;另一个是家庭中更有权力的那些人要借助于掌控他来获得安全感,所以他会不断从家庭的“王”那里感受到发展自身能力的被限制。当然,这个限制是暗中传递的,比如孩子不能违背父母的想法,这就意味着孩子是“不对的、无能的、不能独立思想的”等等,使孩子失去探索和创造的动力。在这样冲突的信息中,孩子可能就会无所适从,所以他不得不为自己选择了第三条路:为自己创设一个只属于自己的空间,躲在里面不出来,这样就回避了与家庭中任何一方期待抗衡,但他也会因此失去他的社会适应能力。 成功者的内疚:当孩子进入俄狄浦斯期(3—5岁),孩子对异性父母有了强烈的亲近的需要,于是同性父母就会成为孩子的假想敌。在与同性父母的竞争中,孩子会感觉如果自己战胜了,就会伤害到同性父母,也会被同性父母所惩罚,为了缓解伤害父母的内疚,他可能就会在潜意识中遏制自己成功的可能,这个过程,被称做成功焦虑。 具有成功焦虑的人,常常会在生活里遏制自己成功的可能,比如重要考试之前突然莫名其妙的生病,比如在一个重要面时试的早晨因为上错了铃而没有及时起床,等等。在现实中,往往可以看到有充分的现实性原因阻止了他们成功的可能,可是,在这些现实性原因之下,往往也可以找到他们自己潜意识的破坏动力。 妒忌(evny,台版书翻译为嫉羡):妒忌在克莱因流派的精神分析中,是非常重要的分析内容,因为它对一个人人格健康发展的破坏性作用是非常强烈的。妒忌是这样一个过程:当一个婴儿在成长中,感觉母亲拥有充足的乳汁,而他自己没有,他不得不等待妈妈的给予才能存活时,这个婴儿内心就会充满恐惧与愤怒,他希望能够掠夺母亲的乳房和乳汁(母亲的好的东西)并且损毁它。而当他损毁了这些好的东西时,他也就失去了获得“好”的可能。 在咨询室里常常可以遇上这样的情况:如果上一周的工作来访者很有收获,在这一周的工作中,他可能会对咨询师大加抱怨,责备咨询师不能够理解他,对他完全没有帮助,等等,这实际上就是一个妒忌的过程:他要破坏掉咨询师给予他的好的东西,进而破坏掉自己成长的可能。或者,一个在生活中不能控制自己的情绪的来访者,感受到咨询师的情绪平稳,对他不断提供抱持性体验时,也可能激起他的强烈妒忌,他就会非常愤怒于咨询师的平和,因为他感受到了咨询师拥有他想要但是又得不到的东西,于是他就用激怒咨询师的方式来破坏掉咨询师所拥有的好,同时也会在他引发的冲突中,伤害到他自己。 对妒忌的抵消:妒忌会给一个人带来强烈的痛苦,有时,一个人为了缓解妒忌的痛苦,而去理想化另外一个人,当他感觉另外一个人如上帝般完美时,他就会将自己的世界停滞在坏里,他也会因此失去了对美好和成功进行追求的动力。 贪婪和对贪婪的抵消:贪婪是一种贪得无厌的强烈愿望,远超出他自己的实际需和对方能够给予且愿意给予的数量。在贪婪的驱动之下,这个人就会让自己不断陷在掠夺的冲动之下,而失去创造的可能,进而也限制了他自己凭自己的能力获得成功的机会。 有时为了缓解贪婪带来的痛苦和内疚,一个人会让自己放弃拥有好的东西的可能,来抵消贪婪,这样,也会拉开他与成功之间的距离。 对依赖的需要:有一些人,非常恐惧因为自己的成长而失去依赖的对像,为了与依赖对像不分离,就会在潜意识中选择让自己处于虚弱的状态,就样就会吸引来自依赖对像的不断照顾。但这样做的结果,是使他自己失去了成长与成功的可能。 当然,一个人的自我受限,可能会有各种样的限制方式。 常常有人会在我的文章后留言说“你只说出了原因,方法呢”?实际上,一个心理咨询师能提供的,更多的是对原因的理解,至于接下来的功课,是需要当事人自己去努力的。迈向成功的腿,需要长在你自己的身上,而不可能是咨询师背着你走,因为如果你自己还没有做好向前走的准备,咨询师就算是个火车头,也拉不动你。至于说办法,最重要的办法是去理解自己的受限之处,然后付出努力,做出改善。这个过程就是发现受限处—停止旧模式—尝试新模式—扩大经验—重建适应的模式。这个过程里的每一步都充满了限辛,而这个过程中最重要的努力,来自当事人改变的动力。 在知道与做到之间,最重要的不是咨询师提供的办法,而是当事人自己面对困难,面对尝试新经验的勇气。只要你愿意让自己进行一些新的尝试,就有改变的可能,如果你并没有做好这样的准备,就算是一万个办法摆在你的面前,也是没有意义的。

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