身边的那些自恋狂,我惹不起躲得起!

自从美国总统特朗普横空出世以来,“自恋型人格障碍”这个词就频频出现于美国的各种媒体上,甚至有人专门为此写了书,讨论特朗普的自恋型人格的表现。 虽然因为地理距离和政治文化差异,这个风潮似乎并没有在中国刮起来,但其实具有自恋型特征的人在生活中比比皆是,我们不妨可以也来探索一下。 美国ABC广播电台的吉米鸡毛秀最近点评了特朗普与一个公众人物之间的推特口水战,其中该人将美国精神障碍诊断与统计手册第五版(DSM-V)里关于自恋型人格障碍的诊断标准放在推特上,并圈了特朗普说,这里面的条款,你看看你自己中几条? 如果有人对于自恋型人格不了解,或是有一点了解,但不是很清楚,对于自己或身边的人有多少自恋的特征有点好奇,可以看一下以下这些描述里,有没有哪一条是与你或是身边的人相似的?     吉米同时也节选了特朗普自己说过的话,放在每条条款后面,我在这里也写出来,大家可以一乐: 认为自己是最重要的,例如夸大的成就和才能,希望别人无条件地认为自己是卓越的;(特朗普说:“我在任职的头500天完成的工作比任何之前的一位总统在他们的头500天都要多”) 幻想最终取得成功、力量、才华,拥有更俊美的外貌,或完美的爱情(特朗普说:“我我比他们聪明,我比他们有钱”); 相信自己是最特别、独一无二的存在,只有同样特别的人或成功人士,才可以理解自己,或者是与自己交往(特朗普说:“我是最重要的,我是唯一重要的”); 需要额外多地被敬仰、羡慕(特朗普说:“我做的这个是最棒的,有人说没人做的比我更好”)。 觉得自己有特殊的权利,例如,不合理地期待别人给予自己特殊待遇,或认为别人会主动满足自己的期待(特朗普说:“那些女人都会来满足我,真的,当你是一个明星时,你对她们做什么都可以”); 会在人际关系中剥削他人,例如,利用他人来完成自己的目标(特朗普的律师说:“我为了满足特朗普的要求,做了很多事”); 不愿意或不习惯去认可、识别他人的感受和需要,可能会被认为是缺乏共情或同情心(特朗普在救灾现场的一些表现); 容易嫉妒他人,或是认为他人总在嫉妒自己(特朗普说:“我妒忌呢,你把所有的功劳都归给他了?”); 行为或态度有点傲慢、粗鲁,或是不为他人考虑(特朗普说:“我是非常稳定的天才”)。 如果以上的描述里面,你或身边的那个人有5条以上符合,那么你就需要小心了,根据这种不科学的自测方式,你或身边的人就可能是自恋型人格障碍了。 当然,以上说的仅供一乐。 特朗普可能是极端的情况,也可能是出于政治目的的考虑,他的个人特点被他自己或别人有意地放大了。 实际上,我们每个人内在都有自恋的部分,我们只能在适度的健康自恋基础上,才能顺利地发展并建立起自我,进入社会。当然,我们每个人内在也免不了会有不那么健康的自恋部分,而这一部分对我们的认知、评价、自己内心的感受、人际关系会有扭曲的负面影响。 所以从健康的自恋到不健康的自恋到自恋型人格障碍,这是一段连续的光谱,我们每个人都在这个光谱上的某个位置。     为了帮助我们更好的看一下自己,我用更接近我们日常生活中的场景来描述一下病态自恋的状态,你看看能不能看到自己的影子。 如果一个人在以下的描述里看到越多自己的影子,就可能说明这个人有越严重的自恋问题。   对他人的批评、评价高度敏感,或容易将他人说的话,理解为他人在负面地评价、批评或指责自己。 比方说,在工作或生活中,一旦他人表达对于你的意见、看法和评论时,特别是当别人的意见与你的相左时,你很容易觉得对方在说,“你不对/有错。”甚至会听到“你这个人有问题/你无能!” 别人对事的评价,容易被你理解为对你的性格或表现的否定,变成对人的批评和指责。 于是,你在与他人的交往中,一方面小心翼翼、提心吊胆,总觉得别人对你有敌意,莫明奇妙地陷于人际冲突中。 另一方面,也很容易就会担心,人际交往中的某个话题会显得自己软弱、无能或有错,为了避免过多的人际冲突,你会主动回避或转移话题,甚至显得对别人交流的内容毫不在意,让自己在人际交往中显得自尊心很强、强硬或强势。   你会过于自以为是,总在为自己辩护。 他人说的一切,你都很容易解读为他们在质疑你,评价和批评让人非常敏感,瞬间就会激发你自我保护的盔甲。 你的这种态度,会让与你相处的人感觉到很困难,因为一两句话,你就会变成上火的公牛,时刻会跟别人吵起来。而别人还一脸困惑,不知道发生了什么,人家只是说,我认为你这个文案里的这句话可以用更好的方式来表达。 对于别人而言,只是在讨论事情,但对你而言,这是与生存相关的冲突。无论是简单地承认一个错误,说一声“对不起”,在你的感觉里,都是威胁你存在意义的大事。 因此,你也容易固执已见,因为“已见”跟你的生存本身挂勾。不可理喻的顽固、过于强的竞争性,其实都反应了你内在,对于自己是否足够好、强大、或聪明都没有信心。 一个人表面上越是自命不凡、趾高气扬,就越反衬出内在的虚弱。   与高自尊同时存在着低自尊、自卑、内心的不安全感、虚弱和无力。 自命不凡的背后,是低自尊。 自大与自卑,本来就是一体两面的。 表面上,你对自己的评价很高,认为自己比一般人都好,各方面或某方面很特殊或卓越。同时,你也可能有较强的成就动机,会在生活努力奋斗,为自己谋取更好的社会地位和成功、财富。 但若你能够深入自己的内心去观察,你也许能够看到,你努力追求并获得的这些物质成就、社会地位,其实都是在去补偿你内心的不安全感。 出于对自己内在自卑的害怕和回避,你才会不断追求现实中的成功。你所获得的财富和地位,都是为了逃离内心的不安,为自己打造的盔甲,这样,你就不用面对自己内心的虚弱、无力、胆怯、缺爱。 你戴上厚厚的盔甲,对外呈现出一种自大或高自尊的样子,但内在是虚弱和无力的,所以你总想得到外在的赞美和肯定,哪怕是夸大的赞美,只有这样,你内在的虚弱才能得到补偿。 所以,虽然你非常擅长恭维自己/肯定自己/洋洋得意,但如果长期得不到别人的称赞,你就会失去平衡。 失去平衡后,就需要更大的力量去保护内在的虚弱,相应而言,外在的盔甲就会更为坚硬。   容易愤怒或暴怒,特别是应对相反的意见。 自恋性暴怒是非常常见的,因为内在的虚弱让人恐惧,所以如果一旦有人将你内心深处的虚弱不安带到表面,你就会勃然大怒。 你发火或暴怒时,往往会让别人莫名奇妙,甚至是害怕,因为你的情绪是与当时的情境完全不符的。长此以往,别人会认为你情绪不稳,喜怒无常,倾向于远离你。 当你感觉到一丁点自己内在的虚弱、软弱、不安、痛苦、焦虑、羞耻等感受,或是有一丁点可能性被别人看到,你唯一的方法就是暴怒,通过愤怒,你可以把这些内在的痛苦全部扔到外界,别人身上。 “不是我,是他!” “我才不坏/错/笨呢,你才错了!” “我才不自恋呢,你自恋!”   当你在做前面的事时,你就是在投射--把你不愿意承认、接受的自己的特点、特质、行为扔给外界的别人,说是别人的。 我们每个人都习惯于投射,将不愿意看到自己身上的缺点,说成是别人身上的。 比方说,如果我们愿意去内省,我们都可以发现,我们往往最不喜欢别人身上的特点,就是我们自己身上也有,而且是特别不愿意承认的一点。 但自恋的人投射的问题会格外严重一些。 你会觉得自己最深处内在非常可怕,你难以接受自己真实的一面,格外需要运用投射的作用,把这些东西变成别人的,不是我不自信,是别人;不是我脆弱,是别人。 但吊诡的是,前面说的这些特质,你很可能会觉得一点也不像自己。因为自恋的人最缺乏的就是自省的能力,自恋的问题越严重,你越容易看不到这些表现。 对于你而言,让自己觉得舒服和安全的操作,从来都是,批评、贬低、诋毁他人。因为通过成功的这种操作,你就很安全地把这些负面的特点,都安置在别人身上了,你就无需面对自己的缺点和不足。   人际关系界限模糊。 因为你经常使用投射,这肯定会导致人我界限含糊。 潜意识里,别人承接了你的缺点,其实就成为了你自身的延伸,实现了你不用面对自身缺点的功能。 你也不容易意识到别人是与你不同的个体,你在“使用”别人,或是利用别人。你认为别人理所应当要给你一切,你甚至都意识不到自己的期待不合理。 你容易在人际关系中不恰当地主导对话,把本来是两个人的对话,变成你一个人表演的舞台; 也可能在与人交往的早期,就急着向对方坦露过多的自已的伤痛和历史,或是询问别人过于隐私的问题; 也可能是在关系中,对他人有很多理所当然的想象,从他们的看法、感受、期待,到他们对你的看法、双方的关系、承诺等; 你会在与他人的交往中,有过多的控制,而自己根本不自知,因为你可能会以为,我只不过在做一件正常的事,但你做的这件事,已经超越了人我之间恰当的边界; 你可能会把别人为你做的事也理解为应当的,忽略别人是在照顾、迁就,甚至是忍让你。 不知道以上的描述,你会不会看到自己或是身边人的影子呢?如果里面有很多描述是相符的,那你就真的需要考虑自恋这个问题了。 然后再结合这些特点,带着觉察去反省一下,甚至可以问一下身边的人,自己这些情况有多严重,让身边的人有多不舒服。 因为,正如前面所述,自恋的人很难意识到自己的问题。 如果你或身边的人确实有较严重的自恋问题,你也需要反省这些特点对生活、人际关系的影响。 如果是身边人,那你可以通过本文对他的理解和了解,找到更好的方式与之相处。 如果是自己,那反省后,可以进一步考虑到如何去改善问题,那自然是更好了。 这个问题很可能是你性格的一部分,但如果积极面对,甚至是去向专业人士求助,长远而言,还是会有很多改进和成长的空间的。 希望本文可以帮助到您。  

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为什么你总是拖延?| 如何克服严重的拖延症

你身边是否有一个拖延的朋友,约会总是迟到,任务总是不按时完成。   我们以为拖延只是一种习惯,没什么大不了,但其实习惯性拖延的背后,有很强的心理动力。   今天,我们就来聊一聊“拖延”的话题。   01 拖延背后的一些核心信念   1. 恐惧失败:完美主义   有的人一直在等待一个“完美”的时机,让自己准备到“完美”的状态,才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵,也不能接受结果的失败。   为什么有人会有这种不切实际的想法?   他们并不是担心失败本身,而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样,不如被评价为懒惰或者拖延。   这类人往往害怕竞争,因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。   在完美主义的核心信念中,要么全,要么无。   他们可能还有这些信念: 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举,不费力气。 如果不能确保好的结果,那么它根本不值得去做。 我每次都应该做得很好。   他们认为,不去做某件事就好像那件事永远没有开始,也永远没有失败。     2. 逃避成功   A. 成功需要付出太多   有的人担心成功需要付出太多,远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力,牺牲很多休闲的时间,于是他们认为还是站在原地比较舒服。   他们认为成功会让把他们推到聚光灯下,受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大,无法还击。   通过拖延,他们降低了成功的机会,给了自己一个缓冲,好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。   B. 成功是危险的:总有人受伤   有的人通过拖延来逃避成功,是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的,他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心,报复自己。他们害怕破坏关系。   所以Ta认为只有装作无害,没有竞争性和攻击性,才有可能获得好的关系。   3. 掌控主动权:被动攻击   还有一些人,他们通过拖延,比如迟到,不按时完成任务,对规章制度不遵守,对权威不屑,变被动为主动,来获得掌控感。当不愿意去做某件事,但又迫于压力而不得不去做时,他们会用拖延来告诉你,自己对做这件事有不满的情绪。   由于不敢直接表达自己的不满情绪,于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射,而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。   拖延对于他们来说,是对权力的争夺,是对被控制的不满,对控制者的攻击和报复。   02 你是怎样变成一个拖延者的   1. 控制的父母   研究发现,拖延者的家庭环境有一个共同的特质:控制的父母。   对孩子的生活充满控制的父母,为孩子决定所有事:做什么,怎么做,跟谁交朋友,上哪所大学,选哪个专业,毕业去哪个单位,等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。   父母感到自己是在保护孩子,或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说,如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令,Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。   父母往往没有意识到自己在控制孩子,有时候这种建议非常严厉,父母会愤怒地爆发开来,以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。   当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在,而直接的反抗又太冒险,拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情,就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。   久而久之,这种拖延的行为会固化下来,以致于成人之后,他们仍然用这种方式应对压力。   2. 家庭造就的低自尊   面对控制的父母,有些孩子会变得暴躁而叛逆,但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢?   或许,这触及到Ta内心中一种深刻的情绪:恐惧。   对孩子自尊心的压制,会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。   控制的父母,普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制,破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。   父母自身无法忍受失控带来的焦虑,因此他们没有能力去涵容孩子的情绪,帮助孩子容忍失败和接受现实。   03 如何改变拖延的习惯   1. 认知上的改变:修正不合理信念   A. 完美主义VS发展心态   你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西,这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美,用成长心态去看待事物和自己。   能力是可以发展的,通过努力,你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步,而不是为了证明你聪明。所以,即使失败,也并不说明你笨或者无能,而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好,不代表将来也做不好。   B. 逃避成功VS强化自我价值感   拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身,而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击,你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。   自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知,并接受自己的局限性,同时又能维护一个积极的自我价值感。   外在的贬低可能让你觉得自己差劲,没有价值。此时,你需要去辨别那些贬低和攻击的原因:如果是由于你自身的能力不足所致,那就用发展心态去对待;但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你,那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。   而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时,你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升,逐渐不再害怕成功。   C.讨厌被控制VS寻找内在动机   在成长的过程中,被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒,这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”(老师,领导,长辈等)的态度。   你对被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合,但你会本能的产生抗拒,变得拖延和不合作。   你可以想一想,如果没有权威的指令,你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机,而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。   寻找到做某事的内在动机,是惯性拖延的人转变的契机。     2. 行动上的改变   A. 从被动攻击转变为主动表达   被动攻击不和人发生正面冲突,而是用拖延或回避的方式激怒对方,其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。   直接表达愤怒对你来说是困难的,你害怕伤害别人和被人伤害,害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重:一方面你压抑了情绪,长期积压会变得抑郁;另一方面,别人不知道你的真实想法,无法和你进行有效沟通,反而会破坏你们之间的关系。   在关系中,不正面发生冲突并不表示没有冲突,只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。   试着主动表达你的情绪,你会发现,并不会有什么损失,还会有很多益处:你压抑的情绪会得到释放;人们会知道你的真实诉求,通过沟通解决冲突和问题,反而会拉近距离。   B. 运动起来,重获控制感   运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。   惯性拖延的人往往伴随抑郁,因为他们总是压抑自己的情绪和行为,运动可以有效地调节抑郁情绪,让你充满力量和控制感。   C. 摆脱父母的控制,建立新的社会支持   由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想办法摆脱父母的控制,比如搬出去住。   再者,建立新的社会支持,支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援,你的情绪也有处宣泄或得到调节。   04 Tips:如果你有一个拖延的朋友,你怎么帮助Ta   1. 如何应对Ta的被动攻击   如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击,你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪,让Ta意识到表达真实的情绪,即使是负面情绪,也有助于沟通和达到目的。   2. 如何帮助Ta提高自尊   不要试图控制Ta,而是提供支持性的帮助:多鼓励,肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁,而鼓励和支持,可以帮助Ta增强自尊,变得自信起来。   3. 寻找专业帮助   如果你对于Ta的问题实在无能为力,可以让Ta寻找专业人士的帮助,如心理咨询师,心理治疗师。   拖延者需要接受的现实是,拖延的习惯不会立即改变,因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪,如果你的信念和情绪没有发生转变,拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程,是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。   你需要对自己有耐心。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)   参考文献: 【美】Jane B. Burka,Lenora M. Yuen著,蒋永强译,拖延心理学,中国人民大学出版社,2009年12月第 【美】Neil Fiore著,张心琴译,战胜拖拉,东方出版社,2013年11月第1版

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什么是“空心病”

北大徐凯文教授提出的“空心病”到底是什么意思呢?“空心病”与“无我”又有什么样的区别?

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咨询小记——抑郁者求死,也是为了求生

我有一些来访者,他们在极度痛苦的时候,会拿小刀割伤自己,或者用头撞墙,或者用皮肤去蹭粗糙的水泥地。他们这样做的时候,身体会感觉到疼,但他们依然会这样做,因为只有这样,心才觉得不那么疼了。 还有一些来访者,他们用另一种方式不停得在自己身上动刀子割肉,比如反复整容,自虐性质的运动或者节食,这似乎会让他们觉得,至少自己是有办法在某些地方修改自己的,美了可以再美,瘦了也可以再瘦,自己是有力量的,有希望的。当然,也有抽象领域的不断修改,比如不停地积极向上,不能停下来,不能休息,一休息就觉得心里空落落的慌,只有自己累倒摊到被迫睡去,才能让他们睡着。别以为只有反复检查,反复洗手才是强迫症,沉迷游戏,沉迷毒品才是上瘾,上面这些,都是。 只有通过反复做某些行为,才能让自己觉得安全,或干净,或有力量,或有成就感,或觉得自己还活着……   另外有一些来访者,他们说想死,因为想不出别的办法。他们的内心世界可能是这样的: 要是我自杀,他就怕了,只有那样,他才会回来。 我太累了,死了,就可以不那么累了吧? 我恨他,我恨死他了!如果我死了,他就拿我没办法了吧,他就没人可以控制了,他就输了,哈哈哈…… 我怎么说,他都不能改变,但愿我死了之后,他能有悔过之心吧…… 我很累,摆脱不了他们,我走到哪里,他们都要盯着,我逃出国也没用,逃无可逃,大概只有死了才能真正逃脱吧。但是他们不让我死,因为我死了,就对不起他们。所以我活着,留一口气在,已经挺好了。等到他们死了,我就可以去死了。 我不想给人添麻烦,觉得自己什么都做不好。我总是在幻想有一些意外,或者车祸,或者心脏病,这样我死了,就不用给任何人增添麻烦了。   我在做咨询的时候常常在想,这些来访者真不容易啊,他们是那么努力的活着,只要活下来的都是英雄。 不管他是什么状态,抑郁、强迫、躁狂、焦虑等等,他都已经尽自己所能,来寻求解决问题的办法。不管在外人眼里看到的是什么,在抑郁者的主观体验中,他们都是在想尽办法求生,让自己先活下来。 在所有的办法中,求死,可能是最后没有办法的办法,但也是一种办法,是他们最后的杀手锏。这也就是为什么和抑郁者说你不能死,并不能让他们好转,如果连死都不能死,那么他们真的会绝望,真的会体验到生不如死的感受。 抑郁和强迫虽然是症状的表现,但这些实际上也是来访者的努力方式。咨询师并不会直接去消除这些努力,而是和来访者一起探索看看,有没有其他的努力方法呢? 抑郁者和强迫者的内心世界,往往是非黑即白的,当他们觉得没有达到100分的结果,就会觉得自己和0分一样糟糕,就完蛋了。 这个认知可能来源于成长环境中的严苛管教,如果孩子没有完成父母期待的目标,父母就会不满意。咨询师和这样的来访者一起工作,常常在帮助来访者看见自己虽然不是100分,可是或许有80分,60分?哪怕20分?咨询师也帮助来访者建立一个动态的观点,不管你是几分,这是当下的你,你在通往100分的路上,并不代表你就是只有现在的分数。你也可以是在某些方面100分,另一些方面60分,剩下的其他方面20分,它们可能也会变化,这样不是也没那么糟?   还有些父母总是会强调你必须要努力,哪怕结果不好,你一定要努力。似乎这样的父母并不在乎结果吗?但这可能也很可怕,因为孩子永远不知道什么是努力的终点,在没有到达终点之前似乎永远不可以休息,似乎永远都应该继续持续努力……一个没有终点的目标也是永远没有完成的希望的。咨询师也在和来访建立新的体验,一种休息可以被允许,不努力也可以被允许的体验,这样来访者才敢休息,才不需要自己主动去为自己的生命画上一个终点。   不管是建立新的认知,还是建立新的体验,这些都需要时间和频率。咨询师没有办法通过写写文章,理论上说几句,就能够让来访者相信这一切真的如咨询师所说的那样安全,那样可以被接纳和被允许,因为在来到咨询室之前,他们可能已经接受了几年、十几年、甚至几十年的耳濡目染的影响。   咨询师们一般都很接受自己的无能为力,他们在这方面可能也会成为你的榜样。于是在你的父母之外,你多了一个的榜样,于是你除了可以从父母那里学会努力,你也可以从咨询师那里学会休息。是的,我的确,无法,在短暂的时间内把你“修”好,但是我们在成长的路上,一起结伴同行。

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如何治疗创伤后应激障碍(PTSD)

  - 一、认知行为疗法 -   认知行为疗法是当今PTSD治疗领域应用范围最为广泛的心理治疗方法。其中包括认知加工治疗(Cognitive Processing Therapy, CPT)和延时暴露疗法(Prolonged Exposure Therapy, PET)。   1. 认知加工治疗(Cognitive Processing Therapy, CPT)   认知加工治疗是什么? 在创伤发生后,人们可能会被那些残忍而不堪的记忆萦绕着。他们也许无法理解真正发生了什么,只是有一种被束缚的感觉持续侵袭着自己的头脑。认知加工治疗就是针对于这些令人痛苦的想法,帮助人们理解发生的创伤,而非一味地逃避与挣扎。一些治疗技术的运用,也是在帮助人们看清楚创伤本身,以及它如何影响到我们看待自己、看待他人和看待世界的方式。 是的,我们的想法很大程度上影响着我们的感受和行为。 认知加工治疗通常需要12周的疗程,治疗目标在于增进人们对于PTSD本身的了解,减少创伤性记忆带来的痛苦和煎熬,减少情绪上的麻木和回避,降低紧张感和烦躁感,减少抑郁、焦虑和愧疚感,并且提高生活质量和生活能力。   认知加工治疗的主要步骤是什么? Step 1:了解自己的PTSD症状 治疗的开始是让人们了解PTSD的症状和治疗的相关知识,例如治疗方案和步骤。人们能够在此过程中了解到接下来会发生些什么,自己将会获得什么。 Step 2:觉察自己的感受和想法 这种治疗方法非常注重人们对于自己想法和感受的觉察,尤其是关于创伤,例如:自己想到了什么,创伤本身又如何影响现在的自己。 觉察的方式很多样,写下来或者跟治疗师讲出来都可以,对于自己真实感受的觉察能够帮助为创伤所困的人们,从一种全新的角度看待创伤本身,而非为其所困。 在觉察过程中,治疗师会帮助遭受PTSD的患者找到那个“卡点”,而这个“卡点”才是让自己陷入创伤的泥潭,阻止自己恢复和正常功能的原因。 Step 3:挑战自己的想法  觉察之后人们还需要学习如何挑战自己的想法,尤其是一些不理智的、盲目夸大或是消极逃避的想法。例如,很多人会把所有糟糕的事情都归咎于自己,认为“我的战友是因我而死的”,“就是因为我穿了短裙才会被强奸”,这些糟糕的念头其实是一直困扰人们的关键因素。 所以,在治疗中,治疗师并不会挑战那些关于创伤的事实,而是挑战人们关于创伤的想法,通过一步步的推理让人们发现这些想法其实是不合理的。 当人们认识到另外一种解释方式的存在时,放松和解脱就会慢慢发生。人们会逐渐发现是因为那些不合理的信念让自己陷入困顿,而随着信念的重建,痛苦也在逐渐减轻。 Step 4:理解信念的改变  重构信念之后,人们会更清醒地认识创伤本身。人们会看到在创伤发生后,自己的生活发生了怎样的变化,那些关于安全、信任、控制、自尊、关系的信念都在发生着潜移默化的改变。 治疗中,人们会真切地了解到创伤前后的不同,并在这种不同中找到应有的平衡,从而平稳地过渡到新的生活。   2. 延时暴露疗法(Prolonged Exposure Therapy, PET)   延时暴露疗法是什么? 暴露疗法是一种有效降低创伤后痛苦感受的治疗方法,能够帮助人们直接面对与创伤相关的想法、感受和场景。当然,这些想法和情绪通常是人们本能回避的部分,反复的暴露能够帮助人们降低情绪的激活程度,并且获得直面的力量。     延时暴露疗法的组成部分有哪些? 延时暴露疗法被广泛应用于PTSD的治疗,主要包括四个方面: - 教育:延时暴露疗法的第一步依然是关于PTSD症状的教育,人们可以对自己的症状有更多的了解,并且对治疗过程有所预期。 - 呼吸:呼吸训练能够帮助人们放松。当人们感到焦虑或害怕时,他们的呼吸通常会发生变化。学习如何控制自己的呼吸,能够帮助人们在短时间内更好地管理自己的痛苦感受。 - 真实世界练习:对于真实场景的暴露被称为“生动再现”。人们会练习直接面对与创伤有关的场景,这些场景可能往往遭到拒绝,但是这一次的暴露绝对是安全毫无威胁性的。例如,经历过公路爆炸的老兵可能会逃避开车,经历过性侵的受难者可能会避免与他人的接触。在真实的暴露中,人们会在一种安全的情景下缓解自身的负性情绪,当痛苦感逐渐降低后,人们会重新获得对生活的掌控感。 - 谈论创伤:跟治疗师反复谈论有关创伤的记忆叫做想象暴露。在谈论的同时,人们也在逐渐控制自己的想法和情绪,会慢慢发现自己并不需要畏惧那些记忆。这在一开始可能非常艰难,但是这样的讨论能够帮助人们看清楚在创伤事件中到底发生了什么,对其产生的负性情绪也会随之减少。   美国退伍军人事务部的Matthew Yoder 博士解释说: “延时暴露疗法能够帮助人们直面自己的恐惧。 例如一个士兵手臂在战场上受伤了,他用绷带把伤口绑起来继续战斗。战争结束后他回到基地,伤口里已经有很多的污物,很容易感染。这个士兵需要决定是要把绷带取下来消毒,还是继续缠着绷带让伤口自生自灭。 大多数情况下,我们需要把绷带取下来,直接面对伤口,而这就是暴露疗法的核心。直面确实会带来痛苦,但是那也只是一时的伤痛,妥善处理伤口才能让其获得真正的痊愈。” 美国退伍军人事务部的注册社工Kevin Beasley说: “我们通常不仅会让患者谈论有关创伤的细节,还会让他们把这些对话录下来反复听。并且我们会带着患者去创伤发生的情境中,重新经历当时的场景。例如,回到强奸案发生的车站,或是回到爆炸发生的路边。 当人们重新回到创伤发生的情境,认识到威胁不会再次发生,他们会重新建立自己与特殊情境的联结,身体也会减弱畏惧和逃离的反应,焦虑感也会随之降低。”   虚拟现实技术的引入,使得暴露疗法更加不受特殊情境的约束,这种新式治疗方法被称为“虚拟现实暴露疗法(Virtual Reality Exposure Therapy)”。 这种方法主要是用虚拟现实技术重现创伤发生的真实情境,让视觉记忆里的场景重新上演。经历过创伤的人们能够有机会再一次经历相似的情境,并重新撰写自己的记忆脚本。 这样反复的练习能够帮助人们减轻焦虑和恐惧,认识到那些负性情绪和想法都是过往的事件引发的,而自己可以重新构建经历并且用不那么痛苦的方式面对。     - 二、眼动脱敏与再加工 -    眼动脱敏与再加工(Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR)被认为是治疗PTSD的一种有效方法。这种方法起源于心理学家Francine Shapiro的一个偶然发现,当她的眼球进行随意运动时,负性情绪和心烦意乱的思绪就会得到缓解。 她认为创伤之所以会带来负性情绪就是因为我们在用相同的记忆网络来加工这些创伤事件,所以需要用EMDR的方式对这种加工方式进行重构,用眼动让记忆的建构重新洗牌,从而使创伤事件失去了其强大的创伤性。 在此基础上,她将眼动治疗运用于PTSD患者的治疗上,发现能够减轻他们的恶梦、创伤性闪回、闯入性负性思维、和回避行为。 这种方法的原理在于,人类具备一种内在的适应性信息处理系统,作为人类思维和情绪自我调节功能的一个部分而存在的。经历创伤性事件时,那些能激发强烈情绪反应的创伤性事件和经历创伤时反复出现的情景,使当事人内在的适应性信息处理系统的功能发生”凝结”和”阻滞”。   随后,那些创伤性体验的内心象征或迹象不断地触发,与人们首次经历创伤时一样强烈的视觉、听觉、味觉、思维、身体感觉(生理)或情绪上的重复体验,导致了PTSD症状的出现。这些创伤性记忆没有得到适应性处理,会对人们看待世界和他人的方式产生负性影响。人们的行为会变得局限,以便避免反复出现的痛苦体验现象。 而当人们的眼睛跟着治疗师的手指有规律地运动时,类似于睡眠时快速眼动阶段的眼动轨迹,人们在回忆创伤性事件的同时,与之相关的情绪、思维、感觉和行为都会发生迅速的适应性变化。当事件与相关的内心反应发生整合时,人们可以将痛苦情绪提升到意识层面,并想办法将其妥善处理。于是,与创伤有关的某个画面或感受就不会以碎片化的方式入侵人们的头脑,带来痛苦和焦虑。   EMDR的治疗过程分为8个步骤: - 心理诊断访谈:与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系,了解来访者个人信息和心理痛苦资料,以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。 - 治疗师和来访者的准备:主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。 - 评估:这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆,并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像,并对这些刺激进行评级。 - 眼动脱敏:主要是针对诱发来访者创伤性痛苦的刺激,让来访者集中注意于视觉映象和甄别出的负性信念、情绪、以及伴随的躯体感觉,同时在治疗者的手指带动下做眼球运动 (10~20次)。此后完全放松,让患者闭目休息,排除头脑中的各种杂念,并进行再次评级,直到痛苦降到最低级。 -经验意义和认知的重建:与来访者就主要痛苦体验和诱发痛苦体验的刺激进行讨论和协商,促使来访者对事件、创伤、创伤性反应的表现和意义,以及创伤所带来的负性的信念和价值、适应性应对方式进行领悟,促使来访者对消极信念的重新建构,以及发展出适应的应对方式。 -躯体感觉检查:治疗者要求来访者在想象视觉印象和正性认知的同时,让患者闭目”检查"全身各部位的感受,注意是否还有其他身体紧张或不适的感觉。 -疗效的再体验和评估:治疗者和来访者一起就双方在整个治疗过程中的内容、体验、收获、和遗留的问题进行协商和讨论。 -治疗结束:告诉患者治疗将结束,解答患者的疑问,并要求患者做治疗后记录。然后共同制订下一步的目标和治疗计划并结束本次治疗。 [本部分内容参考赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》一文,稍作改动,原文链接见参考文献] 美国退伍军人事务部的心理学家Susan Rogers博士提出,EMDR疗法目的在于让人们在放松的状态下,看清楚创伤中到底发生了什么,并妥善的解决创伤。     - 三、心理动力学疗法 - 心理动力学疗法(Psychodynamic Psychotherapy)对于PTSD的治疗主要针对于人们的无意识想法。一些创伤性的感受和想法常常会因为过于痛苦而让我们不敢直面,但是,这些我们选择逃避不愿直面的想法和情绪,也同样会对我们产生影响。例如,你可能会开始逃避与他人建立关系,因为这些关系会勾起某些创伤性记忆。 症状的改善和缓解需要我们跟那些被压制在潜意识中的感受建立联结,并努力与这些感受做工作。为了达成这些目的,精神动力学治疗师会帮助来访者意识到他们的防御机制,以及如何运用防御机制来避免创伤性的痛苦感受,并且跟自己曾经回避的感受建立联结并让这些感受得以释放。 例如,一些人们会在潜意识里否认创伤事件带给自己生活的破坏力,这种防御机制看似能够减轻痛苦,但实则会使痛苦的感受在自己毫无防备时侵入自己的意识。而治疗师的工作就在于帮助来访者看清楚自己的防御机制,并认清这些防御的应用是因为自己没有能力应对痛苦,只能选择用否认(Disavowal)来自我保护。 在另外一些情况下,来访者也可能持续表现出愤怒,并且盲目指责自己的家人,尽管他们并没有做错什么。其实这可能源于来访者内心的沮丧与对于创伤事件的自责。由于这些愤怒和愧疚很难应对,所以只有对他人发泄出来,这种防御机制叫做替代或是转移(Displacement)。 无论是哪一种情况,咨询师都会帮助来访者认识到自己的防御机制以及发生这些行为的原因,从而打破这些不健康的防御机制,一起去解决潜在的问题,用合适的方式面对内心隐藏着的痛苦与不适。当然,精神动力学疗法的最终目的是帮助人们达成人格的整合和健康发展,不仅仅是缓解症状本身。     - 四、药物治疗 -   选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs)能够提高大脑血清素(5-羟色胺)的水平,让人们感到更加愉悦。有两种SSRIs通常被用于PTSD的治疗中,包括盐酸舍曲林(sertraline)和盐酸帕罗西汀(paroxetine)。药物治疗也可能会带来一些副作用,如恶心、性冷淡、疲惫感等等。如果来访者不愿意接受药物治疗,可以推荐他对进行心理治疗。     参考文献: Schottenbauer, M. A., Glass, C. R., Arnkoff, D. B., & Gray, S. H.(2008). Contributions of psychodynamic approaches to treatment of ptsd andtrauma: a review of the empirical treatment and psychopathology literature.Psychiatry Interpersonal & Biological Processes, 71(1), 13-34. Turnbull, G. J. (1998). A review of post-traumatic stress disorder. partii: treatment. Injury-international Journal of the Care of the Injured, 29(3),169-175. Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., &Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stressdisorder. systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatrythe Journal of Mental Science, 190, 97-104. Nemeroff, C. B., Bremner, J. D., Foa, E. B., Mayberg, H. S., North, C. S.,& Stein, M. B. (2006). Posttraumatic stress disorder: astate-of-the-science review. Journal of Psychiatric Research, 40(1), 1-21. Lieberman, A. F., Ippen, C. G., & Marans, S. (2009). Psychodynamictherapy for child trauma. http://www.ptsd.va.gov/public/understanding_TX/booklet.pdf http://www.consultant360.com/articles/psychotherapeutic-interventions-post-traumatic-stress-disorder http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/cognitive_processing_therapy.asp http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/therapy-med/prolonged-exposure-therapy.asp https://www.verywell.com/virtual-reality-exposure-therapy-vret-2797340 http://www.livescience.com/47258-virtual-reality-ptsd-treatment.html 赵丞智《EMDR: 眼动脱敏与再处理》http://www.psychspace.com/psych/viewnews-4509 https://emdria.site-ym.com/?120 http://www.emdr.com/theory/ http://www.webmd.com/mental-health/emdr-what-is-it?page=2https://www.verywell.com/psychodynamic-treatment-of-ptsd-2797670 http://www.psychspace.com/psych/?action-viewnews-itemid-4509   “ It's not that the person is refusing to let go of the past,  but the past is refusing to let go of the person.  ”       公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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低自尊的人如何自救?

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。   什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。   怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。    

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你总是比你想象得更强大一些

你总是比你想象得更强大些   文/简里里   我记得有一段时间我特别抑郁。因为生活里面所面临的各种冲突,还因为我内心充满了改变和成长的愿望(哇哈哈)。有天中午我和几个咨询师一起吃饭,席间我吐槽不断,然后有个年长一些的咨询师跟我说,恭喜你哦,一个人没有经历过抑郁,是无法成为一个好的咨询师的。 这句话当然是句玩笑话,可是我觉得是真的。一个好的咨询师,一定要走长长长长的道路,去面对和发现真实的自己。这是个血糊淋拉的过程。一个人真正去拨开自己的外壳,面对自己内心,这是非常需要勇气,带着撕裂一般疼痛的事情。你不得已会去面对你生命中那些有意地、无意地;你想要隔离开的、潜意识偷偷帮你收拾起来,藏匿不见的创伤;你不得不面对自己的软弱无助,羞愧愤怒和悲伤。 尤其是当一个人学了些皮毛知识,一瓶子不满半瓶子咣当的时候,对自己的行为、情绪异常敏感、放大,乱贴标签,看自己哪都是问题。简直不能活命:)。 因此我很感激我自己生活中的朋友。我有那么一段时间,我无法用正常的语言来描述一件鸡毛蒜皮的事情,比如说我烧坏了一口锅。我会坐下来,嘟嘟啦啦,从我三岁以前跟我妈的互动关系,以及我妈和她妈妈的互动关系,还有我和我爸的互动关系,以及我爸和他爸爸的互动关系,再加上我爸和我妈之间的互动关系,一直讲到它是如何影响我深层次的人格形成、它是如何影响我今天的行为,我的潜意识中如何发生阻抗,以至于把锅烧坏的。 我的朋友是多么善良的一群人啊!他们出于各种原因,没有将我直接从座位上面踢出去,多数时候,他们非常、非常忧虑地看着我,说,真的,Jane, 你想多了。 :)。可是这是一个这样的过程。至少是我经历的一个过程。在了解自己的途中,努力地去探寻,需要支持,也需要帮助。人们常常说,你是一个心理咨询师,你一定更知道怎样快速调节。那,其实我并不知道我如何能让自己马上开心起来,可是我想,在这条长长地、自我探索的道路上,“了解自己”本身给了我很多勇气和力量,让我在困难的情形下,更容易接纳自己的脆弱、无能和诸如恐惧愤怒,哪怕让别人看起来神神叨叨,神经兮兮:)。 其实,当人们能够理解自己,理解自己行为背后的动力、能量,当人们被自己接纳、理解、支持;而不被自己苛责、不近人情地要求的时候,人是有无穷无尽地力量和智慧,来面对生活里面七七八八左左右右的。 心理咨询师希望能够尽一切的力量,帮助人们更安全、更温暖地走过这条长长长长的、黑暗的道路。然后有一天,当你千真万确,放下对自己的束缚,和自己站在一起的时候。你总是比你想象地更强大一些。 本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com 理解和接纳自己需要走过一段很长的路,如果你需要,来找一位适合你的咨询师陪你一起走过这段道路吧~ 点击下方图片了解咨询师详情🔽      

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我究竟要不要接受心理治疗?

什么人需要心理治疗? 如何判断自己需不需要接受心理治疗?       两个衡量标准,很简单。   1 自己痛苦   这里的痛苦当然指的是心理的感受。或者说是很多种负面感受的一个笼统的说法,比如愤怒、沮丧、悲伤、恐惧、失望、绝望、羞耻、愧疚等等,总之是让我们不舒服、不愉快,非常想要摆脱的情绪体验。   不可避免每个人在生活中都会产生各种负面感受,这本就是生活的一部分,但大多数时候我们能够承受这些情绪,并且能化解它。但当这些负面感受长期存在,我们也许就会感到痛苦。   如果这种痛苦的感觉已经严重到影响日常生活、学习、工作、人际交往,那这个痛苦需要想办法解决。     2 自己身边的人痛苦   通常是自己的至亲、密友、每天抬头不见低头见的同事、搭档等等。有些情况下,当事人本身并不觉得自己问题很大,给别人造成了不小的困扰,比如不觉得自己性格有缺陷,不觉得自己说话难听、不觉得自己喜怒无常是个问题,发泄完情绪自己很爽,但是令身边的人诚惶诚恐。   所以,如果身边的人跟自己相处,长期感到十分不愉快、感到很有负担、或感到很难与其共处,有些亲友会建议其接受治疗。   关系是相互的,关系的另一方感到痛苦,久而久之,当事人也很难不受其影响,于是就一部分又回到了第一种情况,对方的痛苦也造成了当事人一定程度的困扰。这时候可能会希望通过改变自己来改善关系。   那问题来了,是否必须通过心理治疗才能解决? 以及为什么?   很多人在一开始的时候并不会寻求心理治疗。他们会尝试很多办法。当其他办法都行不通的时候,只好一试。   心理治疗需要自愿配合的过程,是内在真正想改变的意愿。心理治疗中改变的一条法则就是,谁痛苦,谁改变。只有真正痛苦的那个人才会求变。   但就前面提到的两种情况来看,第一种痛苦自知,为了自己而改变天经地义,相对更容易;第二种,有些当事人自觉没大问题,但身边人很痛苦,通常要比第一种花费更多的力气和时间、以及精力才能开启改变的过程。   因为这一类来访者即使来到治疗师这里,也大多会说是为了伴侣、父母、子女、朋友等等不得已才来,有较为强烈的被迫、被动的感受,这里面透露着不情愿。我们可以因为被迫做出选择、被迫采取行动,但我们却很难把一件被迫的事情做好。   很多被迫接受治疗的来访者状态长期没有变化,即使看起来一切都很配合,但是不改变本身就是对被迫的反抗。   之所以要问是否真的必须心理治疗才能解决,是因为首先,我们要知道,心理治疗能解决的问题是很有限的。   心理治疗的有限在于,它无法直接改变你的外在环境;它无法使你快速变得富有、无法让你从学渣变成学霸、无法让你从羞于和人说话变成社交达人,无法让你的烦恼烟消云散,它甚至无法让你在短时间内不再和家人起冲突…..     它只能作用于人的心理并改变一个人的内在状态,即对人对事对己的看法、态度、感受,从而间接的影响和改善一个人与外在世界互动的方式。   经过相当一段时间的治疗后,也许你会发现你应对困难、忍受挫折的能力提高了一点;你和周围的人、环境相处的融洽了一点;你看问题的角度多元了一点;你的性格更有弹性了一点......       其次,精神分析取向的动力性心理治疗一般是一个比较长期的过程,短则几个月,长则经年累月,需投入相当的时间、精力、金钱。所以你还得掂量掂量这个痛苦值不值得、究竟需不需要你投入这么多的成本去解决它。你承受它的成本更大还是解决它的成本更大,取决于你的判断。     第三种情况是,自己和身边的亲友都还好,也许也有小小的困扰,但远达不到痛苦的程度。但是对于自己是谁、我为什么是这样而不是那样等感到好奇,想要更了解自己,或者对自己某些方面不满意、想要成长、成熟、变得更好的人,可能会寻求心理治疗。   最后,建议有困惑自己需不需要接受心理治疗,或者犹豫自己究竟要不要接受心理治疗的朋友,最好可以先找心理治疗师初步谈谈你的困扰,把你面临的困境和需求告诉心理治疗师,听听专业的心理治理师对你的处境的评估和判断,最后再决定是否接受心理治疗。   即使在百般犹豫纠结之下,你已经开始了心理治疗,也不要紧,只要你需要,随时可以停止。   IPA精神分析师阿林·克莱默·理查兹曾这样回答一位接受培训的心理治疗师的提问,问题是:心理治疗什么时候结束是合适的?   她说,她的理解是,心理治疗之于来访者,就好像我们吃饭,每个人自己知道自己什么时候吃好了,什么时候吃饱了,什么时候不需要再吃了,当你觉得够了,就是合适的停下来的时候。   所以,心理治疗是一个始于自愿、止于自愿的改变过程。我建议,如果你有更省事、省钱、省时、省力的办法,完全可以不用考虑心理治疗。   (注:明显的自杀、自伤、精神病性等可能需要监护人强制进行治疗干预,以保护患者不伤害到自己或他人的情况不在本文讨论范围内)    

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简里里:亲密关系中的高依恋回避

一封苦恼者的来信 我有一个让人摸不着头脑的男友…… 他常常在我想更接近他的时候选择逃避,比如邀他回家玩,他不想;想带我的朋友见他,他会说:“那是你的朋友,我又不熟。”   他认为谈恋爱也要有足够多的个人空间,不要介入彼此的生活和朋友圈里,为此我感到很为难。   但是,有时候他对我也挺好,尤其是工作上,他什么事都肯帮我,可是当我很用心地说感谢他,试图跟他亲近时,他马上就会变得很奇怪,然后开始转移话题,搞得不欢而散!   “既然你那么喜欢独立,又为什么要和我谈恋爱?”我问他。 “我觉得我们倆还蛮合适的啊,我挺照顾你的,不是吗?”我认为他这是答非所问。   请问我该怎么办?     看完这位苦恼者的叙述,很多读者脑海里会出现一个熟悉的身影,因为可能你身边就有这样一个人……   这个人独立而高冷,若即若离,自我感觉良好,却常常让我们感到苦恼。这其实是典型的高依恋回避(attachment avoidance)的体现。   高依恋回避的人通常在面对亲密关系时感到很不舒服(Brennan, Clark, & Shaver, 1998),他们不愿意依赖他人,也不愿意表露感情。   这通常与他们成长过程中受到的情感忽视有关,每个人天生都是需要被爱和关心的,如果在成长过程中经常被忽视,在需要的时候得不到关爱,人们就会逐渐形成“我不需要别人”的信念,以此当作自我保护,因为他们害怕表现出需要时会再次受到忽视和伤害。   慢慢地,这种回避的模式成为了他们人际关系中的常态,并且他们通常认为自己不需要改变,而他们身边的人却会为此苦恼。   回顾刚刚那封苦恼者的来信,总结起来高依恋回避的人最核心的问题是: 不信任、不在乎、“高”自尊。       回避者的不信任 信赖他人代表可能再次受伤   高依恋回避的人通常不信任他人,因为过去的经验告诉他们:别人不可能给我情感的满足,我只能靠自己。   所以他们在确定关系的时候会犹豫不决,害怕在感情中给予承诺。   面对恋爱,他们会说:“再说吧,不想那么快确定关系。”   面对婚姻,他们认为:“现在这样不是挺好的吗?我可不想那么快结婚。”   他们为自己保留了足够多的个人空间,并会在伴侣提出“想更多了解彼此”的需要时表现出慌乱不安,或者在伴侣表现出“粘人”时选择躲避。   因为他们害怕与伴侣的亲密感会使他们再次对他人产生依赖,进而再次受伤。他们的回避是出于不信任,而不代表他们真的不需要爱。     回避者的不在乎 就算很在意,也要装作不屑一顾   他们还会表现出一副对什么都不在乎的样子,伤心难过时也不会轻易表露内心,因为他们认为需要让自己显得强大而冷漠,才可以免受情感的伤害。因此也常被认为是“花花公子”或“浪子”。   但是,有研究发现其实高依恋回避的人内心深处对伴侣的忠诚非常看重,对伴侣的背叛行为会有激烈的情绪反应(Feeney, 2004)。   他们虽然表面不在意,但内心敏感。如果伴侣撒谎、隐瞒,或者有背叛的行为,他们会感觉到自尊心很受打击,觉得自己再次被忽视。   他们并不是真的不在乎,而是怕自己的在乎得不到情感回报,因此努力使自己显得不在乎。     回避者的“高”自尊 我需要(看起来)很独立和强大   相比于从社交中获得自我肯定,他们更倾向于把心思放在工作上,让自己在事业上尽可能出色和独立,并迫切地希望别人肯定自己。 他们会很乐意在生活上给伴侣提供帮助,比如介绍工作、指点人生方向什么的,一般在谈恋爱的时候,主动帮助对方通常代表着示好和希望进一步发展。 但回避者并不是想要创造“亲密接触”的机会,而仅仅是想让对方觉得他们很自信和强大,以此进行自我保护。 大量的研究也发现,高依恋回避者的自尊水平并不像他们表现出的那样高(研究总结见 Mikulincer & Shaver, 2016, p151-153)。 他们只是希望让自己看起来更加强大,从而把命运掌握在自己手里,不再受伤。     作为伴侣,你可以做什么?   作为回避者的伴侣,通常人们会从自己身上找原因,“是不是我盯得太紧了?”、“我应该给Ta更多空间的啊”、“Ta不喜欢黏人我就该尽量忍住不找Ta啊”。   但真的这样做的时候,有时候会感到特别特别委屈:“我就是想和你亲近点,这要求过分吗?!人家谈恋爱都如胶似漆,再不济也算是若即若离,就我,若离若离若离若离……”   而且还存在这样一个悖论:   给对方空间可以短期缓解依恋回避,但是从长期来看,这反而使他们觉得“回避是有用的”。   他们可能会更习惯于用“高冷”来保护自己免受伤害,从而加剧依恋回避(Arriaga et al., 2017)。   那么到底该如何帮助伴侣缓解依恋回避?     我们总结了三个方法:   1. 主动出击,但并非出于焦虑   在依恋回避者高冷的人生路途中,能够让Ta改变的通常是“被动”经历一段令人惊喜的亲密关系。   以《致青春》中的男主陈孝正举例,他是典型的高依恋回避者,但是也在女主的死缠烂打下慢慢改变。   这场“被迫”建立的亲密关系却让他获得了许多意外的爱和支持,他的回避也在逐渐减少。   但有一点需要指出,如果你的出击带着一种自我怀疑(依恋焦虑),也就是因为害怕被抛弃而想时刻粘着对方,那会带来更大的矛盾。   因为你常常会因为对方的退缩而陷入自我否定和焦虑中,而你的纠缠会让Ta感到更恐慌,更想逃离。   因此,若你本身有很高的依恋焦虑,那么你需要先建立自己在关系中的自信,才能够在这场恋爱中主动出击,帮助对方建立健康的亲密关系。     2. 表达情感,并减少情绪性指责   作为伴侣,你可能很多次试图向对方敞开心扉,渴望有心灵的沟通,然而都被对方的高冷打败了,导致你心灰意冷甚至大发脾气,想着就算Ta以后需要你的时候,你也不要再管了。   其实,对方的高冷是因为曾经遭受过冷落,害怕再次经历沟通受挫的伤痛。   表达自己的情感对于他们来说是很难的,如果可以得到伴侣的支持和回应的话,这将会慢慢改变他们觉得“自己就算表达也一定会遭到忽视”的想法,从而与你建立起信任。   信任将是缓解依恋回避的有利解药(Arriaga et al., 2014)。   所以,请在Ta需要的时候给予支持,而不要轻易指责Ta为何不愿意跟你说心里话,指责会使他们感到自尊受威胁,从而进行更加严重的自我防御。     3. 多肯定Ta在社交上的进步   一般来说,高依恋回避的人会渴望在个人目标上有所成就并得到肯定,包括工作、兴趣爱好等。但是你不仅可以肯定他的个人成就,更应该多在社交能力上肯定他的进步。   这并不是指虚无的夸奖,而是可以对那些很小的进步做出肯定,例如当Ta愿意: 跟你一起见好友; 跟你有身体上的接触; 跟你聊聊最近的烦恼; ……   这些小事上你都可以肯定Ta,让Ta知道这些微妙的瞬间给你带来了感动和快乐。   但是,在对方不愿意时,请不要强迫其做出改变和妥协。   特别要说明的是,本文尽管是从伴侣的角度展开写的,但是并不代表你需要变成Ta改变的负责人,伴侣是陪伴者的角色,最终决定是否改变的还是Ta自己。 又或者,你发现自己正在面临类似的困扰——渴望得到爱却又害怕靠近,却不知道为什么会这样的话,下面是我们精选出的6位擅长处理“亲密关系”议题的咨询师,也许可以找他们聊一聊~   点击名片看详情 点击名片看详情 - 点击浏览更多咨询师 -   参考文献:   Brennan, K. A., Clark, C. L., & Shaver, P. R. (1998). Self-report measurement of adult romantic attachment: An integrative overview. In J. A. Simpson & W. S. Rholes (Eds.), Attachment theory and close relationships (pp. 46–76). New York: Guilford Press.    Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Finkel, E. J., VanderDrift, L. E., & Luchies, L. B. (2014).Filling the void: Bolstering attachment security in committed relationships. Social Psychological and Personality Science, 5(4), 398-406.   Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2017). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review.   Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2nd ed.). New York: The Guildford Press.   Feeney, J. A. (2004). Hurt feelings in couple relationships: Towards integrative models of the negative effects of hurtful events. Journal of Social and Personal Relationships, 21, 487–508.    公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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成为心理咨询师,能治愈自己吗?

在心理学界有一个很有意思的现象:如果向一些心理系的学生提问“你最开始为什么学习心理学?” 总会听到这样的答案:“我学习心理学是为了能治愈我自己”。这种现象似乎很少出现在其他学科领域。   在这些为了治愈自己而学习心理学、学习心理咨询、甚至成为心理咨询师的群体当中,有一些人确实得到了最初想要的治愈,而有一些人却怀着失望的心情离开了这个领域。     那么学习心理咨询到底能不能治愈自己呢?   首先,学习心理咨询确实可以帮助我们生活的更好。 心理学中的许多知识可以让我们更好的认识自己,并用于生活实践当中,让我们生活的更好。 例如:   学了普通心理学,知道怎么识别错觉带来的视觉陷阱;学了社会心理学,再被“登门槛”就没有那么容易了;学了生理心理学,可以更合理的调整自身的生活规律;学了心理测量,那些利用“巴纳姆效应”的测验就就不会轻易骗过我们的法眼……   学了心理咨询也是如此,我们可以利用精神分析的视角更好的探索自己的无意识,解读自身的防御机制;用认知行为的视角寻找自动思维和核心信念,并替代以更适应性的信念;用家庭治疗的视角系统的看待自身,从家庭整体上去解决问题等等……   这些知识提供了一些觉察和理解自身的途径,帮助我们看到自身的认知和行为模式,理解自己的想法和情绪背后的原因。有些时候被看到和被理解本身就是疗愈的一部分,从而提升自我接纳的程度以达到治愈的效果。   但学习心理咨询并不是治愈自己的最好方法。 正如我们可以通过医学了解感冒发烧等疾病的成因并知晓如何治疗,但无论如何也无法给自己开刀动手术,纯粹的心理学知识的学习在治愈自己方面起到的作用是非常有限的,它并不是治愈自己的最好方法。   只是学习知识很有可能出现“道理我都懂,可还是没法改变”的情况。这种知识所带来的“懂”更多的是认知上的明白,仅仅有认知而没有体验是远远不够的。这种体验则需要靠其他的方式来实现,例如接受心理咨询、接受督导、参加治疗团体、感悟生活等。   此外,心理学知识学习带来的治愈在心理咨询中也可以更快更好的实现。专业的心理咨询师首先是一面镜子,将来访者的样子呈现给他自身。在专业的咨询设置、良好的咨询关系以及咨询师的引导之下,觉察和理解会比仅仅是学习知识的效果好得多。   并且为了治愈自己而从事心理咨询是存在风险的。 一方面,咨询师自身带着很多问题去接待来访者时,会更容易造成因来访者的问题而卷入过多的情况,引发咨询师强烈的情绪反应。如果没有督导的支持,会对咨询师产生很多不利的影响。   另一方面,一个卷入过多的咨询师在面对来访者时,有可能无法保持价值的客观中立。并且可能出现由于自身的经历,看待问题的视角比较局限的情况。这对于来访者是不负责任的,咨询师应当先处理好自身的部分情结,再来从事心理咨询工作。   综上来看学习心理学、学习心理咨询、成为心理咨询师会对自己有所帮助,但未必能达到治愈自身的效果。如果想要解决自身的困扰与问题,最好的选择还是寻求专业人士的帮助。

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