给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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倾听高手四原则

「老师,我很讨厌跟我妈讲话。」 「发生什么事了吗?」 「我只要每次想跟他分享我的心情,他只会要我『不要想太多』,根本就不想要听我说, 然后开始跟我分析别人是怎么想....$%#@ $。」 有时站在家长的立场 看见孩子遇到一些状况时 为了保护孩子 真想马上给他「教化」一番 让他知道「社会」是怎么想的 或是 有时候家长也没有预备好要倾听孩子的情绪 看到孩子叹气、沮丧就希望他赶快「振作」起来 但通常 孩子学到的都是情绪需要「压抑」下来 累积久了可能会内伤或变得暴躁 甚至关系出现裂痕 毕竟情绪的能量总需要出口宣泄。 那到底该怎么办呢? 第一:保持好奇心。     「发生什么事了吗?」、「可以多说一点吗?」     说明:先不急着评断对错,听听发生什么事。 第二:重述。     「你说老师上课时骂你是吗?」     说明:不知道要如何回应时,重述一次就像接住对方的话。 第三:情绪同步。     「天阿,听了好『委屈』喔」     说明:试着猜猜看那是什么情绪说出来。 第四:开放式询问     「有没有可能是....?」     「老师会不会是....这样想呢?」 说明:当对方的情绪被照顾到、听见了,再提出问题解决或其他观点 对方较容易接受,开放式询问进可攻、退可守。 掌握四个原则 你也可以成为倾听高手~ #第一保持好奇心 #第二重述对方的话 #第三情绪同步 #第四开放式询问

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如何重获对情绪的控制感

1981 观看

直视生命中的“骄阳”

在我眼里这是一部关于死亡,关于丧失,哀悼和复活的电影。 电影的原名是:Frozen,冰冻。这是一个跟冰雪,跟冬天相关的故事。而冬天,本就是万物萧瑟,代表着死亡的季节。         阿伦黛尔王国有两位年幼的公主,姐姐 艾莎 生来就有魔法,她可以召唤冰雪。 在一次跟妹妹安娜玩耍的时候,失手用魔法击中妹妹,而这个魔法可以渐渐让妹妹的心冻结,死去。虽然地精暂时护住了安娜的心,但她头上也永远留下了一缕白发,象征着挥之不去的死亡阴影。 艾莎她身上散发的冰冷,恐惧和死亡的气息在这个家庭中投下了不祥的阴影,并让父母深深害怕。国王将艾莎安置在一间锁起来的房间里,给她会魔法的手带上了手套,似乎这样就可以把这让人不愉快的,害怕的一切拒之门外。   可是他们并不知道,艾莎身上的魔法是天生的,就如同死亡,本就在人类存在的每一个时刻如影随形。闭上眼睛不看,它也终会来临。 女儿身上久久无法消退,并日益增长的冰冻魔力,也正是随着父母的衰老,日渐增长的死亡焦虑的投影。 人是多么的脆弱。国王和王后再高贵,再害怕,也终有随着海浪,魂消魄散的那一天。       父母死去以后,艾莎的魔力日益无法控制,虽然爸爸一再教她,不要去想,要去控制它。 然而就如同人类几千年来对于永生的幻想,对于死亡的害怕,如何能够控制的了呢? 而妹妹也在一天天渴望温暖,渴望跟姐姐的亲近中长大。 如果说姐姐代表着对死的恐惧,妹妹 安娜 在影片中是姐姐的一体两面,她代表着对生的渴望,姐妹俩从小就如影随形,如同生和死如影随形一样。 我们无法忘记,影片的开头,姐姐的魔法正是在妹妹的召唤下被激发的。 失去了父母的姐妹俩,如同彻底失去了跟死亡之间的阻挡,在惶恐不安和忧郁悲伤中度日如年。 终于到了姐姐加冕的那一天。 加冕是一个成人礼,也是象征着艾莎向父母认同的重要时刻。 那么害怕死亡的国王要如何去认同? 姐妹俩的恐惧能够放在安娜刚认识不久的汉斯王子的身上得到消解吗? 艾莎显然不相信。 在争辩中妹妹拽下姐姐的手套,黑暗、不幸、恐惧化身为冰冻的利刃,四处飞散。 阿伦戴尔也在黑暗和恐惧中冰封千尺,艾莎躲入深山,构建了一个冰雪王国。 在我看来,那跟寒冷的冥府并无区别。 尽管她高唱:let it go! 然而父母的死亡,如何能简单地let it go? 人们内心对于死亡的恐惧,又如何能简单地let it go? 那漫天飞舞的大雪和冰天冻地的世界,那不正是无法悲伤和哀悼,在丧失中迷失的人们冰封内心的真实状态吗?        而我们的两位公主,要如何去化解心中的寒冰,直面恐惧,完成这个 生与死 和解的转身? 安娜开始了一场寻找姐姐的成长之旅,就像一场 生(安娜)寻找和面对 死(艾莎)的旅途。 在这场旅途中, 她邂逅了凿冰人克里斯托夫。凿冰人可以将寒冰凿碎,变成可以用来储存食物,可供使用的冰块。 她邂逅了从小跟姐姐玩耍是用冰雪作出的可爱雪宝。 在这里,死亡被隐喻为可以重构的,可以使用的,甚至是美好可爱的。 安娜和他们一起上路了。 一路上凿冰人帮助她,保护她; 雪宝唤醒了她心里痛苦又温柔美好的记忆。 安娜在跟姐姐的碰面交锋中,再次被魔法误中。 渐渐冰冻的一路上,克里斯托夫和雪宝都在她的身边。 地精再次告诉安娜,这一次,只有真爱之举才能救她。 安娜误以为找到了之前的婚约者汉斯王子就可以获救。 她舍弃了凿冰人回到王宫。 然而汉斯是一个伪君子,他象征着不经面对痛苦,表面上光鲜美好的一切。 汉斯囚禁了安娜和艾莎,准备篡夺王位。 这时真正的凿冰人克里斯托夫回来了,安娜也终于明白,凿冰人才是解药。 艾莎得知汉斯传来的假消息以为安娜已死,瘫坐在地。 汉斯准备举刀杀死艾莎之时,安娜拼尽最后的力气给姐姐挡住了锋利的刀。她也在那一刻错过了克里斯托夫的吻化为冰雕,死去。 在这一刻,生和死瞬间交错。 代表死亡的姐姐活了,而代表生命的妹妹死了。 影片仿佛在这里戛然而止,观众的心也仿佛随着利刃被狠狠地割了一下,悲伤随之而来。 如此害怕的姐姐在无畏的妹妹的映照下,失声痛哭。 这哭泣里仿佛 有对自己命运的悲伤, 有对父母逝去的哀悼, 有对妹妹的不舍和爱, 这么多的泪水里, 仿佛在完成一个长久以来一直不被允许的释放和无法完成的哀悼。 在完成哀悼的过程中,悲伤,是一条必经之途。 咨询室里有那么多失去至亲之后几年,十几年,甚至几十年都无法完成哀悼的人。就像艾莎一样被囚禁在冰封的室内,心如寒冰。 悲伤能够让寒冰化为泪水,汩汩流出。 然后,那个人在心里真正死去,但是那个人代表的客体再次在心中复活。 作为这个复活的象征,安娜也在艾莎的泪水中,恢复了心跳,由死复生。 这里似乎是一个奇迹,也似乎是一个悖论: 那么害怕死亡的父母最终还是死去,在挡住刀刃的那一刻不怕死的安娜又如何得以复活? 是的,人生就是这么悖论。 当可以直视死亡,不畏惧死亡之时, 才是可以死里逃生之日, 才可以怀揣着爱跟死亡和解。 就像地精的预言:恐惧才是你的敌人。         影片的最后, 阿伦戴尔消融了冰雪,恢复了春天。而艾莎也有能力在城堡里自由使用魔法,建造溜冰场,为雪宝头顶做一块雪云,实现它在热带度假的愿望。 生和死完成了一个互相映衬,和谐存在的转换。 作为外在的表象, 姐妹俩也可以再次亲密相处,她们放逐了虚伪的汉斯王子,在凿冰人的陪伴下,阿伦戴尔恢复了宁静。   我想,心理咨询的过程, 大概就像那个凿冰人对安娜的一路陪伴, 陪伴着你度过哀伤, 唤醒你心中的爱。 你会发现, 冰雪并没有那么可怕, 死亡也没有那么可怕。 当你可以面对它, 它终究会变为你心中的温暖和养料, 让你越来越美好,带着淡淡的忧伤,自己上路。  

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简里里:如何面对疾病和死亡?

大家好,我是简里里, 今天想跟大家聊聊“如何面对疾病和死亡”。 疫情这两个月,其实我们每个人都在经历这场疾病和可能到来的死亡。这种身体上的不安全感和无助感,我们几乎每天都在体验。 当家人/长辈生病时,我们从心理层面唯一能做的就是:提供陪伴。 陪伴,其实是件非常非常有力量的事情。 想强调的是,糟糕和不如意的事情不可避免,它也是生活的一部分。 愿你在这些糟糕和难过的情形中,能够遇到很多很多爱和善意。 祝你晚安。

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你是推动咨询前进的重要力量

Part-I 先从三个游戏说起…… Fort-da游戏 弗洛伊德观察到一个情景:一名两岁左右的小孩,在妈妈离开房间后,开始把手中的玩具丢出去又拉回来,同时嘴里嘟哝着“fort”、“da”音;弗洛伊德把这个游戏命名为fort-da游戏,中文叫“去-来”游戏。弗洛伊德看到,玩具丢出去的时候,孩子陷入不高兴、失落,然后又重新把玩具拉回来。 弗洛伊德提出一个思考:游戏就是为了获得快乐,即“快乐原则”;这个现象是与之相背的,孩子为什么不停的继续这个游戏呢? 后来弗洛伊德认为,这其实与快乐原则并不违背。 因为,一个系统的缺失,可能同时对于另一个系统来说是满足。 玩具的丢掉,其实是为了能拉回来。这是对母亲突然不见又重新回来的补偿:母亲不见了导致他处于被动,获得一种消极体验;这种体验通过游戏来重复,他获得了主动性,这种体验转嫁到了玩具身上。 躲猫猫 弗洛伊德还发现,孩子们还有另一种奇怪的行为。他们有时会突然把自己藏起来,让大人找不到;这时孩子会感到紧张、害怕还有兴奋、刺激!一系列复杂的感觉统统在等待被找到、没有被找到、以及被找到的过程中变化和存在,在他们的想象中和现实中交替着。后来孩子要么被找到,要么等不及跑出去抱住父母。 躲起来的孩子无疑的兴奋刺激的,尤其在他们被找到的一瞬间甚至会尖叫起来。躲起来,其实是为了被找到。 可是,如果长时间没有被找到,甚至大人根本没有发现自己不在了。那这场游戏更像是一个悲剧。 心理学家认为,这是自虐的基本形式之一:先是制造了被抛弃的状态,暗自苦食着其中的痛苦,但这可以获得“被找到”以后的满足和幸福。 走迷宫 小时候,孩子们人手一个的玩具就是迷宫了:一个方形的盒子里有一个复杂的地形,通过摇晃使一个弹珠通过层层迷一样的路,经历无数次失败的痛苦,最终到达迷宫的中心,获得满足。这让我们苦苦寻找的,迷宫中心的秘密是什么? 说到这,我想到今年的神剧《西部世界》。      西部世界由福特和阿诺德创建,是一个巨型的以西部世界为主题的成人乐园,提供给游客暴力、性的满足。      西部世界的接待员都是机器人,每个接待员都有设定好的剧情,这是属于他们的命运。      接待员被设置成不仅有与人类一样的外形,还有自身的情感,拥有痛苦、羞耻等等人类的感觉,这能带给游客最真实的体验。 福特认为:不再去想,去忘记,是消除痛苦最好的办法。       接待员们每天被游客杀死、强暴、虐待,然后被修复,记忆被清除,一切归零。第二天清晨,接待员们醒来时,有着迎接新生活的美好心情,却不自知,他们正在重复着同样的生活。 机器人更新换代,阿诺德最早加入的功能对他们的影响愈发明显:冥思。       接待员们曾经被消除的记忆开始闪回,他们开始怀疑自己现在的新生活似乎是以前经历的重复。随着冥思功能的强发展,接待员们开始拒绝这个让他们痛苦的世界,不再按照设定好的命运生活了。 西部世界中有一个迷宫,游客黑衣人声称这个世界唯一真实的东西就是:迷宫的中心。       与此同时,接待员农家少女多萝西总是听到一个不知何处来的声音:找到我。黑衣人追杀多萝西,想要找到迷宫的秘密。一路上,多萝西不断回忆起以前发生的事,这让她痛苦不堪,但这也恰恰让她明白自己从何而来。       在找回这些让她痛苦的记忆后,多萝西在冥思中看到了一个坐在对面的自己,对她自己说“找到我”,最终她发现这个声音的来源是:自己的内心深处——多萝西要找到自己,成为自己。 到此,多萝西也就发现了迷宫深处的秘密:自我的意识。 Part-II 命 运 躲猫猫其实就是fort-da游戏:玩具丢出去又拉回来,小孩子躲起来又重新出现。 弗洛伊德发现,fort-da游戏其实在人们成年后也没有停止。 我们无意识的会重复早年创伤,不断耗竭自己去创造类似的经历,再次感受与过去一样的痛苦体验。他把这种现象命名为:强迫性重复。 在游戏中,孩子寻求的是:玩具是会被拉回来的,我是会被找到的。 在生活中,我们寻求的是:我是安全的,我是被爱的,我是没有被抛弃的。但我们真正得到的却是:爱是痛苦的。 不自知中,我们看似每天迎接新生活,其实是在连续不断的强迫性重复中消耗了一生,如同《西部世界》中的机器人一样,逃不过设定好的命运。 研究显示,童年遭受过虐待的孩子,41%成年后会有自虐行为。强奸受害者更可能再次被强奸。早年被虐待的孩子成年后更容易被虐待。受害人变成施害人的概率也更高。 现实中常见的比如:遭受背叛,遇人不淑、经历失败,不被理解等等,可能都是一种重复…… 还有更多的,是你所不知道的,却又是你亲手策划的、正在经历的、此时此刻你如同机器人一般的生活。 有时,你正在进行的强迫性重复甚至不是你一个人的,是你的家族甚至是这个社会、这个时代的创伤!精神分析中叫代际创伤,这是一个家族的命运。 痛 苦 强迫性重复就像一个迷宫游戏。 强迫性重复让人们在痛苦中轮回,受创伤的人总想逃离痛苦之地。可是,弹珠是逃不出迷宫的,越是想逃去外面,越是无法结束。 这个游戏唯一的救赎是弹珠走到迷宫的中心,然后结束这个游戏。 正是逃离成就了轮回之苦,可是面对何其困难! 一方面,   当人们不再置身于熟悉的创伤中时,就会无所适从。产生恐惧、空虚、焦虑等内心发“空”的感受,让离开举步维艰。 另一方面,受伤的人总是处于应激状态下,久而久之习得了一整套消极的模式来面对生活。比如:往往会采用攻击的方式来保护自己,先抛弃对方来防御自己被抛弃的风险。在各种关系,尤其是亲密关系中也时常表现的非常矛盾:既依恋对方又害怕对方走近,既讨好顺从又十分愤怒。 在被过往的经验塑造的行为模式中, 我们熟悉已有的伤口的味道, 往往无法发展新的应对策略, 一有风吹草动即刻逃入旧有的模式中。 《西部世界》中福特用了35年等待,等待机器人意识的觉醒。福特说:“想要从这里逃走,恐怕你还要经历更多的痛苦。” 正如福特在阿诺德死去的痛苦中得到的领悟,他说:“让机器人觉醒的,是痛苦。是意识到世界不是自己想要的样子的那种痛苦。”觉悟源自于苦难。  在痛苦中轮回,就是被无意识占据。苦难的深渊需要你纵身一跃,不是苦难造就了你,而是你去向苦难的勇气成就了你强大的自我意识。 意识起于上帝沉默时。 Part-III 咨 询 心理咨询所营造的空间,就是一个西部世界,包括团体与个咨;一切真实与虚假都在这个空间中上演。 在生活中的强迫性重复,在这里也会重现。 相同的是,你痛苦的感受。 不同的是,你不用付出高昂的现实代价。 人们太善于自欺欺人,太善于在经历痛苦的一天后无奈睡去,在第二天清晨假装重新开始。装睡比醒来更容易,不需要花力气。 然而,咨询会让你有机会直面自己的假装。 比如在生活中, 你讨好、回避冲突,很难自知,更难听到相关的反馈。 但你的讨好最终会在咨询关系中呈现, 你可能会否认,可能会不堪,可能会羞耻,可能会愤怒, 但最终你会看见你自己一直逃避的样子。 强迫性重复虽然会带来短暂的掌控感甚至是愉悦感,但最终是持久的无助感和失控感,无力摆脱重复的命运。 咨询会给你力量。 初初进入一个咨询关系,你会怀疑和试探,这也让你有机会去尝试、学习、模仿,以此获得新的应对模式。个咨或是团体,都会让你有机会得到一个安全紧密的联结,个咨会更个性化,团体会更多元。无论如何,这样安全的依恋关系支持了团体中的每一个人去探索自己的生命历程,走向创伤的源头,去看自己从何而来。 无论是哪种咨询方式,我们都将是彼此生命历程的见证者,最终你会发现:       其实不是咨询给予你力量,你就是推动咨询前进力量的那个很重要的一部分。 安全的依恋关系让你有勇气走向自己,去细细的触摸曾经各种痛苦和复杂的感受,这些感受被语言承载着走出心中禁锢的牢笼。 要离开痛苦,首先要承认自己是痛苦的; 感到痛苦,才有改变的意愿; 这样才有机会去面对、处理、哀悼、放下。 门 票 想要改变的意愿来自于对自身痛苦的感受。 你可能会发现一个现状:很多人自己怎么了其实自己心里很明白。可是明白并不等于懂得。有趣的是,“知道”其实并不是真正的知道,亲历才是。正如对一个没有吃过巧克力的人来说,巧克力这三个字无法带来一丁点亲自吃下巧克力的体验一样。 何方是你生命痛苦的出路,只有你自己来亲身寻找。 现在,是你做决定的时刻了:带上勇气,走进一段咨询关系,看到生命的深渊,你要纵身一跃吗?  

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“所有美好的事物,我都不配拥有”

Lidia Yuknavitch是一名作家,她形容自己是一位「格格不入者」(Misfit)。   三十多岁的时候,她写的一篇小说获了奖,奖品是被邀请去纽约和知名的编辑、出版社和其他大作家见面。对于一个写作者来说,这是梦寐以求的机会。 但她先灌了一大杯Vodka,然后盯着请柬看了一天,无法决定要不要去。 最终她还是去了纽约,那些华丽的晚宴和人群,让她拘谨恐惧。     面对顶尖主编的热情询问,她麻木地微笑点头,却一句话也说不出来。甚至当对方说,要帮她出书的时候,她所做的也只是犹豫不决。     最终她回到了家,没有签下一个合约,没有经纪人,只剩满满的回忆和酒店的纪念品餐巾。回忆是她给自己唯一的奖励。 Lidia是一个「格格不入」的人,而所有这些人的共同点就是:低自尊。 低自尊者常常会有这样的感觉: 总觉得自己很失败。 认为自身的成功都是碰巧。 在机会来临时,不敢去伸出手去接受。 最重要的是,认为自己不值得去拥有生命中美好的事物。 一个低自尊者,就算美好的事物降临到生活中,也会慌乱地把它丢得远远的,然后缩回自己的小窝,沉浸在熟悉的安全与懊悔中。 他们就这样一步步把自己的生活搞砸了。   低自尊意味着什么? 自尊是一个人对于自我的概括性评价,以及我们对于自己价值的判断。低自尊者(low self esteem)对于自我有偏低的评价。 如果一个人对于自己的总体看法是「我是一个不够好/不好的人」,总觉得自己没有价值,不配得到更好的机会,这可能意味着Ta的自尊是偏低的。 低自尊者很熟悉一种十分具有破坏性的情感:羞耻感(shame)。它和愧疚感(guilt)不同。当我们犯了错,羞耻感在脑海里冒出的声音不是“我做的不好”,而是“我不好”。 心理学家Brené Brown在她的演讲中提到:对于一个充满羞愧的低自尊者,有两句话会不停地在脑海里循环。挫败时,听到的是“我不够好”;做成一件事情后,Ta会想方设法否认自己的成功,脑中浮现的声音是:“别以为自己很了不起” ——这一点成功算不了什么,你还是很差。 低自尊有什么表现? 低自尊者常常会陷入自我批评、自我怀疑和自责 他们常常担心自己不如别人,认为自我轻视总比被别人瞧不起要好一些。也怀疑自己的能力,总觉得自己不能胜任工作。 低自尊者在归因时会倾向于把成功归为运气,而把失败归于自己不好。 例如在考试中,低自尊者如果考的很好,会认为是卷子太简单,而当他们考砸了,则认为是自己的能力不行,自己太笨了。这种归因方式使我们更加确信那些「弱点」是根植于身上的,而获得的成功都是偶然。 「我拥有的都是侥幸啊,我失去的都是人生」       低自尊者会过分关注于自己的弱点 高自尊者会更加关注于自我成长以及进步,而低自尊者却注重不在生活中犯错误,以及如何不给他人留下负面印象。 如果有99个人称赞我,只有1个人说了一句不那么好的话,我也会忽略掉那99句赞美,转去纠结那一句批评。 蔡康永在奇葩说中提到:知道为什么所有的社交网络中都只有点赞,而没有点呸吗?因为我们都是「玻璃心」,都如此地受不了别人的负面评价。因为批评的话是很伤人的。 这都是人之常情。但低自尊者对于负面评价的过分夸大,使他们无法对自己形成正确的认知。对于低自尊者来说,那百分之一的批评代表了全部的人对Ta的看法。     此外,低自尊者总是在避免挑战,同时也错过了机会。他们会竭力地回避一切有挑战性的、可能造成失败的情境。因为害怕想象中的失败,所以连尝试都不敢,就这样错过了很多个摆在面前的机会。 于是,低自尊会像自我实现预言一样,越害怕失败,错过的机会也就越多,最后更加印证了自己“不够好”的预期。 是什么让我的自尊变得这么低? 1.童年经历让我们相信自己不值得被爱 来看看Lidia对自己经历的描述: 我来自一个受虐待的家庭,只不过我侥幸地逃脱了。随后在我的生命中经历的两次婚姻的大失败,考大学也失败了两次,有过一段吸毒经历,甚至还蹲过监狱。 而让我成为一个「格格不入者」的真正原因是,我的女儿在出生那天就去世了。之后我过了一段无家可归的日子,睡在天桥下,被无尽的丧失与悲痛感打击着。 而事实上,她其实并没有「侥幸逃脱」那个受虐的家庭。 很多研究都证实,低自尊往往与童年被惩罚、虐待的经历有关。父母对于孩子的爱是有条件的, 这种状态被Carl Rogers描述为「有条件的积极关注」。只有当孩子取的好成绩(让他们有面子)时,父母才会给予关注和表扬;如果孩子是平凡的、甚至是无能的,那么就得不到他们的关爱。 长大后,低自尊者不敢相信自己单纯地作为一个人,也是值得被爱的。     2.负性核心信念让低自尊一直延续 认知行为学派认为,负性的核心信念(negative core beliefs)才是低自尊得以维持下去的因素。 童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了一个坚固的、稳定的、深深扎于内心的信念,我们称之为「核心信念」。即使我们有时候并不能清晰地表达出这种信念,但我们却相信它是无比正确的。 而低自尊者的核心信念就是「我很差」,所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪,这让他们无法逃离低自尊的深井。   低自尊的我,该怎么办? 我们先来看一下健康的自尊是什么样的(并不是高自尊喔)。 一个拥有健康自尊的人能够平衡地看待自己的价值。他们可以承认自己有缺点,但他们也可以接受这些缺点,并且决定是否要改正它们。与低自尊者不同的是,他们欣赏自己的优点和强项。毕竟鸡汤有云:其实并不存在「优点」或「缺点」,只存在「特点」,取决于看你如何看待它们。       如果你想改善自己的自尊水平, 以下有一些实际的建议: 1. 意识到自己的负性信念 负性的信念是分为很多层次的,也许最底层的核心信念一时无法被撼动,但我们可以从比较容易浅显的外周信念入手,把它们写下来,并且试着客观地审视。这些信念越具体越好,例如,“我认为我的老板/导师不喜欢我”。 2. 寻找支持性证据 低自尊者的记忆往往是偏负性的,他们只记得自己遭遇失败、出糗、被批评的经历。我们需要挑战自己的负性记忆,把负面想法变成问题:“我是一个失败者吗?我所有的事情都失败了吗?” 然后试着寻找正性的记忆,去回答这些问题,可能你会发现,你没有自己想的那么糟。 3. 一份支持性的关系 心理咨询会提供「无条件的积极关注」,而这正是低自尊者需要的。无论来访者有怎样的品质、行为,咨询师都不应该做价值评判,而表示无条件的接纳和温暖,使得来访者感觉自己是有价值的。     Lidia在演讲的最后说:“每一种文化中都有追梦的神话,我们称之为英雄之路。我更喜欢另一种神话,一种过程不同,不为人知的神话,叫「做格格不入者的神话」(misfit's myth)。” 它是这样的:     我们筛选出了擅长处理低自尊问题的6位咨询师,他们能给你一份支持性的关系。 你可以在点击咨询师头像,查看咨询师个人信息&联系方式。  点击图片了解详情   点击图片了解详情   点击图片了解详情   点击图片了解详情     点击了解更多咨询师  参考资料 Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116). Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer. Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling & Development, 80(2), 204-214. Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., & Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com     

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与梦工作,成为自己的导演

文 | 张维扬 简单心理认证咨询师 整理自简单心理微课堂016 梦是很值得研究的。当人类的科技已经发展到相对发达的阶段,很多疑问都已经有了答案的时候,梦——这个每天都会在我们脑海中发生的“东西”,却一直都不被了解。我们到底应该怎样看待梦呢?梦是什么?又有什么作用呢? 梦的四个自我 梦都有一个很重要的特性,即:梦是自发性的,要记住梦是非常困难的。所谓梦的自发性,是指梦来自我们的内部,自发且自主。没有人能决定今天我要做一个怎样的梦。比如说,我很喜欢某个人,于是我决定今天就梦见TA,这很难。因为梦的自发性的存在,要记住梦是非常难的。为什么呢?弄清楚这个问题前,我们需要了解梦的“四个自我”。 第一个,清醒的自我。即指现在正在看这篇文章的你,你有一个自主的意识,能够决定自己何时何地需要干什么。 第二个,作为梦的导演的自我。我们每个人的梦可能就像一部电影一样的。它有一定的情节,有一定的变化,也有演员。 第三个,作为梦境的体验者的自我。在梦境中你在吃什么,被什么东西追,和谁打架,都是作为体验者的这个自我。 第四个,梦的记忆者。即我刚刚说的,有的人说ta记得住梦,有的人说记不住,有的人说我记得,但仅仅是一个片段或印象。那么这些就是由梦的记忆者来决定的。 记梦的困难性 那么,记忆梦为什么困难?因为它发生了两层的转化。 第一层是主体转化,现在的你是清醒的看着这篇文章的你,是那个醒来后会说我今天做了什么梦的你。但是梦中的那个你是作为体验者的你,是梦中的“我”。大家都有这种体验,在梦中你可能比真实的你更老/更小,或者梦中的你是在另一个人的身体里,甚至变成了异性。 我曾搜集到一个这样的梦,在梦中那个人被一个动物吃掉了,然后他自己就变成了那个动物。因为在梦中,你是个动物,所以当你醒来时,你是没有办法站在动物的角度去描述这个体验的。这种主体的转化,就是梦的第一层转化。 第二层转化是梦境从体验变成了语言。举个例子,即使在你清醒时,我给你吃一种味道怪异的水果,你也很难用语言精准地描述出它的味道。梦更是如此。即使你可以把体验很精准地用语言描述,你也无法传递这种体验。 正是由于这两层转化:主体的转化、从体验到语言的转化,导致了我们记梦是非常困难的。梦中有那么多的内容,有各种光怪陆离的这种现象和梦境,那么,到底什么样的内容能够入梦呢? 什么内容可以入梦? 首先,身体是可以入梦的。身体入梦分为外在的感觉和内在的状态。 外在的感觉:最常见的是你在梦境中听到的声音,如闹钟。早上你的闹钟响了,而你正在做梦,闹铃声通过对耳朵的刺激,出现在你的梦里。但它可能会以上课的铃声,教堂的钟声等形式来出现。另一种常见的是,你在睡觉时被什么东西压到了胸口,感觉很胸闷。在梦中的意象就是你被一个石头压住,或者被谁死死地抱住。就是说我们在做梦的时候,眼睛虽然闭上了,但触觉、体感、听觉嗅觉都还是打开的。 内在的状态:这在梦中也是常见的。比如晚上水喝多了,在梦境中可能就会去找厕所。或者晚上很饿,那在梦境中可能就梦到鸡腿。另一种被忽视的是,躯体的疾病也是可以入梦的。《黄帝内经》中有很多这样的描述:你身上的某个地方有病变了,你可能会做一些相应的梦。这个时候如果你能很准确的捕捉这种潜在的征兆,对于你及时地去处理疾病是非常有帮助的。 第二种入梦,就是心理的入梦,即一般人所说的日有所思,夜有所梦。但这种入梦并不是一般人所想的那样。比如有人说我今天看了恐怖片,所以晚上做了恶梦;或者说我那天碰到谁谁谁,所以晚上梦到他。这种对梦的理解,是从“客体的角度”看梦,即我们认为梦境中出现的东西和情节,是用来反映外在遭遇的。 但实际上,梦境,是用你的外在遭遇,来表现你内在的、当下的、原本就有的心理内容。 你说你看了恐怖片,所以做了个很恐怖的恶梦。这两者有没有关系?肯定有。但是,你梦中再现这种恐怖片段,是为了表达原本就已经存在于你内在心理的恐惧的。如果你内在的心理没有某种恐惧,那么你看再多的恐怖片,也不会在梦境中出现恐怖的情形。实际情况是,你外在的遭遇,激活了你内在的恐惧,所以你的梦把你整个身心状态,包括你身体中被激活的那个部分,以意象的方式表达出来——这就是梦。 如何与梦工作? 如果大家认可这种说法,那么我们跟梦进行一个连接和工作就非常有必要的了。因为在你跟梦的连接中,可能你会发现一些身体的早期病变,或者你可以处理那些早期的心理创伤。而且梦是非常准确的,非常全面的。 在临床的咨询中,我经常感觉我听不太明白,或者无法理解来访者跟我说的很多东西。但在与梦工作了之后,我就能明白了。因为他的梦表达出来的信息,比他的意识语言所表达的更为准确和全面。为什么会这样呢?因为我们的意识是非常狭窄的。而意识的狭窄,源自于我们注意力的不稳定。 注意力为什么不稳定?因为注意力会受到我们的欲望、身体状态、创伤等一系列东西的影响。所谓一朝被蛇咬,十年怕井绳。对于一个被蛇咬的人,他突然碰到一个绳子,他的注意力马上被这个绳子所占据,那他可能就忽略了其他的东西了。逛街时,一开始你可能每家店你都很仔细的看,但是当你饿了的时候,你可能就只关心哪里有餐馆。另外,有一些东西会激起我们的恐惧,我们也会下意识的回避它。所以无论怎样,所谓的那个“清醒的自我”,都会由于注意力的不稳定,而主观地扭曲了我们在意识层面所感知到的事件,呈现出一种不完全的状态。而梦的功能,正是它试图纠正、修复、提醒你的这种扭曲。 分析心理学的鼻祖荣格认为,梦的功能是补偿。梦中所承载的信息,一般来说是你的意识所忽略,或者说是扭曲的部分。那么,既然梦这么重要,跟梦连接也有很多好处,但我们的意识又很难理解我们的梦,那该怎么办? 建立起对梦的正确态度 首先,我们要在意识层面,建立起对梦的一个正确态度。 第一,我认为梦是来自存在的信使。很多人说梦来自于潜意识的,对此我部分同意。但我觉得,梦不仅仅来自你的潜意识。你的DNA,你的心跳,你遗传的一些东西,都不能称之为潜意识,但它们也会入梦。梦所来自的存在,是意识之外,生命之内的部分。梦是存在的信使,是存在给你发的一封信。 第二,梦是生命的一个导航系统。我们的意识被社会和外在环境植入了很多价值观,追求各种外显的东西。但这些也许并不是你真正想做的。而梦就试图给你激起这样一个导航。非常可惜的是,梦虽然每天都在给你孜孜不倦的导航,但它所使用的语言,却并不是你的母语。在你听不懂这种语言的情况下,你可能觉得这东西太吵了,我把它关了吧。所以有的人很排斥梦,觉得一夜无梦最好,梦对我的睡眠是一个干扰。 有科学家做过一个“睡梦剥夺”实验。他们给一群睡觉的人戴上脑电波监测。当这个人出现做梦的典型脑电图时,就把他叫醒。简单的说,就是让一个人睡觉,但不让他做梦。结果是,一周之内,这个人的植物神经就会紊乱,同时伴随着注意力无法集中,易怒等多种症状。这个实验说明了,无论你是否记住你的梦,你的这个梦都是在的,有用的。 无论大家是相信上帝造人说,还是相信进化论,梦在你的一生中都占了大概1/9时间的比重。如果是上帝说,那上帝不可能用这么高昂的时间成本去设计这样一个没有功能和用处的东西。进化论也是如此。按照优胜劣汰原则,如果梦在进化中没有作用,那我们早就不做梦了。 第三,梦是你生命的守护神。梦有着大量的提醒,就比如说有的人他会做一些有预见性的梦,据我的了解,有些预见性的梦是非常惊人的。这个预见既包括外在的事情,也包括身体的一些变化。 作为分析心理学家,荣格在一生中主要也以梦作为工作的素材。他有一个重要的来访者,获得1945年诺贝尔物理奖的物理学家鲍利。鲍利说,梦是我一生的秘密实验室 从感受入手,与梦工作 如果用我刚刚我所说的态度来去认识梦的话,我们就会对梦更为尊敬。这种尊敬首先体现在:不去做简单的解梦。意识是有偏差的,它会忽略、扭曲很多东西,你不可能用这个扭曲的意识来去所谓的解梦。想用意识去解梦这一个想法本身就是扭曲的,他反映了意识的狂妄。 所以,我一般不会说解梦,我将其称之为:梦的工作。那么,怎么跟梦进行工作呢?最重要的一点是:从感受入手。 我们在描述梦的时候,常常说它带有很多的情绪。有很多的人是直接从梦中的某种强烈情绪中醒来的,比如哭醒、笑醒、吓醒……那这个情绪是什么呢?情绪是你对外在环境的一种感受。所以梦代你表达出了你所表达不出来的感受。比如我们的工作、生活、感情都挺好的,没什么好担心的,但心中总有隐隐的不安,觉得哪里不对劲,只是我们意识不到。那么在梦境中,你可能会被放在悬崖上,或者一个摇摇欲坠的梯子上。在这样的环境中,不安就变得非常合理了。 你通过梦感受到的这种不安,把你原来有的,但被意识所封锁的、表达不出来的情感表达出来了。当然,梦的意义并不仅仅是表达情感,它是用情感来表达你自己。梦中出现的所每一样东西全部是你内在心理内容的显化。这就是对梦的一个“主体视角”。你要完全的去体会梦中的那个你的感受,把那个感受要调动出来,不要局限于在文字上,或者说在意识上去解这个梦。 另外,你还要体会梦中其他角色的感受,即:自居转化。比如说你梦到了一个人要杀你,或者一个鬼在追你。从主体层面来理解,那个要杀你的人和这个鬼都是你内在被激活的某个心理内容的显化。这时,你不但要去体会在梦中你被追时的那种恐惧,你还要体会,如果你是那个追杀你的人,是那只鬼,你会有什么感受。当你做这样感受的时候,你会收获很多信息,你的脑海中可能会冒出一些画面,促使你想起一些事情,而这些就是梦所承载的信息。 如果条件允许,你也可以寻找有经验的人来引导你跟自己的梦进行连接。所谓有经验的人就是说他不了解你的那些事,但他比较了解梦所使用的语言和语法(比如经验丰富的心理咨询师)。如果没有人引导,我们就只能自己去连接。但首先你要放弃“解梦”,因为意识是解不了梦的。你的存在比你的意识要大得多,要明白得多。就像一个小孩无法理解大人的一些想法的一样。所以,当我们有一个梦的时候,我们先不要去用意识说这个梦在说明什么,或者到网上搜周公解梦。周公解梦有一定的道理,但是它属于一种符号化解梦,梦到这代表什么,梦到那代表什么,它有着局限性。比如,两个人都梦到狗,但是作为一个养狗的人,和一个刚被狗咬过的人,梦到狗的意义显然是不同的。 最后,愿大家都能亲近梦,开启这个你随身携带却不知道的宝藏。▌ 作者张维扬 简单心理认证咨询师 北京大学心理学硕士 澳门城市大学分析心理学博士 中美精神分析联盟成员     ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)          

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如何用拖延完美地毁掉你的人生?

咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。 ——简单心理 J 室长 文|西瓜王 简单心理内容实验室 编辑|简小单 简单心理官方编辑 就像你们知道的,我是一个写作者。 从我坐上电脑前开始写这篇文章之后,已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话,我现在应该打开电脑上的文档,用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字…… 我打开了google,说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook,还有youtube……好吧,我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上,对不对?我们不得不承认,自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿,等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延,一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。 当我打开TED演讲的网页,然后又准备将浏览器关上的时候,我发现了一个演讲者 Tim Urban。   吸引我注意的点在于,他和我们一样,都是拖!延!的!人!儿! Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文,他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间,他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。 这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划:   这是12个月过去后他的写作计划:   Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上,告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。(这样真的好吗……) 这真是个很有意思的话题,于是我忍不住查了一堆心理学文献,想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候,你的脑袋中到底在发生些什么吗?   哟吼~拖延不是病,是第一生产力 “虽然我拖延,但是越靠近deadline,效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。” 已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控,我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己,但内心总隐隐觉得不安。 现在,我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现,拖延的人们比起不拖延的人,承受的压力更小。 美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生,用量表测量了他们的拖延程度,将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后,他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。 他们意外地发现,拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生,比起其他人的压力水平更低。他们推测,这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务,在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松,承受着更小的压力。   但很快,报应就来了。Tice和Baumeister发现,到了学期末,拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数,同时他们也承受着更高的压力水平,和更多的身体健康问题。是的,当deadline到来的时候,残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差,情绪更焦虑,身体更糟糕。 “拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务,他们表现得更糟,也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。(给你一个眼神,自己体会……)   就让大脑及时行乐吧 在多年和拖延作斗争的生活中,Tim Urban一直试图努力弄清楚,拖延发作时我们大脑到底在发生着什么?他发现,在拖延人们的大脑里,住着2个角色——玩乐猴和理智人。     这是他画出的,玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。(这个画风还真是骨骼清奇呢……) 玩乐猴和理性人住在我们的大脑里,相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下,没有过去的记忆,也不知道未来会怎样,他只在乎两件事情,轻松和有趣。理智人是一个理性决策者,他喜欢展望未来,纵观大局,做长远规划。当我们拖延发作的时候,就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘,鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近,玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏,这个时候理智人才能拿过方向盘,赶紧完成该做的任务。     虽然听起来很像玩笑,不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分,这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说,边缘脑是我们的原始大脑,让我们饿了就吃,困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”,属于大脑比较高级的部分,负责判断、推理、冲动控制。 原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求,理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候,就是原始大脑在斗争中占了上风。   加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延,是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来,他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好,但结果却是越变越糟。   如果你想做一个合格的拖延者,不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧(真诚脸)。   小心,千万不要做这几件事 1. 可别学什么结构化拖延法 John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。 结构化拖延法的核心是,教人们如何利用拖延积极高效地工作。(你在逗我吗?)你可以把需要完成的事情做成一个列表,顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务,不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来,我们就可以借助做下面的事情,来逃避做最上面更重要的任务。(还真懂我们拖延症患者的内心呢!)     就像我为了不写这篇文章,看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避,但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。 再偷偷爆个料,简里里同学当时就是拖延发作,为了逃避申请博士的最终目标,跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了,所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样,不然你也会将拥有自己的公司了。 2. 别把目标拆解成一块块砖头,这样才能不让自己找到关键入口 就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样,所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。     如果我们想让拖延持续发作,我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤,将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议,他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。 要知道,垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心,千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划,比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然,我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口,开始着手完成任务,我们就会收获到成功的喜悦,忍不住一直继续做下去。这样,我们就没法成为一个合格的拖延者了! 3. 可不能原谅自己 另一个帮助我们持续保持拖延状态的,是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候,内心会情不自禁地责怪自己,并产生强烈的内疚感。好现象!如果你拖延过就知道,这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。     卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现,那些原谅了自己之前拖延行为的大学生,在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延,始终处于内疚中的学生,在下一次的考试中会拖延得更加严重。 学会了吧?如果你原谅了自己之前的拖延,just let it go,你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。 最后不妨猜一猜,全世界有多少人在拖延呢?美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示,在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。(感觉一点也不孤单了呢!) 这篇指南,献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。 (你拖延症发作最严重的一次是什么呢?留言给我们吧~)     “ 每个人可以做很多事情,只要这些事不是他现在打算做的。” ( Rober Benchley)   ——微博 @简单心理 J 室长   参考文献: Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science. Shawn T. Smith (2011),The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It,New Harbinger Publications. Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass. Tim Urban,How to Beat Procrastination(www.waitbutwhy.com) Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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女生最高级的“自爱”是什么?|简里里X支付宝答答星球

  我们曾经问大家,作为女性,常常被赋予「阴柔、脆弱」的标签,但你曾否有感到自己充满力量的时刻?   一位名叫@张小双的朋友说,我觉得我现在每天都很有力量。   我们很喜欢这个姑娘的话,不再是某个瞬间感到充满力量,而是让这种力量成为了“日常”。   当人们谈起女性力量的时候,可能首先会想到“女汉子”,只有通过自己扛重物、修电器、这些印象中“必须依靠男性”完成事情来证明——我是有力量的。   但当我们获得某些成就,不再因为性别而得到特殊夸赞时,女性才真正拥有自己的力量。   当然,现实还远没有这么理想。在日常生活中女性依然在面对各种各样的问题,如职场困境, 日常焦虑,亲密关系恐惧,产后抑郁,诸如此类问题既是女性成长的烦恼,也是女性在自我成长过程中破茧成蝶必须经受的磨练。   去年的韩国热门电影《82年的金智英》,看似一切都顺风顺水的金智英,有丈夫疼爱,可爱的孩子,但在男尊女卑的体制之下还是无法做自我,这也是她看似无可名状,实则激流暗涌的抑郁根源——   这依然是现实呀。女性经常受制于各种各样的规则和限制,成为隐忍,牺牲自我的代表,却无法真正做自己。     所以,女生最高级的“自爱”是什么?   美剧傲骨贤妻里面,有一个年轻的律师,金发碧眼聪明漂亮,也理应“独立”。   四五十的女上级想要提拔她,又担心自己的位置被年轻人威胁。   结果有一天,这个姑娘说我要辞职了,我怀孕了要回家结婚。从上级的视角来看,甚至是我作为观众的视角来看,觉得哎呀太可惜了呀,这么聪明能干可不要想不开呀。剧里面两个年长(剧中独立女性的标杆)都试图想要留她下来,甚至想要告诉她“什么是对的”。   这个年轻的姑娘说了令人震撼的一句话:我和你们不一样了,我这一代已经不需要向谁去争取、去证明些什么了。我想要回家结婚生娃。这就是我想要的生活。     似乎女性要“独立”、要抗争,要发出声音。可是新一代的女孩子说,我们已经不需要向谁证明自己是对的了。我已经有了我的自由。   最高级的自爱,是尊重自己的感受,追求内心的自由,成为自己。   我不需要努力来向谁证明我有能力过我的生活,我就是我的生活。   就像简里里所说:“一切成为自己的努力都值得。”     阳春三月,为爱护航。简单心理创始人简里里携手支付宝答答星球,为大家开启一场心理治愈之旅。   上支付宝搜“答答星球”,首页点击 “女性心理大测试专场”开启挑战, 你的不快乐,我来倾听,你的迷茫,我来化解   简里里还为你准备了意外惊喜,等你来支付宝答答星球解锁哟!  

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