你害怕社交吗?社交焦虑与障碍 | 简单课堂·20期

在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗?社交焦虑都有哪些表现?害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念?如何改善社交焦虑状况、提升社交自信?简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。 一、社交焦虑与社交焦虑障碍 二、社交焦虑的特点与自我评估 三、认知行为视角下的社交焦虑 四、如何提升社交自信

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啥啥啥都是你的错?你早该学会自我关怀

  本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min   今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍,问她咋回事,她说昨晚和男友见面,对方并没有像之前一样抱她,而且直到今早对她都不是很热情。她担心,肯定是因为昨天她约会迟到,男友在生她的气。   ......我发现,这种过度自我谴责和自我批评的现象,是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。   具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题,第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。”   工作跟领导汇报时,领导回了个“哦”,绝对是我事情搞砸了,离被辞退不远了。   就连别人不回微信,也会自我拷问:一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办?!     对许多人来说,自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中,我们对自己有源源不断的要求和期待。   当现实不像预期中那样发展,我们没有完美实现目标,最严厉的批评往往来源于我们自己。  为什么我们要如此苛责自己?    自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。   儿童的自我意识不够强大,在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”,“你非常愚蠢”,你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。   我们的负面观念,也有可能源于我们的童年缺失。比如,父母对你的情绪不够关注,你所接收到的潜在信息就是“我的情感(还有我自己)并不重要”。     当我们长期受到批评,谴责,言语虐待和情感忽视,我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念(我很丑,我很蠢,这都是我的错,我毫无价值),结果就是,它们开始变得随时随地自动浮现。   接下来,等到成年后,我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引,因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。     来看一个自我谴责循环的例子:   Maggie和Ted(自恋型人格)结婚有12年了。一开始,Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼,Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强,为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ;并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。   像Ted这种自恋型人格的人缺少边界,他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人;只在乎你可以抬高他们,取悦他们和提高自我形象。   同时,因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力,他们通常会把自己的错误推给别人。   不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后,Maggie内化了多少批评和贬低,以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。   从Maggie的故事可以发现,即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人,我们仍然不能从自我批判中治愈。   所以,我们怎样才能摆脱这个固定模式呢?      自我关怀  是自我批评和谴责的良药    “Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环——   包括承认自己的感情,将自我关怀放到首位, 接纳自己的失误并且相信自己的长处。   自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎(比如像失败,压力大或疲劳这些感情),同时认识到所有人都在挣扎,没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。   自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习,也许能帮你更好的做出改变:   改变内心中自我谴责的想法   当你发现你在过度批评自己的时候,花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后,试着像平时安慰朋友那样积极正面,充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责:   自我谴责:你真的太蠢了,为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课?你应该知道他会搞砸的!   关怀回应:我知道你希望Chloe能去上课,毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错   给自己写一封充满关怀的信   想象你有一个无条件爱你的朋友,他/她宽容你的错误,理解你全部的人生经历,并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败,你的羞愧,和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信,聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括:   这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”?   你的朋友会怎么向你传达他/她对你的关怀,特别是当他/她感到你自我谴责时的痛苦?   这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类,而所有人类都有优点和缺点?   还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见,这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀?   一定要反复阅读这封来信,充分感受这封信中的关怀和接纳。   充满爱意的物理抚摸   一些充满爱意的抚摸,可以帮助你获得平静放松。   物理接触是强大的治疗工具,它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”,促进平静,信赖,安全和连接感的产生,并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。     所以,给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩,可以改变身体中的化学反应(增加后叶催产素,降低皮质醇),是一个简单但有效的自我关怀方法。     所以啊,别再觉得啥啥啥都是你自己的错了,你的确会免不了犯错,但真没那么多错。   有自责的时间,不如多给自己一点爱。   本文系编译,原文链接: https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/   Allie ✑ 编译 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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焦虑的本质是对失控的恐惧 | 如何克服焦虑?

本文18年3月原发于公众号:心流场(flowfield) 你焦虑吗?   我多希望你的回答是“从不。”   但大部分人的回答却是“没错,我很焦虑。”   中学生为升学压力感到焦虑,退休的父母为未来的生活忧心忡忡,逐渐步入中年的你,也陷入了中年危机带来的焦虑……   但是,有时候,我们越感到焦虑,生活就越糟乱。   那你有没有想过,我们为什么会焦虑?如何让我们摆脱焦虑呢?   今天我们就来谈一谈焦虑。       01 认识焦虑   1. 焦虑VS焦虑症   首先,焦虑不是焦虑症。   焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。   焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。   焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。     2. 焦虑情绪的本质   焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。   如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层(像不像生物切片?):     下面来具体说一说。   心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。   不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。   当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。   而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。   我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。   当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。   我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。   分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。     3. 焦虑都是不好的吗?   但是,焦虑情绪也并不都是不好的。   美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。   定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。   即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。   保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。   但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。   所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。   而过度的焦虑,会造成我们效率变低。   那我们该如何缓解过度的焦虑呢?     02 如何缓解过度的焦虑?   上面我们说到了,焦虑的本质,是对潜在的失控感的恐惧。   那么,我们不论是从恐惧的层面,还是从失控的层面来做工作,都可以缓解焦虑。   1. 处理恐惧情绪   (1)植物神经调节:运动和正念   大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。   比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。   而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。   正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。   研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。   研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。   (2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力   之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。   咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。   咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。   通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。   这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。   但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。     2. 重获控制感   重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:   (1)具体化   当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。   具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。   比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”   其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。   通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。   在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。   当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。   所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。     (2)聚焦   一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。   这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。   我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。   我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。   这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。   (3)制定计划,拆解目标   当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。   那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。   制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。   将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。   在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。   在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。   总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。     最后,请你想象一下:你在一个感觉安全的环境里,做一件你有把握的事,比如,画画、写日记、或者打扫卫生。   此刻的你,还会焦虑吗?   如果不会,请你记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑 - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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焦虑就像流沙,越挣扎越下沉 | 焦虑应对指南

我们对外界的恐惧,能意识到的是从我们离开妈妈的怀抱,开始探索这个世界开始的。 当我们心理上越来越成熟,有越来越清晰的独立的自我意识时,我们就越远离幻想(这种幻想是:父母的保护无所不在,使我们远离威胁),而与现实更贴近。与此同时,也是我们与无忧无虑,甚至没心没肺的生活告别的时候了。 环境之所以会让我们产生焦虑,是因为它无法被掌控,很多时候我们都要接受我们知道现在发生着什么,但我们不能确定地知道明天会发生什么。 生活中每天都带给我们很多信息,如各种事故,疾病,攻击,犯罪等。 有时焦虑来自于他人, 有时来自于自己, 有时只是因为世界是变化的, 生老病死是一种自然规律, 没有任何事物能逃离这种规律性。  -焦虑常常都有,只是有时你不知道-  我们的身体和心理都是很敏感的接收器,会对可能的危险做出本能的反应。 我们在大多数时候都会有焦虑,但是在意识上我们有时是不知道的,我们能感到的是紧张,烦躁,坐立不安,无聊,可我们并不都知道为什么会这样,是什么让我这样。 为了缓解这种焦虑,人们会有行为上的反应,行为是缓解焦虑最好的办法。 比如, 避免面对某个难的项目而产生拖延, 去做一些无关紧要的事; 或者逼自己去完成计划、目标, 给自己制定某个任务(例如,“不做完不能停下来”)。 我们每个人体验焦虑的情况会有不同,有的时候强烈,有的不强烈,有时人会常常出现,有的人只是偶尔出现。 但无论都谁来说,焦虑都不是一种愉悦的情绪体验。 同时它会妨碍我们享受我们的生活,不能放松。       -让我们在做事情时因为无法集中精力而犯错;       -上台讲话因为紧张而结巴甚至大脑空白;       -在和家人在一起时无法享受欢乐时光,或情绪失控,给家人和自己都带来伤害。 它可能影响到我们生活的各个方面。 莫名的焦虑容易让我们失去确定感,无法掌控,变得被动。 于是我们会努力地试图扭转这个局面,当我们看起来很努力时,似乎我们就掌握了主动,但有时它不过是在回避去接触焦虑的实质。 焦虑在很大程度上是我们不知道的,精神分析对焦虑做了非常深刻的研究。 在弗洛伊德《癔症的研究》中,他写到:       “他的意识中并不存在焦虑的真正原因,而只是发现焦虑……把病人意识到的心理现象,与其他的意识内容形成因果联系,这似乎是很有必要的,在许多情况下,真正的因果性已经脱离了意识的知觉,而病人毫无迟疑地试图形成另一种他自己认为,但又不存在的联系。” 在他的研究中,他把焦虑做为一种无意识冲突下的产物,而真正产生焦虑的原因却被放在潜意识中与意识失去了联系。 精神分析把焦虑被分成三种:       -现实性焦虑       -神经症性焦虑       -道德性焦虑。 前者(现实性焦虑)与我们面临的现实情境有关,所以我们可以知道焦虑的来源,在此种情况下,行动是解决焦虑的好的办法。 但更多情况下我们的焦虑是后面的两种(神经症性焦虑、道德性焦虑),引起焦虑的内容是我们潜伏于心的,连自己都不能轻易接受的思想、冲动和欲望。 比如, 有的人害怕承认脆弱,而在生活中一直表现强大。 有的害怕去依赖而表现的独立到似乎不需要别人。 我们对自己的这些感到羞愧,于是试图把它排斥在想法之外,然而,我们抗拒的东西会一直存在。结果是,我们又投入大量的心理能量用到这种排斥上,不让那些有威胁性的情感浮出水面进入我们的意识。 所以,在大多数的情况下,我们能感受到焦虑,却不清楚我们为什么焦虑。  -焦虑的三要素-  到底什么是焦虑,如何识别它呢? 心理学研究指出,焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成:生理、认知和行为。 身体感受 是焦虑的很重要的特点。 焦虑时,人们常常会感觉到以下的感受:       心跳加快,呼吸急促,身体紧绷,出汗,坐立不安,蒙头头疼,以及各种身体部位的疼痛。 这些身体部位的感受通常都和压力有关。 焦虑的认知方面 主要表现为内心对未来的担忧,这是焦虑的一个特点,它涉及的是对未来的痛苦想象。 它常常是一些灾难性的想法,但人们相信它,就像它将会发生。它如此真实地被相信,如果有人想安慰或劝说,都无法通过事实或道理让自己安心平静下来,因为这种灾难性的想法在潜意识中会坚信成为现实。 焦虑的第三个方面是 逃避性的行为 ,因为以上的两种感受都是让人难以承受的,人们习惯性的趋乐避苦的习性会使人本能地、不加思考地在出现上述两种反应时做出逃避的行为。 但这种行为常常会被我们误认为我们是积极的:       看,我在努力,我在积极地想办法解决问题。 这种行为会很快地让我获得一种安全掌控的感觉,但通常它带来的只是暂时的感觉。 因为,我们会发现,那些回避了的情况,迟早会以另一种方式再次出现。  -究竟怕的是什么-  当焦虑来临时,我们来不及去分辨感受到了什么,而会本能地做出反应去回避。这种反应就象它是一种极其可怕的事物,让我们感到恐惧。 但焦虑与恐惧不同的地方在于, 恐惧的时候,我们知道自己恐惧的对象是什么。 不管它是现实存在的还是抽象的事物,我们至少知道它是什么,比如怕蛇,怕虫子,怕黑,怕封闭空间,怕陌生人等等。 但焦虑来的时候我们只知道紧张,但不知道为什么不安。 这是焦虑带给我们的第一种恐惧——不确定。  不确定  人们总是憎恨不确定的东西,它让我们无法掌控,因此容易陷入无力和不安。Frieda Fromm-Reichman指出:       “当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时,焦虑就产生了。” 所以,我们创造了科学和宗教对种种现象做出解释,通过找到一种解释让我们能够控制不能理解的现象。 例如, 当我们陷入情绪的低谷无法走出来时,从精神科医生那里得到了一个诊断:你得了抑郁症。 虽然这不是个令人开心的消息,但内心却似乎暂时获得了稳定感,并且这个结果同时给人指出了一个明确的治疗方向,这又让人在黑暗中看到一束希望之光。  过去的经验的重复  我们害怕的另个一来源是过去曾经经历过的痛苦的记忆,中国人有句古话:一朝被蛇咬,十年怕井绳。 在很大程度上,我们的反应是被我们的经历塑造的,这些经历都深深地影响了我们对自我的看法,从而影响着我们与他人和环境的关系。       -如果从小生活在父母冲突不断的家庭,可能长大就会一直怕与人发生正面的冲突。       -小时候被经常负面评价的人,长大可能会回避与人亲密接触。       -也可能你会怕黑,怕当众讲话,怕去人多的地方,怕被人抛弃等等。 这些反应的背后,是这些事物或场景激起了我们不安的早年往事,在无意识地情况下进入了我们的思想。在之后的生活中,人们努力去忘记不愉快的经历,因此你记不得事情本身,但那些感受仍会保留在你的身体和内心记忆里。 也可能只是 一些灾难性的想法和感受  这些想法和感受常常来源于上述的两种情况,但它却是直接被感知并最终决定我们行为的直接因素。 “杞人忧天”这则故事是说,杞国有个人担心天会掉下来,以致于整日吃不好饭,睡不好觉。 这是一个非常典型的焦虑的例子,这个例子在生活中却非常常见。 日常生活中,人们有各种各样的担心:       -“我一定要努力,如果不努力就会落后了,如果落后,就会失去工作,失去工作就会没办法生活,我将会很悲惨。”       -“如果我考试成绩不好,父母就不再爱我了。”       -“我做不好这个工作,如果这点被别人看到了,我就会被笑话,别人就会认为我是个笨蛋,会因此看不起我,而我再也无法在别人面前抬起头做人了。” 这些想法都是一些夸大后果的想法,但如果有人试图安慰自己时,就会被拒绝,因为在焦虑时,这些想法都被坚定地认为如果我不做些什么的话,它们将会变成现实。  -解脱之道-  一、识别想法和感受 如同以上所说,想法和感受常常是导致甚至于加重焦虑的来源。那么,识别这些产生焦虑的内在来源是实现自我掌控的第一步,注意是在这种不确定下获得自我掌控,而不是掌控焦虑。 知道此时自己身上发生着什么本身就有帮助的,因为所有想要停止或回避这种想法和感受的努力往往都收效甚微,它们总是会不断地出现。所以,我们可以从一个新的角度来观察自己的思维和感受,只是去识别和观察,不是控制它,反驳它。 然后,去注意这些念头是怎么被自己的经历所塑造,它是怎么促进了焦虑的产生。 如同上面所例举的, 你过去有过什么样的经验使你对自己的想法坚信不移。 如果你能看到自己的想法并知道这些想法来自于你过去的经历, 就会削弱它对你的影响。 二、接纳而不是回避 如果你可以持续地去观察你的想法时,你会发现它的规律。 无论这些想法和感受出现时多么让人痛苦,多么可怕,但它不会一直持续下去,它必定会被一些新的内容所取代。 所以我们如同象观察流水一样会发现每一秒中我们看到的都不是一样的,随着流水漂走的落叶再也不会原样不动地回来,当再出现一片落叶时,它也只是另一片落叶,并不是我们之前看到的落叶。 想法也是这样。 焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号,所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”,当那些痛苦接近你的意识时,你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避,由此产生的不安就是焦虑。 因此,无论这些想法让你感到如何地痛苦,你都要努力让自己迎接它。同时,接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦,而是更多地接纳自己的态度,这些想法和感受是自己的一部分,但它们不等同于自己,面对痛苦本身会带来更大的痛苦,所以接纳要首先培养对自己的慈悲,从对自己的全然地接纳开始。 三、针对不同焦虑使用不同的方法 如果你有明显的身体症状, 你可以进行正念、冥想的练习,帮助自己学习觉察和面对焦虑时的反应,这些方法也可以帮自己去找到那些引发焦虑的想法。培养专注力,慈悲心,和接纳的态度。 如果你很难安静地坐下来, 那么一些运动的方式会有效地减缓你的焦虑,运动的同时进行呼吸的专注力练习,保持对身体状态的觉知。 也可以选择去做事情,焦虑常常推动我们去做一些事情来缓解它,但保持觉察是重要的,这让我们知道自己是在应对而不是回避。 四、寻求专业帮助 可能你会发现,真正做起来仍然很难。这也并不奇怪,我们无法看到自己的盲点,我们内心中充满了各种对抗的声音。 甚至你发现, 焦虑不安时,只是让你一个人呆着就很困难, 也或者, 你已经能够觉察到自己的想法与自己经历的关系, 但仍无力帮自己从痛苦中解脱出来; 或者, 焦虑已经造成你无法正常地工作和生活, 那么,这个时候可能你需要一个专业的帮助。专业的帮助能够有效地弥补自身的不足,这些专业的方法的有效性也已经得到临床证实。 如果你已经出现难以忍受的身体不适,精神上的痛苦已经超过自己的承受能力,如失眠和身体的明显不适,精神紧张,寻求药物的治疗,能帮你有效地缓解上面焦虑带来的症状。 心理治疗,一些动力性的心理治疗能帮你探索这些焦虑背后的深层次的根源问题,同时,心理治疗中另一个人的存在有助于修复过去的创伤经历的影响,对于症状背后存在的不良的关系模式,如人际孤独、疏离感,缺少支持和内心力量等方面,都有着其它帮助所不具备的明显的效果。 焦虑就象流沙,你越挣扎,下陷得越快,这是一个隐喻。 流沙和焦虑的相似之处在于, 一是            它们都是人们想逃避的不舒服的情形, 另一方面,   会发现挣扎的结果只会加重这种困境。 这种感觉是很类似的。 但焦虑并不同于现实中可怕的事情正在发生, 当你不去强烈地抗拒焦虑时, 就会避免它变成恶性循环带来吞没一切的恐慌。  

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低自尊的人如何自救? | 三步带你走出低自尊

不知道你是否有过以下的这些表现: 觉得自己很糟糕,什么事情都做不好; 对于他人的态度格外的敏感,他人只要有一点小小的情绪波动,就会认为是自己的问题; 得到夸奖时会感到不自在,甚至去主动找自己的缺点驳斥对方; 总是在刻意的迎合别人,哪怕会损害到自己的利益也不敢提出反对意见 回避与其他人的交往,生怕被别人发现自己不好的一面…… 如果常常会有这些表现,并且深受困扰的话,那么很可能你就是低自尊的一员。 什么是低自尊? 那么到底什么是低自尊呢?我们将先从自尊说起。自尊,指的是一个人对于自己的总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell, 1999)。 自尊是我们对于自己的一个核心信念,这些信念常常以陈述的形式出现(比如我是怎么怎么样一个人巴拉巴拉)。它们看起来似乎是对于我们状态的客观描述,但其实它们更多的只是观点,而非客观事实。 我们基于自己的过往经历给自己下了种种判断,如果这些经历总体上来说是负面的,那么我们的自我评价也很有可能是负面的。低自尊就是我们对于自己的负面的自我信念。   低自尊的表现有什么? 这些负面的自我信念会用各种方式呈现出来,包括想法、行为、情绪、躯体动作、身体状态多个方面。   在想法上,低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值,过度重视自身的弱点和缺陷,而忽视那些优势。自我批评、自我责备、自我怀疑常常与低自尊相伴而生。 在行为上,“抱歉”往往是低自尊者的口头禅,他们难以表达自己合理的需求,无法做到畅所欲言,常避免挑战以及回避机会。 在情绪上,低自尊会显著的影响情绪状态,悲伤、焦虑、羞愧、内疚、无望、沮丧以及生气在很多时候就是低自尊的征兆。 在躯体动作上,肢体的动作往往会不经意的透露出很多信息,驼背、低头、避免眼神接触、说话小声、无处安放的紧张的手等等都是低自尊者常见的表现。 在身体状态上,负面的情绪状态也常常体现为不舒服的身体感觉,要留意疲劳、恶心、疼痛、萎靡以及紧张的迹象。 低自尊对于生活的影响 低自尊对于我们生活的影响是渗透十分广泛的,它会体现在学业/工作、人际关系、休闲活动、自我照料等众多方面。   低自尊者在学业/工作中倾向于回避挑战,不相信自己可以很好的完成任务,难以肯定自己的成就,会把成功归结于运气等外界因素。由此就导致表现一直都不好,可能早早辍学、无法取得学历,从事薪酬低微、没有挑战性的工作,甚至长期处于失业状态。   在人际关系中,低自尊者常常会感到过度敏感,过于在意他人的看法,并尽可能的迎合他人。他们会认为,如果自己不这么做的话,就会失去朋友。长期的迎合除了会造成自身实际利益的损害,也会积攒大量的负面情绪,造成自身心理状态的失调。   业余时间的活动安排也会受到低自尊的影响。只要是可能受到他人负面评价的活动,低自尊者都会尽量避免参与其中。待在家里对于他们来说会是最安全的环境。由此就可能导致人际上的孤立,引发强烈的孤独感。   低自尊者也往往不能很好的照料自己,自身的需要总是会被他们有意无意的忽视,用“自暴自弃”的方式生活。 怎么应对低自尊? 首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。   1.打破焦虑预期   低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。 以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。     在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法: 支持预期的证据是什么 与预期不一样的证据是什么 有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么? 可能发生的最坏情况是什么? 可能发生的最好情况是什么? 现实的说,最可能发生什么? 如果发生了最坏的情况,我能够做什么? 最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。   2.克服自责 对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。 询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。   3.提高自我接纳   我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质: 你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝? 你有什么积极的品质? 你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道? 你曾经面对并克服过什么挑战? 你有什么才能,不论它们看似多么微不足道? 其他人喜欢或欣赏你哪些方面? 你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为? 一个关心你的人会怎么评价你? 推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。 最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。  

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拿什么拯救你,我的焦虑? | 如何自我评估焦虑状态

文章 你好,我叫焦虑(点击可查看)告诉了大家: 焦虑是什么? 焦虑和焦虑障碍有什么区别? 焦虑障碍有哪些类型和表现? 今天的这篇文章是如何自我评估焦虑状态,以及焦虑障碍的治疗方法有哪些。一起来看文章吧~ 你也可以把这篇文章,转发给经常焦虑的朋友,会有帮助的。 我焦虑了,该咋办?   文|闫煜蕾 简单心理咨询师 一、自我评估焦虑水平的方法   ► 焦虑情绪的强度 可以用主观评分表来评估自己的情绪。 大家可以在想象中画这样的一只温度计:温度从低到高分别是0-8,0就表示完全没有焦虑情绪,8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值,这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了,少一分就觉得这事儿没啥大不了的。   然后,你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上?如果是4以上,是靠近8?还是靠近4?这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。 还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高,大多数情况下都在4以下,那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上,并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上,比如一周,或一个月,那就是比较高的焦虑水平了。   ► 社会功能的损害 即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能,是指在现实世界中需要去做的事情,比如学生需要去上学,成人需要去工作(可以从这几个方面考虑的社会功能,Work, Love, Fun,即工作和学习,恋爱和人际,娱乐和休息)。 我们需要来评估,焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了?该做的事情做不好? 同样也可以去想象那个温度计,0代表对生活没有任何干扰,8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了,4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4,则表示这个干扰还行,生活还没有乱套,如果大于4 ,表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢? 需要注意的是,自我评估不是诊断,也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作,因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高,体会到了比较明显的情绪痛苦,且持续了一段时间,建议去看专业的临床心理治疗师。 二、高焦虑的自助办法 ► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。 正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》,也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。     要注意的是,任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题,因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法,不管正念还是瑜伽,需要去把它变成生活的一部分。 ► 自助方法也有一定的局限性: 第一,人是有惰性的,所以很少有人能够把自助的方法坚持下来; 第二,在自助的过程中,会遇到一些困难,如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难,自助的效果会大打折扣。 因此,如果评估的焦虑水平较高,建议去见一见专业的心理咨询师。 三、在专业的心理咨询中,会怎样来治疗? ► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗 ➀ 认知疗法基本的假设是,情绪是由我们的认知解释决定的,而不是由情境本身决定的。认知疗法,就是改变这种决定情绪的认知方式,来取得情绪的改变。 认知疗法认为,很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系,较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征:第一是高估坏事发生的可能性,第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维,让人非常焦虑。   举个例子,有个典型的社交焦虑障碍患者,和别人说话时非常紧张。但是,这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的,而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知,这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维:“如果我说错了,其他人会看不起我。”(高估坏事发生的严重后果)。   在认知治疗中,咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建,找出负性自动思维的不合理之处。   还是上面这个例子,“如果其他人说错了,我一定看不起其他人吗?”、“即便有一些人看不起我,那么这会导致怎样的严重后果呢?” 通过反复地思维练习,让来访者察觉到自己的负性自动思维,也能意识到其中的认知偏差,并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。   ➁ 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之,就是去掉回避行为。 比如,如果非常回避社交场合,那就告诉自己不能回避,要去,并在社交场合下体会自己的焦虑,识别焦虑背后的信念是否有不合理之处,并且适应在社交场合下的焦虑,最终实现不再回避。 ➂ 另外,团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。 团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境,社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑,并有机会做一些社交行为上的试验,也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的,让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。   ► 广泛性焦虑——认知行为治疗 广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧,并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲:夸大坏事发生的可能性,夸大后果的严重性(灾难化思维)。 单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好,而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。 就像如何应对社交焦虑一样,治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲,然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时,可以采用暴露疗法,把试图消除担忧的行为停下来,暴露在担忧之中,以习惯这些担忧。     ► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗 包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露(比如椅上旋转和过度换气)、渐进式肌肉放松等。 如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话,可以进行现场暴露。 另外,临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗,以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药,且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。 四、这样一个小“栗”子   有这样一位来访者,他患有严重的社交焦虑,害怕和别人说话,在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上,咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。 通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到,来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中,得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事,因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。 所以在小时候,他会非常努力去避免得到这样的反馈,那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说,然后他就那样去做。当他长大后,他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说,可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦,觉得自己每天都在得罪别人,让别人不满意,而因为他让别人不满意,所以他是个失败者。 探索了这些内在的心理原因后,来访就有机会得到新的内省:比如,自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意,自己也是有来自内心的需求的;即便其他人对自己不满意,也并不意味着自己就是个失败者。 在心理治疗中(动力学取向),咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接,这就让来访真的有一天就开始觉得,自己真的是个蛮好的人,不是个失败者。 当获得这样的内省和认知上的转变后,以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。   如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突,对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。   精彩问答: Q 1: 我在过去半年内出现过3-4次心跳加速、呼吸急促,需静坐30-60分钟休息才能平复。看过医生说无异常,只说是心脏神经官能症。请问这个是不是不用太当回事,自己多调节就好了? 闫煜蕾 :看起来像是惊恐发作。但是需要看这种发作之后,是不是心理上很害怕再次发作。如果不是很害怕,且医生检查也并无大碍,那有可能是体质上比较敏感。另外,有些人的气质就是焦虑类型的,这种类型的人有较强的生理唤醒,对于躯体的反应敏感度很高,更容易感受到内在感觉的变化。 要提醒注意的是,不要纠结于它会不会再来,身体难受是难受,但是你不去管它,过去就过去了,但是如果一直害怕再次发作,这样焦虑就上升了。   Q 2: 每次遇到比赛或者比较紧张的时候,会拉肚子,这是焦虑的表现吗? 闫煜蕾 :这个是比较明显的肠易激惹症,是比较典型的焦虑障碍。   Q 3: 不能一个人独处是不是焦虑呢? 闫煜蕾 :社交焦虑和性格内向是有区别的。社交焦虑会带来社会功能的损害,且有痛苦的感觉,内向不会太有这种痛苦感,因为非常接纳这样的状态。   Q 4: 对于焦虑,是否在有心理治疗的前提下,尽量选择心理治疗而非药物治疗? 闫煜蕾 :这个一直有很多争议。很多时候,精神科医师觉得应该加入药物治疗的,但是也有很多研究(将很多很多临床研究放在一起的元分析)证实,单纯的心理治疗,与药物治疗联合心理治疗相,与单纯的药物治疗,三者效果是差不多的。所以说,焦虑障碍在临床证据上显示,是没有必要服药的,而且还有证据显示,单纯心理治疗的效果要比单纯药物治疗的效果更持久。 这里还要多说一句,如果大家有去看精神科医师,有进行药物治疗,大家还是要谨遵医嘱的,因为精神科医师是有权通过药物来对患者症状进行治疗的。 “任何心理问题都不是只言片语就能解决的。如果你识别到了你有这样的痛苦和需要,可以去找各专业的心理咨询师,分享这种感受,在咨询室中系统地专业地去解决这些问题。”     本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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双相情感障碍 科普 | 简单课堂·48期

分享嘉宾:马燕桃 北京大学第六医院副主任 中华医学会精神医学分会双相障碍协作组专家委员 中国医师学会精神科分会双相障碍工作组专家委员 国际双相障碍联盟(ISBD)中国分会委员 哈佛大学麻省总医院访问学者 哈佛大学医学院高级研究学者 曾获美国精神医学协会“全球青年科学家奖” 一、“双相障碍”与“躁郁症”是一回事吗? 二、我的情绪我做主?抑郁与躁狂真的水火不容么? 三、情绪变了,我还是我么?谈情绪和认知的亲密接触 四、帮助我自我识别的情绪工具 五、女性和情绪化及双相障碍是不是特别近? 六、关于双相的遗传与生育 七、双相和人格是否相关?如何鉴定我是否有双相特质? 八、心理咨询能否治好双相的我?

20203 参与

遇见未知的自己

未经审视的人生不值得一过。  ---苏格拉底   身体不舒服,大多数人都会积极的就医,相同的情况换成心理状况,情况就大为不同。很多前来心理咨询的当事人,一开口并不是谈自己的困扰,而是带着很多焦虑表示自己其实不是很严重,有时候他们说:其实我并没有什么大问题,或者说我也不知道为什么老师叫我来心理咨询。不难感受到,这样的说法背后隐藏着许多焦虑,担心自己一旦承认需要心理咨询,就等同于认可自己有心理疾病,心理障碍,总之,是一件很不好、甚至让人感到羞耻的事情。     01.心理和身体一样,也会生病,也需要特殊的照顾。 一般的情绪波动我们可以自己恢复过来,但是当我们感到自己受不了某些情绪。 比如很强烈的抑郁、愤怒、无助、焦虑等等,或者产生了一些不太合理的行为; 比如严重的拖延、攻击、摔东西、用手打墙等伤害自己的行为。 尤其是这样的情况持续一段时间,也没有得到缓解,那就提示我们需要更多帮助的时候了,这样的情绪或者行为如同身体的疼痛,给于我们信号,提示我们需要关注,需要理解自己的内在世界。   02.不懂自己的情绪,或者不理会自己的情绪,会带来很多问题。 很多人想摆脱情绪,觉得情绪对自己来说是负担,希望自己可以像一个机器人一般的生活学习。 因此,当他们被情绪淹没,没有办法好好学习和生活的时候,他们的困扰并不是自己怎么了,而是我也不关心我怎么了,我只想把这些东西去掉,不影响我学习就可以了。 但是他们不明白自己怎么回事,不知道自己为什么突然就不开心了,不明白为什么要流泪,或者想流泪的时候已经哭不出来了。不明白为什么在该哭的时候却忍不住要笑,该开心的时候却感到难掩的悲痛。     03.爱自己就是容纳自己的情绪 很多文章里说,我们要学会爱自己,我想爱自己就是体察、理解和容纳自己的情绪。 我们的身体,需要吃饭、睡觉和照顾。我们都很熟悉如何照顾我们的身体。我们的情绪生活,需要理解、耐心、关怀。 如果我们没有得到足够的照顾、回应,我们会抑郁、焦虑或者变得有攻击性等。 如果我们了解自己的情绪,了解自己发生了什么,或许我们就可以像照顾我们的身体一样照顾我们的情绪,给予我们需要的照顾,而不是忽略、否认或者拒绝我们的情感需求。 长期的否认、隔离和忽视自己的情感需求,使得当事人离自己的情感越来越远,当然就失去了真正满足自己,安抚自己的能力。       04.或许你会奇怪,为什么我们会不理会自己的情感需求? 这一切都是怎么开始的呢? 或许小象的故事可以给我们启示,小象从小被一根细细的铁链拴住了腿,小象挣脱不了。一开始,小象会挣扎,但是渐渐地,小象就不挣扎了,因为小象明白了自己无法挣脱。 渐渐地,小象长成了大象,大象可以轻易的挣脱脚上的铁链,但是大象再也不会尝试了。拴住小象的是细细的铁链,拴住大象的不是铁链,而是大象的绝望。 如果我们也曾经是被拴住的小象,当我们有情感需求时,却总是没人回应,渐渐地,我们就会长成不再尝试的大象。   那些淹没在日常生活中深深浅浅的伤害,如果没有人懂得,没有人听见,没有人看见,这些累积的伤害就变得让人难以释怀。 比如: 从小到大只是兄弟姐妹的影子,其他人得到所有的爱,自己只是充当让他人开心的小丑; 或者父母很早就离开自己,因为工作,或许因为家人生病,或者因为其他不得已的原因,留下自己孤单的长大,虽然现在长大了,但是有些难熬的孤独的体验总是不时的冒出来,让自己害怕,紧张,不知所措; 总想去谈谈那些让自己难受的事情,但是总是找不到人可以说,好不容易可以开口说,但是对方却不理解或者否认自己的情绪,万般难受却无从说起,甚至自己也怀疑自己的情绪是否正常,这样的怀疑让人疯狂。 这些情绪就像是拴住小象的铁链,也拴住了如今的大象。   这样被拴住的大象有很多,他们有可能就是“听话的孩子”,或者是“过度体谅他人”的人,有的人被誉为“中央空调”,追求女生却总是被发一张好人牌的男孩子,甚至是很多看起来很错人,一般生活忙碌,穿梭于各种学习和工作、社交场合,甚至脸上洋溢着自信和坚强的笑容等等。 然而,他们不太敢于直面自己的真实感觉,往往倾向于用外在的标准来要求自己,在道德上高标准,但内心非常挣扎。 因为他们总是很顺从和友好,身边的朋友往往也觉察不到他们的需求,他们自己和身边人对自己内在体验的忽略往往让自己的情感需求长期落空,在一些特殊时刻的时候,往往导致情绪的崩溃。 长期对自己情感需求的忽视,导致他们对自己的情感需求比较隔离,即使情感强烈也不太明白自己的内在感受了。   如果你是这样的大象,可以尝试重新点燃心中的希望,或许这一次,你可以挣脱拴住你的铁链,遇见未知的自己。      

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工作本没有意义,是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠?

本文原发于公众号:心流场(flowfield)​     “大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰   01 什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。   研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭:指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳。   去人性化:也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪;   自我效能感降低:指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。       02 职业倦怠为什么会发生?    1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。   很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。   2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。   当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。   C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。     03 如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年,20年,甚至是人一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。     2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。   这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。   - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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为什么有选择反而让人痛苦? | 从心理学看“选择困难”

-为何你无法做决定? -其实,也许你根本就不想做选择。 前几天,我朋友和我抱怨,她好心没得好报的事情:       她的年轻同事问她工作里有个新机会,但喜忧参半,该选择哪个呢?然后我朋友就告诉了这个姑娘她的分析和想法。后来,这个姑娘选择之后后悔了,就埋怨这个朋友,嫌都是因为她出主意,结果是这样的一个结果。 朋友听了几次后也很是生气,觉得自己只是参考意见啊,为什么姑娘不自己决定还被埋怨别人呢? 朋友和我说了以后,我想的是朋友可能确实很冤,也许她无论怎么出主意,这个姑娘都会埋怨她的。因为姑娘心中有个坑,无论你怎么说,你都得掉进去。但姑娘也很无辜,因为她每一天都在这个陷阱里挣扎,更是痛苦。 这是个什么陷阱呢? 就是姑娘自己也不知道该怎么办, 但是她就想依赖一个人, 当然,结果,永远都是错。 为什么一个人无法做决定呢? 原因可能有以下几个可能: 1、在生长环境里,从来都是父母来帮孩子决定。   这种类型的家庭鼓励孩子依赖,不愿支持孩子独立。所以孩子长大后,对于生活中的任何问题,没有能力来决定,因为他不知道自己的选择意味着什么? 比如, 一个家庭能否容忍孩子的拒绝? 在有的家庭中,孩子需要听父母的话(很大可能是父母潜意识)。当孩子有不同意见时,父母想办法让孩子扭转过来听自己的。时间久了,孩子就习惯了没有自己意见,凡事听大人的即可。等到需要孩子做决定的时候,孩子顿时懵了,他不知道自己能否做选择,并且选择之后怎么办?因为这意味着反抗父母的意见,自己还能安全吗? 从依恋关系角度讲,每一个自己的决定都意味着一个孩子的独立,和母亲的分离。但当一个人的依恋关系没有发展到独立的程度并信任外部关系时,做出决定确实是一个困难。 2、做出决定,意味着自己要承担责任。 每一个决定都意味着坚持什么并放弃什么,比如选择什么工作适合自己?是否结婚?在亲密关系发生问题时愿意承担责任,甚至离开关系决定离婚。 所以害怕决定后的后悔,选择有时意味着打破平衡,很多人不做决定,宁可在痛苦里挣扎,因为这样就避免了关系中的孤独感与自己成为承担责任的发起方。 3、也许永远纠结也是一种和他人的连接方式。 等着别人做决定,总好过自己决定再后悔。所以,当个孩子是个习惯安全的位置。 4、如果决定,就意味着面对“我不够好”的现实。 在我们回避选择时,也回避着那个结果可能并非完美的结果。就如同那个姑娘,每个结果都有利有弊,选择错了,就需要自己来面对,这是一个感觉。就像很多人说得“我想都不敢想”,所以那个不敢想的就是令人最害怕的结果吧。 当然,我觉得这个方式最好的一个结果就是:“我的问题可以怨到另一个人身上!”这个世界上最解气的事情,就是站在一个道德制高点上指责他人。因为你如此委屈,他人这么对不起你。所以当你不做决定,把决定权给他人时,你就拥有了一个权利,只要不满意,你就可以“批评他”!谁让他“帮你选择了呢?” 但,事情总是有着公平的属性,当你不愿选择时,你的纠结与难受就会占据了内心很大的空间。选择与结果成了天平的两端,往那边走都会痛苦。 从精神分析视角看,这并非一个人从意识上不愿决定,而实在是内心无意识中无法从一个循环模式中解脱出来。这个痛苦的下面掩藏着一个孤独的小孩儿,他无依无靠,无法判断安全感的存在,唯有跳来跳去地寻找安身之地。 如何从这个陷阱中跳出来呢? 每一个看上去难以做出决定的人,都有他内在的痛苦与挣扎,也许有着一个感受,就是“舍不得”,“放不下”。可能每个选择都意味着一个丧失,在内心里没有感到足够富足的时候,也许内心真的害怕那个“选择”。 也许只有一个人内心在关系中体验到足够安全,并有足够资源感受到自己价值时,才有能力选择拥有,并随之放弃。 家有余粮,其心不慌。

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