和脑海中的消极声音抗争到底

  试想,现在是周四下午 你呆呆地坐在办公桌前,盯着面前的任务清单,想想周末前还有至少十件要完成的是事情。整个人僵住,但心率却逐渐飙高,大脑在飞速转动,想象该怎样才能在周五下班前把这些事情做完。 这时,你的大脑里响起了这些声音:啊,为什么会这样啊?这周我TM都干嘛了呀?我怎么这么低效啊!为什么我就没办法把事情利索地做完呢?!我怎么这么没用啊?!根本没法狡辩啊,每周这个时候都是这样,就是因为我没用啊!哎呀我天,我真是蠢爆了!… …   这些,听起来耳熟吗? 你一定听过,即便是那些很优秀的人,也曾在某个时刻在脑海里对自己说过这些话。但是呢,这并不意味着我们就要放任不管了。越是放任不管,这种声音会越来越把我们拉扯进一个更加黑暗的境况,让后更难从这种状态中爬出来了。所以,一旦听到这种声音,要赶紧叫停!   我待别人如初恋,却虐自己千百遍!为什么这些不忍心对别人说的话,却能对自己一说再说?!   有太多原因了... ... 有研究认为,这可能是源于以往经历中的一些真实的声音,比如,你以前的一位老师或领导,又或者是一个朋友或伙伴,脑海中的消极声音,只是那些以往声音卡在了自动模式上。有时候,当那些我们重视的人说出一些伤人的话时,这些话语会像伤疤一样永久地烙在我们身上,并时不时得回来伤害我们。 还有些时候,那些脑海中的消极声音,只是你对生活的观点的反映。马丁·塞利格曼(Martin Seligman)把这称为解释风格(explanatory style),要么是悲观的,要么是乐观的。 当事情一旦出错时,你越是悲观,就越会把这些错误怪罪到自己头上,也越会将这种错误扩散到所有事情上(一件事情错了,你觉得所有事情都不好了)。而这种解释风格当然也是受到很多因素影响的,包括你自己的幸福水平,也包括你周围的人,还包括你过往经历的影响等等。 该怎么停止这些声音?   用8个问题反击它!!! 怎样才能停止脑海中消极的声音对自己的鞭打 ,切换到积极的解释风格呢?方法很讽刺,当你想杜绝脑海中这样消极的声音时,好的办法竟然是和它对话,质疑它... ... 首先,你要问自己这几个问题: ❶ 这些想法是基于理性还是感性的呢? ❷ 这些想法是真实反映了我现在在做的事情、我是什么样的人和我的能力吗? ❸ 我有哪些证据能够反驳这些言论? 当你开始理清现实情况,并尝试把自己的情绪从中拉扯出来时,你会逐渐意识到,这些声音,都是你的挫败感在讲话,而不是你真实的能力。 然后呢,你要把自己从这个情境中抽离出来: ❹ 如果我的朋友这么说自己,我会怎么鼓励他们去反驳这些消极声音? ❺ 我会怎么劝说我的朋友用积极的态度看这个问题? 你把自己从这个情境中抽离出来,这能够让你从一个新的视角来看待这个问题。 最重要的是,以长远视角来看待这个问题: ❻ 还能糟成什么样呢? ❼ 最好的情况会是什么样? ❽ 这些,对于5年后的我,影响大吗? 每每脑海中再次响起这些消极的声音时,你就用这些问题反击它们,一旦你发现自己能够更多地用积极的话语时,脑海里这样的“论战”就会越来越少啦~ 你要记住呀,不要再放任这些消极的声音来伤害自己了,因为这样只会让自己感觉更糟糕,还会形成一个恶性循环。学着去感知这种消极声音的存在(而不是单纯地去憎恨这种声音),然后开始质疑它。然后,你会发现你已经在学着用和你好朋友交流的方式,来和自己交流了。 还有什么比和自己建立一段友好的关系更有效的呢?

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简里里:你以为“尽力而为”就够了吗?

晚上好 我是简里里,又到了今天的晚安时间 最近收到很多封私信 都是关于考研这件事情 其中有一个人来信说:ta说ta考研没有尽力, 而尽管ta比ta同宿舍的朋友还有ta认识的人已经努力很多了 但是ta说自己没有尽力而为,心里很难过。 所以我就特别想在这讲一下关于“尽力而为”这四个字 因为有的时候我们经常听到, 同事老板或者家长老师会这么跟你讲 “你就尽力而为”。 这乍一听是一个挺温暖的话 好像听起来没有什么要求 但你仔细想进去,它里面有无尽的要求 因为什么叫尽力而为? 如果你没有把性命搭上,算不算尽力而为 因为当人们要按照尽力这个模式 去进行的时候 一个人特别容易觉得有安全感 因为在这个过程中好像有一些虚幻的控制感 因为我一天24个小时,8个小时睡觉 有16个小时我全部用在 坐在自修室里面去学习了 这叫不叫尽力? 你可不可以只睡7个小时 可可不可以只睡6个小时 可不可以只睡4个小时 在尽力而为这四个字里面,它挤兑掉的是你作为一个普通人的局限 所有你渴望的你想要的那些其实是合理的人性的需求 在这都看起来非常的令人不堪和感到羞耻 因为除非你搭上性命,否则你没有办法向任何人来证明你尽力 所以在这我想说: 你所有那些人性的需要、你的渴望、你的愿望都是重要的 希望你能够允许自己接纳自己 做一个有血有肉有欲望有渴望,有局限的普通人 这样最幸福。 我是简里里,祝你晚安:)  

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如果你不曾心怀期待

    有时候我不知道该不该“期待”。   我不知道在考试结束以后该不该期待高分,不知道生日的时候该许什么样的愿望,不知道在一年快要结束的时候该不该期待来年的好运气。   因为我不大擅长处理“失望”这种情感。   人们经常会说,“你如果不曾心怀期待,当好事发生时,你的生活处处就充满惊喜。”或是,“期望越大,失望越大。”在我状态很糟糕的一段时间里,我对这些论调深信不疑。   于是我这么践行了。我觉得“无欲则刚”,我觉得我应该“不为所动”,我觉得当我把期待缩到最小,我也能跟着变小,苦难的石块从岩壁上落下来,我都能灵活地躲避。   但是,我并没有因此变快乐。我甚至变得更糟了。   缩小期待这件事可能有许多个好处——令人更现实、更理智,但这些好处里,可能并不包含使人快乐这一项。       无论结果如何,心存期待的感觉本身就令我们快乐。   如果总是避开期待的话,某种程度上来说,我们也总是在避开快乐。   Lowenstein等人进行过一个有趣的研究,在研究中他们让被试挑一位他的梦中情人,这个人可以是明星,可以是任何人,并想象自己同这位梦中情人接吻。接着他们要求被试说,在一定会得到这个亲吻的情况下,你现在要花钱指定这个亲吻送来的日期。   你最想要这位梦中情人什么时候来吻你?是现在,是三天后,是一个月后,还是十年后?   结果发现,人们最希望在三天之后获得这个吻。   因为如果这个吻现在立刻就送到唇边,还不及回味,它就结束了;如果要等十年才能吻到那个人,听起来怪浪漫的,但是谁还能确定十年后自己还想要这个吻呢。   但三天,三天的等待是最棒的。在这三天里人们可以尽情想象与这个人亲吻时的心情和场景,仿佛自己和这个人接吻了整整三天;再加上一些坐立不安和跃跃欲试,花钱买这样的三天,实在太值当了。   就像网络游戏里那些定时上线的奖赏任务,偶像团体回归时一个接着一个的预告,和每周定时上线的动画和连续剧,在获得这些结果之前,处在对它们的期待里的我们,实际上都是幸福的。   人们愿意花钱购买这样的期待,因为这些期待本身就让人们幸福。         无论成功或失败,拥有许多期待的人总是更加快乐。   Margaret Marshall和John Brown的研究发现,拥有不同的期待值的人,也拥有不同的归因方式(attribution style)。   当一个人总是充满期待,那么当他的期待成真时,他通常对眼下的局面采取内部归因。即,考了高分,他更倾向于认为是自己努力了;恋爱成功了,他更倾向于认为是自己讨人喜欢;升职加薪了,他更倾向于认为是自己能力够强。   但一个日常就不怎么怀抱期待人,面对这些他“没抱期待”的正面事件,他更倾向于采取外部归因。考高分是因为测验简单,恋爱成功是因为对方偶尔看走眼,升职加薪也全是运气。   在面对负性事件时就更明显了。总是充满期待的人倾向对负面事件进行外部归因:考砸了是偶然,下次能考好;但对不抱期待的人来说,考砸了就是自己笨,不由分说地就进行了内部归因。   总之对充满期待的人来说,发生好事都是他应得的,发生的坏事都是偶然、都可以避免;而对那些对什么事情都不抱期待的人来说,发生好事都是偶然,发生坏事才是他的日常状态。   因此,无论这个期待是要实现还是要落空,充满期待的人通常总是更快乐。虽然我们无法确定是期待使他们快乐,还是快乐使他们充满期待,但从研究结果看来,快乐和期待,总是同时出现。     没有期待,我们都会处在一种轻度抑郁的状态中。   一个有趣的事实:轻度抑郁的人,比健康的人更加理智现实。   健康的人是活在一定程度的乐观偏见里的。他们总是对未来抱有乐观的期待,这会使他们的判断出现一定的误差。而重度抑郁的人看待未来时,通常怀着悲观偏见,把未来看待得更糟糕,这同样也会导致判断误差。   但是轻度抑郁的人,他们在看待未来的时候通常是没有什么期待的,因此也不会有太多偏见。   如果我们刻意为自己缩小期待,实际上多多少少是在把自己往一种轻度抑郁的状态上引导。心怀一些期待,会使我们更加健康。     当然,也许心存期待的确会使人更快乐,但这个逻辑反过来并不会成立。不快乐的人并不总是因为缺少期待才不快乐。   如果让每一个人都说出一件不快乐的事,那地球上就有七十二亿种不快乐的方式。站在这七十二亿种不快乐中间,非得要求我们总是乐观,总是积极,总是充满期待,这是完全不合理的。   只是,我们在川流不息的不快乐里逆流而上的时候,偶尔给自己找一些事情来期待,并不是什么危险的事。   也许你的2017年过得的确不尽人意,这可能使你对新一年的生活完全没有把握,甚至你可能已经预料到了新一年会比已经过去的这一年更糟糕。   但新的一年真的会比已经过去的这一年更糟糕吗?实际上没有人知道。总觉得自己冷静客观也是一种自大,是不是?   所以,没关系的,我们可以对新的一年充满期待。就像邓布利多校长在伏地魔再次崛起之后,对全校师生说的那句话一样:   即使在最黑暗的时候我们也能获得幸福,只要有人记得把灯点亮。        

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#缓解焦虑的自助策略1 # 挑战自我的不合理信念

首先,你需要知道的是,焦虑并不完全是坏事。焦虑是人类生存进化必须的基本情绪之一。当焦虑刺激你采取行动和解决问题时,它对你是有益的。 但是,如果你整天都在担心“如果……怎么办”,脑子里全是事情发展到最坏的情况,那么你的焦虑就成了问题。持久的焦虑并不能使你真的有效率地做事情,相反,它们逐渐消磨掉你的情绪能量,让你终日在自己脑海中与各种念头打架却什么都做不了。你的焦虑会让你的身体也总是很累,更加没有动力去做各种各样的事情。 那么,是时候改变你的焦虑了。没时间/没钱约见一位心理咨询师?没关系,接着往下看,我会给你一些被大量实证研究证明能够缓解焦虑的自助策略。如果你在自助的过程中仍有困难重重,到时再约咨询师不迟。 挑战不合理信念 挑战消极思维之前,首先你得认同这样一个观点:我们对世界的解释和信念,有可能是有偏差的。如果你不认同这一观点,那么也就谈不上去发现自己的不合理信念,更谈不上去改变它。 举个简单的例子,如果来访者A告诉我说,他走到哪里总被别人针对,他坚信是这个世界上的人太坏了。而来访者B说,他觉得走到哪里都感觉到别人在针对他,但是这也许有他自己的原因,他想要搞清楚在他与别人之间发生了什么。那么很显然,B对自己的信念有反思——B觉得也许自己认为别人都在针对他的想法是有偏差的。那么B更容易去发现自己的想法有怎样的偏差,并改变他自己行为和感觉。 对于过度焦虑的人而言,他们通常拥有的不合理信念是过度解释他们周遭的威胁。打个比喻说,如果我们每个人身体里都有个威胁警报器的话,那么当一般人的警报器还没响时,过度焦虑的人的警报器已经连续发出了呜呜的报警声,而这个报警声如此刺耳,以至于他们用逃避的方法不去体验这种焦虑,但是同时也不去解决问题了。比如: 一个还没找工作的人担心:“如果我找不到工作怎么办?” 一个接到了面试通知的人担心:“如果我面试不通过怎么办?” 一个已经顺利通过面试的人担心:“如果我工作不胜任怎么办?” 一个已经在工作的人担心:“如果老板对我不满意怎么办?” 如果没有过度焦虑的人会想:如果还没找工作,那就现在好好找工作呗,投简历,准备面试……;如果面试不通过,那就再投简历、再去面试……;如果工作不胜任,那一定是还没掌握好相关的技能,那就要下功夫好好学习相关技能……;如果老板对我不满意,那我得好好分析一下是这个老板的问题还是我自己做得不好,或者也许他对我不满意也没关系,只要工资没少就行…… 但是过度焦虑的人根本想不到任何的解决办法,他们只要想到不好的事(面试失败、失业)可能会发生,就惊慌失措了起来,因为在他们心里,他们感觉到自己根本就没有应对这些坏事的能力。在他们的感觉中,世界是那么地庞大无序冰冷残忍,而他们是那样的弱小无助毫无应对能力。 焦虑是无助中的挣扎,但是“无助”是一种主观感觉,有时,这种主观感觉是有偏差的。过度焦虑的人总在怀疑自己处理生活问题的能力,以为一遇到困难(比如失业、失败)自己就会崩溃。实际上所谓的“崩溃”,只是一种难受的感觉。就像我们经常对自己说的那样“我好崩溃啊!”——你在说着这句话的时候,证明你还是完整的,并没有崩溃掉。人类的心灵非常强大,并不会轻易就崩溃掉。确实有一些崩溃的心灵(比如精神分裂症、解离性身份认同障碍[俗称人格分裂]等),那请帮他们找到可以提供帮助的精神科医师和心理治疗师,他们有专业的“黏合剂”可以帮这些崩溃的心灵整合起来,尽管那是一个漫长的治疗过程。 过度焦虑中那些不理性、不现实的想法被称作认知歪曲。认知歪曲来源于一个人在过去的习得,比如一个人成长在一个父母都非常焦虑的环境中,母亲整天担心不好的事情降临,一旦有点小小的倒霉就呼天抢地,那么这个人长大之后就非常容易过度焦虑——因为他没有见过“不焦虑的世界”。认知歪曲一旦形成,就会以自动化的方式去产生作用,所以在过度焦虑的人的世界里,为了还没有发生的坏事情而感到过度担忧是非常自然而然的事情。但是,想要改变过度焦虑就要改变这种自动化,就要去识别认知歪曲并对其进行矫正——你必须对你的头脑进行再教育。 尽可能详细地识别和分析那些让你担心和害怕的东西。然后,不是把你的想法看作是既定事实,而是将其视作你正在检验的假说进行分析和检验。当你检查和挑战了你的担心和恐惧,你就发展了更现实、理性的视角。 识别你的担心之事后,你可以问自己以下问题: 如果我这种担心(例如:我这件事没有做好,我一定会被老板开除)是真的,有什么证据呢?(例如:在这个单位有其他同事因为一件事情没有做好被老板开除吗?)假如这种担心不是真的,有什么证据呢?(例如已经工作了三个月,老板之前也有对自己工作满意的时候) 有更积极、更现实的方式来看待形势吗? 我担心发生的事情有发生在别人身上吗?结果是怎样的? 我害怕担心的事真会发生的可能性有多大? 如果可能性很低,那么更可能发生什么样的结果呢? 我的这些担心有用吗?如果我想要解决问题,我已经做些什么而不是只是担心呢? 如果我的一个朋友有我现在的这些担忧,我会对他说些什么呢? 附表   常见的导致过度焦虑的认知歪曲 全或无思维 以非黑即白的方式看待事物,没有中间地带(例如:“要是我达不到完美,那就是个十足的失败者。”) 过度概括化 仅从暂时的或片面的消极经验出发对总体进行概括(例如:“我没有应聘上这份工作,就说明我再也找不着工作了。”) 心理过滤 只关注消极方面,却过滤掉其他积极的方面。注意到出问题的那一件事,而看不到其他那些顺利的事情。(例如:“我一直都是失败者,从读高中到研究生我从来都没有得到过老师的赞美”) 贬低优势 认为发生在自己身上的好事都不算数(例如:“我的报告是做得不错,但那只是偶然运气好罢了。”) 妄下论断 不顾实际证据,对事物做出消极解释。你表现得像一个读心术士(例如:“我能觉出来她偷偷地恨我呢。”)或像个算命的人(例如:“我就是知道某些可怕的事将要发生。”) 灾难化 总是预期最糟的情况会发生(例如:“老板不喜欢我,那我肯定是要被开除了”) 情绪化推理 相信你的感觉就反映了实际情况(例如:“我就是觉得和别人提工作要求很不好意思,那就说明我不该提”) “应该”和“不应该” 把自己禁锢在你“该做什么”和“不该做什么”的严格规矩中,如果破坏了任何一条规矩就使劲自我贬低。(“例如:我应该自律,不该在睡前玩手机,可是我还是玩了,我这个废物没救了”) 贴标签 因为自己犯了错误或者有缺点就给自己贴负面标签(例如:“因为我犯了这些错,所以我是个没救的失败者”) 个人化 为不在自己控制之中的事物担负责任(例如:“老板不开心是我的错,我应该提前把所有的细节都想好。”) 好的,那么接下来你可以做识别自己的不合理信念的练习了。欢迎在留言中写下你对自己不合理信念的观察。请期待下期焦虑自助策略~  

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“难过又紧绷,我吓得只剩下哭”

小编按: 前一阵编辑们在讨论到父母吵架这个话题的时候,我一下就想到了「晓言同学」 。晓言(化名)是我的发小儿,我对她而言像是个避风港,她爸妈吵得凶狠时,她会躲到我家来。经过同意,我把她的一些经历写到了这篇文章中。 “从我记事儿起,他们就一直在打架,有时候阵势大得把邻居都引来围观。你也知道。” 我很难把现在这个一笑露一口大白牙,发出鹅叫声的姑娘,和儿时躲在我怀里把鼻涕眼泪口水蹭到我衣服上的孩子联系起来。但没变的是,尽管她已经掩饰得很好了,我还是能看到不安。 “所以我现在甚至听不了别人大声说话,我害怕。 人家音量一上来,我就下意识地想要躲,脑子里全是当年我父母吵架的情景。” 不能说这是她现在所有困扰的来源,但是,父母之间的冲突不和(parental conflict)的确会对子女产生真切长远的影响。   那不是一次性的争吵 而是凌迟般的折磨 由美国医生Felitti和 Anda等人发布的童年不幸经历(Adverse Childhood Experiences,ACEs)研究发现,长期处于功能失调的家庭环境中的儿童,(包括目睹母亲遭到暴力对待、父母离异或分居),其身心健康会受到极大的伤害。 专注研究婚姻冲突与儿童发展的圣母大学心理学家Cummings认为:孩子会非常关注父母之间的情感互动,以此作为判断家庭环境是否是安全的依据。 这并不意味着父母完全不能发生任何争执。有时候,父母之间发生建设性的冲突(constructive conflict)是为了明确边界,释放情绪,解决问题,在这种情况下,孩子可以通过轻度或中度的含有妥协以及相互支持的冲突而获得成长。 但破坏性冲突(destructive conflict)则是完全不同的情况,它包括: 言语攻击:辱骂、侮辱、威胁 身体攻击:殴打、推搡 冷战:回避接触、分居、离家、生闷气     …… 在《你的经历是怎样塑造你的生理体征的?》(How your biography becomes your biology)一书中,作者介绍到,长期生活在恶劣的应激压力环境中,会改变个体的大脑结构,影响个体对于外界事物的加工模式,甚至身体怎样反应(激素产生水平、心率等等)。 所以,童年逆境可能从一开始就在改变人的大脑,从而改变个体对于压力应激(stress)的易感性(vulnerability),使人在以后会更容易受到身心情绪上的困扰。  这些“预防措施”,反而让我受苦 1. 不当着孩子面吵就没事吗? “起初,我爸妈吵架时也是有所顾忌的,都明白不应该当着孩子的面吵架,于是自觉地去隔壁房间吵。”晓言双手一摊,“这不就是掩耳盗铃吗?” 有很多父母一味地怕“争吵”会给孩子带来负面影响,所以但凡关系变得紧张,双方/或某一方就会陷入焦虑,竭力克制,维持虚假微笑和和气 但是关系不和不止包括发生正面冲突。子女对于父母之间的关系本身就具有极高的敏感度,那些虚假的恩爱、背后的冷漠、疲惫、疏离,孩子都会敏锐地捕捉到,这种表里不一所带来的不安,不亚于面对争吵时的恐惧。      2. 对于“不记事”和“懂事”的孩子 晓言曾经和妈妈说起过:“你记不记得有一次你和我爸吵架,我吓得坐在院子地上哭,院子里的狼狗平时一见我就叫,那天就乖乖趴在我腿上”。她妈妈愣了一下,然后说:“那时候你才几岁啊?你还记得呐!” 有些父母总觉得“这么小的孩子,哪会记得我们吵架?长大就忘了。” 或者“孩子都这么大了,我们拌两句嘴对Ta不会有什么创伤了!” “还太小”或“已经长大了”的孩子,似乎都对父母吵架是免疫的。但研究告诉我们,父母冲突会对每一个年龄的孩子造成重大的影响。 6到12个月的婴儿即便在睡着的情况下,也会对父母争吵时的语调有所反应。 而从1岁开始,婴儿就具有分辨父母情绪和感知冲突的能力了。 Cummings对于青少年的研究表明,即使成年子女(19岁的孩子),仍然对于父母之间的冲突保持异常敏感。 如Cummings所说: “即便父母之间一直存在破坏性冲突,但孩子永远不会因为习惯而忽略它的( Kids don’t get used to it.)。” 3. 宁拆十座庙,不破一桩婚 有时候别人问起晓言关于父母的事情,晓言说他们在我高三的时候离婚了,往往换来带着点心疼和佩服的惊呼:“天啊!那你还能考上好大学!” “我挺庆幸他们终于在我高三时离婚了,还我一个清净,不然我也考不上大学。”事实上,我甚至把能考上大学“归功于”父母的分离。 在我国的文化下,孩子成为了很多父母不愿离婚的借口和阻碍。父母婚姻的实已经破裂,却要维持夫妻的名,都是为了“给孩子一个完整的家”,其实每个人都是非常煎熬的。 事实上,相比于离婚本身来说,双亲冲突(parental conflict)才是真正造成不幸的原因。Amato(2003)的研究揭示了父母不和、离婚和子女幸福感三者之间的关系。 可以看出,父母不和的程度越高,离婚反而会增加儿童的主观幸福感,且远高于完整但充满冲突家庭的儿童。 与其顾忌“为了孩子而在一起”,父母们更应该认真考虑一下自己的婚姻状态,如果不能给孩子提供与一个平静安宁的家,那么离婚反而能够结束战火,让子女解脱。 充满战争的家庭, 是如何影响了我? 晓言很反对标签化的后果:“我每次看到那些对于‘父母吵架对孩子有怎样的影响’的回答,全是一水儿的标签:缺乏安全感、内向、自卑、亲密恐惧、悲观……” “好像每一个家庭不和的孩子,都会模式化地长成一个样子,拥有共同的‘性格缺陷’。其实怎么会呢,大家都是不同的个体。” 我问她,“那就完全没有共同点么?” 她说,可能是更深处的一些特质吧。 1. 羞耻和愧疚感 shame and guilt 通常,只要别人不明确或是特意问她,晓言从不会主动提及和父母有关的事情。 “还是不太敢,会在乎别人的看法。就算说了之后别人表现得很正常,我自己心里还是会犹豫。” 应该承认,社会舆论环境确实在逐渐变得宽容,单亲家庭的孩子也不会像想象中的那样受到嘲笑、排挤、欺负。 但是,人们仍会受到离婚羞辱(divorce shame)的影响,将公开承认家庭不和视为一种“家丑”,在这种社会压力下,孩子是很难摆脱羞耻感的影响的。   另外,晓言有时会认为父母的矛盾是自己造成的。 她父母在打架之余,还常常冷言冷语地抱怨:“别人家孩子,父母一闹矛盾,都知道两边哄哄,你怎么就不会?” 面对这样的质问,晓言总是莫名地愧疚:“是我不好,对不起,我没能像别人家孩子那样,做爸妈之间的粘合剂。” 之前没有人告诉晓言,她没有义务去防止父母发生冲突,去缓和他们的关系。那些“好心”的建议,从她的角度来看,更像是一种指责。 2. 敏感和讨好 sensitive and prone to please 也就是通常所说的“懂事”:会尽量照顾好自己,不让父母操心。 晓言被朋友们公认为情商高,不是那种人们刻板印象中的情商高:“八面玲珑”、“能说会道”。 她总能敏锐地察觉到周围人的情绪变化,捕捉到他人的需求并及时满足。但她说,这是在一个父母不和家庭中长大的孩子所必须练就的技能。 最让晓言痛苦的是,爸妈有时会逼着她“站队”,让她指责另一方的不好。孩子被夹在中间左右为难,只能不停地讨好两边。 童年的不幸没能将我打倒 晓言在很长一段时间内都处于自怨自艾的状态,并且她也暗暗知道,这是由于自己的私心:每次遇到困难、挫败,原生家庭的不幸是她的安慰剂和挡箭牌。 “那个时候,我是很乐意去捡起那些我鄙视的标签,踊跃地往自己身上贴的!低自尊、社恐,都不嫌弃!” 一开始,这是一种好用的保护机制,它让晓言感到很舒服,她不用触碰自己的真实感受:有什么不好,全怪父母就好了。 但一次次放弃机会,一次次逃避之后,慢慢地晓言察觉到,保护层正在侵蚀她。 家庭不幸已经开始影响她的行为、左右她的选择、定义她的人生。“它变成了我的自动化思维。” 后来在大学期间,晓言接触了心理咨询,一些改变就在不知不觉间发生了。 “咨询师让我感到安全,我的感受、恐惧都能被看到、被接受,最重要的是,我不用感到羞耻。Ta像我朋友一样,很支持我。”她笑着看了我一眼,补充道:“你也很支持我,但不一样,你替代不了Ta。” 然后,晓言开始做到那些原来她认为绝不可能的事情:重新解释经历,重新建立安全的关系。 在某种程度上,她回到小时候,改变了那些经历。 我问她,有什么想要和那些曾经/正在被家庭不和而困扰的人们说的呢? “赶快挣钱早点儿搬出去啊!” 说完她又发出了鹅鹅鹅的笑声,过了一秒她认真地说:“我们心里也许都受过很严重的伤,我知道那种痛苦,也许白天、开心的时候不痛;但在噩梦里,难过失望的时候,一定会隐隐作痛。但是,这个伤口只是我的一部分,它不能定义我们是谁。” 你也许经历了很多痛苦, 但别让它定义了你。   后记: 双亲冲突是很多原生家庭中存在的问题,有多少人在微笑和乐观的面具背后,隐藏着创伤和痛苦。 我们希望能够告诉那些被类似问题困扰着的人们,背负着创伤,你的确也可以不断前行,但卸下来,你会走得自在些。 以下是我们筛选出的6位善于处理原生家庭问题的咨询师,希望他们能够帮到那些曾经/正在受到父母不和影响的人们。     点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询 点击预约咨询   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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他们用爱让我失去自己

-“老师,您觉得生活有意义吗?” -“老师,您觉得人活着到底是为了什么呢?” -“老师,您能告诉我,我是一个什么样的人吗?”…… 类似这样的问题在我的咨询中被无数次的提及。 他们毫无生气地坐在我面前,眼睛里充满茫然,有时还带有一丝丝的恐惧。当然,他们也用了很大的勇气,带着些许希望,来到咨询室寻找答案。 这些来访者似乎感受不到自己真实的存在, 不了解自己, 不知道自己想要的是什么, 更没有明确的人生目标和梦想。 他们像一朵浮云,漂浮着没有坚实的根,也没有清晰的轮廓。 因为,在他们成长最初的道路上,有一份厚重的爱将他们的“自我”慢慢吞噬了。 将这份厚重的爱剥开,我们看到的是: 1.忽视孩子自己的意愿:       -当孩子想要吃个苹果时,父母递上一个水梨说:“孩子,梨子对嗓子好。”       -当孩子想要学习打篮球时,父母给孩子报了最好的舞蹈班说:“宝贝,女孩子学习舞蹈身材好又有气质。”       -当孩子充满期待的说以后要当警察时,父母皱皱眉头说:“警察很危险又辛苦,不如当个经融家吧,舒服又有钱。” 是,父母们说的都对,可这是父母们的经验和想法。 对于孩子们来说他们从未经历过,只能认为自己的想法是错误的。于是他们千万种梦幻的世界都被父母们一个个摧毁。过早的让他们面对父母刻画好的唯一的现实道路。  2.未真诚地关注孩子的意愿: 当然,父母们会委屈的说,我有问孩子:       -“想吃什么?”       -“想要什么?”       -“想做什么?” 问是问了,但未必是真心地问。 有位来访者曾这样描述:       “他们(指父母)问我为什么不,其实他们不是真心的想知道我的想法,他们只是想尽快的解决我不按他们想法做的这个问题,最终是要顺他们意的。” 所以,有时候父母问孩子原因,是想找到让孩子更好的顺从父母的方法、对策。 要知道,孩子往往是一对多,又是弱势群体,最终是敌不过父母的。 有一位来访者表示曾奋力抵抗过,希望父母能考虑到她的感受,结果得到的是母亲极度的愤怒,甚至是倒在地上歇斯底里的打滚。 想想看,当一个孩子看到如此失控的场景她会是何等的恐惧!她还有什么力量去抵抗。孩子在这样的环境下顺从比抵抗要舒服、安全的多。 渐渐的“顺从”父母成为孩子的习惯,孩子的人生变成了父母的人生。  3.将压力、焦虑转嫁给孩子: 有位来访者叙述:       “我很小的时候,爸爸就在外面有了别的女人,妈妈整天以泪洗面。妈妈总是和我抱怨爸爸,不停的问我要不要离婚。我觉得妈妈好可怜,我真的很没用,帮不了她……” 看似这位母亲在征求孩子的意见,其实在把孩子推向进退两难的艰难境地。母亲的痛苦、焦虑显而易见,但不应将自己无法承受的情绪转嫁给那么弱小的孩子。 此时,孩子只会埋怨自己没有力量帮助、照顾母亲,孩子和母亲的角色互换。长期以往,孩子的人生重要任务就是照顾父母,让父母满意、开心,而不是追寻自己的人生价值。  作为父母的我们需要松开“爱”的束缚,给孩子更多成长的空间,顺利的形成他们独立而独特的“自我”: 1.请站在孩子的角度看待孩子的世界,把梦幻的无所不能的童年世界还给孩子们。给他们时间,慢慢接受属于他们的现实世界。 2.尊重孩子的意愿和感受,真诚的倾听他们内心的声音,并在安全的范围内给他们自由选择的权利。 3.当我们急于强加于孩子什么的时候,我们需要反省,是不是正在把属于自己的焦虑转嫁给无辜的孩子们。 4.孩子是一个独立的个体,有不断适应环境的能力。千万不要把我们认为对的人生经验强加给他们,因为那并不一定适用于他们生存的环境。恐怕我们越帮越忙!  

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简里里:不要赋予一件事过度的意义

我是简里里,又到了今天的晚安时间 我想回答一个私信的问题: 这个来信的朋友说,ta花了很久的时间来备战考研这件事情 这不是ta第一次准备这个考试,但是这次ta在巨大的压力之下弃考了,ta说自己是不是不够勇敢? 我在想,考研这件事情听起来是件非常大的事情,所有人面对它的时候都有巨大的压力 似乎这场考试将会决定了我们的命运 但我很想从心理层面上来讲这件事情,很多时候我们放弃一件事情,或者我们面对一件事情产生巨大的挫败感 往往是因为我们赋予了这件事情过多的意义,超越这件事情本身的意义 比如说 如果我这个考试没有考好,我可能这辈子都完蛋了 或者 我如果这个工作没有争取到,就证明我是一个失败者,就证明我一无是处 但是实际上 以我自己的人生经验来讲,几乎你遇到的所有事情,回头去看的时候,它都没有你想象的那么重要,它也没有你想象的那么不重要。 但是,大多数你认为特别特别重要,会决定你的人生的事情大多数后来都是可以被改写,可以被重新叙事的。 我在想,尽可能不要受他人的恐吓 比如说 你父母的压力 家庭给你的压力 或者甚至社会规则给你的那些压力 来恐吓你说 如果这件事情你没有做好,你就完蛋了 同时呢,也不要自己吓自己 把自己困在一个完美主义的陷阱里面,让某一件事情或者某个人来定义你是谁,或者定义你的人生,这个真的不值得。 以及在我有限的人生里面,我从来没有见过任何一件事情真的能够定义我是个成功者或是个失败者,或者它真的改变我未来的人生走向。 因为 只要你在努力 只要你不断地建构你对自己的信心 你不断地尝试 保持轻松和愉悦感,并且耐心的等 这个世界上绝大多数的事情,都是有转机的 而且,常常命运会带你走向你没有料想到的更好的方向 那祝你对你自己有信心,然后有耐心 同时在努力和等待的过程中能够感受到乐趣 我是简里里,祝你晚安  

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如何在心理咨询中修复不安全的人际关系?

很多人因为人际关系问题、亲密关系问题、因为找不到自我、因为受到各种情绪困扰来寻求心理咨询。不同的人会对心理咨询有着不同的想像。很多人将心理咨询想像成一种想办法,咨询师能够想到更神奇有效的办法,解决自己的问题。有的人觉得是来聊聊天,情绪的宣泄能够让人感到轻松一些……但是这些并不是心理咨询最关键能帮到你的部分。     心理咨询是如何起作用的?   心理咨询更像是一种相互作用,在你选择咨询的开始,你实际上就已经选择了一段关系。在你与咨询师交流的过程中,不管你在讲述什么,你对关系的理解和表达方式自然而然的就会出现在你与咨询师之间。而你与咨询师之间关系形成的过程,也会给你带来很多想法和情绪,同时会在某种程度上被咨询师觉察。 这些情绪一开始有时会让你感到很危险和不踏实。因为它有可能是渴望、恐惧、愤怒、感到被控制、感到自己失控、感到很多不合理…… 在这个你很需要安慰、依赖和信任他人的时刻,你的疑惑让你非常的难于走近这个人。很多人在这个时候就遗憾的离开了咨询。但是,其实这个时候才是心理咨询真正需要工作和能够带来重大突破的时刻。 这个关系形成的过程也会逐渐呈现你在既往的关系模式里遇到的困难。也许在生活中,你的这些困难没有办法得到回应。也许你会选择回避、掩饰面对困难。然后你会对关系充满了各种你的理解和想法,而这些理解和想法常常是负性的。通过离开咨询来回避和切断对于关系的不安全感,这种背离关系的方式,会被很多人理解为独立、坚韧。但是它同时也代表着回避、逃跑和没有办法感受到关系的安全。 这个行为其实有可能就是你在日常生活中不断重复的模式。虽然你也感受得到你人际关系的疏离和自身的孤独,但是你好像从来也没有怀疑过,你这种对人对关系“决绝而独立”的处理方式,它是否真的那么合理——也许它本身就是你对于关系回避和不安全感的合理挡箭牌。   在心理咨询中我时常会遇到,虽然我抱着理解和与来访者共同渡过难关的愿望在真诚地与他工作,但是也许我也会有“错误的”对待他的时候。当这样的情况出现,他可能会非常生气,并且用离开咨询来结束这一切。     如何才能通过咨询改善你的人际关系呢?   人际关系中除了你对于别人的观察、猜测,其实最重要的就是“你来我往”的交流和确认。经过这样的过程,人们才有可能建立真正牢固的、温暖可依靠的关系。 所以,在这个对于你来说的情感艰难的时刻,如果你能回来,好好的跟你的咨询师表达和讨论这件事情,你可能就会有对于关系的不同理解。改变因此而发生。 所以,心理咨询的意义可能并不在于你在咨询师这里发泄了多少情绪,也并不在于咨询师能给你支一个多么有效的招数。它的意义其实在于你们是否在咨询中破解了过去生活中固有的、不断重复的并且带来失败的模式,你们是否能够尝试建立起新的模式。 因此,无论发生了什么让你感到不愉快的事情,你还是需要尝试回到咨询里来跟你的咨询师讨论一次,这才是你最终的收获。     当然对于关系的安全感的修复并非那么简单。因为它由来已久,它由你独特的经历所创造,所以需要你与你的咨询师一起去探索、发现、理解。从而获得人生中不同的体验。 每一段关系的开始都是不容易的——里面埋藏着对于你来说独特的情节、让你伤痛而又纠缠于此。 走一条与之前不同的路也很难——因为你从未体验、没有信心。但是也许你可以尝试和你的咨询师一起去构建它。   这段文字特别送给那些希望在心理咨询中获得帮助又犹豫不前和刚刚进入咨询感到困惑和慌张的朋友。你可能感到这件事非常冒险——你需要这样去信赖一个人。但是如果你的人生路上本来就必须做些冒险的事,在你选择了“简单心理”这个专业筛选十分严格的平台,又在这个平台上众多咨询师中精心挑选出一名时,这已经是一件相当“靠谱”的事情了。所以,你不妨来“冒一下险”吧!

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论表达内心阴暗面的必要性|漫画

    野生好人 / 酒鬼✑ 策划 野生好人✏ 插画     心理咨询/心理求助/心理治愈 心理有事,来「简单心理」  

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如果我有任何负面的想法,我会告诉自己闭嘴

   It's time to grant yourself a reprieve   作者| Wendy Lustbader 文章来源|www.psychologytoday.com 翻译|均一(简单心理小伙伴)   一位83岁的女士告诉我,她终于到了不再“谴责自己”(self-condemnation)的年龄。 “我现在平静了好多。如果我有任何负面的想法,我会告诉自己闭嘴。” 经历了许多苦恼之后,她决定不再关注那些自己没有的东西,而是最大限度地利用自己生命中美好的一切。她只希望,要是自己能早点这么做就好了。  我想她说的这么做,是指断绝那些负面的想法,停止自我贬低。这种做法甚至还有一个专有名词,叫做:Thought-stoppoing (思维停顿)。 毕竟,生活已经足够的艰难,然而通过夸大自己的失败和不断证明自己的不足,我们把事情变得更糟了——从某种程度上讲,我们造就了自己的苦难。 当我二十五 、六岁的时候,我第一次知道“思维停顿”这个概念——这个法子有用吗? 于是我学习去找寻自己的负面想法,特别是那些在我脑海里产生并反复出现的负面想法。当你捕捉到这种自我贬低的念头,你应该把它从脑子里赶出去,然后用另一种特别的鼓励取而代之:即一种坚信不移的自我肯定。     但我对这个方法的第一反应就是不屑。这听来就像是一锅陈词滥调的大杂烩:“你是你自己最大的敌人”,“善用正面思考的力量” ——真是太老套了。相反地,在那个时候,我对那些脑子里飘来飘去的、自我挫败的念头更加上心。我发现这样的念头特别多,尤其是当我处于情绪低潮,或是刚刚遭受巨大的失落之后。 它们就在那里,随时准备好进一步恶化我对自己和未来前景的看法。 这种自我谴责的想法是从哪儿来的呢?感觉它们像是从某种我们意识不到却仍在维持着的“负能量地窖”里面渗出来的:一场来自学校操场上的女恶霸的羞辱,一句来自处于焦虑的数学老师的不耐烦评价,一次来自不告而别的男朋友的暧昧拒绝,这些各式各样的经历被封存在我的地窖里,一呆就是许多年。但在那个密不透风、与世隔绝的环境里,它们破坏我自信心的力量丝毫没有减少。 当我精神状态好的时候,我把这些经历拿出来,让它们重见天日,然后加以审视。这么做就有教育意义,甚至有启发性。那些在我脆弱时袭来的讥讽,赫然变得巨大的小小创伤——我都能很快地把它们归位。“只要是那个女恶霸看不惯的人都遭到了侮辱;那个数学老师当时挺失意的,压力很大,而且感觉比较迟钝;那个消失的男朋友不过也就十六岁,明显对进入一段浪漫关系还没有准备好。”看,一切再明白不过了! 但是,当心理状态比较阴暗的时候,我还能这么潇洒应对吗?     在“思维停顿”中,我曾经最抗拒的一点,后来也被证明是最有用的一点就是:你需要有一句烂熟于心的正能量的话语,随时准备用它去反抗负面的想法。 关键在于,要想出来一些你足够肯定也足够有说服力的话,在我们低落的时候这些话将起到作用。   于是我又回到了痛苦的记忆当中:我笨拙地挥着拍,把我们唯一的一个球猛地打过了木栅栏,打到了运河里,就这样结束了比赛——女恶霸一直拿这个取笑我。我是个笨手笨脚的人。那时候,所有女孩们异口同声的嘲笑和讥讽,都在谴责着我弄丢了球的事迹。在接下来的几年中,每一次类似的表现出我“运动能力低下”的经历都被丢进了地窖。地窖里存放的这类记忆在数量上早已超出了我的觉察。   为了想出一个和我的“无能”相抗争的方法,我不得不花长时间深入思考。到最后,我感到真理就在一个显而易见的观察之中:“你擅长别的事情”。这一观察是准确的。而且,任何质疑都不能够贬低这句话的效力。每当我碰巧身陷某种体育活动之中的时候,这句话都能派上用场。到今天,我能够对自己胡乱的挥拍和丢掉的球保持一个轻松的心态——我总是带头自嘲。     但另一件更加困难的事情是:如何对抗那些对我们生活作出的整体负面评价——不仅仅是不善运动那么简单,而是类似于“你的整个人生都是失败的”宣判。 我们对自己成就不足的判断,有可能转化成一种公开的战败宣言——这是一种更加无可辩驳、无孔不入的负能量。我曾经认识过一位来自西雅图的电工,他业务精湛,为他的家庭挣得了体面的生活。但是当他五十多岁的时候,他觉得他在真正的职业理想是当音乐家上。“这无疑是失败的”。周末时,他一直在一个乐队当贝斯手。大量当地的活动都来预订邀请他们的乐队演出,但是他们从来没有拥有过更广泛的,更别说是全国性的粉丝群了。他们自己录制的唱片仍堆在地下室的盒子里。 当我们审视别人生活的时候,我们能够意识到:只专注于你没能拥有的事物,而不去尽情享受你所拥有的、支持你走到现在的一切,是多么的没有意义。我们知道过高的期望是愚蠢的。我们想摇醒他,并且说:“看啊,你还是对自己的才能很有信心的,增强这种信心,充分利用这种信心。你一直支撑着,养活着一个家庭。你应该为自己感到自豪”。 我问这个男人:“如果你的生活故事是发生在你儿子的身上,你会认为他失败了吗?你会告诉他什么?”他吃了一惊。我从他的注视的眼神中看到一种领悟。长时间的沉默后,他说:“我会告诉他,他必须对自己说实话,他已经工作得非常努力了。而且不管发生了什么,不管多么大的压力,他都腾出了时间发展他的音乐事业。” 但是,如果这个生活是你自己的呢?你能做到这样的释然,并停止苛责自己吗?   就像那位83岁的女士一样,每天早晨都在平和中醒来,给自己更多喘息的机会。   End~     最后,我们在这里给你一些简单的小建议,多加练习,让自己逃离自我谴责的陷阱。   1. 深呼吸,站定:一旦那些自我谴责的想法侵入自己的大脑时,找到一个安静的地方,不做其他事,开始平复自己,站定。   2. 觉察自己的情绪:当你的脑海中出现一些不好的声音时,你要意识到,自我谴责的情绪可能马上就要来了。这些声音类似于:你这个蠢货,你怎么这么笨,你把一切都搞砸了……   3. 抓住自我谴责的情绪:开始行动,面对这些情绪,开始反驳。可以是简单的一个“不”,也可以是在心中默默地做陈述:“不,你说的这些都不对,我可能有些事情确实做得不完美。但我不是个笨蛋,也没那么一文不值,我不是个彻头彻尾的失败者。我已经足够好。”   4. 拥护并激励自己。你可以自己鼓励,也可以寻求支持系统,如朋友、恋人、咨询师,来帮助你一起处理那些糟糕的情绪。   但我们知道:听过了那么多的道理,却依旧过不好这一生。建议看似简单,但想真正的践行起来,是需要不断的有意识的训练哦~ 有时候,一名专业的心理咨询师,也可以帮助我们,更好的学会处理那些阻碍我们的“自我谴责”。   愿你 丢掉自我谴责 拥抱笑脸 ——快来看看我们为你精心挑选的7位擅长运用正念,专治“自我谴责”的咨询师吧~   点击查看咨询师介绍  点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍    点击查看咨询师介绍    点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍  ——点击浏览更多咨询师—— 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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