每17分钟就有一个自杀完成

文 | 简小单 简单心理官方小编辑 “自杀是一种复杂的个人行为,有时候甚至是社会行为,并受到社会、文化、政治、经济等各方面因素影响,绝不仅仅是所谓的“脆弱”,也不能简单地认为是心理障碍这样一些“疾病”导致的。对于每个个体的自杀,都要具体问题具体分析;而对于某一群人的自杀率则要从公共卫生和社会学层面进行讨论”。 ——清流   一些关于自杀的 事实(此处是美国的统计): 美国有五百万人有过尝试自杀的行为,每17分钟就有一个自杀完成。 美国有三百五十万人有经历过家人自杀。这些人绝大多数都在此后陷入了愧疚、和深深的悲伤。 1999年到2010年间自杀率上涨了30% 二战后婴儿潮出生的一代人,自杀率比其他年代的人都高 关于年轻人的自杀 1952年到1995年之间青少年(15-24岁)的自杀率翻了三倍 大学生中,自杀是第二大死因 每年死于自杀的年轻人数量多于机动车事故 高中生中,十二个中有一个有尝试过自杀行为 死于自杀的年轻人数量,大于死于癌症、心脏病、艾滋、先天疾病、中风、肺炎和肺癌的总和 青少年的男生自杀率4倍高于女生(简小单注:这里男性高的原因也许是受美国枪支的影响) 自1980年之后,10-14岁的儿童自杀率增加了128% 关于自杀行为 三分之一自杀完成的人,在此之前有过至少一次的自杀尝试 自杀失败之后一年内的自杀行为,完成率要比第一次自杀行为的完成率整整高100倍 15%被诊断为临床抑郁的人自杀完成 80%自杀完成的人,在自杀之前给过身边人清晰的警告。   Linda and Charlie Bloom   Shedding Light on a Dark Subject:some alarming and enlightening information (2013). 一些 线索 会提醒你TA可能处于自杀危机之中: 抑郁,一般会表达:自我厌恶、绝望 恼怒和攻击性更多 性格变化 死亡这个主题会在交谈中、微信短信中、画画中、诗或者作品中反复出现 自我惩罚的想法或者行动 没办法享受到生活中的乐趣 越来越冒险 近期体验过丧失(无论何种形式,比如丧亲、离婚、丢了工作、健康等等) 严重的情绪压力 强烈地感觉到羞耻、愧疚、孤独或者被羞辱 饮食和睡眠行为改变 将自己的东西赠与他人 向家人或者朋友告别 开始“安排后事” Linda and Charlie Bloom   Shedding Light on a Dark Subject:some alarming and enlightening information (2013). 一些 方法 来帮助有自杀念头的人: 参与过几年的自杀危机干预工作。从理解自杀的角度,自杀有抑郁性的,也有精神病性的。细分的部分我们按下不谈,我来说一些基本的知识。 有自杀念头的人,相比被教育或是被告知什么,更需要的是其他人: “看见并承认TA的痛苦。” 所以真正和一个有自杀念头的人相处,有以下几个需要做的事情: 直接询问TA的自杀念头:你是在考虑自杀吗? 初入行业的人常会担心:万一这个人本来没想自杀,结果我问了TA,TA忽然意识到自己还可以自杀怎么办? 不会的。 因为对于一个活的很开心的人,TA只会觉得你问他这个问题是你有毛病(而相比你有可能挽救一个人的生命,被人误认为有病是件多么微不足道的事情!)。 而对于有自杀念头的人,当TA听到这句话的时候,意味着:有人(有可能)看见了TA所经受的痛苦。这虽然不足够,但是有了被理解的可能性。 询问TA有没有自杀计划 成年人冲动自杀的发生率并不高(青少年的冲动自杀率相对更高一些),因为自杀是一件需要体力、智力、周全计划的一件事情。而很多重度抑郁症发作的人没有自杀行动,是因为生病期间体力和能力下降,使得他们无法规划或是实施自杀的行为。 所以绝多大数有自杀念头的人,当真的开始有自杀行动之前,一定会详细地考虑自杀计划。 当TA告诉你TA的计划的时候,请认真地听。有时候因为我们自己太害怕了,或者太焦虑了,我们会急于去告诉他我们在想什么(e.g.千万不要自杀啊,想想你的妻儿老小...上吊多疼啊,死得也很难看……etc)。 请认真地听。 因为这个时候,他们看起来是在跟你讲他们的计划,其实在向你表达他们感受到的痛苦是如此之大,他们的绝望是如此之深刻,以至于常人所谓“应该关心”的事情都黯然失色。 而你认真地听,能够试图表达: 我听到你的痛苦,尽管不一定能够感同身受,但是我知道你的痛苦已经让你无法忍受。 绝对不要答应TA保密 重要的事情说三遍,在任何情况下,都请不要答应TA替TA保密,请告诉TA你会帮助TA联系专业的求助机构(但不会到处八卦!)。 我们在普通状态下,面对一个痛苦的人的求助:‘我去意已绝,请千万不要告诉其他人,我不想他们担心' ,似乎很难拒绝。 但是,请一定(不含敌意地)拒绝TA: 我理解你的痛苦,但我很担心你的安全。我面对这样的状况也很紧张。我想我们需要一些专业的帮助。关乎你的生命安全,我会照顾你的隐私,但是我会联系你的家人,和专业机构。 你的拒绝,不一定足够,但是有可能能够为TA敞开一些求助的希望。 寻求专业机构的帮助 不同的阶段的人要寻找不同的专业机构: 只是有自杀念头的人。(其实很多人都曾经、或者正在有自杀的想法)建议TA寻找专业的心理帮助。可以去医院的抑郁门诊,也可以寻求专业的心理咨询师的帮助(高能插入硬广:来简单心理找咨询师)。 有自杀计划的人。请务必联系学校、工作单位、家人24小时看护。寻找专业的心理帮助,医院或者专业的心理咨询师。 已经在自杀边缘(开始实施计划)。联系家人(家人是最有可能知道线索的人)、联系公安局或者医院。请专门做危机干预的人来做干预。再日后进行转诊和心理帮助。 以上是在面对自杀危机情况下的基本原则。 简里里 一些 态度 在力所能及的范围内提供陪伴、支持和(寻求家庭以及专业的)帮助。 无论发生什么,记得这是他人的生命。我们永远无法了解在TA的世界里面究竟体验过什么。尊重他人的选择。忌针对个人的无端猜测和分析。 人离世之后,保护家人和当事人的隐私。哀悼,不传播,忌针对个人的无端猜测和分析。 简单心理 附:国内危机干预机构的联系方式(欢迎补充) 回龙观医院北京心理危机研究与干预中心,24小时免费心理危机干预服务热线800-810-1117 北京红枫妇女热线:010-64033383,010-64073800(周一至周五9:00-18:00)  中科院心理所咨询志愿者热线: 010—64851106  青岛市危机干预中心热线 心理危机干预热线 0532-85659516 南京自杀干预中心救助热线 16896123 工作时间全天24小时 杭州心理研究与干预中心 救助热线(0571)85029595,工作时间全天24小时 武汉市精神卫生中心危机干预中心救助热线(027)8584666,工作时间每日晚6点30——9点30 重庆生命求助热线 危机干预热线 023-66699199、666992999 重庆心理危机干预热线 023-65372255 广州市心理危机干预中心热线 心理危机干预热线 020-81899120 深圳市心理危机研究中心热线电话 24小时心理危机干预热线 0755-25629459 上海外服心理援助中心自杀干预热线 021-51699291,工作时间:周一至周日 9:00-21:00 资料来源于:http://nature2000.blog.163.com/blog/static/104100389201042623456754/ 希望你永远都用不到以上的知识 但希望更多的可以人看到它 ▌ -------------------------- ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)

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是时候打破"意志力"的神话了!

我们从小就被周围的人灌输“意志力”是多么的重要。   当看到商人经过千辛万苦创造了商业奇迹,运动员经过日复一日的训练夺得冠军,我们会赞叹他们“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”的精神,认为这是“意志力”的魔力。   但是难道你不好奇,他们为什么会对一件事“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”吗?   在我看来,真正决定你是否能做成一件事的,并不是意志力,而是你是否有足够强的动机。   值得反思的“棉花糖实验”   斯坦福大学的Walter Mischel博士在1966-1970年间,对斯坦福大学附属幼儿园超过550名的幼儿进行了一项长期的心理学实验:棉花糖实验(Stanford Marshmallow Experiment)。   大部分被试孩子的家长是斯坦福的教师或者研究生,研究希望就此降低被试者智商、家庭背景差异的影响。   在实验中,每个孩子独处一室并分得一块棉花糖(也可能是曲奇饼、巧克力)。他们被告知可以马上吃掉棉花糖或者等待15分钟以后再吃,如果愿意等待15分钟,他们就可以获得另外一块棉花糖作为奖赏。   每个孩子表现不一:有的孩子在研究员刚离开时就立刻吃掉了;有的孩子直勾勾地盯着棉花糖,艰难地熬了大约30秒,然后忍不住抓起来吃了;有的孩子为了分散自己的注意力,不停地敲桌子、踢腿、摸头、唱歌……最后,只有大约1/3的孩子成功抵抗住了诱惑,如愿的拿到了两块棉花糖。   14年后,Mischel博士对当年的孩子进行追踪调查:通过种种评估发现,那些愿意等待的孩子,比那些立刻吃掉棉花糖的孩子,无论在生活上还是事业上都更为成功。他们具有更好的人生表现,如更好的SAT成绩、教育成就、身体质量指数等。    因此研究者认为棉花糖实验证明了,自制力或说意志力,相比智商,能更好的预测一个人的成功。   然而近些年,有研究者提出质疑:难道是意志力,而不是战略策划能力(Strategic Reasoning),是影响行为的重要因素? 是什么决定了你的坚持?   我认为棉花糖实验只是呈现了一个现象,这个现象就是:愿意“延迟满足”的孩子与之后的成就呈正相关。但遗憾的是,实验并没有挖掘孩子愿意“延迟满足”背后的原因。只有对孩子及其家庭进行深入的访谈调查,在收集更多的信息后,才有可能得知决定孩子行为差异的真实原因。   我们可以来推测一下,是什么决定了孩子愿意等待的行为?    1. 动机:激励是否足够大  得到第二块棉花糖的奖励对于孩子来说是否足够大呢?也许有的孩子觉得吸足够大,因此他们愿意等待;有的孩子觉得奖励没有大到让他们愿意去忍受15分钟的煎熬,那么他们就可能放弃等待。   试猜想,如果研究者把激励增大到:等待15分钟,就可以获得一大包棉花糖(原来奖励的100倍),可能会有更多的小孩愿意等待。   决定一个人是否愿意忍受煎熬的,是完成这件事后的激励是否足够大到让Ta心甘情愿去忍受煎熬。    2. 痛苦程度是否可以忍受  研究视频显示,有的小孩在等待的过程中,采用了一些策略分散注意力:唱歌、摸头、踢脚等。   通过这些方式他们缓解了等待过程中的焦虑,因此15分钟的等待过程就显得不那么难受了。但是对于另一些孩子来说,没有办法缓解焦虑时,他们放弃了等待。   可以猜测,如果在实验中拉长等待的时间,比如将等待时间变为30分钟,我猜想会有更少的孩子愿意等待。   因此,在等待的过程中,是否能想办法缓解焦虑,将痛苦分解到可忍受的程度,会影响Ta是否可以完成任务。这就是后来的研究者提到的“战略策略能力”。    3. 家庭教育因素:对孩子的满足程度  如果一个孩子的家人极少满足Ta的要求,总是对Ta进行控制,比如平时控制不让Ta吃糖果,那么当Ta有一个可以吃糖果又不会受到惩罚的机会时,Ta多半会吃掉。   如果一个孩子的家人是过度的满足和溺爱Ta,Ta就很难会为了某个目的去等待,因为Ta已经习惯了“即刻满足”。   在我们看来,这两类家庭环境下抚养的孩子有更大的可能吃掉棉花糖。    4. 基因因素:是否对食物更敏感  美国加州大学圣迭戈医学院的一项新研究发现,与正常体重儿童相比,超重儿童的大脑对糖更敏感,更需控糖。研究者让23名8-12岁的儿童品尝了1/5匙糖水后,分别对他们的大脑做了扫描,结果发现,相比正常体重的儿童,超重者大脑岛叶皮层和杏仁核的活动会异常增强,它的活动增强表明了这些孩子能从中获取更多的“食物奖赏”。   而对食物的敏感性,是先天基因与后天环境共同作用而成的。   也许在实验中,对食物更敏感的孩子更有可能完不成任务。   由此可见,基因、家庭环境、动机(激励是否足够大)、对痛苦的承受力(是否能采用一定战略策略缓解痛苦)……都对我们是否能坚持完成一项艰难的任务产生影响。   打破意志力神话:如何坚持完成任务?    1. 增强动机与自我激励  我们都知道,人只有在做自己感兴趣的事情时才最有动机。当你做感兴趣的事情时,大脑会分泌让你兴奋和愉悦的多巴胺,多巴胺作为一种奖赏激素,会促使你下一次更愿意投入到这件事情中。   那如果不得不完成一项自己不那么喜欢的任务,怎么办呢?   想想远期收益与近期任务的关系,用远期收益来激励自己,增强内在动机。比如你需要拿到学位,所以必须通过期末考试,拿到学位就是你的远期收益,通过期末考试就是你的近期任务。   如果你能承受拿不到学位的后果,就可以不通过考试,如果你不能承受这个后果,那么就要好好复习通过考试。因此在这个决策中,你需要说服自己为了远期利益暂时放弃近期的舒适。   同时你需要评估这种不舒适会不会持续太长时间。如果持续太长时间,比如需要通过100次期末考试才能拿到学位,那你可能就需要重新评估这个学位对你来说的价值了。   收益和成本,不能过于失衡,否则人的内心是无法承受长期的煎熬的。    2. 降低痛苦:将痛苦分解到可接受的程度  如果当你评估这件事的收益足够大,做这件事对你来说是重要的时,那么你就需要忍受过程中可能存在的不舒适感。   有一些难度大的任务可能会让人感受到长期存在的压力和不舒适,比如一项研究需持续多年。因此我们要做的是,在明确目标后,将大的任务拆分成若干个阶段性的小任务,明确每个阶段的任务需要达到什么目标,做什么事,什么时间完成等。   将大任务拆分成小任务,可以使得目标更明确,将压力分解,将痛苦分减到可以承受的程度。   例如一个人需要跑完50公里,如果你让Ta一口气跑完,对于Ta来说可能是很难的,但是如果你将任务拆解为每天5公里,分10天完成,那么任务就轻松得多了。   在小任务之间留些空档时间,为给突发事件预留处理时间,以致于当突发事件发生时不会影响整个任务的进度。   并且,在完成每个小的任务后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚聚之类的,以此来缓解长期的任务造成的痛苦程度。    3. 冥想和运动:从生理上进行调节  研究证明,冥想可以提升人的自控力。   冥想中更多的血液会流进前额皮质,从而提高人的注意力,排除干扰,提升控制冲动的能力。   研究发现,每天只需要5-10分钟的冥想练习,经过3个小时的练习,人的注意力和自控力就大幅提高。11个小时后,就能观察到人的大脑的变化。持续8周的冥想训练,可以提升人日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会增多。   运动也是一种提升意志力的方式。研究表明,适量运动可以加快大脑处理信息的速度,使人们在认知活动中表现更佳。   运动时人体会产生三种激素:多巴胺、血清素与正肾上腺素。其中,多巴胺能让人快乐,人在快乐情境下学习和工作更有效果;血清素可以帮助记忆;正肾上腺素可以增强人的专注力。因此,运动后的人记忆力和专注力也会提高。     大家都想拥有意志力,似乎拥有了它就可以战无不胜。但是决定你是否能做成一件事的,并不是意志力,而是“我是否要?”,“我如何实现?” 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)

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  L是一家公司的项目经理,在推进执行项目的同时,还要与团队内、跨部门的同事,以及客户进行很多沟通工作… 在领导和同事眼中,L有不错的人际沟通能力,擅于进行团队协作,也给予了同事很多支持,客户也认为L是个非常值得信赖的合作伙伴。   L说TA很享受TA的工作,工作之余,TA会参加一些喜欢的培训,定期与亲人朋友见见面,谈谈近况,TA也会留出一些时间独处,跑步、看书、看电影、看展… L很重视与自己相处的时光,远离尘嚣,做自己喜欢的事情,那是非常享受舒适的过程,会让自己以更好的状态去应对工作和人际关系。 L的同事C,同样的工作职能,TA在工作中每天处于高度紧张的状态,时刻在意自己的表现是不是被领导认可,邮件表达是不是准确,其他部门的同事和客户会不会投诉自己。 C也很在意会议中自己的发言有没有被重视,团队中其他同事的表现得是否比自己更被认可。 C说自己下班后喜欢一个人呆着,回到家想做一些工作,学学英语,或者看一些专业书,但是又没有力气去行动…想早睡又不睡不着,不停地刷手机,想找人聊天都不知找谁,只能看各种视频,虽然觉得这些毫无意义,但又停不下来…周末就是想宅在家里,非常的空虚… Y大学毕业后一直在考研,连考两年没有考上就放弃了,呆在家里一年多了。 Y说不知道自己想干什么,同学们要么读研,要么工作了,自己现在去找工作的话,跟应届毕业生比没有任何优势…之前去公司实习过,好像自己不太适合职场环境,更适合走学术研究路线,但是考研也都失败了。 Y每天沉浸在网络游戏世界中,考研之所以失败也是因为总是控制不住自己的“游戏瘾”。想到找工作和跟爸妈要生活费,压力就很大,不想面对,只有在打游戏时自己是开心的。之前偶尔还能看看考研资料,现在放弃考研了,更没日没夜地沉浸在游戏中了… L、C和Y都在经历着事实层面的独处,但显然TA们在独处时的体验和“功能”是不一样的: L在独处中的体验是享受和滋养的,通过独处的调节,TA可以更有力量地去面对现实的工作和人际交往。 C在吃力地应对工作及人际关系,TA在独处中的体验像是一种“自我保存”,处于崩溃的边缘,极其需要支持。 而Y处于一种社会功能丧失的状态,在游戏中,TA不用面对现实生活带给他的压力,代价是他也放弃了自我向前发展。  1、如何理解TA们的“独处”呢? 温尼科特在1958年发表的论文《独处的能力》,强调了独处是一种积极的能力,是不同于“退缩状态”的,独处能力是情绪发展过程中成熟的一个最重要标志。 温尼科特强调的“独处的能力”显然不是事实层面的独处,“独处的能力”源自于一种早期发展阶段的生命现象。在生命初期,婴儿处于一种孤独的、放松的非整合状态,由于本能的需要,婴儿饥饿时会握紧拳头、奋力哭泣,这时TA处于紧张的暂时整合状态,得到妈妈喂养、拥抱的满足后,又回到放松的非整合状态,婴儿在整合-非整合状态的摆荡中,逐渐凝聚成自体的单元(Unit)状态,进而再发展成一个“完整的自体”。 从发展的视角,自体的发展是终生的,成年人也不断经历着整合-非整合状态的摆荡的,但是显然比婴儿期同样的过程更为复杂。婴儿是非常简单的,随着成长,我们整合了更多的体验,回到非整合的状态也是十分复杂的。 我们需要那种放松的非整合的状态的,退回自己的内在世界,有时像在休息,有时像在回味… 也就是说,我们每个人都有朝前发展的需要和适度退行的需要。 自体的朝前发展是需要一定的基础和准备的,既包括身体层面的,也包括精神层面的,这让我们在接受变化的时候可以保持相对稳定,不会试图用原始的防御机制去远离体验。 同时也需要有与发展相匹配的“心智”功能去理解我们身体和精神层面正在经历着什么… 在自体的发展过程中,环境(养育者)起着至关重要的作用,帮助我们去整合经验,保证自体体验的连续性不被打断。请注意,环境的支持一定是基于自体发展需要的,适时地帮助我们理解体验,以及保证在独处的状态中不被侵入。但是养育者要做既不忽视也不替代是一个理想的状态,因此自体的发展必然是会有一些被打断的点的。 我们在不同的年龄阶段,也会有不同的内在发展任务和外在社会任务,它们相辅相成,也需要与之相匹配的自体状态去应对。随着年龄的增长,我们面对的社会任务也越来越复杂。如果当下自体的状态不足以支撑我们应对发展任务或社会任务,这时退行的需要会大于向前发展的需要,自体会停滞发展,并进行保存。 显然,Y的自体力量是不足以支撑自体发展和应对社会任务的,“退缩”是TA进行自体保存的方式。Y需要被干预,退回到自体发展被打断的点,修复自体发展中的缺陷,重新回到发展的道路上。   南希·麦克威廉斯在《精神分析诊断:理解人格结构》中对“退缩”状态进行了描述: “退缩”是一种原始的防御机制 婴儿遭受极度刺激或痛苦时,只需进入睡眠便可解脱。 因此,退缩至另一种意识状态是可观察的、人类最基本的自我保护措施。 成年人的退缩常见于社会或人际情境,用沉溺于内心的幻想来替代与他人交往时的压力; 习惯性使用药物来改变意识状态同样可被视为一种退缩; 有些专家认为“自闭幻想”也属于退缩,它从另一角度反映了人际接触的全面退化。 前文提到了在自体发展过程中环境的作用是十分重要的,南希·麦克威廉斯在书中也谈到:   婴儿本性喜欢采用退缩来处理应激;越是敏感的婴儿越容易产生退缩行为。 此类素质的个性有丰富多彩的内心幻想,并认为外部环境艰难险阻,因而望而却步。 养育者及其他早年重要客体的过度关注和情感侵入都将强化个体的退缩; 反之,对儿童的要求置若罔闻,任其自流,也使他们只能依靠自己的内心想象去应对外部刺激,这种忽视和隔离也加速退缩的形成。    2、“独处”的状态到底是什么呢?“独处的能力”是如何发展的呢? 在生命早年,婴儿是需要一个可靠的母亲持续在场的,既可以保证TA的需要被满足,也可以保护婴儿能够在一段有限的时间内独处,并且享受独处的体验,既前文说的“孤独的、放松的非整合状态”。 婴儿逐渐将这个可靠的母亲内化为心理现实中的好客体,并对这个好客体足够信任,让婴儿可以在外部客体缺席的情况下得到休息和放松,TA也拥有了“独处的能力”,在人际关系中也是自信而松驰的。显然L是拥有“独处的能力”的。 C目前的自体力量不足以去应对社会任务,自体发展也是停滞的。我们可以看到,C在人际关系中的状态是紧张和无法信任的,TA可能是一个退行状态,需要重新建立/修复内部的好客体。 因为目前C处于很早期的自体状态中,所以TA的“独处”是不成熟的,是需要环境支持和专业帮助的。 参考书籍: 1.《成熟过程与促进性环境——情绪发展理论的研究》,唐纳德·温尼科特著; 2.《精神分析诊断:理解人格结构》,南希·麦克威廉斯著。  

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冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台:雪梨谭   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.    

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心理咨询视角下的强迫症

当认识到自己或者家人朋友的心理行为问题是强迫症后,我们该怎么办?在本次微课中,我会从心理治疗的角度让大家对强迫症的认识和应对有更多的了解。 1.强迫症的心理学解释 2.强迫症可以治愈吗? 3.如何选择心理咨询流派 4.心理治疗是如何帮助来访者的? 5.如果我自己有强迫症,该怎么办? 6.如果家人朋友患有强迫症,我该怎么办?

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我明明很优秀,为什么恋爱总是不成功?

  “我明明很优秀,为什么恋爱总是不成功?”——在当今社会,这是相当一大部分年轻人的困扰,我身边也不乏这样的朋友,以及拥有这样困扰的来访者。 当然,在心理层面,恋爱不成功是有很多原因的。 我关注到有这么一类人,他们在工作上付出了非常多的精力,也有着不错的成就,或许我们也可以把这类人称为“工作狂”,但他们在情感道路上却一直不是很顺利,20岁出头时还好,但到了快30岁,“婚恋问题”就成为了他们的一大烦恼… 我一直觉得“工作狂”们的内心世界和性格形成是非常值得关注的,在他们“工作忙,没时间谈恋爱”的“借口”背后,是对情感问题的无助与迷茫,他们真的不知道问题出在哪里了,自己应该怎么去应对… 我的朋友Lynn就是这样一位事业型女性,我接下来就通过她的故事来解读一下“工作狂”们的情感困扰和性格成因。       Lynn是一位非常优秀、能干的30岁职场女性,不论学习,还是工作,她都有着不错的成绩和口碑,很被老师、同事和领导们认可。但是Lynn的亲密关系一直不是很顺利,陆续交过几个男朋友,但都两、三个月就分手了。快30岁时,与一个条件还不错的相亲对象进行了交往,并有意愿结婚。 相处一年多后,男友觉得Lynn太关注工作和过于自我,自己很被忽略,跟Lynn沟通几次后,丝毫感受不到她的改变,长痛不如短痛,就向Lynn提出了分手。Lynn开始还是进行了挽留,但没有成功,她对男友非常愤怒,认为男友是因为事业发展不如自己,所以就提出了分手…她还认为男友不想面对自身问题,逃避责任,就把责任都推到了她身上。 分手后,Lynn拒绝知道男友的任何消息,认为这个人不值得再让自己关注。她在工作中更加拼命,业绩不断创新高,同事们除了觉得她对工作更加有热情和激进外,并没有觉察到Lynn正在经历“失恋”。Lynn几乎用工作填满了自己的全部时间,停下工作后就是对男友的愤怒,以及无尽的空虚… 在整整半年的时间里,Lynn每天只睡3、4个小时,工作、生活非常忙碌,她必须让自己“做些什么”,节假日去参加各种聚会,并且表现得非常活跃,见朋友时总是喋喋不休,抑或是疯狂购物、运动…Lynn也会在朋友圈里分享自己的各种状态,大家都认为她的生活十分丰富多彩,是个非常“积极正能量”的人… 最终,Lynn还是寻求了心理咨询的帮助,因为失眠,以及由此产生的焦虑,已经开始让她感到“撑”不住了,她需要一些心理干预,并好好梳理一下自己,看一下“自己究竟怎么了”。 工作”是内心空虚的填充剂 我们先来看一看男友向Lynn提出分手一个的原因——她太关注工作。 我想这确实是导致很多情侣分手的原因,尤其一方是“工作狂”,也许你会认为这一个“借口”,一定另有隐情…但其实这里呈现了“工作狂”们面对情感问题的无力,他们不得不将自己紧紧包裹在了工作中。 对于工作,Lynn说,她确实非常重视工作,渴望得到成就,没有工作的日子,她就感到空虚…连和朋友出去度假,她也要时刻关注着邮件和工作群…长时间不工作,这是她无法想象的事情。 虽然说得很轻描淡写,但这里有一个很核心的感受——空虚感。 空虚感通常不会像抑郁、焦虑等症状会那么引起你的重视,你可能会因为抑郁、焦虑去医院和寻求心理咨询的帮助,但因为空虚感不会干扰到你的日常生活与工作,似乎做点什么就可以摆脱空虚的困扰。 Lynn会让自己持续地处于工作状态中,还有很多人在极度空虚时会无节制地购物、不停地吃东西和运动,更严重的状态是过度自慰、赌博成瘾、酒精成瘾等等。 Lynn说,她似乎感觉找男朋友也不是因为喜欢一个人,而是希望有一个人陪在自己身边,填补自己的空虚。 我的来访者也告诉我,他们持续工作和是否热爱工作本身并不相关,就是不能让自己处于一种空虚、无意义的生活状态里,时间久了就会感到不安和惶恐。 我们每个人或多或少地都体验过空虚感,如果给自己一些空间与空虚感呆一会儿,你可能会感觉到心里空落落的,或者是身体里好像有个空洞…你可能也会说,自己似乎处于一种情感麻木的状态,很难用言语讲出自己究竟怎么了,就好像是缺少了什么… “工作狂”们做些什么去填补空虚的行为,其实也是在试图控制空虚。 如果把人们外在功能比作一个运转不错的机器,你可以先试想一下这台机器的动力与空虚感、以及“缺少的东西”有关。虽然在一定程度上空虚感可以被控制,但是当失控时,这台机器/你的外在功能的运转也会出现问题。   显然,一直用外在行为去填补内在空虚是解决不了根本问题的。那为什么会产生空虚感呢?自己感受中缺少的又是什么呢? 询问被空虚感长期困扰的人在成长过程中的感受,他们可能会说,感觉自己的童年并没有发生过特别创伤和十分不好的事情,生活甚至可以说是衣食无忧的,但是为什么会常常感到空虚、无意义呢?我们或许可以从Lynn的成长经历中找到一些答案。   Lynn的父亲是一名外科医生,理性而克制,工作非常的忙碌,她甚至很少与父亲一起吃饭;母亲是一名高中数学老师,绝大部分精力都放在了自己的学生身上,多次获得“优秀人民教师”的称号。在父母的眼里,Lynn一个非常听话,不用太操心的孩子,平时不会乱花钱和乱交朋友,学习也很努力和用功。 Lynn也说自己似乎也没有什么困扰需要跟父母说,只是达到父母的“要求”就可以了。她几乎没有体验过“和父母谈谈心”这种情感交流的方式,成绩有一些波动时,父母不会批评自己,可能会鼓励一下说:“你没问题的,下次努力!”其实自己挺沮丧的,但慢慢就过去了… 我想,此时你已经有答案了,空虚感的来源就是——“工作狂”们在成长过程中缺少了真实而滋养的情感连接,父母只是关注他们的成绩和基本生活,以及不犯原则性错误就可以了。 因此,空虚感并不是缘于童年经历了什么,而是没有经历什么——“工作狂”们的情感、内心的需要没有被父母看到并回应,在原生家庭中很少体验到情感连接,他们就如同在“情感真空”中长大。 这样的家庭环境导致的一个后果就是,在成年后,他们只懂得用“一件件事”与他人连接,常常不知如何面对和处理关系中那些复杂的情感,尽管他们对关系也充满了深深的渴望… 要根本解决空虚感的困扰,仍然需要在一段安全和有真实情感连接的关系中,重新获得滋养,以此修复空虚感。但矛盾的是,建立这样的关系对于“工作狂”们是一个棘手的难题。 “工作”是关系创伤的避风港 不可否认,“工作狂”们是渴望一段亲密关系的,不论是为了填补空虚,还是为了满足被她深深压抑进无意识的依赖需要… 他们的真正困难在于,当处于一段关系中时,并不知道如何与对方相处,一直认为“我很优秀,名牌大学毕业,工作、收入都不错,长得也不赖,对方就应该喜欢自己。”我想,这是非常肤浅的对关系的认知。 “工作狂”们不懂亲密关系中情感连接的意义与价值,面对关系中真实的情绪情感,会有些无助,甚至恐惧,所以不得不回避,让自己“缩”在工作中。 尽管表面上“工作确实很需要他们”。“被需要”和“被肯定”也加强了“工作对于我很重要”,以及“我工作不错,我很优秀,男/女士们就应该喜欢我!”的认知,当然他们也困在了自己的认知循环中。 在Lynn身上,她对工作如此重视的认知也有对父母的认同——显而易见,她的父母也都是“工作狂”,而孩子因为对父母的爱/恨,总是会认同/反向认同于自己的父母的。 但透过“工作狂”们那些外在行为和认知,在他们内心深处,是对关系的深深失望与愤怒…如同Lynn一样,由于在童年时期,“工作狂”们的情绪和需要长期地被父母忽视,得不到回应,他们渐渐不再向外发出任何信号,也收回了自己依赖需要,切断了真实的情感连接,认为他人都是靠不住的,只有自己才是最值得信任的…   他们从此为自己筑建了一个“厚厚的壳”(心理学家温尼科特称之为“假自体”)——听话、优秀、独立、坚强——包裹自己,并感到安全,由此保护了他们脆弱、柔软的内心;也隔离了他们对关系的失望与愤怒,真实的情感需要,以及对依赖的深深渴望… 温尼科特称这种状态其实是一种“退缩”状态,可能你也在与外在世界交往,但只是你的“壳”的部分在与外在世界互动,并没有碰触到内心真实的情感连接的部分。 我们也知道关系、尤其是亲密关系常常会触碰到我们真情实感,这正是“壳”保护的东西。可能你并不是时时处于一种“警觉状态”,也有放松时刻,但一旦触碰到“壳”里面的东西,你就会迅速退缩到“壳”内。 Lynn的工作状态和那些对关系的认知,都是这个“壳”的一部分。 Lynn的男友说她更加在意工作,根本不在意他们的关系,正是由于在他们的关系中触碰了很多她“壳”内脆弱的部分,她无法承受和处理,所以她就“退缩”在了工作中。这样她将关系“控制”在了安全距离,保护了自己,但也推远了伴侣。 可能你也会说,那他们找一个同样有“壳”的另一半不就解决问题了吗?没错,同样有“壳”的两个人可以共谋性地把关系维持在一个安全距离,“和睦”地生活,这确实是一种在现实生活常见的婚姻状态… 但我要的说是:第一,这是一种“假性关系”,你无法得到真正的滋养;第二,我想Lynn的父母就是这样一种状态,这也造成了下一代的痛苦。因此,不正视自己深层的人格问题,就无法阻断痛苦和创伤在代际间的传递。 对于“工作狂”们,这确实是强烈的矛盾与冲突:不穿透“壳”,就不能体验到真实的情感连接,也无法获得滋养的关系和爱;然而,他们真的很难让人碰到壳内的部分,那就如同把一把匕首交到了对方手中,随时可以刺伤自己。 在心理咨询中,面对这样的来访者的咨询策略就是:将他们的“退缩”逐渐转化为“退行”,即可以放下防御对咨询师依赖,并将依赖内化为安全感。 这确实是非常困难的过程,需要咨询师非常的敏感与坚定,不仅要达到与来访者的情感同调,更要在来访者的不信任与攻击中“存活”下来… 失控,不能承受的关系之痛 由于童年情感忽视,“工作狂”们的痛苦一直没有被足够好的关系容纳过,他们也没有形成处理那些强烈而矛盾的痛苦情感的能力,只能通过启动一些防御来保护自己远离这些痛苦。从某种意义上来说,空虚感也是情感解离的结果。 在一般状况下,“工作狂”们都可以控制住痛苦,但终有“失控”的时刻,可能是一段亲密关系的破裂,也可能是职业发展中的危机。 Lynn在“失恋”后的表现,呈现出了明显的“躁狂防御”特征,同时有失眠、焦虑的症状产生,这些都表明,她已经“失控”了。 我们可以看到,在“被分手”事件里,Lynn经历了分离、被抛弃,以及试图信任关系的失败,这激起了她内在强烈的、原始的痛苦体验,这是她难以处理的,她需要启动一些应激性的防御机制来“阻断”痛苦。 “躁狂防御”是人们处理悲恸、内疚、懊悔等痛苦情感的一种防御方式,核心表现就是是否认和付诸行动。 他们通常会表现为愤怒,甚至是勃然大怒,用长久的亢奋和付诸行动来逃避内心的各种痛苦和焦虑。 前文也提到,因为他们不能接受自己弱小和无助的部分,愤怒和亢奋的状态会让他们感到自己是有强大而有力量的。 我们还看到,Lynn在“被分手”后会“贬低”男友,尤其是她在试图挽回男友而失败后,这也是躁狂防御的典型表现。他们试图与人亲密而遭到拒绝后,就会否认自己对关系、情感的需要,把对方看得一点都不重要。 综上,“工作狂”们对自身情绪和关系都呈现了非常强烈的控制感,任何可能、或已经“失控”的局面都是要被他们否认和回避的。   如同Lynn一样,启用躁狂防御的人会表现得思维敏捷、精力充沛、行动力强,在人际交往中也八面玲珑,风趣幽默…他们在一定程度上对生活有着很强的“满足感”,对他人也没有太大的影响,所以他们还是很少会去寻求心理咨询帮助的。 直到他们实在无法保持精力充沛的状态,感觉自己即将要(或已经)掉入抑郁状态中才会寻求帮助,Lynn的焦虑可能就是自己要掉入抑郁状态引发的焦虑。 值得注意的是,躁狂防御的人们活力四射、积极乐观的外表,很难让同事、朋友,甚至他们自己,相信他们有任何“抑郁”的风险。同时,即使平时深受情绪过于波动的困扰,他们也会轻描淡写地说:“我认为有情绪是正常的,人人都有情绪啊!”更多地是将问题外化,寻求解决问题的方法,而非反思自己的情绪状态。 这时,我们需要考虑的是,“被分手”事件确实非常考验Lynn内在客体关系的品质,也就是她早年的养育环境,她内在不仅无法处理,也很难容纳这个事件引起的痛苦,不得不将问题外化。   因为父母工作忙,Lynn从5个月开始就被送到奶奶家抚养,父母每个月会去看望一次她。两岁左右她回到了父母身边,白天会被送到托儿所,由保姆负责接送和照顾她。她上小学高年级后,生活基本可以自理了,也就不再请保姆了。 不断地更换养育者,让Lynn难以稳定地内化一个“好客体”,即一个可以抱持她、容纳她的情绪情感的养育者,帮助她理解自己的分离创伤。 即使某段时间有过,也总是会失去,这让Lynn也难以形成对关系信任的品质。 在成年后,这些创伤体验会在一些特别的时刻(分手、亲人丧失等)再度激发,但这也是修复童年创伤的机会,前提是可以有一个安全、稳定的关系,让她渐渐形成对关系信任的品质;同时,这个安全的关系也为她提供了一个痛苦体验的容纳空间,她慢慢将这个“空间”内化为自身结构,逐渐形成处理复杂情感的能力,并最终可以拥有一段持久、稳定的关系。        

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以痛苦抵消痛苦——浅谈自我惩罚(自我伤害)

朋友在减肥,一起出门逛街时没忍住喝了杯奶茶,满足地吸干净杯中最后一颗珍珠,转而一脸懊悔地看着我,开始抱怨自己自制力不够不该嘴馋。 眉头皱了半晌,她终于咬咬牙,道:“接下来我要戒糖三天,惩罚一下自己才行。”说完心情似乎平复了许多,才终于又把注意力放在当下,可以安心享受难得的空闲时光。 在我们还是小孩子的时候,会从家庭和学校的教育中学习到,做一些不该做、或没有做哪些应该做的事情时,可能会带来某种后果,被称为“惩罚”,如上课和邻桌讲话会被老师点名批评,放学不按时回家会被父母限制看电视的时间等。 久而久之,我们会内化这些信息,生长出自我规范的能力,以避免出现令人不愉快的后果。 一些人会发展出自我惩罚的机制,来动员自己达成某个目标或应对某种情况——正如开篇的例子中正在减肥的我的朋友一样:惩罚自己戒糖三天不但可以让她更好地在减肥过程中克制自己的行为,更重要的,这样的决定可以让她因喝了奶茶而产生的懊悔感即刻减轻,不再被自我责怨的情绪所困扰。   对很多人来说,自我惩罚看起来是一种有效的自我规范机制。但是作为一名心理咨询师,了解了许多来访者有关自我惩罚的行为和经历,我不禁开始思考:所谓的自我惩罚,对我们来说究竟是有益还是有害? 对于这个问题我并没有找到一个明确的“是”或“否”的答案。 事实是,自我惩罚囊括了一系列的行为——从简单的因为没有做完功课而缩短自己玩手机的时间,到严重的以尖锐的物体划伤自己来试图停止拥有某些想法或感受。 有一些自我惩罚的方式可以帮助我们更好地提升和完善自我,而另外一些则演变为一种对自身的攻击,显然对我们的心理和身体健康有严重损伤。 在这篇文章里,我将会用更多的篇幅来讨论后者,粗浅地谈一谈一个人可能如何在自我惩罚的行为中从对自我的提升演变为对自身的伤害。 文章最后,我也会和大家一起探讨停止不健康的自我惩罚行为的方法,并寻找更积极正向的自我调节方式来帮助我们完善自我。 什么是自我惩罚? 自我惩罚,如上述所说,是一种试图提升自我掌控感或约束感的机制。 有意识或无意识地,我们对自身施加某种不快,以试图避免一些可能让自己更加不适的后果或感受。 换句话说,就是以预防或抵消某种痛苦为目的、对自己施加另一种痛苦的行为,就是自我惩罚。     自我惩罚拥有心理性惩罚和生理性惩罚两种模式。 心理性惩罚:包括在内心不断地苛责甚至贬低自己,如“我为什么就不能再聪明点?”“我就是个废物!”;或者是让自己对过去发生的某件事情长久地抱有内疚和悔恨的情绪;它可以表现为当自己需要帮助的时候而不去求助;或者是反复地让自己错失成功的机会,因而持续被挫败感折磨…… 生理性惩罚:包括一系列对自身施加生理性不适的行为,可见的例子有因为中午吃了高热量食品而决定不吃晚餐,过度健身以至于自己的身体受到损伤,实行不合理的节食计划或者暴饮暴食,吸烟酗酒,割伤或烧伤自己,揪扯自己的头发,以头撞墙,等等。 适度的自我惩罚可以帮助我们更好地学习和成长。而不健康的自我惩罚则是一种自我伤害,它会让我们攻击自我,轻视自我,隔离自我,甚至抛弃自我。 它会让我们难以感受到自身的优势或价值所在,从而无法完整地去和自己、和这个世界相处,无法更好地享受生活,也难以达成自我实现。 值得强调的是,任何一种对自身造成生理性损伤的行为都是不被提倡和应当被立刻停止的,无论你试图利用它达成何种目的。   很多心理学家认为,任何形式的自我伤害背后其实都隐藏着某种心理疾病或情绪障碍,应当被严肃对待和认真处理。 所以,如果你发现自己或身边的人有反复出现的自伤行为,请记得这个社会上有许多帮助资源可以寻求。 自伤行为的背后可能有各种复杂的原因,但它是有希望被治愈的。 为什么自我惩罚?  很多心理学家和哲学家认为,人类是趋于享乐的。 我们本能地避免可能会让自己产生痛苦或不适的事物,尽管有的时候这意味着我们需要借用一种痛苦来抵消另一种痛苦,尤其是当这种痛苦来自心理层面上时。  愧疚感或自责感         导致自我惩罚行为的一个常见原因是愧疚和自责感。 当我们感到自己的行为让亲人或朋友失望受伤,或者当我们没有达成对自己设立的某个目标时,我们可能会试图通过某种方式惩罚自己,以寻求对方或自己的谅解来消除内心的愧疚和自责感。        愧疚或自责是会让我们感到非常不适的情绪,有的时候为了避免感知到它们,我们甚至可能在它们产生之前就先进行自我惩罚。   这种情况在强迫症患者的身上尤其容易见到。 我曾经接触过这样一位来访者,他有相当严重的强迫性思维和行为,当中一个症状为每看到他的母亲,他都会不可控制地联想她出事故惨死的景象。 这样的画面让他极度内疚和自责,以至于为了避免产生这样的联想,每次和他的母亲相处,他都不得不用牙齿咬伤自己的舌头,或者以头撞墙,以疼痛来引导自己的注意力。他曾经给我展示他的舌头,上面布满新痕旧伤,令人不忍卒视。  自我信仰和价值体系  我们每个人的内心都有自己的信仰和价值体系。它的存在很重要,引导着我们去理解日常身边发生的事情,并影响着我们的每一个决定。 我们常常会本能地去维护这个体系的平衡,以防自己一直以来对自我和外界的认知产生动摇或者坍塌,哪怕有的时候这样做意味着自己要受到惩罚。 一个很常见的例子:我们的文化讲究孩子应当孝顺和尊敬父母,这在有些家庭往往会被理解为做子女的不忤逆父母的意愿,听从父母的想法,不做可能会让父母伤心的事情。 而很遗憾的是,随着子女的成长和发展,子女注定要和自己的父母分离,成长为独立的个体。 这就意味着我们遇事可能会有和父母不一样的观点和感受,有不同于父母的对自己的人生的规划。 当与父母的不同想法意味着要让父母生气或伤心时,我们通常会陷入极为矛盾的情绪:一方面我们希望自己可以掌控自己的人生,另一方面这样做又可能意味着要对父母“不孝”。 这个时候,我们的一些想法或行为和自己一直以来持有的信仰和价值观有了出入,我们便有很大的几率对“不孝于父母”的那一部分自我进行批判、攻击、甚至惩罚。   另一种自我惩罚会在宗教信仰中体现。 你或许听说过某些宗教徒有自我鞭笞的行为。当虔诚的教徒认为自己的行为有违宗教信仰时,会进行某种形式的自我惩罚向神赎罪。也有一些宗教认为惩罚是对灵魂的净化或是对忠诚度的佐证,因此一个人或许会对自己施加痛苦,以升华自我或证明自己的虔诚。 还有一种情况:如果我们的内心相信自己所处的世界应当是公平的,并认为一个人做了错事就应当受到惩罚时,那么当我们发现自己犯了错,也就有可能对自己进行惩罚。 这让我想起发生在自己身上的一个例子。 上周的某天早上,我在蹲身换鞋的时候额头不小心狠狠撞在了墙角,感受到剧痛的那一瞬间我内心的第一反应是生气地抱怨:“我做错了什么上天要这样惩罚我?” 直至数秒钟后疼痛有所减轻,可以稍微冷静下来反思,我才有些发笑地意识到自己内心原来就存在着这样一个公平的世界,那里恶有恶报善有善终,所以我才会在自己意外受伤的时候下意识地埋怨上苍,认为只有自己做了错事才应该经受这样的痛苦。 而当哪一天我真的认为自己做错了什么,又是否会对自己进行惩罚呢?我想很有可能会的。但这样的动力通常会发生在潜意识里,需要我不断地进行自我觉察才更容易意识得到。  负面的自我认知  如前文提及,心理学中有一个说法是:人类普遍更乐忠于保持正向积极的感受,而倾向避免不适负面的感受。 但有时我们也会发现一些人会通过某些行为来刻意维持甚至加剧自己的不快感,比如接连地看一些悲剧电影,或者反复听一首令人心情低落的歌曲。 一项社会心理学的调查研究发现,当心情低落的时候,低自尊和低自信的人比起其他人更缺少动力去做一些事情来改善自己的心情(Wood et al., 2009)。   我们可以用自我验证(self-verification)的理论来理解这个现象。 自我验证理论提出,每个人内心都对自我有一个认知(这个认知通常是基于过去自身与外界的互动经历所形成的),并且期望外界对待自己的方式与自我认知相符,哪怕当这个认知是负面的时候。 因此,在这项研究里,低自尊自信的人更缺乏动力去提升自己的心情,因为良好的感受与他们对自己负面的认知并不匹配,他们甚至可能认为自己不值得拥有好的感受。 这或许也是为什么有一些人总会有意识或无意识地让自己错失成功的机会,始终被一种不得志的挫败感所困扰,因为他们内心深处认为自己不配拥有成功或幸福,也不应该对自我感觉良好,体验这些正面的感受反而会让他们感到陌生和不适。  掌控感的缺失  人类是社交动物,一生都在寻求与外界的连接感,接纳感,和认可感。可事实是,我们在社交的过程中不可避免地会经历被拒绝和被否定。 有时我们会感到被信任的人背叛,有时我们会失去珍视的人或物,有时我们会发现爱的人把自身的需求放在我们之前,有时我们会意识到自己的愿望或梦想并不总会被实现…… 当经历这些生活中的伤痛时,我们会本能地产生一些冲动。 这种冲动或许会在内部被体验为愤怒或者不甘的情绪,动员我们去向外界寻求安慰,并鼓励我们采取行动对不满的现状进行改变。 但是,如果我们在试图做些什么的时候,却反复地遭到周围的忽视,打压,或嘲讽;如果我们在寻求外界安慰的时候却不断地遭受孤立,攻击,甚至虐待呢? 当把我们内心的冲动导向外界,向外界求助、并试图在外界创造改变不再是一个让我们感到安全或有效的举动,我们就有可能把这股冲动转移向自己。     我们对自己的无力愤怒,因自己的“无能”不甘。我们开始对自己说:“我才是问题。我之所以遭到拒绝或失败,是因为我不够优秀或强大。都是我的错,所以我要怨的不是别人,而是我自己。”        因此,惩罚或攻击自我的行为,在这种情况下反映的其实是一种绝境中充满痛苦的希望:为了能够避免或减轻来自外界的打击,我们为自己的遭遇找到了一个可以让我们更有掌控感的原因和解释——错全在自己。惩罚了自己,问题就有可能解决,痛苦才有可能消失。 我们相信万事皆有因,会习惯性地为发生在自己身边的事情寻找一个解释,因为知识就是力量。 知道事情为什么会发生,可以让我们对周围的环境更有安全感和掌控感,而未知和迷茫则会让我们烦扰,忧虑,和不安。 可是,有的时候对不确定感的回避和逃离会促使我们归错因。 等我们意识到的时候,我们或许已经习惯性地将生活中的不如意皆归因于自我,在反复的自我惩罚中寻求那一份脆弱的掌控感。 “痛苦让我强大”  人们也有可能通过自我惩罚来增加自我价值感和内心的力量感。 当我们感到强烈的惭愧或羞耻感时,我们的自尊和自信会受到打击,这个时候我们就有可能利用自我惩罚的方式来减轻这些感受,从而挽回内心的价值感。 还有一些情况是当我们内心感到极为脆弱和无力时,对自己施加伤害可能会让我们感到自己足够坚强到可以忍受这些痛苦。 这或许是为什么当询问一些来访者拿利刃割伤自己的原因时,他们的回答往往是:这样做会让他们产生一种力量感,尤其是当他们回想起过去所经历的创伤时。  社交目的         有的时候,除了防御或抵消我们内在的痛苦,自我惩罚也可能会影响我们在社交中与他人的关系。 当我们感到自己做错一件事,或者让某人失望伤心时,我们或许会通过主动对自己施加惩罚的方式来表达歉意。 廉颇向蔺相如负荆请罪便是一个很好的例子。自我惩罚会让对方看到我们的诚心,会帮助我们获取对方的谅解,修补关系之间的裂痕。   也有些时候,人们会试图通过自我惩罚来获取关注,或者伤害和掌控他人。丈夫或许会通过酗酒来赢得妻子的关心,孩子或许会通过伤害自己来表达对父母的愤怒,母亲或许会通过责怪自己来让子女产生愧疚感,分手时一方或许会用自杀的威胁而试图挽留另一方…… 然而,反复且过度地在他人面前伤害自己有可能导致的结果是:我们对自己失去尊重和重视,他人对我们失去耐心甚至信任,反而对关系的稳定有害无益。 如何停止不健康的自我惩罚?  或许你早已意识到,自我惩罚虽然是我们面对难题或痛苦的一种应对措施,但在很多情况下它并不能帮助我们真正解决问题。相反,我们可能会在对自我的苛责和伤害中感到愈发孤独和无助。 对自己的愤怒或不谅解会消耗我们的精力,妨碍我们活在当下。 我们与外界的关系,与自身的关系,以及内心趋向自我实现的动力,都可能会被不断的自我攻击所吞噬。 我们可能会忘记什么是自己真正需要和追求的。我们可能会误入歧途,做不明智的决定,甚至试图通过酗酒、暴饮暴食等不健康的行为来逃离内心的羞耻和挫败感,然后再用这些为由来对自我进行新一轮的愤怒和谴责,深陷入自我惩罚的旋涡……   那么,我们该如何从这困境中解救自己呢? 首先,我们需要清楚自己通常在用什么样的方式惩罚或伤害自己。 有的时候我们会有意识地去对自我进行惩罚。无论是因为喝了杯奶茶而决定断糖三天,还是为了不让自己感到愧疚而咬伤自己的舌头,抑或是因为做错了一件事而在内心不停地指责或者贬低自己…… 当我们有这些行为的时候,我们通常会意识到这么做是在惩罚自己。 而很多情况下的自我惩罚发生在自我的意识范围之外,我们甚至可能不知道自己一直以来的某些行为背后的动机其实是对自我的愤怒和不谅解,这些例子可能包括: 在工作或学习中无限地拖延,以至于自己整日被焦虑和无能感所折磨;  不断次错失成功或晋升的机会;  把自己的日程表塞满,不断消耗自己的精力,想要休息时内心便立刻充满不安或愧疚感; 明知自己的亲密关系充满暴力和伤害,却无法离开; 把时间和精力花费在连自己都觉得很没有意义的事情上;  把真实的情感隐藏起来,以至于没有人能够真正地接近你、理解你; 拒绝和别人配合,直至感到被所有人抛弃或孤立;   无法拒绝他人,不断牺牲自己,直至被社交的压力拖垮; 当遇到困难时,拒绝向外界寻求帮助等等。 学会对自己的行为和想法背后的动机进行探讨和反思,可以使我们更好地认识到自己是否有自我惩罚或伤害的倾向,以便更好地定位所需要的帮助资源。   其次,我们需要认识到:仅仅是告诉自己要停止自我伤害并开始爱惜自己,是远远不够的,因为这要求我们不只是拥有意志力。 工作中我接触过很多有自伤行为的来访者,他们每一位都很清楚自己的行为是有害的。 当我向他们抛出心理咨询中经典的“魔法问题”:“想象一下,如果有一天早上你从睡梦中醒来,突然发现自己的生活发生了改变:你的内心充满平静、喜悦、和满足感,你的脑中再没有声音指责你,批判你,内心也再没有冲动伤害你自己……你觉得那会怎样?” 对此,他们的回答往往是: “我不知道。” “我想象不出来……那感觉很陌生。” “那样就不是我了。” 改善负面的自我认知,学会如何善待自己的确非常重要,可为什么即使明白这些我们也很难做到呢? 因为自我惩罚会变成一种习惯,甚至可能会成为我们自我认知的一部分。 试图改变它会让我们感到迷失、恐惧、和不安,可能会让我们想起无数种为什么我们不能停止自我惩罚、不应该爱自己的原因,也将会带起一些令人痛苦的想法或回忆。   如果说自我惩罚的目的是为了用一种痛苦防御或抵消另一种痛苦,那么当我们仅仅是告诉自己要停止这些行为,就等于是剥夺了自己一直以来赖以生存的防御机制。这会让我们在痛苦面前毫无退路,是相当危险的。 因此,想要停止自我惩罚,往往需要我们鼓起勇气探索一个新的方法来应对来自外界或内心的痛苦。 如果感到独自一人做这些工作很困难,我们可以尝试通过寻求社交的安慰和支持来缓解内心的痛苦,提升我们的安全感和掌控感。 通过和一个真诚的朋友或一名专业的心理咨询师建立一段安全的关系,我们将有机会去体验和内化被理解、被重视、被包容、和被安抚的感受,继而便有希望发展出自我安抚、自我接纳、自我尊重、和自我谅解的能力。 我们将有机会在这样的关系里重建内心的价值感和力量感,渐渐地,便有希望从自我惩罚的桎梏中解放自己,完整地去生活,完整地去爱。 我们每一个人都值得拥有一个更好的生活,我们只是需要让自己尝试更多的可能。 祝好。 References: Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.

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你见过凌晨4点的办公室吗?

写这篇文章之前,我特地问了就职于某巨头互联网公司的朋友:“你们加班那么严重,你怎么平衡工作和生活啊?” 他一脸淡定,说:“我不用平衡啊,工作就是我的生活。” 众所周知,日本的加班文化是出了名的严重。BBC曾对日本工薪族进行过报道记录,发现只有那些愿意并能承受长时间加班(working long hours)的员工才能说服公司留下自己,成为凶残战场中的幸存者。 甚至“过劳死”(karoshi)一词最初就产生于日本。 而据说,北京某互联网公司招了个日本人做研发,上班第一天就对部门同事说:“我在日本是个工作狂,每天都很晚回家,希望大家能跟上我的节奏。” 一个月后,他辞职逃回了日本,扔下一句话,“你们这样加班,整天睡在公司是很不人道的!”(节奏可不是那么好带的。) 也许这只是个用苦难熬出来的段子,但加班、无止境的加班、加班致死,这些却是真实发生在我们身边的事情。 而我们今天就想要和大家聊聊这个年轻人避不开的话题:加班(overwork)。     逃得了北上广,也逃不掉加班 给你一张机票,来一场说走就走的旅行,大理来段邂逅,西藏洗个灵魂。而在这一切结束之后,不得不面临一个非常现实的问题:你翘班甩掉的那些工作,都等着你回来加班加点完成呢! 在这样一个飞速发展的时代,无论是北上广深,还是二三线城市中的年轻人,都把事业、工作看做生活的重心。 而其中又有一些职业和领域的加班现象尤为严重,以互联网、IT为首,深夜12点灯火通明的大楼在北京随处可见。深夜走在商业区常常有这样的感受:一群群年轻的生命,燃烧了自己,照亮了整个城市。 除此之外,另一些特殊行业的从业人员也面临着无可奈何的加班。例如,医护工作者是基本不存在“准时下班”的情况的,并且即时在休假中,也要处于随叫随到的待命状态。   那么人们到底因为怎样的原因, 非要加班不可呢?   单纯工作量过大(job demand):可能因为目标设置不合理、上级指派任务过多; 工作效率受阻:办公室干扰物太多,工作时容易分神,导致效率低下,不得不用更多时间弥补;现在很多公司采用的“网吧式办公”,看似是拉近的权力距离,更加扁平化,但其实却造成了更多的干扰。 工作设置不合理: 包括分工不明确、角色模糊(role ambiguity)、沟通不畅(lack of communication)、员工掌握的自由度过少(high strain ); 除了在工作场所消耗额外时间,加班其实还有一种隐性的形式,即工作事务突破边界闯入人们生活的每个缝隙:在周末查看邮件,回复同事、客户的信息,这些日常琐事也会占用精力和大量时间,使人们处于“精神在线”的状态。 小编自己的感受是,生活中随时随地在找选题积累素材,看到什么事情,第一个反应就是:这个能不能写?它这个文章哪里写得好? 我的一个程序员朋友,洗澡的时候脑子里都在review代码。   在互联网时代,很难有边界清晰的工作。几十年前的工作以体力劳动或机械作业为主,下班就是下班,离开岗位之后的时间是完全属于私人的。而现今的时代,对大部分脑力劳动者来说,下班只是意味着“换个地点继续工作”。 这种“加班”在某种程度上讲是自己主动选择的,隐性加班的员工们可能想对老板说的是:“我们的关系,全靠我的内部动机在撑。” 这或许是信息时代在人们身上产生的副效应,给人们的大脑盖上了精神印章。       “感觉身体被掏空,我累得像只狗” 无论是社会学、心理学、医学的大量研究,还是你爸妈分享的爆款养生文章,已经有太多的证据表明了:加班会对身体、心理健康造成极大损伤。例如: 增加肥胖、患糖尿病的风险:胖是工伤 心血管疾病 肌肉骨骼疾病、关节炎 患癌症风险增加 失眠、睡眠障碍 饮食不规律造成的肠胃疾病 抑郁、焦虑等心理健康问题 影响整体幸福感:降低生活满意度,影响亲密关系 工作倦怠(burnout):指工作量过大、工作时间过长所导致的精力耗竭、消极情绪增多的身心俱疲的状态。   这个列表可以无限地增加,但似乎都是指向员工自身的,上班族被无情的资本家剥削,剩余价值在加班中被充分地利用了起来,公司和老板成了加班的受益者。 网上就有段子说: 对待加班,管理者需要掌握尺度,既要保证工作顺利进行,又要满足员工对生活质量的需求,有些领导就因为掌握不好这个度,生意蒸蒸日上越做越大。 然而,事实真的是这样吗? 盖洛普咨询公司的调查显示,美国10.8%的员工曾被诊断为抑郁,而光抑郁这一项,每年就造成230亿美元的损失。因为工作倦怠产生的绩效损失以及经济损失更是不计其数。 加班是一个回报递减的过程:对于员工自身,长时间持续工作会损伤大脑认知功能,减弱记忆力和注意力,而在工位上多付出的那些时间,其实是“不出活儿”的。 从公司的角度,加班所引导的其实是一种假性出席(Prensenteeism)的状态:是指因为身体或心理上的疾病,导致个体虽然勉强来上班,却实则没有任何工作效率和产出。 也许你也有这样的体验:身体坐在工位上,心思却不知飘到何方……时间一点点流走,但同事们却都没有“下班”的意思,也许同样的疑惑弥漫在每个人的心中,但谁也不敢迈出第一步,只得用抖腿来诠释自己的焦灼。 统计结果表明,假性出席所造成的生产力损失、以及公司付出的成本,其总和甚至高过旷工带来的损失。     “下班”为何成了件艰难的事?   当你看完上面这些加班的危害之后,或许和我的想法是一样的:so what? 虽然明知加班对自己的身心健康有百害而无一利,但每一个人都在活生生地诠释着“我拿青春赌明天,你用生命换绩效”。 我们为何口口声声喊累,却身体力行加班呢?    加班文化和群体压力 有一种理论认为,整个大环境是病态的,所有人,从搬砖到高管,都处于一个由经济激励、企业文化、和技术发展的漩涡中受到冲击。 “他不走,我也不敢走”、“你不乐意加班,那我找愿意的人来替代你”。这些外界压力使得加班成为了一种常态(norm)。 没有人真正制定了加班的规范,我们都只是对那些我们无法控制的宏观力量做出反应,用脚投票投出了加班。     个人价值的体现 努力和忙碌成为了新时代的美德,似乎所有人以有奋斗综合征(striver syndrome)为荣,认为只有努力工作的状态才是有价值的,其他任何放松休闲的都是罪恶和浪费时间。 文章开头的那个工作狂朋友,他曾跟我说:“好像我要比别人都努力,我才有活着的价值。只有一心扑在工作上,我才能找到意义感。”    加班其实是一种逃避   很多研究者认为,工作压力比生活压力要小得多,生活中的大多数事情都没有固定的规则,比起这种不确定性给人带来的焦虑的恐慌,工作上的一点压力显得不足为道。 因此对于一些人来说,工作成了他们的避风港,一个让人感到自信和可以控制的地方。他们宁愿在办公室里躲得久一点,也不愿面对琐碎的柴米油盐。 无论出于怎样的原因, 当你将利益刺激、权威、扎根于内心的需求、动机结合起来,它似乎变成一种强大的力量,混合成一杯醉人的鸡尾酒,使我们强忍着咽下。     难道我的青春 就注定献给加班? 电影《人生遥控器》中,男主把所有的时间都用在了工作上,忽略了家庭。直到人生的最后时刻,才握着儿子的手,说出“Family first”(家庭第一)。 日剧《逃避虽然可耻但是有用》中有这样一段对话:        那些有所感悟的时刻,往往都伴随着悔憾。 这些话当然是出自“过来人”之口,他们经历了一生,然后教导年轻人,不要忙工作,要注重生活中被忽视的美好、诗和远方。 但无论是出于经济因素、毒性的大环境,还是那些“无可奈何”,有一些人依然会在懂了所有道理之后,选择加班。 既然如此,那我们来看看如何健康地加班吧?   做好时间管理,设置工作优先级,不要让回复邮件等琐碎的事务占用整块的工作时间。 减少工作环境中的干扰物,一个整洁的桌面就可以使效率提高不少。 设置日常惯例(routine),减少规划和决策(要做什么)造成的精力消耗。 心理健康状态是对人的日常影响最大的因素,却也是最被忽略和低估的。花些时间关注自己的心理健康,例如,在周末做一些冥想练习,每周和咨询师约谈,都可以帮助减少焦虑和抑郁情绪所带来的困扰。  ​​​​​​​生活的每时每刻都在做出选择,我们不想倡导哪一种价值观一定是对的,每个人都有自己所追求的东西,但只愿我们在老去的那天,回想过往的时候,有憾而无悔。   我热爱加班,加班使我进步。   References: Bannai, A., & Tamakoshi, A. (2014). The association between long working hours and health: a systematic review of epidemiological evidence. Scandinavian journal of work, environment & health, 40(1), 5-18. Carmichael, S. G. (2015). The research is clear: Long hours backfire for people and for companies. Harvard Business Review. Hemp, P. (2004). Presenteeism: at work-but out of it. Harvard business review, 82(10), 49-58. Kuroda, S., & Yamamoto, I. (2016). Workers’ Mental Health, Long Work Hours, and Workplace Management: Evidence from Workers’ Longitudinal Data in Japan. Research Institute of Economy, Trade and Industry (RIETI). Van der Doef, M., & Maes, S. (1999). The job demand-control (-support) model and psychological well-being: a review of 20 years of empirical research. Work & stress, 13(2), 87-114.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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“我在努力让自己不去想啊!”

在日常生活中,只要稍微留心一下,就会发现: 在解决问题时,如果出现了我们不喜欢的状况,我们都希望可以避开、并且会采取相应的行动。       比如,       我们不想看到地板上的灰尘,就会拿出扫帚或吸尘器打扫;       我们衣服上的扣子掉了,就会缝补上去;       有一只蚊子趴在我们的手臂上,就会驱赶甚至拍死它。 人类解决问题的方式可以概括为这样一句话: “如果你不喜欢什么,那么就看看如何可以避免,接着采取行动”。 这就是行动模式,它有利于人类的生存,更有助于我们更好地适应生活。 但是,一旦我们用同样的方式来处理自己内心的痛苦时,往往却得到适得其反的效果。 假如你产生了什么自己不喜欢的想法, 你可能会尽力想要阻止自己去想、拼命压抑这个想法, 可结果却是它越来越频繁地出现。 “白熊效应”       几十年前,心理学家做了一个这样的研究:       他们请一组参与者在5分钟内尽最大努力不要去想一只白熊,每当想到白熊的时候,可以通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。在接下来的5分钟,参与者进行自由联想,如果在联想过程中想到了白熊,也像刚才一样通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。       而另一组参与者则在前5分钟内尽量去想一只白熊,接下来5分钟同样进行自由联想。 结果发现: 不允许想白熊的参与者,虽然在第一个5分钟报告的次数跟允许想白熊的参与者差不多,但在自由联想阶段想到白熊的次数明显比另一组参与者多。也就是说,他们更容易、更频繁地想到白熊。 心理学家通过这样一个巧妙的研究告诉我们: 当试图压制某些想法时,这些想法可能会暂时消失,但很快就会再次出现,而且频率更高。 结果,这个想法就在你的思维中变得更重要了,甚至还有可能引起连锁反应。 总之,压抑自己的想法反而会让事情变得更糟。   为什么强迫冲动越压抑越活跃? 当你不愿意想起某件事时,你会对自己说这样一句话: “不要想X!” 这句话里包含X,于是就有可能激活X。 人类的言语规则就是如此奇妙。 刻意地忘记就是提醒。 而提到这个X,焦虑的想法会随之增加。 受困于强迫冲动的朋友对这一点一定深有体会。       看到厨房里的尖刀,就想到自己会拿着尖刀走出厨房割伤家人,甚至脑海里还出现了割伤手臂流血的画面。       这个脑海里的念头和场景实在太可怕了,所以你对自己说:“不要想伤人场景。”或者“如果再想伤人场景,我会控制不住伤人的。”在这里,就会出现伤人一次、两次甚至是根据你排斥它的程度出现好多次,这个时候,伤人就被激活了。       随着伤人一词,根据从前的言语经验,你联想到了越来越多的东西,事态似乎越来越严重,脑海里的画面越来越栩栩如生。哪里还容得我们控制?焦虑陡增、痛苦不已。 在控制强迫冲动上,你花的力气越多,你最终得到的痛苦也就越多。 想要消除自己不喜欢的念头是徒劳无功的。 我该如何对待强迫冲动? 其实,每天我们都会产生成千上万、千奇百怪的想法。 不妨把我们想象成一辆公交车,而那些想法就是公交车上的乘客。       这位女乘客长得有点矮小、那位男乘客长得有点魁梧;       这个小孩有点过于顽皮、而另一个老年人好像有点太唠叨了; 公交车上就是这样百态俱全。 我们没有办法不让某位乘客上车,也没有必要让某位乘客在某一站必须下车。   即便有一位乘客行为举止怪异,我们要做的也只是沿着人生目标这条特定的路线向前行驶, 在他招手的时候停下来、打开前门;在他要下车的时候,停下来、打开后门。 我们不必喜爱他,也无需讨厌他。 如果我们用尽各种办法赶他下车,甚至为了让他下车而熄火、停滞不前,忘记了公交车原本的使命,这是本末倒置。 如此,我们也没有权利、没有必要驱赶那些“不愿意想起”的念头和冲动。 让它们以本来的面目存在:“噢,我知道它在那儿。” 这是与冲动意向和焦虑情绪相处的最佳选择。

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聊天就好好聊,别搞得像法庭提问一样

本文字数 2500+ / 阅读大概需要 6 min   写在前面:   看看下面这几句话,你是否熟悉:   “我明明关心他,他却说我像是审犯人。” “我问他为什么回来这么晚,他就以为我在怀疑他。” “我为女儿担心了一天,她却说别烦我。”   我们生活中,似乎总会出现这样的矛盾:我明明很关心别人,为啥总被误解为“不怀好意”呢?   父母关心太多,就变成“管太多”; 恋人关心太多,就变成“查岗”; 朋友关心太多,就变成“对我有意见”......   所有的亲密关系都少不了“关心”,“关心”是一种动作,也是一种感情表达。可一旦我们用错误方法去“关心”,往往会事与愿违,无法得到正面反馈。   今天,我们就来聊聊,怎样有效地关心他人?   “问题家庭”走出“问题孩子”   “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱啊?每人合多少钱啊?聚会的地方远么?” 小王参加完一场同学聚会,到家后迎来父母一通如此劈头盖脸的“关心”,她心情非常烦躁,想回答又不知从哪个问题开始回答,等到她张嘴开始要说时,发现父母其实并没有太多兴趣想听,话题又跑到了别处。 “每次都是这样!”小王心里委屈地想——父母只会不停地提各种问题,根本不关注我的心情,你们到底是不是真的关心我? 如果说父母并不关心自己,她觉得冤枉了他们,不关心怎么会问自己这么多问题呢? 可如果说父母关心自己,她的感受又是最最真实无法欺骗自己的—— 是的,从小到大,小王都没觉得父母真的关心过自己,每次他们只是像记者招待会上的记者一样,抛出各种各样的问题。 而自己的感受究竟如何,who cares?   但没想到的是,等自己交了男朋友,小王忽然意识到,自己好像被父母上身了! 男朋友参加完聚会回来,她太想知道聚会中发生了什么,然后,那些似曾相识的曾令她感到无比厌倦的连珠炮问题总是脱口而出: “你们在哪儿聚的?吃的什么呀?一共多少钱?谁请客?还是AA呀?” 小王也很敏感,她能察觉出男朋友有些烦,可是她又很委屈:我是真的很想知道啊。但男朋友跟她讲了后,她却还是会感觉心里空落落的,觉得自己离他好远。   没完没了地提问, 才能表示出关心? 从这个案例中,我们能够感觉到: 小王的父母很渴望事无巨细地了解自己的孩子,但他们似乎没想过,应该如何了解?了解什么?   围着孩子噼里啪啦提问题,究竟是不是了解他们的最佳方法? 很明显,小王的父母更多是从事务性层面去“抓”、去“控制”小王,而非从感受和情绪层面去关注、去引导小王。 孩子参加聚会,他们就事论事围绕聚会这件事360度无死角地提问,这种轰炸式关心,会让这个氛围中的人有一种被吞没的感觉。而且,很多中国父母对孩子的关心,属于一种担心—— 在外面吃得干净不干净? 一起吃饭的人都靠谱不靠谱? 饭菜贵不贵有没有被饭馆宰? 担心的背后,是不信任,即我不相信你自己能行。 令人感慨的是,如果人没有体验过一件事情,就没有所谓“经验”,更无法准确地将这种感受传达给别人。 小王的父母属于上世纪60年代初生人,特殊的时代背景造就了他们特殊的性情,再加上家庭的养育方式,表达对他人的关心和在乎,没有习得其他的方式,只有去抓、去问、去盯。   他们只知道实打实的事物,可能不太注重“感受”这种东西。因为从来没有人关心过他们的感受,如此便默认习得了一种观念:感受是不重要的。   连自己都没体验过“被真正、有效地关心”是什么感受,再要求他们将这种“感受”给到子女,恐怕就像让乞丐交出金山银山给他们的子女一样,对父母辈来说确实过于为难了。   从情绪入手,关心身边人: 今天你开心么?   那么,如果你想表达自己的关心与问候,可以怎么去问呢?以下三个建议也许可以帮助你进行有效的关心:   1. 从情绪入手   一句话里包含太多疑问句,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,突然接受这么多的焦虑和质问,自然会让对方感到无所适从。所以至少先学会断句,再尽量从情绪、情感上入手,让对方感受到你。   比如我们回到小王的例子,如果你是她父母,想要表达女儿的关心,就可以在她参加完聚会回家时,尝试从情绪层面去靠近她,试着问:   “今天聚会你开心吗?” “有什么有趣的事情吗?” 想象一下,当女儿在家里被这样“提问”,应该会觉得父母真的在关心自己,关心自己的心情,而不是摆出一副领导干部的架子,一味查岗般的盘问。   如此,女儿就可能拿出面对朋友的状态,开始跟父母分享:“超开心的!我们今天去了XXX特别好玩儿……”开始分享自己的一天的经历,沟通的大门会更顺利地打开。只有这时,双方才是真正“在一起”的。   很愿意主动去分享自己这一天的生活,一家人不单纯是住在一个屋檐下,而是真正“在一起”的感觉。     2.开放式交流,而非封闭式   回到文章开头,看看那些问题,无一例外全都是封闭式的问题,要么用“是”“不是”就能回答,要么就是针对具体事物的查问,围绕What、Where、Which。   即使从新闻采访的角度来看,这也是提问的大忌,因为根本问不出内容——更何况日常聊天了。   在日常聊天中,我们可以借助心理咨询的技巧,多提开放式问题,多问“How”,也就是“过程”。   例如:“你觉得XX怎么样?”、“有什么好玩儿的想和我分享吗?” 这些都是围绕How的开放性问题,引导对方说出自己的体验和情感,这远比封闭式审问有效且高效得多。   如果你是上面案例中的小王,想要表达对男朋友的关心,就可以试着问: “你们同学聚会有啥什么特好玩的事啊,给我讲讲呀!” “你同学现在都在做什么呢?有没有人做特别好玩的工作?” 你看看男朋友还烦你么?他得追着你聊。   3. 倾听永远比提问重要   关心提问,本没有错。但当你有太多问题,就已经把快溢出来的焦虑情绪传递给了对方,令人觉得自己受了侵犯,也会感觉你想“窥探”点什么。所以至少先学会断句,再尽量从情绪情感上入手,让对方感受到你。   如果你真的对父母、孩子、伴侣、朋友感兴趣,那就少问、多听,用心去感受对方,去聆听对方的需要与渴望,去和对方共情,而不是把聊天搞成像法庭提问一样。   最后呢,再多说两句。   “关心”的方式总是因人而异的,有人喜欢单刀直入地快速解决问题,有人喜欢陪在对方身边、理解对方的感受,有人可能并不表露,但在背后默默留意......   而且,每个人对于何种关心方式更加受用,“更吃哪一套”,也是有区别的。但至少,上面所述的这些原则,能体现一个人关心他人时最基本的信任和尊重。   我们相信,绝大多数人在关心他人时,出发点都是绝对善意的。既然如此,就别让不妥当的行为方式掩盖你的善意。   封面来自:Patrick Leger 原文作者:刘誉帆

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