是时候打破"意志力"的神话了!

我们从小就被周围的人灌输“意志力”是多么的重要。   当看到商人经过千辛万苦创造了商业奇迹,运动员经过日复一日的训练夺得冠军,我们会赞叹他们“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”的精神,认为这是“意志力”的魔力。   但是难道你不好奇,他们为什么会对一件事“坚持不懈”“永不放弃”“努力拼搏”吗?   在我看来,真正决定你是否能做成一件事的,并不是意志力,而是你是否有足够强的动机。     01 值得反思的“棉花糖实验”   斯坦福大学的Walter Mischel博士在1966-1970年间,对斯坦福大学附属幼儿园超过550名的幼儿进行了一项长期的心理学实验:棉花糖实验(Stanford Marshmallow Experiment)。   大部分被试孩子的家长是斯坦福的教师或者研究生,研究希望就此降低被试者智商、家庭背景差异的影响。   在实验中,每个孩子独处一室并分得一块棉花糖(也可能是曲奇饼、巧克力)。他们被告知可以马上吃掉棉花糖或者等待15分钟以后再吃,如果愿意等待15分钟,他们就可以获得另外一块棉花糖作为奖赏。   每个孩子表现不一:有的孩子在研究员刚离开时就立刻吃掉了;有的孩子直勾勾地盯着棉花糖,艰难地熬了大约30秒,然后忍不住抓起来吃了;有的孩子为了分散自己的注意力,不停地敲桌子、踢腿、摸头、唱歌……最后,只有大约1/3的孩子成功抵抗住了诱惑,如愿的拿到了两块棉花糖。   14年后,Mischel博士对当年的孩子进行追踪调查:通过种种评估发现,那些愿意等待的孩子,比那些立刻吃掉棉花糖的孩子,无论在生活上还是事业上都更为成功。他们具有更好的人生表现,如更好的SAT成绩、教育成就、身体质量指数等。    因此研究者认为棉花糖实验证明了,自制力或说意志力,相比智商,能更好的预测一个人的成功。   然而近些年,有研究者提出质疑:难道是意志力,而不是战略策划能力(Strategic Reasoning),是影响行为的重要因素?   02 是什么决定了你的坚持?   我认为棉花糖实验只是呈现了一个现象,这个现象就是:愿意“延迟满足”的孩子与之后的成就呈正相关。但遗憾的是,实验并没有挖掘孩子愿意“延迟满足”背后的原因。只有对孩子及其家庭进行深入的访谈调查,在收集更多的信息后,才有可能得知决定孩子行为差异的真实原因。   我们可以来推测一下,是什么决定了孩子愿意等待的行为?   1. 动机:激励是否足够大   得到第二块棉花糖的奖励对于孩子来说是否足够大呢?也许有的孩子觉得吸足够大,因此他们愿意等待;有的孩子觉得奖励没有大到让他们愿意去忍受15分钟的煎熬,那么他们就可能放弃等待。   试猜想,如果研究者把激励增大到:等待15分钟,就可以获得一大包棉花糖(原来奖励的100倍),可能会有更多的小孩愿意等待。   决定一个人是否愿意忍受煎熬的,是完成这件事后的激励是否足够大到让Ta心甘情愿去忍受煎熬。   2. 痛苦程度是否可以忍受   研究视频显示,有的小孩在等待的过程中,采用了一些策略分散注意力:唱歌、摸头、踢脚等。   通过这些方式他们缓解了等待过程中的焦虑,因此15分钟的等待过程就显得不那么难受了。但是对于另一些孩子来说,没有办法缓解焦虑时,他们放弃了等待。   可以猜测,如果在实验中拉长等待的时间,比如将等待时间变为30分钟,我猜想会有更少的孩子愿意等待。   因此,在等待的过程中,是否能想办法缓解焦虑,将痛苦分解到可忍受的程度,会影响Ta是否可以完成任务。这就是后来的研究者提到的“战略策略能力”。   3. 家庭教育因素:对孩子的满足程度   如果一个孩子的家人极少满足Ta的要求,总是对Ta进行控制,比如平时控制不让Ta吃糖果,那么当Ta有一个可以吃糖果又不会受到惩罚的机会时,Ta多半会吃掉。   如果一个孩子的家人是过度的满足和溺爱Ta,Ta就很难会为了某个目的去等待,因为Ta已经习惯了“即刻满足”。   在我们看来,这两类家庭环境下抚养的孩子有更大的可能吃掉棉花糖。   4. 基因因素:是否对食物更敏感   美国加州大学圣迭戈医学院的一项新研究发现,与正常体重儿童相比,超重儿童的大脑对糖更敏感,更需控糖。研究者让23名8-12岁的儿童品尝了1/5匙糖水后,分别对他们的大脑做了扫描,结果发现,相比正常体重的儿童,超重者大脑岛叶皮层和杏仁核的活动会异常增强,它的活动增强表明了这些孩子能从中获取更多的“食物奖赏”。   而对食物的敏感性,是先天基因与后天环境共同作用而成的。   也许在实验中,对食物更敏感的孩子更有可能完不成任务。   由此可见,基因、家庭环境、动机(激励是否足够大)、对痛苦的承受力(是否能采用一定战略策略缓解痛苦)……都对我们是否能坚持完成一项艰难的任务产生影响。   03 打破意志力神话:如何坚持完成任务?   1. 增强动机与自我激励   我们都知道,人只有在做自己感兴趣的事情时才最有动机。当你做感兴趣的事情时,大脑会分泌让你兴奋和愉悦的多巴胺,多巴胺作为一种奖赏激素,会促使你下一次更愿意投入到这件事情中。   那如果不得不完成一项自己不那么喜欢的任务,怎么办呢?   想想远期收益与近期任务的关系,用远期收益来激励自己,增强内在动机。比如你需要拿到学位,所以必须通过期末考试,拿到学位就是你的远期收益,通过期末考试就是你的近期任务。   如果你能承受拿不到学位的后果,就可以不通过考试,如果你不能承受这个后果,那么就要好好复习通过考试。因此在这个决策中,你需要说服自己为了远期利益暂时放弃近期的舒适。   同时你需要评估这种不舒适会不会持续太长时间。如果持续太长时间,比如需要通过100次期末考试才能拿到学位,那你可能就需要重新评估这个学位对你来说的价值了。   收益和成本,不能过于失衡,否则人的内心是无法承受长期的煎熬的。   2. 降低痛苦:将痛苦分解到可接受的程度   如果当你评估这件事的收益足够大,做这件事对你来说是重要的时,那么你就需要忍受过程中可能存在的不舒适感。   有一些难度大的任务可能会让人感受到长期存在的压力和不舒适,比如一项研究需持续多年。因此我们要做的是,在明确目标后,将大的任务拆分成若干个阶段性的小任务,明确每个阶段的任务需要达到什么目标,做什么事,什么时间完成等。   将大任务拆分成小任务,可以使得目标更明确,将压力分解,将痛苦分减到可以承受的程度。   例如一个人需要跑完50公里,如果你让Ta一口气跑完,对于Ta来说可能是很难的,但是如果你将任务拆解为每天5公里,分10天完成,那么任务就轻松得多了。   在小任务之间留些空档时间,为给突发事件预留处理时间,以致于当突发事件发生时不会影响整个任务的进度。   并且,在完成每个小的任务后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚聚之类的,以此来缓解长期的任务造成的痛苦程度。   3. 冥想和运动:从生理上进行调节   研究证明,冥想可以提升人的自控力。   冥想中更多的血液会流进前额皮质,从而提高人的注意力,排除干扰,提升控制冲动的能力。   研究发现,每天只需要5-10分钟的冥想练习,经过3个小时的练习,人的注意力和自控力就大幅提高。11个小时后,就能观察到人的大脑的变化。持续8周的冥想训练,可以提升人日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会增多。   运动也是一种提升意志力的方式。研究表明,适量运动可以加快大脑处理信息的速度,使人们在认知活动中表现更佳。   运动时人体会产生三种激素:多巴胺、血清素与正肾上腺素。其中,多巴胺能让人快乐,人在快乐情境下学习和工作更有效果;血清素可以帮助记忆;正肾上腺素可以增强人的专注力。因此,运动后的人记忆力和专注力也会提高。     大家都想拥有意志力,似乎拥有了它就可以战无不胜。但是决定你是否能做成一件事的,并不是意志力,而是“我是否要?”,“我如何实现?” 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)

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把身体还给自己|女性如何克服“身体焦虑”?

  本文字数4000+ / 阅读需要 10 min   写在前面:   关于女性“完美身材”的讨论,已经不是新鲜事了。但我们也发现一个事实:即使很多女性意识到自己不需要追求“完美身材”,内心却依然过不了这个坎,从而容易形成“身体焦虑”。   这种焦虑,也许就会体现在对饮食的恐惧、在公共场合的不自信、甚至离开镜子就缺乏安全感等等现象。   所以,我们决定推荐下面这篇心理咨询师溪子的文章,详细探索了关于“女性身体焦虑”的问题。   文章有些长,但如果你耐心读完,也许就能完成一次对自我和身体的积极探索。     正文:   大概七八年前,我在美国念研究生, 班里一个胖胖的、黑色皮肤的非洲裔女生给了我一块奥利奥饼干,我义正言辞的拒绝了她,因为会胖。   这时候她就说:Come on,you are who you are(吃吧,你是你自己的主人)。   当时我就想,她那么胖了,还吃?还用这种言不由衷的话安慰自己?   后来在纽约工作时,我上了一个舞蹈课,老师是一位西班牙裔、大概140斤左右的女孩。她虽然有点微胖,但却从内散发出一种享受和自信。那时我才发现,其实不同肤色和体重都有自己的美。   回国之后,我发现北京的小龙虾真是太好吃了,吃到体重接近120斤,以至于刚认识的人还问我:你是不是产后复出?   还有一次接咨询,累了一天,刚准备吃东北家乡菜的时候,健身教练发来微信说:你不能吃。   当时我就想,我爬到食物链的顶端就是为了折磨自己吗?   不仅我有这样的痛苦,身边的女生也有同样痛苦。她们似乎总是处于减肥期,总是对自己的身材不满意。大家会说:“哎,我太胖了,我觉得自己好肥,我的腿特别粗,我的胳膊特别圆,如果我只能减掉十斤,那么我会很高兴,我的人生会超级幸福。”   所以,我们到底该如何看待自己的身材?   你的身体焦虑 到底从何而来?   有一种病叫做“身体异常障碍”。指的就是有人总会陷入“自己很丑、很胖”的幻觉——就像有些明星明明在外人看来已经很瘦很漂亮了,仍然要不停减肥、整容。她们看自己永远都是丑陋的,必须要做进一步的调整,不然自己就没有办法接受。   这件涉及到一个词:“负面身体形象”,指的是人可能会对自己的身材持有一种消极态度。有些女孩也许还不到100斤,腿细得像麻杆一样,但还是觉得自己非常胖,胖得不行。她们对自己身材,或者某些身体部位的感知,跟现实是有出入的。       有负面身体形象的人,还可能倾向于相信其他人总比自己更有吸引力,会将身体的胖瘦或者高矮认为是个人失败的表现。   同时,负面身体形象会让人对身体感到焦虑、不舒服和回避,还可能进一步引发饮食焦虑和饮食障碍,还容易引发抑郁症、焦虑症、低自尊等情况。       一项研究发现,63%的女性认为:体重是决定了她们对自己感受的重要因素。比例远远高于家庭、学校、职业。   另一项研究表明,86%的女性对自己身材不满意,非常想减肥——无论成年女性还是青少年,都觉得身材十分重要,关乎到决定她们是谁,她们的自我价值。   如果女生觉得自己太胖了,没有符合所谓的身材标准,她们可能会拒绝穿牛仔裤,或者穿裙子,可能影响自己的心情。如果我们发现今天瘦了一点点,这一天可能会非常美好。如果早上称体重发现胖了一点点,那这一天就很灾难——有人甚至会因此觉得自己是没有价值的,是loser。   当我们对自己的身材充满了焦虑和不满,也会让我们害怕把自己的身体展示给亲密的人看。约会的时候,我们会担心对方嫌弃自己,也很害怕在社交场合的时候,别人怎么看待我们。跟身体有关的舞蹈、运动、活动,我们也会逃避。所以,负面的身体形象会进一步的影响我们的社交关系,亲密关系和生活满意度。   身体焦虑是怎么产生的?归根到底,也许跟我们所处的社会环境有分不开的关系。   微博、朋友圈有铺天盖地的信息告诉大家,如何穿着打扮,如何瘦成一道闪电吸引男神。朋友圈很多文章都是“一个月如何瘦10斤”,“整容手术每年都在大比例的增加”。   每天淘宝、地铁里的广告,都是一些美得不真实的女性。媒体甚至还把人家刘亦菲最近胖了10斤当成大事报道,好像这是一件非常不可饶恕的事情。   另外,据统计,我们每天会看到400-600张媒体的图片。我们会看到大长腿,看到美女照片,但这也许并不会让我们的感受更好,反而很容易激起我们的向内攻击——感觉自己不够好,一定要再去控制自己的饮食,去迎合一个不现实的美丽标准,从而陷入这种对身体厌恶的消极循环当中。     “美”有唯一的标准么? 当然没有。   接下来让大家去思考的一个问题是,你是如何定义“美”的?   关于这些美的信息,你是从哪里接收到的?这些信息对你是一种支持,还是一种负担?   网上曾流行一段话:今天少吃一块肉,明天维秘我走秀。   大概在2016年,维秘在国内非常火,但在美国本土的收视率大概下降了32%左右。维秘秀上都是一群细腰长腿的漂亮姑娘,为什么会在美国的本土让大家不满意呢?   首先,很重要的一个原因就是因为维秘对好身材的定义太单一了,引起了年轻人的不满。   比如2014年10月,维秘推出了一个“完美身材”的内衣推销活动。这次活动大概引起了2.6万网友的质疑:只有这样的身材才是完美的么?     反对者认为这些标语,设定了对女性身材狭隘的评判标准,而且让女性对自己的身材越来越不自信。许多女性为了抵抗标语,表达自己乐观自信的一面,纷纷模仿起维密的广告展示出了女性身材美的多样性。   2017年,一些姑娘们甚至专门举办了一场“Anti-Victoria's Secret Fashion Show(反维密时装秀)”。       在 Instagram 上,川普的女儿(伊万卡)有一个叫作“职场女性”的标签,内有一万多张照片,展示的全都是她裹身铅笔裙和尖头高跟鞋的着装,这个也引起了美国职业女性的不满:   似乎如果一个男领导形象糟蹋,可以被解读为“对工作无比投入”。但如果一个糟蹋的女领导,就会被人同情说:“哎呀,太惨了,忙得都没有空收拾自己工作,工作已经把她女性自我的部分掏空了。   光鲜夺目的形象管理,似乎被当成“成功新女性”必不可少的要素。这就会让人们不自觉地将一个女性的着装和她是否成功紧密的联系到一起。   我随手搜了很多公众号文章,许多这样的内容:“你离女神就差两步了”,“女生你应该活成什么样子”......文章都在告诉我们,女性要成为一道风景线,我们要饱读诗书,我们也要打扮自己,也要有马甲线。看起来也没有什么不对,我相信很多女生通过这样的文章,也受到了启发,变得更美、更积极。   但这些内容也给女性带来了一些消极的影响。英国《赫芬顿邮报》的一份报道就显示,在中国,由于对外表的不自信, 85%左右的女性会因为外表不满意,逃避一些重要的日常生活,比如放弃在团队里做报告等等。   同时,这种文章之所以这么热门,是因为它符合了女性很多的憧憬。现实女性在很多情况下是要面临一些取舍的,很难每一样都做得很好。除非有人可以替她分担家务,管教孩子,除非有人可以站出来去挑战职场里的性别歧视和天花板,除非有人跳出男权社会的视角,接受女性作为一个人而不是固化性别的存在。     学着建立更积极的身体形象吧!   正面的身体形象是什么样子的呢?包括四个部分。   第一,你可以清楚和真实地感知到你自己身体的状态,能够真实地看到你自己身体的优点和缺点,不会扭曲的去对自己的缺点进行一些夸大;   第二,你能够欣赏你自己的身体状况或者自己的身材,明白一个人的身材和外观不等于一个人的全部价值;   第三,就是说你能够接受自己独特的身体,会拒绝花费一些不合理的金钱时间,担心食物,体重和热量;   第四,就是你对自己的身体感到舒适和自信。   那,如何做到?   首先,我们要学会培养欣赏身体的习惯。把思路从身体中抽离出来观察:你的身体每天都陪你接近你想要的生活;你的身体做了你想做的事情,比如跑步、跳舞。当你去镜子,也没必要专注地看某些特定部位。   你要知道,当别人看你的时候,不会真的只盯着你的痘痘看,人们其实会更在意你的整体,还有你传递出来的信息。   第二个呢,就是建立多元的自我价值观。比如说我们可以列一个list(表格),在表格里列10个跟你有关的、你享受的、或者你觉得很棒的事情,它们也跟你的身材体重外貌都不相关。我们可以时不时修改它、翻阅它、更新它。   也许我们会意识到,其实自我价值跟长相并没有那么强的相关性,我们有很多方法爱自己。   第三,我们要跟食物建立愉快的关系。你想,一个食物经历了从种子、生根、发芽,到农民伯伯的手里,再到菜市场,然后层层转折可能到了外卖小哥的手里,最后到了你手里,这是一个多么奇妙和漫长的过程。   所以,我们完全可以感受食物的美好,而不是把食物当作自我惩罚的工具。   很多时候,我们在难过痛苦的时候大吃大喝,把食物变成压力发泄的工具。也有很多时候,当我们吃完东西,明明很开心,却又一定要自我攻击,去懊悔和折磨自己......这样的话,无论对食物来说,还是对我们自己来说,可能都是不公平的。   第四点,就是更客观地看待社交媒体上的广告和信息。比如,理智看待很多公众号所说的“更瘦、更美、更女神,才会有人爱,才会有朋友,才会被值得尊重”。   每个人都不是扁平的,都是独立的个体,都有其他值得被人爱和欣赏的地方。当我们看到那些两米长腿广告的时候,如果我们觉得不舒服,不要攻击自己,这不是我们的错。   说到底,女性主义一直都是一场突破性别角色的约束——   它需要我们去探索更多的自我可能性。   真正的女性独立,从来不是要求女性跟男性一样,而是希望女性能够有自己的价值判断:   知道自己想成为哪一种人,想获得哪一种幸福,并且有能力有勇气去实现。     好啦,正文到此结束。   最后,再回答一些朋友们的问题:   1. “如果已经有食物焦虑怎么办呢?我花了一年的时间减了80多斤,我觉得我现在就有焦虑。”   我想说,减了80斤真的是一件非常厉害,非常有毅力的事情。在过程里,我相信你可能也获得了一些成就感,可能目前会有很多的恐惧和不安。   首先,我相信你一定可以意识到,既然有毅力减了80斤,我们可以通过这种毅力,在生活其他方面建立一些自我价值和人生多元化的价值取向,技能是可以转移到生活中的其他方面的。   其次,我能够感受到你对食物,可能正处于一种恐惧和不安全的状态,担心吃东西会让自己回到以前的状态等等。那么,我会建议你考虑一下,有一种饮食方法叫做“正念饮食”,我相信通过这样的练习可以缓解你对食物的焦虑和恐惧。   第三呢,我们可以去建立一些积极的社交,我们身边有没有这样的人,不管是朋友,家人或者是恋人,是可以支持你,接纳你的,无论你是胖还是瘦,无论你是什么样子的。   2. “感觉个子太矮,找不到自信怎么办?担心喜欢的人会因为我个子矮不喜欢自己。”   这件事情可以从几个方面来看。   你说害怕喜欢的人因为个子矮不喜欢自己,我不知道这事究竟是不是真实发生的。如果对方真的因为你矮而不喜欢你,也许你们真的不是特别合适。   也有可能,你的这种害怕只是你的一种自我投射(把自己的想法强加于人)而已,我们需要思考的,第一,真的会有人那么在意你矮这件事情嘛?就像有人会每天对着镜子看自己的痘痘,但真的有别人会拼命地盯着你痘痘看嘛?可能有时我们会有这种聚光灯效应(指不经意的把自己的问题放到无限大)。   第二个,如果我们一定要把“个子矮”当成负面标签的话,那它永远都是一种负担。我们可不可以跳出来,更多元化地看待“个子矮”?因为个子矮的女生也可以很可爱,很萌,记得有一个博主大概1米54,非常红,你可以参照一下她的穿衣搭配法。   第三,我们除了个子矮之外,有没有其他的闪光点,可以让别人喜欢,让我们自己喜欢自己?   3. “我一个人思考的时候,对自己的身体还是有一个比较正面的认识的,但是需要展示自己的时候就开始担心是不是脱妆了?智齿导致大小脸是不是特别明显呢?我的腿是不是很粗,然后就怂了,这种心态有没有什么办法改善呢?”   你可以做一个小实验。当别人展示形象的时候,去关注一下:你会去关注对方传达的信息,还是去关注对方是不是脱妆了?智齿导致的大小脸是不是不对称?大腿根会不会很粗?   你会花多长时间去在意她们传播的信息,多长时间去在意这些细节?   然后,可能你就会知道答案了。

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你学会爱自己了吗? | 接纳真实的自己

那天来催眠咨询的朋友谈起了「爱自己」这件事。 她问说 什么是爱自己? 这个问题也是很多其他来做催眠咨询的朋友们会问到的。 买自己喜欢的东西、 吃顿好吃的、 做自己想做的事情, 这样就是爱自己吗? 如果是这样, 为什么有时候买了想要的东西、吃了一顿大餐, 过不了多久还是觉得不快乐? 觉得这样的行动似乎没什么持久的效果? 怎样才是爱自己? 为什么要爱自己? 「爱自己」 其实是一个很西方的概念。 在传统强调群体性的东方社会对于「爱自己」或是「对自己好一点」这方面的概念,往往会变形、成为满足物质上的需求。 就像「为孩子好」的概念体现在实际行动上时,东西方的父母会做的事情就很不一样,大部分东方的父母还是会偏向物质上的给予、满足孩子物质上的需要。所以也难怪大家在听到「爱自己」或「对自己好一点时」,常常第一个想到的就是满足物质的欲望,也不清楚这样是否就是爱自己。 其实满足自己物质的需求并没有对错,尤其对一些长期压抑自己需求来照顾別人的朋友们,愿意在自己身上花钱,是意义重大的一步。上面提到的一些例子,也都是照顾自己的一种方式。 只是爱自己有更深的意义在背后:看见真实的自己并且接纳自己。 试着想像一下, 假如我们可以把你自己复制一个出来, 放在你旁边,你愿意跟这个人(也就是一模一样的你)当朋友吗? 这个人有著跟你完全一样的外型跟个性,可能觉得自己很胖、可能常常觉得自己很焦虑或情绪低落、可能觉得自己常常做蠢事等等。 你愿意看到这个自己,接受他就是这样的人,甚至进一步去爱他、拥抱他吗? 试着想像一下。 如果你说连自己都不愿意跟这个自己做朋友, 那么买个东西给自己或是吃顿大餐又怎么会让自己爱自己呢? 每个人都有所谓的缺点,或自己不喜欢的部份。 我们会很自然地回避去看这些部分,因为那让我们感觉不愉快、威胁到我们的自我形象。 可是別忘了, 不完美本来就是我们的一部分, 或是身而为人都会有的一部分, 也正是这些部分让我们每个人都各有特色。 有位失恋的朋友一直表示她有多痛恨前男友的狠心离去、前男友是怎样的负心汉跟背叛者。 这样的愤怒与怨恨 阻挡了她继续前进、 阻止了她开始新的生活与可能性。 表面上看起来是前男友的所作所为让她愤怒,如果前男友不这样那样的话,她就不会如此这样等等。但她这样告诉自己的解释并没有让她好过,反而更是整天被仇恨跟报复的想法萦绕着。 这样的情况持续著,一直到某天,她忽然理解到,她的愤怒其实是来自於自己的害怕,还有她内心深处觉得自己是不好的、但她不敢去面对这个「我不好」的感觉而来。前男友的离开似乎在证明「我不好」,而她其实内心也真的觉得自己不好。 但当她看到这个觉得自己不好的部份时,她的愤怒开始减缓,她允许自己去面对、体会这个「我不好」的感觉,并且为这个一直以来觉得很委屈的部份好好的哭了一场。 最后她有了新的决定,她说这就是她,不管好不好都是她的一部分。 很奇妙的是,当她做出这个决定后,那个「我不好」的感觉竟然消失了,而她也不再被报复前男友的想法纠缠了。 当你能不再逃跑、转身面对你害怕的自己, 好好看着他并且接受他时, 美丽的事情就会发生。 现在, 转身看看你旁边一模一样的你, 告诉他:       「虽然你___________(这边请填上你对自己看不顺眼的部份。如果太多请分批讲),但我还是爱你跟接受你」, 然后给自己一个真心的大拥抱! 这个,才是爱自己!  

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面对真实自己的诀窍--允许“心里怎么想的,就让怎么想”

1 【多年前的心理咨询片段】 “老师,我决定要面对真实的自己,我心里怎么想的,就怎么想! “嗯。” “我决定,以后我心里无论是怎么想的,我就怎么想。” “啊?!嗯。。。你说的是你心里怎么想的,就怎么想?我刚才听成了‘我心里怎么想,就怎么说’了。” 她笑了,说:“是,我就是决定以后无论多困难,我要心里怎么想,就怎么想。” “这句话很特别,你能帮助我理解一下它吗?” 我心里头觉得有些明白这句话的意思,不过我的督导老师教会了我,不要那么快的明白来访者的话。 他常常在督导中问我:“你明白TA在说什么吗?我不明白。” 我对他的教导理解的是:如果我们总是觉得自己明白了,就会放弃询问,我们就让对方失去了一次延伸表达的机会,进而失去了一个通过描述与表达去认识自己的机会。与此同时,我们的理解也会侵占彼此交流的空间。 当然,这其中可能还有更多的内涵,比如说,你的理解或许只是自以为是的主观判断,未必真的符合来访者的情况;或者说你用理解了表达了一个更高的权威位置等。在这里,「来访者」这个词可以换成任何我们的交流对象。 她给我解释说,这两天她发现自己写日记,虽说是写给自己看的,可是,落在纸上的字却并非心里头真正想的。 与此同时,她也发现了,其实她还是在心里头在乎着某些人的感受,并不是她以为的那样可以毫不在乎。 她说,她开始允许自己按照自己想的去想,不去否认自己的想法,不管这个想法是多么的不好,也不欺骗自己。 能确定自己想法的她,脸上表情生动,有了属于年轻姑娘特有的明媚。是的,我说的是“有了”。 我还记得第一次见到她的第一反应,一个很漂亮的姑娘却丝毫吸不引人。因为她的表情平淡得有些僵硬,我看不到她的生气,感受不到属于她自己的气息与特点。 交流中确实发现她一直【从别人的眼里界定自己,从来没有在心里确定自己什么】。 她极度的关注外在的动静,刻意的讨好她人,内心强烈不满却丝毫不表达,受到的委屈简直可以填平太平洋,这些交织的情感和情绪极度消耗着她的心力,让她接近崩溃。   2 “我想要面对真实的自己,心里怎么想,就怎么想。” 这句话说得真好啊, 我认为她告诉了我们面对真实自我的诀窍:“心里怎么想,就(让自己)怎么想。” 我尝试着理解下,她告诉我们,面对真实的自己要分两步走: 第一,先知道我们“心里怎么想”。 也许有人以为这是一个简单的功课,其实很多人常常无法觉察与体会到内心的感受与情绪。 这需要我们能够静下来,与自己待在一起,倾听内心的声音。 甚至需要有人陪伴你,帮助你去区分哪些是我们内在的声音,哪些是来自外部的“噪音”。 因为我们很多时候以为的是自己的想法,细细琢磨,却发现那是别人的看法。 就如这个来访者所说:“从别人的眼里界定自己,从来没有在心里确定自己什么。” 第二,允许自己“怎么想”。 是否有人有过这样的经历:写日记本来是想为自己的情绪与想法找个宣泄口,写完后一读,却发现写出来的东西并不是自己当时心里真正想写的东西。 为什么会这样? 这可能是因为我们常常害怕我们的想法具有自动变成某种现实的魔力,或者觉得我们的想法会被别人轻易发现与穿透,会给我们带来某种羞愧与指责。 当然,还有可能是我们一直「不被允许有自己的想法,因为父母(上司)要求我们按照他们的想法行事,于是,我们躲避我们的想法,甚至不允许我们的一些想法出现」。 非常微妙与诡异的是,不管我们怎么逃避,我们真实的自我总是会想办法从内往外生长,我们的内心上演着阻拦与突破的争斗。这是一种内耗,容易让我们精疲力竭,感觉到越来越空洞。 咨询中,我们常常遇到这样的来访者,他们看起来是因为某些具体事件让他们无力应对而来的。而事实上却常常是他们在承认并允许自己“就怎么想”上面出了故障,在心中内耗太大,带来大量的情绪困扰,所以没有了心理空间去处理事件本身。 所以呀,如果我们允许自己心里怎么想就怎么想的话,不仅仅是帮助了我们面对真实的自己,还能帮助我们减少内耗,节省心理资源,不仅解决问题的办法来了,生命的活力自然也有了。 是的,对着我说这句话的来访者便是如此,当她允许自己为自己考虑,允许自己在心中承认她讨厌室友,也承认她看重室友的感受,她那平淡无生气的脸就逐渐变得有活力与生动了起来。   3 “就让怎么想的”未必要“就让怎么说”或“就让怎么做” 最后,我想强调,心里怎么想,就(让自己)怎么想,强调的是怎么想,而不是怎么说和怎么做。因为我知道还有些人不敢让自己“就怎么想”,是因为他们常常相信想法有魔力,会直接变成现实,这是婴儿般的全能幻想。 在成人世界,我们会这么想,未必会这样做。这是一个心智成熟的人能对自我进行有效的约束与控制的表现。 而认为我们这么想就一定要这么做,或者别人那样想就一定会那样做的人,或许是内心幻想空间太小,心智化水平不够,需要见诸行动的表现。心里怎么想就怎么说或怎么做,可能缺少健康合理的内心防御功能。 也许,我们更欣赏心里怎么想就怎么说,就怎么做的人。 但是,我以为,心里怎么想就怎么说(怎么做),可能缺少健康合理的内心防御功能,缺少了那么一点压抑,有可能显得太冲动,可能容易造成攻击与伤害。 甚至,我觉得这里头最大的问题是,缺少了足够的反思与觉察。 所以,我认为,从心理意义上看,心里怎么想,就怎么想,显示了更高的心理结构水平。 从苏格拉底把认识自己当成了他的哲学核心一来,有多少的哲学家想要对这个问题一探究竟。直到弗洛伊德的出现,把人类认识自我的进程极大的往前推动了一步。 我想,精神分析之所以迷人,就是因为它深入人性的深处,帮助人们看到真实的自我与人性,并愿意去面对与接纳自己。 可是我们认识自己的最大困难和障碍常常是:我们会欺骗自己,我们常常否认/忽视我们心中冒出来的念头,甚至太快的扭转它们。因为我们心里头有一套属于自己的检验标准,哪些是可以想的,哪些是不可以想的。这个标准,我们以为是自己的,其实是外在的。或者是用来哄骗自己的,用来让自己远离焦虑/卑微/恐惧/伤悲等负面情绪。 而我们允许自己“心里怎么想的,就让怎么想”,这意味着,我们打开了认识自己的一扇门,我们愿意真实的面对自己内心的那些想法,无论是美好高尚的,还是阴暗龌蹉的。我们也就敢于面对这些想法带给我们内心的矛盾与冲突,能够有机会处理因此带来的情绪困扰。 真实的自我面目,因此离我们更近一步!  

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为什么我们彼此相爱,却又彼此伤害

  最近还在如蜗牛爬般地听蒋勋的《细说红楼梦》,听到28回了。这几回里印象最深的,就是黛玉和宝玉的各种闹别扭,各种不开心。 先是26回里,黛玉因为听得贾政叫了宝玉去,一日未回,心中忧虑。 晚饭后闻得宝玉来了,便去怡红院找他。谁知道,偏偏看到宝钗进了宝玉院里,而等她到了门口的时候,院门已然关闭。黛玉便以手叩门,谁知又遇到说话没个遮拦的晴雯正在气头上,也没听出她是谁,使着性子说是:“二爷吩咐的,一概不许放人进来。”这下可好,黛玉便气怔在了门外,胡思乱想了起来,先是想着:自己终究是一个父母双亡,寄居于人篱下的孤女,又怎能任自己使性子。 后又听到宝钗、宝玉在屋内的笑语之声,越发动了气。便思忖,必定是宝玉恼她早上所说的,要把他看禁书的事情告诉他的父亲。 自己又何尝会去告状呢?这么多年了,难道还不懂自己?今日不叫自己进去,难道明日就不见了?越想越悲,凄凄切切,呜咽了起来。于是,便也有了第27回里千古传唱的黛玉葬花。 可叹宝玉压根就不知道发生了什么事情,第二天芒种节没见着黛玉,便兜了一地的落花去寻她,恰巧听到她的悲吟,不觉恸倒在了山坡之上。 然后好不容易,两人把话说开,心结解掉,言归于好了。偏偏28回里,又遇到在王夫人的屋子里谈起黛玉的药来,因着宝玉说的方子王夫人不信,而宝钗又撒谎没帮宝玉佐证他所说为实,黛玉便羞起了宝玉。 好在王熙凤跑过来证实了宝玉所言不假,宝玉也就稍稍说了黛玉,宁可听信别人的话而不信自己。黛玉便不乐意了,扔下他自己去贾母那里吃饭。宝钗看出了端倪,让他赶紧陪黛玉去一回,宝玉随口说了一句:“理他呢,过一会子就好了。”这下可好,又点燃了一个火药桶,等宝玉吃完饭赶紧再去找黛玉时,又被撂在了一边。 黛玉爱宝玉,宝玉爱黛玉,这是不言自明的一件事。且不论灵河岸上、三生石畔,赤瑕宫神瑛侍者以甘露灌溉绛珠草,使得它得化人形,修得女体,绛珠仙子欲随神瑛侍者下凡人间,以泪还其浇灌之恩的仙缘。 便是在那人间,宝玉和黛玉骨子里的那份亲近,对世俗道统的那份淡然,也是其他人等无法插足的,更别逞论宝钗的那份心机了。 可为什么,他们彼此相爱,却又彼此伤害?最终,落得个“堪怜咏絮才,玉带林中挂。” 我们可以简单地给林黛玉贴一张“抑郁”的标签,但抑郁的背后,又是什么呢? 内在的人际模式影响外在的人际现实   纵观黛玉生气的戏,我们都会发现一些共同的模式。 不论是18回里,黛玉怀疑宝玉把自己给他做的香袋给了别人;还是20回里,黛玉吃醋宝玉去了宝钗那里;抑或26回里,黛玉听到宝钗、宝玉在屋内的欢声笑语,而独独把自己关在门外。 她所体验到的,都是自己在宝玉的心中是没有价值和地位的、宝玉终究是更爱别人而不是自己的,自己终究是要被抛弃和孤苦伶仃的。而她采取的行为,要么就是以泪洗面、哭个不停,要么就是和宝玉 “作天作地”、恩断义绝。而宝玉永远在那里赔小心、永远在那里发毒誓、永远在那里表忠心。 作为旁观者,我们都知道,不管黛玉怎么折腾,怎么让宝玉牵肠挂肚、苦不堪言,宝玉对黛玉的爱自始至终都没有变,也不会变。 黛玉内在的体验和外在的现实为什么会有这么大的差异?为什么不论宝玉怎么证明,当有新的事情发生的时候,黛玉的多疑之心,仍然又会重新升起? 在精神分析的理论系统里,有一个概念叫“投射”,也就是把我们自己内心所存在的心理特征放到了他人的身上,但其实我们所言的他人是我们自己,而非真实的他人。 《庄子·秋水》里,庄子所说的:“鲦鱼出游从容,是鱼乐也。”就是典型的投射。就如同行的惠子所驳斥他的:“子非鱼,安之鱼之乐?”并非鱼乐,而是庄子之心乐,所以看到的鱼便也从容喜乐了起来。 同理,在亲密关系的这个维度里,因为黛玉的内心一直住着一个被抛弃、不被爱、没人要的自己,所以,只要有一点点风吹草动,包括在很多人看来一些比较中性的事件,例如没有看到宝玉挂着她做的香袋、看到宝玉和宝钗在一起说笑等,她都会把自己内心的东西给投射出来,砸向宝玉,把宝玉砸得个头晕脑胀,再费尽心思重归于好。并且因为这个不被爱的“自我意象”;是如此之稳固地锚定在了黛玉的人格里,以至于不管宝玉怎么保证,一遇到新的事情,就又会触发。 但黛玉又是幸运的,因为不管她怎么“投射”,宝玉都没有“认同”。宝玉就像是黛玉的一个“好客体”,黛玉千百次地“虐”,他千百次地向黛玉证明,自己最爱的人是她,自己心里只有她,没有人能够和她比。虽说如此,但这种不知道哪天、不知道什么事情就又踩到地雷的感觉,终究是让人战战兢兢的,并且这种彼此之间的伤害,还是会像一颗颗的钉子扎入内心,虽然拔去,仍有伤痕。 那又是什么,使得黛玉的心里住着这样的一个被人遗弃的小小孩儿呢? 早年创伤经历对内在人际模式的影响 从书中我们了解到,黛玉天生羸弱多病,大概五岁左右,弟弟去世,六岁多时母亲又去世,之后因着外祖母怜惜其无人依傍,遣了男女船只来接去同住,自此,便开始了寄居于他人屋檐之下的生活。 也就是说,黛玉在她生命的很早期,就接连遭遇丧失和分离的经验。弟弟和母亲的离世,自己与父亲的分离。 而早年的客体丧失和分离创伤体验,会让人在之后更频繁地出现抑郁。研究显示,大约有三分之一的抑郁患者在16岁前双亲有一位过世。 我们知道,无望感是抑郁的典型体验之一,而生命当中又有什么事情,比死亡更让人绝望的呢? 尽管从根本的角度来讲,明天是不可知的,但如果在早年的经历中,作为一个没有独立存活能力的孩子,其所依赖的养育者(客体)能够有一个好的抱持和照料,不论这个孩子遭遇了怎样的痛苦,多大的悲伤,都能够一直在那儿,陪伴这个孩子承载伤痛、告别过去,迎向一个新的未来。长此以往,这个孩子的内心慢慢地会建立起一种“希望”感,因为TA过去反反复复的经验告诉TA,坏事情会过去的,未来还是有希望的。 但如果,孩子早年经历了无法修复的巨大丧失,例如亲人的死亡、父母的离异等,就像是一个“黑洞”般地无法填补,TA也就更容易掉进去并难以自拔。 抑郁,是一种卡住了的“哀悼”,因为无法和苦痛告别,迎面新的生活。在黛玉身上,这种毁灭性的感觉,还是非常强烈的,在和宝玉的关系里,是动不动就把“死”;字挂在嘴边的,而从她那著名的葬花吟里就更可见一斑了:尔今死去奴收葬,未卜奴身何日亡?奴今葬花人笑痴,他年葬奴知是谁?试看春残花渐落,便是红颜老死时。一朝春尽红颜老,花落人亡两不知! 在这首词中,我们除了看到黛玉的毁灭感以外,还可看到她那无处不在的“孤苦伶仃无人怜”的自我意象。 从客体关系理论的角度来讲,我们带着先天潜在的种子降临到这个世界上,并在后天和主要照料者的互动的过程中,慢慢形成逐渐固化了的自我认知(自体表象)和对他人的认知(客体表象),以及情感体验和互动模式。 孩子经由识别出镜中的自己,而建立起关于自己外部身体表征的自我意象,又经由“妈妈”(广义上的,各种早期照料者)的眼睛这面“镜子”,而建立起关于自己内部心理表征的自我意象。 如果母婴够匹配,早期的养育足够好,孩子是在鼓励和肯定的环境中长大的,便会慢慢地内化“妈妈”所镜映的那个足够好的、被爱的自己,以及稳定地在那儿、不会抛弃自己、始终爱自己的“妈妈”,以及互相满足的情感体验和互动模式。反之,如果母婴不匹配,或者像黛玉一样,较早地经历客体的丧失与分离,更多地体验并内化了那个被抛弃的自己,不稳定的依恋对象,痛苦的情绪体验,以及发展出来的决绝的应对方式。 经过比较长时间的沉淀,这一整套的过程便会锚定成人格的一部分,内化成为成年以后的人际关系模式,尤其会影响到亲密关系中的模式。 就像我们前文所谈到的投射和投射认同的概念,我们内部的人际模式影响了外部的人际现实。 如果早年所建立的内部的人际模式是“好”的,也就是说,是一种安全的依恋关系,那么,碰到黛玉所遇到的情境,例如敲门的时候,被晴雯假传宝玉旨令关在了门外,就不会像黛玉那样有那么强烈的被抛弃感,而是要么自报家门让晴雯开门,要么第二天就直接询问宝玉了,关系中也就没有了那么多的猜忌、那么多的闹别扭、那么多的磕磕碰碰,关系的品质和满意度也就更高了。 当然这么说,并不是把所有的责任都推给童年,也并不是说事情的原因就像1+1=2那么简单,人格的形成,是在先天气质和后天养育纷繁复杂的混沌过程当中一点一点堆积起来的。并且,尽管我们对成长经历有很多理想化的期待,但人类历史的长河从来都是伤痕不断、创伤不止的。 我们无法决定我们的过去,但当我们能够理解,是我们自己的内部现实决定了我们的外部现实,便也开启了自我探索和成长的大门,便也可能改变我们内在的人际关系模式,便也能够让我们生活在一个更满意的亲密关系的滋养之中!  

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做个温暖的朋友—关于陪伴和爱自己

文/ 简里里 简单心理创始人   讲了这么多理论,大家也都听累了。休息休息,我给大家讲个故事。 有一个小男孩,很晚才回家,妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶,问他,你是怎么安慰爷爷的?因为即便妈妈作为一个成人,也觉得老爷爷的丧失太沉重,不知该如何安慰。 小男孩说:“我骑车路过老爷爷家,看见他自己一个人坐在院子里哭,我于是把车子放在一边,爬上老爷爷膝盖,跟他一起哭”。 这个小男孩是个天生的治疗师。其实我们每个人生来都是。只是我们在慢慢长大的过程中,学习到这样那样的道理,有了这样那样样的价值观。我们每每要感受情绪的时候,大脑便跳出来,指手画脚:说你这样想是不对的,你那样想是消极的,你看你拥有这么多东西,你看你有那么多人关心你。你不该再难过了。 于是我们就生生给别人/自己,加之一条罪名,你不该难过这么久,你该快快好起来。 而小男孩做的,是特别天然的“Empathy/共情”:我懂得你难过,而不指手画脚;我陪你哭,而不急于让你变成我所期望的样子。   而“Empathy/共情”(也作同理心)这个概念,是所有心理咨询师在长成的过程里面,要经受大量、大量的训练,才慢慢能够努力去做的一件事情。 我最喜欢的,关于共情的描述是:你从TA的眼睛里面,去看TA的世界。 我记得我在做学生的时候,看岳晓东老师的《登天的感觉》,自序里面写了大概这样的话:说,年轻的时候我想,理解一个人是多么容易一件事情,而做咨询越久,越发现,一个人去理解另外一个人,是多么、多么困难的事情。就好像登天的感觉。 后来我也开始经受共情的训练,开始尝试去理解我的来访者。我愈发感受,“理解”之不可能。因为你就是没有经历过TA的经历,没有感受过TA的感受。无论你如何用力,另一个灵魂之处,你终是无法到达。 可是我们能尽力地去共情的目的,并非去完成这个不可为之事。我们与他人共情所带来的陪伴,更重要的,是能够帮助他,去理解他自己。 @峰哥何峰 给我讲过一个故事。是1970年左右的时候,个人电脑还没有出现。有程序员根据人本主义治疗师的理论,做了一个程序,叫Eliza。这有点像现在的Siri。 这个程序能够跟你对话。TA说话的方式,是提一些很概括的问题,或是将你说的话,重新组织一下,重复给你听。 比如你说,我今天很难过。Eliza就回复说,噢,今天你很难过。 你说,我不喜欢吃巧克力,它让我发胖!Eliza就回复说,巧克力会让你发胖,你不喜欢。 看起来都是些正确的废话,却有着出乎意料的作用。 实验者让一些人来使用这个程序,收集反馈。有趣的是,绝大多数人坚信,这台冰冷电脑后面一定坐着一个,这个世界上最理解他的人。 所以很多时候,如果我们能小小放下我们内心的评判、价值观,仅仅用些小的方式,给对方陪伴。这就足以让对方感觉温暖,而找到自己力量了。 所以,回来我们的主题。 我们特别擅于给朋友打些鸡血,说,你看你拥有这些拥有那些,你还有这么多好的东东,不要难过了;说其实这不过是小事一桩,没有什么大不了的,你睡一觉明天就好了。 抑郁症的来访者往往本身很聪明,又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下,盲目的乐观鼓励,只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导,他们更需要身边的人来承认他们的困境,关注他们的内心苦痛。 若你真的希望TA好起来,请你,帮助TA来表达TA真实的感受。 当然,我们每个人都希望当自己脆弱无助抑郁的时候,身边有一个“小男孩”,不评判不期望地陪我们哭。不幸的是,我们并不能要求身边的朋友个个都变成“小男孩”。可是,有幸的是,即便我们可能没有这个“小男孩”,但是我们都有我们自己。 我们学了这么多如何爱别人的方式,我们亦可以,像爱别人一样,来疼爱自己。 很久之前,我在一个工作坊上听到过一个女孩子分享的“333”.每天散步30分钟,每天晒太阳30分钟,每天三顿饭和人一起吃,能够有效地改善自己心情。 我记得刚上大学的时候,我们那时候还手写书信。每次信的开头都说,最近好吗?信的结尾都说,祝你快乐!人们都有单纯的愿望,祝你天天开心。可是越长大,越觉得这分明是种奢侈。没有谁的生活是一成不变的开心,没有谁的生活是一成不变的顺利。 我们无法改变痛苦,却可以增强爱自己的能力。 我们学了这样多如何去温暖他人,关爱别人。请你像关爱别人一样,来疼爱你自己。 =================== ▓文章为简单心理咨询师原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简单心理"(janelee1231)  

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“如果Ta想理我,就会主动找我吧” | 为什么我们总是在等别人主动?

文 | Milo 简单心理 有一天我们一群朋友一起吃饭,我注意到一个女生就安安静静的听着我们聊天,听到认同的观点还会一直点头,但从来没有真的加入谈话之中。后来更熟悉之后,我悄悄跟她说,哎呀你挺安静的啊。 她后来很认真的跟我说:“我很害怕我会招人烦,以前别人聊天的时候气氛都很好,突然我加入之后气氛就变了,我总觉得我会毁了别人的好心情,会招别人烦。 所以我也从来不主动联系别人,我不知道对方想不想和我聊天,也害怕我发了之后对方根本就不回复,这就更让我觉得自己招人烦了。所以现在大家聊天的时候我都是安静的听着,自己私下也不敢主动联系别人。” “我的整个人生,都很安静啊。” 后来我们发现有同感的人很多,我们询问了大家,在犹豫着不敢开始/加入谈话的时候,大家都有哪些顾虑: 总觉得自己说的话会破坏气氛,觉得没人希望我站在这儿。 想要加入谈话时,但觉得自己想说的话一点儿也不“有趣”,别人应该不爱听吧。 大家聊天的时候我就像在等一个“谈话红绿灯”,总想等到我可以说话的绿灯时间,但绿灯太短,我抓不住…… 如果我先发微信给别人,别人可能会觉得有义务要和我聊天,但我不知道对方是不是真的想理我。 如果对方想理我的话,Ta应该会主动联系我的吧。 偶尔也在社交软件上看到有人在简介上写着:“也许你主动点儿,我们就有故事了。” 然而这些人从不主动say hi,而只是一遍又一遍的看着通讯录里躺着的百八十个好友,一遍又一遍的错过。 不敢主动联系别人/加入谈话的背后是什么? 美国心理学家Mark Tyrrell 认为不敢主动联系别人/加入谈话属于人际互动问题中的一种,可归结为“不敢开始一段对话”,而这可能与自身的自尊感有关。 自尊是一个人对于自我的概括性评价,以及我们对于自己价值的判断。一个自尊感良好的人是敢于表达看法、寻求与他人联结的,就算自己的观点不被认同、不好笑、或者主动找人聊天时没有得到回复,他们的自尊感也不至于崩溃,不会感到无地自容的羞愧。 而低自尊者(low self esteem)对于自我有偏低的评价。他们很怕给别人添麻烦、惹人烦。觉得自己的需要、看法可能对别人来说根本不重要,他们更需要别人主动联系自己,可能只有这样他们才能确定对方需要自己,或者说是对方不讨厌自己。 低自尊者也总是在避免挑战,他们会竭力地回避一切有挑战性的、可能造成失败的情境。也许正在看文章的自尊感良好的读者们无法体会,但对于低自尊者而言,要主动发信息给别人还不如让他们去蹦极,无论蹦极再害怕,反正一闭眼就下去了,但发了一句“Hi,在干嘛啊” 之后别人没回复的那几秒或几分钟,真的就像在等待宣判一样。 心中无限怒吼着:“啊啊啊完了Ta没回我信息,Ta一定觉得我很烦,哎,我不该发信息的,又招人讨厌了。”   所以低自尊者为了避免这种等待被宣判的煎熬,为了避免想象中的失败,所以连尝试都不敢,他们形成了一种和别人很特别的相处模式,“如果你来找我,我一定回复你,但我绝不会主动找你。” 但也有一些人演变成了“你来找我聊天我真的好开心,但我不敢和你多聊,因为我害怕说的再多一些你就会发现我招人烦了,就会不喜欢我了。” 这些不愿意主动联系别人的低自尊者,很可能会被人误会他们是冷漠的、疏离的、不好亲近的,但其实这种疏离是他们不知如何是好时选择的一种防御。 “我假装无情,其实是痛恨自己的深情。 我以为人生的意义在于四处游荡流亡,其实只是掩饰至今没有找到愿意驻足的地方。” —《坦白书》 为什么我不敢主动联系他人? 缺乏稳定、安全的依恋 童年时期拥有及时、富有感情回应的依恋关系是个体自尊产生的基础。如果父母对于孩子的身心需要不敏感,不能及时满足甚至是忽视,可能会造成孩子的情绪受挫和创伤,“即使我表达了我的需要,也不会有回应,也不会有人满足我。” 这种因缺乏稳定、安全依恋造成的创伤会在孩子成年后,不断的投射到与他人的交往中。他们不敢表达自己需要别人,甚至表现的像是“自己不需要联系他人”一样。 “我表现得我不喜欢任何事物,是因为我从来就没有得到过我想要的” 负性核心信念让低自尊一直延续 认知行为学派认为,负性的核心信念(negative core beliefs)才是低自尊得以维持下去的因素。 童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了一个坚固的、稳定的、深深扎于内心的信念,我们称之为「核心信念」。 而低自尊者的核心信念就是「我很差」,所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪,“你肯定不想理这么差的我”,“我这样的人,给你发信息也是招你讨厌,还是别了吧。” 如何踏出改变的第一步? 1.记录自己的负性信念 负性的信念是分为很多层次的,也许最底层的核心信念一时无法被撼动,但我们可以从比较容易浅显的外周信念入手,把它们写下来,并且试着客观地审视。这些信念越具体越好,例如,“我认为我的朋友不喜欢我”,“我认为我发信息给Ta,Ta绝对不会回复我”。 2. 寻找支持性证据反驳它 低自尊者的记忆往往是偏负性的,他们只记得自己遭遇失败、出糗、被批评的经历。我们需要挑战自己的负性记忆,把负面想法变成问题:“朋友们真的不喜欢我吗?”,“Ta真的从来不回我的信息吗?” 然后试着寻找正性的记忆,去回答这些问题,可能你会发现,你远没有自己想的那么糟。 其实害怕招人烦的人很少会真的招人烦,真正招人烦的人从来不觉得自己在麻烦别人。 3. 明白改变从来不易 不用逼自己看完这篇文章,立刻就去发表白信息给自己喜欢但又不敢联系的人,或是逼自己去和别人大聊特聊,先明白改变从来不易,尝试do something small. 一步一步的重建你开始敢于主动联系他人的信心。 不如先从和我打个招呼开始吧?   参考材料 Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116). Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer. Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling & Development, 80(2), 204-214. Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., & Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.     公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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有种不好看,叫我觉得自己不好看

文 | 喵鱼  简单心理 许多小伙伴都表示过,时时刻刻因为外貌或体形“不够好”而倍感困扰。 觉得自己腿型不好看而不敢穿紧身牛仔裤,觉得自己手臂上肉多而不敢穿吊带裙,约会或面试前打扮2个小时,还是担心自己看起来很糟糕;出于对身材的不自信,也很少有全身照。 持续节食,间歇自卑,永远对自己的身体形象不满,而所有人似乎对此习以为常。 每隔一段时间就能听到有人说自己腿太粗了,黑眼圈太重了,却几乎没听到有人说过:“我感觉现在的我挺好的。” 不满始于童年 身体形象不满(Body Image Dissatisfaction),指的是人们对于自己外貌、体形的不满意。这种不满意开始出现的年龄早得惊人,人们从小学开始就知道对自己的身体不满了。 在一项针对5~8岁小女孩的研究中,研究者们发现,在同学好友及大众传媒的影响下,这些小女孩刚满学龄似乎就已经沉浸在一种“瘦即正义”的文化里。(Dohnt & Tiggemann, 2006)。 大量难听外号更让我们陷入到对身形不满的焦虑之中,毕竟谁被叫作死胖子、大屁股、罗圈腿应该都会难过吧。 曾是小男孩小女孩的我们长大后,这种焦虑进一步影响着我们对于自己外形的观感,也使我们更容易因这种不满而损伤自尊。 女性对于身形更有执念 尽管男性和女性都面临肥胖危机,都会因身形不佳而感到焦虑,但比起男性,女性会更多地投入时间和精力来改造自己,包括采取伤害自身健康的极端方式来控制体重 除了BMI(体重指数)不到20的瘦子们之外,无论是正常体重、超重或是肥胖人群,女性总比男性更不满意自己的身材,也更倾向于认为自己的体重和体型比自身其他方面更加重要(Pingitore, Spring, & Garfield, 1997)。 或许这也稍稍解释了为什么人们总说「这世界上好看的躯壳很多,但有趣的灵魂太少。」 为什么我们永远对身形不满意? 社会比较(Social Comparison)  理论提出者 Festinger 认为,人们通常会依靠外界的榜样来形成对自我的观感。这些榜样可能是实际生活中认识的人,也可能是INS网红、明星idol,甚至可能是虚拟人物。 大众传媒也在无形中引领“以瘦和尖脸为美”的审美标准。16:9宽屏电视的出现让各路明星们都必须变得更瘦,脸更尖,才能在电视上不显得臃肿。 而在时尚界最被人追捧的励志故事就是Karl Lagerfeld为了穿上变态瘦的Dior Homme裤子,一年减重42公斤。 人们一边觉得自己的身形外贸比不上媒体与时尚界所呈现的理想形象,一边又通过追求理想形象而强化了这种比较,进一步否定自己未达“标准”的身体。 这样的比较也会在代际间传递。研究表明,对自己身体不满的父母,他们的孩子也更容易对自己的身材感到不满(Rodgers, Paxton, & Chabrol, 2009)。 对女性的性物化(Sexual objectification of Women) 对女性的性物化指的是在父权视角下,人们将女性视为承载男性性欲的“物”,而非独立、完整的人。 一些女性主义者及心理学家认为,对女性的性物化会使得女性感到自身形象是负面的、糟糕的。 因为在这样的语境中,女性会相信自己的头脑、工作能力等其他方面难以得到社会承认,唯有追求符合社会审美标准的样貌与身材,才会被认为是有价值的。   对自己身体不满,有什么严重后果吗? 人们有时会误以为,对身材不满的人会更有动力去健身塑形,但事实却恰恰相反。 对自己身体不满的人,会更没有动力去健身或注重健康饮食,也会更经常担心自己控制不住食量(Cromley et al., 2011)。 这种不满还可能导致严重的精神疾病,例如抑郁症、焦虑症、暴食症、神经性厌食症、躯体变形障碍症,等等。这是由于长期对自己身材不满会使得自尊水平较低,从而精神压力增大导致的。 此外,人们观察自己的外形时,常常会陷入细节。脸上留了一个小痘印、脚趾有点歪、站直时膝盖上会有点小皱褶都会成为人们对自己不满的原因。但很多时候别人根本不会注意到这些。 也许尝试去提高对自己身形的满意度,慢慢去接受自己的时候,你会发现,其实你比自己想象中要好看的多。 如何提高对于自己身形的满意度? 镜面干预(Guided Mirror Interventions) 在专业治疗师的指引下,来访者面对镜子中自己的身体,以一种中立的、非评判的方式来描述自己的身体。 研究表明这样的干预会有效降低人们有关身体的焦虑,并有助于提高对自己外形的满意度。   正向社会反馈(Positive Social Feedback) 我们对于自己身材的观感,很大程度上受到我们心目中他人对我们评价的影响。 当我们接收到对于自己身材的正向反馈,如被他人接纳、赞赏时,我们对于自己身体的满意度也会得到提高。 对自己的任何一方面感到不满,都是可以的。但如果你对身材的不满影响到了你的生活,为你带来困扰,或是已经伤害到了你的身心健康,那么寻求心理咨询的帮助是很好的选择。 心理咨询师将会和你一起探讨你对于自己身体的观感,帮助你觉察到对自己身体不满的深层原因,发现改变的契机。 我们为你筛选出了6位擅长处理身体形象不满的咨询师,你可以点击头像查看咨询师联系方式&个人信息。 也希望你能将这篇文章分享出去,让更多处于对自己身形不满的人知道,他们可以在这里找到专业的支持。 王尔丹  (杭州) 简单心理认证 注册系统助理咨询师 已在简单心理服务近100人次 在我的临床工作中,有这样一部分求助者,她们会有摄食紊乱或严格控制体重的行为:有的即使在饱腹的前提下,仍选择继续进食;有的会严格控制体重,即使少量进食,也会马上用催吐等方式缓解由此产生的内疚、自责等情绪。 我会尝试理解你,并以家庭关系为基础扩展的访谈,在结合认知的访谈过程中,帮助获得对自身更为究竟的探寻,我愿意在你心门外耐心等待,等待你开启自己的心灵之门。 点击预约咨询 张红  (郑州) 简单心理认证 中德舞动治疗师 已在简单心理服务近100人次 谁决定了对我们自己身体的感受和理解?怎样的文化和经验让我们对自己身份和身体的意象有了限制、曲解和偏执? 作为一名动力取向的治疗师和一名舞动治疗师,我愿陪你一起去看看生命中曾经发生的故事,听身体诉说“我”与生活的关系,还原那些身体感受和经验。当我们对身体不再持有一种简单的信念时,也许你会选择以最好的方式照顾自己的身体,允许它时而精力旺盛,时而疲惫不堪,时而健康,时而并不太好。 点击预约咨询 陈月 (北京) 简单心理认证 个案经验超4000小时 已在简单心理服务近100人次 在临床实践中,有些来访者的心理问题是由对自己身材不满并试图改变引发的,Ta们因此自我贬低、焦虑、抑郁,封闭自己离群索居,有些则采取更极端的方式伤害自己。 身心已经承受太多痛苦,包容、理解、接纳的安全环境,可以让疲惫的灵魂找到栖息之地。被理解的痛苦就像有人分担了不堪承受的负担,包容能消弭过份的苛责,接纳会成为新的起点,从而有勇气去探寻失落在黑暗中早已面目全非的自我。这条路也许痛,也许漫长,我会始终陪伴你。 点击预约咨询 贾晋超 (南京) 简单心理认证 精神分析与动力取向咨询师 已在简单心理服务近100人次 对身体、形象的担心,从来都不仅仅是不满身体和外貌本身。这些明摆着的担心的背后,隐藏着很多值得追寻的记忆和生活的故事,它们才是真正困扰着我们的原因。 我可以帮你一点一点拨开这层面纱,帮你弄明白自我认识是如何外化,在这个过程里,你会慢慢找回自己的掌控感,慢慢坐回到“主人”的位子上,重新审视和评价自己。改变,就会在这个过程里,一点一点的发生了。   点击预约咨询 董子裕(广西桂林) 简单心理认证 中国心理学会会员 已在简单心理服务近100人次 对自身形象不满的背后可能是对爱的渴望,渴望源于一种关系的缺失。我会与你建立一段关系,这段关系无关你是“好”或是“坏”,你只需要安全、自在、舒服地做你自己,没有条件,没有控制。 在这段安全的关系中,我们会开始一起探索你对完美形象的执着背后的那些内在的柔软、脆弱、痛苦、甚至是创伤。最终,你能学会对自己的接纳和爱。这个过程不会太容易,但值得,并且我会陪着你。愿你开始爱上本来的自己。 点击预约咨询 李莉萍  (北京) 简单心理认证 知名人员管理顾问公司签约心理顾问 已在简单心理服务100-500人次 我在咨询室里,会遇到一些来访者对自己的身体或某些方面的不完美非常苦恼。一方面他们努力去改变那些他们认为的缺憾,另一方面无论做到什么程度,他们还是对自己感到非常不满意。 每一个生命都是至高无上的,每一位个案都是独特和珍贵的。我尽力在咨询中营造一个安全的氛围,让你感到被看到、被理解和被支持。期待在心灵深处陪伴你走一段重新遇见自己的旅程,一生那么长,有些路要一起走! 点击预约咨询 不存在什么完美的身体形象, 我们每个人都是不完美的。 但那又怎样? 万物皆有裂隙,那是光进来的地方。 —莱昂纳德•科恩 参考文献 Cromley, T., Knatz, S., Rockwell, R., Neumark-Sztainer, D., Story, M., & Boutelle, K. (2012). Relationships Between Body Satisfaction and Psychological Functioning and Weight-Related Cognitions and Behaviors in Overweight Adolescents. Journal of Adolescent Health, 50(6), 651-653. Dohnt, H., & Tiggemann, M. (2006). The contribution of peer and media influences to the development of body satisfaction and self-esteem in young girls: A prospective study. Developmental Psychology, 42(5), 929-936. Duchesne, A., Dion, J., Lalande, D., Begin, C., Emond, C., Lalande, G., & Mcduff, P. (2016). Body dissatisfaction and psychological distress in adolescents: Is self-esteem a mediator? Journal of Health Psychology. Martijn, C., Alleva, J. M., & Jansen, A. (2015). Improving Body Satisfaction. European Psychologist, 20(1), 62-71. Pingitore, R., Spring, B., & Garfieldt, D. (1997). Gender differences in body satisfaction. Obesity Research, 5(5), 402-409. Szymanski, D. M., Moffitt, L. B., & Carr, E. R. (2011). Sexual objectification of women: Advances to theory and research. The Counseling Psychologist, 39(1), 6–38. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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你说的“废话”,心理咨询师是如何解读的?

    本文字数1700+|阅读预计需要 5 min   在咨询室里我经常听到来访者说,我不知道该说什么,或者我担心自己说的是废话,浪费了宝贵的咨询时间,毕竟一次咨询只有50分钟,通常的频率也只是一周一次,经常感觉还没说什么就结束了。   其实在咨询室里,你为什么说这一句话而不是另一句,为什么说这件事而不是另一件事,通常是被我们的无意识推动的。   看似一句不相干的“废话”,没准蕴含着我们真正想要表达的主题。          以下是几个在咨询室里发生的片段 为保护来访者隐私,个人信息部分全部隐去   来访者描述:今天来的路上,车子很多,路也很堵,我看到有两辆车相对而来,距离那么近,其中有一辆车差点擦到另一辆车了,我真讨厌这个城市。        咨询师听到:你知道吗?我的内心有很多冲突正在发生,我想要靠近别人,又害怕太靠近。我太靠近别人的时候,我好担心会发生冲突,因为当冲突发生的时候,我不知道该怎么办,我害怕自己会受伤,我也担心会伤到别人。这些都让我很焦虑。也许当我太靠近你的时候,那些焦虑也会升起,在你和我之间,有些冲突也正在发生,这些东西堵在我的心里,让我好难受,我很想逃。     来访者描述: 上次咨询结束以后,我一个人用纸巾蒙着脸,哭了很久。   咨询师听到: 你让我想起那么多痛苦的时刻,可是咨询结束你把我丢下来就走了,那些痛苦的时刻还不是我一个人在承受。你知道吗?当我痛苦的时候,我总是自己一个人。就像我过往的经验一样,每当我痛苦无助的时候,我总是一个人。   来访者描述:要是你无缘无故地缺席,我就去你工作室告你,反正你工作室不只有你一个咨询师,大不了换一个咨询师。   咨询师听到: 对于早年有被寄养经历的Ta来说,对于我请假把ta突然丢下来这件事, 激起了ta早年的创伤体验。ta在跟咨询师讲:我很难过,也很生气,我觉得你是不是更愿意去做自己的事而不是想跟我在一起,为了不让我那么难过,我安慰自己说,你也不是那么重要啦,你也不是不可以取代啦,我不要对你抱太多的期望,那样我就不会那么难过。     来访者描述: 我想结束咨询,因为我觉得咨询对我的帮助不大,我想起刚上大学的时候,我各方面都不适应,觉得自己实在支撑不了,也觉得时间很难熬。当我把这些打电话告诉妈妈的时候,妈妈很担心,战战兢兢地说,那你别上学了,赶紧回来吧。我觉得妈妈不应该听我一个孩子讲的话,我自己的认知都还不协调,怎么能听我的呢?   咨询师听到:我很害怕你很软弱,会被我讲出来的东西给吓到,那样你被我摧毁了,就像我妈妈一样,每当我觉得恐惧和无力的时候,她就被我内心的痛苦给毁掉了,这让我很害怕去表达我的内心,如果我讲出来的东西把别人毁掉了,会让我更加恐惧和绝望。我很渴望有一个人有力量的人能懂我,不要被我吓到。   咨询室里没有一句话是废话,有时候来访者会准备一些话题,可坐下来之后,讲出来的却是事先毫无准备的,这些毫无准备的“废话”,对咨询其实都很有意义。  在咨询室里,咨询师就是在不断地做这些“翻译”工作,透过来访者意识层面的言行,去看到无意识层面真正想要言说的东西,往往,我们真正想要表达的爱恨情仇以及内心冲突,没有我们想象中的那样容易。   通过“翻译”,来访者的内心被深刻的照见和共鸣。   当一个人的悲伤、恐惧、愤怒和渴望等等,这些隐秘而复杂的内心戏,被真正的看到和回应到,会让人感受到,作为一个独立的人在另一个人的心智里活着,那种真正有链接的体验。   通过来访者的语言和非语言信息,通过咨询师的专业知识和自己激发出的感受,来理解眼前这个人:此刻在ta那里,哪些东西正在翻腾涌起,在ta和咨询师之间,又有哪些过去的体验在此刻上演;ta是如何感受眼前的咨询师,又是如何使用ta的咨询师?   这些都是咨询师去深刻理解来访者的通道。       当然,每一个人都是独特和微妙的个体,哪怕同样一句话,经由不同的人说出来,或者是同一句话由同一个人在不同的情境里说出来,所要表达的意义都不一样,这也是心理咨询吸引我的地方之一,每一个个体都是独一无二的。   咨询师听到的话语,源于长期一起工作下来,咨询师对眼前这个人的动力学理解,源于眼前这个独特的个体的独特的经历,源于在来到咨询室之前ta走过的每一步路。   咨询没有标准答案,答案在来访者那里。       李亚(简单心理认证·心理咨询师)✑ 撰文 减简 ✑ 编辑 野生好人 ✏ 封面     心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈 心理有事,来「简单心理」

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我感觉爱上了心理咨询师 该怎么办?

提问: 我是重度抑郁症患者,治疗大概有一年多了。大约半年前开始接受心理治疗,从一开始的不信任心理咨询师,直到现在,我遇到任何问题都只信任他,只想和他一个人分享喜悦和悲伤。晚上睡觉时会梦到和他在一起,看到喜欢之类的字眼脑子里第一反应会是他的脸,新年钟声敲响时会发短信给他说我爱你。我知道这种爱是没有结果的,但我要怎么办,我还应该进行心理咨询吗?如果不在他这里进行心理咨询,我也不想在其他心理咨询师那里接受心理咨询了。 回复: 题主好,从一开始的不信任心理咨询师,到现在遇到任何问题都只信任他,我想你内心一定经历了一个挣扎和跌宕起伏的过程,不知道是该放弃这个咨询,还是要继续下去? 这其实是很多来访者面对异性咨询师都会遇到的一个阶段。 在这个阶段,你会因咨询师对你的无条件接纳、理解和专业倾听,而对TA产生一种类似“爱情”的感觉。 而这种感觉,恰恰意味着咨询已经走入了真正有治疗意义的阶段。 移情 在心理学上,来访者对咨询师产生的这种深度的卷入性的情感叫做移情。 移情是指来访者将自己过去对重要他人所产生的情感、态度等主观体验转移到咨询师身上的现象,是一种过去的情感在当前情境中的重现。 这个重要他人可以是来访者的父母、重要的抚养人或者来访者生命早期曾经所熟悉和亲密接触的人。 假如你有一个早年对你很苛刻的妈妈,当你某次迟到而咨询师并没有延长咨询时间时,你会感觉到咨询师是苛刻和不近人情的,而这种感觉可能是早年对苛刻妈妈的情感反应在咨询师身上的转移再现。 同样的,对咨询师的喜欢、崇拜、依赖等让人愉悦的情感,也有可能是早年被父母很好照顾时,产生的情感反应在咨询师身上的转移。 在美剧《扪心问诊》中,美丽的女来访者劳拉爱上了自己的心理咨询师保罗,也是来访者对咨询师移情的体现。 美剧《扪心问诊》 没有移情就没有治疗 移情在咨询进行到某个阶段是一定会发生的。移情的发生,通常代表着咨询工作取得了重大进展,来访者开始能够信任咨询师,愿意邀请咨询师一起来对自己的潜意识进行工作。 但这个时候又恰恰是很困难的,因为来访者很难消化这种情感,也很难和咨询师分享讨论这种情感体验。当某种情感体验无法用言语化的方式得到表达时,就容易以行动化的方式来表达。 此时来访者就容易见诸行动,诸如使用迟到缺席或中断咨询这种方式,象征性的来处理内心无法调和的矛盾冲突,就如题主曾经考虑过的那样。 和你的咨询师谈论你对TA产生的所有情感 这个时候,最合适的处理方式是和你的咨询师谈论你对TA产生的所有情感,无论是对TA的喜爱、崇拜还是怀疑和愤怒。也许你会发现,对咨询师说出这一切并没有想象中的那么困难,也没有想象中的那么让你不堪。 咨询师通常会耐心的听你讲述这一切,TA会帮助你探究这些欲望和感觉从何而来。而一旦理解这种渴望背后的过往,这种爱慕或性爱的感觉就会消失和转化,最终导向对自己的洞察和改变。 当然,在做这些表达之前,你也不太确定你的咨询师能不能接得住你的这些话,不太确定说了这些话之后,TA会怎么看你,怎么评论你,尽管你知道咨询师通常不会评论什么。 如果你发现咨询师也陷入了长时间无法和你谈论这些情感的困境,或者TA也有行动化的倾向,诸如对你有些特别对待,或者给予你咨询外的一些帮助,那么,你要考虑是否要换一位更合适你的咨询师。 爱上咨询师,是咨询工作里许许多多的困难中的一个,咨询师也深知这一点。 当咨询工作遇到诸如此类的困难的时候,咨询师会去寻求专业的的督导师和同行的支持,以保障心理咨询工作能持续深入进行下去。所以,你可以试着去信任你的咨询师,试着和TA说出这些复杂而深厚的情感。 当你真正想改变时,你一定会遇到那个帮助你的人。请信任你自己,也信任你们的相遇。  

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