爱有五种语言,你在说哪种? | PSYCAST:爱的语言

全新播客系列「简单心理PsyCast」开始更新啦 点击 这里 收藏目录,更快听到最新播客哦 Hi ~ 欢迎收听简单心理PsyCast~ 我们经常会听到这样的说法:“如果对方真的爱你,Ta就该很贴心,知道你想要什么,会努力满足你的需要……”。似乎做不到这些,就成了不够爱甚至不爱的证明。   在故事里,也会经常看到被描绘的完美恋人,ta仿佛有读心术一样地满足对方的一切需求,在对方最需要Ta的时候以最恰当的方式出现,说出最贴心的台词。   然而现实世界中,我们对于爱的需求,真的可以像故事里那样,被心上人恰好满足吗? 我们对于爱的表达,又真的能恰好是对方想要的吗?今天我们就来聊一聊“爱的表达”这件事。

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用耐心和时间来换取蜕变——改变的五个阶段

我们当中的很多人在生活中都有希望能够改变的地方:或许我们希望自己可以克服拖延症,变得更高效;或许我们希望更好地控制负面情绪,遇事不再那么冲动;又或许我们希望身边的其他人可以做出改变:亲密伴侣变得不再那么易怒,父母可以对子女更加包容理解而不是控制专横…… 常听咨询师说:改变是一个复杂的过程,需要时间和精力的投入,绝非一蹴而就。那么在改变的过程里我们通常会经历什么呢? 大约20年前,两位著名的心理学家Carlo C. DiClemente 和J.O. Prochaska通过反复地学习和观察酗酒者的康复过程,为我们总结出“改变的五个阶段”(Five Stages of Change)这一概念,意思为一个人在进行自我改变的过程里往往需要经历五个阶段:包括前考虑期(precontemplation),考虑期(contemplation),决定期(determination),实践期(action),和维持期(maintenance)。 无论我们打算改变自己的特定行为,抑或是想要帮助身边某个亲戚朋友发生变化也好,了解当事人身处于改变过程中的哪一阶段,可以让我们更好地理解其行为模式,并更加准确地定位当下所需的帮助资源。  前考虑期  precontemplation 我在美国受训的时间里,曾经在当地的一家门诊部工作,所接触的来访者中相当一部分有物质成瘾的困扰,如酗酒、大麻或海洛因滥用等。他们当中又有一部分人,因为成瘾问题而触犯了法律或违反了公司规定,被当地法庭或自己的上司强制要求来接受心理咨询的帮助。 和这样一群人工作的时候,往往会看到他们在开始时就摆明自己的态度:“我之所以来接受心理咨询是因为我的律师认为这样做对我的案子有帮助。”或“如果我不来咨询,我老板会一直跟在我的屁股后面烦我,所以让我们赶紧开始赶紧结束吧!” 当我试图询问他们自己对物质成瘾的行为有什么看法时,会发现他们通常不认为自己有任何问题需要改变,反而声称是他人在大惊小怪,夸大他们行为的严重性。 类似的情况也常常会在夫妻或青少年咨询里看到:妻子认为丈夫平日过少地参与家庭活动,而丈夫认为妻子不懂得尊重他的私人空间;父母担心孩子沉迷网络而耽误学业,孩子却认为父母过于焦虑悲观…… 当我们处于前考虑期(precontemplation)时,正如以上这些案例中的来访者一样,身边的人大多认为我们需要改变,但我们自己却并不会考虑改变自己的行为,甚至可能还没有意识到自己的行为或许有问题。DiClememte总结了四个可能导致我们处于前考虑期的原因:   因缺乏认知,问题行为的严重性尚未被当事人意识或察觉。 因对抗情绪,当事人拒绝接受他人的建议或帮助。 因自暴自弃,当事人已然放弃改变自己的希望。 因自我催眠,当事人可以找出许多理由来合理化自己的行为,并使自己相信即使不改变也无伤大雅。 面对处于前考虑期的人们,其周围关心TA的亲戚朋友往往会感到心急和无力,因为他们会比当事人更清晰地看到甚至切身体会到对方不改变所带来的伤害,却发现无论自己再怎么苦口婆心地劝说,对方都无动于衷。 这样的例子可以是一位来访者通过心理咨询深刻地认识到和父母关系模式的不健康之处,而试图换一种方式和他们相处,却发现自己的父母并不认为他们之间的关系有任何问题,反而对这位来访者的努力表现出抗拒甚至是愤怒。   这个时候,需要周围人能够妥善处理好自己的焦虑和沮丧——我明白这个实践起来可能相当有困难,所以当你被亲人或朋友不愿改变自己的固执行为惹得焦躁甚至愤怒的时候,身边最好能有一个善于倾听的人,使自己的情绪有一个良好的出口,避免用控制、威胁、或者“我比你更懂你”的态度和当事人相处,因为这些态度或许更容易激起对方对抗或自暴自弃的心情,反而对促使TA改变并无益处。 当我们用尽十八般武艺都无法使当事人醒悟悔改,不如深吸口气后退一步,接受我们自己的力量终归是有局限性,然后给予对方更多的耐心和积极正向的支持,等待TA主动产生想要改变的念头,也就是进入改变的五个阶段中的第二个阶段:考虑期(contemplation)。  考虑期  contemplation 处于这个阶段的人们,不同于前考虑期时的状态,通常开始渐渐意识到自己行为可能带来的负面影响,并愿意开始考虑自己或许需要改变。他们会愿意倾听周围人提供的建议,并在自己心里做出思量。 但考虑并不意味着下定决心,这个时期的人们往往非常犹豫。他们可以看到自己的问题行为所能带来的伤害,却始终无法决心做出改变。这或许是因为他们对自己旧有的行为有依恋情节,如对网络游戏或酒精的依恋;或许是因为他们在过去曾经试图改变却失败,而对再次尝试感到缺乏信心;亦或许是由于他们无法想象改变后自己的生活可能会受到何种影响,因为有时一个小习惯的改变会带来连锁反应,牵一发而动全身。 比如,要戒酒不单单意味着停止喝酒这一个行为,同时也可能意味着我要放弃曾经一起喝酒玩乐的朋友,去建立新的社交网络,进行新的社交活动;也意味着我要寻找新的方式去取代酒精曾经带给我的益处(助眠、自我麻木、减压、等);还有可能意味着我要重新构建自我认知——因为酗酒这个行为已经跟随了我太久,不知不觉已经成为我的自我认知体系内的一部分,戒酒让我不得不去面对或寻找没有酒精麻醉之后的自己究竟是谁…… 这个时候,需要改变的当事人往往显得彷徨无助且举棋不定。TA也许会主动向身边的亲戚朋友询问求助,同时又对他人给予的支持表现出犹豫抗拒;TA也许会一边向外界承诺自己要做出改变了,在实践中却始终无法兑现诺言。 这对无论是当事人还是周边关心TA的其他人来说都是一个充满矛盾的阶段,当事人会为自己的处境感到困惑烦恼,周围人会因当事人的善变感到失望甚至被欺骗。 无论是要做出改变的本人还是其身边的亲戚朋友,在这个阶段都依然需要保持足够的耐心,充分认识到改变并不是一件易事,同时接纳当事人想要改变和抗拒改变的矛盾心情,避免用敌意来伤害或者报复对方。 这里并非是说指责或批判对促使对方改变没有帮助,对于一部分处于考虑期的人来说,直白的批判有时会让TA痛定思痛,但含有情绪的报复性攻击往往是一把双刃剑,它也许会让当事人感到关系中的不包容性和有条件性,因而感到被孤立或被抛弃,也可能会让TA陷入消极的自我怀疑和否定,因而丧失对自己的信心。 有经验的心理咨询师在这个时候会共情到处于考虑期的来访者的矛盾心情的两面,帮助TA更好地理解和接纳每一部分的自己,因为更多对自身的理解可以帮助我们更好地做出判断和抉择。一些咨询师也会选择运用动机性面谈(motivational interview),促使来访者寻找到更多需要改变的动力和勇气。  决定期  determination 经过反复的权衡利弊、犹豫徘徊,我们终于来到改变的第三阶段:决定期(determination)。 正如名字所说,处于这个阶段的人们已经充分意识到改变自己的必要性,并开始下定决心要付诸行动。但下了决心并不一定意味着我们不会有丝毫动摇,只是犹豫和矛盾在此时已经不再是阻碍我们开始行动的主要因素。正如我们在商场看到喜欢又碰巧需要的物件一样,尽管我们可能会因为价格稍稍超出预算而有一些踟蹰,却依然不会妨碍我们将之放在购物筐,因为我们知道不买会让我们在将来更后悔。 在这个阶段,人们会开始认真地思考并制定计划对自己进行改变。这通常包括学习和了解更多的关于改变目标行为的知识和信息,如想要更好地控制负面情绪的人会在此时上网搜寻调控情绪的方法和技巧,想要戒酒的人会去医院咨询专家对酒瘾的意见等。人们会试图弄清楚自己究竟想要变得与之前如何不同,以及梳理出为了达到目标所需付诸的努力。 在这个过程里,一定要注意避免为自己设定过高甚至超出实际的目标。依然用控制负面情绪为例,我有时会遇到一些来访者,称自己一直以来太过敏感,总会为一些社交中的小事产生困扰,因此希望通过心理咨询让自己可以不再受到外界因素的影响,做到“不以己悲”。 这个时候我通常会鼓励来访者思考一下这个目标的现实性。 人类是社交动物,我们的大脑构造决定着我们注定会在和他人的社交中交换信息,并受到彼此的影响。如果我们的权益受到侵害,产生生气、伤心等负面情绪是自然而健康的反应,正如被割伤就会流血一样。 良好地控制负面情绪并不是要求我们不产生任何负面情绪或者有能力在第一时间立刻让它们消失,而是在面对负面情绪时我们可以拥有足够的耐受力,做到和它们相处而不必担心自己被它们所吞噬或控制。 倘若我们在改变的一开始就为自己设定一个过高或者不实际的目标,我们很快便会感到气馁和想要放弃。 投入对自身的改变需要拥有稳妥的计划和合适的技能,来应对过程中可能会出现的困难。 比起自己一个人单独努力,建立起一个健康积极的社会支持系统来协助自己,会让这个过程轻松很多。 一个心理咨询师可以帮助你一起制定和改善计划,引导你从过去失败的经历中学到有益的教训,定位你可能需要的帮助资源;一个心理支持团体可以让你从他人的故事中获取有用的信息,并得到彼此的认可和鼓励;一个真诚的朋友可以倾听你的苦恼,时时向你反馈你是否依然在自我改变的轨道上。  实践期  action 进入到实践期(action)的人们,正如名字所诠释的那样,会开始将自己的计划付诸行动。倘若你现在还没有向外公布自己的想法,身边的人也会在此时逐渐开始意识到你的改变。 在这个过程里,你或许发现自己会在生活中遇到一些意料之外的状况。 比如当决定要开始减肥,除了改变饮食习惯和开始锻炼身体,你可能会意识到自己的社交生活也将受到影响——你或许需要拒绝一些和朋友外出聚餐的机会,寻找其它的社交活动进行代替;如果你的目标是更好地控制自己的负面情绪,这不单单要求你学会一些平复心情的技巧,也可能意味着你要去挑战和改变一些固有的认知,通过不同的角度理解发生在自己身边的事情,以避免产生过激的情绪反应;如果你想要改变和自己的家人或伴侣的相处模式,这个过程或许会更加复杂,因为关系是双向的,只是你独自一人的改变将会遇到诸多困难,这就像是两个人一起跳华尔兹,当其中一人的舞步改变时,另一人需要时间去适应或者抗议你的改变,这便会出现矛盾和冲撞。 我们的生活是一个系统,每一部分都不是脱离于彼此而独立地存在。因此,当我们对其中某一部位做出改变,这意味着我们剩下的部分也将不得不受到影响。 实践的过程里你或许会遇到一些阻碍,产生一些犹豫,这种情况下来自外界的理解和支持将至关重要。一个心理咨询师可以帮助你更好地将自己改变的计划进行到底。 如果遇到困难,咨询师可以协助你寻找应对方法或者探讨如何在将来避免相似的难题。如果你发现自己的改变也将影响到生活的其它方面,比如当酗酒的人停止喝酒时会产生睡眠障碍和情绪低落的情况,心理咨询也将为你提供一个安全的空间去理解这些变化和探讨应对方法,以帮助你更好地将原本的计划进行到底。  维持期  maintenance 常听人说一个新习惯的养成需要21天,从我的个人经验和观察来看,一个改变的形成往往需要超过21天更多的时间,尤其是当我们的新变化牵扯到生活的其他方面时。很多人会在实践期(action)停留三到六个月的时间,来让自己生活的各个方面调整适应其新的行为模式。 当变化形成一段时间之后,我们将会进入对新变化的维持期(maintenance)。 依然用减肥这一目标为例,我们通过健身和改变饮食习惯达到健康体重之后,仍旧需要持续的努力来维持现状,否则很容易会出现体重回升。维持期内,我们依然要花一些精力去避免重复旧的行为习惯。 要认识到,旧习惯力量的强大性可能会让我们在不经意间就变回改变之前的自己,这个时候很多人会匆忙地下结论为自己意志力不够坚定,或者“江山易改本性难移”,这样的想法很容易让人沮丧并产生放弃改变目标的想法。而事实上“旧病复发”(relapse)并不意味着我们之前的努力就白费了,它或许只是在告诉我们:我们需要更完善的计划和更多的帮助资源。 这个阶段的心理咨询可以帮助你更好地辨识可能会让自己“旧病复发”的诱因(triggers to relapse),从而进行更好地防患。 倘若你在哪天发现自己不经意间又开始有重复旧行为的征兆,如戒酒的人一不小心又开始宿醉,决心不再发脾气的人一不小心再次对他人进行了情绪性攻击,心理咨询也可以协助你分析这次状况发生的内外原因,帮助你再次回归到原本的轨道上来。  完成期  termination 很多心理学家认为改变的过程需要有第六个阶段,也就是完成期(termination),意思为新的改变已经完全形成并得到很好的维持,当事人有足够的信心自己不会再“旧病复发”(relapse):曾经有酒瘾的人再次看到酒精不会再认为它是一个诱惑或者威胁,曾经社交恐惧的人不会再觉得和陌生人交往是一道无可跨域的鸿沟。 如果你在改变的过程里持续接受心理咨询的帮助,到达完成期(termination)之后,你会感到脱离了心理咨询自己也可以继续维持生活中的改变。你的咨询师会和你一起准备结尾的工作,这可能包括回顾你在咨询中的成长,讨论如何继续在生活中维持积极健康的支持系统,以及如果将来有需要,你可以如何和你的咨询师再次取得联系,继续从TA那里得到帮助。  结语  尽管理论把改变的过程分为五或六个阶段,在实际生活中人们并非一定是按照进阶的顺序一步一步走到完成期(termination)。有时你或许发现自己往前走两步之后会迅速往后退三步,进入行动期(action)之后又突然回到考虑期(contemplation)。 减肥这个例子在这里依然好用,相信很多人有过掉了几斤之后进入瓶颈期甚至体重回升的体验,然后开始怀疑自己是否还应该继续健身节食。这个反复的过程会让人感到非常沮丧失望,甚至对继续改变失去信心,这就是为什么拥有一个积极的社会支持系统十分重要,一个朋友或心理咨询师的帮助可以使你妥善地处理困难时气馁的心情,协助你更好地坚持自己的目标。 这篇文章读到这里,你或许会对自己处于改变的哪一个阶段有一个更好的认知。倘若你正在试图帮助身边的其他人进行改变,了解到TA此刻在改变过程中的哪里也将会对彼此都非常有益,尤其是当对方正处于行动期(action)之前的阶段,或者当有“重蹈覆辙”的趋势时。 认识到改变的过程是动态并且充满复杂性的,比起简单粗暴地认为不改变就是态度问题或没有意志力,会让我们更有耐心地寻找到合适的帮助资源。 特此声明:本文案例中涉及的来访的真实信息,均已经过严格的模糊处理  

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你的戾气来自何方,又将去向何处? | 与戾气和解

前两天的工作中,我的一个来谈者谈到她心中的痛苦,她说“你给我一个活下去的理由”,我说“我们每一个人的出生都是一个奇迹,也许,我们没有理由也没有权力去终止这个奇迹”,她微微一笑,说,“我喜欢这个理由”。   每个人长大的路都不容易 其实,工作之余,我常常会想,不仅出生是一个奇迹,一个人能够在经历生命前三年,尤其是第一年那么多痛苦和恐惧而活下来,本身就是一个奇迹,何况,一个孩子除了要经历出生所带来的种种艰难体验,还可能经历父母养育过程中的种种过失,以及环境中的种种伤害。好在,每个人心中都有一颗期待发芽的种子,这些天然存在于内心的,成长的力量会带领我们每个人长大。 我还记得我曾与我的分析师讨论我能够经历那么多痛苦还活了下来这个奇迹,他当时说“一定是有什么我们还不知道的力量,让你有了超强的修复能力”,我说,“我能想到的,是我小时候曾读过的那些书”。 作为一个七零后,成长中曾经历过一些病态体验,甚至是超乎寻常的病态体验,不算什么稀奇事。我的幸运之处在于,当我学会识字的时候,国家渐渐开始开放,我可以找到许多书来读,当父母大学图书馆的阿姨告诉我,“孩子,这里已经没有你能读的书了”时,我已经长大了,从那些书中吸取的养分,已经足够帮助我建立起对世界的美好期待,足够让我相信这个世界上总会有美好的东西存在,尽管那些美好可能存在于我永远走不到的地方,但是,只要存在,就有希望。 一直到近几年我才明白,小时候读过的那些书对我的意义在于,那些书中的美好情感帮助我确立起了对人的基本信任,而这个信任的能力其实是发展爱的能力的基础。 那些书成为我的一个替代性的养育者,弥补了现实的不足。当年我读过的许多书、许多文章,现在被称作“鸡汤文”,被很多人拒斥。但对我来讲,幸亏有那些书,那些故事的陪伴,让我的内心多了很多营养的滋补,也多了很多修复创伤的机会,重要的是,帮助我建立起对爱的期待。 当“戾气”成为一种工具 对“鸡汤文”的拒斥,某种程度上讲,是对爱的无法信任,或者对“爱”这种重要情感的绝望,是对爱的期待与拒绝的冲突。 不知从什么时候起,我们身边刮起了一阵强劲的暴戾之风,那些充满爱的、温暖的文字被当成了迷魂汤,人们时时防备着炖汤的人居心不良;而一些充满抱怨、充满戾气的文字被大加追捧。一时之间,不骂上几句父母养育失败,不骂上几句社会失衡,不骂上几句权力欺压,就不能融入社会主流一般,可是,骂过之后,一切照旧,对父母的愤怒,依然藏在心里;社会不公,依然没有得到改善,而”骂也无法带来改变“这件事,倒是带来更多的挫败和无望,反而会增加个体内心的痛苦。 在人的情感世界,愤怒可以带来力量感,所以,心怀戾气的一个好处,是可以让我们自己感觉占据了一个更加优势的位置,有权力、有力量去责备另一个人,另一个集团、另一个环境等等,这就帮助我们在一个虚幻的力量感下,可以不必去感受丧失(失去了一个重要的人的爱)、无力(没有办法获得所渴望的爱)、悲伤等等更加痛苦的情感,也不必在渴望获得与恐惧被拒绝之间焦虑。 实际上,这些愤怒,也成为我们人生发展的牵制,当我们愤怒于父母养育的失败时,我们也同时在否认我们自己成长的力量,我们将自己过上更好生活的掌控权拱手交到了父母手里,就像内心中一直在重复着这样一个信念:妈妈,我绝不让自己过上更好的生活,除非在我小的时候你没有那样对待过我”。 是的,妈妈那时候的确可能剥夺过你很多获得美好的可能,但是现在,在剥夺你的,不是别人,正是你自己,在愤怒于妈妈没有给予,和悲伤于妈妈没有给予之间,相差的是承认和面对丧失的能力。 有能力承认丧失意味着,不得不承受没有获得的悲伤,不得不承担起帮助自己改善的责任,不得不面对成长的痛苦,当你硬着头皮承担起这些的时候,就会从心理上与父母渐渐分离,让他们成为他们自己,你也成为你自己,只有这时候,你才能获得心灵的自由,才有可能真正感受到自己生命的美好,你才真正从心理上长大,成为一个成年人。 如果不能承担呢?愤怒和抱怨就像一支扎进血管的抽血针,将你的生机与活力渐渐抽走,因为历史不能改写,沉浸在抱怨里的结果,是挫败感越来越多,内心的痛苦越来越沉。 有时候我们必须正视鸡汤的滋补可能,尽管那只是汤而已。前些天发布的一篇文章下有读者留言“难得的心理学的文章不指责”,这样的留言是需要心理学工作者,尤其是心理科普工作者去慎重反思的。 心理学,或者精神分析存在的意义,从来不是为了责备提供论据的,精神分析最重要的意义,是帮助我们去理解人性,并且在理解的基础上,对人有更多的理解和接纳,只有理解和接纳发生之后,爱的情感才能滋生,爱的力量是可以修复创伤体验的,得到修复的人生才变得不那么痛苦。 可是我们同时又不得不承认,一些离开了临床做科普的文章,在科普了父母的养育不良对孩子造成的不良后果的同时,却有意无意的忽略了孩子自身的成长力量,忽略了孩子自己在创伤体验形成过程中的参与,因为心理创伤体验是一个内部过程,而这个内部体验并不完全与外部现实对等,也就是说,那些被创伤的体验有一部分是来自孩子的情感感受方式,而并不完全来自父母养育的不良。 这在临床中看到的一个恶果,就是增加了求助者的治疗难度,因为他们更多的相信自己的痛苦全部来自父母,而与自己是无关的,这些感受方式让他们放弃了信任自己成长的能力,而将自己陷在抱怨、责备的泥淖中无法自拔。 我们每一个人长大都不容易,如果说到成长,每个人都会有一大把血泪史,再完美的成长史,出生本身就是一个重大的创伤,哪个人可以不经历出生就长大呢? 可以说,我们每一个人都是在血迹斑斑中泡大的,心理专业工作者也一样。不一样之处在于,专业人员的文字在普通人群中有更大的影响力,所以心理工作者在发出每一篇文字时,至少需要有所反思:我的文字中会有多少自己创伤体验的投射?会有多少是在科普?会有多少是在表达自己的情绪?专业人员无法做到完美,但至少可以谨言慎行,努力做到心理咨询行业中的一个基本原则“至少,不伤害”,这,就已经是善了。   如何跟自己的“戾气”和解 对于并没有丰富精神分析知识的普通人,最好的帮助自己的方式,是在爱的关系中去修复创伤,不管是在亲密关系中,还是在心理咨询过程中。 我们心中的戾气的确需要一个接收者来帮助减毒、代谢。当然,通常这是心理咨询师要做的事,而不是生活关系中的人有责任做的事。 亲密关系也是可以有治疗意义的,如果我们内在的伤害性体验没有那么强,不会对我们的亲密关系造成太大破坏的话,我们可以在生活中得到很多的修复,但是,如果内部的创伤太严重,或是脱离现实太厉害的话,我们生活中的亲密关系帮助我们修复的压力就太大了。 这就是说,你可以脱离现实的去责备你的咨询师毫无人性的伤害你,却没有权力去对身边人这样做,因为身边人与你不是治疗关系,他没有义务承载这些戾气,他也很可能无从分辨关系中到底在发生什么;同时,咨询师有能力去承接这些愤怒,并帮助你去理解这些情绪里可能存在的不合理成分,从而帮助你获得理解和改善,但是生活中的人却很难做得到。当然,咨询师有责任承担你的愤怒,并不是指他们就会为了让你感觉舒服一些而满足你的所有期待,你就可以随意的向咨询师施加伤害性行为,因为那只会使你陷入破坏性的模式中难以自拔,那不是咨询师的工作目标,也不是你的成长目标。 咨询师的目标是帮助你化解心中的戾气,去发展出爱的能力。而这,就需要他们有勇气冒着你的情绪炮火,带领你逐渐接近生命的真实,那个真实也许是你抗拒或是恐惧的,所以,那些帮助你发展爱的能力的人,有时也会成为带给你痛苦体验的人,但是他们的勇气本身也有可能成为你的榜样,让你愿意试着去接近自己的真实,当你真的有勇气去面对这一切时,当你真正理解你的戾气所表达的意义时,戾气对你就没有用了。 因为爱的能力可以使你柔软,可以增加你的弹性,可以让你自由的应对生命中的种种,你已经有了那么多能力来让自己生活得好,戾气就会成为用处不大的工具,恐怕你也就懒得再用了。

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成年人职场社交黑话,真的黑! | 呦,吃鸡吗?

在办公室,社交永远是除工作之外的第二主题,就像列夫托尔斯·白岩·高尔松曾经说过:在职场只保持纯洁的工作关系,是肯定做不好工作的。     工作不易,生活艰难。作为21世纪的职场新青年,总要想些符合时代的办法跟同事们搞好关系。     为在“办公室社交力排行榜”中赢得一席之地,人们各显神通。     1、关键词:烟 “走啊,抽根烟?”   在公司,没有一个同事是不能通过一起抽根烟认识的,如果不行,那就再借个火。万宝路、爱喜和打火机是吸烟区硬通货,售价超过30元/盒的烤烟、包装骚气的爆珠每次都能成为话题。     不会抽烟很容易沦为弱势群体,融不进大部队,人家讲的梗你都听不懂。     这还不是最可怕的。最可怕的是领导下楼抽烟,屁股后面跟着半个部门,回来笑嘻嘻告诉你:小郑啊刚才我们在楼下抽烟,顺便聊了聊刚才那个方案,这次先不用你做了,交给小周吧。     后来小郑也没学会抽烟,但他学聪明了,同事再集体抽烟他就带个苹果一起下楼,别人抽烟他啃苹果,反正找点事干,不脱离集体就行了。吸二手烟?挺香的。     2、关键词:手游 “同事小王邀请您一起组队”   真の职场高手微信里起码得有10个吃鸡群,8个农药群。如果办公室是工作的战场,那王者峡谷和刺激战场就是心灵的温床。游戏语音一开,浓浓的职场战友情瞬间升华。     很多人玩手游是被动的,毕竟同事都一起玩,你不玩就有点不合群。为了插入大家日常讨论游戏的话题,为了讨论时更有底气,还得私下拼命熬夜练习。万一跟同事组队时拖了后腿,不仅下次没人带你一起,连讨论工作似乎都少了一丝自信。     每当好友列表出现一个新的青铜同事,王者们总会露出一丝过来人的微笑。       3、关键词:拼单 “有人拼单星巴克么?”   这是增加与同事交集的良好战略,优雅而亲切,温润且体面。在公司群里问一句,如果有不熟的同事回应,这就是你们结成友好关系的第一步。     当然,擅长拼单社交的往往就是那几个人,每天同一时间同一文案同一标点发起拼单邀请。你纳闷她为啥有那么多咖啡要喝,殊不知对方已经在办公室社交中占得先机。     有些人也暗暗反感拼咖啡选手,但一想拼单还能省个配送费,最终千言万语化成一句“Grande 热美式,谢谢“。不喜欢喝咖啡没关系,多喝几次就习惯了,不然每次一起点咖啡都没你,多不合群啊。     同理,以减肥为由不拼奶茶,也是一种非常没有团队精神的表现。       4、关键词:零食 “吃嘛吃嘛?”   发零食绝对是新时代职场社交最简约而不简单的方式之一。发一圈零食就能喜提好感度+1,亲密度+1,熟悉度+1,我们只崇尚love & peace。     被发零食也要遵守一条潜规则:”别人发零食时一定要开心的接受。“因为这是别人发出的友好信号,不吃就会反馈给对方一种”跟谁俩呢(东北话口气)“的冷漠信号。     听完这个结论,年轻的小张仿佛信仰崩塌般陷入深深的沉默,毕竟他一直以为同事发零食时自己一定要表示客气,第一句话永远都是”谢谢哈,我不用!“       5、关键词:蹦 “周五晚上走起?”   你同事里总有那么一两个五道口小霸王、工体西门庆、提他名打9折的夜店之神。周五下班前准时在办公室攒局,不蹦不欢,不醉不归。     不是所有人都擅长应付夜店这种地方,但偏偏领导特喜欢跟他玩,一攒局公司一半人都热情响应,这种集体交流感情的机会就变得不能错过。于是约会永远不能选周五晚上,每晚坚持的健身也得中断一天。     但蹦迪无疑是件高风险高回报的社交方式,这往往是巧舌如簧能喝能玩者的主场,其他人要不绞尽脑汁想办法成为人群焦点,要不就默默站在舞池边缘当背景。       6、关键词:表情包 “能发图就不逼逼”   同事小乔,真人表情包制作高手,公司一多半人都曾被她做成表情包,并在内部广为传播,真正的办公室艺术家,老板似乎从来不嫌弃她工作不饱和。     至于被做成表情包的那些人,往往是表面mmp,心里笑嘻嘻——嘴上说着不要,内心深处却挺希望被她做成表情包。一方面在公司内部被大家发来发去可以增加存在感,另一方面小乔这姑娘长得确实挺好看。         7、关键词:点赞   身为不善言辞、看见陌生同事打招呼就脸红的轻微社恐群体,向同事表达友好总有点艰难。可出来混,社交这种事情硬着头皮也得搞搞。     二手烟也吸了,手游也黄金了,迪蹦了酒喝了,仍然觉得跟大家玩不到一起,心理包袱日益增大。     于是我们悟出了一种独家社交秘笈:点赞。逢朋友圈就点,见朋友圈就赞。同事发啥我都赞,好歹先混个脸熟——上大学时校内网(年轻人叫人人网)就这么玩的,特管用,后来别人听到我名字就恍然大悟地”嗷嗷嗷你就是那个xxx啊!“       8、关键词:八卦 “咱们楼扫地阿姨在北京有8套房! 儿子正找对象呢!”       从某个角度来看,人只分两类:讲八卦的人和听八卦的人。     掌握八卦就掌握了人心,从古到今八卦都是最强效的社交币。而搜集八卦、讲述八卦、交换八卦的过程,就是最直接的社交行为。八卦大师从不白打听,作为交换他会提供让人同样欲罢不能的八卦消息作为交换。     这就很令人恼火,明明想保持正人君子形象、远离八卦漩涡,偏偏还总想听别人的八卦,最终只能一边感叹职场真复杂,一边悄悄问八卦大师:那个谁谁谁的前男友到底多有钱?     只是八卦的精彩很容易让你忘记:当自己笑嘻嘻听故事时,他的眼睛也注视着你。       9、关键词:铲屎 “新鲜的猫片!”     你要承认这世界已经诞生了一种广义的“铲屎哲学”,信奉者们往往认为“养猫的人都孤独且善良”、“为什么不爱猫猫,猫猫这么可爱?”     猫也因此成为当代职场的重要一份子。上班互相发猫,下班一起撸猫,交流猫主子的热情胜过朋友圈晒娃的大哥大嫂。     批判养猫是职场大忌,毕竟爱猫团体中有大量需要天天供着的设计小姐姐和程序员小哥哥。     惹不起就加入吧。反正养个猫也不用太操心。从此就能和更多猫友拥有共同语言,美滋滋。       不管承不承认,不社交分子总会悄悄佩服交际花的八面玲珑,而背地里,交际花也会羡慕别人能活得那么轻松。     说到底人类还是群居动物,互相取暖才是永恒主题鸭。     感谢沙雕同事们的社交技巧,支撑我又活过一周!     酒鬼 撰文 空罐儿 插图

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我和蛙的关系,比我和人类的关系都健康 | 自得其乐和有界限感并不是平淡,而是一种默契

  我也养蛙了。   因为我的蛙是全世界独一无二仅此一只的蛙,所以接下来我要用他的名字称呼他。他叫小仙。   小仙是一只沉默的蛙。我知道你们的蛙也一样,不怎么跟你们讲话,也自己干自己的事情,但小仙是我的蛙,所以他和你们的蛙不一样。   我用我们家院子里长出来的三叶草给他换帐篷和食物,摆在他桌上,或者帮他装进包里。他有时候在写东西,有时候做手工,有时候乖乖吃饭,有时候窝在床上看书。   哎呀我有时候真的蛮奇怪的,他到底看的什么书,困得直点头,还是坚持要看。     小仙也和你们的蛙一样,出去旅行的话一声招呼也不打,回来也是。关掉消息提醒的话,我到他家里去看,他是在家还是出门了,那都是运气。   但他出门以后呢,会给我寄他的照片。像所有傻乎乎的游客一样拍了游客照,寄到家里来给我看。还会特地背特产和纪念品回来,即使都是很常见的吃食和小玩意。   是知道我在家里挂念他的。   有人养着蛙,觉得自己养着个儿子,一边养一边理解了自己的妈。其实我不知道养儿子具体是什么感觉,我也还没有想清楚我跟小仙是个什么关系,但我觉得我和小仙之间,真是一种让我觉得很舒适的关系。     游戏的设置使我和小仙的关系,一开始就处在一种特别健康的模式里。   通常我们认为的健康关系,双方会经常表达关心和爱、保持坦诚(保持坦诚当然不是在说双方在对方面前毫无隐私,而是在指要坦诚地交流情绪和感情,预防不健康的情绪在两个人的关系里滋生),且他们一定在关系中拥有求同存异的能力。   除此之外,健康的关系还有两个很重要的构成要素:   其一是,能自己创造快乐。最健康的关系,不是依赖对方给予快乐,而是两个都能靠自己获得快乐的人,在一起创造更多快乐。   我和小仙,不在对方视线里的时候,也是忙着创造自己的快乐的。   假设小仙是一个真实存在的人,他是我的朋友、我的恋人或是我的小孩,我们的快乐并不完全依赖对方;我不需要每次都确认他在家,或是给我寄回明信片了才觉得快乐,他不需要每天非得赖在我身边,自己一个人去旅行,也很快乐。   在这样的基础上,我对小仙的思念就不是负担,而是我平静生活里锦上添花一般的存在。他给我寄回明信片,也不是每次出行必要的任务,而是他的关心和体贴。   当然亲密的对方会给我们创造很多快乐,但我一直认为最好的关系,最终是会教会个体为自己创造快乐的。没有人有义务永远为别人创造快乐,快乐这件事,最终还是得靠我们自己。     其二是,保护两个人之间的界限。我们希望在关系里交换关心和爱,希望亲密关系透明坦诚,但毫无界限的介入对方的生活,只会让双方越来越不快乐,最后损害关系。   我和小仙之间的界限感,当然来源于游戏设置。我基本不能决定小仙什么时候去旅行、去什么地方、什么时候回来。这会让我有一种错觉,小仙是有自主意识的,决定这些东西是他的权利,而我要尊重他这个权利。   而小仙也不能管我要用家门前的三叶草给他买什么东西。这一点可就太像母子了,崽崽要出去旅行,妈妈在家里为他准备便当和行囊。   可是这真是一对好棒的母子(即使是由于游戏设置):妈妈从不拦着想远行的小孩出门,因为担心而会为他在行囊里装上幸运符;小孩想要出去看看世界,但也从来没有忘记在家里等他的人,寄回照片给家里的人看,也总会回家来住一阵。   这是一种令人感到无比舒心的默契。   界限感让我和小仙之间拥有这样的默契(不,其实是游戏设置,我知道的,不要再吐槽了)。有时候人们会以爱之名,否认对方的选择和需要。我们听说过太多过分保护的父母威逼利诱孩子留在身边的故事;我们也听过太多,为了反抗这样的父母,孩子一旦远行就对父母的思念不管不顾的故事。   不止是亲子关系,在朋友和恋人的关系中,界限模糊的状况也经常发生。以“为你好”、“这是爱你”的名义为恋人和朋友做决定,不顾他们真实的需要,为他们决定什么是好,什么是坏。没有界限感,这段关系会失掉尊重,更不可能会有默契了。     在玩这个游戏的这段时间里,因为我和小仙之间这种奇特的舒适感,让我一直在反思我们生活中真实的亲密关系。   我们看过那么多描述亲密关系的作品,它们偶尔会让我们觉得,如胶似漆、惊天动地才是有力量的关系。“我一个人也能很快乐”,“我和你之间需要界限”,这样的话听起来,似乎会让这段关系显得很疏离、很平淡。   实际上,自得其乐和有界限感并不是平淡,而是一种默契。   文艺作者,或者我们每一个普通人,想要描述这些情感的时候,似乎总是害怕把它描述得太过平淡。没错,也许大多数人都不喜欢看平淡的故事,但很多时候,平淡,只是因为作者没有办法在平淡的设定里,写出动人的故事。   什么是动人的故事?其实这款游戏会这么受欢迎,我们已经可以得到答案了。轰轰烈烈动人,倾国倾城也动人,但说不定,在一个阳光明媚的午后,收到挂念的人从远方寄来的一张明信片,其实更加动人。       你的亲密关系健康吗? 点击这里测试一下吧~   啊,你自己测吧,我的小仙回来啦~    

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我要成长为一个什么样的人 | 关怀“自我”

心理学对“自我”这一概念的认识可谓纷繁复杂,不同流派有不同的认识。 总体而言,对“自我”这一概念的认识大致可以分为两类。 一类认为       自我在成人后是固定不变的,倾向于从个体的视角看自我,强调人应该忠实于自我; 另一类认为    自我即使在成人后也是不断发展变化的,自我是关系性的,不同的关系可以发展出不同的自我,同时自我还属于更大的社群。 有两个提问可以反映这两种观念的差异。 第一种认识的提问是“Who are you?” 好像有个固定不变的你,可以去探索和发现,并且我和你是截然分隔的; 第二种认识的提问是“How are we becoming other than who we already been?”(我们如何正成长为一个和当下不一样的人?) 这一提问不在你我之间划分界限,我们总是在不断发展变化,并且无论我们是否想要改变,我们都在改变。 作为叙事治疗师,我们秉持的是第二种认识。 既然我们总是在不断发展变化,那什么在影响我们的变化? 我们生活在特定的社会文化中,每一个社会文化都有一些主流的价值观、信念、习俗和标准,在规范我们的思想和行为,影响我们成长为一个什么样的人。 叙事治疗把这些在特定社会文化中被视为理所当然正确的主流价值观、信念、习俗和标准,称为 主流论述 。 人们按照主流论述规范和塑造自己,却很少思考和质疑这些论述。 叙事治疗认为人的心理问题的产生,有两种情况。 一种情况是人们无法达到主流论述的要求或标准。 例如如果主流论述认为男人就应该有成功的事业,如果一个男性在职业上发展平平,即使他很顾家,对人友善,有不错的人际圈,他还是会觉得自己是一个失败的人,觉得自卑。 另一种情况是人们能够达到主流论述的标准,但是达到标准的过程带来的影响造成了问题。 例如一个人兢兢业业,为了集体利益常年在外,牺牲了自己的家庭。从主流论述看,他是一个成功的人,是楷模。但在自己的家庭中,长期的缺失导致家庭关系出现各种问题。 如果我们对主流论述缺乏思考和质疑,我们常常会在努力达到主流标准的过程中,迷失了自我。 因此,我要成长为一个什么样的人? 这是每一个人的“人生伦理”。 当自我不再是固有不变的事物,而是一个时时刻刻的自我规划时,我们都要为自己成长为一个什么样的人负责。 叙事治疗称之为“自我关怀”(care of self)。 如果我想要成为一个“好人”,我就时时刻刻规划自己做“好事”,并且还要思考这些“好事”给自己和他人带来的影响。 我需要思考 当下的选择、采取的行动正在把我塑造为一个什么样的人? 这样的人是我真的想要成为的吗? 我需要思考 在本土文化中,哪些论述是我想要遵从? 哪些论述又是我想要修改或摒弃的? 我自己更偏好的价值观、信念是什么? 当我们不再盲目地听从主流论述的要求, 从思考和质疑中发展自己更偏好的价值观和信念时, 并且按照这些价值观积极主动地采取相应的行动, 我们就在塑造自我上就有了主动权, 我们的人生也因此有了更多的方向和可能性。  

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嚷着要脱单的是你,一闲下来就宅在家的也是你 | 内向者如何找对象?

不喜欢social的内向者,到底要如何找对象?——像我一样的内向者们,可能被这个问题所困扰。   你可能会说“我们不是不想,而是没机会谈啊!”   你看,工作日的时候,每天下班就累得不行,乖乖滚回家瘫着。   周末中午醒来叫个外卖,宁可缩在被窝里刷剧看小说,也不愿意出门社交。喔,唯一的社交活动可能就是王者峡谷两日游。   想叫我们出来玩儿?做梦!根本约不出来!   等到某一天突然意识到,好像连续一个月都没有新认识过什么人了,这时又开始幽怨地喊着:“好想谈恋爱呐,上天何时能赐我个对象?”   为什么那些每天都嚷嚷着“又被喂狗粮啦!”“好想谈恋爱呐”的单身狗们,还是每天宅在家里,让自己接触不到除了同事、同学以外的人呢?     你当然可以装得外向 但那样很累   作为一个内向者,我们也有想过要努力地变得更social一些,努力去寻找和人认识的机会。   但这会形成一个悖论,万一我很费劲地伪装成一个外向的人,去到了那些我认为会出现另一半的社交场合中,认识了那些享受其中的外向者们,成功和一个人交往。结果在一段时间以后,对方终究会发现我的“真实面目”:宅在家刷剧!   好比一条内向的小鱼,游历于外向者的水域中,Ta所遇到的人大概率是个真正的外向者,他们是真正喜爱社交活动的人,而你,真正需要的是独处。   内向的人当然可以去扮演成一个活泼开朗的外向型人,就像戴上一张面具,问题是,你无法永远戴着它,你一定需要喘息的时间。   这就要说到内向/外向者的本质。     打个招呼就耗光我的精力 撑不到找对象那一步了   外向的人可以从社交中获得能量,他们需要“吸取”旁边有很多人的那种好气氛,因此会主动寻求很多社交。   然而,内向的人天生觉得大部分人际交往都非常耗费心力,因为这种“无用”的社交对他们来说代价十分昂贵,他们会本能地回避无意义的社交——闲聊(small talk)。   这就形成了一个悖论:外向者因为更喜欢社交,从而掌握了定义社交环境的权利,使得内向者在其中更加难以自处。     比如,类似于社团聚会、party的集体活动中,外向的人会更加从容自在,可以和大家谈笑风生。但内向的人则被无尽的闲聊消耗光自己的精力,变得疲惫不堪,根本没有多余的精力去顾忌别的事情。   因此,内向者往往会在参加集体活动前后,花一些时间调整情绪,独处就像是一种“回血”的手段一样。     内向≠注定孤独终老   更悲剧的是,内向者们除了要克服自己内心的障碍,通常还要面对外界的很多误解。   “你不是不喜欢和人说话吗?那为什么还要交朋友?” “既然你不爱和人打交道,那一定也不需要跟别人谈恋爱了?” “其实你们最愿意孤独终老吧?”   这真是天大的误会……   一个人是内向型的,并不意味着Ta就不喜欢、不需要别人的陪伴。内向者和外向者一样,大家都会有社交、亲密感的需求,只不过在交往的方式上有所不同。   而且,总不可能恋爱的都是外向的人,内向的就活该是单身狗吧。所以内向者找对象的困难,其实大多时候是自己给自己设的障。   内向者的天堂   首先,约会在内向者听来是一项非常困难的任务。许多内向者在约会之前都充满惊恐,因为预期即将到来的约会要花费巨大的精力:需要计划外出、与不熟悉的人谈话(有时候还要没话找话)、思考下一句要说什么、整理情绪……   内向者们一想到这些,就觉得“太麻烦了、不如不去”,于是又顺理成章地宅着。所以他们总是在约会没开始之前,就先被自己的种种设想吓得退缩了。   正因如此,内向者不是喜欢主动迈出第一步的类型。但是,他们身上散发着独有的神秘有趣的气质所吸引到的人,远比他们自己想象的要多。   也正因如此,比起主动追求别人,他们更容易作为被追求者。   内向者的充电站   其实,内向者并不是拒绝所有的社交,只是比起社交的广度,他们更追求质量和深度。Huffington post为那些想要脱单的内向者们提供了一些建议:   找到一个适合你的环境   可能外向的人会在聚会、party上遇到另一半,但内向者更倾向于小群体的社交,也许在兴趣爱好小组、志同道合的志愿者群体内,他们建立关系的第一步会迈得更容易些。   记住所有谈话都是从闲聊开始的   对于内向者来说,深度的讨论往往比闲聊更加轻松。但是所有的谈话都要由浅入深,记住所有的闲聊都有一定的目的,降低对于它的预期,也许能减轻自己在聊天中的负担。   怕社交,那先当网友也不错   内向者更倾向于把“真实的自我形象”放在虚拟社交中,例如线上交流、微博;而外向者则更愿意在面对面的传统社交里展现真实自我(Amichai-Hamburger,Wainapel & Fox,2002)。   不要试图“变成”一个外向的人   为什么要伪装成一个外向的人?!难道内向的自己还不够可爱吗! 或者,也许内向者们一边抱怨自己单身,一边又选择不去social的原因就是:其实他们心里知道,在现阶段,单身才是最适合自己的状态。   参考资料 Amichai-Hamburger, Y., Wainapel, G., & Fox, S. (2002). "on the internet no one knows i'm an introvert": extroversion, neuroticism, and internet interaction. Cyberpsychology & Behavior the Impact of the Internet Multimedia & Virtual Reality on Behavior & Society, 5(2), 125. Laney, M. O. (2002). The introvert advantage: How to thrive in an extrovert world. Workman Publishing.    

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如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒? | So be it. 那就让自己失眠吧。

简单心理 MYTHERAPIST 我有个朋友失眠正当年,每晚都很煎熬。 因为体会过失眠有多么痛苦和可怕,所以他总是为入眠做充足准备:喝牛奶,泡热水澡,远离手机,11点准时躺到床上,心里祈祷着:千万别再失眠了! 但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点,脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着,就越着急,越着急,越睡不着。 他很捉急地问我:失眠到底要怎么破啊? 可能很多小伙伴都有类似的困扰,我就先把最后的答案放出来: So be it. 那就让自己失眠吧。 大家留步,先别着急关文章……我们先来看一个灵魂拷问: 当你失眠时,你在做什么? 除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者,大多数想要睡觉的人,在失眠时都会想一件事:我怎么还没睡着?倒是赶紧睡啊! 于是便开始了漫长的努力入睡过程: 很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子(越数越饿)、吃褪黑素(药效减退越吃越多)、抹精油(薰衣草就是个骗子)。 这些不管用了,就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡,比如喝酒、剧烈运动,然后希望倒头就睡。 假如这些方法起作用了,哪怕是安慰剂效应,也都还好。最可怕的是:为了睡觉而做出那么多努力,结果还是睡不着!又累又困又醉但就是睡不着! 这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。 接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。 小编自己以前失眠的时候,也试过网上很流行的“身体扫描法”,大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位,然后使之放松,从脚趾头开始扫,直到扫到头顶。 当我在试着扫描的时候,内心是充满了疑问的:啊我怎么集中注意力到脚趾上?我的注意力应该是一个圆点吗,像激光笔那样?扫描完大拇指了,注意力怎么移动到下一个脚趾上啊? 后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节,整个人的思绪都不知道飞到了哪里。 除了扫描法之外,还有很多看似科学的办法,它们大多具有一套复杂的程序,光是记下来这些步骤,就需要很长时间了,而且还要高度紧张,心里想着:“我做的顺序是不是正确?这一步要持续多少秒来着?”  最后的结果通常是越想越清醒。 无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理,却还是睡不好一个觉……   为什么我们越想睡越睡不着? 前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。 看过的小伙伴可能会记得,当莱利睡着时,思维列车开到中途就停止了,说只能等莱利醒了之后再发车。 但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着?怎么治疗失眠?”的时候,脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快,难以停下来,也就自然难以入睡。 我们的大脑会自主地调整睡眠节律,它是自然而然的事情,不需要人为控制。 而很多人在夜里失眠,就是因为一直强迫自己要立马睡着。 第二天有个重要的考试/面试,前一天晚上告诉自己:“赶紧睡!养足精神!”  但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少,焦虑却迅速增加,“天哪都过去半小时了,怎么我还没睡着!” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。 睡眠就像是呼吸一样,这些身体内环境的事不用上升到意识层面,如果人类需要有意识地去调控呼吸,那么可能几分钟就死掉了。 睡觉也如此,越用力,就越做不到。 入睡的悖论 现在有很多管理睡眠的APP,监控呼吸节律、心跳脉搏,甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间,给你的睡眠质量打分。 一个朋友曾使用过这类软件,他没有失眠困扰,只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时,反而开始焦虑。 之后便总是担心:“我今晚是不是还是只熟睡了1小时?明早分数会如何?”结果他成功地失眠了。 就算有时候第二天起来觉得睡的很好,但一看数据发现分数很差,那时会有种很强的挫败感。 睡觉本来是用于放松和恢复精力,但却变得像考试一样。 且不说睡眠数据的信效度如何,“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了,它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样?这时,睡觉就变成了任务。 此外,很多人都追求快速入睡,最好“沾枕头就着”,安眠药药效越强越好,一颗便倒,但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。 我们需要做的只是,让睡觉这件事回归身体自然的感受,而不是把它当成一项任务来努力完成。   怎样才能睡个好觉? 已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠,它们很专业,很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。 而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是: 别挣吧,允许自己失眠,不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用!”或者 “完蛋了,我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。 不要把睡觉(或者失眠)当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候,就起来做些别的事情。 睡眠的重要性已被强调了太多遍,睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠,就立刻引发巨大的焦虑和恐慌,并且不断重视自己的失眠问题。 吃什么东西是为了缓解失眠,规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。 这可以理解,因为失眠确实很痛苦,但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时,你也就离「睡个好觉」越来越远了。 事实上,也许我们并不需要过分担心失眠,因为虽然睡个好觉的确很重要,但其实有时睡不好也没事。 首先,失眠并不等于完全失去休息,也不是在浪费时间。其次,研究者发现,与我们常识相悖的是,失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别(Drummond et. al., 2013)。 因此,如果你前一天晚上失眠,那么第二天也不用过于焦虑,少睡了1、2个小时,并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。 我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活; 但其实,可能只有当我们不再为失眠而纠结,转而去关注怎样把生活过好时,才会睡个踏实、安稳的觉。 所以,如果今天晚上你还是睡不着,那么不如忘了这篇文章,也忘掉失眠,睡不着就不睡,但当困意来袭时,让身体好好感受它,然后跟着它入睡。 Nighty night.     参考文献: Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36(9), 1307-1316. Orff, H. J., Drummond, S. P., Nowakowski, S., & Perlis, M. L. (2007). Discrepancy between subjective symptomatology and objective neuropsychological performance in insomnia. Sleep, 30(9), 1205-1211. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com   

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我总想杀死我的愤怒 | 人间愤怒指南

愤怒是人类情绪系统中最原始的一种。在人类的社会文化中,愤怒往往是被压制的。 然而,愤怒究竟是好是坏?它于我们有何意义?我们又该如何体验与表达愤怒呢?    愤怒的日常意义    根据著名心理学家马斯洛提出的需要层次理论,人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时,愤怒就会随之而来。 因此在日常生活中,愤怒的很重要的一个意义就在于,它提示我们:我们的需求没有被满足或者遭到了剥夺。     3个月大的婴儿特别会哭闹,实际上,婴儿在这个时期已经有了愤怒情绪。婴儿的愤怒标志着自己的生理需求——也就是马斯洛需要层次理论中的第一层需要——没有得到满足。   临床心理咨询的案例中,有许多中小学生不愿意去学校上学。这种辍学现象的背后可能暗示着学生的某种需要没有得到满足,比如第三层次的需要——爱和归属的需要。 他们不能感受到学校对自己的尊重,在这样的学校环境中长期体验不到归属感。   一个真实的案例中,来访者是一个初一年级的学生,他的班上出现了偷窃行为,老师要求全班同学互相揭发找出小偷。他谈到自己非常讨厌互相检举的氛围,因为他感到自己没有被尊重,因此班级对他来说也没有任何的意义和归属感。     这种愤怒在成年来访者身上也非常常见,尤其是成年早期和中期的来访者,他们通常对现在的工作状态极为不满。 大部分年轻人,或者是70、80后来访者,他们自我实现的需求——最高层次的需要——得不到满足。他们感到自己的生活或工作完全不由自己支配,总是被父母、上司、伴侣以及周围环境所决策,而自己的潜能或真正喜爱的东西却无法得到发挥和发展,长此以往,他们对这种机械化的生活感到愤怒。     因此,愤怒提示着我们各个层面上的需求有可能没有得到满足,或者曾经满足过但又被剥夺。 当人们对自己或者对他人对环境感到愤怒和不满时,这些情绪实际上是在暗示某种潜伏的需要。所以,如果我们在日常生活中一味地控制和管理自己的愤怒,那我们有可能就会丧失觉察和满足自己需要的能力,并且变得日趋压抑。      我们为什么愤怒:所谓边界    在心理咨询中,咨询师常常谈到一个很重要的词——边界。 在学术交流中,咨询师常常把人际边界比作泡泡,它代表着每个人必备的一种私人生活空间和个人基本生存权利。 当我们与他人相恋或互相欣赏时,我们就会愿意把自己的边界和他人的边界相融合,和TA共同生活,分享权利。   可是,如果当他人强行进入我们的边界,在我们不允许的情况下强行融合,这时我们的愤怒就会提醒我们,我们的生活边界收到了损害。 所以,当我们在人际关系中感到愤怒时,心理咨询师通常会理解为来访者基本的生活界限受到了破坏。 可见愤怒在人际关系当中也是有非常强的提示意义的。   、 边界受损的类型   临床心理咨询将边界的受损分为两种。 第一种叫做边界的侵入,也就是边界直接被侵犯。 举个很直观的例子,大学生宿舍里的公用冰箱,每个人可以占冰箱的一个格子,但是当有人每次都往你的格子里放东西时,你就会感到非常愤怒,因为你的空间被侵犯了。 生活中还有一种更抽象化的边界,叫做权利的边界。当我们的权利边界被他人侵入时,我们也会产生强烈的愤怒。   咨询师在访谈中收集信息时会留意一个问题:来访者在家里能不能锁门。如果来访者很难锁门,或者担心自己锁门会使家人对自己感到愤怒,那么咨询师会认为来访者的愤怒受到了压抑。     实际上,愤怒不仅仅只是以暴力或者歇斯底里的形式表现出来。在人际关系中,拒绝也是一种愤怒的表达方式。 通常在心理咨询临床案例中,当咨询师听到诸如“小时候无法锁门否则会早到负面对待”的成长信息时,如果来访者是一个无法愤怒或者无法说不的人,那么他的家庭可能是容不下某种形式的愤怒或者某种形式的自主性的。   一个人如果像这样无法表达愤怒,那么TA在很大程度上也是体验不到愤怒的。长期无法拒绝别人可能会在诸多事上产生一种被剥削感,因为TA总是被别人的需求裹挟,而自己的需求却无法被提出来。长此以往,这个人便会逐渐倾向于规避社交,也无法延续长期的关系。     第二种边界的损害叫做边界混淆。 它比边界侵入更难被察觉,在这样的情况下产生的愤怒是很微妙的,有时我们甚至不知道自己为何会愤怒。 在过去的案例中有这样一个来访者,他和一个朋友谈一个商业合同,讨论的是“什么时候付款”、“什么时候还钱”这样的问题。然而这个朋友却一直跟他讲自己的企业如何困难,以至于过年都没有办法回家。来访者感到非常愤怒,但是却不知道自己为什么会愤怒。   这个案例中很重要的一点在于,他在跟对方谈事,而对方谈的是情。 在中国文化中这是最容易被混淆的一个边界,因为“事”和“情”通常都是被放在一起的。 现在的许多年轻人其实都长期地处于这种混淆的状态。最常见的例子是父母离异的来访者,通常会谈到父母曾经对他们说过,“我们之所以不离婚,全是因为你”。     在中国家庭中,许多“以爱为名”的行为都会对孩子造成严重的边界混淆。它把孩子卷入到成年人的爱恨和婚姻中,使孩子长期处于这种混淆状态,这使他们很容易产生焦虑或恐惧感。   他们会注意自己的一举一动,小心谨慎地生活,从而防止父母离婚,家庭破碎。 如果他们被长期告知,是自己的存在让父母不离婚,那么他们的内心就会混淆成人之间婚姻的界限。通常这样长大的来访者一旦在咨询中获得了愤怒感,或者是获得了伴随愤怒的某些领悟,他们将会获得放松。   比方说,来访者意识到父母离不离婚是他们自己的决定,他们当初在一起是他们自己的原因,而不是来访者的责任。 当来访者可以对父母的“谎言”产生这样一种反思和觉察的时候,这时产生的愤怒反倒使他们释然了,自己终于不用再监督自己做一个好小孩,来防止父母离婚。 因此,在日常的临床工作中,来访者不需要咨询师的鼓励和督促,自己就会通过某种形式的愤怒来修复他过去的伤痛。      愤怒的表现形式    在心理咨询工作中,愤怒的具体实现形式是很多的。 愤怒的第一种表现形式就是拒绝,上文已经提到过了。   愤怒的第二种形式表现为社会上许多的出于正义感的保护行为,也就是我们常说的“义愤”。因为社会上的不公平现象而激发出自身的愤怒感,也是一种愤怒的表达。   愤怒在日常生活中第三种表达形式,就是使我们有勇气规避或者结束某些不对等的关系。 比如在一个个案中,来访者讲到他和另一个人处在一种不对等的关系中,每次聚会朋友都会以一种非常自恋且具有强烈攻击性的态度对他,近乎羞辱。 以前介于面子,来访者没有计较。但是在这样的事情发生多次后,来访者对这个朋友产生了强烈的愤怒,他能够充分感受到在这段关系中的不对等,并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。 终于他做出了一个重要的决定:从此回避这个人。他告诉他的朋友们以后不会出现在有那个人的场合。在咨询中,来访者多次提到对这个朋友的愤怒,显然他从这份愤怒中汲取了某种程度的勇气,使他能够做出非常重要的决定。   人际关系中的第四种愤怒形式是面峙权威。 曾经有一个德国的心理治疗师同事,每次都会在别人做完案例分享后说出自己的见解。当他觉得别人非常地无知或是分析得没有道理的时候,就会悄悄地抱怨,然后立即举手要求跟报告者进行面峙。可见,对于这个治疗师来说,每一次的学术探讨都是一次相对的愤怒的酝酿过程。心理咨询师的愤怒通常是自信或自我肯定的组成要素之一。   愤怒的最后一种表现形式,毫无疑问就是暴力。 通过武力表达自己的愤怒在某些情境下是可以理解的。 我们经常会说,如果去到森林中,永远不要站在一只母熊和一只幼熊之间。又比如,美国一个著名的女心理学家经常会说,一个怀孕的母亲随时准备干掉那些可能伤害自己孩子的人。使用暴力来维护这层关系对女人来说是不为过的。所以,暴力也是愤怒的一种实现形式,只是这种表达是很极端的。      愤怒的转化  愤怒转化为行动   心理咨询中,“体验”和“行动”是非常重要的一个区分。对于愤怒的体验是不会伤害任何人的,只有行动才可能伤人。 所以判定一个人心智成熟的标志之一就是看他能否区分体验和行动。   比如,在临床工作中,绝大多数的性侵者或强奸犯在日常对于性都是绝口不谈的,并且在性方面也是偏羞涩的人; 相反,那些允许自己有性感受和性体验、并且谈论性主题的人通常不会有性侵犯行为。同理,如果一个人不允许自己体验愤怒的情绪,那么经过反复压抑后的愤怒可能会有见诸行动的危险。   没有任何的情绪体验会伤害他人;只有把情绪付诸行动以后,它才有可能会在人际间造成后果。 在我们的内在世界中,我们是自己的主人,因此我们是可以允许自己去体验各种情绪的,包括愤怒,包括性兴奋。       愤怒转化为情绪   如果愤怒不断地被抑制,最终会转化为什么样的情绪呢? 临床发现,压抑的愤怒主要转化为两种情绪,一种是自责,一种是焦虑。 1 自责 自责在心理学中叫做愤怒的内转。长期无法体验和表达愤怒的人将会体验到一种无力和无能的感觉。   比如,一个来访者讲她遇到一个渣男,对方的不负责任使她愤怒,但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒,长此以往,来访者会反过来觉得自己没用,因为归根结底是自己选择了和他在一起,并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。 所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中,是很有可能形成自责情绪的。   2 焦虑 早期的心理治疗师凯伦·霍妮提出过一个著名的黄金法则:如果长期压抑自己的敌意,那么这种敌意就会形成一种泛化的焦虑 。   霍妮认为,一个家庭中孩子对于父母的敌意如果受到了压抑,将会逐渐导致他们将这种敌意转化为焦虑,并且蔓延到对整个世界的观感中去。 我们已经知道,焦虑是一种已经失去了明确对象的危险感,而愤怒是有明确对象的。   所以,在心理咨询临床中如果遇到焦虑严重的来访者,咨询师会和他们一起来探索,在他们生活中是否有明确的愤怒对象,或者邀请他们一起探索对这个对象的愤怒,从而使这种形式更加具象化。在焦虑变得更加具体化之后,这种泛化的不安就会大大降低。     愤怒的疗愈:众神归位,复归平静   在心理咨询的过程中咨询师还发现,愤怒对于某些特殊的来访者是具有很强的疗愈价值的。 特别是对那些童年受到过身体虐待或者受到过性侵犯的来访者来说,在一次比较合理或完备的治疗中,愤怒是他们必须——甚至经常——要经历的一个过程。   事实上,许多被性侵犯的女性来访者,在咨询早期表达出的最强烈的情绪往往是自责和自我怀疑。 如果施虐者长期没有被揭发,正义长期没有得到伸张,那么被侵犯的女性对这个凶手的愤怒就会内转。 所以咨询师在咨询早期经常听到这些来访者不断地质疑自己,认为是自己有问题在先,并且将这种自我怀疑内化为周围人的态度,认为别人总是对的。     在治疗师对来访者进行创伤修复的过程中,在治疗师与来访者建立起的安全的自防关系下(这是很关键的一点),来访者会经历一个愤怒重新外转的过程,最初的受伤的愤怒再一次被体验到,而这种愤怒的体验被证明是非常具有疗愈作用的。 来访者在咨询中爆发出的愤怒的强烈程度和她们的愈后的良好程度是成正比的。     我们把这种现象称为一个“众神归位”的过程,愤怒去到了本该去到的地方,所以一切重新归于平静。 重新具备愤怒能力的受害者在心理层面上同时也具备了自我保护能力,TA的人际边界得到恢复。   在现实中,一个可以愤怒的人同时也具备了对他人的震慑能力,从而不会终日生活在恐惧当中。 所以在心理咨询当中,我们把两种情绪称为心理咨询的康复利刃,一种是愤怒,一种是悲伤。   ​​​​​​​​​​​​​​   在心理咨询师的语言体系或者精神分析学的理论体系当中,愤怒是一个破坏的过程,是来访者对于自己古老心理模式或者生活方式的一种破坏,不破不立。 而第二种形式——悲伤——则是这个心灵世界的重建者。 它和我们所说的一种心理状态——哀悼——有着很深的关联:当一个人可以充分地哀悼某人、某物或者某种生活的时候,TA实际上就已经做好准备,放手过去,从此进入新阶段。   受过身体虐待或性侵犯的来访者在表达过一段时期的愤怒以后会进入一个很重要的哀悼阶段。 他们会哀悼本应拥有的那些生命中的阳光,哀悼他们失去的过去天真无邪的存在方式,哀悼已经逝去的一那个本应被保护和珍视的小女孩或小男孩。当他们能够做出这样的哀悼和告别时,他们的内心也就可以走出那个受伤的年龄阶段,走出创伤,继续前行啊。   可见,这些平时被我们称为消极的东西,其实也是一份宝藏。   ​​​​​​​  体验愤怒,捍卫自我    体验和表达愤怒的意义在于捍卫自己存在的权利,修复人际边界。 体验愤怒实际上是在体验愤怒背后所蕴藏的需求。我们不需要为愤怒而愤怒,而是希望能够通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要,了解有哪些被压抑了、被剥夺了。 这一点对于很多女性来访者来说是具有非常重要的意义的。   在中国,有很多女性的被尊重的需要——被当成一个独立个体的需要,是长期被剥夺和被漠视的。比方说她们有可能被物化成为性爱的对象,或者是成为一个生育的工具。 在咨询中很多女性来访者的身份都是附属性的,她们说自己是谁谁的女儿,是谁的太太,或者是谁的母亲。咨询师有可能在几次咨询以后才能记得她们的名字,让她们意识到自己是谁、她们在哪儿以及为什么一开始无法以一个独立的个体面对咨询。 所以,很多女性的愤怒其实是被压抑下去的,而我们的社会又不鼓励女性表达或者体验愤怒。 如果女人愤怒,人们会叫她泼妇;但是如果是男人愤怒,人们会说他真性情、有气性。 可见,社会本身对女性的愤怒就是持一种不赞同的价值趋向的。没有愤怒的女性因此被物化得更加严重,而那些一直物化她们的人以及周围的环境又会对她们更加苛刻,从此产生了一个恶性循环。   所以,愤怒不在于伤害别人,而是在于表达和保护自己。   一个朋友在泰国旅游的时候因为受到不公平的对待感到非常生气。但是他当时因为担心自己英文不好,没有及时表达出自己的愤怒,所以他一上午都在想这个事情,怎么都挥之不去。后来他怀着一种非常恐惧的心理,颤抖着用他蹩脚的英语对那个服务员表达出了自己的不满。当时,他的手一直在颤抖,但是一旦他表达出了不满,他便一下轻松了。   我们经常需要在事后才能体验到某件事情让我们愤怒了,或者某个人可能对我们有恶意,或者我们哪方面的边界受到了侵犯。 这种事后之明是非常值得尊敬的,因为长此以往,我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度,形成一种事中之明,从而最终形成先见之明。   当一个人形成先见之明的时候,也就说明他的人际边界得到了修复,他知道在自己的生活中哪些点是不能碰的,知道自己边界在哪里。 一个人有界限的人,TA的自我是坚定,同时也是更有自信的。所以,愤怒是需要被升华的。   心理治疗和心理咨询是一项难能可贵的事业,它让一群有自主性的人聚合在一起,使每一个人都能拥有一种合而不同的勇气。 而愤怒在这个过程中充当着非常重要的角色,它和悲伤一起,和哀悼一起,成为心理咨询中的两把利刃,帮助我们修复边界、重建自我。  

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我什么都不擅长,但我擅长惩罚自己 | 自我惩罚的背后是什么?

Rae是个胖女孩,当她走在街上、学校里,她那让人无法忽视的庞大身躯遭到了众人的嘲笑,这让她很自卑。 就像她给日记起的名字那样:My Mad Fat Diary(肥瑞的疯狂日记),这两个词似乎成为了她对自己的定义。 曾因为患有暴食症而住了很久的精神病院, 她也成为了别人口中的“疯子”,而她自己也这样认为。 从她身上那些自己割出的伤痕就能看出,她有多痛恨自己。 (至少这些疤痕证明我是活着的) Rae很会惩罚自己,每当别人因为她而受到伤害、每次因为自己的“精神失常”给别人添麻烦时,她都无比自责。 她会对自己说“你就是个累赘,你只会把所有事情搞砸,没人愿你和你在一起,你应该去死”,然后再一次伤害自己。 看剧评时,很多人说自己从Rae身上看到了自己的影子,他们也曾经和自己说过类似的话:我怎么这么笨!我只会给人添麻烦!我就活该受罚。 我们善于用自己或别人的错误来惩罚自己,有时甚至不需要任何理由。 人们常说,生活对我太不好了,而事实上,是我们对自己太不好了。 你是个经常惩罚自己的人吗?  自我惩罚(self punishment)是世界上最狠毒、最严酷的惩罚,因为它是我们主动施加给自己的。它可能通过很多途径实现: 非理性的自责(negative self talk) 当我们没考好、面试失败、工作上出现失误时,习惯于自我惩罚的人不会去思考这次受挫的原因到底是什么。 他们会认为就是自己的错,就是自己没用,甚至会对自己说:“你还能干点什么!你活着还有什么价值!”;   用关系惩罚自己(abusive relationship) 有些人总是爱上不可能的对象,或是大众意义上的“渣男/渣女”,这可能也是一种自我惩罚的手段。 习惯于自我惩罚的人认为自己一无是处,只配得到这样的对待,只配被所爱的人伤害。他们甚至可能有些希望在关系中受虐,因为这符合他们对于自己的期待。   自残、自虐(self injury) 就像文章开头的Rae那样,自残也是一种自我惩罚的手段,它会让人觉得自己还活着,但有时自残会发展到不可控制的地步,可能会痛恨自己到以死谢罪。 另外, 一些看似积极的行为的背后也可能是自我惩罚。 很多人通过吃草、大量运动来减肥,规定自己坚持多少天不能吃甜食,吃了之后就要罚自己跑10公里。 有些人在晚上拼命学习和工作,也是为了弥补白天碌碌无为引发的罪恶感。 很多时候,自我惩罚甚至是无意识的,人们会把一些意外解释为因果报应,是对自己做错事情的惩罚。 就如同人们永远能为处罚他人找到借口那样,人们也总能为惩罚自己找到理由。   在合理范围内的适度惩罚是有积极意义的,它使我们纠正自己的行为,在错误中汲取教训,不再做违背规范的事情。它也确实能在短时间内带来一些宽慰感、正义感。 但长期的、慢性的自我惩罚,有可能对心理健康造成严重的伤害。 自我伤害是边缘型人格障碍的主要特征,也与其他心理疾病相关,如抑郁、焦虑、饮食障碍、创伤后应激障碍等。 那些在经历过灾难、战争或恶性事件的幸存者们,通常会产生类似于“为什么活下来的是我”、“如果当时怎样,就能有更多人活下来了”这样的想法。  他们之中的有些人终其一生都无法原谅自己,每天都在受着良心和回忆的煎熬。 研究者们将其称为道德受虐(moral masochism),同时发现他们容易在之后做出伤害自己的行为、以此来惩罚自己,故意让自己“过得不好”。   自我惩罚的背后是什么? 自我惩罚中,人们体验到的核心情感是内疚(guilt)和羞耻(shame)。 内疚是指向他人的:自己对他人造成了伤害,自己应该为他人的不幸承担责任; 而羞耻是指向自身的:我,是个坏人。 也正是因为自我惩罚者的内疚和羞耻是让他们坚信自己是一切错误、不幸的源头,因此他们往往无法接受别人的安慰。 集体合作的时候,有时因为你负责的一个环节出了差错,导致全部任务延期或者失败。 这时,其他队友/同事无论怎样安慰:“没关系的,这不是你的错。” 都无济于事,你就是无法原谅自己,不断反复回想自己的过失。 甚至,他人的安慰反而会让你更加怪罪自己。   你为什么对自己那么狠? 1.我活该受罚 心理学的一个基本假设是,人们有动力去保持良好的感觉,减少不好的内心体验。 但对于一些低自尊者来说,他们想要修复不良心情的动机更少,甚至会有意去做一些事情维持消极的体验(Joanne et.al., 2009)。 如果一个人认为自己是“不受人喜爱的”,即使没有人这样对Ta说过,他也会通过主动回避他人、拒绝邀请、甚至故意出糗然后道歉。 因为他们认为自己只配得到这样的对待。 2.惩罚使我进步 有些人把惩罚当成督促自己进步的方式。在一些宗教中,肉体的疼痛是一种消灭内心妄念的手段。 Brock(2011)等人的经典实验也显示,当被试回忆了有关于违反道德的故事之后,他们会把自己的手放在冰水里更长的时间(会带来一定程度的痛苦)。 疼痛和受罚减少了他们之后的愧疚感,让他们感觉自己变成了一个更好的人。 3.通过惩罚自己来惩罚别人 有时候,人们惩罚自己的最终目的,是为了让别人更受罪。 我认识的一个女孩,她高中时曾很多次试图自杀,割腕、但她跟我说:“我爸妈每天都逼我,从来不给我自由。每次我“自杀”之后,我爸妈就会对我宽松一点。” 她并不是真正想“杀掉自己”,只是想要通过“杀掉我父母的女儿”来报复父母。 用惩罚自己的方法来惩罚别人,就像是一个人在无声的呐喊着:“看看我啊!看看我现在的样子,看看你们把我害得多惨。”     如何停止自我惩罚?  自我惩罚很可能是深深扎根于自身的行为模式。仅仅表面上说:“对自己好一点”是不够的,有时候甚至会起相反的作用。 因为在一个善于自我惩罚的人眼中,“对自己好” 是一件不可饶恕的事情,宽容就是放纵,怎么能对自己好呢! 所以,逻辑看似顺畅:如果我们能够建立自信,接纳自己,开始对自己好一点,就能够停止自我惩罚。 但是,这只不过是一套循环论证。实际问题要复杂得多,想要停止自我惩罚,解决低自尊是远远不够的。 关键是当我们感到受伤时,需要寻找一种除了自我惩罚之外的新方法来缓解这种伤痛。 例如依靠他人的安慰,并且学会内化这种抚慰,进而逐渐地能够自我抚慰(self soothing)。 最后, 想与你分享《My mad fat diary》中让我最受触动和启发的一幕: 经过了很多次心理咨询,Rae却认为毫无进展,她仍然形容自己是个“可怕的疯子”。 她绝望地向咨询师喊道:“每次治疗,你都说我要懂得爱自己,要对自己更好一点!几个月了,你就像复读机一样!但你从未告诉过我如何开始爱自己,什么时候开始!”   咨询师说:“好,那我们现在就开始。”他先让Rae闭上眼睛,并问道:“你讨厌自己什么?” Rae哭着回答:“我很肥。我很丑。我总是毁掉一切。”       “试着回忆一下,你这样讨厌自己多久了?” “我不知道,大概从9、10 岁就开始了吧。” “听起来这是你很久之前就形成的看法了。” 接着,他让Rae想象10岁时的自己,想象她就坐在面前。      “现在,请你对这个小孩说:你很肥。你很丑。你没用。你没有任何价值,你活着只会给人增添负担。”       Rae 说不出口,她觉得这很残忍。     但咨询师却说:“ 你已经做了,这就是你每天都在对自己做的事情。” 想象小时候的自己,那个有点笨拙的小孩,现在就坐在你的对面,看着你,你要如何忍心说出那些话? 如果你不想伤害那个小孩子,那也请不要伤害自己。     所以,当你再想要对自己说一些严厉的话,想惩罚自己时,想想你会对那个小孩子说什么,那也就是你需要对自己说的。     如果你暂时没法做到接纳、安慰自己,也没有关系。也许可以建立一段新的、安全的咨询关系,在这段支持性的关系中,开始改变的第一步。 如果你或是身边的人需要帮助,可以点击下方图片了解更多咨询师详情。👇       “The real violence, the violence I realized was unforgivable, is the violence that we do to ourselves, when we're too afraid to be who we really are.” “真正的暴行,是我们太害怕成为真实的自己的时候对自己施加的,这才是不可原谅的。” ——《Sense 8》   References: Bastian, B., Jetten, J., & Fasoli, F. (2011). Cleansing the Soul by Hurting the Flesh The Guilt-Reducing Effect of Pain. Psychological Science, 22(3), 334-335. Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical psychology review, 27(2), 226-239. Wood, J. V., Heimpel, S. A., Manwell, L. A., & Whittington, E. J. (2009). This mood is familiar and I don't deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of personality and social psychology, 96(2), 363. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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