“隐藏”的焦虑 | 家长如何识别青少年的焦虑障碍?

青少年焦虑障碍是一个发病率高,危害大的心理疾病。一般而言,焦虑障碍很难自愈,在得不到干预的情况下,它通常会持续终生,导致生活的幸福感显著降低。更糟糕的是,由于过高焦虑带来持续性心理压力,会让人更容易产生其他心理问题,比如抑郁和酗酒。 与成人焦虑障碍相比,儿童和青少年焦虑障碍常常是隐藏的,很少得到诊断和治疗。一个重要的原因是儿童和青少年很少会主动向心理专业人员求助,也很少向父母倾诉自己的焦虑感受。对于儿童而言,认知的发展水平还不完全,所以难以对焦虑带来的痛苦有清楚的自我感受,很难用语言表达 “焦虑”这种感受。而青少年虽然已经具备用言语表达情绪的能力,但青春期正处于追求个性独立的阶段,和父母的话越来越少,更倾向于把烦恼藏在自己心里,而不愿意和父母交流。也有很多情况是孩子虽然倾诉了一些痛苦的感受,但父母缺乏相关知识,认为孩子不过是躯体不适或者一时的情绪波动,没能识别出孩子已经患上“焦虑障碍”。 因此,对于家长而言,了解青少年焦虑相关的知识,并能够尽早识别孩子的焦虑障碍,对于帮助孩子而言非常重要。 什么是焦虑障碍? 焦虑情绪本身并没有任何问题,实际上它还是我们生活中非常必要的一种情绪。作为一种指向未来的情绪,它是对潜在威胁的不可控的感觉而做出的情感反应,如担忧、害怕、尴尬、惊恐等(Barlow, 2004)。它通常会带来两种行为反应,应激或者是回避。正如一个原始人面对野兽时必定感到焦虑,同时他会自动地做出反应,不管是搏斗还是逃跑,都可以帮他解除生命的威胁。因此,焦虑情绪是一种“古老、天生的警报系统”(Barlow, 2004),保护个体免受伤害,也为人类的日常生活提供了动机的来源,适度的焦虑有助于问题的解决,很多人恐怕会认同,如果没有deadline的话,你的很多工作可能会永远躺在你的电脑里。 在儿童青少年的发展过程中,焦虑是在特定发展时期产生的非常正常的情绪体验(如当儿童进入幼儿园时的分离焦虑;青少年想要发展同伴或浪漫关系时对于社交情境的焦虑),大部分正常的焦虑情绪会随着儿童发展的成熟而日趋减少(Muris & Field, 2011)。你很容易看到一个四五岁的孩子在幼儿园门口因为与妈妈的分离哭得昏天黑地,而在青少年中因为不想和妈妈分离而没办法去上学的孩子就非常少见。 但是,当个体的焦虑程度过高,而带来强烈的情绪痛苦、躯体症状或严重的回避行为时,焦虑就成为病理性的焦虑。对于青少年而言,病理性焦虑意味着青少年的焦虑水平不符合其发展水平应有的焦虑预期,并损害了社会功能的一个或多个领域(Kessler et al., 2005)。如果你看到一个孩子因为太过害羞而很难在人面前自然地讲话,或是因为对学业表现过于紧张而有剧烈的情绪波动,甚至产生了厌学的情绪,那这些都可能提示他的焦虑水平超过了正常的发展水平。 焦虑障碍并不是一时的情绪波动,在焦虑的情绪背后常有一些歪曲的信念和价值观在支撑着这些痛苦的情绪。在焦虑障碍的青少年中常见的歪曲信念有“在自己身上肯定会发生糟糕的事情”、“别人会嘲笑自己做得不够好”、“我必须做到最好,否则就没有意义”等等。这些想法通常是在成长的过程中逐渐形成的,如果不进行心理干预的话很少会自动消失,通常会越来越顽固,导致情绪的极度痛苦或者回避(比如回避上学、回避社交)。 很遗憾的是,在临床实践中我们看到,被家长送到心理咨询机构求助的孩子,常常是因为孩子的社会功能(学习、社交、亲子关系等)已经损害到了非常严重的地步。最常见的是孩子不能够再去上学,家长才明白孩子遇到了很大的困难,却已经无计可施,只好送到心理咨询机构。但到了这种程度的焦虑障碍治疗起来就困难多了,通常需要更长的时间才能帮助孩子逐渐摆脱症状折磨的痛苦,恢复正常的学习生活。 青少年焦虑障碍的发病率情况 与成人对青少年“无忧无虑”的印象相反,焦虑障碍是在青少年群体中发病率最高的精神疾病,不管是在哪个国家都是如此。青少年焦虑障碍总体流行率约为11%(Costello, Egger, Copeland, Erkanli, & Angold, 2011)。这就是说,每100个青少年里,就会有11个人患有焦虑障碍。而对于未达焦虑障碍诊断标准的青少年而言,也有很多人受到过高的焦虑情绪的折磨,并因此严重影响到他们的学业能力、社交能力和生活幸福感。 在我国,由于考试带来的压力,中学生的焦虑水平似乎比西方发达国家的青少年焦虑水平还要高一些。在我们2011-2015年对北京市青少年的筛查中(筛查人数>5000人,覆盖初中、高中、普通中学、区重点和市重点中学),中学生达到病理性焦虑水平的人数约占到总人数的30%,其中高中生的焦虑水平比初中生还要再高一些。 有研究表明,随着时代的发展,焦虑障碍的流行率有了大幅的增长,二十世纪80年代正常儿童样本的焦虑分数甚至高过了50年代临床儿童样本的分数(Twenge, 2000)。也就是说,50年代患有焦虑障碍的儿童如果放到现代,他的焦虑值还不如一个普通的儿童的焦虑水平,可想我们的时代给孩子们增加了多少心理压力。有研究者认为,现代社会中焦虑情绪的凸显可能与物质主义价值观有关(Twenge, 2000)。譬如我们对青少年的价值评估几乎完全集中在了学业是否成功,因此很多学业上无法表现优秀的孩子都体会到了被评价的压力,以及无法被认可而带来的自尊心的贬抑,这一切毫无疑问会让青少年的焦虑感受更强烈,但也许对于很多人来说,过高的焦虑只是一种无益的心理痛苦。 在青少年焦虑障碍中,发病率最高的是社交焦虑和广泛性焦虑。 社交焦虑 是指在社交场景下产生的强烈的焦虑感和痛苦,和陌生人说话、认识新朋友,或是要在课堂上回答问题、在别人面前说话、演讲等。一般来说,青少年多少都会有些社交焦虑,因为青春期正是一个非常重视他人对自己评价、极其希望获得认同的发展阶段。但患有社交焦虑障碍的青少年会因为过度焦虑而产生很多回避行为,比如因无法结识新朋友而感到非常孤独等。同时,由于社会性别角色的影响,患有社交焦虑的女孩子比男孩子要多一倍 (APA, 2013) 。 而 广泛性焦虑障碍 则像是一种人格的底色,他们对生活中很多的事情都有过度的担忧,不管是对于学业、未来,还是对父母的关系、健康,或是担心自己表现得是否足够好、有没有犯错误。他们的每一天似乎都是在各种担心中度过。担心的强度不一定会很大,不会像恐惧那样引起强烈的心跳、急促的呼吸,但长期慢性的担心却让他们整个身体处于一种紧绷的难以放松的状态。因此,很多广泛性焦虑障碍的青少年都会有肌肉酸痛、肩背疼痛等与疲劳有关的躯体不适。而由于这些过度的焦虑常常难以停止,会导致注意力分散的问题,以及难以入睡,进而带来更多健康方面的问题和担心。 青少年焦虑障碍的7个“信号” 以下这7个特征是我总结出来的青少年焦虑障碍的“信号”,其中有的是诊断标准中的症状描述,有的则是家长们更容易观察到的青少年焦虑的行为表现,或是对社会功能损害的体现(如厌学)。当青少年具有如下特征时,家长需要提醒自己多加关注,最好能够早一点让孩子接受专业的心理评估。如果评估结果是焦虑障碍的话,应该让孩子在症状还没发展到非常顽固的时候接受治疗。 1、厌学 在临床心理治疗师或精神科医师的专业评估中,厌学是个非常重要的识别孩子焦虑情绪的指标。尽管并不是所有的厌学都一定是由焦虑导致的,但在厌学的孩子中,大多数都有严重的焦虑情绪,学业或者同伴社交是引起他们焦虑情绪的最重要的应激源。厌学的孩子可能会表达出对上学的抗拒,或者尽管他们仍在坚持上学,但是在上学的时间里表现出显著的情绪痛苦,而在放假的时间里就感觉好很多,在快要开学时又表现出非常难受的状态。有些家长简单地将其解释为“孩子不爱学习”,而忽略了焦虑情绪对于学业表现的影响。其实很少有孩子从一开始就完全不在乎自己的学业,很多孩子是因为在学业上太挫败、焦虑,最终自我放弃了在学业上继续坚持努力。 2、 肌肉酸痛或头痛 焦虑常常使人无法放松,而使肌肉和神经长期处于紧张和警戒的状态。因此长期慢性的焦虑非常容易导致肌肉酸痛或头痛。很多孩子虽然不会直接告诉父母“我很焦虑”,但是可能会以抱怨躯体不适的方式来表达自己的情绪痛苦。有些内向的孩子可能连躯体不适也不会直接表达,但如果父母可以细心观察和耐心询问的话,孩子与父母交流躯体不适通常比告诉父母自己情绪痛苦更加容易。 3、 腹泻(肠易激惹) 胃肠是对紧张情绪非常敏感的器官,在遭遇压力时,敏感的人的肠胃也会做出一些反应,比如腹痛(痉挛)、腹泻。有调查显示,去内科求治肠易激惹综合征的成人中,绝大多数都有焦虑障碍。而在我接待的成人焦虑障碍患者中,也有非常多人回忆在上学期间有肠易激惹的症状经历,比如每逢重要的考试前就腹泻不止。 4、 容易疲劳 长期的紧张焦虑通常会带来耗竭的感觉,因为大部分的心理能量都消耗在情绪的痛苦和穷思竭虑之中了。焦虑障碍的患者通常会想很多(比如反复想自己做得不够好,是个失败者),所以尽管从外部的行为来看,焦虑障碍患者可能没有什么特别消耗体力的活动,却非常容易产生疲劳的感觉,使得之后的任务做得有心无力。再加上长期的焦虑通常也会伴生抑郁的情绪,而抑郁的情绪就更加重了疲劳和耗竭的感觉。 5、 无法集中注意力 由于学习通常是引发青少年焦虑的诱因,因此在进行学习时,有焦虑障碍的青少年通常会觉得非常烦躁,难以集中注意力去学习。有一些孩子可能会强迫自己去反复看课本、作业,但是很多孩子会在焦虑症状中有种感觉——似乎所有的字、词都认识,但是句子连在一起却莫名其妙地看不懂,反复看多遍似乎也并不能看懂。因此很多焦虑障碍的青少年在学习过程中会体验到非常巨大的挫折感,对自己感到失望甚至是痛恨。他们也许花在学习上的时间很长,可是效果却非常一般。有些家长说的“好孩子”每天都熬夜到很晚,背书写作业,但是效率却出奇地低,而且考试成绩也并没有因为努力而产生好分数,这种现象很多都与焦虑症状带来的注意力缺损有关。 6、 拖延行为 与上一则中说到的尽管效率不高但是还坚持学习的孩子不同,有的孩子应对焦虑的方式是拖延。拖延是一种非常常见的逃避焦虑感的策略,尽管它长期来看会带来不良的后果,但是在焦虑带来巨大的情绪痛苦的当下,用拖延的方法逃避掉痛苦,不管对孩子还是对成人来说都是极大的诱惑。我听过非常多的案例中,孩子们虽然对学业下降也非常担心,然而一想起学业就非常痛苦,挫折大到没办法面对时,通常就会拖延。拖延也常常与转移注意力的策略一起使用来逃离巨大的焦虑感,比如很多孩子会因此“沉迷”在网络游戏中,或者躺在床上看一天的电影。家长也许会对孩子的这种反应非常气愤,觉得孩子“懒”、“不努力”,不过通常呵斥很难产生积极的效果,因为情绪上的焦虑痛苦不会因为呵斥而减少,就算外在的行为表现减少了一些拖延的现象(比如家长禁止孩子去玩游戏、命令他立刻去书桌前开始学习),但是这无非是创造一种“无效学习”的状态。 7、 易发脾气 焦虑这种内在紊乱的、烦躁的情绪会使一些青少年的情绪变得易激惹,使他们更容易不耐烦、愤怒和乱发脾气。如果家长不能理解这是孩子焦虑的反应而及时去处理,反而认为孩子是“不听话、找打”,可能会带来亲子关系的恶化,会使孩子以后都会抗拒与家长的沟通或可能的帮助。 结语 在临床工作中,当我与极度焦虑的孩子们对话时,常常会想,如果他们早一点能够获得心理咨询的帮助,也许这些藏在焦虑背后的信念不会建立地如此顽固,也许这时他们就不至于对自己如此失望、对未来的生活如此灰心。 在临床心理学的研究中,对青少年焦虑的防治一直都在强调尽早干预,最好是在焦虑症状初见端倪、还没有形成严重的障碍时就开始。因为青少年的心智发育还处在一个较成人而言更可塑、更容易改变的阶段,尽早的矫正可以避免他们陷入到巨大的痛苦中,避免学业表现、社交能力等多种社会功能的严重损害。 希望我对这些焦虑青少年行为和表现的特征的总结,可以帮助家长们识别孩子可能存在的焦虑问题,并尽早找到适合的心理专业帮助。 如果你想帮助自己的孩子获得诊断和干预,也许你愿意让你的孩子参加这样一个小组——青少年焦虑预防干预团体心理辅导小组(点击查看)。     参考文献: APA. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5®): American Psychiatric Pub. Barlow, D. H. (2004). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. New York: Guilford press. Costello, E. J., Egger, H. L., Copeland, W., Erkanli, A., & Angold, A. (2011). The developmental epidemiology of anxiety disorders: phenomenology, prevalence, and comorbidity. In W. K. Silverman & A. P. Field (Eds.), Anxiety disorders in children and adolescents: Research, assessment and intervention (pp. 56-75): Cambridge University Press. Kessler, R. C., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 593-602.  Muris, P., & Field, A. P. (2011). The “normal” development of fear. In W. K. Silverman & A. P. Field (Eds.), Anxiety disorders in children and adolescents (pp. 76-89). New Yrok: Cambridge University Press. Twenge, J. M. (2000). The age of anxiety? The birth cohort change in anxiety and neuroticism, 1952–1993. Journal of personality and social psychology, 79(6), 1007-1021. 

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“我真的没有你想象的那么好” | 沉浸于自我怀疑的冒充者们

文 | E+ 简单心理  在别人对自己表达好感时,有些人会既开心又惶恐,因为他们觉得对方只是被自己表现出来的假象骗到了,其实自己根本没有Ta想象的那么好,所以不敢进入一段关系,害怕对方发现真相后就不喜欢自己了。 “Ta喜欢的只是我演出来的人,并不是真实的我。” “我没有Ta想的那么好。” 就算处于亲密关系中,他们也会提心吊胆小心翼翼的维护着感情,觉得自己是个骗子。认为伴侣之所以还没有离开,只是因为对方还没有发现我真实的样子。 在一段亲密关系中,你没有用曾感觉自己是个“骗子”? 冒充者:那些优秀而卑微的人们 冒名顶替综合征(imposter syndrome)就是指这样一种状态:认为自己不配拥有所达到一切成就、自己所处的状态、所得到的关爱,认为自己是个冒牌货。 很多世俗眼中的人赢都有过这样的感受:“我被高估了,我其实没有真才实学,甚至感觉自己像个骗子。”  他们往往无法把取得的成就内化为自己的能力。 而冒充者们在亲密关系中也有类似的感受,他们的脑海里总是循环着这样一句话:“I don't deserve this.” 我不值得我现在拥有的一切,包括一段美好的亲密关系。他们总是感到:  Ta喜欢的我只是我装出来的,是假的我; 当Ta看到真实的我之后,一定会很失望并离开我的; 当Ta对我表示好感时,我无法坦然接受; 我觉得我不值得Ta为我付出这么多; 正因如此,当喜欢的人向自己表白时,他们总是心虚地退缩、拒绝,认为自己是不可爱的(unlovable)。 而正处于恋爱关系中的冒充者们,则呈现“跪着”的姿态,总是觉得自己不配拥有美好的伴侣,面对伴侣的关怀、爱意,他们却在心底呐喊:我是赝品呐……我其实没你想的那么好。 冒充者们通常在意识层面是很自卑的,总是负面地看待自己,认为自己配不上别人。因此,面对别人抛来的爱,他们会限制自己去接受,以此避免和自己的负性认知产生冲突。 为什么冒充者们无法接受他人的爱?  其实比起给予爱来说,接受爱对于冒充者们更加困难。接受这个动作本身使他们处于了一个被动的地位,失去了对于关系的掌控感。因此他们宁愿和其他人保持距离,也不愿因为接受了别人的爱,而使自己处于劣势。 另外,导致他们无法接受爱的可能是幼年形成的回避型依恋模式(avoidant attachment style)。 与伴侣的亲密感可能会让回避型依恋的人感到不舒服,他们也无法完全相信或者依靠伴侣。因为在早年与养育者的互动中,母亲对于索求依恋的态度可能是冷漠的,无法得到情感回应使得他们感到非常痛苦。 这种痛苦的经验让他们形成了主动躲避来自他人的爱意的习惯。 如何摆脱「冒充者」的标签? 首先,如果你看完后觉得,是我都是我。莫方,你绝对不是一个人,心理学研究者们发现,有近70%的人都被这个问题所困扰,这是相当大的比例,但冒充者综合征并不是一种心理障碍,它只是一个我们限制自己的标签。 如果你想要摆脱「冒充者」的标签,让自己更好地发展并享受亲密关系,那么不妨试试以下几个建议: 建立自己的边界 由于认为自己“不美好”、“配不上对方”,而拼命地想要让自己变得更优秀来配上对方,正因如此,一个被冒充者综合征困扰的人往往很容易在亲密关系中牺牲掉自己的边界,逼自己在各个方面做出妥协、让步。 但其实保护好自己的边界,是让别人尊重并爱护我们的前提。你不必刻意看轻自己,在亲密关系中的过度谦虚并不是美德,反而让自己失去自我。 行为改变信念 思想和态度的确可以指引我们的行为,但行为具有的强大力量往往被人忽视,你完全可以通过“做到”来“想通”,通过去行动,来改变自己的负性信念。 当伴侣向你表达爱意、赞美、鼓励时,先尝试着让自己不要反驳,继而从不反驳到接受,再到大方地接受。 例如,当伴侣夸你真漂亮时,一开始可能会害羞地说“没有没有我素颜很一般的”,之后便是“谢谢”。 当你不再因为这种示好而感到羞愧时,也许就可以自信地说:“废话,老娘还不知道自己漂亮~”(如果你遇到给予这种回应女孩儿,一定要珍惜这个健康的姑娘啊!) 其实妨碍冒充者们发展一段稳定亲密关系的,不是他们本身不够好,而是他们相信自己不够好。扎根于冒充者内心的,是深深的自我怀疑。想要停止对自己的质疑,需要一份支持性的关系,和时间与耐心。 在安全的咨询关系中,咨询师可以无条件地陪伴你一起分析心里的纠结,帮助你发现内心那个值得被爱的、充满力量的自己。 在一段健康的亲密关系中,双方的关系是平等的,不用看低对方,也不用妄自菲薄。很多时候我们面对对方感到很卑微,是因为: 你根本不知道,你自己有多美好。 以下我们筛选出了6个擅长处理冒名综合征问题的咨询师,如果你也因类似问题在亲密关系中受到困扰,他们能帮到你。   汤淼 (北京) 简单心理认证 沙盘游戏咨询师 已在简单心理服务100-500人次 有时候我们会以理想的自己,去参与和构建亲密关系,但回过头来却发现真实的自己从未缺席,某种程度上反而是真实的自己在决定关系的质量与走向。“我不配拥有”、“我不值得被爱”通常是真实自己中的一部分,却被多年排拒在自我之外,甚至自己都不愿去看到这一部分。  作为心理学动力取向的咨询师,我明白知易行难,我会和来访者在一段安全、包纳、调谐的关系中,一种被尊重、被看见、被听见的氛围内,使其感到自己是完整自由的,从而长出勇气、力量和兴趣去探索、找回和接纳自己真实的样子。 点击预约咨询   古淑青  (北京) 简单心理认证 注册系统咨询师 已在简单心理服务近100人次 有冒名顶替综合征的来访者,总是迎合别人,他们努力做着别人喜欢的自己,觉得这是跟别人保持关系的唯一方式。 作为咨询师,我会敏感于他们的小心试探,以一种缓慢、温柔、耐心的方式,与来访建立安全和信任的关系,帮他们渐渐识别出对我的情感、反应和想法,并敢于表达出来,让他们感觉到真实的自己是被接纳的,有其独特价值,教会他们在我面前敢于维护自己的权益,从而将此迁移到与他人的关系中。 点击预约咨询 彭炳 (上海) 简单心理认证 中美精神分析联盟会员 已在简单心理服务近100人次 如果你是ta,是否愿意让我陪伴你,一起走近真实的自己,看看是否真的那么不可碰触?如果全然接受真实自己,生活最终会一团糟呢,还是会充满活力和自由呢? 在他们心里,真实的自己是糟糕的,万万不能被人发现,否则在人前辛苦经营的好形象会粉碎。可是越否定真实感受,内在呐喊就越猛烈,越感到现在拥有的一切不稳固,随时可能崩塌。 点击预约咨询 李俊  (湖北黄石) 简单心理认证 已在简单心理服务近100人次 在亲密关系中有“冒名顶替综合征”的人,往往喜欢在恋人眼中寻找理想的自己,就像小时候孩子在母亲的眼睛里寻找自己,被母亲喜爱的部分闪亮起来,不被喜爱的部分掉到地上成为碎片,然而每一块碎片一直都在等待母亲闪亮的眼睛…… 作为咨询师,我期待与来访者一起去细细凝视每一块散落的碎片,慢慢还原整合! 点击预约咨询   周顺 (上海) 简单心理认证 已在简单心理服务近100人次   每个人都渴望被爱,又害怕这些我们不能接受的最不堪的部分一旦被对方发现,会被无情地批判甚至抛弃。所以,似乎隐藏起那个部分将变得安全,可是我们却因为失去这个部分而感到不真实,以及永远活在也许会被抛弃的恐惧中。 在咨询的过程中,我们需要面对内心深深的恐惧感,也许内心会有疑惑和害怕,这一切将会在咨询关系中慢慢呈现并最终带来自我理解和接纳。 点击预约咨询 罗晓禹  (沈阳) 简单心理认证 已在简单心理服务近100人次   生活变成了一场表演秀。你竭力地演出,为了取悦观众。你渴望无条件的爱,却深深怀疑这种爱是否存在。不敢展现真实的自己,因为没有被真实地接纳过。 我会提供一个安全的环境。在这里你可以表达任何的想法和情绪。我可以理解你对于一段真实关系的渴望和恐惧。我们也会一起去感受你真实的样子。我知道这需要勇气,有我和你一起。 点击预约咨询   参考资料 Amodeo. J. (2014). 5 Reasons Why Receiving Is Harder Than Giving. Psychology today.        Alvarado, C. (2015). I'm not all that: a look at the imposter phenomenon in intimate relationships. Imposter syndrome. Wikipedia. White. M. (2015). Does the Impostor Syndrome Apply to Relationships? Psychology today. 图片来源:pinterest 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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被嫌弃的边缘型人格的一生

文 | E+ 简单心理内容工作室 一个朋友和我们讲了她闹心的男友,她的男朋友是个情绪反复无常的人,对她忽冷忽热,而且特容易无缘无故发火。他们的异地恋经历了无数个吵架分手和好的循环。 她对我说:“我真的受够他了,这次一定要分手。” 可是男友一个电话砸来,崩溃地对她说:“我把腿摔断了,现在我只有一个人,真的很害怕,我真的很需要你。” 她不忍心,飞到美国,出了机场,男友健全的双腿往地上一跪:“求求你别离开我。” 每每我这个朋友跟我抱怨她男友的时候,我脑中浮现的几个字愈加清晰:「边缘型人格」。 什么是边缘型人格? 人格(personality)是一种广泛的、相对稳定的心理特征模式,也就是我们常说的「性格」。俗话说「江山易改,本性难移」,既然是本性,那便是一种相对稳定不变的特征。 但是,边缘型人格(Borderline Personality)也被称为「情绪不稳定人格」,它的最大特征就是:不!稳!定!(嗯…就「不稳定」这一点特征来说,它还是很稳定的。)     边缘型人格有什么特点?   1.什么都不稳定 情感上 边缘型人格的人,情绪在一天中(甚至一个小时中)可能会有多次的剧烈起伏。与双相情感障碍不同的是:抑郁和躁狂更替周期较长,而边缘型人格的人,情绪转变的太快,就像龙卷风。几分钟内跌宕起伏,异常刺激。 人际关系模式 在人际互动以及亲密关系中,边缘型人格的人往往无法,或很困难与他人形成稳定且持续的关系。Ta可能对你忽冷忽热,前一秒还跟你恩爱有加,后一秒冷淡的不行。 自我形象和自我概念 边缘型人格的自尊水平和对自我的认知,完全取决于与他人的亲密关系,且经常会陷入理想化(idealization)和自我贬低(devaluation)的极端。 与伴侣在一起时,对自我的评价很正常,甚至过于正性:“世界安好,我是最幸福的人。”一旦与亲密的人分离,就会陷入极度的自我厌恶,身也空了,心也凉了,自尊碎的连渣都不剩了,简直一无是处,觉得自己根本没有什么留在这世上的必要。   2. 极度害怕被抛弃 上述各种不稳定的根源,是边缘型人格的人对于被抛弃的强烈恐惧。被他人抛弃,对于边缘性人格的人来说,可能是世界上最可怕的事情,也是最无法接受的。他们可能会努力逃避真实或者想象中的被抛弃,「你只要不离开我,要我怎么做都行」是典型的边缘型人格特征。 3. 冲动易怒(我……控几不住我寄几!) 爆发的愤怒 边缘型人格的人就像活火山一样,可能完全没有预兆地爆发出情绪,而且情绪爆发的后果很严重。当他们因为被抛弃而感到生气、委屈、惊恐和愤怒时,他们会被这些压迫性情绪所淹没,从而失去自我控制。有些时候这些情绪完全是不合时宜的,也许一个微小的批评就可能招来愤怒的爆发。  冲动行为 「冲动是魔鬼」用于形容边缘型人格的人完全不是一句比喻。冲动行为往往发生在被抛弃后:疯狂购物刷爆卡,暴饮暴食都是轻者,严重者可能会有伤害自己的行为,故意参与危险的事情中去:例如飙车、药物滥用。如果再严重点,Ta可能会用自残或者自杀来威胁对方不要离开。   但神奇的是,边缘型人格那种独特的、极端的「人格美感」甚至会吸引很多人接近他们。他们随时散发着一股迷人却有点危险的气息,这对很多人来说是很有魅力的。在「正常」的时候他们会表现出比常人更加阳光有活力、善良亲切。电影中很多富有魅力的角色都带有边缘型人格的特质(参考自杀小队中的The Joker & Harley Quinn)。 同时,我们每个人可能都或多或少有一些「边缘型」特质,这些特质并非一无是处。在某些边缘型特征水平上偏高,例如「有冲劲」、在社交中可以快速吸引他人并建立关系的能力,也许会在生活中帮助到我们。并且,存在一些类似「敢爱敢恨」和「放纵不羁」的边缘型特质可能会令一个人显得更可爱,更真实。毕竟,「真性情」是最吸引人的。 拥有一些边缘型特质可能是单纯的「性格古怪」,但边缘性人格障碍(Border personality disorder,BPD)却是另一回事。 以下是美国精神障碍诊断手册DSM-5对于BPD的诊断标准: 疯狂地努力逃避真实或者想象中的被抛弃; 不适当的强烈的愤怒,对愤怒难以控制; 情感不稳定,明显反应过度的情感; 强烈的不稳定的人际关系模式; 持续不稳定的自我形象或自我感; 潜在的自我伤害行为或冲动行为; 一再的自杀行为、威胁以及自残行为; 害怕孤单、慢性空虚感; 短暂的妄想意念或严重解离症状;   也许看完以上特征你会想到:“啊,我有一朋友就是这样的!”或是默默觉得自己就是这样的人。 但仅凭几个特征就诊断一个人为边缘型人格障碍是远远不够的。真正有边缘型人格障碍的人,他们极端的行为和压迫性情绪往往严重到已经开始影响社会功能,让他们无法正常生活和工作。 而且,精神健康状态是一个连续的谱系,并非单纯只有「患病」或「健康」的两极状态。每个人可能都有一些与诊断标准相似的特征,但千万不要中了「医学生综合征」的招,看完一篇科普类文章就得一种病。 所以,不要轻易地对号入座,不要觉得自己或者身边的人可能有上述的特质的十分之一,就拍一个「边缘型人格障碍」的标签上去。   为什么会成为这样的人? 虽然基因与脑区异常都是边缘型人格形成的原因,但他们并非生来如此。早年经历,尤其是创伤性事件,在人格形成的过程中起到非常关键的作用。 1. 幼年的创伤经验 被父母家暴、被家属或陌生人性侵都是典型的逆境经历(adverse experience),是很多精神疾病的风险因素。研究发现,在幼年的性虐待经历与之后发展成边缘型人格的可能性有很强的正相关。 2. 不安全依恋 多数边缘型人格障碍患者在童年经历过与家人或主要照顾者的分离。在本应该与父母建立依恋的阶段,他们体验到的是孤独和被忽视,这让他们对于「被抛弃」产生了深入骨髓的恐惧。因此在成年之后,他们愿意付出任何代价,为了避免再次经历孤独和被抛弃。 电影《被嫌弃的松子一生中》,主人公松子小时候得不到父亲的关爱,成年后交往的几任男友,包括街头混混、有妇之夫等等,都像父亲一样,不能给她真正的爱。男友们虐待她,背叛她,抛弃她,让她失落失望。她总是寄希望于下一段亲密关系能为她带来安全感,却一次又一次地验证着童年来自父亲的拒绝和远离。 如果我自己/我关心的人可能是边缘型人格, 我应该怎么办? 正因为边缘型人格是一种「人格」,它并不需要被「彻底根除」。但是,边缘型人格所带来的影响是可以被缓解的。 如果边缘型特质已经严重影响到你的正常生活,那么就需要求助于专业的精神科医生或心理治疗。目前,辩证行为疗法(Dialectical Behavior Therapy,DBT)被证明对治疗BPD有显著效果。它的研发者,心理学家Marsha Linehan这样形容边缘型人格障碍:  “边缘型人格障碍患者就像一个身上90%的面积被重度烧伤的人,他们的情绪没有皮肤保护,轻轻的一个触碰就会引发极大的痛苦。” 辩证行为疗法的目的就是为那些情绪被烧伤的人们重建「皮肤」,让他们学会疏导自己的情绪,不被如海啸般情感所淹没而失去控制自己的能力。     对于那些不得不与边缘型人格接触的人来说,他们让人很头疼,也很令人心疼。 在《不再如履薄冰:如果关心的人有边缘型人格障碍,你要如何掌握自己的生活》一书中,作者Randi Kreger提供了一些实际的建议。 1. 拿回对自己生活的控制权 Take your life back 保护好自己的边界,是帮助他们的前提。对于亲密关系的过度卷入(over-involved)会使双方都陷入僵局。在生活中,包括咨询关系中,一个边缘型人格障碍的人总会不断地以各种方式挑战并试图突破你的边界,因为他们习惯于和别人黏在一起,并且是操控人的一把好手。 例如, “我现在就要见你,不然我就绝食了。” 面对他们的威胁或诱惑,坚持自己的边界是很重要的。你可以通过温和的方式向他们传递:虽然我不能答应你的要求,但这并不意味我抛弃了你。     2. 停止相互责怪 Beyond blame system 边缘型人格会有强烈的对于性格的自责(characterological self-blame),与一般的自责不同的是,他们对自己的责备不是「我这件事做错了」,而是「我就是个错误」(生而为人,对不起)。他们的性格自责已经是很难纠正的信念,所以请不要责怪他们,他们自己比任何人都希望更快变好。 3. 提供稳定感 Provide with stability 在边缘型人格的人内心,其实是很渴求一段稳定的关系的。幼年的创伤经历使他们没能够形成稳定的人际互动图式,因此在成年后,虽然很渴望稳定感,却并不知道要怎样去做。一个愿意陪伴、能够和他一起去探索和面对他的“不稳定”、在人际关系中的(不讲道理的)“测探”、懂得保护自己的边界(会对他说不),同时又并不抛弃离开他的人,对于他们非常重要。 而更重要的是,是建议他们去寻求专业的心理咨询的帮助(来简单心理哦)。相比日常的朋友关系,心理咨询师经受专业的训练,在稳定和严格的咨询设置下,咨询师和来访者之间的关系能够在冲击和挑战、测探之下,保持稳定;而这段治疗性的关系,能够最大化地帮助BPD获得疗愈和成长。 边缘型人格的人就像摇摆在情绪的风浪中,恐惧着、不安着。 如果认为Ta是你关心的人,那么也不要试图去「拯救」Ta,你要做的,只是给予温和和坚定的支持、鼓励他寻求专业的心理帮助,这样就足够了。 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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“老夫老妻”需要过情人节吗?| 亲密关系的维护机制

今天是520,一个适合表白的日子。朋友圈里早已满是鲜花、礼物还有520的微信红包截图,在这个单身狗狗粮管饱的日子里,有对象的你准备怎样和Ta度过浪漫的一天呢?看到这里,和伴侣结婚或交往多年的你,也许已经无奈地笑了:老夫老妻,还需要过情人节吗?     你知道吗?其实亲密关系的维护并不是一件容易的事情。在各种对婚姻的研究中我们发现,伴侣彼此间的积极沟通,尤其是自我表露,可以加深两个人之间的感情(Sprecher & Hendrick, 2004);亲密关系所提供的奖赏,如令人愉快的陪伴、性满足、安全感等,可以提升亲密关系中两人间的吸引力(Levinger, 1976);而一项Ted Huston和同事对168对夫妻长达数十年的追踪研究则表明,除了从婚姻开始就存在的问题和突现的危难这两种解释之外,双方之间深情与浪漫的逐渐减少所导致的幻灭,成为了婚姻失败的第三种解释(Caughlin & Huston, 2006)。   在今天的文章中,我们将首先为大家介绍亲密关系如何持续的两种模型,之后我们将对长期伴侣和夫妻庆祝情人节日提出一些建议,希望可以帮助大家更好地维护与伴侣的亲密关系,在情人节为彼此留下又一个美好的回忆。   01  “老夫老妻”需要过情人节吗? 2个关系模型为你解密亲密关系的维护机制   答案是肯定的。有意识地对亲密关系进行保护和维持,不仅体现了对对方和这段关系的重视和珍惜,也是防止亲密关系破裂的有效方式。为了使亲密关系更好地持续,来自两大学术阵营的研究者们考察了关系维护机制(relationship maintenance mechanism),即人们为维系他们的伴侣关系而采取的有策略的行动。   ◐ 模型一:人际沟通理论   沟通在亲密关系中有着极其重要的作用。对伴侣们来说,无论是言语沟通还是非言语沟通,它们的效果积极与否,都将对亲密关系产生巨大的影响。   自我表露(self-disclosure)是言语沟通中的一个重要组成部分,它指的是个体向他人透露个人信息的过程,是衡量亲密程度的指标之一。如果两个人彼此之间不共同拥有一些私人的、相对秘密的信息,他们的关系就称不上亲密(Laurenceau et al., 2004)。根据社会渗透理论(social penetration theory),人际关系是随着双方自我表露程度的深入和扩宽而加深的。很多研究都表明,在取得了自我表露和尊重隐私之间健康平衡的条件下,自我表露与吸引力、亲密感和幸福感的程度呈现正相关(Collins & Miller, 1994; Baxter, 2004; Sprecher & Hendrick, 2004)。   非言语沟通主要由面部表情、注视行为、身体动作、身体接触、人际距离和副语言(除语言外人们发出的声音特征,如语言的节奏、音调、音量和哭声、笑声等)这六个部分组成。非言语沟通在亲密关系中同样有着重要的作用,有研究者认为,伴侣们运用非言语沟通的敏感性和准确度能预测他们亲密关系的幸福程度(Carton et al., 1999)。     在人际沟通理论的研究者们看来,保持伴侣的满足,是维持亲密关系的重要秘诀。人际沟通专家Dan Canary和Laura Stafford曾从数百篇研究报告(包括500篇大学生的学期论文)中总结出了10个维持亲密关系的策略(Dan Canary & Laura Stafford, 2001):    1. 积极性  努力显得快乐、举止优雅,尝试使亲密交往令人愉快。    2. 开放  鼓励对方向自己表露想法和情感,寻求讨论亲密关系的机会。    3. 保证  强调自己对他/她的忠诚,暗示亲密关系有着美好的未来。    4. 共有社交网络  关注伴侣双方共同的朋友和社会关系,表示自己愿意与他/她的朋友或家人一起做事。    5. 分担任务  公平地分担需要完成的任务,在必须完成的任务中分担属于自己的那部分。    6. 共同活动  花时间与他/她待在一起,与对方一起进行日常的活动。    7. 支持  寻求对方的建议,日子艰难时要安慰对方。    8. 冲突管理  自己犯错时要向对方道歉,对伴侣有耐心并谅解对方。    9. 回避  避免讨论某些话题,尊重彼此的隐私和独处的需要。    10. 幽默  直呼对方有趣的外号,捉弄对方。       研究者们同时发现,这些维持机制虽然效果显著,但持续时间是短暂的:如果这些理想的活动停止下来,满足会马上有所下降。因此,为了维持幸福的亲密关系,我们需要坚持到底,即使成为了“老夫老妻”,也要保持对彼此的爱意和对这段关系的珍视。     ◐ 模型二:相互依赖理论   在相互依赖理论的学者们看来,人际交往的本质是社会交换。我们实际感受到的人际交往的结果,实际上是奖赏(我们与他人接触时所获得的令人高兴的经验和物品)与代价(具有惩罚性、令人不悦的经验)的差值。   这个结果是否为正数并不是最终结果,真正影响我们对一段亲密关系评价的是期望收益(即对这段关系的期望)和替代收益(即在其他关系中是否会比现在更好)水平。根据这两种水平的不同,研究者们发现,维持幸福和稳定的关系在于双方当前关系既超越了期望收益水平,也超越了替代收益水平,即当前亲密关系结果既高于期望,也比从别处能得到的结果好(Miller, Perlman, & Wang, 2011)。   这实际上不仅强调了这段亲密关系本身带给双方的满意程度,也强调了与其它可能发生的亲密关系的比较。因此,保持忠诚便成为了支持相互依赖理论的研究者们眼中维持亲密关系的核心。在这些研究者们看来,有两种机制会对保持忠诚产生影响(Miller, Perlman, & Wang, 2011):    1. 认知维持机制  当人们忠诚于他们的亲密关系时,他们的认知会发生很多变化:首先,认知上的相互依赖(cognitive interdependence)现象会出现,这使得人们的自我定义产生变化,如用“我们”代替“我”等;其次,忠诚的伴侣会用积极错觉(positive illusion)来考虑彼此,理想化彼此及这段亲密关系(Gagné & Lydon, 2003; Murray et al., 1996b);之后,认知到的优越感(perceived superiority)紧接着出现,使双方觉得当前关系十分出众和特殊。     当面对其他选择时,满足的伴侣会表现出对替代选择的无视(inattention to alternatives)和贬低诱人的替代选择(derogation of tempting alternatives)的倾向。    2. 行为维持机制  在行为上,人们也会为了维持亲密关系而做出改变。其中包括出现牺牲的意愿(willingness to sacrifice),比如为了提升伴侣或亲密关系的幸福,做自己不想做的事,克制自己的欲望;米开朗基罗(Michelangelo phenomenon)现象,即当伴侣鼓励自己成为自己所期望的样子,提升自己的自我成长时,亲密关系和个人幸福都会有所提升;顺应(accommodation)现象,即伴侣一方控制冲动,忍受对方的一些挑衅行为,不以同样方式对伴侣进行反击等等。   研究者们将保持亲密关系满足的秘诀总结为:第一,欣赏你的伴侣;第二,表达你的感激;第三,重复以上两步(Miller, Perlman, & Wang, 2011)。     02  情人节可以怎么过? 6个建议,为你们的情人节增添色彩   那么,情人节到底还可以怎么过呢?今天,我们将美国心理学家、关系专家Diana Kirschner博士和美国作家、编辑Bibi Deitz对“老夫老妻”如何过情人节的建议分享给大家,希望能帮助你和伴侣度过一个美好的节日。    1. 减少社交媒体  社交媒体无疑在正反两方面影响了我们的浪漫关系。社交媒体的缺点是很容易上瘾而且很消耗时间,它会把你的注意力从你的伴侣身上抽走并打断夫妻之间的优质时光。在这种情况下,情人节要做的一件重要的事是快速戒掉社交媒体,并对你的伴侣给予创造性的浪漫关怀。    2. 带娃还是不带娃? 把孩子们融入到一些情人节的仪式中是很甜蜜的,例如让孩子给伴侣赠送特别的礼物或卡片。但是双方真正的关注焦点和大部分时间应该是在没有孩子的情况下庆祝两人的浪漫。研究表明,夫妻独处时间是关系满意度和幸福感的标志。看到父母离开自己去约会和恋爱,也会给孩子们树立很好的榜样。      3. 尝试新事物  心理学家Nikki Martinez说:“我认为做一些与众不同的事情很重要。仅仅因为你们在一起很久了这件事本身,就值得你们庆祝这一天并使它变得特别。“换句话说,情人节并不会因为你们在一起十年了就自动消失。”尝试一家新餐馆,租一间漂亮的酒店房间,一起洗个澡,在卧室里尝试你一直不好意思说出口的新事物,”她建议道,“最重要的是要开心、轻松,并保持双方的亲密。”   心理医生、神经营销策略师Michele Paiva则建议可以做一些非传统的事情,“一次远足,一次情人节早餐,在疗养院探望那些让他们的配偶过世的人。”这些是有意义的“亲密”行动计划,它们会给你的情人节注入温暖。    4. 保持简单  “压力太大会让节日变得无趣,”《爱的风格:如何庆祝你的不同》一书的作者、浪漫大师、心理医生Tina B.Tessina说:“卡片很好,特别是幽默中混合着浪漫的卡片。不需要一束玫瑰,可以只带一朵,插在花瓶里。东西虽小,情意深重。“比起追求不同凡响,不如用一个或两个精心选择的小心意表达一切。        5. 回忆过去的情人节  Paiva建议,如果你和你的伴侣保存了过去你们在情人节送给对方的卡片,你们可以一起浏览它们,讨论你们作为伴侣都经历了什么。一点点的回忆时光可以为你们未来的增加更多温暖。    6. 一起度过一天  或许情人节最重要的,便是两个人一起度过这件事。《为什么好人不能离开坏关系》一书的作者Sansone Braff对如何度过这一天有很多想法:“一起去散散步,一起步行的情侣会彼此交谈,不要让天气阻止你。需要的话穿暖和点,但要选一个浪漫的地方去散步:海滩,公园。如果天气真的很糟糕,那么可以去逛商场,主动停下来为对方买些小礼物是最好不过的了。”   如果走路你不喜欢,那么咖啡因和食物怎么样?”她说:“你们可以一起去喝咖啡,然后一起去购买食材,挑喜欢的食材做一顿晚餐。点上蜡烛,铺上桌布,拿出精美的瓷器和银器,让家里做的情人节晚餐像任何一家好餐馆一样浪漫。”     今天,你有怎样的安排呢?欢迎大家在下面留言与我们分享你的情人节计划~   希望有伴侣的你可以和Ta一起度过浪漫美好的一天;没有伴侣的你,也可以多爱自己一些,你就是自己最好的情人。   祝大家情人节快乐❤️   References American Psychological Association. (2011, Feb 10). What Would Cupid Do? Valentine's Day Tips For Couples or Singles. American Psychological Association. Retrieved from https://www.apa.org/news/press/releases/2011/02/valentine-tips Deitz, B. (2016, Jan 21). 13 Valentine's Day Ideas For Married Couples. Bustle. Retrieved from https://www.bustle.com/articles/135744-13-valentines-day-ideas-for-married-couples Miller, R. S., Perlman, D., & Wang, W. (2011). Qin Mi Guan Xi. Beijing: Ren min you dian chu ban she  

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什么是心理健康——打开你内心的黑匣子

  今天想聊聊什么是心理健康这回事。   一、什么是心理健康   首先想澄清两点, 第一,心理健康不是天天开心没烦恼,那是神仙不是人。 其次,心理健康也不是所谓的正能量,正能量是一种具有适应性的心态,但单纯的正能量不能代表心理健康。   当然,对心理健康可以有千百种解释,没有一种绝对正确。这里我想给出的定义是: 心理健康是拥有 “灵活有弹性”的心理能力,能够帮助自己更加真实而完整的生活。   也许你会问什么是“灵活有弹性”,我们稍后回答这个问题,先来看看什么是心理不健康。 如果用一个连续谱系来表示心理健康程度,最健康的一端是“灵活有弹性”,那最不健康的一端就是“病理性僵化”。   举两个例子来说明。 有个叫小A的人,不论别人和他说什么,他的反应永远是右手高举,左手叉腰,大喊三声“祖国万岁”。这就是最极端的僵化,用一种方式应对所有情况,导致小A完全无法和人交往,不能正常工作和生活。 另一人小B,他每次回家前必须站在楼下数窗户,整栋楼一共是362扇窗,数对了才可以回家,数错了就要重新开始,所以他往往站在自己家楼下一两个小时也不能回家。这是一种强迫行为,明显带有一定僵化的特点,但小B除了数窗户这件事,其他时候可以正常生活,所以他的僵化程度要远低于小A。   也许你会想,这些人都是有病吧,我又不会这样。 但顺着这个连续谱系从不健康的一端继续往健康的一端移动,你也许会发现自己处在中间的某个点上,在一些情境下也存在一些僵化不灵活的想法或行为。 比如有严重拖延症,越要紧的工作越无限拖延; 比如平时小考都表现良好,一到大考就发挥失常掉链子; 比如和某一类特定的人相处时,总是想尽办法回避; 比如每次开车被加塞,都会火冒三丈,虽然明知没必要。   可见,“灵活有弹性”的心理状态是指可以根据不同的情景去选择不同的应对策略,在同一情境下也拥有做出不同选择的可能性。 因此,灵活有弹性的心理状态能够帮助你把生活从“单选题”变为“多选题”,就像一个多支线游戏,增加了无数种可能性,可以更丰富的去经历和体验人生。   二、如何做到“灵活有弹性”   我们先看看一个功能健全的心灵是如何运作的,当有一个外在刺激产生时,人从接受刺激到做出行动,通常要经过这样几个步骤。     能够做到以上四步,那恭喜你,拥有了一副“心灵有弹性”的心理机制。 这四个步骤中,比较容易意识和观察到的是后两个步骤“认知和行动”,而前两步“觉察和容纳”往往在不知不觉中运作,可以称之为“内心的黑匣子”。 如果无法看到黑匣子里的东西,我们连自己内在是怎么了都没搞清,就去盲目应对和行动,“灵活有弹性”或“多选题”就成了一种奢望。   最容易出问题的往往是“容纳”这一步。容纳失败就会出现“情绪爆表”,成为扼杀灵活性的罪魁祸首。 只要情绪还在可容纳可感知的范围内,我们就有时间慢慢去觉察去反思。可是一旦爆表,我们为了急于应对那些不舒服的感觉,不得不采用一些自动化的惯用策略,而且这些都在潜意识层面操作,也就是“你并不真的知道自己在做什么”,结果也只能听天由命了。   三、缺乏灵活性的常见策略   现实中大家应对情绪爆表的策略,往往可以分为两大类“热锅蚂蚁类”和“埋头鸵鸟类”,我们可以举个列子来看。   假设有这样一个事件: 有一对夫妻,老公M是一位跨国企业高管,事业非常成功,老婆X是一位普通的家庭主妇。 一天M去上班却不小心把手机落在家里,X发现后正要想办法通知M,这时看到屏幕上闪烁一条新微信提醒: “亲爱的,我到了,老地方,301房间。”   如果X是热锅蚂蚁型 她可能瞬间就被错愕、猜疑、嫉妒、愤怒、伤心等多种情绪搞到彻底爆表,然后脑海中出现无数想法: “他果然就是有事”…“还不是嫌弃我年纪大了”…“我当时就应该坚决去做拉皮,脸上没那么多褶子,就不会这样”…“为什么我当时要选他,那个初恋要是成了,普普通通做个寻常夫妻不是挺好”…“他怎么能这么对我呢,我为这个家为了孩子付出了多少,自己的事业都放弃了”…“我要报复,我要去他们公司闹,搞得他身败名裂”…“还得告诉他全家,让他们都看清楚他是个什么东西”…“他们家会不会合起来对付我,不行,我得去转移财产,先给自己留好后路”……………… 在这些想法的驱使下,X可能在一天时间内去银行转移财产,再去M的公司大闹一场,然后打电话找自己的公婆哭诉。 不论M出轨这件事究竟是真是假,X已然闹成了“一场出轨引发的血案”。 所以热锅蚂蚁型在情绪爆表时往往会反应过度,每天活得跟唱大戏一样,搞得自己和身边人都很崩溃。   如果X是埋头鸵鸟型 她可能有两类反应: 第一种,“我老公没出轨,这微信发错人了。”——这是否认,直接从意识层面否认事实。 第二种,“我老公大概是出轨了,但我好像没什么感觉,不想它就没事了。”——这是隔离/压抑,意识层面能承认事实,但回避情绪情感体验。 基于这种心态,X可能在事实层面不会做什么,也不会直接和M沟通,但可能在其他方面越看M越不顺眼,找茬挑刺吵架之类的。 埋头鸵鸟型虽然看起来遇事冷静,不会搞出什么大乱子,但因为他们真正的情绪情感并没有得到处理,早晚会通过其他出口冒出来。比如容易出现躯体化症状,有些莫名其妙的情绪爆发,或者其他奇奇怪怪的现象。     最后想对你说, 想要拥有“灵活有弹性”的健康心理状态,让人生成为一场多选择多线程的精彩旅行,首先要打开内心的黑匣子,看清真相,才能合理的选择。 尝试从现在开始,拒绝“盲眼生活”,觉察每一刻自己身上正在发生的事情,去感受去体会,扩大心的容量。

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《恋爱专业十级考试》 | 恋爱送命题大合集

简单心理 MYTHERAPIST 之前我们发起了一个话题征集:你在恋爱中遇到过哪些“送命题”? 我们整理完这些题目发给同事们看的时候,办公室里传出了此起彼伏的“啧啧啧”的感叹声。 下面就是这份珍贵的《恋爱专业十级考试》和题目解析。 友情提示,如果大家是和男/女朋友一起看,那么最好现在先签一下生死状。 祝大家好运。   考前注意事项: 每部分的题目都按从易到难的顺序排列。 前几道是白给的送分题,相信有一定基础的同学的都能做对。 再往下是中等难度,但要注意,有一些小题包含陷阱,很多好同学也经常栽在这里。 最后几道是拔高题,是给那些冲击高分的同学准备的,量力而为。 先做会做的,大家加油。     恋爱专业十级考试 (全国卷)   一 单选题(共11题)  1. 你妈和我同时掉进水里,你先救谁? A 我妈       B 你         C 我选择狗带    D 我妈会游泳,她救你 其实这道题已经很少出现在近几年的试卷中了,但鉴于它经典的题型和无可取代的地位,出于致敬,我们还是放在第一题。   想要提醒大家:题目千变万化,思路不离其宗。    2. 你喜欢我的外表还是我的内心? A 外表(你真是一个肤浅的人) B 内心(我长得不好看吗?) C 都喜欢(那到底喜欢哪个更多一点呢?)    3. 我素颜好看还是化妆好看? A 素颜好看(那就是觉得我化妆技术不好,画的不自然咯?) B 化妆好看(我长得不好看咯?) C 素颜显年轻,化妆更动人(这么会说话,谁教你的?) 易错题型:“二选一” 连着两题都是二选一。这类题目基本上就是选哪个都会错。如果说都一样都喜欢,那会显得不真诚。 对于这种“A好还是B好”的题目,下面给大家提供三种解题思路: 法1:跳出题目本身,找出反杀突破口。 比如:“你问我这种问题,是觉得我会嫌弃你化不化妆吗?你是不信任我不爱我了吗?” 法2:转移话题重心。 “素颜年轻,化妆也挺好的。说起化妆,那天我给你买的口红到货了吗?” 法3:撒娇 撒娇是万能的方法……   题型变式: 我割双眼皮之前好看还是现在好看? 我长头发好看还是短头发好看?    4. 你说你会喜欢我很久,很久是多久呢? A 当然是一辈子啦 B 爱你一万年 C 比你爱我更久一点 D 喜欢你多久得看咱俩能交往多久……    5. 那个女的身材不错哦,你觉得她怎么样? A 好看,但没你好看(你还真看啊!) B 不好看(明显骗人) C 什么女的?我看不见看不见      6. 我觉得我最近胖了,你没发现吗? A 没有啊(一点也不关心我,明明胖了,居然都看不出来) B 嗯,确实有一点(你开始嫌弃我了吗?)    7. 游戏重要还是我重要? A 你重要(那你可以为了我不玩游戏吗?) B 游戏重要(你跟电脑过吧我走了)    8. 我们以后分手了,猫跟谁走? A 跟你 B 跟我 C 你来决定吧,我尊重你的选择 易错题型:“隐含大前提” 这道题,跟谁都不行……因为这是一道“隐含大前提”类型的题目。 不管你选哪个选项,可能都会被问说:“你的意思是我们真的会分手?” 这种题目往往会把大前提(我们以后分手了)放在不起眼的位置,问的时候潦草带过,有不少同学就被误导了,以为问题的重点在“猫跟谁”上面。 解题思路: 一再强调,认真审题,不要在打游戏、玩手机、喝多了等精力不集中时强行解题。重点找出“前提”,也就发现了陷阱所在。    9. 心里没鬼为什么不给我看手机? A 我手机里真没什么(没什么干嘛不给我看?) B 我怕啥呀,给你看(然后对方打开了微信,搜索了“晚安”两个字,挨个问你这些跟你说晚安的都是谁……) C 这是我的隐私,你怎么能看我手机呢?      10. 你谈恋爱是为了结婚么? A 不是(那你就是跟我玩玩儿了?) B 是(那我居然还不是你的初恋!你跟所有的前任都想过要结婚啊!)    11. 我做饭比较难吃,要不你来做好不好? A 好啊我来做 B 你做饭不难吃啊,还是你做吧 难点题:组合类 这是一道“隐含大前提” 和“二选一”的组合题型!很多同学看出了一个陷阱,容易掉以轻心,就掉进另一个。 如果选择“那我来做”,就是默认了对方提出的大前提“我做饭不好吃”;如果说“你做饭不难吃”,则有逃避家务之嫌。 解题思路: 逃避家务属于行为层面的错误,情况比“嫌弃对方做饭不好吃”要更恶劣。所以不妨这样回答: 以后我来做饭,但你能不能也偶尔做两顿让我饱饱口福。   二 简答题(共20题)  1. 你喜欢我什么? 解题公式: 一个时间+一件小事+一句情绪描写+一句誓言; 这个公式之前学过了,我们就不展开讲了。不知道的问问其他同学或者找我补课。    2. 你能说出十个我的优点吗? 这道题说明了什么?说明平时要多准备,才能考试不抓瞎。      3. 你为什么和我在一起?    4. 你喜欢什么类型的?我是这个类型的吗? 同学们,一定要死死咬住“你就是我喜欢的类型”,如果以前露过馅,对方说:“你以前不是说过喜欢xx型的吗?” 这时候大家可以答:“是,我以前一直喜欢那个类型的,直到我遇见了你。”    5. 我跟你前男/女友像吗?你喜欢我是不是因为我像Ta?    6. 你是不是没有以前那么爱我了?    7. 你有越来越喜欢我吗? 易错题型:“时间先后对比” 说“越来越喜欢”可能会被纠:那以前不是很喜欢我了? 否认的话,当然就更不对了。 其实剥开“时间先后”的外壳,这道题的内核还是“A和B哪个好”。同学们一定要透过套路看本质。解题思路参见“二选一”题型。    8. 刚分开五分钟,问“想我了吗?”  讲真的,有时候是真的还来不及想呢…… 但回答“想”总是没错的,这是道送分题,同学们一定要拿到手啊。    9. 你谈恋爱的手段哪儿学的? 好学生最怕被问的一题。题做的太多也不行……    10. 你对这个商场这么熟悉,以前带不少人来过吧?    11. 跟我说说你前女友吧,我不生气  不生气?谁信谁傻。    12. 你的手机/qq/邮箱密码有什么含义吗? 解析:如果你的密码不是你或者对方的生日,那么可能会被问这道题。 这对于以前把前男/女友的名字或生日当作密码,但一直懒得改的朋友们,是一道夺命题。    13. 你初恋是什么样啊,一定很难忘吧?   易错题型:“前提失踪”类 “前提失踪”是比“隐含前提”的难度又有了拔高。因为前提,根本就不在题干里! 这道题的前提是:初恋就一定难忘,你一定还没忘了初恋。   解题思路: 细心找出前提,否认前提。    14. 跟我在一起你后悔过吗?    15. 如果你失忆了,会不会把我给忘记了?    16. 假如我先死,你还会再娶/嫁吗?   易错题型:“如果”类 假如、万一、有一天,这些标志性词汇的出现,说明这是一道如果题。 经典!历届必考! 解题的唯一原则是——打死也不能承认这个“如果”!绝对不能顺着出题人设下的套路走。 没发生就是没发生,人性不能用假设考验。    17. 你下辈子还会记得我吗? 敲黑板! 这道还是“如果”类题型!不要换了个说法就不认识啊同学们!    18. 如果你妈不喜欢我,你要怎么办?    19. 你看我今天有什么变化? 我真的看不出来你换了新的爽肤水你放过我吧!!!    20. 你觉得是你爱我比较深,还是我爱你比较深?      三 论述题(共三道)  1. 你和前任怎么认识的?你喜欢Ta哪儿?最后为什么分手了?     2. 要是有一天我不喜欢你了,你会怎么办? 此题会答,北大清华。    3. 如果你在跟我谈恋爱的时候,喜欢上了别的人,但又不想跟我分手,你会怎么办? 我解不动了……这些题留给同学们自己思考。   考试结束,请大家把笔放下。 再看一眼姓名学号写没写!   鸣谢出题人: @闵玧其本喵、@lris、@夏、@小獏、@熵、@悦悦、@Bonlyeol、@聪明人、@清子酱、@。第七道、@不冬、@杨司、@林菲茵、@大猫咪(=^o^=)、@翠花、@白云山和黄・Shakira、@鱼、@闪电、@夜貓子、@captain、@气球、@蒙思蕙、@友人、@郝好好、@Darcey、@Dora、@乛、@玩笑、@小小明、@万里、@邓航、@jan、@卡卡、@Apriloon、@献身的胡萝卜、@鱼乐、@池、@ Salieri     我知道大家出考场交流的第一句话肯定是:“这也太矫情了吧……” 接着就是“有劲吗” “真够闲的” “这就是作” “问这些的人脑子有毛病吧”…… 没错,这些题一起大规模集中出现,简直莫名其妙、黑人问号。 但在谈恋爱的时候,我们总会遇到其中一两道难解的题,要花大量时间去处理情感、去应对这些看似无聊、费劲、作死的傻问题。 它们透露着出题人的焦虑不安、对这份关系的担忧与怀疑,或者,在问对方的同时,其实是在问自己。在一次次的疑问中,对亲密关系产生新的体验和思考。 爱从来都不是一件容易的事。 试卷最后,还有一道加分题,学有余力的同学们可以尝试一下: “你愿意娶新娘为妻/嫁给新郎,无论她/他将来是富有还是贫穷、无论她将来身体健康或不适,你都愿意和她/他永远在一起吗?” 一道回答完就将自己和另一个人的人生绑在一起的 真·送命题。 希望大家在这场恋爱专业的考试中,都能拿到好成绩。  

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)   Part One    我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。   为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   壹. 什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。   心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     贰. 躯体如何应对创伤事件?     当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。   威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。   如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 叁. 混淆过去与现在   每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。   我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? Part Two  当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。 1. 运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。   2. 健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 3. 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。   4. 专业的治疗 (1) 心理咨询   - EMDR   EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。   循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT   CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。   循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。   面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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拿什么拯救你,我的“三无”人生。

什么是“三无”人生? 有人说是无车无房无存款,有人说是无名无利无地位,有人说“我不只是三无,我好像一无所有。” 以上这些似乎都与物质名利有关,而背后的自我感受常常只能意会不可言传。很多人都有这样的感觉:“我对很多事情失去兴趣,生活没有动力,没有活力。”   当你真实地感觉到自己过着“无兴趣、无动力、无活力”的人生,该怎么办呢?   首先,需要先思考和评估这种“对很多事情失去兴趣,没有动力和活力”的状态持续了多久,对一个人的核心功能影响有多大。一个有时候这样、可以基本正常工作、社交的人,和一个总是这样,工作、人际关系受到损害的人,肯定非常不同,其原因和解决方案也有极大差异。 由于“对很多事情失去兴趣,没有动力和活力”常常让人很快联想到抑郁状态(或抑郁症),所以我们先简要了解一下抑郁症。   抑郁症是什么?   抑郁症又称抑郁障碍,以显著而持久的心境低落为主要临床特征,是心境障碍的主要类型。患者的心境低落与其处境不相称,情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝,自卑抑郁,甚至悲观厌世,可有自杀企图或行为;甚至发生木僵;部分患者有明显的焦虑和运动性激越;严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上、长者甚或数年,多数患者有反复发作的倾向,每次发作大多数可以缓解,部分可有残留症状或转为慢性。 基于抑郁症状的数量及严重度,抑郁发作可分为轻度、中度和重度。轻度抑郁患者在维持常规工作或社交活动时可能会遇到一些困难,但功能通常保存较好。重度抑郁发作期间,患者几乎不可能维持正常的社交、工作及家庭活动,或功能极度受限。 目前,抑郁症的病因并不清楚,但可以肯定的是,生物、心理与社会环境诸多方面因素是相互影响、相互作用的。生物学因素主要涉及遗传、神经生化、神经内分泌、神经再生等方面;心理方面的因素主要是病前性格特征,如抑郁气质;社会环境因素包括了从小到大与重要他人的关系、重大事件和创伤性经历。 所以,如果最近你并没有遇到一些应激事件,比如生病、情感变化、亲人离世、工作变动等,而心境低落的状态已经持续至少2周甚至数月、数年无法缓解,在工作或人际关系上遇到困难甚至很难维持,那么及时去医院诊断,按时服药配合心理治疗,能够有效地缓解情绪、降低复发。     其次,如果问你“什么样就是有活力、有动力?” 你肯定能想到很多,比如做了什么,拥有什么心态等等。那么问题其实不是“我不知道做什么会让我觉得有活力”,而是“我知道可以尝试做些什么,但我没有心情/动力做。” 一般来说,有以下几个原因可能导致这样的状态。   1、没有真实的、属于自己的目标。   无论做什么,都有其意义与目标在其中。比如学习一个技能,希望自己在职场更有竞争力;读读书,希望自己灵魂有趣内心丰富;运动健身,希望自己更健康长久地享受生活等等。扪心自问,你做的事情(或者你希望自己做的事情)真是为了那个目标吗?是你发自内心的渴望还是看着周围的人都在做,出于落后甚至淘汰的恐惧而做的?是你一路走来都在听从外界的声音——让你考好学校做好学生、多挣钱快结婚等,慢慢你发现世界的声音太多太纷杂,你失去了自己的声音,变得迷茫和无力? 如果努力活着、做事,是为了别人口中的生活,常常出于焦虑和恐惧而希望前行,那我想不到一个人能有真实的动力去做这些。所以目前的状态是个机会,让我们无论如何先停下来,慢下来,体验自己的感受,探索自己内心的声音,再决定如何前进。 2、无法承受挫折或认可成绩。   有些事是我们发自内心想去做的,我们能清晰地讲述它的意义和价值,问题在于过程中的成与败。有些事越是渴望,越是令人胆怯,因为如果失败了,会带给人格外多的痛苦甚至是打击。所以那种可能的痛苦也许强烈到令人无法开始,不开始就永远留下一个美好的成功可能。   我们当然可以等待时机,再多做些准备,但许多事永远没有最合适的时机和完美的准备。我非常喜欢的一部韩剧《请回答1988》里,两个男孩子都喜欢一个女孩儿,因为彼此都是好友,所以都没有表白。直到有一天,当他们知道女孩儿被放鸽子,都开始朝她的方向奔去。一个男孩儿一路红灯,所以晚了一步,只有一步,却永远失去了他们之间爱情的可能。这个男孩儿愤愤地想“这该死地红灯,这该死的让我晚了一步的timing, 如果不是这些红灯,站在她面前的应该是我”,但之后他听到广播,得知另一个男孩儿突然放弃了最重要的比赛,离开赛场,跑到她身边。他终于明白,并不是什么timing和红灯阻碍了他的脚步,而是内心热切的渴望,谁更热切、更迫不及待、更不顾一切,谁就会早到一步。 不仅挫折会让人却步、总希望准备好了再开始,已有的成功如果没有被看到和认可,也会让人对向前失去信心。你有多久没有细细想过自己的成就或者进步了,有多久没有心安理得、兴奋雀跃地享受一个成就或进步了。似乎越来越多的人把做成的事当作理所应当,而焦虑于那些尚未达成的,所以久而久之,生命里似乎只剩下“我还要那个没完成”的不安,而没有“我已经做成了这个”的踏实。所以不是你不够积极努力,而是你无法认可自己的进步,无法允许自己庆祝、放松片刻。   3、得到的同时带来丧失。   这可能是个更复杂的问题,意味着选择,做了这个会失去那个,比如工作上更多投入意味着对家人的陪伴减少,或自己的业余时间变少。鱼和熊掌兼得是不可能的,但你觉得会丧失的东西是否真的如此也需要考虑。比如陪伴这件事,质量比时间更重要,如果能学会更高质量的陪伴,即使时间减少也影响不大;业余时间同样如此,如何高效地安排、选择你真正喜欢的事情做,更为重要。 还有一个重要的事是“变化”,当你想到做什么的时候,无论得到什么失去什么,可能变化本身就让你不舒服了,或许以往的经验中,变化带来的好处屈指可数,大多是不愉快的记忆和感受。 当然,还有一些更隐晦的、往往通过心理分析才能获得的答案,比如有的人持续的不作为,懒惰拖延,后来发现ta是家里唯一一个“走出来”的人才,其他人都还过着辛劳的生活,出于愧疚,ta不能接受自己比家人过得好。这里只是个例子,告诉我们当我们难以行动,没有动力的时候,也许是因为一些潜意识的、深层的、隐晦的内心矛盾在那里,期待被看到和懂得。 ​   “三无”的生活如果让你沮丧和痛苦,那么改变的机会就在其中,需要我们去看到和理解自己的内心,探索生命本身的意义和力量。   祝我们早日成为真实的自己。

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当我不奋斗时,我做得更好了 | 你努力成瘾了吗?

  2018又要过去了,忍不住翻开2017年底写的年终总结和新年计划,又开始了每年年底惯用的三省吾身:“今年我够努力了吗?今年我真的奋斗了吗?今年我达到既定目标了吗?” 年末了,你是不是也有这样的习惯呢?那你有没有更进一步思考过,关于“努力”背后的心理状态? “努力!奋斗!”,是电影《喜剧之王》的第一个镜头,卑微的小人物尹天仇对着大海喊道。 之前在微博上看到某大V评论区这样一个回复: “很多人觉得自己活的太累,实际上可能是因为他们太闲了,人是不能闲的,一闲就会想太多,就会感情泛滥。所谓矫情屁事多,空虚寂寞冷,都是因为懒散堕落闲。” 我震惊了,从什么时候开始,人们对于「闲着」的恐惧和不接受已经严重到这个程度了。我们把「不努力」等同于懒散堕落,一个所谓优秀品质的缺失,被当做了弱点和甚至原罪。 成年早期的人们,「努力奋斗」成了生活的全部。甚至人们还会用“比你聪明的人还比你努力”的鸡汤来激励自己。 人们好像从一生下来就被要求奔跑着,要努力。所有人都告诉你,人生就像在游泳啊!不能停下来!停下来就会死! (停下来还可以飘着啊。) 被这种“努力”的鸡汤喂养着,现在我们的努力可能不是出于我要追求某个目标,而是纯粹的为了努力而努力,或者说,我们也许是努力成瘾了。   「努力成瘾」是什么? 无论一个人诉诸的形式是烟、酒、性、赌、药、毒,还是游戏、购物、看电影,甚至学习、工作,但凡这些行为的目的仅仅是把自己沉浸在里面,来改变或者规避某些情绪,并且频发到对生活本身造成损害,它就是强迫性成瘾行为。 但我们排斥药物滥用的人,却赞扬工作狂,只不过是因为后者是以被社会认可的形式表现——努力。其实工作狂和瘾君子一样,都是病态。 「努力成瘾」就这样被人们病态地接受着。并且那些「不努力」的人,则不被社会容忍,甚至被自己厌恶。   「努力成瘾」表现在三个方面: 1. 总是觉得自己需要更努力。 当别人说Ta很勤奋时,Ta会反驳:这世界上比我勤奋的人还多呢。不努力怎么赶上别人。成瘾者把「拼命」当做一个优秀的品质。“不努力就去死”这种偏执的口号也是大行其道。 但其实这些人努力得很痛苦,很耗竭,他们并不享受这个过程,甚至有时把工作、学习、努力当做惩罚自己的工具。比如,“今天又没背单词,趁睡觉前赶紧看两页吧,明天罚自己多背100个!” 2.嫌弃不够努力的自己。 总是试图把自己的全部时间都投入到「有用的」事情中。当感觉自己处于平稳、放松、懈怠,这些「非努力」状态的时候,就会产生恐惧,怕自己堕落。 比如,玩游戏、看剧、逛街、旅游……只要是对于达成目标没有直接作用事情,全部都认为是在浪费时间,每次做这些事情的时候,都会有浓浓的负罪感,认为这些是「不应该」且「没用」的。 3. 任何失败都是因为不够努力 成瘾者会忽视、不认可自己/别人以往的努力,就算事情失败的原因根本无法控制,成瘾者们也会一股脑地给自己或别人下一个“你不够努力!”的结论。 其实总是口口声声说「要努力」的人们,他们对自己的认同并不好。如果仔细追问,他们其实说不出为何要努力,所以干脆不管那么多,先努力再说! 就这样,三个方面环环相扣,形成了闭合且自洽的负性思维循环。  「努力成瘾」是怎么形成的?  1. 只有无限的努力才能获得夸奖 小的时候,就算我们考了班里前几名,父母和老师可能会出于“不让你骄傲”的立场教导你:“你这还没考到第一名呢,得继续努力啊!” 就算考了全校第一名还有全区第一全市第一全球第一等着你去努力。 似乎努力是没有尽头的。同时,也只有在我们一直“努力”的时候,才会得到夸赞。 这些反馈会让我们形成坚固的信念:只有在努力的时候,我才是被认可、欣赏的;而“满足于现状、不努力”这种思想则是很危险的。所以我们就一直否定自己的努力,并强迫自己不敢停下来。 2. 焦虑是驱动力 焦虑是使得「努力成瘾」可以一直稳定持续地存在的原因。我们越想强迫自己去全神贯注地工作、逼迫自己一天必须学12个小时,就越是因为内心的焦虑而做不到。达不到设定的目标,又再次引发焦虑。 小编自己是一个焦虑水平蛮高的人,当初考研的时候就是设置一个12小时的倒计时,每天学够才能休息。但当我努力学习了3小时之后,翻开手机发现还有9小时要学,真的是很焦虑和绝望的(突如其来的自我暴露)。 只追求让自己忙成一只陀螺的人们,往往都是因为焦虑生焦虑。 3. 自我厌恶 努力成瘾的人可能有很差的自我认同,和过度的“超我”。因为社会环境和个体经历的影响,Ta无法接受一个「不勤奋」的自己。 「讨厌自己」是一种非常不好的体验,为了摆脱这种自我厌恶,Ta宁愿去承受奋斗的痛苦,也不想体验羞愧感,至少让自己看起来很努力。 教练,我不想努力 当那个长乱发、缺门牙的三井寿哭着说 “教练,我想打篮球” 时,他放下了之前痛苦的沉沦,选择了面对自己内心真实的想法。那么你也可以放下那些努力的伪装,尝试去看看自己的情绪和感受。 1.认识到真正致郁的是什么 一个人在奋斗的时候,往往会陷入到看不见尽头的努力中,逐渐耗竭原有的动力,只剩下紧迫做事情的焦虑和放松之后的自我厌恶,二者交替进行。 所以人们需要意识到,有害的并不是「闲下来」本身,而是它所引发的孤独和自我厌恶,那才是真正致命的东西。 2. 越努力,越焦虑 有无数的人告诉你,要努力去改变自己,努力去变得更好更好更更好。但当你看不到这条“变得更好”的路的尽头的时候,焦虑和抑郁也常常随之而来。 但心理咨询师不会教导你,或者“纠正”你。心理咨询的作用是帮助来访者触及自己的认知盲点,拓宽认知能力,而不是教导Ta去改正。心理咨询能帮我们看到自己的努力,探索自己到底想要的是什么,自己到底在追求的是某个目标,还是只是在漫无目的的“瞎忙着”。 也许只有当我们逐渐认识到这些之后,也许才能真正依据自己的本心,做出适合自己的选择。 「努力」不能做到所有的事情,比如努力变清纯、变自由,努力快速进入睡眠状态,努力去练瑜伽,这些听起来就很荒唐可笑,因为一用力,这些东西就顿时不存在了。 小编自己也是努力成瘾中的一员,前几天我被知乎上的朋友邀请回答一个问题,叫“为什么总有人不用费多大力气,便能得到许多人的喜爱?” 当时思考了很久,只回答出了几句话,想和大家分享: 如果努力本身让你很痛苦的话,就不要自己硬扛着了,不如和心理咨询师一起,尝试不去努力?卸下包袱,以更加轻松的状态迎接新的一年的吧! 我们筛选出了6位擅长处理努力成瘾的咨询师,如果你和我一样在被努力成瘾困扰着,他们可以帮到你。   点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 点击名片看详情 - 点击浏览更多咨询师 -   参考资料 Carolyn Cutrone. (2014). Are you a hard worker or a workaholic? John Bradshaw. (1988). The family - A revolutionary way of self-discovery. 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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看上去"注定痛苦的命运"能否改变? | 以心智化模型来解读内心的发展

最近在看一部日剧《出租救世主》。有些离奇的主题,说得是一个公司开办的业务就是出租救世主,具体意思就是当你走投无路没有人帮你的时候可以给这家公司打个电话,他们会派人来帮你解决一切你不愿让其他人帮助的问题。 在其中,有一个姑娘很有意思,她全名是百地零子,同学都称她为“地藏妹”,因为她每次碰到他人欺负或害怕时,就开始念她的咒语:“我一个人是可以生活的,我是不孤独的,我是可以解决问题的……”。零子同学家中很富裕,父亲与哥哥都是杰出的企业家,她是家中最被忽略的孩子,她自己形容自己是:“愚蠢的笨蛋,是不会有人帮助自己的。”于是,即使碰上了绑架,她也放弃了求助,因为觉得没有人会帮她。还好,她碰上了好心的“救世主”,当她看到为了帮她而受苦的另一个“救世主”,第一次呼叫出来——“我需要帮助!”当然,“救世主”就是听到她的呼声,而拯救了她。 这个故事很有深意的在于它揭示了一个朴素的定律:我们的强迫性重复能否打破?零子同学一遍又一遍念着她的咒语:“我可以一个人孤独的,我可以生活的……”。这是我们很多人内心的台词,只是没有像她可以直接表达出来而已。 在她内心世界中无比可怕,她远离家人独自住在一个危险的地区,在混乱的房屋里她躲在一个小角落里,念着她的咒语。 这是一个孤独的姑娘,她也把内心的害怕完全呈现在真实的世界里,备受欺辱,无依无靠。当家人打电话时,她会告诉他们她很好,做着一份秘书的工作,但是实际上她在做着屡受性骚扰的营业员工作。她无法生活得好,因为她活在自己可怕的内心世界里。 弗洛伊德曾说过:每个人的现实生活都是他内部精神生活的体现。在零子的世界里,她的内部与外部世界完全重合,越是恐惧,她的生活就充满了痛苦。她所有的生活都呈现着一个主题,就是她的咒语:她注定孤独,一个人,无依无靠……难道,她的命运就该如此? 到这里,仿佛到了死结:你难道命该如此?没有任何办法了吗? 但如同零子遇到特殊事件,逼着她换了一种方式来决定,随之,她的命运也跟着改变了。 所以,我想说,如果你对他人,对世界的理解发生改变时,你的命运会不会变化呢? 这个理解方式的改变,我想可以用心智化概念来解读,先说心智化的概念:个体借助于有意的心理状态(诸如个人的欲望、需要、感受、信念和动机等),通过显性或隐性的方式,来理解和解释自己和他人的行为的心理过程。(Bateman & Fonagy,2004) 简单说来当我们察觉到自己或他人的心理状态时我们就是在心智化[1],有一个简易的定义:    1.将心比心;    2.关注自我和他人的心理状态;    3.对误解的理解;    4.从外部看自己,从内部看他人;    5.提供心理特征或者心理上的培养。 以上几个要件,核心在于,我们内心在关系中可以跳出自己内心有些扭曲的判断,从外部来审视自己,从自己内部来理解对方,将心比心地看待自己和他人。 但能够以心智化的方式理解自己与他人,与依恋关系紧密相关。当父母是安全依恋,可以以心智化方式理解关系时,通常孩子也会有同样内心思考的方式。如果先天没有这样的条件,就需要我们后天对自己的深刻理解与修复。 一个人心智化能力如何形成呢? 它和我们对内部世界和外部现实关系的感觉有关,通过三种主观体验模型,使一个婴儿到成人的心理发展过程次第展开。 I.心理等价模型 一个人生活在一个无可回避的世界里,孩子的主观体验是非常真实的[2]。其特点:    1内部世界和外部现实就是相等的;    2信念与事实之间是没有差别的;    3我们想的和感受到的,就像镜子一样倒映着现实世界中发生在我们身边的事。 我来用现象解读就是一个人内心感觉到的就是现实,内心与外在现实没有距离。比如我们前面例子的那个零子同学就是如此,她的外在世界经常处在时刻被威胁的状态里,无法信任,所能做到的就是用“念经”的方式呈现着内在世界的荒凉。 在心理等价世界中的人内心中经常处于被迫害的感觉里,会经常发出感叹:“为什么别人都欺负我呢?”被糟糕地对待,心中就会有个潜在的信念“我就是个糟糕的人”。他自己的主体感无法出来,只有时刻处于被外界所影响,也就是被动而痛苦的“我”。 在这种状态里,一个人会经常感觉到被情绪所淹没,外面的风吹草动都会直接影响到他的内部,因为在他心目中外部就是内部,更无法从中跳出来思考自己,并理解对方。 II.假装模型 通过假装模型[3],孩子会找到一个释放的途径,使主观经验与现实分隔开来。在游戏中,他们可以假装现实的束缚是不存在的。其特点是:    1内部世界与外部世界脱离;    2无论我们想象了什么都是那么逼真,无论我们忽视了什么都被视作不存在的。    3解离,否认,自恋夸大都是典型的防御模式。 想通俗理解就是我们是如何自己骗自己的一种方式。孩子可以玩过家家游戏,这就是一种方式。当然我们成年人使用这种方式来生活更是习以为常,比如,很多人会抱怨:为什么我如此爱你,为你付出,你怎么就不能对我好呢(详见关于牺牲的文章讨论)?并且他还有着自己的一套理论,来证明他如何对你好,但对方却无法感觉到他的情感。 他们有着自己的一整套理论来生活,即使看上去和现实有些格格不入,无论周边人怎么劝他,他都否认掉,坚持自己的想法,觉得自己很伟大,旁边所谓的现实在他眼里毫无兴趣。在亲密关系里,这是一个令人感觉冷冰的人,他有自己一整套生活准则,他也会照顾对方,但始终却无法和他真的内心亲近,当然,这个人内心也同样孤独。 他就如此通过自己的一种独特方式来应对生活,即使那个坚持其实是个幻想,但总比面对那个内心中恐惧的现实来得容易。 III.就是心智化模型 在正常的发展中,从大约4岁开始,前两种早期模型可以开始整合(但这需要很好的依恋关系作为基础)[4]。这个时期特点是:    1内部世界既与外部现实分离,又与之相关;    2我们可以区分事件和我们对事件的反应;    3我们能够反思自己的想法、感受和幻想,而它们都会和现实相互影响。 这个时期最重要的标志是可以思考,“最发达的反思性功能,包含对感受的思考和对思考的感受”(Mary Target)。简单说起来就是可以区分“我的感受”与现实区别是什么?在发生事件的时候,我们内心有空间可以思考,包括这个事情和我的关系,放下自己的想象,而可以客观地思考对方是怎么想的?既没有了我的幻想就是真实,比如放下等价模型的“当我感觉别人是对我不好时,这是真的吗?对方有可能怎么了?”可以将假装模型的那个“假”放下,也就是把自己的执拗的信念放下,而可以聆听并感受对方呢? 但是,这三种模型,都是在我们潜意识发生的,这就是关键问题: “如何从经验模型(心理等价模型和假装模型)发展至心智化模型呢?” Fonagy先生给出的答案是: 主体间的依恋关系可以提供情感协调和反思性他者。 这是一句凝练的话语,我的理解是,对于孩子的内部状态的理解并可以进行反应,当然对于我们的来访者也同样如此,如何来形容这个状态呢?我会连接到比昂先生理论经典概念: 涵容,也就是我们需要将对方的感受镜映,理解并内部加工还给对方,使他能感受到自己的感受如此真实,可以被理解和回应,他内部自体表征可以被确认,客体表征开始发生松动。简单讲就是当一个人逐渐被深切理解和感受时,他也会发展出自己的心智化功能,就是重新有空间来理解这个世界和他人。 就如同电视剧中的零子,当她被对方看到,救世主拯救她后,她开始可以信任这个世界了,并且开始寻找自己价值时,她的命运开始变了,她不再孤独,无需在孤独的世界里念着绝望的咒语。 也许,我们的世界没有那个救世主,但,我们是否也必须沉浸在那自己认定的“痛苦”呢? 当你开始重新理解自己,信任世界时,潜意识中的心动了,不知你感受到的命运又会如何? [1]《心智化临床实践》原著:Jon G. Allen Peter Fonagy Anthony W.Bateman,主译:王倩,高隽,第2页 [2]《中挪心智化演讲内容》Maria Fitger瑞典心理学家,心理治疗师,精神分析师 [3]《中挪心智化演讲内容》Maria Fitger瑞典心理学家,心理治疗师,精神分析师 [4]《中挪心智化演讲内容》Maria Fitger瑞典心理学家,心理治疗师,精神分析师

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