自卑怎么办

很多人其实都有自卑情节,我们这个精神分析的宗师,阿德勒老师,他写过一本书叫做《超越自卑》,他认为自卑是人类一种非常原始的向上的动力。所以,从这个角度来说,自卑其实并不是一种特别奇怪的现象,我想每个人,多多少少都是会有自卑感的,尤其是我们身边永远都有人在某些方面其实比我们表现得更好。对于自卑感,有一些人是不太能够接受的,就是一方面他自卑,另一方面,他觉得自己自卑这件事情会显得很(00:47),关于这个,我会把它称之为是对于自卑的自卑,也就是因为我是个自卑的人,所以我会觉得自己更加不好。我想说的是,首先你先要能够接受自己的自卑,也就是我们把这样一个双重的自卑给否定了。自卑既然是一种正常的情感,而且某种程度上,它是一个促进我们人类积极向上的情感,所以为什么我不可以是一个自卑的人呢?当我能够接纳自己是一个自卑的人的时候,也许我的感受就没有那么差。然后,接下来我可以从我自卑的感觉中去挖掘一些正性的方面。比如说当我因为某件事情做的不好而自卑的时候,我可以看到其实我的愿望当中,其实是有提高自己或让自己得到更多认同的成分的,那么这个部分其实是非常积极的,而且我们也安全可以利用它给自己制定计划,或者让自己过得离自己期望的样子更近一些。另一方面,当我们觉得自己不好的时候,往往我们还会假设有一些旁观者在看着自己,或者我们会假设说,自己好不好,其实对别人来说是非常重要的,那这一点其实本身也是不真实的,因为实际上每个人最在乎的永远都是自己。所以,如果你过得好或过得不好,别人顶多是用一种了解新鲜事的方式表示说我知道了,但是别人不会因为这样一件事情,就真的对你有过高的评价或有过度的贬低,因为他们心中看到的永远还是他们自己。所以,有时候自己过得好不好真的是自己的一件事情,自己心里自不自卑也真的是自己的一件事情,当我们把它接纳下来,尽可能让自己过得舒服一点就OK了。

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如果我有任何负面的想法,我会告诉自己闭嘴 | Stop Self-condemnation

   It's time to grant yourself a reprieve   作者| Wendy Lustbader 文章来源|www.psychologytoday.com 翻译|均一(简单心理小伙伴)   一位83岁的女士告诉我,她终于到了不再“谴责自己”(self-condemnation)的年龄。 “我现在平静了好多。如果我有任何负面的想法,我会告诉自己闭嘴。” 经历了许多苦恼之后,她决定不再关注那些自己没有的东西,而是最大限度地利用自己生命中美好的一切。她只希望,要是自己能早点这么做就好了。  我想她说的这么做,是指断绝那些负面的想法,停止自我贬低。这种做法甚至还有一个专有名词,叫做:Thought-stoppoing (思维停顿)。 毕竟,生活已经足够的艰难,然而通过夸大自己的失败和不断证明自己的不足,我们把事情变得更糟了——从某种程度上讲,我们造就了自己的苦难。 当我二十五 、六岁的时候,我第一次知道“思维停顿”这个概念——这个法子有用吗? 于是我学习去找寻自己的负面想法,特别是那些在我脑海里产生并反复出现的负面想法。当你捕捉到这种自我贬低的念头,你应该把它从脑子里赶出去,然后用另一种特别的鼓励取而代之:即一种坚信不移的自我肯定。     但我对这个方法的第一反应就是不屑。这听来就像是一锅陈词滥调的大杂烩:“你是你自己最大的敌人”,“善用正面思考的力量” ——真是太老套了。相反地,在那个时候,我对那些脑子里飘来飘去的、自我挫败的念头更加上心。我发现这样的念头特别多,尤其是当我处于情绪低潮,或是刚刚遭受巨大的失落之后。 它们就在那里,随时准备好进一步恶化我对自己和未来前景的看法。 这种自我谴责的想法是从哪儿来的呢?感觉它们像是从某种我们意识不到却仍在维持着的“负能量地窖”里面渗出来的:一场来自学校操场上的女恶霸的羞辱,一句来自处于焦虑的数学老师的不耐烦评价,一次来自不告而别的男朋友的暧昧拒绝,这些各式各样的经历被封存在我的地窖里,一呆就是许多年。但在那个密不透风、与世隔绝的环境里,它们破坏我自信心的力量丝毫没有减少。 当我精神状态好的时候,我把这些经历拿出来,让它们重见天日,然后加以审视。这么做就有教育意义,甚至有启发性。那些在我脆弱时袭来的讥讽,赫然变得巨大的小小创伤——我都能很快地把它们归位。“只要是那个女恶霸看不惯的人都遭到了侮辱;那个数学老师当时挺失意的,压力很大,而且感觉比较迟钝;那个消失的男朋友不过也就十六岁,明显对进入一段浪漫关系还没有准备好。”看,一切再明白不过了! 但是,当心理状态比较阴暗的时候,我还能这么潇洒应对吗?     在“思维停顿”中,我曾经最抗拒的一点,后来也被证明是最有用的一点就是:你需要有一句烂熟于心的正能量的话语,随时准备用它去反抗负面的想法。 关键在于,要想出来一些你足够肯定也足够有说服力的话,在我们低落的时候这些话将起到作用。   于是我又回到了痛苦的记忆当中:我笨拙地挥着拍,把我们唯一的一个球猛地打过了木栅栏,打到了运河里,就这样结束了比赛——女恶霸一直拿这个取笑我。我是个笨手笨脚的人。那时候,所有女孩们异口同声的嘲笑和讥讽,都在谴责着我弄丢了球的事迹。在接下来的几年中,每一次类似的表现出我“运动能力低下”的经历都被丢进了地窖。地窖里存放的这类记忆在数量上早已超出了我的觉察。   为了想出一个和我的“无能”相抗争的方法,我不得不花长时间深入思考。到最后,我感到真理就在一个显而易见的观察之中:“你擅长别的事情”。这一观察是准确的。而且,任何质疑都不能够贬低这句话的效力。每当我碰巧身陷某种体育活动之中的时候,这句话都能派上用场。到今天,我能够对自己胡乱的挥拍和丢掉的球保持一个轻松的心态——我总是带头自嘲。     但另一件更加困难的事情是:如何对抗那些对我们生活作出的整体负面评价——不仅仅是不善运动那么简单,而是类似于“你的整个人生都是失败的”宣判。 我们对自己成就不足的判断,有可能转化成一种公开的战败宣言——这是一种更加无可辩驳、无孔不入的负能量。我曾经认识过一位来自西雅图的电工,他业务精湛,为他的家庭挣得了体面的生活。但是当他五十多岁的时候,他觉得他在真正的职业理想是当音乐家上。“这无疑是失败的”。周末时,他一直在一个乐队当贝斯手。大量当地的活动都来预订邀请他们的乐队演出,但是他们从来没有拥有过更广泛的,更别说是全国性的粉丝群了。他们自己录制的唱片仍堆在地下室的盒子里。 当我们审视别人生活的时候,我们能够意识到:只专注于你没能拥有的事物,而不去尽情享受你所拥有的、支持你走到现在的一切,是多么的没有意义。我们知道过高的期望是愚蠢的。我们想摇醒他,并且说:“看啊,你还是对自己的才能很有信心的,增强这种信心,充分利用这种信心。你一直支撑着,养活着一个家庭。你应该为自己感到自豪”。 我问这个男人:“如果你的生活故事是发生在你儿子的身上,你会认为他失败了吗?你会告诉他什么?”他吃了一惊。我从他的注视的眼神中看到一种领悟。长时间的沉默后,他说:“我会告诉他,他必须对自己说实话,他已经工作得非常努力了。而且不管发生了什么,不管多么大的压力,他都腾出了时间发展他的音乐事业。” 但是,如果这个生活是你自己的呢?你能做到这样的释然,并停止苛责自己吗?   就像那位83岁的女士一样,每天早晨都在平和中醒来,给自己更多喘息的机会。   End~     最后,我们在这里给你一些简单的小建议,多加练习,让自己逃离自我谴责的陷阱。   1. 深呼吸,站定:一旦那些自我谴责的想法侵入自己的大脑时,找到一个安静的地方,不做其他事,开始平复自己,站定。   2. 觉察自己的情绪:当你的脑海中出现一些不好的声音时,你要意识到,自我谴责的情绪可能马上就要来了。这些声音类似于:你这个蠢货,你怎么这么笨,你把一切都搞砸了……   3. 抓住自我谴责的情绪:开始行动,面对这些情绪,开始反驳。可以是简单的一个“不”,也可以是在心中默默地做陈述:“不,你说的这些都不对,我可能有些事情确实做得不完美。但我不是个笨蛋,也没那么一文不值,我不是个彻头彻尾的失败者。我已经足够好。”   4. 拥护并激励自己。你可以自己鼓励,也可以寻求支持系统,如朋友、恋人、咨询师,来帮助你一起处理那些糟糕的情绪。   但我们知道:听过了那么多的道理,却依旧过不好这一生。建议看似简单,但想真正的践行起来,是需要不断的有意识的训练哦~ 有时候,一名专业的心理咨询师,也可以帮助我们,更好的学会处理那些阻碍我们的“自我谴责”。   愿你 丢掉自我谴责 拥抱笑脸 ——快来看看我们为你精心挑选的7位擅长运用正念,专治“自我谴责”的咨询师吧~   点击查看咨询师介绍  点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍    点击查看咨询师介绍    点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍   点击查看咨询师介绍  ——点击浏览更多咨询师—— 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com    

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长程心理动力学心理咨询中评估的内容和意义

    动力学取向的心理咨询在开始正式的咨询之前,需要经过一个评估阶段,这个阶段的任务是收集来访者的基本信息,基于对来访者的求助原因和状态的认识判断此方式是否可以帮助到ta,以及基于评估阶段的认识来理解来访者出现某些困难的原因和过程,相应建立后续工作方向和预估可能的咨询困境。 评估的内容一般但不限于以下两种: 长程心理动力学咨询对来访者的求助问题是否有效 来访者是否适合于心理动力学的咨询   就好像医院的门诊分科室一样,心理咨询不同的流派取向也适用于不同的求助问题,需要考虑问题与有效领域之间的交叉,需要对来访者的状态做细致的了解区分,才能确认长程心理动力学心理咨询真的能对“此时”的“这位”来访者有效,比如当一位来访者的困难和问题来自于生理病变、遗传或外伤导致的躯体或大脑受损,继而影响了其情感认知能力,那么这就超出了心理咨询的范围,需要求助于外科医生,另外患有精神障碍的病患也不适合仅接受心理咨询的帮助,因为心理咨询——尤其是长程心理动力学心理咨询,是一个需要来访者和咨询师都“在场”的探索过程,不同于生理疾病,病人可以打过麻药后躺在手术台上,医生进行手术,该切除的切除、该缝补的缝补,或者开出药来,病人按时服药即可,心理咨询需要来访者和咨询师一起探索,关于来访者的生活:过去现在和未来,除了每日可见的生命轨迹之外,我们隐藏在无意识中的欲望、需求、痛苦、哀伤和欢愉, 面对这些会有痛苦,会有慌张,会无措,而探索这些需要走过漫长的道路,如果来访者是一位患有严重精神障碍的人,其社会功能和自我保护功能很可能有了损害,那此时最适宜的帮助是在医院的保护照顾之下,帮助其恢复功能,保护人生安全,使其先渡过危险期。   另外,具有自杀、自伤意念甚至行为的来访者,也是需要特别注意的,因为心理咨询的设置和咨询师所能提供的帮助是有局限性的,当来访者具有危险行为的想法甚至行动,而心理咨询师不在来访者的现实生活环境里,无法给到及时有效的危机干预支持,无疑具有很大的隐患。一些非常成熟、具有丰富经验的咨询师也会和有危机的来访者工作,不过其前提是咨询师具有危机干预的受训和经验,并且与来访者及家人达成一致意见,家属参与进心理咨询的工作中,当来访者出现危机可能时,咨询师可及时联系家人对来访者进行陪护照顾。   关于来访者是否适合于心理动力学咨询的评估包含的内容更广,概括的来说是人格状态,将人格状态细分的话,则包含而不限于:防御机制、依恋类型、自体水平、客体关系模式、心智化水平、建立关系的方式、内在幻想等。   防御方式是人们在成长过程中适应性的发展出来的功能,当出现无法承受的感受情绪和体验时,采用一些方式让自己不会被过度伤害,人人都有,就像是小孩子在婴儿期饿了痛了不舒服了,就只能哭,来获得大人的关注和照顾,而随着长大,能做的事越来越多,可以告诉爸爸妈妈自己饿或者哪里不舒服,再长大些就既能向别人寻求帮助,也可以自己照顾自己,饿了就可以自己做饭,不舒服了可以去看医生、可以吃药,有很多选择性,所以判断防御是看一个人使用的防御机制处在哪个阶段,是使用初级防御多还是次级防御多,是否具有适应性、是否灵活, 如果一个八九岁的孩子饿了还只能哭,无法用语言表达他的饿,那么就显然有些不适应性了。成熟的、或者说健康的防御不是说孩子大了就不会哭,而是会基于环境和现状自主选择应对方式,具有灵活性和自主性。   依恋类型有两类四种:第一类安全型,第二类包括三种:焦虑型、回避型和混乱型统称为不安全型依恋。依恋的发展与儿童的个体特质相关,也与养育环境相关,安全型依恋的人对世界和他人有信任感,也能独处,容易与他人建立稳定长期的关系,也可以面对分离;不同的不安全型依恋类型有不同的表现和特质,其相似处在于与他人建立和保持关系的困难,也有面对分离的强烈痛苦和回避行为,常常影响个体的自我感受和对待他人的态度。   自体水平,自体是一个很宽广的概念,总结来说就是一个人对自己的认识、看法,对自己的感觉,这种感觉既包括对自己能力、行为、情感情绪的认识,也包括个体的功能,比如现实检验能力、抽象思维能力、总结概括能力,还包括情感的调节能力、情绪涵容力、冲动控制能力等等,这些统统在其中,也就是一个人对自己的稳定的感受和认知,如果一个人持续的感觉自己是一个怎么样的人,有怎么样的优点,有怎么样的不足,有什么喜好厌恶,面对成功或失败对自己都是这样的感觉,没有大的变化和波动,那么可以说这个人的自体是稳定且统整的,如果一个人一下子感觉自己特别好,什么都能做到,一下子又觉得自己特别差,非常没有价值,那么可以看到这个人的自体相对就不稳定,且统整度不高。   客体关系模式与依恋的发展相关联,是一个人内心和外在与他人建立关系的模式,最早由养育者作为原始客体,随着孩子成长,早期养育着的养育方式结合个体天然的性格倾向,发展形成客体关系模式,影响孩子成年后的关系。很重要的部分是内心对客体的感受,也就是一个人和我在一起是在照顾我、保护我还是在伤害虐待我,个体如何认识和理解他人,这与原始客体在人心中的形象息息相关。   心智化水平,心智化比较容易理解的说法是“反思能力”,但是心智化不局限于我们一般所说对事情、对自我的“反思”,它还包括人认识和理解他人感受的能力,是否可以站在他人的位置上,感受他人的体验,这部分更接近于同理心。它既和个体的情绪感知力有关,也与情感调节能力、抽象整合思维能力有关,是需要多种基础能力叠加支持发展出来的能力,关系着个体是否可以抽离出自己的位置和情感,从不同角度客观、完整、多方位的看待事情和他人。   建立关系的方式也和客体关系相关,比客体关系更细化,更具体,一个人是如何与他人建立关系的,是站在控制的、指挥的、挑剔的、讨好的位置或是回避的、被动的……并没有明确的种类划分,这部分千人千面,是咨询师在与来访者相处中观察所得,因为人们的模式往往是一致的,在咨询室外的人际关系模式,同样也会呈现在咨询室内,咨询师在观察中了解、评估、核对,与其他评估内容互相佐证、确认。再在此基础上形成对来访者的脉络化、概念化认识,再选择相应的咨询方式。   内在幻想包含的内容非常丰富,没有统一的标准,根据来访者的求助原因和个体状况有不同的表现,可以说是潜意识和意识多层面流动的内容的统称,虽然不甚清晰,却非常重要,因为它是人潜隐的各种的需求、痛苦、欲望、挣扎的指路标,借此可探寻到个体自身(或许从未发现)的课题。   防御机制、依恋类型、自体水平、客体关系模式、心智化水平、建立关系的方式、内在幻想等通过不同面向表达着个体的人格水平,长程心理动力学咨询通过对这些信息的捕捉来评估来访者的人格水平状态,判断来访者是否适合于这种探索型的咨询,是否可以承受咨询的某些阶段所要面对的情绪情感压力和冲击而不被淹没,是否能和咨询师建立一个稳定长期的关系,是否具有自我反思能力,是否能从不同角度思考自己和他人,是否可以面对成长的阵痛……如果你准备好了,欢迎走进长程心理动力学心理咨询~ 声明:文中所述事例均为虚构,不涉及个案工作,特此声明。  

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五个步骤驾驭你的焦虑

  文|唐苏勤 简单心理认证咨询师 焦虑是日常生活中的常见情绪。除了被诊断患有焦虑症或社交焦虑症的朋友外,很多人也常常会被焦虑情绪困扰,而每个人在人生的某一时刻也必定体验过焦虑情绪。但现代人工作忙碌、生活步伐急促,未必能定时抽空接受心理咨询和辅导,为了让我们更好地让无处不在的焦虑情绪为我们服务,今天跟大家分享由自己就能完成的五个步骤来驾驭焦虑。   1.“按停”身体预警信号 当我们情绪起伏不定时,身体会出现变化及反应,如心跳加速、呼吸不顺畅、肌肉紧绷等。此时,必须把握时机,“按停”这些预警信号。 当我们感到焦虑时,身体会习惯性地出现一些预警信号,再一次检视一下它们。我们可以尝试运用下列方法去抚平焦虑情绪:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、闭目养神、听音乐,或者其他自己喜欢且有效的方法。   2.脑袋停一停 当身体预警信号响起时,代表我们可能正因为脑海中出现不合理思维而处于情绪起伏的状态,此时,必须提醒自己要立即停止所有的不合理思维。同时,问问自己是否跌进了哪一个思维陷阱。咨询过的朋友们跟我分享的“且慢,停一停”的方法和提醒话语有: -等一等,现在的情况并不如我想象的那么坏! -停一停,先想清楚,千万不要钻牛角尖! -内心大声呼喊:“不要再想下去了!” -停下来!不要把事情看得这么糟糕! 当然,我们也可以为自己创造更多方法和提醒话语,不管对哪种方法,每次使用后,我们都需要记录它的效果(0分代表完全没用,10分代表非常有效)。   3.反问自己 简单的自我反问,可以帮助我们纠正自己的不合理思维、从多个观点和角度看待事件。这一步是驾驭焦虑的关键。 首先,我们要问自己:“我最常跌进哪些思维陷阱呢?” 常见的思维陷阱有: 非黑即白:事情只有一个绝对的结果,不存在其他的可能性。 大难临头:把事情的严重性放大,把后果看成灾难。 感情用事:以情绪和感觉作判断或结论,忽略事情的客观事实。 归咎于己:出现不理想的结果时就怪自己,认为是自己的责任。 妄下判断:还没有足够的事实根据,就已经做出判断。 否定自己:经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。 贬低成功经验:就算做得再好,总是贬低成功的价值,认为这是应该的。 其次,识别这些思维陷阱后,下面的问题可以帮助我们更客观、理性地看待事件: -有什么证据证明我这个想法是对的/错的呢? -这是不是事实的全部? -最坏的情况发生了又会怎样呢? -其他人(家人、朋友)会有什么看法? -如果我继续这样想,对我有什么好处和坏处呢?   4.分散注意力 当我们停止了所有的不合理思维,并以其他角度反问自己后,为避免继续专注在这些事情上无法自拔,我们可以进行一些正面行动将注意力分散或转移到另外一些不相关的事情上。这些行动可以是一些很简单或很小的行为,但能够带给我们开心或舒一口气的感觉。常见的一些行为是:外出散步、洗澡、看书、听音乐、看电视、打电话等。   5.制作鼓励卡 日常生活中,我们可以找一些精致的卡片,写下你从任何地方得到的一些对自己有帮助的正面句子作为自己的人生金句。当我们受到情绪困扰时,可以去除这些鼓励卡来为自己加油打气。当然,我们也可以自行创作一些让自己感觉放松、舒心的语句来鼓励自己。比如我常跟焦虑的朋友们分享的“蹲在脑子里的老虎不吃人”,就常被他们写在卡片上随身携带。   看完这五个步骤,是不是很想去尝试一下呢?如果我们愿意循序渐进、多加练习的话,正面的改变一定会发生! ▓文章为简单心理原创,转载务经授权。 投稿或版权合作:✉ media@jiandanxinli.com 欢迎关注公众号“简里里"(janelee1231)

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女性成长与身体焦虑 | 简单课堂·49期

本次简单心理微课堂会结合当下流行的时事观点,互动等形式,让大家一起探索自己和身体的关系,大家对美的定义,对自己的身体的接纳一起完成对自我和身体的探索。建立更积极的与世界连接的模式。 一、你对待身体的态度是什么样子的 你跟你身体的关系如何 这种关系带给你什么? 二、你是如何定义美的? 你在定义美的过程中受到了哪些信息的影响 这些信息带给你什么 三、你喜欢身体的哪部分? 你的身体带给你哪些美好的经历 如果对身体表达感激,那会是什么

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给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

每逢过节或者节后,微信群里常常会出现这样的场景。 “我妈又让我去相亲,两次都碰到奇葩男了!周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩,我还是一只单身狗……” “唉,我辞职信都交了,结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了,但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体,故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊!” “以后过节,我还是不要回家了,不知道如何面对亲朋好友,如何应对她们往灵魂深处的拷问,我还是找个地方独自度过好了。” 类似这些朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感(本文讨论的是焦虑情绪,并不是焦虑症),似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。   今天就和大家讨论下焦虑,以及如何缓解焦虑感。   壹. 什么是焦虑?   焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。   焦虑令人很不适,但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。   尽管焦虑可以帮助人们生存下来,但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。   贰. 焦虑的影响有哪些?   正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥(杨霞,2006)。 负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现,大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。(摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook)     叁. 如 何 缓 解 焦 虑? (Tartakovsky, 2018)   1. 深呼吸   当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。 具体方法如下:先尝试着慢慢吸气(同时心里从1默数到4),让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸(从1数到4),最后再慢慢地呼气(从1数到4)。整个过程可以重复几次。 2. 接受焦虑状态的存在   焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。   接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。 3. 关注当下 人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。 4. 反思自己的想法   处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。   比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。   处于焦虑时,可以问自己以下问题:   我这个担忧是真实的吗? 假如最坏的结果发生,那会怎么样? 我能处理吗? 我能怎么做呢? 如果不好的事情发生的话,对我意味着什么? 这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已? 我能准备什么来面对将来的事情呢? 5. 运用正念自我对话 焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。 6. 关注有意义的活动   关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。 以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。   References: 朴松花,李春玉(2007). 焦虑的概念分析, 吉林医学. 杨霞 译 (2006).《异常心理学 》第4版,中国轻T业出版社. Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/   (原文首发:三竹心理)

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活出完整的自己,先从感受自己的感受开始

大千世界所有众生,“卵生”的虫蚁没有情感,“胎生“的猫马只有简单的情感,”有色“的草木,”无想“的石头,都没有情感。丰富的情感是人类特有的,是固定在人类DNA中的特质。试想,你和其它众生排队来到上帝面前,轮到你,上帝说:”来吧,我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。   “你有什么感受?”--刚接触心理学的时候,常常被问到的就是这样一句话,也是常常让我感到反感的一句话, “什么感受?”--“没什么感受” “什么感受?”-“感觉挺好的,感觉刚才那个同事说的挺对的。” 然后就被老师拍砖:“说感受!你刚才说的是想法,是判断,不是感受!” 那时候最怕别人问感受,觉得怎么那么矫情啊。     在咨询中,也照猫画虎地来一句:你有什么感受?现在想起来,那时候问的真叫一个牵强,时机一定是驴唇不对马嘴,不过,多数人面对这个问题也是一脸蒙圈,或若有所思,或哑口无言。   我们真的已经离自己的感受很遥远了,我们真的已经感觉不到自己的感受了,我们活在头脑里已经太久太久。   因为从小,我们被指导去认识外部世界,什么是天,什么是树,什么是蓝色,什么是文字,什么是数字,但是没有人引领我们去认识内部的世界。   我们哭,大人说:“别哭了,哭不是好孩子。” 我们难过,大人说:“别想了,振作起来。” 我们上小学了,学校教的是“德智体全面发展“,德是思想品德,讲的是尊敬老师,团结同学,和《论语》里的”温良恭俭让“,”克己复礼“意思差不多,后来变成了:德智体美劳,但还是没情绪感受什么事。 我们上中学了,知道了笛卡尔的名言--“我思故我在”,“人最高级的功能是理性。” 我们崇尚智力,崇尚思考。 工作了,进入职场,我们认为职业化的态度就是“一切以事实和逻辑为准,不牵涉个人情感。”我们被告知要”喜怒不形于色“,否则就是不成熟。   就这样,我们离自己的感受越来越远,并且习以为常,我们甚至不觉得这有什么问题。甚至不知道拥有感受是怎么样一种体验了。   人活着,就是活的一种感觉,不能感受自己的感受,就像一个没有心的稻草人,容易被外在的人和境遇所牵引,同时也必然感受不到他人的感受,人与人之间的联结,变得虚弱而肤浅。只有理性,人只活出了一半的自己,要让生命变得鲜活,必须要活出自己的情感,让情感在身体里丰沛起来,流淌起来。   没有情感的人,就像一部歌剧没有音乐,缺少打动人心的力量。想要感受自己的感受,先从允许一切感受存在的态度开始,要知道,所有的情感都是美丽的,是上天给予我们的礼物。大千世界所有众生,“卵生”的虫蚁没有情感,“胎生“的猫马只有简单的情感,”有色“的草木,”无想“的石头,都没有情感。丰富的情感是人类特有的,是固定在人类DNA中的特质。试想,你和其它众生排队来到上帝面前,轮到你,上帝说:”来吧,我来给你装一副人类的情感系统。“这是一件多么自豪的事。   印象深刻的是,有一次参加孙瑞雪老师的电影观赏课,课前她说了几句话,具体的内容记不清了,只记得她当时流泪了,然后随着话题的变化,泪水也就过了,她表达的时候是那么自然,那么发自肺腑,不雕饰,不做作,不掩饰,不忸怩,当时我被她的话深深地触动,同时也暗暗惊讶,原来当众流泪可以这样的坦然,这样的真诚。   真实的生命不就该如此么?感受来了,要不要表达是一回事,有没有能力感受是另一回事。要想感受到自己的感受,必须打开心,心的打开是需要训练的,尤其是我们长期以来脱离自己的心很久的情况下。当我们感受到了自己的感受,并能确认它,就是开始活出完整的自己的一个超级里程碑。  

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高考焦虑如何破? | 不仅是考试焦虑,教你如何对抗“不专心”

每年的4、5月份,都有一个咨询预约的小高峰。其中很多的来访者,是应届高考生的家长。咨询诉求大多数围绕着高考,家长说看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,赶紧带孩子来做心理咨询。 高考焦虑常被孩子们这样描述:      “平时做练习册都会,一上考场脑子就一片空白”;      “考场上看卷子,发现自己不会汉语了,一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”;      “考试时间越往后就越着急,害怕大题做不完,害怕自己这次考得不好,越害怕就越没法专心,做得更慢了”;      “越重要的考试越考不出真实水平,很怕考完试后发成绩,觉得在班里特别丢脸,平时问我题的同学怎么想我?”   考试焦虑的核心问题是什么? 考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题,首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么,才能确定可以改变的方向。 简言之,考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状,导致考试时的认知加工过程受损。也就是说,焦虑使你无法集中注意力,没法进行正常的记忆提取,没法思考,自然就没法正常发挥了。另外,在考试焦虑中,无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果,加剧了这个恶性循环的过程(如图1)。 这就是说,人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安,难以集中注意力;而难以集中注意力时,人们通常会产生很多挫败的情绪,会自责,会觉得任务完成得不好,就会更加着急,这就产生出更多的焦虑情绪;而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力,从而形成上图中的恶性循环。 这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言,可想而知,当孩子们处在这个循环中时,思考的效率得有多低,所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考试焦虑只是一个症状,而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时,我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高,平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力,到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时(几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时),他们的焦虑水平就会升得太高了,高到了影响他们的认知功能。   考试焦虑应怎么应对? 想要考试时不那么焦虑,有两个解决办法: 第一,学习怎样“集中注意力”。 第二,把平时的焦虑水平再降低一些,考试时虽然焦虑会升高,但是与你曾经体会到的考试焦虑相比,也会有所降低。 请注意,这两个解决办法不是二选一的办法,而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果,形成循环(见上图),所以需要被同时干预。 下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。  解决方法之一:学习集中注意力  不能集中注意力时的感觉是像这样:       当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。       随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”       可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。 事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法,是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”(如图2)。 步骤如下: 1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。 2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。 容忍烦躁的方法如下: 1.闭上眼睛(对于初学者而言[1]),尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。(怎样做深呼吸,请看解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸/正念观呼吸)[2] 2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。 3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。 4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。 这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。 练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。   *******一些帮助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心几率的分心物,将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习,但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏,那你可以和你妈妈商量,下学之后把手机交给她保管,或者你可以把游戏都删掉,尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来(即使再去下载也不要批评自己,再把它删掉就好了),但至少在你再次下载之前,你可以在你的学习任务上坚持更长时间。 ☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”,有五种白噪音模式可以选择,分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样,建议分别尝试一下,找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。  解决方法之二:降低日常焦虑水平:腹式呼吸  呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。 我们可以很容易地观察到,在生活中焦虑水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下,他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉,包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样,就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环(图3)。   呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是:快速的呼吸(过度换气)使得全身的血管收紧,流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加,由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感,以及心跳加快(为了泵出更多的血液给身体供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫,并且带来胸闷的感觉。 很庆幸的是,焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。 我在我带领的青少年焦虑干预团体中(免费干预团体仍在招募,报名入口见本文末尾)曾经做过这样的试验: 在我训练孩子们进行腹式呼吸之前,我测量了孩子们的初始呼吸速率,结果发现,所有的孩子(都有高焦虑的症状)的呼吸速率为每分钟16次以上,而正常(不焦虑的人)的平均呼吸速率为每分钟10-12次(你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次,来判断你是否属于平常就更加焦虑的人)。之后,我们进行了两周的呼吸训练,当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时,此时大多数人都已经可以降到每分钟12次,甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率,这都是非常可喜的变化。 当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时,并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生,而是为了能够有更多的认知资源(因为更高的焦虑会占用你的认知资源,使你没办法思考和进行问题解决)去更好地面对使你焦虑的情境,更好地进行问题解决。举个简单的例子,我们训练腹式呼吸,帮助自己平时的焦虑水平更低,这样高考时的焦虑水平也会相应变低,但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的,你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢?你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。 下面是完整的三周的 《腹式呼吸训练计划》 第一周 初学腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。 第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。 第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。 ※第一周练习任务※ 每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。 要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。   第二周 放慢呼吸速度 这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。 指导语: 先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。 以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。 注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。 ※第二周练习任务※ 在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。   第三周 呼吸应对焦虑 对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。 现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。 当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。 注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。 ※第三周练习任务※ 在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。 *《呼吸训练记录表》* 评分标尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 没有     轻度     中度     强烈     非常强烈   如果你不能学会以上这些方法该怎么办? 千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。 在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。   高考之后,你就不需要解决焦虑的问题了吗? 答案当然是NO。 正如前文我反复强调的,高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已,而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患,大量研究已经证明,焦虑症几乎不会自然消退,在有外界应激(就是指会带给人们压力的事件)的情况下,它只会越来越严重。为什么呢?因为焦虑症状的内核,是你怎样应对这个世界的方式,换句话说,它是你人格的一部分,因此,在这部分变得非常顽固之前,早一点去改变它吧。   青少年焦虑干预团体报名入口 [1] 对于可以熟练掌握腹式呼吸的人而言,闭不闭眼都没有关系,闭眼是为了可以帮助初学者暂时从使他焦虑的外部世界中退回到内在世界,通过呼吸与自己的身体、情绪及感受进行连接,而让自己回复平静的状态。 [2] 可以参考我在简单心理专栏中的另一篇文章《给你的呼吸减速:应对高焦虑的方法之一》

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家庭治疗师谈《都挺好》——每一个家庭都是带着问题踉跄前行

                               家庭治疗师看《都挺好》                                   ——————每一个家庭都是带着问题踉跄前行 好长一段时间,各种声音都在评论《都挺好》这部电视剧,我是关注了各种评论之后才看电视剧的。 这些评论里先是骂苏家妈妈的重男轻女,接着骂苏明玉的冷血,也骂苏大强的各种神作,然后在接着骂苏明成妈宝加啃老,再接着就是骂苏明哲不爱妻儿太能装,然后是苏大强和苏明哲的面子工程,如何打肿脸充胖子。这一家基本被骂的没什么好人。各种评论对两个外来的媳妇还算包容,开始夸朱丽和吴菲,过不多久,朱丽离婚,吴菲也开始闹出了婚姻危机。但是各种声音又开始喊男人的担当,仿佛苏家三个男人实际上都不爱老婆,最后那个最爱老婆的先离婚,整个家庭被大家描述得乌烟瘴气,一个好人都没有。都挺好其实是都不好。 这部电视剧演绎的是一个中产阶级家庭在一个特殊的家庭生命周期中对一个应激事件的全部的处理过程,冲突从苏母的突然去世开始展开。 我们先从家庭结构的角度看一看,在苏母去世之前这个家庭已经存在的问题。 首先是长子苏明哲远在美国,是家里卖了一间房帮助他读完了斯坦福大学后在美国娶妻生子,是一个理工男,码农,面临着IT业的整体的不景气和裁员。苏明哲其实是一个和家里情感联系的很紧密的孩子,在工作之后每年春节都会给家里寄来几千美金。他从小学习好,一直是家里的骄傲,并且自己也感觉应该成为家里的责任担当,非常看重自己的长子身份,和妻子的关系也好。 次子明城从小受父母的娇惯,跟母亲情感联结比较近,成婚后也经常回家探望父母,嘴甜会说话,因为和母亲的关系好,母亲也非常愿意把家里的大部分收入都补贴给这个没心没肺的小儿子,他们小夫妻自己收入也尚可,过着非常滋润的日子。 小女儿明玉,因为种种原因从小是一个不被苏母所接受的的孩子,从小被母亲苛待,被父亲忽略,想考清华妈妈不支持,只能上了本市免费的师范大学,因为和母亲的冲突从上大学开始就勤工俭学自食其力,独立奋斗,事业有成,有将近十年不和家里来往。 当年苏母因为苏大强的城市户口而嫁到了苏家,生下三个孩子,在这段婚姻里,苏家父母之间的关系始终是苏母是当然的一家之主,苏大强呈现出来的一直是既放弃权利又放弃责任的状态,这是一个父权削弱的家庭。父权削弱的家庭中长大的男孩,性格中懦弱,优柔寡断的性格在老大苏明哲身上尤其明显,他处理家庭关系方式在他注重长子身份和优柔寡断之间存在着强烈的冲突。这在后来他在赡养父亲的问题上始终是大包大揽加上息事宁人。他想靠自己的力量独自解决家里的问题,但是遇到父亲的无理取闹,弟妹之间的纠纷这样的具体事情的时候,内心又是那样的没有力量。“你太让我失望了。”变成了他的口头禅。表达的不知道是对弟妹的失望还是对自己的失望。他成长的过程中,父亲始终处于一个弱势地位,在他的人格形成的阶段,缺乏来自父亲的力量。 相对于大哥明哲,二哥明成和妈妈的关系更加亲密,他有一部分是代替了父亲的角色成为妈妈情感上的伴侣,应该说他是为这个家庭牺牲最多的人。他为了这个家放弃了自己的一些成长。他更多的理解妈妈的情感需求,所以他和妈妈的关系更紧密,妈妈也会投桃报李的把家里的经济收入去贴补这个儿子,从朱丽知道他们花了父母那么多钱的吃惊的样子就可以知道,明成并没有真的而是在和父母的互动中去故意的取得什么经济利益,而正是与妈妈这种情感上的不分离,使他成年之后和家庭的自我分化程度不够,造成了他的人际界限不清,让他没有办法完成他的经济独立。他是在这个家庭里成长最不够,自我分化最不好的人,没有完成情感独立和经济独立,他也没有办法对他自己的行为负责任。妈妈的突然去世,给他的打击应该是最大的,这是一种被迫的丧失,他和妈妈的关系不只是心理断乳,还有是情感的断裂。所以他才会更悲痛,打妹妹,和上司搞不好关系,对女上司过于轻信,他处理人际关系和职场问题更像一个刚刚进入青春期的孩子。他成长于父权完全丧失的环境,让他的对规则认识不清,才有他不计后果的打妹妹,骂上司等行为正是不成熟性格的表现。这些特点是与他和妈妈之间的情感缠结相关联的,一个夹在父母之间的作为母亲伴侣的孩子真正放弃的是自己独立思考,情感独立,人格独立。妈妈在的时候,还有人依恋和指导,妈妈忽然不在了,这个世界对他来说有太多的陌生和不了解,而他又太不愿意接受自己原来是依附在母亲身边太久而错过的自己的成长,所以他对朱丽说他是妈宝男这一点就特别的敏感和气氛。特别看见自己在母亲的默许之下明目张胆欺负多年的明玉处处表现出来的非常强的社会能力,更加让他无法接受。通过对明玉的攻击来表达是对自己的不满意,无视明玉对母亲葬礼的安排,付出,口口声声说她不是苏家的人,一边接受她对母亲葬礼金钱的资助,一边不忘对明玉时时进行打击,色厉内荏的样子让人叹息。 苏大强是一个当年能够娶苏母,说明他在城里娶亲是非常困难的人。苏母是为了进城才嫁给苏大强的。当时的情况是农村比较要强的姑娘才会想办法嫁到城里,而城里混的不怎么样的人才会去农村娶亲,基于这样的情况,这个家庭一定一个能干的媳妇嫁给了一个相对较弱的城里人,不知道是因为婚后苏大强的不靠谱屡屡被苏母镇压,还是苏母过于要强造成的苏大强更加懦弱, 这个家庭在很长的一段时间里是这样的情况:苏母靠自己的要强和强势,支持明哲好好学习,出人头地,和明成情感纠缠相伴过日子,顺便帮衬着娘家弟弟,一只手按着不靠谱的苏大强,一只手抵挡着被她苛待着日益长大,也和她一样要强的明玉攻击。这个家庭在一段时间里都是靠这种低水平的平衡在维持着。忽然一天,苏母倒了,这个家天塌下来了。 在这个家庭面临一次重新调整建立新的平衡的时候,每个人原来没有处理好的问题,在这个家庭生命周期中表现得淋漓尽致。在这个暂时的混乱过程中,你也能够看见这个家庭带着以往没有解决的问题克服困难在艰难的前行。 首先,作为长子的大哥在家庭变故的时候能够放下在美国的一切回国处理母亲的丧事,并且得到了妻子的支持,这是一个家庭里的大哥的行为,是应该给予肯定的。虽然他回国之后对苏大强处处迁就,处处忍让,不惜牺牲小家的利益去满足苏大强过分的要求,这也是被很多评论诟病的地方。我们从另一个角度看,我们更需要理解的是他多年在外,虽然事业顺利家庭和睦,突然经历丧母之痛,“子欲养而亲不待”的愧疚让他没有办法不去迁就父亲苏大强的任何不合理要求,这里有他自己的痛。对弟弟和妹妹,他是想作为一个大哥去行使哥哥的权力的,可是他不了解那么多年没有被教育尊重父兄的弟弟,长期被忽略的妹妹,是不会那么顺从大哥主张的权力的。作为成年人之间,大哥的责任和权力是相辅相成的。多年不在身边,对弟弟妹妹情感上的疏于交流,虽然每年都往家寄钱,但是从片中可以看到,钱全部被苏母截留挪作他用,弟弟妹妹根本不知道这件事。疏于情感交流的弟弟妹妹,很难让他在行使权力的时候会成功。即便这样,他还是不懈的在努力,无论是对明成还是明玉,除了他主动承担他能承担的责任之外,也在试图尝试行使权力,他一直在努力维持这个家庭的长幼次序。艰难的筹集买房的钱,主动承担赡养父亲的费用,在明成婚姻出现危机的时候主动去朱丽家解决,在明玉挨打后主动去安慰,帮助弟弟还债,等等,他在认真的做着大哥。在婚姻遇到危机的时候,也能在弟弟妹妹的支持下,放下苏大强的无理要求回美国兼顾自己的小家。这是在试图纠正这个家庭错乱了位置。我们应该为他点个赞。 与其说明成啃老,还不如说是由于他和母亲的情感纠缠让他的小家和苏母那个大家始终没有理清界限。在传统的家庭里,这种情况是比较常见的,等他苏母去世,他意识到了这一点,当朱丽提出要还给父母钱的时候,他也并没有激烈反对,并且在自己离婚卖房之后,还积极还钱并且承担给父亲买房的钱。这一切都是他在试图独立出原生家庭,让自己成长起来的过程。最好几乎放弃所有财产,变得一无所有。这是他自己逐渐走向成熟的一种挣扎,虽然这一切并不顺利,经历过打妹妹,投资失败,离婚等等一系列的坎坷,我们不得不承认,这些也是他为成长付出的代价。他离婚后在不停的反思,逐渐变得成熟。 在这里我们也要提提朱丽这个人。在家庭治疗师鲍温的理论中,说一般是两个自我分化程度差不多的人才会结成夫妻。这一点在这对夫妻中非常明显,明成不够冷静,思考能力和独立能力都欠缺,其实朱丽也是一样,在自己婚姻遇到困难的时候她也是缺乏主见的,她相对于明成渴望自己能够和原生家庭分化的力量更多一些,并且向有走向经济独立的愿望,所以她带着明成积极改变,想尽快还给父母的钱,但是遇到明成执意投资的问题,在妈妈的建议之下,冲动的就去离了婚,这一点与明成和妈妈的纠缠,无法对独立思考,对自己的行为负责任的状态是一致的。其实这两个人,都更像青春期的孩子,冲动而不稳定。没有办法用更成熟的办法去处理婚姻和家庭中面临的困难和问题。 从苏母苛待明玉,接济娘家弟弟行为可以看出,她自己也在重男轻女的家庭中长大的,她自己作为女孩,是被强势的妈妈安排为弟弟做了牺牲,她在这个过程中,也接受了女儿是外人,一切要以儿子为中心的思想,这是她苛待明玉的一个很重要的来自于她原生家庭的影响。而明玉的到来,不但让她没有办法离开苏大强去追求新生活,还让他们夫妻都降了工资影响到了生活的质量,这更是她从小就不能接受明玉的原因。一个从出生就不能被妈妈接受的孩子,为了自己的生活,要么屈从要么抗争,而苏母强势的性格对明玉也是一个非常大的影响,所以她从小走的就是抗争的路,不爱她的妈妈和放弃责任的爸爸,让她从小就只能学会靠自己。这种自立,是一种强迫性的自立,不是她不想依靠谁,而是她真的没有谁能够依靠。在依恋关系中对妈妈,对家庭温暖的渴求,让她无法真正的从这个家庭里彻底离开,她为母亲安排葬礼,买墓地,为两个哥哥安排工作,为父亲安排晚年生活,冷面热心,都是在无意识的寻求这个家庭对她存在在认可。她的心是非常需要一个家的,她的心里也需要一个爱她的父母,关怀她的哥哥。她一边拒绝着一边渴望着,这是她的内心冲突。她更需要温情的滋养,所以石天冬这个柴火男子才更吸引她。 明玉和她妈妈一样,都因为自己是女孩儿被妈妈安排在为儿子牺牲的位置,一样好强的性格,而她们的行为,无论是明玉为两个哥哥安排工作,为母亲葬礼安排,对父亲赡养,几乎都是苏母是对弟弟解决户口,不断接济的翻版。她没有走出原生家庭给她带来的家庭结构,而是在继续着她母亲的道路,她费了很大的力气,终于长成了她最恨的人的样子。这就是家庭系统里的代际传承。苏明成也像苏大强一样,是被母亲过度保护的孩子,可是苏明成再无妻子完成母亲的接力,对他继续过度保护,朱丽撒手离开给了他重新思索人生的机会。 整个剧中,苏大强这个人物是性格缺陷最明显的一个人。他的好多行为都停留在口欲期阶段,他追求享乐,无法承担作为丈夫的,父亲的任何责任,也没有大局观念,与其说他一直在逃避责任,不如说他根本没有发展出来负责任的能力。原著中他是跟苏母这个寡母长大的孩子,到三十年岁还没有娶上媳妇儿,是由母亲做主在农村娶来了赵美兰。这也是一个为了寡母完全放弃了自己发展的人。由于他没有发展出来的社会功能,造成了苏母只能乖乖的接过他母亲的接力棒,不但要对他照顾,还要对他管教。其中的苦楚,可能最能看见的就是苏明成,所以他就变成了妈妈的小棉袄。儿女们表明上看到的都是苏母对他的欺压,看不见的是他实在没有办法负起的责任。这一点在苏母发病的时候表现的很充分,在苏母打麻将突发心梗的时候,他没有叫120车,而是然跟邻居帮忙抬着苏母去打出租车,被几次拒载才打到车到了医院,苏母咽气之后不叫在身边的明成和明玉,给远在美国的明哲打电话;住在明成家里,伸手向明成夫妻要每天吃饭的钱;自己买鸭脖子吃到住院……,完全变成一个生活不能自理的孩子。而明哲明成也就会忽略他“有手有脚,有退休金”的事实,他的表现完全让他的儿子忘记了他还存在社会功能……这些都是他社会功能不完善,人格幼稚的表现。 说到这里,你也就能够理解他的各种“作”行为了:都是围着他自己的享乐需要,不会站在父亲的位置上顾及儿女的事业家庭,只是满足自己的需要。这些都与他自己人格发育不健全,情感幼稚有关。他对明哲的要求就完全像一个寻找母亲的孩子,希望给他无微不至的照顾,不对他提出任何要求。他对这种被照顾的渴望,让他在很短的时间内被投其所好的蔡阿姨所捕获,他将阿谀当成了爱情,卖了房子去寻找“真爱”,被打脸后迁怒儿女,无法收场就又去演出自杀的闹剧。他的人格特征让他永远只是停留在一个胡闹的孩子阶段。在他这种行为下,明玉只能变身成苏母,骂出来一样的话:“你这样的人就不配有妻子儿女!”是他的行为教会了别人怎么对待他。 苏家这三个孩子,都是在传统思想下长成的心里有孝顺的孩子。他们在成年的过程中也都在以自己的方式解决着自己从原始家庭带来的问题。他们面对家庭的变故,都会积极的寻求解决问题的办法。对于作死的老爹也能够做到尽量满足他的要求,不离不弃的在照顾。我从心里给苏家这三兄妹点赞,没有问题的家庭是不存在的,记得家庭治疗大师米纽秦说过:“我们所说正常的家庭,不是没有问题的家庭,而是有活力,能够解决问题的家庭。”从这一点看来,这是一个有活力的家庭。在未来的路上他们一定都会越过越好,用各自的方法冲破来自原生家庭的魔咒,走向成熟,走出属于自己的一条新路。 生活不是理想化家庭模板,而是我们每天过的日子。都挺好!  

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当我们谈论“关系”时,在谈些什么

很多心理科普文章都强调了“关系”的重要性,在心理咨询时咨询师也会从当下的朋友关系、同事/同学关系、夫妻关系、母(父)子关系问到成长过程中的各种关系,更是不断关注当下的咨访关系…来访者们就纳闷了,如果我来解决关系问题也就罢了,我是来解决情绪/行为问题的,或是职业/学业发展困惑的,怎么也要“交待”一下各种关系呢?咨询师们(尤其是关系学派的咨询师们)几乎认为“关系”是一切问题的根源,这“关系”到底是什么呢?是不是小题大做了呢?那么,当我们谈论“关系”时,在谈些什么呢?   1、我们在谈论“关系”时,谈的是你在关系中的情感体验 关系中细腻而丰富的情感体验带给了我们内在精神世界的充实,任何情绪情感本身没有对错,问题是这些情感有没有给我们造成痛苦和困扰,是不是与现实情境相关和有边界的。试想如下的情境: 一个正在被项目进度搞得焦头烂额的丈夫,早上出门前妻子告诉他今晚临时有事情让他接一下儿子,结果丈夫完全忘记了这件事情,下班回家刚进门就遭到妻子就怒气冲冲地指责,丈夫也一时没控制住情绪回吼了几句,然后夫妻俩就各自摔门忙各自的去了…当夫妻俩平静下来后,丈夫诉说了最近项目中巨大的压力,意识到忘记接儿子时也十分懊恼,妻子也表达了当时接到幼儿园老师的电话时的慌乱,也说知道丈夫最近的工作压力大,本不想让他烦心家务事,今天也是实在忙不过来了…接下来夫妻二人也共同跟儿子谈了谈心,安抚了儿子的情绪,并且在儿子睡着后享受了宝贵的二人世界时光…   我们可以看到,这个情境中丈夫与妻子的情绪都是与现实事件相关和有自我控制力的,妻子因为丈夫忘记接孩子而且愤怒,丈夫因为受到妻子指责而回怼,同时他们可以适时地停止争吵,二人也没有将情绪行为化(摔东西、动手打架),在情绪消褪后二人可以反思并澄清这些情绪,相互安抚对方的情绪,同时没有忘记儿子的情绪…这就是一个积极的关系体验——允许适度地情绪表达,可以反思和管理自己的情绪,能够倾听和理解对方的情绪。 我们也看到这对夫妻的关系体验也是有边界的,丈夫没有常常因为在工作中受到上下级和客户的压力,把无名火发在妻子身上,妻子也没有不断向丈夫抱怨自己因为要照顾家庭而放弃了自己的事业理想…适度地表达这些情绪是正常的,这本就是家庭/关系应该有的情绪涵容功能,并且适度地情绪沟通是可以增进关系亲密度的,但请注意“常常”和“不断”二字…家庭/关系的情绪涵容功能的先决条件是其中每位成员的个人情绪涵容能力的,这个涵容功能的重担不能只让一位成员长期承担,更不能让一个小孩子或者患病虚弱的人承担过多… 很多严重行为问题和病理症状的产生,就是因为在孩童时期这些人的情绪不仅没有被父母足够地涵容过(这点已经足够让人悲恸了),有的甚至还成了为父母的情绪发泄渠道…所以我们看到他们在关系中要么冲动无节制地表达情绪,要么就是对情绪极度克制和压抑,他们成长过程中没有通过家庭的帮助获得足够的自我情绪涵容能力,也无法使自己感受到一个可以适度表达情绪的安全的环境,进而一直困在了自己的情绪问题中。他们可能通过一些“情感隔离”的防御机制远离了自己情绪,“摆脱”了自己的情绪困扰,代价是——他的关系体验也是空洞而贫瘠的… 附: 问:那么有人可以毫无底线地容纳他人的情绪吗? 答:没有,那些已经得道的大师除外。 问:那心理咨询师呢? 答:心理咨询师一定是有较强的情绪涵容能力的,同时有理论学习、督导、个人体验三位一体地保护,同时每个人还有一套适合自己情绪调节的方式。并且咨询本身也是设置的,保证了咨询师有效工作状态地保持,如果毫无节制的一直聊下去,我想那时的咨询师也不是正常的状态了… 问:那我可以获得这样的能力吗? 答:这就是心理咨询的功能和目标之一啊!   2、我们在谈论“关系”时,谈的是你在的关系中的需要 前文的角度,是我们在关系中主观的情绪情感体验是什么,以及我们是如何与这些情绪体验相处的,有没有足够的能力hold住这些情绪。那么接下来,我们要换个角度,去觉察我们在关系中带给了对方怎样的体验?关系如同一面镜子,我们感受着别人的同时,也看到了更多的自己在关系中的需要。 前文的妻子,我们提到了她暂时放弃了自己的事业理想而承担更多的家庭责任,她也需要丈夫理解自己的“牺牲”…这位妻子的原型是我的一个好朋友,她是一位年轻有为的医生,在即将出国进修前怀了宝宝,她放弃了出国进修的机会,把重心放在了“母亲”角色上…当然后续的发展是她在合适的机会也让自己的事业回到了“正轨”,只不过晚了那么几年…丈夫后来也觉得自己在事业上的步伐可以慢一点了,在家庭责任层面可以多承担了一些。这对夫妻在关系中可以看到对方的发展需要,暂时放下自我需要,互相支持并成就对方的需要。 那么我们将前文妻子换一个状态: 妻子大学毕业后工作了两年,感觉晋升有些困难,索性就辞职结婚生子当了全职太太,至今已经五年了。但是她越来越觉得相夫教子的生活非常无趣和感受不到任何价值感,她不断地跟老公抱怨自己当年就是为了他才放弃了工作,以自己的才华如果自己当年坚持上班一定已经是个中层领导了,如今想出去工作也很难找到合适自己的…老公每次听她说这些都很烦躁,但是妻子又说他在嫌弃她,自己成了黄脸婆就嫌弃自己…   现实中有很多这样的关系模式,只有处在受害者的位置上他们才是安全的(他们也被称为“被动控制者”),尽管内心中充满着冲突和痛苦,要想从这样关系模式中走出来的也是极其艰难的,因此很多人最终选择了放弃改变与成长…因为这些痛苦的关系模式是有继发性获益的,使他们避免陷入更大的痛苦中…这段关系可能保护他们不用去面对职场中的竞争和挫败,没有了这段关系,可能将是一个人面对生活深深的无力与孤独…我们不否定他们在关系中的爱,但是我们可以有力量地去“建设”关系,而不是死命地以受害者的姿态“抓住”关系。   3、我们在谈论“关系”时,谈的是你建立关系的能力 我们在谈建立关系的能力时,首先思考一下自己想要一段什么样的关系?是现实并生动的关系,还是完美无瑕的关系?是自由有空间的关系,还是黏着融合的关系?是互相支持的关系,还是剥削控制的关系?抑或是想远离关系,过一个人的生活?是的,现实生活中亲密关系不是必需品,但是我们仍然要面对和处理很多关系,我们需要更有自由度地主动选择亲密还是独处,心理学家温尼科特有篇重要论文——《独处的能力》,提到:“能够与另一个也处在独处状态的人一同享受这种独处,其本身就是健康的体验。” 真正独处的能力是既可以享受独处,也可以在关系中体验亲密和依赖…这些都取决于我们能不能以一个“完整的人”的身份去建立关系。 我们每个人都从母婴关系中来(不绝对要求是真实的母亲,可以是一个有母亲功能的抚养者),进而发展成为一个“完整的人”,再与其他人产生连接建立关系。然而,往往正是早年母婴互动过程中的失败,导致婴儿心理层面没有形成一个“完整的人”,可能他的生理年龄在发展,但是心理上还没有真正出生,无法有生命力、有意义地生活,也无法与人发生真实而生动的关系…他们的关系要么是空洞与标签事物化的,要么是幻想与理想化的,而不是真真正正的作为一个有血有肉有灵魂的人在关系中互动… 融合式的体验和需要是每个人都渴望的,我们早年都经历了一段非常美好的融合式的母婴关系:妈妈放下自己的欲望和需要去感受着婴儿,婴儿感觉自己和环境是融为一体的,自己的生理和情绪需要都是可以被满足的,这是非常重要的过程,也称为“原初母性贯注”。在“原初母性贯注”中,婴儿保有一种“持续存在”的感觉,进而形成了信任的品质。成年后的我们依然需要一些融合性的时刻:一段美妙的性体验,与密友间无需言语你就能懂的交谈,或者如痴如醉地沉浸在一场交响乐中…在这些婴儿式融合时刻,我们感受着满足和被滋养,享受过后,我们也更有力量去面对现实生活。   如果我们无法从这些融合需要中走出来,想让这种体验成为一种生活和关系常态,那这个就成为了病理性地表现,成人后要么卷入施受虐的畸型关系中,要么用僵化刻板的防御机制去对抗内心无法融合的痛苦,甚至有些人由于防御失败而走上了犯罪道路…为什么会停留在了这种婴儿式的需要中无法自拔呢?答案很残酷,因为你确实没有在婴儿期被好好地爱过,你的需要没有被妈妈看到和照护过,你的心理需要也停留在了那个无法被满足的婴儿时刻…这些需要如果在成人后还一味地寻求现实性地满足,确实是天方夜谭了,只能依靠专业的心理咨询而解决。 并且,这些痛苦不止是通过满足的方式就能解决。即使是婴儿,从6个月开始,也开始需要接受小剂量的挫折,即:饿了的时候需要等一会儿才有奶,想找妈妈玩的时候也要等一会儿妈妈才能出现…这种挫折体验会让婴儿逐渐有了更多现实感,也意识到妈妈是与自己不同的一个人,并不能时时刻刻在自己的掌控范围内,婴儿有能力忍住挫折体验时,也会让自己拥有了价值感。当然,妈妈也不用教科书式地去学习如何去挫折婴儿,只要让自己从“原初母性贯注”的状态中逐渐撤出,拾回自己的需要和欲望,只要不打断婴儿内在的“持续存在感”即可。 最后强调一下,妈妈既不能让婴儿一直处于“原初母性贯注”里,也不能让挫折体验超出婴儿的心理承受边界而造成创伤体验,这都会使婴儿心理发展停留在了原始阶段,即自己的愿望非常不切实际,期待外界环境来满足自己,没有得满足就是环境不好,进而不断去找寻新的理想的环境…在小剂量的挫折体验中,婴儿形成了“延迟满足”的能力,同时在幻想与现实间,我们不断确立了“我”和“非我”的边界,也逐渐形成了一个“完整的人”。

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