工作本没有意义,是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠?

“大半的人在二十岁或三十岁上就死了。一过这个年龄,他们只变了自己的影子。以后的生命不过是用来模仿自己,把以前真正有人味儿的时代所说的,所做的,所想的,所喜欢的,一天天的重复,而且重复的方式越来越机械,越来越脱腔走板。” ——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰   什么是职业倦怠?   有人说:职业倦怠就是,你有工作能力,但是你却丧失了工作动力。   20世纪70年代的时候,纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现,社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotionalwork),面对较多人际压力源,长年精力耗损,使得工作热诚容易消退,进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候,他称其为工作倦怠(job burnout)。   随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应,而产生的心理综合症称为职业倦怠。   研究认为,职业倦怠包括三个维度,分别是:情绪耗竭(emotional exhaustion)、去人性化(cynicism)和自我效能降低(decreased professional self- efficacy)。   情绪耗竭:指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感;压力过大,能量感缺乏,特别容易疲劳。   去人性化:也叫玩世不恭,指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪;   自我效能感降低:指倾向于对自己做出消极的评价,伴随无力感、抑郁感。   简单说来就是“心好累、不高兴、我不行”。       职业倦怠为什么会发生?    1. 缺乏正向激励   职业倦怠产生的原因,很大程度上是缺少正向激励。   这些正向激励,既包括物质激励,比如升职、加薪等,也包括精神激励,类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属”,“自我成长”的需要。   其中,被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要;在工作中学到了新东西,有收获感,能力得到提升,自我价值有所实现等,都属于“自我实现”的部分。   很多时候,物质激励和精神激励是交织产生的,比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。   而当我们在工作中,长期得不到物质或精神刺激的时候,更容易产生职业倦怠。   有的朋友可能会说,“收入很重要,但是我更看重的,是自己的价值感”。他们所说的价值感,主要是指精神方面的激励。   试想一下,如果我们的工作内容单一刻板,缺乏挑战,又或者我们从事的工作内容总是变动,职能总是调整,长期的失控感,都容易让人感无助,从而对所做的事甚至对自我产生怀疑。     2. 人格特质与职业倦怠   另外,心理研究也发现,职业倦怠和不同的人格特质也有关系,某一些人,相比另外一些人更容易产生职业倦怠。   A. 外控者   心理学家罗特(Rotter)于20世纪50年代提出“控制点”归因理论。他认为,如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度,那这一类人属于内控者,他们相信可以通过自己的努力改变结果。   另一类人相信社会的安排,命运和运气等因素决定了自己的状况,而自己的努力无济于事,倾向于放弃对自己生活后果负责,这类人称为外控者。他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部,而不是去寻求问题的解决途径。   当身处职场逆境时,外控者更容易怨天尤人,而内控者会想办法通过自己的努力改善现状。   B. 低自尊者   低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值,他们希望自己做的每件事都有及时的反馈,如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励,他们很在逆境中前行和自我驱动,他们也更容易出现职业倦怠。   另外,低自尊的人也更容易关注消极的因素,而忽略积极的因素。所以,他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能。但是也许感到倦怠,是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方。   C. 容易抑郁的人   有一些人格,如抑郁型人格、边缘型人格的人,很容易会对一件事感到无聊,觉得空虚,没有意义,陷入抑郁情绪,甚至怀疑生命的意义,整个人失去活力。因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去。需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感。   如何处理职业倦怠?   要知道,没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励。那怎么办?   1. 给自己设立一个目标   不管是物质激励,还是精神激励,对于每个人来说,所看重的和需要的不尽相同;而即使同一个人,在不同的人生发展阶段,所侧重的需要也不一样。   我们可以根据自己当下和长远的发展需要,为自己设立一些短期和长期的目标。   A. 短期目标   短期目标是那些我们在当下最迫切的,需要解决的问题,或实现的计划。   也许,一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己,那在这个阶段,TA可能更看重的是物质激励,那工作中其他让TA不舒服的地方,在TA看来也是可以忍受和妥协的。   所以,我们首先要知道自己在现阶段,最想要什么,从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标。   我建议你可以给自己列一个目标list,然后排一个优先级,看下你当下最想要的是什么,然后先去完成优先级高的目标。   目标是分阶段的,当我们进入了另外一个阶段,我们的目标可能会有所调整。那我们需要去评估新阶段的发展需要,给自己树立一个新的目标,然后再往下走。   B. 长期目标   长远目标,可能是跨度10年,20年,甚至是人一生的目标:我们希望自己成为一个什么样的人,以什么职业作为自我实现的途径。   比如,你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础,在40岁的时候,去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作,如你想做独立摄影师、社工、作家等等,那在30岁的阶段,即便你所从事的职业不是这些,也可以先锻炼相关的技能,慢慢积累,之后就可以顺利过渡转型了。   总之,树立目标后,你会发现,你所做的每一个步骤,都是向你这个目标迈进了一点点,从而日复一日的工作也变得有了意义,职场生活也不再那么枯燥乏味了。       2. 自我激励   A. 给自己一些奖励   当你完成了给自己树立的目标后,记得给自己一个奖励。这个奖励可以是去吃顿好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅游,看部美剧,只要一切让你觉得开心、放松的事都可以。   这些奖励对你自己来说是一种正向的强化,可以提升你的自我效能感。特别是当你身处逆境,自我激励、自我鼓励就特别重要。   B. 多关注事物的积极面   另外,要善于去发现那些工作中的积极因素。比如同事的帮助,领导的关心,自己每天微小进步和变化。这些涌动的小幸福,也会让你感到,其实这份工作也不错嘛。   要知道,这个世界上并没有完美的工作,任何一份工作都会有让你不满意的地方,但重要的是,我们要知道自己想要什么,能够找到属于自己的目标。   工作本来没有意义,是你的目标赋予了工作意义。   - The End - 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)  

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我愤怒,因为我期待

女儿三岁半了,开始表现出各种对抗行为。让她做什么,就偏不做什么。比如到了饭点就是不来吃饭,稍有不满就开始发脾气扔东西,带着特有的表情——耸起小鼻子,就像个小恶魔~身为妈妈,我开始体验到各种无效的劝阻和失去耐心。一个初春的早上,已经咳嗽一周的她还硬是不肯躺进被子里,在那一刻,我深感无助。纵然有着很多心理学理论和经验支撑着我的理性,但彼时的我再没有耐心跟她讲道理。于是,我采取了武力行动:直接把她拽下床,让她穿着单衣,罚站。如果你不知道冷是什么意思,那么就直接感受一下冷的滋味! 事后,满满的内疚感充斥着我。一周后某个深夜,女儿醒来,非常生气坐在床上挠被子。我不解地问她是什么原因,好一会儿,她说,因为“昨天”我把她赶下床了。我一阵恍然。   让我震惊的是,孩子在情感方面的脆弱,这也是我经常告诉病人和家属的。可不曾想,在某些方面,竟会如此脆弱,我早已淡忘的事过了这么久仍然会让她愤忿不已,甚至在梦醒时分。这让我不禁深思,面对孩子的对抗行为,我们该怎么办? 首先,来看看为什么会有对抗?我们发出一个指令,一个要求,孩子表现出不应答或拒绝,实则在说——“我拒绝服从你的指令”。身为父母,其实这是件值得高兴的事儿,这是心理发展中很重要的一个能力:说“不”的能力。因为,这表明孩子已经开始有了明确的自我意识——“我要按照我自己的方式来”。 进一步,表达自我意识,从经济学的角度,最简单直接的就是行为表达——我只做自己想做的事,不做自己不想做的事。对于年龄比较小的孩子,语言功能还没有成熟发展,就更容易会采取这种方式。但是,同样现实的问题是,孩子的行为能力无法排除危险或者不良后果,比如不穿衣服会生病,扔东西会毁坏物品、砸伤自己和别人。父母努力做到,让孩子听懂并接受这一点。 可问题来了,在我们费尽口舌、绞尽脑汁摆事实讲道理的时候,这个小听众却只会强烈地感受到——我的愿望被拒绝了。接下来会怎样?愤怒的对抗登场了。在对抗中,愤怒是一种父母和孩子同时经历的情绪,彼此都要求对方妥协。所以,父母要同时应对的有两点:孩子的愤怒和自己的愤怒。写到这,我不仅再次感慨,当父母真的是一件不容易的事儿。有很多人是无法很好地处理自己的愤怒的,不管父母感受如何,很肯定的一点是,孩子的愤怒需要父母的帮助。 依恋理论中,对愤怒有一个另外的名称——依恋调节剂(the attachment regulator)。当存在某种分离的危险时,愤怒会作为一种负性强化程序出现,以确保依恋的情感连接完好无损。当孩子玩耍时疏忽周围环境的危险,如触碰危险物品,父母会给予惩罚以杜绝未来类似事件的再发生[1]。回想在女儿大概两岁左右的时候,她也因为某些事而生气,然后,她会在某个固定的地方,气呼呼地呆上一会儿,然后会跑过来说:妈妈,我的气消了。孩子简单的行为,同样说明了愤怒的重要作用:确保自我意识的完整性的同时,保持情感的稳固连接。孩子告诉妈妈:我现在很愤怒,而妈妈在那里带着关注安静地等待,不严厉地压制,也不卑微地安慰。孩子最后能够取得和妈妈的和解,其实也是和自己的和解。这个过程,实则是妈妈在给孩子传递一种信息:你的愤怒我理解,也为此而难过,但事实就是如此,还是得必须这样。   但话说回来,要做到这一点其实挺难的。首先,我们自己得不被激怒,得能忍受孩子某种程度的无理取闹。而这就要求我们直面自己内心的无助。孩子不听我的话,不听从我的管教,不按照我的想法去做,对他/她,我失去了控制力。这种无助会很容易激怒我们每个人。   当伴随无助时,愤怒很容易转向成为——失控的暴怒。父母过于严厉的惩罚、贬低、体罚......孩子歇斯底里般的发作:打滚、哭闹、尖叫……两者本质如出一辙。暴怒是一种极端的替代性行为,凭借激烈的攻击性来停止感受无助。可这里,当父母所有的精力都用在应对自己的无助感上,何以有多余的力气来保证其有效性呢?更不要说去应对孩子的愤怒,保证孩子愤怒的有效性了。   这里,之所以称之为失控的暴怒,是因为失控的是我们对攻击性的控制力。我们在确保对抗无助的同时,却严重破坏了情感的连接。孩子的眼中,严厉惩罚自己的父母是讨厌自己的。正如我在文章开头所描述的情景,经历如此惩罚的女儿会在半夜惊醒。毫不夸张地说,情感的失连接就是心理世界的灾难。   我无法主观定义何种程度的惩罚是过于严厉,但这里有一个很有效的标准,准确说是需要我们反复自问的两个问题——孩子是否因为你的惩罚而感到被讨厌;身为父母的我们,是否是因为无助才会采取如此的惩罚。没错,做父母确实是一件不容易的事儿,尤其是做一个不断反思、不断自我检讨的父母。   所以,孩子的对抗表达的是自我意识,当自我意识被约束时,我们每个人都会愤怒;但愤怒并不等于摧毁,只要我们能够读懂其中的涵义:愤怒是因为我的决定被拒绝,这时我很沮丧,但愤怒中更加饱含着期待,期待的是你能来帮助我,帮助我承受这种沮丧,期待的是我们之间关系的修复和延续。   之后的一天,我抱着女儿,认真地告诉她:妈妈把你拖下床,是妈妈不对,妈妈不知道该怎么保护你才会这样惩罚你;妈妈依然非常爱你。女儿盯着我的眼睛,沉默了一会儿,说:好的! 我很庆幸,我们之间能够这样和解。 也渐渐明白,愤怒,因为期待!心安,因为爱很确定!   [1] Jeremy Holmes.(2001) The Search for the Secure Base: Attachment Theory and Psychotherapy.

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以痛苦抵消痛苦——浅谈自我惩罚(自我伤害)

朋友在减肥,一起出门逛街时没忍住喝了杯奶茶,满足地吸干净杯中最后一颗珍珠,转而一脸懊悔地看着我,开始抱怨自己自制力不够不该嘴馋。 眉头皱了半晌,她终于咬咬牙,道:“接下来我要戒糖三天,惩罚一下自己才行。”说完心情似乎平复了许多,才终于又把注意力放在当下,可以安心享受难得的空闲时光。 在我们还是小孩子的时候,会从家庭和学校的教育中学习到,做一些不该做、或没有做哪些应该做的事情时,可能会带来某种后果,被称为“惩罚”,如上课和邻桌讲话会被老师点名批评,放学不按时回家会被父母限制看电视的时间等。 久而久之,我们会内化这些信息,生长出自我规范的能力,以避免出现令人不愉快的后果。 一些人会发展出自我惩罚的机制,来动员自己达成某个目标或应对某种情况——正如开篇的例子中正在减肥的我的朋友一样:惩罚自己戒糖三天不但可以让她更好地在减肥过程中克制自己的行为,更重要的,这样的决定可以让她因喝了奶茶而产生的懊悔感即刻减轻,不再被自我责怨的情绪所困扰。   对很多人来说,自我惩罚看起来是一种有效的自我规范机制。但是作为一名心理咨询师,了解了许多来访者有关自我惩罚的行为和经历,我不禁开始思考:所谓的自我惩罚,对我们来说究竟是有益还是有害? 对于这个问题我并没有找到一个明确的“是”或“否”的答案。 事实是,自我惩罚囊括了一系列的行为——从简单的因为没有做完功课而缩短自己玩手机的时间,到严重的以尖锐的物体划伤自己来试图停止拥有某些想法或感受。 有一些自我惩罚的方式可以帮助我们更好地提升和完善自我,而另外一些则演变为一种对自身的攻击,显然对我们的心理和身体健康有严重损伤。 在这篇文章里,我将会用更多的篇幅来讨论后者,粗浅地谈一谈一个人可能如何在自我惩罚的行为中从对自我的提升演变为对自身的伤害。 文章最后,我也会和大家一起探讨停止不健康的自我惩罚行为的方法,并寻找更积极正向的自我调节方式来帮助我们完善自我。 什么是自我惩罚? 自我惩罚,如上述所说,是一种试图提升自我掌控感或约束感的机制。 有意识或无意识地,我们对自身施加某种不快,以试图避免一些可能让自己更加不适的后果或感受。 换句话说,就是以预防或抵消某种痛苦为目的、对自己施加另一种痛苦的行为,就是自我惩罚。     自我惩罚拥有心理性惩罚和生理性惩罚两种模式。 心理性惩罚:包括在内心不断地苛责甚至贬低自己,如“我为什么就不能再聪明点?”“我就是个废物!”;或者是让自己对过去发生的某件事情长久地抱有内疚和悔恨的情绪;它可以表现为当自己需要帮助的时候而不去求助;或者是反复地让自己错失成功的机会,因而持续被挫败感折磨…… 生理性惩罚:包括一系列对自身施加生理性不适的行为,可见的例子有因为中午吃了高热量食品而决定不吃晚餐,过度健身以至于自己的身体受到损伤,实行不合理的节食计划或者暴饮暴食,吸烟酗酒,割伤或烧伤自己,揪扯自己的头发,以头撞墙,等等。 适度的自我惩罚可以帮助我们更好地学习和成长。而不健康的自我惩罚则是一种自我伤害,它会让我们攻击自我,轻视自我,隔离自我,甚至抛弃自我。 它会让我们难以感受到自身的优势或价值所在,从而无法完整地去和自己、和这个世界相处,无法更好地享受生活,也难以达成自我实现。 值得强调的是,任何一种对自身造成生理性损伤的行为都是不被提倡和应当被立刻停止的,无论你试图利用它达成何种目的。   很多心理学家认为,任何形式的自我伤害背后其实都隐藏着某种心理疾病或情绪障碍,应当被严肃对待和认真处理。 所以,如果你发现自己或身边的人有反复出现的自伤行为,请记得这个社会上有许多帮助资源可以寻求。 自伤行为的背后可能有各种复杂的原因,但它是有希望被治愈的。 为什么自我惩罚?  很多心理学家和哲学家认为,人类是趋于享乐的。 我们本能地避免可能会让自己产生痛苦或不适的事物,尽管有的时候这意味着我们需要借用一种痛苦来抵消另一种痛苦,尤其是当这种痛苦来自心理层面上时。  愧疚感或自责感         导致自我惩罚行为的一个常见原因是愧疚和自责感。 当我们感到自己的行为让亲人或朋友失望受伤,或者当我们没有达成对自己设立的某个目标时,我们可能会试图通过某种方式惩罚自己,以寻求对方或自己的谅解来消除内心的愧疚和自责感。        愧疚或自责是会让我们感到非常不适的情绪,有的时候为了避免感知到它们,我们甚至可能在它们产生之前就先进行自我惩罚。   这种情况在强迫症患者的身上尤其容易见到。 我曾经接触过这样一位来访者,他有相当严重的强迫性思维和行为,当中一个症状为每看到他的母亲,他都会不可控制地联想她出事故惨死的景象。 这样的画面让他极度内疚和自责,以至于为了避免产生这样的联想,每次和他的母亲相处,他都不得不用牙齿咬伤自己的舌头,或者以头撞墙,以疼痛来引导自己的注意力。他曾经给我展示他的舌头,上面布满新痕旧伤,令人不忍卒视。  自我信仰和价值体系  我们每个人的内心都有自己的信仰和价值体系。它的存在很重要,引导着我们去理解日常身边发生的事情,并影响着我们的每一个决定。 我们常常会本能地去维护这个体系的平衡,以防自己一直以来对自我和外界的认知产生动摇或者坍塌,哪怕有的时候这样做意味着自己要受到惩罚。 一个很常见的例子:我们的文化讲究孩子应当孝顺和尊敬父母,这在有些家庭往往会被理解为做子女的不忤逆父母的意愿,听从父母的想法,不做可能会让父母伤心的事情。 而很遗憾的是,随着子女的成长和发展,子女注定要和自己的父母分离,成长为独立的个体。 这就意味着我们遇事可能会有和父母不一样的观点和感受,有不同于父母的对自己的人生的规划。 当与父母的不同想法意味着要让父母生气或伤心时,我们通常会陷入极为矛盾的情绪:一方面我们希望自己可以掌控自己的人生,另一方面这样做又可能意味着要对父母“不孝”。 这个时候,我们的一些想法或行为和自己一直以来持有的信仰和价值观有了出入,我们便有很大的几率对“不孝于父母”的那一部分自我进行批判、攻击、甚至惩罚。   另一种自我惩罚会在宗教信仰中体现。 你或许听说过某些宗教徒有自我鞭笞的行为。当虔诚的教徒认为自己的行为有违宗教信仰时,会进行某种形式的自我惩罚向神赎罪。也有一些宗教认为惩罚是对灵魂的净化或是对忠诚度的佐证,因此一个人或许会对自己施加痛苦,以升华自我或证明自己的虔诚。 还有一种情况:如果我们的内心相信自己所处的世界应当是公平的,并认为一个人做了错事就应当受到惩罚时,那么当我们发现自己犯了错,也就有可能对自己进行惩罚。 这让我想起发生在自己身上的一个例子。 上周的某天早上,我在蹲身换鞋的时候额头不小心狠狠撞在了墙角,感受到剧痛的那一瞬间我内心的第一反应是生气地抱怨:“我做错了什么上天要这样惩罚我?” 直至数秒钟后疼痛有所减轻,可以稍微冷静下来反思,我才有些发笑地意识到自己内心原来就存在着这样一个公平的世界,那里恶有恶报善有善终,所以我才会在自己意外受伤的时候下意识地埋怨上苍,认为只有自己做了错事才应该经受这样的痛苦。 而当哪一天我真的认为自己做错了什么,又是否会对自己进行惩罚呢?我想很有可能会的。但这样的动力通常会发生在潜意识里,需要我不断地进行自我觉察才更容易意识得到。  负面的自我认知  如前文提及,心理学中有一个说法是:人类普遍更乐忠于保持正向积极的感受,而倾向避免不适负面的感受。 但有时我们也会发现一些人会通过某些行为来刻意维持甚至加剧自己的不快感,比如接连地看一些悲剧电影,或者反复听一首令人心情低落的歌曲。 一项社会心理学的调查研究发现,当心情低落的时候,低自尊和低自信的人比起其他人更缺少动力去做一些事情来改善自己的心情(Wood et al., 2009)。   我们可以用自我验证(self-verification)的理论来理解这个现象。 自我验证理论提出,每个人内心都对自我有一个认知(这个认知通常是基于过去自身与外界的互动经历所形成的),并且期望外界对待自己的方式与自我认知相符,哪怕当这个认知是负面的时候。 因此,在这项研究里,低自尊自信的人更缺乏动力去提升自己的心情,因为良好的感受与他们对自己负面的认知并不匹配,他们甚至可能认为自己不值得拥有好的感受。 这或许也是为什么有一些人总会有意识或无意识地让自己错失成功的机会,始终被一种不得志的挫败感所困扰,因为他们内心深处认为自己不配拥有成功或幸福,也不应该对自我感觉良好,体验这些正面的感受反而会让他们感到陌生和不适。  掌控感的缺失  人类是社交动物,一生都在寻求与外界的连接感,接纳感,和认可感。可事实是,我们在社交的过程中不可避免地会经历被拒绝和被否定。 有时我们会感到被信任的人背叛,有时我们会失去珍视的人或物,有时我们会发现爱的人把自身的需求放在我们之前,有时我们会意识到自己的愿望或梦想并不总会被实现…… 当经历这些生活中的伤痛时,我们会本能地产生一些冲动。 这种冲动或许会在内部被体验为愤怒或者不甘的情绪,动员我们去向外界寻求安慰,并鼓励我们采取行动对不满的现状进行改变。 但是,如果我们在试图做些什么的时候,却反复地遭到周围的忽视,打压,或嘲讽;如果我们在寻求外界安慰的时候却不断地遭受孤立,攻击,甚至虐待呢? 当把我们内心的冲动导向外界,向外界求助、并试图在外界创造改变不再是一个让我们感到安全或有效的举动,我们就有可能把这股冲动转移向自己。     我们对自己的无力愤怒,因自己的“无能”不甘。我们开始对自己说:“我才是问题。我之所以遭到拒绝或失败,是因为我不够优秀或强大。都是我的错,所以我要怨的不是别人,而是我自己。”        因此,惩罚或攻击自我的行为,在这种情况下反映的其实是一种绝境中充满痛苦的希望:为了能够避免或减轻来自外界的打击,我们为自己的遭遇找到了一个可以让我们更有掌控感的原因和解释——错全在自己。惩罚了自己,问题就有可能解决,痛苦才有可能消失。 我们相信万事皆有因,会习惯性地为发生在自己身边的事情寻找一个解释,因为知识就是力量。 知道事情为什么会发生,可以让我们对周围的环境更有安全感和掌控感,而未知和迷茫则会让我们烦扰,忧虑,和不安。 可是,有的时候对不确定感的回避和逃离会促使我们归错因。 等我们意识到的时候,我们或许已经习惯性地将生活中的不如意皆归因于自我,在反复的自我惩罚中寻求那一份脆弱的掌控感。 “痛苦让我强大”  人们也有可能通过自我惩罚来增加自我价值感和内心的力量感。 当我们感到强烈的惭愧或羞耻感时,我们的自尊和自信会受到打击,这个时候我们就有可能利用自我惩罚的方式来减轻这些感受,从而挽回内心的价值感。 还有一些情况是当我们内心感到极为脆弱和无力时,对自己施加伤害可能会让我们感到自己足够坚强到可以忍受这些痛苦。 这或许是为什么当询问一些来访者拿利刃割伤自己的原因时,他们的回答往往是:这样做会让他们产生一种力量感,尤其是当他们回想起过去所经历的创伤时。  社交目的         有的时候,除了防御或抵消我们内在的痛苦,自我惩罚也可能会影响我们在社交中与他人的关系。 当我们感到自己做错一件事,或者让某人失望伤心时,我们或许会通过主动对自己施加惩罚的方式来表达歉意。 廉颇向蔺相如负荆请罪便是一个很好的例子。自我惩罚会让对方看到我们的诚心,会帮助我们获取对方的谅解,修补关系之间的裂痕。   也有些时候,人们会试图通过自我惩罚来获取关注,或者伤害和掌控他人。丈夫或许会通过酗酒来赢得妻子的关心,孩子或许会通过伤害自己来表达对父母的愤怒,母亲或许会通过责怪自己来让子女产生愧疚感,分手时一方或许会用自杀的威胁而试图挽留另一方…… 然而,反复且过度地在他人面前伤害自己有可能导致的结果是:我们对自己失去尊重和重视,他人对我们失去耐心甚至信任,反而对关系的稳定有害无益。 如何停止不健康的自我惩罚?  或许你早已意识到,自我惩罚虽然是我们面对难题或痛苦的一种应对措施,但在很多情况下它并不能帮助我们真正解决问题。相反,我们可能会在对自我的苛责和伤害中感到愈发孤独和无助。 对自己的愤怒或不谅解会消耗我们的精力,妨碍我们活在当下。 我们与外界的关系,与自身的关系,以及内心趋向自我实现的动力,都可能会被不断的自我攻击所吞噬。 我们可能会忘记什么是自己真正需要和追求的。我们可能会误入歧途,做不明智的决定,甚至试图通过酗酒、暴饮暴食等不健康的行为来逃离内心的羞耻和挫败感,然后再用这些为由来对自我进行新一轮的愤怒和谴责,深陷入自我惩罚的旋涡……   那么,我们该如何从这困境中解救自己呢? 首先,我们需要清楚自己通常在用什么样的方式惩罚或伤害自己。 有的时候我们会有意识地去对自我进行惩罚。无论是因为喝了杯奶茶而决定断糖三天,还是为了不让自己感到愧疚而咬伤自己的舌头,抑或是因为做错了一件事而在内心不停地指责或者贬低自己…… 当我们有这些行为的时候,我们通常会意识到这么做是在惩罚自己。 而很多情况下的自我惩罚发生在自我的意识范围之外,我们甚至可能不知道自己一直以来的某些行为背后的动机其实是对自我的愤怒和不谅解,这些例子可能包括: 在工作或学习中无限地拖延,以至于自己整日被焦虑和无能感所折磨;  不断次错失成功或晋升的机会;  把自己的日程表塞满,不断消耗自己的精力,想要休息时内心便立刻充满不安或愧疚感; 明知自己的亲密关系充满暴力和伤害,却无法离开; 把时间和精力花费在连自己都觉得很没有意义的事情上;  把真实的情感隐藏起来,以至于没有人能够真正地接近你、理解你; 拒绝和别人配合,直至感到被所有人抛弃或孤立;   无法拒绝他人,不断牺牲自己,直至被社交的压力拖垮; 当遇到困难时,拒绝向外界寻求帮助等等。 学会对自己的行为和想法背后的动机进行探讨和反思,可以使我们更好地认识到自己是否有自我惩罚或伤害的倾向,以便更好地定位所需要的帮助资源。   其次,我们需要认识到:仅仅是告诉自己要停止自我伤害并开始爱惜自己,是远远不够的,因为这要求我们不只是拥有意志力。 工作中我接触过很多有自伤行为的来访者,他们每一位都很清楚自己的行为是有害的。 当我向他们抛出心理咨询中经典的“魔法问题”:“想象一下,如果有一天早上你从睡梦中醒来,突然发现自己的生活发生了改变:你的内心充满平静、喜悦、和满足感,你的脑中再没有声音指责你,批判你,内心也再没有冲动伤害你自己……你觉得那会怎样?” 对此,他们的回答往往是: “我不知道。” “我想象不出来……那感觉很陌生。” “那样就不是我了。” 改善负面的自我认知,学会如何善待自己的确非常重要,可为什么即使明白这些我们也很难做到呢? 因为自我惩罚会变成一种习惯,甚至可能会成为我们自我认知的一部分。 试图改变它会让我们感到迷失、恐惧、和不安,可能会让我们想起无数种为什么我们不能停止自我惩罚、不应该爱自己的原因,也将会带起一些令人痛苦的想法或回忆。   如果说自我惩罚的目的是为了用一种痛苦防御或抵消另一种痛苦,那么当我们仅仅是告诉自己要停止这些行为,就等于是剥夺了自己一直以来赖以生存的防御机制。这会让我们在痛苦面前毫无退路,是相当危险的。 因此,想要停止自我惩罚,往往需要我们鼓起勇气探索一个新的方法来应对来自外界或内心的痛苦。 如果感到独自一人做这些工作很困难,我们可以尝试通过寻求社交的安慰和支持来缓解内心的痛苦,提升我们的安全感和掌控感。 通过和一个真诚的朋友或一名专业的心理咨询师建立一段安全的关系,我们将有机会去体验和内化被理解、被重视、被包容、和被安抚的感受,继而便有希望发展出自我安抚、自我接纳、自我尊重、和自我谅解的能力。 我们将有机会在这样的关系里重建内心的价值感和力量感,渐渐地,便有希望从自我惩罚的桎梏中解放自己,完整地去生活,完整地去爱。 我们每一个人都值得拥有一个更好的生活,我们只是需要让自己尝试更多的可能。 祝好。 References: Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.

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凡是被压抑的,总会卷土重来

“试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”   ——陀思妥耶夫斯基 《冬天记的夏天印象》   你有没有过压抑自己心中所想的时刻? 可能是不希望自己陷入抑郁或焦虑的情绪,不断告诉自己“不要再这样消沉了”;可能是痴迷于某个人,忍着不要给对方发消息,时间全花在了输入和删除上;还可能是定下了又一个节食计划,晚上拼命克制自己不要吃夜宵,远离冰箱八百米。 压抑(Suppression),是指人有意识地让自己不要再去想某个念头或某种情绪。 习惯压抑某个念头或某种情绪的人,还可能会: 避开那些可能会让你想起它地点、人、事、物 避免跟人讨论相关话题 一旦快要想到它,就想尽办法转移注意力 让自己喝醉,或是沉迷于某些替代物,来麻痹自己 这一心理过程,与强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder)有一定关联,因为强迫症患者会不断尝试去赶走脑海中那些不想要的、入侵式的念头。 那么,压抑自己的想法或情绪,到底能不能把它们从脑子里赶走呢?     很遗憾 研究表明:不能 早在1987年,Daniel Wegner教授及同事进行了著名的“白熊实验”。实验结果印证了开篇陀思妥耶夫斯基那句话:当告诉人们“不要想一头白色的熊”的时候,人们反而更经常想到一头白色的熊。 Wegner等人根据这一现象,提出了“讽刺进程理论”(Ironic Process Theory):你越是想压抑某个念头,它越是可能冒出来。 这就意味着,一旦我们压抑某个不想要的念头,就会进入有不想要的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去的恶性循环。   本来想让事情好起来 结果好像更糟了 压抑的危害,不仅仅在于这样的恶性循环。 就像大多数减肥的人体重都会反弹一样,压抑某个念头或某种情绪,即使一时做到了,过一段时间也会“反弹”,还可能对我们的健康造成负面影响。 行为会“反弹” 满脑子都是北极熊,对我们的生活大概不会有什么影响。但是,压抑的后果不只是这么简单:我们压抑的念头或情绪,最终会体现在行为上。 Erskine和Georgiou的一项研究指出,让人们压抑吃巧克力的念头,不仅会让他们更想吃巧克力,还会导致他们真的吃更多的巧克力。 这大概就是为什么我们节食总是失败…… 这些研究者进一步做了个关于戒烟的实验。结果发现,一开始人们压抑自己想抽烟的念头时,每天抽的烟确实变少了。但是,一旦不再压抑这个念头,这些人会比原来抽更多的香烟。 我们压抑的念头,最后都会无声无息地以行动表露出来。     影响身心健康  研究表明,压抑自己的情绪和想法,会严重危害我们的身心健康,包括但不限于: 长期压抑悲伤的情绪和哭泣的冲动,会提高患呼吸系统疾病的风险,例如哮喘; 长期压抑亲近他人的倾向,与消化系统疾病相关,例如胃溃疡; 长期压抑愤怒,或和人争斗的冲动,容易患心血管疾病,例如高血压和冠心病; 惊恐发作;抑郁和焦虑发作 药物滥用; …… 西格蒙德·弗洛伊德 曾说: Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways. 未表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋,并将在未来以更加丑陋的方式涌现。     为什么我们会习惯性压抑? 我们为什么会压抑自己的念头和情绪呢?好好地表达出来不可以吗? 1. “内敛”的东方文化 相比起欧美地区的人们,东方人更加委婉,更倾向于压抑自己的情绪和想法,而不是直接表达出来。 另外,包括亚洲文化在内的许多文化认为,压抑内心的想法和情绪,是自控力强的表现,对于男性而言尤其如此,不然会显得“不够男人”。 相反,情绪的流露,或任由一些想法充斥在脑海里,或是体现在行为上,会被一些文化认为是“弱者”的表现。 没人愿意被当成弱者。所以,压抑不知不觉地就成了习惯。   2. 被羞耻感所驱使 无论是研究中的情境,还是日常生活中的事例,我们压抑的那些想法或情绪,大多是负面的、被我们自身或他人认为“不应该有”的。 例如:抽烟、喝酒、甜食、性爱、抑郁、焦虑、愤怒、想哭、想打人……等等。(就像很少人会说自己压抑过想要学习的念头……) 很多抑郁症患者跟我们说,他们有时背负着家人想让自己好起来的期望,或是看着别人都很开心,只有自己很抑郁的时候,就会很自责,对自己的抑郁情绪感到羞耻,为此拼命压抑自己的抑郁,最终却变得更严重了。 上述的那些想法和情绪,除了会引发我们的羞耻心,还可能有恐惧感,让我们产生“战或逃”(fight-or-flight)的应激反应,希望它们从来没有存在过。 与物质世界中的威胁不同的是,想法和情绪都是看不见摸不着的,所以无论是“战斗”还是“逃跑”,结果都是去有意识地压抑它们,告诉自己“不要再想”。     不再跟自己对抗 压抑想法或情绪,目的原本是为了摆脱它们,结果却想得更多,自缚手脚。 那么,有什么办法既可以减少那些不想要的想法或情绪,又不会让我们陷入压抑的恶性循环呢? 1. 认真专注地想点别的 Wegner和他的同事在某一个实验中,让那些原本在想白色北极熊的被试换换脑子,去想一辆红色的大众汽车。后来那些被试就不想白色的熊了。 所以,下次再担心吃夜宵会胖的时候,不妨试试开黑一盘王者荣耀。 2. 认真专注地想这个念头 在很久之前,弗洛伊德就提出过,当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时,试着倾诉和表达出来,能够减少长期的情绪困扰。 后来的一些临床研究也指出,无论是创伤经历、成瘾、焦虑、抑郁、过度担心,还是恐惧症和强迫症,当人们有一些不想要的想法和情绪时,不去压抑而是专注去想,反而会有助于减轻症状。 但同时,Wegner等研究者也提到,这一过程或许会十分痛苦。尝试时最好选择安全的环境,例如咨询关系中,或是在信任的人的陪同下。   3. 求助于心理咨询 如果你那些“不想要的想法或情绪”频繁出现,影响到了日常生活,而你又习惯性地陷入压抑和反弹的恶性循环,我们建议你寻求心理咨询师的帮助。 心理咨询可以帮助你了解这些想法和情绪从哪里来,压抑它们的习惯是如何养成的,也会帮助你找到更加积极的方式,来应对这些想法和情绪。   我们筛选了5位擅长处理压抑念头和情绪的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在下文中找到他们。   点击名片看详情   点击名片看详情   点击名片看详情   点击名片看详情 点击名片看详情   点击名片看详情   愿我们最终都能够和自己的内心和平共处。     参考文献: Druckman, D., & Bjork, R. A. (1994). Learning, remembering, believing: enhancing human performance. Washington, D.C.: National Academy Press. Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54, 499–503. Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress therefore I smoke. Psychological Science, 21, 1225-1230. Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17, 135-152. Wegner, D. M. (2009). How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion [Abstract]. Science, 325(5936), 48-50. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. University of Groningen. (2009, March 18). If You Don't Show Your Disgust, Your Emotions May Stay Negative. ScienceDaily. Retrieved May 24, 2017.   公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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心理咨询视角下的强迫症

当认识到自己或者家人朋友的心理行为问题是强迫症后,我们该怎么办?在本次微课中,我会从心理治疗的角度让大家对强迫症的认识和应对有更多的了解。 1.强迫症的心理学解释 2.强迫症可以治愈吗? 3.如何选择心理咨询流派 4.心理治疗是如何帮助来访者的? 5.如果我自己有强迫症,该怎么办? 6.如果家人朋友患有强迫症,我该怎么办?

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“精神病”发作的人,会看到怎样的幻觉?

  失去对现实的掌控是什么感觉?   三十年前,我经历了一次可怕的精神病发作,持续了大约24小时——这段经历给我带来了不小的病耻感,多年来,除了我最信任的朋友和家人,我对所有人都隐瞒了这段经历。   不过我如今还是决定分享这段经历。   只有更公开地谈论精神疾病,才可以把它带到阳光下,鼓励人们更紧迫地去面对它:我们可以做些什么,来避免或减轻自己或亲人的精神疾病?我们如何才能最有效地帮助那些忽然出现精神问题的人,并帮助他们身边的人?   作者在精神疾病发作的时期(有点痞帅痞帅的)   那是一个下午,我和几个朋友在酒吧,突然有人在身后叫了我的名字,是个陌生人——这就是导火索了。   我有点慌,开始思考这是什么人,为啥认识我?越想越不对,越想越偏执,然后我仿佛能听到酒吧里所有人都在议论我。我觉得他们是想杀了我,不知为啥,我还知道他们已经带好了作案工具:凿子和磨尖的螺丝刀。   我试着让自己保持正常,但根本做不到,我连坐都坐不住。于是我决定赶紧离开这里,去朋友家住。   然后我出发了。没想到,这一路更惊险。   首先,我感觉周围所有的人和事物都在暗示我:一定要在皮卡迪利广场下车。我照做了——但我并不是真的看到或听到了什么,只是我周围的一切似乎都被赋予了一种特殊的意义,而这一切都与我有关!似乎每个交通信号,每个闪烁的路灯都是为我而设的。不经意间听到路人的谈论,也是在聊我,我太惨了。   我开始怀疑,我是不是活在一个真实的间谍场景里?比如我其实是个007般的人物,只是短暂失忆了?敌人终于查到了我,所以来要我命了?     在我感觉自己可能会被弄死的危在旦夕之际,现实呈现出一种更为紧迫和绚丽的气氛。我所到之处,音乐震耳欲聋,城市的灯光闪烁不定,像极了间谍电影里的追逐场景。   尽管很害怕,但这并不是完全负面的体验,必须承认,我感觉还挺爽。为了甩掉追踪者,我在伦敦市中心逛了大半天。我嗖嗖嗖的快步走,时不时地转个弯,左拐右拐,保证追杀我的人摸不透我的路线。   过了很久,我发现我还活着,看来我暂时战胜了这批追杀者。但我又在怀疑,是不是有人在看着我?难道说这其实是一种测试或者考验?   然后我被附近一座高楼上一个焊工的手电筒闪烁的光芒吸引住了。它是皇家法院综合大楼的一部分,正在进行建筑工程。不知怎么地,我偷偷溜了进去,还和建筑工人一起坐上一个外部升降机,摆出了木匠的姿势,看起来很专业。   然后我居然就上了顶楼......这是最可怕的体验,我记得从屋顶向下看伦敦,忽然感到彻底的疲惫、无助和困惑。   再后来,我又发现自己躺在一间律师办公室的地板上,里面堆满了法律文件。我确信我的间谍身份就藏在这些文件里。我开始读那些文件,它们似乎都与我的秘密任务有关。我又看了一会儿报纸,结果在地板上睡着了。   幸运的是,我没有被发现。早晨我离开了皇家法庭,鬼使神差回到了我住的地方。这时我仍然有点妄想,但妄想已经开始减弱。我还是不明白该如何完成我的任务,所以我去停车场转悠,寻找一辆白色的便衣警车,它会来接我,带我去执行任务。   下一段记忆,我就回到了我的公寓,室友把我放在床上。我神志不清了好几天,每天睡18个小时。   我和我哥讲述了这段奇怪经历,他跟我解释说我遇到的那些事物并没有任何反常:听到的音乐、闪烁的街灯等等,都没什么问题。只是我的思想出了问题——赋予一切以意义,并把一切与自己联系起来。     接下来的日子,我无法完全摆脱自己形成的幻觉;另一方面,我又害怕自己的理智随时再次消失。   当时我正在学习心理学,所以我知道偏执和妄想之类的概念。我也从研究中知道,精神错乱是精神分裂症的一个典型特征,精神分裂症是最常见的精神健康状况之一,它可以影响一个人很多年。所以我更担心这只是一个开始,未来还会发生更多类似的、甚至严重的事情。   我所受的训练可能也提高了我对精神病的潜在耻辱感。如果我说漏了嘴,人们会足够信任我,让我做一份负责任的工作吗?     几个月过去了,几年过去了,我没有旧病复发,但我依然苦恼。我始终不知道那次发病是什么原因,我担心自己可能有什么毛病。它是否揭示了我性格中的一个潜在缺陷或我心理构成中的一个弱点?   幸运的是,有一个机会,让我能与剑桥大学健康神经科学教授、精神病学家、精神错乱的专家保罗·弗莱彻(Paul Fletcher)一起回顾我生命中的这一段经历。下面是我们的一部分讨论:   保罗·弗莱彻(以下简称PF): 首先,重要的是要记住“精神病/精神错乱”不是诊断。它是对一系列经历的描述,这些经历广泛地包含了与他人正在经历并认同的现实失去联系。精神病有很多原因,从大量的身体疾病、压力、睡眠不足,到严重的精神疾病,如精神分裂症和双相情感障碍。     考虑到你的经历是一次性的,没有复发,我们可能会想到一些急性干扰——压力、睡眠不足或一些身体疾病。   我:我感觉这些症状可能反映了我性格或人格中根深蒂固的某些方面,甚至是缺陷。     我经常担心我所经历的妄想症,比如我成为一个间谍故事的主角,可能反映了我性格中自私的一面。如果我是不是一个以自我为中心的人,也许就会有不同的症状?不管真假,这次经历让我更加小心地管理自我,让我在感觉自己变得过于自信的时候,能够提醒自己谨慎一些。     PF:偏执型思维是把自己放在事物的中心,感觉一切与你有关,这是精神疾病的一个常见特征。当然,我们很多人都有这样的倾向,尤其是在某些特殊情况下。但如果这已经是你的习惯性思维,那就更像是一种偏执型人格特征,这样的人倾向于从“他人有意伤害自己”的角度来解读他人的言论和行为。   我:经历这些症状的人应该做什么?   PF:不是每个人都有可以信赖的朋友或家人,但首先要找个人倾诉,寻求支持,如果有必要的话,寻求专业帮助。听起来你哥哥在正确的时间说了正确的话,帮了大忙。   我:事件发生后不久,我非常震惊和害怕,我发现很难去看医生......这正常吗?   PF:是的,有时候,这种经历的本质会让一个人避开专业人士。我与患有严重精神疾病的人共事的经验通常是,他们在几个月的时间内变得越来越专注于一些想法,开始是一个小想法,但后来逐渐覆盖了他们的整个生活。他们感到有动力去理解新的想法,而这可能成为一个包罗万象的探索。   正如你所描述的,他们觉得有必要把谜团解开。这可能伴随着一种孤立感和退缩感,他们可能会对周围的人失去所有的信任和信心。这正是会让事情变得更糟,因为他们的想法可以在没有任何来自家人或朋友的进一步的现实检验的情况下独立地成长和发展。     我:作为朋友和家人,如何帮助一个有或最近有精神病发作的人?   PF:重要的是不要进一步孤立和疏远似乎有精神病症状的人——避免愤怒或不屑一顾的反应。相反,你应该支持他们,认可他们,愿意谈论他们的经历。在可能的情况下提供保证,并通过提供不同的观点来非常温和地挑战他们的信念。       目前研究表明,那些经历过短暂精神病发作的人中,大约有一半会发展为长期精神疾病,如精神分裂症。最初经历的持续时间似乎并不是这种情况是否发生的重要因素。   相反,重复的经历,或涉及更危险或更令人不安的症状的经历,暗示着更大的风险。但许多可能像我一样有过孤立的、短暂的经历的人仍然会被忽视。     我想说的是,任何有过精神病症状的人都应该寻求专业帮助。一个小插曲不一定是严重和长期精神疾病的前兆,但我的经验表明,那是一个强烈的、令人不安的经历。目前的精神病学观点认为,早期的干预可能有助于将罹患更严重、更长期的精神疾病的可能降至最低,因此亲友可以通过维持信任帮助人们所需帮助方面发挥重要作用。   如果被诊断出患有精神分裂症等长期疾病,这会是个很大的挑战,但还有救。现代的治疗方法包括社区支持、抗精神病药物和心理治疗,通常能让患者有效地控制症状,避免严重的复发。   同样,家人和朋友可以帮助病人监测他们的精神状态,鼓励他们坚持服药和治疗。   即使我们自己没有受到直接影响,我们都可以参与到与精神疾病的斗争中。为了对此做好准备,我们需要了解精神病是如何使人变得孤立,让人们不信任他人甚至自己的。   我希望通过打破禁忌和耻辱感,来帮助人们共同面对精神疾病。     本文系编译 作者:Tom Hartley 约克大学的心理学高级讲师 原文: https://aeon.co/essays/what-one-night-of-psychosis-felt-like-to-a-young-psychologist   原文:Tom Hartley (约克大学的心理学高级讲师) 编译:雨歇微凉 编辑:酒鬼

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冥想,也许坐着就真能解决问题

记得在和一位朋友聊天的时候,她问我:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。 我当时笑了笑,这可不是三言两语就能说清楚的。我的这位朋友的提问也反映了大部分人对冥想的一些误解。 其实冥想的种类有许多,不一定只是坐着;其次,冥想是管理我们思维的一种方法,当我们在做冥想练习时,看似什么也没做,其实我们大脑的某些构造已经因为冥想而产生了变化,我们思维模式,觉知及感受也相应的产生了变化。 冥想在美国已经被广泛运用到心理治疗中,特别是针对由创伤所引发的心理健康疾病,其中包括最为大家所熟悉的创伤后应激障碍(PTSD)。同时,冥想在治疗焦虑,抑郁,成瘾,强迫及冲动控制领域也有显著疗效。 美国老兵协会近年来开始在老兵创伤治疗中加入冥想练习,多项研究结果显示冥想起到了大大减少创伤后应激障的多项相关病征。美国一些大型的创伤治疗研究中心也开始为心理治疗师开设针对创伤的冥想培训项目,以便为患者带来更多选择 (Steinberg & Eisner, 2015)。   什么是冥想 冥想是管理与训练我们思维的一种方法。按照注意力集中点的不同,我们可以大致把冥想分为两大类: 第一类是聚焦冥想(Focus Attention Meditation),练习者把注意力集中在单一的客观对象上(object), 像呼吸,唱诵,意境,身体的某部分等。譬如,挫火瑜伽里的冥想就属于此类别。随着练习者的进步,他的注意力会变得集中和稳定,变得不易分心。 第二类是开放冥想(Open Monitoring Meditation),练习者以开放,不判断,不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心(思想,感觉,记忆等),这样做的目的是让练习者意识达到完全放空的状态,因此就不会轻易掉入各种就有的惯性反应中。我们所熟悉的正念就属于这一大类。 冥想在创伤治疗中的运用 心理学家Bruce Perry按大脑发展的先后顺序和大脑功能的复杂性把大脑分为了四个等级。它们是脑干,间脑,边缘系统和大脑皮层。 脑干的等级最低,皮层的等级最高。最低,结构最简单的地区调解基本职能,发育得早些。最高,最复杂的结构调解复杂的功能,发育得晚些。因为脑干负责调节呼吸作用,心跳,血压等,并且 脑干还控制着我们身体本能的自我防御机制(automatic survival function),所以其发育得最早。大脑皮层主导逻辑,语言,风险评估,注意力等高级功能,要到20岁左右才发育完整。 在“从脑结构来理解创伤“这篇文章中,我提到了“脑干的良好运作对大脑皮层的发育至关重要”。有创伤后应激障碍的人,他的的脑干是严重受损的,对其的治疗运用谈话治疗是很难起作用的,因为其主管的是生存,而不是逻辑。 Bruce Perry指出对这部分的神经系统提供重复性(repetitive activity)和有节奏(pattern)的活动,都可以治疗和加强其功能。一些重复的,有节奏的体感活动(somatosensory activities) 包或舞蹈,呼吸,冥想,瑜伽等。这些活动可以大大减少焦虑,冲动,和其他由创伤带来的症状(Waechter, & Wekerle 2014)。 此外,有研究证明,连续8周练习冥想的正常人,其杏仁核的脑细胞体积明显变小,从而恐惧,压力,焦虑等也大大减缓;其海马体皮层厚度会增加,从而学习能力,记忆,创造力也相应增加 (Holzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,& Lazar,2011)。 冥想通过改变大脑结构,而改变我们的思维模式,觉知,与感受,从而提升了我们的心理健康。所以即使你没有创伤和其他心理疾病,练习冥想也会为你带来许多好处。   如何培养冥想的习惯 提到冥想,许多人的第一反应是没有时间。首先我个人觉得,冥想恰恰是我们每天留给自己的时间。89岁,眼睛几乎失明的星云大师在一次访谈中被问到这么大岁数还到处奔波弘法,累不累?大师回答说:“忙也是一种修炼,忙可以成就许多事。人忙心不忙,只要心安详,体力上的消耗,休息一下子就恢复了。心养好了,无事不办。” 其实,只要我们吃饭时吃饭,开会时开会,我们就每时每刻都在冥想的状态当中。可是在现实生活中,我们往往是吃饭时想着吃饭后去哪,并没有仔细体会饭菜的味道;开会时我们的思绪又在担心等会儿给老板的报告上。这就是“心忙”,一天下来,我们的心又怎么会不累呢? 每天的冥想练习,就是我们训练和管理自己心绪,思维的时间,是训练把心留给自己的时间。只要我们每天空出一点点时间来打坐,散步,深呼吸,唱诵或练习其他任何的冥想方法,慢慢的我们在处理其它日常事务上就会越来越专注与轻松了。 选择适合自己的冥想很重要,这样才有助于培养成习惯。有的人在安静的状况下比较容易进入状态,走路,呼吸,静坐等冥想方式可能比较适合他们;有的人比较容易分心,唱诵,肢体的移动,有老师/音乐带领的冥想会更容易让他们进入状态。我的建议是,先去体验一下各种不同的冥想方式,找到自己喜欢的才深入练习。 冥想是没有时间与地点限制的,只要你愿意,在任何情况下都可以进行冥想。当然,特定的环境和时间可以帮助你更好的进入状态,并且有助于你养成冥想的好习惯。譬如建立你的冥想“空间”。空间不需要很大,很隆重。 只要可以放一个你喜欢的坐垫;或一根漂亮的蜡烛;或一副启发你的画像;或一本你喜欢的书等等,就可以了。这样当你每天都回到同一个地方做冥想练习时,你的心情都是舒畅的。   其次,把冥想和你的生活规律连在一块,譬如把冥想放在吃早餐之前,下班回来以后,或每天睡觉前等将有助于习惯的养成。冥想前不建议吃太饱,血液囤积在消化系统,精神比较难集中。冥想前做一些针对颈部和背部的伸展运动或瑜伽姿势将有助于放松肌肉,增加血液循环,让你在冥想中更容易集中精神,进入状态。同时,冥想完成后,用三到五分钟的时间让自己完全放松,喝杯热茶,吃块小点心,或单纯的躺一块儿。我们的意识会重新与我们的身体连接以展开新的工作。回到刚开始朋友问我的话:“冥想?你是说坐着就能解决问题吗?”。我觉得冥想可以帮助你看清自己的起心动念,就像多米洛骨牌效应,如果你已经知道你推动的第一张牌会导致之后一系列的效应时,也许在选择做与不做一件事情的时候你会变得更睿智,有的时候不作为或许是更好的选择,从这点上讲,“坐着”还真能解决问题。 文章首发于公众号平台:雪梨谭   References: Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T,& Lazar   SW.(2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1):36-43. Perry, B. D. (2009). Examining child maltreatment through a neurodevelopmental lens: Clinical applications of the neurosequential model of therapeutics. Journal Of Loss & Trauma, 14(4), 240-255. Steinberg, C. A., & Eisner, D. A. (2015). Mindfulness-based interventions for veterans with posttraumatic stress disorder. The International Journal Of Behavioral Consultation And Therapy, (4), 11. Van der Kolk, B. (2005). Developmental trauma disorder: Towards a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals, 35,401-408. Waechter, R. , & Wekerle, C. (2014). Promoting Resilience Among Maltreated Youth Using Meditation, Yoga, Tai Chi and Qigong: A Scoping Review of the Literature. Child And Adolescent Social Work Journal, 32(1), 17-31.    

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焦虑的本质是对失控的恐惧 | 如何克服焦虑?

你焦虑吗?我多希望你的回答是“从不。”但大部分人的回答却是“没错,我很焦虑。”   中学生为升学压力感到焦虑,退休的父母为未来的生活忧心忡忡,逐渐步入中年的你,也陷入了中年危机带来的焦虑,但是,有时候,我们越感到焦虑,生活就越糟乱。   那你有没有想过,我们为什么会焦虑?如何让我们摆脱焦虑呢?   今天我们就来谈一谈焦虑。       认识焦虑     焦虑VS焦虑症   首先,焦虑不是焦虑症。   焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。   焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。     焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。     焦虑情绪的本质   焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层(像不像生物切片?):     下面来具体说一说。   心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。   不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。 当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。 而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。   我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。   我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。       焦虑都是不好的吗?   但是,焦虑情绪也并不都是不好的。   美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。   即动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和学习的效率最高。保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。   但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。   所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑,会造成我们效率变低。   那我们该如何缓解过度的焦虑呢?   如何缓解过度的焦虑?   上面我们说到了,焦虑的本质,是对潜在的失控感的恐惧。那么,我们不论是从恐惧的层面,还是从失控的层面来做工作,都可以缓解焦虑。   处理恐惧情绪   (1)植物神经调节:运动和正念   大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。   而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。   正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。     研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。   (2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力   之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。   咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。 一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。   通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。   这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。   但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。       重获控制感   重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:   (1)具体化   当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。   比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”   其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。   通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。 在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。   所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。     (2)聚焦 一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。   我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。   这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。   (3)制定计划,拆解目标 当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。   制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。   将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。   在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。   总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。     最后,请你想象一下:你在一个感觉安全的环境里,做一件你有把握的事,比如,画画、写日记、或者打扫卫生。   此刻的你,还会焦虑吗?   如果不会,请你记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑。 作者:梁娟,心理咨询师,心理专栏作者 原文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)

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为什么“过去”难以真正过去?| 4种方式应对创伤

文:Amy & 李敏楠(Emily)     我曾经因为智齿的事情,近期需要频繁见牙医。看牙可以说是我童年的噩梦,成年的阴影。 为什么一些过去的不愉快经历会一直延续,甚至对后期的生活造成影响?我想借自己的经历和大伙分享一些关于创伤的小知识。   什么是创伤?   创伤(Trauma)一般指由外界因素造成的身体或心理的损害,是个体对那些具有压倒性事件或经验所产生的一种自动的、生理的和神经系统的反应,以及由此又产生出的心理层面的反应。 心理创伤指创伤性事件带来的心理反应/疾病。创伤性事件引人而异,共同特点是在一定时间内使人的内在心理资源耗尽。心理创伤的分类如下图所示:     躯体如何应对创伤事件?   当人们面临应激事件时,大脑会开始启动最原始的逃跑程序,暂停理性思维。我们的躯体可能会启动三种反应:社会参与,战或逃,僵住或崩溃。 威胁发生时,人们启动的第一种状态是社会参与。社会参与系统依靠从脑干发出的第十对脑神经和另一只连接面部肌肉、喉咙、中耳、咽喉的迷走神经共同完成。当腹侧迷走神经复合体(VVC)运作的时候,人们会向对自己微笑的人微笑,会在同意时点头,会在紧急危难时自动用面部表情和声调向他人传递我们的不安。 如果第一种状态社会参与无效,即没有人回应我们,接着大脑中的边缘系统也会开始启动,交感神经也将加入,开始调动人们的肌肉和心肺器官,促使我们做好战斗或逃跑的准备。此时,人的生理表现有心跳加快、音调变高、呼吸急促。  如果上述两种策略都失败,当事人既无法逃脱,也无法阻挡危机,最后的警报系统——迷走背复合体(DVC)——将会拉响。DVC影响的区域包括横膈膜、胃、肾、小肠,身体可能会为了保存自己而尽量关闭一切不需要的功能,机体的新陈代谢迅速降低,心率减低,呼吸困难,内脏停止工作或直接排空(吓得尿裤子)。简而言之,此时躯体进入了僵住、惊呆或崩溃的状态中,相关知觉感受也关闭。   如果战斗/逃跑/僵住的反应让我们成功脱离危险,我们会逐渐恢复理智。如果正常的战或逃反应被阻碍,或者人们在当时的情境中无法采取任何有效行为(比如战争、车祸现场、被强奸),大脑会持续释放相关的压力激素,神经回路将持续活跃。法国心理学家皮亚杰.让内认为一些创伤事件的幸存者倾向于在事件一开始时就持续采取行动,或者说是徒劳的采取行动。 混淆过去与现在 每个人都可能经历过或大或小的创伤,我相信我们都曾努力忘记过去的不愉快,而大脑和身体却从未忘记。一个微小的危险信号,就可能诱发曾经的警报系统,从而产生过于负面的情绪,扰乱当下的生活。煮茶君将这样的大脑和躯体反应理解为一种自保的策略,但我们同时也要承认这样的反应会混淆过去和现在的现实。 我小时候看牙经历了很强程度的躯体疼痛,口腔医院门诊的味道还有电钻的声音在回忆里都是疼痛与恐惧的代名词。当时父母和医护人员在情绪上也并未提供积极有效的安抚和支持。这样的经历在后来当然有些影响:比如害怕看书上上的各种疾病图片;成年后再次躺在牙医的诊疗椅上也会有止不住的心跳加快和紧张感。成年的我再看牙医时仿佛又回到了孩童时期的状态。   让我们再举个例子,你的伴侣可能因为你有次没有及时回复信息从而大发脾气,你也许会困惑这只是件小事。但对于对方而言,Ta可能已经经历过多次被抛弃、被忽视,你没有及时回复信息的行为唤起了Ta曾经被忽视的感受。当下情境中,对方将你视作了曾经伤害Ta的人。 这类潜意识中的心理创伤状态会不断发展,一些宣传语呼吁我们活在当下,而对于创伤幸存者来说,现在也仍像过去。那究竟该如何处理创伤? 当我们面对创伤的时候,会同时经历生理和心理上的反应。但请切记,无论出现哪些想法、感受、或者反应,这些都是我们遇到创伤事件时出现的正常表现。   当创伤带来的一系列的生理和心理反应时,我们该如何有效应对呢?我们将谈一谈应对创伤的方法。  运动 Van der Kolk在《身体从未忘记》一书中写道,“当我们的交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)有密切的联系时,人们就能同时投入到自身感觉和周围环境中。而心率变异性(HRV)测量SNS和PNS的平衡性。 当我们吸气时,我们刺激了交感系统,让我们心律增加;当呼气时,我们刺激了副交感系统,让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心律波动。” 换言之,不规律的心跳会影响我们的身体应对压力的方式、思维、感觉,甚至容易引发躯体和心理疾病。 瑜伽 瑜伽,则是一项通过肢体与呼吸相配合,收摄心智和情感的运动。人们借助瑜伽运动以达到身、心、精神和谐统一的状态。 呼吸练习 当你感到自己不知所措、混乱、焦虑、或者难以控制的时候,通过呼吸练习可以有效地让你平静下来。举个例子,腹式呼吸练习:选择一个让自己感到舒适的坐姿或站姿,先用力把小腹收紧,同时通过鼻子呼气,然后再放松腹部,让空气自然地从鼻子吸入。呼吸时还可以配合数息练习,每次呼气计数1次。如此反复几个循环。 冥想 “高强度的冥想对那些关键作用于身体自我调节的部分有积极作用“(Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。 其他常见运动 散步、跑步、游泳、篮球、爬山、拳击或者跳舞等。通过规律的运动,可以让全身都动起来,这样做可以有效地调动你的神经系统。    健康的生活方式 拥有一个健康的身体可以增加你应对创伤的能力。 保持规律的睡眠时间。在经历创伤过程中,担忧和恐惧的情绪会影响你、让你缺乏有质量的睡眠。而没有好的睡眠质量会加重你的创伤症状,还会让你难以保持平稳的情绪。 避免酒精。当你感到无助和痛苦时,有可能会选择借酒消愁。可这样非但不能让你的痛苦减轻,反而会使你陷入更深的负面情绪中。 营养饮食,规律饮食。减少垃圾食品或者快餐食品,多吃一些有营养的食物,能够补充你身体的能量,并且能减轻情绪的起伏。 社会支持系统 当经历创伤的时候,也许你总想逃离人群、远离他人,然而这么做会让你的情况变得更糟糕。如果能与让你信任的、会共情你的他人(家人、好友、伴侣等)面对面的交流,向他们寻求帮助,会让你得到更好的疗愈。其实,你不需要和他人谈论你的创伤经历,只需要和她们分享你的情绪,你感到舒服或有被他人接纳就好了。 你还可以多去参与社会活动。比如社区活动、志愿者活动、兴趣活动等,做一些与创伤经历无关的事情。或者,你可以去参加一些成长小组,在小组中,你或许会遇到和你情况相似的人,看下其他人是如何面对和处理创伤的,从中你可能得到一些帮助和鼓励。    专业的治疗 (1) 心理咨询 - EMDR EMDR的全称是眼动脱敏再加工,由美国心理学家弗朗辛.夏皮罗发现的一种对心理创伤非常有效的整合式治疗方法,即咨询师用两根指头来引导来访者的目光左右移动(进行双侧刺激),同时进行相关的提问。其原理主要是“通过眼球左右移动和同时回忆选取过去的记忆,使来访者连接中断的记忆片段,将负性记忆(包括负面情绪)脱敏和正向回忆强化,并消除多样症状。” 换言之,当来访者接受了EMDR的治疗后,再次想创伤的方式会是过去的和完整的事件,而不是分离的、零散的、感觉置身于创伤的事件。 循证研究表明,EMDR对于治疗创伤很有效。 国际创伤应激研究会(ISTSS)在2009年时,还将EMDR列为成年人PTSD的A级治疗方法。 对比药物治疗(氟西汀)组,EMDR在减轻PTSD和抑郁症状更加有效,并在治疗结束时,EMDR组有持续的改善,而氟西汀组症状重现(van der Kolk, et al., 2007)。  EMDR曾用于治疗战争相关的PTSD, 经过12次的治疗,受多重战争创伤的老兵消除了77%的症状,追踪的过程中疗效持续保持(Carlson, et al., 1998)。 - CBT CBT的全称是认知行为疗法,是由心理学家阿伦.贝克创立的,具有最多实证研究论证的疗法,也是对创伤非常有效的治疗方式之一。CBT是一种有结构、相对短程的方式,其原理主要是认知是情绪和行为的基础,而情绪和行为会反过来影响认知。换言之,当修正来访者的认知方式或核心信念(对人事物的想法/观念/态度/思维等)能够改善问题。 循证研究表明,CBT对于创伤治疗有效果。 TF-CBT曾运用到268位患有PTSD的来访者,经过治疗,明显地缓解创伤症状(Kleim, et al, 2013)。 CBT对于治疗复杂性创伤中出现的精神性症状(如精神分裂症、双相情感障碍等)都有效(Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。 其实还有其他有效的心理咨询方式,根据不同的咨询师,会运用不同的且有效的方法对症咨询。   (2) 药物治疗   当个体处于急性应激的创伤反应中时,药物也会很有帮助。抗抑郁、抗焦虑的药物能够帮助个体先恢复到平稳的生命状态中,等情绪高峰过去慢慢回到理智状态时,我们就有了更多空间来探讨心理层面的情绪与感受。要提醒大家的是,这类药物的使用需要听取相关医生的意见,谨遵医嘱。 面对创伤,药物可以帮助人们先恢复到平稳状态,为后续的心理咨询留出探讨的空间。而瑜伽、太极等与呼吸关联密切的运动能有效帮助身体应对压力。稳定规律的生活作息帮助人们恢复秩序,外在物理世界的稳定秩序感也会影响到心理层面的稳定性。   Diana Fosha曾经写道,“一个人恢复能力的根源,在于感到自己在一个充满爱、和谐和冷静沉着的人心中:被牵挂,被理解”。社会支持系统对于创伤的恢复也是至关重要的,也许很多伤害是在和他人相处中经历的,而爱与希望的复原也常常是通过和他人的关系。如果你在自己的日常生活中找不到这样一个理解你、支持你的人,心理咨询师会是一个值得考虑的选择。 咨询师说: 往事不一定随风而去,过去塑造了今日之我,而今日之我奠定未来之我。人生永远有选择,面对创伤,转化创伤,我与你同行。 References: 《身体从未忘记》,[美]巴塞尔·范德考克(Bessel van der Kolk), 2016, 机械工业出版社. 创伤心理学和EMDR培训手册, 2018.  B. K. Holzel, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43.  Carlson, J., Chemtob, C.M., Rusnak, K., Hedlund, N.L. & Muraoka, M.Y. (1998). Journal of Traumatic Stress, 11,3-24.  Kleim, B., Wild, J., Stott, R., Grey, N., Nussbeck, F. W., & Hackmann, A. (2013). Cognitive change predicts symptom reduction with cognitive therapy for posttraumatic stress disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 81 (3), 383-393.  Lazar S. W., et al. (2005). Mediation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893-1897.  Miklowitz, D. J., et al. (2007). Psychosocial treatment for bipolar depression: A 1-year randomized trial from the systematic treatment enhancement program. Archives of General Psychiatry, 64(4), 419-427.  Turkington, D., et al. (2008). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy for persistent symptoms in schizophrenia. Schizophrenia Research, 98(1-3), 1-7.  Van der Kolk, B., Spinazzaola, J. Blaustein, M., Hopper, J. Hopper, E., Korn, D., & Simpson, W. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine and pill placebo in the treatment of PTSD: Treatment effects and long-term maintenance. Journal of Clinical Psychiatry, 68, 37-46.  原文首发:三竹心理  

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关注复杂性创伤(Complex Trauma)

看不见的牢笼 Maier和Seligman曾经做过关于习得性无助的实验。他们把狗狗困在封闭的笼子里,反复对其施加痛苦的电击。在实施几轮电击之后,试验者打开笼子后再次电击。对照组没有经历之前电击的狗狗迅速跑掉了,但是实验组的狗狗(那些经历过电击又无法逃脱的狗狗)并没有逃走的尝试,尽管笼子的大门是敞开的。   这是一个很可怕的实验。在生活中,又有多少人没有经历过类似的体验呢?被淹没性的压力困住,无处躲藏,直到环境改变,尽管已经时过境迁,遇到类似的情况,精神和身体依旧如同感受到旧时的恐惧,无助,被困在看不见的牢笼中,无法拥抱自由。   我发现在英语中,创伤或者遭遇创伤能够很轻松的被表达出来(有名次,形容词,动词帮助表达)。比如:“My relationship ending was so traumatic for me.” 或者,“ When my grandfather passed away, I was totally traumatized!” 或是 “acute trauma” “childhood trauma” “complex trauma” “chronic trauma” 等形容不同种类创伤的名词。在中文中表达创伤则显得不是那么常见,我能够想到的一个比较贴切的表达是 “心理阴影”,但这有时会带有戏谑的意味。   我觉得对于创伤的认识和理解对于个人的心理健康和健全的发展有着重要的意义。如果一个人可以意识到过去经历的或是正在经历的事件是创伤性的,那么意味着对于自我的确认,这种确认包含着着对于自我情绪,感受,认知,边界的确信和重视,这会帮助人们在感觉不对的时候及时寻求调节或采取预防。   什么是创伤呢? 创伤领域的专家Van Der Kolk认为,“任何一个给中枢神经系统和头脑带来巨大压力的,并且当事人没有能力吸纳和整合到他/她日常生活的事件” (Van Der Kolk,2014)就是具有创伤性的。   一般来说,人们体验到的创伤有 big T trauma, little t trauma。“大创伤”,一般人会意识到的灾难性事件,在DSM-5(精神疾病诊断标准)关于PTSD的诊断主要针对这类创伤,比如战争,飞机失事,自然灾害,车祸,身体暴力等等。“小创伤”指发生在个人生活中的一些超出我们应对能力的压力性的事件,如失业,分手,离婚,宠物去世等等。“大创伤”虽然更加灾难性一些,但是容易引起人们的重视,从而寻找专业的资源进行应对。“小创伤” 往往会使问题复杂化,因为“小创伤”偏于个人化,人们难以辨识解释出哪里不对,或者怕遭到旁人的嘲笑假装没事,遭到自己和身边人的忽视,压力难以通过专业健康的方式,往往伴随着羞耻和自责感,负面情绪累加甚至形成消极的自我认知,这样便为日后的压力应对埋下了薄弱的种子。对于儿童来说,他们完全依赖于养育者,与养育者关系型的“小创伤”更加常见,也由于弱势地位遭到严重忽视。   聚焦复杂型创伤(Complex Trauma) 二十世纪70年代中期,由于越战退伍老兵的情绪症状,导致创伤理论的兴起和PTSD这个概念的形成 。然而,人际间童年创伤直到80年代末,90年代初才成为关注的对象。   复杂性创伤,“累积的令孩子感到难以忍受的内心痛苦或焦虑,包括未被满足的依赖需求,虐待,忽视。(Kalsched)”; “多重/长期的,不利于成长发育的创伤性事件,通常情况下是发生在早年,人际之间的(如,性或身体侵犯,战争,社区暴力)。通常暴露在孩子的养育系统之内,包括身体的,情感的,或教育上的忽视,和孩子童年时期粗暴的对待。(Van Der Kolk)”   创伤,养育者,情绪调节能力与后果 儿童通过预期养育者对他/她们的反应来调节自己的行为。他们内在的调解系统直接反映了他们与养育者之间的情感和认知之间的关系。童年时期大脑的发育,神经的发展,和社会互动都与早期的经历相伴相生。所以有研究者认为早年的依恋模式对于一个人一生的信息处理特质有很大的影响。如安全型的儿童通过安全的依恋模式学会了信任自己的感受和理解世界的方式,帮助他们同时依靠情感和思考对环境作出反应。养育者提供的包容和关怀让他们感受到自己是被理解的,这样的经历会带给他们信心,“我是有能力处理好这件事情的,即使不知道怎么做我也可以向别人寻求帮助,找到解决问题的办法!” 良好的养育关系由于对于情绪的理解和接纳,会帮助孩子学会用多种多样的词汇表达自己的情绪(比如爱,恨,喜悦,恶心,愤怒,羞愧)。这会帮助他/她们表达和沟通感受从而形成有效的反应策略。事实上,这也是心理咨询起效的因素之一,来访者会在咨询师营造的安全包容的关系环境中(类似于一个“好妈妈”的关系)获得成长。   大部分情况下,养育者会帮助孩子在创伤性情境下缓解焦虑和压力,但是当养育者越无助混乱,孩子也会越无助混乱。当养育者自身成为了压力的来源,孩子就更无法调整情绪。这造成了孩子内部调解能力的崩溃,进一步还会造成体验的解离,如身体的感受,情绪,认知无法整合在一起。综上,当养育者经常在情感上缺失,不一致,令人挫败,暴力,侵入干涉,或忽视,那么孩子的情绪耐受力会倾向于变低,体会到难以忍受的痛苦,并且不轻易向外界寻求援助。这就是为什么,我们会看到一些孩子很难去依靠他人寻求帮助,同时自己又无法很好的调解自己的情绪状态。这样的体验很容易形成自我攻击,精神恍惚,或者与自己的情感,认知隔离。   如果孩子经常暴露在无法掌控的压力下,并且养育者不能够安抚孩子的情绪,孩子可能会无法整合自己的体验,如果这种创伤又是来源于家庭内部的话,孩子会带着对于养育者的忠诚感来调节自己的行为使之能够在这样的家庭存活,他/她们可能会保守秘密,用顺从或叛逆,或者任何其他的手段使自己能够适应这种被虐待或忽视的氛围。如此一来,他们形成的防御方式,成了自己的枷锁,面对很小的压力事件,他/她们会很容易把它解读成跟过去相似的威胁,用防御或过于激烈的方式应对,在自己的人际关系中紧张提防。这种消极的自我归因,使得他/她们努力在人际关系中避免被抛弃或成为受害者,结果表现出的行为可能是非常粘人,异常顺从,或者极度反叛,不信任,报复,这些问题会在任何领域中浮现出来,如学校,家庭,亲密关系,社会法规,或者难以维持一份稳定的工作。   疗愈复杂性创伤 还记得一开始狗狗的实验吗?研究者发现唯一可以教会被吓坏的狗狗走出笼子的方法就是,当门打开时,一遍一遍的把狗狗拖出笼子,让他们用身体感受到自己是可以离开这个笼子的。人又何尝不需要在安全的环境中一点点体验并找到自我的掌控感呢?   建立安全和自我掌控感。创造一个安全,可预测性,又有趣的环境,可以给经历创伤的孩子一个全新的机会观察和了解,用自主的调解来替代之前的应激反应(fight/flight/freeze)。游戏或沙盘治疗等都可以给孩子创造一个这样自由又被保护的环境。   处理创伤性再现(traumatic reenactment)。耐心的让当事人了解到反复的创伤性经历可能在他们的应对中留下了烙印,如面对压力出现的恐惧,攻击性反应,回避或情绪不受控制这些可能都是创伤的重新上演。孩子在面对新的规则,或者善意的保护会倾向解读成惩罚和危险。   关注身体的感受。自我的掌控感也是一种身体的感受,当感觉平静,坦然自若,这些会通过身体向我们和他人传达。经历过这些创伤的儿童,他/她们情绪的高度唤起和麻木是深深的扎根在躯体感受上的。因为轻易会被激惹,所以很难放松下来,所以在安全的环境中让他/她们探索并逐渐感受躯体的放松从而获得掌控感。   Reference   Van der Kolk B. Developmental Trauma Disorder: Toward a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals. 2005   Van der Kolk BA. The assessment and treatment of complex PTSD. In: Yehuda R, ed. Traumatic Stress. Washington, DC: American Psychiatric Press; 2001;1-29.)   Schore A. Affect regulation and the origin of the self: the neurobiology of emotional development. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.   Crittenden PM. Treatment of anxious attachment in infancy and early childhood. Dev Psychopathology 1992; 4: 575-602.

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