饥饿也是一种情绪

一个心理学家用8个月减掉了50磅，但他其实什么也没有做。那么，究竟发生了什么呢？今天就来听听他的故事。

减重，最终也要靠心理学！

——（得意脸的）简单心理 J 室长

原文｜The Hunger Mood
作者｜ Michael Graziano
来源｜aeon.co
编译｜犀犀张  文章有删减

我决定试着挑战这个时代的大问题：如何毫不费力地减重。于是我在自己身上做了个实验。八个月以后，我轻了50磅，所以，肯定是有作用的。和别人解决这个问题的惯常办法不同，我是个心理学家，不是个医生。从一开始，我就怀疑体重控制是心理层面的问题，而不是生理问题。

如果体重仅仅是卡路里摄取、消耗的事情的话，那我们早都达到自己理想的体重了。每个人都知道那些老生常谈、「少吃」原则，按说，减重不应该指哪打哪么？但不知怎么的，它不是件简单的事。所以，是时候换个视角看问题了。

饥饿偶尔浮出水面，却总是在后台运行

饥饿是一种动机明确的心理状态。我们在晚饭前感到饥饿，在盛宴后觉得饱足，但这些时刻只是冰山一角。饥饿总是存在，总在后台运行着，只是偶尔冒到意识当中来。这个角度上，饥饿更像是一种情绪。随着它的起起伏伏，哪怕只潜伏在无意识里，它都会影响我们的决策，会扭曲我们的优先级，扭曲我们对长远目标的感情投入。它甚至会改变我们的感官知觉——这种影响通常很深远。

饿的时候，摆在你面前的汉堡显得很小，恨不得要吃三个才能饱——这就是饥饿情绪在捣鬼。如果你吃饱了，一模一样的汉堡看起来会超级大。不仅食物会扭曲，你对自己的身材感知也会扭曲：饿的时候，你会觉得自己比较瘦，节食似乎成功了！而你，可以给自己一点奖励，放纵一下了。但一旦满足，你又会感觉自己像条鲸鱼一样笨重。

饥饿情绪很难控制，正是因为它运作在我们的意识之外。这可能也是为什么肥胖问题如此棘手的原因。
 

 

饥饿情绪由脑干控制，主要负责调节饥饿等基础动机状态的部位，是位于大脑底部的下丘脑。下丘脑中含有的传感器，真正在「尝」你的血液，探测血液中脂肪、蛋白质和糖的水平，以及血压、温度。下丘脑收集这些数据，并结合大脑其他部分的传感信号，例如，你的胃有多满？是否闻到、尝到、看到了食物？甚至包括当时是什么时辰，周围环境怎样？

基于所有这些数据，神经回路培养起了我们的饮食习惯。这是为什么我们总在一天中的同一时段感到饿，不是因为胃空了，而是因为复杂的神经处理器在期待着更多营养。所以，即使不吃，等过了饭点，也就「饿过劲儿」，不再饿了。

在「感到饱」和真的把你的胃塞满之间，是有一些距离的。心理上的「饱」是一种满足的感受，它基于更复杂的计算。下丘脑对你说：「你刚吃了个汉堡。基于过去的经验，在未来两小时内，你血液中的蛋白、脂肪会上升，因此，我预感，现在可以关掉你的饥饿。」

你的身体系统会学习、预设，然后调节。这些操作都在后台进行，我们可以有意识地去干涉，但通常都没什么好结果。
 

少摄入卡路里能减肥，刻意这么做却适得其反
 

如果你非要和下丘脑掐架，会怎样呢？

假设说，你今天少吃了，结果会怎么样？结果就像拿根棍子去捅老虎——你的饥饿情绪被唤起，在接下来的五天里，你可能吃得更多，而你自己却未必意识得到。因为，人们通常以「几分饱」来判断自己吃了多少，但由于你的饥饿情绪被唤醒，你的「饱感」阈值也被扭曲了，所以，哪怕吃的比平时多，你可能还错误地以为自己在节制，在进步。直到称上的数字告诉你：没戏。数字可能今天降下去，明天又反弹。在意识的表面之下，是饥饿情绪在扭曲你的选择和感知。

我不是在否认物理现象，如果你少摄入卡路里，当然能减肥。但如果你刻意「试着」减少摄入，则很有可能适得其反。几乎所有节食的人都要和「反弹」再战一场。节食导致的心理层面挣扎引起了日后的增重。

那我们换个方法吧，试试运动。如果你在健身房挥汗如雨，因此减重，这总是没问题了吧？只是，运动之后，「吃点好的」的罪恶也被缓解了。哪怕你能拒绝巧克力蛋糕，但运动引起的微妙的饥饿情绪仍在意识之下潜伏。零食可能多了一点，饭量也涨了一点——尽管你可能没意识到。
 

 

于是，试变了所有方法后，你开始怀疑自己的意志力了。如果这些盛行的医学理论都正确，那你的问题就是性格软弱。「这是你自己的错！」

但意志力这个概念本身在心理学里就是诅咒。认知控制比一句苍白的「意志力」要复杂、微妙、有局限得多。在精神健康领域，把一切归结为「意志力」是错误且有害的。即使是那些你认为自己凭借意志力胜券在握的时刻，无意识的复杂心理生理变化也终将让你功亏一篑。

结果如何呢？貌似你的大脑可以处理很多事，唯独不能让你瘦下来。一个最近的调查显示，超重人群回归正常体重的比例，100个人里都没有一个。
 

避免三个陷阱，把减肥交给「专家」
 

一年来，我设计了一种叫做「事件关联实验」的方法。简单来说，就是我每天都吃一模一样的东西，以建立一种持续的基线。我测量体重、腰围，记录我能想到的一切内容。然后，我换掉一餐当中的一样东西，监测接下来几天中这一细微改变的影响。当各种指标重回基线后，我再尝试另一种调整。这样实验了一段时间后，我就能总结出许多规律了。

当然，最有建设性的发现还是那些偶然之间的观察。先别管什么食物能让我长胖、什么能让我减重了，我发现，有些行为本身会影响我的饥饿水平。我知道我的饥饿情绪被唤醒了，尽管我的意识没有明确说我饿了，但我去买午餐的时间比平时早了15分钟，而且觉得今天卖给我的三明治比较小一点。

有三个坏习惯时常出现，激发我的饥饿。我将它们称做超高死亡碳水饮食，低脂狂热，和计算卡路里陷阱。
 

• 「超高死亡碳水」

• 「低脂狂热」

• 计算卡路里陷阱