每逢春节胖三斤? | 直觉进食,让你成为春节吃不胖星人

文 | Milo  简单心理

前几天(极其易胖而且每次都先胖脸的)小编参加了王晓明咨询师的一堂微课,分享了三种会让我们变胖的饮食风格,还有一种反常识的进食方法(amzing就一个字,我只说一次)。

我们把微课堂的文字版整理了出来,希望能帮助大家打破“每逢春节胖三斤”的魔咒。

不断变胖的原因之-三种不健康的饮食风格

  • 情绪化进食(emotional eating)

很多人会有一种习惯,就是不高兴的时候就出去搓一顿,吃很多平时不敢吃的高热量食物,希望通过不断地吃东西来消除这种不开心的情绪体验,这就是情绪化进食。但情绪化进食也因人而异,有些人在不高兴的时候表现出的是不想进食。

压力是引发情绪性进食的重要原因,小编自己就是压力导致情绪化进食的典型,每次压力大的时候,不管当时饿不饿,都会有一种神秘的感召,告诉自己:“我必须要去吃大量的炸鸡开心一下。”

而在压力情况下,我们通常选择的就是像炸鸡、甜点这种容易发胖的食物,毕竟很少见到有人会说:“我最近压力太大了,我要吃点蔬菜冷静一下。”

 

最近看到一个研究,就是当我们有压力时,吃饭更容易心不在焉,或者想要更快地解决吃饭这个过程,好把时间用来工作或者解决其他给我们带来压力事情。

所以我们就会容易在吃饭的时候分心或者吃得非常快,不容易有饱腹感,这时就容易吃得更多。

  • 外部因素进食(external eating)

很多时候我们吃东西,不是因为我们饿了,而是受外部因素影响而进食。

举个栗子,刚从饭馆吃饱出来的小编看到对面有一家甜甜圈店,甜甜圈真的是一个漂亮到不行的东西,每个看起来都很好吃,然后我冒着肚子撑破的风险还是买了两个当场吃了。


这就属于受到食物外形、色泽、味道的影响,来引发进食行为,属于外部因素进食。

还有一些其他的外部因素,比如天气特别冷的时候,人们可能会觉得“我得吃点儿东西暖和一下才行”,但其实可能根本就不饿。

而且我们通常认为应该按时吃饭,一日三餐定时定点。有时到了“应该”吃饭的时间会强制自己进食,这并非由自己的内部饥饿感引起的。

另外,一些未成年人还处在家长的饮食控制之下,孩子无法自由控制自己饮食而是家长告诉孩子要在什么时间吃多少东西,这种外界的控制也会成为一个外部因素。

  • 过度控制进食(restrained eating)

减肥的人通常会节食,但我们发现,节食与暴食之间是有一定关联的。我们通常会制定很严格的节食计划,比如持续多少天、每天吃几顿、多少量的食物、制定菜谱和时间表等等。

节食计划完全要靠自律去执行,这种标准有时会让一些人有绝望的感受。慢慢地过一段时间,总会有一些人会有失控的时候,比如严格按照这个食谱做了5天,突然不知道因为什么就开始吃很多高热量的食物。

 

 

我们可以想象一下这样的事情发生时的感受,可能有前功尽弃、愧疚和无力的感觉,“我已经坚持5天了,但现在是一吃回到解放前啊。”

限制饮食是减肥的有效方法,但它本身是充满危机的。有可能引发抑郁情绪,也可能引发暴食的情况,产生失控、愧疚、无力感,进一步加重抑郁情绪。


所以减肥变成了一个特别痛苦的事情。也因此我把过度控制进食也放在不太健康的这种饮食风格当中。

直觉进食-想吃就吃也能减肥?

直觉进食(intuitive eating)简单来说就是按照我们的直觉来吃东西。我们刚刚看到前3种不那么健康的饮食风格,其实都有一个共通点——被外部因素所控制在进食,包括我们的情绪、外部环境等等。

进食的时候,我们通常忽略了我们真正的需要是什么样的。所以直觉进食,是让我们尝试去相信和听从自己身体内部的声音——我的身体它什么时候需要、需要多少,就给它多少。遵从自己身体的需要。

练习直觉进食时,有三个需要注意的原则:

  1. 无论什么时候感到饥饿,饥饿时想吃什么样的食物,我们都无条件允许。

  2. 当吃东西时,尽可能根据身体生理的需要,而不是情绪的需要。

  3. 信赖身体内部的生理饥饿感与饱腹感来决定进食时间和进食量。

大家看完可能会把直觉进食总结为“想吃就吃”。其实没错,但我们要注意的是,直觉进食还有后半句,那就是“吃饱就停”

在想吃就吃这一点上,非常关键的是要无条件地允许,有时我们会在晚上10点的时候饿,一般想要减肥的人都会强忍着,因为如果这时候吃东西的话可能会很有负罪感。

但强忍着不吃很容易引发情绪性进食。可能很多人都有过“10点饿了忍住没吃,半夜1点爬起来煮方便面”的经历。

直觉进食之所以能有效控制食量,甚至是减肥,主要在于我们有没有听到“饱”的声音。当你觉得“饱了”,一定要停下。

我知道这很难,所以有一个小技巧,你可以给自己的饥饿程度评分,1-10分,1分是饿到快死了,10分是撑到要爆炸,5分是不饿也不饱。

当你饿到4分的时候就去吃东西,吃到6-7分就停下来。每次吃东西的时候,隔几分钟就问自己一句,现在我大概吃到几分了?

不需要别人去规定几分饱对应的是什么感受,对于“我怎么知道我现在是6分饱还是8分饱?”的问题,回答可能是:“问问你自己。”

 

我一开始也觉得直觉进食是个邪教,减肥怎么可能想吃就吃啊,但后来真的尝试一段时间之后发现,其实我并不需要那么多食物。

甚至当我吃到7分饱之后,食物已经变得不像我当时饿的时候那么好吃了,好像只是在机械的把这些食物塞进嘴里而已。


直觉进食就是靠着这种“饿了就吃,吃饱就停”的方法来让我慢慢发现,我其实不需要吃完那么一大碗饭就已经饱了,其实不需要强忍着不吃,其实减肥不用那么痛苦。

最后,祝大家春节回来都能打破“每逢春节胖三斤”的魔咒,变成春节吃不胖星人喔。

 

微课堂咨询师介绍

王晓明 (北京)
简单心理认证
国家二级咨询师

注册系统咨询师

一个追求真爱与自由的全职心理咨询师
中国心理学会注册心理师
心理咨询与治疗硕士
性少数群体(LGBT)咨询师
基于正念的认知行为疗法

擅长领域:亲密关系,人际关系,压力管理,强迫,恐惧,惊恐,抑郁,焦虑,羞耻感,自我探索与成长,身份认同,进食障碍

面对对象:性少数群体,成人,青少年

治疗流派:人本主义,团体咨询,接纳与承诺治疗,正念减压治疗,正念行为治疗,认知行为

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2017年02月08日