如何用拖延完美地毁掉你的人生? | 拖延症终极指南



咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。

——简单心理 J 室长

文|西瓜王 简单心理内容实验室
编辑|简小单 简单心理官方编辑


就像你们知道的,我是一个写作者。

从我坐上电脑前开始写这篇文章之后,已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话,我现在应该打开电脑上的文档,用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字……

我打开了google,说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook,还有youtube……好吧,我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上,对不对?我们不得不承认,自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿,等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延,一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。

当我打开TED演讲的网页,然后又准备将浏览器关上的时候,我发现了一个演讲者 Tim Urban。

 


吸引我注意的点在于,他和我们一样,都是拖!延!的!人!儿!

Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文,他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间,他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。

这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划:

 

这是12个月过去后他的写作计划:


 

Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上,告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。(这样真的好吗……)

这真是个很有意思的话题,于是我忍不住查了一堆心理学文献,想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候,你的脑袋中到底在发生些什么吗?

 

哟吼~拖延不是病,是第一生产力

“虽然我拖延,但是越靠近deadline,效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。”

已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控,我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己,但内心总隐隐觉得不安。

现在,我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现,拖延的人们比起不拖延的人,承受的压力更小。

美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生,用量表测量了他们的拖延程度,将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后,他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。

他们意外地发现,拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生,比起其他人的压力水平更低。他们推测,这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务,在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松,承受着更小的压力。

 


但很快,报应就来了。Tice和Baumeister发现,到了学期末,拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数,同时他们也承受着更高的压力水平,和更多的身体健康问题。是的,当deadline到来的时候,残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差,情绪更焦虑,身体更糟糕。

“拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务,他们表现得更糟,也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。(给你一个眼神,自己体会……)
 

就让大脑及时行乐吧

在多年和拖延作斗争的生活中,Tim Urban一直试图努力弄清楚,拖延发作时我们大脑到底在发生着什么?他发现,在拖延人们的大脑里,住着2个角色——玩乐猴和理智人。

 

 

这是他画出的,玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。(这个画风还真是骨骼清奇呢……)

玩乐猴和理性人住在我们的大脑里,相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下,没有过去的记忆,也不知道未来会怎样,他只在乎两件事情,轻松和有趣。理智人是一个理性决策者,他喜欢展望未来,纵观大局,做长远规划。当我们拖延发作的时候,就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘,鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近,玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏,这个时候理智人才能拿过方向盘,赶紧完成该做的任务。

 


 

虽然听起来很像玩笑,不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分,这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说,边缘脑是我们的原始大脑,让我们饿了就吃,困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”,属于大脑比较高级的部分,负责判断、推理、冲动控制。

原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求,理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候,就是原始大脑在斗争中占了上风。


 

加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延,是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来,他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好,但结果却是越变越糟。

 

如果你想做一个合格的拖延者,不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧(真诚脸)

 

小心,千万不要做这几件事

1. 可别学什么结构化拖延法

John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。


结构化拖延法的核心是,教人们如何利用拖延积极高效地工作。(你在逗我吗?)你可以把需要完成的事情做成一个列表,顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务,不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来,我们就可以借助做下面的事情,来逃避做最上面更重要的任务。(还真懂我们拖延症患者的内心呢!)

 

 

就像我为了不写这篇文章,看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避,但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。

再偷偷爆个料,简里里同学当时就是拖延发作,为了逃避申请博士的最终目标,跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了,所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样,不然你也会将拥有自己的公司了。


2. 别把目标拆解成一块块砖头,这样才能不让自己找到关键入口

就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样,所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。

 

 

如果我们想让拖延持续发作,我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤,将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议,他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。

要知道,垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心,千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划,比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然,我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口,开始着手完成任务,我们就会收获到成功的喜悦,忍不住一直继续做下去。这样,我们就没法成为一个合格的拖延者了!


3. 可不能原谅自己

另一个帮助我们持续保持拖延状态的,是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候,内心会情不自禁地责怪自己,并产生强烈的内疚感。好现象!如果你拖延过就知道,这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。

 

 

卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现,那些原谅了自己之前拖延行为的大学生,在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延,始终处于内疚中的学生,在下一次的考试中会拖延得更加严重。

学会了吧?如果你原谅了自己之前的拖延,just let it go,你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。

最后不妨猜一猜,全世界有多少人在拖延呢?美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示,在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。(感觉一点也不孤单了呢!)


这篇指南,献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。

(你拖延症发作最严重的一次是什么呢?留言给我们吧~)

 

 

每个人可以做很多事情,只要这些事不是他现在打算做的。

( Rober Benchley)

 

——微博 @简单心理 J 室长

 

参考文献:
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science.
Shawn T. Smith (2011),The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It,New Harbinger Publications.
Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass.
Tim Urban,How to Beat Procrastination(www.waitbutwhy.com)
Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences.
Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York: Workman.



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2017年09月13日