本文字数 2000+ / 阅读需要 6 min

 

今天工位邻座的小姐姐有点魂不守舍，问她咋回事，她说昨晚和男友见面，对方并没有像之前一样抱她，而且直到今早对她都不是很热情。她担心，肯定是因为昨天她约会迟到，男友在生她的气。

 

......我发现，这种过度自我谴责和自我批评的现象，是身边很多朋友都容易陷入的怪圈。

 

具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己带来的。一旦事情出了问题，第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做。”

 

工作跟领导汇报时，领导回了个“哦”，绝对是我事情搞砸了，离被辞退不远了。

 

就连别人不回微信，也会自我拷问：一定是我刚刚说了不该说的话让他不开心了。怎么办？！

 

 

对许多人来说，自我谴责和自我批评随时都潜伏在生活中，我们对自己有源源不断的要求和期待。

 

当现实不像预期中那样发展，我们没有完美实现目标，最严厉的批评往往来源于我们自己。

 为什么我们要如此苛责自己？ 

 

自我谴责和自我批评是习得性行为。挑剔苛刻的父母、老师、朋友或任何一个家庭成员都有可能是我们内心自我批判的来源。

 

儿童的自我意识不够强大，在面对谴责、愤怒和批评时会格外脆弱。他们也往往只习惯于根据外在评价来建构自我概念。当你在孩子时期被反复告知“你很需要别人的帮助”，“你非常愚蠢”，你通常在长大之后仍然对这些评价深信不疑。

 

我们的负面观念，也有可能源于我们的童年缺失。比如，父母对你的情绪不够关注，你所接收到的潜在信息就是“我的情感（还有我自己）并不重要”。

 

 

当我们长期受到批评，谴责，言语虐待和情感忽视，我们会内化这些批评的声音并且将它们当作自己真实存在的问题。我们不断重复加强这些负性错误观念（我很丑，我很蠢，这都是我的错，我毫无价值），结果就是，它们开始变得随时随地自动浮现。

 

接下来，等到成年后，我们同样会倾向于选择那些重复我们自我批评和谴责循环的伴侣。我们会不知不觉被那些批评和谴责我们的人吸引，因为我们已经习惯了被批评和谴责——而且这些还证实了自己的负面自我认知。

 

 

来看一个自我谴责循环的例子：

 

Maggie和Ted（自恋型人格）结婚有12年了。一开始，Ted十分宠爱Maggie。他有魅力而且还是成功人士——总之和Maggie的父亲一点都不一样。但是当临近婚礼，Ted开始显露出他真实人格。他控制欲很强，为了赢得每场争论而让Maggie感到自己不够好和尴尬 ；并且要求一切都按照他说的来做。Ted从来不承认任何自己的错误和缺点。他为一些Maggie根本管不了和不是她做的事批评谴责她。Ted还让Maggie感到羞愧并且让她以为他们婚姻破裂、生意失败甚至失眠...都是她导致的。

 

像Ted这种自恋型人格的人缺少边界，他们希望别人成为自己的附庸。这一类人不把其他人看作是独一无二、有自身价值的人；只在乎你可以抬高他们，取悦他们和提高自我形象。

 

同时，因为自恋型人格的人缺少边界、自我觉察和承认错误的能力，他们通常会把自己的错误推给别人。

 

不难想象在和一个自恋型人格的人结婚这么多年后，Maggie内化了多少批评和贬低，以至于在离婚六个月后仍在为任何不完美和极小的瑕疵批评自己。

 

从Maggie的故事可以发现，即使我们离开了这些将批判和谴责投射给我们的人，我们仍然不能从自我批判中治愈。

 

所以，我们怎样才能摆脱这个固定模式呢？

 

 

 自我关怀 

是自我批评和谴责的良药 

 

“Self-Compassion - 自我关怀”可以帮助我们打破自我谴责的循环——

 

包括承认自己的感情，将自我关怀放到首位， 接纳自己的失误并且相信自己的长处。

 

自我关怀的第一要务就是承认自己在努力挣扎（比如像失败，压力大或疲劳这些感情），同时认识到所有人都在挣扎，没有任何一个人是完美无缺、能把所有事情都办好的。

 

自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变：

 

• 改变内心中自我谴责的想法

 

当你发现你在过度批评自己的时候，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。比如Maggie可以这样回应自我谴责：

 

自我谴责：你真的太蠢了，为什么你叫Ted带Chloe去芭蕾课？你应该知道他会搞砸的！

 

关怀回应：我知道你希望Chloe能去上课，毕竟芭蕾对她那么重要。Ted搞砸了这件事但这不是你的错

 

• 给自己写一封充满关怀的信

 

想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的错误，理解你全部的人生经历，并且知道你所有的长处和缺点——包括你所有的失败，你的羞愧，和不喜欢自己的地方。以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评自己的地方。Dr.Neff建议包括：

 

这个朋友会怎么从无限包容和关怀的角度评价你的“失误”？

 

你的朋友会怎么向你传达他／她对你的关怀，特别是当他／她感到你自我谴责时的痛苦？

 

这个朋友会怎样写信来提醒你只是人类，而所有人类都有优点和缺点？

 

还有如果你觉得这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？

 

一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的关怀和接纳。

 

• 充满爱意的物理抚摸

 

一些充满爱意的抚摸，可以帮助你获得平静放松。

 

物理接触是强大的治疗工具，它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”，促进平静，信赖，安全和连接感的产生，并且抑制当我们受到批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。

 

 

所以，给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩，可以改变身体中的化学反应（增加后叶催产素，降低皮质醇），是一个简单但有效的自我关怀方法。

 

 

所以啊，别再觉得啥啥啥都是你自己的错了，你的确会免不了犯错，但真没那么多错。

 

有自责的时间，不如多给自己一点爱。

 

本文系编译，原文链接：

https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2019/04/how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything/

 

Allie ✑ 编译

野生好人 ✏ 封面

 

 

心理咨询  /  心理求助  /  心理治愈

心理有事，来「简单心理」