请以我名呼唤我

 01   名字的故事  每一位预约我的来访者,都会首先填写基本信息,包括真实姓名。然而首次咨询时,我依然会多问一句:你希望我怎么称呼你?   名字,这一他人所赋予的代号,在‘我’的概念诞生之前,就已是每个小婴儿最熟悉的音律。   名字的背后,往往有一段故事。从甲骨文到现代汉字,一笔一划使用讲究,一撇一捺皆有说法。家人给孩子起名时,往往会将某种情感或期待注入其中。   但,不是每个人都喜欢自己的名字。建国、红军这样的名字多少蕴藏了时代背景;胜男、招娣这类名字里又隐含了许多性别期待。起名这一充满仪式感的事,也是几家欢喜几家愁,我听过很多名字的故事,在此分享两个:   一个是我的朋友,出生时妈妈给她起了一个名字,用到12岁,考取了市里的中学。妈妈不喜欢她上学离家远,找算命先生看,去掉了名字中带走字旁的‘逸’字。但是三个字变两个字,她非常不习惯,同学也总是叫错。长大了之后,她去了更远的城市工作,妈妈天天担心得睡不着觉,又要求她换名字。她深知,母亲的焦虑无法仅通过改名平息,来自妈妈的恐惧不断投射给她,不建立边界她就无法拥有属于自己的人生。于是,她去改了名字,一个她为自己选的名字。 另一个是织识堂的一次分享会,分享的嘉宾为乡村教育奔走很多年。有次他去大山里家访,要登记学龄孩子的姓名,碰到的这户有好几个女儿,刚好孩子父亲从地里干完活回来。他就指着其中一个女孩问她父亲:‘她叫什么?’那父亲想了半天,转过头去问女孩:‘你是哪个?’ 起名有时那么隆重,有时却随意到不被记得。父亲不记得名字的女孩,后来靠着自己的努力,考上了大学。   社交媒体的发展,给了我们重新命名的机会。一个头像,一个ID, 一串自我认同的故事。互联网时代的我们可以隐藏身份、模糊性别,网名有时代表了某种欲望,或是求而不得的自己。一些情况下,网名取代了出生名,成了一个人社交的身份标识。   除此之外,英文名的诞生,还有一种予人方便的考虑。涉外职场、教育,很多人都会给自己起一个英文名,因为老外叫不顺中文。时候长了,英文名成了主力,中文名却无人记得。加上说另一种语言时,我们的人格也在做着相应调整。时间长了,心里可能会升起个疑问,英文名、中文名,哪个是我?    02   老师情结  案例报告时,外国老师经常会困惑,为什么来访者要叫咨询师老师?我们会解释说,在中国,叫老师是一种尊重,三人行必有我师。但,仅仅如此吗?   初到英国时,曾有同学‘传授经验’:‘跟老师发邮件,一律用Professor称呼,就算对方不是教授,你往高了称呼他肯定高兴啊,准没错的’。这项中式思维的经验很快就遇上了壁垒,有位老师就很认真地发邮件解释:‘我仅仅是老师,并非教授,你可以直接叫我的名字'.做学术坚持平等尊重,诚诚恳恳,为了实事求是特意发邮件说明,为人师表。   其实叫咨询师什么,也真够难为来访者的,不像医生、律师,可以直接姓氏+职业。于是,很多来访者会选择叫X老师。很多地方对于不太熟悉的职业人士都会喊一句‘老师儿’,有尊敬有客套,也不失礼节。有的来访会感到直呼全名显得有些生硬,叫名字又太过亲切,把握不住分寸时,干脆就只用你我相称。其实,任何一种显性隐性的称呼都有讨论的空间,它至少体现了,来访者在心里把咨询师搁在一个怎样的位置。   咨询关系中叫X老师,有时也可能预示着,来访者把咨询师放在了权威的位置上。这样的情况下叫老师,本身可能带有一种期待,‘你是要教给我东西的人’,‘你肯定很厉害’,‘你比我更了解我自己,你会引导我,告诉我怎么办’。这种期待本身非常值得探讨:例如来访幻想有个全知全能的人,可以拯救自己于水火之中;或者将超我(包含内化了的父母、师长要求)投注到咨询师身上,希望咨询师能够管束自己、让自己变得更‘好’;以及把理想化客体的期待放置到面前这位师者身上,期望对方以某种特定的方式帮助自己。 为什么‘老师情结’在中国如此普遍?这可能要梳理下‘老师’的渊源。在乡土社会中,有一种颇具特色的关系,叫师徒。师在这里传道、授业、解惑,早些时候为了拜师可以端茶递水、清扫庭院,往往到了第三年,当师父的才零星地教授一些技法;学的人低声下气俯首称徒,对师傅不仅有专业上的敬重,更有各方面的谦卑。这是因为,在过去单一化的社会分工里,徒儿继承的不光有师傅的技法,还有名望、资源,传承师傅的衣钵,不仅可以谋生,还能传给后人。于是,父权制之下‘尊师如父’被广泛接受。   乡土社会的东西,如果一个人从生到死故土不离,那这些规则是适用的。但市场经济下人口大迁徙,这些规则就会遇到巨大的冲突。更何况互联网时代,信息的获取前所未有的多元,专业技能再也不是只掌握在一人手里,学习途径也不再是师父带徒弟。大量学习资源和有用讯息可能云存储,任何人都可以轻松斩获。‘老师’这一角色更像是集体无意识中的一种情结。尽管如此,应试教育中依然会将老师摆在核心统领的地位,人多好管,老师象征心中那个权威,甚至比父母更有威慑力,被仰望、被捧起。对于老师的理想化也就从未消停过。   理想化是一团云,你当成沙发坐进去就糟了。对于咨询师来说,有时很难识别来访者无意识投来的理想化,会认为自己真的很厉害,能在短时间内改变一个人。比如灵修中的‘大师’,常常看不到众星拱月的阵仗,只不过是一场盛大的投射认同。众人把苦和惧投射到‘大师’身上,认为信大师就可以得解脱,而‘大师’沐浴着崇拜的目光,接受着自恋的供养,真觉得自己法力无边,再创立个门派收徒,以高低贵贱论人。 作为助人者,根本上的问题在于,我们能否透过迷雾,看到真实的那个人;我们是否能抵住诱惑,不通过来访者来满足自恋;我们的自我是否透彻,可以理解这一句句老师背后的期许,也接得住理想化破灭时的暴怒和攻击。这是尊重,也是修行。    03   以我之名  《小王子》中就有一段关于’驯服’(建立关系)的桥段,可以用来理解以名互称的意义:   “对我来说,你还只是一个小男孩,就像其他千万个小男孩一样。我不需要你。你也同样用不着我。对你来说,我也不过是一只狐狸,和其他千万只狐狸一样。但是,如果你驯服了我,我们就互相不可缺少了。对我来说,你就是世界上唯一的了;我对你来说,也是世界上唯一的了。” 当来访者与咨询师互称姓名,也就意味着确立了关系。这关系便是世上独一无二的,每一次称呼对方的名字,也就是在说‘你在我心里有一个位置,这个位置是独有的,跟别人不一样的’。咨询关系可能是一个人这一生中最特殊的一种关系,这关系可能在心灵上非常熟悉、十分亲密,但却不像生活中的朋友可以随时约出来吃饭聊天,咨询师与来访者在特定的时间、特定的空间见面,有种狐狸所说的仪式感。   “最好还是在原来的那个时间来。”狐狸说道,“比如说,你下午四点钟来,那么从三点钟起,我就开始感到幸福。时间越临近,我就越感到幸福。到了四点钟的时候,我就会坐立不安;我就会发现幸福的代价。但是,如果你随便什么时候来,我就不知道在什么时候该准备好我的心情……应当有一定的仪式。” 互称姓名,也是平等尊重的开始。来访者逐渐察觉到,可以安心做自己,因为自己就是独一无二,被接纳喜爱的;来访者慢慢体验到,这段关系是稳定安全的,无论发生什么,咨询师都会在这个特定的时间出现在这个特定的地点;来访者也可能会感受到,咨询师并不是一个比自己厉害或强大的人,而只是走在自己身边稍微靠后的那个人,用经年累月的陪伴,共同去经历和体验人生万千。 愿这段关系的滋养,会让一个人拥有好好活的力量,这种内在的韧性,带有‘麦子的颜色’(咨询师的人格)。最终,一个人从这里走出去,拥有爱和工作的能力,并为所拥有的感到满足。  

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学习心理学可以取代接受心理咨询吗?

有一个广为人知的笑话:说是学习心理学的,都是一群心里有病的人!也许这是一个事实,但并不是全部。 从某种程度上来说,人人心里都有病,只不过有这么一群人,他们愿意向内去看看自己病在哪儿,愿意去触碰那些别人不敢触碰的伤痛,也愿意陪伴另一个受伤者,一起同行这段疗愈之路罢了! 由此,也开启了另一个问题,那就是靠学习心理学知识,靠掌握某些理论,靠理解自己的问题,就可以起到治愈的效果吗? 想起以前读《内观》这本书的时候,里面举的一个小例子: 说是在很多年前,有一位获得诺贝尔物理学奖的美国科学家,花了很长的时间,研究出一种可以测出组成物质宇宙的亚原子粒子一秒钟生灭多少次的仪器,并测出其一秒钟之内生灭了10的22次方(即10000000000000000000000次)。 他的发现和佛陀所发现的是一样的,因为佛陀说,在一弹指或一眨眼间,每个亚原子粒子已经生灭几百万兆次了。 但他们的生命存在状态的差异却是很大的:佛陀觉悟了,而当葛印卡的美国学生们上完内观课,回到国内去拜访这位科学家的时候发现,虽然他“发现”了这个真相,但他和其他普通人一样,有一大堆的烦恼,而并没有从痛苦中解脱。 差别在哪儿呢?也许这位科学家从“认知”上知道了这个真相,但他并不像佛陀一样,从“体验”上,经验到了这个真相。 同样,学习心理学也是如此,我们可以掌握很多的理论知识,帮助我们在“头脑”层面理解我们自己所处的困境,这个过程很必要。但同样重要的是,将这些“认知”层面的理解,下落和深入到经验层面,去体验并穿越它,此时,才会使我们的生命状态发生真正意义上的改变。 而接受心理咨询的过程,就是一个从“从大脑到心灵”的过程,心理咨询室,则像是一个“过渡空间”,提供了其他的场合所无法提供的独特体验。 一个抱持的养育环境 心理之病,从本质上来说是“人格之病”。 就像我们成年以后身体是否健康,除了先天体质以外,也受到发育阶段的营养、锻炼等后天因素的影响一样;成年以后的心理健康与否,也是先天气质和后天养育所共同塑造的。 而心理的发展,在不同的年龄阶段有其不同的“关键期”,平稳渡过,则相应的人格品质得以健康地形成,反之,则会在某个人格维度产生缺陷,并在成年以后,遇到相应的“扳机点”时发病。 举例来说,0~1岁,或者再稳妥点,生命的前2~3年,是建立依恋和安全感的关键期,此时,从养育的角度来说,最重要的,是“母亲”的在场,能够及时地镜映并回应孩子的生理和心理需要,让婴儿在生命最原初的人际关系里,体验到自己是被爱和被“看见”的,自己的需求是“值得”被满足的,体验到自己所依赖的人是安全、可以信赖的。 这种身体层面的记忆会刻在骨子里,成为成年以后建立令人满意的人际关系的基石。 而如果“母亲”的存在是不稳定的,譬如母亲离世,不停地更换照料者,或者是没有情感互动和回应的养育等,则会让婴儿在人际关系中体验到一种“本体不安全感”,关系是无法长久的、自己是不被爱的,自己是无权提出自己的需要的…… 如果在之后的养育中没有机会进行修复,那么成年以后容易形成人际关系中的不安(例如社交焦虑)、难以建立满意的亲密关系(例如总是担心伴侣会抛弃自己)等。 再举个例子,孩子从2~3岁开始,行走的能力和语言的能力渐渐发展起来,此时,与依恋对象的分离和独立个体化就开始成了一个很重要的议题。 如果父母能够鼓励孩子的自主性、允许孩子犯错误(例如弄乱弄脏东西),在建立规则的同时又允许孩子的自发性,那么孩子慢慢地将有能力与母亲“分离个体化”,并且将力量转向外部,建立起自己的独立性来。 但如果父母的管教过于严厉,设立了太多的规则;或者过于溺爱,不允许孩子做这做那,担心孩子这里摔着那里碰着。孩子内在的“攻击力”无法建设性地转向外部,而是“淤积”在了体内,成年以后,则成为了罹患强迫、惊恐障碍等的温床,因为它们内在的病因都是攻击性的被抑制;或者成为啃老族等,而无法走向真正的独立。 当然这么说,并不代表“阶段决定论”,成长是一个复杂的过程,但在成长的过程中,人格建构得越完善、越健康,成年以后遇到外部压力时,则越能扛得住。而如果在早期阶段,人格品性的某些发展被卡住了,则心理年龄的某些部分则停留在了较早的阶段,也就是我们通常所说的“内在受伤的小孩儿”。 而心理咨询室就像是一个抱持的养育环境,在这个环境里,咨询师(母亲&父亲的合体)每周定点、定时地会见来访者,就像是一个稳定喂养的、不离不弃的父母。 在这个安全的环境里,来访者能够有勇气将自己的伤痛一点点地打开,清理伤口,并重新成长。 举个例子,就像我们上面所说的,基本的依恋和安全感没有建立好的,在咨询的环境中,体验到咨询师稳定的存在,不管自己怎么折腾,都能抱持自己、不抛弃自己,因而慢慢修正在人际中的不安全与隔绝。 又或者,无法表达出攻击性,总是委屈自己讨好别人的,在咨询的环境中尝试着表达自己,而不被咨询师“灭掉”,进而学会发出自己的声音,寻找到一种“我之存在于世”的感觉。 这样的一个介于幻想和现实的过渡空间,一个重新成长的抱持空间,是其他的环境所无法取代的。 人际困境模式的重现与修通 人是关系的动物,关系滋养着我们,关系也伤害着我们。 所谓“人格”,是一种在关系里模式化了的认知-情绪-行为体验,是在先天气质的条件下,与后天成长过程中各种或近或远、或亲或疏的关系互动里一点点地养成并固化的。 这种固化了的人际模式,虽然在早年使其获益,但在成年后,其弊端渐渐呈现,并导致症状,而这种人际模式又会在咨访关系中呈现,并有机会可以得以修通。 举例来说,一个在成长的过程中很“乖”的男孩儿,因为其听话、不惹是生非而获得了父母的肯定与表扬,长此以往便形成了一种在人际关系中讨好的、牺牲自己满足别人的互动模式,但在这个背后,又是隐藏着很大的愤怒和不满的,因为自己的需要和自主性被忽略了。 这在他能够因此获益(譬如被领导赏识,升职加薪)的时候,是可以让他保持平衡的。但如果因此而被人利用,例如干活的事情轮得到他,有好处的事情轮不到他,他内心的平衡被打破,被利用的愤怒、不被看到的不满情绪渐升,但是因为在早年的经历中,他没有学会如何表达自己的需求,不知道如何处理冲动,这些集聚在内心无处释放的能量,最终还是通过“攻击转向自身”的方式,以惊恐发作的症状呈现了出来。 他因此来到咨询室寻求帮助,而他在和咨询师互动的过程中,他也处处讨好咨询师,努力地想要做一个“好病人”,但在“表现好”的背后,对咨询师的怀疑、不满也会暗流涌动。 也就是说,他在外部的给他带来困境的人际模式,也会在和咨询师的互动中呈现,因为已经镌刻成为人格的一部分了。 但在咨访关系中,和外部环境的区别就在于,咨询师可以借助自己的感受,将自己在互动过程中体验到的东西反馈给来访者,譬如感觉到讨好背后的不满,进而帮助来访者觉察到自己的情绪和沟通方式,并提供一个抱持的空间,让他能够慢慢地学习表达他自己真实的想法和感受,而不担心因此被责骂;让他能够学习建立一种人际关系中的边界,争取自己的权利和需求,而不是压抑自己的需要无限地让别人高兴却让自己不高兴。 当他能够自由地表达自己,发出属于自己的声音了,不论现实世界里的结果如何,就他的心理层面来说,他也就不需要再通过症状的形式来言说不可言说的内心之痛了。 而这部分的体验,可能只有在咨询室这样的一个环境中,在受过专业训练的咨询师的陪伴下,才能够更好地完成。 最终,我们成为一个什么样的人,是由我们的行为,而不是我们的言语。 重新成长,这并非易事,但惟其穿越伤痛,才能见证自由,内心的自由!  

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你真的知道如何「爱自己」么?

那天来催眠咨询的朋友谈起了「爱自己」这件事。 她问说 什么是爱自己? 这个问题也是很多其他来做催眠咨询的朋友们会问到的。 买自己喜欢的东西、 吃顿好吃的、 做自己想做的事情, 这样就是爱自己吗? 如果是这样,   为什么有时候买了想要的东西、吃了一顿大餐, 过不了多久还是觉得不快乐? 觉得这样的行动似乎没什么持久的效果? 怎样才是爱自己? 为什么要爱自己?   「爱自己」其实是一个很西方的概念 在传统强调群体性的东方社会对于「爱自己」或是「对自己好一点」这方面的概念,往往会变形、成为满足物质上的需求。 就像「为孩子好」的概念体现在实际行动上时,东西方的父母会做的事情就很不一样,大部分东方的父母还是会偏向物质上的给予、满足孩子物质上的需要。所以也难怪大家在听到「爱自己」或「对自己好一点时」,常常第一个想到的就是满足物质的欲望,也不清楚这样是否就是爱自己。 其实满足自己物质的需求并没有对错,尤其对一些长期压抑自己需求来照顾別人的朋友们,愿意在自己身上花钱,是意义重大的一步。上面提到的一些例子,也都是照顾自己的一种方式。 只是爱自己有更深的意义在背后: 看见真实的自己并且接纳自己。     试着想像一下: 假如我们可以把你自己复制一个出来, 放在你旁边,你愿意跟这个人(也就是一模一样的你)当朋友吗? 这个人有着跟你完全一样的外型跟个性,可能觉得自己很胖、可能常常觉得自己很焦虑或情绪低落、可能觉得自己常常做蠢事等等。 你愿意看到这个自己,接受他就是这样的人,甚至进一步去爱他、拥抱他吗?   试着想像一下: 如果你说连自己都不愿意跟这个自己做朋友, 那么买个东西给自己或是吃顿大餐又怎么会让自己爱自己呢? 每个人都有所谓的缺点,或自己不喜欢的部份。 我们会很自然地回避去看这些部分,因为那让我们感觉不愉快、威胁到我们的自我形象。 可是別忘了: 不完美本来就是我们的一部分, 或是身而为人都会有的一部分, 也正是这些部分让我们每个人都各有特色。   有位失恋的朋友一直表示她有多痛恨前男友的狠心离去、前男友是怎样的负心汉跟背叛者。 这样的愤怒与怨恨 阻挡了她继续前进、 阻止了她开始新的生活与可能性。 表面上看起来是前男友的所作所为让她愤怒,如果前男友不这样那样的话,她就不会如此这样等等。但她这样告诉自己的解释并没有让她好过,反而更是整天被仇恨跟报复的想法萦绕着。 这样的情况持续着,一直到某天,她忽然理解到,她的愤怒其实是来自于自己的害怕,还有她内心深处觉得自己是不好的、但她不敢去面对这个「我不好」的感觉。前男友的离开似乎在证明「我不好」,而她其实内心也真的觉得自己不好。     但当她看到这个觉得自己不好的部份时,她的愤怒开始减缓,她允许自己去面对、体会这个「我不好」的感觉,并且为这个一直以来觉得很委屈的部份好好的哭了一场。 最后她有了新的决定,她说这就是她,不管好不好都是她的一部分。 很奇妙的是,当她做出这个决定后,那个「我不好」的感觉竟然消失了,而她也不再被报复前男友的想法纠缠了。     当你能不再逃跑、转身面对你害怕的自己, 好好看着他并且接受他时, 美丽的事情就会发生。 现在, 转身看看你旁边一模一样的你, 告诉他:       「虽然你___________(这边请填上你对自己看不顺眼的部份。如果太多请分批讲),但我还是爱你跟接受你」, 然后给自己一个真心的大拥抱! 这个,才是爱自己!  

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如何面对工作压力?| 精选问答

在互联网飞速发展的现代社会,人们生活和工作的节奏也变得越来越快。随之而来的,是人们对快节奏的紧张、对现状感到的压力、害怕跟不上更新迭代的焦虑。职场上工作压力大,想要换方向,却更加迷茫。而今年疫情的到来,使很多行业被迫歇业。毕业生找工作变得更困难,种种原因都使人陷入负面情绪中。 就此,我们挑选了【心理问答】区的真实用户提问,并邀请到学员咨询师针对提问做出专业解答。来看看她们的回答是不是能帮到有同样困惑的你吧~   “因为行业问题需要大量的加班,包括周末等时间。最近又不得不开始自己跟进项目的一环,琐碎且没接触过的事情非常多。上级负责人总是能找出很多原因甩锅给我,我自知项目做不好有我的能力问题,但是由于工作沾满了所有时间,无法去更多的学习进修。经常因为对接的事情两头被说,现在陷入了极度不自信的低谷里,做什么都很害怕,担心自己会做不好,又怕会被莫名被甩锅。睁开眼闭上眼只要看到微信有消息都焦虑得哭出来,也不想养成逃避的陋习。想请教要怎么样才能放宽心态让自己不怕被责骂,少敏感一些,多自信一些?”    @咨询师 - 冷晓    首先,感谢伙伴的提问。这不仅仅是在为自己发问,也可能问出了许多职场人一个蛮困扰的境况。更重要的是,我相信这位提问的伙伴一定是怀揣着“直面”的勇气,因为“不想养成逃避的陋习”。 下面,我会从两个维度去理解这个境况。   第一 :“边界” 边界是什么呢?我们可以想象一个细胞,细胞膜就是它的边界,可以让它独立于其他的细胞之外,拥有自己的存在,又可以透进一些东西来交流。从伙伴的提问来看,有几个层次的边界可能在被入侵:   1、时间 大量加班对休息与自我生活、自我进修的入侵,导致可能伙伴没有办法休息好,也没有办法去自主进修。   2、工作职责 ①“上级负责人总是能找出很多原因甩锅给我”好像是在说项目不好的责任都被堆在了这位伙伴的身上。换谁细想想,这都不可能的。如果是这样,要上级负责人是做什么的呢? ②“对接的事情两头被说”。好像在对接过程中的责任全部都是这位在中间做沟通的伙伴的责任。但我们想象一条锁链,一定是需要一环扣一环的,如果断了,那必然是两头的责任。 确实,我们在现实的工作中,加班文化可能是我们所在的氛围中潜在提倡的,而且,我们每个人面对工作最本能的一个反应都是想做好,都想赢得别人认可的好。所以,我们会不自然地就接受某些人或者事对我们的边界的入侵。这种自动化的处理方式往往很难被我们意识到,我们往往会意识到的就是“焦虑”和自我怀疑,比如,我猜这位伙伴会对自己发问,“我为什么这么敏感,他们不就是骂了两句吗,谁在职场不被骂啊?”“我为什么就不能够自信一些,你看XXX,他怎么就很自信呢?你们还是同期进来的。”有这些自我怀疑,说明我们在想从自己入手去解决问题,因为我们是有责任心的人。   第二:“应激” 可能大家都会觉得疫情让我们应激,毕竟事情那么大,来得那么突然。但伙伴所描述的情形其实也是一种“应激”,只不过是一种慢性应激,而且,因为环境文化通常如此,便会被我们视为正常,但这种慢性应激所造成的压力正在侵蚀我们的身心健康。   在伙伴的描述中,我们可以看到到处都在拉响警报,“上级甩锅”、“能力问题”、“两头被说”,这确实会启动我们自动处理系统——“战”或“逃”,比如,伙伴的心理已经对微信消息产生强烈的抗拒,想要“逃避”。所以,在此要给伙伴一些掌声,因为Ta并没有被“战”或“逃”的本能所攫住,而仍然努力让自己去寻找更多的解决办法,尤其考虑到Ta还可能因为加班而休息不足的情形。   在“战”或“逃”的内部紧急状态中,我们的意识会收窄,就是说可以理性思考与决策的部分会功能下降,情绪会被放大,占据我们的驾驶舱,比如,看到消息,焦虑得想哭,这都是这种情形下很难免的一部分。   在进入我们一起去寻找可能的解决措施之前,我们可以先一起深呼吸几次,重新安顿一下自己。在去奔向那个我们特别渴望的结果与答案之前,我们稍作一下停留,我们一起来思考一下,边界被入侵有什么好处?应激有什么好处?在这份工作让你如此焦虑,不自信的情况下,你还一直在这种情形中坚持下去,那么它一定有足够好的理由,请帮助自己找到它。   接下来,我们就对这个情形的理解给出一些解决思路,供你参考。请注意哦,参考你的选择比解决思路更值得你留心,因为你手里有你生活的钥匙。   不论是从“边界”的角度,还是从“应激”的角度,首先要给到自己的就是休息,比如,好好睡一觉、安安静静吃一顿饭、开怀地去看一些自己很喜欢的电视剧或电影。涨潮时的汹涌澎湃让我们倍感有力,但退潮时对力量的积蓄才是爆发的根本。   当你准备好,你可以从理性的角度去思考一下,你和你领导的职责分工是什么?你和你对接的同事各自需要做到的内容是什么?当然,这可能和书面上写的不一样,和你认为的不一样,但和你的领导、你的同事认为的也不一样,因为你们在这个内容上有一样的协商的权力,比如,你可能还不会项目的许多事情,领导要求你和会的一样,那就是强人所难,所以,请你的领导来教你。   “领导”不仅是一个权威,挥舞着大棒教训你,Ta也有责任和义务去协助你完成任务。当然,你可能需要一些方式与方法,比如,问领导问题的时候,可不可以把论述题和简答题自己处理成选择题和判断题,毕竟我们都是人,考试的时候最不想答的就是前者吧?具体说来:“领导,我这个不会,你能教我一下吗?”可以思考加工后变成:“领导,我在做这个的事情,遇到XX困难,我觉得可以如何如何处理,你看行吗?”让他来协助你的过程,和你共担结果的责任。另外,主动问,及时问,如果有困难,总想能够提供给领导一个完美的结果,那确实领导的批评就会是致命的,因为他的批评完全无视了你过程的努力,而如何看到你的过程,这需要你去协助他看到。   在理性层面上做了梳理之后,我们再进入到情绪层面。领导在甩锅的时候,他是真的是在批评你还是在转嫁他对自己责任的焦虑?同理,也可以去体会对接同事的这种批评。当你在人世间生活得更久,你会发现人人都抱怨,而且这些抱怨的内容还会被当做各种信息在传递,但不得不承认,其中的大多数内容都只是噪音,你可以去联系关闭噪音的这个功能。   “完成与做到,就是对自己最大的支持”。当你没有做到的时候,周围的各种噪声会批评你,让你觉得你根本做不到。当你做到的时候,周围各种噪声会捧你为天才。实际上,你始终是你,普通,但从未放弃。 以此,共勉。    @咨询师 - 李小伟 ​​   最近一段时间你好像进入了一种焦灼的状态,一方面时间被大量的加班所占据,这可能让你的身体感到疲惫,而挤不出时间来提升工作能力又让你感到非常的着急;另一方面工作的难度好像也有所增加,这对你来说是不太熟悉的,你觉得自己需要时间去适应,但是又没有时间去适应;这个时候你可能期待上级能提供一些理解和支持,可不但没有被理解,反而经常被挑剔和责难,这会不会也让你感到有些委屈?这一系列工作压力和层次复杂的情绪掺杂在一起好像快要将人淹没了,真的很不容易。   你说你不想仅仅因为他人的挑剔就去逃避,在这里我看到了属于你的别人拿不走的力量和勇气。我们常常用“内心强大”来形容一个自尊水平比较稳定的人,ta会参考他人的意见,但是ta内心有一套相对稳固的自我评价体系,这个体系处在一个动态平衡的状态里,总的基调是“世间标准瞬息万变,但总体上我是喜欢我自己的”。当然这是一个比较理想的状态。   一般情况下,当我们被他人“挑剔责难”的时候,就是会感觉到自尊受到了挑战,就是会挫败,甚至会产生一些自我怀疑,这种感觉不好受但是是有必要的,这是一个我们和外界反馈进行联结的通道,我们可以使用这个通道来接受一些对于自己有用的信息,也就是那些“忠言逆耳”的信息。但同时我们也要有自己的过滤系统,他人的挑剔和责难我们没必要照单全收,首先他人不可能绝对正确,其次在他人标准里正确的东西也不一定都适用于我们,再次,他人对你有什么期待和要求是他人自己的课题,我们没必要把他人的课题背在自己身上。   这个过滤系统的形成需要一些过程,一开始不妨试着为自己创造一个“言语化”的过滤系统,比如用书面记录的方式将他人的挑剔与责难中你觉得受用的部分写下来,承认这部分是自己需要改进的部分,是对自己有好处的;然后也把那些他人自己需要解决的情绪化的、边界不清的部分写下来,揉成一个纸团丢进垃圾桶或者撕掉。让我们先和他人的课题做一个物理上的分离,再慢慢形成心理上的分离。    @咨询师 - 方琳    看到你的文字我好像能感觉到一种精神的紧张和肌肉的紧绷感,并且好像也能体会到身体和心理的双重压力,一边是塞满的工作,似乎没有个人放松娱乐的时间。一边是面对工作中很多没接触过并且要负责的内容,让你感到担心和害怕。加上负责人的指责,似乎也慢慢变成了你对于自己能力的怀疑。在这种自我怀疑的焦虑下,工作中你好像也变得敏感和脆弱,生怕犯错,生怕又受到批评,如同顶着沙袋在钢索上行走。   同时我也看到你说你不想养成逃避的陋习,希望自己可以更坦然的去面对自己的不足或是他人的指责。我想,这也代表着你想去正视你现在的处境和困难,能够面对自己不足以及内在的脆弱,这个想要改变的动力,本身也是一种勇气,是可以帮助到你自己的内在力量。   显然在面对指责的声音的时候,我们或多或少都会感到有一些不安,焦虑,内疚或者感到羞耻,每个人所体验到的情绪和感受的程度也会不同。我们出生时的先天因素,以及在成长过程中和主要养育者的互动过程,和环境的交互影响,形成了我们对于自己和他人的体验和认知。也许在受到负责人指责的同时,也唤起了你内在的早年互动经验下的情绪体验,内在的一个否定,挑剔,指责的声音。   我想在情绪之中,你可以体会一下自己的感受。如果你正在害怕、焦虑,告诉自己你正在体验着这些,这些都是你的真实感受。另一方面,你也可以觉察,这些指责,让你感觉到了什么,体验到了什么,哪一个部分是最让你担心和害怕的?通过对于自我的觉知,也可以帮助到你感觉到自身,缓解情绪。   在实际的生活中,你是否有可以让你感觉到安全,信任,并且也愿意倾听和支持你的人,可以对他们分享自己困惑和情绪、感受,拥有接纳和相信的体验,在现实关系中得到支持和肯定。另外,除了工作中的自我和他人肯定,我们也可以试着从不同的渠道去找到对于自己的肯定,比如坚持每天做一些小运动,坚持每天看一会书等,抽空坚持做一些自己喜欢也能放松身心的事情,也有助于改善情绪和增加对于自己的自信。   当我们有了更多对于自己的认识和认知,以及关系中的良好的支持性体验,拥有更多内在的自我效能感,我们就能更好的去面对和处理我们在工作和日常中各种声音。   最后感谢你的提问和对于平台的信任,希望能对你有所帮助。      @咨询师 - 纪新颖    看到你的问题,我仿佛看到了一个非常积极向上的青年,工作非常琐碎,还在不停接触很多新的东西,但是你依然有颗想学习不服输的心。   繁忙工作把你的时间挤得满满的,让你喘不过气来。更为焦虑的是,你似乎陷入到做与不做的两难局面,做,担心自己做不好,又担心会被上级甩锅,这样子的甩锅像一个个紧箍咒把你套住,让你感到无力且委屈。无力是因为觉得这是不得不接受的东西,很无奈,做不好会让你感觉到自己没有能力,失去自信;委屈是由于你很想很想把事情做好,但是新东西的确需要一些时间来学习,但是那么多琐碎的事情,根本让你没有时间也没有心情学习;不做,你又不想养成逃避的习惯,因为这不是你要求的自己。像是一个本我与超我把你夹在中间,进退两难,本我的理想和超我的力量太紧绷,牢牢把你挤压。   我们常说,越想越多,越多越乱,越乱越烦。或许,我们应该给自己点时间和空间,理理自己的思绪,整理自己的工作计划,合理分区,把自己擅长的熟悉的先做,不熟悉的后做。你可以尝试用擅长的工作上取得的自信来弥补不擅长的焦虑。   还有2个游戏窍门,我想和你分享:   窍门1:我们把困难的工作想象成一个个游戏关卡,每通过一关,就给自己买个“复活甲”,给自己一些奖励,让这个强大的盔甲陪着你一起闯关冲浪。   窍门2:当你遇到压力的时候,烦躁不安的时候,我们可以玩一个“感谢游戏”,带着感恩的心对自己说谢谢,谢谢我那么努力工作,谢谢我那么认真负责想要做好项目,谢谢我的不放弃不抛弃。     @咨询师 - 李虹霖   读你的文字,其实可以感受到工作对你而言是重要的,以及你的“拼劲”。 7*24小时地加班,同时做着陌生而琐碎的项目,工作之间相互影响,难以兼顾。能感受到那种进退两难的焦虑感。你有提到经常性地被项目经理指责,在这个过程中的无力感:明知道对方在甩锅,但又觉得自己能力不足,所以没有反驳的权利。还有两头不讨好的吃力:在这个阶段中,好像你的力量与自信渐渐消失,取而代之是小心翼翼,生怕又被领导无故指责的无助。在这个艰难的阶段,你所处的工作位置上,好像很难有人可以理解你。你很担心自己做不好,积累的时间久了,就越来越焦虑,影响到对自己的认知。   现在生活节奏快,竞争激烈,精神常常处于紧绷状态,会出现一些像是焦虑、恐惧、失眠,甚至头疼等症状。这些不适症状的产生,主要是脑部荷尔蒙和某些神经传导物质,如血清素、多巴胺,肾上腺素等分泌失调并经自律神经传导至周围的器官,进而影响心跳、血压、呼吸等。 需要注意的是,除了克服心理因素,生理上被引发的状态也是我们持续焦虑的原因。介绍两个简单的方式,可以起到缓解作用:   1. 支持性的倾听:可以寻找自己信任的朋友或是小组诉说自己的困境,当我们的情绪被接纳,不仅得到了理解与支持,也会觉得放松和安心。   2. 学习放松技巧:大脑与肌肉是连动的,焦虑会使肌肉紧绷。肌肉松弛,焦虑也会下降。可以寻找一些肌肉放松的练习,帮助自己缓解焦虑;或是冥想。 希望我们都能够照顾好自己,祝好。     工作和生活是一个人生活中另个分不开的部分。在工作上的焦虑和压力会直接影响我们在生活中的心境和态度。希望以上5位咨询师的建议和分析可以帮助到有同样困扰的你。如果你从以上的解答中获得了启发,可以点击咨询师的名片与他们进一步的讨论和探索。   你也可以尝试预约简单心理「低价心理咨询」,去探究你的困扰。低价咨询服务由简单心理学员咨询师提供,他们在2年的简单心理Uni「心理咨询师培养计划」课程中,完成了300+小时的心理咨询理论技术学习,和相应的实践与督导。     学员咨询师在咨询实习中,收取较低的心理咨询费用,在专业督导师的监督指导下,为广大来访者提供专业的心理咨询体验。 每位学员咨询师限额招募2位来访者 (收费不超过150元)。 如果有需要,点击上方↑↑↑卡片预约吧!    

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你生命中还有一个重要的人

《心理咨询师说心理咨询》之三 到底需不需要去心理咨询,我们在上一期列出了若干情形对照。 如果有其中的某一点与你的状况相似,你正好也陷入到了那样的困扰之中,那么建议你去找个专业的地方疏通。 其实,心理状况和身体的状况一样,我们完全可以抛开这样那样的机械参照,自己就能评估。 只不过,心理咨询这个专门的特殊的服务行业,我们大多数人还对它陌生,因为不了解就有些神秘。一旦去掉了神秘,它同样是你生活的通讯录上一个重要的备忘。 举个例子, 我们家里的下水道堵塞了,你自己想了各种办法还是不能疏通,你自然就会想到专业的管道公司来处理; 你的胃部胀气,不用先翻开书去看,拿个秒表或者尺子去机械地记录,腹部鼓起来了多少毫米、打嗝的频率是一分钟多少次,过了临界点你才去吃药看医生。实际的情况是,你觉得胃部让你不舒服了,你就会迫不及待跑去药房或医院处理。 心理咨询就像前面的生活事件,自己觉得某些负面的情绪和感受困扰了你,影响到你的工作、学习、人际关系、生活,你需要疏通和帮助了,你就去寻求心理咨询好了。 问题来了, 找个什么样的心理咨询师呢? 什么样的心理咨询师是好的咨询师? 他/她能帮到我吗? 首先,我想描述一下,一旦你进入到心理咨询之中,你的生命中就会多了一个很重要的很特殊的人,这就是你的心理咨询师。 毫不夸张地说,除了你的父母、手足、子女、爱人,这个人会在心灵更深处的隐秘之域陪伴和支持你,探索你对自己的好奇,去碰触到生命中你未曾到达过的那些部分。 当然,这么重要的一个人,我们不可以轻易地将自己交付给他/她。如何选择合适的心理咨询师是很多决定要去寻求心理咨询帮助的人碰到的第一个问题。就像我们购买一个商品或服务,会有很多的渠道提供纷杂的信息,网络、广告、朋友介绍等等。 不管来自什么渠道,首先我们要验证的是这个咨询机构的资质。 你可以综合各种信息:       -仔细研究网站上的情况介绍,       -搜集咨询师发表过的文章阅读,       -听亲自去做过咨询的朋友的体验,       -再去到机构的实地进行一些现场的感受和了解。 当然,这是指在完全不知道去哪里找心理咨询师的情况下,从规模较大的,有知名度的心理咨询机构入手,去寻找一个合适的心理咨询师的惯常途径。 但是,现在多数情况下,人们寻找心理咨询师的途径,更多都是直接找某个指定的咨询师,而不是很在意其所在机构。这种情况,多数是口碑相传,或者看到过咨询师的一些文章,已经首先对这个咨询师产生了期待,这样的情况当然很好,你已经预期建立了对咨询师的信任。 一般来说,不管哪种情况,我们在决定把自己交给某一个咨询师之前,有几个起码的动作是要做的。 通过机构里挂牌出来的咨询师简介、网站上的介绍、机构前台的接待人员都可以获得的以下 基本信息 :       咨询师的照片,是男?是女?是老成沉稳?是年轻活力?你看着照片觉得顺眼么? 这是第一关。 不管接下来的资料如何,先要对照片上的这个人没有抵触情绪才往下走,如果照片上的咨询师带给你的是信任、亲切、温暖的良好感觉,那么再继续深入。 你可以要求知道 咨询师的教育和受训背景,了解他/她擅长的领域,他/她进行工作的流派取向 ,对照你自己的情况和要解决的问题,看是否正是你所需要的。 当然,你一定还要了解的是这个咨询师的 收费标准 ,是否在你能够接受的标准之内。 当这些都没有问题之后,你就可以决定与咨询师约见了。 通常,我们第一次见咨询师时心情总是不那么平静的, 我们担心自己是不是不够好, 害怕自己是不是太糟糕, 害怕自己是不是会说错了话。 除了对自己的表现有顾忌,我们还有更多的期待。 期待对面坐的这个人能够让自己得到拯救, 期待自己遇见了起死回生药到病除的奇迹, 期待从咨询师的口里听到打开心结的密令。 你会在这种种的担心、害怕、期待、新奇、拘谨、失望、兴奋交织在一起的心情中完成你的初始访谈,甚至还没有完全进入到状态,50分钟就过去了。 当然,出了咨询室之后回到家里,你会把这不一般的初遇的情境反复在脑海中过电影一般,某个细节某个感受某个遗憾某个心动的瞬间,一一咀嚼和回味。 这样的描述,与相亲的场面很相似,它就是一次缘分之旅感受之旅判断之旅,只有这样我们才知道自己接下来很长的一段路,是不是愿意与对方建立起信任,是否愿意将自己内心最隐秘的部分敞开来。 这里有可以给出的参考建议是, 不妨在两三次的咨询之后再去评估和决定是否与这位咨询师签约, 等待第一次的新奇过去,两次三次之后,自己对咨询师的感受会在感性之外多一些理性的考量。 我们作为求助者会有一些 关于心理咨询效果上的误区 ,这个很重要,帮助我们甄别良莠。 如果你碰到的咨询师向你保证你一次就好,或是三、五次就好,还是几次就好,你都可以即刻转身走人。不要心存侥幸,以为自己遇到了化外高人,心理咨询不是阑尾摘除手术。 如果你碰到的咨询师说的话比你还多,向你喋喋不休地说他自己的建议和看法,甚至评价你的对错好坏,那你也可以拂袖而去,你付费买来的时间不是来听他的脱口秀的,他需要做的是带着解决问题的态度去倾听。 上面说到的是可以一次就被我们PK掉的山寨咨询师,如何客观判断咨询师是否能帮到自己,我们还需要有正确的期待和认识。 你对面坐着的咨询师,如果你知道他/她在认真全身心地倾听着你,你感受到的是专注、尊重、接纳、理解,你也对他产生了信任,向他/她倾诉你觉得自然、放松,哪怕他/她没有如你强烈期待的那样,让你马上就找到解决问题的办法,那么也请耐心走下去。 在心理咨询中,咨访关系的建立是咨询效果最重要的保证。 你的问题一时没有得到快速有效的解决,不是咨询师的技术问题,也不是你的问题严重到不可药救。而是因为,冰冻三尺非一日之寒,化解冰封也需时日。 所谓病来如山倒病去如抽丝,我们要有这样的心理准备: 心理咨询不是灵丹妙药,不可能一次两次就彻底改善; 问题的收集、诊断、咨询、巩固都是需要时间的; 困扰根源通常是多年积累形成的,改善起来必然也不可能是一朝一夕的事。 这个重要的人会陪你走很长的一段路。 你们今后相伴的路上,他/她带给你的并不时时都是温暖和安慰, 一定也会有那样的时候,你觉得他/她冷漠, 你会从他/她那里感受到挫折和不被理解, 所有的一切都会发生。 你们在咨询室里的每一个50分钟,都是你人际关系的折射。 他/她离你那么近却又那么远,你们只能在约定的时间和地点见面。 除了50分钟的咨询时间之外,你们不能有其他的交集; 有时候你那么需要他/她, 但也只能在脑海中设想和他的对话, 借助他可能给予你的方式试着自己去解决问题。 随着时间的推移,咨询的深入,这个重要的人会在你心里扎下根来,他所给予你的力量是让最终你能够脱离对他的依赖而独自前行。 我要特别将这一篇专栏文章献给陪伴了我四年,并且还将陪我走得更远的分析师张沛超博士,在我能够愈发有力量帮助自己并还能帮助到更多来访者的今天,是因为有你的支持! 附:供来访者使用的心理咨询师评估量表 1 和他/她相处我很自在。 2 和我相处时他/她很自在。 3 他/她比较随兴,不拘小节,不会拘泥形式、不知变通。 4 他/她不把我当病人看,不会像对精神病人那样待我,也不会觉得我要崩溃。 5 他/她很有弹性,很包容意见不同的新想法,不会特别坚持某一种观点。 6 他/她很幽默,看起来很愉快。 7 他/她愿意和我沟通他对我的想法和感觉。 8 他/她对自己不擅长的领域很诚实,不会装出一副什么都懂的样子。 9 他/她愿意承认自己的错误,也会为犯错或不够体贴而道歉,不会狡辩。 10 他/她会直接而明确地回答我的问题,而不会只是反问我怎么想。 11 他/她会谈有关他自己的事,但不会自夸,或对不相关的事情喋喋不休。 12 他/她鼓励我,希望我能觉得我跟他一样正常、一样好。 13 他/她表现出只是顾问,不会自以为是想管理和左右我的生活。 14 他/她鼓励我提出不同意见,而非一旦意见相左就说我拒绝改变。 15 他/她想要了解和我生活有交集或重要的人,至少表现出愿意如此。 16 我觉得这位咨询师说的话很有道理。 17 大体来说接触他/她后,我更能接受自己,也比较乐观了。 评分标准: 每题以0-4评分,从不=0;很少=1;有时=2;大多时间=3;总是=4。 总分超过45:不错的选择;35-44:有待考虑;总分低于35:最好换一个咨询师。 注:量表及评分标准皆转引自乔尔.布拉克著《谁偷了你的信任与自信》。 ======================== 阅读更多《心理咨询师说心理咨询》系列,请移步: 心理咨询师说心理咨询之一:打扫心灵的房间 心理咨询师说心理咨询之二:心理健康出了问题,该去找谁看? 心理咨询师说心理咨询之三:你生命中还有一个重要的人 (本文) 心理咨询师说心理咨询之四:叩响心理咨询师那扇门之后 心理咨询师说心理咨询之五:不要与心理咨询师交朋友 心理咨询师说心理咨询之六:也来谈谈钱 心理咨询师说心理咨询之七:陪你走向健康  

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不要与心理咨询师交朋友

《心理咨询师说心理咨询》之五 任何领域,优秀的总是少数。而生活中,我们总是希望结识到优秀的人士成为自己的朋友。 尤其,每个人几乎都会渴望,有一位优秀的医生成为自己的朋友,以便于在我们的身体出现了状况时获得可以信赖的帮助。我小时候在县城长大,直到多年后再回到家乡,与已经年迈的母亲外出,一路上我们会不断地碰到向母亲打招呼的人。母亲退休前在县人民医院做了一辈子的全科医生,无论医术还是医德都受到称道,不大的县城里几乎大部分的人都曾经是母亲的病人,一来二往的就成了熟人、朋友。 我专业从事心理咨询工作之后,各种场合也会遇到因对我的职业产生兴趣而要求交往的人。 第一种不可避免的情况是, 多年的老同学老朋友,得知我已经通过系统训练从事专业的心理咨询工作,自然在他们碰到心理困扰的时候会想到有一个在做心理咨询师的老朋友,我成了他们的首选倾诉对象。 还有一种情况, 在一些比较休闲的社交场合,大家各自介绍职业之后,或多或少都会有不相识的人通过共同认识的朋友来介绍,客气地表示自己在心理方面需要得到帮助,希望能与我成为朋友。 这样的情形大家一定都熟悉,无论是来自哪一方。咨询师听得最多的话就是来自于老朋友的       —“你是咨询师我不找你我找谁?” 以及来自于希望交朋友的       —“很高兴认识你,我有些困扰需要得到帮助,我们交个朋友吧。” 而对于求助者一方,碰到心理问题需要专业的帮助时,最先想到的也是       —“我的好朋友是咨询师,有事就找他。” 与此文开头我所说到的情形不同,我的职业和我母亲的职业,虽然都关乎健康,但医生作为身体健康问题的治疗者,与患者是朋友并不影响到治疗效果。而心理咨询师作为心理健康的治疗者,与来访者的关系有着严格的界定。 这就意味着,如果你有幸碰到了一位心理咨询师,并且是一位优秀的心理咨询师,你刚好有机会与他结交,你希望和他建立起社交关系,成为朋友互相加深了解和沟通,你在同时就放弃了选择他今后作为你心理咨询师的可能。 这句话反过来说,如果你选择了一位优秀的心理咨询师为你进行心理咨询,就意味着你没有可能与他发展友情。 选择做朋友还是选择成为你的心理咨询师,鱼与熊掌你不可兼得。 为什么不可以给朋友做心理咨询呢? 事实上,在好朋友向我倾诉他内心的困扰时,无论我在心理咨询的工作中职业经验有多么的丰富,我在与他互动时永远也不能是一场心理咨询的工作会谈。只不过我可能因为职业的素养和习惯,我更善于倾听,对他所表达的内容在回应时更多了一些专业的态度。 但是,再怎么样深入的倾诉与倾听,在我和朋友之间也仅限于朋友的交谈,它永远都不会有心理咨询所产生的效果。而且,这辈子都再也没有这样的可能。 这就是心理咨询的边界设置。 我以朋友的身份出现在对方的面前时,或许我们是在一个温馨的咖啡厅,在我们彼此都熟悉的其中一方的家中,一杯热茶几句寒暄,关于彼此的生活工作家庭的一番闲聊。 在交谈时,联络和维系这场交谈的是建立在互相了解的友情基础之上,甚至还会在谈话中时不时回忆曾经共同在一起的情景和相互交集的朋友。 我们彼此之间如此地熟悉,如此地了解,生活的一些细节和各自的情感经历、家庭背景都历历在目。 有人会说,这不正好么?知根知底才能更便于了解源头和探索问题的本质。 但是,咨访关系发生作用的原理在于,对来访者来说,咨询师起到的作用就如“镜子”,充当“镜子”的这一面是没有杂质的透亮的平面,越纯粹越干净,来访者通过咨询师这面“镜子”就越能照见自己的思维与行为模式。 而如果一面本身充满了丰富内容和纷繁色彩的墙壁, 站在它面前如何能看清自己的容颜, 怎样辨别哪是对方哪是自己, 哪里还能有机会去发现和觉察那个困惑不清的自己。 在朋友面前,哪怕我说的每一句话都千真万确,对方也不会感受到我能带给他什么奇妙的变化,那个他所熟悉的我早已出卖了一切。 在严格设置的心理咨询中,来访者被要求与咨询师只能在规定的框架内开展工作,固定点地方、时间、长度、频率、收费。一次一次地见面,你从来没有对一个人那么赤裸地袒露过内心。但是,在咨询之外的时间和场合你们却不能有任何的交集,你不能随意给咨询师打电话,不能和他产生商业上的合作、不能有身体的触碰、不能不能不能…… 一旦你们有了咨访关系之外的社交角色,或者原本你们就是彼此社交生活中的一部分,那么这些现实世界中的成分就会成为咨询会谈中的阻碍,它会让来访者不能彻底敞开自己,进而失去了探索自己的线索。你与咨询师的关系控制在50分钟之内的咨询室里,将获得最大限度地来自于心理咨询的帮助。 心理咨询师是一个职业,而不是一个温暖的朋友。如果你希望从咨询师那里得到治疗意义上的帮助,那么,请放弃去结识他与他交朋友的想法吧。 ======================== 阅读更多《心理咨询师说心理咨询》系列,请移步: 心理咨询师说心理咨询之一:打扫心灵的房间 心理咨询师说心理咨询之二:心理健康出了问题,该去找谁看? 心理咨询师说心理咨询之三:你生命中还有一个重要的人 心理咨询师说心理咨询之四:叩响心理咨询师那扇门之后 心理咨询师说心理咨询之五:不要与心理咨询师交朋友(本文) 心理咨询师说心理咨询之六:也来谈谈钱 心理咨询师说心理咨询之七:陪你走向健康  

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如何缓解抑郁情绪

本文内容为@李昭 咨询师《如何缓解抑郁情绪?》文字稿,戳文末图片回听课程。 大家晚上好,欢迎来简单心理参加这一场关于抑郁情绪的讲座。 抑郁是一种常见的情绪,是一种冷色调的感觉,最基本的特征就是一种无力的,无助的,无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏,所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到,目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿,实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。 数据表明,大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性,也是一个普遍的现象。女性因为生理特征,经期孕产哺乳等等,比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍,围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险,真的要对自己好一点。 抑郁是一个连续的谱系,虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症,但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法,只有精神科医生,才能根据求医者的汇报,结合一些检查,根据诊断标准做出判断。 但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好,有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态,也有时候是抑郁症的简称。 抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主,包括:对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣,精力衰退总是感觉疲劳,自我评价过低或自责,或有内疚感,思考能力显著下降,失眠、或早醒或睡眠过多,食欲不振或显著增加等等。 也有些人对于情绪不那么敏感,会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。 线上提问中有一个问题是,抑郁情绪会带来身体的变化吗? 答案是对,躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化,会影响体重,压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现,压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为,用躯体的疼痛转移心理的痛苦。 有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适,检查不出器质性原因,在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态,往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着,情绪表达不被允许,或者不知道怎么表达,另一方也有对心理问题的羞耻感,宁可有生理疾病。 躯体的很多症状都是和情绪密切相关的,有一门“身心医学“的学科,专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训,师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生,他们在从事生理诊疗的时候,经常发现没有生理基础的不适,想要更好地帮助病人,所以才对精神分析感兴趣,投身到心理学的学习和实践中。 一般状态下一般而言,持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。 网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状,达到其中5条(2条核心+3条非核心)并持续两周以上,就可以达到临床诊断标准了。 综上,抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周,常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重,症状表现也更显著。 特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时,要考虑以及达到抑郁症的程度了。 一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善,而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解,或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验,但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。 当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节,甚至陷入持续的绝望低迷,那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考,但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。 是否要去看精神科医生,本身也是令很多人纠结的问题,比如有小伙伴提问,如果把自己定义为抑郁情绪,会不会更加固化地朝着这个方向发展?在这里可能涉及病耻感的问题,比如担忧社会偏见,害怕自己将被打入另类的想象,不想打破“我还好,还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。   第一部分  抑郁和哀伤  接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问,因为失恋了,或者亲人去世了,感觉走不出来,不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到,哀伤通常为对丧失所产生的反应,包括失去恋爱关系,离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的,通常也不需要治疗。还有人问,总是想到过去的事然后情绪低落,是抑郁吗?如果是具体事件令人难过,并没有自我怀疑自我否定,那更大的可能性是哀伤。 有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情,比较爱哭,是不是可以排解抑郁情绪?答案是肯定的,当我们可以共情别人的感受,并向外表达情感的时候,无论是愤怒还是悲伤,都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。 抑郁和正常的哀伤有三个主要差别: 第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说,那人们会知道清楚明白的存在丧失,拒绝和失望。 你可以试着去回想一下,当你失去所爱,你所爱之人去世的时候,或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过,但是对于抑郁情绪来说,这样的一个触发因素并不那么清晰明了,人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过; 第二种差别是对于正常的哀伤来讲,这种失去的感觉是指向外在世界的,你会感觉到空虚和难过,失望,但是在对于抑郁来讲的话呢,人是因为觉得自己糟糕而难过,而不是针对外在世界发生了什么。  第三点差别是,虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉,可能都会很强烈,但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的,仍然可以发挥正常的功能,只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中,所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。 但是对于抑郁来讲呢,悲伤的状态似乎是永无止境,没有波澜,人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。 那么我们第一部分先讲到这里,总结一下:抑郁情绪是一种广泛存在的情绪,重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症,但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解,基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感,有无助无望无力的感受,感觉自己是不可爱的,是不好的。 正常的哀伤有明确的起因,可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤,发展为抑郁的可能性就越少。   第二部分  抑郁的成因和可能的反应 1 家族史 重度抑郁症患者的一级亲属,罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍,早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。 2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响 婴幼儿表达情绪缺少支持和回应,感受被拒绝和孤独。 婴幼儿是非常脆弱的,此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感,并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾,孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦,很难被言语化也可能根本不记得,但是感受会延续到成人以后。 早年成长缺失恰当养育环境,不被父母需要,情感缺位 容易批评或者说虐待他人的家庭,父母可能会直接告诉孩子,你就是不好的,或者说你就是能力不足够,这样的教导会让孩子感觉到我不够好,或者说我很糟糕,会导致他们的以后也变的抑郁。 自主性和独立的过程未得到鼓励,甚至被禁止 独立自治始于两三岁的“叛逆期”,孩子表达自己的愿望,喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止,要求孩子必须听话,那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确,空虚感,被动接受各种际遇而无法提起兴趣。 他们往往存在假性自体,如,讨好他人,极端理想化,对实现理想目标的自身行为进行自主掌控,以达到别人的要求和期望,满足他人的需要,这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性,是对自身的虐待(自虐)和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失,也是无法感觉快乐的一个重要因素。 早年被抛弃,或者有亲人离世,或父母离异导致分离创伤。 这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。 对孩子来说,体验上就是父母不要自己了,哪怕长大了理智可以理解,那种痛苦的体验已经留下了烙印。 面对分离无法理解,无法释怀,就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现,当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应,如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感,通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出,以避免对方不满意离开自己,或者根本不进入亲密关系,因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着,无法树立边界,因为一旦拒绝别人,也会担心关系破裂。   以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向,也就是所谓“抑郁型人格”:他们经常自我批评,感到内疚,对分离感到敏感,对抛弃、批评很敏感。 当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外,现实层面上时运不济,贫困,身体疾病残疾等等,使人在屡遭挫败之后产生习得性无助,感觉自己无论怎么努力也无法好转,以至于感觉对自己的生活无法掌控,无法应对,无力回天,自恋严重受损,感到绝望,陷入抑郁情绪中。    第三部分 抑郁类型  接下来我要介绍布拉特所提出的几种不同类型的抑郁,帮助大家理解抑郁情绪更内在的表现。   1 情感依赖型抑郁   自我体验感觉到我是空虚的,我是有需求的,我是饥饿的,我需要有外界来填充我自己。他们体会到更多的羞耻感,而不是内疚感。——情感依赖型抑郁的痛点在于人际关系中的自我。他们的内在体验是孤单,害怕被抛弃,对此非常的敏感和脆弱。这类抑郁修复的重点是通过建立现实的关系来帮助自己。   2 内摄型抑郁   感觉到的不是空虚,而是完全的糟糕,例如道德上的自我批判,总觉得自己在犯错,因此感觉到更多的内疚,而不是羞耻感。 个体呢他会因为我不够完美,我不够好,我没有很好的照顾好他人,而进行自我攻击。有个信念认为自己就是不好的,自我憎恨。他们会把攻击直接指向自身,持续自我批判,禁止自己完成任何愿望。常常是完美主义者,虽然看起来自我贬低但其实非常强调自己的独特性,其实也带有一些全能自恋的幻想。 他们内在认为其实谁都不会爱我,所以我只能靠自己——那么这一类抑郁的工作重点在于自我攻击的转化。在关系中学会表达愤怒不满,去看到这并不会摧毁关系,反而会让关系更真实。   3 另一类常见的情绪是躁狂或轻躁狂   有这类情绪的人看起来并不抑郁,但其实以否认的方式防御抑郁感。他们会表现的几乎总是忙碌,积极有趣,有魅力,甚至是有一些戏剧性,夸张性。 他们可以跟他人建立很多关系,但这个关系会表现得非常的表浅表面。当躁狂者采用的否认机制失效时,就会陷入到抑郁当中,可是呢,一旦他们的抑郁有所好转的话,他又很快的再次变得非常的开心,有魅力,而且呢他很难去关注到底是什么让自己的情绪,这样的起伏变化。轻躁狂情绪的人,往往过去经历了非常多的创伤性的分离以及比较严重的虐待,这样的一些经历非常痛苦,以至于唯一的应对方式就是对此否认。所以临床上认为,有躁狂或轻躁狂反而是更难治疗的。 线上好几位小伙伴提问,为什么抑郁情绪反反复复?那可能要考虑是不是在以否认的方式对待抑郁情绪。如果内在核心信念和感受没有改变,只是意志上强行要求自己不许抑郁,那可能就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射,但内在其实仍然是孤独、不满、疲惫的。躁狂和抑郁交替是很常见的现象。所以当我们想去理解和缓解抑郁情绪时,对自己诚实的态度会更有帮助。    第四部分 常见的应对抑郁的模式及问题    焦虑依附型关系,时常惟命是从,在意别人的评价——仍无法避免关系破裂时,抑郁 自我牺牲,只顾尽责任,不满足自己需要——筋疲力尽时,感觉被人利用时,抑郁。 不需要别人,让别人依赖自己——丧失权力、能力或魅力时,抑郁。 回避与他人的亲近,只与自然、动物、数学、科学等非人类客体接触——越来越疏远和孤立,以至于突破防御界限时,抑郁 从真实世界逃避到梦幻世界,比如《盗梦空间》里每天都去做梦的人,白日梦成瘾——当现实迫近,无法被回避或麻痹,绝望越来越重时,抑郁。 通过假想本来可以做什么从而重获控制感——加重“我是不好的,有罪的”的感觉,内摄性抑郁。 那我们第二个部分到这里告一段落。小结一下,讲到两种不同的内在体验的抑郁,一种是情感依赖型,以空虚感、不足感和羞耻感为主;另一种是内摄型抑郁,以自我贬低、内疚感为主。躁狂是对抑郁的否认。人们会用各种方式去应对自己内在的羞耻或内疚感,包括自我牺牲,惟命是从,拥有权力,投身事业回避关系,逃避现实,自我归罪幻想控制。 这些应对方式有效的时候,人们内心可以达到平衡,即使付出一些代价。机制失效,就会依然归罪于自身,陷入抑郁情绪中。  第五部分 如何应对抑郁情绪    1 WHO的治疗建议  抗抑郁药物——由精神科医生处方,一般一到两周起效。有部分安慰剂效应,起效主要与对医生的信任、改善的愿望相关。抗抑郁药物目前相对来说是比较安全的。用药问题我们在这里不展开,请与医生探讨。 心理治疗/心理咨询:目前比较主流的心理治疗和心理咨询包括CBT也就是认知行为疗法。精神分析以及动力学取向。无论是什么样的流派,起效的因子都在于良好的咨访关系,也就是心理咨询同盟。精神分析界有位泰斗级的老师南希说,她早年没有陷入抑郁症,得益于二十多岁时就开始受训并接受高频精神分析,这属于职业带来的福利。简而言之,在一段有效的咨询关系里,来访者可以有机会重新体验过去被抑制的感受,觉察潜意识冲突带来的行为和思维模式。 Relaxation training 放松训练,包括冥想、正念等。有很多朋友喜欢做瑜伽,因为它是结合呼吸、冥想和肢体动作的运动,对于缓解情绪,提高当下觉知很有帮助。 Physical activity体育运动。据精神科医生讲,现役运动员很少抑郁,因为身体动起来,身心总是要高度一体。所以没有太多幻想空间去体验自己的全能,无所不能,只能老老实实不带评判地面对能力的上限。抑郁发作的时候人特别不想动。那,就在抑郁发作之前,运动起来吧。 接下来分享一些我的观察和体会,供大家参考。 1 关于给不给建议的两难 作为动力学派的咨询师,在心理咨询中一般是不给建议的。 为什么呢?首先,咨询师不是全能全知的,并不知道来访者的真实处境,也不知道她到底想要什么——来访者自己可能意识层面上也不知道。那么越俎代庖提供建议,只能是出于猜测,以及认同了来访者某些需要,特别是情感依赖型的来访者。 这对来访者深入理解自己是没有什么帮助的。罹患抑郁情绪的人,都有过丧失的体验,有否定自我、理想化他人的倾向。 他们最终真正需要的,是找回自主权,对自己生活恢复自治,而不是服从一个新的权威。提供建议的人,无论是医生,咨询师,还是其他专业人士,都很容易被体验成权威。但是抑郁者对于权威就像对父母一样,往往有着复杂的感受:既渴望得到认可,又有无法言说的愤怒,他们渴望分离变得独立,但又害怕失去关系。在这种纠结的情境中,来访者需要的是厘清自己的体验,理解自己的欲望和恐惧,做出自己的选择。 这个选择也许看起来和以前没什么两样,也许是改变到新的关系和模式,但这是自主做出的决定,是一个相对自由的选择。 2 抑郁的意义——过渡阶段 抑郁英文是depression,也是经济大萧条的意思。 如果用比喻的角度去看,大萧条就像冬天,要清理很多旧账,孕育新的生机。 就像冬天的树,看起来掉光了叶子,毫无生机,但其实只是在积蓄能量,等到春天依然会发芽长叶。抑郁情绪不舒服,但它也可以被视为一个机遇,两段不同生活之间的过渡阶段,去重新审视自己,调整生活和目标。 当达不到很多外在目标,做不到心目中“应该“的程度,也许我们可以向内去看,这些真的是我们需要的吗?我们喜欢的是什么?本次讲座主题提到找回快乐,那么我们可以问自己,我们允许自己快乐吗?是不是担心一旦快乐,满足,就会放松对自己的要求,就会滑向堕落的深渊? 是不是快乐了,就担心着丧失了成功的可能性?毕竟我们小时侯每次取得好成绩都被训斥不许骄傲自满,必须继续吃苦再接再厉?快乐即使近在咫尺,我们也需要修通最后的障碍,允许自己快乐起来。 对于任何人格类型,只要生活非常艰难的话,人们就会变得比较脆弱。 抑郁情绪在困境中更加常见。为了预防或者避免,最好能够对此进行一些交谈,对自己理解的越多,与自己的这两部分抑郁有关的内容进行更多的交谈,在心理咨询中获得更多的好的一些效果和帮助,就有可能会避免基础人格在抑郁情绪累积之后发展出抑郁症。 3 抑郁与信任 线上有人说,因为对人的不信任,不想看医生。缺乏信任确实是抑郁情绪的特点之一,因为过去的经验中缺乏信任关系。 这几乎是个无解的问题,因为不去尝试就很难得到帮助进而印证对方值得信任。方式之一是,在心理咨询中试着与咨询师建立有限的信任关系,带着有限的信任讲述愿意讲述的内容,并在与咨询师的互动中体会相对安全的爱恨情仇。 在设置和伦理的保护下,这份关系是亲密而又有边界的。就像一个试验场,通过言说情感和体验,避免在现实生活中直接以影响工作和关系的方式去重演某些模式。即使信任之后失望(那几乎是难免的),也可以发现这个过程是可以有所收获的。 所以我会说,信任不一定是工作的前提,它很多时候就是咨询的目标。受训的咨询师即使面临攻击也会保持觉察,以不批评的方式去回应,促使来访者在一个相对安全自由的空间里反思和理解自己。 4 抑郁与自主选择 线上有个问题是“明知道自己该做某事,却总是无法下定决心,踏实努力的去做,——其实并不喜欢这个专业”。 这可能是一个相对普遍的状况,无法做出自己喜欢的选择,但又不甘心在别人替自己选择的道路上走下去。想要关系,但是害怕一旦自己做主就会被人抛弃,或者让别人失望,自己也没把握做好,于是就陷入了无力、没有兴趣以及绝望的抑郁情绪里。 在这种状况下,更需要反思和理解自己真实的欲望和恐惧,试着重新掌握自主权,而不是在别人的评价体系里,要求自己“应该“如何如何。反思和理解的过程不一定会更快乐,但它是通向自由的必经之路,因为觉知会使自己有力量去自由选择想要的生活。 荣格说:向外张望的人在做梦,向内探寻的人才是清醒的。荣格的自性化的倡导,也可以为抑郁情绪找到升华的意义:当我们觉得自己不够好的时候,怎样找到让自己感觉自己有价值,发挥出潜力的方式?超越抑郁的方式,需要向生命深处探寻。 顾城在《哲思录》里这么说:“一个彻底诚实的人是从不面对选择的,那条路永远会清楚无二地呈现在你面前,这和你的憧憬无关,就像你是一棵苹果树,你憧憬结橘子,但是你还是诚实地结出苹果一样。” 所以,人有一个基本任务是理解自己,到底是一棵什么树,我们在要求自己结什么果? 5 接受有限性 抑郁情绪,需要我们慢慢接受追求完美是不可能在现实层面实现的,自己并非全能,也不是更努力了就能控制一切改变一切。 很多时候我们不做事,是保留着一旦做了就应该做成的幻想,而意识层面害怕幻想破灭,于是以拖延甚至放弃来平衡。接受自己的有限性可能很挫败,但是它会令人平静。那些看起来遥不可及的要求,很多只是出于自己的想象和恐惧。现实层面上,即使做不到完美,也可以取得一些成绩。 也并不是只有成功才能得到爱。这世界其实对我们没有那么多要求,人们也没有真的把拯救世界的任务交付到我们身上。我们不需要活成别人期待的那样,失望也并不会击碎关系。我们不需要背负起别人希望我们背负的责任或者义务,我们可以做不到,或者不想做。 6 身边有抑郁情绪的朋友怎么办 如果身边有朋友被抑郁情绪困扰,可以多陪伴而不评价,支持而不要求,相信对方自己能对生活负责,而不是急着帮他做自己认为正确的决定。 可以温柔而坚定地拒绝一些感觉为难的要求,这也可以为抑郁情绪困扰者提供一个榜样:拒绝并不意味着不爱,也不意味着关系断裂。这只是为了关系存续和发展所必需的界限。 如果朋友表明有自杀的想法,请告诉他不会为此保密,并鼓励寻求专业帮助。不要以自己认为正确的理念去劝说、批评有抑郁情绪的朋友,他们常常懂得一切,只是无能为力。 7 创造升华抑郁 写日记或者创作文学艺术作品也是很有效的方式。 抑郁情绪压抑了很多表达,而不予表达的情感需要出口。艺术创作是力比多的升华,它也是自主性的花朵。 国家不幸诗家幸,抑郁的人会更敏感地体察情感,会更创造性地表达。这也是为什么文学作品悲剧多于喜剧,悲伤的歌曲比快乐的多。读诗,唱歌,也是有效寻求心灵共鸣和抒发情感的方式。 比如泰戈尔的诗,有很多描述丧失、迷茫、抑郁心境的篇章,以及他在其中宁静的觉察,丰富的通感,是非常适合抑郁者诵读的。 8 真实表达,平静道别 抑郁情绪来自压抑,有很多内隐的愤怒和攻击无法表达。 真正的哀伤和康复,离不开对自己真实情感的肯定,其中包括爱恨情仇。 只有接纳了内在阴暗荒芜的部分,才能完整地接纳自己。如何去做,每个人都会有自己的方式和道路。 在讲座的结尾,我想分享一段优美而诚实的内心独白,来自德国作家海因里希·海涅: 我的性情最温和了。我的愿望是,有个简朴的小房子,茅草屋顶,但是床要舒服,吃得要好,要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花,门前有几棵长势喜人的树。如果上帝想让我人生圆满,我会很乐于看到六七个我的仇人吊死在树上。临死之前,心一软,我会原谅他们对我做过的事。是的,谁都必须原谅他的仇人,但不能是在把仇人吊死之前。 谢谢大家。   戳下面👇图片,领取课程    

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如何“直面”痛苦情绪

我们没有办法选择某一种痛苦情绪和想法的出现,但是我们可以选择,当它们出现了以后我们如何去有效的应对。 我们人类都有这种趋利避害的本能,当我们体验到某一种痛苦的情绪和想法,通常我们的本能是去回避,但是神经科学的研究表明,应对这些痛苦情绪最有效的方法叫做暴露。 也就是说,我们希望把自己暴露在这些痛苦的情绪面前,不去逃跑,这样慢慢的我们可以脱敏,可以让我们更好的能够和这些情绪对话。 那么今天我就希望跟大家介绍一些,比较有效的和这些情绪在一起的一些策略, 第一个策略叫做正念。 这个正念的就是,我们可以能够把注意力放在此时此地,能够去观察自己的一些痛苦的情绪和想法,但是不去评判,不去觉得某一种想法和情绪是好的或者坏的,或者通过当下的一些情绪和想法去后悔,过去发生的一些事情,或者担心未来即将发生的一些事情。 你可以把这些痛苦的情绪和想法,想象成天上飘过的白云,一个想法就是一朵白云,你看他来承认它的存在描述它然后学会放它走。 你也可以把这些想法和情绪想象成高速公路上川流不息的车辆,你希望自己作为一个观看的这样的一个角色,能够隔着一些距离去观看这些车辆的来去,你看一个车辆来,然后要放它走,你不希望跳到这个繁忙的交通当中,因为那样是非常危险的。 所以这个是正念,也就是说你可以去学会观察你的情绪和想法,特别是不带评判地去观察你的情绪和想法 那么第二个比较有效的策略就叫做腹式呼吸 那么你可以把一个手放在自己的腹部,然后一个手,你可以放在胸前,然后你可以吸气的时候数四下,因为你希望深吸气,然后停四秒,然后再慢慢的也是四秒,学会呼气,然后进行这样的一个循环 通常这样做可以帮助我们,去降低当下痛苦情绪的一些强度,可以帮助我们更好的去跟这些情绪对话。 通常的你做几次这样的深呼吸,你就会立马能够感觉到你对情绪的一种可控感。 当然,你要真正的这种腹式呼吸,你应该能够感觉到你腹部的隆起。 那么最后一个策略,我希望分享给大家,就是运用你的一些感官来帮助你回到当下,回到此时此地,帮助你恢复和那些情绪的连接,但是又是带有距离的。 比如说你可以去观察你周边,你可以问自己,我可以看到哪几样东西,然后去命名那些东西,这样可以帮助你带到,帮你回到当下,你也可以去问自己,自己可以闻到什么东西,可以触摸什么东西。 这也是为什么,有的时候在做刚刚的那个腹式呼吸的时候,我通常也会用手指这样来回的,去这样运动,这样当你做腹式呼吸时,你也能够运用你自己的触觉帮助你回到当下,你也可以用自己的一些、嗅觉、听觉,这些都能够帮助你回到当下 因为很多时候,当我们有些痛苦的情绪的时候,我们很容易被带到过去,过去的一些伤心往事,也很容易被带到未来,就是会去担心未来即将可能发生的那些事情。 这种时刻,我希望你运用刚刚我介绍的那些策略,帮助你回到当下,因为当下此时此刻才是我们真正可控的东西。 如果你在这个过程中遇到什么困难,也欢迎预约和我的咨询,我非常愿意跟你一块来帮助你,更好面对你的痛苦。  

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心理咨询,流派众多

这两天好几个人问到了这个问题,特别是有很多人看到绝大多数的心理咨询师都是精神分析学派的(也叫动力学派),纠结于“自己是应该选择一个精神分析学派的治疗师还是选择一个认知行为学派的治疗师”。 我把自己的想法总结在这里,希望对后来的人有所帮助。 要回答这个问题,确实不容易。 我想先说说选择咨询师。 我从来都认为,对于来访者而言,选择咨询师比选择流派更重要。 因为你是在与咨询师互动,而不是在与他的流派互动,现代的咨询师也基本上是整合流派的,会综合使用多种流派的技术进行工作。 然而确实,与不同受训背景的咨询师在一起工作,感觉是很不一样的。 有些咨询师让你觉得温柔似水; 有些咨询师让你感到热情似火。 有些咨询师就像是一个得道高僧,惜字如金; 有些咨询师就像邻家大哥,关怀备至。 有些咨询师会让你着急,“为什么他总也不说话?”; 有些咨询师会替你着急,“为什么你总也不听话?”。 有些咨询师已经跟你工作了30次,还没有让你觉得自己得到了什么“指导”; 有些咨询师跟你工作了3次,就觉得可以结束治疗say byebye了。 …… 这往往并不是咨询师水平的差距,而是他们的受训背景和你自己求助的问题两者结合的结果。 说到咨询师的受训背景,很多人都发现似乎很多咨询师都是精神分析学派(动力学派)。 为什么呢? 首先,精神分析是现代心理治疗的第一个流派,1900年由弗洛伊德创立。在行为主义理论诞生前,全世界的心理咨询师的基本都属于精神分析学派,可见其功底之深。 而且,现代的很多流派,多少都有精神分析的影子。它是心理咨询师受训的专业基础之一。 第一,一个心理咨询师,不管他现在是什么流派,如果完全没有精神分析的受训经历,在知识体系上,我个人认为是不完整的。 第二,国内最早的心理治疗专业培训,上世纪90年代启动的中德班,其中一个最重要的分组就是精神分析。那时候的学生,现已发展得相对成熟,他们也把精神分析广泛地传播到国内。 第三,精神分析的治疗理念和治疗技术适合的人群非常广,尤其是可以适用于创伤和严重人格障碍的患者,这个在其它的流派中(比如行为)就有很大的难度。 当然,精神分析流派的治疗也有自己的局限性,比如: 疗程过长往往就是最容易被诟病的地方; 过于强调抱持和缺乏指导,可能会让某些来访者觉得工作了很久都没有进展。 除了精神分析,其它学派是怎么工作的呢? 行为治疗 行为主义理论起源于1913年华生提出的行为主义宣言,后来斯金纳、沃尔普等人又丰富了该学派的理论和方法。 行为主义流派认为:人的行为可以用刺激-反应的模式来进行“训练”。 比如:基于经典条件反射和操作性条件反射建立的系统脱敏疗法、满贯疗法和一系列训练手段(比如小时候大家有得到小红花的经历)。 所以,这个流派的治疗关注“刺激”和“反应”之间的关系,强调训练带来的改变。 比如:一个社交恐怖症的患者,可以通过反复模拟和训练克服自己的恐怖症状等。 认知行为治疗(CBT) 该流派强调认知改变对行为改变的重要影响。 比较经典的是艾利斯的理性情绪疗法和贝克的认知疗法等。主要强调人身上有一些错误的观念,所以,并非是刺激事件本身,而是这些错误的观念导致了行为的问题。 比如:有人要求自己必须完美,什么事都得做得无可挑剔,就特别容易发展成为强迫症。 CBT的治疗强调要发现来访者的错误观念,并且改变这些观念,从而使得行为发生改变。 因此,认知行为治疗一般比较短程,3-5次差不多就能完成,10次以上算作比较长程的;跟精神分析的治疗长程治疗(一般30次左右)相比,要短很多。 国外临床心理治疗师们使用CBT技术的人非常多,差不多占到所有治疗师的75%。而且,在国外,医保是可以覆盖CBT治疗的费用的。 但CBT也受到了很多心理治疗师的质疑,比如: 这种疗法目标集中在症状上,极少去讨论症状背后深层次的原因,从长远看,对来访者的改变很有限。 当然,现在还有很多后现代的治疗手段,也在吸取传统治疗方法的优点。 比如,策略治疗、ACT、焦点治疗等,也各有特色,就不一一细说,有兴趣的读者可以参考《心理咨询学》教科书。 最后,个人建议: 如果你遇到的是一般的情绪问题 比如失恋、人际关系矛盾、学业问题、职业发展问题等,对自己的工作、学习、生活影响不是太大,同时你希望快速、高效解决问题,建议你寻找行为治疗流派的治疗师; 如果你遇到的是童年创伤、人格偏差类的问题 比如童年的性创伤、长期遭受虐待、家庭关系严重异常等,导致自己出现非常严重的社会功能障碍(无法工作、无法建立亲密关系等),精神分析学派的治疗师会陪你走得更远。 当然,现在的治疗师很多属于整合流派。 他们有能力、有技术在不同的时间、使用不同的治疗策略帮助来访者。 来访者也可以跟自己的咨询师商量使用哪种策略来帮助自己,在咨询的过程中也可以进行调整和改变。 那么,你如何在简单心理上找个靠谱的心理咨询师呢? 可以参考我的另一篇小短文:怎么在简单心理上选择一个适合自己的咨询师?(可直接戳~) 注:本文中所有第三人称均只使用了“他”,纯属为了写作之便,绝无性别歧视之嫌。

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“好像我才是他们的父母”

文|丸子 简单心理     朋友在谈及她与母亲的关系时如此描述: “五岁的时候,我就学会了洗衣做饭,打扫房间。妈妈对我期望很大,希望我能代替她完成她年轻时跳芭蕾舞的梦想。” 这似乎很像是平时大家所推崇的“懂事的孩子、爸妈的贴心小棉袄。” 但她接着说:   “但她就像一个挑剔的、年长的朋友,一味的要我关心她,在意她的感受,满足她的期待,不然的话她就会表现得很受伤,那时会感觉自己很不孝顺。但现在回想起来,我觉得她剥夺了我的童年。”   很多人在成长过程中,更多的不是被父母照顾,而是反过来被要求去照顾自己的父母。   这和所谓的“懂事”其实是不同的,好像你变成了父母的“父母”,变成了父母化的孩子,也许你正身处于亲职化的亲子关系中。     什么是亲职化?   亲职化(Parentification)是指父母和孩子的角色发生颠倒,父母放弃了他们身为父母原本应该做的事情,并将这种责任转移到孩子身上。 这样的父母常常也是自恋的,不允许孩子成长为与自己分离的、独立的个体,他们期望,或潜意识里期望孩子应该对自己的幸福负责,而自己不想对孩子负责。   孩子为了满足父母物理和情感的需求,个人需求被牺牲,放弃了自己对舒适,注意和指导的需求。在这种关系中,孩子被称为“父母化的孩子”(parental child)。   有些父母,他们小时候的个人需求没有被满足,这份缺失也许使得他们想从自己孩子身上获得弥补。在这种情况下,有一些聪明敏感的孩子就会把自己的身份认同塑造成:   “我作为这个家的孩子,我要满足我父母的需求,这样做他们可能就会关注我,喜欢我。”     亲职化关系有哪几种类型?    亲职化可以被分为以下两种类型:   1.情感型 父母会强迫孩子满足自己的情感需求,或者其他兄弟姐妹的情感需求,孩子成为了父母的密友。这种类型的亲职化关系是最为破坏性的,因为事实上,孩子根本做不到满足父母情感和心理上的需求。 这种情况最常发生在母亲和儿子的关系上:由于各种原因,父亲角色在家庭中缺失,母亲的情感需求无法得到满足,她会尝试从儿子身上得到缺失的情感,儿子就好像是代理的丈夫。 父母会利用无辜的孩子,在情感和心理上虐待孩子,这种关系实际上等同于情感乱伦。成为「代理配偶」的孩子不得不压抑自己的需求,无法正常发展健康的情感联结。    2. 工具型 指孩子代替父母的角色满足家庭的物理及工具性需求,例如完成照看其他的弟弟妹妹、做饭等父母需要做的事情。也就是我们常说的「小大人」。 这与孩子通过家务事和其他任务来学习承担责任是完全不同的。两者的区别在于前者是父母剥夺了孩子的童年,来强迫他成为一个成年照料者。「穷人孩子早当家」直白地说明了在社会经济地位较低的家庭中,孩子被迫工具化的情况。 如果父母年龄较轻、酗酒、患有抑郁或其它尚未治疗的身心疾病,这些原因使他们不能履行家长的责任,他们的子女也往往承担着照顾者的角色。 如何才能知道自己陷入了亲职化关系?   对于子女来说,他们往往很难察觉自己是否陷入了亲职化关系,因为这种模式已经延续了很长时间,我们身在其中,早已经习惯。 以下是父母化的孩子在成长的过程中很可能会有的经历,可能帮助你审视一下自己的亲子关系: 作为父母的延伸而存在,例如“你要实现妈妈小时候没有完成的梦想”; 难以与父母交流,感觉永远都是你在单方面试图和父母沟通,而他们总是对你的话题不感兴趣 常常需要优先满足父母的期望,理应体察父母的需求和感受,但是难以指望或很少感受过父母对自己的理解; 害怕犯错或者判断失误,因为这会对父母产生不利的影响; 如果父母需要,可能会立刻放下手头的事满足父母需求,牺牲自己的生活和时间来照顾父母; 如果看完以上几条你觉得“是我是我都是我”,那你很可能是一位父母化的孩子。 亲职化关系对孩子成年后有怎样的影响?   1. 情绪敏感 亲职化关系最持久、最恼人的影响之一就是子女在成年后的情绪会变得非常敏感。容易被别人的情绪感染(一般是负面情绪),把这种情绪内化到自己心中,并且沉浸在这种情绪中难以自拔。例如: 时刻关注别人,琢磨他们的感受; 别人感到痛苦时,你也会觉得不舒服; 觉得大部分时候你需要获得他人的好感和认同; 2. 容易愤怒 父母化的孩子长大后可能会变成非常暴躁的人。他们与父母之间的关系爱恨交加。有时他们不太理解自己的愤怒从何而来,但还是会对他人发火,特别是朋友们,男/女朋友,配偶和孩子。 他们可能会有爆炸性的或者被动性的愤怒,尤其当对方恰好提出了与父母类似的期望。因为一旦直面这个问题,过往一些难受的经历——向父母寻求慰藉却不可得,情感诉求得不到回应——就会再次袭上心头,失望、羞耻、自我批判的感觉只会让他们痛苦加倍。   3. 很难建立依恋联结 父母化的子女因为从小很少依赖父母,在长大后,会觉得和朋友、配偶,或者自己的孩子建立良好的依恋关系是一件非常困难的事情,很难承认自己的确有依赖他人的需要。 因此在人际交往中,就会容易让别人产生错觉:我是你的朋友,但感觉你其实并不需要我。长此以往,他们似乎成为了人群中的“另类”,并任由其形成交往过程中的恶性循环。相应的,他们进入婚姻的时间也可能较晚。   有孩子化的父母,我该怎么办?    首先,你不需要: 不要对自己的情况感到内疚。你曾经是只个孩子,这不完全是你的错误。 不要总是后悔当初:“如果我怎么做就好了”,关注于当下能够让情况好转的行动。 不用对自己偶尔的孩子气感到抱歉,像是突发的孩子式的想法、感受和反应。 你可以: 1. 尝试客观地看待父母 我们首先需要认识到的是,父母也和其他所有人一样,都有做错的时候。客观地看待父母并不意味着责备或是背叛,更不是不孝的表现。客观地看到自己与父母之间的角色颠倒问题,也许是改变的第一步。   2. 重新成为孩子 在生活中找到一些能够让自己再次成为孩子的机会、一些能够成为真正的自己的情境,也许是突然想荡的秋千,莫名想吃的糖,小时候想去却没有去过的游乐场等等,也许小时候的你没有选择只能提前成长,但长大后的你,依然有能力在一些情景中,重新成为孩子。   3. 寻求专业咨询师的帮助 在一段安全的咨询关系中,在无条件的积极关注下,与专业的咨询师工作,探索那些被迫压抑的感受,与你真实的内在小孩对话,开始了解、关注、重视自己的感受和需要,疗愈过去的创伤。 也许我们很难改变父母,但我们可以改善自己。停止恶性传递,不要再让这种不健康的亲子模式有意或无意的发生于你和他人的相处中。 虽然小时候被剥夺当孩子的权利, 但我们仍有机会成为好的大人。   参考资料 尼娜·布朗.(2016).《自私的父母》.北京联合出版公司 Samuel Lopez De Victoria.(2008).Harming Your Child By Making Him Your Parent. Psych Central. Nina W. Brown.(2002). Parental Destructive Narcissism. The journal of Illinois Institute for Addiction Recovery. Paula J. Caplan.(2012).Mother does not become a child just because she needs care. Psychology today. Nina S. (2010).Unwilling Angels: Charles Dickens, Agnes Wickfield, and the Effects of Parentification." Dickens Blog. Peg Streep.(2015). 8 Toxic Patterns in Mother-Daughter Relationships. Psychology today "Parentification & Parentified Children".Out of the FOG.     我们筛选出了几位擅长处理亲子关系的咨询师,如果你或你的家人和朋友需要专业的帮助,他们也许可以帮到你。   点击咨询师头像,即可查看咨询师更多信息&预约方式: TA说 在关系中,你可能感到痛苦、担心、焦虑、害怕;可能被动、被虐待、矛盾、顺从;可能感觉失去自己,很难亲密等。   心理咨询除了陪伴、信任和帮助你一起感受事情,认识自己之外,更重要的是在咨询室的那个空间里我们允许,接纳你的每一个部分。   我会一直陪伴和倾听,尝试去理解和感受你,我们共同来探索和面对生活中的那些很难的事。 TA说 永远抱着未知与尊重的态度,迎接每一位你,倾听你的故事。咨询中,我们一起关注你的困扰,以及背后的情绪,从矛盾中找到其他可能。   生活有很多不容易,我会陪伴你找回自己,听从自己的心,永远对自己真诚~ TA说 从一粒沙看见世界,从一滴水瞥见永恒,让我们一起走进心灵的花园。   多年的儿童心理咨询工作,让我认识到童年期的成长经历对人的心理发展至关重要,即使是成年人,我们内在也是个小孩,或孤单、或委屈、或悲伤、或愤怒,通过咨询,让我知道你经历了什么,也通过咨询,发现你身上的宝藏,让我们的内在小孩快乐长大。   TA说 在整体温和氛围中,不失敏锐——我会用真诚和认真,捕捉你微妙的情感变化和积极的那一面。   我愿意,陪你穿越人生中的暗夜,迎来新的曙光,终究成为你最美好的自己。 TA说 在这个可能出现荆棘的人生旅途中,我愿意陪你走一程。   我擅长运用家庭咨询,系统式咨询技术和方法,帮助来访者更多视角看待自己,看待生活。 TA说 我会在咨询中,时常审视和提醒自己,是否真正理解对面的你话语中蕴含的情感和诉求呢?是否还可以再贴近些你的感受呢?   我相信一颗被真正理解到的心灵,自己会调整到合适的方向,朝向重新焕发活力的光彩。   TA说 曾经他人或我们在自己的心灵上贴了忽略、压抑、否定自己的标签,觉得他人才是幸福、完美、幸运的。   怎样才能远离掩藏、羞愧与苛责让自信力升腾而获得更大的心灵自由,让我们一起去寻找、发现、了解最细微的我,并获得自我的认同与释放! TA说 和父母的关系,让你总是觉得无力招架?想要亲近,却又有隔阂?明明已经成人,父母却总是干涉你做选择?或者,明明父母近在身边,却无法和他们敞开心扉,需要帮助也无法张口?   我会在咨询中关注如何更好的理解你,去理解你的需要和诉求,共同促进你的成长。陪伴你,穿过黑暗,走出迷雾,抵达天晴。   - 点击浏览更多咨询师 - 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com

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